Zdravá strava pro kulturisty každý den. Jak správně jíst, když zvedáte? Tipy pro začátečníky Správná výživa a cvičení

Klidně! Nákupní tašky s potravinami není třeba běžet do obchodu. Pokud jste se právě rozhodli pečovat o své „tělo“, určitě byste se neměli vzrušovat, ale měli byste pochopit, že efektivita kulturistiky se projeví nejen v množství snědeného jídla. No a co potom?

O tom stojí za to mluvit podrobněji. Musíte pochopit, že je důležité nejen mluvit, ale také plánovat. Proto se pojďme bavit o plánované a vědomé výživě pro začínajícího kulturistu.

Výživa pro kulturisty

Zvláště důležitých je prvních 5-6 týdnů tréninku. V tomto období byste se měli vzdát cukrovinek a uzenin – zejména uzenin. Bochníky a rohlíky omyté Coca-Colou nebo jednotlivě jsou přísně zakázány. A ještě více byste se měli vyhýbat polotovarům: palačinkám, polévkám, řízkům v sáčcích - to je samozřejmě rychlé, ale neúčinné.

Pro kulturistu je rovnováha v této fázi následující. Ryby a mořské plody jsou číslo 1 ve stravě a číslo 1 mezi potravinami na cestě k úspěchu pro „zeleného“ kulturisty. Libové maso (promiňte, ale je lepší se vyhnout koření), vejce, mléčné výrobky, drůbež, luštěniny - to je přibližný seznam potravin pro začátečníky v prvním období výuky. To ale zdaleka není definitivní seznam. Postupně.

Je důležité pochopit, že sledování následujícího jednoduchého vzorce by mělo vést k zamýšlenému „napumpovanému“ cíli! A vzorec je jednoduchý: přijímejte 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti každý den, nejlépe v prvních třech měsících.

Mezi jídlo pro začínajícího kulturistu patří také cereálie (kromě krupice), müsli - kaše s cereáliemi, rozinky, ořechy a další chutné dobroty. Zelenina a ovoce – samozřejmě. Brambory by se neměly jíst tak, jak mají mnozí rádi – smažené. Nejlépe upečený.

Vyplatí se zdržet nebo minimalizovat konzumaci šťáv. I když je na obalu minimálně desetkrát napsáno, že je 100% přírodní, stále obsahuje hodně cukru.

A pamatujte – žádné doplňky výživy během prvních tří měsíců. Nemůžete tomu říkat výživa, ale opravdu musíte pochopit, že dodržováním jasné nutriční struktury můžete dosáhnout úspěchu v co nejkratším čase a bez poškození těla. Jediným možným suplementem jsou vitamino-minerální komplexy, ale těžko je nazývat doplňky jako takové, přispívají spíše k udržení a posílení imunitního systému.

Ach ano, úplně jsem zapomněl! ! Smíchané například s tvarohem poskytnou mnoho benefitů jak tělu jako celku, tak svalové hmotě. Nenechte se ale unést ořechy, nedělejte z nich klíčovou součást vašeho jídelníčku – může způsobit žaludeční nevolnosti a vlašské ořechy zase vyrážku nebo zánět mandlí.

Dobrý den, přátelé. Pojďme se bavit o správné výživě. Správná výživa je snad nejdůležitějším aspektem tréninkového procesu.

Můžete trénovat jako šampión, dodržovat režim, brát drahé doplňky, ale bez toho to bude marné správná výživa. Výživa je tedy klíčovým bodem v tréninkovém procesu.

Když jsem začal cvičit, jedl jsem každé 3 hodiny, co mi přišlo pod ruku. Dokonce jsem se v noci probudil, abych snědl hrnek tvarohu. Po roce a půl takového tréninku se moje tělesná hmotnost zvýšila o 20 kg. Přirozeně jsem nebyl jako sportovci ze sportovních časopisů, ale dosáhl jsem svého hlavního cíle - stát se mocným.

Většina lidí v posilovně chce shodit tuk a zároveň budovat svaly. To se mi zdá nepravděpodobné, zvláště pro naturální sportovci. Nemá smysl být na nízkosacharidové dietě a tvrdě zvedat. Nezískáte nic jiného než zdravotní problémy.

Fyziologie správné výživy

Pojďme se ponořit trochu hlouběji do fyziologie pitchingu. Pokusím se vysvětlit přístupným jazykem. Takže konzumujete bílkoviny. Spolu s bílkovinami se do těla dostává dusík, který je součástí aminokyselin. Dusík se hromadí ve svalech během procesu biotransformace. Pokud konzumujete málo jídla a zároveň intenzivně trénujete, pak se svaly nestihnou zotavit a dochází k jejich destrukci. Když jsou svaly zničeny, dusík se uvolňuje do krve a poté se vylučuje ledvinami močí.

Přítomnost dusíku v moči je dobrým indikátorem procesů probíhajících ve vašem těle. Pokud je ve vaší moči hodně dusíku, znamená to, že se vaše svaly rozpadají a hubnete. Tomu se říká negativní dusíková bilance. Pokud v moči není dusík, pak je vše v normě, rostou vám svaly – pozitivní dusíková bilance.

Sportovní fyziologové dokázali, že jediným způsobem, jak udržet pozitivní dusíkovou bilanci v těle při těžké fyzické aktivitě, je konzumace velkého množství kalorií. Jednoduše řečeno, kalorie ukládají bílkoviny. Pokud jíte hodně, pak vám k udržení pozitivní dusíkové bilance stačí asi 1,5-2 gramy. bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Naopak, pokud budete konzumovat málo kalorií, můžete jíst kila bílkovin, ale to nebude mít za následek růst svalů.

Základy správné výživy

Z výše uvedeného můžeme vyvodit první důležitý závěr: pro růst svalová hmota Nestačí vyrobit a sníst hory bílkovin. Protein je hlavní stavební materiál pro svaly, ale aby se úspěšně vstřebal, jsou potřeba kalorie. Aby byl zaručen svalový růst, počet kalorií zkonzumovaných denně by měl být o 500 kalorií vyšší než zkonzumované množství.

Stravováním v tomto režimu výrazně zvýšíte svou celkovou hmotnost. Vaše procento se samozřejmě bude během cesty zvyšovat. podkožního tuku. Nebojte se toho, není to tak děsivé, jak se líčí ve všemožných módních časopisech. Hlavní věc je, že s takovou výživou a správným tréninkem porostou svaly a myslím, že ztráta tuku nebude obtížné. Existuje mnoho pracovních metod pro hubnutí.

Jezte tedy důkladně a často a ujistěte se, že váš příjem kalorií je alespoň o 500 kalorií vyšší než váš energetický výdej. Nevynechávejte jídla, zejména snídaně. Můžete se zeptat, jak mohu sníst o 500 kalorií více? Hlavním zdrojem kalorií pro pumpaře jsou sacharidy.

Když sacharidy vstupují do krve, zvyšuje se sekrece inzulínu v těle. Inzulin odebírá sacharidy z krve a transportuje je do svalových buněk, kde se sacharidy stávají palivem pro syntézu bílkovin a růst intracelulární svalové tkáně. Při nadměrném příjmu sacharidů je inzulin zakonzervuje do glykogenu, který se při nadměrné zátěži svalů uvolňuje a dává silnou energetickou explozi.

Odtud můžeme vyvodit další důležitý závěr: sacharidy by měly být hlavním zdrojem kalorií. Ne bílkoviny, jak se mnoho lidí mylně domnívá, ale sacharidy. Obsah kalorií ve vaší stravě by měly zvýšit těstoviny, rýže, pohanka, brambory, ovesné vločky a další pomalé sacharidy. Přibližný příjem sacharidů by měl být 4,5 gramu. na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Příspěvek o správné výživě by byl neúplný, kdybychom se nedotkli tuků. Negativní role tuků je podle mého názoru příliš zveličená. Budování svalové hmoty není možné bez účasti tuků. Tuky obsahují cholesterol, což je podstatná součást pro stavbu pohlavního hormonu testosteronu. Bez testosteronu je syntéza svalové tkáně v zásadě nemožná.

Základní pravidlo ohledně tuků je toto: bezpečné množství tuku je 20 % z celkového kalorického příjmu denní stravy. Udržet tuky na této úrovni není tak těžké. Stačí se zbavit potravin, které jsou otevřeně smažené na oleji, různých pudinkových koláčů atd. Jezte v páře nebo pečená jídla a nízkotučné mléčné výrobky. Tohle bude docela dost.

Nebudu se zde podrobně rozepisovat o různých doplňcích výživy, proteinovo-sacharidových směsích, tyčinkách atd. Jen připomenu, že by se měly používat právě jako přísady k hlavním jídlům, ale v žádném případě jako náhrada normálního jídla. Sportovní výživa vám pomůže vybrat nejúčinnější sportovní doplňky.

Dodržováním všech výše popsaných pravidel se naučíte správně jíst a poskytnete si základ pro pokračující svalový růst.

Kulturistika je poměrně populární sport mezi muži a ženami a je procesem úpravy těla zvýšením ( hypertrofie ) svaly obecně a samostatné skupiny zejména svalů a také vytvoření tělesného reliéfu díky redukci podkožního tuku. Formování atletické postavy je založeno na speciálně vyvinutých systémech silového tréninku se závažím, vysokoenergetické speciální výživě se zvýšeným/sníženým obsahem některých složek potravy, používání sportovních doplňků stravy a anabolicko/farmakologických látek.

Rozlišuje se amatérská kulturistika, kterou většina lidí dělá pro zlepšení stavby těla/postavy, a profesionální, která sdružuje sportovce účastnící se soutěží, při kterých se posuzuje estetika, objem a proporcionalita. fyzický vývoj kulturista Problematiku tréninkového procesu nezohledňujeme, tato problematika je řešena na odborných webových zdrojích s videi a v odborné literatuře.

Všeobecně se uznává, že strava pro kulturisty je spolu se silovým tréninkem základem kulturistiky. Navíc je to správně zvolená strava při tréninku v posilovně, která umožňuje řešit specifické problémy, se kterými se sportovci potýkají - nabírání svalové hmoty, zvyšování síly, spalování podkožního tuku. Obecně řečeno, hlavní výživové cíle pro kulturisty jsou:

• Poskytování tělu přiměřeného množství energie, korelující (překročení/nedostatek) s její spotřebou během tréninku v závislosti na úkolu tréninkového cyklu.
• Vyvážení stravy ve vztahu k intenzitě/úkolům pohybové aktivity. Poměr nutriční energie získané z různých složek potravy (BJU) se liší v závislosti na cílech kulturisty.
• Vytvoření vhodného metabolického pozadí pro syntézu a působení, které reguluje potřebné reakce, a to jak v těle jako celku, tak v různých tkáních.
• Použití nutričních faktorů k budování svalové hmoty/zvýšení síly/snížení tělesného tuku.
• Individualizace výživy s ohledem na fyziologické, antropometrické a metabolické vlastnosti těla sportovce, stav trávicího traktu, osobní chutě a stravovací návyky.

Dále se budeme zabývat problematikou výživy v různých fázích/úkolech přeměny těla sportovce, což bude užitečné zejména pro začínající kulturisty, kteří při sestavování jídelníčku dělají mnoho chyb. Správná výživa je nejdůležitější podmínkou pro vytvoření základního zázemí období rekonvalescence (superzotavení a splynutí myofibril). Je třeba připomenout, že správná výživa a tělocvična- to je základ pro dosažení konkrétních výsledků a jedno bez druhého nejde.

Přibývání na váze

Nejčastěji je zvýšení tělesné hmotnosti prvním úkolem, kterému sportovec čelí. Hlavním principem růstu tělesné hmotnosti je spotřeba energie z potravy, která převyšuje její spotřebu (zajištění pozitivní energetické bilance v těle). Většina jednoduchá metoda Pro výpočet přibližného množství energie potřebné k udržení nezměněné hmotnosti je vzorec: hmotnost (v kg) x 30. Získaná data udávají obsah kalorií v denní stravě potřebný k udržení statické dusíkové bilance. Ale při sportování je dusíková bilance vždy negativní. Proto při práci na tělesné hmotnosti je nutné k tomuto ukazateli přidat dalších 600-1000 kalorií denně v závislosti na individuálních charakteristikách tělesné stavby (somatotyp sportovce) v průběhu celého cyklu silového (anaerobního) tréninku.

Pro začínající sportovce se doporučuje navyšovat příjem kalorií postupně, dokud se váš váhový přírůstek nebude pohybovat mezi 600 a 800 g/týden. Hlavním úkolem této fáze je nabírání čisté svalové hmoty a mnoho sportovců také zvětšuje tukovou vrstvu, což je častá chyba. Samozřejmě, že nabírání tělesné hmotnosti bez navyšování tělesného tuku je téměř nemožné, ale je nutné usilovat o minimalizaci přírůstku tuku. Je třeba mít na paměti, že nárůst hmotnosti přesahující 900-1000 g/týden je způsoben nárůstem tuku. Proto je velmi důležité týdenní sledování hmotnosti a vhodná úprava stravy.

Dalším důležitým principem pro svalový růst je tvorba stravy obsahující základní živiny v těchto poměrech: bílkoviny - 20-30%; tuky – 15-20%; sacharidy - na úrovni 50-60%. Dále, když znáte svou normu kalorického příjmu, musíte určit, v jakém množství by měly být hlavní živiny přítomny ve vaší stravě. živin , tedy vytvořit pro daný den konkrétní jídelníček pro kulturistu.

Zjistí se požadovaný obsah kalorií a konkrétní podíl obsahu BJU ve stravě a množství každé složky jídla se vypočítá na základě energetické hodnoty 1 g bílkovin a sacharidů (každý 4 kalorie) a 1 g tuku (9 kalorií). ). A po stanovení množství potravinových přísad potřebných k poskytnutí daného obsahu kalorií pomocí speciálních tabulek nutriční hodnota produktů a obsahu BJU v nich určíme počet produktů potřebných pro sportovce za den.

Nyní o kvantitativním obsahu BZHU ve stravě a jejich kvalitě. Nejdůležitější podmínkou pro růst svalů je zařazení dostatečného množství bílkovin, které plní hlavní plastickou funkci, do jídelníčku. Potřeba bílkovin u kulturistů během silového tréninku je zvýšená a dosahuje v průměru 1,5-3,0 g/kg tělesné hmotnosti, což je způsobeno fyziologickými ztrátami dusíku během intenzivního dlouhodobého tréninku.

Nicméně, velká chyba dojde ke zvýšení této hodnoty nad maximální hranici normy, protože se tím zhoršuje stravitelnost bílkovin, v důsledku čehož se tvoří ve zvýšeném množství amoniak A močovina , které zvyšují zátěž ledvin a jater. Kromě toho má zvýšená tvorba amoniaku toxický účinek na mozkové buňky, což vede ke zpomalení přenosu nervových impulsů, a tedy k výraznému snížení reakce, a má také škodlivý účinek na mikrobiocenóza vnitřnosti, snížení obsahu /.

Jak víte, když zvedáte pro zvýšení svalové hmoty, je nutné zajistit podmínky, které podporují zvýšení obsahu strukturálních a kontraktilních proteinů ve svalové tkáni. Proces posílení syntézy bílkovin ve svalech lze ovlivnit zařazením bílkovinné složky s vysokou biologickou hodnotou a stravitelností do stravy. Zároveň platí, že čím kvalitnější a v dostatečném množství konzumované bílkoviny, tím rychleji poroste svalová hmota sportovce. Biologickou hodnotou proteinu se rozumí jeho aminokyselinové složení, které tělu poskytuje kvantitativní i kvalitativní potřeby dusíkatých látek.

Nižší složení aminokyselin bílkovin v potravinách vede k narušení procesů syntézy vlastních bílkovin v těle. Současně v procesu budování bílkovin nedostatek jakékoli esenciální aminokyseliny omezuje použití jiných aminokyseliny a značný přebytek přispívá k tvorbě vysoce toxických metabolických produktů. Z esenciálních aminokyselin má zvláštní význam leucin, který je klíčovým regulátorem a aktivátorem procesu syntézy svalových bílkovin. Neméně důležitá je míra stravitelnosti bílkovin, která odráží stupeň a rychlost jejich odbourávání v gastrointestinálním traktu a rychlost adsorpce aminokyselin (vstřebávání do krve a svalové tkáně).

Pro sportovce jsou optimálním zdrojem vysoce kvalitních bílkovin mléčné bílkoviny složené ze syrovátky protein (15 %) a kasein (85 %). V tomto případě jsou obě frakce tráveny a absorbovány rovnoměrně, ale nejprve - biologicky aktivní nízkomolekulární syrovátkové proteiny ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ) a poté kasein s vysokou molekulovou hmotností.

Použití mléčné bílkoviny je důležité zejména pro regeneraci svalů po intenzivní fyzické aktivitě. Protein je také jedním z nejkompletnějších proteinů slepičí vejce, obsahující všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru a téměř úplně vstřebatelné tělem. Tepelné vaření kuřecího proteinu zároveň nevede ke ztrátě jeho kvalit.

Hlavními zdroji vysoce kvalitních bílkovin ve stravě kulturisty tak mohou být produkty živočišného původu - libové odrůdy červeného masa (bez vazivových útvarů) se stravitelností masných bílkovin 75-87%, ryby se stravitelností bílkovin 90-95 %, tvaroh, mléko, kysané mléčné výrobky (stravitelnost mléčných bílkovin 95 %), slepičí vejce (stravitelnost bílkovin 98-99 %). Proteiny rostlinného původu se vyznačují nízkou stravitelností na úrovni 55-65%.

Přestože by měly být přítomny ve stravě (25-30 % z celkového množství zkonzumovaných bílkovin) kvůli obsahu mnoha mikroprvků a (sója, luštěniny, semena, ořechy, cereálie), avšak ve stravě sportovce nejsou zohledněny v kvótě bílkovinné složky. A pokud si amatérští sportovci mohou stále dovolit vegetariánskou stravu a přesto navýšit svalovou hmotu v zanedbatelném množství, pak profesionální kulturisté za takových nutričních podmínek dosáhnou požadované úrovně leucin , který umožňuje nastartovat procesy syntézy bílkovin v těle, nemůže.

Důležité zásady přísunu bílkovin do těla sportovce jsou:

• Správná konzumace proteinové složky po celý den s povinným zařazením proteinu před/po tréninku. Rovnoměrné rozložení bílkovin v průběhu dne je nesmírně důležité pro postupné a včasné doplňování aminokyselin v těle nezbytných pro syntézu bílkovin. Konzumace bílkovin před cvičením navíc posiluje genetické mechanismy, které podporují růst svalů ve srovnání s tréninkem nalačno. Je také známo, že anaerobní cvičení samo o sobě zvyšuje rychlost syntézy bílkovin o 90-120% ve srovnání s odpočinkem a použití dietních směsí proteinů/aminokyselin ihned po ukončení silového tréninku (po napumpování) tento efekt umocňuje a umožňuje získat maximální přínos pro obnovu svalových vláken.
• Včetně maximální dávky bílkovin v každém jídle. Bylo prokázáno, že sportovci, kteří konzumovali 30 g bílkovin s každým jídlem, měli vyšší (20%) úroveň syntézy bílkovin ve srovnání s těmi, kteří konzumovali bílkoviny pouze při večeři, což zvyšuje schopnost těla budovat svalovou hmotu.
• Převaha vysoce kvalitních bílkovin ve stravě s maximální rychlostí vstřebávání. Je důležité vědět, že příjem bílkovin 2 g/kg tělesné hmotnosti je optimální pro stimulaci syntézy bílkovin bez zvýšení ztráty bílkovin. Další zvýšení jeho spotřeby zvyšuje úroveň rozkladu bílkovin a snižuje jejich syntézu.

Pokud jde o extrémně zdravý vaječný bílek, měl by se konzumovat pouze po tepelné úpravě (vařený/smažený), protože bílek syrového slepičího vejce se díky svým složkám špatně vstřebává. ovomukoid A avidina , negativně ovlivňující enzym žaludeční šťávy. Při vaření se ničí a stravitelnost vaječného bílku dosahuje 98 %

Dalším zdrojem bílkovin jsou doplňky stravy (např. sportovní výživa), obsahující – koncentráty, izoláty nebo hydrolyzáty syrovátkové bílkoviny, rychle vstřebatelné v těle nebo dlouhodobě působící bílkoviny ( kasein ). Mnoho moderních doplňků obsahuje bílkoviny částečně rozložené na peptidy (sloučeniny aminokyselin s dlouhým/krátkým řetězcem). Neměly by však zcela nahradit přirozenou proteinovou výživu a lze je používat pouze jako doplněk stravy.

Neméně důležitou podmínkou pro nabírání svalové hmoty je dostatečný obsah sacharidů ve stravě, bez jejichž přiměřeného obsahu je snížena syntéza. kyselina adenosintrifosforečná (ATP) a prostřednictvím mechanismu glukoneogeneze procesy se zintenzivňují katabolismus svalových vláken.

Sacharidy, které se dostávají do těla s potravou, primárně poskytují glukózu kosterním svalům, a to jak během silového cvičení, tak během období rekonvalescence. A teprve potom se glukóza a fruktóza používají k syntéze glykogen v játrech. V souladu s tím se při nedostatku glykogenu ve svalech zahrnou zásoby glykogenu v játrech do procesu tvorby energie a po jejich vyčerpání se do procesu tvorby energie zapojí svalový protein. Proto při nedostatečné konzumaci sacharidů nemůže být o nějakém svalovém růstu ani řeč.

Pro co nejrychlejší obnovu svalového glykogenu po intenzivní fyzické aktivitě a optimalizaci jeho zásob by měl být obsah sacharidů ve stravě sportovce 7-10 g/kg tělesné hmotnosti. Pouze dostatečným obsahem sacharidů lze ochránit svalová vlákna před katabolickou destrukcí, protože tuk jako zdroj energie se při intenzivní anaerobní zátěži prakticky nevyužívá z důvodu nedostatečného zásobení těla kyslíkem, bez kterého proces oxidace tuků není možný. .

Potřebujeme ale nárůst svalové hmoty, což je nemožné bez dostatečného množství energie vstupující do těla. Od zásob glykogen během tréninku prudce klesají a svaly jsou mikroporaněny, pak během doby odpočinku tělo potřebuje obnovit zásoby glykogenu na původní úroveň, čímž se vytvoří příznivější podmínky pro výskyt metabolických procesů zaměřených na plastickou obnovu svalové tkáně. Proto je sacharidová složka základem pro růst svalové tkáně spolu s bílkovinami.

Zvláštní význam má přitom typ konzumovaných sacharidů. Konzumace mono/di/oligosacharidů (jednoduchých sacharidů) způsobuje výrazné krátkodobé zvýšení koncentrace glukózy v krvi, která se rychle zcela odbourá a nevede k nasycení. Jejich podíl na stravě sportovce by proto neměl překročit 25–30 % celkové kvóty sacharidů. V souladu s tím je strava omezena na: cukr, cukrovinky, sladkosti, džem, zavařeniny.

Zahrnutí polysacharidů (komplexních sacharidů) do stravy zajišťuje hladší a déletrvající zvýšení hladiny glukózy v krvi, čímž podporuje saturaci svalů glykogen a na druhé straně utváření pocitu sytosti. Mezi zdroje komplexních sacharidů patří obiloviny, žitné těstoviny, celozrnný chléb, hnědá rýže, zelenina, luštěniny a kyselé ovoce.

Kompetentnější z hlediska změn koncentrace glukózy v krvi je separace produktů obsahujících sacharidy podle principu „glykemického indexu“. Po delším a intenzivním silovém tréninku se doporučuje konzumace potravin s vysokým a středním GI, protože jejich konzumace v „sacharidovém okně“ umožňuje urychlit nárůst zásob svalového glykogenu ve větší míře než sacharidová jídla s nízkým GI. Tento přístup vám umožňuje optimalizovat proces obnovy glykogenu, protože k resyntéze glykogenu dochází nejrychleji v prvních 30 minutách po skončení tréninku a poté pokračuje pomalejším tempem po dobu 6 hodin.

Tuky, i když nejsou hlavními zdroji energie pro kulturistu během tréninkového procesu, jsou povinnou složkou stravy pro „žokeje“. Jejich nedostatek potravy (méně než 20 % denního energetického příjmu z tuků), který je běžný v jídelníčku začínajících sportovců, negativně ovlivňuje hormonální pozadí sportovce a jeho výkonnost. Biologickou hodnotu mají především rostlinné tuky obsahující polynenasycené mastné kyseliny, které si tělo nesyntetizuje, ale pocházejí výhradně z potravy. To je především rostlinné oleje za studena lisované, ořechy, semínka.

Správná výživa pro „joky“ zahrnuje konzumaci 25-30 g/den rostlinných tuků. Z živočišných tuků jsou nejcennější: nasycené tuky živočišného původu: mléčné tuky obsažené v mléčných výrobcích, máslo A rybí tuk, jehož zdrojem jsou tučné druhy mořských a říčních ryb (tuňák, losos, sumec, makrela, sleď).

Optimální poměr příjmu tuků je konzumovat 1/3 nasycených, 1/3 mononenasycených a 1/3 polynenasycených tuků. ω-3 . Zároveň je nutné ze stravy zcela vyloučit trans-tuky.

Zvláště důležitý je dostatečný obsah tuku ve stravě během tréninkového procesu zaměřený na zvýšení silových ukazatelů, čehož je dosaženo prací s maximálními váhami, při které svaly vyvinou maximální možnou sílu v krátkém časovém úseku. Obsah tuku ve stravě během tohoto tréninkového mikrocyklu by měl být zvýšen na 30-35%. Strava zároveň musí obsahovat i nasycené tuky, které pomáhají urychlit tvorbu (mužského hormonu), při jehož nízké koncentraci je nárůst síly nemožný. Při práci s těžkými váhami navíc trpí vazivově-kloubní aparát, k jehož posílení je nesmírně nutné mít v těle dostatečný přísun různých druhů tuků.

Při sestavování jídelníčku by se nemělo zapomínat na dostatečný příjem mikroživin (vitamínů/minerálů), které hrají důležitou roli v procesech výroby, syntézy a produkce energie. antioxidanty . Výživa začínajících kulturistů často neobsahuje dostatek skupiny B, vápník, hořčík, železo, zinek, antioxidanty ( vitamíny C A E selen, beta-karoten). Proto je v období intenzivního tréninku povinné užívat komplexní vitamínové a minerální komplexy. Spotřeba vitamínů/mikroprvků amatérskými sportovci by však neměla překročit normu více než 2krát.

Dieta během silového tréninku kulturisty se vypíná a zohledňuje mnoho aspektů, z nichž jedním je tvorba a udržování hormonálních hladin, což umožňuje plně využít schopnosti těla ke zvýšení svalové tkáně. Jak známo, koncentrace testosteron v mužském těle klesá rychlým tempem po 35-40 letech, takže výživa kulturisty po 40 letech by měla pomoci udržet jeho koncentraci, protože podporuje růst síly a svalové hmoty urychlením syntézy bílkovin ve svalové tkáni a ovlivněním jader svalové buňky (zvyšuje počet jader ve svalových vláknech). Nedostatek testosteronu po 40 letech zvyšuje procesy svalového katabolismu.

Správně organizovaná strava pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu. Za tímto účelem by strava měla obsahovat potraviny obsahující zinek, který podporuje tvorbu hormonu a také zabraňuje jeho přeměně na ženský hormon estrogen . Hlavním zdrojem zinku jsou ústřice, z nichž 100 g obsahuje denní potřebu pro dospělého muže (15-20 mg) a různé mořské plody (krevety, mušle, chobotnice, krabi), které je nutné zařadit do stravy po šetrné tepelné úpravě spolu se zeleninou alespoň 3x týdně. Denní norma zinek pro kulturistu se může pohybovat mezi 20-40 mg v závislosti na intenzitě zátěže.

Pro zvýšení testosteronu je důležité zvýšit obsah tuku ve stravě na 30-35%, protože tuk je hlavním materiálem pro výrobu testosteron . Zároveň je nutné zvýšit spotřebu přímo nasycených tuků živočišného původu (smetana, tučné ryby, zakysaná smetana). Všechny tyto potraviny kromě zinku obsahují nenasycené mastné kyseliny Omega 3 /omega-6 , selen , rozpustný v tucích vitamíny A , E , podílející se na syntéze testosteronu. Jako alternativu je povoleno užívat doplňky stravy obsahující zinek v kombinaci s hořčíkem a vitamíny C A D . Denní dávka hořčíku pro sportovce by měla být 500-800 mg, a Vitamín D - 25 mcg.

Aby se zabránilo nárůstu syntézy inzulín , který spouští proces přeměny testosteronu na vázanou formu a aromatizaci, podíl sacharidových produktů s vysokým glykemický index . Pro zastavení tvorby a zbavení se přebytečného estrogenu ve stravě je nutné zařadit brukvovitou zeleninu (tuřín, zelí, ředkvičky), která obsahuje diindolylmethan (DIM), který pomáhá snižovat přebytek estrogenu. Neméně užitečná je vláknina, která čistí tlusté střevo od toxických prvků, jejichž hromadění vede k nadbytku estrogenu.

Další důležitou podmínkou pro nabírání tělesné hmotnosti je správná strava. Jednou z častých chyb začínajících kulturistů je jíst 2-3x denně, přičemž dieta by měla být 5-7x denně. Pamatujte na jedno z nejdůležitějších pravidel – při anabolickém typu zátěže nemůžete mít hlad. Je přísně zakázáno vynechávat jídla, interval mezi jídly by neměl přesáhnout 3 hodiny, což umožňuje udržení dostatečné hladiny glukózy v krvi sportovce. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním. Tento režim podporuje úplnější vstřebávání živin a snižuje zátěž gastrointestinálního traktu od snídaně do večeře.

Rozložení živin potravy během dne by mělo být založeno na principu přednostní konzumace sacharidové složky v první polovině dne, která je dána potřebou těla v průběhu dne energie, a bílkovin ve druhé, která je extrémně nezbytný pro tělo jako plastový materiál během období zotavení (v noci). To znamená, že podíl spotřeby sacharidů by se měl během dne měnit: ráno ve větším objemu, večer - v menším objemu a jejich úplná absence v posledních 2 jídlech. Před spaním se doporučuje dát si „noční“ dlouhodobě působící protein (kasein) a ráno si pro neutralizaci katabolických procesů a nastartování anabolických procesů ihned po spánku dát protein-sacharidový koktejl.

Pro udržení dostatečné hydratace a termoregulace je důležité dbát na dostatečný příjem vody, která by měla doplnit ztráty tekutin a solí ztracené močí a potem. I při mírné dehydrataci se hladina produkce testosteronu snižuje a ukazatele síly trpí. Dehydratace se zrychluje katabolické procesy (snižuje syntézu bílkovin a urychluje jejich odbourávání). Tomu se lze vyhnout konzumací přiměřeného množství vody (alespoň 2,5 l/den). Vodu je nutné konzumovat často a v malých dávkách (200-300 ml).

Při intenzivním cvičení je také důležité sledovat bilanci solí, protože voda bez dostatečného obsahu elektrolytů (sodík, chlór) se v těle nezadržuje, protože procesy mezibuněčné hydratace jsou spouštěny právě těmito elektrolyty. Bez jejich dostatečné koncentrace ve vodě povede další tekutina pouze ke snížení úrovně hydratace, což negativně ovlivní celkové zdraví a sportovní výkon. Proto se během intenzivního tréninku, zejména v horkém počasí, doporučuje přidat do vody mořskou sůl (0,3-0,7 g / litr) nebo použít sportovní rehydratační roztoky.

Dietní výživa ve fázi spalování tuků (vysušení těla)

Další fází po nabrání tělesné hmotnosti u sportovců zabývajících se kulturistikou je formování tělesné kontury díky redukci podkožního tuku. U začínajících sportovců je tato fáze často spojena s hubnutím, což neodpovídá správnému přístupu k procesu „osušení“ těla. Přes určitý váhový úbytek obecně je tréninkový proces a výživa zaměřena na spalování podkožního tuku při zachování objemu čisté svalové hmoty a svalových silových charakteristik.

Vysoušení těla by mělo být prováděno pouze při zvýšené svalové hmotě, protože při jejím nedostatku vede vysoušení těla k vyčerpání/vyčerpání těla s ochablými svaly a povislou kůží. Ukazatelem účinnosti spalování tuků je procento tuku v těle. Referenční hodnota pro amatérské muže je zpravidla 13-15% a 15-18% pro ženy. Profesionální sportovci snižují obsah tuku na nižší úrovně, ale to se děje pouze před závody a na krátkou dobu.

Hlavním principem tukové redukční diety je snížení hladiny glykogenu ve svalech a převedení metabolismu organismu na lipolýzu, čehož je dosaženo přechodem sportovce na speciální dietu a trénink (aerobní cvičení k vytvoření negativní energetické bilance v kombinaci s posilováním, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty).

Dieta pro vysušení organismu je založena na vytvoření negativní energetické bilance v těle, které bude dosaženo kalorickým deficitem ve stravě ve vztahu k úrovni energetického výdeje sportovce (základní výdej energie a výdej energie na fyzická aktivita) a zvýšení rychlosti metabolismus . Zároveň pro udržení svalové hmoty musí zůstat dusíková bilance konstantní.

Pro amatérské sportovce nejlepší možnost sušení je metoda postupného (postupného) snižování kalorického příjmu s kalorickým deficitem na úrovni 10-20 % denního příjmu. Toho je docíleno vyřazením z jídelníčku především potravin s vysokým glykemickým indexem a tuků (v menší míře). V souladu s tím tělo s neustálým nedostatkem sacharidů začíná postupně přecházet na jiný typ výroby energie - lipolýza , což vede ke spalování podkožního tuku.

Míra redukce sacharidové složky je dána danou rychlostí spalování podkožního tuku. Normálně by celkový úbytek tělesné hmotnosti neměl přesáhnout 1 kg/týden, protože při překročení tohoto ukazatele se zpravidla aktivuje sebeobranný mechanismus těla a tělesný tuk se nesnižuje nebo dokonce začíná přibývat. Proto je nesmírně důležité týdenní sledování tělesné hmotnosti a hladiny tuku. Hlavní chybou začínajících kulturistů je prudké omezení kalorického obsahu stravy. Tento proces by měl probíhat plynule a postupně, protože právě postupné snižování příjmu kalorií podporuje převládající úbytek tuku a svalová hmota ubývá v mnohem menším poměru.

Obecný poměr BJU ve stravě při vysoušení těla se mění a činí různé systémy výživa 50-60% bílkovin, 10-20% tuků a 30-40% sacharidů. Při práci na úlevě je zvláště důležité postupně snižovat spotřebu sacharidů, čímž se jejich obsah dostane na 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud během sušení přestane na nějakou dobu klesat tělesná hmotnost, musíte snížit příjem sacharidů. Sacharidy by měly být ve stravě zastoupeny komplexními sacharidy (obilné pečivo, cereální výrobky, žitné těstoviny, hnědá rýže, kyselé ovoce, zelenina) a doporučuje se je konzumovat v první polovině dne.

Co se týče bílkovin, jejich množství by se mělo pohybovat na úrovni 1,5-2,0 g/kg hmotnosti a měly by být zastoupeny kvalitními živočišnými bílkovinami s vysokou stravitelností - libové červené maso (hovězí), králičí maso, kuřecí, krůtí, vejce , ryby, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky (jogurt, mléko, tvaroh, kefír). Tuky ve stravě by měly být zastoupeny v minimálním množství, ale ne méně než 40 g denně (0,5 g x tělesná hmotnost). Jedná se převážně o rostlinné tuky, pevné živočišné tuky jsou prakticky vyloučeny.

Při sušení a práci na reliéfu by měly ve stravě převažovat nízkotučné potraviny a přírodní produkty. Častá chyba amatérští sportovci jedí stravu s úplným vyloučením tuků nebo minimálním obsahem sacharidů, což je nepřijatelné a navíc zdraví nebezpečné kvůli riziku vzniku ketoacidóza a zvýšený tlak na ledviny v důsledku konzumace velkého množství bílkovin. Urychlení metabolismu se provádí pomocí frakčních jídel (5-7krát denně) a pití tekutin v množství alespoň 3 l/den. Feferonky pomáhají zvýšit metabolismus a zelený čaj.

Během sušení je zakázáno konzumovat škodlivé vysoce kalorické potraviny - produkty rychlého občerstvení, konzervy, majonézy, uzená masa, kečupy, tučné maso a ryby, sycené nápoje, nakládaná zelenina, marinády, bonbóny, cukr, zavařeniny, džemy, zmrzlina , sušené ovoce, med, sladké ovoce (hrušky). , broskve, meruňky, banány, hroznové víno, tomel), pečivo, koláče, výrobky z těsta, škrobová zelenina (lilek, brambory, kukuřice), nápoje obsahující alkohol, protože inhibují proces spalování tuků.

Kulinářské zpracování produktů spočívá ve vaření, dušení, vaření v páře, pečení, smažení je vyloučeno, protože zvyšuje obsah kalorií ve stravě. Zeleninu a zeleninu se doporučuje konzumovat syrové. Existují i ​​další dietní programy na vysušení těla - metoda střídání sacharidů, keto dieta, ale využívají je především profesionální sportovci.

Sušení těla amatérskými sportovci je často doprovázeno chybami, z nichž hlavní jsou:

• Ostré omezení příjmu kalorií.
• Nedojídání/přejídání.
• Vyloučení tuků nebo sacharidů ze stravy.
• Odmítnutí soli.
• Vzácná jídla během dne a nerovnoměrné rozložení jídla v průběhu dne (odmítání snídaně, konzumace sacharidů v odpoledních hodinách).
• Nedostatečný příjem volných tekutin.
• Nedostatek kontroly nad rychlostí (rychlostí) hubnutí.
• Neregulované/neodůvodněné používání sportovní výživy.

Vzhledem k vysokým nákladům na dietu se mnoho začínajících sportovců snaží vytvořit svůj rozpočet pro kulturisty na minimum. Aby toho dosáhli, někteří kulturisté se často snaží přibrat na váze pomocí dětské výživy. Mnoho sportovců na fórech se také zajímá o to, zda je to užitečné pro dospělé. dětská strava a dá se použít místo proteinu? Samozřejmě, dětská výživa může snížit zátěž rozpočtu, ale dětská výživa v kulturistice nemůže nahradit sportovní výživu obecně nebo bílkoviny konkrétně, protože je určena pro jiné účely a má zcela jinou rovnováhu živin v potravinách a není vhodná pro budování svalové hmoty.

Navíc nahrazení sportovní výživy dětskou výživou v podmínkách intenzivní fyzické aktivity může poškodit tělo a neutralizovat sportovní výkon. Také začínající sportovci by měli pochopit, že proces nabírání tělesné hmotnosti a sušení svalů by měl trvat nejméně 3-5 měsíců.

Pokusy o urychlení procesu a nedodržování norem přibírání/snižování hmotnosti ve snaze dosáhnout nereálného tělesného složení pro svůj somatotyp mohou negativně ovlivnit zdraví sportovce, zejména na kardiovaskulární systém nebo pohybový aparát. Nebezpečné je zejména nadměrné tempo hubnutí, které může být doprovázeno poklesem výkonnosti, oslabením imunita , kognitivní dysfunkce, zhoršení celkové pohody.

Autorizované produkty

Dieta kulturisty zahrnuje:

• Polévky na bázi masového/rybího vývaru s minimálním obsahem tuku.
• Slepičí vejce v jakékoli podobě (celá nebo bílky zvlášť).
• Vařené, dušené, pečené hovězí/telecí maso, kuřecí, králičí, krůtí.
• Tučné říční/mořské ryby (treska, štikozubce, sardinky, sleď, tuňák, losos, pstruh), ústřice, mořské plody (krabi, krevety, chobotnice, mušle).
• Celozrnná kaše, obilný chléb, hnědá rýže, cereální chleby, celozrnné těstoviny, otruby.
• Fermentované mléčné nápoje a nízko/středně tučné výrobky (tvrdé sýry, tvaroh, fermentované pečené mléko, jogurt, kefír).
• Nerafinované rostlinné oleje lisované za studena, máslo, rybí tuk.
• Sójové boby, luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna).
• Ořechy, mořské řasy, semínka, sezamová a lněná semínka.
• Zelenina ( Paprika, mrkev, brambory, zelí, cibule, okurky, cuketa), zahradní zelenina.
• Neslazené ovoce/bobule.
• Čerstvě připravené šťávy, šípkový nálev, bylinkový čaj, zelený čaj s citronem, stolní neperlivá voda.

Tabulka povolených produktů

Plně nebo částečně omezené produkty

Dieta kulturisty vylučuje ze stravy:

• Mastné vývary a polévky na nich založené.
• Konzervy, uzeniny, uzená masa, tučná masa, produkty rychlého občerstvení, husí/kachní maso, polotovary, živočišné tuky.
• Cukr, čokoláda, zmrzlina, medový džem, sušené ovoce (fíky, rozinky, sušené švestky, datle, sušené meruňky), bonbony, sladké dezerty, džemy, kondenzované mléko.
• Pšeničný chléb, koláče, palačinky, výrobky z listového těsta, krupice, pečivo, sušenky, knedlíky, vafle, dorty, knedlíky.
• Sycené a alkoholické nápoje.

Tabulka zakázaných produktů

Nabídka (režim napájení)

Jídelníček kulturisty se sestavuje individuálně, podle jídelníčku kulturisty na týden v souladu s fází tréninku (přibývání na váze, vysoušení organismu) podle seznamu povolených/zakázaných potravin s přihlédnutím ke kalorickému obsahu stravy a poměr tuků ve stravě.

Dobrý den, milí milovníci sportu a zdravého životního stylu. V dnešním článku si s vámi povíme o správné výživě a potravinách, které přispívají k růstu vašich svalů, a to růst svalů, to je hlavní cíl 98 % návštěvníků posiloven.

Na začátek vás zvu, abyste se trochu zamysleli nad velmi zajímavým postřehem a položili si otázku, jak chceme vypadat? Když přijdu do posilovny, vidím tam spoustu mladých kluků. Táhnou, tisknou, dřepují, ale z nějakého důvodu vypadají jako můj soused na odpočívadle, který snad v životě nezvedl nic těžšího než ovladač od televize. Sportovci mají břicho, tlusté strany, hrnek, který se nevejde dveřmi, a bicepsy, které vypadají jako vařená klobása. Když se ptám, proč vypadají tak strašně, odpoví, že prý na mase, sušíme se pro gaye, jíme, co chceme, a je nám to jedno, jen abychom byli velcí. A kde to je? zdravý obrazživot, napadlo mě. Sportovec je přeci sportovec, měl by se od běžných lidí odlišovat tvarem, vyrýsováním svalů na rukou a nohou, neměl by vypadat jako typický návštěvník uzenářství.

Tak a teď mám na tebe otázku, chceš vypadat jako kus sádla nebo chceš mít vyrýsované tělo, s krásnými výraznými svaly a 10 procent tuku ve vašem těle. Pokud je vaším cílem být krásná, pokračujte ve čtení článku, pokud ne, můžete tuto stránku zavřít.

Bílkoviny, tuky a sacharidy

Základem správného výživa pro růst svalů musí být zahrnuto především bílkoviny. Bez ohledu na to, co kdo říká o sacharidech, že denní strava by se jich měla skládat z 50 nebo 60 procent, pamatujte, že základem jsou bílkoviny. Vaše denní strava by měla obsahovat bílkoviny.

Tak by měl vypadat sportovec a člověk vedoucí zdravý životní styl.

Tím ale neříkám, že se mají vyřadit sacharidy. Sacharidy jsou energie, bez které prostě nic nezmůžeme. Sacharidy ale musí být správné a s mírou. V ideálním případě byste měli konzumovat sacharidy nebo „uhlíky“, jak říkají sportovci, ráno a po tréninku. Co znamenají správné sacharidy? Správné sacharidy jsou pomalé sacharidy, které získáváme ze všech druhů obilovin, těstovin, zeleniny a ovoce. Nezapomínáme ani na rychlé sacharidy (bílé pečivo, cukr, sladkosti, brambory), ale ty konzumujeme v malém množství a až po tréninku.

Tuky lze získat ze všech druhů olejů a ořechů. Množství zkonzumovaného tuku by se mělo přibližně rovnat množství zkonzumovaných sacharidů.
Naše strava by se tedy měla skládat z 50% z bílkovin, na 30 % ze sacharidů a dál 20 % z tuku. Zkuste použít 1,5 – 2 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. To jsou perfektní čísla. Pokud vážíte 80 kilogramů, pak byste měli denně sníst 160 gramů bílkovin a 160 gramů pomalých sacharidů.

Jídlo pro růst svalů

Nyní jsme se dostali k nejzajímavější části článku, ze které pochopíte, co byste ještě měli konzumovat, aby vám rostly svaly a neztloustli jste.

Podívejme se na tabulky. Zobrazují produkty, ze kterých můžete získat požadované množství bílkoviny, tuky a sacharidy za den (to neznamená, že musíte sníst všechna tato jídla za den)

Veverky
Hovězí	Tuňák	krocan	Kuře
Vejce	Ryba	Tvaroh

Sacharidy
Těstoviny	Pohanka	Ovesné vločky	Chřest
Kukuřice	jablka	Cuketa	Rajčata

* Konzumujte jakoukoli zeleninu. Udělejte z nich saláty a dochuťte olivovým olejem

Nezapomínejte také na doplňky stravy, které by měl užívat každý. Můžete si o nich přečíst kliknutím na odkaz. V zásadě se jedná o doplňky z obchodu se sportovní výživou, je na vás, zda je používáte nebo ne. Důrazně doporučujeme používat ve stravě vitamínové a minerální komplexy, rybí tuk a vápník, vše ostatní je na vašem uvážení.

Výživové pokyny pro růst svalů

Nebudeme zde popisovat běžné pravdy, že je třeba jíst 5-6x denně, že byste měli zkonzumovat více kalorií, než spálíte, to už za nás udělaly stovky jiných stránek, které říkají to samé. Jen doplníme:

• snažte se sníst většinu sacharidů v první polovině dne a po tréninku;
• Jezte většinu sacharidů ráno a po silovém tréninku;
• vypijte 3 – 4 litry čisté vody;
• grilované maso (nejlevněji koupíte v Auchanu) vařte v troubě nebo ve dvojvařiči, vyhněte se smaženému masu;
• nebojte se jíst vaječné žloutky, většina bílkovin ve vejci je ve žloutcích;
• Před spaním snězte 200 gramů tvarohu.

***
Postupujte podle tipů v tomto článku, cvičte správně a budete vypadat mladě a atleticky. Všechno nejlepší.

Zdravé tělo s vypracovanými svaly nelze získat pouze cvičením fyzická aktivita. Dosáhnout kulturistických forem je možné pouze vedením vhodného životního stylu, který zahrnuje každodenní trénink, užívání steroidních léků a samozřejmě správnou výživu. Správně sestavený jídelníček pro začínajícího sportovce je náročný úkol, který vyžaduje finanční investice, protože kvalitní produkty nebyly nikdy levné a alespoň zpočátku pomoc odborníka při jeho přípravě.

• Přečtěte si náš článek jako kulturista.

Základní principy výživy sportovců

Cvičení v posilovně bude účinné pouze v kombinaci se správnou výživou. Existuje různé diety které jsou v určitých případech účinnější. Pro začínajícího kulturistu jsou jejich vlastní, protože hlavním cílem je budovat svalovou hmotu a ne zhubnout. Již od začátku své sportovní cesty byste měli dodržovat základní zásady výživy.

Během prvního měsíce a půl tréninku by měl sportovec zcela opustit řadu zakázaných potravin, mezi které patří:

• sycené nápoje;
• polotovary;
• výrobky z bílé mouky;
• uzené maso;
• cukrovinky;
• tučné jídlo;
• klobásy;
• džemy a zavařeniny;
• kyselé okurky.

Maximální nálada na proteinová jídla. Protein neboli protein by měl být základem vašeho jídelníčku, právě on pomáhá budovat svalovou hmotu. Proteinové produkty, který by měl být neustále přítomen ve stravě:

• slepičí vejce;
• telecí maso;
• kuřecí fileta;
• plody moře;
• odrůdy bílých ryb;
• losos;
• luštěniny;
• tvaroh.

Důležité! Denní strava kulturisty by se měla skládat z poloviny bílkovin, dalších 30 % sacharidů a 20 % tuků.

• obiloviny, nejlépe pohanka a ovesné vločky, rýže a krupicová kaše by měly být vyloučeny;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• zeleň;
• cuketa;
• rajčata;
• okurky;
• celozrnný chléb s otrubami;
• jablka.

Naučte se jíst menší jídla, nejlépe častěji, ale v menších porcích. Sportovec by měl jíst alespoň 5–6 jídel denně. Představa, že po šesté už nemůžete jíst, je mylný názor, takové omezení jen brání nabírání svalové hmoty. Hodinu před spaním musíte vypít proteinový koktejl nebo sníst balení tvarohu.

Sacharidové potraviny by měly být koncentrované v první polovině dne, druhá polovina by měla být nasycena bílkovinami.

Pijte hodně vody, která se v těle neudrží, pokud nebudete sůl zneužívat.
Všechna jídla lze připravit:

• Grilovaný;
• v troubě;
• vařit nebo vařit.

Denní menu pro kulturisty

Ideální možností je požádat o pomoc při sestavování správné menu sportovce ke specialistovi, ale pokud to z řady důvodů není možné, nabízíme přibližný jídelníček na daný den.

První snídaně:

• pohanková kaše 100 g;
• tři vařená vejce;
• jablko.

• telecí maso 200 g;
• ovesné vločky 100 g;
• zelenina 300–400 g.

• proteinový koktejl.

• tvrdé těstoviny 100 g;
• ryby 200 g;
• zelenina 200 g.

• nízkotučný tvaroh 200 g nebo kaseinový protein.

Sportovní doplňky - jako doplňková výživa

• Protein. Toto je hlavní doplněk, který podporuje nabírání svalové hmoty. Obecné tipy dle jeho příjmu je to 3–4 krát jedna porce, v množství 20–30 g. Maximální přípustná jednotlivá porce je 40 g. Ale i tak je lepší si potřebné množství bílkovin určit sám, odborník Pomoc.
• Gainer je také protein, ale s přidáním malého množství sacharidů. Předpokládá se, že taková sloučenina umožňuje lepší vstřebávání bílkovin. Gainer pomůže doplnit energetické zásoby po intenzivním tréninku a zároveň stimuluje růst svalů.
• Vitamínový a minerální komplex. Sportovci prostě vitamíny dodávané s jídlem zpravidla nestačí. Retinol je považován za jeden z hlavních prvků pro nabírání svalové hmoty, urychluje metabolické procesy a napomáhá vstřebávání bílkovin. Je také zodpovědný za vývoj a růst buněk, zlepšuje vidění a reprodukční funkce. Retinol je zpravidla obsažen v každé vitamínový komplex pro sportovce.
• nebo thiamin je zodpovědný za redoxní procesy v těle. Pokud tohoto vitamínu není v těle dostatek, vede to ke špatnému vstřebávání potravy a vede ke ztrátě svalové hmoty. Zapomínat byste neměli ani na aminokyseliny pro sportovce, důležité jsou i pro kulturisty.
• Kardioprotektory nebudou pro sportovce nadbytečné, zejména v horké sezóně. Jejich užívání před tréninkem zvýší vytrvalost a pomůže udržet zdravý kardiovaskulární systém.
• Chondroprotektory posílí pohybový aparát. Zatížení kloubů během tréninku postupně ničí tkáň chrupavky a ta potřebuje další „krmení“, což jsou chondroprotektory.

Výživové doplňky pro sportovce mohou výrazně zlepšit vaše výsledky, ale nezapomeňte je užívat racionálně v kombinaci se správně sestaveným jídelníčkem a tréninkem. Přirozeně od nich není třeba čekat zázrak, vždyť například protein je koncentrovaný protein získaný z těch nejobyčejnějších produktů. Vždy tedy máte na výběr, zda jej užívat v práškové formě nebo ve formě pevné stravy, tedy získané z přírodní produkty. Hlavní věc je, že množství každého prvku vstupujícího do těla je správné, a ne v jaké formě se tam dostane.

Video o dietě sportovce, jak ji správně vytvořit:

Nákup potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti (kulturistický jídelníček):