Co dává kliky z podlahy na pěsti. Jak napumpovat jednotlivé svalové skupiny. Jaké svaly jsou zapojeny do kliků na pěsti

První věc, kterou je třeba hned poznamenat, je, že pokud nemáte problémy s klouby, pak vám kliky na pěsti jen prospějí, protože přispívají ke správnému směru postavení pěsti, zvyšují zátěž předloktí (na rozdíl od klasických kliků), pomáhají zpevnit šlachu ruky, zabraňují poškození rukou, posilují záprstní kosti. Přispívají také ke snížení bolestivých defektů při úderech na tvrdý povrch, což je důležité zejména pro ty, kteří se zabývají bojovými uměními.

Protože pro začátečníka kliky z tvrdého pokrytí podlahy spíše problematické a bolestivé, můžete začít s klikami na koberci. Rovněž stojí za to pamatovat na správnou polohu těla během kliků, pěstí a prvních dvou kostí pěsti na povrchu podlahy, protože pouze v tomto případě tyto kliky přinesou největší zisk.

Pokud chcete od prvního tréninku začít s kliky na tvrdé podlaze, měli byste být připraveni na silnou bolest, která mimochodem přejde po 5-7 trénincích. Hlavní věc je udělat vše technicky správně. Po několika týdnech kůže na pěstích zhrubne a bolest také ustane.

Obrázek je zmenšen. Kliknutím zobrazíte originál.

Technika push-up pěstí
Technika provádění tohoto cviku je téměř totožná s klasickým typem kliků. Můžete si vybrat opěrné body nebo to jsou klouby ukazováčku a prostředníčku; nebo klouby prostředníčku, prsteníčku a malíčku. Jako první bych radil kliky na první dva klouby (klouby ukazováčku a prostředníčku)

Při cvičení by měla být poloha ramen, zad, pánve a nohou ve stejné rovině. Při každém pohybu dolů se nadechněte, při každém stoupání vydechněte.

Abyste si zpestřili cvičení, měli byste vědět, jaké typy kliků existují, i když pokud máte dobrou představivost, můžete vymyslet mnohem více)

A tak, kliky jsou následující

Shyby se změnou polohy pěst / dlaň ve výskoku
Shyby na jedné ruce na pěst
Shyby na nerovné rovině – jedna ruka na kopci, druhá níže v úrovni
Střídavé kliky na pěst / prsty
Thajské kliky – pro výbušný úder, s kopnutím zadní nohy
Střídavě měňte úhel polohy rukou / pěstí v leže
Shyby na pěst s 1/2/3 tlesknutím ve výskoku

Shyby pěstí jsou jedním z nejoblíbenějších úderových cvičení bojových umění. Zvyšují odolnost organismu a doporučují se všem sportovcům. V článku se podíváme na to, jak jsou tato cvičení užitečná, jak je zefektivnit, a také zjistíme, jaké světové rekordy v klikech dnes existují.

Jaké svaly houpají

Při tomto typu kliků se procvičuje stejná skupina svalů jako u klasických: triceps, svaly lopatek, ramen a předloktí, hrudník a delty.

Hlavní rozdíl mezi klasickými kliky a pěstmi je v tom, že při tlačení nahoru v druhém případě přichází efekt v podobě svalové úlevy rychleji.

Věděl jsi? V lidském těle je více než 640 svalů, přičemž čtvrtina jejich počtu se nachází na obličeji a krku.

Prospěch a škoda

Provádění tohoto cvičení na pěstech může lidskému tělu přinést užitek i poškození. Nejprve se podívejme, co tato cvičení dávají a jak jsou užitečná:

• šlachy předloktí a rukou zesílí;
• vyvíjejí se zádové svaly;
• hrudník je dobře pumpován;
• břišní svaly jsou v dobré kondici;
• práh bolesti kloubů na rukou se snižuje;
• roste výbušná síla svaly.

A nyní zjistíme, co se stane, když tato cvičení provedete nesprávně:

• poranění kloubů na rukou;
• protažení šlachy předloktí;
• zranění svalů paží nebo hrudníku (s velmi nízkými kliky).

Abyste si při tréninku neublížili, měli byste dodržovat některá pravidla:

1. První dny byste měli cvičit na měkkém povrchu, abyste si neporanili klouby. Na tlak z tvrdé podlahy by si měli postupně zvykat.
2. Ujistěte se, že věnujte pozornost umístění pěstí: měly by být pevně uzavřeny, takže většina zátěže dopadne na prostředníčky.
3. Při provádění cviku pamatujte, že záda by se neměla prohýbat, držte je rovná.
4. Trupem neškubejte, pohybujte se pouze za pomoci rukou, tělo držte rovně.

Důležité! Při klikech nepolevujte, udržujte všechny svaly v napětí, zvýšíte tím efektivitu cvičení.

Odrůdy cvičení

V závislosti na tom, jak intenzivní je trénink, existuje několik typů kliků:

• jeden nádech a jeden výdech za opakování: při výstupu vydechneme, sestoupíme, nadechneme se;
• rychlým tempem - musíte udělat co nejvíce opakování za dýchací cyklus;
• pauzy ve statice - mezi několika cykly byste měli dělat přestávky a přitom namáhat všechny svaly.

• kliky, které se provádějí střídavě na dlaních, pak na pěstích nebo prstech;
• Thajské kliky, které jsou způsobeny zvedáním nohy: když je tělo zvedáno, noha je spuštěna, čímž pohyb získává na síle.

Jak se naučit dělat kliky z podlahy na pěsti

Push-up na pěst je poměrně obtížný úkol a pro začátečníky je také bolestivý. Doporučujeme strávit první hodiny na měkkém povrchu, který ochrání kosti na rukou před nadměrným tlakem. Pokud váš pohybový aparát ještě není připraven na silné fyzická aktivita, pak začněte jednoduchým stojanem v prkně, připravíte tak tělo na stres.

Poté zkuste začít kliky. Pokud je to pro vás obtížné, začněte s kliky na kolenou a poté plynule přejděte do standardního postoje.
V postoji jako takovém nejsou žádná omezení, držte pěsti, jak chcete. V závislosti na poloze rukou (blíže nebo dále k tělu) se procvičují různé svalové skupiny. Pokud dáte ruce blíže k pánvi, pak se účinek na triceps a zádové svaly zvýší. Shyby s obráceným úchopem (palce směřující ven) plně zapojí biceps.

Důležité! Provádění takových cvičení se nedoporučuje těm, kteří nedávno utrpěli zranění loktů, ramen a zápěstí, stejně jako lidem s problematickou páteří..

Pomalu tlačte nahoru, pracujte a prociťujte každý sval, který se napíná. Vaše technika tak bude mnohem lepší a svaly a šlachy si rychle zvyknou na velkou zátěž.

Mnoho začátečníků čelí problémům na začátku tréninku. Následující tipy vám pomohou zvládnout cvičení snadněji:

1. Cvičení začněte kliky z kolen. Udržujte záda rovná, paže na šířku ramen, pomalu se snižujte a procvičujte svaly.
2. Následovat správné dýchání. Při nádechu ohněte ruce v loktech a spusťte se na podlahu a při výdechu se tlačte výbušnou silou nahoru.
3. Postupně zvyšujte počet opakování. Tato technika pomůže rychleji posílit svaly.
4. Před lekcí se nezapomeňte zahřát, abyste se vyhnuli výronům a zraněním.
5. Když zvládnete udělat 20 kliků z podlahy na kolenou, můžete přejít na kliky na prkně. Poslední fází jsou kliky na pěst.

světové rekordy

V tomto cvičení existuje mnoho světových rekordů.
Zvažte nejvýraznější z nich:

1. V roce 2016 vytvořil 65letý kanadský důchodce Alan Vazelenchuk, který dříve pracoval jako řidič autobusu, světový rekord, když udělal 91 kliků za minutu.
2. Největší počet kliků bez přestávky byl zaznamenán v Japonsku. Obyvatel této země jménem Minora Yoshida udělal 10 507 kliků. To se stalo v roce 1980.
3. Rekordní počet kliků na pěsti provedl Kanaďan Doug Pruden, který udělal 5557 kliků za 3 hodiny, 2 minuty a 30 sekund. Záznam byl natočen 9. července 2004.

Video: Shyby na pěst

Připomeňme, že kliky z podlahy, bez ohledu na polohu rukou, jsou užitečným základním cvičením, které vám pomůže budovat svaly.

Kliky na pěsti stojí za to z následujících důvodů:

• přispět ke správnému směru postavení pěsti v okamžiku úderu;
• šlachy ruky jsou posíleny, což vám tak umožňuje udeřit mnohem silněji než obvykle;
• zabraňuje poranění karpu;
• posiluje klouby a kůži na pěsti.

Ale je tu i druhá strana mince. Hrozí nebezpečí poranění štětce úderem. Abyste tomu zabránili, potřebujete trénovat údery. Sáčkem. Shyby vám v tom pomohou jen nepřímo.

Pro začátek můžete dělat kliky na koberci, povlečení. Postupně ale tvrdněte povrch, o který se klouby opírají.

Tyto kliky nejsou na škodu – „všechno je o dávce“ a rozumném přístupu. Ale přijde čas, kdy cvičení přestanou stačit. Pro vzhled efektu a vybudování výsledku je nutná práce na těžké tašce bez rukavic. Pak nastane okamžik „konečného posílení“.

Rada od profesionálních boxerů: udeřte hrušku přísně do bílých koulí, aby se kůže na pěsti nestrhla a ruka nebyla zraněna - úderná síla takových sportovců již dlouho umožňovala první i druhou.

Jaké jsou druhy kliků na pěsti v leže? Přečtěte si o tom více.

Odrůdy kliků

• Shyby se změnou polohy pěst / dlaň ve výskoku.
• Shyby v pěst s 1/2/3 tlesknutím ve výskoku.
• Thai - kliky s nohama hozenými dozadu. Výbušná úderná síla je nacvičena.
• Shyby na jedné ruce na pěst.
• Kutálí se v širokém postoji na pěsti.
• Shyby na nerovné rovině - jedna ruka je na kopci, druhá je v nižší úrovni.
• Střídejte kliky na pěst / prsty.
• Shyby na 4, 2, 3, 2, 1 prstech dvou / jedné ruky.
• Střídavá změna úhlu polohy rukou / pěstí v leže.

V zásadě existuje řádově více způsobů, jak se z podlahy tlačit nahoru. Některé z nich ukazuje následující video. Ale ani tam není zdaleka vše, co si lidská fantazie vymyslela.

Kliky jsou jedny z nejvíce efektivní cvičení, která umožňuje zatěžovat celé tělo. Jaké svaly pracují při klikech? Hlavní zátěž samozřejmě dopadá na tělo a ruce. Ale při výkonu se zapojují nejen ty svaly, které jsou přímo zodpovědné za zvedání a spouštění těla, ale také ty, které umožňují udržet rovnováhu a zabraňují prohýbání zad.

Výhody kliků

• Nevyžadují speciální vybavení a samostatné místo pro trénink: využívá se pouze váha vlastního těla.
• Cvičení můžete provádět na jakémkoli vhodném místě.
• Existuje mnoho druhů cviků, které umožňují zatěžovat jednotlivé svalové skupiny a napumpovat je. Hlavní typy: klasické, na prstech, s širokým nebo úzkým nastavením rukou, reverzní kliky. Jaké svaly pracují současně? Ano, téměř celé tělo: od krku po kotníky.
• Tréninkový plán lze snadno upravit do libovolného režimu.

Jaké svaly pracují při klikech klasickým způsobem

Úplný seznam bude poměrně rozsáhlý. Hlavní zátěž dopadá na následující svaly:

1. Triceps. Jeden z hlavních účastníků pohybu vzhůru. Tricepsový sval se nachází v horní části paže, na zadní ploše. Shyby s úzkým úchopem jsou pro ni obzvlášť těžké.
2. Především se při provádění tohoto cviku rozvíjí velký prsní sval. Čím širší jsou paže od sebe, tím větší je zátěž. Můžete napumpovat hrudník a dosáhnout jeho krásné úlevy prováděním kliků se širokým úchopem.
3. Deltový sval umístěný na rameni. Je to nutné k tomu, aby se tělo tlačilo nahoru. NA obyčejný životčlověk má malý rozvoj ramenních svalů. Push-up může zvětšit jejich velikost a dát jim krásný tvar.
4. Loketní sval. Malá ploténka, která je pokračováním tricepsu a podílí se na extenzi paží.
5. Coracobrachiální sval se podílí na zvedání trupu, spojuje biceps a prsní a deltové svaly. Potřebné vyskočit.

Jsou i další

Jaké svaly pracují při klikech, kromě těch, které jsou uvedeny? Jsou to ty, které se přímo nepodílejí na zvedání a spouštění těla, ale pomáhají udržet tělo rovné, nedovolí vám spadnout atd.

1. Biceps. Je to díky němu, že se člověk nevzdává, sotva ohýbá lokty. Zahrnuje se do práce při pohybu dolů, jako by vzdoroval gravitační síle. Zátěž je malá, ale rozvíjí se celková síla a vytrvalost bicepsu.
2. Latissimus dorsi, který se často nazývá „křídla“, protože vizuálně rozšiřují záda. Zařazuje se do práce s kliky se širokým nastavením rukou, stejně jako v momentě, kdy se při klasické verzi cviku snižují lopatky.
3. Hýžďové svaly jsou zodpovědné za to, že se tělo neprohýbá, a také pomáhají udržovat rovnováhu. Vlivem statického zatížení se stávají elastickými a pevnými.
4. Břišní lis plní stejné funkce jako hýžďové svaly.
5. Svaly nohou umožňují udržovat rovnováhu, proto se do cvičení nepřímo zapojují i ​​ony.

Jak napumpovat jednotlivé svalové skupiny

Push-up má mnoho možností. V každé formě je kladen důraz na určité části těla. Abyste mohli pracovat účelně, musíte vědět, které svaly pracují při tlačení na nerovných tyčích, na prstech, při širokém úchopu atd. Od různé možnosti cvičení, můžete si udělat celý tréninkový program, který vám umožní kvalitně napumpovat celé tělo.

Shyby pro biceps

Pro rozvoj bicepsového svalu byla vyvinuta samostatná technika. Chcete-li zvýšit zátěž na biceps, musíte zatnout pěsti, široce roztáhnout ruce a směřovat prsty k nohám. Kliky můžete dělat ne z podlahy, ale z činek. Systematickým cvičením můžete získat krásné napumpované bicepsy.

Jak budovat triceps

Tricepsový sval dostává největší zátěž při provádění kliků. Existuje však řada cviků zaměřených na rozvoj síly tricepsu: na nerovných tyčích a s úzkým nastavením rukou. Samozřejmě budete muset pracovat nejen se zadní plochou ramene. Proto stojí za to podrobněji zvážit, které svaly pracují s kliky s úzkým úchopem. Kromě tricepsů se během cvičení zapnou delty. Zvýší také zátěž na záda a hrudník. Když kliky na nerovných tyčích, kromě výše uvedených skupin, začnou aktivně pracovat kosočtverečné svaly.

Pokud potřebujete velká ramena

Při provádění kliků z podlahy dostávají větší zátěž deltové svaly, zejména jejich přední část. Chcete-li zapojit zadní a přední stranu, musíte cvičit se zátěží. Doma to může být speciální vesta. Pokud ne, můžete použít batoh.

Zvýšenou zátěž na ramena poskytují kliky ve stojce, a to jak s oporou o stěnu, tak bez ní. V prvním případě bude váha rovnoměrně rozložena na všechny svaly, ve druhém se zvýší role bicepsu.

Jak napumpovat záda

Nyní víme, které svaly pracují při klikech. Jak se ukázalo, záda hrají v tomto cviku významnou roli. Aby k němu šla užitečná zátěž, musíte sledovat polohu těla během kliků. Tělo by mělo být v přímé linii. V tomto případě se zádové svaly napnou a zúčastní se cvičení. Není možné se ohýbat v dolní části zad, silně zvedat nebo spouštět boky, protože to může vést ke zranění a bolesti.

Jaké svaly pracují při klikech na pěsti a prsty

Pro ty, kteří chtějí zpevnit zápěstí a ruce, rozvinout svou sílu, budou shyby nejlepším cvičením, ale ne se standardním nastavením na dlani, ale na pěsti nebo prsty. Takže tlačení je mnohem obtížnější. K tricepsům se přidají delty svaly zápěstí, které nejsou v běžném životě příliš aktivní. Kromě toho se při tlačení na pěsti zvyšuje úloha bicepsu. Pracují tedy všechny stejné svaly, ale váha a zátěž jsou přerozděleny. Nedělejte však hned velký počet opakování, zejména na prstech, protože to může vést ke zranění. Zátěž by se měla postupně zvyšovat.

Mezi všemi typy kliků dává možnost s položením rukou na pěsti větší výsledek při posilování rukou, nastavení a rozvoji úderu. Tuto metodu push-up zvládne každý, ale nejčastěji ji k tréninku využívají sportovci provozující různá bojová umění.

Shyby na pěsti z podlahy

Shyby na pěsti budou pro začátečníka extrémně obtížné. Je velmi důležité sledovat umístění pěstí, aby se snížilo bolest při cvičení a samozřejmě už musíte mít nějaký základ. Minimálně je nutné volně tlačit z podlahy středním, širokým a úzkým úchopem. Je lepší, když jste zkusili kliky se zátěží, takže vaše ruce budou připravenější.

Jaké svaly při cvičení pracují?

• Největší zátěž přijímají velké prsní svaly, triceps a přední snopce delt.
• Ve statice pracují široké svaly zádové, trapézové a svaly nohou.
• Při tomto cviku jsou maximálně zapojeny vazy a šlachy rukou. Aktivně se však propracovávají i ramenní a loketní klouby a vazy.

To znamená, že celkově prospívají všechny svaly, které pracují při klasických klikech na dlaních.

Jaké jsou výhody kliků s pěstmi oproti jiným typům kliků?

• Hlavním rozdílem a hlavní výhodou kliků na pěst je to, že tělo je vyšší vzhledem k povrchu, takže se budete muset snížit. Proto se zátěž u tohoto typu kliků několikrát zvyšuje a svaly se „ucpávají“ silněji.
• Navíc je tato technika nepostradatelná pro trénink úderů. Dopadová plocha pěsti a její poloha při dopadu jsou fixní. A samotné klouby jsou méně citlivé.
• Výbušná svalová síla je mnohem lépe trénovaná ve srovnání s jinými typy kliků.
• Kartáče se stávají pevnějšími a odolnějšími.
• Pozice vyžaduje dobrou rovnováhu, takže se zlepšuje svalová koordinace.

Technika provádění kliků na pěst

Shyby na pěst se v mnohém podobají obvyklému typu shybů na dlaních. Jsou zde však některé nuance.

Podívejme se nejprve na základní pravidla pro provádění cviku.

1. Postavení rukou může být různé, ale musí stát pevně, na stejné čáře. Pěsti mohou být rovnoběžné, prsty dovnitř nebo ven. V prvním případě pracuje více triceps, ve druhém - prsní svaly a třetí verze nastavení rukou aktivně zahrnuje biceps.
2. Můžete použít speciální podpěry na shyby nebo si vzít činky (to cvičení usnadní).

1. Nohy dáme na prsty přibližně na šířku ramen (ale může být užší i širší, důležité je stabilní nastavení).
2. Když jdete dolů, musíte se hrudníkem téměř dotknout podlahy. Zatížení svalů tak bude nejsilnější.
3. Cvičení začínáme z lehu. Vzhledem k tomu, že kliky na pěsti nejčastěji cvičí sportovci věnující se silovým nebo bojovým sportům, je tato metoda nejúčinnější v rozvoji síly a blíží se bojovým podmínkám. Pokud je však obtížné provést trhnutí z polohy na břiše, můžete začít v horním bodě.
4. Nahoru se vždy s výdechem zvedneme prudce a s námahou. Dole se nadechneme.
5. Trup při cvičení je rovný a napjatý, žaludek stažený, hýždě nevyčnívají nahoru. Sledujte polohu zad, nemělo by docházet k vychýlení.

Jelikož je nejčastěji cílem trénovat sílu, rychlost a vytrvalost, má smysl provádět velké množství opakování.

Můžete začít s 10-20 kliky na jeden přístup. Pokud to nevyjde, měli byste zvolit odlehčenou verzi od kolen. Musíte provést 3 až 5 opakování.

V budoucnu záleží na aktuálním úkolu. Pokud se věnujete bojovým sportům, pak by takové kliky měly být jedním z vašich hlavních cvičení a počet opakování najednou by měl dosáhnout 100.

Pokud děláte pro sebe, pak samozřejmě není absolutně nutné provádět 100 kliků najednou. Můžete provést 20-30 krát ve 3-4 sériích. Ale pro maximální efektivitu vám doporučujeme střídat přilnavost a intenzitu.

Toto jsou hlavní body, které je důležité vzít v úvahu při provádění kliků pěstmi. S technikou a rychlostí provedení, nastavením a postavením rukou ale souvisí řada detailů.

Shyby na pěsti s úzkým, širokým a středním nastavením rukou

Nejprve se podívejme na možnosti s nastavením rukou, co to ovlivňuje a jak cvik provádět.

Úzký postoj

Když jsou paže již od sebe na šířku ramen a lokty se nepohybují do stran, ale podél těla, je aktivněji procvičována zadní plocha předloktí, tedy triceps. Pěsti by měly být umístěny palci dopředu.

Video - jak dělat kliky na pěsti s úzkým postojem

Široký postoj

Pokud se chcete zaměřit na hrudník, pak byste měli dát ruce dokořán, palce směřující dovnitř, jak je znázorněno na videu.

Video - kliky na pěst se širokým nastavením rukou

Průměrná poloha rukou

Pokud provádíte kliky s průměrným úchopem, pak se zátěž rozloží na všechny svaly přibližně stejně.

Můžete dát pěsti do kterékoli ze tří pozic a přesunout zaměření na triceps, hrudník nebo biceps.

Video - kliky na pěst s průměrným nastavením rukou

Metody kliků na pěst, v závislosti na intenzitě

Jeden z důležité body v klikech na pěsti - to je rychlost. Pokud při provádění cvičení z dlaní říkáme, že by se mělo provádět pomalu a co nejvíce cítit napětí ve všech svalech, pak je v tomto případě princip práce jiný.

Důležité je také dýchání. Při tlačení na pěsti se ne vždy s výdechem zvedneme, ale dole se nadechneme.

Možnosti:

Rychlé kliky -několik za nádech. Tento typ shybů pěstí se praktikuje, když chce člověk zlepšit rychlost a sílu úderů.

Vlastnosti správného provedení:

• Poloha pěstí může být libovolná v závislosti na účelu cvičení.
• Důraz klademe vleže.
• Nadechneme se a zároveň se silou tlačíme nahoru, také rychle klesáme a opakujeme.
• Na jeden nádech a výdech je potřeba udělat alespoň 2 opakování, ale více je lepší.

Počet opakování od 25 na přístup, méně jednoduše nedává smysl. Postupně musíte dosáhnout alespoň 50krát. 4-5 přístupů bude stačit.

Pomalý – jeden dechový cyklus – jedno opakování. Tato možnost je méně traumatická, měli byste s ní začít. Bezpečně připraví i vaše štětce na intenzivnější práci.

Výkonnostní vlastnosti:

• Důraz klademe vleže.
• Ruce položíme na pěsti v požadované poloze – paralelně, palce dovnitř nebo ven.
• V dolním bodě se nadechneme a s výdechem se vymáčkneme.
• V horním bodě setrváme 1-2 sekundy a vrátíme se do výchozí polohy.
• Počet opakování závisí na úrovni tréninku. Pokud jste začátečník, můžete udělat kliky 10krát ve 3 sériích. Pro průměrnou úroveň jsou vhodné 15–25 opakování, 3 série. Pro pokročilou úroveň - 30 až 50krát, 2-4 sady.

Pokud není cílem dosahovat nějakých sportovních výsledků, děláte to převážně pro sebe, pak se můžete zastavit na 20-30 opakováních. Tohle bude stačit.

S pauzami nahoře nebo dole. Pokud je cílem nejen zvýšení reakční rychlosti a úderné síly, ale také vytrvalosti, která je v bojových sportech neméně důležitá, má smysl zkoušet kliky na pěsti s pauzami.

Výkonnostní vlastnosti:

• Cvičení začínáme z lehu.
• Ruce a nohy dáme do pohodlné polohy.
• Nadechneme se, s výdechem se zvedneme a setrváme v horním bodě 10 sekund.Později lze toto číslo zvýšit.
• Svaly během zpoždění by měly být také napjaté, není dovoleno uvolnit záda nebo tisk.
• Opět se vrátíme do výchozí polohy téměř k doteku podlahy a také setrváme 10 sekund.
• Během pauzy je důležité nezadržovat dech. Musíte dýchat rovnoměrně a klidně.

Požadovaný počet opakování pro začátečníky najednou je od 5 (s delšími pauzami) do 15 (s krátkými pauzami - 4–6 sekund).

V této obměně cviku má smysl nezvyšovat počet opakování, ale nejprve prodloužit dobu pauzy. Pokud je to velmi obtížné, začněte s 5 sekundami a přejděte na 20-30. Poté můžete zvýšit počet samotných kliků.

Pro větší efektivitu a rychlejší pokrok doporučujeme střídat intenzitu kliků v jedné sérii.

Jak? Udělejte například 10 kliků v průměrném tempu, 10 kliků co nejrychleji a 5 dalších kliků s krátkými pauzami. Kromě toho můžete vyzkoušet časovač. Shyby děláme například 1 minutu. 20 sekund - v klidném tempu, 20 - v rychlém tempu a posledních 20 proveďte 1 klik s 10 sekundovými pauzami nahoře a dole.

Shyby se střídáním pěstí a prstů

Výbušné kliky pomáhají zlepšit sílu úderu a posilují ruce, ale nedoporučujeme s tímto cvikem začínat, pokud nezvládnete klasickou pomalou verzi kliku pěstí.

Tato metoda pomáhá zkomplikovat cvičení těm, kteří si již osvojili jiné techniky a hledají způsob, jak si zpestřit trénink a zabránit tomu, aby se svaly přizpůsobily zátěži.

Technika provedení

1. Umístění rukou je průměrné. Pěsti mohou být nasměrovány libovolným směrem.
2. Chodidla přibližně na šířku ramen.
3. Cvičení začínáme v horním bodě. Klesáme na pěsti, nadechujeme se a prudce se tlačíme nahoru.
4. Impulz musí být dostatečně silný, abyste mohli odtrhnout ruce od podpěry a dosáhnout na prsty.
5. Další push-up se provádí na prstech. Na nádech se zvedněte a otevřete ruce z podlahy. Jdeme znovu do pěstí.

Tuto možnost push-up musíte provést rázně a rychle.

Jaké jsou výhody této techniky push-up s pěstmi?

• Předně velmi dobře trénuje úchop, což se hodí v některých bojových sportech.
• Síla se zvyšuje.
• Svaly dostávají větší napětí a stávají se silnějšími.
• Střídání zátěže pomáhá posilovat klouby a šlachy rukou.

Shyby na pěst se zvednutím nohou

Jednou z velkých variací kliků s pěstmi jsou thajské kliky nebo kliky s nakopnutím nohou. V tomto provedení je zatížení na horní část těla, konkrétně na delty, velmi silně posunuto.

Navíc tento typ kliků vyžaduje zlepšenou rovnováhu a koordinaci.

Technika provedení

1. Klademe důraz vleže, ruce v pěst položíme na podlahu asi na šířku ramen.
2. Nohy také položíme na šířku ramen.
3. V dolní části se nadechněte a vydechněte, když se zvedneme.
4. Jdeme dolů a hodíme levou nohu nahoru.
5. Nadechneme se, s výdechem se opět zvedneme a položíme nohu na podložku.
6. Jdeme dolů a hodíme pravou nohu zpět.
7. Na každém kliku tedy střídavě zvedněte levou a pravou nohu.

Zároveň se musíte snažit dělat kliky v rychlém, energickém rytmu.

Zvládnutí techniky nového cvičení je vždy spojeno s určitými obtížemi, proto vám doporučujeme věnovat pozornost tomu, jak se můžete vyhnout chybám.

1. Bude velmi obtížné zahájit kliky z tvrdého povrchu, takže abyste si připravili ruce, měli byste zkusit položit ručník nebo koberec. Poté, co kůže trochu zhrubne a svaly si zvyknou, můžete zkusit kliky z podlahy.
2. Pokud jsou pro vás kliky obtížné, zkuste kliky z kolen, zátěž tak bude menší.
3. Kartáče nejprve převiňte obvazy, abyste nepoškodili vazy a šlachy.
4. Zvolte průměrné nastavení rukou, tato možnost je nejjednodušší.

Abyste dosáhli správné techniky a usnadnili cvičení, zkuste použít níže uvedené tipy.

1. Pro lepší fixaci těla se snažte opřít chodidly o zeď.
2. Zátěž by měla být ve větší míře rozložena mezi ukazováček a prostředníček. Malíček a prsteníček jsou slabší, není třeba je přetěžovat.
3. Neuvolňujte pěsti, měly by být zcela sevřené a napjaté.
4. Při cvičení se zapojují všechny svaly, ale důraz by měl být kladen na paže a hrudník, neškubejte trupem, tlačte nahoru jen kvůli cíleným svalům.

Tréninkový program se zahrnutím kliků na pěst

Jak dlouho trvá naučit se dělat kliky na pěst?

1-2 měsíce pravidelného cvičení budou stačit, abyste pocítili výsledek. Nabízíme vám 10týdenní tréninkový program od nuly, zaměřený na postupné zvyšování počtu kliků.

Kliky by se měly provádět každý druhý den nebo dva. Mezi sériemi odpočívejte od 30 sekund do 2 minut.

Jak můžete vidět, kliky pěstí nabízejí velkou výhodu oproti jiným typům kliků pro lidi, kteří praktikují určitá bojová umění. Nabízí se otázka: má cenu dělat kliky tímto způsobem pro ty, kteří s tím nejsou spojeni?

K posílení a růstu svalů stačí kliky dlaněmi s různými polohami rukou, ale pokud chcete zlepšit svůj výkon a zpestřit si cvičení, abyste svaly „šokovali“, pak se vyplatí dělat kliky pěstí.

Nezapomeňte je kombinovat s dalšími cviky, abyste zcela „zatloukli“ hrudník, biceps a triceps. Dobře funguje boxovací pytel nebo stínový box. U silového tréninku se vyplatí dělat kliky před bench pressem a vsedě, přitahování činky k bradě, přitahování činky ve sklonu a další cviky zaměřené na tyto svalové skupiny.