JAK NAČERPAT BEZ ŽELEZA?

Ahoj čtenáři! Mám pocit, jako by někdo znovu zabloudil na tuto stránku a tento web a hledal zázračné způsoby, jak zvětšit svalovou hmotu. Rozumět. Všichni to chtějí Je snadné dostat rybu z rybníka nebo sedět na vánočním stromku bez vzrušení v zadku. Co můžeme dělat, naše tělo může být extrémně líné, nechce utrácet drahocenná energie pravá a levá. Navíc ne každý je připraven utrácet svou energii Těžké trénování se železem v tělocvičnách. Ale každý normální mladý muž bez vývojového či mentálního postižení se chce napumpovat (napumpovat, dát se do pořádku), pokud to ovšem již neudělal. Naše podvědomí to cítí vyvinuté svaly s malým procentem podkožního tuku dává do našich životů určité výhody. Více o těchto výhodách si můžete přečíst na stránce Co dávají velké svaly?

Ale vraťme se k našemu hlavnímu tématu? Dá se napumpovat bez železa? Samozřejmě můžete! Například, pokud máte ve svém arzenálu spolehlivou plastovou činku s těžkými plastovými deskami, nebudete potřebovat železo a železné skořápky. Nebo co takhle vyrobit si vlastní dřevěné činky? Strom je ještě víc vhodný materiál k vytvoření silových projektilů, protože bude mnohem těžší než plast. Minimálně používejte plutonium, ale musíte svým svalům poskytnout takovou silovou zátěž, abyste u kteréhokoli cviku zažili pozitivní selhání v rozsahu 6-12 opakování.

Ano, byla to lehká ironie, ale ne bez významu. Železné a železné energetické projektily se používají právě proto snadnost použití– jsou těžké a snadno se s nimi manipuluje. Činka je ideální zařízení pro napumpování jakékoli svalové skupiny. S jeho pomocí můžete nakládat co nejpohodlněji a nejtěžší. cílové svalové skupiny v základních a dokonce izolačních pohybech. Může se tím pochlubit hrazda, bradla a další zařízení pro práci s vlastní vahou? Pochybuji. Ne, samozřejmě hrazda a bradla jsou jedny z nejlepších silových pomůcek pro svalový růst, ale na decentní a proporcionální napumpování svalů nestačí.

Hrazda vám umožní procvičit svaly zad a bicepsy při tahových pohybech, paralelní tyče při tlakových pohybech mohou dobře zatížit dolní prsní svaly, triceps a přední deltoidy. A pokud používáte i závaží, které vám pomohou dostat se do požadovaného rozmezí pro kladné odmítnutí– 6-12 opakování, pak naše oblíbené náčiní na dvorku nebude za tu cenu. Ale z nějakého důvodu jen málokdo používá další zátěž při práci na hrazdě, bradlech nebo při běžných klikech. To považuji za hlavní chybu všech pouličních kulturistů. Zkoušíte napumpovat, aniž byste to dělali hlavní princip naturální kulturistiky – progrese zatížení, docela hloupé a iracionální.

Mimochodem, bylo marné, že jsem odděloval vodorovnou lištu a tyče odděleně od Kačkovova termínu "železo", protože plastové tyče jsem ještě neviděl :) Vodorovné tyče jsou stejné železná zařízení, jako činka nebo činky, jde jen o to, že při práci na takovém zařízení se jako závaží nepoužívá váha projektilu, ale váha vlastního těla + další. břemena. Každý, kdo si váží sám sebe tělocvična má vždy zařízení pro práci s vlastní vahou.

Nejznámější železo: činka, činky a tyče jsou tím nejlepším vybavením úplný a cílený stres svalových vláken, produkci nativních anabolických hormonů a v důsledku toho růst svalů. Těžký silový trénink nenahradíte ani zázračnou farmakologií, ani slabě účinnou sportovní výživou, ani ničím jiným.

No, dá se napumpovat jiným sportem, jako je běh nebo plavání? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte pochopit, co druh fyzické aktivity podporuje rozvoj svalů. Nikdo zatím nepochyboval, co přesně anaerobní cvičení vést k požadované svalové hypertrofii. Nazývají se anaerobní, protože při provádění takových cvičení silovým způsobem se používají anaerobní (bezkyslíkový) způsob zásobování energií svalová aktivita v důsledku rozkladu kreatinfosfátu a glykogenu. Tento způsob dodávání energie je možný pouze krátkodobě, na rozdíl od aerobní (kyslíkové) metody, kterou tělo využívá dlouhodobě. fyzická aktivita jako je běh na dlouhé tratě.

V tomto článku nevidím smysl zacházet do hluboké teorie těchto procesů, důležitý je pro nás jednoduchý fakt – při krátkých silových zátěžích se trénuje svalová síla a silový výkon, ale s přibývající dobou zatěžování svalů se důraz stále více přesouvá na rozvoj svalové vytrvalosti. Svalový růst je spojen právě se zvýšením silového výkonu těchto stejných svalů, k čemuž jsme vhodní silové cvičení se železem. Zvětšit svalový objem aerobním cvičením, jako je běh nebo plavání, je téměř nemožné a čím delší vzdálenost, tím nižší je šance i na sebemenší hypertrofii. Abyste se o tom ujistili, stačí porovnat vzhled profesionální sprinteři a maratonští běžci. Ti první mohou často bezpečně vstoupit do fáze kulturistiky, zatímco ti druzí se prostě chtějí živit. Částečně je to dáno tím, že čas v zátěži u sprintera a kulturisty je dost podobný – pohybuje se od 10 do 20 sekund a do hry vstupují právě rychlá svalová vlákna.

Takže, chlapi, bez hardwaru nebudou žádné dary. Vaše volba je koupit si předplatné do normální posilovny, nebo si uspořádat vlastní domácí posilovnu. A ať je toho pro vás hodně, přátelé!

Otázka: Už nemůžu chodit do posilovny a nemám na to prostor ani peníze doma. Řekněte mi, jak se doma napumpovat bez cvičebního vybavení a mohu budovat svaly bez dalších závaží, činky a činky? Nebo jsem úplně ztracený?

Odpovědět: Kdykoli se mě někdo zeptá, jak cvičit doma, bez posilovny (speciální vybavení nebo dokonce minimum volných závaží), moje první reakce je zeptat se... Proč?

Chci říct, že není potřeba génia, aby člověk přišel na to, že tohle není dobré prostředí pro nabírání svalové hmoty, takže mým prvním cílem je vždy se snažit vyřešit jakýkoli problém, který vám brání v dosažení vašeho cíle.

Nemůžete najít způsob, jak se dostat do posilovny? Mohli byste možná omezit nákupy aplikací v telefonu a místo toho použít tyto peníze na nákup členství v tělocvičně? Mohli byste uklidit část nepořádku ve sklepě nebo garáži, abyste uvolnili místo pro trénink plné síly doma?

Ve velmi vzácných případech lidé používají Správná cesta napumpují se a všechny problémy jsou vyřešeny a jejich svaly začnou růst s novou silou. Ale mnohem častěji je odpovědí na vše výše uvedené nepochopení, odmítání a hledání zázračného programu tréninku a cvičení pro růst svalů. Zklamání ale nakonec přichází ze špatného přístupu k podnikání.

A to nás přivádí zpět k původní otázce...

Dobrou zprávou je, že odpověď na tuto otázku je rozhodně ano. Můžete cvičit doma a přesto budovat svaly bez speciálních strojů, které najdete v tělocvičnách. Nedostatek volných závaží rozhodně nepomáhá, ale i s těmito podmínkami... lze dosáhnout určitých výsledků.

Špatná zpráva je, že to bude mnohem nepohodlnější, mnohem obtížnější po sportovní stránce a prostě mnohem obtížnější obecně. Proto...

Jak budovat svaly: základní požadavky

Budování svalů vyžaduje alespoň 2 základní principy.

1. Progresivní cvičení, která mohou stimulovat růst. (Správný tréninkový plán = úspěch.)
2. Dieta, která může podpořit růst svalů. (V první řadě konzumujte dostatek kalorií a bílkovin).

Dokud oba principy fungují správně, pravidelně a dostatečně dlouho, svaly porostou.

Co byste měli dělat a používat, aby vám svaly rostly?

Jak jste si mohli všimnout, mezi hlavní zásady svalového růstu nepatří členství v posilovně, trénink s volnou vahou jako jsou činky a činky, stroje nebo doplňkové vybavení.

A to proto, že nehrají rozhodující roli při zvyšování velikosti svalů a růstu hmoty. To jsou jen užitečné doplňky, které mohou pomoci urychlit výsledky a zlepšit kvalitu.

A to nejen v tom smyslu, že efektivně procvičí každou svalovou skupinu a zajistí svalový růst, po kterém tak toužíte. Zjednodušují postup zátěže, která je tak nezbytná pro stimulaci svalového růstu a pokrok v tréninku jak doma, tak v posilovně.

Proto jsou všechny tělocvičny naplněny činkami od 2 do 45 kg + po 2 kg, činkami a talíři od 2,5 kg do 20 kg (také po 2 kg); lavice, které lze nastavit do libovolného úhlu; stojany, na kterých můžete provádět mnoho cvičení; komplexní, blokové a různé cvičební stroje pro každou svalovou skupinu.

Tak tady vám nebudu lhát. Pokud chcete vybudovat a napumpovat krásné a pevné svaly, pak použití všech výše uvedených bude to nejlepší a nejvíce efektivní způsob dosáhnout toho. Samozřejmě se můžete obejít bez něčeho, ale pokud na tomto seznamu nic nemáte, je to velký problém.

Ale jak jsem již řekl, všechno na tomto světě je možné. Existuje velké množství různých programů a možností cvičení, které lze použít k budování svalů doma bez použití zařízení, a dokonce i ty nejkontroverznější z nich mohou při správném použití efektivně fungovat.

Cvičení pro trénink doma bez cvičebních pomůcek

Poprvé máte nádherný inventář: ať už jste o něm věděli nebo ne... Toto je váha vašeho vlastního těla. S ním (+ trocha kreativity) můžete dělat nejrůznější cviky. I to úplně první, co vás napadne:

• Kliky (a všechny druhy variací);
• Pull-upy (a všechny druhy variací);
• Horizontální tahy;
• Obrácené kliky;
• Shyby ve stojce na hlavě;
• Zatočení bicepsu;
• Cvičení na tricepsy s tělesnou hmotností;
• Výpady (a všechny druhy variací);
• Dřepy;
• bulharské dřepy;
• Pistolové dřepy;
• Vleže noha curl;
• Rumunský mrtvý tah na jedné noze;
• atd.

To v žádném případě není úplný seznam cvičení. Najdete hromadu dalších.

Ale to stačí k vytvoření jednoho z vašich tréninků. V tomto seznamu je dostatek cvičení, aby bylo cvičení doma skutečně efektivní pro budování svalů. A bude to bez jakéhokoli dalšího vybavení a bez cvičebních pomůcek nebo chození do drahé posilovny.

Přidejte další, například: gumička, a nyní můžete dělat desítky dalších cviků (řady na blízko, tlaky na lavičce, přední a boční švihy, cviky na biceps a triceps atd.)…

Takže čím více cvičení, tím lépe. To je dobrá zpráva. A teď ty méně dobré zprávy...

Pokroku bude obtížné dosáhnout, ale je to možné

Pokrok v těchto cvičeních (kde cílem č. 1 je získat svalová hmota) může být obtížné dosáhnout, zvláště když budete silnější. Protože nemůžete upravit váhu, se kterou cvičení provádíte, abyste vytvořili progresi zátěží, která potřebuje vytvořit stres, aby stimulovala růst svalů: nemůžete jen přidat 2 kg a přejít na další váhu, jako můžete s činkou nebo činky.

Naštěstí to nebude na začátku problém, protože existují 2 skvělé způsoby, jak zvýšit zátěž.

Prvním krokem je přejít od jednoduchých cviků ke složitějším (například od asistovaných přítahů k jednoduchým přítahům). Skvělý. Poté je nutný pokrok v opakováních. Pokud například u některých cviků dokážete udělat pouze 3 série po 5 opakováních, můžete postupně zvýšit počet opakování na 12 pro 3 série.

Ale v určitém okamžiku variace cvičení skončí a vy už nebudete moci přidávat opakování, protože bude vysoké riziko, že začnete trénovat spíše pro vytrvalost než pro růst svalů.

Co byste tedy měli dělat? No, buď budete pokračovat v tom, co děláte, a nikdy nezpevníte, nevybudujete svaly, nebo vymyslíte způsob, jak zvýšit zátěž. Například…

• Sportovní vesty se závažím;
• Zátěžové pásy;
• Tužší gumičky;
• Existují kroužky, TRX smyčky a další;
• Batoh plný knih;
• Cenově dostupné a snadno nastavitelné sady činek navržené pro úsporu místa.

V závislosti na konkrétních cvicích bude téměř vždy existovat nějaký způsob, jak je ztížit: přidat nějakou váhu navíc nebo jednoduše cviky ztížit, aby zátěž postupovala a svaly dále rostly.

Musíte jen trochu přemýšlet, abyste pochopili přístup ke každému cvičení, které děláte. To je celý klíč k efektivnímu tréninku.

Pokud to neuděláte, skončíte jako většina lidí, kteří cvičí doma bez velkého přemýšlení o závažích nebo speciálním vybavení... budete navždy uvízlí na stejné váze a velikosti svalů, dělat to samé, bez změnit cokoliv na vašem tréninkovém programu.

Není to vůbec zábavné!

Každý, kdo cvičí doma, má jiné tréninkové podmínky a vybavení a všichni si kladou stejnou otázku... mohou být moje tréninky účinné pro růst svalů?

Odpověď samozřejmě závisí na tom, s čím přesně (jakým zařízením) bude daný člověk pracovat. Ale kdybych měl jen hádat, řekl bych, že v 99% případů lze jakýkoli cvik nahradit nějakým jiným, podobným, který by se dal provádět v podmínkách, které potřebujete.

Tréninkový program bez železa

Ať už máte přístup do posilovny nebo ne, je to vlastně jedno, cvičení doma může být stejně efektivní .

Existují tuny cvičení, které můžete dělat bez volných závaží, v soukromí svého domova, hotelového pokoje nebo kanceláře, abyste získali svalovou hmotu a zlepšili svou kondici.

Trénink s přídavnými závažími a stroji je samozřejmě skvělý, ale prostým faktem je, že svaly můžete budovat i bez dalšího vybavení.

Jak budovat svaly bez cvičebních pomůcek doma?

Použijte tato cvičení!

Cvičení, která provádíte pouze s vlastní tělesnou hmotností, jsou důležitá pro rozvoj funkční síly na jakékoli úrovni fitness. Vzhledem k tomu, že u těchto cviků nebudete používat přídavná závaží, je nejlepší zaměřit se na velmi rychlé tempo a vysoký počet opakování, abyste svaly plně zapojili. Technika je samozřejmě vždy na prvním místě, ale obecně platí, že cviky s vlastní vahou mají mnohem menší riziko zranění než volné váhy.

Níže je seznam 10 nejlepších cviků, které vám pomohou budovat svaly doma. Pravděpodobně jste o mnoha z nich slyšeli, ale já jsem přidal vlastní tipy na zlepšení vaší techniky a přístupu.

Dřepy

Dřepy zaměstnávají 85 % svalů v celém těle. Přemýšlej o tom. Produktivita tohoto cvičení je mnohonásobně vyšší než u kteréhokoli jiného. Navíc je známo, že dřepy podporují větší produkci testosteronu. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak je to určitě vaše volba.

Chcete-li provést hluboký, správný dřep, začněte s chodidly širšími než na šířku ramen, prsty směřujícími mírně ven, a když začnete dřep, držte záda rovná a soustřeďte se na zatlačení zadku dozadu a udržení hrudníku vysoko. Když dřepnete, dejte kolena dopředu a ven, ale ne přes prsty u nohou, a zatlačte paty do země, abyste udrželi rovnováhu. Pokud potřebujete extra rovnováhu, posuňte paže dopředu. Když je tempo rychlé a výbušné, může být tato mimořádná rovnováha velmi nezbytná.

Pokud chcete, můžete dělat dřepy s vlastní váhou každý den. Techniku ​​dřepu můžete změnit také tak, že zkusíte dřepy na jedné noze nebo sumo dřepy (široké nohy).

Kliky

Kliky jsou cvikem na horní část těla. Kdykoli a kdekoli můžete dělat kliky a procvičovat hrudník, ramena, triceps a zádové svaly. Následujte svůj dech a snižte se, dokud se hrudník nedotkne země.

Pro rozmanitost široký postoj více zacílí na prsní svaly, zatímco blízký postoj zvýší odpor.

Pokud zvednete nohy na židli nebo stěnu a změníte úhel, procvičíte si horní prsní sval, čímž zvýšíte obtížnost.

Obrácené kliky

Pomocí židle konferenční stolek nebo dokonce v posteli, můžete vždy cvičit tricepsy a prsní svaly pomocí obrácených kliků. Jedná se o vynikající cvik, při jehož provedení uvidíte na hřbetu paže krásný a výrazný sval ve tvaru podkovy. Nezapomeňte držet hlavu rovně, aby byla vaše páteř ve správné poloze.

Stěnové dřepy jsou skvělým způsobem, jak zapracovat na svých čtyřkolkách a vytrvalosti. Se zády u stěny a rukama po stranách se spusťte dolů, abyste mezi koleny a stěnou vytvořili úhel 90 stupňů. Nemůžeš se opřít o kolena! Osobně k tomuto cvičení rád používám časovač v telefonu. Začněte tím, že zkusíte cvičení na vysoké židli po dobu 60 sekund nebo dokud už nebudete moci vydržet pocit pálení ve svalech.

Výpady

Výpady jsou jedním z nejlepších cviků, ale správná technika vyžaduje určitou praxi, jako u každého jiného cviku. Lidé mají tendenci se houpat, když přesouvají váhu těla z jedné nohy na druhou. Když přesouváte váhu dopředu na druhou nohu, nezapomeňte držet záda a ramena rovná; Musíte se také zaměřit na pohyb boků dolů směrem k podlaze spíše než dopředu – to vám umožní dokončit opakování ve správné formě.

Prkno

Začněte od břicha, držte páteř rovně a podepřete váhu na předloktí, která jsou v tomto bodě na podlaze a tvoří pravý úhel s rameny. Pro zvýšení intenzity zatáhněte žaludek dovnitř. Planking je další cvik, u kterého doporučuji používat časovač. Zkuste to na 90 sekund a řekněte mi, že nemůžete dělat základní tréninky doma.

Koncept je podobný jako u prkna, ale rozdíl je v tom, že horní část těla by měla být podepřena pouze jednou paží. Pracují se šikmé břišní svaly a svaly jádra.

"Superman"

K tomuto cvičení se hodí výraz: „Jak se slyší, tak se píše. Bude pracovat vaše paže a spodní část zad. Lehněte si na břicho, natáhněte se dopředu a zvedněte ruce, nohy a hlavu z podlahy, jako byste se snažili létat, vydržte v této poloze několik sekund a spusťte se dolů.

Drtí se zvednutím nohou

Ráda kombinuji kliky a zvedání nohou, abych procvičila horní a spodní břišní svaly. Lehněte si na záda s patami na podlaze, zvedněte kolena k hrudníku a proveďte křupání, mačkejte břišní svaly, zatímco se vaše kolena a hrudník dotýkají. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Burpee

Burpee je vícesvalový pohyb, který kombinuje skok s klikem. Je to skvělá volba pro práci s více svalovými skupinami. Hlavní věc, kterou je třeba věnovat pozornost, je spodní část zad; Při dřepu a následném vyskočení se vyvarujte co největšího ohýbání páteře.

Kruhový trénink

Pokud už nějakou dobu cvičíte a nemyslíte si, že cvičení s vlastní vahou vám přinesou svalové přírůstky, které hledáte, můžete zvýšit intenzitu svého domácího cvičení kruhovými cvičeními. Zapracujete tak na vašich svalech a vytrvalosti, přidáte aerobní prvek a skutečně zvýšíte obtížnost vašich tréninků.

Kruhový trénink vás neustále udržuje v tonusu, zrychluje srdeční frekvenci a tep, zatímco jedna svalová skupina odpočívá a jiná tvrdě pracuje. Budete překvapeni, kolik fyzických výsledků můžete pomocí této metody dosáhnout za kratší dobu.

Při plánování kruhového tréninku je důležité vypnout určité svalové skupiny, aby si odpočinuly jednu po druhé. Pokud tedy začínáte s kliky, pak přejděte na dřepy a cviky na břicho.

Závěr

Takže teď máte moje oblíbené domácí cvičení, které budují svaly bez jakéhokoli vybavení. Mohou vám pomoci dostat se do formy a zhubnout a zároveň zlepšit vaše celkové zdraví a sílu. Žádná posilovna? Žádný problém!

Domácí cvičební programy

3denní cvičební program s tělesnou hmotností

Jste začátečník nebo si chcete odpočinout od těžkého silového tréninku? Tento třídenní cvičební program pokrývá všechna základní cvičení a poskytne vám silný začátek silového tréninku doma.

obecná informace

Popis školení

Ať děláte cokoli: kulturistiku, silový trojboj, CrossFit nebo týmové sporty, konečný cíl je stejný – zlepšit své tělo.

Takže má smysl se snažit naučit se správně používat své tělo, ne? Je to pravda.

Chcete-li to provést, měli byste do svého programu zařadit cvičení s vlastní váhou.

Tato cvičení mohou být životně důležitá pro rozvoj kondice, zlepšení funkčnosti těla nebo zvýšení vytrvalosti na hřišti nebo na hřišti.

Navrhovaný program je 3denní split, který procvičí všechny hlavní funkce těla tak, abyste měli co ukázat jak navenek, tak v praxi.

Den 1: Horní část těla

2. den: Dolní část těla

Den 3: Základní svaly

FAQ

Můžete je provádět po běžném tréninku nebo jako samostatný tréninkový program. Vše záleží na člověku a jeho cílech.

Pokud se chcete zaměřit na cvičení s vlastní vahou těla, pak tento program provádějte samostatně.

Rozhodně. Pokud chcete, můžete trénovat alespoň tři dny po sobě, pak si dejte den odpočinku a trénujte další tři dny za sebou.

Dokud nebudete mít pocit, že jste z tohoto tréninku vymáčkli vše, co se dalo. Doporučil bych to dělat alespoň 4 týdny. Co dělat po tomto období, je na vás.

Zátěžové vesty si perfektně poradí s rolí dalšího závaží, aniž by vás zatěžovaly zbytečným vybavením. Na cvičení se zátěží noste vestu. Případně si můžete na krk pověsit řetízek.

Pokud potřebujete vestu nebo řetězy pro další váhu, můžete si udělat drop set. Provádějte cvik se závažím až do selhání, poté závaží odstraňte a pokračujte.

Místo toho, abyste dělali všechny série najednou, můžete z tréninku udělat kruhový trénink. Dělejte všechna cvičení jeden po druhém bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte třikrát. Mezi kruhy odpočívejte 1 minutu.

To je v rozporu s programem. V případě potřeby si nechejte s nejtěžšími cviky pomoci spottera nebo tréninkového partnera. Místo toho nepoužívejte posilovací stroje.

Tři sady cviků s vlastní vahou, které můžete dělat kdekoli

Kdo by si vzhledem k tíži moderního života chtěl na sebe věšet činky a závaží? Místo toho použijte tyto tréninkové komplexy budovat svaly pomocí váhy vlastního těla.

Chcete si pořádně zacvičit, ale nemáte přístup ke sportovnímu vybavení? Nezoufej. Pomocí své tělesné hmotnosti můžete cvičit kdykoli a kdekoli chcete a stále si tento proces užívat.

Když mnoho lidí mluví o cvičení s vlastní vahou, myslí si kardio. Cvičení s vlastní vahou samozřejmě fungují dobře s tímto typem fitness, ale jsou také účinné pro rozvoj síly horní a dolní části těla. Jen je potřeba být trochu vynalézavý při výběru cviků.

Vzhledem k tomu, že nebude možné svaly dostatečně zatížit tělesnou hmotností, musíte najít jiný způsob, jak je zranit, abyste vyvinuli sílu. Nabízíme vám tři sady cviků, které nevyžadují nic jiného než váhu těla a hrazdu nebo dveře.

Komplex 1: Práce spodní části těla a hýždí

Chcete-li aktivně stimulovat svaly dolní části těla pomocí tréninku s vlastní vahou, musíte zvolit cvičení s vysokým počtem opakování s prvky plyometrie. Plyometrické cviky pomohou budovat svalovou sílu a výbušnost. Kombinací této metody s tréninkem s vysokým počtem opakování můžete snadno budovat čistou svalovou hmotu.

Po krátkém zahřátí proveďte celý komplex jednou, odpočívejte pouze v určený čas. Na konci kruhu odpočívejte 3 minuty a vše opakujte ještě dvakrát.

Pumpování spodní části těla a hýždí
1. Chůze s výpady tělesné hmotnosti 1 sada, 20krát na každou nohu
2.
3. 1 přístup, 20krát
4. Step-up se zvednutím kolena 1 sada, 20krát (každá noha)
5. 1 přiblížení, 20-30 sec. (Odpočinek 60 sekund.)
6. Sumo dřepy s kettlebellem 1 sada, 30 opakování (proveďte bez závaží)
7. 1 sada, 10krát (každá noha)
8. 1 přístup, 50krát

Dobrá věc na tréninku spodní části těla je, že má také pozitivní vliv na srdce. Můžete si být jisti, že tento komplex rozbuší vaše srdce! Tento výběr cviků však provádějte pouze tehdy, když chcete svaly maximálně zatížit.

Sada 2: Rozvoj síly horní části těla

Dva z nejlepších složených cviků všech dob vám pomohou procvičit horní část těla pomocí vlastní váhy: kliky a přítahy. Jakmile najdete hrazdu nebo něco, čeho se můžete chytit, zvládnete tento komplex během chvilky.

Cvičení provádějte v níže uvedeném režimu, odpočívejte 30-60 sekund. mezi přístupy. Snižujte celkový počet opakování pyramidovým způsobem, dokud nedosáhnete konečné fáze únavy.

Rozvíjení síly horní části těla
1. Shyby
3 série, 15-20 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)
3. Diamantové kliky
4. Přítahy na nízké hrazdě ze zavěšení vleže 3 sady, 15krát (30-60 sekund přestávka mezi sadami)
5. Shyby
3 sady, 10krát (30-60 sekund přestávka mezi sadami)
3 sady, 5krát (30-60 sekund přestávka mezi sadami)

Shyby a shyby samy o sobě procvičují každou svalovou skupinu v horní části těla: hrudník, záda, ramena, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotrénink s odstřelováním tuku

Toto cvičení můžete cvičit, i když máte málo času. Cvičení s vlastní vahou jsou ideální pro zvýšení spalování kalorií během tréninku a dlouhé hodiny po tréninku. Toto cvičení vždy začněte lehkým zahřátím.

Pokuste se dokončit 100 opakování každého cvičení. Je-li to nutné, zastavte se a odpočiňte si, poté se vraťte ke cvičení znovu a nezapomeňte, že budete muset následovat správnou techniku provedení. Až budete hotovi, ochlaďte 5-10 minut a protáhněte se. Měňte dobu odpočinku nebo počet opakování, jak uznáte za vhodné.

Fat-blasting kardio trénink
1 přístup, 100krát
1 přístup, 100krát
1 přístup, 100krát
1 přístup, 100krát
5. Nůžkové skoky 1 přístup, 100krát

Další výhody tréninku tělesné hmotnosti

Vždy můžete skočit na nějaké kardio zařízení a dělat intervalový trénink. Cvičení s vlastní vahou je však dynamičtější a nutí vás měnit pozice pro každý nový cvik. Zlepšíte tím svou rovnováhu a hbitost a také rozvinete funkční sílu, která vám prospěje v posilovně i mimo ni.

Cvičení s vlastní vahou je navíc velmi vzrušující. Většinu lidí stejný typ kardio tréninku rychle omrzí, ale mnoho variací cvičení s vlastní vahou vás donutí zatěžovat nejen svaly, ale i hlavu.

Sada cviků s tělesnou hmotností na přibírání

Je možné budovat svaly pouze pomocí cvičení s vlastní vahou? Ano, za předpokladu dostatečné intenzity. Při tomto komplexu se zapotíte bez ohledu na to, jak zkušený sportovec jste.

obecná informace

Popis školení

Můžete rozvíjet svalovou hmotu pomocí cvičení s vlastní vahou? Ano, pokud je trénink opravdu tvrdý.

Tuto sadu jsem sestavil jako spolehlivý výchozí bod. Hodí se ale jen napoprvé.

V budoucnu budete muset najít způsob, jak to zkomplikovat. Web muscleandstrength.com nabízí mnoho variant cvičení s vlastní vahou. Vyzkoušejte je a vylepšete svůj program, když se pro vás tato rutina stane příliš snadnou.

Tento komplex můžete provádět až třikrát týdně. Mezi tréninky alespoň jeden den odpočívejte. Pokud jsou vaše svaly příliš bolavé nebo potřebujete více času na zotavení, prodlužte dobu odpočinku na 2-3 dny.

Vaším cílem je provést 25-50 opakování v sérii, v závislosti na cvičení. Když začnete uspět, zkomplikujte cvičení.

Když například zvládnete udělat 50 kliků v sérii, přejděte na kliky s jednoručkami (střídání) nebo kliky s tleskáním. Pokud jsou pro vás dřepy s tělesnou hmotností příliš snadné, přidejte dřepy ve výskocích nebo box jumps.

Odpočinek. Neodpočívejte déle, než potřebujete, abyste popadli dech. Jakmile dokážete odpovědět na otázku, jaký je dnes den, přejděte k dalšímu cvičení.

Po dokončení celého okruhu odpočívejte 2-5 minut. a vypijte trochu vody.

Dnes existuje obrovské množství programů pro domácí trénink pro muže bez železa. Díky tomu lze komplex provádět kdykoli a kdekoli, protože není potřeba žádné další vybavení. Pokud chcete, můžete ke zlepšení svých výsledků použít činky.

Domácí cvičební program pro muže

Prezentovaný komplex lze provádět v klidném tempu nebo ve výbušném tempu. Cvičení v tomto programu jsou jednoduchá a jsou určena převážně začátečníkům nebo lidem, kteří delší dobu necvičili. Domácí fitness program pro muže zahrnuje různá cvičení, která působí na mnoho svalových skupin. V případě potřeby můžete změnit cvičení a doplnit komplex složitějšími možnostmi. Navíc to bude jen prospěšné, protože svaly si často zvyknou na zátěž a přestanou na ni reagovat.

Prezentovaný program pro cvičení mužů doma je cyklický, to znamená, že cvičení musí být prováděno v kruhu. Mezi cviky si dejte minutovou pauzu a mezi sériemi si tři minuty odpočiňte. Udělejte 4 sady. Začněte lehkým zahřátím, abyste si připravili svaly a klouby.

Domácí program na hubnutí pro muže:

1. Shyby do žaludku. IP - zaujměte polohu vleže a položte ruce ne na úroveň ramen, ale blízko žaludku. Pro udržení rovnováhy je lepší umístit nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi byla širší než vaše ramena. Úkolem je snížit se při nádechu, ruce držet u těla a směřovat lokty nahoru a při výdechu se vrátit do IP. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete položit nohy na kopec. Proveďte 10 opakování.


2. Dřepy. Základní cvik, který lze provádět se závažím i bez něj. IP – postavte se rovně, nohy mějte na úrovni ramen. Při nádechu se snižujte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Je důležité nehýbat chodidly nebo prohýbat záda. Proveďte 30 opakování.


3. Shyby s jednoručkami. Toto cvičení v programu pro muže doma vám umožní důkladně napumpovat svaly paží. Pro udržení rovnováhy by měly být vaše nohy široce rozmístěny a postupně přibližovány k sobě, což ztíží cvičení. Neohýbejte kolena, neprohýbejte záda ani nevysunujte pánev. Jednu ruku položte tak, aby byla přísně pod ramenem, druhou držte za zády, ale lze ji natáhnout i podél těla. Proveďte 10krát každou rukou.


4. Výpady. Další známý cvik, který lze provádět s přídavnou zátěží i bez ní, například pomocí činek. IP – postavte se s nohama na šířku ramen. Úkolem je udělat široký krok vpřed a dřepovat, dokud se v koleni přední nohy neobjeví formace. pravý úhel. Poté se stisknutím tlačítka vraťte na IP. Důležité je udržet rovnováhu a nenaklánět záda dopředu. Proveďte 15 opakování s každou nohou.


5. Zavřete kliky. IP – zaujměte polohu vleže, ruce položte co nejblíže k sobě. Úkolem je nadechnout se a snížit se, dokud se hrudník nedotkne vašich rukou. Lokty mohou směřovat podél těla, zátěž pak dopadne spíše na triceps a přední deltoidy. Další možností je umístění loktů do stran, čímž se soustředí zátěž na prsní svaly a střední deltoidy. Proveďte 12 opakování.


6. Skákací "hvězda". Toto cvičení pro program hubnutí doma pro muže je určeno k prokrvení celého těla. Jedná se o druh kardio cvičení. Ze stoje skočte, rozkročte nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Je důležité dělat vše rytmicky, dýchat v rytmu. Proveďte 20krát. Toto cvičení lze provádět i na začátku tréninku pro

Jak budovat svaly doma - tato otázka zajímá muže i ženy, kteří se rozhodli dosáhnout svého cíle. Krásné, vyrýsované a napumpované tělo je výsledkem tvrdé práce, systematického tréninku, cílevědomého boje a dodržování určitých pravidel. Těmto otázkám se budeme podrobně věnovat v našem článku.

Co se děje se svaly během tréninku

Svaly procházejí výraznými změnami od okamžiku, kdy začnete cvičit, dokud neuvidíte viditelné výsledky. Průměrný čas potřebný k dosažení pokroku závisí na individuálních vlastnostech těla a délce trvání každé fáze, ve které se svaly nacházejí. Každý sportovec se chce přirozeně za týden doma rychle a pořádně napumpovat, ale plný vývoj trvá roky.

Přípravná fáze

Trvá přibližně dva až čtyři měsíce. V této době se tělo přestavuje, protože zažívá vážný stres. Systém zásobování svalů energií se mění, nyní spotřebovávají více energie, kvůli tomu se v nich hromadí značné množství ATP a glykogenu. Nervový systém zajišťuje efektivnější a koordinovanější svalovou funkci, kostně-vazivový aparát se přizpůsobuje novým podmínkám, metabolismus probíhá novým způsobem a objem cév se výrazně zvyšuje.

V tomto období je velmi důležité, aby se sportovec nesnažil doma co nejrychleji vybudovat svaly bez cvičebních pomůcek nebo je používal, ale hlídal si správnou techniku ​​a používal co nejdéle lehké váhy. Svalový růst bude patrný až ve druhé fázi, první je třeba „položit základy“ pro další úspěšný rozvoj.

Hypertrofie

Tato fáze trvá déle než dva roky, v této fázi se svalová vlákna začnou zvětšovat a za pár let si člověk uvědomí svůj vlastní potenciál, to znamená, že svaly dosáhnou maximální velikost. Při správném zatížení se tělesná hmotnost průměrného muže během této doby zvýší o 20 kg.

Hyperplazie

K dalšímu svalovému rozvoji během 1-2 let dochází díky dělení vláken, toho je dosaženo prací s lehkou váhou při vysokoobjemovém tréninku. V tomto období je možné navýšit svalovou hmotu o dalších 10 kg. Pak přichází poslední fáze.

Přizpůsobení systému

Práce kulturisty je zaměřena na zlepšení účinnosti těch tělesných systémů, které brání růstu svalů a rozšiřují vlastní schopnosti.

Dá se doma napumpovat bez cvičebních pomůcek?

Jak se správně houpat doma od nuly a je to možné? tato otázka zajímá mnohé. Odpověď nemůže být jednoznačná, vše závisí na aspiracích a motivaci sportovce. Ano, samozřejmě, je docela možné cvičit doma a budovat svaly bez cvičebních pomůcek, ale je to mnohem obtížnější a nepohodlnější než v posilovně.

Začátečnické chyby

Pro začátečníky, kteří chtějí rychle a správně napumpovat svaly paží doma, je lepší seznámit se s hlavními chybami, které začínající sportovci dělají ve snaze o úspěch. Ušetříte si tím spoustu zklamání.

Vysoká očekávání

Naše představy o ideální postavě bohužel vycházejí z pohledu na napumpované chlapíky z nablýskaných časopisů, kteří nás povzbuzují, abychom se stali stejnými. Svalnaté tělo vyžaduje alespoň pět let plodné práce a ne několik měsíců lenivé „komunikace“ s činkou.

Chci mít objemné svaly!

Chcete-li správně trénovat a budovat svaly doma, musíte pochopit, že hlavním cílem nejsou svaly a tělo, ale užívání si samotného procesu, schopnost cítit svaly a jejich práci. No, úspěch v tomto případě na sebe nenechá čekat!

Lenost

Lekci můžete zrušit z jakéhokoli důvodu: venku prší, přátelé vás zvou na pivo, máte špatnou náladu, ale doma můžete napumpovat a budovat svalovou hmotu, pouze pokud budete dodržovat režim a rozvrh hodin .

Základní požadavky na svalový růst

Prvním krokem k zahájení tréninku je domácí tréninkový program pro muže nebo ženy. Trénink by měl být progresivní, tedy stimulující růst.

Druhým faktorem ovlivňujícím pozitivní výsledek je dobrá výživa, tedy sportovní strava, která zaručí růst. Splnění těchto požadavků je klíčem k úspěchu.

Cvičení bez strojů pro začátečníky

Pojďme se podívat, kde a jak začít cvičit doma od nuly. K tomu není třeba utrácet peníze na nákup dalších prostředků, protože vždy máme po ruce svůj vlastní „inventář“ - tělesnou hmotnost.

Nejprve provádíme následující cvičení:

• shyby, shyby vzad, shyby ve stoji na hlavě a další varianty tohoto cviku;
• stahovací a jiné variace;
• bicepsové kadeře;
• cviky na triceps využívající vlastní váhu;
• výpady;
• dřepy, bulharské dřepy, pistole;
• Rumunský mrtvý tah nohou;
• ohýbání nohou z lehu.

Nejlepší cvičení bez železa

Každý začínající sportovec, který chce začít zvedat od nuly doma a stát se svalovcem, musí zvládnout 10 základních cviků, které lze provádět v hotelu, doma, venku nebo na jiném vhodném místě.

Dřepy

Procvičte 85 % svalů těla. Výchozí pozice – chodidla na šířku ramen s mírně vytočenými prsty. Záda zůstávají rovná a hýždě jsou staženy dozadu. Paty jsou přitisknuté k zemi a kolena jsou posunuta dopředu a ven. Pro větší rovnováhu můžete posunout ruce dopředu.

Další varianty: sumo dřepy - s nohama široce od sebe a dřepy na jedné noze.

Kliky

Procvičuje triceps, hrudník, záda a ramena.

Další druhy cvičení: s širokým nebo úzkým postavením paží, s nohama opřenými o židli nebo stěnu.

Jako podpěru používáme židli, postel nebo konferenční stolek. Nezapomínejte držet hlavu rovně, páteř by měla být ve správné poloze. Procvičuje triceps a prsní svaly.

Wall Squats

Rozvíjí vytrvalost a procvičuje kvadricepsy. Se zády u stěny sedíme na „virtuální“ židli tak, aby úhel mezi vašimi boky a stěnou byl 90 stupňů. V této poloze vydržte alespoň 60 sekund.

Burpee

Cvičení, které kombinuje výskok a shyb. Ze stoje si dřepneme, nohama se odrazíme, jako bychom dělali kliky, a provedeme obrácený sled akcí.

Prkno

Jedná se o velmi účinné cvičení, které vám pomůže doma vybudovat krásné, vyrýsované tělo. Vleže udržujte váhu na předloktích a špičkách, zatáhněte břicho a setrvejte v této poloze alespoň 90 sekund.

Provádí se jako předchozí, ale tělo spočívá na jedné paži.

Superman

Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu, zvedněte je, stejně jako hlavu a nohy, a nějakou dobu v této poloze vydržte.

Drtí

Ležíme na zádech, ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou. Zvedneme koleno a zároveň napneme, snažíme se dotknout pravého lokte levého kolena, pak naopak.

Dbáme na to, abychom měli rovná záda a rovná ramena a snažíme se nekývat při přenášení váhy těla z jedné nohy na druhou.

Zvyšující se zátěž

Program pro nabírání svalové hmoty doma musí nutně zahrnovat progresi zátěží. Je potřeba ke stimulaci růstu svalů a provádí se nejen doma, ale také v tělocvičně. K tomuto účelu se používají činky s přírůstky 2 kg, činky a talíře se stejnými přírůstky, stojany, komplexní, blokové posilovací stroje a lavice, které jsou nastaveny na požadovaný úhel sklonu.

Pojďme se blíže podívat na to, jak se doma napumpovat, a kde začít s tréninkem? To vyžaduje malé množství času a znalosti cvičení.

Zakoupené vybavení pomůže zefektivnit pumpování těla v houpacím křesle doma:

1. Činky se schopností měnit váhu. Ten nejtěžší by měl vážit alespoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potřebné pro provádění cviků na břicho.
3. Hrazda. Nyní si můžete koupit odnímatelný nebo zařídit stacionární vchod.
4. Bary. Domy jsou připevněny ke zdi.
5. Elastické pásky s různou mírou elasticity.

Čím to nahradit?

Co dělat, abyste si doma pořádně napumpovali svaly, pokud nemáte všechno potřebné nástroje?

V každém bytě či domě se bezesporu najdou židle s vysokými opěradly – ​​po jejich zpevnění je využijete jako hrazdy. Cvičení lýtek lze provádět pomocí schodišťových stupňů nebo vysokých prahů. S nohama zastrčenýma pod postelí děláme sedy lehy, kliky a procvičujeme zádové svaly. Jako volná závaží můžete použít jakékoli vhodné položky: plastové lahve, naplněné vodou nebo pískem, odřezky potrubí. Pro zátěžové dřepy používáme těžký batoh.

Přísně se nedoporučuje používat jako náklad elektroniku nebo domácí zvířata. Abyste mohli efektivně napumpovat svaly doma, nezapomeňte si vytvořit program nebo použít vyvinutou sadu cvičení.

Sada cviků pro všechny svalové skupiny s vybavením

Rozvrh pro cvičení a napumpování svalů doma pro muže nebo ženy lze probrat s trenérem. Následuje program prováděný tři dny v týdnu.

pondělí

středa

pátek

Pumpování svalů nohou doma pro muže se provádí následujícím způsobem:

1. Dřepy se zátěží. Vezmeme do rukou předmět o hmotnosti alespoň 30 kg a provádíme dřepy až do opotřebení. Odpočíváme jednu minutu.
2. Skákací lano. Skáčeme průměrným tempem 3 minuty. Odpočíváme jednu minutu.
3. Běhání. Pořádáme běh na minimálně 3 kilometry. Pár minut odpočíváme.
4. Dřepy na jedné noze. Provádíme ho na konci každého tréninku.

Každé 3-4 tréninky postupně zvyšujeme zátěž.

Základní cvičení rukou

Chcete-li to udělat přímo doma, muž musí použít efektivní cvičení, zaměřené na trénink konkrétních svalů. Následující trénink rozvíjí biceps brachii, triceps, deltový sval a trapézové svaly.

Zvednutí stojící činky

Narovnáme se, nohy máme na šířku ramen, mírně je pokrčíme v kolenou, vezmeme činky a přitiskneme lokty k tělu, dlaně směřujeme dovnitř. Přední část disku střely se dotýká linie kyčle, poté s výdechem zvedneme zátěž na ramena a pomalu otáčíme dlaněmi, přičemž jejich zadní část směřujeme k obličeji. Činky držíme na úrovni ramen na pár sekund a vracíme se do výchozí polohy.

Profesionálové vám řeknou, jak správně začít zvedat činky doma, takže pokud máte nějaké pochybnosti o správnosti cvičení, můžete je kontaktovat.

Zvedání činky vsedě

To je další způsob, jak získat vyrýsované, vyrýsované tělo v domácí posilovně. Cvik se provádí podobně jako předchozí, ale v tomto případě se cvik provádí v sedě. K tomu můžete použít pohodlné křeslo, stoličku nebo lavici.

Kladivo

Výchozí pozice – ve stoje, chodidla o něco širší než je šířka ramen, kolenních kloubů mírně ohnutý. Paže jsou ohnuté v loktech, dlaně s činkami přitisknuté k tělu. Lokty se nepohybují, plynule spouštíme činky bez změny polohy dlaní a okamžitě je vracíme po stejné trajektorii.

Je velmi snadné získat krásnou postavu a napumpované svaly doma, pokud použijete nejznámější cvičení s činkami. Ve stoje se pravá ruka zvedá s projektilem nahoru, levá ruka klesá nebo se nachází v pase. Při výdechu se paže se zátěží ohýbá a hlava plynule klesá, všechny ostatní zóny jsou nehybné. Stejně tak se pomocí jednoho přístroje provádí dvouruční bench press.

Naučili jsme se, jak rychle napumpovat chlapa doma, ale co by měly dělat dívky? Podívejme se na tuto problematiku podrobněji.

Trénink pro dívky

Jak napumpovat svaly dívčího těla doma - taky skutečná otázka, na které se zástupci něžného pohlaví ptají. Většina z nich má navíc problémy s ukládáním tuku na břiše a na bocích.

Pro dosažení pozitivního výsledku je důležité dodržovat následující doporučení:

1. Vyhraďte si každý den alespoň hodinu sportovní aktivity, při použití různého vybavení: činky, švihadlo, gumička, hula hoop, expandér, závaží.
2. Věnujte pozornost pumpování všech částí těla, postupně zvyšujte zátěž.
3. Používejte různé cviky, neustále je obměňujte, aby si tělo nestihlo zvyknout.

No, a samozřejmě, jak správně cvičit doma, závisí na vaší osobní náladě, takže během tréninku je lepší zapnout energickou hudbu, která nastaví správné tempo a zlepší vaši náladu.

Pravidla výživy

Napumpovat se cvičením celého těla doma nelze dosáhnout pouze progresivním tréninkem. Velká důležitost hraje v tomto boji správná výživa a úspěch na tom závisí ze 70 %.

• musíte jíst 5-8krát denně, nezapomeňte snídat;
• vypijte 1,5-3 litry vody denně;
• na kilogram tělesné hmotnosti tělo potřebuje: 2 g bílkovin, 0,5 g tuku a 4 g sacharidů;
• vzdát se majonézy, kečupu, cukru a dalších zbytečných produktů.

Nejlepší produkty

Je vhodné jíst následující potraviny:

• Ryba;
• maso;
• plody moře;
• vejce;
• mléčné výrobky;
• luštěniny;
• Ovesná kaše;
• tvrdé těstoviny;
• ořechy, semena;
• zelenina;
• ovoce;
• celozrný chléb.

Důležité podmínky

Existuje mnoho způsobů, jak se doma napumpovat, ale podle doporučení odborníků by měl být vytvořen měsíční tréninkový program, který by měl zahrnovat následující oblasti:

1. Silový trénink je pro růst svalů.
2. Kardio trénink je pro spalování tuků.

Kvalitní výživa je nezbytná k dosažení vyrýsované krásné postavy.

A samozřejmě hlavním pravidlem, které by mělo vést všechny, kdo se zajímají o to, jak si doma rychle vybudovat tělesné svaly, je eliminovat veškeré rušivé vlivy během tréninku. Ani telefony, ani to, co se děje kolem vás, by vás nemělo odvádět od vašeho cíle. Pro úspěšný výsledek je potřeba se soustředit a cviky provádět s plným nasazením!

Video

Tento formulář obsahuje sadu cvičení pro domácí cvičení pro začátečníky.

Dobré odpoledne, milí čtenáři! Dnes bych rád probral pro mnohé tak důležité téma, jako je domácí trénink pro muže bez železa. Koneckonců, mnozí z vás pravděpodobně kvůli svému nabitému pracovnímu programu prostě nemají čas chodit do posilovny.

A pro některé je ještě pohodlnější trénovat brzy ráno, před prací, kdy je jakákoli „posilovna“ ještě zavřená. A pokud si zároveň myslíte, že domácí trénink je ztráta času, tak to vůbec není pravda.

Dobře sestavený program vám umožní výrazně proměnit postavu i bez cvičebních pomůcek a činek – samozřejmě pokud budete věnovat náležitou pozornost správné výživě.

Nejzajímavější články pro váš trénink:

Trénink doma: kde začít

V první řadě doporučuji studovat současně, aby se rozvinula nějaká systematičnost – tím vzniká disciplína. Budete potřebovat 2-3 takové tréninky týdně - po zbytek času se svaly zotaví, a to je jedna z podmínek jejich růstu.

Vzhledem k tomu, že cvičíme bez závaží, měl by každý cvik provádět maximálně 3-4 opakování. Měli byste cítit pálení v procvičovaných svalech.

Obyčejné švihadlo se vám bude hodit jako rozcvičovací stroj – stačí na něm minutku či dvě skákat v rychlém tempu, abyste své tělo připravili na cvičení.

Trénink prsních svalů

Pokud jde o „pumpování“ hrudních svalů, nejlepší možností by byly kliky. Můžete začít s pravidelnými kliky s rukama na šířku. V budoucnu si můžete úkol zkomplikovat tím, že si na záda dáte něco těžkého – můžete si například obléct těžký batoh.

Více obtížná varianta jsou kliky s jednoručkami. V této možnosti jsou pro udržení rovnováhy nohy umístěny široce od sebe - pak se vyhnete pádu.

Existuje mnoho různých typů kliků – na internetu najdete mnoho videí, kde si díky různému umístění rukou můžete tento jednoduchý cvik zkomplikovat.

Trénink zádových svalů

Nejlepší je samozřejmě trénovat záda přítahy – pokud je u vašeho domu hrazda (a někteří ji doma mají), tak nejlepší možnost nelze najít. Ale obejdete se bez toho.

Pomůže vám těžký batoh, který využijete jako „závaží“. Vezměte to do rukou, položte nohy na šířku ramen, předkloňte se tělem, záda mějte rovná a prohnutá v dolní části zad. Z této pozice přitáhněte batoh k břichu, lokty směřují rovně dozadu a ne do stran.

Základní cviky na nohy jsou dřepy a výpady. Dřepy mohou být buď s klasickým postavením nohou (na šířku ramen), nebo s úzkými či širokými. Změnou nastavení se zapojíte do práce různé svaly, která vám umožní lépe procvičovat nohy. Opět můžete použít batoh jako „závaží“.

Nejúčinnějšími možnostmi cvičení, které procvičují hýždě a hamstringy, jsou výpady. Abyste toto cvičení provedli správně, musíte udělat široký krok vpřed s jednou nohou a posadit se, ohýbat kolena. Koleno přední nohy by mělo být v úhlu 90% a v žádném případě by nemělo „jít“ dopředu. Břišní cvičení

Krásně vyrýsované břišní svaly jsou cílem snad každého muže, který přijde do posilovny. Vytoužených „břišních svalů“ však můžete dosáhnout cvičením doma, protože existuje mnoho možností, jak si je vypracovat bez železa.

Níže uvedu pár cviků, které zvládne i začátečník. Pro lepší pochopení můžete najít příklady s obrázky nebo videi, jak chyby odstranit:

Nuance živin pro domácí cvičení

Správná výživa je to, na čem je založen úspěšný trénink včetně domácího. Pokud se rozhodnete brát trénink vážně, měli byste radikálně přehodnotit svůj jídelníček.

V první řadě z něj odstraňte instantní jídla a fast foody – pokud jste ovšem byli dříve na takových věcech závislí. Nežádoucí je také konzumace smažených jídel, dejte přednost vařeným nebo pečeným.

Pokud trénujete na hubnutí, pak je důležité ze stravy vyloučit rychlé sacharidy – sladkosti, pečivo. To, co jíte, by se mělo skládat z pomalých sacharidů (jakýkoli druh obilovin, kromě krupice) a také bílkovin (maso, luštěniny, houby, mléčné výrobky). Snaha přijímat méně sacharidů obecně je častou chybou, protože jsou zdrojem naší energie na trénink.

Vaše strava by měla být sestavena tak, abyste měli asi 5 jídel – ale nepřejídejte se. Je lepší jíst sacharidy v první polovině dne - před 15:00, ale bílkovinné potraviny - ve druhé. Ideální „svačinou“ před spaním by byl obyčejný tvaroh.

Pokud je vaším cílem přibrat na váze, pak proteinové produkty musí být součástí každého jídla. Nebylo by na škodu vzít si gainer, který tělu dodá velké množství kalorií a bílkovin nezbytných pro růst svalů.

Jinak princip výživy je stejný jako u hubnoucích – rovnováha bílkovin a sacharidů, častá jídla. Jediná věc je, že si můžete dovolit jíst více kalorických jídel.