Regenerační trénink. Jak se rychle zotavit po náročném tréninku. Regenerace svalů po tréninku

Odpočinek a regenerace jsou nezbytnou součástí každého tréninku. Vaše zotavení z plánovaného cvičení má velký vliv na váš vzhled a kondiční výkon a umožňuje vám trénovat efektivněji. Bohužel většina lidí nemá plán obnovy poté cvičení. Zde je několik tipů, jak se správně zotavit z fyzické námahy.

Proč je regenerace po tréninku tak důležitá?

Regenerace po cvičení je zvláště důležitá pro obnovu svalů a tkání. To je ještě důležitější po tvrdém silovém tréninku. Sval potřebuje 24 až 48 hodin na zotavení a příliš rychlé zatížení stejné svalové skupiny povede spíše k rozpadu svalů než k růstu. Při sestavování silového tréninkového plánu mějte na paměti, že dva dny po sobě by neměly pracovat stejné svalové skupiny.

Metody obnovy.

Metod obnovy je samozřejmě mnohem více, my však uvedeme jen ty nejčastěji doporučované odborníky.

1. chlazení.

Zchladit se jednoduše znamená zpomalit (ne úplně zastavit) po tréninku. Pokračování v pohybu s velmi nízkou intenzitou po dobu 5 až 10 minut po tréninku pomůže odstranit kyselinu mléčnou z vašich svalů.

2. regenerace tekutin.

Během cvičení ztrácíte mnoho tekutin a v ideálním případě byste je měli během cvičení znovu získat, ale doplňování po cvičení je snadný způsob, jak posílit regeneraci. Voda podporuje všechny metabolické funkce, dodává tělu živiny a zlepšuje každou tělesnou funkci. Dostatečná náhrada tekutin je ještě důležitější pro sportovce, kteří během hodiny ztratí velké množství vody.

3. jíst správně.

Po vyčerpání energetických rezerv cvičením musíte správně jíst, abyste udrželi obnovu tkání, zesílili a byli připraveni na další trénink. To je ještě důležitější, pokud děláte vytrvalostní cvičení den po dni a snažíte se budovat svaly. V ideálním případě byste se měli snažit jíst do 60 minut po ukončení tréninku a dbát na to, abyste do svého jídelníčku zařadili určité množství vysoce kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů.

4. protahovací cvičení.

Po náročném tréninku můžete provést několik protahovacích cvičení. Je to jednoduché a rychlý způsob pomoci svalům zotavit se.

5. odpočinek.

Čas je jedním z nejlepších způsobů, jak se zotavit z jakékoli nemoci nebo zranění, a funguje také po těžkém tréninku. Vaše tělo má úžasnou schopnost se o sebe postarat, pokud mu dáte trochu času. Odpočinek po náročném tréninku umožňuje svalům zotavit se přirozeným tempem. Není to jediná věc, kterou můžete nebo byste měli udělat pro podporu zotavení, ale někdy je nedělat nic nejjednodušší.

6. Proveďte aktivní obnovu.

Lehké, jemné pohyby zlepšují krevní oběh, což pomáhá dodávat živiny do celého těla. Teoreticky to pomáhá svalům rychleji se zotavit a rychleji získat sílu.

7. masáž.

Díky masáži se cítíte dobře a zlepšujete krevní oběh, díky čemuž se zcela zrelaxujete.

8. dát si ledovou koupel.

Někteří sportovci se k této metodě uchylují, dopřávají si ledové koupele, ledovou masáž nebo kontrastní sprchu, která napomáhá rychlejší regeneraci, snižuje bolestivost svalů a předchází zranění. Podstatou této metody je, že cévy jsou vlivem teplot několikrát násilně stlačovány a roztahovány, což následně pomáhá odstraňovat (nebo vyplavovat) toxiny ve tkáních. Vědci dospěli k závěru, že tato metoda je účinná při snižování krepatury.

9. dobrý spánek.

Zatímco spíte, ve vašem těle se dějí úžasné věci. Optimální spánek je nezbytný pro ty, kteří pravidelně cvičí. Během spánku vaše tělo produkuje růstový hormon, který je z velké části zodpovědný za růst a opravu tkání.

10. Vyvarujte se přetrénování.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se rychle zotavit, je nejprve si naplánovat trénink. Nadměrné cvičení, těžký trénink v každém tréninku nebo žádné dny volna omezí váš pokrok ve cvičení, kondici a podkopou vaše úsilí o zotavení.
Nejdůležitější věcí, kterou můžete pro rychlé uzdravení udělat, je poslouchat své tělo. Pozornost! Pouze v případě, že se cítíte unavení, trpíte bolestmi nebo se snižujete výkonnost, můžete si nechat více času na regeneraci a odpočinek.

Regenerace těla po cvičení je.

Regenerace po fyzické námaze je pro sportovce jedním z nejdůležitějších procesů. Energie, hormony a svaly jsou tři složky těla, které nesou hlavní zátěž při fyzické námaze. A všichni se uzdravují jinak. Energetické zásoby jsou v první řadě doplněny, pro hormony potřebujete více času, pro svaly - ještě více. Centrální nervový systém (CNS) se zotavuje déle než všechny složky.

Pokud sportovec nevezme v úvahu všechna pravidla zotavení, hormony se zotaví mnohem déle.

Pokud například po intenzivním tréninku v posilovně navštívíte saunu a popijete trochu alkoholu, zabráníte tím tělu upravit hormonální rovnováhu.

Takové nuance mohou zůstat bez povšimnutí, ale s častým opakováním povedou k velkým problémům.

Hormony a jejich regenerace po zátěži

Hormonální pozadí po sportovním tréninku je obnoveno zvláštním způsobem. Endokrinní systém, který dostal stres z fyzické námahy, produkuje „destruktivní“ hormony, z nichž hlavním je kortizol.

Kortizol přispívá k destrukci svalových vláken po tréninku. Zároveň se ale produkuje anabolický hormon testosteron, díky kterému se tak děje.

Tato nerovnováha – zvýšená produkce testosteronu a kortizolu – trvá přibližně 24 až 30 hodin po tréninku. To je, pokud jsou splněny podmínky pro správný odpočinek po hodinách v tělocvičně - požadované množství dny volna, dostatek spánku a vhodnou výživu.

V opačném případě se nejen zpozdí obnova endokrinního systému (hormonů), ale také se sníží dosažené výsledky.

Regenerace energie po cvičení

Může také narušit rekuperaci energie. Obecně na to stačí dva nebo tři dny (s lehkým tréninkem - mnohem méně). Proces se však může značně prodloužit a k tomu stačí takové neškodné faktory, jako je nedostatek spánku a podvýživa.

Nadšení, jako je nadměrná sexuální aktivita a požívání sladkostí, může také narušit obnovu tělesné energie.

Centrální nervový systém může být přetížen – stejnou fyzickou námahou. Když sportovec pracuje s extrémními váhami a vysokou intenzitou po dlouhou dobu, trpí:

a nervy, hormony a svaly.

Především nervy, protože centrální nervový systém nevydrží neustálý stres. Proto při přehnaně dlouhých maximálně těžkých zátěžích v posilovně trpí imunitní systém, hormony, a proto výsledky nerostou ani s nárůstem síly, ani s.

Obnova těla po fyzické námaze je hlavním faktorem růstu výsledků a zdraví sportovců.

Bez úplného zotavení sportovec ohrožuje imunitní systém, gastrointestinální trakt a kardiovaskulární systém. Ani fenomenální úspěchy v síle a hmotnosti nestojí za takové oběti.

Obnova svalové tkáně

Když se obnoví hormony a energie, zotavení ještě není úplné. Každá svalová skupina potřebuje určitou dobu zotavení. Pro nohy a dolní část zad je zapotřebí v průměru 5-6 dní, pro paže a ramena - 3-4 dny. Ale to je v případě intenzivního tréninku.

Při lehčích trénincích se doba odpočinku výrazně zkrátí. Například po plicním bicepsu se svaly zotaví za den.

Na samém začátku, prvních 8 - 12 hodin - zotavení. Při průměrné intenzitě se svaly obnoví o 75 - 85 % po 24 - 30 hodinách. Zbývajících 15 - 25 % se obnoví minimálně za 24 hodin. Proces může být zpožděn – v závislosti na intenzitě.

Neustálé extrémní zatížení může nejen prodloužit dobu zotavení, ale také poškodit tělo.

Intenzita a akumulace jsou dva faktory, které vysvětlují, proč svaly po tréninku bolí. Čím vyšší intenzita, tím více kyseliny mléčné se hromadí ve svalových vláknech. Výsledkem je bolest svalů.

Jak rychle obnovit svaly nohou. Kroky obnovy

Správná regenerace svalů po silovém tréninku je stejně důležitá jako udržení správnou techniku při cvičení. Je to jako abeceda pro prvňáčka. Bez znalosti se nenaučíte číst a psát.

Víte, jak dlouho se svaly zotavují po cvičení? Jednotlivě dlouhé a krok za krokem.

Proces obnovy lze rozdělit do 4 fází:

1. Rychlá obnova.
2. Pomalý.
3. Superkompenzace.
4. Zpožděno.

Rychlé obnovení

Rychlá regenerace končí asi půl hodiny po tréninku. Tělo v panice spotřebuje všechny zbývající látky v rezervě, aby se vrátilo do normálu. A to vše proto, že během tréninku výrazně vyčerpal rezervy.

V tuto chvíli je pro něj důležité najít zdroj glukózy, aby se rychle obnovily zásoby energie. V této fázi jsou také potřebné minerály.

Tak si zvykej pít minerální voda během a po tréninku. Nejlépe bez plynu. Existují také speciální izotonické nápoje, jejich cena je však poněkud vyšší. Obyčejná čištěná voda nebude tak účinná. Umožní vám pouze obnovit rovnováhu tekutin.

pomalé zotavení

Když se obnoví původní rovnováha živin a minerálů, tělesné systémy začnou pracovat na obnově poškozených buněk a tkání. Koneckonců, silový trénink zahrnuje mikrotrauma svalových vláken. Začíná syntéza bílkovin. V tuto chvíli je důležité, abyste získali dostatek aminokyselin z potravy (je tedy důležité přijmout 25-30 gramů přečištěného proteinu). Tato fáze trvá několik dní po cvičení.

Superkompenzace

Nejdůležitější z hlediska dosahování tréninkových výsledků je fáze regenerace. Začíná 2-3 dny po tréninku. Nejvýkonnější superkompenzace nastává po tréninku do selhání, kdy pracujete s maximálními váhami.

Tělo se snaží dostat před vás (co když dáte ještě větší zátěž?), A předem zajišťuje nadměrný růst svalových vláken. V této fázi tělo také intenzivně spotřebovává aminokyseliny a sacharidy za účelem budování Správné množství svaly a také zásobu energie pro progresivní zátěž.

Pamatujte, že další trénink by měl být proveden v této fázi. Jinak neuděláte pokrok, protože po superkompenzaci dochází k rollbacku do původního stavu.

Na konci této fáze zotavení se tedy vaše tělo stává silnějším a schopno vydržet větší zátěž. To je založeno na průběhu výkonové zátěže. V kulturistice se k tomu, abychom se dostali do superkompenzační fáze, používá tzv. cyklistika neboli periodizace.

opožděné zotavení

Přichází po superkompenzaci, pokud vynecháte trénink. Proto je důležité dodržovat přísný harmonogram. Jeden vynechaný trénink může značně zpomalit váš progres, „označíte si čas“.

Podstatou fáze je, že tělesné systémy obnoví svůj obvyklý stav, charakteristický pro životní styl bez tělocvična a sportovat. Jako bys vůbec nepracoval. Samozřejmě toho nedosáhnete na jeden průchod, ale měsíc nebo dva jsou docela dostačující období.

Zotavení srdce po cvičení. Co ještě zvážit

Svého času, když jsem měl problémy se srdcem, jsem metodou pokusů a omylů podstoupil léčebný kurz tímto způsobem. Teprve pak mě zaujaly postavy, kterými se daly vést. Hlavní je, že metoda funguje.

A ještě jeden důležitý bod. Věnujte pozornost obnovení pulsu po cvičení. Po 5 minutách by se to mělo vrátit do normálu. Jinak jste to s nákladem přehnali. Tento případ je třeba zvážit. Pro jádra je to nebezpečný stav. Určitě se poraďte se svým lékařem. Přetížení jsem odstranil beta-blokátory. Snížili spotřebu kyslíku v myokardu a zpomalili srdeční frekvenci. Někdo bude potřebovat vazodilatátory. Potřebuji poradit.

Pro měření pulsu byly vytvořeny speciální senzory. Jsou relativně levné. Koupit - dobře. Sám jsem několikrát změřil puls na hodinách a pak jsem se zaměřil na to, jak se cítím. Když začnete něco dělat sami, pochopení se dostaví, nebojte. Pokud jste dočetli až sem, jsem si jistý, že to pochopíte.

Nebojte se experimentovat. Zátěž zvyšujte postupně, jak se cítíte. A pamatujte, že mnohem více lidí zemřelo na nedostatek tělesné výchovy než na její přemíru. Zdraví si nekoupíte. Lze jej získat pouze vlastním úsilím a tréninkem.

V tomto článku se dozvíte: nejúčinnější doporučení kardiologů, která pomohou udržet zdravé srdce. Jak posílit srdce oslabené nemocemi a co je k tomu potřeba.

Šest jednoduchých tipů, které jsou nezbytné pro zdraví srdce Jak obnovit srdce oslabené nemocí Zotavení srdce ze srdečního selhání Jaký účinek lze očekávat - prognóza

Posílit srdce je možné, ale ne ve všech případech jsou stejná opatření stejně účinná. Vše závisí na stavu a funkčních schopnostech orgánu – čím více jsou narušeny, tím těžší je je obnovit.

Nejdůležitější je chránit se před nepříznivými a škodlivými faktory životního prostředí (více o nich níže). Žádné léky a prostředky nemohou posílit srdce, které je jim vystaveno.

Pro opravdu Užitečné tipy, zejména v případě patologie kardiovaskulárního systému kontaktujte odborníka - kardiologa.

Tato velmi důležitá látka je stimulátorem procesů oxidace a redukce v našem mozku, normalizuje metabolismus v těle, zvyšuje odolnost proti hypoxii (snáze se dýchá), hraje důležitou roli v metabolismu dusíku.

Dokáže také zvýšit schopnost intelektu i u duševně nemocných lidí, posiluje imunitní systém U KAŽDÉHO, což je důležité zejména při léčbě steroidy a při zimní obdobíčas. Proto ti, kteří pijí kyselinu glutamovou, zpravidla zřídka onemocní.

Přispívá také k lepší regeneraci svalů po tréninku, protože. při syntéze aminokyselin více než polovina z nich připadá na kyselinu glutamovou.

Tento lék se mi OPRAVDU LÍBÍ, protože. za prvé to stojí penny a za druhé je efekt opravdu cítit! Méně onemocníte, cítíte se lépe, i když nemáte dostatek spánku, hmota roste o něco rychleji.

Formulář vydání: tablety 250 mg;

průměrná cena: v Moskvě za rok 2015 - od 20 do 50 rublů za 10 tablet 0,25 g;

Schéma příjmu:

• Dospělí: 4 tablety 2-3x denně 15-20 minut PŘED JÍDLEM;
• Kurz 15-20 dní;

Toto jsou oficiální dávky, mám tendenci se jich držet, ale mnoho sportovců je hází v dávkách. V každém případě, pokud překročíte dávkování, pak se nic špatného nestane. Myslím, že při zvýšené fyzické námaze se překročení normy bude dokonce hodit.

• Doporučil bych začít se 4 tabletami 3x denně 15-20 minut PŘED JÍDLEM, pokud zvolíte lék z lékárny.

Důrazně vám doporučuji koupit glutamin v obchodě se sportovní výživou. Ušetřete hodně. Množství účinné látky se nedá srovnávat!

Obnova centrálního nervového systému po cvičení. Regenerace svalů po tréninku

Samotný trénink je pro svaly stresující. Při cvičení dostávají mikrotrhliny, výrony. Jejich tělo se začíná postupně uzdravovat. Obecně platí, že regenerace svalů po tréninku probíhá ve čtyřech fázích:

1. Rychle. Pokračuje půl hodiny po tréninku. Během této doby bude tepová frekvence obnovena. Obsah takových stresových hormonů, jako je inzulín, adrenalin, kortizol, se stává normálním. Doplňují se také zásoby rychlé „energie“ spotřebované během tréninku – ATP, kreatinfosfát, glykogen.
2. Pomalé, nebo kompenzace. Začíná oprava poškozených buněk a tkání. Zde je protein syntetizován s aminokyselinami a enzymy. Je velmi důležité, aby tyto živiny pocházely zvenčí, takže v této fázi konzumují sacharidové potraviny, používají sportovní výživu k obnovení síly.
3. Super kompenzace, nebo super obnova. Přichází po 2-3 dnech od posledního tréninku, má trvání asi 5 dní. V mnohém se podobá předchozí fázi, zde se však svalová vlákna zahušťují, aby příště vydržela objem zátěže. V tomto období by měl následovat další trénink, protože po něm se tělo vrátí do původního stavu.
4. Zpožděná regenerace po cvičení. Pokud nedojde k žádnému novému zatížení, byla veškerá předchozí práce provedena marně. Svaly se vrátí na předtréninkovou úroveň rozvoje, která je typická pro běžný životní styl bez posilovny.

Strava pro regeneraci po tréninku by měla obsahovat určité složky.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

Lidské tělo po intenzivní fyzické aktivitě po dobu 0,5-1,5 hodiny je okamžitě využije a doplní zásoby glykogenu v játrech. Tuk v depu se neukládá.

Mezi sacharidové potraviny, které obnovují sílu a energii, patří med, sladké ovoce (zejména banány) a bobule. Po intenzivních trénincích trvajících déle než hodinu se doporučují tmavě zbarvené bobule (rybíz, borůvky, ostružiny).

Bílkoviny živočišného původu.

Použití přirozeného lehkého proteinového jídla nejen zajišťuje správnou výživu pro tělo pro obnovu svalů, ale také blokuje syntézu kortizolu (hormon vzteku), aktivuje tvorbu anabolických hormonů. Ty jsou nezbytné pro úplné zotavení těla po fyzické námaze.

nenasycené mastné kyseliny.

Správné tuky jsou potřebné zejména pro regeneraci po tréninku trvajícím déle než hodinu, včetně kulturistiky.

Tyto látky se nacházejí v tučných červených rybách, ořeších a avokádu. Tyto produkty byste neměli jíst bezprostředně po tréninku, protože tělo je po velké fyzické námaze není schopno absorbovat. Je vhodné počkat 1,5-2 hodiny.

Vedoucími v této skupině produktů jsou vařený nebo pečený losos a vlašské ořechy.

0 8117 Před 2 roky

Úplné zotavení po tréninku je faktorem neméně důležitým pro dosažení požadovaného výsledku než samotný trénink. Bez pochopení základů procesu není možné postupovat. Nepomůže ani správná výživa, ani vitamíny sportovní výživa nebo dokonce drogy. Tento článek je o tom, jak se správně zotavit a trvale zvyšovat fyzickou výkonnost.

Teoretické základy obnovy

Lidské tělo je komplexní samoléčivý a sebeudržující systém. V klidu jsou všechny subsystémy v bodě rovnováhy – procesy probíhají tempem obvyklým pro konkrétní organismus. Překročení stabilního stavu provokuje tělo, aby se obrátilo k rezervám. V důsledku aktivní fyzické aktivity a zotavení se zvyšují adaptační schopnosti člověka.

Vážné sportovní výsledky jsou nedosažitelné bez silného tréninku. Fáze zotavení musí být přiměřená zatížení. Tělo musí „pochopit“, že nemůže přežít, aniž by se přizpůsobilo novým skutečnostem. Potřebuje ale také příležitost najít sílu adaptovat se na stres – v tomto období dochází ke zvýšení výkonnosti. Jedno bez druhého nedává smysl.

Pokud zanedbáte regeneraci svalů po tréninku, můžete velmi rychle dojít k tréninkovému plató (stagnaci). Nejméně. V nejhorším případě se očekává, že se sportovec přetrénuje. A odtud ten propad výsledků a zdravotní problémy.

Existují 4 hlavní fáze obnovy:

• Rychlé zotavení po tréninku. Začíná ihned po skončení tréninku a trvá asi 30 minut. V této době je tělo v „panice“ a snaží se ztráty co nejrychleji dohnat. Je velmi důležité obnovit rovnováhu živin.
• Pomalý. Po dosažení metabolické rovnováhy začne tělo léčit poškozené tkáně a buňky. V této fázi se aktivuje syntéza bílkovin, aminokyselin a enzymů, rovnováha voda-elektrolyt se vrací do normálu, trávicí systém aktivně vstřebává látky, které slouží jako stavební materiál pro svaly.
• Superkompenzace. Fáze, která nastává 2-3 dny po velké zátěži. Délka lhůty je do 5 dnů. Super zotavení připomíná pomalou fázi, ale rozdíl spočívá v tom, že v této době dochází ke zvýšení fyzické výkonnosti. Další trénink musí být proveden předtím, než tělo opustí superkompenzační fázi, jinak se trénink změní na čas na značení.
• Zpožděno. Pokud vynecháte cvičení, můžete dosáhnout dobrého zotavení, ale bez zvýšení sportovního výkonu. Tato fáze nastává, pokud je předchozí zpožděna.

Jak dlouho trvá, než se svaly zotaví?

Stanovená doba trvání třetí fáze regenerace po těžkém tréninku je poněkud libovolná. Trénink k úplnému selhání svalů může vyžadovat více času na kompenzaci ztráty. Teoretici a praktici kulturistiky (např. M. Mentzer) na příkladech svých studentů demonstrují potřebu delšího odpočinku k dosažení vážných výsledků.

Schopnost zotavení je individuální a navíc závisí na přítomnosti nebo nepřítomnosti farmaceutické podpory. Osobní parametry lze zjistit pouze experimentálně.

Tabulka ukazuje průměrnou dobu zotavení svalů po tréninku.

Míra zotavení

Nejsou to jen svaly, které se zotavují. Je důležité vědět o ukazatelích zotavení těla po tréninku obecně a o době potřebné k návratu biochemických procesů do normálu.

Míra obnovení:

• zvýšení výsledků - pouze s úplným dokončením procesů obnovy;
• pohoda - s nedostatkem zotavení se může sportovec cítit špatně, touha trénovat může zmizet, dochází k poklesu volních ukazatelů;
• spánek - správně se zotavuje, sportovec má právo počítat se zdravým a produktivním spánkem; jinak neustálý pocit ospalosti (zejména ráno) a problémy s usínáním jsou v pořádku;
• puls - normální - 75 tepů / min pár hodin po tréninku; při vyšší tepové frekvenci je třeba myslet buď na přítomnost přetrénování, nebo na hlubší problémy (například se srdcem).

Následující tabulka ukazuje čas, který tělu trvá, než dokončí regenerační biochemické procesy po aktivní fyzické aktivitě.

Techniky zotavení po únavě

Obnovit se můžete různými způsoby. Lepší - v komplexu, pomocí různých technik.Čím větší je zátěž organismu a faktory, které negativně ovlivňují schopnost zotavení, tím větší pozornost by měla být věnována rehabilitačním aspektům. Přibližně polovina sportovních úspěchů závisí na tom, jak kompetentní je regenerace po tréninku. Pokud výsledky nejsou povzbudivé, je třeba hledat příčinu nejen v nedokonalosti tréninkového přístupu, ale i v problémech ohledně opačné fáze. Dále - jak zkrátit dobu rehabilitace a zvýšit sportovní výkon.

Aktivní zotavení

Kyselina mléčná opustí svaly rychleji, pokud jí pomůže mírné aerobní cvičení. 10minutový běh pomáhá urychlit odstraňování produktů rozpadu – během této doby se odstraní asi 60 % kyseliny. Dalších 10 minut snadného běhu se rovná asi 25 % více kyseliny mléčné. Závěr – po těžkém tréninku je užitečné aerobní cvičení. 20minutové běhání pomůže výrazně zvýšit rychlost vylučování nežádoucích látek ze svalů.

Úplný odpočinek nebo pasivní odpočinek

Základní potřeba lidského těla a sportovce zvlášť. Intenzivní trénink nutí sportovce spát minimálně 8-10 hodin denně. Tato doba zahrnuje 1-2 krátké fáze denního spánku. Tím, že si sportovec krade spánek, se připravuje o naději na odhalení svého fyzického potenciálu.

Kvalita je stejně důležitá jako kvantita. Je třeba dodržovat určité aspekty, včetně:

• Dodržování režimu. Musíte vstát a jít spát ve stejnou dobu.
• Kontinuita spánku. Nemůžete spát v záchvatech a začátcích – 3 „přístupy“ po 3 hodinách se v žádném případě nerovnají 9 hodinám nepřerušovaného spánku.
• Udržujte malý interval mezi tréninkem a spánkem. Tělo potřebuje alespoň 30-40 minut, aby se připravilo na spánek.
• Pohodlí. Tento proces by neměl způsobovat nepříjemnosti ani na podvědomé úrovni. Doporučuje se spát na ortopedickém lůžku v místnosti s optimální teplotou a dalšími podmínkami.

Masáž

(a jedna z jeho možností - regenerace) - předpoklad pro přípravu profesionálních sportovců. Efektu práce s měkkými tkáněmi je dosaženo mechanickou a senzorickou stimulací.

Mechanický účinek je vyjádřen takto:

• snížený otok svalové tkáně;
• úleva od svalové únavy;
• zlepšení lymfy a krevního oběhu;
• odstranění svalových křečí;
• nasycení tkání kyslíkem;
• urychlit vylučování metabolických produktů z tkání.

Smyslové působení je poměrně neprozkoumané. "Masáž" regenerace po silovém tréninku pomáhá snížit bolest. Toho je dosaženo postupným zvyšováním senzorického vstupu do CNS. K dosažení takového výsledku by měly být poškozené (aktivně se účastnící tréninkového procesu) svalové skupiny masírovány pomalu a jemně.

Lehká stimulace pokožky podporuje krátkodobou expanzi kapilár. Intenzivnější expozice vede k trvalému účinku.

Regenerační masáž se provádí 10-15 minut po skončení tréninku. To je jeden z rozdílů mezi tímto typem mechanické stimulace tkání a ostatními. Interval lze prodloužit, ale nedoporučuje se příliš utahovat.

Průměrná doba trvání sezení - 15-20 min. Hodinu po zákroku je žádoucí jej opakovat, ale ve zkrácené podobě - ​​ne více než 5 minut. Nejprve se masírují „pracovní“ svaly. Pokud trénink zahrnuje zatížení celého těla, všechny svalové skupiny jsou „zpracovány“. Ale zároveň trochu více pozornosti na velké svaly, které vyžadují více času na zotavení.

Terapie teplem a chladem

Masáž skvěle doplňuje termoterapie – sauna s vanou, parní lázně, horký zábal. Tepelné procedury dobře připravují tělo na mechanickou stimulaci.

Pokud není vždy k dispozici koupel se saunou, není nutné se o zábal ochuzovat. Procedura má sice blahodárný vliv především na pokožku, ale i značný celkový efekt. Pokud budete na tělo působit 20-30 minut, krev začne ve svalech cirkulovat mnohem aktivněji. Ale někdy je zahřívání kůže nadměrné, zatímco užitečné teplo nemá čas dostat se do měkkých tkání. Zábal je proto nejlépe vnímat jako prostředek k relaxaci sportovců a rychlému zvýšení teploty povrchu těla.

Jak urychlit regeneraci po tréninku? Nízká teplota je také užitečná. Chladová terapie pomáhá snižovat otoky svalů a má celkově pozitivní fyzický efekt. Terapie může zahrnovat:

• studený zábal - 10-15 minut;
• ledové koupele - 5-10 minut;
• tření svalů ledem.

Nejsilnějšího účinku ledu je dosaženo při proceduře prováděné bezprostředně po skončení tréninku.

Dieta a doplňky výživy

Výživa je nejdůležitějším faktorem, který určuje adaptační schopnost organismu. Je důležité pochopit, jak a co užívat pro zotavení po tréninku. Z obecného pravidla výživy vyplývá, že příjem živin by se měl přibližně rovnat jejich spotřebě. Při nabírání hmoty vycházejí z většího „příjmu“, při závodě na tuku, z větších energetických ztrát.

Strava je nesmírně důležitá. Kromě hlavních stavebních kamenů – bílkovin, tělo nutně potřebuje sacharidy. Pokud příjem posledně jmenovaných nestačí, je zotavení mnohem pomalejší.

Důležité je také načasování jídla. Klasické schéma tři jídla denně jsou méně efektivní než model, který zahrnuje více zlomkovou dietu. Jídlo by mělo být alespoň čtyřikrát denně. Doporučený poměr jídel (% denní stravy):

• snídaně - 20-25;
• druhá snídaně - 15-20;
• oběd - 30-35;
• večeře - 20-25.

Současně je interval mezi přístupy ke stolu maximálně 4 hodiny a mezi extrémními metodami - ne více než 12 hodin. Těsně před tréninkem nezaplňujte žaludek. Po tréninku je vhodné zdržet se špatně stráveného jídla – v tuto chvíli žaludeční šťáva nestačí k jeho efektivnímu rozštěpení.

Vyvážená strava pro sportovce, kteří pravidelně tvrdě trénují, nestačí. Vitamínové a minerální doplňky nelze ignorovat. Ve většině případů můžeme mluvit o nedostatku celého vitaminového komplexu. Jedinou výjimkou je vitamín A, který lze plnohodnotně získat z běžné potravy.

Množství suplementace závisí na tréninkové fázi. Etapy nižší intenzity nejsou tak náročné na příjem minerálů a vitamínů jako období mohutné přípravy na závody.

Ujistěte se, že uspokojíte potřebu tekutin v těle. Během tréninku musí sportovci kompenzovat nedostatek vody pitím vody po malých doušcích. Je třeba mít na paměti, že pití po tréninku pro zotavení – hodně a často – není o nic méně důležité než dodržování správné stravy.

Psychické zotavení

Intenzita tréninku je dána jak fyzickou, tak psychickou pohodou. Přetrénování nevyhnutelně vede k poklesu motivace. A pak nutně následují problémy s vlastnostmi silné vůle. Mozek ztrácí schopnost koncentrace – tělo dostává menší zátěž.

Nestačí ale odpočívat tolik, kolik potřebujete. Problémy mimo sport se na těle projevují podobně. Proto je nesmírně důležité naučit se odolávat emočnímu nepohodlí. Prvním pomocníkem v tomto je pravidelná relaxace. Meditace a fyzická relaxace pomohou adekvátně reagovat na okolnosti a vyhnout se negativním psychickým výbuchům.

Jak pochopit, že se svaly zotavily?

Nedostatek bolesti svalů, vysoká motivace, nárůst síly jsou signály, že je čas vrátit se do posilovny. Ne vždy je ale možné věřit zjevným „znakům“. Nejdůležitější vlastností je kombinace těchto faktorů s pravidelným pokrokem. Absence toho druhého může také naznačovat negramotný přístup k tréninku. Pokud ale víte, že je s tréninkovým plánem vše v pořádku a stagnace nekončí, musíte se pořádně zamyslet.

Trénink vyžaduje neustálou introspekci. Jedině tak získáte relativně úplný obrázek o tréninku a individuálních vlastnostech.

Chcete-li opravit výsledek dosažený po tréninku, zbavit se únavy a bolesti, zvýšit celkový tón, sportovci užívají speciální prostředky. To je nutné provést nejpozději do hodiny po skončení lekce. Se správným doplňkem se vaše tréninky stanou mnohem efektivnějšími, protože zisky jsou posíleny a zotavení je mnohem rychlejší.

Vážná energetická zátěž vede ke zničení svalové tkáně. Kompenzace tohoto nepříznivého efektu z intenzivního tréninku se provádí kvůli velkému výdeji energie během výuky. Aby svaly rostly, je potřeba určitý čas a vyživování těla komponentami, které dávají impuls ke zvětšení objemu svalových vláken. Látky, které se do těla dostávají z potravy, k dosažení takového účinku vždy nestačí. Proteiny a sacharidy inhibují procesy destrukce a stimulují svalovou hmotu k růstu. Pro sportovce jsou nepostradatelné.

Tyto komponenty jsou intenzivně vynakládány v tréninku a vyžadují doplňování. Existuje zvláštní časové období, které se nazývá proteinové a sacharidové okno. Je nejvhodnější pro použití těchto látek a vyskytuje se v prvních 15-30 minutách po dokončení tréninku. Skvělá volba bude dobře stravitelná potrava. Mohou to být gainery nebo proteinové koktejly.

Minerály, vitamínové komplexy a další doplňky nemají přímý vliv na nárůst svalové hmoty. Jsou to katalyzátory, které pomáhají stimulovat proces přeměny stravitelných bílkovin na svalová vlákna. Při tréninku se nevydávají pouze bílkoviny, ale také glykogen, což je speciální druh sacharidů, který má přímý vliv na tvorbu energie. Jinými slovy, toto spojení vám umožňuje mít sílu k provádění tréninku. Jeho nedostatek naopak způsobuje letargii a neschopnost normálně cvičit a houpat se.

A pokud intenzivně trénujete, musíte obnovit vynaložené zásoby bílkovin a sacharidů. Nejlepší čas na příjem sacharidů a bílkovin je prvních 15-30 minut po skončení sezení. Koktejl musí být vyvážený. Bílkoviny by měly tvořit asi 35-40% a sacharidy - 60-65%. Spolu s těmito složkami by složení nápoje mělo obsahovat aminokyseliny, stejně jako látky s chloridy, draslíkem a sodíkem.

Při tréninku se utrácejí nejen sacharidy a bílkoviny, ale také životodárná vlhkost, která vychází ven ve formě potu. Na konci tréninku nezapomeňte pít čistou vodu. Vařené je vhodné, ale pokud je taková příležitost, je lepší dát přednost buď strukturovanému, nebo rozmraženému. Někteří sportovci, kteří trénují mnoho let, přidávají do tekutiny citronovou šťávu, sůl, drcenou glukózu.

Proteinové koktejly nejsou jediným doplňkem, který si můžete vzít po intenzivním tréninku. Existuje také taková rozmanitost sportovních nápojů jako izotonika. Obsahují minerálně-vitamínový komplex, který podporuje růst svalů, a jsou také bohaté na sacharidy. Zvedače železa se nejlépe podávají s čokoládovým mlékem. Obsahuje vyvážený poměr sacharidů a bílkovin. Jeho složení je navíc bohaté na minerály a vitamíny.

To neplatí pro všechna čokoládová mléka. Nákup v obchodě ne vždy uspokojí požadovanou kvalitu, takže příprava takového nápoje, pokud neexistuje důvěra v kvalitu produktu, je nejlepší doma. Hlavním přínosem čokoládového mléka je, že po intenzivním tréninku dokáže snížit rozpad svalových vláken.

Dobrý účinek mají přírodní šťávy. Nesmí být zaměňována s nektarinkami a vyráběna v továrně s přísadami. Mluvíme pouze o přírodních šťávách. Cherry je nejlepší. Pomáhá nejen obnovit svalovou tkáň, ale také pomáhá zmírnit otoky, záněty a také potlačuje bolest.

Neměli byste soustředit svou pozornost pouze na nápoje, které potřebujete vypít po dokončení tréninku. Velký význam má také jídlo. Plnohodnotné jídlo by mělo být až po uzavření proteinového okna, tedy doplnění zásob bílkovin. Jíst by mělo být nejpozději jednu až dvě hodiny po tréninku. Během tohoto období se doporučuje proteinový koktejl.

Tento nápoj by se měl pít také před spaním, protože právě hluboký odpočinek po každodenní zátěži je dobou, kdy se svaly začínají zotavovat. Kaseinové koktejly fungují také dobře. Před spaním se doporučuje vyhýbat se sacharidům. To je způsobeno tím, že ve večerních hodinách vyvolávají hromadění nadváhy v těle.

Sportovní doplňky na hubnutí

Chcete-li zhubnout aktivním cvičením, musíte se vzdát potravin s vysokým obsahem tuku. Co se týče zařazení proteinů, zde již vše závisí na konečném cíli. Ponechání bílkovin ve stravě po tréninku se doporučuje těm, kteří se chtějí nejen zbavit nadbytečných kilogramů, ale také zpevnit svaly. Ne všechny proteiny jsou vhodné, ale pouze ty bez tuku. Jinak místo užitku přinesou jen škodu.

A před začátkem tréninku a po skončení lekce musíte vypít dostatek tekutin. Pokud chcete dosáhnout rychlých výsledků, pak by mělo být plné jídlo po hodině nahrazeno půl litrem kefíru. Musí být bez tuku, tedy s obsahem tuku nejvýše jedno procento.

Existují speciální doplňky stravy, které se doporučují těm, kteří chtějí zhubnout. Mezi tyto látky patří L-kartinin. Pomáhá zbavit se přebytečného tuku během tréninku. Díky příjmu tohoto doplňku se urychluje spalování tuků. Látka nemá přímý vliv na proces učení. Působení L-obrazu je nepřímé. Pokud chcete užívat silnější suplementy, měli byste zvolit Animal Cuts, Lipo-6x nebo Tight Hardcore, které mají přímý vliv na využití tuku.

Existuje celek samostatná kategorie sportovní výživa, která má společný název BCAA. Jedná se o komplex aminokyselin. Tento doplněk, stejně jako uvedené spalovače tuků, potlačuje pocit hladu, urychluje zpracování tuku a také chrání svaly před zničením.

Odbourávání svalů je negativní efekt tréninku. Pro obnovu vláken musí sportovci užívat speciální látky, z nichž nejcennější je kreatin. Komponenta je neuvěřitelně užitečná, ale vyžaduje dodržování určitých nuancí:

1. Koktejl obsahující kreatin je nutné pít pouze čerstvý. Pokud stojí prospěšné vlastnosti se prostě ztratí.
2. Dodržujte doporučenou denní dávku 5 až 10 gramů. Jedna polovina by se měla vypít před začátkem tréninku a druhá - po skončení relace.
3. Do kreatinového koktejlu přidejte malé množství cukru, který zvýší vstřebávání této látky, což je mimořádně prospěšné.

Další důležitou látkou pro obnovu svalové tkáně je beta-alanin. Zvyšuje výdrž, zmírňuje bolest a zabraňuje hromadění kyseliny mléčné. Doporučuje se užívat látku v množství dva až tři gramy po absolvování tréninku.

Po dokončení tréninku je nejlepší vzít syrovátkový protein, který obsahuje velké množství sloučenin, které sportovec potřebuje k utišení hladu, zlepšení metabolismu a vstřebávání látek. Optimální dávka je asi 40 gramů. Nezapomínejte na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. To platí zejména pro isoleucin, valin a leucin, které mohou zlepšit vytrvalost. Dost 5 gramů po hodině.

Další důležitou látkou je glutamin, který napomáhá obnově ochranných funkcí organismu, zvýšení hormonů zodpovědných za nárůst svalové hmoty a ovlivňující (nepřímo) spalování tuků. Tato složka obsahuje dusík, jehož optimální dávkování je 5 g.

Co si vybrat – gainer nebo protein?

Protein je látka, která posiluje ochranné funkce těla, normalizuje dusíkovou rovnováhu v těle. Obsahuje dostatek aminokyselin pro uspokojení potřeb těla. Proteinové doplňky jsou rychlé a pomalé. První jmenované jsou vhodné pro ty, kteří chtějí rychleji budovat svalovou hmotu. Druhé jsou určeny pro sportovce, kteří jsou ve fázi sušení.

Gainery se na rozdíl od proteinu skládají ze směsi různých složek, včetně bílkovin a sacharidů. Obě složky jsou pro trénujícího sportovce důležité. Protein podporuje stavbu a sacharidy - obnovu svalové tkáně. Jinými slovy, jedno bez druhého nemá komplexní účinek a neumožňuje zvětšování objemů. Proto by se kulturisté neměli omezovat na příjem bílkovin. Potřebují také sacharidy.

Gainery zpravidla obsahují více sacharidů než bílkovin. Existují drahé produkty, ve kterých je procento bílkovin zvýšené. Alternativním a dostupnějším řešením by bylo pořízení high-carb gaineru, který je smíchán s proteinovým koktejlem.

Hlavní výhodou gaineru je to, že umožňuje rychle obnovit glykogen vynaložený během tréninku a také zvýšit efektivitu a zlepšit regenerační procesy. Nevýhodou doplňku je, že vyvolává nárůst tělesného tuku a není vhodný pro osoby se sklony k nadváze.

Zneužívání gainerů není pro sportovce dobré. Pokud pijete doplněk v neomezeném množství, může to vést ke zvýšení podkožního tuku. Jinými slovy, gainery jsou vhodné pro lidi s přirozeně hubenou postavou nebo vysokým metabolismem. Zbytek si musí buď koupit drahý suplement s vysokým obsahem bílkovin, nebo smíchat proteinové koktejly a gainery dohromady.

Gainer musí obsahovat komplexní sacharidy. Nejlepší je užívat hodinu před tréninkem a 20 minut po skončení tréninku. Začínající sportovci, kteří rychle nabírají nadváhu, by se měli v počátečních fázích tréninku omezit na bílkoviny. Začátečníkům s nedostatkem hmoty se doporučuje dát přednost gainerům.

Bolest a zhoršená bolest při pohybech jsou po tréninku běžným jevem. Jsou výsledkem uvolňování kyseliny mléčné při intenzivním cvičení. Aby se kyselina rychleji vyloučila z těla, doporučuje se po cvičení pít hodně tekutin. Může to být buď obyčejná pitná voda nebo zelený čaj, který má dobré antiseptické vlastnosti.

Zmírněte bolest léky s kreatinem a glutaminem. Ten také obnovuje ochranné funkce těla. Pomůže i šálek kávy. Látky jako vitamíny, taurin, antioxidanty, betain, L-arginin také zmírňují příznaky bolesti. Zvláštní pozornost si zaslouží valin, leucin a isoleucin. Zabraňují rozkladu bílkovin při jejich vstřebávání v těle, což má pozitivní vliv na pohodu člověka při tréninku.

Někdy se bolest začne projevovat hned při tréninku. To není normální a může to být známka zranění. Pokud k tomu dojde, je třeba cvičení okamžitě přerušit a vyhledat lékaře. Specialista provede přesnou diagnózu a předepíše rehabilitaci. Abyste se v tomto případě zotavili, musíte dodržovat lékařský předpis.

Pokud bolest, která se objeví po tréninku, nedává odpočinek, můžete užívat protizánětlivé nesteroidní léky, mezi které patří Ketorol a Diclofenac. Doporučuje se provést takový krok pouze po konzultaci s odborníkem, protože to udělali vedlejší efekty a vyžadují přísné dodržování dávkování. Tyto léky jsou vynikající pro úlevu od bolesti, ale mohou nepříznivě ovlivnit metabolismus kloubní chrupavky a gastrointestinálního systému.

Shrnutí

Hlavním impulsem pro hledání léků a doplňků užívaných po tréninku je touha urychlit hubnutí nebo nárůst svalové hmoty. Další častou příčinou je bolest po tréninku. Aby se začátečníci nemuseli uchylovat k práškům proti bolesti, měli by se vyhýbat velké zátěži a procvičovat celé tělo a nezaměřovat se na jednu nebo více svalových skupin. Zkušení sportovci by se měli poradit se svým trenérem, aby přehodnotili svůj tréninkový program, protože neustálá bolest u sportovce, který cvičí dlouhou dobu, může být způsobena nadměrným přepětím.

Výživa po tréninku pro nárůst hmoty
Můžete jíst sacharidy po tréninku?

I začínající sportovci vědí, že druhý den po těžkém silovém tréninku (zejména po dřepech s činkou nebo mrtvém tahu) svaly jakoby „ztuhnou“ a každý krok se stává mučením. Bohužel specifická tažná bolest ve svalech a ztuhlost svalů je nedílnou součástí tréninku hypertrofie.

Aby se však urychlily regenerační procesy po tréninku (a v konečném důsledku urychlily růst svalů), profesionální sportovci se nezdržují fyzické aktivity pouze ve dnech odpočinku, ale používají lehká silová cvičení a krátkodobou kardio zátěž pro tzv. nazývané „aktivní zotavení“. Kromě toho se často doporučuje masáž válečkem.

Zotavení a bolest svalů

Je nesmírně důležité umět rozlišit mezi „zdravou“ svalovou bolestí a bolestí způsobenou sportovním zraněním. Pokud svaly začnou 2-3 den po tréninku trochu bolet a objeví se zmiňovaná ztuhlost, jde o normální proces regenerace. Pokud však při cvičení pocítíte ostrou bolest, jedná se s největší pravděpodobností o zranění.

Předpokládá se, že bolest svalů během zotavení po tréninku je způsobena pokusy těla odstranit kyselinu mléčnou a další toxiny z tkání, které se tvoří během těžkých silových cvičení. Pocit „dřevnatosti“ je zase přímým důsledkem aktivního.

Aktivní a pasivní zotavení

Tradičně se pod pojmem „recovery“ rozumí pasivní odpočinek – sportovec nesportuje, ale prostě odpočívá. Obvykle je takové zotavení vyžadováno, což je pro začátečníky docela přijatelné. Pokud však sportujete profesionálně a chodíte každý den do posilovny, pak toto řešení nebude fungovat.

Snažit se cvičit se „staženými“ svaly výrazně zvyšuje riziko extrémně nepříjemných zranění a dokonce i natržení svalů. Profesionálové vědí, že při poškození prsních svalů bude léčení zranění trvat minimálně 6-8 měsíců, což znamená úplnou abstinenci nejen od procvičování prsních svalů, ale i od procvičování celého těla.

Co je aktivní obnova?

Aktivní zotavení je jedním z nejvíce efektivní způsoby rychlejší regeneraci svalů a zrychlení procesů odstraňování různých toxinů po tréninku pro svalový růst. Aktivní regenerace obvykle znamená kombinaci sportovní masáže, jemného protažení svalů a lehkého kardia.

Mimo jiné se má za to, že pro urychlení regenerace svalů nohou a dolní poloviny těla je vhodný krátký silový trénink (asi 20-30 minut), prováděný se zátěží 30-50% obvyklé zátěže - to znamená, že pokud jste dřepovali se 100 kg v 5 opakováních, pak v "den zotavení" byste měli dřepovat s 30-50 kg a 10-12 opakováními.

Výhody aktivního zotavení

Hlavní výhodou použití techniky aktivní regenerace je, že zvýšením prokrvení tkání lehký trénink pomáhá tělu rychle odstranit toxiny nahromaděné ve svalech. Použití průměrné pracovní váhy bude navíc dobrou příležitostí zapracovat na technice cvičení a rozvíjet spojení mezi svaly a mozkem.

Dalším pozitivním faktorem tréninku pro aktivní regeneraci je dodatečný přísun živin do svalů. Jednoduše řečeno, cvičení s vysokým počtem opakování způsobí, že svaly „hladovějí“, vyžadují další výživu a nakonec dostanou příležitost růst mnohem rychleji.

Nejlepší zotavovací cvičení

Ve skutečnosti při použití techniky aktivního zotavení není výběr konkrétních cviků tak důležitý. Můžete buď použít svůj běžný tréninkový program (snížení pracovní hmotnosti asi na polovinu), nebo provést lehký silový trénink, který procvičí všechny klíčové svaly v jednom sezení.

Pamatujte, že každý cvik takového tréninku se provádí maximálně ve dvou sériích, doporučuje se vysoký počet opakování (12-15 opakování) a spíše malé pracovní váhy (30-50 % obvyklých). Celková doba regeneračního tréninku by měla být 30-40 minut, z toho 10-15 minut.

Doplňky pro rychlou obnovu svalů

Takový koktejl bude dobrým zdrojem výživy pro urychlení procesů růstu svalů a zvýšený průtok krve v důsledku tréninku usnadní rychlejší vstřebávání živin. Závěrem podotýkáme, že jako zdroj sacharidů může působit jak hotový gainer, tak sklenice džusu, sladké ovoce nebo hrst.

***

K urychlení svalové regenerace po silovém tréninku pomůže jak sportovní masáž a speciální protahovací cvičení, tak mírné kardio a technika aktivní regenerace, která spočívá v lehkém a krátkém posilování ve dnech odpočinku. Hlavním úkolem bude vyplavení toxinů a zlepšení výživy svalové tkáně.

Jakmile opustíte posilovnu, tělo se přepne do režimu regenerace a růstu svalů. Optimalizujte tyto procesy a připravte se na další trénink!

Mnoho kulturistů věnuje velkou pozornost každému aspektu svého tréninku – od výběru nejlepších cviků po specializované tréninkové protokoly až po ty nejmenší detaily v procesu – a pak to všechno považuje za hotové, jakmile vstoupí do posilovny. Abyste ale dosáhli výsledků – nebo spíše je optimalizovali – musíte s protokolem po tréninku zacházet se stejnou pozorností jako s tréninkem samotným, jinak nevyužijete svůj plný potenciál.

„Podle mého názoru nejvíce podceňovaný aspekt celého cyklu hromadného budování,“ říká Mike Kundla, soutěžící v kategorii Mens Physicist. - Vaše tělo potřebuje dostatečný odpočinek a regeneraci. Potřebuje opravit svalová vlákna poškozená během tréninku, doplnit zásoby svalového glykogenu, umožnit zotavení centrálního nervového systému.“

Fitness trenér Brandon Strong se domnívá, že to není zdaleka jediný důvod pro optimalizaci regenerace. "Chcete být 100% připraveni na další trénink a regenerace hraje v přípravě velmi důležitou roli," říká.

Rozhodli jsme se čerpat ze znalostí dvou úspěšných sportovců a zeptali jsme se jich na jejich potréninkové protokoly, abychom určili, která strategie regenerace je nejúčinnější. Jaké kroky jim pomáhají den co den trénovat na své limity?

1. Začněte se strečinkem a ochlazením po tréninku

Cesta k optimalizaci regenerace začíná ještě předtím, než vůbec opustíte posilovnu. První zastávka po hlavním tréninku: statické protažení a ochlazení.

Pokud nebudete pracovat na flexibilitě, svaly se časem zkrátí a ztratí elasticitu. Statický strečink zvyšuje rozsah pohybu v kloubech a to má velký význam pro minimalizaci rizika zranění.

Chcete-li vydláždit nejkratší cestu k zotavení, Strong se po každém tréninku protahuje alespoň 10 minut a ve dnech nohou používá pilates topper. „Také se 15-20 minut koupu ve studené vodě po intenzivním tréninku nohou; Všiml jsem si, že mi pomáhá snížit zánět svalů,“ říká Strong.

Kundla nemá rád chlad, i když si po tréninku dává na hodinu na kolena led, aby zmírnil bolest ze starých fotbalových zranění. Jeho zotavovací protokol se liší v závislosti na specifikách tréninku. Některé jeho dny jsou čistě silové: pracuje s velkou váhou a kombinuje do supersetů, jako jsou variace a. Jeho další dny jsou pomocné: sportovec dělá například a a zároveň kardio a cvičení pro celkovou fyzickou zdatnost.

„Dny síly vyžadují intenzivnější zotavení, které trvá déle,“ říká Kundla. "Hodně protahuji pomocí tří kusů vybavení, které by měl každý sportovec zahrnout do svého regeneračního arzenálu: kettlebells, lakrosový míček (nebo tenisový míček) a pilatesový cylindr."

Ve dnech doplňkového tréninku Kundla dělá statický strečink klasického stylu. "Já také v těchto dnech: 100 bipedálních skoků, 100 střídavých nohou a dalších 50 jednonožných skoků," říká. "Posiluje svaly a vazy chodidla a kotníku, což pomáhá snižovat riziko zranění."

Protokol Mike Kundla po tréninku o silových dnech

• 10-15 - velbloud k odstranění ztuhlosti zad a ramen.
• , svaly zadní strany stehna a zad na válci pro pilates; jako alternativu pro nohy můžete použít činku.
• Procvičte spouštěcí zóny ramene, pánve a lýtek pomocí lakrosového míčku: 30 sekund tlaku ve 2-3 sériích pro každou zónu.
• 10-15 s vlastní vahou (pro každou nohu).
• 20 krouživých pohybů rukou v každém směru.
• 3-5 minut cooldown na stacionárním kole.

2. Voda – nejen pro hydrataci

Voda hraje důležitou roli při regeneraci a oba sportovci zdůrazňují důležitost vody. Nejen, že byste měli pít vodu, abyste udrželi své tělo správně hydratované – což je zásadní pro dosažení špičkového fyzického výkonu – ale také vodu používat pro aktivní regeneraci.

„Jednou týdně trénuji v bazénu pro aktivní regeneraci. Buď plavte, nebo běhejte v mělké vodě a kombinujte to s cvičením pánve a nohou, říká Strong. - Voděodolnost pomáhá uvolnit ztuhlé svaly, což je zvláště účinné po náročném tréninku nohou. Ve stejnou dobu studená voda Pomáhá normalizovat tělesnou teplotu po cvičení.

3. Rozdělte si potréninkovou „výživu“ do dvou jídel

Oba sportovci využívají dvoustupňový princip potréninkové výživy, který spočívá v pokrytí okamžitých potřeb a potréninkových jídlech. Tento přístup nejen urychluje regeneraci, ale také začíná přípravu na zítřejší trénink.

Před odchodem z posilovny se Kundla stará o hydrataci organismu přidáním 1,5 odměrky do šejkru s vodou. "Dává mi to skvělou kombinaci a to pomáhá urychlit mé zotavení." O hodinu později uvaří 1,5 šálku vaječných bílků s 30-60 gramy mladé brokolice nebo zelené zeleniny, nebo vezme asi 40 gramů, ve kterých ne více než 5 gramů a tuku. "Když musím vyřídit pochůzky, rozmíchám 1,5 odměrky 100% Combat Isolate MusclePharm do vody."

Strongův potréninkový dresink začíná produkty MusclePharm, které si hned vezme: Amino 1 doplněné o 5 gramů glutaminu na pomoc s regenerací a tyčinkou Combat Crunch, která poskytuje 20 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů. Hodinu po tréninku dává Strong přednost potravinám bohatým na živiny: jeho oblíbené jídlo- Lahodný salát Burrito nabitý bílkovinami.

Když už 24 hodin denně nestačí, mnoho lidí začne obětovat spánek. Ale pokud jde o regeneraci svalů, musíte to udělat přesně naopak; zvláštní role při vylučování hormonů a celkovém doplňování tělesných sil činí spánek jedním z nejdůležitějších aspektů zotavení. Oba sportovci říkají, že opravdu dostatek spánku je vždy těžké.

Každý si pro sebe vytvořil specifický večerní rituál. Kundla začíná zklidněním bolavých svalů. „Často využívám večerní myofasciální relaxaci přikládáním ledových nebo teplých obkladů na určitá místa, která jsou bolestivá nebo zanícená. Po 18. hodině navíc omezuji příjem tekutin, abych se v noci znovu nebudil.

Strong je vášnivým fanouškem relaxačního šálku horkého čaje před spaním. Dále bere od MusclePharm, který obsahuje hořčík a pro udržení přirozené hladiny a zlepšení kvality spánku.

Meditace je podle Stronga dalším účinným způsobem relaxace po stresujícím dni a věnuje se jí 10–15 minut denně. "Začal jsem meditovat na vysoké škole, abych pomohl zvládat hladinu stresu, a zjistil jsem, že zklidnění mysli a zaměření se na cíle, kterých musím ještě dosáhnout, mi hodně pomáhá."

5. Ráno doplňujte palivo

Většina kluků si myslí, že spaním je regenerační mise hotová, ale Kundla říká, že správná potréninková výživa pokračuje až do okamžiku, kdy znovu vezmete do ruky činky. Toto časové období zahrnuje další zásobování vašeho těla správnými potravinami a doplňky výživy. Kundla hned po probuzení snídá a bere. "Má vynikající rovnováhu vitamínů, minerálů a přírodních látek, dále probiotika pro imunitní systém a komplex pro srdce a cévy."

Pak jde do haly. Než se však Kundla pustí do vážných zátěží, zahájí předtréninkové zahřátí a provede sérii flexibilních cviků, které jsou podobné cvikům po tréninku, ale v jiném pořadí. "Musíte si udělat čas na protažení a flexibilitu před i po tréninku," říká. - Je užitečný jak pro samotný trénink, tak pro regeneraci po tréninku. Strečink pomáhá předcházet zraněním a zlepšuje kvalitu vašeho tréninku.“

Flexibilita předtréninkového programu Mikea Kundla

• 3-5 minut zahřátí na stacionárním kole.
• 10-15 pěších výpadů s vlastní vahou (každá noha).
• 10 protažení v pozici kočka-velbloud.
• hloubka 20 s vlastní hmotností.
• Protažení kvadricepsů a zad na válci Pilates; jako alternativu pro nohy si můžete vzít činku.
• Protahování a hnětení lýtek pomocí činky.
• 20 krouživých pohybů rukou (v každém směru).
• s 13 kg kettlebell.

Strong je přesvědčen, že musí pokračovat v zotavování další den, a tak začne ráno sklenicí vody. „Říká se, že voda nás dělá silnějšími,“ říká, což znamená, že i minimální dehydratace se může dramaticky zhoršit fyzický výkon. Po snídani Strong používá další předtréninkový nástroj MusclePharm, předtréninkový energetický nápoj a psychostimulant. "Dodává mi to energii a pomáhá mi to zrychlit tempo mého tréninku," říká. "Rozmíchám 1 odměrku ve vodě a nápoj vypiji buď při protahování před tréninkem nebo během zahřívacího běhu."

Před tréninkem si také dává BCAA – asi dvě odměrky – na doplnění svalů a výrazně usnadní regeneraci tím, že tělu dodá látky, které se spotřebují během intenzivního tréninku.