Stěny

Jak pumpovat záda doma pro dívky. Jak může dívka napumpovat záda v posilovně (video o cvičení)? jak napumpovat dívce doma záda

Už jste někdy odmítli nosit krásné šaty s výřezem na zádech, protože vám tato konkrétní část těla nevyhovovala? Nebo jste si možná všimli zvyku hrbit se? Nebo jste možná začali pociťovat bolesti zad.

Jakýkoli z těchto příznaků naznačuje, že je čas, abyste obrátili svou pozornost na záda, nebo spíše na svaly, takže v dnešním článku budeme hovořit o tom, jak napumpovat dívčí záda doma.

Proč je tak důležité napumpovat dívčí zádové svaly?

V dnešním světě je těžké mít o všem přehled. Tolik dívek a žen nemá čas sledovat své držení těla. Pokud vás od dětství neučili držet dokonale rovná záda a nemáte vypracovaný svalnatý korzet, pak se nemůžete pochlubit krásným držením těla.

Ale rovná záda, dlouhý krásný krk a hrdě zvednutá brada jsou nedílnými atributy ideálního obrazu ženy pro všechny muže. Nikdy není pozdě začít s korekcí svého držení těla.

To povede k silnějším zádovým a krčním svalům, což vám v budoucnu velmi poděkuje. Faktem je, že zádové svaly se zapojují téměř do každého našeho pohybu, ať už je to dřep nebo jednoduchá chůze, nemluvě o zvedání čehokoli.

Máte-li tedy ochablé zádové svaly, dříve nebo později jsou z těžkých tašek nebo dlouhé chůze přetížené a přetížené svaly bolí. U žen jsou bolesti dolní části zad mnohem častější než u mužů. Souhlas, není to nejpříjemnější pocit. Dobře vyvinutá záda navíc opticky zmenšují pas a také obnovují správné proporce mezi horní a spodní částí těla.

Jednoduše řečeno, pokud máte větší prsa a což je velmi běžné, vaše tělo bude mnohem proporcionálnější a atraktivnější. Řekneme vám o cvičeních, která každé dívce pomohou snadno napumpovat záda doma. Koneckonců, ne každý má volný čas, který byste souhlasili trávit v posilovně.

Nejlepší cviky na zádové svaly v posilovně

Nejlepší cviky na procvičení zádových svalů doma

Hlavní věcí v tréninku zad žen je nepřehánět to. Vyplatí se všechna cvičení opakovat 15–20krát a každé z nich zakončit malým protažením. To vám umožní nenapumpovat záda před vyrýsováním svalů, ale napnete svalový korzet a zpevníte zádové svaly.

1. Takže, abyste doma napumpovali krásná záda pro dívku, musíte začít s protahováním, protože je třeba jej opakovat nejčastěji. Cvičení pomáhá zlepšit držení těla. Z polohy vleže na břiše zvedněte trup rukama a protáhněte se nahoru a mírně dozadu.

Pokud je to pro vás snadné, pak můžete pokrčit kolena a pokusit se jimi dosáhnout na odhozenou zadní hlavu.

2. Další cvik se provádí také vleže na břiše. Položte ruce za hlavu. Zvedněte horní část těla co nejvýše a snažte se nezvedat nohy z podlahy. Zpočátku je nepravděpodobné, že uspějete, takže můžete někoho požádat, aby je podržel, nebo jen zasunout nohy například pod pohovku. Proveďte 10krát ve 3 přístupech.

3. Další cvičení držení těla se provádí vsedě na podlaze. Překřižte nohy, dejte ruce za záda a spojte je dohromady. Vaše paže by měly být rovné. Otočte trup doleva a doprava. Takže 3 sady 25krát.

4. Chcete-li zpevnit záda, musíte dělat vhodná cvičení. Na jeden z nich budete potřebovat závaží. Vezměte si do ruky činku. Výchozí pozice - stůjte rovně. Předkloňte se co nejníže, abyste vytvořili 90% úhel, a narovnejte se. Takže opakujte 10-15krát pro 3 přístupy.

Neexistují žádné speciální tipy, jak napumpovat dívčí záda v přírodě. Povídání o tom, jak zlepšit držení těla a nezvětšit velikost m. latissimus dorsi, se týká spíše baletu než silového tréninku. Pokud se vám tedy zoufale nelíbí vypracované svaly a „napumpovat“ máte na mysli něco jako zlepšení držení těla nebo zbavení se tuku, je lepší obrátit se na jiné prostředky, než je silové fitness. Pokud úleva a objem nejsou tabu, můžete použít časem prověřené techniky.
Cvičení svalů zad v posilovně i doma
K napumpování zad v tělocvičně dívky obvykle používají přibližně následující komplexy:
vytažení na vodorovnou tyč;

trakce horního bloku ke klíčním kostem (nebo k horní části hrudníku);

přivedení spodního bloku k pasu v sedě;

cvičení s volnou vahou - veslování s činkami a činkami k pásu, pulovry.

Doma už moc možností nezbývá - hrazda na přítahy a všechny varianty přiblížení činky do podbřišku v nakloněné poloze. První pohyb je považován za základní a stojí za to se jej naučit, i když to není snadné. Někdo supluje přítahové cvičení v gravitronu – pomáhá propracovat laty a zlepšit držení těla, ale na rozdíl od klasické verze nezapojuje střed těla a nebrání lordóze.
Princip, jak napumpovat zádové svaly u dívek, se příliš neliší - musíte provést až 12 přístupů na svalovou skupinu s pracovní hmotností a přidat svalovou únavu. Pro začátečníky je nejjednodušší použít klasické režimy - ne více než 8-12 opakování na sadu.
Různé triky na téma „hubnutí na zádech a zbavení se stran dovnitř tělocvična„většinou končit tréninkem s vysokým počtem opakování. Ale při dosti slabé technice může být nebezpečný jak pro hrudní páteř, tak pro ramenní klouby, protože se provádí švihovým způsobem bez dostatečné kontroly. Obecně platí, že stojí za to opustit experimenty tohoto druhu, dokud nebude technika vyvinuta.
Potřebuje dívka mrtvý tah, aby si zpevnila záda? V případě, že neexistují žádné zdravotní kontraindikace k jeho provedení a technika byla vyvinuta, pomůže zvýšit svalovou hmotu a objem. Ale v tomto případě mluvíme o klasickém pohybu s dobrou technikou a ne o rumunském mrtvém tahu, ve kterém se důraz přesouvá na hamstringy a hýždě.
Důležité: pokud máte osteochondrózu nebo zakřivení páteře, může být řada pohybů kontraindikována. Ohnuté řady jsou nahrazeny stejnými pohyby, ale z pozice vleže lícem dolů na rovné nebo nakloněné lavici. Pull-upy jsou možné, ale houpání a kipping by měly být zcela vyloučeny.
Napumpujte záda bez přítahů
V tréninku žen se většinou vše shodí na neschopnosti začátečníka provádět právě tento pohyb. Mnozí ji považují za fyziologicky nedostupnou, ale není to tak úplně pravda. Začátečníci se mohou naučit dělat přítahy a dělat to s rovným širokým úchopem.
K zvládnutí pohybu je důležité přistupovat postupně. Měli byste začít s „paralelní“ nebo „australskou“ verzí, postupně postupovat k negativním a úplným tahům.
Je stahování lat úplnou náhradou za stahování? Ne, protože nezapojuje příčný břišní sval. I cvičením pouze na simulátorech však můžete výrazně zlepšit tvar svých svalů, získat sílu a připravit se na složitější pohyby. Účast v některých sportech – tenis, plavání, sportovní akrobacie a gymnastika – také pomůže dívkám napumpovat záda.
Pro ty, kteří cvičí ze zdravotních důvodů, má smysl doplnit práci v posilovně alespoň obecnými rozvojovými lekcemi v bazénu, aby dosáhli svého cíle rychleji a s co nejmenším množstvím plýtvané energie.

Záda jsou velmi důležitou součástí našeho těla. Pokud to netrénujete, pak do 30 let můžete pociťovat bolest a nepohodlí v této oblasti. Za prvé je to způsobeno ztuhlostí svalů, které vyžadují trochu cvičení každý den. Nejen, že posílí vaši páteř, ale také udělá vaše držení krásné a půvabné. Cvičení je snadné provádět doma.

Takto se korigovalo držení těla ve středověku

Pro mnoho dívek je hlavní věcí pracovat pouze na problémových oblastech, kde se hromadí tukové zásoby: hýždě, stehna a břicho. Ale zádové svaly jsou důležité při cvičení pro mnoho oblastí.

Sportovní aktivity pro páteř učiní trénink doma tím nejvhodnějším a také pomohou napumpovat různé svaly.

Silné zádové svaly jsou zdravou páteř a správné krásné držení těla.
Jedná se o jeden z největších svalů v těle, který trénink umožní spalovat velké množství podkožního tuku.
Cvičení pomáhá zvýšit celkový energetický výdej organismu.
Vycvičené zádové svaly tvoří referenční siluetu krásy.

Sportovní vybavení pro trénink zad doma

Ve fitness místnostech a sportoviště Existuje spousta různých cvičebních strojů, které vám pomohou procvičit zádové svaly. Ale jsou situace, kdy prostě není příležitost navštívit sportovní klub. Z této situace existuje východisko. Efektivní trénink lze provádět doma s minimálním vybavením: podložkou, párem činek a fitballem.

Pokud si vezmete těžší činky, můžete napumpovat a svalová hmota. Pro mnoho dívek je důležité mít nejen dokonalou postavu, ale také silné a zdravé tělo.

Cvičení v poloze „vleže“ a „vsedě“.

Abyste se vyhnuli zraněním a výronům, měli byste začít cvičením zad protažení svalů. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na břicho, nasměrovat ruce podél těla. Dále musíte hladce zvednout tělo rukama a snažit se to udělat co nejvýše.

Pokud je pro vás toto cvičení snadné, pak byste měli zkusit jiný, který se nazývá "box". Jeho rozdíl je v tom, že nohy by měly být pokrčené v kolenou a při zvedání těla se snažit dosáhnout špičkami nohou k hlavě, která je odhozena dozadu.
Další cvik na zádové svaly je také velmi jednoduchý. Je nazýván « pružná záda» . Chcete-li to provést, musíte také zůstat ležet na břiše. Natáhněte ruce rovně. Hlava by měla být skloněná a neustále se dívat dolů. Při nádechu musíte zvednout ruce rovnoběžně s podlahou a pokusit se zvednout hrudník a ramena. Nemůžete zvednout nohy z podlahy.
Další cvik, který se provádí v leže, je založen na zvedání boků. Výchozí pozice je úplně stejná jako u předchozích cviků. Překřižte ruce a položte na ně obličej. Dále musíte zvednout pouze nohy, počínaje holeněmi a konče boky. To je velmi obtížné. A zpočátku cvičení nemusí fungovat. Pak stačí namáhat nohy, snaží Vyzvedni je. Napětí by mělo být cítit v hýždích a spodní části zad.
Ještě jedno cvičení "otáčení těla" pro zádové svaly se provádí ze sedu. Nohy by měly být zkřížené, paže by měly být staženy dozadu a v zajištěné poloze. Měli byste otočit své tělo buď doleva nebo doprava. To je nutné provést otočením do maximálního možného úhlu. Napětí by mělo být cítit v páteři a spodní části zad.

Cvičení s činkami

Cvičení s činkami jsou velmi účinné. Přispívají k formování správného a krásného držení těla a také pomáhají napumpovat různé svaly.

První cvik je tzv "mrtvý tah". Jsou zaměřeny na posílení zádového a hýžďového svalstva. Chodidla by měla být na šířku ramen a mírně pokrčená. kolenních kloubů. Záda by měla být rovná a tělo nakloněno dopředu. Do každé ruky byste měli vzít činku. Žaludek je vtažen co nejvíce. Břišní svaly hrají v tomto cvičení velmi důležitou roli. Dále narovnejte ruce do stran, lokty by měly směřovat nahoru.

Výchozí pozice pro další cvičení "strčit s s pokrčenýma rukama» přesně to samé. Pouze paže jsou přitisknuté k tělu a pokrčené v loktech. Měli byste pomalu narovnat loketní kloub a pohybovat pažemi s činkami zpět. Procvičíte si tak nejen zádové svaly, ale posílíte i triceps.

Další velmi účinný a běžný cvik s činkami se provádí z rovného postoje a je tzv "přímý tah". Ruce s činkami jsou spuštěny dolů. Musíte se plynule předklonit, abyste vytvořili pravý úhel. Kolena by měla být mírně pokrčená. Tímto způsobem lze předejít nechtěným zraněním.

Cvičení s fitballem

Cvičení s fitballem je velmi prospěšné pro vaše záda. Na zpevnění páteře je velmi dobré cvičení doma.

Míč by měl být umístěn blízko zdi.
Dále si na něj lehněte břichem tak, aby se nohy opřely o povrch stěny.
Tělo by se mělo zvednout a znovu spustit.
Pro ztížení cviku můžete zvednout nohy výše. Napětí by mělo být cítit v dolní části zad. Odpovídající zátěži je i hýždě a stehna.

Dřepy s fitballem

Cvičení "kočka"

Po dokončení všech cviků je správné ukončit trénink uvolněním svalů. To uvolní napětí a normalizuje puls těla.

Měli byste si kleknout a opřít se o dlaně.
Hlava je spuštěna dolů, záda jsou kulatá. Poté pomalu zvedněte hlavu a co nejvíce ohněte záda.
Poté se posaďte na paty, znovu sklopte obličej dolů a zakulatte záda.

Tréninkový program

Aby trénink přinesl rychlé a dobré výsledky, musíte si správně spočítat svou sílu a počet provedených cviků. To vám pomůže napumpovat zádové svaly doma v co nejkratším čase. Existuje určitý tréninkový program, který by měl být dodržován v raných fázích.

Proveďte protahovací cvičení po dobu 5-7 minut;
„Flexibilní záda“ tolikrát, kolikrát je to možné;
Proveďte cvik zvedání kyčle tolikrát, kolikrát je to možné;
„Otočení těla“ 10krát v každém směru pro dva nebo tři přístupy;
„Mrtvý tah“ 8-10krát v jednom nebo dvou přístupech;
„Řádky s ohnutým ramenem“ 8–10krát v jednom nebo dvou přístupech;
„Přímý tah“ 8-10krát v jednom nebo dvou přístupech;
„Cvičte s fitballem 10-15krát v jednom nebo dvou přístupech;
Provádějte „Cat“ po dobu 5-8 minut.

V prvním měsíci budou stačit dva tréninky týdně. Později, až si svaly zvyknou, je třeba počet cviků postupně zvyšovat na 4-5x Postupně je potřeba zvyšovat tempo. Samotné svaly budou vyžadovat další zatížení. V důsledku toho by třídy měly mít princip „do selhání“. To je, když se cvičení opakuje tolikrát, jak je to možné.

Tak se čínské školáky učí správnému držení těla.

Řekněte mi, která dívka nesní o krásné, štíhlé postavě a správném držení těla? Ano všechny. K tomu se mnozí rozhodnou vyčerpat se dlouhými a přísnými dietami, intenzivně trénovat a provádět namáhavá cvičení.

A je velká pravděpodobnost, že když se dívka vydá touto cestou, začne věnovat velkou pozornost hrudníku a hýždím, ale nemusí věnovat dostatečnou pozornost zádovým svalům. Ale bez tréninku těchto svalů nebude krásná ženská postava vypadat úplně.

V tomto článku budeme věnovat pozornost tomu, jaké cviky na záda pro dívky by měly být prováděny. Uvidíte, že záda jsou nejdůležitější částí těla, která vyžaduje zvláštní pozornost a seriózní přístup k jejímu tréninku.

Záda jsou jednou z nejdůležitějších částí těla. Pokud se svaly v této oblasti denně nezahřívají, může to vést k nepohodlí a bolesti. Trénovaná záda znamenají:

Cvičení v posilovně není pro každého. To zabere více času, a co je nejdůležitější, často s sebou nese nemalé finanční výdaje.

Pomoci vám může podložka, činky a fitness míč. Tato minimální sada vám pomůže cvičit doma s nemenším efektem. Uvidíte to s minimální nákladyčasu a peněz můžete dosáhnout požadovaného výsledku. Hlavní je vaše silná touha změnit se k lepšímu.

No, pro ty dívky, které chtějí rychleji rozvíjet své zádové svaly - (no, jako obvykle...). Je zde možnost napumpovat záda pomocí nejrůznějších specializovaných posilovacích strojů. Více o tom níže...

Vlastnosti tréninku zad pro ženy

U žen existuje řada podmínek, které je třeba vzít v úvahu při napumpování zádových svalů. Jsou to:

V tréninkovém programu musí být přítomny hyperextenze. I když to samozřejmě není pravidlem, je to velmi žádoucí. Lze provádět na podlaze doma nebo na speciálním posilovacím stroji. Pokud budete v budoucnu používat přídavnou zátěž, doporučujeme ne více než 5 kg.
Ženy by se měly snažit používat základní, vícekloubové cviky k procvičování zad. Patří mezi ně řady bloků na stroji, přítahy, řady s činkami a řady s činkami.
Trénink by měl být vícenásobný. Minimálně 12-15 opakování v sérii. To poskytne úlevovou práci a vaše záda budou více definovaná.
Cviky jako mrtvé tahy (jeden z nejzákladnějších na záda) a mrtvé tahy byste měli provádět bez fanatismu, protože tyto cviky jsou skvělé pro budování svalů a můžete ztratit hubený pas. V tomto případě vám to zabrání v zachování ženské siluety.
Po každém silovém přístupu se doporučuje protáhnout záda. Zaujměte například polohu vsedě. Překřižte nohy a posuňte ruce dozadu. Provádějte zatáčky doleva a doprava. Zkuste se otočit na maximální bod. Nebo se můžete jednoduše sehnout, položit ruce na kolena a prohnout záda po dobu 10-20 sekund.

Cvičení bez závaží

V každém podnikání je důležitá první fáze, položení základů všeho. Totéž platí pro trénink zad. Neměli byste hned začít s těžkými technikami s použitím závaží. Tímto způsobem to můžete přehánět a vážně si ublížit. Podívejme se, jak se můžete obejít bez závaží a cvičebních pomůcek obecně:

Doporučuji vám také video níže, které názorně ukazuje doplňkové supercviky vleže čistě na podlaze bez jakéhokoliv náčiní. Snažil jsem se je provádět a sebevědomě říkám, že velmi namáhají vaše záda a když je budete dělat pilně, budete mít 100% krásná záda. Pro dívky je to obecně to nejlepší.

Cvičení s činkami doma

Podívejme se na příklady nejběžnějších a efektivní cvičení s činkami pro trénink doma:

POZORNOST: můžete dělat všechna tato cvičení 3-4 sady po přibližně 15 opakováních.

1) NÁKLÁDÁNÍ DOPŘEDU S ČINKAMI. Zde se zapojí nejen zádové svaly, ale také nohy a hýždě. Chcete-li to provést, musíte stát rovně, vzít činky a stisknout lopatky k sobě. Snažte se udržet tuto pozici, ohněte se. Musíte provést pohyb při nádechu a při výdechu se zvedat. Snažte se udržet paty nad podlahou.

2) NÁKLOŇTE S ČINKOU DOPŘEDU A DO STRANY. Vezměte činku do pravé ruky a posuňte ji mírně dopředu před sebe tak, aby byla na úrovni vašeho podbřišku. Nakloňte se k levé noze a můžete mírně pokrčit kolena, ale ne příliš. Snažte se nepředklánět záda.

3) „PULLOVER“. Vezměte jednu činku oběma rukama a zaujměte pozici vleže na lopatkách na nějaké podpoře. Projektil držte před sebou nataženými pažemi, mírně pokrčenými v loktech. Poté zvedněte činku za hlavu co nejdále a plynule ji vraťte do výchozí polohy. Zde dokonale napumpujete spodní latissimy, bederní oblast a mezižeberní svaly.

4) ČINKOVÁ LIŠTA NA NÁKLON. Jedná se o komplexní techniku, která dokáže aktivovat všechny zádové svaly. Postavte se rovně, držte závaží v rukou, snažte se stisknout lopatky k sobě a udržet tuto pozici. Ohněte se o 50-60˚ a začněte přitahovat závaží směrem k opasku. Vytáhněte lokty nahoru. Sledujte své dýchání. Při provádění tohoto cvičení je hlavní používat zádové svaly a cítit je. Silně procvičíte téměř všechny zádové svaly a především latissimy.

5) VYSUNUTÍ JEDNORAŽNÍ ČINKY. Jako oporu použijte lavici, pohovku nebo židli. Jednou rukou a stejným kolenem se opíráte o lavici, druhou rukou zvedáte činku. Nedělejte náhlé pohyby, spusťte ruku plynule a pomalu. V nejvyšším bodě zdvihu, když je projektil na úrovni vašeho hrudníku, se snažte posunout pracovní čepel co nejdále a otočte tělo.

6) ZLOMENÍ ZBRANĚ DO BOKU V NAKLONĚNÍ. To vám také pomůže vyvinout silná ramena. Cvičení je velmi účinné, i když obtížné. K tomu budete potřebovat dvě činky. Vezměte je a předkloňte se. Roztáhněte ruce do stran. Měly by být mírně ohnuté v loktech. Záda jsou rovná a rovnoběžná s podlahou. Nedovolte, aby se změnilo těžiště nákladu; k tomu se vyhněte náhlým pohybům. Tento cvik efektivně zatěžuje teres dorsi a zadní deltoidy, které zároveň vytvarují vaše ramena.

7) KRČÍ PRACÍ ČINKAMI. Vezměte činky do obou rukou a bez zvlášť prudkých pohybů se snažte přitáhnout ramena takříkajíc co nejblíže k uším. Tímto cvikem si dokonale procvičíte trapézy.

Cvičení v tělocvičně

Zde budeme zvažovat pouze ta cvičení, která se obvykle provádějí v tělocvičně, protože je nelze provádět doma bez speciálního vybavení. Jsou nejtěžší, ale jako vždy nejúčinnější. A obecně, pokud mluvíme o tréninku doma nebo v posilovně, pak musíte automaticky pochopit, že posilovna je mnohem efektivnější.

I když v tomto případě musí dívka rozhodnout o svých cílech. Pokud potřebujete štíhlá, trénovaná záda, můžete to udělat doma. Pokud je cílem napumpovat svaly a zvětšit jejich objem, pak je posilovna rozhodně tím pravým místem. K tomu je vše a atmosféra je příznivá. Cvičení v posilovně ale můžete doplnit i lehčími cviky, které jsou popsány výše – pak to bude skvělé. Takže, začněme...

POZORNOST: počet přístupů těchto cvičení 4-5 přibližně 15 opakování.

1) PULL-UPS. Mnoho dívek nemůže dělat přítahy na hrazdě, protože je to pro nepřipravené dámy poměrně obtížné cvičení. Tento problém je ale snadno řešitelný. K tomu použijte pryžový kompenzační tlumič. Upevněte jej na vodorovnou lištu. Vaše nohy by se měly pohodlně vejít do smyčky. Poté rukama uchopte hrazdu, vtáhněte břicho co nejvíce dovnitř, stlačte lopatky k sobě, pokrčte lokty. Vytáhněte se k tyči a opatrně se spusťte dolů. Proveďte několik přístupů a vypočítejte si vlastní sílu.

Je lepší zvyšovat počet opakování postupně, než se hned snažit dokončit maximální počet opakování. Udělejte si přestávku – každá 2 minuty. Pokud používáte kompenzaci, pak by mělo existovat alespoň 6 přístupů, ale pokud to odmítnete, bude stačit 4-5 přístupů po 10-15 opakováních.

Můžete se také zkusit vytáhnout za hlavu. S výdechem se přitahujeme k lichoběžníku, nejlépe dokud se nedotkne hrazdy. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozího bodu. V prvních fázích tréninku se cvičení může zdát příliš obtížné. Dá se to usnadnit i použitím tlumiče. Ale v budoucnu by se od toho mělo upustit, aby se zvýšila zátěž a dosáhlo se co největšího efektu. Maximální počet přiblížení je 4. V tomto případě musíte provést 8 až 12 přitažení.

Další vychytávkou, která vám pomůže naučit se dělat přítahy, je gravitron. Informace o něm najdete v

2) MRTVÝ TAHY. Jedná se o základní cvik na zádové svaly pro ženy i muže. K tomu můžete použít techniku

3) TYČOVÁ TYČ VE Sklonu. Cvičení je totožné s řadou s činkami, pouze zde je potřeba přitáhnout činku k pasu. Prostě požární cvičení na zádové svaly, základní. Široké budou moc spokojené.

4) ŠIROKÝ VÝSUVNÝ GRIP. Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru. Nejprve si musíte nastavit sedák na svou výšku a pohodlně umístit podpěru pod kolena. Rukojeť by se měla brát normálním rovným širokým úchopem. Položte hrudník mírně dopředu a nakloňte trup dozadu asi o 30˚. Začněte tahat za rukojeť směrem dolů prsní svaly. Udělejte to plynule a vnímejte práci svých zádových svalů. Poté vraťte tyč do výchozí polohy, dokud nebudou vaše paže zcela narovnané.

Můžete také změnit úchop a převést jej zpět. Kromě toho můžete rukojeť spustit za hlavu. Pokud je obecně obtížné provádět přítahy, zejména za hlavou, pak si na stroji můžete vybrat lehčí váhu, než je vaše vlastní tělo.

5) VYTÁHNĚTE SPODNÍ BLOK. Zde využijete především V-rukojeť. V souladu s tím bude váš úchop neutrální. Posaďte se na lavici stroje a opřete nohy o podpěry. Můžete trochu pokrčit kolena. Posuňte také hrudník dopředu a trochu ohněte spodní část zad. Zatáhněte za rukojeť, dokud se vaše ruce nedotknou žaludku. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Zde můžete pro zpestření zkusit použít jak rovnou rukojeť, tak i obrácený grip.

Tady asi skončíme. Nyní máte jen tunu cvičení - vezměte je a aplikujte je. Pro každý vkus a barvu, jak se říká. Přeji vám, milé dívky, píli v této věci. Ať jsou vaše záda krásná a zdravá. Komentáře a všemožné lajky na konci článku jsou vítány, zvláště pokud vám článek pomohl. Ahoj...

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu, aby vám nic neuniklo! Také vás zvu na můj Instagram

Většina dívek, které chtějí dosáhnout krásné postavy, věnuje pozornost speciálně „problémovým“ oblastem, jako jsou břicho, hýždě a hamstringy. Tajemství ideální postavy ale spočívá v harmonickém spojení všech kontur těla, kde záda hrají důležitou roli. Jakmile začnete trénovat záda, zbavíte se shrbenosti a zároveň nevábné chůze.

Ale než přejdeme ke cvičením, které to umožní napumpovat dívčí záda, pojďme zjistit, co jsou zádové svaly a za co jsou zodpovědné.

Pár slov o anatomii

Latissimus dorsi svaly. Zabírá celou spodní část zad, její horní část zapadá pod spodní konec trapézového svalu. Zajišťuje pohyb ramen a je zodpovědný za zvedání trupu.
Kosočtverečné svaly. Sval má tvar kosočtverečné ploténky a nachází se pod trapézem. Pomocí tohoto svalu je lopatka připevněna k hrudníku.
Trapézové svalyŠiroký plochý sval, který se nachází v zadní části krku a horní části zad. Trapézové svaly na obou stranách zad mají tvar lichoběžníku. Stahováním s horními snopci sval zvedá lopatku a kontrakcí s dolními snopci ji snižuje.
Narovnávače zad. Nejdelší sval, který se nachází podél bederní páteře. S jeho pomocí udržujeme rovnováhu a také rovnáme záda.

Nyní, když jsme přišli na to, že naše záda se skládají z mnoha svalů a nabízejí obrovské pole pro trénink, můžeme přejít přímo ke cvičením na napumpování dívčích zádových svalů.

Cvičení na napumpování dívčích zad

Hyperextenze. Velmi dobré cvičení, které napumpuje ženská záda. Lehněte si do stroje na břicho tak, aby trup visel dolů a boky byly přitisknuté k základně. Zajistěte nohy pod speciálními podložkami. Zvedněte trup a hlavu tak, aby tvořily jednu linii s nohama. Poté se vraťte do výchozí polohy dolů. Cvičení provádějte 10-12krát.

Ohnuté řady s činkami. Další cvičení, které napumpuje dívčí zádové svaly. Postavte se rovně a mírně prohněte záda. Položte chodidla na délku ramen, můžete trochu pokrčit kolena. Při výdechu přitáhněte činky k pasu. V horním bodě vydržte několik sekund a lopatky spojte co nejvíce k sobě. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při provádění cviku směřuje váš pohled dopředu. Pokud je pro vás obtížné držet činky nadhmatem, držte je paralelně vedle sebe.

Náklony na bloku. V dnešní době je ve fitness centrech najdete jen zřídka. Ale opravdu to pomáhá ženám napumpovat záda. Všechno je to o nevědomosti správnou techniku provedení cvičení. Hlavními pracovními svaly jsou zde hamstringy a extenzory zad. Postavte se zády ke spodnímu bloku. Uchopte jednoruční rukojeť oběma rukama s nadhmatem. Položte nohy širší než ramena a otočte je ven. Narovnejte záda a ohněte trup. Při nádechu se začněte pomalu narovnávat. Pokuste se překonat odpor bloku pouze úsilím zádových svalů. V horním bodě se zastavte a s výdechem se vraťte do výchozí pozice.