Je možné se v kulturistice napumpovat bez proteinových doplňků. Je možné napumpovat se bez správné výživy Je možné, aby se dívka napumpovala bez bílkovin

(3 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Je možné načerpat bez sportovní výživa? Je to to, co potřebuji? Podobné myšlenky se objevují u každého, kdo s pravidelným cvičením teprve začíná. Připravili jsme pro vás odpověď.

jaké jsou vaše cíle

Pro začátek stojí za to se rozhodnout, co chcete sportováním získat. Pokud se budete celý život věnovat sportu, udělat z něj povolání, pak je sportovní výživa nezbytná. Samotný silový trénink totiž nestačí, je potřeba dodržovat i denní režim a výživu. To druhé je obzvláště důležité, protože bez dostatečného množství bílkovin, sacharidů a růstu svalů je velmi obtížné. A dále výživové doplňky obsahující požadované množství tyto látky.

Proto jsou mezi kulturisty tak oblíbené – vypít proteinový koktejl po tréninku je snazší a rychlejší než hledat místo, kde se dá bezpečně jíst jídlo přinesené z domova. Sportovní výživa je však dost drahá záležitost. Základní sada takových doplňků bude stát 10-15 tisíc měsíčně.

Pokud je však vaším cílem jen krásné, vyrýsované tělo, pak není nutné takové doplňky výživy používat. Je docela možné se omezit správná volba produktů a dodržování režimu, tedy stejným způsobem, jakým nabírali svalová hmota před vynálezem sportovní výživy. Dá se tedy napumpovat bez bílkovin?

Vzhledem k tomu, že sportovní výživa jsou v podstatě koncentrované látky, jako jsou bílkoviny, je docela možné je nahradit běžnou stravou. Níže jsou uvedeny základní pojmy související se správnou výživou pro sportovce. Pro více informací je lepší poradit se s trenérem nebo výživovým poradcem, který vám pomůže sestavit kompletní jídelníček.

Výživa

Výživa a regenerace jsou tajemstvím růstu svalů

Pro energii, která je nezbytná při tréninku, ale i v běžném životě, byste neměli zapomínat na sacharidy. Jsou nejvíce ze všech v různých cereáliích. Takže nezapomeňte na různé obiloviny.

Aby se sacharidy a bílkoviny lépe vstřebaly, nezapomínejte na zeleninu. Jsou bohaté na vlákninu a vitamíny, které vaše tělo potřebuje. Vyplatí se však opustit různé omáčky, které se obvykle dochucují saláty. Je lepší použít olivový olej.

Ve správné výživě jsou dva velmi důležité body:

• Jídlo nesmažte. Večeři je lepší uvařit v páře nebo vařit, protože smažená jídla jsou kalorická a vedou spíše k nárůstu tuku než svalové hmoty.
• Jezte častěji. Sportovci stačí šestkrát denně. Samozřejmě byste se neměli neustále přejídat. Stále můžete mít například tři hlavní jídla denně, stejně jako dříve, stačí přidat tři malé svačiny.

Cvičení

Všechny novinky Aziz (Zyzz)

Když už jsme se zabývali výživou, můžeme přejít k tréninkovému režimu. I tady je důležité body:

1. . Aby svaly dále rostly, musíte postupně zvyšovat váhu, se kterou pracujete. Nejlepší je přihlásit se do posilovny, i když některým se daří dosahovat dobrých výsledků i doma.
2. . Při nesystematickém přístupu k výuce nelze dosáhnout dobrých výsledků. Některé svaly budou nečinné, zatímco jiné budou napumpované, což zkresluje postavu. Je lepší se poradit s trenérem, který vám pomůže sestavit tréninkový plán.
3. . K růstu svalů nedochází během tréninku, ale po něm, proto je velmi důležité umět odpočívat. Neměli byste chodit do posilovny každý den a trénovat tam až do úplného vyčerpání, překonání bolesti svalů. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, aby tělo mělo čas se na ně adaptovat. Totéž platí pro spánek – při nedostatku spánku si také svaly neodpočinou.

Pokud jste někdy spali déle než jeden den, pak víte bolest v rukou a nohou. To jsou důsledky toho, že se tělo pořádně neuvolnilo.

Shrnutí

Takže je docela možné získat svalovou hmotu bez sportovní výživy. Přesto ve sportu hraje hlavní roli trénink a dodržování režimu. A zda budete doplňky výživy užívat nebo ne, záleží na vašich cílech a financích.

V klubu se mnou trénuje kluk, který po tréninku nikdy nepije protein. Rozhodl jsem se ho zeptat, proč nebere sportovní výživu jako všichni ostatní.

Ukázalo se, že vše je jednoduché - je si naprosto jistý, že sportovní výživa je nejen návyková, ale může také vést ke katastrofálním následkům. Nepodařilo se mi ho přesvědčit o absurditě jeho myšlení.

Seděl jsem na různých fórech a snažil se zjistit, jestli může kulturistika bez bílkovin existovat a jestli je reálné dosahovat výsledků. Více o tom později…

Zajímavé články o chemické přísady a jejich akce:

Je možné budovat svaly bez bílkovin

Civilizace zkazila moderního sportovce natolik, že si svůj život bez sportovní výživy neumí představit. Někteří odborníci na výživu se ale domnívají, že tato složka je zcela volitelná, pouze usnadňuje život a i správně sestavená vyvážená strava může přinést výsledek.

Za hodnou náhradu bílkovin mnozí považují produkty obsahující bílkoviny, jako je maso, vejce, ryby a mléčné výrobky (sýry, mléko, tvaroh a další).

Je ale náhrada stejná? V případě, že chce kulturista dosáhnout výsledků při běžné stravě bez bílkovin, měl by si nejprve zjistit, jaké množství bílkovin tělo vstřebá.

A při použití pouze běžných produktů je to dost těžké, protože kromě bílkovin obsahují i ​​tuky a sacharidy. Spolu s velkým množstvím bílkovin se tedy do těla mohou dostat nežádoucí složky.

Pomocí sportovní výživy je mnohem jednodušší spočítat, kolik a jaké živiny se do vašeho těla dostanou. Pokud jste ale rozhodnuti vzdát se sportovní výživy, měli byste se připravit na dlouhé čekání na výsledek a pomalý nárůst svalové hmoty.

Dalším negativním bodem běžných (ale kvalitních) potravin je jejich vysoká cena, protože skutečně zdravé a plnohodnotné jídlo je drahé.

Co a jak jíst sportovec při odmítání sportovní výživy

Pro začátek byste se měli obrnit trpělivostí, protože vynecháním bílkovin si cestu ke sportovnímu výsledku komplikujete a prodlužujete. K dosažení cíle je potřeba přísná disciplína a sebevědomí.

Zde je několik tipů, které vám pomohou dosáhnout svého vrcholu ve sportu.

• Nejprve si musíte určit, jaký by měl být příjem kalorií pro nabírání svalové hmoty. Chcete-li to provést, vynásobte svou tělesnou hmotnost 40 a získejte odpověď, kterou potřebujete. Pokud je vaše hmotnost 70 kg, ale požadovaný počet kalorií bude 2800 kilokalorií za den.
• Dalším krokem je výpočet denní stravy bílkovin, tuků a sacharidů pro vaše tělo. K dosažení cíle - soubor svalové hmoty, bílkovin, sacharidů a tuků by měl být rozdělen následovně, 30%: 50%: 20%. Podíl bílkovin v denní stravě tak klesá na 840 kcal, sacharidy - 1400 kcal a tuky - 560 kcal.
• Nyní musíme vypočítat potřebné množství živin. Víme, že 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kcal a 1 gram tuku obsahuje 9. K dosažení požadované tělesné hmotnosti tedy potřebujete 210 gramů bílkovin, 350 gramů sacharidů a 62 gramů tuku.
• Dalším krokem je výběr požadovaných produktů podle výsledných výpočtů. K tomu potřebujeme literaturu popisující kalorický obsah a nutriční hodnota každý výrobek a kuchyňská váha. Pro účetnictví byste se měli zásobit sešitem nebo poznámkovým blokem, kam byste měli zaznamenávat vše, co jste během dne snědli.

Mimochodem, neměli byste drasticky opustit obvyklou stravu. Přechod na novou stravu je třeba provádět postupně, aby tělo nemělo stresový stav. Doba adaptace na nový jídelníček trvá asi 2 týdny.

Když držíte novou dietu pro budování svalů, měli byste věnovat pozornost příjmu sacharidů, který může být „pomalý“ nebo „rychlý“.

Po tréninku by se neměly konzumovat „rychlé“ sacharidy, je lepší dát přednost rychle stravitelným bílkovinným potravinám (vařené ryby, vejce a mléko). Dlouho stravitelné bílkoviny a „pomalé“ sacharidy je nejlepší jíst k snídani.

A také je třeba pamatovat na konzumaci správného množství tekutin, které by měly být bělejší než 2 litry v denní stravě. Přednost by měla být dána vodě a zelenému čaji.

Jak je vidět, stavitel bolesti může dosáhnout požadovaného výsledku i bez sportovní výživy, pokud má trpělivost a vynaloží větší úsilí. Nezapomeňte to sdílet na svých sociálních sítích. A navštěvujte můj blog častěji.

V tomto článku vám řeknu, zda je možné pumpovat bez správná výživa.

Moje odpověď je ne, budování svalů bez správné výživy je nemožné.

Pokud jen správně trénujete (jak se má, pro růst svalů), ale zároveň nejíte správně = růst svalů nenastane, protože při tréninku = svaly ničíme (a nerostou), ale budujeme svaly jako výsledek = správné jídlo (stavební materiály).

No, jak už víte, mít zničené svaly v tréninku = a později nevyléčené (výživou) = jak dojde k růstu svalů? Je zřejmé, že ne. Moje odpověď je proto ne.

Správná výživa = je stavebním kamenem pro růst svalů.

Dům nelze postavit bez stavebních materiálů. Stejné je to se svaly. Rozumět?

Tělo potřebuje stavební látky, tedy správné množství živin z potravy (bílkoviny + tuky + sacharidy), aby ozdravilo svalové tkáně (svaly) poškozené samotným tréninkem a jejich následný růst. Každá ze složek potravy plní svou roli:

• MATERIÁL pro budování svalů (bílkoviny, proteiny)
• ENERGIE pro práci a stavbu (sacharidy)
• MATERIÁL pro stavební hormony (tuky)
• VODA (život bez vody je nemožný, stejně jako růst svalů).

Každá z těchto složek je nezbytná pro růst svalů. S deficitem (nedostatkem) alespoň něčeho = na svalový růst můžete zapomenout. Udělejte si tedy vlastní závěry. Jen to říkám tak, jak to je.

Většina lidí vkládá své naděje do tréninku.

Ale! Naprostá většina lidí nechápe, že trénink sám o sobě = nesmyslný.

Trénink = spouští svalový růst, nicméně samotná realizace svalového růstu závisí především na stavební materiál(jídlo). Žádné stavební materiály = školení bude až do zadku.

To je důvod, proč výživa je 60% úspěchu v růstu svalů. Ano, ano, slyšíte dobře, 60% úspěšnost.

Mimochodem, aniž bychom zabíhali do detailů, trénink je pouze 30 % úspěchu svalového růstu. Abyste jasně viděli rozdíl. V jakém poměru tyto složky a jak důležitá je správná výživa....

Mimochodem. Pro další dotvoření vašeho obrazu o tom, co se děje, bez správné výživy a regenerace je samotný trénink = 0 % úspěchu. Totéž platí pro výživu, sama o sobě, bez řádného tréninku a regenerace je to také 0% úspěchu v růstu svalů ....

Chci říct, že pro dosažení úspěchu v budování svalů = je důležité dodržovat všechny tři složky (dohromady), tedy trénink a výživu a regeneraci.

Jediný vztah: trénink + výživa + regenerace.

Všechny 3 komponenty musí spolupracovat. Sami od sebe = nic nedají. Všechno. Tečka.

Podrobně od A do Z o tom, jak budovat svaly přesně přirozeně (bez steroidů) v mém tréninkovém kurzu (který je kompletně aktualizovaný a vytvořený na základě nejnovějších vědeckých údajů z let 2017-2018):

pro muže

pro dívky

S pozdravem správce.

Jak budovat svaly doma - tato otázka je zajímavá pro muže i ženy, kteří se rozhodnou dosáhnout svého cíle. Krásné, vyrýsované a nafouklé tělo je výsledkem tvrdé práce, systematického tréninku, cílevědomého boje a dodržování určitých pravidel. Těmto problémům se budeme podrobně věnovat v našem článku.

Co se děje se svaly při cvičení

Svaly procházejí významnými změnami od okamžiku, kdy začnete trénovat, až do dosažení viditelného výsledku. Průměrný čas potřebný k dosažení pokroku závisí na individuálních vlastnostech organismu a na délce trvání každé fáze, ve které se svaly nacházejí. Každý sportovec se chce přirozeně rychle a správně napumpovat doma za týden, ale plný vývoj trvá roky.

Přípravná fáze

Trvá přibližně dva až čtyři měsíce. V této době dochází k přestavbě těla, protože zažívá vážný stres. Systém zásobování energií svalů se mění, nyní spotřebovávají více energie, proto akumulují značné množství ATP a glykogenu. Nervový systém zajišťuje efektivnější a koordinovanější práci svalů, kostní a vazivový aparát se přizpůsobuje novým podmínkám, metabolismus probíhá novým způsobem a objem krevních cév se výrazně zvyšuje.

V tomto období je velmi důležité, aby se sportovec nesnažil co nejrychleji budovat svalovou hmotu doma bez cvičebních pomůcek nebo s jejich používáním, ale sledoval správnou techniku, používejte lehká závaží co nejdéle. Svalový růst bude patrný až ve druhé fázi, první je nezbytná pro „položení základů“ pro další úspěšný rozvoj.

Hypertrofie

Tato fáze trvá déle než dva roky, v této fázi se svalová vlákna začnou zvětšovat a za pár let si člověk uvědomí svůj vlastní potenciál, to znamená, že svaly dosáhnou maximální velikost. Při správném zatížení se tělesná hmotnost průměrného muže během této doby zvýší o 20 kg.

Hyperplazie

K dalšímu rozvoji svalů během 1-2 let dochází díky dělení vláken, toho je dosaženo prací s lehkou váhou při velkoobjemovém tréninku. V tomto období je možné navýšit svalovou hmotu o dalších 10 kg. Pak přichází poslední fáze.

Přizpůsobení systému

Práce kulturisty je zaměřena na zlepšení účinnosti těch tělesných systémů, které brání růstu svalů a rozšiřují jejich vlastní schopnosti.

Je možné napumpovat se doma bez cvičebního vybavení

Jak se houpat doma od nuly a je to možné - tato otázka zajímá mnoho lidí. Odpověď nemůže být jednoznačná, vše závisí na touze a motivaci sportovce. Ano, samozřejmě, je docela možné cvičit doma a budovat svaly bez cvičebních pomůcek, ale je to mnohem obtížnější a nepohodlnější než v posilovně.

Začátečnické chyby

Pro začátečníky, kteří chtějí rychle a správně napumpovat svaly paží doma, je lepší seznámit se s hlavními chybami, které začínající sportovci dělají ve snaze o úspěch. Ušetří jim to mnoho zklamání.

Vysoká očekávání

Bohužel naše představy o ideální postavě vznikají při pohledu na svalnaté strýce z nablýskaných časopisů, kteří volají, aby se stali stejnými. Svalnaté tělo vyžaduje minimálně pět let plodné práce a ne několik měsíců lenivé „komunikace“ s činkou.

Chci mít velké svaly!

Chcete-li správně trénovat a budovat svaly doma, musíte pochopit, že hlavním cílem nejsou svaly a těla, ale potěšení ze samotného procesu, schopnost cítit svaly a jejich práci. No, úspěch v tomto případě na sebe nenechá čekat!

Lenost

Lekci můžete zrušit z jakéhokoli důvodu: venku prší, přátelé volají na pivo, špatná nálada, ale doma můžete pumpovat a budovat svalovou hmotu, pouze pokud dodržujete režim a rozvrh hodin.

Základní požadavky na svalový růst

Prvním krokem, ze kterého se začnou houpat, je domácí cvičební program pro muže nebo ženy. Trénink by měl být progresivní, tedy stimulující růst.

Druhým faktorem ovlivňujícím pozitivní výsledek je dobrá výživa, tedy sportovní strava, která zaručí růst. Splnění těchto požadavků je klíčem k úspěchu.

Cvičení bez simulátorů pro začátečníky

Zvažte, kde a jak začít cvičit doma od nuly. K tomu není třeba utrácet peníze na nákup dalších finančních prostředků, protože vždy máme po ruce svůj vlastní „inventář“ - tělesnou hmotnost.

Nejprve provádíme následující cvičení:

• shyby, shyby vzad, shyby ve stoji na hlavě a další varianty tohoto cviku;
• stahovací a jiné variace;
• bicepsové kadeře;
• cviky na triceps s vlastní vahou;
• výpady;
• dřepy, bulharské dřepy, pistole;
• Rumunský mrtvý tah nohou;
• ohýbání nohou z polohy na břiše.

Nejlepší cvičení bez železa

Každý začínající sportovec, který chce začít makat doma od nuly a stát se jockem, musí zvládnout 10 základních cviků, které lze provádět v hotelu, doma, v přírodě nebo na jiném vhodném místě.

Dřepy

Procvičte 85 % svalů v těle. Výchozí pozice – chodidla na šířku ramen s mírně vytočenými prsty. Když záda zůstanou rovná a hýždě jsou položeny dozadu. Paty jsou zatlačeny do země a kolena jsou vytažena dopředu a ven. Pro větší rovnováhu můžete natáhnout ruce dopředu.

Další variace jsou sumo dřepy se širokými nohami a dřepy na jedné noze.

Kliky

Procvičují se tricepsy, hrudník, záda a ramena.

Další varianty cvičení: s širokým nebo úzkým nastavením rukou, s důrazem na nohy na židli nebo stěně.

Jako oporu použijte židli, postel popř konferenční stolek. Nezapomínejte držet hlavu rovně, páteř by měla být ve správné poloze. Pracuje na tricepsu a prsních svalech.

Nástěnné dřepy

Rozvíjí vytrvalost, posiluje kvadricepsy. Záda jsou u stěny, sedíme na „virtuální“ židli tak, aby úhel mezi boky a stěnou byl 90 stupňů. Tuto pozici udržujeme alespoň 60 sekund.

burpee

Cvičení, které kombinuje výskok a shyb. Ze stoje si dřepneme, uděláme odraz nohama jako u kliků, provedeme obrácený sled akcí.

prkno

Jedná se o velmi účinné cvičení, které vám pomůže doma vybudovat krásné vyrýsované tělo. Vleže držte váhu na předloktí a ponožkách, vtáhněte břicho a zůstaňte v této poloze alespoň 90 sekund.

Provádí se jako předchozí, ale tělo spočívá na jedné ruce.

Superman

Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu, zvedněte je, stejně jako hlavu a nohy, v této poloze nějakou dobu vydržte.

Kroucení

Lehněte si na záda, ruce za hlavu, nohy pokrčte v kolenou. Zvedněte koleno a zároveň napněte, zkuste se dotknout pravým loktem levého kolena, pak naopak.

Sledujeme rovná záda a narovnaná ramena, snažíme se nekývat při přenášení tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou.

Zvýšení zátěže

Program nabírání svalové hmoty doma musí nutně zajistit progresi zátěže. Je potřeba ke stimulaci růstu svalů a provádí se nejen doma, ale také v tělocvičně. K tomuto účelu se používají činky s krokem 2 kg, činky a palačinky se stejným krokem, stojany, komplexní, blokové simulátory a lavice, které se přizpůsobí požadovanému úhlu sklonu.

Pojďme se blíže podívat na to, jak se doma napumpovat, a kde začít s tréninkem? To vyžaduje malé množství času a znalosti cvičení.

Zakoupené vybavení pomůže zefektivnit pumpování těla v houpacím křesle doma:

1. Činky se schopností měnit váhu. Nejtěžší musí vážit alespoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potřebné k provádění cviků na břicho.
3. Hrazda. Nyní si můžete pořídit odnímatelný nebo vybavit stacionární vchod.
4. Bary. Připevněno doma ke zdi.
5. Elastické pásky s různou mírou elasticity.

Čím nahradit?

Co dělat, abyste správně pumpovali svaly těla doma, ne-li všechny potřebné nástroje?

Nepochybně v každém bytě nebo domě jsou židle s vysokými opěradly - po jejich zpevnění je můžete použít jako tyče. Cvičení lýtek lze provádět pomocí schodišťových stupňů nebo vysokého prahu. Po položení nohou pod postel děláme kliky, kroucení, cvičení pro zádové svaly. Jako volná závaží můžete použít jakékoli vhodné položky: plastové lahve naplněné vodou nebo pískem, ořízněte trubku. Pro dřepy se zátěží použijte těžký batoh.

Přísně se nedoporučuje používat jako náklad elektroniku nebo domácí zvířata. Abyste mohli efektivně napumpovat svaly doma, nezapomeňte sestavit program nebo použít vyvinutou sadu cvičení.

Sada cviků pro všechny svalové skupiny s vybavením

Rozvrh pro sportování a napumpování svalů doma pro muže nebo ženy lze probrat s trenérem. Následuje program, který běží tři dny v týdnu.

pondělí

středa

pátek

Pumpování svalů nohou doma pro muže se provádí následujícím způsobem:

1. Dřepy se zátěží. Vezmeme do rukou předmět o hmotnosti alespoň 30 kg, provádíme dřepy do opotřebení. Odpočíváme jednu minutu.
2. Skákání na laně. Skáčeme průměrným tempem 3 minuty. Odpočíváme jednu minutu.
3. Běhání. Pořádáme běh o délce minimálně 3 kilometrů. Pár minut odpočíváme.
4. Dřepy na jedné noze. Provádíme na konci každého tréninku.

Postupně zvyšujte zátěž každé 3-4 tréninky.

Základní cvičení rukou

Chcete-li správně ubytovat muže, musíte použít efektivní cvičení zaměřené na trénink určitých svalů. Další trénink rozvíjí bicepsy ramenní, tricepsy, deltové a trapézové svaly.

Zvednutí činky vestoje

Narovnáme se, nohy jsou na šířku ramen, mírně pokrčíme v kolenou, vezmeme činky a přitiskneme lokty k tělu, dlaně směřujeme dovnitř. Přední strana projektilového disku se dotýká linie stehen, poté s výdechem zvedneme zátěž na ramena a pomalu otáčíme dlaněmi, jejich zády směřujeme k obličeji. Držte činky na úrovni ramen na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Profesionálové vám řeknou, jak začít švihat do hmoty doma s činkami, takže pokud máte pochybnosti o správnosti cvičení, můžete se na ně obrátit.

Zvednutí činky vsedě

To je další způsob, jak vyrobit nadupané odlehčovací tělo v domácím houpacím křesle. Cvičení se provádí podobně jako předchozí, v tomto případě je však obsazena poloha vsedě. K tomu můžete použít pohodlné křeslo, stoličku nebo lavici.

Kladivo

Výchozí pozice - stojící, nohy mírně širší než ramena, kolenních kloubů mírně ohnutý. Paže jsou ohnuté v loktech, dlaně s činkami jsou přitisknuty k tělu. Lokty se nepohybují, plynule spouštíme činky bez změny polohy dlaní a okamžitě je vracíme po stejné trajektorii.

Udělat si krásnou postavu a napumpované svaly doma je velmi jednoduché, pokud použijete nejznámější cvik s činkami. Ve stoje se pravá ruka zvedá s projektilem nahoru, levá klesá nebo se nachází v pase. Při výdechu je paže se zátěží ohnutá a hlava je hladce spuštěna, všechny ostatní zóny jsou nehybné. Stejným způsobem se provádí bench press dvěma rukama s použitím jednoho projektilu.

Naučili jsme se, jak rychle napumpovat chlapa doma, no, co by měly dívky dělat? Podívejme se na tuto problematiku podrobněji.

Cvičení pro dívky

Jak napumpovat tělesné svaly pro dívku doma - taky skutečná otázka, kterou žádá něžné pohlaví. Většina z nich má navíc problémy s ukládáním tuku na břiše a bocích.

Pro dosažení pozitivního výsledku je důležité dodržovat následující doporučení:

1. Každý den si vyhraďte alespoň hodinu sportovní aktivity, při použití různého vybavení: činky, švihadlo, gumička, hula hoop, expandér, závaží.
2. Věnujte pozornost pumpování všech částí těla, postupně zvyšujte zátěž.
3. Používejte různé cviky, neustále je obměňujte, aby si tělo nestihlo zvyknout.

Samozřejmě, jak správně sportovat doma, závisí na vaší osobní náladě, takže během tréninku je lepší zapnout energickou hudbu, která nastaví správné tempo a zlepší vaši náladu.

Pravidla výživy

Napumpovat se cvičením celého těla doma není možné pouze s progresivním tréninkem. Správná výživa má v tomto boji velký význam a úspěch je na ní závislý ze 70 %.

• musíte jíst 5-8krát denně, snídaně je nutností;
• vypijte 1,5-3 litry vody denně;
• na jeden kilogram tělesné hmotnosti tělo potřebuje: 2 g bílkovin, 0,5 g tuku a 4 g sacharidů;
• vzdát se majonézy, kečupu, cukru a dalších zbytečných produktů.

Nejlepší produkty

Je vhodné jíst následující potraviny:

• Ryba;
• maso;
• plody moře;
• vejce;
• mléčné výrobky;
• luštěniny;
• cereálie;
• tvrdé těstoviny;
• ořechy, semena;
• zelenina;
• ovoce;
• celozrný chléb.

Důležité podmínky

Existuje mnoho způsobů, jak se doma napumpovat, ale měsíční tréninkový program by podle doporučení odborníků měl být navržen tak, aby zahrnoval následující oblasti:

1. Silový trénink je pro růst svalů.
2. Kardio je pro spalování tuků.

K dosažení krásné úlevové postavy je nezbytná kvalitní výživa.

A samozřejmě hlavním pravidlem, kterým by se měli řídit všichni, kteří se zajímají o to, jak rychle budovat svaly těla doma, je odstranit během tréninku všechny rušivé vlivy. Ani telefony, ani to, co se děje kolem, by vás nemělo odvádět od cíle. Pro úspěšný výsledek je potřeba se soustředit a cviky provádět s plným nasazením!

Video

V této podobě - ​​soubor cvičení pro domácí cvičení pro začátečníky.

Otázka: Už nemůžu chodit do posilovny a doma na to nemám prostor ani peníze. Řekněte mi, jak se doma napumpovat bez cvičebního vybavení a mohu budovat svaly bez dalších závaží, činky a činky? Nebo jsem úplně v rozpacích?

Odpovědět: Kdykoli se mě někdo zeptá, jak cvičit doma, bez posilovny (speciální vybavení nebo dokonce minimum volných závaží), moje první reakce je moje otázka... Proč?

Chci říct, že není potřeba génia, abych přišel na to, že to nejsou moc dobré podmínky pro nabírání svalové hmoty, takže mým prvním cílem je vždy se snažit vyřešit jakýkoli problém, který mi stojí v cestě k dosažení mého cíle.

Nemůžete najít způsob, jak se dostat do posilovny? Mohli byste možná omezit nákupy aplikací v telefonu a utratit tyto peníze místo toho za členství v posilovně? Mohli byste vyhodit nějaké to harampádí ve sklepě nebo garáži a získat tak volný prostor pro plnohodnotný silový trénink doma?

Ve velmi vzácných případech lidé používají Správná cesta napumpují se a všechny problémy jsou vyřešeny a jejich svaly začnou růst s novou silou. Mnohem častěji je ale odpovědí na vše výše uvedené nepochopení, odmítnutí a hledání zázračného programu tréninku a cvičení pro růst svalů. Zklamání ale nakonec přichází ze špatného přístupu k podnikání.

A tím se vracíme k původní otázce...

Dobrou zprávou je, že odpověď na tuto otázku je rozhodně ano. Můžete cvičit doma a přesto budovat svaly bez speciálního vybavení, které najdete v tělocvičnách. Nedostatek volných závaží samozřejmě nepomáhá, ale i za těchto podmínek... můžete dosáhnout určitých výsledků.

Ale špatná zpráva je, že to bude mnohem nepohodlnější, mnohem těžší z hlediska atletiky a prostě mnohem těžší obecně. Proto...

Jak budovat svaly: základní požadavky

Budování svalů vyžaduje alespoň 2 základní principy.

1. Progresivní cvičení, která mohou stimulovat růst. (Dobře promyšlený tréninkový plán = úspěch.)
2. Dieta, která může podpořit růst svalů. (Konzumujte především dostatek kalorií a bílkovin).

Dokud oba principy fungují správně, pravidelně a dostatečně dlouho, pak svaly porostou.

Co by se mělo dělat a používat, aby svaly rostly?

Jak jste si mohli všimnout, mezi hlavní principy svalového růstu nepatří členství v posilovně, trénink s volnými váhami jako jsou činky a činky, stroje nebo doplňkové vybavení.

A to proto, že nehrají rozhodující roli při zvyšování velikosti svalů a růstu hmoty. Jsou to jednoduše užitečné doplňky, které mohou pomoci urychlit výsledek a zlepšit kvalitu.

A to nejen v tom smyslu, že efektivně procvičí každou svalovou skupinu a zajistí svalový růst, po kterém tak toužíte. Zjednodušují průběh zátěže, který je tak nezbytný pro stimulaci svalového růstu a pokrok v tréninku doma i v tělocvičně.

Proto jsou všechny tělocvičny naplněny činkami od 2 do 45 kg + po 2 kg, činkami a talíři od 2,5 kg do 20 kg (také po 2 kg); lavice, které lze nastavit do libovolného úhlu sklonu; stojany, na kterých můžete provádět mnoho cvičení; komplexní, blokové a různé simulátory pro každou svalovou skupinu.

Tak tady vám nebudu lhát. Chcete-li vybudovat a napumpovat krásné a pevné svaly, pak aplikace všech výše uvedených bude nejlepší a nejvíce efektivní způsob dosáhnout toho. Samozřejmě se bez něčeho obejdete, ale pokud nic z tohoto seznamu nemáte, tak je to velký problém.

Ale jak jsem řekl, všechno na tomto světě je možné. Existuje velké množství různých programů a možností cvičení, které lze použít k budování svalů doma bez greenů, a dokonce i ty nejkontroverznější z nich mohou při správném použití efektivně fungovat.

Cvičení pro trénink doma bez simulátorů

Poprvé máte úžasný inventář: ať už jste o něm věděli nebo ne... Toto je váha vašeho vlastního těla.. S ním (+ trocha vynalézavosti) můžete dělat nejrůznější cviky. I to úplně první, co vás napadne:

• Kliky (a všechny druhy variací);
• Pull-upy (a všemožné variace);
• Horizontální tahy;
• Obrácené kliky;
• Shyby ve stojce na hlavě;
• Curl pro biceps;
• Triceps cvičení s vlastní vahou;
• Výpady (a všemožné variace);
• Dřepy;
• bulharské dřepy;
• Pistolové dřepy;
• Vleže noha curl;
• Rumunský mrtvý tah na jedné noze;
• atd.

To v žádném případě není úplný seznam cvičení. Najdete jich mnohem více.

Ale to stačí k tomu, abyste si udělali jeden z vašich tréninků. Na tomto seznamu je dostatek cviků, aby bylo cvičení doma skutečně efektivní pro budování svalů. A bude to bez jakéhokoli dalšího vybavení a bez cvičebních pomůcek nebo chození do drahé posilovny.

Přidejte další např. gumička a nyní můžete dělat desítky dalších cviků (řady sevření, tlaky s pásem, přední a boční švihy, cviky na biceps a triceps atd.)…

Takže čím více cvičení, tím lépe. To je dobrá zpráva. A teď ty méně dobré zprávy...

Pokrok bude obtížný, ale možný

Pokrok v těchto cvičeních (kde cílem č. 1 je nabrání svalové hmoty) může být obtížné dosáhnout, zvláště když budete silnější. Protože váhu, kterou cvičíte, nemůžete upravit pro progresi, která má vyvolat stres pro stimulaci svalového růstu: nemůžete jen přidat 2 kg a přejít na další váhu jako s činkou nebo činkami.

Naštěstí to nebude zpočátku problém, protože existují 2 skvělé způsoby, jak zvýšit zátěž.

První krok: přejít od jednoduchých cviků ke složitějším (například od přítahů s oporou k jednoduchým přítahům). Skvělý. Poté je nutný pokrok v opakováních. Pokud například v některých cvicích dokážete udělat pouze 3 série po 5, pak můžete postupně zvyšovat počet opakování na 12 pro 3 série.

Ale v určitém okamžiku vám variace cvičení dojdou a nebudete moci přidat další opakování, protože je vysoké riziko, že začnete trénovat na vytrvalost, a ne na růst svalů.

tak co potom děláš? No, buď budete pokračovat v tom, co děláte, a nikdy nezesílíte, nebudete budovat svaly, nebo vymyslíte způsob, jak zvýšit zátěž. Například…

• Sportovní vesty se závažím;
• Pásy se závažím;
• Pevnější gumičky;
• Existují kroužky, TRX smyčky a další;
• Batoh nacpaný knihami;
• Cenově dostupné a snadno nastavitelné sady činek navržené pro úsporu místa.

V závislosti na konkrétních cvicích bude téměř vždy existovat způsob, jak je ztížit: přidat nějakou váhu navíc, nebo cviky prostě ztížit, aby zátěž postupovala a svaly dále rostly.

Musíte jen trochu přemýšlet, abyste pochopili přístup ke každému cvičení, které děláte. To je klíč k efektivnímu tréninku.

Pokud to neuděláte, skončíte jako většina lidí, kteří cvičí doma bez velkého přemýšlení o závažích nebo speciálním vybavení... navždy uvízli na stejné váze a svalovém objemu a dělali to samé, aniž by cokoli změnili ve svém tréninkovém programu. .

Není to vůbec zábavné!

Každý, kdo trénuje doma, má jiné tréninkové podmínky a vybavení a všichni si kladou stejnou otázku... mohou být moje tréninky účinné pro růst svalů?

Odpověď samozřejmě závisí na tom, co přesně (s jakým vybavením) bude člověk řešit. Ale pokud bych měl jen hádat, pak bych řekl, že v 99% případů lze jakýkoli cvik nahradit nějakým jiným, podobným, který by se dal provádět v podmínkách, které potřebujete.

Tréninkový program bez železa

Ať už máte přístup do posilovny nebo ne, je to vlastně jedno, cvičení doma může být stejně efektivní. .

Existuje spousta cvičení, které můžete dělat bez volných závaží, v soukromí svého domova, hotelového pokoje nebo kanceláře, abyste získali svalovou hmotu a zlepšili svou kondici.

Trénink s extra závažím a stroji je samozřejmě skvělý, ale prostým faktem je, že svaly můžete budovat i bez dalšího vybavení.

Jak budovat svaly bez cvičebních pomůcek doma?

Použijte tato cvičení!

Cviky, které provádíte pouze s vlastní vahou mají velká důležitost v rozvoji funkční síly na jakékoli úrovni sportovního tréninku. Vzhledem k tomu, že u těchto cviků nebudete používat extra závaží, je nejlepší zaměřit se na velmi rychlé tempo a vysoká opakování, abyste své svaly zasáhli naplno. Technika je samozřejmě vždy na prvním místě, ale obecně platí, že cvičení s vlastní vahou mají mnohem menší riziko zranění než cvičení s volnou vahou.

Níže je seznam 10 nejlepších cvičení, které vám pomohou budovat svaly doma. S největší pravděpodobností jste o mnoha z nich slyšeli, ale já je doplnil o své tipy na zlepšení techniky a přístupu k provedení.

Dřepy

Dřepy zaměstnávají 85 % svalů v celém těle. Přemýšlej o tom. Výkon tohoto cviku je mnohonásobně vyšší než kterýkoli jiný. Kromě toho je známo, že dřepy zvyšují produkci testosteronu. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak je to určitě vaše volba.

Chcete-li provést hluboký a správný dřep, začněte s chodidly širšími než je šířka ramen, prsty mírně vytočené do stran, a když začnete dřep, držte záda rovná a zaměřte se na stažení hýždí a udržení hrudníku vysoko. Když dřepnete, natáhněte kolena dopředu a ven, ale neměla by přesahovat prsty u nohou, a zatlačte paty do země, abyste udrželi rovnováhu. Pokud potřebujete extra rovnováhu, zvedněte ruce dopředu. Když je tempo rychlé a výbušné, může být tato mimořádná rovnováha velmi nezbytná.

Dřepy s tělesnou hmotností lze provádět každý den, pokud chcete. Techniku ​​dřepu můžete změnit také tím, že zkusíte dřepy na jedné noze nebo sumo dřepy (široký postoj).

Kliky

Kliky jsou cvikem na horní část těla. Kdykoli a kdekoli můžete dělat kliky a cvičit hrudník, ramena, triceps a záda. Následujte svůj dech a snižte se, dokud se hrudník nedotkne země.

Široký postoj pro změnu více zapojí svaly hrudníku, zatímco blízký zvýší odpor.

Pokud si dáte nohy na židli nebo zeď, změníte úhel, budete pracovat na horním prsním svalu, čímž se zvyšuje obtížnost.

Obrácené kliky

Pomocí židle, konferenčního stolku nebo dokonce postele můžete vždy pracovat na svém tricepsu a prsní svaly pomocí zadních kliků. Jedná se o vynikající cvik, při jehož provádění můžete vidět krásný a vyražený sval ve tvaru podkovy na zadní straně paže. Nezapomeňte držet hlavu rovně, aby byla vaše páteř ve správné poloze.

Stěnové dřepy jsou skvělým způsobem, jak zapracovat na svých čtyřkolkách a vytrvalosti. Se zády opřenými o zeď a rukama po stranách se spusťte dolů, abyste mezi koleny a stěnou vytvořili úhel 90 stupňů. Nemůžeš se opřít o kolena! Osobně na toto cvičení rád používám časovač v telefonu. Začněte tím, že se pokusíte dělat „vysokou židli“ po dobu 60 sekund nebo dokud nesnesete pocit pálení ve svalech.

Výpady

Výpady jsou jedním z nejlepších cviků, ale správná forma vyžaduje určitou praxi, jako každé jiné cvičení. Lidé mají tendenci se houpat, když přenášejí váhu těla z jedné nohy na druhou. Když přenesete váhu na druhou nohu dopředu, nezapomeňte držet záda a ramena rovná; také se musíte soustředit na pohyb boků dolů směrem k podlaze, nikoli dopředu – to vám umožní provádět opakování ve správné formě.

prkno

Začněte od břicha, držte páteř rovně a váhu držte na předloktích, která jsou v tomto bodě na podlaze a tvoří pravý úhel s rameny. Pro zvýšení intenzity zatáhněte žaludek dovnitř. Plank je další cvik, u kterého doporučuji používat časovač. Zkuste to na 90 sekund a řekněte mi, že nemůžete dělat základní tréninky doma.

Koncept provedení je zde podobný jako u prkna, ale rozdíl je v tom, že horní část těla by měla být podepřena pouze jednou rukou. Procvičují se šikmé svaly břicha a svaly jádra.

"Superman"

Pro toto cvičení se hodí výraz: "Jak se slyší - tak se píše." Bude fungovat na pažích a spodní části zad. Lehněte si na břicho, natáhněte se dopředu a zvedněte ruce, nohy a hlavu z podlahy, jako byste se snažili vzlétnout, vydržte v této poloze několik sekund a spusťte se.

Křupe při zvedání nohou

Rád kombinuji kliky a zvedání nohou, abych procvičil horní a dolní břišní svaly. Lehněte si na záda s patami na podlaze, zvedněte kolena k hrudníku a proveďte křupání, napněte břišní svaly, jak se vaše kolena a hrudník dotýkají. Poté se vraťte do výchozí pozice.

burpee

Burpees je vícesvalový pohyb, který kombinuje skok s klikem. Je to skvělá volba pro procvičení několika svalových skupin. Hlavní věc, kterou je třeba věnovat pozornost, je spodní část zad; vyhněte se co největšímu vyklenutí páteře, když dřepnete a poté vyskočíte.

Kruhový trénink

Pokud už nějakou dobu cvičíte a nemyslíte si, že cvičením s vlastní váhou získáte požadované svalové přírůstky, můžete zvýšit intenzitu svého domácího tréninku kruhovým tréninkem. To zapracuje na vašem svalstvu a vytrvalosti, přidá aerobní prvek a skutečně zvýší obtížnost vašich tréninků.

Kruhový trénink vás neustále udržuje v dobré kondici, tep a tep se zrychlují, zatímco jedna svalová skupina odpočívá, druhá tvrdě pracuje. Budete překvapeni, kolik fyzických výsledků můžete pomocí této metody dosáhnout za kratší dobu.

Při plánování kruhového tréninku je důležité deaktivovat určité svalové skupiny, aby si mohly odpočinout. Pokud tedy začínáte s kliky, pak přejděte na dřepy a cviky na břicho.

Závěr

Takže teď máte moje oblíbená domácí cvičení, která budují svaly bez dalšího vybavení. Mohou vám pomoci dostat se do formy a zhubnout a zároveň posílit vaše celkové zdraví a sílu. Žádná posilovna? Žádný problém!

Domácí cvičební programy

3denní cvičební program s tělesnou hmotností

Jste začátečník nebo si chcete odpočinout od těžkého silového tréninku? Tento třídenní cvičební program obsahuje všechna základní cvičení a poskytne vám silný začátek silového tréninku doma.

obecná informace

Popis školení

Ať děláte cokoli: kulturistiku, silový trojboj, CrossFit nebo týmové sporty, konečný cíl je stejný – zlepšit své tělo.

Takže má smysl se snažit naučit se správně používat své tělo, ne? Je to pravda.

Chcete-li to provést, zařaďte do svého programu cvičení s vlastní vahou.

Tato cvičení mohou být životně důležitá pro rozvoj kondice, zlepšení tělesné funkce nebo zvýšení vytrvalosti na hřišti nebo na hřišti.

Navrhovaný program je 3denní split, který procvičí všechny hlavní funkce těla tak, abyste měli co ukázat jak navenek, tak v praxi.

Den 1: Horní část těla

2. den: Spodní část těla

Den 3: Základní svaly

FAQ

Můžete je provádět po běžném tréninku nebo jako samostatný tréninkový program. Vše záleží na člověku a jeho cílech.

Pokud se chcete zaměřit na cvičení s vlastní vahou těla, pak tento program provádějte samostatně.

Rozhodně. Pokud chcete, můžete cvičit alespoň tři dny v řadě, pak si odpočinout a trénovat další tři dny v řadě.

Dokud nebudete mít pocit, že jste z tohoto tréninku vymáčkli vše, co se dalo. Doporučil bych to dělat alespoň 4 týdny. Co dělat po tomto období, je na vás.

Zatížené vesty se dokonale vyrovnají s rolí přídavných závaží, aniž by vás zatěžovaly mušlemi navíc. Noste vestu pro cvičení, která vyžadují závaží. Případně si můžete na krk pověsit řetízek.

Pokud potřebujete vestu nebo řetízky na extra váhu, můžete si udělat drop set. Proveďte cvičení se závažím až do selhání, poté závaží odstraňte a pokračujte.

Místo toho, abyste dělali všechny přístupy najednou, můžete z tréninku udělat okruh. Každý cvik provádějte postupně bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte třikrát. Mezi koly odpočívejte 1 minutu.

To je v rozporu s programem. V případě potřeby si nechejte s nejtěžšími cviky pomoci jističe nebo tréninkového partnera. Místo toho nepoužívejte posilovací stroje.

Tři cviky s vlastní váhou, které můžete dělat kdekoli

Kdo se chce s ohledem na tíži moderního života pověsit na sebe a činky s palačinkami? Místo toho použijte tyto tréninkové komplexy budovat svaly s vlastní vahou těla.

Chcete si pořádně zacvičit, ale nemáte přístup ke sportovnímu vybavení? Nezoufej. Pomocí své tělesné hmotnosti můžete cvičit kdykoli a kdekoli a stále si tento proces užívat.

Když se mluví o cvičení s vlastní vahou, mnoho lidí si vybaví kardio. Cvičení s vlastní vahou jsou nepochybně skvělé pro tento typ fitness, ale jsou také účinné pro rozvoj síly horní a dolní části těla. Jen je potřeba ukázat trochu vynalézavosti při výběru cviků.

Vzhledem k tomu, že není možné svaly dostatečně zatěžovat tělesnou hmotností, je třeba najít jiný způsob, jak je zranit, aby se vyvinula síla. Nabízíme vám tři sady cviků, které nevyžadují nic jiného než váhu těla a hrazdu nebo dveře.

Komplex 1: Procvičení spodní části těla a hýždí

Chcete-li aktivně stimulovat svaly spodní části těla pomocí tréninku s vlastní vahou, musíte volit vícenásobná cvičení s prvky plyometrie. Plyometrická cvičení pomohou budovat svalovou sílu a výbušnou sílu. Kombinací této metody s tréninkem s vysokým počtem opakování můžete snadno budovat čistou svalovou hmotu.

Po krátkém zahřátí proveďte celý komplex jednou, odpočívejte pouze v uvedenou dobu. Na konci kruhu odpočívejte 3 minuty a vše opakujte ještě dvakrát.

Pumpování spodní části těla a hýždí
1. Chůze výpady s tělesnou hmotností 1 sada, 20 opakování na každou nohu
2.
3. 1 sada, 20 opakování
4. Vykročte s zvedáním kolen 1 sada, 20 opakování (každá noha)
5. 1 sada, 20-30 sec. (Odpočinek 60 sekund.)
6. Kettlebell sumo dřep 1 sada, 30 opakování (proveďte bez závaží)
7. 1 sada, 10 opakování (na každou nohu)
8. 1 sada, 50 opakování

Výhodou tréninků spodní části těla je, že mají pozitivní vliv i na srdce. Můžete si být jisti, že tento komplex rozbuší vaše srdce! Tento výběr cviků však provádějte pouze tehdy, když chcete svaly co nejvíce zatížit.

Komplex 2: Rozvoj síly horní části těla

Dva z nejlepších základních cviků všech dob vám pomohou zapracovat horní část těla s vlastní vahou: kliky a přítahy. Jakmile najdete vodorovnou tyč nebo něco, čeho se můžete chytit, zvládnete tento komplex během okamžiku.

Cvičení provádějte v následujícím režimu, odpočívejte 30-60 sekund. mezi sadami. Snižujte celkový počet opakování pyramidovým způsobem, dokud nedosáhnete poslední fáze únavy.

Rozvoj síly horní části těla
1. Shyby
3 sady, 15-20 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)
3. Diamantové kliky
4. Přítahy na nízké hrazdě z visu vleže 3 série, 15 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)
5. Shyby z lavičky
3 série, 10 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)
3 série, 5 opakování (30-60 sekund přestávka mezi sériemi)

Shyby a shyby samy o sobě zapojují všechny svalové skupiny v horní části těla: hrudník, záda, ramena, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotrénink plný tuku

Toto cvičení můžete cvičit, i když máte málo času. Cvičení s vlastní vahou jsou ideální pro zvýšení výdeje kalorií během tréninku a mnoho hodin po něm. Toto cvičení vždy začněte lehkým zahřátím.

Pokuste se dokončit 100 opakování každého cvičení. Pokud je to nutné, zastavte se a odpočiňte si, poté se vraťte ke cvičení znovu, nezapomeňte na správnou techniku. Až budete hotovi, nechte 5-10 minut vychladnout a protáhněte se. Změňte dobu odpočinku nebo počet opakování, jak chcete.

Fat-blasting kardio trénink
1 sada, 100 opakování
1 sada, 100 opakování
1 sada, 100 opakování
1 sada, 100 opakování
5. Skákací "nůžky" 1 sada, 100 opakování

Další výhody tréninku tělesné hmotnosti

Vždy můžete skočit na nějaký kardio stroj a udělat nějaký intervalový trénink. Cvičení s vlastní vahou je však dynamičtější a nutí vás měnit polohu pro každý nový cvik. Zlepšíte tím svou rovnováhu a obratnost a také rozvinete funkční sílu, která se vám bude hodit oběma tělocvična, i mimo něj.

Cvičení s vlastní vahou je navíc velmi vzrušující. Většinu lidí stejný typ kardio cvičení rychle omrzí, ale mnoho variací cviků s vlastní vahou vás donutí zatěžovat nejen svaly, ale i hlavu.

Sada cvičení s tělesnou hmotností pro zvýšení hmotnosti

Můžete budovat svaly pouze pomocí cvičení s vlastní vahou? Ano, za předpokladu dostatečné intenzity. Při tomto komplexu se zapotíte bez ohledu na to, jak zkušený sportovec jste.

obecná informace

Popis školení

Můžete budovat svaly pomocí cvičení s vlastní vahou? Ano, pokud je trénink opravdu tvrdý.

Tento komplex jsem sestavil jako spolehlivý výchozí bod. Ale je to dobře jen napoprvé.

V budoucnu budete muset najít způsob, jak to zkomplikovat. Muscleandstrength.com nabízí širokou škálu cvičení s vlastní vahou. Vyzkoušejte je a zdokonalte svůj program, když se pro vás tato rutina stane příliš snadnou.

Tento komplex můžete provádět až třikrát týdně. Mezi tréninky alespoň jeden den odpočívejte. Pokud vás bolí svaly nebo potřebujete delší dobu na zotavení, prodlužte dobu odpočinku na 2-3 dny.

Vaším cílem je provést 25-50 opakování na sérii v závislosti na cvičení. Až se v tom budete zlepšovat, zvyšujte obtížnost cvičení.

Když například zvládnete udělat 50 kliků v sérii, přejděte na kliky s jednoručkami (střídání) nebo kliky s tleskáním. Pokud je pro vás dřepování s vlastní váhou příliš snadné, přidejte dřepy ve výskocích nebo box jumps.

Odpočinek. Neodpočívejte déle, než potřebujete, abyste popadli dech. Jakmile dokážete odpovědět na otázku, jaký je den, přejděte k dalšímu cvičení.

Po dokončení celého kruhu odpočívejte 2-5 minut. a vypijte trochu vody.