Dlaždice

Kalorie pro hubnutí, spotřebu hmotnosti. Jak počítat kalorie v jídle: přesné metody a normy pro počítání. Jak počítat kalorie, jak zhubnout

Pojďme rovnou k praxi.

Váhy Nejlepší je zvolit elektronické. Tímto způsobem budete znát přesnou váhu. Před nákupem je snadné váhu otestovat: vezměte malý předmět (nebo několik předmětů), jehož váhu znáte, a několikrát jej položte na váhu. Restartujte váhu a znovu zkontrolujte. Pokud se číslo nemění, váha neleží. Mnoho výrobců připouští chybu +/- 5 gramů. Tabulky hmotností a mír pro stanovení hmotnosti produktů zde nejsou užitečné: Po uvaření bude potřeba pokrm zvážit, aby bylo možné vypočítat jeho celkový obsah kalorií, a poté vaši jednu porci.

Nejlepší je zvolit elektronické váhy

Kolekce kalorických tabulek najdete v každém knihkupectví a budete ji mít vždy po ruce. Kalorický obsah produktu je také uveden na obalu. Čísla se mohou v různých tabulkách mírně lišit. Vyberte si jeden stůl pro sebe a použijte pouze ten.

Veškeré kuchyňské náčiní Je vhodné předem zvážit, abyste později mohli snadno odečíst váhu nádobí nebo talířů.

Při přípravě pokrmů je důležité mít na paměti: kalorický obsah vody, soli- 0 (nula) kcal. Voda však přidává váhu a tím mění celkový obsah kalorií v pokrmu.

Čím více vody přidáte, tím větší hmotnost a méně kalorií na 100 gramů

Jídlo, které jste jednou napočítali, je více není třeba přepočítávat, pokud se jeho složení nemění. Stačí si do sešitu zapsat množství surovin, které potřebujete.

A to nejdůležitější - vzorec pro výpočet obsahu kalorií ve 100 gramech hotového jídla:

Jak porozumět symbolům v tomto vzorci?

A (gramy) - celková hmotnost hotového pokrmu v gramech;

B (kcal) - celkový kalorický obsah potravin v hotovém pokrmu.

Jak používat tento vzorec?

Vynásobíme dvě čísla diagonálně navzájem a vydělíme číslem, které je diagonálně s X:

B × 100: A= počet kalorií ve 100 g pokrmu, který jste připravili.

Není vzorec příliš jasný? Podívejme se na podrobné příklady, jak jej aplikovat v praxi.

Jednoduchá jídla: kaše

Začněme jednoduchým pokrmem a vypočítejme obsah kalorií běžné rýžové kaše.

100 gramů rýžové kaše obsahuje 110 kcal

Ingredience:
. Rýže - 300 g
. Voda
. Sůl

1. 100 gramů suché rýže obsahuje 330 kcal.
2. Na kaši jsme vzali 300 g cereálií: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Celý objem uvařené rýžové kaše bude mít obsah kalorií 990 kcal: Kromě vody a soli, které, jak už víme, nemají žádné kalorie, jsme nic dalšího nepřidávali.
4. Z 300 g suché rýže získáte asi 900 g hotové kaše.
5. Pomocí vzorce vypočítáme obsah kalorií v rýžové kaši na 100 gramů:

900 g rýžové kaše = 990 kcal

100 g rýžové kaše= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 násobeno 100 a děleno 900)

Takže náš výsledek: 100 gramů rýžové kaše obsahuje 110 kcal.

Pomocí podobného schématu vypočítáme obsah kalorií ve vařených těstovinách, fazolích a čočce. Před vařením zvažte suché těstoviny a vypočítejte obsah kalorií v suché hmotnosti. Uvařte těstoviny, slijte vodu a zvažte hotové těstoviny: hmotnost bude větší, protože těstoviny absorbovaná voda. Poté vypočítáme obsah kalorií na 100 g ((WIDGET-6490))

Komplexní jídla: krémová polévka a jablečná sambuca

Kalorický obsah vícesložkového pokrmu není mnohem obtížnější vypočítat než obsah kalorií jednoduché kaše. Pojďme si uvařit nějaké vydatné jídlo dýňová polévka.

100 g polévky z dýňového pyré obsahuje 64 kcal.Pro vaše pohodlí jsou všechny údaje uvedeny v tabulce.

Produkt	Hmotnost produktu	Obsah kalorií na 100 gramů
mléko 3,5 %	1 l (1000 ml)
Brambor

Cibule cibule

Máslo 82,5 %

Celkový:			1630,5 kcal

1. Celková váha produkty potřebné k výrobě polévky z dýňového pyré - 2675 g.
2. Celkový obsah kalorií v potravinách - 1630,5 kcal.
3. V hlubším hrnci zpěníme na másle cibuli, poté přidáme mrkev, brambory a dýni nakrájenou na malé kousky, zalijeme mlékem, osolíme. Přiveďte k varu a na velmi mírném ohni vařte 30–40 minut. Poté zeleninu spolu s mlékem umeleme v mixéru na kaši.
4. Hmotnost hotového pokrmu je 2562 g a obsahuje vše stejně 1630,5 kcal (připomínám, že se odpařuje voda, ne kalorie).
5. Pomocí vzorce vypočítáme obsah kalorií v dýňové polévce na 100 g:

V 2562 g polévky = 1630,5 kcal

100 gramů polévky = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokrouhleno na 64 kcal)

100 g polévky z dýňového pyré obsahuje 64 kcal.

A nesmíme zapomenout na lehký dezert. Dnes v našem menu vzdušná jablková sambuca s úžasnou vůní skořice.

Produkt	Hmotnost produktu	Obsah kalorií na 100 gramů	Kalorická hmotnost produktu podle receptury
Jablka (oloupaná a se semínky)


Bílek

Celkový:			479,4 kcal

1. Celková hmotnost produktů, které budeme potřebovat k přípravě jablečně skořicového dezertu je - 790 g.
2. Celkový obsah kalorií těchto produktů je 479,4 kcal.
3. Připravíme si jablečnou sambucu.

Sambuca je želírovaný dezert, jehož základem je ušlehaný sníh z bílků. Jablka nakrájíme na čtvrtky, oloupeme a zbavíme semínek. Vložíme do formy, na dno nalijeme pár lžic vody, přikryjeme alobalem a pečeme v troubě na 180°C asi 25-30 minut (do změknutí). Hotová jablka zchladíme a mezitím rozpustíme želatinu, jak je uvedeno na obalu a zahřejeme na 40-50°C, poté také ochladíme. Jablka umeleme mixérem na kaši, přidáme cukr a šleháme metličkou (nástavcem) nebo mixérem asi 1 minutu. Poté k jablkům přidejte bílky, šlehejte alespoň 5 minut: hmota zbělá a zvětší objem. Poté vlijte želatinu a šlehejte ještě asi 1 minutu. Směs nalijte do misek a dejte na 3 hodiny do lednice. Před podáváním posypeme skořicí a ozdobíme plátky jablek a snítkou máty.
4. Hmotnost hotového dezertu je cca 675 g a obsahuje 479,4 kcal.
5. Vypočítejme obsah kalorií jablka sambuca na 100 g:

675 g dezertu = 479,4 kcal

100 g dezertu = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jablka sambuca obsahuje 71 kcal.

V těstíčku smažíme řízky, kotlety a maso

Při výpočtu kalorií ve smažených potravinách je třeba vzít v úvahu jeden klíčový bod: 20% množství oleje, které nalijete do pánve, se vsákne do produktu (řízky, kotlety). Pokud však smažíte brambory, jinou zeleninu, moučné výrobky, neztrácejte ze zřetele skutečnost toto nádobí absorbuje olej téměř 100%. To platí zejména pro cuketu, lilek, palačinky, palačinky: absorbují olej jako houba a vždy vyžadují další „krmení“. Když zeleninu orestujete na oleji, všechen olej skončí ve vašem guláši. V tomto případě je třeba vzít v úvahu všechny tuky používané při vaření.

Lilky absorbují olej jako houba.

Navrhuji, abyste měli vydatný oběd smažený kuřecí řízek se zakysanou smetanou a česnekovou omáčkou.

Produkt	Hmotnost produktu	Obsah kalorií na 100 gramů	Kalorická hmotnost produktu podle receptury
Kuřecí prsní řízek
Citronová šťáva
Rostlinný olej		900 kcal – 20 %*
Sůl pepř
Celkový:			768 kcal

*20 % uvedeného obsahu kalorií v oleji je 180 kcal, které se vstřebá do kuřecího masa. Zbytek oleje zůstane v pánvi.

1. Na přípravu smaženého kuřecího řízku potřebujeme 650 g produkty.
2. Celkový obsah kalorií těchto produktů je 768 kcal.
3. Pustíme se do přípravy oběda. Kuřecí řízek podélně rozřízněte na dvě části a lehce naklepejte. Osolte, opepřete, pokapejte citronovou šťávou a nechte 20-30 minut marinovat. Poté smažte v rostlinném oleji z obou stran dozlatova. Připravíme si omáčku na kuřecí řízek. Ingredience podle chuti v množství, které potřebujete: zakysaná smetana, česnek, bylinky, sůl. Česnek prolisujte lisem, zeleninu nakrájejte nadrobno, smíchejte se zakysanou smetanou, přidejte sůl a promíchejte. Nebo všechny suroviny rozdrťte ponorným mixérem. Obsah kalorií zakysaná smetanová omáčka se bude rovnat obsahu kalorií vaší zakysané smetany: zelenina a česnek jsou produkty s velmi nízkým obsahem kalorií.
4. Hmotnost kuřecího řízku po uvaření je asi 400 g a obsahuje vše stejně 768 kcal.
5. Nyní vypočítejme hmotnost smaženého kuřecího řízku ve 100 g pomocí vzorce:

400 g smaženého kuřete = 768 kcal

100 g smaženého kuřete = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

Ve 100 g smaženého kuřecího řízku máme 192 kcal (bez obsahu kalorií v zakysané smetaně).

Pokud chcete vařit maso v těstíčku, pak kalorický obsah masa a rostlinný olej musíte přidat obsah kalorií v těstě (mouka, mléko, vejce).

Kolik kalorií obsahuje vývar a kompot?

Při vaření se část kalorií přenáší z produktů do vývaru: z ryb - 15%, z masa - 20%, ovoce - 30%, knedlíků, manti a khinkali - 20%. Tato čísla mohou kolísat: vše závisí na době vaření produktů.

Pojďme vypočítat obsah kalorií v rybím vývaru z lososa. Vezměte steak z lososa o hmotnosti 300 g a 1 litr vody. Kalorický obsah lososa ve 100 g = 142 kcal, ve 300 g této ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (zaokrouhleno na 64 kcal).

1 litr vývaru z lososa obsahuje 64 kcal. 100 ml vývaru obsahuje pouze 6,4 kcal!

Vařené maso a zelenina

Dnes máme k večeři vařené hovězí, sklenici kefíru a salát. Kalorický obsah kefíru je napsán na obalu, ale kalorický obsah masa a salátu si vypočítáme sami. U salátu je vše jednoduché: sečtěte obsah kalorií všech jeho složek. Počítáme maso.

Při vaření masa jde asi 20 % jeho kalorického obsahu do vývaru

Ingredience:
. Hovězí plec (maso bez kostí) - 1 kg
. Sůl

1. 100 g hovězí plec obsahuje 208 kcal.
2. V 1 kg lopatky: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po uvaření je hmotnost vařeného masa asi 700 g: vařené maso se zmenšilo na objemu a hmotnosti.
4. Při vaření masa jde do vývaru asi 20 % jeho kalorií, takže 2080 kcal - 20 % = 416 kcal, přesně tolik se uvařilo do vývaru z kousku masa o váze 1 kg a v samotném mase zbývá 1664 kcal.
5. Nyní vypočítejme obsah kalorií vařeného hovězího masa na 100 g:

700 g vařeného masa = 1664 kcal

100 g vařeného masa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramů vařené hovězí plec obsahuje 237,7 kcal (zaokrouhleno na 238 kcal).

A na závěr vám chci dát užitečná rada: kalorický obsah ovocného kompotu (bez cukru), vývarů, kávy a čaje (také bez cukru), česneku, bylinek a mnoha suchých koření je tak malý, že byste se na něj neměli soustředit. Za den nebudete schopni vypít tolik vývaru, abyste katastrofálně překročili svůj příjem kalorií. A navíc je nepravděpodobné, že byste zvládli tolik česneku. Pokud však vaříte pomocí tuků, můžete snížit obsah kalorií v prvním nebo druhém chodu: po uvaření odstraňte mastný film z povrchu misky lžící.

Počítání kalorií se může na první pohled zdát obtížné. Již podruhé nebo potřetí vám to půjde lépe a po chvíli to uděláte automaticky.

Nyní je jaro nejkrásnějším obdobím roku, kdy se příroda probouzí. Upřímně vám přeji, abyste byli ve svěží náladě a rázně šli k zamýšlenému cíli.

S pozdravem Natalie Lissi

Je počítání kbju v přípravcích na hubnutí tak efektivní a potřebné Potřebujete se potrápit s kalkulačkou, abyste zhubli?

Najdeme také odpověď na otázku: "Proč nefunguje počítání kalorií?" a co dělat s tímto nešťastným propadákem!

Proč a jak správně zhubnout

Pojďme si rovnou probrat, zda je možné a nutné zhubnout počítáním kalorií? Samozřejmě ano! Všechno to intuitivní stravování a „znám své tělo“ na dietě nefunguje, píšeme to v každém článku!

Každý zná nejdůležitější výživový vzorec pro hubnutí, je jednoduchý a srozumitelný:

Málokdo ale ví, že v praxi není vše tak jednoduché, jak by si člověk přál. Věc je, že rovnice je trochu složitější, než se na první pohled zdá.

Co je třeba zvážit, pokud se chcete správně naučit počítat kalorie v potravinách, abyste zhubli pro ženy i muže?

Ne každý je asimilován

Pojďme si tedy probrat jeden z zdánlivě neotřesitelných, a proto nediskutovaných postulátů pro hubnutí: všechny kalorie z jídla jsou absorbovány. Ostatně, jak člověk namítá: co se vejde do úst, tělo využije se vší silou.

Ano, vlastně počet snědených kalorií se nemusí rovnat počtu vstřebaných a pečlivý počítání kbju nemusí poskytnout žádnou pomoc při hubnutí.

Hubnutí zahrnuje mnoho faktorů, které se navzájem ovlivňují: energie v má vliv na vynaloženou energii a naopak. Co to znamená a jak se vstřebávají kalorie z jídla? počet kalorií v potravinách někdy neodpovídá číslu na etiketě (nebo v jiném zdroji).

Za prvé, počet kalorií, které vidíme na etiketách, jsou velmi průměrné hodnoty. Říká se, že toto množství energie bychom mohli získat díky bílkovinám, tukům a sacharidům, které jsou v produktu. Ale prostě mohli.

Koneckonců, štítek nebude zohledňovat váš metabolismus, věk, fyzická aktivita, pohlaví a hlavně rasa a počet bakterií ve střevech. Abychom vypočítali, jak se tyto produkty tráví a kolik kalorií skutečně přijímáme, nestačí žádné účetní vzdělání.

Za druhé, většina lidí dělá stejnou chybu - vzít v úvahu obsah kalorií připravených potravin, nikoli syrových potravin. Zdálo by se, že na tom není nic složitého, když si můžete vzít jakýkoli počítadlo kalorií a naplnit ho vším, co jste snědli, ale není to tak jednoduché.

Tento přístup k počítání kalorií může být jedním z důvodů, proč jíte zdravě a nehubnete (další důvody najdete v článku)

Pokud otevřete jakékoli počítadlo kalorií, uvidíte, že existují hotové recepty s vypočítaným KBJU. Mnoho lidí si myslí, že není třeba se trápit, protože vše už je za nás spočítáno.

Všechno není tak úžasné, jak bychom chtěli: obsah kalorií v kaši s mlékem neudává, kolik obsahuje opravdu bylo mléko, a kolik cereálií, a také zeleninový salát s máslem, jehož autor mohl dát lžičku másla a vy polévkovou lžíci.

Pravděpodobně nevíte, jaké ingredience a v jakých poměrech použil autor receptu nebo jak přesně byl vypočten obsah kalorií v hotovém pokrmu.

Rozdílný kalorický obsah suchých a hotových jídel s příklady

Je tu ještě jeden háček: Suchá a vařená jídla mají různý kalorický obsah. Maso například při tepelné úpravě ztrácí objem kvůli odpařování vlhkosti, ale zachovává si stejný obsah kalorií.

Při 260 gr. syrové kuřecí řízek 286 kalorií a 60 g. bílkovin, po uvaření je to 286 kalorií a 60 gramů. veverky neodešly, ale teď mají 150 gramů. Pokud tedy ve většině případů počítáte maso v hotové podobě a myslíte si, že nedostáváte bílkoviny, pak fantazírujete. Začněte počítat mokrou hmotnost produktu a vše zapadne na své místo.

Při vaření masa se výtěžnost hotových výrobků snižuje:

Maso syrové 100 gr. = 49 gr. vařený;

Maso syrové 100 gr. = 44 gr. dušené;

Smažený řízek s chlebem 100 gr. = 96 gr. výstup připraven;

Kuře syrové 100 gr. = 50 gr. vařený;

Kuře syrové 100 gr. = 40 gr. smažený.

Cereálie zvětší objem při zachování obsahu kalorií. Na kaši neexistuje jednotný recept – každý ji vaří jinak.

Někdo cereálie rád vaří a někdo je rád polosyrové - někdo je vaří v poměru 1:2, někdo 1:3, někdo vaří v páře a někdo přidává i další přísady - mléko, olej, zeleninu , atd. Pokud si vyberete hotový recept, buďte si jisti, že to nemá nic společného s tím, co jíte.

Obiloviny a těstoviny přibývají při vaření:

Pohanka drobivý— 2,5krát;

Pohanková kaše viskózní- 3krát;

Krupice - 5 krát;

Rýžová kaše drobivá- 3krát;

Lepkavá rýžová kaše- 4 krát;

Kaše z perliček, drobivá- 3krát;

Vařené těstoviny— 2,5krát;

Vařené fazole všech odrůd- 2krát;

Čočka- 3krát.

Cereálie se vaří, zvětšují svůj objem, který závisí na množství tekutiny. Čím více tekutiny přidáte, tím více kaše získáte, přičemž obsah kalorií v cereáliích zůstává stejný.

Výpočet suché hmotnosti zrn neznamená, že musíte vařit každou porci zvlášť. Řekněme, že jste uvařili 100 gramů. pohanka, máš 300 gr. kaše (335 kalorií, 12 gramů bílkovin, 3 gramy tuku, 62 gramů sacharidů) a snědli jste pouze třetinu, pak vydělte 335, 12, 3, 62 třemi a získáte 111 kalorií, 4 gramy. bílkoviny, 1 g. tuku a 20 gr. sacharidy ve vaší porci.

Když jíte bobule a ovoce, musíte znát jejich „čistou hmotnost“, to znamená bez slupek a semen:

Jablko- dužina 100 gr. = 110 g se slupkou;

Banán- dužina 60 gr. = 90 g se slupkou;

Granátové jablko- dužina 70 gr. = 200 g se slupkou a zrny;

Třešeň- dužina 100 gr. = 115 g se semeny;

Mandarinka— 120 gr. = 160 gr. s kůrou;

Grapefruit— 130 gr. = 170 gr. s kůrou.

I s tímto přístupem nebude možné vypočítat přesný obsah kalorií. Stejná zelenina/ovoce může obsahovat různé množství cukru, stejné obilí může projít jiným zpracováním/čištěním a obsahovat různé množství vlákniny, kuře může být tučnější nebo sušší, než je hodnota uvedená na počítadle kalorií.

Pamatujte si jednu věc: všechny počítadla kalorií nabízejí průměrné kalorie. Co dělat v tomto případě?

Přirozená potrava je hůře stravitelná

Další důležitý bod: Počet kalorií v potravině nemusí nutně odpovídat počtu kalorií, které absorbujete, využijete nebo uložíte jako tuk.

Trávení potravy je komplexní a individuální proces. Triviální příklad:

Z přirozených potravin přijímáme méně energie, protože je hůře stravitelný. Porovnejte ovesné vločky a...

Více energie absorbujeme ze zpracovaných potravin protože jsou snadněji stravitelné. Čím více byl produkt zpracován přirozený vzhled, tím méně práce zbývá pro váš gastrointestinální trakt.

Další příklad: studie ukázaly 38 % tuku z arašídů se nevstřebá a jde na záchod. A když sníte stejné množství arašídového másla, absorbujete všechen tuk.

Prokázal to výzkum vlašské ořechy se tráví o 21 % méně uvedený obsah kalorií. A muž jí mandle, téměř nastupuje o 30 % méně kalorií než je uvedeno na štítku.

Co se stane po žvýkání a spolknutí jídla? Je to tak, dostává se do žaludku, kde se pečlivě mele, aby se zajistilo další vstřebávání. Proces trávení pokračuje v tenkém střevě pod vlivem různých potravinářských enzymů.

Tam se sacharidy přeměňují na glukózu, lipidy se štěpí na mastné kyseliny a monoglyceridy a bílkoviny na aminokyseliny. Tyto látky se vstřebávají přes střevní stěny a dostávají se do krve.

Důležité: Vstřebávání těchto makroživin netrvá hodiny a neprotahuje se přes celých šest a půl metru tenkého střeva. Je velmi důležité vědět, že vstřebávání sacharidů a lipidů o 80 % a bílkovin o 50 % probíhá v průběhu prvních 70 centimetrů tenkého střeva.

Absorpce sacharidů

Rozklad sacharidů se provádí působením trávicích enzymů, zejména slinných a pankreatických amyláz. A hydrolýza sacharidů, tedy přeměna na glukózu absorbovanou tělem, přímo závisí na jejich glykemickém indexu.

Glykemický index sacharidů určuje schopnost sacharidu zvýšit množství glukózy v krvi. Jinými slovy, GI vyjadřuje schopnost sacharidu hydrolyzovat, to znamená rozkládat se na glukózu.

Glykemický index (GI) tedy měří podíl glukózy, která bude získána z daného sacharidu při jeho zpracování v těle, a proto vstoupí do krve. Pokud je glykemický index (GI) glukózy 100, znamená to, že když vstoupí do tenkého střeva, bude 100% absorbována střevní stěnou.

Pokud je GI bílého chleba 70, znamená to, že sacharid (škrob), který obsahuje, je ze 70 % hydrolyzován a bude absorbován.

Ze stejného principu, pokud je GI čočky 30, pak můžeme předpokládat, že pouze 30 % škrobu v ní obsaženého bude tělem absorbováno ve formě glukózy.

Při stejném obsahu kalorií v sacharidech, které absorbujeme, se tedy množství glukózy získané během jejich rozkladu a vstupu do krve může výrazně lišit v závislosti na GI sacharidu.

Tabulka ukazuje, že po zvládnutí smažené brambory tělo uvolní třikrát více kalorií než po strávení čočky, se stejnými porcemi sacharidů. Naopak čočka při stejných porcích uvolní třikrát méně „kalorií“ než brambory.

Navíc bylo experimentálně zjištěno, že konzumace cukru (v rozumných mezích) na konci jídla, pokud ovlivňuje glykemický výsledek příjmu potravy, je velmi malá.

Absorpce cukru (GI 70) se sníží v závislosti na tom, jak pestrá byla potrava a kolik vlákniny a bílkovin obsahovalo. Zcela jiná situace je, pokud se cukr dostane do těla nalačno, například ve formě sladkých sycených nápojů (Coca-Cola). V tomto případě jsou sacharidy absorbovány téměř úplně.

Tento okamžik je nesmírně důležitý! Nutí nás to přehodnotit naivní přesvědčení tradiční dietetiky, že všechny kalorie, které vstřebáme, jsou tělem kompletně vstřebány. Mnoho odborníků na výživu, kteří používají koncept glykemického indexu, se mylně domnívá, že GI vyjadřuje pouze velikost glykemického vrcholu.

Takže celá výhoda produktu s nízkým GI spočívá v jejich chápání ve skutečnosti, že pomáhá vyhnout se prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi zpomalením vstřebávání glukózy. Princip glykemického indexu sacharidů je tedy mylně spojován s pojmem „pomalé“ a „rychlé cukry“.

Snad vedena jednoduchou logikou, která vycházela ze skutečnosti, že jednoduché sacharidy jsou „rychlé“ a složité sacharidy „pomalé“ a v myslích většiny si vytvořily, že glykemický index je dočasný, nikoli kvantitativní ukazatel. To je špatně.

Zopakujme si to znovu, glykemický index- Tento kvantitativní indikátor hladiny glykémie, který se nastavuje v reakci na vstup konkrétního produktu do lidského těla.

Glykemie je množství cukru (glukózy), které se nachází v krvi. Čili jinými slovy glykemický index je parametr, který určuje, jaké množství glukózy se dostane do krve po konzumaci konkrétního produktu, tzn. kolik sacharidů se z něj vstřebá (ideálně).

Je správnější rozdělit sacharidy na „jednoduché“ a „komplexní“ na základě jejich původní molekulární struktura a ne rychlostí jejich asimilace.

Trávení tuků

Dlouhodobé přehlížení tuků kvůli jejich obsahu kalorií (9 kcal na gram) nutí některé je odmítat jíst úplně.

Ne všechny tuky, které skončí na našem talíři, se během trávení úplně vstřebá.

Přítomnost dietní vlákniny, zejména rozpustné vlákniny, v potravinách spolu s tuky ovlivňuje vstřebávání mastných kyselin. Například konzumace jablek bohatých na pektin a luštěnin, které jsou zdrojem žvýkaček, může snížit hypercholesterolemii a také pomoci předcházet nadváze snížením počtu kalorií, které tělo absorbuje.

Mimochodem, pouze asi 5 % tuku, který zkonzumujete v potravinách, se použije přímo jako palivo. Další malá část tohoto tuku půjde do jater, kde se přemění na cholesterol a použije se pro další buněčné potřeby. Vše ostatní putuje přímo do tukových zásob ve vašem těle.

Za předpokladu, že nebude nedostatek, samozřejmě!

Belkov

Absorpci bílkovin ovlivňují různé parametry:

Původ proteinu. Živočišné bílkoviny jsou téměř 100% absorbovány ve střevech. Jsou tedy zcela uvolněny pro použití tělem.

Procento absorpce rostlinných bílkovin, s výjimkou, je mnohem nižší: čočka - 52%, cizrna (cizrna) - 70%, pšenice - 36%.

Složení bílkovin. Je známo že . Limitujícím faktorem prevence může být nedostatek jedné nebo více aminokyselin správné použití zbytek.

Někdy se tedy vstřebané bílkoviny po vstřebání ukážou buď jako neúčinné, nebo mají slabou aktivitu, která neodpovídá jejich množství.

Závěr

Živiny dodávané s jídlem nejsou 100% stravitelné. Stupeň jejich absorpce se může výrazně lišit v závislosti na fyzikálně-chemickém složení samotného produktu a dalších produktů absorbovaných současně s ním.

Zpracováním se zvyšuje počet stravitelných kalorií

Abyste se naučili správně počítat kalorie v potravinách pro hubnutí, musíte si zapamatovat důležitou skutečnost – zpracování potravin zvyšuje jejich biologickou dostupnost.

Ano, zpracované potraviny se lépe tráví, neposlouchejte ty šílené, páchnoucí raw foodisty! Zpracování (vaření) jídla pomáhá vašemu trávení. Ale uvědomte si, že biologická dostupnost kalorií ze syrových a vařených potravin se liší!

Na to, že jídlo se zpracovává nejen v továrně, kde se vyrábí, ale i u nás doma, když vaříme, často nemyslíme. Syrové a zpracované kalorie nejsou totéž.

RMR (Resided Metabolic Rate) a termický efekt konzumace nezpracovaného jídla je mnohem vyšší, než když sníte stejný počet kalorií ze zpracovaného jídla se stejným obsahem kalorií a makroživin. Termický efekt nezpracovaných potravin je téměř dvakrát vyšší.

Ale vařením se uvolňuje velké množství lykopenu a dalších karotenoidů (pigmenty nalezené ve žlutém, červeném a oranžovém ovoci, stejně jako v zelené listové zelenině). V mnoha případech je rozdíl v biologické dostupnosti o několik řádů větší ve prospěch zpracovaných potravin.

Je známo, že karotenoidy posilují imunitní systém a také snižují riziko srdečních onemocnění a rakoviny.

Pečení chleba s droždím aktivuje enzym fytázu, který štěpí kyselinu fytovou a zvyšuje vstřebávání vápníku. Dostupnost těchto minerálů v nekvašeném chlebu nebo syrovém obilí je poměrně nízká.

Proces vaření a smažení denaturuje bílkoviny a zahušťuje škroby, díky čemuž je produkt lépe stravitelný. Vaření fazolí ničí inhibitory růstu a pomáhá vyrovnat se s problémem plynatosti. Pravidelnými kulinářskými procedurami se částečně eliminují oligosacharidy v luštěninách, které způsobují plynatost.

Vaření slouží jako preventivní opatření proti smrtelným a nebezpečným bakteriím. Většina otrav jídlem je způsobena syrovými nebo špatně připravenými potravinami obsahujícími salmonelu a E. coli. Abych je zničil nebezpečné organismy je vyžadována poměrně vysoká teplota.

Osobní charakteristiky

Lidé tráví a vstřebávají kalorie jinak. Nejdůležitější je náš individuální metabolismus. I myši ze stejného vrhu, které jsou si fyzickými parametry velmi podobné, přijímají ze stejné potravy různé množství kalorií. A lidé přicházejí ve zcela odlišných sestavách a rasách.

Existují také „regionální“ rozdíly. Například střeva průměrného obyvatele Ruska jsou znatelně větší než střeva obyvatel středomořského pobřeží Řecka nebo Itálie. A enzymatické trávicí šťávy obyvatel Gruzie se složením velmi liší od japonských.

Obecně byly mezi Japonci nalezeny zcela unikátní střevní bakterie, které se genetickým složením podobají těm mořským. Umožňují jim klidně rozbít četné mořské plody.

Počet bakterií v trávicím traktu je u každého člověka čistě individuální. A pokud vás zajímají podrobnosti, lidé s větším počtem bakterií Firmicutes absorbují denně v průměru o 150 kalorií více než ti, kteří mají více bakterií Bacteroidetes. Bakterie Bacteroidetes mají totiž zvýšenou schopnost extrahovat kalorie z některých rostlinných potravin.

Školní známka

Lidé špatně odhadují velikost porcí. Jedna lžíce majonézy může obsahovat 100 kalorií. Nebo možná 200. Vše záleží na tom, jaký druh snímku neváháte vložit. O tom jsme již psali v článku.

Nebo na to možná zapomínáte? To jsou stejné extra, „nedeklarované“ kalorie!

Často v jídelníčku někoho, kdo se vydal obtížnou cestou počítání kalorií, zůstávají pouze vařená kuřecí prsa, rýže, okurky a další jednoduchá jídla. Chcete-li vypočítat energetickou hodnotu pokrmu, stačí jej zvážit a zadat čísla do speciálního pole.

Guru na počítání kalorií dokáže připravit kotlík boršče na týden, guláš, salát, řízky a vždy zná energetickou hodnotu porce. Chcete-li to provést, musíte se naučit, jak vypočítat, kolik kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů je obsaženo ve 100 g komplexního pokrmu.

Pojďme zjistit, jak to udělat, pomocí příkladu salátu Olivier, který není nejužitečnější, ale relevantní v předvečer Nového roku.

K přípravě salátu budete potřebovat:

300 g vařených brambor;
300 g doktorské klobásy;
5 vajec;
150 g nakládaných okurek;
200 g konzervovaného zeleného hrášku;
120 g majonézy.

Výpočet hmotnosti hotového pokrmu

Před přípravou pokrmu je třeba každou složku zvážit a zaznamenat výsledky.

Dalším důležitým údajem je výsledná hmotnost hotového pokrmu. V tomto případě to bude 1 345 g s přihlédnutím k tomu, že jedno vejce kategorie C1 váží přibližně 55 g. Hotový pokrm můžete samozřejmě vážit pouze společně s miskou či pánví, ve které se nachází. Proto si předem určete hmotnost nádoby a odečtěte tento údaj od konečného.

Zvažte často používané náčiní a zaznamenejte si údaje do sešitu. To se vám bude hodit, pokud zapomenete zjistit hmotnost prázdné misky.

Počítání kalorií pomocí tabulky

Sestavíme tabulku, do které zapíšeme složku, její množství, obsah kalorií na množství použitého produktu (v tomto případě na 300 g vařených brambor nebo 120 g majonézy) a obsah bílkovin, tuků a sacharidů. KBJU produktu můžete zjistit v aplikaci pro počítání kalorií.

Tabulka bude vypadat nějak takto:

Chcete-li zjistit, kolik kilokalorií, bílkovin, tuků a sacharidů je ve složitém pokrmu, musíte si zapamatovat jednoduché pravidlo proporce - rovnost dvou poměrů:

celkový obsah kalorií v pokrmu / hmotnost pokrmu = obsah kalorií v jedné porci / 100 g.

Z tohoto podílu získáme univerzální vzorec pro výpočet obsahu kalorií v pokrmu:

celkový obsah kalorií v pokrmu * 100 / hmotnost pokrmu = obsah kalorií ve 100 g.

Jak to funguje pomocí ukázkové tabulky:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

100 g salátu Olivier připraveného přesně podle receptury obsahuje 172,3 kcal. Tento vzorec je také vhodný pro výpočet obsahu makroživin. Pouze místo celkového obsahu kalorií musíte nahradit celkový počet bílkovin, tuků nebo sacharidů obsažených v misce. Například:

93,84 * 100 / 1 345 = 6,9 g bílkovin na 100 g salátu;

178,73 * 100 / 1 345 = 13,3 g tuku na 100 g salátu;

77,19 * 100 / 1 345 = 5,8 g sacharidů na 100 g salátu.

Počítání kalorií pomocí služeb

Není mnoho služeb, které za vás vypočítají obsah kalorií a dietní obsah tuku v pokrmu. Jsou méně přesné než vaše výpočty. Program vypočítá konečnou hmotnost pokrmu sečtením hmotnosti všech ingrediencí. To platí, pokud jsou všechny součásti pevné. Ale nebere v úvahu stupeň odpařování kapalin.

Při výpočtu v tabulkách není třeba vodu vážit kvůli jejímu nulovému obsahu kalorií. Jeho obsah se promítne do konečné hmotnosti pokrmu. U služeb bude nutné vzít v úvahu množství vody a zapsat jej do příslušného sloupce.

Služby pro výpočet obsahu kalorií ve 100 g jídla byly vytvořeny již dávno, takže se vyznačují přetíženým designem a množstvím reklamy. Ale rychle provedou všechny výpočty. K tomu se ani nemusíte na stránkách registrovat.

Calorizator.ru

Na webu Calorizator.ru si v sekci „Analyzátor potravin“ můžete spočítat, kolik kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů obsahuje 100 g pokrmu.

Všechny ingredience musíte zadat do tabulky (můžete vybrat z rozbalovacího seznamu) a uvést jejich množství.

Služba poskytne čísla, která lze zadat do aplikace pro sledování kalorií. Mimochodem, výsledky výpočtu se shodují s výsledky získanými pomocí vzorce.

Diets.ru

Chcete-li vypočítat obsah kalorií ve 100 g pokrmu na webu Diets.ru, musíte vybrat sekci „Kalorická kalkulačka“ a poté položku „Výpočet obsahu kalorií v hotovém pokrmu“.

Na Diets.ru je možnost „Zohlednit vaření (snížení hmotnosti během procesu vaření)“, takže můžete do tabulky zadat syrové brambory, nikoli vařené, a zaškrtnout pod stolem.

Kterákoli z těchto metod pomůže vypočítat přibližnou energetickou hodnotu pokrmu, protože ani jedna služba neví, kolik kalorií obsahuje konkrétní jablko, kus masa nebo porce cereálií a kolik z nich tělo absorbuje. Tyto přibližné údaje však stačí k sestavení jídelníčku na hubnutí resp.

Pokud chce člověk zhubnout, pak musí upravit jídelníček s přihlédnutím k energetické hodnotě každého produktu.

Nadváha se totiž nejčastěji objevuje v důsledku přejídání a minimální spotřeby energie.

Pokud se budete každý den trénovat počítání kalorií, budete postupně hubnout, aniž byste se museli vzdávat svých oblíbených jídel.

Proč počítat kalorie?

Kalorie je jednotka energie, která se nachází v každé potravině. Výpočtem nutriční hodnoty jídla, které jste zkonzumovali, můžete určit svůj denní kalorický příjem.

Důležité! Abyste se zbavili přebytečných kil, musíte během dne zkonzumovat méně kalorií, než spálíte.

Kontrolou kalorií se člověk již nemůže vzdát obvyklého jídla. Nemusíte se držet jen ovoce a zeleniny, stačí si zjistit nutriční hodnotu svých oblíbených jídel.

Strava může být pestrá, hlavní je, že kalorický příjem nepřekračuje denní normu.

Díky neustálému počítání kalorií se jídelníček vyrovná, člověk nebude mít dlouho hlad. To povede k normalizaci metabolismu a zlepšení fungování celého těla. Můžete zhubnout, zvýšit svalová hmota a udržet výsledky po dlouhou dobu.

To je zajímavé! Pokud se chcete zbavit nadváhy a neškodit svému tělu, pak postupně snižujte počet kalorií v jídle o 20-25 % (kilokalorií) vaší obvyklé stravy nebo vydávejte více energie, než spotřebujete.

Musím brát v úvahu bílkoviny, tuky, sacharidy?

Většina hubnoucích lidí se domnívá, že nejdůležitější je kontrolovat svůj kalorický příjem a dodržovat denní příjem. Tento názor je však chybný.

Je nutné sledovat nejen kvantitativní, ale i kvalitativní složení potravin: bílkoviny, tuky, sacharidy (BJU).

S věkem se metabolismus zpomaluje, ať se člověk snaží sebevíc. V důsledku toho se jídlo nestráví tak rychle nebo ne úplně a buňky nemají čas plně absorbovat živiny. Abyste tomu zabránili, musíte sledovat rovnováhu BJU.

Pozornost! BZHU jsou hlavními zdroji energie, které zajišťují životní funkce těla. Množství živin se liší: na 1 g bílkovin a sacharidů připadají 4,1 kcal a na 1 g tuku – 9,29 kcal. Pro úplné zhubnutí byste měli přesně vzít v úvahu kalorický obsah každé složky potravy; dokonce i chybný výpočet na desetiny může vést k souboru zbytečných kalorií.

Potřeba živin závisí na věku, pohlaví a tělesné kondici. Někdo potřebuje více bílkovin, jiný více sacharidů a další potřebuje více tuku.

Energetická hodnota a podíl BJU v potravinách závisí na mnoha faktorech: na typu produktu, na vlastnostech zpracování různých výrobců, složení atd. Proto je lepší svěřit výpočet kalorického příjmu odborníkovi, který tyto nuance zohlední a vytvoří správné menu pro hubnutí.

Počítání kalorií v hotových jídlech, jak zhubnout

Při výpočtu je třeba vzít v úvahu, že obsah kalorií ve vodě, soli a koření je nulový. Vlivem vody se však zvyšuje pouze váha pokrmu, takže kalorická hodnota se nezmění ani s přihlédnutím ke změně jeho hmotnosti.

Důležité! Při výběru dietního plánu pro hubnutí si zapište kalorie a poměry všech složek receptu do poznámkového bloku, abyste několikrát neprováděli výpočty pro hotová jídla.

Při výpočtu nutriční hodnoty potravin použijte následující vzorce:

A gram = B kcal.
100 gramů = X kcal.

A – hmotnost, B – obsah kalorií.

Výpočet kalorií není obtížný, k tomu je třeba vynásobit 2 číselné hodnoty umístěné diagonálně a poté vydělit číslem umístěným diagonálně (X). Na základě toho nutriční hodnotu ve 100 g misky se rovná B vynásobené 100/A.

Například musíte vypočítat obsah kalorií v rýžové kaši. Na 100 g cereálií připadá 330 kcal. Pokud potřebujete 300 g rýže, pak její nutriční hodnota je 990 kcal. Tento indikátor se nemění solí a vodou. Celková hmotnost misky je 900 g. Výpočet: 900 x 100: 900 = 110 kcal/100 g.

Výpočet obsahu kalorií v polévce je obtížnější, protože obsahuje mnoho složek. Nejprve musíte vážit produkty samostatně:

maso - 300 g;
mrkev - 50 g;
česnek - 30 g;
brambory - 700 g;
zelenina - asi 10 g;
pepř - 10 g.

Celková hmotnost - 1100 g. Pomocí váhy nebo tabulky musíte vypočítat obsah kalorií každé složky, řekněme, že vaše je 1198 kcal. Hmotnost polévky klesla na 1050 g, část vody se vyvařila, ale nutriční hodnota se nezměnila.

Počet kalorií vypočítáme následovně: 100 g pokrmu obsahuje X kalorií, tedy: 1198 x 100: 1050 = 114 kcal.

Skutečnost! Moderní počítadla kalorií a odpovídající tabulky z velké části obsahují již vypočítaný obsah kalorií pro mnoho jídel, včetně polévek, takže je můžete použít ke snazšímu výpočtu denního obsahu kalorií v potravinách.

Abyste si usnadnili život, můžete využít kalkulačky, které během okamžiku spočítají energetickou hodnotu nádobí. Toto je nejjednodušší možnost pro výpočet obsahu kalorií a dietního tuku.

Kompletní seznam kalorického obsahu hotových pokrmů na 100 gramů

Kalorie podle skupiny potravin

Optimální jídlo

Chcete-li získat pouze výhody z jídla, musíte si koupit přírodní produkty. Žena nebo muž, kteří hubnou nebo přibírají na váze, potřebují následující živiny:

Bílkoviny (libové maso, ryby, vejce, luštěniny) se podílejí na stavbě nové tkáně, podporují regenerační procesy a pomáhají zvyšovat svalovou vlákninu. Bílkoviny by měly zabírat 1/3 denní stravy.
Komplexní sacharidy (pohanka, ovesné vločky, jáhly, cizrna, hrách, otruby) dodávají energii a aktivují mozkovou činnost. Tato skupina živin by měla tvořit ½ denního jídelníčku.
Nerafinované tuky (vejce, avokádo, vlašské ořechy, mandle, tučné ryby, olivový olej) jsou pro tělo také nezbytné, jejich množství by však nemělo přesáhnout 1 g/1 kg celkové hmotnosti.
Vláknina (otruby, obiloviny, zelenina, ovoce) zlepšuje trávení.
Vitamíny posilují imunitní systém a příznivě působí na funkčnost organismu.
Minerály jsou nezbytné pro stavbu tkání, metabolismus vody a enzymatické procesy.

Názor odborníka

Jevgenij Kislička

Vláknina příznivě působí na činnost trávicího traktu, protože stimuluje rytmické stahy střevní stěny (peristaltiku) a umožňuje fyziologickou kontrolu rovnováhy střevní mikroflóry. Poslední jmenovaný je nezbytný pro normální trávení a fungování imunitního systému (významný podíl imunity se tvoří díky vhodným reakcím ve střevní dutině). Minerály kromě těchto funkcí zajišťují přenos nervových vzruchů mezi buňkami. Takové reakce zajišťují fungování všech orgánů v těle. Role minerálů je důležitá zejména pro normální činnost srdce (tepovou frekvenci). Díky sodíku funguje také filtrační aparát ledvin, díky kterému se tvoří a vylučuje z těla moč.

Zajímavý! Fazolové produkty, kromě toho, že obsahují komplexní sacharidy, jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, takže je lze využít nejen jako zdroj esenciálních sacharidů, ale i bílkovin.

Kromě toho byste měli svůj jídelníček doplnit o potraviny bohaté na organické kyseliny, třísloviny, flavonoidy atd.

Na hubnutí

Správně vybrané produkty pomohou člověku urychlit spalování tuků:

Rajčata, okurky, bílé ryby, pomeranče, grapefruity obsahují málo kalorií.
Ovesné vločky, těstoviny třídy A, fazole, celozrnné pečivo a jablka zaženou váš hlad.
Mléko (0,1 %), čočka, salát, bobule nezvyšují hladinu glukózy v těle.
Tvaroh (nízkotučný), kuřecí droby, mořské plody a tuňák obsahují málo tuku.
Olivový olej, lněný olej, mandle a avokádo obsahují mastné kyseliny.
Jablka, mrkev, paprika, celer, mléčné dezerty bez cukru, ovocné pyré a bobule mají příjemnou chuť a texturu. Kromě toho jsou bohaté na vitaminové a minerální sloučeniny, zlepšují fungování gastrointestinálního traktu a obsahují málo kalorií.
Brusinky, bobulovité ovocné nápoje a celer mají močopudný účinek, takže vám nejen umožňují odstranit přebytečnou tekutinu z těla, ale mají také příznivý vliv na funkci ledvin.
Jako svačina se používají banány, dietní mléčné výrobky, chléb, ořechy a sušené ovoce.
Sýr, nízkotučný tvaroh, dietní ryby, vaječné bílky a fazole urychlí hubnutí a zachovají svalovou hmotu.

A hořká čokoláda (od 75 %), datle a ořechy vyvolávají produkci hormonu radosti.

Důležité! Ti, kteří mají onemocnění trávicího traktu, by se neměli nechat unést hořkou čokoládou. Koneckonců, dráždí sliznici střev a žaludku, což může vést k exacerbaci chronických onemocnění trávicích orgánů.

Výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti

Chcete-li rychleji přibírat na váze, musíte v nabídce zvýšit množství bílkovin a uhlohydrátů. Zdroje bílkovin: mořské plody, dietní maso, ryby, mléko, mléčné výrobky. Kuřecí maso je pro tento účel ideální, je rychle stravitelné, a tak může svalové tkáni dodat bílkoviny potřebné pro její růst a regeneraci rychleji než jiné druhy masa.

Nezapomeňte na tuky: olivový, sezamový olej, semínka, ořechy atd.

To je zajímavé! Pro urychlení procesu nabírání svalové hmoty se doporučuje užívat sportovní výživa, vitamíny, minerály.

Názor odborníka

Jevgenij Kislička

Praktikující chirurg. Certifikovaný masérský mistr. Dvojnásobný vicemistr a šampion v těžké váze krajských závodů ve zdvihu kettlebell.

Pro urychlení nabírání svalové hmoty a zvýšení síly se doporučuje užívat protein, kreatin, BCAA (komplex esenciálních aminokyselin), komplexy aminokyselin (včetně esenciálních a neesenciálních). Protein (koktejly, tyčinky atd.) vám umožní dodat potřebný protein do buněk během 20-30 minut. Doporučuje se používat proteinový izolát. Obsahuje více bílkovin a méně kalorií snížením množství sacharidů. Proteinový koncentrát je vhodnější pro ty, kteří si méně uvědomují kalorie nebo drží dietu, aby získali kalorie z koncentrovaných proteinových doplňků. Cena proteinového izolátu je však vyšší než cena koncentrátu. BCAA vám umožní poskytnout tělu aminokyseliny, které hrají primární roli při obnově a růstu svalových buněk. Navíc tento doplněk neobsahuje prakticky žádné kalorie. O účinnosti jeho použití se však mezi odborníky stále vedou spory. Aminokyselinový komplex je rozdělen na monomery ( konstrukční jednotky) bílkoviny. Díky tomu je tělo rychleji vstřebá a neztrácí čas a energii štěpením bílkovin z proteinových doplňků. Cena komplexu aminokyselin však často není nižší než cena proteinu. Kreatin je sportovní doplněk, který urychluje energetický metabolismus ve svalové tkáni a dodává jí energii. Kreatin ale způsobuje, že svaly zadržují vodu, což na jedné straně zvětšuje jejich objem a na druhé vede ke zbytečnému přibírání na váze. Kreatin je však nutné užívat striktně po určitou dobu a již 1-2 týdny po ukončení jeho užívání tekutina opouští tkáně. Ale po vysazení sportovního doplňku dochází k poklesu síly a celkové vytrvalosti. To je pozorováno, dokud si tělo nezvykne „fungovat“ bez použití kreatinu zvenčí.

Užitečné video

Hlavní závěry

Při výběru je třeba vzít v úvahu nejen kvantitativní, ale i kvalitativní složení potravin. Problémem nejsou jen kalorické potraviny a nápoje, ale také to, jaké živiny produkty obsahují.

Pomocí speciálního vzorce a tabulek můžete určit denní obsah kalorií na základě toho, kolik kalorií je ve 100 gramech jídla nebo hotových jídel, stejně jako poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Ať už hubnete nebo budujete svaly, upřednostňujte přírodní produkty a ujistěte se, že vaše strava je pestrá.

Důležité! Před zahájením diety se doporučuje konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, protože v některých případech dietní výživa existují kontraindikace.

Bez omezení! Pokud chcete, můžete si dát i hamburgery a sodovku! Zjistěte, jak si spočítat individuální příjem kalorií a shodit přebytečná kila bez stresu a neustálého boje s pokušeními!

Váha se hubne, když je počet snědených kalorií za den menší, než tělo potřebuje. Na tomto principu je založena většina programů na hubnutí. Dnes budeme hovořit o metodách, které vyžadují přísné počítání kalorií, ale právě to vysvětluje jejich vysokou účinnost.

Výhody a nevýhody

Hlavní výhodou kalorických diet, které jsou založeny na principu výpočtu kcal, je absence přísných zákazů. Můžete si vychutnat svůj oblíbený dezert, sníst hamburger nebo vypít sodovku, ale kdyby energetickou hodnotu pokryje celý váš denní limit kalorií, budete se muset vzdát jiného jídla. Proto je rozumnější sestavit jídelníček z nízkokalorických jídel tak, abyste nemuseli hladovět a snáze tyto dny přežili. Další výhodou takových systémů je účinnost. Pokud správně spočítáte energetickou potřebu těla a vytvoříte jen malý deficit, pak kilogramy ochotně zmizí a při hubnutí nebude žádné nebezpečí pro zdraví. A za třetí, rozvíjí sebekázeň. Pravidelným počítáním kalorií a vážením porcí vzniká návyk striktně dodržovat pravidla a neporušovat je.

Zdálo by se, že kalorická dieta je ideální ve všech ohledech, ale má jednu nevýhodu. Vše potřebné k jídlu si zapište do sešitu, který budete muset nosit stále s sebou, abyste nepřekročili hranici povoleného. A to, co bylo zmíněno, jaká disciplína by se měla rozvíjet, se pro některé stává skutečným testem, protože budete muset neustále vážit vše, co chcete jíst, protože výpočty „od oka“ nejsou objektivní.

Základní principy

Na úplném začátku diety. Při provádění výpočtů je důležité vzít v úvahu věk, pohlaví, váhu, výšku a životní styl. Existuje mnoho receptur, doporučujeme použít recept navržený Americkou dietetickou asociací a známý jako vzorec Muffin-Jeor:

Pro ženy: 9,99*váha (v kilogramech)+6,25*výška (v centimetrech)–4,92*věk–161

Výsledná hodnota se musí vynásobit koeficientem aktivity:

Bez zátěže – 1.2.
Malá aktivita (návštěva tělocvična až 3x týdně, sedavá práce u počítače) – 1,375.
Průměr (3-5 návštěv posilovny týdně nebo aktivní práce) – 1,55.
Vysoká (intenzivní trénink 5-7krát týdně, mobilní nebo těžký fyzická práce) – 1,725.
Velmi vysoká (trénink v posilovně několikrát denně, vyčerpávající zátěž) – 1.9.

Pro muže = (9,99*váha (kg)+6,25 *výška (cm)–4,92*věk+5)*faktor aktivity

Příklad: pokud jste dívka, je vám 28 let, vážíte 64 kg s výškou 168 cm a pravidelně navštěvujete fitness centrum, pak se denní porce kalorií vypočítá následovně: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. To znamená, že k udržení hmotnosti potřebujete denně zkonzumovat asi 1900 kcal; pokud chcete zhubnout, musíte porci snížit o 300 kcal (maximálně 20%), ale pokud potřebujete přibrat, pak potřebujete zvýšit podíl kalorií o stejné množství smyslu.

Po výpočtu denního kalorického příjmu by bylo dobré přehodnotit svůj jídelníček a životní styl, abyste zlepšili výsledky svého stravování. Existuje několik pravidel, která vám pomohou zhubnout a rychle vidět kýžené číslo na váze:

Jezte dobře, měla by být 3 hlavní jídla a mezi nimi svačiny. V tomto případě je vhodné snídat nejpozději půl hodiny po probuzení a poslední porci jídla je lepší sníst 3 hodiny před spaním.
Omezte konzumaci sladkostí, tučných jídel a škrobových jídel.
Denně vypijte alespoň jeden a půl litru čisté vody.
Jezte více rostlinné stravy.
Preferované způsoby vaření jsou dušení, vaření, dušení, pečení, smaženým jídlům je lepší se vyhnout.
Spěte alespoň 7 hodin denně.
Zařaďte do svého denního programu cvičení, i když není intenzivní, někdy si vystačíte s běžnou procházkou v parku, plaváním nebo návštěvou diskotéky.

Voda odstraňuje odpad a toxiny z těla a normalizuje funkci střev. Navíc mozek často zaměňuje žízeň za hlad. Dodržování pitného režimu je tedy povinné!

Kontraindikace

Přes všechny výhody kalorické diety stále není vhodná pro některé kategorie lidí. Těhotné ženy by se tedy měly vzdát myšlenky hubnutí počítáním kalorií. Během laktace je také nežádoucí striktně se omezovat v jídle. U chronických onemocnění, gastrointestinálních onemocnění, hypertenze a diabetes mellitus Program korekce hmotnosti byste měli volit pouze pod dohledem odborníka. A samozřejmě je takový maraton kontraindikován pro teenagery a starší lidi.

Před akcí se určitě poraďte se svým lékařem!

Možnosti nabídky

Už víte, jak si spočítat příjem kalorií, a už víte, jak moc ho budete muset ve jménu krásného těla snížit. Existují však speciálně navržené programy, které vám pomohou rychle shodit pár kilo.

Kalorie

Program na hubnutí, který se spoléhá na počítání kalorií, se nazývá „kalorický program“. V závislosti na délce trvání existuje několik typů kalorických diet. S některými z nich vás seznámíme právě teď.

Na 4 dny

Snad nejkratší dietou, která osloví ty, kteří rádi počítají, je čtyřdenní dieta. Byl sestaven již v devadesátých letech minulého století pro americké kulturisty, kteří potřebovali rychle „vysušit“, tedy odstranit přebytečnou tekutinu z těla a zvýraznit svaly.

Program představuje střídání bílkovin a sacharidů. Obsah kalorií ve stravě se vypočítá podle navrženého vzorce s přihlédnutím k odpočtu, ale měl by být v rozmezí 1200-1800 kcal.

Dieta zakazuje konzumaci pšeničné mouky, sladkostí, škrobové zeleniny, banánů, hroznů, kaki, melounů, džusů z obchodu, rychlého občerstvení, tučného masa, soli a alkoholické nápoje. Je vhodné sestavit jídelníček z libového masa, včetně kuřecího masa, luštěnin, okurek, rajčat, zelí, listové zeleniny, vajec, sýrů a olivového oleje.

V prvních pár dnech by měl být příjem sacharidů pokud možno minimalizován, takže budete muset jíst bílkoviny. Tělo v těchto dnech aktivně začíná odbourávat tukové zásoby, aby získalo energii nezbytnou pro život. Porce bílkovin se vypočítá podle vzorce: normální váha * 3 g. Abyste pochopili, jaká váha je pro vás normální, odečtěte od své výšky v centimetrech 100. Třetí den naopak konzumujte potraviny s vysokým obsahem sacharidů – až 5 g na každý kg hmotnosti. Přijímáním pouze bílkovin se tělo může dostat do „nouzového“ režimu a začít spalovat ne tuk, ale svaly, což je pro hubnoucího člověka naprosto k ničemu. Ve čtvrtém rozvíjejte jídelníček tak, aby obsahoval jak sacharidy (3 g na kg), tak bílkoviny (až 1,5 g na kg). Poslední den se hladiny glykogenu obnoví.

Ukázkové menu

První den

Snídaně: omeleta ze tří vajec, zeleninový salát.
Oběd a odpolední svačina: nízkotučný tvaroh.
Oběd: kuře pečené se zeleninou.
Večeře: vařená kuřecí prsa, letní salát.

Snídaně: stejná jako včera.
Oběd a odpolední čaj: stejné jako včera.
Oběd: grilovaná ryba, dušená zelenina.
Večeře: dušená treska se zelenými fazolkami.

Snídaně: ovesná kaše s ořechy/sušené ovoce/kousky bobulí.
Oběd: ovocný talíř.
Oběd: pečená treska, vařená rýže, okurka a bylinkový salát.
Odpolední svačina: pečené brambory s bylinkami.
Večeře: těstoviny s rajčaty a kořením s nízkotučnou sýrovou omáčkou.

Čtvrtý

Snídaně: jogurt, chleba se lžičkou džemu.
Oběd: pár jablek.
Oběd: vařená ryba s pohankou, mix povolené zeleniny.
Odpolední svačina: oblíbené bobule.
Večeře: Caesar s krevetami.

Na týden

Někteří jsou ve snaze o štíhlé tělo připraveni počítat kalorie po dobu jednoho týdne. Základní doporučení pro hubnutí a dietní pravidla přitom zůstávají stejná, a to: minimální konzumace mouky, smažených a tučných jídel, více zeleniny, ovoce a vody.

Ukázkové menu

pondělí

Snídaně: ovesná kaše vařená s nízkotučným mlékem, s kousky ovoce, espresso.
Oběd: nastrouhaná mrkev, pokapaná olivovým olejem.
Oběd: zeleninový guláš, vařená pohanka.
Odpolední svačina: pár kiwi, neslazený čaj.
Večeře: vařený krocan, zeleninový salát s olivovým olejem.

Snídaně: nízkotučný tvaroh, půl banánu, zelený čaj.
Oběd: salát, jako včera, citrusy.
Oběd: dušený losos, vařená hnědá rýže, porce pečené zeleniny.
Odpolední svačina: toast s nízkotučným tvarohem a plátky rajčat.
Večeře: frittata se zeleninou, míchaná zelenina s olivovým olejem.

Snídaně: ovesná kaše s plátky jablek a skořicí.
Oběd: pár vlašských ořechů, pomeranč.
Oběd: zeleninová polévka.
Odpolední svačina: jahodové smoothie s nízkotučným tvarohem a mlékem.
Večeře: tvarohový kastrol, kefír.
Před zhasnutím světla: bylinkový čaj.

Snídaně: müsli s ovocem, jablko, americano.
Oběd: obvyklý salát.
Oběd: brokolicová polévka.
Odpolední svačina: sendvič z plátku černého chleba, pár lžic nízkotučného tvarohu, paprika a pár plátků rajčat.
Večeře: kuřecí fileta, pečené se zeleninou a bylinkami, sklenice fermentovaného mléčného nápoje.
Před zhasnutím světla: ovocný čaj.

Snídaně: vařené vejce, různé okurky, paprika a salát, krajíc borodinského chleba, neslazená černá káva.
Oběd: mrkvový salát.
Oběd: zelná polévka bez masa.
Odpolední svačina: čerstvá pomerančová šťáva, pár plátků hořké čokolády.
Večeře: vařené kuřecí stehno, zeleninový salát.

Snídaně: ovesná kaše s jablky a skořicí, čaj.
Oběd: nízkotučný jogurt.
Oběd: vařené hovězí maso s pohankou, mix listové zeleniny, cukety a rajčat.
Odpolední svačina: jahodové smoothie.
Večeře: dušený okoun se zeleninou, rajčatovou šťávou, chléb s tvarohem, bylinkami a česnekem.

Neděle

Snídaně: müsli s mlékem, grapefruit, čaj nebo káva.
Oběd: půl grapefruitu, pár vlašských ořechů.
Oběd: dušený losos, vařená rýže, teplý zeleninový salát.
Odpolední svačina: tvaroh s obsahem tuku nejvýše 4 % s lesním ovocem.
Večeře: omeleta se zeleninou, letní talíř s olivovým olejem.

Na 2 týdny

Tato verze kalorické diety začala získávat na popularitě již ve dvacátých letech minulého století. Hubnutí se řídí stejným principem – snížením kalorií. Nezapomeňte, že první jídlo tvoří čtvrtinu denní porce, stejně jako odpolední svačina, podíl denního jídla je 30 %, večeře 10 %, stejně jako oběda.

Jídelní lístek

pondělí

Snídaně: pohanka s vodou, vařené bílky.
Oběd: banán.
Oběd: ryba pečená se zeleninou, vařená rýže.
Odpolední svačina: fermentované pečené mléko.
Večeře: vařené krevety, hrachové vločky, dušené vroucí vodou.

Snídaně: jáhlová kaše na vodě, pošírovaná.
Oběd: Granny Smith.
Oběd: guláš kuřecí Ledvina, pohanka.
Odpolední svačina: kefír.
Večeře: rajčatový salát s tvarohem.

Snídaně: rýžová kaše, vařený ve vodě, plátek tvrdého sýra s minimálním obsahem tuku.
Oběd: pár mandarinek.
Oběd: pečené bílé maso, zeleninový salát.
Odpolední svačina: přírodní jogurt.
Večeře: pečená treska, ječná kaše.

Snídaně: stejná jako v úterý.
Oběd: hrozen.
Oběd: pečený losos, rýže.
Odpolední svačina: fermentovaný mléčný nápoj.
Večeře: nízkotučný tvaroh, hruška.

Snídaně: pohanka, pár vařených bílkovin.
Oběd: borůvky.
Oběd: Caesar s mořskými plody, krajíc celozrnného chleba.
Odpolední svačina: kefír.
Večeře: kuřecí prsa s pohankou.

Snídaně: ovesné vločky, sýr.
Oběd: tomel.
Oběd: kuřecí stehno s kroupicovou kaší.
Odpolední svačina: jogurt.
Večeře: nízkotučný tvaroh s půlkou banánu.

Neděle

Snídaně: hráškové pyré, vařené slepičí vejce.
Oběd: pár hrušek.
Oběd: salát z rajčat a mořských plodů, krajíc žitného chleba.
Odpolední svačina: půl grapefruitu.
Večeře: kuře s vařenými tvrdými špagetami.

Ve druhém týdnu je třeba dietu opakovat nebo sestavit podle vašich představ, aniž by byly porušeny požadavky metody.

Na měsíc

Přísné omezení kalorií při dodržování diety po dobu jednoho měsíce je plné negativních důsledků. Pokud jste tedy počítali denní norma, odečetli od toho 20 % a dostali číslo nižší než 1200 kcal, pak nedoporučujeme držet se takového jídelníčku.

Minimální denní porce kalorií, která nepředstavuje zdravotní riziko, je 1200 kcal.

Základní pravidla

Vyhněte se návalům hladu. Nejlepší způsob- Jedná se o kompletní snídani a svačiny mezi hlavními jídly.
Jezte pouze vařené, dušené, pečené a syrové (pokud možno) potraviny.
Během jídla se co nejvíce soustřeďte na jídlo, snažte se nemluvit, nesledovat televizi, číst si nebo si hrát na mobilním telefonu.
Vypijte sklenici teplé vody na lačný žaludek a před spaním – stejnou porci kefíru.

Příklad výživy

Na tento měsíc není sestaven žádný přísný jídelníček kalorické diety. Na základě doporučení si jej tedy sestavte sami a my s tím pomůžeme:

Co smíte ráno jíst (vaše volba):

Ovesné vločky, jogurt a čaj.
Cereální kaše s vodou, toast.
Vařené hovězí maso, mrkvový salát.
Tvarohový kastrol.
Dušená rybí kotleta s vařenou zeleninou a rýží.

Co není zakázáno během dne vyzkoušet (na výběr):

Kuřecí prsa v páře, salát, krajíc celozrnného chleba.
Vařené kuřecí maso, zelný salát.
Polévka z mořských plodů.
Dušené maso s houbami, dušený vegetariánský řízek.
Vařený štikozubec, dušené zelí.
Červená řepa, nízkotučný tvaroh.
Zeleninová polévka.
Karbanářská polévka, krajíc obilného chleba.

Co uvařit na večer (volitelné):

Pohanková kaše, vejce natvrdo, zelený čaj.
Pečené jablko, šípkový nálev.
Jáhlová kaše s mlékem a dýní.
Brambory vařené v sáčku, salát z řepy.
Dušený květák.
Omeleta v páře, okurka.
Letní zeleninový talíř pokapaný olivovým olejem.

Co můžete jíst (vyberte):

Dušený tvarohový koláč.
Vejce naměkko, rajče.
Jogurt.
Kefír.
Zeleninový salát.
Banán.
Hrst ořechů nebo sušeného ovoce.
Pečené brambory.

Co můžete pít (vyberte):

Čaj (jakýkoli: zelený, ovocný, černý).
Přírodní černá káva.
Freshies.
Voda.
Bylinné odvary.

Výživný

Některé z výše navržených možností kalorické diety se mnohým budou zdát příliš hladové, zejména těm, kteří v minulosti jedli hodně vysoce kalorických potravin. Není však důležité množství, ale kvalita potravin a jejich složení. Ti, kteří jsou zvyklí jíst rychlé sacharidy, jsou náchylnější k záchvatům hladu než ti, kteří preferují bílkovinná jídla. Proč je mnohem obtížnější držet ovocnou nebo zeleninovou dietu, než strávit týden masem, mléčnými výrobky a mořskými plody? Je to jednoduché – bílkoviny se tráví déle, proto hlad nepřichází tak brzy. Právě tato pravda je základem uspokojivého kalorického jídelníčku určeného na 7 dní.

Principy techniky

Vypočítejte si denní příjem kalorií a sestavte jídelníček s přihlédnutím k tomu, že první jídlo by se mělo skládat z pomalých sacharidů (obiloviny, celozrnný chléb, luštěniny) a denní a večerní jídlo by mělo obsahovat 35 % bílkovin (dietní maso, ryby, mořské plody, vejce, tvaroh). V tuto chvíli si určitě dejte svačiny a jezte nízkotučné kysané mléčné výrobky.
Minimalizujte spotřebu čerstvých ovocných šťáv, ale pijte neomezené množství vody.
Půl hodiny před jídlem vypijte sklenici vody.
Neodpírejte si sladkosti – marshmallow, marshmallow a marmeláda jsou povoleny, ale pamatujte s mírou.

Strava

První den

Ráno: sýr, káva.
Den: 2 vejce, zelené smoothie.
2. svačina: jogurt.
Večer: dušená ryba, dušené houby, pečené brambory.

Ráno: rýžová kaše s mlékem, čaj.
1. svačina: jablko.
Den: vařená treska, různé druhy ovoce, ochucené nízkotučnou zakysanou smetanou.
2. svačina: fermentované pečené mléko.
Večer: Grilované maso, listová zelenina.

Ráno: omeleta, oblíbené ovoce.
1. svačina: smoothie.
Den: tvaroh s ořechy a ovocem.
2. svačina: pár vajec, ovoce.
Večer: tvaroh s ořechy a lžičkou přírodního medu.

Čtvrtý

Ráno: zeleninový salát, sklenice kefíru.
1. svačina: pomeranč.
Den: vařené kuře, rýže, zelenina.
2. svačina: kefír.
Večer: pečené kuře, zelenina.

Ráno: nízkotučný tvaroh, čaj s mlékem.
1. svačina: tvaroh s bylinkami, sklenice minerální vody.
Den: vejce naměkko, smoothie.
2. svačina: kefír.
Večer: dušená treska, žampiony zapečené s bramborem.

O víkendu si musíte zopakovat své oblíbené možnosti menu.

Pro rychlé hubnutí

Správný výpočet kalorií a rozumné snížení porcí mají efekt, ale viditelné výsledky se zpravidla nedostaví za den nebo dva. Když potřebujete zhubnout v co nejkratším čase, přijdou na pomoc expresní metody, které zahrnují výrazné snížení kalorií bez ohledu na výšku, věk a životní styl. V této kategorii je také zahrnut systém „600 kcal“. Dietu smíte praktikovat týden (ne déle!), za tu dobu zhubnete až 6-8 kg.

Jídelní lístek

pondělí

Snídaně a oběd: vejce natvrdo.
Oběd: rajče, černá káva.
Odpolední svačina: mix zelené zeleniny se lžící olivového oleje – 200 g.
Večeře: grapefruit.

Snídaně: vejce natvrdo, černá káva.
Oběd: grapefruit.
Oběd: pečené libové telecí maso – 200 g.
Odpolední svačina: pár okurek, káva.
Večeře: mrkvový salát ze dvou kořenových zelenin.

Snídaně: stejná jako včera.
Oběd: rajčatový a bylinkový salát.
Oběd: ryba pečená na grilu – 200 g.
Odpolední svačina: okurka, čaj.
Večeře: dušený špenát – 200 g.

Snídaně: zeleninový salát.
Oběd: grapefruit.
Oběd: vejce natvrdo, zelenina.
Odpolední svačina: nízkotučný tvaroh – 250 g.
Večeře: stejná jako včera plus šálek zeleného čaje.

Snídaně: stejná jako druhý den.
Oběd: dušený špenát – 200 g.
Oběd: dušená ryba – 200 g.
Odpolední svačina: zelený salát, káva.
Večeře: pomeranč.

Snídaně: grapefruit, šálek přírodního espressa.
Oběd: okurky - 2 ks.
Oběd: kuře na grilu – 200 g.
Odpolední svačina: pomeranč.
Večeře: zeleninový salát – 200 g, bylinkový odvar.

Neděle

Snídaně: stejná jako včera.
Oběd: čerstvá mrkev - 2 ks.
Oběd: zeleninová polévka – 150 ml, vařené kuře – 50 g.
Večeře: Exotický salát.

Dlouhá výdrž pro skvělé hubnutí

Osvědčený způsob, jak shodit desítky kilo, je dodržovat zásady správná výživa, dodržování pitného režimu, kamarádství se sportem a nedostatek špatné návyky. Takový systém dává výsledky až po měsících a někdy i po letech, což mnohým přirozeně nevyhovuje. Pro tuto kategorii lidí je vhodná ABC dieta na 50 dní. V tomto období se některým podařilo rozloučit se s 25 kg. Výsledky hubnutí jsou působivé, ale nespěchejte se závěry.

Tuto techniku považují odborníci na výživu za jednu z nejnebezpečnějších, protože člověk, který hubne, bude muset prakticky hladovět, aby dosáhl cíle - průměrná kalorická hodnota denní stravy nepřesahuje 500 kcal a v některých dnech budete muset úplně se vzdát jídla. Tento režim ohrožuje nejen fyzické, ale i psychické zdraví.

Mezi negativní důsledky patří: závratě, hormonální nerovnováha, zhoršení zraku a vlasů/nehtů, narušení práce vnitřní orgány, anorexie. Navíc po akci a návratu k obvyklé stravě existuje vysoké riziko nejen návratu k původní postavě, ale také přibírání pár kg navíc, protože po vážném stresu, kterým je ABC dieta, se tělo transformuje každá porce jídla do tukových zásob.

Kalorická tabulka pro každý den:

1, 2, 9, 37 – 500 jednotek;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 jednotek;
4, 8, 13, 39 – 400 jednotek;
5, 19, 25, 27 – 100 jednotek;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 jednotek;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 jednotek;
11, 24, 49 – 150 jednotek;
14, 34, 40 – 350 jednotek;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 jednotek;
26 – 50 jednotek;
31 – 800 jednotek;
35, 38 – 450 jednotek.

Příklad menu

vařené brambory s koprem nebo jedním banánem nebo 200 ml nízkotučného tvarohu.

100 g tvarohu (1,8 %) a hruška nebo sklenice kefíru, 1/2 banánu a tofu (70 g) nebo půl sklenice kefíru, 100 g mrkve a jablko zapečené se lžící medu.

zeleninová polévka - 300 g;
kysané zelí - 100 g;
zelené jablko - 200 g.

zeleninová polévka – 850 ml;
zelené jablko - 100 g;
kysané zelí - 100 g.

vařené vejce;
vařená kuřecí prsa - 100 g;
banán;
sklenici nízkotučného kefíru.

ovesné vločky na vodě – 100 g;
kefír - 100 ml;
tvaroh (0 %) – 180 g;
pár pomerančů.

Recepty

Aby se strava proměnila v prostředek k dosažení cíle a ne v těžkou práci, doporučujeme vám připravit lahodná jídla, která nepoškodí vaši postavu. Výše uvedené jídelníčky obsahují mnoho různých jídel, z nichž některá možná nevíte, jak se připravit. Naše recepty se vám budou hodit.

Frittata se zeleninou

Budete potřebovat:

slepičí vejce - 3 ks;
paprika - 1 ks;
cibule - 1/2 ks;
brokolice - 100 g;
voda – 5 lžic. l.;
olivový olej – 2 lžíce. l.;
koření - podle chuti.

Příprava:

Brokolici, papriku a cibuli nakrájejte na ne moc nadrobno.
Vložíme do rozpáleného oleje, přidáme vodu a 10 minut dusíme.
Přidejte koření, promíchejte a odstavte z ohně.
Rozklepněte vejce, nezapomeňte přidat sůl a pepř.
Zeleninu dejte do pekáče.
Naplňte vaječnou směsí.
Pečeme na 180 stupňů čtvrt hodiny.

Tvarohový kastrol

Budete potřebovat:

nízkotučný tvaroh – 450 g;
vejce - 2 ks;
sušené meruňky - 2-3 ks;
rozinky - 10-15 ks.

Příprava:

Sušené ovoce omyjte. Vyplnit horká voda po dobu 5 minut. Osušte a nakrájejte.
Tvaroh spojte s vejci a dobře promíchejte.
Přidejte nakrájené sušené ovoce.
Vložte směs do silikonové formy. Pečeme asi 40 minut na 200 stupňů.

Pozor: před podáváním musí kastrol mírně vychladnout, do této doby jej raději nevyndávejte z pánve.

Pečená treska

Budete potřebovat:

treska – 2 malá jatečně upravená těla;
citron - 1/2 ks;
olivový olej – 2 lžíce. l.;
sušený rozmarýn - 5 g;
sůl, pepř, koření na ryby - podle chuti;
zelenina - k podávání.

Příprava:

Rybu očistíme, zbavíme ploutví, ocasu a vnitřností. Opláchněte pod tekoucí studenou vodou.
Korpusy potřeme kořením a posypeme rozmarýnem.
Pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou. Ujistěte se, že je treska dobře marinovaná ze všech stran.
Rybu položte na alobal a zabalte. Vložíme na čtvrt hodiny do trouby vyhřáté na 150 stupňů. Před podáváním posypeme bylinkami.

Dušený špenát

Budete potřebovat:

špenát - 0,5 kg;
pórek - 2 ks;
petržel – 1/2 svazku;
olivový olej - 3,5 lžíce. l.;
voda - 80 ml;
Provensálské bylinky, česnek, sůl - podle chuti.

Příprava:

Umyjte zelí. Necháme uschnout.
Cibuli nakrájíme na tenké kroužky.
Petrželku nasekáme nadrobno.
V hrnci rozehřejte olej. Vložte do něj cibuli. Za stálého míchání opékejte 3 minuty.
Nyní k cibuli přidáme listy špenátu. Zalijte teplou vodou. Přikryjte pokličkou. Vařte 3-4 minuty za občasného míchání.
Přidejte nasekané bylinky, nasekaný česnek (pokud je to žádoucí), koření. Vařte ještě pár minut, dobře promíchejte všechny ingredience. Po uplynutí stanovené doby je pokrm hotový.

Brokolicová polévka

Budete potřebovat:

brokolice - 150 g;
nízkotučný sýr - 30 g;
odstředěné mléko – 150 ml;
kuřecí vývar - 250 ml;
kukuřičný škrob - 2 lžičky;
cibule - 1/4 ks;
mrkev - 1/2 ks.

Příprava:

Cibuli očistíme. Nasekáme to. Orestujte v kastrolu nebo kastrolu.
Nalijte tekuté přísady. Vařte 5 minut.
Škrob rozředíme v malém množství vody, aby nevznikaly hrudky.
Škrobovou vodu opatrně za stálého míchání nalijte do směsi mléka a vývaru.
Když vývar začne houstnout, přidejte nastrouhanou mrkev a brokolici. Směs.
Po uvaření zeleniny přidejte do polévky nastrouhaný sýr, pánev sejměte ze sporáku, míchejte dalších 5 minut a poté nalijte na talíře.

Caesar s mořskými plody

Budete potřebovat:

krevety - 0,5 kg;
strouhaný parmazán - 1 polévková lžíce. l.;
sušenky - 1/2 šálku;
salát - 1/2 svazku.

Na omáčku:

dietní majonéza (je lepší si ji připravit sami) – 1 polévková lžíce. l.;
voda – 1 polévková lžíce. l.;
parmazán - 1 lžička;
černý pepř - na špičce nože;
česnek – 1 stroužek.

Příprava:

Krevety uvařte ve vroucí osolené vodě (jen pár minut). Umístěte do cedníku.
Nalijte vodu do majonézy a promíchejte.
Přidáme pepř, najemno nasekaný česnek a parmazán. Směs. Omáčka je hotová.
V salátové míse smícháme oloupané krevety a krutony a vše položíme na listy salátu (nejdříve se musí ručně natrhat).
Přelijeme omáčkou a posypeme strouhaným sýrem.

Jak se zbavit diety

Přechod na normální stravu po přísném omezení kalorií nevyhnutelně vede k nárůstu hmotnosti. Proto je velmi důležité správně vysadit kalorickou dietu.

Když se blížíte příjmu kalorií vypočítanému na samém začátku diety, snažte se postupně zvyšovat porci (doslova o 100 kcal týdně).
Minimalizujte spotřebu tučných, smažených, slaných a uzených jídel. Vyhněte se rychlému občerstvení, sodovce, majonéze, kečupu a dalším omáčkám z obchodu.
Pozorovat pitný režim, jmenovitě vypijte alespoň 6 sklenic vody denně.
Sportujte, více se projděte na čerstvém vzduchu.
Dostatečně se vyspat.