Foren. Warum kann man nicht richtig in die Hocke gehen? Beim Hocken müssen die Fersen vom Boden abgehoben werden

Guten Tag! Als Kind (Kindergarten und davor) konnte ich im Gegensatz zu den meisten Kindern nie in die Hocke gehen, ohne mir die Fersen abzureißen. Weiter ab dem 5. Lebensjahr Tanzen – schon damals sagte meine dünne Hand, dass ich die Socke nicht richtig ziehen konnte (der Fuß war nie ganz gestreckt). Er verkündete dies sogar den anderen Mädchen und sagte, dass sie in High Heels laufen könne, ohne sich müde zu fühlen. Dann habe ich es nicht verstanden und das Wesentliche nicht verstanden, ich war klein. Weiter die Schule, der Skiabschnitt, der Standard: Kniebeugen auf einem Bein, das zweite parallel zum Boden ausgestreckt – die Parallele hat nie geklappt. Weitere Fitness (Aerobic, Step + etwas Kraft) für die Seele, 3-4 mal pro Woche + Schwimmen. So wurde ich 27 Jahre alt. Jetzt bin ich süchtig nach Hot Iron. Ich bin total verliebt in Stromlasten. Und jetzt habe ich meine ganze Kindheit vor Augen: Ich kann nicht mit einer Langhantel in die Hocke gehen. Schluchzenjagd. Sogar die „Brötchen“, die zum ersten Mal in ihrem Leben zum Unterricht kamen, können die Kniebeuge mindestens einmal richtig machen. Und ich nicht. Ich trainiere seit meinem 5. Lebensjahr. Was ist der Grund? Gibt es Probleme aus der Kindheit? Physiologie? Ich bin nicht faul, im Gegenteil. Was auch immer ich annehme, ich werde nicht aufgeben, bis ich es perfektioniert habe. Vielleicht ist das Einzige, was im Leben nicht funktioniert, eine Kniebeuge. Könnten es physiologische Merkmale sein, muss die Achillessehne gedehnt werden oder etwas anderes? Bitte helfen Sie. Der Unterricht im Fitnessstudio ist mein Glück, meine Freude, ohne sie kann ich nicht leben. Ich bin darüber furchtbar verärgert.

Elena, Perm, Russland, 27 Jahre alt

Antwort des Fitnesstrainers:

Hallo Elena.

Ohne zu sehen, wie Sie die Übung durchführen und was genau der Fehler ist, kann ich leider keine Schlussfolgerungen ziehen. Wenn jedoch ständig Schwierigkeiten auftraten, ist es durchaus möglich, dass es einige Merkmale der physiologischen Struktur gibt. Aufgrund meiner Berufserfahrung kann ich sagen, dass manchmal sogar die Besonderheiten des Gangs die Ursache für solche Probleme sein können. Diese Gründe sollten jedoch von kompetenten Spezialisten auf dem Gebiet der Medizin ermittelt werden.

Mit freundlichen Grüßen Victoria Monchenko.

Dave Lipmann

Wie kann ich in die Hocke gehen, wenn ich meine Fersen nicht auf dem Boden halten kann?

Mir wurde gesagt, dass ich Kniebeugen falsch mache, weil ich meine Fersen anhebe. Mir wurde gesagt, ich solle dies versuchen, ohne die Fersen anzuheben, aber ich schaffe es nicht, weniger als ein paar Zentimeter nach oben zu gehen. Das Problem sind nicht die Schmerzen, ich spüre nur die Spannung in der Rückseite der Beine und wenn die Beine sich mit den Beinen verbinden, aber ich spüre keine Schmerzen. Das Problem ist, ich kann einfach nicht runter, ich habe das Gefühl, dort eingesperrt zu sein. Ich bin jung (24 Jahre alt) und hatte keine Mobilitätsprobleme.

Nach dem, was ich im Video sehe, handelt es sich wahrscheinlich um eine Kombination aus Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Hüftbeugemuskulatur. Ich würde empfehlen, die Cup Squat (http://youtu.be/QrVgpDOLlgM) und den Kettle Swing (http://youtu.be/0_XjJjLc7NE) zwei bis drei Wochen lang auszuprobieren. Probieren Sie in jeder dieser Wochen jeden zweiten Tag Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aus und prüfen Sie, ob sich eine Verbesserung einstellt.

Arthlet

Ich habe das gleiche Problem. Der Grund dafür, dass ich nicht in die Hocke gehen kann, ohne die Ferse anzuheben, ist die mangelnde Flexibilität in diesem Bereich. Schienbein(Ich weiß nicht, wie es heißt Englische Sprache). Versuchen Sie auf jeden Fall Folgendes, um herauszufinden, ob Flexibilität für Sie ein Problem darstellt.

Gehen Sie näher an einen Tisch/Tisch oder etwas heran, an dem Sie sich festhalten können, während Sie in die Hocke gehen (halten Sie den Gegenstand vor sich). Nachdem Sie nun diesen Gegenstand ergriffen haben, beginnen Sie mit der Hocke und beugen Sie sich langsam zu ihm hin (ohne die Fersen anzuheben). Beim Absenken sollten sich Ihre Knie nach vorne in Richtung Ihrer Zehen bewegen (um das Gleichgewicht zu halten). Spüren Sie ein Unbehagen, wie eine Dehnung zwischen den Oberschenkeln, die sich bis zu den Unterschenkelknochen (an beiden Beinen) ausbreitet? Tut mir leid, ich kann es nicht besser erklären.

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kann ich Ihnen einige Flexibilitätsübungen in diesem Bereich geben.

FredrikD

Hier ist ein Video mit einigen Mobilitätsübungen der schwedischen MAQ-„Schule“ (Muscle Action Quality), siehe unten. Übungsdemonstration.

Dies ist eine tolle Kombination aus Mobilitätsübungen, keine Gewichte, nur ein Stock. Im Wesentlichen besteht die Kombination aus einem „Dead Lift“ mit gestreckten Beinen, einer Frontkniebeuge und einer Kniebeuge mit geradem Arm. Alles geschieht langsam und kontrolliert. Die meisten Fitnessstudios verfügen über leichte Holzstangen, die Sie dafür verwenden können.

Ich mache das jetzt schon seit ein paar Jahren zum Aufwärmen und meine Beweglichkeit ist seit dem Start sprunghaft gestiegen.

Angesichts der Tatsache, dass Sie ziemlich unbeweglich sind, würde ich nicht mit dem Gewicht beginnen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese Art von Training, das dem gezielten Gewichtheben mit Rumpf und Rückenkette ähnelt.

, aber nur wenige von ihnen gehen gern in die Hocke. Tatsächlich ist dies nicht der Fall, und der heutige Infobeitrag wird sich mit dieser Übung befassen!

Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Kraftübungen, bei denen mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht werden und viele große und kleine Muskeln im Unterkörper beansprucht werden.

Klassische Kniebeugen wirken hauptsächlich auf den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel, die Adduktoren des Oberschenkels und die Soleusmuskulatur. Die Stabilisatoren sind der Bizeps des Oberschenkels sowie die Wadenmuskulatur. Außerdem werden die Bauchmuskeln, die Rückenstrecker und einige andere kleine Muskeln der Beine und des Rumpfes belastet.

*** WICHTIG ***:>

1. Durch die Anspannung der Bauchmuskulatur formen Sie ein Korsett um die Taille, das die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastung schützt.
3. Durch langsames Absteigen und schnelles Aufstehen halten Sie Ihre Muskeln in allen Phasen der Übung unter Spannung, was nachgibt maximale Wirkung aus Kniebeugen.
3. Indem Sie die Amplitude der Kniebeugen erhöhen, erhöhen Sie die Anzahl der beanspruchten Muskeln.
4. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.

Sicherheitstechnik

Bei Kniebeugen werden Knie- und Hüftgelenke sowie Knöchel und unterer Rücken aktiv beansprucht. Daher kann es leicht zu Verletzungen kommen, wenn man Kniebeugen falsch macht. Um sich davor zu schützen, halten Sie sich stets strikt an die folgenden Regeln:

1. Folgen Sie einem natürlichen Weg.
2. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen oder runden.
3. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, insbesondere beim Abwärtsbewegen.
4. Beim Abwärtsbewegen die Knie nicht nach innen ziehen.
5. Halten Sie Ihre Muskeln während der gesamten Übung angespannt.
6. Machen Sie keine Stöße und plötzlichen Bewegungen.
7. Wenn Sie Beschwerden verspüren, beenden Sie die Übung und versuchen Sie es mit einer anderen Option.

Die Übung selbst kann in 6 Komponenten unterteilt werden:

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Die Fußspitzen sollten gerade nach vorne gerichtet oder leicht zur Seite gedreht sein (je nachdem, wie Sie sich wohler fühlen)
3. Hände am Gürtel oder seitlich ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Atmen Sie beim Hocken ein.
5. Stützen Sie sich auf den gesamten Fuß und setzen Sie sich so hin, dass der Oberschenkel parallel zum Boden (oder tiefer) verläuft. Das Gewicht sollte STÄNDIG auf einem vollen Fuß sein!!!
6. Stehen Sie aus der Hocke auf und atmen Sie aus.

Videorezension der Übung

Wenn es Ihnen anfangs schwerfällt, bei Kniebeugen das Gleichgewicht zu halten, und Sie nach hinten fallen (was den meisten Mädchen anfangs schwer fällt), dann versuchen Sie, mit Vorbereitungsübungen zu beginnen:

1. Stellen Sie einen Stuhl hinter sich und setzen Sie sich hin, bis der Stuhl ihn berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dadurch wird die obere Hälfte der Bewegung bearbeitet.

2. Üben Sie das Aufstehen aus einer tiefen Hocke.

3. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie sich dabei an einer Stütze fest.

Hilfreiche Ratschläge

Gewicht auf den Fersen. Bei Kniebeugen sollte Ihr Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt werden – mit einer leichten Verlagerung auf die Fersen. Um zu überprüfen, ob Sie alles richtig machen, heben Sie Ihre Socken vom Boden.

Knie über Zehen. Um das Körpergewicht beim Hocken richtig zu verteilen und nicht nach vorne oder hinten zu fallen, versuchen Sie, Ihre Knie genau über den Fußspitzen zu halten.

Dies ist eine Standardanforderung, die in vielen Quellen zu finden ist. Wenn man sich jedoch Bilder von Menschen in der Hocke ansieht, kann man erkennen, dass ihre Knie leicht über die Fußspitze hinausragen. Bedeutet das, dass sie es falsch machen? Nicht wirklich. Vielmehr liegt eine Ungenauigkeit in der Beschreibung der Technologie vor. Die Quintessenz ist, dass jeder Mensch sein eigenes Verhältnis zwischen der Länge der Gliedmaßen und anderen Körperteilen hat. Daher sind einige Menschen möglicherweise nicht in der Lage, hinter ihren Socken zu knien und technisch korrekt in die Hocke zu gehen, während andere nach hinten fallen.

Daher kommt es hier vor allem darauf an, die Fersen vom Boden fernzuhalten. Darüber hinaus sollten Sie das Gewicht so verteilen, dass 2/3 des Gewichts auf der Ferse und 1/3 auf der Zehe liegen und darauf achten, dass der Schwerpunkt durch den Knöchel verläuft. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie Ihre Knie nach vorne und Ihr Becken nach hinten und unten bewegen. Gleichzeitig werden die Knie so weit wie nötig nach vorne bewegt (bei jemandem gehen sie über die Socken hinaus, bei jemandem nicht).

Wenn Sie den Schwerpunkt nach vorne verlagern (von den Fersen nehmen und diese schließlich vom Boden abheben), beginnt sich der Körper aufzurichten und die Knie gehen immer weiter über die Zehen hinaus. In diesem Fall werden die Bänder der Kniegelenke einer zunehmenden Belastung ausgesetzt größere Belastung, was zu Verletzungen führen kann.

Wenn Sie auf jeden Fall versuchen, die Knie nicht aus den Socken zu ziehen, muss dafür jemand das Becken sehr stark nach hinten ziehen und Sie erhalten anstelle von Kniebeugen eine Art rumänischen Stoß (Rückseite und Rückseite des Oberschenkels). belastet wird, und nicht die Ziel-Quadrizeps- und Gesäßmuskeln).

Die Stellung der Füße ist etwas breiter als die der Schultern. Die Ausgangsposition der Füße bei Kniebeugen ist etwas mehr als schulterbreit, die Socken sind leicht zur Seite gedreht. Je nachdem, wie weit die Füße auseinander stehen, verändert sich jedoch auch die Belastung der Muskeln, die den Oberschenkel adduzieren und abduzieren. Je näher die Füße beieinander stehen, desto stärker werden die Muskeln an der Außenseite der Beine (die weiter von der Körpermitte entfernt sind) belastet; Je weiter die Füße voneinander entfernt sind, desto stärker werden die Muskeln an der Innenseite der Beine (die näher an der Körpermitte liegen) belastet. Sie müssen auch bedenken, dass die Füße umso paralleler sein sollten, je näher sie beieinander sind. Und umgekehrt: Je weiter auseinander, desto mehr drehst du deine Socken nach außen, damit sich deine Knie beim Hocken richtig bewegen. Versuchen verschiedene Varianten und finden Sie die bequemste für Sie, aber wir werden im Block ERWEITERT noch einmal auf dieses Thema zurückkommen.

Handposition. Wenn Sie gerade erst Kniebeugen lernen, empfehlen wir Ihnen, beim Absenken die Arme nach vorne zu strecken. Auf diese Weise schaffen Sie eine Art Gegengewicht (wenn Sie etwas Schweres in die Hand nehmen, ist das Gegengewicht stärker). Sie können Kniebeugen auch mit Unterstützung ausführen (z. B. auf der Stuhllehne, einem Tisch oder einer Wand), um das Gleichgewicht zu halten.

Kniebeugentiefe. Sehr oft hört man die These, dass man nur „parallel“ in die Hocke gehen muss, also bis der Oberschenkel in eine horizontale Position (parallel zum Boden) fällt. Manche befürchten sogar, dass man sich die Knie verletzen könnte, wenn man tiefer in die Hocke geht. In dieser Angelegenheit, wie in fast jeder anderen, empfehlen wir Ihnen, zu lernen, auf Ihren Körper zu hören. Wenn es Ihnen unangenehm ist, unterhalb der „Parallellinie“ zu hocken, ist das auch nicht nötig.

Ihre Hauptaufgabe im 100-tägigen Training besteht darin, die erhaltenen Informationen auszuprobieren, zu analysieren und zu lernen, wie Ihr Körper funktioniert. Nur dann können Sie effektiv trainieren!

Wir glauben, dass alle Gerüchte über die Gefahren von Deep Squats stark übertrieben sind. Urteile selbst, Kniegelenk hat seinen eigenen natürlichen Bewegungsbereich. Das bedeutet, dass alle Bewegungen innerhalb dieser Amplitude natürlich und sicher sind. Schauen Sie sich kleine Kinder an, sie machen in ihrem Leben ständig tiefe Kniebeugen!

Darüber hinaus gilt: Je tiefer Sie in die Hocke gehen (innerhalb natürlicher Grenzen), desto besser werden die Muskeln trainiert, da ihre Dehnung und Kontraktion größer ist. Wir empfehlen daher, die Kniebeuge so tief auszuführen, dass Sie die richtige Technik beibehalten können (Fuß vollständig auf dem Boden, Schwerpunkt auf den Fersen, unterer Rücken mit natürlicher Durchbiegung, nicht gerundet). Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Technik nicht mehr funktioniert, müssen Sie nicht tiefer in die Hocke gehen. Wenn Sie jedoch nach und nach etwas tiefer in die Hocke gehen, verbessert sich die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Knie- und Sprunggelenke.

Ein paar Worte darüber, woher diese Kniebeugen zur „Parallele“ kommen. Es gibt eine interessante Hypothese. Tatsache ist, dass es eine solche Art von Kraftsport gibt – Powerlifting. Darin konkurrieren Sportler in drei Übungen um Kraft: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Um deren Ergebnisse auswerten zu können, wurden spezielle Regeln entwickelt. Sie gaben an, dass die Tiefe der Kniebeuge mindestens parallel zum Boden sein sollte. Es stellte sich sofort eine berechtigte Frage: Wenn die Regeln vorschreiben, parallel zu hocken, und solche Kniebeugen es ermöglichen, mehr Gewicht zu heben, warum dann tiefer hocken? Parallele Kniebeugen sind also eigentlich nur ein Merkmal des Powerlifting-Sports.

Mit „Parallel hocken“ ist übrigens gemeint, dass der Oberschenkel parallel zum Boden bzw. das Gesäß tiefer liegen sollte. Wir halten es für unsere Pflicht, darüber zu sprechen, denn oft sehen wir, wie Menschen die Amplitude von Kniebeugen deutlich reduzieren. Sie schauen im Spiegel auf ihr Gesäß und gehen tatsächlich nur 60 Grad in die Hocke, was die Effektivität der Übung deutlich verringert.

http://site/uploads/userfiles/43859.jpg Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Straßenarbeiter nur lieben Hochziehen, hochdrücken und verschiedene Elemente am Reck und Stufenbarren ausführen, aber nur wenige von ihnen gehen gerne in die Hocke. Tatsächlich ist dies nicht der Fall, und der heutige Infobeitrag wird sich mit dieser Übung befassen!.jpg Kniebeugen gehören zu den effektivsten Kraftübungen, bei denen mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht werden und viele große und kleine Muskeln im Unterkörper beansprucht werden. Klassische Kniebeugen wirken hauptsächlich auf den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel, die Adduktoren des Oberschenkels und die Soleusmuskulatur. Die Stabilisatoren sind der Bizeps des Oberschenkels sowie die Wadenmuskulatur. Außerdem werden die Bauchmuskeln, die Rückenstrecker und einige andere kleine Muskeln der Beine und des Rumpfes belastet. Kniebeugen können, wenn Sie nicht die richtige Technik befolgen, ziemlich traumatisch für Ihre Kniegelenke und den unteren Rücken sein! Lesen Sie daher die Informationen in diesem Infobeitrag sorgfältig durch!

Grundlegende Momente

Sicherheitstechnik

Videorezension der Übung

Leichte Kniebeugen

Es mag Ihnen vielleicht nicht gefallen, wenn jemand barfuß im Fitnessstudio herumläuft, aber Barfuß-Kniebeugen können der Schlüssel zu perfekter Form sein.

Obwohl der Fuß der Teil des Körpers ist, der viele Bewegungen ermöglicht, wird ihm nicht der gebührende Respekt entgegengebracht – vor allem nicht Fitnessstudio. Die Füße von Sportlern können verpilzt sein, stinken und manchmal geradezu hässlich sein. Aber wenn Sie sicherstellen müssen, dass Ihre Kniebeugentechnik richtig ist, können nackte Füße der Schlüssel sein.

Für das geschulte Auge liefern die Bewegungen der Füße eine Fülle von Informationen über die Technik. Die richtige Fußposition reduziert die Belastung der Knie, richtet die Hüftgelenke aus und schützt die Wirbelsäule vor Verletzungen. Umgekehrt verändert ein schlechter Fuß-Boden-Kontakt die Flugbahn der Stange, reduziert die maximale Wiederholungszahl und erhöht das Risiko atraumatischer Verletzungen bei Gewichthebern.

Es ist schwierig, beim Kniebeugen den Überblick über die Füße zu behalten. Bitten Sie stattdessen einen Freund, Sie auf Video zu filmen, oder hocken Sie sich unter die wachsamen Augen eines Experten für Bewegungsbiomechanik. Beginnen Sie mit der Kniebeuge ohne Hantelstange. Wenn es keine offensichtlichen Fehler gibt, erhöhen Sie das Gewicht und prüfen Sie, ob sie auftauchen. Hängen Sie Pfannkuchen nicht auf unbestimmte Zeit an die Theke, nur um Fehler zu provozieren. Möglicherweise gehören Sie zu den Glücklichen, die sie nicht begehen! Um dies vollständig sicherzustellen, überprüfen Sie, ob Ihnen bei Kniebeugen eines dieser vier Dinge passiert.

Fehler 1. Lösen sich Ihre Fersen vom Boden?

Wenn Sie beim Hocken mit den Fersen vom Boden abheben, ist dies ein Indikator dafür, dass sich Ihr Körper – und damit auch die Hantelstange – vorwärts bewegt. Bei Kniebeugen müssen Sie so stabil wie möglich sein, und wenn Ihre Fersen vom Boden abgehoben werden, geht Ihre Stabilität sofort verloren. Idealerweise sollte die Stange vom gesamten Fuß getragen werden und im Einklang mit den Hüft- und Knöchelgelenken verlaufen. Wenn sich der Schwerpunkt relativ zu dieser nach unten gerichteten Vertikale nach vorne verschiebt, erhöht sich das Verletzungsrisiko für Knie, Hüfte und unteren Rücken mit Lichtgeschwindigkeit. Und um es klarzustellen: Schmerzen beim Krafttraining gehören nicht „zum Gewichtheberhandwerk“. Dies ist ein untrüglicher Hinweis auf eine schlechte Bewegungstechnik.

Eine schnelle Möglichkeit, den Fehler zu korrigieren, ist die Tripod-Technik, bei der man drei Kontaktpunkte zwischen Fuß und Boden herstellt: die Ferse, den inneren und äußeren Fußballen.

Spreizen Sie Ihre Finger und „kleben“ Sie sie mit diesen drei Punkten auf dem Boden, um eine solide Grundlage zu schaffen, von der aus Sie sich sicher abstoßen können. Wenn Sie Ihren Fuß nicht ständig in Kontakt mit dem Boden halten können, riskieren Sie, Opfer von Folgendem zu werden:

• Schmerzen im Innenmeniskus (innerer Teil des Knies).
• Impingement-Syndrom Hüftgelenk(Schmerzen in der Leiste und an der Vorderseite des Oberschenkels).
• Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Diese Probleme werden in Powerlifting-Foren ständig von Sportlern diskutiert, die den Ursprung dieser Schmerzen nicht verstehen. Während viele Sportler dies nicht als „Verletzung“ betrachten, weil es so etwas wie eine Verletzung nicht gibt, ist es genau das, was es ist. Schäden entstehen nicht durch eine akute Verletzung, sondern durch systematische Kniebeugen mit schlechter Technik. Sie können durch richtigen Fuß-Boden-Kontakt leicht verhindert und in der Regel erfolgreich behandelt werden.

Fehler 2. Gehen die Zehen nach oben?

Wenn sich die Zehen von der Oberfläche lösen, haben wir das gegenteilige Problem. Wenn Ihre Zehen nicht auf dem Boden aufliegen, verlagern Sie das gesamte Gewicht der Hantel auf Ihre Fersen. Dies führt zu einer Überlastung der hinteren Muskelkette.

Das ist richtig, Sie können Ihre hintere Kette überanstrengen, wenn Sie sie Tag für Tag überanstrengen – insbesondere, wenn Sie die folgenden Übungen häufig machen:

• Klassische Kniebeuge (Last auf den Fersen überwiegt).
• Rumänisches Kreuzheben (Last auf den Fersen überwiegt).
• Umgekehrte Hyperextension.
• Gesäßbrücke mit Langhantel.
• Übung Superman.

Um einen Vorfußrutschfehler zu korrigieren, verwenden Sie die oben beschriebene Stativtechnik und machen Handtuchcurls, um die Muskeln in Ihrem Fuß zu stärken.

Fehler 3. Sind die Fußgewölbe abgeflacht?

Durch die Abflachung des Fußgewölbes können sich die Knie nach innen beugen. Eine gefährliche Kniestellung ist das Ergebnis einer Fehlfunktion oder Fehlstellung der Gelenke oberhalb und unterhalb der Knie. In diesem Fall ist der Fuß-Knöchel-Komplex der Übeltäter. Es gibt zwei Möglichkeiten, einen Sportler auf abgeflachte Fußgewölbe zu untersuchen:

• Schauen Sie sich die Außenkante des Fußes an. Verliert es den Kontakt zum Boden?
• Schauen Sie sich die Innenkante des Fußes an. Wird die Höhe des Gewölbes in irgendeiner Weise reduziert?

Probieren Sie es gleich aus: Setzen Sie sich hin und ruhen Sie sich mit drei Fußpunkten auf dem Boden aus. Simulieren Sie das Knien nach innen und prüfen Sie, ob Sie den Druck auf die Bodenkontaktpunkte des Fußwechsels spüren. Wenn ja, versuchen Sie, die folgenden Anpassungen vorzunehmen:

• Stellen Sie sicher, dass an allen drei Punkten Kontakt besteht.
• Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich und greifen Sie auf den Boden.
• Drücken Sie Ihren Fuß mit mehr Kraft in den Boden.

Durch die Korrektur des Plattfußfehlers können Sie die folgenden Probleme beheben:

• Rollen Sie die Knie nach innen.
• Innenrotation des Oberschenkels.
• Kniebeugen mit überwiegender Arbeit der Beinmuskulatur.

Fehler 4. Heben Sie das Fußgewölbe an?

Die drei von uns betrachteten Fehler sind das Ergebnis mangelnder Aufmerksamkeit bei der Ausführung der Bewegung. Das Anheben der Bögen hingegen ist eine bewusste Überkorrektur und eine erlernte Fähigkeit. Bei Kniebeugen erhalten Gewichtheber oft den Rat ihres Trainers, „die Knie nach außen zu drücken“, damit sie nicht einsinken. Der Trainer hat gute Absichten, aber das Ergebnis kann ein Bewegungsmuster sein, das eine korrekte Knieausrichtung verhindert.

Die gute Nachricht ist, dass dieser, wie andere Fehler auch, mit der Stativtechnik korrigiert werden kann. Durch die Beseitigung der oben genannten Probleme mit der Stativtechnik schaffen Sie eine solide Grundlage für den gesamten Körper, von der aus Sie Gewichte viel effizienter und ohne allzu großes Risiko heben können.

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hüfte leicht nach außen drehen.

Test: Gehen Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden in die Hocke und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Richtige Kniebeuge

Kriterien zur Verifizierung:

• Kniebeugen sollten reibungslos und ohne zu ruckeln ausgeführt werden;
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade.
• Knie befinden sich direkt über den Füßen;
• Verliere nicht das Gleichgewicht;
• die Füße werden während der gesamten Übung vollständig auf den Boden gedrückt;
• Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.

Um die Leistung nach allen Kriterien zu bewerten, hocken Sie vor einem Spiegel: zuerst mit dem Gesicht und dann seitwärts.

Sie können auch einen Freund bitten, Ihren Bewegungen zu folgen. Es kann schwierig sein, die Position des Körpers alleine einzuschätzen, außerdem fehlt es uns oft an Selbstkritik.

Eine gute Möglichkeit besteht darin, Sie um einen Videofilm zu bitten. Sie können das Video mehrmals ansehen, Ihre Technik bewerten und eventuelle Fehler bemerken.

Wenn Sie es also schaffen, den Test perfekt abzuschließen und alle Kriterien zu erfüllen richtige Technik, - Glückwunsch! Sie können Kniebeugen mit freien Gewichten ausführen, ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen.

Wenn Ihre Technik nach einigen Kriterien nicht der richtigen entspricht, können Sie die Übung aufgrund einer schwachen oder umgekehrt verspannten Muskulatur nicht richtig ausführen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Fehler korrigieren, bevor Sie Hanteln oder eine Langhantel nehmen.

Die Hauptfehler bei Kniebeugen

Lifehacker wird vier häufige Fehler bei der Kniebeugentechnik aufschlüsseln und Ihnen helfen, sie zu beheben.

Fehler Nr. 1: Knie nach innen drehen

Dies ist ein häufiger Fehler, der besonders häufig bei der Arbeit mit freien Gewichten auftritt. Der Grund für diesen Fehler liegt in den schwachen Muskeln, die den Oberschenkel abspreizen, und den Muskeln, die den Oberschenkel drehen.

Wie repariert man

Um diese Muskeln zu stärken und das richtige Bewegungsmuster wiederherzustellen, machen Sie Übungen mit einem Gummiband. Wenn kein solches Klebeband vorhanden ist, reicht ein in der Mitte gefalteter Schlaufenexpander. Auf dem Foto unten mache ich die Übung genau damit.

1. Kniebeugen mit einem Expander

Gehen Sie langsam in die Hocke, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nach außen gedreht sind, und kehren Sie ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die untere Position einige Sekunden lang und versuchen Sie zu spüren, welche Muskeln dem Druck des Bandes widerstehen.

Das Gute an dieser Übung ist, dass du deine Knie nicht bewusst nach außen drehen musst, sondern das geschieht von selbst: Beim Squat zieht das Band deine Knie nach innen und dein Körper reagiert automatisch mit einer Drehung der Hüfte nach außen.

Wenn Sie sich mit dem Widerstandsband wohl fühlen, erhöhen Sie den Druck schrittweise, bis Sie die Übung ohne Band ordnungsgemäß ausführen können.

2. Die Beine in der Hocke züchten

Zusätzlich zu den regulären Bandkniebeugen können Sie auch die Knieabduktion und -streckung am Gesäß ausführen. Gehen Sie in die Hocke, lockern Sie die Kontrolle ein wenig, lassen Sie das Band Ihre Knie nach innen biegen und spreizen Sie dann Ihre Beine, bis die Knie die richtige Position haben. Wiederholen Sie dies einige Male und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. Mit einem Expander zur Seite treten

Legen Sie das Band an Ihren Beinen unter Ihren Knien oder an Ihren Knöcheln an und machen Sie einen Schritt zur Seite.

Grundsätzlich ist die Spannung nicht im Gang, sondern im Standbein zu spüren. Achten Sie darauf, dass sich die Knie bei den Schritten nicht nach innen drehen, sonst verliert die Übung ihren Sinn.

Fehler Nr. 2: Nicht tief genug in die Hocke gehen

Wenn Sie nicht tiefer in die Hocke gehen können, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann ist Ihre Hüftbeweglichkeit nicht ausreichend. Mit anderen Worten: Verspannte Muskeln schränken die Bewegungsfreiheit ein.

Ihre Aufgabe besteht darin, die Muskeln zu entspannen und zu dehnen, die es Ihnen nicht ermöglichen, tief genug zu sitzen: die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

Im Video unten finden Sie Übungen zur Dehnung dieser Muskeln, die auf dem Boden, auf einem Podest und mit Hilfe eines Gummi-Expanderbandes durchgeführt werden.

Fehler Nummer 3. Absätze vom Boden abheben

Wenn Sie nicht mit den Füßen auf dem Boden sitzen können, haben Sie eine steife Wadenmuskulatur.

Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, nutzen Sie die folgenden Übungen:

Fehler Nr. 4. Die Rückseite ist abgerundet.

Vielleicht liegt der Punkt wieder an der steifen Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel und am Gesäß. Beim Hocken schränken sie die Bewegungsfreiheit ein und verhindern so, dass man sich nach vorne beugen kann.

Um diese Muskeln zu dehnen, verwenden Sie die im Video oben gezeigten Übungen. Sie können auch neben einer Wand in die Hocke gehen, wodurch sich der Körper nach und nach an die Hocke mit geradem Rücken gewöhnt.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Beine befinden sich in einem Abstand von 15–45 Zentimetern davon, die Hände befinden sich an der Wand. Konzentrieren Sie sich bei der Kniebeuge auf die Position des Rückens: Dieser sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.

Beginnen Sie mit einer längeren Distanz und verkürzen Sie diese schrittweise. Halten Sie dabei die Arme vor sich hoch, stützen Sie sich jedoch nicht auf ihnen ab.

Machen Sie Übungen, um Ihre Fehler zu korrigieren, und versuchen Sie es erneut, wenn Sie Fortschritte bemerken.

Wenn Sie Erfolg haben, können Sie die Komplexität der Übung erhöhen: Führen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken durch und verlagern Sie den Schwerpunkt auf die Vorderseite des Körpers – mit einer Langhantel auf der Brust oder mit einer Kettlebell.

Sie können eine tiefe Kniebeuge auch erschweren, indem Sie danach einen Sprung hinzufügen oder Gummibänder verwenden, um Widerstand zu erzeugen.

Richtiges tiefes Hocken hilft Ihnen, Verletzungen sowohl bei Kraftsportarten als auch in Alltagssituationen zu vermeiden, beispielsweise beim Heben von einer niedrigen Fläche mit einem schweren Gegenstand in den Händen.