Wie man ein Herz entwickelt. Darf jeder Sport treiben? Schädigung des Herzens durch schwere Belastungen

Der einfachste Weg herauszufinden, wie Ihr Herz funktioniert, ist das Zählen Ihres Pulses. An der Innenseite des Unterarms, neben der Hand sowie an der Schläfe, an der Außenfläche des Fußes finden sich leicht hervorstehende Blutgefäße – Arterien, in denen die Bewegung des Blutes durch die Gefäße gegeben ist. Das Pulsieren der Arterienwand entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht und eine weitere Portion Blut ausstößt. Blut trifft auf die Wand der größten Arterie – der Aorta – und dehnt diese. Es ist, als würde man auf einen Gummischlauch treffen. Seine Dehnungswelle wird über andere Gefäße übertragen und erreicht die Arterien, auf die wir mit dem Finger drücken, um den Puls zu fühlen.

Jeder Pulsschlag ist ein Schlag Ihres Herzens. Um sicherzustellen, dass es richtig funktioniert, müssen Sie die Anzahl der Schläge pro Minute zählen. Idealerweise sollten es etwa siebzig sein. Allerdings steigt der Puls ganz natürlich bei körperlicher Anstrengung und emotionalen Erlebnissen. Wenn Sie 10–20 Sit-ups machen, kann der Puls 100 oder mehr Schläge pro Minute erreichen.

Das Gleiche passiert, wenn Ihnen etwas sehr gefällt oder Angst macht. Warum das passiert, ist ganz klar: In einer Stresssituation neigt der Körper dazu, den Zellen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen, das Herz erhält das entsprechende Signal und beginnt schneller zu schlagen, damit die Zellen mehr Blut erhalten. Mit der Zeit normalisiert sich jedoch alles wieder und auch der Puls erreicht wieder Werte nahe 70-75 Schlägen pro Minute. Daran, wie schnell dies geschieht, kann man auch die Arbeit des Herzens beurteilen.

Um Wichtiges nicht zu verpassen

Liegt der Puls konstant deutlich über 100, kann man sagen, dass das Herz schnell schlägt, weil es seiner Belastung nicht gewachsen ist. Dafür kann es verschiedene Gründe geben, die der Arzt klären muss.

Auch ein Absinken der Herzfrequenz bedeutet nichts Gutes. Manchmal kann es jedoch auch mit der Einnahme bestimmter Beruhigungsmittel einhergehen, dass der Puls auch im Schlaf sinkt. In anderen Fällen weist eine Abnahme der Herzfrequenz auf Störungen der hormonellen und nervösen Regulation des Herzens hin.

Neben dem Anstieg oder Abfall des Pulses sendet uns das Herz noch weitere Signale. Manchmal hat man vielleicht das Gefühl, dass es für eine Sekunde stehen bleibt, „umgedreht“ ist und seinen Rhythmus verloren hat. Solche Signale können auf eine Herzrhythmusstörung hinweisen – eine Herzerkrankung, die eine ernsthafte medikamentöse Therapie erfordert. Daher ist es am besten, sofort einen Kardiologen zu kontaktieren.

Nehmen Sie die Fälle ernst, in denen Schmerzen, Brennen, Quetschen oder Pressen auftreten. Um sicherzustellen, dass es sich beispielsweise nur um starke Gefühle handelt, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Manchmal sind solche Empfindungen mit vegetovaskulärer Dystonie verbunden, einer Krankheit, die sowohl bei jungen als auch bei alten Menschen sehr häufig vorkommt.

Sie entsteht durch ein Versagen der Nervenregulation des Herzens und der Blutgefäße. Trotz der Tatsache, dass eine Person mit einem Anfall einer vegetovaskulären Dystonie buchstäblich das Gefühl hat, zu sterben, ist diese Krankheit nicht die gefährlichste. Aber es kann auch große Probleme mit sich bringen, wenn es nicht behandelt wird. Durch den rechtzeitigen Zugang zum Arzt ist es schnell möglich, das Herz wieder in den Normalzustand zu versetzen. Im Allgemeinen wurde diese Orgel in einem alten Lied nicht umsonst mit einem Motor verglichen: Sie muss reibungslos und konstant funktionieren, und dann wird alles in Ordnung sein.

Training plus Ruhe

Was muss getan werden, damit das Herz stark ist und niemals versagt? Die Antwort ist ganz einfach: Er kann und sollte, wie jeder Muskel, trainiert werden. Das bedeutet, dass es im Leben immer wieder zu Situationen kommen sollte, in denen das Herz mit erhöhter Belastung arbeitet. Die landläufige Meinung, dass Ruhe für dieses Organ am vorteilhaftesten ist, ist in keiner Weise gerechtfertigt. Vielmehr ist Ruhe für ein krankes Herz gut, für ein gesundes jedoch nicht. Es sollte jeden Tag einwandfrei funktionieren. Der einfachste Weg besteht darin, die körperliche Aktivität zu steigern.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Herz zu trainieren. Steigen Sie mehrere Stockwerke Treppen, anstatt den Aufzug zu nehmen. Gehen Sie schnell zur U-Bahn, ohne vom Kleinbus in Versuchung geführt zu werden. Schon eine kleine Morgengymnastik, zu der Kniebeugen, Sprünge und Kraftübungen gehören, stärkt Ihr Herz. Aber Sie können es mit eigenen Augen sehen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Viele Geräte, die meist zur „Cardio“-Gruppe gehören, verfügen über spezielle Geräte, die die Beschleunigung und Verlangsamung der Herzfrequenz während des Trainings anzeigen.

Sie können darauf trainieren und sich dabei nicht auf die zurückgelegte Distanz, sondern auf die Pulsfrequenz konzentrieren, d. h. indem Sie sich eine solche Belastung auferlegen, dass die Pulsfrequenz auf bestimmte Werte ansteigt. Sie können die Indikatoren oder die Zeit, die Sie in diesem Modus arbeiten, von Tag zu Tag erhöhen. Mit der Zeit wird das Herz stärker und widerstandsfähiger.

Auf ein Cardiogerät können Sie verzichten, indem Sie immer längere Radtouren unternehmen oder immer mehr Treppen steigen.

Abwechselnde Ruhe und Arbeit. Eine wichtige Voraussetzung für das Training des Herzens ist es, ihm eine Pause zu gönnen. Erst dann werden seine Bemühungen in Form einer Zunahme und Stärkung der Muskelfasern „konsolidiert“. Wenn die Belastungen nacheinander folgen, hat das Herz keine Möglichkeit, sich zu erholen und wird nicht gestärkt, sondern erschöpft sich. Daher ist es so wichtig, sich nach jedem „Muskelangriff“ nicht nur vollständig zu entspannen, sondern auch Tage intensiver Muskelarbeit mit Ruhetagen abzuwechseln. Es scheint, dass es einfach ist, dies zu tun: etwas, aber wir wissen, wie man sich entspannt.

Allerdings ist hier die 1:1-Regel zu beachten, also der strikte Wechsel solcher Zyklen und deren annähernd gleiche Dauer. Wenn Ihr Urlaub beispielsweise zwei statt einem Tag dauert, müssen Sie doppelt so viel Aufwand betreiben, um den Rückstand aufzuholen. Was können wir über eine Woche Pause vom Training sagen! Die eiserne Regelmäßigkeit des Unterrichts sollte Ihr Grundsatz werden. Natürliche Pausen, die durch die Notwendigkeit bedingt sind, an kritischen Tagen auf das Training zu verzichten, sollten eine Woche nach der Pause mit einer erhöhten Belastung einhergehen.

Lernen Sie, sich selbst zu kontrollieren. Ebenso wie körperliche sind auch emotionale Belastungen für das Herz notwendig. Leider können wir die meisten davon nicht regulieren: Ihr Wechsel und ihre Dauer werden vom Leben selbst bestimmt. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass negative Emotionen „überwältigt“ werden, dann sorgen Sie unbedingt für eine emotionale Entlastung: Gehen Sie zu Tanzveranstaltungen, besuchen Sie sie, im schlimmsten Fall erlauben Sie sich einfach, laut zu weinen oder Ihre Täter auszuschimpfen. Nichts zerstört das Herz so sehr wie anhaltender Stress, der sich nicht emotional ausdrückt. Inmitten positiver Emotionen ist es auch gut, sich eine Auszeit zu gönnen, einfach um allein zu sein.

Deshalb wird Ihnen der gute Junge Denis Borisov in meiner Person heute viele interessante und wichtige Dinge über das richtige und falsche Training des Herzens erzählen.

AUFMERKSAMKEIT!!!

Bevor Sie etwas unternehmen, überlegen Sie, warum Sie es benötigen, und lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch. Nehmen Sie keine Medikamente ohne die Anweisung Ihres Arztes ein und versuchen Sie nicht, sich selbst zu heilen. Viele Medikamente haben Kontraindikationen und können Ihrer Gesundheit schaden! Manche Dinge sollte man ohne Geschick und Wissen besser nicht tun. Dein Leben hängt davon ab! Alle Beispiele (oben/unten) dienen nur als Referenz.

Menschenherz

Indem es regelmäßig Blut durch den ganzen Körper verteilt, erzeugt es einen so enormen Druck, dass es einen Blutstrom auf eine Länge von 9 Metern drücken kann. Das menschliche Herz ist unglaublich belastbar. Es nimmt ständig und ohne Pause ab und erreicht eine monströse Zahl – mehr als 40.000.000. Kürzungen pro Jahr. Eine solch fantastisch große Belastung ist nicht umsonst und der Grund für die sehr düstere Statistik der Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der modernen Welt. „Motoren“ missbrauchen oder zerstören die „Motorressource“ sehr oft, indem sie im falschen Modus arbeiten. Mittlerweile ist es sehr einfach, die Arbeit des Herzens aufzubauen und zu trainieren. Und etwas später erzähle ich Ihnen von der richtigen und wirksame Methoden Herz-Kreislauf-Training.

Übrigens, diejenigen, die denken, dass sie es nicht besonders brauchen: Sie sagen, ich sehe keinen praktischen Nutzen darin, das Herz zu trainieren! IHR, Jungs und Mädels, irrt euch gewaltig, denn ein trainiertes Herz erhöht die Funktionalität und Ausdauer. Es kommt vor, dass eine Person körperlich sehr stark ist und nach 30 bis 60 Sekunden Arbeit völlig verschwitzt ist und anfängt zu würgen, obwohl die Muskeln scheinbar stark sind. Dies ist besonders häufig bei Männern der Fall, die Kampfsport betreiben. Du siehst aus, es scheint ein gesunder Mensch zu sein, und in einer Minute ganz rot und mit offenem Mund – nimm es und mach damit, was du willst. Warum so?

Herz-Kreislauf-System und Ausdauer

Das Herz ist im weitesten Sinne eine elektrische „Pumpe“, die ständig Blut durch die Röhren (Gefässe) unseres Körpers treibt. Dieses System wird im Allgemeinen Herz-Kreislauf-System genannt! Seine Aufgabe ist die Versorgung aller Zellen und Organe unseres Körpers notwendige Menge Sauerstoff und andere lebenswichtige Nährstoffe. Nachdem Sie dies verstanden haben, können Sie mehrere Zusammenhänge erkennen, die für das Verständnis der effektiven Arbeit des Herzens wichtig sind.

Je größer der Körper, desto mehr Blut wird dafür benötigt.

Je größer das Herz, desto mehr Blut pumpt es auf einmal (mehr Sauerstoff auf einmal).

Je kleiner das Herz, desto häufiger muss es sich zusammenziehen, um die erforderliche Blutmenge zu pumpen.

Je größer das Herz, desto seltener muss es sich zusammenziehen, um die erforderliche Blutmenge zu pumpen.

Je seltener sich das Herz zusammenzieht, desto weniger verschleißt es im Laufe des Lebens.

Für Bodybuilder oder andere Kraftsportler ist dies besonders wichtig, da in unserem Fall die Situation durch eine große Menge an Muskelmasse erschwert wird. Jede zusätzliche 10-kg-Muskelmasse benötigt etwa 3 Liter zusätzlichen Sauerstoff pro Minute.

Bei einem normalen Menschen enthält 1 Liter Blut durchschnittlich 160 ml Sauerstoff. Wenn wir diese Sauerstoffmenge mit der pro Minute gepumpten Blutmenge multiplizieren (die von der Herzfrequenz abhängt), erhalten wir die vom Blut pro Minute abgegebene Sauerstoffmenge. Bei sehr intensiver Belastung (180-190 Herzschläge pro Minute) erhalten die meisten Durchschnittsmenschen etwa 4 Liter Sauerstoff pro Minute.

Stellen Sie sich nun zwei Zwillingsbrüder auf einem Laufband vor. Einer wiegt 70 kg, der zweite ist Sportler und wiegt 80 kg. Hier laufen sie. Beim ersten reichen 4 Liter Sauerstoff für einen angenehmen Lauf, beim zweiten ist es aus Bequemlichkeitsgründen notwendig, nicht 4, sondern 6-7 Liter Blut zu pumpen (um die Muskeln zu nähren). Und wenn das Herz die gleiche Größe wie das eines Bruders hat und sich mit der gleichen Geschwindigkeit zusammenzieht, hat es keine Zeit, alle Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Der Sportler beginnt schnell zu würgen und wird gezwungen, langsamer zu werden. Traurigkeit…

Wie man es repariert? Reduzieren Sie entweder die Sauerstoffaufnahme (Gewicht verlieren, was nicht akzeptabel ist) oder erhöhen Sie das Volumen des Herzens und das gleichzeitig gepumpte Blut. Das ist in der Tat die Bedeutung des Herzenstrainings – die Vergrößerung seines inneren Volumens.

Je größer das Herzvolumen, desto mehr Nährstoffe erhält das Herz gleichzeitig.

L und D – Herzhypertrophie.

Beachten Sie, dass ich von einer Vergrößerung des Herzvolumens und nicht von einer Vergrößerung der Herzgröße gesprochen habe. Das sind sehr wichtige Dinge. Denn das erste ist sehr nützlich, das zweite hingegen sehr schädlich! Tatsache ist, dass Herzhypertrophie gut und schlecht sein kann. Wenn die Volumenzunahme durch die Dehnung der Wände des Herzmuskels (L-Hypertrophie) erfolgt, ist das sehr gut! Dadurch können wir mehr Blut auf einmal pumpen – und das ist es, was wir brauchen. Aber wenn das Herz aufgrund der Verdickung der Wände des Herzmuskels wächst (D – Hypertrophie), ist das sehr schlimm. Dabei handelt es sich um die sogenannte Myokardhypertrophie aufgrund eines diastolischen Defekts. Im Allgemeinen ist eine so unangenehme Sache wie ein Herzinfarkt die Folge solcher Veränderungen im Herzen.

Wie kann man das Herz gut trainieren?

Wie erreicht man eine gute Hypertrophie und vermeidet eine schlechte? Alles ist sehr einfach. Es ist nicht erforderlich, mit einem Puls nahe dem Maximum (180-190 Schläge) zu arbeiten! Sie müssen lange und oft mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz (110-140) Schlägen pro Minute arbeiten. Für die meisten Menschen ist ein Puls von 120–130 Schlägen pro Minute ideal. Normal gesunde Person im Ruhezustand beträgt der Puls 70 Schläge pro Minute. Wenn ein solcher Mensch beginnt, eine zyklische Langzeitarbeit zu verrichten (Training mit Eisen, schnelles Laufen oder Gehen), beginnt sein Puls zu steigen, um alle Organe des Körpers aufgrund der erhöhten Sauerstoffmenge zu versorgen Belastung. Hier erreichte sein Puls 130 Schläge pro Minute. Eine Person in dieser Situation kann die Belastung stabilisieren und ohne Erhöhung der Intensität weiterarbeiten. Wenn er dieses Training eine Stunde lang fortsetzt, beginnt sich die „Flexibilität“ seines Herzens zu verbessern. Die Muskeln pumpen eine große Menge Blut durch das Herz und es beginnt sich allmählich zu dehnen. Wenn Sie so oft trainieren (ab 3 Mal pro Woche für 60 Minuten), dehnt sich das Herz mit der Zeit und sein Volumen nimmt deutlich zu. Dementsprechend nimmt das pro Puls gepumpte Blutvolumen zu, die Ausdauer steigt und die Anzahl der Ruhepulse nimmt ab.

Wie weit kann man das Herz „dehnen“? Zweimal ist sehr wahrscheinlich. 50 % garantiert. Bei einem normalen Menschen beträgt das Herzvolumen meistens etwa 600 ml. Für einen trainierten Sportler sind 1.200 ml ein recht häufiges Ergebnis. Einzigartige Sportler (MSMK-Skifahrer, Läufer) haben 1.500-1.800 ml. Aber das ist schon das Niveau des Olympiasiegers.

Wie schnell kann man das Herz „dehnen“? Für ein ausgeprägtes Ergebnis reichen 6 Monate. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche für 60 Minuten über sechs Monate hinweg wird das Herz um 30–40 % gedehnt. Wenn Sie diese Trainingseinheiten jeden Tag durchführen können, können Sie mit einer Herzsteigerung von 50 % oder mehr rechnen. Generell gilt eine ganz einfache Regel: Je länger das Herz in der Woche mit der gewünschten Pulsfrequenz (120-130) arbeitet, desto mehr und schneller dehnt es sich. Bei einem so „leichten“ Trainingsprogramm kommt es zu keinen schädlichen Veränderungen am Herzen, auf die etwas später noch eingegangen wird. In diesem Modus wird das Herz durch das ständige Pumpen einer großen Blutmenge gezwungen, sein Volumen zu „dehnen“. Mit der Zeit müssen Sie die Intensität Ihrer Übungen erhöhen, um im gewünschten Herzfrequenzbereich (120-130) zu bleiben, denn. Ihr Herz wird lernen, mehr Sauerstoff auf einmal zu pumpen. Und diese Belastung, die am Anfang ausreichte, um die Herzfrequenz auf 130 Schläge pro Minute zu steigern, wird schließlich auf 120 sinken, dann auf 110 ... 100 ... usw. Bußgeld. Wie trainiert man in der Praxis?

Dein Zielen:

Erreichen Sie einen Anstieg der Herzfrequenz auf 120-130 Schläge pro Minute;

Um dies zu erreichen, ist es überhaupt nicht notwendig, zu laufen. Am häufigsten raten Ärzte und Trainer zum Laufen, um das Herz zu trainieren. Warum? Wahrscheinlich ein Stereotyp und eine Einfachheit. Dem Kunden muss nicht erklärt werden, warum. Er sagte, ich solle rennen und ging in den Trainerraum, um Tee zu trinken. Sehr praktisch, richtig.

Tatsächlich ist es dem Herzen völlig egal. Für das Herz ist die Menge an Blut wichtig, die es pumpen muss, um körperliche Aktivität sicherzustellen. Und welche Art von körperlicher Aktivität es sein wird, spielt überhaupt keine Rolle. Die Hauptsache ist, den gewünschten Puls ohne „Löcher“ und starke „Peaks“ aufrechtzuerhalten. Dies kann durch Training mit Eisen sehr einfach erreicht werden. Sie müssen nur das Gewicht reduzieren und die Sätze so oft machen, dass Ihre Herzfrequenz keine Zeit hat, unter 110–120 Schläge pro Minute zu fallen. Zum Beispiel machen Sie 10–15 Wiederholungen des Bankdrückens, machen eine Pause von 30 Sekunden (oder sofort), machen einen Satz vorgebeugtes Rudern, machen eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen den Vorgang noch einmal. 5 Zyklen (Sätze) dauern etwa 10 Minuten. Wir haben 6 solcher „Doppelsätze“ pro Training gemacht – und wir bekommen die richtigen 60 Minuten im richtigen Herzfrequenzbereich.

Das Herz-Kreislauf-System

Alles kann eine Alternative sein: Boxen, Schwimmen, Laufen, Seilspringen. Jede ziemlich intensive Arbeit. Sie können sich einfach angewöhnen, dreimal pro Woche in Ihrer Nachbarschaft sehr schnell zu Fuß zu gehen. Hier geht es vor allem um die Kontrolle der Herzfrequenz.

Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, die Herzfrequenz zu kontrollieren: einfach und modisch. Die Essenz des ersten besteht darin, dass Sie den Mittelfinger Ihrer rechten Hand im Bereich des linken Handgelenks nach innen (an der Daumenbasis, hier misst die Krankenschwester Ihren Puls) oder nach innen legen Messen Sie den Bereich der Halsschlagader (auf der linken Seite des Halses) und zählen Sie, nachdem Sie das Pulsieren gespürt haben, die Schläge 6 Sekunden lang (sagen wir, Sie haben 10 Schläge) und multiplizieren Sie dann das Ergebnis mit 10, um es herauszufinden die Anzahl der Schläge pro Minute (10x10=100). Sie müssen den Mittelfinger platzieren (Daumen und Zeigefinger haben ihre eigene starke Pulsation und können verwirren). Je länger der betrachtete Zeitraum ist, desto genauer ist das Ergebnis. Sie können den Puls in 15 Sekunden zählen und mit der Zahl 4 multiplizieren.

Eine modischere Möglichkeit ist der Kauf eines Herzfrequenzmessers, der Ihnen die Herzfrequenz in Echtzeit mit EKG-Genauigkeit anzeigt. Dieser Streuner kostet etwa 50-100 US-Dollar und ist ein Halsband mit Sensor, das mit einem elastischen Gürtel unter der Brust aufgehängt wird und ein Display in Form einer gewöhnlichen Uhr am Arm hat. Das ist sehr Genauer Weg, was Ihnen sehr helfen wird, wenn Sie sich entscheiden, Ihr Herz zu trainieren oder Fett zu verbrennen. Schließlich ist Bewegung mit geringer Intensität nicht nur gut für das Herztraining. Darüber hinaus führen sie zu einer optimalen Fettverbrennung, wie wir bereits erwähnt haben.

Myokarddystrophie – Sportherzerkrankung

Okay, betrachten wir nun die Situation, wenn wir die Intensität auf über 130 Schläge pro Minute erhöhen. Was passiert mit unserem Herzen bei maximaler Kontraktionszahl? Bei einer durchschnittlichen Belastung zieht sich das Herz, um Blut zu pumpen, vollständig zusammen und dehnt sich, wodurch es entspannt. Diese „Entspannung“ zwischen den Wehen wird Diastole genannt. Wenn die Intensität des Trainings kritisch ist (Herzfrequenz 180-200 pro Minute), muss sich das Herz sehr oft zusammenziehen und hat keine Zeit, sich vollständig zu dehnen (zu entspannen) – die Diastole verschwindet. Bevor ich mich entspannen konnte, musste ich mich wieder zusammenziehen! Es besteht eine innere Spannung des Herzens, und das Blut fließt schlecht durch das Herz, was zu Hypoxie und der Bildung von Milchsäure führt. Der Vorgang ist absolut identisch mit dem Muskelpumpen. Es kommt zu einer Übersäuerung, die zum Wachstum der Herzwände führt (Hypertrophie). Und wenn die Übersäuerung zu lange oder zu oft anhält, kommt es zum Absterben (Nekrose) von Herzzellen. Dabei handelt es sich um Mikroinfarkte, die der Sportler meist nicht bemerkt. Alles wäre gut, aber die „toten“ Herzzellen verwandeln sich in Bindegewebe, das ein „toter“ Ballast ist (es zieht sich nicht zusammen und leitet elektrische Impulse schlecht – es stört nur!). Mit anderen Worten: Das Herz kann aufgrund eines solchen „toten“ Gewebes groß sein, während der nützliche Teil des Herzens (lebende Herzzellen) klein sein kann. Dies ist eine Myokarddystrophie oder die sogenannte. Sportherz.

Eine Myokarddystrophie entsteht durch einen Defekt der Diastole (Herzfrequenz 180-200 pro Minute) und ist bei vielen Sportlern die Todesursache durch Herzstillstand. Die meisten Todesfälle ereignen sich im Schlaf. Die Ursache sind jedoch immer noch Mikroinfarkte, die bei sehr intensivem Training auftreten.

Ich sehe oft, dass Trainer von Teenagern oder erwachsenen Anfängern beginnen, nach dem Prinzip „Je härter – desto schneller gewöhnt man sich daran“ zu fahren. Das ist purer Mangel an Wissen. Berücksichtigen Sie unbedingt die Bereitschaft einer Person und den Zustand ihres Herz-Kreislauf-Systems. Ich werde zwei Beispiele nennen.

Abschnitt. Zwei Personen: ein Erfahrener und ein Anfänger. Der Trainer gibt ihnen intensive Arbeit (CrossFit, Laufen, Sparring, Eisen usw., egal was passiert). Aber das erfahrene Herz ist trainiert und hat ein gestrecktes Volumen von 1.000 – 1.200 ml. Und der Einsteiger hat ein Herz mit einem Volumen von 600 ml. Herausforderung: Was wird passieren? Antwort: Ein erfahrener Puls steigt auf 130 und er trainiert problemlos zum Wohle des Herzens. Aber für einen Anfänger wird die Herzfrequenz auf 180-200 steigen ... Er wird rot sein und ersticken. „Komm schon“, ruft der Trainer. - Noch!". Und das Anfängerherz stirbt zu diesem Zeitpunkt allmählich ab und verursacht aufgrund der Wirkung der Diastole Mikroinfarkte. Ein Anfänger trainiert das Herz nicht, sondern ruiniert es und führt zu einer Myokarddystrophie. Und das sehe ich regelmäßig in vielen Abschnitten.

Zwei Jungs kamen zum Üben. Einer wiegt 60 kg und der andere 90 kg. Sie haben die gleiche Fitness. Der Trainer gibt ihnen daher die gleiche Intensität. Frage: Was wird passieren? Antwort: Die Größe der Herzen der Jungs ist gleich (600 ml), aber die Größe der „Konsumenten“ ist unterschiedlich. Die erste Herzgröße reicht aus, um im Herzfrequenzbereich von 130 zu liegen, aber die zweite muss eineinhalb Mal mehr Zellen „füttern“! Der zweite mit der gleichen Belastung hat eine Herzfrequenz von 180-200! Mikroinfarkte und Myokarddystrophie!

Herz und Fitnessstudio

Das Problem ist, dass der Zelltod (Myokarddystrophie) ein Leben lang anhält. Sie können den „lebenden“ Teil des Herzens in Zukunft durch entsprechendes Training dehnen, aber Ihr „toter“ Teil des Herzens bleibt für immer bei Ihnen und wird die Arbeit des gesunden Teils immer einschränken.

Es wird oft gesagt, dass Langhantelübungen dem Herzen schaden. Es ist besser zu rennen. Das ist nicht so, denn es spielt überhaupt keine Rolle, welches physische Aktivität du machst. Nur das Niveau zählt. Sie müssen für das Training im richtigen (nützlichen) Belastungsbereich bleiben. Das Fitnessstudio reicht diesbezüglich übrigens völlig aus nützliches Ding. Der Puls steigt normalerweise nicht über 130-140 Schläge (was gut ist). Aber das Herz von Bodybuildern ist normalerweise aus zwei anderen Gründen ziemlich schwach:

Die große Größe der Sauerstoff-„Verbraucher“ mit einer durchschnittlichen Herzgröße;

Lange Pause zwischen den Sätzen, wenn die Herzfrequenz unter 100 Schläge fällt.

Wenn Bodybuilder mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen trainieren würden, wären sie kleiner, aber mit einem viel besser trainierten Herz-Kreislauf-System. Andererseits ist das Herz eines Bodybuilders oft besser trainiert als das eines Gewichthebers oder Powerlifters (aufgrund der langen Pausen zwischen den Sätzen).

Nun, ich hoffe, Sie waren daran interessiert, dieses Problem zu verstehen. Versuchen Sie, sich mit Vernunft zu verbessern, Freunde. Und das Gleichgewicht zwischen Herz und Muskeln ist ein wichtiger Teil dieser Intelligenz. Denken Sie an Arnold oder Turchinsky mit ihren Herzproblemen und wiederholen Sie ihre Fehler nicht.

ist eine körperliche Aktivität mit einem bestimmten Puls und Tempo, die es Ihnen ermöglicht, das Herzvolumen zu strecken. Es gibt zwei Arten von Herzhypertrophie, von denen eine das Herz leistungsfähiger und größer macht, seine Lebensdauer verlängert und im Allgemeinen das ist, was wir anstreben werden. Die zweite Art der Herzhypertrophie führt zur Bildung von abgestorbenem Gewebe, was schließlich zu einem Herzinfarkt führt. Diese schlimme Art von Hypertrophie tritt auf, wenn ein Sportler nicht richtig trainiert, sowohl während seines üblichen Trainings als auch während des Herztrainings selbst. Wenn Sie in Ihrem Training Fortschritte machen, die Muskelmasse erhöhen oder allgemein an den Muskelqualitäten arbeiten möchten, muss das Herz trainiert werden. Wenn Sie dies nicht tun, ist Ihnen das „Sportherz“ garantiert!

Die Relevanz des Herztrainings für einen Bodybuilder ist besonders groß, da ein untrainiertes Herz nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch im Alltag überlastet wird. Die Essenz des Bodybuildings besteht darin, die Muskelmasse zu erhöhen, was das Herz auf natürliche Weise dazu zwingt, das Blut intensiver zu pumpen. Wenn das Herz trainiert und groß ist, dann arbeitet es mit einem normalen Puls, ist das Herz jedoch untrainiert, dann ist der Puls konstant schnell. Alles ist sehr einfach! Ein großes und starkes Herz erzeugt in einer Kontraktion mehr Leistungsfähigkeit als das Herz eines gewöhnlichen Menschen. Wenn Ihre Muskeln doppelt so groß sind wie die eines durchschnittlichen Mannes und das Herz das gleiche ist wie seines, dann wird es natürlich nicht damit zurechtkommen!

Während des Trainings sieht die Situation noch schlimmer aus, und wenn Sie zum Fußballspielen ausgehen, beginnen Sie bereits nach wenigen Spielminuten zu ersticken! Warum? Der Herzzyklus ist die Kontraktion und anschließende Entspannung des Herzens. In wissenschaftlicher Hinsicht kommt es zu einer atrialen und ventrikulären Systole und dann zu einer Diastole. Wenn die Arbeit des Herzens sehr intensiv wird, ist die Diastole sehr kurz. Das Herz zieht sich zusammen, hat keine Zeit sich zu entspannen, zieht sich sofort wieder zusammen. In diesem Moment steigt der Puls auf über 180 und im Herzen beginnen sich Wachstumsfaktoren, darunter Milchsäure, zu bilden. Als Folge dieser Arbeit des Herzmuskels beginnen Herzzellen länger als 1-2 Minuten abzusterben. Am Ende bekommen wir ein „sportliches Herz“ – groß, aber größtenteils tot.

Um Sie abschließend von der Notwendigkeit eines Herztrainings zu überzeugen, sei darauf hingewiesen, dass das Herz der einzige Muskel ist, der ständig arbeitet. Alle anderen Muskeln spannen sich nur dann an, wenn sie eine besondere Aufgabe erfüllen, das Herz jedoch nicht. Die Aufgabe des Herzens besteht vielmehr darin, die lebenswichtige Aktivität unseres Körpers sicherzustellen. Wenn Sie also lange leben möchten und an der Erhaltung Ihrer Gesundheit bis ins hohe Alter interessiert sind, müssen Sie Ihr Herz trainieren! Darüber hinaus haben Sie als angenehme Ergänzung die Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings im Fitnessstudio zu steigern, wodurch der KFS deutlich wächst.

Methoden Herztraining

D-Hypertrophie- Hierbei handelt es sich um eine schlimme Hypertrophie des Herzens, die zur Bildung eines „Sportherzens“ führt. Dieser Prozess findet jedoch statt, weil im Herzen Milchsäure gebildet wird, diese „säuert“, und dies geschieht nur, wenn Sie länger als 90 Sekunden bei einem Puls von 180 trainieren. Wenn Sie jedoch innerhalb von 60 Sekunden den Puls auf 180 beschleunigen und dann weitere 30 Sekunden bei diesem Puls trainieren, danach eineinhalb Minuten ruhen, dann erneut einen Annäherungsversuch machen, sich erneut ausruhen und so weiter Ein solches Herztraining wird Ihnen zugute kommen. Nutzen. Das Problem ist, niemand trainiert so! Normalerweise gibt der Trainer, insbesondere bei Gruppensportarten, in verschiedenen Abschnitten jedem eine Aufgabe, und in der Gruppe sind Sportler unterschiedlichen Trainingsniveaus engagiert, was zur Folge hat, dass die Hälfte der Jungs ihre Gesichter rot anläuft, ihre Augen herausspringen und das Der Trainer schreit sie an, damit sie nicht jammern. So sollten Sie es nicht machen!

Das Training des Herzens in kurzen Serien von 90 Sekunden mit Ruhe ist die richtige Trainingsoption, aber der Puls muss innerhalb von 180 Schlägen pro Sekunde gehalten werden, und ein solches Training kann nicht mehr als einmal pro Woche durchgeführt werden. Die Dauer eines solchen Trainings beträgt nicht mehr als 40 Minuten. Es ist notwendig, schrittweise und ohne Fanatismus mit dem Üben nach diesem Schema zu beginnen. Wenn Sie sich entscheiden, in einer Woche Champion zu werden, wird das Ergebnis eines solchen Trainings nicht eine Stärkung des Herzens, sondern eine Vergrößerung des Volumens der Herzwände sein. Mit anderen Worten: Die Wände des Herzens verdicken sich durch abgestorbenes Gewebe, was schließlich zu einem Herzinfarkt führt.

L-Hypertrophie - Dies ist eine gute Hypertrophie des Herzens, die durch die Volumenausdehnung des Herzens ohne Bildung von abgestorbenem Gewebe entsteht. Damit eine solche Hypertrophie auftritt, muss das Herz im Modus von 120-150 Schlägen pro Minute trainiert werden. Die Dauer eines solchen Trainings liegt zwischen 2 und 12 Stunden, letzteres wird jedoch nur von Radfahrern zur Bewältigung besonderer Aufgaben genutzt. Die optimale Trainingszeit beträgt 2 Stunden. Es wird empfohlen, das Herz jeden Tag zu trainieren. Wenn Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, ist die Wirkung sogar noch besser. Sie werden höchstwahrscheinlich in 5–7 Monaten Training eine ausreichende Herzhypertrophie erreichen. Es lohnt sich nicht, auf das Training des Herzmuskels zu verzichten, denn wie jeder Muskel kann auch das Herz überanstrengt werden.

Übungen zum Trainieren des Herzens

Rennen laufen - Das Der beste Weg Trainieren Sie das Herz, da es die Kontrolle des Pulses sehr einfach macht. Natürlich ist es wünschenswert, einen Herzfrequenzmesser zu kaufen, mit dem Sie schneller auf Frequenzänderungen reagieren können. Und im Allgemeinen ist ein Herzfrequenzmesser sehr praktisch! Wir empfehlen Ihnen jedoch, mit dem Training ohne zu beginnen, denn schlechtes Training ist besser als gar keins! Und der Herzfrequenzmesser ist eine gute Ausrede für anderthalb Jahre, warum man nicht mit dem Training seines Herzens beginnen kann. Beginnen Sie jeden Tag morgens 2 Stunden lang zu laufen, messen Sie Ihren Puls mit dem Mittelfinger und Sie werden Erfolg haben! Tatsächlich ermöglicht Ihnen diese Trainingsmethode, eine L-Hypertrophie des Herzens zu erreichen.

Grundübungen - das sind alles Mehrgelenksübungen, die Du in Deinem Training verwendest Massentraining . Am besten eignen sich Bankdrücken, Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Militärdrücken, Klimmzüge mit breitem Griff und Dips. Sie sollten mit leichten Gewichten trainieren, die es Ihnen ermöglichen, Übungen in 40-50 Wiederholungen durchzuführen, während Sie lange trainieren, der Rest ist kurz, daher sollte das Arbeitsgewicht angemessen sein. Wenn du zwei Hasen jagst, wirst du keinen fangen! Genau dieses Prinzip gilt hier. Wählen Sie daher ein Gewicht, mit dem Sie 40-50 Wiederholungen durchführen können, ruhen Sie sich eine Minute aus, machen Sie dann eine weitere Wiederholung und so weiter bis zum Ende des Trainings. Mit diesen Übungen können Sie sowohl im L-Hypertrophie-Modus als auch im D-Hypertrophie-Modus trainieren. Letztere Variante eignet sich natürlich sehr gut zur Kombination mit Krafttraining, besser ist es jedoch, mit einem Trainer zu trainieren.

Es gibt viele andere Übungen zum Training des Herzens, da es trainiert, wenn der Puls über 120 aus der Skala abweicht und das Herz lange Zeit in diesem Modus arbeiten muss. Es spielt keine Rolle, was Sie genau tun, auch wenn Sie Ihren Unterarm trainieren, ist Ihr Puls wichtig. Eine andere Sache ist, dass Gehen, Laufen und Grundübungen es einfacher machen, einen solchen Puls zu erreichen, aber tatsächlich kommt es nur auf den Puls und die Zeit an, in der sich das Herz im richtigen Puls befindet. Bei L-Hypertrophie beträgt der Puls 120-150 Schläge pro Minute, die Trainingsdauer beträgt mindestens 2 Stunden, Sie können zweimal täglich trainieren. Bei der D-Hypertrophie liegt der Puls über 180, die Dauer der Dauerbelastung des Herzens überschreitet jedoch nicht 90 Sekunden und das Training dauert nicht länger als 40 Minuten. Sie können höchstens einmal pro Woche auf D-Hypertrophie des Herzens trainieren.

Freunde, hallo zusammen. Heute haben wir ein sehr wichtiges Thema, nämlich das Training des Herzens und die Entwicklung der Ausdauer. Dabei geht es vor allem um das Herz, denn es ist der wichtigste Muskel unseres Körpers. Unsere kostbare Gesundheit hängt von Fitness und Herzgröße ab.

Das menschliche Herz ist sehr stark und sehr robust. Denn es pumpt ständig Blut durch den ganzen Körper, es zieht sich ständig, ohne Pause, zusammen und zieht sich zusammen. Wissen Sie, warum ich das Thema „Herz trainieren und Ausdauer entwickeln“ genannt habe? Dies gilt insbesondere für einige Figuren, die kein Interesse daran haben, das Herz zu trainieren. Geben Sie ihnen eine Bitsukha. Oh schon, diese Strandgänger :). Allerdings, Freunde, ihr irrt euch gewaltig, denn: Ein trainiertes Herz steigert die Funktionalität und Ausdauer des gesamten Körpers.

Das Herz pumpt ständig Blut durch die Gefäße unseres Körpers. Tatsächlich handelt es sich bei diesem System um das Herz-Kreislauf-System des menschlichen Körpers, dessen Aufgabe es ist, alle Organe unseres Körpers mit der notwendigen Menge an Sauerstoff und anderen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Warum ist das Herz für Bodybuilder so wichtig?

Die Sache ist die, Je größer der Körper, desto mehr Blut wird dafür benötigt. Und je mehr Blut das Herz braucht, desto mehr Blut muss das Herz haben bzw. desto häufiger muss es sich zusammenziehen. Ich denke, beim Bodybuilding ist die Situation für jeden klar: Wir nehmen ständig an Muskelmasse zu, daher wird jedes Kilogramm Muskelmasse zunehmen (naja, für 10 kg Muskelmasse werden beispielsweise etwa 3 Liter zusätzlicher Sauerstoff pro Minute benötigt). Wenn in diesem Fall das Körpergewicht zugenommen hat und das Herz nicht trainiert ist, hat es keine Zeit, alle Organe mit ausreichend Sauerstoff und anderen Nährstoffen zu versorgen. Trainingsmäßig müssen Sie die Intensität des Trainings reduzieren, da Sie schnell zu würgen beginnen.

Wie geht man mit diesem Müll um?

Es ist notwendig, das Innenvolumen des Herzens und des Blutes zu erhöhen, das jeweils destilliert wird. Bitte beachte, dass Ich sagte, ich solle das Volumen des Herzens erhöhen anstatt die Herzgröße zu erhöhen. Das sind unterschiedliche Dinge, die von unerfahrenen Menschen manchmal als dasselbe wahrgenommen werden. Es ist nicht so.

Eine Herzvergrößerung kann SCHLECHT und GUT sein:

1. Wenn die Volumenzunahme durch die Dehnung der Herzmuskelwände (die sogenannte L-Hypertrophie) erfolgt, dann ist das sehr gut!!! Das ist es, was wir brauchen, weil es Ihnen ermöglicht, mehr Blut auf einmal zu pumpen.
2. Aber wenn das Herz aufgrund der Verdickung der Wände des Herzmuskels wächst (dies nennt man D-Hypertrophie), dann ist das schlecht!

Nun, wie kann man dann das Innenvolumen des Herzens erhöhen?

Sie müssen Cardio-Training (z. B. Gehen oder Laufen) mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz (110–140 Schläge pro Minute) durchführen. Hauptsache, der Puls sollte 110-140 Schläge pro Minute betragen!

Warum laufen oder rennen?

Wenn ein Mensch anfängt zu laufen oder mit Eisen zu trainieren oder schnell zu gehen (Cardio-Training), dann beginnt sein Puls zu steigen, um alle Organe unseres Körpers zu versorgen. Diese. Im Ruhezustand beträgt der Puls eines Menschen zu Beginn etwa 70 Schläge pro Minute schneller Spaziergang oder Laufen (Cardio) beginnt der Puls zu springen (das ist es, was wir brauchen, um das Herz zu trainieren) und Wir müssen eine durchschnittliche Herzfrequenz erreichen, die etwa 110-140 Schläge pro Minute beträgt. Wenn Sie diese Herzfrequenz erreicht haben, muss die Intensität nicht geändert werden, Sie können einfach mit dem Training fortfahren. Diese. Sie können die Intensität nicht erhöhen (wenn Sie sie erhöhen), dann springt der Puls noch mehr (bis zu 180-190 Schläge pro Minute). Das ist nicht gut, wenn es um das Training des Herzens geht!

ABSCHLUSS: Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Herz zu trainieren, müssen Sie einen Anstieg der Herzfrequenz auf 110-140 Schläge pro Minute (ABER NICHT MEHR) erreichen und diese Herzfrequenz über einen langen Zeitraum (von 15 bis 60 Minuten, je nachdem) aufrechterhalten Ihre aktuelle Zeit und Ihre Zeit, die speziell dem Training des Herzens gewidmet ist). Zum Beispiel für die ganze Zeit, in der ich das Herz trainierte ( das letzte Mal(war im Sommer) trainierte ihn dreimal pro Woche nur 15 Minuten. Und für jemanden ist es wichtig, diesen Prozess schnell zu machen (d. h. diesen Prozess zu beschleunigen), er trainiert ihn dreimal pro Woche 60 Minuten lang. Ich denke, der Punkt ist klar.

Wie kontrolliert man den Puls?

Am besten ist es natürlich, einen Pulsmesser zu kaufen! Das ist so ein modischer Müll, der mit einem elastischen Gürtel unter der Brust aufgehängt wird und am Handgelenk ein Display in Form einer gewöhnlichen Uhr am Arm befestigt wird (dort wird der Puls angezeigt). Es kostet etwa 50-100 Dollar. Für Hauptfächer - das meiste davon.

Ein anderer Weg ist manuell. Für gewöhnliche Jungs 🙂 Sie müssen Ihren Mittelfinger mit der rechten Hand verbinden (nur der Mittelfinger, der Daumen und der Zeigefinger funktionieren nicht, da sie selbst ein starkes Pulsieren haben, das kann Sie verwirren). Nehmen Sie Ihren Mittelfinger und legen Sie ihn auf Ihr linkes Handgelenk (innen) oder in den Bereich der Halsschlagader (am Hals) und nun müssen Sie den Puls ertasten. Nachdem Sie den Puls gefunden haben, müssen Sie die Anzahl der Schläge in 6 Sekunden zählen. Nehmen wir an, Sie haben in 6 Sekunden 8 Treffer erzielt. Folgendes sind Ihre Aktionen: Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 10. D.h. Das Ergebnis waren 8 Schläge, also 8x10 = 80 Schläge pro Minute.

Eine Alternative zum Laufen oder Walken

Übrigens, Freunde. Um diese Ziele (110-140 Schläge pro Minute) zu erreichen, ist es nicht notwendig, schnell zu laufen oder zu gehen. Für das Herz spielt es keine Rolle, welche Art von Belastung (ob Laufen, ob Training mit Eisen oder Boxen, Schwimmen, Seilspringen oder irgendetwas anderes), es ist wichtig, dass es den richtigen Puls gibt (110-140 Schläge pro Minute). Minute). Nur in diesem Fall wird alles gut.

Ich hoffe, dass es Sie interessiert hat, dieses Gekritzel zu sehen. Ich habe versucht, prägnant zu schreiben, bis wir uns wiedersehen.

Mit freundlichen Grüßen, Administrator.

Kurse zum Training des Herzmuskels wirken sich positiv auf Herz, Blutgefäße und andere Organe aus. Eine dosierte Belastung trägt dazu bei, Reflexverbindungen zwischen dem Gehirn und den Organen des menschlichen Körpers aufzubauen. Dadurch wird das Nervensystem gestärkt, es bewältigt erfolgreich verschiedene Arten von Stress und hilft dem gesamten Körper, sich wieder aufzubauen und alle Hindernisse zu überwinden.

Veränderungen im Körper unter dem Einfluss des Trainings

Das Herz-Kreislauf-System:

• Erhöhung der von Zellen produzierten Energie;
• Wachstum der Kapillaren, Verbesserung der Blutversorgung des Herzens;
• erhöhte Kontraktilität des Myokards.

Atmungssystem:

• eine Erhöhung der Lungenkapazität, also des Volumens der eingeatmeten Luft;
• verbesserte Sauerstoffaufnahme.

Neurohumorale Regulation:

• erhöhte Synthese von Glukokortikoiden durch die Nebennieren, die entzündungshemmende, stresshemmende und andere Wirkungen haben;
• Verringerung der Insulinproduktion, Schaffung einer Reservekapazität der Bauchspeicheldrüse;
• Abschwächung der Insulinausschüttung als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme, wodurch Schwankungen des Blutzuckerspiegels während des Tages ausgeglichen werden;
• Unterdrückung der Synthese von „schlechtem“ Cholesterin in der Leber – Lipoproteinen niedriger Dichte.

• Verbesserung der Muskelkontraktilität;
• Stärkung des Venenklappenapparates;
• Aktivierung der peripheren Durchblutung.

Das Ergebnis des Cardio-Trainings ist eine Erhöhung der Widerstandskraft des Körpers gegen schädliche Faktoren.

Aerobes Training (Ausdauertraining) versetzt den Körper in den Modus maximaler Leistungsfähigkeit und senkt gleichzeitig die Energiekosten.

Wir hoffen, dass es uns gelungen ist, die Leser vom Nutzen solcher Übungen zu überzeugen. Betrachten Sie die wichtigsten Trainingsarten, die für den Heimgebrauch verfügbar sind.

Klassenmodus

Cardio-Training ist jede Übung mit schnellem Tempo. Sie können kleine Ruhepausen einlegen, diese sollten jedoch einige Sekunden nicht überschreiten. Besonders effektiv ist der Wechsel von schnellem und langsamem Trainingstempo (z. B. eine Minute schnelles Laufen – eine Minute langsames Laufen). Sie können an Simulatoren trainieren, Gymnastikübungen durchführen oder spazieren gehen und laufen.

Die beste Option Es wird jeden Tag ein 30-minütiges Training geben. Es sollte zwei Stunden nach dem Essen durchgeführt werden. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie ein kleines Aufwärmtraining durchführen, bei dem Sie die Hauptmuskelgruppen dehnen und aufwärmen. Die gleichen Dehnübungen nach dem Training helfen, schmerzhafte Muskelkrämpfe am nächsten Tag zu vermeiden.

Nach Unterrichtsende sollten Sie zwei Stunden lang nichts essen. Sie können so viel trinken, wie Sie möchten normales Wasser, Tafelmineral, Trockenfrüchtekompott ohne Zucker, Hagebuttenbrühe.

Natürlich ist es notwendig, sich rational zu ernähren, raffinierte Kohlenhydrate aus der Nahrung zu streichen und tierische Fette einzuschränken.

Die wichtigsten Arten von Trainingseinheiten:

• Seilspringen, Übungen mit Hanteln, Expander;
• Kurse ohne zusätzliche Ausrüstung: Liegestütze, Neigungen, Ausfallschritte, Sprünge und andere;
• Einsatz von Simulatoren: Stepper, Fahrradergometer, Ellipsoid oder Laufband;
• Outdoor-Training: normales und Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rollschuhlaufen, Skifahren.

Jeder Mensch kann die Art des Trainings wählen, die am besten zu ihm passt. Bei Übungen geht es vor allem darum, das Herz nicht zu überlasten, damit es genau in dem Modus arbeiten kann, den es ohne übermäßige Belastung verträgt.

Kontrolle des Wohlbefindens

Vor Beginn des Unterrichts empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen und sich einfachen Untersuchungen zu unterziehen: einen allgemeinen Bluttest, einen Urintest, eine Röntgenaufnahme des Brustkorbs und ein Elektrokardiogramm durchführen. Der Therapeut wird Ihnen sagen, ob und mit welcher Intensität ein eigenständiges Üben möglich ist.

Die Grundlage für die Überwachung der Herzaktivität ist das Zählen des Pulses. Dies kann auf die übliche Weise erfolgen, indem man die Finger auf das Handgelenk der anderen Hand legt, die Anzahl der Herzschläge in 20 Sekunden zählt und das Ergebnis dann mit drei multipliziert.

Wenn Sie sich jedoch ernsthaft für ein Cardio-Training entscheiden, benötigen Sie ein spezielles Fitnessarmband – einen Herzfrequenzmesser. Es zählt automatisch den Puls und zeigt den Wert auf dem Bildschirm an. Dadurch müssen Sie während des Trainings nicht aufhören. Indem Sie sich auf die Herzfrequenz konzentrieren, können Sie die Intensität der Übungen während des Trainings reduzieren oder erhöhen.

Die maximal zulässige Herzfrequenz während des Trainings beträgt 200 Schläge minus dem Alter der Person in Jahren. Dies ist die sogenannte submaximale Frequenz. Wenn ein Schüler also 35 Jahre alt ist, sollte sein Herz nicht öfter als 165 Mal pro Minute schlagen. Natürlich sollte diese Herzfrequenz nicht während des gesamten Trainings beibehalten werden. Dies ist ein Signal, die Belastung zu reduzieren. Die optimale Herzfrequenz für das Training wäre 80 % des Submaximales, in unserem Beispiel 165 x 0,8 = 132 Schläge pro Minute.

Manchmal wird die Herzfrequenz nach der Formel „220 Schläge minus Alter in Jahren“ bestimmt, allerdings steigt bei so häufigen Herzkontraktionen das Risiko eines Sauerstoffmangels und der Entwicklung von Herzrhythmusstörungen deutlich an. Solch hohe Erfolge sind nur unter Anleitung eines Trainers im Fitnessraum zu erreichen.

Ein weiterer einfacher Test zur Beurteilung der Belastungstoleranz und -effektivität ist das Anhalten des Atems. Einatmen, tief ausatmen, wieder einatmen und den Atem anhalten. Bei gut trainierten Menschen erreicht dieser Wert 60 Sekunden. Bei Übertraining sinkt sie stark. Indem Sie die Atemanhaltezeit mindestens einmal pro Woche überwachen und aufzeichnen, können Sie sehen, wie effektiv Cardio-Training ist, und die Verbesserung Ihrer Gesundheit im Laufe der Zeit bewerten.

Kontraindikationen für das Training

Führen Sie unter den folgenden Bedingungen kein Cardiotraining durch:

• akute Atemwegserkrankungen;
• Furunkel, besonders im Gesicht;
• Angina;
• Verschlimmerung von Arthritis, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwüren, Thrombophlebitis;
• akute allergische Erkrankung;
• stechender Schmerz in irgendeinem Körperteil;
• die ersten Tage der Menstruation, Uterusblutungen;
• Förderung Blutdrucküber 130/80 mm Hg. Kunst.
• schlechter Gesundheitszustand, mangelnde Kraft für das Training.

Denken Sie daran, dass die Hauptsache darin besteht, Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Das Training soll Spaß machen und nicht zu Irritationen und Faulheit führen. Es wird angenommen, dass nach 21 Tagen der Wiederholung der gleichen Aktion diese zur Gewohnheit wird. Wir empfehlen Ihnen, sich für Cardio-Training zu engagieren. Dies hält Ihren Körper jung und stark, hilft Ihnen, sich von Stress zu erholen, Gewicht zu reduzieren und eine Harmonie zwischen einem hervorragenden inneren Zustand und einer hervorragenden äußeren körperlichen Verfassung zu finden.

An welchen Arzt Sie sich wenden sollten

Sollten Sie sich dazu entschließen, selbstständig mit dem Training zu beginnen, empfehlen wir Ihnen, Ihren Gesundheitszustand bei einem Therapeuten oder Hausarzt abzuklären. Ein Kardiologe hilft Ihnen bei der Auswahl der Belastungsintensität, indem er Ihnen bei Bedarf eine Fahrradergometrie oder einen Laufbandtest verschreibt. Mit Hilfe dieser Studien ist es möglich, die zulässige Belastung für jede Person genau zu ermitteln.

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Am einfachsten sind die üblichen Hausaufgaben in einer Wohnung oder auf dem Land. Das Waschen von Böden von Hand, das Arbeiten an Betten (Kniebeugen), das Abwischen von Staub auf abgelegenen Stellen von Regalen, das Arbeiten mit einer Schaufel oder einem Rechen (kippt zur Seite), kräftiges Gehen im Haus oder auf dem Grundstück lässt das Blut besser und schneller zirkulieren. Energetische „Abgüsse“ von Blut in die Herzabschnitte verbessern deren Elastizität und beeinflussen somit qualitativ die Leitfähigkeit des Herzorgans.

Trainiere dein Herz!

Nach Ansicht der meisten Experten ist die Entstehung vieler Krankheiten auf einen bewegungsarmen Lebensstil zurückzuführen. Hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel im Blut und andere stagnierende Prozesse in den Gefäßen sind die Folge eines ungleichmäßigen aktiven und passiven Lebens.

Da es sich um ein rein muskuläres Organ handelt, leidet das Herz vor allem unter mangelnder Bewegung, einer ausreichenden Kontraktion seiner eigenen Strukturen. Wie kann man das Herz „verjüngen“ und seine gesunde Leistung verbessern? Es müssen einige einfache Schritte ausgeführt werden.

Yoga ist eine gute Übung für die Herzgesundheit. Die Dehnung aller Körpermuskeln wirkt sich positiv auf das gesamte Kreislaufsystem des Körpers aus: Elastische Gefäße transportieren das Blut leichter und das Herz füllt sich leichter damit und gibt es wieder ab.

Verfügbare Asanas (Übungen) können langsame Vorwärts- und Rückwärtsbeugen mit maximaler Anspannung der Rücken- und Armmuskulatur sein. Die Grundlagen erlernen richtige Atmung Es wirkt sich auch positiv auf den Allgemeinzustand des Herz-Kreislauf-Systems aus. Wenn ja Übungen zur Stärkung des Herzmuskels Auch wenn sie kompliziert erscheinen, können Sie leichter zugängliche Formen der Aktivität nutzen.

Einfaches Gehen wird nützlich sein. Gleichzeitig ist es wichtig, sich nicht auf einen 10-15-minütigen Gehschritt zu beschränken – körperliche Aktivität, deren Dauer mindestens 30-50 Minuten beträgt und deren Energie nahezu hoch ist, wird als gesund angesehen das Herz.

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Jeder von uns möchte einen schönen Körper haben, aber nur wenige von uns kümmern sich um unser Herz. Durch das Pumpen von Trizeps und Bizeps setzen wir unser Herz einer großen Belastung aus, und wenn wir es nicht stärken, dann freuen wir uns hervorragende Figur Bald wird es niemanden mehr geben.

Das Herz ist ein großer Muskel, überraschend stark und ausdauernd. In Bezug auf die Anzahl der Kontraktionen sucht er unter anderen Muskeln seinesgleichen. Es ist das Herz, das die Blutzirkulation in unserem Körper aufrechterhält und dafür einen unglaublichen Druck erzeugen muss. Deshalb muss bei Ihrem Training der Herzmuskel vor den anderen Muskeln in den Vordergrund gestellt werden.

Ein trainiertes Herz bedeutet erhöhte Ausdauer, was einen unschätzbaren Beitrag zu Ihrem Lebensweg darstellt. Es ist erwähnenswert, dass man die Ausdauer eines Menschen nicht mit seiner körperlichen Stärke verwechseln sollte. Das sind verschiedene Dinge. Eine Person hat vielleicht genug Kraft, um eine 300-Kilogramm-Langhantel zu heben, aber wenn sie wenig Ausdauer hat, wird es unmöglich sein, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Je mehr Zeit ein Mensch im Fitnessstudio verbringt, desto aktiver baut er Muskelmasse auf. Und mit dem Wachstum der Muskelmasse wird es für das Herz schwieriger, Belastungen zu bewältigen, da alle drei Kilogramm Muskel eine Versorgung durch das Herz benötigen

zusätzlich etwa ein Liter Sauerstoff pro Sekunde. Eine Menge, oder? Aus diesem Grund ist im Großen und Ganzen Muskelmasse, aber mit einem schwachen Herzen ist die Ausdauer einer Person stark eingeschränkt, sie hat einfach nicht genug Sauerstoff (vereinfacht ausgedrückt, eine Person beginnt zu ersticken).

Aus dieser Situation gibt es nur einen Ausweg: das Herz zu trainieren und so sein Volumen zu erhöhen. Nur in diesem Fall meistert es alle Belastungen problemlos und verschleißt dementsprechend weniger. Stimmt, es gibt ein ABER! Achten Sie darauf, dass das Volumen des Herzens wächst, nicht aber seine Größe! Das heißt, die Wände des Herzens sollten sich, wenn sie an Masse zunehmen, dehnen und nicht dicker werden, da die Folge einer Verdickung der Herzwände ein Herzinfarkt ist.

Wie soll ich Ihrer Frage folgen? Machen Sie einfach Ihren Unterricht richtig. Sie müssen lediglich sicherstellen, dass die Anzahl der Herzschläge pro Minute zwischen 110 und 140 Schlägen liegt. Liegt der Rhythmus über diesen Werten, schadet es dem Herzen, ruhen Sie sich ein wenig aus. Mit Regelmäßigkeit richtige Ausbildung- Das Volumen Ihres Herzens wird wachsen und Sie werden gesünder und widerstandsfähiger.

Bei konstantem Training über sechs Monate können Sie eine Steigerung des Herzvolumens um etwa 40 % erreichen. Insgesamt kann die Größe fast verdoppelt werden.

Der einfachste Weg, solche Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, aktiv zu laufen. Natürlich können Sie dies auch beim regulären Training mit Langhanteln und an Simulatoren tun. Insgesamt gilt es, die Belastung (Arbeitsgewicht) zu reduzieren, im Dienst keine Ruhepausen einzulegen und dadurch die Herzfrequenz auf 140 Schläge pro Minute zu erhöhen.

Wenn Sie es übertreiben, hat Ihr Herz zwischen den Kontraktionen keine Zeit, sich auszuruhen, wodurch die Überlastung zunimmt. Diese Überanstrengung nützt Ihnen nichts, da Herzzellen absterben. Dies ist für den Menschen nicht wahrnehmbar, aber sehr ernst. Es ist diese Überspannung, die bei Sportlern häufig zum Tod durch Herzstillstand während des Trainings führt. Abgestorbene Herzzellen verschwinden nirgendwo, sondern hängen wie ein „totes Gewicht“ weiter, ohne daran teilzunehmen gemeinsame Arbeit Herzen.

Generell gilt: Wenn Sie die Balance halten und das Training richtig angehen, bleiben Sie gesund und werden außerdem deutlich belastbarer.

Wer weiß, welche Übungen und Komplexe neben dem Laufen den Herzmuskel stärken?

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So trainieren Sie Ihr Herz: Cardio-Workouts (1 von 2)

Jeder möchte lange leben und niemand möchte krank werden. Um Ihre Urenkel zu sehen, müssen Sie zuallererst Ihr Herz schützen und sich um es kümmern, Sie müssen schon in jungen Jahren damit beginnen. Der Schlüssel zur Herz-Kreislauf-Gesundheit ist regelmäßige Bewegung. Wie man das Herz trainiert, damit es möglichst lange in der Brust schlägt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Erstens das tägliche Cardio-Training: morgens Joggen an der frischen Luft, Radfahren, Schwimmen oder Training im Fitnesscenter. Jeder wählt selbst, welche Sportart er mag.

Leben nach einem Herzinfarkt – Hauptsache das Herz stärken

Nach einem Herzinfarkt führen Menschen in der Regel einen sitzenden Lebensstil und sind zu Unrecht von Verwandten und Haushaltsmitgliedern beleidigt, die angeblich ihren schwierigen Zustand nicht berücksichtigen. Alle Arten von Medikamenten werden in großen Mengen verwendet. Ein solcher Lebensstil führt zu einer deutlichen Verschlechterung des Wohlbefindens. Der Herzmuskel muss trainiert werden – und zwar schrittweise, dann sind die Chancen auf eine Genesung sehr hoch.

Einige Regeln helfen, das Herz nach einem Herzinfarkt zu stärken.

1. Lassen Sie Ihre Gedanken über die Zukunft voller Optimismus sein.

2. Versuchen Sie, alle Sorgen auszuschließen, insbesondere über Kleinigkeiten.

3. Führen Sie regelmäßig jeden Tag eine Reihe von Übungen durch Morgengymnastik Ernähren Sie sich richtig und ausgewogen. Um die Durchblutung zu verbessern, schütteln Sie mehrmals täglich Ihre Hände und drehen Sie Ihre Füße. Vergessen Sie nicht, regelmäßig mehrere Minuten lang die kleinen Finger beider Hände zu reiben.

Hier finden Sie eine Reihe einfacher Übungen, die weitgehend dazu beitragen, den Herzmuskel zu stärken und den Tonus des Körpers zu erhöhen. Bleiben Sie nicht bei der Arbeit hängen, sondern wechseln Sie sie mit Ruhe ab. Versuchen Sie, Überlastung so weit wie möglich zu vermeiden. Manchmal ist es nützlich, ganz allein zu sein und beruhigende Musik zu hören.

Eine extrem strenge Diät nach einem Herzinfarkt ist nicht zu erwarten. Die wichtigste Voraussetzung ist, mehr kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist erlaubt, dass die nahrhafte Ernährung einmal pro Woche Fisch und mageres Hühnerfleisch, vorzugsweise gekocht, umfasst. Sauermilchprodukte, verschiedene Getreidesorten, frisches Gemüse. Rosinen gelten als hervorragendes Prophylaxemittel, mit dem sich jeder „Kern“ anfreunden sollte. Es wird empfohlen, täglich zwei Teelöffel Rosinen zu essen und diese gründlich zu kauen.

Unverzichtbar für das Herz und Vitamin E, das besonders reichlich in Maisöl, Karotten und Weizenkeimen enthalten ist. Pasta Sehr empfehlenswert aus Hartweizen, da dieser einen höheren Magnesiumgehalt hat. Und wie Sie wissen, trägt es zur perfekten Stärkung des Herzens bei und ist für die Vorbeugung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße unverzichtbar.

Wie man das Herz trainiert

Ich habe selbst gesucht, wie ich mit dem richtigen Training des Herzmuskels beginnen kann, und bin fündig geworden!

Hier ist der Artikel:

Herztraining

Beginnen wir mit der Tatsache, dass das Herz auch ein Muskel ist. Und er entwickelt sich, wie andere Muskeln auch, nach dem Prinzip der Erholung und über die Erholung hinaus nach beispielsweise künstlich erzeugtem Stress.

Besonderheiten

Dieser Muskel hat zwei Merkmale:

1) Der Herzmuskel wird unwillkürlich innerviert (wir können diesen Muskel nicht künstlich „anstrengen“ und „entspannen“). Wir können nur Bedingungen schaffen, in denen unser Nervensystem selbstständig die Herztätigkeit steigert – schneller laufen, schwere Gewichte heben.

2) Eine Trainingsverletzung dieses Muskels kann den gesamten Körper zu viel kosten. Wenn die Beine während des Trainings gepumpt werden, ist dies ein unanständiger Gang. Im Extremfall herrscht für ein paar Tage eine subfebrile Temperatur, dann kann das Herz einfach „brechen“ (im Falle einer Schwäche einer Klappe oder beispielsweise einer übermäßigen Dichte seiner Wände).

Fazit: Das Herz muss sehr, sehr sorgfältig trainiert werden.

Was zu tun ist?

Rauchen Sie vor dem Aerobic-Training mindestens eine halbe Stunde lang nicht (in 20 Minuten kehren die durch Nikotin verengten Gefäße in ihren Normalzustand zurück).

Trainieren Sie nicht mit einem Kater. Im Allgemeinen lässt sich der „Kater“ durch Aerobic-Training gut vertreiben, aber das Herz zahlt sich für eine solche Rehabilitation teuer aus.

Kaufen Sie IMMER einen Herzmonitor. Die billigsten können für 30-40 Dollar gekauft werden.

Methodik

Nebenwirkungen - Tachykardie, Angina pectoris, Blutdrucksenkung (gut).

Es ist besser, zu Beginn jedes Trainingsjahres zum Arzt zu gehen und ein Kardiogramm anfordern zu lassen.

Allgemeine methodische Grundsätze:

Beginnen Sie mit sehr leichten Belastungen und steigern Sie die Intensität schrittweise. Die Intensität des Cardiotrainings wird als Prozentsatz der „maximalen Herzfrequenz“ gemessen.

100 % Herzfrequenz = 220 – Alter. Gleichzeitig beträgt die normale Ruheherzfrequenz 60-80 Schläge pro Minute (unmittelbar nach dem Aufwachen, ohne aufzustehen). Die tatsächliche Herzfrequenz beim Menschen kann sowohl 90 als auch 110 betragen, was natürlich nicht gut ist und besondere Aufmerksamkeit erfordert.

KLEINE LAST – 60 % der maximalen Herzfrequenz. Das heißt, für eine 30-jährige Person sind dies 114 Schläge pro Minute. Sie zählen es nicht selbst, Sie benötigen einen Herzmonitor.

In der ersten Phase müssen Sie sich daran gewöhnen, sich dreimal pro Woche 40 Minuten lang mit einer Herzfrequenz von 60 % zu bewegen (Lauf-Aerobic ...). Und niemals 2 Tage hintereinander! In diesem Modus müssen Sie mindestens einen Monat, vorzugsweise 2-3, trainieren.

Vor dem Hintergrund ruhiger Belastungen (60 % MHR) werden kurze Beschleunigungen eingeführt – 30-60 Sekunden mit Herzfrequenz = 75 % (mit 30 Jahren sind es 142 Schläge pro Minute). Bei einem 40-minütigen Training können solche Beschleunigungen zwischen 3 und 4 in der ersten Woche und zwischen 7 und 10 in der vierten Woche liegen. Trainieren Sie in diesem Modus mindestens einen Monat, vorzugsweise 2-3.

Drei Trainingseinheiten pro Woche: Das erste ist ein Training mit geringer Intensität (siehe S. 1), das zweite ist ein Intervalltraining (siehe S. 2), das dritte ist eine Verlängerung der Verweildauer des Körpers im Modus um 75–80 % das MHR. In der ersten Woche – bis zu 5 Minuten, in der vierten – bis zu 20. Es ist wünschenswert, dass Sie nach dem dritten Training 2 Tage (Samstag und Sonntag) ruhen. Nach einem solchen Training dürfen Sie mindestens 24 Stunden lang nicht schwingen. Trainieren Sie in diesem Modus mindestens 2 Monate, vorzugsweise 4-6.

Ab dem zweiten Trainingsjahr können Sie das 2. und 3. Training durch Intervalltraining mit Beschleunigungen bis zu 90-100 % der maximalen Herzfrequenz ersetzen.

Krafttraining

Die Sicherheitskräfte entwickeln eine Myokardhypertrophie. Es ist klar, dass der Motor im Alter von 30 Jahren problemlos funktioniert, aber was ist der Grund für eine solche Hypertrophie mit zunehmendem Alter? Wird es dann möglich sein, das Herz durch Cardio-Belastungen zu „dehnen“? Wie schädlich ist langes Training bei hoher Herzfrequenz? (mehr als 170-180 Schläge/Minute für 1-1,5 Stunden)

Das Herz ist ein großes Muskelorgan, und wenn man es genauer betrachtet, dann ist es im Allgemeinen ein einziger großer Muskel. Wissenschaftler, die die Natur der Herzkontraktion untersuchten, kamen zu dem Schluss, dass es sich um einen langen flachen Muskel handelt, der sich dabei auf besondere Weise „dreht“. pränatale Entwicklung in eine komplexe Konfiguration, wodurch Hohlräume der Ventrikel und Vorhöfe entstehen. Der gesamte Muskel hängt im Mediastinum (zwischen den Brustorganen) am neurovaskulären Bündel, d.h. hat einen Befestigungspunkt.

Das Herz und der Skelettmuskel zeichnen sich durch viele Punkte in der Struktur aus, aber erinnern wir uns nun an einen davon – die Blutversorgung. Wenn der Skelettmuskel problemlos mit Gefäßen und Kapillaren umschlungen werden kann, kann das Herz aufgrund seiner Funktion auf diesem Weg nicht mit Blut versorgt werden. Zum Beispiel gibt es im Herzen keine Blutgefäße von innen, weil Dies würde seine Kontraktion beeinträchtigen – Kardiomyozyten, die sich in der Nähe der Herzhöhle befinden, erhalten Nahrung aus dem Blut, das sie durchströmt.

Aber auch in der Dicke des Herzmuskels gibt es weniger Gefäße als im gewöhnlichen Skelettmuskel, weil. Für das Herz ist es sehr wichtig, die maximale Leistungsfähigkeit aus einer Flächeneinheit herauszuholen – es ist ein Muskel, der rund um die Uhr und sein ganzes Leben lang arbeitet. Dies stellt jedoch kein Problem dar, da Der Herzmuskel ist eher dünn und aufgrund der Tatsache, dass die Außenseite des Herzens sehr eng mit Gefäßen und Kapillaren durchzogen ist, ist er gut durchblutet.

Herz und Arbeitsbelastung

Wie jeder Muskel reagiert auch das Herz auf Belastungen und reagiert auf diese auf eine bestimmte Art und Weise. Die Belastung des Herzens kann zweierlei Art sein.

Bei der ersten Belastungsart, der Volumenbelastung, gelangt Blut aus dem Körper in das Herz und dehnt es. Unter normalen Bedingungen ist diese Belastung gering, bei körperlicher Aktivität nimmt sie jedoch deutlich zu. Die Skelettmuskeln ziehen sich zusammen und arbeiten wie eine Pumpe, die Blut zum Herzen pumpt. Wenn der Blutfluss groß ist und die Belastung stundenlang anhält, beginnt sich das Herz wie jeder andere Muskel zu dehnen – eine Art Dehnung.

Wenn sich dieser große Bandmuskel ausdehnt, nimmt das Volumen des gesamten Herzens zu, während sich seine Wände nicht verdicken, sondern das Volumen der Kammern zunimmt. Es ist, als würde man einen Ballon aufblasen – unter dem Einfluss einer Last vergrößert sich sein Volumen.

Wenn solche Belastungen über einen längeren Zeitraum bestehen (regelmäßiges Cardio-Training über mehrere Monate oder Jahre), bleiben Dehnungsspuren des Herzens zurück und es nimmt an Volumen zu. Der positive Effekt dieser Erhöhung besteht darin, dass das Herz in einem Schlag eine viel größere Menge Blut ausstoßen kann – eine Erhöhung des Schlagvolumens und des Minutenblutvolumens (die Blutmenge, die das Herz pro Minute pumpt). Gleichzeitig nimmt die Zahl der Herzschläge ab – auch deshalb haben Sportler einen niedrigeren Ruhepuls als untrainierte Durchschnittsmenschen.

Das Herz kann ganz schön gedehnt werden, denn. Im Gegensatz zu Skelettmuskeln, die feste Anfangs- und Endpunkte haben, hängt das Herz an einem Punkt und hat daher ausreichend Raum für Dehnung. Bei Spitzensportlern, insbesondere Skifahrern und Radfahrern, kann das Herzvolumen einen Liter oder mehr betragen, während bei einem normalen Menschen das Herzvolumen 400-600 ml beträgt (diese Zahl ist natürlich proportional zur Größe und zum Gewicht der Person). . Eine Zunahme des Herzvolumens um 30-40 % ist ein guter Indikator für einen Laien (wir dürfen auch nicht vergessen, dass Profisportler von früher Kindheit an trainieren und dabei den Grundstein legen – einschließlich der Dehnung des Herzens; mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, das Herz zu dehnen). nimmt ab, ebenso wie andere Muskeln, aber in jedem Alter besteht die Möglichkeit, sie zu dehnen).

Das Herz wird mit den gleichen Cardio-Übungen im Pulsbereich von 100-150 (meist 100-130) Schlägen pro Minute auf Dehnung trainiert. Dies ist der Herzschlagbereich, in dem das Schlagvolumen des Herzens als Reaktion auf die Belastung möglichst stark zunimmt.

Die zweite Belastungsart ist die Widerstandsbelastung. Tritt auf, wenn das Herz Blut durch Anstrengung pumpen muss. Dies geschieht im Wesentlichen in drei Fällen.

Die erste ist die Arbeit durch den Widerstand der Skelettmuskulatur. Wenn die Muskulatur des Körpers durch Anstrengung oder statische Belastung komprimiert wird, muss das Herz mit erheblicher Anstrengung Blut pumpen.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, mit einer hohen Herzfrequenz (180 und mehr) zu arbeiten. In diesem Modus befindet sich das Herz in einer Pause, wenn es mit Blut gefüllt werden sollte, hat keine Zeit, sich vollständig zu entspannen und mit Blut zu füllen, und arbeitet zu oft.

Die dritte Möglichkeit ist Übergewicht, wenn das Herz ständig Blut durch einen massiven „Kadaver“ pumpen muss.

Besonderheiten

Gleichzeitig ist es dem Herzen interessanterweise egal, was es pumpen soll – durch überschüssiges Fett oder durch überschüssige Muskeln. Der einzige Vorteil hypertrophierter Muskeln gegenüber hypertrophiertem Unterhautfett besteht darin, dass bei ausreichender Funktion dieses Muskels auch das Herz eine Volumenbelastung erhält, das heißt, es wird gedehnt. In diesem Fall ist die Entwicklung des Herzens (Kombination aus Dehnung und Hypertrophie) ausreichend Skelettmuskeln. Denken Sie an Sprinter, die selbst mit einer beeindruckenden Masse nicht nur kurze, sondern auch mittlere und sogar lange Distanzen laufen können, und an einige Sportler, die Atemnot haben, wenn sie einen Proteinshake in einem Shaker stören.

Wie im arbeitenden Muskel, der unter Belastung steht, kommt es unter diesen Bedingungen auch im Herzen zu einer Übersäuerung, die zu seiner Hypertrophie beiträgt – einer Zunahme der Dicke der Fasern des Herzmuskels. Diese. Das Herz vergrößert sich, aber das Volumen seiner Hohlräume nimmt nicht zu, was bedeutet, dass das winzige Volumen des gepumpten Blutes nicht zunimmt. Und es kann sogar abnehmen – schließlich geht die Hypertrophie nicht nur nach außen, sondern auch nach innen (die gesamte Dicke der Herzwand nimmt zu), was das Volumen der Herzkammern weiter verringert.

Grob gesagt muss ein hypertrophiertes Herz für eine Kontraktion eines gestreckten Herzens 2-3 machen, d.h. Das Herz muss härter arbeiten – und zwar jede Minute, jeden Tag, mein ganzes Leben lang. Das könnte es etwas verkürzen.

Der zweite Moment – ​​wenn die Herzwand dicker wird, dringt das Blut stärker ein und das Herz beginnt einen Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen zu verspüren. Das kompensatorische Herz nimmt zunächst noch an Volumen zu – Sauerstoffmangel führt zu zusätzlicher Hypertrophie. Wenn solche Zustände jedoch fortschreiten, kann früher oder später alles entweder mit einer Dystrophie (schmerzhafte Schwächung des Muskels infolge von Unterernährung) oder mit dem Tod von Kardiomyozyten infolge einer Ischämie enden – dies ist bereits ein Mikroinfarkt oder ein echter Herzinfarkt .

Dennoch kann in vertretbarem Rahmen eine Hypertrophie in Kombination mit einer Dilatation (Ausdehnung des Herzens) sinnvoll sein – schließlich braucht auch das Herz Kraft. Sie trainieren sie mit Arbeit, bei der der Puls 180 Schläge pro Minute erreicht. Es ist jedoch zu bedenken, dass das Herz in diesem Modus längere Zeit nicht arbeiten kann, es kommt zu Ischämie und Mikroinfarkten, die der Mensch vielleicht nicht bemerkt, aber statt abgestorbener Fasern bildet sich Bindegewebe, was mit der Zeit zu einem Bündel führen kann von Herzproblemen bis hin zu einem echten Herzinfarkt.

Aus diesem Grund kann Intervalltraining bei falscher Anwendung mehr schaden als nützen – glücklicherweise verfügen die meisten Amateure, denen es als Mittel zum „Training des Herzens“ empfohlen wird, nicht über genügend Ausdauer und natürliche Daten, um das Herz zum Schlagen zu bringen mit 180 Schlägen pro Minute. Allerdings muss man bei solchen Belastungen äußerst vorsichtig sein.

Das zweite Merkmal: Intervalltraining sollte nicht oft durchgeführt werden – genau wie nach einem intensiven Krafttraining muss das Herz ruhen. Die Dauer einer solchen Ruhezeit sollte je nach Intensität der Belastung 4-7-10 Tage betragen.

Krafttraining aus der Sicht des Herzens ist ein Sonderfall des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem auch Muskelwiderstand hinzukommt. Aus diesem Grund haben viele Kardiologen Angst vor schwerem Krafttraining und raten ihren Patienten davon ab, weil es „schlecht für das Herz“ sei (sie selbst rauchen oft und sind übergewichtig – man könnte meinen, das sei sinnvoll). Bei richtiger Vorbereitung des Trainingsprozesses stellt Krafttraining jedoch keine besondere Gefahr für das Herz dar (wir werden nicht über Profisportler sprechen – es gibt ein eigenes Lied, Sie wissen schon welches – ein Requiem).

Rette dein Herz

Um das Herz zu retten und die Risiken zu verringern, müssen tatsächlich zwei Bedingungen erfüllt sein.

Zunächst müssen Sie im Trainingsmodus alle drei Arten von Belastungen bereitstellen, über die ich in diesem Beitrag gesprochen habe.

Auch wenn es Cardiobelastungen mittlerer Intensität sind, die das Herz am besten dehnen, reichen sie allein für die normale Funktion des Körpers nicht aus – das Herz arbeitet nicht von alleine. Wichtig ist auch der hormonelle Hintergrund des Körpers, der die Erholungsfähigkeit und den allgemeinen Zustand der Energiesysteme bestimmt (wenn die Energiesysteme der Körperzellen gut funktionieren, muss weniger Blut gepumpt werden, um die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen – die Belastung des Herzens ist geringer) usw.

Daher ist das Konzept des „Laufens vor einem Herzinfarkt“ aus den 80er Jahren gescheitert, langsames, langweiliges Laufen hat jemandem nicht wirklich geholfen, einem Herzinfarkt zu entkommen – man braucht eine Kombination aus Kraft, Cardio und intensiven Cardio-Belastungen.

Bei Kraftübungen müssen starke Belastungen und das Halten eines schweren Gewichts über einen längeren Zeitraum, etwa im Kampf um die letzte Rekordwiederholung, vermieden werden. Sie müssen dies nicht mindestens bei jedem Training tun! Lassen Sie nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz ruhen.

Unterbrechen Sie schwere Übungen mit leichten oder kombinieren Sie zwei Übungen für Antagonisten – dies hilft dabei, das Blut aus dem gerade arbeitenden Muskel „herauszupumpen“ und die Belastung des Herzens zu verringern.

Machen Sie das Krafttraining nicht zu lange – zwei Stunden Training mit hoher Herzfrequenz sind überhaupt nicht gut für Ihr Herz, aber auch für das Hormonsystem, das stark überlastet ist. Bleiben Sie innerhalb von 40-60 Minuten, machen Sie Ihr Training intensiv, aber schnell, rhythmisch und beweglich.

Nun, die zweite wichtige Voraussetzung besteht darin, Übergewicht loszuwerden, wenn Sie überschüssiges Fettgewebe haben. Und wenn Ihr Gewicht aufgrund der Muskulatur über die Norm hinausgeht, dann achten Sie darauf, dass diese mit ausreichend Stoffwechselressourcen versorgt wird.

Wie kann man herausfinden, ob das Herz-Kreislauf-System und die Energiesysteme des Körpers ausreichend entwickelt sind? Erstens müssen Sie körperlich in der Lage sein, den Körper über einen längeren Zeitraum zu belasten (z. B. 3–5 km Laufen oder 30–40 Minuten intensives Radfahren). Ich möchte Sie daran erinnern, dass die Standards nach Altersgruppen und nicht nach Garderobe unterteilt sind – deshalb müssen wir uns bemühen, den Körper harmonisch zu trainieren (natürlich unter Berücksichtigung der Spezialisierung – man kann nicht gleichzeitig Sprinter und Marathonläufer sein gleichzeitig auch ein leistungsstarker Bodybuilder und ein Marathonläufer).

Der zweite Indikator ist der Ruhepuls (Sie müssen ihn morgens nach dem Aufwachen messen, ohne aufzustehen). Wenn Sie etwa 60–70 Schläge pro Minute haben, ist das normal. Wenn unten - ausgezeichnet; wenn höher - ein alarmierendes Zeichen dafür, dass es Zeit ist, etwas zu ändern.

Und natürlich kann es nicht schaden, ein bis zwei Jahre lang einen Kardiologen aufzusuchen – ein EKG und eine Ultraschalluntersuchung des Herzens nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, können aber viel über Ihr Herz aussagen.