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Grundlagen der Ernährung und des Trainings. Richtige Ernährung beim Training im Fitnessstudio. Verlassen Sie sich nicht nur auf Sporternährung

Viele Menschen sind daran beteiligt Fitnessstudio oder zu Hause, unterschätzen Sie die Rolle der richtigen Ernährung beim Erreichen des Ziels. Ohne es wird es fast kein Ergebnis geben, selbst wenn das Training intensiv und regelmäßig ist: Bei erhöhter Aktivität verbraucht der Körper schnell die Nährstoffzufuhr, was zu deren Mangel führt, was zu einer Verringerung der Trainingseffektivität führt. Bei der Erstellung eines Ernährungsplans müssen Sie das Trainingsziel berücksichtigen, da es beim Abnehmen und beim Muskelaufbau unterschiedlich sein wird.

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Grundprinzipien

Beim Training im Fitnessstudio ist es sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler sehr wichtig, die Grundlagen der richtigen Ernährung zu beachten. Studien haben gezeigt, dass Ergebnisse (Gewichtsverlust oder -zunahme) Muskelmasse) hängen nur zu 30 % vom Training selbst ab. Den größten Beitrag zur Verbesserung des Körpers leistet eine gesunde Ernährung.

Mahlzeiten während regelmäßiges Training unterscheidet sich von der Ernährung durch einen sitzenden Lebensstil. Dies liegt daran, dass Sport viel Kraft und Energie erfordert. Daher benötigt der Körper mehr Nährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden können.

Damit die Trainingsergebnisse nicht lange auf sich warten lassen, müssen Sie diese Regeln beachten:

Versuchen Sie, das Frühstück niemals auszulassen, da der Körper nach dem Schlafen Nährstoffe benötigt.
Essen Sie mehr Gemüse und andere Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, die für die Darmreinigung notwendig sind;
ausreichend sauberes Wasser trinken, da beim Fitnesstraining durch vermehrtes Schwitzen das Wasser-Salz-Gleichgewicht gestört ist;
Nehmen Sie mehr Protein zu sich, um die Muskeln zu stärken, was letztendlich zu einer besseren Körperqualität führt.
bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Reis, Buchweizen, Hartweizennudeln usw.);
Schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten) gibt es direkt nach dem Training und zum Frühstück.

Diese Prinzipien gelten für verschiedene Ziele – Gewichtsverlust oder Muskelaufbau. Es gibt aber auch Besonderheiten, die beachtet werden sollten, um schnell zum gewünschten Ergebnis zu kommen.

Zum Abnehmen

Viele Frauen, die ins Fitnessstudio gehen, wollen abnehmen. Darüber hinaus wird es bei Männern häufig während der Trockenheitsphase benötigt, um eine Muskelentlastung zu zeigen. Die Ernährung spielt in diesem Fall eine wichtige Rolle.

Die Meinung, dass Abnehmen ohne strenge Diät nicht funktioniert, ist falsch. Sie müssen nur auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Der entscheidende Parameter bei der Auswahl einer Diät ist der Kaloriengehalt. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, können Sie die folgende Formel verwenden:

Täglicher Kaloriengehalt = Gewicht (kg) x 30

Die Zahl, die Sie als Ergebnis der Berechnungen erhalten, zeigt die Anzahl der Kalorien an, die zur Aufrechterhaltung des Gewichts erforderlich sind. Um Gewicht zu verlieren, muss es um 10-15 % reduziert werden. Dies ist der notwendige tägliche Kaloriengehalt zur Gewichtsabnahme.

Nehmen wir zum Beispiel ein Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg. Der tägliche Kaloriengehalt zur Erhaltung beträgt 1800 kcal. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihr Gewicht um 10-15 % reduzieren. Das Ergebnis ist ein Intervall von 1530 bis 1620 kcal. Dieser Bereich muss täglich eingehalten werden, um überschüssiges Fett zu verbrennen.

Wichtig ist auch, das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung zu bestimmen. Um Gewicht zu verlieren, muss es so sein.

Ernährung vor dem Training

Kurse zur Gewichtsabnahme sollten 4-6 Mal pro Woche durchgeführt werden. Es kann sich nur um Cardio- oder Zirkelkrafttraining handeln, wenn die Übungen ununterbrochen und mit hoher Intensität ausgeführt werden.

Unabhängig davon, ob das Training im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt wird, müssen Sie wissen, was Sie davor, danach und während des Trainings essen müssen. Diese Mahlzeiten sind von entscheidender Bedeutung, da sie während der Periode stattfinden physische Aktivität Der Körper benötigt eine zusätzliche Energiequelle.

Unter Mädchen gibt es den Mythos, dass es beim Abnehmen unmöglich ist, vor dem Training zu essen, da in diesem Fall Kurse zur Kalorienverbrennung durchgeführt werden. Doch vor dem Training ist unbedingt auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Andernfalls ist es nicht möglich, den Unterricht mit maximaler Effizienz durchzuführen.

Zu diesem Zweck sollten komplexe Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Darüber hinaus lohnt es sich, etwas Eiweiß zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Körper mit den notwendigen Aminosäuren versorgt, die einem Muskelabbau vorbeugen.

Konkret kann eine Mahlzeit vor dem Training aus Reis oder Buchweizen mit einem Stück magerem Fleisch (gekochtes Huhn, Rind, Truthahn usw.) bestehen.

Wenn es 1-1,5 Stunden vor dem Training nicht möglich ist, normal zu essen, können Sie es verwenden Sporternährung. Hierfür eignet sich Molkenprotein, das Sie 30-40 Minuten vor Kursbeginn trinken müssen. Darüber hinaus können Sie BCAAs direkt vor dem Training zu sich nehmen.

Es ist wichtig, den Kaloriengehalt der Mahlzeit vor dem Training zu zählen. Damit das Gewicht verschwindet, müssen Sie weniger zu sich nehmen, als ausgegeben wird. Daher sollten Sie ungefähr ermitteln, wie viele Kalorien Sie in einer Unterrichtsstunde verbrauchen möchten, und diese um 20 % reduzieren.

Während eines Trainings

Um das Training produktiver zu gestalten, sollten Sie während der Sitzung selbst auf die Ernährung achten. In diesem Fall ist es nicht notwendig, feste Nahrung zu sich zu nehmen, da die Verdauung zu lange dauert. Dadurch erhält der Körper nicht rechtzeitig Nährstoffe. Außerdem ist es schwierig, mit vollem Magen zu trainieren.

Es wird helfen, wieder aus dieser Situation herauszukommen Sportergänzungsmittel. Insbesondere durch den Einsatz von BCAAs können Sie die Energie im Training steigern. Hierbei handelt es sich um einen Komplex essentieller Aminosäuren, die am Aufbau von Proteinstrukturen beteiligt sind.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel wird fast sofort absorbiert und verhindert so den Muskelabbau. Besonders wichtig ist die Einnahme bei langen Cardio-Workouts, die zu Muskelschwund führen.

Nach dem Training

Unmittelbar nach dem Training besteht dringender Bedarf, die verlorenen Nährstoffe wieder aufzufüllen. Viele Mädchen, die an der Gewichtsabnahme beteiligt sind, lassen diese wichtigste Mahlzeit aus, weil sie glauben, dass der Fettverbrennungsprozess dadurch länger anhält.

Wenn der Körper tatsächlich nicht die notwendigen Nährstoffe erhält, beginnt er, energieverbrauchende Muskeln und nicht Fett loszuwerden. Infolgedessen wird sich die Qualität des Körpers rapide verschlechtern.

Darüber hinaus öffnet sich in der Zeit nach dem Training ein Protein-Kohlenhydrat-Fenster, in dem alle zugeführten Stoffe um ein Vielfaches besser vom Körper aufgenommen werden als üblich. Sie sagen über ein solches Phänomen: „Wirf es wie eine Feuerbüchse“, da Nahrung sehr schnell in Energie umgewandelt wird.

Ein weiterer Pluspunkt einer Post-Workout-Mahlzeit zum Abnehmen ist die Möglichkeit, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ohne der Figur zu schaden. Daher können Sie nach dem Unterricht etwas Süßes essen (Riegel, Banane usw.). Die verbrauchten Kalorien dienen dazu, die Energiereserve – Glykogen – wieder aufzufüllen.

Vergessen Sie nicht die Proteine. Sie sind für die Muskelregeneration unerlässlich. Sie können es erreichen, indem Sie erneut mageres Fleisch (Hühnerbrust, Truthahn, Rind) essen.

Es ist jedoch ratsam, 1-1,5 Stunden nach dem Unterricht feste Nahrung zu sich zu nehmen. Direkt nach dem Training ist es besser, eine Portion Whey Protein zu trinken. Dann wird das Protein viel schneller absorbiert.

Beispielmenü

Die Tabelle zeigt ein ungefähres Tagesmenü für Sportler, die abnehmen möchten:

Dieses Menü umfasst 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die Portionsgröße wird selbstständig so gewählt, dass der tägliche Kaloriengehalt dem berechneten Wert entspricht.

Zum Aufbau von Muskelmasse

Oft gehen Menschen, insbesondere Männer, ins Fitnessstudio, nicht um Gewicht zu verlieren, sondern um Muskeln aufzubauen.

Manchmal stößt man möglicherweise auf die falsche Vorstellung, dass es zum Erreichen dieses Ziels vor allem darauf ankommt, so viel wie möglich und buchstäblich alles zu essen, was zur Hand ist. In diesem Fall ist es jedoch wahrscheinlicher, dass Sie keine Muskeln, sondern überschüssiges Fett aufbauen.

Daher müssen Sie wie bei Kursen zur Gewichtsreduktion bestimmte Regeln befolgen.

Kaloriengehalt und Verhältnis von BJU

Der oben beschriebene Irrglaube beruht auf der Tatsache, dass man für den Muskelaufbau unbedingt einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen muss. Das stimmt, aber die Ernährung muss richtig und ausgewogen sein. Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten muss innerhalb folgender Grenzen gehalten werden:

Der resultierende Wert wird um 30 % erhöht. Ektomorphe können bis zu 40–50 % ausmachen. Für Endomorphe reicht es aus, den Grundkaloriengehalt um 10-20 % zu erhöhen.

Für einen schlanken Mann (Ektomorph) mit einem Gewicht von 65 kg beträgt der Kaloriengehalt zur Gewichtserhaltung beispielsweise 1950 kcal. Beim Krafttraining zum Muskelaufbau muss diese um 40-50 % gesteigert werden. Das heißt, Sie müssen jeden Tag 2730-2925 kcal essen.

Ernährung vor dem Training

Die Ernährung vor, während und nach dem Training unterscheidet sich geringfügig von der zur Gewichtsabnahme empfohlenen Ernährung.

1-1,5 Stunden vor dem Unterricht müssen Sie außerdem Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerdings sollte der Kaloriengehalt dieser Mahlzeit höher sein. Das heißt, die Anzahl der Kalorien, die beim Training verbraucht werden, sollte geringer sein als die Anzahl der zuvor gegessenen.

Ektomorphe, die in kürzester Zeit an Masse zunehmen möchten, können 30-40 Minuten vor dem Training eine Portion des Gainers trinken. Dieses Nahrungsergänzungsmittel enthält Eiweiß und eine große Menge an Kohlenhydraten. Daher sollten Mesomorphe und Endomorphe, die leicht an Fett zunehmen, es mit Vorsicht verwenden.

Während eines Trainings

Richtige Ernährung direkt im Training wird das Gleiche sein wie beim Abnehmen.

Sie können BCAAs in der Mitte oder während der gesamten Sitzung einnehmen.

Um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen, können Sie außerdem isotonische Mittel verwenden. Dieses Nahrungsergänzungsmittel enthält Mineralien, die der Körper bei übermäßigem Schwitzen benötigt. Der Konsum isotonischer Getränke hilft, Dehydrierung zu vermeiden und die Ausdauer zu steigern.

Nach dem Training

Nach Abschluss eines Krafttrainings zum Masseaufbau kommt es zur Zerstörung der Muskulatur. Um die dazu führenden katabolen Prozesse zu stoppen, müssen Sie den Körper mit Nährstoffen versorgen.

Dies erfordert eine ausreichende Menge an Proteinen und Kohlenhydraten. Darüber hinaus sollten Proteine schnell verdaulich sein und Kohlenhydrate sollten schnell verdaulich sein.

Ideal für eine Mahlzeit nach dem Training, ein Gainer, der beides enthält. Darüber hinaus können Sie Protein trinken und es mit einer Banane oder einem süßen Riegel ergänzen.

Nach 1-1,5 Stunden nach dem Training sollte eine vollständige Aufnahme fester Nahrung erfolgen. Sie können Hähnchenbrust mit Reis, Buchweizen oder Kartoffeln essen.

Beispielmenü

Das tägliche Ernährungsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse ist in der Tabelle dargestellt:

Wie oben beschrieben, kommt mit der Muscle Building Nutrition noch eine zusätzliche Mahlzeit hinzu. Dies ist notwendig, um die berechnete Kalorienzufuhr zu erreichen.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Inga Eremina:

Besonders deprimierend war für mich mein Gewicht, mit 41 wog ich wie 3 Sumoringer zusammen, nämlich 92kg. Wie kann man vollständig abnehmen? Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder verjüngt einen Menschen so sehr wie seine Figur.

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Gelernt - nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis hin zum Wahnsinn.

Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Im Bereich Sporternährung gibt es einen Begriff Nährstoff-Timing- Hierbei handelt es sich um ein spezielles Ernährungsschema, bei dem es darauf ankommt, welche Nährstoffe in welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt in den Körper gelangen. Experten der Organisation professioneller Trainer und Ernährungswissenschaftler Precision Nutrition kamen jedoch zu dem Schluss, dass ein normaler Mensch, der regelmäßig Sport treibt, keine Nahrungsergänzungsmittel und keine spezielle Kur benötigt.

Sportler haben besondere Bedürfnisse

Nährstoff-Timing ist sinnvoll, wenn:

Du trainierst Ausdauer. Nehmen Sie an Wettkämpfen auf hohem Niveau teil und laufen Sie jede Woche viele Kilometer mit hoher Intensität. Während des Trainings können Sie dann Getränke mit Zusatz von Proteinen und Kohlenhydraten (P + C) trinken.
Du bist ein Bodybuilder. Sie heben schwere Gewichte und arbeiten am Muskelwachstum, Sie möchten zunehmen. Auch Sportgetränke helfen.
Sie bereiten sich auf einen Fitnesswettbewerb vor. Man trainiert stundenlang. Sie möchten, dass Ihr Körperfettanteil in einer Zahl angegeben wird. Zur Erreichung dieses Ziels tragen verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bei, die die Muskelfasern stimulieren und erhalten.

Diät nichts für Sportler

Treiben Sie Sport, um Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern?
Sie haben keine weitreichenden Ziele;
Sie haben keine besonderen physiologischen Bedürfnisse;

…dann brauchen Sie keine spezielle Ernährungsstrategie. Man kann nicht sagen, dass das Regime gut oder schlecht ist. Es handelt sich lediglich um ein Werkzeug, dessen Verwendung Sie kennen müssen.

Der Modus wird nicht für Büroangestellte benötigt, die noch nie Sport getrieben haben und sich in einen prädiabetischen Zustand gebracht haben, aber Profis brauchen ihn.

Tatsächlich können nur Sportler von einem straffen Nährstoffplan profitieren. Der Modus ist kein Zauberstab, er hat keine sofortige Wirkung auf das Wohlbefinden und Aussehen. Vor allem, wenn man sich nur ab und zu daran hält.

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was vor, während und nach dem Training im Körper passiert, und dann herausfinden, was Sie essen müssen, um jeweils das Maximum herauszuholen.

Vor dem Training

Drei Stunden vor dem Training müssen Sie etwas essen, das Ihnen hilft:

Energie tanken;
Aktivität steigern;
vor Austrocknung schützen
Muskelmasse erhalten;
Erhol dich schnell.

Eichhörnchen, die vor dem Training verzehrt werden, tragen dazu bei, die Muskelgröße zu erhalten oder zu vergrößern, zu große Muskelschäden zu vermeiden und den Blutkreislauf mit Aminosäuren zu füllen, wenn der Körper sie am meisten benötigt. Es ist wichtig für jeden, der seine Gesundheit und seine Körperproportionen verbessert.

Auch wenn Sie es noch nicht überstürzt getan haben: Protein vor dem Training ist wichtig, aber die Geschwindigkeit seiner Verdauung hat keinen großen Einfluss mehr auf das Ergebnis. Also egal Proteinprodukt, einige Stunden vor dem Training eingenommen, führt zum gleichen Effekt.

Kohlenhydrate liefern Energie für stundenlanges Training, beschleunigen die Regeneration nach intensivem Training und regen die Insulinproduktion an. Sie speichern auch Glykogen in den Muskeln und in der Leber, wodurch das Gehirn Sättigungssignale empfängt, sodass der Körper ruhig Energie für das Muskelwachstum aufwenden kann.

Beeinflussen fett Die Qualität der bevorstehenden Schulung wurde nicht bestätigt. Sie verlangsamen jedoch den Verdauungsprozess, was zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels und eines stabilen Zustands beiträgt. Sie sind an der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beteiligt, die in jeder Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

Ernährung vor dem Training: üben

Essen Sie ein paar Stunden vor dem Training zu Mittag (oder Frühstück). Oder nehmen Sie kurz vor dem Unterricht eine kleinere Portion ein (und wenn Sie an Masse zunehmen möchten, dann essen Sie zweimal).

2-3 Stunden vor dem Training

Essen Sie ein festes Mittagessen und trinken Sie etwas Kalorienfreies (vorzugsweise klares Wasser).

Für Männer sollte das Mittagessen aus folgenden Produkten bestehen:

Bei Frauen ist die Zusammensetzung etwas anders:

Eine Stunde vor dem Training

Manche Menschen essen lieber kurz vor dem Training etwas Leichtes. Ein Problem: Je weniger Zeit bis zum Start verbleibt, desto schneller muss die Nahrung verdaut werden. Daher ist es besser, etwas Flüssiges zu verwenden.

Rezeptbeispiel:

1 Messlöffel Proteinpulver;
1 Tasse Gemüse (Spinat eignet sich hervorragend für Smoothies)
1 Tasse kohlenhydrathaltige Lebensmittel (z. B. Bananen)
1 Teelöffel fetthaltige Lebensmittel (Nüsse oder Leinsamen);
Wasser oder ungesüßte Mandelmilch.

Oder eine schmackhaftere Variante:

1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver;
1 Tasse Spinat;
1 Banane;
1 Teelöffel Erdnussbutter;
Schokoladen-Mandelmilch (ohne Zucker).

Es ist vielleicht nicht der Rede wert, aber vor dem Training sollte man nur Lebensmittel zu sich nehmen, die den Magen nicht reizen. Ansonsten ... Nun, Sie wissen, was anders sein könnte.

Ernährungsbedarf während des Trainings

Liste der Ernährungsziele während des Trainings: Flüssigkeitsverlust verhindern, sofortige Energie liefern, Aktivität steigern, Muskeln erhalten und schnell regenerieren.

Zulassung Proteine Schützt vor Schäden am Muskelgewebe, hilft bei der schnellen Regeneration und steigert langfristig die Effektivität des Trainings. Dies ist besonders wichtig, wenn seit der letzten Mahlzeit mehr vergangen ist. drei Stunden. Um die Muskeln zu erhalten, benötigen Sie etwas, 15 Gramm pro Stunde. Dieser Rat ist jedoch nur für hart trainierende Sportler relevant, die täglich und mit einem abwechslungsreichen Programm trainieren, oder für Sportler, die Masse aufbauen möchten.

Kohlenhydrate, das während des Trainings gegessen wird, ist eine Energiequelle, die hier und jetzt genutzt wird. Das Ergebnis ist Aktivität und eine hohe Erholungsrate. Außerdem reduzieren Kohlenhydrate die Produktion des Stresshormons (Cortisol), steigern sie aber. Aber! Auch hier nur die Profis. Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie? Siehst du warum. Das Maximum, das der Körper während des Trainings verarbeiten kann, beträgt 60–70 Gramm. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate mit Proteinen mischen, reichen Ihnen 30-45 Gramm ersteres.

Fette vor und nach dem Training ist gut. Aufgrund der Verdauungsschwierigkeiten müssen sie dabei jedoch entsorgt werden. Fette in Kombination mit Bewegung belasten den Magen zu stark.

Ernährung während des Trainings: üben

Wenn Sie weniger als zwei Stunden an sich selbst arbeiten, sollte alle Aufmerksamkeit auf den Wasserfluss gelegt werden, insbesondere wenn Sie die Ernährung vor und nach dem Training richtig organisiert haben. für Unterrichtseinheiten, die nicht bis zu zwei Stunden umfassen, ist kein Bedarf erforderlich.

Ausnahmen:

du trainierst in der Hitze und schwitzt viel;
in weniger als acht Stunden erwartet Sie ein weiteres Training;
Arbeiten Sie daran, an Masse zuzunehmen?
Sie trinken am Ende Ihres Trainings ein paar Schlucke, um die Energie aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie mehr als zwei Stunden in der Hitze trainieren, verlassen Sie sich nicht nur auf Wasser. Andernfalls besteht die Gefahr einer kritischen Senkung des Natriumspiegels, was zu Unterbrechungen der Herzarbeit führt.

Ernährungsbedarf nach dem Training

Liste der Ziele:

Erholung;
Auffüllung der Flüssigkeitsreserven;
Tanken;
Muskelbildung;
verbesserte Ausdauer in der Zukunft.

Verwenden Eichhörnchen nach dem Training führt zu einem Wachstum oder zumindest zum Erhalt der Menge an Muskelgewebe. In Ihrem Blut befinden sich noch Proteine aus der Nahrung, die Sie vor dem Training zu sich genommen haben, sodass die Geschwindigkeit, mit der Sie eine neue Portion zu sich nehmen, nicht allzu wichtig ist. Dies lässt uns zu dem Schluss kommen, dass schnell verdauliche Proteine aus Proteinpulvern nicht besser sind als normale Lebensmittel. Aber auch nichts Schlimmeres. Was Ihnen gefällt – wählen Sie selbst. Bereiten Sie aus Gründen der Schnelligkeit und Bequemlichkeit einen Proteinshake zu, und wenn Sie eine „richtige“ Mahlzeit wünschen, bereiten Sie ein proteinreiches Mittagessen zu. Bei Männern liegt die Norm im Bereich von 46 bis 60 Gramm, bei Frauen bei 20 bis 30 Gramm.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht notwendig, raffiniert zu konsumieren Kohlenhydrate und um die Insulinfreisetzung und Muskelregeneration nach dem Training so schnell wie möglich sicherzustellen. Tatsächlich funktioniert eine Mischung aus minimal verarbeiteten Kohlenhydraten (zum Beispiel Vollkorn) und Obst besser, weil sie besser verträglich ist, dabei hilft, den Glykogenspiegel etwa 24 Stunden lang aufrechtzuerhalten, und am nächsten Tag zu mehr Energie führt. Sportler, die in acht Stunden zwei harte Einheiten absolvieren, sind natürlich die Ausnahme. Für alle anderen ist ein normales Mittagessen mit Obst vorzuziehen.

Fette Nach dem Training ist die Verwendung strengstens verboten: Sie verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen. Das ist die Wahrheit, die in den meisten Fällen niemand braucht. Denn wie wir bereits herausgefunden haben, kommt es nicht auf die Geschwindigkeit der Nährstoffaufnahme an.

Ernährung nach dem Training: üben

Sie müssen nicht zum Kühlschrank springen und das Fitnessstudio kaum verlassen. Aber auch das Essen sollten Sie nicht vergessen: Sie müssen innerhalb von zwei Stunden nach Abschluss der Übungen Zeit haben.

Was Sie vor dem Training essen, wirkt sich auf die Ernährung danach aus. Wenn Sie gerade einen Snack vor dem Training zu sich genommen haben oder zwischen Mittagessen und Training mehrere Stunden lagen, ist es sinnvoll, sich mit Verstärkung zu beeilen und innerhalb einer Stunde Zeit zum Essen zu haben. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainiert haben (z. B. vor dem Frühstück Übungen gemacht haben), müssen Sie so schnell wie möglich etwas kauen.

Wenn Sie jedoch die Ernährungstipps in diesem Artikel befolgt haben, möchten Sie möglicherweise nach dem Training ein oder zwei Stunden warten, um das Beste aus Ihrer Nährstoffaufnahme herauszuholen.

Direkt nach dem Training

Der Ansatz ist derselbe wie bei der Pre-Workout-Ernährung: eine ausgewogene Ernährung.

Ungefähre Ernährung für Männer:

2 Tassen Proteinprodukte;
2 Tassen Gemüse;
2 Tassen Kohlenhydrate;
ein Teelöffel Fett;
kalorienfreies Getränk (Wasser).

Die ungefähre Ernährung für Frauen ist genau die gleiche, nur mit geringerem Volumen.

Manchmal stellt sich nach dem Training kein Hungergefühl ein. In diesem Fall zurück zu den Smoothies.

Abschluss

Für die Ernährung vor, nach und während des Trainings gibt es keine einheitlichen Rezepte. Das ist offensichtlich und wurde schon oft gesagt.

Die Ernährung hängt immer von den individuellen Voraussetzungen ab. Ein Läufer, der 70 kg wiegt, kann nicht dasselbe essen wie ein Bodybuilder, der mehr als 100 kg wiegt. Bei ihnen unterschiedliche Bedürfnisse Und verschiedene Typen Trainingseinheiten. Die Dauer des Unterrichts bestimmt auch die Bedingungen und Bedürfnisse der Erholungsphase. Derselbe Bodybuilder wird seine Ernährung umstellen, wenn er mit der Vorbereitung auf einen Wettkampf beginnt.

Für Sie und mich, Menschen, die keine Teilnahme an einem Sportwettkampf in Aussicht haben, wird es ausreichend hochwertige, abwechslungsreiche Lebensmittel geben, in denen alle Nährstoffe, Gemüse und Früchte, Vitamine und Mikroelemente sowie Antioxidantien anteilig enthalten sind. Solche Lebensmittel füllen Sie mit Energie, liefern Material für den Muskelaufbau, lindern Reizungen und beschleunigen die Genesung erheblich. Sie können normales Essen zu sich nehmen oder Smoothies trinken. Je nach Gefühl und Vorlieben können Sie mehr oder weniger essen.

Was die Zeit angeht, haben wir zwei Stunden vor dem Training und das Gleiche danach. Und die Gesamtmenge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen, hat einen viel größeren Einfluss auf unseren Körper, unsere Masse, unseren Fettanteil und unsere Ausdauer als eine uhrbasierte Diät.

Essen und trainieren Sie mit Freude.

Nicht alle unerfahrenen Sportler wissen, dass das Training nur ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zum Erreichen der gewünschten Ergebnisse ist. Die zweite Komponente ist die richtige Ernährung.

Wenn Sie diesen Moment verpassen, sind selbst tägliche anstrengende Übungen wirkungslos.

Profisportler stellen zunächst ihre Ernährung zusammen und die Übungen werden in den Hintergrund gedrängt. Und das ist der richtige Geschäftsansatz.

Um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen und im Fitnessstudio nicht vor Hunger ohnmächtig zu werden, müssen Sie wissen, wie man sich richtig ernährt.

So ernähren Sie sich beim Sport richtig: Die Grundlagen der Ernährung

Ja, Sie müssen regelmäßig Sport treiben, aber wenn Sie gegen die Ernährungsregeln verstoßen, werden Sie nie Ergebnisse erzielen.

Wenn nur wenige Kalorien vorhanden sind, ist das Training nicht effektiv, wodurch sich die Person sehr müde fühlt. Auch zu kalorienreiches Essen ist schlecht für Figur und Kondition. Wenn Sie sich ernsthaft für das Üben entscheiden und sich auf ein langfristiges Ergebnis konzentrieren, dann gehen Sie zu ein neuer Stil Ernährung.

Bei der Zusammenstellung des Menüs müssen Sie die Sportart, die die Person ausüben wird, und ihren Fitnesszustand berücksichtigen. Idealerweise sollte das Menü für den zukünftigen Sportler von einem Ernährungsberater oder professionellen Trainer zusammengestellt werden.

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Es gibt jedoch Grundprinzipien, die für jeden passen:

Hungern während des Unterrichts ist strengstens kontraindiziert.
Es ist verboten, unterwegs zu viel zu essen oder zu naschen.
Spezialisten helfen bei der Zusammenstellung eines Menüs, abhängig von den Zielen und der körperlichen Fitness einer Person.
Während des Essens müssen Sie sich ausschließlich auf das Essen konzentrieren und nicht auf das Fernsehen oder ein Telefongespräch.
Kauen Sie Lebensmittel mindestens 30 Mal, um die Verdauungsorgane nicht zu überlasten.
Sie müssen nur essen, wenn Hunger auftritt. Es wird dringend davon abgeraten, in Gesellschaft oder aus Langeweile zu essen.

Darüber hinaus sollte der Sportler stets die Kalorienmenge in der Ernährung kontrollieren.

Aufmerksamkeit! Eine strenge Diät wirkt sich negativ auf Sportler aus, ihre Immunität wird geschwächt, der Zustand von Haaren, Haut, Nägeln verschlechtert sich, es treten hormonelle Störungen auf usw.

Die Bedeutung der Nahrungsaufnahme während des Trainings

Ein unerfahrener Sportler muss den Essensplan unter Berücksichtigung der Zeit und der Anzahl der Sportarten anpassen.

Berücksichtigen Sie auch Ihre Arbeitszeit und Ruhezeiten, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen.

Die Auffrischung sollte 30-40 Minuten vor dem Training erfolgen. Nach 1-2 Stunden nach dem Training müssen Sie kräftig essen.

Das ist interessant! Unmittelbar nach dem Training baut der Körper die Reste der aus der Muskulatur austretenden Substanzen weiter ab, Sie sollten ihn also nicht mit einer herzhaften Mahlzeit überlasten. Wenn Sie an diesem Tag keinen Sport treiben möchten, lehnen Sie einen Snack ab.

Die für das Training so notwendige Energiequelle ist Glukose. Dieser Stoff kann aus folgenden Produkten gewonnen werden: Zucker, Gebäck, Schokolade, zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke.

Richtiger ist es jedoch, Glukose aus komplexen Kohlenhydraten zu extrahieren: Getreide, Früchte, Hülsenfrüchte. Die Menge an schnellen Kohlenhydraten sollte auf ein Minimum reduziert und komplexen Kohlenhydraten der Vorzug gegeben werden. So wird die gesamte Energie für die Arbeit der Muskeln aufgewendet und es sammeln sich keine Fette im Körper an.

Sie müssen häufig (5-6 Mal am Tag) im Abstand von 3 Stunden, jedoch in minimalen Portionen, essen. Dann sättigen Sie den Körper nützliche Substanzen Energie und Sie werden keinen Hunger verspüren.

Diätfunktionen

Die Trainingsergebnisse hängen zu 20 % von körperlicher Aktivität und zu 80 % von der richtigen Ernährung ab. Deshalb sollten Sie daran denken die folgenden Funktionen :

Eine strenge Diät und Sport sind unvereinbar. Bei schlechter Ernährung wird eine Person schnell müde und die Muskeln beginnen dünner zu werden.
Vor dem Fitnessstudio müssen Sie 1,5 bis 2 Stunden vor dem Fitnessstudio etwas essen.
Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie nach dem Training keine Kohlenhydrate.
Ein paar Stunden nach dem Unterricht müssen Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Reduzieren Sie den Fettanteil in Ihrer Ernährung. Es wird empfohlen, tierische Fette durch pflanzliche zu ersetzen. Es ist besser, solche Lebensmittel vor 12 Uhr mittags zu sich zu nehmen.
Trinken Sie viel Flüssigkeit, bei einem Mangel verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Ausdauer nimmt ab.

Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Krafttraining für Frauen und Männer

Um die richtige Ernährung und Menüzusammensetzung zu kontrollieren, müssen Sie zu Hause kochen, kochen und alle Zutaten abwiegen. So können Sie berechnen, wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate eine Portion enthält.

Damit Krafttraining zur Gewichtsreduktion erfolgreich ist, müssen Sie folgende Regeln der richtigen Ernährung beachten:

Erhöhen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme um 15–20 %.
Achten Sie auf den Nährstoffanteil auf der Speisekarte. Ein Drittel der Kalorien entfallen auf Fette, die Proteinmenge beträgt 2 g pro 1 kg Gesamtgewicht und der Rest für Kohlenhydrate.
Essen Sie vor dem Training Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind.
Nehmen Sie Sportergänzungsmittel ein.
Verwenden Sie BCAAs, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
Um den Energiemangel direkt nach dem Training auszugleichen, können Sie einen Shake mit Proteinen und einfachen Kohlenhydraten trinken.

Wichtig zu beachten! Sportergänzungsmittel können eine gute Ernährung nicht ersetzen. Proteinshakes und Aminosäuren können vor, während und nach dem Training eingenommen werden, um Energie zu liefern und das Muskelwachstum anzukurbeln. Essen Sie in der restlichen Zeit das richtige Essen mit Power-Loads.

Beim Bilden eines Reliefs

Wenn Sie an der Muskelentlastung arbeiten, müssen Sie diese Empfehlungen befolgen:

Planen Sie Ihre Ernährung so, dass Sie pro 1 kg Körpergewicht 2 g Protein zu sich nehmen.
Um 10–30 % reduzieren.
Essen Sie fraktioniert und in kleinen Portionen.
Essen Sie 3 Stunden vor dem Unterricht und 1,5 bis 2 Stunden danach. Sportgetränke können während des Trainings konsumiert werden.
Nehmen Sie während der gesamten Zeit des „Trocknens“ Vitamin- und Mineralstoffkomplexe ein, da die Muskulatur unter einem Nährstoffmangel leidet.

Vergessen Sie außerdem nicht das Trinkregime (2-2,5 Liter Wasser pro Tag).

Zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung

Beim Abnehmen und Erhalt der Muskelmasse müssen Sie folgende Regeln der richtigen Ernährung beachten:

Essen Sie 20 % weniger Kalorien, als Sie verbrennen.
Essen Sie öfter, aber in kleinen Portionen.
Essen Sie mehr proteinhaltige Lebensmittel.
Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Getränke.

Reduzieren Sie die Fettmenge, ernähren Sie sich von Proteinen und trinken Sie hauptsächlich gefiltertes Wasser.

Beim Fitnesstraining

Merkmale der richtigen Ernährung für Mädchen während des Fitnesstrainings sind wie folgt:

Essen Sie 1,5–2 Stunden vor dem Fitnessstudio etwas.
Wenn Sie vor dem Training nicht essen können, trinken Sie eine halbe Stunde vor dem Fitnessstudio einen Protein-Kohlenhydrat-Shake.
Trinken Sie während des Trainings Wasser in kleinen Schlucken im Abstand von 15 Minuten.
Unmittelbar nach dem Training können Sie etwa 100 g schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie dies nicht tun.
Sie können 2 Stunden nach dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.
Essen Sie oft und in kleinen Portionen.

Existieren Allgemeine Regeln Aufbau einer Diät für das Krafttraining. Das Menü sollte folgende Elemente enthalten:

Eichhörnchen. Basic Baumaterial für die Muskeln und hilft ihnen, sich nach dem Training zu erholen. Aufgrund ihrer Knappheit ist selbst bei ausreichender Auslastung ein Vorankommen kaum möglich. Quellen: Hüttenkäse, Fleisch und Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Proteinshakes.

Foto 1. Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt (Angabe pro 100 g). Sie müssen während des Krafttrainings verwendet werden.

Komplexe Kohlenhydrate. Sättigen Sie den Körper mit der Energie, die er braucht. Enthalten in Getreide, Backwaren und Pasta. Neben nützlichen Quellen für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind Gemüse und Obst.
Fette. Es wird empfohlen, ihre nützlichen Quellen auszuwählen. Das ist ein Fisch, Pflanzenöle, Avocado, Nüsse und Samen.
Einfache Kohlenhydrate können in kleinen Mengen verzehrt werden z.B. Honig, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte.

Allgemeines Energieschema für Krafttraining:

Es wird empfohlen, häufig und in kleinen Portionen zu essen. 5-7 mal am Tag.
Die letzte Mahlzeit findet 1-1,5 Stunden vor dem Training statt. In diesem Fall empfiehlt es sich, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren.

Proteinnahrung nach dem Training. Wenn Sie zunehmen möchten, wird empfohlen, es innerlich zu essen 30 Minuten wenn Sie abnehmen – später 1,5-2 Stunden.
Essen Sie nicht während des Trainings- Dies führt zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens. Aber Sie können und sollten Wasser trinken.
Die Ernährung sollte ausreichend Vitamine enthalten. Um Beriberi vorzubeugen, wird die Einnahme von Vitamin-Mineral-Komplexen empfohlen 1-2 mal im Jahr.
Es ist wichtig, ein anhaltendes Hungergefühl zu vermeiden.

Vor dem Training wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dem Körper maximale Energie liefern. Wenn Sie vorhaben, dies frühestens zu tun in zwei Stunden, können Sie Lebensmittel essen, die Proteine, Fette und Ballaststoffe enthalten. Wenn nicht vor dem Unterricht mehr als eine Stunde , dann wird Nahrung angezeigt, die leicht verdaulich ist. Es umfasst Milchprodukte, Eiweiß, Obst, Hüttenkäse und Milchshakes.

Am Ende des Trainings wird empfohlen, etwas zu essen innerhalb einer halben Stunde Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, und wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie nicht innerhalb von 1,5-2 Stunden. Es wird empfohlen, sich auf proteinhaltige Lebensmittel zu konzentrieren – dies fördert die Muskelregeneration nach dem Training. Nützlich ist auch Seefisch, der den Körper mit den benötigten Stoffen sättigt und die Leistungsfähigkeit steigert.

wichtig und Trinkregime . Sie können so viel Wasser trinken, wie Sie möchten. Trinken Sie beim Sport etwas alle 15-20 Minuten. Und auch während des Trainings kann man spezielle Sportgetränke trinken, die allerdings nur sinnvoll sind, wenn die Belastung länger als eine Stunde anhält. Sie können durch frisch gepresste Säfte ersetzt werden, die zu gleichen Teilen mit Wasser verdünnt werden. Orangensaft eignet sich hierfür hervorragend.

Diät beim Abnehmen

Magere Proteinprodukte: Geflügelfleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiweiß, Meeresfrüchte.
Komplexe Kohlenhydrate: Getreide, Nudeln aus Hartweizen.
Ballaststoffreiches Gemüse: Sie sättigen den Körper mit wertvollen Vitaminen und tragen zum Gewichtsverlust bei.
Früchte und Beeren. Es wird empfohlen, ungesüßte Sorten zu wählen. Es ist besser, sich nicht von süßen Früchten mitreißen zu lassen, da diese zu einer Gewichtszunahme führen können.
Hilfreich in kleinen Mengen pflanzliche Fette.

Energieschema wird wie folgt sein:

Die letzte Mahlzeit sollte 1,5-2 Stunden vor dem Unterricht eingenommen werden. Es wird empfohlen, eine Kombination aus protein- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu verwenden, beispielsweise mageres Fleisch mit Getreide.
Nach dem Training zur Gewichtsreduktion sollten Sie 1,5 bis 2 Stunden lang nichts essen. Danach wird gezeigt, dass magere Proteine verwendet werden.
Es wird empfohlen, 4-6 Mal am Tag fraktioniert zu essen in kleinen Portionen.
Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Aufmerksamkeit! Ein wichtiger Punkt Gewichtsverlust ist Kalorienzählen. Sie müssen mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen.

Vor dem Training Es lohnt sich, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die Proteine und Kohlenhydrate kombinieren. Hier sind einige Optionen:

mageres Fleisch(Huhn oder Truthahn) mit Reis oder Nudeln;
nicht fettend Fisch und Kartoffeln;
Hüttenkäse mit Obst oder Brot;
Eier mit Brei.

Es wird empfohlen, in kleinen Portionen zu essen. Wenn zu Beginn des Trainings kein Schwere- und Füllgefühl im Magen auftritt, war die Nahrungsmenge normal. Zu den Nahrungsmitteln, die vor dem Training gegessen werden, gehören: etwa 15 g Protein und 15-20 g komplexe Kohlenhydrate.

Nach dem Training empfiehlt es sich beim Abnehmen, sich ausschließlich auf Proteine zu beschränken. Kohlenhydrate sollten zu diesem Zeitpunkt nicht gegessen werden, da die daraus gewonnene Energie den Verbrauch beeinträchtigt Unterhautfett. Sie können Fleisch, Hüttenkäse, ein paar Eier essen oder einen Proteinshake trinken.

Wenn Sie abnehmen möchten, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Wasser hilft, alle Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, beschleunigt den Stoffwechsel und kontrolliert auch das Hungergefühl. Sie können sowohl vor und nach dem Training als auch während des Trainings trinken. Fühlen Sie sich nicht durstig.

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Wie man isst, um Muskelmasse aufzubauen

Wenn das Ziel des Trainierenden darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, ändern sich die Ernährungstaktiken etwas. Der wichtige Punkt ist Kalorienüberschuss Das heißt, Sie müssen mehr Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen.

Folgende Produkte sollten auf dem Speiseplan stehen:

Eichhörnchen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es äußerst wichtig, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Und in diesem Fall ist es nicht notwendig, sich auf fettarme Optionen zu konzentrieren. Auch fetthaltige Lebensmittel sind geeignet.
Komplexe Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle.
Einfache Kohlenhydrate erlaubt, aber es wird nicht empfohlen, sich zu sehr darauf einzulassen, da dies die Qualität des Körpers beeinträchtigen kann.
Früchte und Gemüse die viele Nährstoffe enthalten.
In diesem Fall können Sie spezielle Sportergänzungsmittel einnehmen, beispielsweise einen Gainer. Es kombiniert Proteine und Kohlenhydrate und hilft, den Rekrutierungsprozess zu beschleunigen. Und wenn keine Möglichkeit besteht, sich vollständig zu ernähren, kann es eine Mahlzeit ersetzen.

Foto 2. Verpackung mit Sportergänzungsmittel-Gainer. Die Substanz enthält 60 Gramm Protein und 85 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

Energieschema wenn Muskelmasse zunimmt, wird es wie folgt sein:

1,5 bis 2 Stunden lang müssen Sie kräftig essen. Mahlzeiten sollten eine große Menge Protein, eine mittlere Menge Kohlenhydrate und eine minimale Menge Fett enthalten.
Sie können eine Stunde vor dem Unterricht Obst essen.- Dies gibt zusätzliche Energie und führt nicht zu einem Kalorienüberschuss.
Nach dem Training können Sie einen Protein-Kohlenhydrat-Shake trinken., Wenn das letzte Mal Du hast vor 3-4 Stunden gegessen. Wenn dies später geschehen ist, können Sie sich auf eine einfache Mahlzeit beschränken.
Zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training muss mindestens vier Stunden betragen.

Konzentrieren Sie sich vor dem Training auf Protein. Sie können Hähnchenbrust, Rindfleisch und Rührei essen (es kann drei Eigelb und eine unbegrenzte Menge an Proteinen enthalten). Es wird empfohlen, Gemüse hinzuzufügen, jedoch keine faserigen. Sie können andere Kohlenhydratquellen verwenden.

Nach dem Training müssen Sie dem Körper Zeit geben, sich zu erholen. Der optimale Abstand zwischen Bewegung und Essen 1-1,5 Stunden. Geeignete Option: Proteine mit Kohlenhydraten.

Auch beim Masseaufbau wichtige Sportergänzungsmittel. Hinsichtlich der Assimilationsgeschwindigkeit ist Molkenprotein optimal.

Dazu kommen einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel ein kleines Brötchen. Und Sie können auch einen Gainer verwenden, wobei es wichtig ist, dass seine Portion enthält nicht weniger als 23-25 g Protein.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie essen können nach dem Training:

Fleisch;
langsame Kohlenhydrate ( Getreide, Nudeln, Gemüse);
Nachtisch (kalorienarme Optionen, wie z Magermilchsoufflé, griechischer Joghurt unter Zusatz von Beeren usw.).

Was das Trinken betrifft, Wasser, wie in den vorherigen Fällen , unbegrenzt konsumiert, auch während des Trainings. Sie können Sportgetränke trinken, einschließlich eines Mass Gainers, der beim Masseaufbau hilft.

Wichtig! Bei der Einnahme von Kreatin nach dem Training Sie müssen Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen andernfalls verringern Sie die Wirksamkeit erheblich.

In diesem Fall müssen Sie unabhängig von der Ernährung und anderen Bedingungen eine Portion Protein oder einige Kohlenhydrate zu sich nehmen. In anderen Fällen reicht es aus, vor dem Schlafengehen etwas Casein zu sich zu nehmen. Dadurch werden die Muskeln nachts mit Aminosäuren gesättigt.

Kann man Krafttraining auf nüchternen Magen machen?

Krafttraining sollte im Gegensatz zu Cardiotraining nicht auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Experten bestehen auf Vorteile Abendladungen diese Art, und dann Es ist besser, 1,5 bis 2 Stunden lang einen Snack zu sich zu nehmen.

Wenn Sie es tun am Morgen, dann lohnt es sich in Ermangelung eines reichhaltigen Frühstücks zumindest Trinken Sie einen Proteinshake oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel. Andernfalls kann es zu einem Mangel an Nährstoffen für den Muskelaufbau kommen.

Foto 3: Proteinshake hergestellt mit Optimum Nutrition Whey Gold Standard. Dies kann das Frühstück ersetzen.

Nützliches Video

Sehen Sie sich ein Video an, das Ihnen genau sagt, wann Sie während des Krafttrainings essen sollten und was besser zu essen ist.

Abschluss

Auf diese Weise, Die Ernährung während des Krafttrainings hängt vom Ziel ab. Wichtig sind aber in jedem Fall Bestandteile wie Proteine und komplexe Kohlenhydrate, die vor und nach dem Unterricht verzehrt werden müssen. Es ist notwendig, auf eine ausreichende Flüssigkeitsmenge zu achten und zu bedenken, dass während des Trainings nicht gegessen, sondern nur getrunken werden darf.

Schöne sportliche Mädchen wissen, was sie essen müssen. Abnehmen ohne Essen ist unmöglich. Während des Trainings benötigt der Körper Energie, um Stress zu bewältigen und den Stoffwechsel anzuregen. Auf dem ersten Weg hilft Ihnen ein Personal Trainer bei der Bewältigung einer Fitnessdiät: Er erklärt Ihnen, wie Sie sich direkt vor, während und nach dem Training ernähren, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Der Erwerb einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio und sogar der Einstieg ins Fitnessstudio sind nicht alle Schritte, die notwendig sind, um die gewünschte körperliche Verfassung zu erreichen. Schöne sportliche Mädchen wissen, wie man ein fittes Mädchen wird, und alle werden sagen, dass ohne die richtige Ernährung das Ergebnis unmöglich ist.

Das Bild einer strengen Diät sollte sofort aus Ihrem Kopf verbannt werden. Sie können und sollten vor allem vor dem Training essen, damit Ihr Stoffwechsel im richtigen Rhythmus arbeitet und Kalorien verbrennt. Die Rede ist nicht von einem Schnitzel mit Nudeln vor dem Gang ins Fitnessstudio, zwei Stunden vor dem Unterricht kann man sich mit einer kleinen Portion Porridge erfrischen. Genauere Empfehlungen kann ein Personal Trainer geben, dessen Aufgabe es ist, eine Diät für seinen Kunden zu erstellen.

Der Unterschied liegt in der Art und Dauer der Ausbildung. Beispielsweise sollten vor dem Aerobic-Training sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate in die Nahrung aufgenommen werden. Es ist jedoch besser, nach dem Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln Kraftübungen an den Simulatoren durchzuführen, damit sich die Linderung schneller in Ihrem Körper bildet.

Vermeiden Sie Dehydrierung während des Trainings muss Wasser trinken. Eine Alternative kann ungesüßte Erkältung sein grüner Tee. Wenn das Training länger als zwei Stunden dauert, wäre es schön, sich währenddessen zu erfrischen, zum Beispiel mit Trockenfrüchten. Dies sollte auch von Ihrem Trainer überwacht werden.

Die Ernährung nach dem Training ist eine persönliche Angelegenheit. Wenn es um Fettverbrennung geht, ist es besser, das Essen zwei Stunden lang zu vergessen. Nach dem Training wärmen sich die Muskeln auf und verbrennen aktiver Fett, sodass Sie abnehmen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, Fett in Muskelmasse umzuwandeln. Wenn Sie einen schlanken Körper bekommen möchten, müssen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Unterricht wieder an proteinhaltige Lebensmittel denken.

Konsultieren Sie einen Spezialisten und suchen Sie sich einen Mentor, der Ihnen hilft, sich nicht in der Vielfalt an Informationen und unnötigen Ratschlägen zu verlieren. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und niemals zu hungern.

Haben Sie sich entschieden, Fitness zu betreiben, um Gewicht zu verlieren? Lassen Sie uns herausfinden, wie man vor, während und nach dem Training richtig isst und trinkt.

Sie haben den Kampf gegen die zusätzlichen Pfunde begonnen, indem Sie sich für Aerobic und ein Fitnessstudio angemeldet haben. Um möglichst schnell abzunehmen, haben Sie Ihre Ernährung umgestellt und die Nahrungsaufnahme drastisch eingeschränkt. Warten! Machst du alles richtig? Unser Körper, insbesondere wenn er körperlich aktiv ist, benötigt guten Kraftstoff genauso wie ein Auto hochwertiges Benzin.

Vor dem Training

Um sich während des gesamten Trainings energiegeladen zu fühlen und mit vollem Einsatz zu arbeiten, ist es unbedingt erforderlich, vor Beginn des Trainings etwas zu essen. Und diejenigen, die das denken Sportübung Durch das Fasten können Sie viel mehr Kalorien verbrennen. Exakt Ernährung vor dem Training im Fitnessstudio – schon ein kleiner Snack hilft Schalten Sie Ihren Stoffwechsel ein! Andernfalls verbrennt Ihr Körper weitaus weniger Kalorien, als er könnte.

Die allgemeine Regel lautet: Je weniger Zeit bis zum Training verbleibt, desto leichter sollte die Mahlzeit sein. Vor allem, weil die Energie, die Sie beim Training verbrauchen, aus der Nahrung stammt, die Sie in den letzten 48 Stunden gegessen haben. Physiologen empfehlen: Am besten, wenn Die letzte Mahlzeit findet 1-4 Stunden vor Kursbeginn statt.

Es sollte nicht reichlich vorhanden sein (nicht mehr als 250 kcal), sonst werden alle Kräfte des Körpers für die Verdauung der Nahrung und nicht für das Training aufgewendet. Ja, und Sie werden Schläfrigkeit und Schweregefühl im Magen verspüren. Wenn Sie länger als 4 Stunden nichts gegessen haben, bringt das Training auch keine Vorteile.

Um zu verstehen, was Sie vor dem Training essen können, müssen Sie Art, Dauer und Zweck des Trainings berücksichtigen. Beim Aerobic-Training (Laufen, langes Radfahren, Schwimmen, Skifahren) wird mehr Energie verbraucht als beim Krafttraining.

Daher sollte die Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen und der Fettgehalt minimal sein (Fett wird langsamer verdaut, sodass es während des Trainings zu Bauchschmerzen, Übelkeit und Aufstoßen kommen kann). Eine kleine Portion Müsli oder Nudeln- das am besten geeignete Essen in 2-4 Stunden bevor Sie mit dem Aerobic-Training beginnen.

Die in seiner Zusammensetzung enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und versorgen die Muskeln daher über einen langen Zeitraum mit „Treibstoff“. Nicht weniger nützlich für Verstärkungen Bananen und Trockenfrüchte (insbesondere getrocknete Aprikosen)- Sie sind reich an Kalium, das den Herzmuskel nährt.

Wer Krafttraining (anaerobes Training) bevorzugt, das hauptsächlich auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, sollte viele proteinhaltige Lebensmittel in seiner Ernährung haben ( gutes Material zum Aufbau schlanker Muskeln). Für 2-4 Stunden Essen Sie eine kleine Portion gekochtes mageres Fleisch, Fisch oder Eiweiß.

Während eines Trainings

Bei jedem Training (unabhängig von der Dauer) ist es wichtig, das Wasser nicht zu vergessen. Aber verlassen Sie sich nicht auf das Durstgefühl, denn wenn Sie Durst verspüren, ist Ihr Körper bereits dehydriert. Deshalb alle 15-20 Minuten"Anhängen an Flasche Wasser ohne Kohlensäure. Es ist besser, nach und nach, in kleinen Schlucken, zu trinken.

Gute Alternative Mineralwasser — ungesüßter grüner Tee bei Zimmertemperatur. Es hat die Fähigkeit, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Studien zufolge beschleunigt sich der Stoffwechsel bei Menschen, die dreimal täglich grünen Tee trinken, um 4 %. Das heißt, während des Trainings verbrennen Sie viel mehr Fett. Wenn der Unterricht im Fitnessstudio länger als eineinhalb Stunden dauert, empfehlen Ärzte außerdem, beim Training die Ernährung nicht zu vergessen.

Ein markantes Beispiel hierfür ist der Wettkampf der Langstreckenläufer. Auf der gesamten Marathonstrecke werden den Sportlern in speziellen Gastronomiebetrieben süßer Tee, Fruchtgetränke, Bananen, Trockenfrüchte und Schwarzbrotcracker angeboten. Denken Sie auch an diese Produkte, um die Kraft bei langen Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

Nach dem Training

Die Ernährung nach dem Training hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Kam mit dem Wunsch ins Fitnessstudio abnehmen? Bedeutet, 1,5–2 Stunden nach dem Unterricht nichts essen. Nehmen Sie im Extremfall einen Snack mit Obst zu sich, zum Beispiel einem Apfel. Aber denken Sie daran: In den ersten zwei Stunden nach dem Training ist Ihr Stoffwechsel viel höher als gewöhnlich! Warme Muskeln brauchen Treibstoff, und wenn sie ihn nicht finden, verbrennen sie weiterhin Fettreserven. Und Sie nehmen ab!

Träume davon, zu bekommen schlanke Muskeln? Dann brauchen Sie Füllen Sie die Proteinreserven innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wieder auf. Warum sollte man also nach dem Training essen? Tatsache ist, dass zu diesem Zeitpunkt das sogenannte „Fenster der Gelegenheit“ offen ist: Wenn Sie die richtige Nahrung zu sich nehmen, helfen Sie Ihrem Körper, Fett in Muskelmasse umzuwandeln. Essen Sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier.

Was tun, um auf dem richtigen Weg zu bleiben?

Sie haben also mit dem Training begonnen. Versuchen Sie, in den ersten 5-6 Wochen auf die schädlichsten Lebensmittel zu verzichten: Süßwaren, fetthaltige Lebensmittel, Weißbrot, Brötchen, alle Arten von kohlensäurehaltigen Getränken. Sie denken einfach, dass all diese Produkte Sie mit Energie versorgen. Tatsächlich sind sie reich an Fett, Kalorien und nährstoffarm. Auch Würste und geräuchertes Fleisch, Halbfabrikate und Konserven vom Speiseplan ausschließen.

Ernährungsfehler können die Ergebnisse selbst der schönsten Trainingseinheiten zunichte machen. Und doch – erstellen Sie sich eine Liste mit Produkten, die Sie zur Erhaltung Ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit verwenden werden.