Diätbeispiel für jeden Tag zum Abnehmen. So erstellen Sie ein Menü mit der richtigen Ernährung für jeden Tag, um schnell abzunehmen. Allgemeine Prinzipien der richtigen Gewichtsabnahme

Die richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme wird in den Medien diskutiert, auf Websites wird über das Loswerden von Übergewicht diskutiert. Um zu verstehen, was dies bedeutet, ist es notwendig, nach und nach die Meinungen von Experten zu hören. Erfahren Sie, was richtige Ernährung ist, wie Sie die Grundprinzipien befolgen und schmerzlos auf gesunde Lebensmittel umsteigen. Probieren Sie das Menü und die Rezepte für köstliche, kalorienarme Gerichte aus, um die Gewichtsabnahme für Sie Wirklichkeit werden zu lassen!

So stellen Sie auf die richtige Ernährung um

Die Menschen ziehen es vor, Probleme mit Übergewicht mit Hilfe von Diäten zu lösen, und nur wenige verwenden Methoden wie eine ausgewogene Ernährung, Fitnesskurse und Training. Ein irrationaler Lebensstil führt oft dazu, dass Haut und Muskeln ihre Elastizität verlieren, der Magen wächst, eine Gastritis beginnt, ein Mangel an Vitaminen aufgedeckt wird und das Gewicht nur zunimmt.

Ernährungswissenschaftler aus der ganzen Welt fördern eine gesunde Ernährung für effektiver Gewichtsverlust- ein Programm, das die Gewichtsabnahme fördert und den Körper in einem gesunden Zustand hält. Mit der Nahrung gelangt eine bestimmte Menge an Energie und Vitaminen in den Körper, die anschließend für den körperlichen Bedarf verwendet werden. Überschüssige Energie im Körper wird angesammelt, in Körperfett umgewandelt, das sich als Übergewicht ausdrückt. Die Energiebilanz wird stimmen.

Damit das Ernährungssystem zur Gewichtsabnahme beitragen kann, wäre eine schrittweise Umstellung darauf richtig:

• Zuerst müssen Sie nach und nach schädliche Lebensmittel aus der Ernährung streichen: Brot, Kartoffeln, Kuchen, Süßigkeiten. Abrupte Änderungen führen zu einem sofortigen Zusammenbruch, der mit Enttäuschungen über die Wirksamkeit des PR-Pakets behaftet ist.
• Dann müssen Sie Leckerbissen nach und nach aus Ihrer Ernährung streichen. Reduzieren Sie zuerst die Portionen von Nachtisch und Gebäck und essen Sie diese Lebensmittel dann jeden zweiten Tag. Dehnen Sie die Abstinenzzeiten nach und nach aus und erlauben Sie sich schließlich nur zu besonderen Terminen "Schädlichkeit".
• Um auf das richtige Ernährungssystem umzustellen, ist es wichtig, den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel zu berechnen und auf den optimalen zu reduzieren. Machen Sie Berechnungen unter Berücksichtigung der durchschnittlichen Energie, die Ihr Körper benötigt.
• Der Stoffwechsel in PP verbraucht etwa 1 kcal pro Stunde und 1 kg Körpergewicht (der Stoffwechsel des Kindes ist aktiver). Körperliches Training und mentale Belastungen brauchen bei einer ausgewogenen Ernährung eine zusätzliche Energieverstärkung.
• Ein Mädchen oder eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg verbraucht durchschnittlich 1500-1600 kcal pro Tag. Eine solche Energiemenge ist für die PP eines gesunden, hungrigen Menschen erforderlich, der sich in einem Raum mit einer Lufttemperatur von 18 bis 20 Grad in einem ruhigen Zustand befindet.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Neben der Berechnung der Lebensmittelmenge müssen Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie zum Abnehmen zu sich nehmen sollten und worauf Sie verzichten sollten. Auf dieser Grundlage bauen die Prinzipien der richtigen Ernährung auf:

• Die Grundlage des Menüs sollten Gemüse und Obst sein, wobei der ersten Produktgruppe der Vorzug zu geben ist. Früchte sind nützlich, enthalten aber Zucker, viel Energie.
• Es ist wichtig, durch vermehrten Konsum auf kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten normales Wasser(vorzugsweise mineralisch).
• Reduzieren Sie die Aufnahme von zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln. Es ist nicht notwendig, sie vollständig aufzugeben, sich manchmal etwas zu gönnen und ein angemessenes Ernährungssystem als Ganzes beizubehalten.
• Nehmen Sie auf Wasser gekochte Porridges in Ihr tägliches Menü auf. Essen Sie dieses Gericht morgens, wenn der Körper am meisten Kohlenhydrate benötigt.
• Um Ihre Ernährung rational zu gestalten, fügen Sie Ihrer Ernährung Fischgerichte, Milchprodukte, grünen Tee, Knoblauch und Eier hinzu.
• Ein wichtiger Bestandteil eines richtigen Ernährungssystems sollten Gerichte mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen sein.

Modus und tägliche Ernährung

Die Einhaltung der Proportionen ist die Grundlage einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion. 50-60 % sollten aus Kohlenhydraten bestehen, Fette sollten 25 % nicht überschreiten und Proteine ​​sollten nicht weniger als 15 % der täglichen Nahrungsaufnahme betragen. Bei der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion ist auch das Regime wichtig. Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, machen Sie eine Routine. Die Mahlzeiten sollten im Durchschnitt drei bis vier pro Tag mit Pausen von 4-5 Stunden betragen. Die gleiche Regel gilt für Kinder.

Vermeiden Sie es, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Experten sagen, dass fraktionierte Ernährung nicht nur Gewichtsverlust ist, sondern auch eine gesunde Wahl, eine Garantie für Langlebigkeit. Das Frühstück sollte etwa 25 % aller pro Tag verzehrten Lebensmittel umfassen, das Mittagessen etwa 30–40 %, der Nachmittagstee 15 % und das Abendessen 20–25 % der täglichen Portion. Dieses Verhältnis unterstützt perfekt das Immunsystem und den Allgemeinzustand des Körpers, versorgt ihn rationell mit Energie. Diese Regeln sollten die Grundlage des Tagesmenüs bilden.

So kombinieren Sie Produkte richtig

Ein wichtiges Prinzip beim Abnehmen ist die getrennte Ernährung. Die Einnahme von Eiweißnahrung sollte nicht mit dem Verzehr von Lebensmitteln einhergehen, die Stärke in ihrer Zusammensetzung enthalten (z. B. der gleichzeitige Verzehr von Fleisch und Kartoffeln). Solch Proteinprodukte, wie Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Hafer, Erdnüsse, Weizen, Linsen, Bohnen werden erfolgreich mit Gemüse und Kräutern (Zucchini, Zwiebeln, Spinat, Sellerie, Kohl, Bohnen, Bohnen) kombiniert.

Zur Gewichtsabnahme sind stärkehaltige Lebensmittel gut mit grünem Gemüse zu verzehren. Salate mit solchen Zutaten richtige System Mahlzeiten sollten keine Dressings enthalten. Kohl, Paprika, Radieschen, Tomaten harmonieren perfekt mit stärkehaltigen Lebensmitteln. Die Kombination von stärkehaltigen Lebensmitteln ist schädlich für die Verdauung. Brot und Kartoffeln beispielsweise werden im Körper unterschiedlich verdaut, was den Prozess deutlich verlangsamt. Essen Sie solche Lebensmittel, ohne andere Zutaten hinzuzufügen, und kauen Sie gründlich.

Essen Sie Obst als Mahlzeitenersatz oder eine Stunde vor den Mahlzeiten. Naschen auf der Basis von zuckerhaltigen Lebensmitteln ist extrem schädlich für die Gewichtsabnahme. Die besten Früchte für unseren Körper sind diejenigen, die in der Saison reif sind und vorzugsweise aus unserer Region stammen. Wählen Sie sie also richtig aus. Mit Agrochemikalien gereifte Früchte bringen keine Vorteile und schaden manchmal sogar der Gesundheit.

Produktkompatibilitätstabelle

Wochenmenü aus ausgewogener gesunder Ernährung

Um sich leichter an eine ausgewogene Ernährung zu gewöhnen, stellen Sie den richtigen abwechslungsreichen Wochenplan zusammen und halten Sie sich daran. Anschließend bleiben die Grundlagen einer gesunden Ernährung, die die Figur unterstützt, auf der unterbewussten Ebene. Essen Sie nach dem vorbereiteten Schema, aber arrangieren Sie manchmal Fastentage, die helfen, den Körper zu reinigen. Hier ist ein Beispielmenü für eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen:

• Montag. Essen Sie zum Frühstück einen mit Honig und Nüssen gebackenen Apfel. Machen Sie das Mittagessen so: 200-300 Gramm einer leichten Suppe, 100 gr. Gemüsesalat, eine Frucht, ein Glas Kompott. Snack: 200 ml Naturjoghurt. Produkte zum Abendessen: 150 gr. Reis oder Buchweizen, 100 gr. Salat mit Champignons, Kohl, Rettich.
• Dienstag. Frühstück: Toast, 1 Obst, Tee ohne Zucker. Mittagessen: Gemüsesuppe oder Püreesuppe, 200 gr. Obstsalat, 1 Toast oder Vollkornkeks. Snack: beliebiges Obst. Abendessen: 100 gr. Kartoffelpüree, Gemüse- oder Meeresfrüchtesalat, Tee oder Fruchtgetränk.
• Mittwoch. Frühstück: Rührei (1-2 Eier), 100 gr. Gemüsesalat, Tee. Mittagessen: 200-300 gr. Suppe auf Hühnerbrühe, leichter Gemüsesalat, ein Glas Gelee. Nachmittagsjause: 6-10 Trockenfrüchte. Abendessen: 100 gr. Ofenkartoffel, Käsescheibe, Tee.
• Donnerstag. Frühstück: nicht mehr als 100 gr. Hüttenkäse mit Zusatz von Rosinen, getrockneten Aprikosen. Mittagessen: Fischsuppe, eine Scheibe Vollkornbrot, Tee. Snack: 1 gekochtes Ei, 1 Obst. Abendessen: 200 gr. gebackenes Gemüse mit Käse, eine Scheibe Brot oder Käse, Tee.
• Freitag. Frühstück: eine kleine Portion Müsli, gewürzt mit Milch oder Kefir, Tee. Mittagessen: 1 Kotelett (Hähnchenbrust), Gemüsedressing, Gemüsesalat, Gelee. Nachmittagsjause: Kekse auf Kleiebasis, Tee. Abendessen: 80 gr. hüttenkäseauflauf mit obst, ein glas fruchtgetränk.
• Samstag. Frühstück: Käsekuchen mit Honig, ein Glas Kefir. Abendessen: Pilz Suppe, Gemüsesalat, Kaffee. Snack: ein Glas Kefir mit Früchten, 1 Banane. Abendessen: 200 gr. gebackener magerer Fisch, 200 ml Saft.
• Sonntag. Frühstück: 100 gr. in Wasser oder Milch gekochter Haferbrei, Tee ohne Zucker. Mittagessen: 200 gr. Suppe in Fleischbrühe, Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht, 1 Glas Apfelsaft. Snack: 1 Obst, ein Glas Kefir oder fermentierte Backmilch. Abendessen: 100 gr. gekochtes Huhn, 100 gr. gebackenes Gemüse, Kompott oder Tee.

Rezepte mit Fotos

Ein Ernährungssystem aufzubauen, um Übergewicht loszuwerden, ist harte Arbeit. Oft kommt es aufgrund von geschmacklosem Essen zu einem Zusammenbruch der Gewichtsabnahme. Um mit PP problemlos abzunehmen, verwenden Sie Rezepte für Diätgerichte, die gesund und sehr appetitlich sind. Bereiten Sie zum Beispiel einen Hüttenkäseauflauf zu und machen Sie ihn schmackhafter, indem Sie Äpfel, Rosinen, Erdbeeren und Trockenfrüchte hinzufügen. Die Zusammensetzung des Diätauflaufs enthält kein Mehl, Stärke, Zucker, Grieß.

Um einen kalorienarmen Hüttenkäse-Erdbeer-Auflauf zuzubereiten, benötigen Sie: 200 gr. fettarmer Hüttenkäse, 1 Esslöffel Fruchtzucker, 2 geschlagene Eier, 3 EL. l. gemahlene Flocken, eine Packung Vanillin, Schale einer Zitrone, 100 gr. gefrorene oder frische Erdbeeren. Alle Zutaten müssen gründlich in einem Mixer gemischt werden, dann in eine Auflaufform für Cupcakes gegeben und im Ofen belassen werden, bis sie gar sind.

Diversifizieren Sie Ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme, indem Sie ein diätetisches Omelett darin enthalten - leckeres Gericht die zum Frühstück zubereitet werden können. Brechen Sie die Eier, fügen Sie Pfeffer, Knoblauch und Salz hinzu und schlagen Sie die resultierende Masse mit einem Mixer. Das Gericht mit Gemüse vervollständigen: 1 Tomate und 1 Paprika waschen und schneiden. Gießen Sie die Eiermischung in die erhitzte Pfanne und warten Sie, bis das Omelett stockt. Danach das geschnittene Gemüse darauf legen. Warten Sie, bis Sie fertig sind.

Zum Mittagessen

Mittagssnack um richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion kann auf Suppe nicht verzichtet werden. Tomatensuppe zubereiten. Es lohnt sich, es im Voraus zu tun: 400 gr einweichen. Bohnen (rot). Dann kochen Sie es in Hühnerbrühe mit der Zugabe von 3 EL. l. Tomatenmark. Zwiebel, wenige Knoblauchzehen, 2 Paprika in Pflanzenöl anbraten. Dann kochen wir alles fertig. Tomatensaft (750 ml) hinzugeben und zum Kochen bringen. Vor dem Servieren in einem Mixer aufschlagen.

Zum Abendessen

Ein richtiges Ernährungssystem impliziert eine einfache letzte Mahlzeit. Bereiten Sie zum Abendessen einen Sojafleischsalat zu. Es besteht aus folgenden Produkten: 1 Packung Sojafleisch, eingeweicht, 2 gehackte Karotten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL. Essig und Pflanzen- oder Olivenöl zum Dressing. Alles mahlen, mit Öl würzen, Kräuter zum Würzen dazugeben. Die Hauptsache ist, dass das Gericht appetitlich ist.

Es gibt viele verschiedene Diäten, aber sie alle funktionieren nicht so, wie wir es gerne hätten. Oft stehen Menschen vor Problemen: Entweder ist die Ernährung so mager, dass man nicht lange darauf sitzen möchte, oder die unternommenen Anstrengungen zeigen so wenig Wirkung, dass im Ergebnis der Wunsch entsteht, noch lange so weiter zu essen Zeit verschwindet. Und es gibt eine Panne. Was zu tun ist?

Wenn Sie richtig essen und folgen gesunder Lebensstil Leben, dann müssen Sie nicht an Ihre Figur denken, da solche Lebensmittel selbst dazu beitragen, Übergewicht zu reduzieren und die Gesundheit zu erhalten.

Richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme: Ein Wochenmenü, ein Lebensmitteltisch sind die Hauptkomponenten beim Abnehmen ohne Gesundheitsschäden

Dieser Artikel befasst sich mit der richtigen Ernährung, gibt Tabellen mit Produkten, die die Gewichtsabnahme fördern, und bietet verschiedene Menüs, die Ihnen helfen, ein Gleichgewicht zwischen sättigenden und kalorienarmen Lebensmitteln zu halten.

Um bei richtiger Ernährung abzunehmen, müssen Sie sich nicht selbst Gewalt antun und sich lange Zeit Ihrer Lieblingsspeisen entziehen. Sie können die üblichen Produkte in einem bestimmten, die richtige Kombination und vergiss das Hungergefühl.

Damit eine solche Ernährung zum erwarteten Ergebnis führt, sollten einige Regeln beachtet werden:

• berechnen Sie die Kalorien der konsumierten Lebensmittel;
• überprüfen Sie die Zusammensetzung der Lebensmittel;
• Essen richtig zubereiten;
• dem Tagesablauf folgen.

Wenn Sie sich richtig ernähren, können Sie sich manchmal sogar verbotene Lebensmittel in kleinen Mengen erlauben. Dieser Ansatz trägt dazu bei, das Verlangen nach Kuchen, Chips und ähnlichen Produkten zu reduzieren, da es kein kategorisches Verbot gibt. Sie müssen nur verstehen, dass Junk Food um ein Vielfaches weniger gesund sein sollte.

Aber eine solche Diät trägt nicht zu einer allzu großen Gewichtsabnahme bei, da die Reduzierung des Kaloriengehalts nur 500 Kalorien pro Tag beträgt. Und das bedeutet das Der Gewichtsverlust beträgt nur 1,5 kg oder 2 kg pro Monat.

Aber wenn Sie zu einer solchen Diät Sport hinzufügen, wird das Ergebnis deutlich steigen. In diesem Fall können Sie sogar 7-8 kg pro Monat abnehmen.

Kann man mit babynahrung abnehmen

Zur richtigen Ernährung kann auch Babynahrung gehören. Gekochte Gemüse-, Fleisch- oder Fruchtpürees eignen sich sehr gut zum Abnehmen, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden.

Zu den Vorteilen einer Diät mit Babynahrung gehört nicht nur die Geschwindigkeit des Abnehmens, sondern auch die Bequemlichkeit des Essens. Schließlich müssen Sie solche Lebensmittel nicht kochen, Sie können einfach das Glas öffnen und den Geschmack zu jeder Tageszeit genießen. Nun, wenn Sie genug Zeit haben, um selbst zu kochen, müssen Sie Ihr Lieblingsessen nur kochen und dann zu einem Püree mahlen.

Aber diese Diät hat auch Nachteile. Einer davon ist eine kleine Menge Ballaststoffe. Wenn Sie also länger als eine Woche eine Diät einhalten, müssen Sie grünes Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Ein weiterer Nachteil ist die minimale Auswahl an Gerichten. So kann eine solche Diät schnell langweilig werden.

Interessante Tatsache! Die Babynahrungsdiät wurde von Tracey Anderson entwickelt, die Madonnas Personal Trainerin ist. Viele Prominente haben die Wirkung dieser Diät bereits erlebt.

Richtige Ernährung zum Abnehmen (Grundlagen der richtigen Ernährung)

Es ist besser, gekochte Speisen mit geringem Fettgehalt zu bevorzugen. Rohes Gemüse und Obst können in unbegrenzten Mengen gegessen werden, da sie zu kalorienarm sind.

So können zum Beispiel Gurken oder Tomaten auch abends gegessen werden, um das Hungergefühl zu stillen. Es ist jedoch besser, frittierte, fettige und mehlige Lebensmittel von der Ernährung auszuschließen, da solche Produkte für den Körper sehr schwierig sind und zu seiner Verschlackung, der Bildung von schädlichem Cholesterin, beitragen.

Um besser zu verstehen, wie viel Sie zum Abnehmen essen müssen, müssen Sie alle pro Tag verbrauchten Kalorien zählen und 30 % von dieser Menge abziehen. Die resultierende Menge ist genau die Anzahl an Kalorien, die keine offensichtlichen Beschwerden verursacht und dazu beiträgt, das Gewicht um 1-2 kg pro Monat zu reduzieren.

Diätplan zum Abnehmen

Der Prozess des Abnehmens hängt nicht nur von der Auswahl der Produkte, sondern auch von der Ernährung ab. Neben dem traditionellen Frühstück, Mittag- und Abendessen sind Snacks erlaubt, die jedoch möglichst wenig Kalorien enthalten sollten. Rohes Obst und Gemüse eignen sich dafür am besten.

Die beste Zeit zum Essen ist:

Liste der Produkte für die richtige Ernährung und Gewichtsabnahme zu Hause

Um die Orientierung zu erleichtern, was mit der richtigen Ernährung konsumiert werden kann und was nicht, gibt es Tabellen mit nützlichen Produkten. Sie geben die Anzahl der Kalorien und das Verhältnis der Nährstoffe an. Solche Tabellen helfen Ihnen bei der Auswahl eines Produkts für die Hauptmahlzeit oder den Snack.

Welche Lebensmittel zum Abnehmen essen

Fast alle Obst- und Gemüsesorten haben ein Minimum an Kalorien, sodass sie jederzeit bedenkenlos verzehrt werden können. Sie können auch beliebige Produkte ersetzen oder als Snacks verwendet werden.

Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden, um Gewicht zu verlieren

Bei jeder Diät ist es wichtig, ungesunde Lebensmittel auszuschließen., in dem zu viel Fett, Zucker und einfache Kohlenhydrate enthalten sind. Solche Kohlenhydrate sind gefährlich, weil sie im Körper schnell abgebaut werden und dadurch den Blutzucker erhöhen.

Aber dieser Zucker nimmt genauso schnell ab, sodass Sie nach einer Weile wieder essen möchten, was Zhor provoziert. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Zucker in etwa gleich hoch sein.

Einige der schädlichsten Lebensmittel, die Sie beim Abnehmen vermeiden sollten, sind:

Ernährungstagebuch zum Abnehmen: So halten Sie es richtig

Ihre zu kennen Schwachpunkte, können Sie ein Ernährungstagebuch führen, das Ihnen hilft, die tägliche Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und den richtigen Ansatz zum Abnehmen anzupassen.

Existieren verschiedene Typen Ernährungstagebuch führen, aber sie alle laufen auf eine Sache hinaus - um eine einfache Kontrolle zu ermöglichen:

1. Führe ein Tagebuch Dies kann im Notizblock oder elektronisch erfolgen.
2. Aufnahmen sollen gemacht werden täglich, vorzugsweise unmittelbar nach den Mahlzeiten.
3. Erforderlich Essenszeit.
4. Für Komfort Sie können eine Tabelle erstellen, in der die Nahrungsmenge, der Kaloriengehalt, das Vorhandensein von Protein, Fett und Kohlenhydraten aufgezeichnet werden (wie in der Tabelle gezeigt).
5. Menge an Essen es ist besser, in Gramm und Milliliter anzugeben.
6. Kalorienzählen und die Fettmenge hilft bei der Erstellung bestimmter Programme.
7. Tagebuch muss immer mitgeführt werden.

Ernährungsprogramm zum Abnehmen

Es gibt viele Diätprogramme zum Abnehmen. Es hängt alles von Lebensstil, Sport, individuellen Vorlieben und der Fähigkeit ab, die Regeln des Programms einzuhalten. Die Grundlage fast jedes Programms ist die Einhaltung der Diät und die Kontrolle der konsumierten Produkte.

Die Mahlzeiten müssen dem Tagesablauf angepasst werden. Zum Frühstück und Mittagessen können Sie ausreichend kalorienreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten essen, und zum Abendessen ist es besser, kalorienarme Proteinnahrung zu sich zu nehmen.

Sie müssen auch die tägliche körperliche Aktivität berücksichtigen. Wenn eine geringe körperliche Aktivität geplant ist, sollte die Anzahl der Kalorien reduziert werden. Und mit zunehmender Belastung steigt der Kaloriengehalt der Ernährung.

Beachten Sie! Jedes Ernährungsprogramm zur Gewichtsabnahme funktioniert um ein Vielfaches besser, wenn Sie Sport treiben. Nach dem Training ist es besser, mindestens 30-40 Minuten später zu essen. Produkte sollten Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten.

Gesunde (ausgewogene) Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, hat diesen Satz bestimmt schon öfter gehört: „Wer dünner wird, muss weniger essen!“

Nur bedeutet die richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme nicht, die Nahrungsmenge selbst zu reduzieren, sondern die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ungefähr 1500 kcal pro Tag zu sich nehmen. Außerdem sollte die Ernährung ausgewogen sein. Das heißt, Sie müssen die Anteile von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 40-30-30% einhalten.

Diätetik - richtige Ernährung (Diät) zur Gewichtsreduktion: Menü für die Woche

Diätologie ist eine ganze Wissenschaft, die Frauen hilft, sich fit zu halten. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, zunächst die richtige Ernährung zu lernen. Dazu müssen Sie sich an die Regel des goldenen Mittels halten - verbrauchen Sie fast gleiche Mengen an Nährstoffen sowie reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, so dass sie mehr verbrennen, als sie in den Körper gelangen.

Zu Beginn sollten Sie versuchen, sich eine Woche lang ein Menü zusammenzustellen und dabei die Anzahl der Kalorien und Nährstoffe in den verzehrten Lebensmitteln zu zählen. Die obige Tabelle und die ungefähre Menüliste unten helfen dabei, Produkte, die durch gleiche Kalorien ersetzt werden können.

Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion für einen Monat

Für eine solche Diät müssen Sie einen Monat lang ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die Rechnung ist einfach: Sie brauchen so viele Gramm Protein, wie eine Frau ein Kilogramm wiegt. Diese Zahl wird dann mit dem Faktor 3,3 multipliziert. Sie müssen den erhaltenen Betrag 2-3 Mal am Tag verwenden.

Achten Sie darauf, mehr Gemüse und Obst zu essen, Säfte und Tees zu trinken. Zucker sollte durch Stevia oder Trockenfrüchte und Brot durch Kleie ersetzt werden. Flüssigkeiten trinken etwa 2 Liter pro Tag.

Drei Mahlzeiten am Tag zum Abnehmen

Die tägliche Futtermenge sollte in 3-mal geteilt werden. Das nachstehende Menü kann zum Frühstück, Mittag- und Abendessen eingenommen werden. Je nachdem, ob ein Menü für eine Woche oder einen Monat zubereitet wird, werden 2-3 Gerichte für sich ausgewählt, die entsprechend ihrem Kaloriengehalt täglich ausgetauscht werden.

Gesundes Frühstück (richtige Ernährung zum Abnehmen)

• 50 g Brei (Haferflocken, Buchweizen, Reis, Gerste, Weizen),
• 50 g gekochter Fisch,
• 50 g gekochtes Hühnerfleisch,
• 150 g Gemüsesalat,
• Obstsalat,
• 30 g granulierte Kleie,
• 100 g Hüttenkäse 0 % Fett.

Bei den Getränken können Sie zwischen 150 ml Saft, Tee, Kaffee mit Milch oder Kompott wählen.

Gesundes Mittagessen (richtige Ernährung zum Abnehmen)

Gesundes Abendessen mit richtiger Ernährung zur Gewichtsreduktion

Achten Sie darauf, 30 g granulierte Kleie und 200 g Gemüse oder Obst zu essen. Sie können fettarmen Joghurt, Kefir oder Tee trinken. Sie können gekochtes Gemüse, Geflügelfilet oder mageres Fleisch essen - gekocht oder gebacken. Aber nicht mehr als 50 Jahre.

Wenn das Essen zum Frühstück oder Mittagessen nicht ausreicht, können Sie zum Mittagessen oder Nachmittagstee Obst oder getrocknete Früchte essen und Saft, Tee oder Joghurt trinken.

Ernährung zum Abnehmen und Sport

Wenn Sie nur richtig essen, ist die Gewichtsabnahme nicht so effektiv. Und wenn Sie noch Sport treiben, nimmt das Körpergewicht viel schneller ab. Aber hier müssen Sie einige Ernährungsprinzipien befolgen.

Bei Energiemangel speichert der Körper Fett. Deshalb, Um ihn zu zwingen, diese Reservereserven zu nutzen, müssen Sie vor dem Training selbst nichts essen. Und in ca. 2 Stunden zu essen, damit das Lernen nicht schwer fällt, lohnt sich.

Die Mahlzeiten sollten Kohlenhydrate sein, aber in kleinen Mengen. So ist der Körper sicher, dass Nahrung in ihn gelangt, und macht Sie während des Trainings nicht mit einem Hungergefühl verrückt. Und er wird den fehlenden Teil der Energie aus Fettreserven entnehmen.

Sie können Haferflocken oder Buchweizenbrei, Gemüse und Obst essen.

Es ist wichtig zu wissen! Wenn Sie Mundtrockenheit, Schläfrigkeit oder Stimmungsverschlechterung verspüren, kann dies auf einen Wassermangel im Körper hindeuten. Bei einem Gewicht von 70 kg Tagesgeld Der Wasserverbrauch beträgt 2 Liter. Bei Mehrgewicht berechnen Sie die Menge anhand des Körpergewichts – pro 10 kg mehr benötigen Sie 250 ml Wasser.

Ernährung nach dem Training zum Abnehmen

Nach dem Training müssen Sie dem Körper noch etwas Zeit geben, um Reservefette zu verbrennen, und erst nach 2 Stunden können Sie mit der ersten Mahlzeit beginnen. Jetzt brauchen wir Proteinprodukte: Hüttenkäse, Eiweiß, gekochtes Hühnerfleisch, gekochte Meeresfrüchte. Auch ein Gemüsesalat mit einem Löffel Pflanzenöl ist nicht überflüssig.

Wenn nach dem Training das Hungergefühl sehr stark ist, können Sie Saft, Joghurt oder Tee trinken.

Teilweise (fünf) Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion: Menü für einen Monat

Bei diesem System wird alle 2-3 Stunden gegessen. Beim Abnehmen sollten die Portionen klein sein, aber genügend Kalorien für ein normales Wohlbefinden enthalten.

Essen muss man haben nützliche Eigenschaften auch wenn es ein Snack ist. Das Grundprinzip dieser Diät ist, dass Sie tagsüber dreimal ein warmes Gericht essen und zweimal einen Snack mit etwas Leichtem zu sich nehmen müssen. Süßes ist nur 1 Mal und nur 1 Stück erlaubt.

Ungefähres Menü der fraktionierten Ernährung:

1. Frühstück kann aus Brei und Früchten bestehen. Sie können Tee oder Kaffee trinken.
2. Zum Mittagessen unbedingt Suppe, gebackenes oder rohes Gemüse und mageres Fleisch (Huhn, Pute).
3. Zu Abend essen Sie können Fisch, Fleisch oder Eier in Kombination mit Gemüse kochen.
4. Snacks- fermentierte Milchprodukte ohne Fett (Joghurt, Hüttenkäse, Kefir), Obst, Körnerbrot und Tee.
5. Vor dem Zubettgehen auf Wunsch ist es besser, Kefir zu trinken.

Fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion, Bewertungen zum Abnehmen

In Anbetracht der Bewertungen von Frauen, die bei einer solchen Diät abnehmen, kann argumentiert werden, dass diese Diät das Gewicht langsam reduziert, aber der gewünschte Effekt viel länger anhält als bei einer schnellen Gewichtsabnahme. Darüber hinaus kann diese Methode von jedem ohne Alters- und Gesundheitseinschränkungen angewendet werden. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass ein solches Stromversorgungssystem viel besser ist als andere.

Separate Ernährung zur Gewichtsreduktion: Menü für die Woche

Damit die Nahrung vom Körper besser aufgenommen werden kann, muss sie separat verzehrt werden, aufgeteilt in Proteine ​​und Kohlenhydrate. Und das ist notwendig, damit säureneutraler Magensaft für die Kohlenhydratverdauung freigesetzt wird. Und für Proteine ​​ist eine saurere Umgebung erforderlich, während Kohlenhydrate in einer solchen Umgebung nicht absorbiert werden.

Daraus folgt, dass 1 Mahlzeit entweder Proteine ​​oder Kohlenhydrate enthalten sollte. Da aber fast alle Produkte beides enthalten, werden sie meist in Gruppen eingeteilt. Achten Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs unbedingt auf die Kompatibilität der Produkte.

Separate Ernährungstabelle zum Abnehmen

Es ist wichtig zu wissen! Lebensmittel, die mehr Proteine ​​oder Kohlenhydrate enthalten, verbinden sich nicht miteinander. Sie können aber problemlos mit Fetten und Früchten verzehrt werden.

Separate Ernährung zur Gewichtsreduktion, Bewertungen von Personen, die abgenommen haben

Nach Bewertungen dieser Art von Lebensmitteln kann man davon ausgehen, dass es zunächst ziemlich schwierig sein wird, sich an eine solche Diät zu gewöhnen, da unsere üblichen Gerichte zu weit von einem solchen System entfernt sind. Sie müssen das Kochen neu lernen und sich an neue Geschmäcker gewöhnen. Einige Mädchen beobachteten eine Veränderung ihrer Stimmung und ihres Stresses, die mit der Minderwertigkeit einer separaten Ernährung einhergingen.

Eine andere Kategorie von Personen, die mit diesem System abgenommen haben, behauptet, dass der umgekehrte Übergang zu einer gemischten Ernährung ziemlich schwierig ist, da sich der Körper an leichte und gut verdauliche Nahrung gewöhnt. Viele bleiben sogar gerne bei dieser Diät.

Aber alle Bewertungen zu diesem Lebensmittel behaupten einstimmig, dass ein solches System einwandfrei funktioniert und Sie mit seiner Hilfe in 3 Monaten 10-25 kg abnehmen können. Dies ist eine großartige Diät für diejenigen, die stark übergewichtig sind.

Intuitive Ernährung, Bewertungen zum Abnehmen

Intuitives Essen ist eher eine Anti-Diät. Hier können Sie essen, was Sie wollen, Sie müssen nur die Menge der verzehrten Lebensmittel kontrollieren, um nicht zu viel zu essen.

Interessante Tatsache! Intuitive Eating wurde von Stephen Hawkes erfunden, der ebenfalls lange unter Übergewicht litt. Er probierte viele Diäten aus und kam zu dem Schluss, dass sie alle kurzfristige Ergebnisse bringen.

Dann begann er, auf die Wünsche seines Körpers zu hören und nur die Lebensmittel zu sich zu nehmen, die er wollte. Stephen argumentierte, dass alles nur vom psychologischen Faktor abhängt.

Die Speisekarte der meisten modernen Menschen kann nicht als gesund bezeichnet werden: Halbfertigprodukte, verschiedene Snacks, Süßwaren, Alkohol usw.

All diese Produkte können zu Übergewicht und Gesundheitsproblemen (Magen-Darm-Erkrankungen, hormonelles Ungleichgewicht, Anorexie, Bulimie) führen.

Darüber hinaus essen mehr als 60 % der Menschen unterwegs, ohne sich an das Regime zu halten.

Um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, müssen Sie sich richtig ernähren. Dazu müssen Sie die Kalorien kontrollieren, die tägliche Menge an Nährstoffen berücksichtigen und schädliche Lebensmittel von der Ernährung ausschließen. Denjenigen, die abnehmen möchten, wird außerdem empfohlen, Vitamine gemäß den Altersnormen einzunehmen, die für die vollständige Aufnahme von Nahrung erforderlich sind.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion sorgt neben einem gut ausgewählten Menü für eine Woche für die Notwendigkeit, die Ernährung einzuhalten und Produkte richtig miteinander zu kombinieren.

Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie zusätzliche Pfunde verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.

Ist es möglich, sich richtig zu ernähren und Gewicht zu verlieren?

Die richtige Ernährung garantiert im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten langfristige Ergebnisse. Die menschliche Ernährung enthält eine ausgewogene Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Der Körper ist mit nützlichen Substanzen gesättigt, der Stoffwechsel wird beschleunigt, Fette werden schneller verbrannt.

Dadurch wird der Körper schlank, der Zustand von Haut und Haar verbessert sich, Leichtigkeit und Energie treten auf. Die Arbeit der Organe des Gastrointestinaltrakts und des Herz-Kreislauf-Systems wird normalisiert.

Die richtige Ernährung (PP) bringt nicht so schnelle Ergebnisse wie eine Diät, aber ihre Wirkung hält lange an. Mit Expressmethoden können Sie in 1-2 Wochen abnehmen, aber dann kehrt das Übergewicht schnell zurück.

Expertenmeinung

Evgenij Kisliza

Praktizierender Chirurg. Zertifizierter Masseur. Zweifacher Vizemeister und Schwergewichtsmeister regionaler Wettkämpfe im Kettlebell-Heben.

Neben einer schnellen Rückkehr zum vorherigen Gewicht kommt es nach Express-Diäten oder strengen Diäten häufig zu noch mehr überschüssigem Fett. Dies liegt daran, dass der Körper sich nach dem für ihn belastenden Fasten bemüht, sich auf eine mögliche Wiederholung vorzubereiten stressige Situation(Hunger) durch Ablagerung von Fettreserven. Schließlich ist Fett ein universeller Stoff, der die notwendigen Energie- und Nährstoffreserven enthält, die im Hungerfall zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen des Körpers verbraucht werden. Daher kommt es zu einer schnellen Rückkehr zum verlorenen Gewicht oder zum Aufbau von noch mehr Masse. Ein solcher Mechanismus ist auf genetischer Ebene bedingt und stammt aus der Zeit, als die Gefahr des Hungertodes ständig über einem Menschen hing. Heute, wo Lebensmittel für die Mehrheit der Bevölkerung zugänglicher und kalorienreicher geworden sind, bringt ein ähnlicher Mechanismus den modernen Menschen mehr schaden als gut.

Das ist interessant! Um schneller abzunehmen, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, körperlich aktiv sein und einen Tagesablauf einhalten.

Unbedingt anschauen:

Grundlagen und Regeln der Ernährung von Frauen und Männern

Um Gewicht zu reduzieren, Gesundheit und Aussehen zu verbessern, müssen Sie die Grundprinzipien befolgen. Hier detaillierte Liste Was Sie bei der richtigen Ernährung beachten müssen:

1. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Nahrung schrittweise (um 100-150 kcal pro Woche). Es wird auf diese Weise empfohlen, den Kaloriengehalt auf 80-75% des ursprünglichen Kaloriengehalts zu reduzieren, so dass es möglich ist, mit diesem Prinzip eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, auch wenn der Prozess des Abnehmens gestoppt ist. Starke diätetische Einschränkungen können zu ernsthaften Problemen mit den Organen des Verdauungstrakts und dem endokrinen System führen und auch einen Zusammenbruch einer bereits etablierten Ernährung hervorrufen, was mehr schadet als nützt.
2. Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung auf. Sie sind in Fisch, Nüssen, Olivenöl enthalten. Es wird empfohlen, Meeresfisch zu konsumieren, da er diätetischer ist und mehr nützliche ungesättigte Fettsäuren enthält als Süßwasserfisch.
3. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe. Essen Sie Buchweizen, Haferflocken, Gemüse.
4. Füllen Sie Ihr Menü mit Proteinen. Der Körper verbrennt viele Kalorien, um eiweißhaltige Lebensmittel aufzuspalten. Eiweiß regt den Stoffwechsel an, fördert das Muskelwachstum und beugt bei einem Kaloriendefizit dem Muskelabbau vor.
5. Essen Sie öfter (5-6 mal), aber in kleinen Portionen. Eine solche Ernährung beschleunigt Stoffwechselprozesse, stimuliert die Darmperistaltik (rhythmische Kontraktionen seiner Wand) und ermöglicht eine maximale Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung.

Einfache Prinzipien der Gewichtsabnahme

Die Höhe des Fettgewebes hängt vom Lebensstil einer Person ab. Um es zu ändern, müssen Sie diese Regeln befolgen:

1. Langsam abnehmen. Versuchen Sie, nicht mehr als 200 Gramm Fett pro Woche zu verlieren.
2. Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung und erhöhen Sie die Menge an ungesättigten Fettsäuren.
3. Vermeiden Sie Express-Diäten. Dies ist eine restriktive, unsystematische Art des Essens, die oft durch Überessen ersetzt wird. Der Körper ist mangelhaft nützliche Substanzen, Stoffwechsel und allgemeines Wohlbefinden sind gestört. Erhöht das Risiko, Erkrankungen des Verdauungstrakts zu entwickeln oder bereits bestehende Erkrankungen zu verschlimmern, erheblich.
4. Für effizientere und schneller Gewichtsverlust Sie können Fatburner wie L-Carnitin verwenden. Diese Substanz fördert die Gewichtsabnahme und ist der sicherste Vertreter der fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmittel. Trotzdem wird empfohlen, vor der Einnahme von Fatburnern Ihren Arzt zu konsultieren.
5. Behalten Sie die Chrommenge im Körper bei. Dieses Mikroelement ist für den normalen Ablauf der Prozesse der Produktion und Absorption von Insulin, eine Zunahme des Muskelgewebevolumens und die Beschleunigung der Fettverbrennung notwendig.

Wichtig! Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie Produkte richtig kombinieren, die Ernährung beachten, den hormonellen Hintergrund und die physiologischen Eigenschaften des Körpers berücksichtigen. Es ist auch notwendig, das Vorhandensein chronischer Krankheiten zu berücksichtigen, für die Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Lebensmittelkombination zum Abnehmen

Damit gesunde Lebensmittel schneller aufgenommen und verdaut werden können, müssen Sie Folgendes schaffen:

1. Proteine ​​(Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) mit Gemüse.
2. Kohlenhydrate (Kartoffeln, brauner Reis, Buchweizen), Gemüse. Bei Kartoffeln ist jedoch Vorsicht geboten, denn dieses Produkt ist reich an Stärke, einem kalorienreichen Kohlenhydrat.
3. Früchte und Früchte. Sie werden schneller verdaut, daher ist es besser, sie eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit oder 2 Stunden danach zu essen.
4. Fette und Proteine. Zum Beispiel Nüsse mit Joghurt, Fleisch mit Avocados.
5. Trockenfrüchte, Nüsse können als Snack verzehrt werden.

Solche Kombinationen belasten die Verdauungsorgane nicht, ermöglichen es Ihnen, die Glukosekonzentration auf einem konstanten Niveau zu halten, den Hunger für lange Zeit zu lindern, die Fettverbrennung zu beschleunigen und den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.

Das obige Konzept des Food Pairings ist unter Medizinern umstritten, aber wer Übergewicht loswerden möchte, sollte daran festhalten, da es den Verdauungstrakt nicht belastet.

Modus

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Ernährungsdisziplin beachten. Dazu ist es notwendig, einen Ernährungsplan unter Berücksichtigung des biologischen Rhythmus zu erstellen. Was ist das? Dies ist eine Gleichverteilung.

Interessant! Dieses Ernährungskonzept basiert auf den Biorhythmen des menschlichen Körpers, die wiederum auf den zyklischen Prozessen der Hormonausschüttung und deren Abgabe ins Blut beruhen. Da bestimmte Hormone eine spezifische Wirkung auf den Körper haben, können Sie auf dieser Grundlage den Prozess des Abnehmens und des Stoffwechsels beschleunigen.

Ein ungefährer Stundenplan für Mädchen und Männer, die auf die richtige Ernährung umsteigen, könnte so aussehen:

1. Wenn Sie um 6 Uhr aufstehen und um 21 Uhr ins Bett gehen, dann frühstücken Sie um 7 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr, Abendessen um 19 Uhr. Planen Sie Snacks für 10:00 und 16:00 Uhr ein.
2. Wenn eine Person um 9:00 Uhr aufwacht und um 00:00 Uhr einschläft, dann planen Sie das Frühstück um 10:00 Uhr, das Mittagessen um 15:00 Uhr und das Abendessen um 20:00 Uhr ein. Eine geeignete Zeit für ein zweites Frühstück ist 13:00 Uhr und ein Nachmittagssnack ist 17:00 Uhr.

Achten Sie darauf, dass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 2-3 Stunden vergehen.

Morgens müssen Sie eine Stunde nach dem Aufwachen und abends 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen.

Merkmale von Diäten für Mädchen, Frauen und Männer

Bei der Zubereitung der Diät müssen Geschlecht und Alter berücksichtigt werden.

Das Hauptmerkmal des männlichen Körpers ist das Vorhandensein von Testosteron, das Fett verbrennt. Außerdem ist es Testosteron, das für Muskelwachstum und -bildung verantwortlich ist Aussehen nach männlichem Typ. Das Menü sollte mit tierischen Proteinen (Fleisch, Fisch, Milch), Zink, Selen aufgefüllt werden. Männer verbrauchen mehr Energie und der Bedarf ihres Körpers ist höher, daher sollte der Kaloriengehalt der Ernährung eines durchschnittlichen Mannes ungefähr 3500 kcal betragen, und je nach Körpertyp und Körpergewicht kann die tägliche Kalorienzufuhr variieren.

Tatsache! Auch im weiblichen Körper wird Testosteron produziert, allerdings in viel geringeren Mengen als im männlichen. Außerdem werden seine Wirkungen durch weibliche Sexualhormone unterdrückt. Aus diesen Gründen verlaufen die physiologischen Eigenschaften im Körper einer Frau genau nach dem weiblichen Typus.

Aus dem Menü müssen Sie Süßwaren, Alkohol in jeglicher Form, geräucherte, gebratene, getrocknete und an synthetischen Zusätzen reiche Lebensmittel sowie süße kohlensäurehaltige Getränke ausschließen.

Im weiblichen Körper dominiert Östrogen, was bei geringstem Stress zu einer Zunahme des Fettgewebes führt. Daher sollten Mädchen den Kaloriengehalt der Ernährung reduzieren und mehr Vitamine, Kollagen und Kalzium einnehmen. Das Menü muss mit Milch und Produkten daraus, pflanzlichen Lebensmitteln, diätetischem Fleisch und Fisch aufgefüllt werden.

Wichtig! Mädchen sollten mehr Obst essen, und Frauen über 30-35 Jahren ergänzen ihre Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln. Sie brauchen in jedem Alter Vitamin B9 und E. Es ist wichtig, Alkohol und Zucker zu vermeiden. Außerdem müssen Sie den Verzehr von Speisesalz auf 2 g pro Tag beschränken, da sonst ein hohes Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems besteht.

Beschleunigung des Prozesses bei körperlicher Anstrengung

Wenn eine Person die tägliche Kalorienzahl reduziert und Sport treibt, ist ihr der Erfolg garantiert. Um den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen, müssen Sie aerobe (Laufen, Fahrradergometer, Aerobic, Schwimmen) und anaerobe (1- bis 6-maliges Heben von Gewichten mit Pausen) Belastung mit der richtigen Ernährung kombinieren.

Im anaeroben Belastungsmodus können Sie Kraftübungen für 3-4 Sätze mit jeweils 4-8 Wiederholungen durchführen. Dieses Trainingsprogramm stimuliert aktiv das Muskelwachstum.

Krafttraining beschleunigt das Muskelwachstum und aerobes Training verbrennt zusätzliche Kalorien, trainiert das Herz-Kreislauf-System.

Wichtig! Nach dem Training steigt der Appetit, was zu übermäßigem Essen führen kann. Um dies zu vermeiden, müssen Sie die tägliche Kalorienzufuhr kontrollieren.

Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung

Richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung u Sportergänzungen helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme:

• Fettverbrenner beschleunigen den Stoffwechsel, Fettverbrennung, erhalten Muskeln, erhöhen die Energiereserven. Dazu gehören Thermogenics (Thermogenics), Anoretika, Kalorienblocker, L-Carnitin, komplexe Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung;

Aufmerksamkeit! Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten gesundheitsgefährdende Bestandteile, daher sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren.

• BCAA-Aminosäuren tragen zur Verbrennung von Fettgewebe bei, während die Muskelmasse erhalten bleibt;
• Thermogenik erhöht die Wärmeproduktion, den Kalorienverbrauch, stimuliert das zentrale Nervensystem, beschleunigt Stoffwechselprozesse;
• Anoretika unterdrücken den Appetit. Es wird empfohlen, sie mit Fatburnern zu kombinieren;
• L-Carnitin beschleunigt die Verbrennung von Körperfett, erhöht die Stressresistenz, das Gehirn und die körperliche Aktivität.

Von allen oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung haben nur thermogene und komplexe Produkte eine wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung. Die Wirksamkeit anderer Fatburner basiert auf einem empirischen Ansatz und Aussagen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln selbst..

Sie können Yohimbin auch zur Gewichtsreduktion verwenden Protein-Ergänzungen. Zum Beispiel Proteinpulver (Isolat ist besser, weil es weniger Kalorien hat und mehr Protein enthält als Proteinkonzentrat), Nudeln oder Riegel.

Was zu essen: Lebensmittelliste

Für eine wirklich gesunde Ernährung empfiehlt es sich, frisch zu kaufen natürliche Produkte. Hier ist eine detaillierte Liste der wichtigsten:

1. Weizen, Roggen, Hafer, Buchweizen, Mais, Reis, Hirse, Quinoa, Gerstenschrot.
2. Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen.
3. Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Zwiebeln.
4. Blumenkohl, Kartoffeln, Rüben, Zucchini, Auberginen.
5. Äpfel, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Zitrusfrüchte.
6. Johannisbeere, Erdbeere, Himbeere, Preiselbeere, Eberesche.
7. Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pinienkerne.
8. Pilze, Pilze, Trüffel.
9. Sonnenblumen-, Oliven-, Flachs-, Maisöl.

Darüber hinaus sollte die Ernährung mit Fleisch, Fisch (fettarme Sorten), Meeresfrüchten, Nudeln der Klasse A, Honig, Samen, Kräutern und Algen ergänzt werden. Die Menge an Gewürzen und Gewürzen sollte begrenzt sein.

Bevor Sie auf eine Diät zurückgreifen, konsultieren Sie einen Arzt, da eine Reihe von Produkten bei Vorliegen bestimmter Erkrankungen des Verdauungs-, Ausscheidungs-, Nervensystems und Stoffwechselerkrankungen verboten sein kann.

• Kartoffeln, Sellerie, Paprika, Zwiebeln, Pilze, Blumenkohl schälen und klein schneiden;
• stellen Sie Wasser auf den Herd (das Volumen entspricht der Anzahl des Gemüses);
• wenn es kocht, fügen Sie Kartoffeln hinzu, nach 10 Minuten - Sellerie, Karotten, Kohl, nach weiteren 5 Minuten - Zwiebeln, Paprika, Pilze;
• in einem Mixer schlagen, salzen, Dill, Petersilie, Semmelbrösel hinzufügen.

2. Gebackenes Fleisch mit Gemüse:

• das Hähnchenfilet in Würfel schneiden, in den Ofen geben;
• schälen, in 300 g Kürbis, Brokkoli, Paprika schneiden;
• nach 15 Minuten Gemüse zum Fleisch geben, salzen;
• backen, bis sie weich sind (ca. 5 Minuten).

3. Hüttenkäseauflauf:

• 600 g Hüttenkäse, 2 Eigelb, 20 g Kuhbutter mischen;
• fügen Sie 120 g Zucker und Grieß, 20 g Backpulver, 1 Päckchen Vanille, eine Handvoll Rosinen und Nüsse hinzu;
• schlagen Sie die Weißen separat, fügen Sie sie der Quarkmasse hinzu;
• gießen Sie den Teig auf eine mit Öl gefettete und mit Grieß bestreute Form, gießen Sie viel Sauerrahm darüber;
• 35 Minuten bei 180°C backen.

4. Eis:

• 8 Kiwis schälen, in einem Mixer zerkleinern;
• gießen Sie 25 ml Zitronensaft und weißen Rum hinzu, fügen Sie 25 g Rohrzucker hinzu;
• schlagen, die Masse in den Gefrierschrank schicken.

Wie Sie sehen, können Sie aus zugelassenen Produkten köstliche und abwechslungsreiche und vor allem einfache Gerichte zubereiten, die sowohl für die Ernährung von Frauen als auch von Männern geeignet sind. Sie machen es einfach, sich richtig zu ernähren und Gewicht zu verlieren. Sie können Speisen auch nach Ihren eigenen Rezepten zubereiten und dabei die Anforderungen an den Kaloriengehalt und die ausgewogene Ernährung berücksichtigen.

So essen Sie richtig, um zu Hause abzunehmen: Tipps für Frauen von Ernährungswissenschaftlern

Um ihr Ziel zu erreichen und die Fettverbrennung zu beschleunigen, sollten Frauen die folgenden Empfehlungen von Ernährungsberatern befolgen:

1. Ergänzen Sie das Menü mit Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien sind.
2. Verzichten Sie auf Fast Food, Fertiggerichte, Frittiertes, Fettiges, Räucherfleisch, Süßwaren, Soda, Alkohol.
3. Der Ernährungswissenschaftler Mikhail Ginzburg empfiehlt, eine Vielzahl von Rezepten in die Speisekarte aufzunehmen und Gerichte zu dekorieren.
4. Essen Sie im Sommer mehr pflanzliche Lebensmittel und im Winter Eiweiß.
5. Der Ernährungswissenschaftler Andrey Bobrovsky rät, das Braten von Lebensmitteln zu verweigern, sie zu kochen, zu backen, zu schmoren, zu dämpfen.
6. Verwenden Sie hausgemachte Saucen, um den Geschmack von Gerichten zu verbessern.
7. Trinken Sie gefiltertes Wasser, grünen Tee ohne Zucker.
8. Trinken Sie Wasser eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit und 2 Stunden danach. Dies reduziert den Appetit und beschleunigt die Sättigung der Nahrung, und wenn Sie dem Wasser den Saft einer halben Zitrone hinzufügen, wird die Wirkung ausgeprägter.
9. Anmachen Sportübung im Tagmodus.

Konsultieren Sie vor der Erstellung eines Gewichtsverlustprogramms einen Arzt und einen professionellen Trainer.

Nützliches Video

Sehen Sie sich einen Vortrag des Ernährungswissenschaftlers Zabolotny über die richtige Ernährung an:

Wichtigste Schlussfolgerungen

Wenn Sie sich also richtig ernähren und überschüssige Pfunde verlieren möchten, dann denken Sie an die folgenden Regeln:

1. Machen Sie ein Programm zur Gewichtsabnahme, das Ernährung und Bewegung umfasst.
2. Ergänzen Sie das Menü mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
3. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag (durchschnittlich).
4. Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung des Menüs das Geschlecht.
5. Befolgen Sie die Diät.
6. Lernen Sie, die richtige Portion Essen für Sie zu bestimmen.
7. Nehmen Sie Sportergänzungsmittel ein, um Fett zu verbrennen.

Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie abnehmen, Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen verbessern.

Diäten sind nur vorübergehend. Um immer schlank zu sein, müssen Sie sich an die richtige Ernährung halten. Wie man anfängt und was man für Frauen, Männer, Teenager und Menschen über 40 isst.

Unsachgemäße Ernährung ist der Hauptgrund für das Auftreten zusätzlicher Pfunde. Warum ist das Problem Übergewicht heute noch aktuell? Es gibt verschiedene Gründe. Erstens das Tempo des Lebens, das einem Menschen oft die Möglichkeit nimmt, sich ausgewogen zu ernähren. Zweitens die Qualität des Essens. Obwohl Naturprodukte (Getreide, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst) nicht abgeschafft wurden und die jüngere Generation aus den Fehlern ihrer Vorgänger lernt und sich für gesunde Lebensmittel entscheidet. Die Beliebtheit von Halbfabrikaten, verschiedenen Snacks und Süßwaren ist nach wie vor recht hoch. Drittens Catering. Das Fehlen einer Diät führt nicht nur zum Auftreten von Übergewicht, sondern provoziert auch viele andere Gesundheitsprobleme: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, hormonelle Ungleichgewichte, Essstörungen (Anorexie, Bulimie).

Jede Diät ist auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt, danach wird empfohlen, auf eine ausgewogene Ernährung umzusteigen, um das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten. gesunde Ernährung. Die richtige Ernährung bedeutet keineswegs eine kategorische Ablehnung von Lebensmitteln, die geliebt, aber für den Körper nicht vorteilhaft sind - zum Beispiel Butterkekse oder gekochte Kondensmilch. Der Verzehr solcher Produkte unterliegt jedoch einer Beschränkung und strengen Kontrolle. Wer lange schlank und jung bleiben will, sollte ein Leben lang auf die richtige Ernährung achten. Wenn Sie also nicht nur daran interessiert sind, wie Sie mit der richtigen Ernährung abnehmen, sondern entschlossen sind, stellen Sie zuerst ein Menü zusammen.

Wie erstelle ich ein Menü für die Woche

Ein personalisiertes gesundes Ernährungsmenü hilft Ihnen, zu bestimmten Zeiten zu essen. Schließlich ist regelmäßige Ernährung der Schlüssel zur Ernährungsdisziplin. Konzentrieren Sie sich bei der Zusammenstellung des Menüs auf Ihren Tagesablauf. Wenn Sie eine „Lerche“ sind (um 6:00 Uhr aufstehen und um 21:00 Uhr ins Bett gehen), befolgen Sie dieses Ernährungsprinzip:

• Frühstück: 7:00;
• zweites Frühstück: 10:00;
• Mittagessen: 13:00;
• Nachmittagstee: 16:00;
• Abendessen: 19:00.

Wenn Sie eine Nachteule sind (um 9:00 aufwachen und um 00:00 einschlafen), gewöhnen Sie sich an, zu diesen Zeiten zu essen:

• Frühstück: 10:00;
• Mittagessen: 13:00;
• Mittagessen: 15:00;
• Nachmittagstee: 17:00;
• Abendessen: 20:00.

Verteilen Sie die Zeit der Mahlzeiten je nach Behandlungsplan. Aber vergessen Sie nicht, dass Sie eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken müssen (nach dem Aufstehen - trinken Sie 250 ml Wasser ohne Kohlensäure bei Raumtemperatur), 2-3 Stunden sollten zwischen den Mahlzeiten vergehen und das Abendessen sollte nicht später sein als zwei Stunden vor dem Schlafen.

Denken Sie daran: Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, die aufgenommenen Kalorien im Auge zu behalten. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, ohne etwas zu verpassen, auch wenn es ein Schluck Fruchtsaft oder eine zuckerfreie Minze ist. Dies entwickelt die Gewohnheit, darauf zu achten, was und wie viel Sie essen, und in der Lage zu sein, rechtzeitig aufzuhören.

Wenn Sie ein Menü für eine Woche zum Abnehmen planen, befolgen Sie diese Empfehlungen:

1. Erstellen Sie eine separate Liste der Produkte, die Sie hinzufügen möchten, und verteilen Sie sie tageweise. Zum Beispiel ist es besser, für Huhn und Fisch unterschiedliche Tage zu wählen.
2. Denken Sie daran, dass das Frühstück erstens nicht ausgelassen werden darf und zweitens herzhaft und ausgewogen sein muss: 50 % der gesamten täglichen Ernährung sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten bestehen.
3. Essen Sie zum Abendessen Proteine: Hüttenkäse (5-9% Fett), gebackenes, gekochtes Huhn oder Fisch (Seehecht, Seelachs, Lachs).
4. Vergessen Sie nicht die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Essen Sie frisches Obst (wenn Bananen - dann nicht mehr als eine pro Snack, wenn Weintrauben - nicht mehr als 200 g), Gemüse, getrocknete Früchte und Nüsse (Walnüsse oder ungesalzene Erdnüsse - nicht mehr als 50 g pro Snack). Nehmen Sie auch Snacks auf.
5. Betrachten Sie Ihr Niveau physische Aktivität. Wenn Sie also eine schwierige geistige (wichtiger Bericht, Prüfung) oder körperliche Arbeit (z. B. viel Bewegung in der Stadt) haben, sollten Sie an diesem Tag keine magere Ernährung zu sich nehmen. Nehmen Sie Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​in ausreichender Menge in den Speiseplan auf, frühstücken Sie ausgiebig.
6. Trinken Sie sauberes Wasser ohne Gas und grünen Tee. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und reinigt den Magen-Darm-Trakt, und Tees enthalten Antioxidantien, die für den Körper notwendig sind, und reduzieren außerdem den Appetit.
7. Wenn Sie kalorienreiche Kaffeegetränke (Latte, Mokka, Cappuccino usw.) trinken, versuchen Sie, diese morgens (vor 14:00 Uhr) zu trinken.
8. Der tägliche Kaloriengehalt von Getränken (Kaffee mit Zusatzstoffen, süßer Tee, Säfte) sollte nicht mehr als 500 kcal betragen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, vermeiden Sie beim Zusammenstellen des Menüs folgende Fehler:

• Süße und stärkehaltige Lebensmittel: Wenn Sie Süßwaren und Mehlprodukte nicht vollständig ausschließen möchten, geben Sie ihnen ein Minimum in der Ernährung: Solche Produkte bringen keine Vorteile, können jedoch die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Darüber hinaus ist es sehr einfach, sich hinreißen zu lassen und gegen die zulässige Norm zu verstoßen.
• Zubereiten von Lebensmitteln: Versuchen Sie, so wenig Frittiertes wie möglich zu essen. Essen Sie nicht viel Gekochtes, konsumieren Sie mehr Gemüse, frisches Gemüse und Obst.
• Abendessen: Es sollte leicht sein und die Portion sollte klein sein. Wenn Sie Fisch oder Fleisch zum Abendessen zubereiten, ist es besser zu backen, zu kochen oder zu schmoren. Bereiten Sie zum Beispiel 200 g gebackene Hähnchenbrust oder gekochte Garnelen + 1 Gurke zu.
• Alkohol: Seien Sie äußerst vorsichtig damit. Erstens ist es kalorienreich und zweitens regt es den Appetit an.
• Wasser während der Mahlzeiten: Trinken Sie kein Wasser oder andere Flüssigkeiten während der Mahlzeiten und frühestens 20 Minuten vor den Mahlzeiten und weniger als 30 Minuten danach. Die Flüssigkeit verdünnt den Magensaft, wodurch der Verdauungsprozess gestört werden kann.
• Salz, Gewürze und Saucen: Fügen Sie sie in Maßen hinzu, da Salz Flüssigkeit im Körper zurückhält und Gewürze (insbesondere solche, die Mononatriumglutamat als Geschmacksverstärker enthalten) den Appetit anregen. Saucen werden am besten pur zubereitet, basierend auf kalorienarmen Zutaten.
• Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen. Wenn Sie nicht vollständig essen können, tragen Sie eine Tüte Nüsse (50 g), Wasser mit Honig und Zitrone in Ihrer Handtasche (1 Teelöffel Honig pro 0,5 l Wasser + Zitrone ist nicht Ihre Wahl). Dadurch kann der Appetit nicht ausbrechen, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Menü für die Woche

Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, nehmen Sie eine Liste und den Geldbetrag mit, der dem geplanten Einkauf entspricht. So widerstehst du der Versuchung, schlechte Leckereien „auf Wiedersehen“ zu kaufen, bevor du auf eine gesunde Ernährung umstellst. Denken Sie daran, dass Sie nicht am nächsten Montag beginnen müssen, sondern so schnell wie möglich. Schließlich verleiht Ihnen eine schöne Figur Leichtigkeit und Selbstbewusstsein, wodurch sich Ihnen viele verschiedene Möglichkeiten eröffnen.

Tag 1

Frühstück: 200 g Reisbrei auf Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 1 Apfel, Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 1 Toast (25 g), 1 gekochtes Hühnerei, 1 frische Gurke.

Mittagessen: 200 g gebackener Seehecht, 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + grüne Erbse+ Olivenöl).

Snack: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett), 1 Apfel, grüner Tee mit Zitrone.

Abendessen: 200 g gedünstetes Gemüse, 100 g gebackene Hähnchenbrust.

Tag 2

Frühstück: 1 Sandwich (20 g Roggenbrot + fettfreier Hüttenkäse + 10 g beliebiger Hartkäse), 1 Banane, Kaffee oder Tee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 70 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig.

Mittagessen: 200 g Hühnerbrühe, Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Karotten + Zitronensaft).

Snack: 1 Apfel, 1 Kiwi, Pfefferminztee.

Abendessen: 250 g gekochtes Hähnchenfilet, 2 Gurken.

Tag 3

Frühstück: 150 g Haferflocken auf dem Wasser + 2 Teelöffel Honig, 1 Banane, Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 50 g Walnüsse, 1 Apfel, grüner Tee mit Zitrone.

Mittagessen: 200 g gekochter brauner Reis, 150 g gedünstetes Gemüse.

Snack: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf (Hüttenkäse + Bananen + Grieß+ fettfreier Joghurt), grüner Tee.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 2 Gurken, 1 Tomate.

Tag 4

Frühstück: Haferflocken mit Milch (1,5 % Fett), 100 g Erdbeeren oder Himbeeren.

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (bis 5 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, Naturkaffee ohne Zucker.

Mittagessen: 250 gebackener Seehecht, 150 g Sauerkraut.

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust mit Parmesan (30 g), 2 Gurken.

Tag 5

Frühstück: 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 1 gekochtes Ei, 1 Gurke.

Zweites Frühstück: 2 Kiwis, grüner Tee.

Mittagessen: 250 g Reissuppe mit Pilzen, 1 Toast (20 g) + 10 g Hartkäse.

Snack: 150 g Hüttenkäseauflauf (Hüttenkäse + Rosinen + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackener Seelachs, 100 g Algen.

Tag 6

Frühstück: Rührei (2 Eier + 150 ml Milch 3,2 % Fett), Kaffee ohne Zucker.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Orange.

Mittagessen: 200 g Bratkartoffeln, 100 g gebackene Champignons, 70 g gebackenes Hähnchenfilet.

Snack: 200 ml Kefir, 1 Apfel.

Abendessen: 150 g Hüttenkäse (5-6 % Fett) ohne Zucker, 2 Äpfel mit Zimt überbacken.

Tag 7

Frühstück: Gerstenbrei auf Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Kiwi.

Mittagessen: 250 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 100 g gekochtes Hähnchenfilet.

Snack: 150 g gekochte Garnelen, 200 ml Tomatensaft.

Abendessen: 150 g gedämpfte Fischfrikadellen, 100 g gekochter brauner Reis, 200 ml Tomatensaft.

Für die Familie

Der wöchentliche Speiseplan für die Familie sollte sich an folgenden Faktoren orientieren:

1. Das Alter jedes Familienmitglieds.
2. Grad der körperlichen Aktivität. Wenn Sie beispielsweise einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, verzichten Sie besser auf Butter und fettes Fleisch. Und zu einem Mann, der mit schwerem beschäftigt ist körperliche Arbeit(z. B. bei der Arbeit auf einer Baustelle) benötigen Sie viel mehr Kalorien als Sie.
3. Besonderheiten: Wenn Ihr Kind an Gastritis leidet, dann kocht es zum Frühstück besser Haferflocken in Milch (2,5% Fett) mit einer Banane. Die Kombination aus Haferflocken und Banane wirkt entzündungshemmend auf die Magenschleimhaut.
4. Das Frühstück sollte für jedes Familienmitglied vollständig sein.
5. Nach dem Essen ist es wichtig, sich satt, aber nicht übersättigt zu fühlen.
6. Achten Sie darauf, dass Ihre Speisen immer frisch zubereitet werden. Dies gilt insbesondere für Salate.

Wenn Ihre Familie aus zwei, drei, vier oder mehr Personen besteht, dann sollte die Essensmenge - je nach Bedarf - für jedes Familienmitglied vervielfacht werden. Wenn Ihre Familie beispielsweise zwei Erwachsene unter 40 Jahren, einen Teenager im Alter von 15 Jahren und eine ältere Person im Alter von 70 Jahren hat, benötigen Sie zum Kochen von beispielsweise Abendessen 800 g Hähnchenfilet oder -brust (jeweils 200 g). ). Diese Berechnungen sind ungefähre Angaben, da der Bedarf an Nahrung für jedes Familienmitglied erheblich variieren kann.

Für Männer

Je nach körperlicher Aktivität sollte ein Mann 3000-3500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Tag 1

Frühstück: Rührei (3 Hühnereier) + 25 g Speck + 2 Toasts (je 25 g) + 15 g Marmelade + süßer Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse + 10 g Schinken), 2 Tomaten.

Mittagessen: 300 g Suppe mit Hackfleischbällchen, 20 g beliebiges Brot, 200 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 150 g Hähnchenkoteletts.

Snack: 3 Bratäpfel, 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: 250 g Bratkartoffeln, 150 g gebackenes Hähnchenfilet.

Tag 2

Frühstück: 200 g Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Toast (25 g) mit Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: 150 g Salat (Hähnchenfilet + Tomaten + Gurken + Chinakohl + Sauerrahm 15 % Fett).

Mittagessen: 300 g Borschtsch, 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 50 g gebackenes Putenfilet.

Snack: 200 g süße Quarkmasse (Quark 5-7%) mit Rosinen und getrockneten Aprikosen (optional), 200 ml fermentierte Backmilch (4-5% Fett).

Abendessen: 250 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 150 g Schnitzel (aus gehacktem Fisch) für ein Paar.

Tag 3

Frühstück: 250 g Buchweizenbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse oder Käse), Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: 150 g Hüttenkäse und Bananenauflauf.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 25 g Roggenbrot, 200 g Ofenkartoffeln, 100 g geschmortes Hähnchenfilet.

Snack: 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl + Zitronensaft), 20 g Roggenbrot.

Abendessen: 200 g Kartoffelpüree + 1 Teelöffel Butter, 150 g gekochte Garnelen, 100 g Salat (Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15-20% Fett).

Tag 4

Frühstück: Rührei (3 Eier + 150 ml Milch 3,2 % Fett), Sandwich (20 g Brot + 10 g Butter + 15 g Hartkäse).

Zweites Frühstück: 2 Bananen, 1 Apfel, 150 ml Kefir (3 % Fett).

Mittagessen: 300 g Pilzsuppe, 200 g gekochter Reis + 1 Teelöffel Butter, 50 g geschmortes Rindfleisch, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Olivenöl).

Snack: 100 g Hüttenkäse (5-7 % Fett), Kiwi.

Abendessen: 200 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 150 g gekochte Muscheln.

Tag 5

Frühstück: 250 g süße Haferflocken mit Milch (3,2 % Fett), 20 g Hartkäse, 1 Apfel, Kaffee oder Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (3-5 % Fett) + 20 g getrocknete Aprikosen + 20 g Pflaumen.

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 200 g Gemüseauflauf, 100 g gebackener Seehecht.

Snack: 200 g Salat (Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g Reisbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g geschmortes Putenfilet.

Tag 6

Frühstück: 200 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, 1 Apfel, Kaffee oder Tee mit Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 200 g Obstsalat (Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi + Naturjoghurt + 1 Esslöffel Honig).

Mittagessen: 300 g Fadennudelnsuppe, 150 g Buchweizenbrei auf Wasser, 150 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Snack: 100 g Keks, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 250 g Gemüseauflauf, 150 g Kabeljau-Eintopf, 200 ml Tomatensaft.

Tag 7

Frühstück: 2 Toasts (je 30 g) + 15 g Marmelade, 30 g Käse (nicht mehr als 50 % Fett), 1 gekochtes Ei, Kaffee mit Milch (2,5 % Fett) oder Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Banane.

Mittagessen: 300 g Borschtsch, 200 g gebackener Kabeljau, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Snack: 3 Bratäpfel, 1 Laib + 1 Teelöffel Marmelade, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf, 100 g gebackener Seehecht, 2 Gurken, 1 Tomate.

Für Frauen

Um gleichmäßig abzunehmen und fit zu bleiben, sollten sich Frauen nach diesem Muster ernähren.

Tag 1

Frühstück: 200 g Haferflocken in Wasser mit geriebenem Apfel + 1 Teelöffel Honig + 50 g Hüttenkäse (9 % Fettgehalt), Tee oder Kaffee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett).

Mittagessen: 250 g Käsesuppe, Salat (Tomaten + Gurken + grüne Erbsen + Sauerrahm 15 % Fett).

Zwischenmahlzeit: 1 Banane, 50 g Mandeln.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 1 gekochtes Ei, 2 Gurken, 2 Tomaten.

Tag 2

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei in Wasser + 1 Teelöffel Butter, 1 Toast (25 g), 1 Tomate.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Kaki.

Mittagessen: 250 g Pilzsuppe, 100 g gedämpfte Hähnchenkoteletts, 100 g gekochter Naturreis in Wasser, ohne Öl.

Snack: 200 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Naturjoghurt).

Abendessen: 200 g gekochte Muscheln, 150 g Gemüseauflauf, grüner Tee.

Tag 3

Frühstück: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf + 20 g getrocknete Aprikosen, 1 Banane, Kaffee mit Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 100 g Naturjoghurt (3-4 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Banane.

Mittagessen: 250 g Suppe mit Hähnchenhackbällchen, 150 g Gemüseeintopf (Kartoffel + Kohl + Karotte + Zwiebel), 50 g geschmortes Hähnchenfilet.

Snack: 2 Brote + 10 g Marmelade, 1 Apfel, 250 ml Kefir (2,5 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust, 100 g Salat (Gurken + Tomaten + 15 % Fett Sauerrahm), 1 Reiskuchen.

Tag 4

Frühstück: 2 gebackene Käsekuchen (je 25 g), 1 Banane, 100 g Hüttenkäse (5 % Fett), Tee.

Zweites Frühstück: 2 Äpfel, 2 Kiwis.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 200 g gekochte Muscheln, 2 Gurken.

Snack: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 20 g Walnüsse + 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: 200 g gebackener Seelachs, 1 Laib, 2 Gurken, 2 Tomaten, grüner Tee.

Tag 5

Frühstück: 200 g Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 20 g Hartkäse, 1 Apfel, grüner Tee.

Zweites Frühstück: 3 Bratäpfel, 250 ml Kefir (2,5 % Fett).

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 70 g gekochtes Hähnchenfilet, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Olivenöl).

Zwischenmahlzeit: 100 g Hüttenkäse (5-7 % Fett) + 1 Banane.

Abendessen: 150 g gekochte Kartoffeln, 100 g gekochte Muscheln, 2 frische Gurken, 1 Tomate.

Tag 6

Frühstück: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 1 Teelöffel Honig, 1 Toast (25 g), Kaffee.

Zweites Frühstück: 50 g Keks, 1 Apfel.

Mittagessen: 250 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 150 g Gerstenbrei, 50 g geschmortes Rindfleisch.

Snack: 3 Bratäpfel, 250 ml fermentierte Backmilch (3-4 % Fett).

Abendessen: 100 g gekochtes Hähnchenfilet, 2 Tomaten, 1 Gurke.

Tag 7

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei, 1 gedämpftes Hähnchenschnitzel (30 g), 1 gekochtes Ei.

Zweites Frühstück: 1 Apfel, 1 Orange.

Mittagessen: 200 g Pilzsuppe, 100 g gebackene Hähnchenbrust, 2 Gurken.

Snack: 2 Brote, 50 g Hüttenkäse (9 % Fett), 1 Gurke, 1 Tomate.

Abendessen: 200 g gebackenes Putenfilet, 150 g Vinaigrette, 0,5 Grapefruit.

Für Teenager

Da sich der Körper eines Teenagers entwickelt, sind strenge Diäten und Fastentage für ihn kontraindiziert. Ein Teenager sollte sich ausgewogen ernähren und alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu sich nehmen.

• Wenn das Kind übergewichtig ist, sollten kalorienreiche Lebensmittel begrenzt werden.
• Ein Teenager muss ein komplettes Frühstück haben (es kann Müsli mit 2,5% fetter Milch, Omeletts oder Hüttenkäse mit Früchten sein), da dies Stoffwechselprozesse aktiviert und Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Gastritis) vorbeugt.
• 50 % der Nahrung sollten aus Kohlenhydraten, 30 % aus Proteinen und 20 % aus Fetten bestehen.
• Nicht zu viel essen. Während der Pubertät ist sowohl eine Appetitsteigerung als auch eine Appetitminderung möglich. Die ideale Lösung Es wird 5-6 Mal am Tag Teilmahlzeiten geben.
• Süßigkeiten, Fast Food und Mehl werden am besten morgens gegessen, aber nicht öfter drei Mal in der Woche.
• Naschkatze, schädliche Süßigkeiten sollten durch sinnvolle ersetzt werden. Fügen Sie Bananen, Weintrauben, Marshmallows, dunkle Schokolade, Marmelade, Marshmallow, Fruchtgelee in das Menü ein.
• Der Kaloriengehalt des Menüs hängt von der körperlichen Aktivität des Teenagers ab.
• Mädchen sollten nicht mehr als 2400 kcal pro Tag und Jungen nicht mehr als 2800 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Speisekarte

Als Zwischenmahlzeit können Sie frisches Obst, Gemüse, Nüsse (ohne Salz) essen. Trinken Sie Kefir, Naturjoghurt ohne Zucker oder fermentierte Backmilch (nicht mehr als 3 % Fett).

Tag 1

Frühstück: 200 g süße Haferflocken mit Milch (2,5 % Fett) + 50 g Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 1 Apfel.

Mittagessen: 250 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 150 g gebackenes Hähnchenfilet, 100 g geschmorte Pilze.

Snack: 200 g Hüttenkäseauflauf (Hüttenkäse + Rosinen + Sauerrahm 15 % Fett).

Abendessen: 200 g gebackener Seehecht, 150 g Salat (frische Gurken + Tomaten + beliebiges Gemüse + Olivenöl).

Tag 2

Frühstück: 200 g Buchweizenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g Marshmallows, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Orange, 1 Banane.

Mittagessen: 250 g Reissuppe mit Fleischbällchen in Hühnerbrühe, 150 g Salat (Tomaten + Gurken + Hähnchenfilet + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 200 g Obstsalat (Bananen + Äpfel + Kiwi + Orangen + Naturjoghurt + 1 EL Honig), Tee.

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 150 g Reisbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 2 Gurken.

Tag 3

Frühstück: Omelette mit zwei Eiern und 150 ml Milch (2,5 % Fett), 30 g Hartkäse, ein Toast (25 g) mit Marmelade, Tee.

Zweites Frühstück: Orange, Naturjoghurt.

Mittagessen: 250 g Borschtsch, 50 g geschmorte Hühnerleber.

Snack: Toast (25 g), 100 g Hüttenkäse (9 % Fett) mit 1 Teelöffel Honig.

Abendessen: Fischfrikadellen (200 g), 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter.

Tag 4

Frühstück: 200 g Gerstenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 1 Apfel, Tee.

Zweites Frühstück: 1 Banane, 200 g Beeren.

Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 200 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 150 g Frucht- und Milchgelee (Milchfettgehalt sollte nicht mehr als 3,5 % betragen).

Abendessen: 150 Ofenkartoffeln, 150 g gekochte Muscheln.

Tag 5

Frühstück: 100 g Keks, 1 Banane, Tee.

Zweites Frühstück: 2 Äpfel, Naturjoghurt ohne Zucker (Sie können 1 Teelöffel Honig hinzufügen).

Mittagessen: 200 g Gemüseauflauf, 150 g gebackene Hähnchenbrust.

Snack: 100 g Hüttenkäse (9 % Fett), 1 Orange, 250 ml natürlicher Fruchtsaft.

Abendessen: 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter, 200 g gebackener Seelachs.

Tag 6

Frühstück: 2 gekochte Eier, 200 g Haferflocken in Milch (2,5 % Fett).

Zweites Frühstück: 70 g Marshmallows, Tee oder 200 ml Fruchtsaft.

Mittagessen: 250 g Pilzsuppe, 150 g gebackener Seehecht.

Zwischenmahlzeit: 150 g Naturjoghurt (nicht mehr als 6 % Fett), 1 Banane.

Abendessen: 200 g gebackene Hähnchenbrust, 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser mit 1 Teelöffel Butter.

Tag 7

Frühstück: 2 Toasts (je 25 g) mit Nuss-Schokoladen-Paste, 1 Apfel, Tee.

Zweites Frühstück: 100 g Hüttenkäse (5 % Fett) + 20 g Rosinen + 20 g getrocknete Aprikosen.

Mittagessen: 200 g Suppe mit Frikadellen, 200 g Salat (Pekingkohl + Tomaten + Gurken + Sauerrahm 15 % Fett).

Snack: 200 g Obstsalat (Bananen + Orangen + Äpfel + Erdbeeren + Naturjoghurt + 1 Teelöffel Honig).

Abendessen: 200 g gekochte Garnelen, 100 g Algen.

Für Kinder

• Huhn, Truthahn, mageres Kalbfleisch, Rindfleisch müssen in der Ernährung des Kindes enthalten sein.
• Würste, Würste und Würste werden dringend empfohlen, davon ausgenommen zu werden Kindermenü.
• Kinder müssen fettarmen Fisch essen (1-3 mal pro Woche): Zander, Seehecht, Seelachs, Kabeljau. Es enthält Jod, das für die geistige Aktivität notwendig ist.
• Das Vorhandensein von natürlichen Milchprodukten (Milch, Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Naturjoghurt) ist obligatorisch, da sie Kalzium, Phosphor und Vitamin B2 enthalten, die für das Wachstum notwendig sind.
• Frisches Obst und Gemüse sind fester Bestandteil des Kindermenüs. Es ist besser, Salaten natürliches Pflanzenöl hinzuzufügen.
• Kinder im Vorschul- und Schulalter (1.-2. Klasse) sollten täglich 280 g Kohlenhydrate, 70 g Eiweiß, 70 g Fett zu sich nehmen.
• Das Kind muss frühstücken: 25 % des täglichen Kaloriengehalts sollten auf das Frühstück, 40 % auf das Mittagessen, 15 % auf den Nachmittagstee und 20 % auf das Abendessen entfallen.
• Die tägliche Kalorienaufnahme von Kindern im Alter von 7–10 Jahren sollte 2400 kcal betragen. Kinder im Alter von 11-13 Jahren sollten konsumieren: Jungen - 2300-2600 kcal, Mädchen - 2100-2400 kcal.
• Ein Kind, das Sport treibt, sollte 300-400 kcal mehr zu sich nehmen als seine Altersgenossen.

Speisekarte

Tag 1

Frühstück: Brot (20 g) mit Butter (10 g) + Hartkäse (15 g), 200 ml Milch (mindestens 2,5 % Fett), Tee.

Mittagessen: 200 g Suppe mit Fleischbällchen, 150 g Kartoffelpüree, 50 g gekochter Seehecht.

Snack: 100 g süßer Hüttenkäse (9 % Fett) mit Rosinen (15 g), 1 Banane.

Abendessen: 150 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 100 g gekochte Hähnchenbrust.

Tag 2

Frühstück: 150 g Haferflocken mit Milch (beliebiger Fettgehalt) + 1 Banane, 15 g Hartkäse, Tee.

Mittagessen: 200 g Borschtsch, 100 g gedünstetes Gemüse, 100 g gebackenes Hähnchenfilet.

Snack: 1 Brötchen mit Mohn (60 g), 200 ml Kefir (beliebiger Fettgehalt).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf (aus beliebigem Gemüse), 100 g Kabeljau-Eintopf.

Tag 3

Frühstück: 150 g Hüttenkäse (9 % Fett) + 2 Teelöffel Honig oder 20 g Rosinen, 1 Banane, Tee.

Mittagessen: 200 g Reissuppe mit Hühnerbrühe, 100 g gekochte Hähnchenbrust, 100 g Salat (Tomaten + Gurken + 15 % Fett Sauerrahm).

Snack: 150 g Obstsalat (Bananen, Kiwi, Äpfel, Orangen + Naturjoghurt + 1 EL Honig), Tee.

Abendessen: 150 g Reisbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 70 g gebackenes Kalbfleisch.

Tag 4

Frühstück: 170 g Buchweizenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g gekochte Hähnchenbrust, Tee.

Mittagessen: 200 g Fadennudelnsuppe, 100 g gebackener Seelachs, 1 Gurke.

Snack: 150 g Hüttenkäse-Bananen-Auflauf, 200 ml fermentierte Backmilch (4-5 % Fett).

Abendessen: 150 g Kartoffelpüree + 0,5 Teelöffel Butter, 70 g gebackene Hähnchenbrust, 100 g Salat (Gurken, Tomaten + Sauerrahm 15 % Fett).

Tag 5

Frühstück: Rührei (2 Eier + 100 ml Milch mit beliebigem Fettgehalt), 1 Banane, 1 Toast mit Marmelade, Tee.

Mittagessen: 200 g Reisbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 50 g gebackenes Rindfleisch.

Snack: 70 g Haferkekse, 200 ml Milch (3,2 % Fett).

Abendessen: 200 g Gemüseauflauf + 100 g Kabeljau-Eintopf.

Tag 6

Frühstück: 150 g süßer Reisbrei mit Milch (2,5 % Fett), 1 Banane, Tee.

Mittagessen: 150 g Buchweizensuppe mit Hühnerbrühe, 100 g Kartoffelpüree, 100 g gedämpfte Hähnchenkoteletts.

Zwischenmahlzeit: 100 g Milch-Fruchtgelee, Tee.

Abendessen: 150 g Gerstenbrei auf dem Wasser + 0,5 Teelöffel Butter, 100 g gebackenes Putenfilet.

Tag 7

Frühstück: 1 Brötchen mit Marmelade (80 g), 100 g Hüttenkäse (9 % Fett), Tee.

Mittagessen: 150 g Gerstenbrei auf Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g gebackener Seelachs, 100 g Salat (Pekingkohl + Gurken + Tomaten + Sauerrahm 15% Fett).

Snack: 150 g süße Quarkmasse (9% fetter Hüttenkäse + 20 g Rosinen + 10 g getrocknete Aprikosen + 1 Esslöffel Honig), 200 ml Kefir.

Abendessen: 200 g Buchweizenbrei auf dem Wasser + 1 Teelöffel Butter, 100 g gebackener Seelachs, 1 Gurke.

Nach 40 Jahren

• Nach vierzig Jahren wird der Körper anfälliger für die Auswirkungen verschiedener nachteiliger Faktoren. Eine ungesunde Ernährung wirkt sich äußerst negativ auf das Herz-Kreislauf-, Hormon- und Nervensystem aus. So kann eine Mangelernährung mit Gastritis oder einem Geschwür zu Krebs führen, weil das menschliche Immunsystem nach vierzig Jahren schwächer wird. Darüber hinaus verlangsamen sich Stoffwechselprozesse etwas. Um die Gesundheit und eine schlanke Figur zu erhalten, müssen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln sorgfältig berücksichtigen.
• Die Ernährung ab vierzig sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein.
• Es ist ratsam, fraktioniert zu essen - 5-6 mal am Tag. Wenn Sie an drei Hauptmahlzeiten gewöhnt sind, reduzieren Sie Ihre gewohnten Portionen (z. B. kleinere Gerichte verwenden, ohne Zusatzstoffe essen), geben Sie Snacks mit Obst, frische Gemüsesalate (mit Olivenöl) ein.
• Da nach vierzig Jahren die Fähigkeit, Fette aufzunehmen, abnimmt und die Bildung von Fetten aus Kohlenhydraten schneller erfolgt, beschränken Sie den Verzehr von fettem Fleisch und Fisch, Mehl und Süßwaren.
• Sie müssen mindestens 100 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Besonders wertvoll sind jene Proteine, die Methionin enthalten – eine Aminosäure, die im Körper lipotrope Stoffe bildet (Förderung des Fettstoffwechsels und Regulierung des Cholesterinspiegels). Methionin ist in Milchprodukten (Hüttenkäse, Kefir, Käse) enthalten. Sie enthalten auch das vom Körper benötigte Kalzium.
• Fleisch und Fisch werden am besten gekocht oder gebacken.
• Minimieren Sie Ihren Verzehr von frittierten Lebensmitteln.
• Es ist besser, fettes Schweine- und Lammfleisch auszuschließen oder sehr selten zu essen.
• Essen Sie nicht mehr als zehn Eier pro Woche.
• Achten Sie darauf, Reis, Haferflocken, Buchweizen zu verwenden - dies sind hervorragende Adsorptionsmittel, die Giftstoffe und Toxine nicht zurücklassen.
• Essen Sie mehr Gemüse, frisches Gemüse und Obst sowie Pflaumen, Sauerkraut u Meerkohl. Diese Produkte haben eine leicht abführende Wirkung und verhindern die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen im Darm.
• Trinken Sie mindestens 2 Liter reines Wasser ohne Gas pro Tag, Kräutertees. Der Kaffeekonsum sollte reduziert werden. Trinken Sie nicht mehr als 2 Tassen nicht zu starken Kaffee am Tag.

1. Versuchen Sie unabhängig vom Alter, loszuwerden schlechte Angewohnheiten(Rauchen, Essen vor einem Computer oder Fernseher). Dies reduziert die Wirkung einer gesunden Ernährung.
2. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, und lüften Sie den Raum, bevor Sie zu Bett gehen.
3. Mehr bewegen. Nutzen Sie nach Möglichkeit keine Verkehrsmittel, sondern legen Sie Distanzen zu Fuß zurück. So gehen zusätzliche Pfunde noch schneller weg.
4. Nehmen Sie sich mehr Zeit für Hobbys. Es ist auch eine großartige Ablenkung von dem obsessiven Verlangen zu essen.
5. Kaufen Sie eine gute Körpercreme und verwenden Sie sie nach jeder Dusche. Dies schützt Ihre Haut vor übermäßigem Feuchtigkeitsverlust und verleiht ihr ein gesundes Aussehen.
6. Probieren Sie verschiedene Teemischungen (z. B. schwarzer Tee + Jasmin + Erdbeere). Es geht mit Honig, aber nur ohne Zucker und ohne Süßes in einem Bissen. Tees helfen auch, einen unangebrachten Appetit zu unterdrücken und aufzuheitern.
7. Konzentrieren Sie sich beim Essen nicht nur auf das Essen. Dies verhindert, dass Sie zu viel essen.
8. Beeilen Sie sich nicht mit dem Abnehmen: Je langsamer das Gewicht nachlässt, desto zuverlässiger ist das Ergebnis.
9. Denken Sie daran, dass die richtige Ernährung keine Diät ist, sondern die Norm des Lebens.

Meinung eines Ernährungsberaters

In diesem Artikel erfährst du alles über die richtige Ernährung zum Abnehmen für jeden Tag. In dem Artikel finden Sie auch Tipps eines Ernährungsberaters, nach denen Sie für immer vergessen werden, was Übergewicht ist!

Wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch die Schönheit Ihrer Haut, Haare und Nägel erhalten möchten, lesen Sie diesen Artikel sorgfältig und nutzen Sie ihn zu Ihrem Vorteil.

Warum nicht eine Diät machen?

1. Das Frühstück ist Ihre wichtigste Mahlzeit des Tages.

Trinken Sie vor dem Frühstück unbedingt ein oder zwei Gläser reines Wasser. Warm. Am besten negativ geladen. Warum negativ geladenes Wasser trinken und wie man es selbst herstellt, erzählen wir ausführlich und lernen es in den Kursen der First Wellness School.

Außerdem muss das Frühstück innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen erfolgen. Und es sollte ein komplettes Frühstück sein, keine Tasse Kaffee.

Das Frühstück macht in Bezug auf die Kalorien etwa 25 % der täglichen Kalorienaufnahme der Ernährung aus.

Frühstück später als 1 Stunde nach dem Aufwachen sowie Kaffee auf nüchternen Magen lösen eine vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol aus, was wiederum bei übergewichtigen Menschen zu einer Gewichtszunahme führt.

Um Ihre Ernährung richtig auszubalancieren, nutzen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Kalorienberechnung und richtigen Gewichtsabnahme im Buch - Ernährungstagebuch: „Der Weg zur perfekten Figur“ im .pdf-Format

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Abendessen

2. Mittags essen wir komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Dies wird den Körper lange sättigen und beim Abendessen nicht zu viel essen.

Das Mittagessen sollte - 35% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr betragen.

Abendessen

3. Das ideale Abendessen zum Abnehmen sollte proteinreiche Lebensmittel und ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse) enthalten. Protein ist ein Werkzeug für den Aufbau unserer Muskeln und Knochen, und Ballaststoffe sind ein Produkt, das nicht zu Fettzellen verarbeitet wird.

Das Abendessen sollte etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Nicht vorher, sonst gehst du hungrig ins Bett. Und nicht später, sonst hat das Essen keine Zeit zum Verdauen.

Eine wichtige Regel: Nichts essen nach 18.00 Uhr funktioniert nur, wenn man um 21.00 Uhr ins Bett geht. Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit ist für jede Person individuell und hängt von ihrem Tagesablauf ab.

Wenn Sie zwischen 21:00 und 22:00 Uhr schlafen gehen, sollten Sie spätestens um 19:00 Uhr zu Abend essen.

Wenn Sie spät ins Bett gehen, nach 24:00 Uhr, können Sie in diesem Fall bis 21:00 Uhr essen.

Das Abendessen sollte 20-25 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Snacks

4. Obst lässt man am besten für ein zweites Frühstück stehen und isst es getrennt von der Hauptmahlzeit. Obst ist mit nichts zu kombinieren. Dies ist ein separates Gericht. Ansonsten kommt es nach dem Verzehr von Obst nach der Hauptmahlzeit, insbesondere nach einem Fleischgericht, zu Gär- und Fäulnisvorgängen im Darm. Brauchst du es?

Wenn tagsüber der Wunsch besteht, Obst zu essen, ist es besser, dies 20-30 Minuten vor der Hauptmahlzeit zu tun.

Vor dem Schlaf

5. Wenn spätabends ein starkes Hungergefühl aufkommt, dann empfehle ich Acidophilus immer im Kühlschrank zu haben, das ist so ein fermentiertes Milchprodukt, aber im Gegensatz zu Joghurt und Kefir setzt sich Acidophilus bacillus lange im Darm fest und ist seine wohltuende Mikroflora.

Acidophilus ist viel gesünder als Kefir und Joghurt, auch weil es alle Vitamine und Mineralien enthält, die wir für die Gesundheit brauchen.

Machen Sie sich so einen Cocktail aus Acidophilus und Grüns.

Cocktail

Benötigte Zutaten:

1. Acidophilus - 350 ml, schauen Sie sich nur die Daten an, der Laden ordnet verderbliche Produkte gerne mit Datum an.

Am besten ist es, wenn es sich um ein frisches, frisch zubereitetes Getränk handelt.

2. Dill, Substrat 30 Gramm.

3. Petersilie oder Koriander - 10-20 Gramm nach Geschmack. Wenn Sie sich für Koriander entscheiden, ist er würziger, sodass Sie nur ein wenig davon hinzufügen können.

Wenn Sie dieses Getränk 1-2-3 Mal zubereiten, werden Sie im Allgemeinen verstehen, wie viel Grün Sie hinzufügen möchten.

Kochen:

1. Das Gemüse waschen und in die Mixerschüssel geben.

2. Gießen Sie Acidophilus ein.

3. Schneebesen.

Der Cocktail ist fertig!

Ein solches Getränk hilft dem reibungslosen Funktionieren des Darms, wenn Sie es jeden Tag verwenden, werden Sie keine Probleme haben. Es hilft auch zu sättigen und zu erfrischen!

Verbotene und erlaubte Produkte zur Gewichtsabnahme

Mit der richtigen Ernährung können Sie eine Diät aus Ihren Lieblingsspeisen erstellen.
85% Ihrer Ernährung sollten aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen, die Ihren Körper sättigen, ihn mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und sich gleichzeitig nicht in Form von Fettdepots an Taille und Hüfte absetzen.

Einkaufsliste

Welche Lebensmittel sollten Sie für jeden Tag wählen, hier ist eine Liste davon:

Dieser Diätplan wurde speziell für Frauen und Männer entwickelt, die abnehmen möchten:

WASSER vor jeder Mahlzeit für 20-30 Minuten.

Abschluss

Ich denke, dieses einfache Menü wird Sie satt und zufrieden halten. Und der niedrige Kaloriengehalt der oben genannten Gerichte und die Einhaltung der Anteile von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten helfen Ihnen, effektiv und reibungslos Gewicht zu verlieren, ohne Ihren Magen zu schädigen.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Wenn Sie Lust auf Zwischenmahlzeiten haben, nutzen Sie die einfache Regel „Wenn Sie essen wollen, trinken Sie Wasser!“.

Jetzt habe ich keinen Zweifel, dass eine richtige Diät zur Gewichtsabnahme für jeden Tag Ihnen helfen wird, in großartiger körperlicher Form zu bleiben.

Ich glaube, es wird Ihnen gelingen!

Ekaterina Lawrowa