Tägliche Diät für einen Bodybuilder. Wie isst man richtig, wenn man schwingt? Tipps für Anfänger: Richtige Ernährung und Schaukeln

Ruhig! Sie müssen nicht zum Laden laufen, um Einkaufstüten mit Lebensmitteln zu kaufen. Wenn Sie sich gerade entschieden haben, sich um Ihren „Körper“ zu kümmern, sollten Sie sich auf keinen Fall aufregen, aber Sie sollten verstehen, dass sich die Wirksamkeit des Bodybuildings nicht nur in der Menge der verzehrten Nahrung widerspiegelt. Na, wie dann?

Es lohnt sich, darüber ausführlicher zu sprechen. Sie müssen verstehen, dass es nicht nur wichtig ist, zu reden, sondern auch zu planen. Lassen Sie uns daher über die geplante und bewusste Ernährung eines Bodybuilder-Anfängers sprechen.

Ernährung für einen Bodybuilder

Besonders wichtig sind die ersten 5-6 Wochen des Trainings. Für diesen Zeitraum lohnt es sich, auf Süßwaren und geräucherte Produkte – insbesondere Würste – zu verzichten. Baton, mit Coca-Cola heruntergespülte Brötchen oder separat sind strengstens verboten. Und noch mehr sollten Sie auf Halbfertigprodukte verzichten: Pfannkuchen, Suppen, Schnitzel in Tüten – das ist natürlich schnell, aber ineffizient.

Als Bodybuilder balancieren Sie in dieser Phase wie folgt. Fisch und Meeresfrüchte sind die Nummer 1 in der Ernährung und die Nummer 1 der Produkte auf dem Weg zum Erfolg des „grünen“ Bodybuilders. Mageres Fleisch (leider ist es besser, auf Gewürze zu verzichten), Eier, Milchprodukte, Geflügel, Hülsenfrüchte – dies ist eine ungefähre Liste der Lebensmittel für Anfänger in der ersten Trainingsphase. Dies ist jedoch alles andere als eine endgültige Liste. Schrittweise.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Wunsch nach der nächsten einfachen Formel zum angestrebten „gepumpten“ Ziel führen sollte! Und die Formel ist einfach: Nehmen Sie täglich und am besten in den ersten drei Monaten 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Die Ernährung eines Bodybuilder-Anfängers besteht ebenfalls aus Getreide (außer Grieß), Müsli – Getreide mit Getreide, Rosinen, Nüssen und anderen leckeren nützlichen Zutaten. Natürlich Gemüse und Obst. Kartoffeln sollten nicht, wie viele es mögen, frittiert gegessen werden. Am besten gebacken.

Es lohnt sich, auf den Verzehr von Säften zu verzichten oder ihn zu minimieren. Lassen Sie mindestens zehn Mal auf der Verpackung stehen, dass es 100 % natürlich ist – es enthält dennoch viel Zucker.

Und denken Sie daran: In den ersten drei Monaten keine Nahrungsergänzungsmittel. Man kann es nicht Ernährung nennen, aber man muss wirklich verstehen, dass man durch die Einhaltung einer klaren Ernährungsstruktur so schnell wie möglich Erfolge erzielen kann und dem Körper keinen Schaden zufügt. Das einzige, was ergänzt werden kann, sind Vitamin-Mineral-Komplexe, aber als solche kann man sie kaum als Zusatzstoff bezeichnen, sie tragen eher zur Aufrechterhaltung und Stärkung der Immunität bei.

Oh ja, das habe ich völlig vergessen! ! Gemischt zum Beispiel mit Hüttenkäse bringen sie sowohl dem gesamten Körper als auch der Muskelmasse viele Vorteile. Aber lassen Sie sich nicht von Nüssen mitreißen, nehmen Sie sie nicht in die Ernährung auf – sie sind mit Verdauungsstörungen behaftet und eine Walnuss verursacht einen Ausschlag oder eine Entzündung der Mandeln.

Hallo Freunde. Reden wir über die richtige Ernährung. Die richtige Ernährung ist vielleicht der wichtigste Aspekt des Trainingsprozesses.

Sie können wie ein Champion trainieren, einer Routine folgen, teure Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber ohne wird alles umsonst sein richtige Ernährung. Daher ist die Ernährung ein Schlüsselmoment im Trainingsprozess.

Als ich mit dem Training begann, habe ich alle 3 Stunden alles gegessen, was zur Hand war. Ich bin sogar nachts aufgewacht, um eine Tasse Hüttenkäse zu essen. Nach anderthalb Jahren solchen Trainings erhöhte sich mein Körpergewicht um 20 kg. Natürlich sah ich nicht wie Sportler aus Sportzeitschriften aus, aber ich habe mein Hauptziel erreicht – stark zu werden.

Der Großteil der Menschen im Fitnessstudio möchte gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Es erscheint mir unwahrscheinlich, insbesondere für natürliche Sportler. Es hat keinen Sinn, sich kohlenhydratarm zu ernähren und hart zu trainieren. Sie werden nichts als gesundheitliche Probleme gewinnen.

Physiologie der richtigen Ernährung

Lassen Sie uns ein wenig in die Physiologie des Sportlers eintauchen. Ich werde versuchen, es in einer verständlichen Sprache zu erklären. Sie nehmen also Protein zu sich. Zusammen mit dem Protein gelangt Stickstoff in den Körper, der Teil der Aminosäuren ist. Stickstoff reichert sich im Prozess der Biotransformation in den Muskeln an. Wenn Sie wenig Nahrung zu sich nehmen und gleichzeitig intensiv trainieren, haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen und es kommt zu ihrer Zerstörung. Bei der Zerstörung der Muskulatur wird Stickstoff ins Blut freigesetzt und dann über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Das Vorhandensein von Stickstoff im Urin ist ein guter Indikator für die Prozesse, die in Ihrem Körper ablaufen. Wenn sich viel Stickstoff im Urin befindet, werden Ihre Muskeln zerstört und Sie verlieren an Masse. Dies wird als negative Stickstoffbilanz bezeichnet. Wenn im Urin kein Stickstoff vorhanden ist, ist alles in Ordnung, Ihre Muskeln wachsen – eine positive Stickstoffbilanz.

Sportphysiologen haben bewiesen, dass die einzige Möglichkeit, bei starker körperlicher Anstrengung eine positive Stickstoffbilanz im Körper aufrechtzuerhalten, darin besteht, viele Kalorien zu sich zu nehmen. Einfach ausgedrückt: Kalorien sparen Protein. Wenn Sie ausreichend essen, reichen etwa 1,5-2 Gramm aus, um eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten. Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Umgekehrt kann man, wenn man wenige Kalorien zu sich nimmt, zwar Kilogramm Eiweiß zu sich nehmen, allerdings wird dadurch kein Muskelaufbau stattfinden.

Die Grundlagen der richtigen Ernährung

Aus dem Vorstehenden können wir die erste wichtige Schlussfolgerung ziehen: für Wachstum Muskelmasse Es reicht nicht aus, Berge von Protein zu produzieren und zu essen. Protein ist das Wichtigste Baumaterial für die Muskeln, aber für eine erfolgreiche Aufnahme werden Kalorien benötigt. Für einen garantierten Muskelaufbau sollte die Menge der täglich aufgenommenen Kalorien 500 Kalorien mehr betragen als die aufgenommene Menge.

Wenn Sie in diesem Modus essen, erhöhen Sie die Gesamtmasse erheblich. Natürlich erhöhen Sie auch den Prozentsatz Unterhautfett. Machen Sie sich keine Sorgen, es ist nicht so gruselig, wie es in allen möglichen Modemagazinen beschrieben wird. Die Hauptsache ist, dass mit einer solchen Ernährung und kompetentem Training die Muskeln wachsen und ich denke, dass es nicht schwer sein wird, Fett zu verlieren. Es gibt viele Methoden, die zum Fettabbau beitragen.

Essen Sie also regelmäßig und gründlich und achten Sie darauf, dass der Kaloriengehalt der Nahrung mindestens 500 Kalorien über Ihrem Energieverbrauch liegt. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, insbesondere das Frühstück. Wie kann ich 500 Kalorien mehr essen, fragen Sie? Die Hauptkalorienquelle für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate.

Wenn Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, erhöht sich die Insulinsekretion im Körper. Insulin entnimmt dem Blut Kohlenhydrate und transportiert sie zu den Muskelzellen, wo Kohlenhydrate als Brennstoff für die Proteinsynthese und das intrazelluläre Muskelgewebewachstum dienen. Bei einer übermäßigen Aufnahme von Kohlenhydraten konserviert Insulin diese in Glykogen, das bei übermäßiger Belastung der Muskeln freigesetzt wird und eine starke Energieexplosion auslöst.

Daraus können wir eine weitere wichtige Schlussfolgerung ziehen: Die Hauptkalorienquelle sollten Kohlenhydrate sein. Nicht Proteine, wie viele fälschlicherweise glauben, sondern Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung sollte durch Nudeln, Reis, Buchweizen, Kartoffeln, Haferflocken und andere langsame Kohlenhydrate erhöht werden. Die ungefähre Kohlenhydrataufnahme sollte 4,5 Gramm betragen. pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Ein Beitrag über die richtige Ernährung wäre unvollständig, wenn wir nicht auch auf Fette eingehen würden. Meiner Meinung nach ist die negative Rolle von Fetten zu übertrieben. Der Aufbau von Muskelmasse ist ohne die Beteiligung von Fetten nicht möglich. Fette enthalten Cholesterin erforderliche Komponente für den Aufbau des Sexualhormons Testosteron. Ohne Testosteron ist die Synthese von Muskelgewebe grundsätzlich nicht möglich.

Als Faustregel für Fett gilt, dass eine sichere Fettmenge 20 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme beträgt. Den Fettgehalt auf diesem Niveau zu halten, ist nicht so schwierig. Sie müssen nur offen frittierte Lebensmittel, verschiedene Vanillesoße usw. loswerden. Essen Sie gedünstete oder gebackene Lebensmittel sowie fettarme Milchprodukte. Das wird ausreichen.

Über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, Protein-Kohlenhydrat-Mischungen, Riegel usw. werde ich nicht im Detail schreiben. Ich möchte Sie nur daran erinnern, dass sie genau als Ergänzung zu den Hauptmahlzeiten verwendet werden sollten, jedoch auf keinen Fall als Ersatz für normale Lebensmittel. Sporternährung hilft Ihnen bei der Auswahl der wirksamsten Sportergänzungsmittel.

Wenn Sie alle oben genannten Regeln befolgen, lernen Sie, sich richtig zu ernähren und sich die Grundlage für einen langfristigen Muskelaufbau zu schaffen.

Bodybuilding ist eine bei Männern und Frauen recht beliebte Sportart und ist ein Prozess, bei dem der Körper durch Steigerung von () verändert wird. Hypertrophie ) Muskulatur im Allgemeinen und einzelne Gruppen insbesondere der Muskulatur, sowie die Bildung einer Körperentlastung durch den Abbau von Unterhautfett. Die Bildung eines athletischen Körpers basiert auf speziell entwickelten Systemen des Krafttrainings mit Gewichten, einer energiereichen Spezialernährung mit erhöhtem/reduziertem Gehalt an bestimmten Nahrungsbestandteilen, der Verwendung von Sportnahrungsergänzungsmitteln und anabolen/pharmakologischen Wirkstoffen.

Es gibt Amateur-Bodybuilding, bei dem die Mehrheit die Struktur ihres Körpers/ihrer Figur verbessert, und Profi-Bodybuilding, bei dem Sportler an Wettkämpfen teilnehmen, bei denen Ästhetik, Volumen und Proportionalität bewertet werden. körperliche Entwicklung Bodybuilder. Wir berücksichtigen nicht die Fragen des Schulungsprozesses, diese werden in speziellen Webressourcen mit Videos und in Fachliteratur behandelt.

Es ist allgemein anerkannt, dass die Bodybuilding-Diät zusammen mit dem Krafttraining die Grundlage des Bodybuildings bildet. Darüber hinaus ist es genau die richtige Ernährung für das Training im Fitnessstudio, die es Ihnen ermöglicht, spezifische Probleme zu lösen, mit denen Sportler konfrontiert sind – Muskelmasse aufbauen, Kraft steigern, Unterhautfett verbrennen. Generell sind die Hauptaufgaben der Ernährung für Bodybuilder:

• Bereitstellung einer ausreichenden Energiemenge für den Körper, korreliert (überschüssig/unzureichend) mit seinem Verbrauch während des Trainings, abhängig von der Aufgabe des Trainingszyklus.
• Die Ausgewogenheit der Ernährung im Verhältnis zur Intensität/Aufgaben der körperlichen Aktivität. Das Verhältnis der aus verschiedenen Lebensmittelzutaten gewonnenen Nahrungsenergie (FFU) variiert je nach den Zielen des Bodybuilders.
• Schaffung eines geeigneten Stoffwechselhintergrunds für Synthese und Wirkung, der die notwendigen Reaktionen sowohl im gesamten Körper als auch in verschiedenen Geweben reguliert.
• Nutzung von Ernährungsfaktoren zum Muskelaufbau/Kraftaufbau/Fettreduktion.
• Individualisierung der Ernährung unter Berücksichtigung der physiologischen, anthropometrischen und metabolischen Eigenschaften des Körpers des Sportlers, des Zustands des Magen-Darm-Trakts, des persönlichen Geschmacks und der Essgewohnheiten.

Als nächstes betrachten wir Ernährungsfragen in verschiedenen Phasen/Aufgaben der Umgestaltung des Körpers eines Sportlers, was besonders für Bodybuilder-Anfänger nützlich sein wird, die bei der Gestaltung ihrer Ernährung viele Fehler machen. Die richtige Ernährung ist die wichtigste Voraussetzung für die Schaffung der Grundvoraussetzung für die Erholungsphase (Superregeneration und Verschmelzung der Myofibrillen). Es sollte daran erinnert werden, dass die richtige Ernährung und Fitnessstudio- das ist die Basis, um konkrete Ergebnisse zu erzielen und das eine ohne das andere funktioniert nicht.

Gewichtszunahme

Meistens ist die Steigerung des Körpergewichts die erste Aufgabe, vor der ein Sportler steht. Das Hauptprinzip der Körpergewichtszunahme ist die Aufnahme von Energie über die Nahrungsaufnahme hinaus (was für eine positive Energiebilanz im Körper sorgt). Am meisten einfache Methode Die Berechnung der ungefähren Energiemenge, die erforderlich ist, um das Gewicht in einem unveränderten Zustand zu halten, ist die Formel: Gewicht (in kg) x 30. Die erhaltenen Daten geben den Kaloriengehalt der täglichen Nahrung an, der zur Aufrechterhaltung eines statischen Stickstoffgleichgewichts erforderlich ist. Doch beim Sport wird die Stickstoffbilanz immer negativ. Daher ist es bei der Arbeit am Körpergewicht notwendig, zu diesem Indikator weitere 600-1000 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, abhängig von den individuellen Eigenschaften der Körperstruktur (Somatotyp des Sportlers) während des gesamten Krafttrainingszyklus (anaerobes Training).

Für unerfahrene Sportler wird empfohlen, den Kaloriengehalt der Nahrung schrittweise auf das Niveau Ihrer Gewichtszunahme im Bereich von 600–800 g/Woche zu erhöhen. Das Hauptziel dieser Phase besteht darin, Muskelmasse aufzubauen, und viele Sportler erhöhen auch die Fettschicht, was ein häufiger Fehler ist. Natürlich ist es fast unmöglich, an Körpergewicht zuzunehmen, ohne den Körperfettanteil zu erhöhen, aber es ist notwendig, sich darum zu bemühen, die Fettzunahme zu minimieren. Es ist zu bedenken, dass eine Gewichtszunahme von mehr als 900-1000 g/Woche bereits auf eine Fettzunahme zurückzuführen ist. Daher sind eine wöchentliche Gewichtskontrolle und entsprechende Ernährungsumstellungen sehr wichtig.

Das nächste wichtige Prinzip des Muskelwachstums ist die Zusammenstellung einer Diät mit dem Gehalt der Hauptnährstoffe in folgendem Verhältnis: Proteine ​​– 20–30 %; Fette - 15-20 %; Kohlenhydrate - in Höhe von 50-60 %. Darüber hinaus müssen Sie anhand Ihrer Kalorienaufnahme bestimmen, wie viel das Hauptnahrungsmittel in Ihrer Ernährung enthalten sein sollte. Nährstoffe , das heißt, eine spezifische Diät eines Bodybuilders für den Tag zusammenzustellen.

Die erforderliche Kalorienaufnahme und ein bestimmter Anteil des BJU-Gehalts in der Nahrung werden ermittelt und die Menge der einzelnen Lebensmittelzutaten auf der Grundlage des Energiewerts von 1 g Protein und Kohlenhydraten für 4 Kalorien und 1 g Fett berechnet – 9 Kalorien. Und indem anhand spezieller Tabellen die Menge an Lebensmittelzutaten ermittelt wird, die für einen bestimmten Kaloriengehalt erforderlich ist Nährwert Produkte und deren BJU-Gehalt bestimmen wir die Anzahl der Produkte, die ein Sportler pro Tag benötigt.

Nun zum quantitativen Gehalt an BJU in der Ernährung und deren Qualität. Die wichtigste Voraussetzung für das Muskelwachstum ist die Aufnahme einer ausreichenden Proteinmenge in die Ernährung, die die wichtigste plastische Funktion erfüllt. Der Bedarf von Bodybuildern an Protein während des Trainings für Masse ist erhöht und liegt im Durchschnitt bei 1,5–3,0 g/kg Körpergewicht, was auf physiologische Stickstoffverluste während eines intensiven Langzeittrainings zurückzuführen ist.

Jedoch, großer Fehler es kommt zu einem Anstieg dieses Wertes über die Höchstgrenze der Norm hinaus, da sich dadurch die Verdaulichkeit des Proteins verschlechtert und es zu einer erhöhten Mengenbildung kommt Ammoniak Und Harnstoff , die die Belastung von Nieren und Leber erhöhen. Darüber hinaus hat die erhöhte Ammoniakbildung eine toxische Wirkung auf Gehirnzellen, was zu einer Verlangsamung der Übertragung von Nervenimpulsen und damit zu einer deutlichen Abnahme der Reaktion führt und sich auch nachteilig auf die Gehirnzellen auswirkt Mikrobiozönose Darm, Reduzierung des Inhalts von /.

Wie Sie wissen, müssen beim Schwingen zur Steigerung der Muskelmasse Bedingungen geschaffen werden, die eine Erhöhung des Gehalts an strukturellen und kontraktilen Proteinen im Muskelgewebe begünstigen. Durch die Aufnahme einer Proteinkomponente mit hoher biologischer Wertigkeit und Verdaulichkeit in die Ernährung kann der Prozess der Steigerung der Proteinsynthese in den Muskeln beeinflusst werden. Gleichzeitig gilt: Je höher die Qualität des verzehrten Proteins und in ausreichender Menge, desto schneller wächst die Muskelmasse des Sportlers. Der biologische Wert eines Proteins ist seine Aminosäurezusammensetzung, die den quantitativen und qualitativen Bedarf des Körpers an stickstoffhaltigen Substanzen deckt.

Eine mangelhafte Aminosäurezusammensetzung des Proteins in Lebensmitteln führt zu einer Verletzung der körpereigenen Proteinsyntheseprozesse. Gleichzeitig schränkt der Mangel an essentiellen Aminosäuren beim Aufbau eines Proteins die Verwendung anderer Aminosäuren ein Aminosäuren , und ein erheblicher Überschuss trägt zur Bildung hochgiftiger Stoffwechselprodukte bei. Von besonderer Bedeutung unter den essentiellen Aminosäuren ist Leucin, ein wichtiger Regulator und Aktivator des Prozesses der Muskelproteinsynthese. Nicht weniger wichtig ist der Grad der Proteinverdaulichkeit, der den Grad und die Geschwindigkeit seines Abbaus im Magen-Darm-Trakt sowie die Geschwindigkeit der Aminosäureadsorption (Aufnahme in Blut und Muskelgewebe) widerspiegelt.

Für Sportler ist Molkenprotein die beste Quelle für hochwertiges Protein. Eiweiß (15%) und Kasein (85 %). Gleichzeitig werden beide Fraktionen gleichmäßig verdaut und absorbiert, zunächst jedoch biologisch aktive Molkenproteine ​​mit niedrigem Molekulargewicht ( Lactalbumin , Laktoglobulin , Immunoglobulin ) und dann hochmolekulares Kasein.

Der Einsatz von Milchprotein ist besonders wichtig für die Muskelregeneration nach intensiver körperlicher Aktivität. Außerdem ist Protein das vollständigste Protein Hühnerei Enthält alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis und wird nahezu vollständig vom Körper aufgenommen. Gleichzeitig führt das thermische Garen von Hühnerprotein nicht zum Verlust seiner Eigenschaften.

Daher können die Hauptquellen für hochwertiges Protein in der Ernährung eines Bodybuilders tierische Produkte sein – fettarme Sorten von rotem Fleisch (ohne Bindegewebsbildung) mit einer Fleischproteinverdaulichkeit von 75–87 %, Fisch mit einer Proteinverdaulichkeit von 90-95 %, Hüttenkäse, Milch, Sauermilchprodukte (Verdaulichkeit der Milchproteine ​​95 %), Hühnereier (Verdaulichkeit der Proteine ​​98-99 %). Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs zeichnen sich durch eine geringe Verdaulichkeit von 55-65 % aus.

Obwohl sie aufgrund des Gehalts an vielen Spurenelementen und (Soja, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Getreide), werden jedoch in der Ernährung des Sportlers bei der Quote der Proteinkomponente nicht berücksichtigt. Und wenn sich Hobbysportler eine vegetarische Ernährung noch leisten können und dabei die Muskelmasse nur geringfügig steigern können, können professionelle Bodybuilder unter solchen Ernährungsbedingungen das erforderliche Maß erreichen. Leucin , das es Ihnen ermöglicht, die Prozesse der Proteinsynthese im Körper zu starten, ist nicht möglich.

Wichtige Prinzipien der Proteinversorgung des Sportlerkörpers sind:

• Kompetenter Verzehr der Proteinkomponente über den Tag verteilt mit obligatorischer Proteinaufnahme vor/nach dem Training. Eine gleichmäßige Verteilung des Proteins auf Portionen über den Tag hinweg ist äußerst wichtig für die schrittweise und rechtzeitige Wiederauffüllung der körpereigenen Versorgung mit Aminosäuren, die für die Proteinsynthese notwendig sind. Darüber hinaus verbessert die Proteinaufnahme vor dem Training die genetischen Mechanismen für das Muskelwachstum im Vergleich zum Fastentraining. Es ist auch bekannt, dass anaerobes Training selbst die Proteinsyntheserate im Vergleich zum Ruhezustand um 90-120 % erhöht, und die Verwendung von Nahrungsprotein-/Aminosäuremischungen unmittelbar nach dem Ende des Krafttrainings (nach einem Schaukelstuhl) verstärkt diesen Effekt und ermöglicht es Ihnen, den maximalen Nutzen für die Muskelfaserregeneration zu erzielen.
• Aufnahme der maximalen Proteindosis in jede Mahlzeit. Es ist erwiesen, dass Sportler, die zu jeder Mahlzeit 30 g Protein zu sich nahmen, eine höhere Proteinsynthese (20 %) aufweisen als diejenigen, die Protein nur zum Abendessen zu sich nahmen, was die Fähigkeit des Körpers zum Aufbau von Muskelmasse erhöht.
• Das Überwiegen in der Ernährung von hochwertigem Protein mit maximaler Absorptionsrate. Wichtig zu wissen ist, dass eine Proteinzufuhr von 2 g/kg Körpergewicht optimal ist, um die Proteinsynthese anzuregen, ohne den Proteinverlust zu erhöhen. Und eine weitere Steigerung seines Verbrauchs erhöht den Grad des Proteinabbaus und verringert seine Synthese.

Das äußerst gesunde Eiprotein sollte nur nach einer Wärmebehandlung (gekocht/frittiert) verzehrt werden, da das Protein eines rohen Hühnereis aufgrund seiner Bestandteile schlecht aufgenommen wird Ovomukoid Und Avidin die das Enzym des Magensaftes negativ beeinflussen. Bei der Wärmebehandlung werden sie zerstört und die Verdaulichkeit des Eiproteins erreicht 98 %

Nahrungsergänzungsmittel sind eine zusätzliche Proteinquelle ( Sporternährung), enthaltend - Konzentrate, Isolate oder Hydrolysate von Molkenprotein, schnell vom Körper absorbiert oder lang wirkendes Protein ( Kasein ). Viele moderne Nahrungsergänzungsmittel enthalten Proteine, die teilweise in Peptide (lang-/kurzkettige Aminosäureverbindungen) zerlegt wurden. Sie sollten jedoch die natürliche Proteinernährung nicht vollständig ersetzen und können nur als Ergänzung zur Ernährung eingesetzt werden.

Eine ebenso wichtige Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist der ausreichende Gehalt an Kohlenhydraten in der Nahrung, ohne dass ein ausreichender Gehalt deren Synthese verringert. Adenosintriphosphat (ATP) und durch den Mechanismus Gluconeogenese Prozesse intensivieren sich Katabolismus Muskelfasern.

Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, versorgen die Skelettmuskulatur hauptsächlich mit Glukose, sowohl bei Kraftübungen als auch während der Erholungsphase. Und erst dann werden Glucose und Fructose für die Synthese verwendet Glykogen in der Leber. Dementsprechend werden bei einem Mangel an Glykogen in den Muskeln die Glykogenspeicher in der Leber in den Prozess der Energiegewinnung einbezogen und nach deren Erschöpfung Muskelprotein in den Prozess der Energiegewinnung einbezogen. Daher kann bei unzureichender Kohlenhydratzufuhr von keinem Muskelwachstum die Rede sein.

Für die schnellste Wiederherstellung des Muskelglykogens nach erhöhter körperlicher Aktivität und Optimierung seiner Reserven sollte der Kohlenhydratgehalt in der Ernährung des Sportlers 7–10 g/kg Körpergewicht betragen. Nur mit einem ausreichenden Kohlenhydratgehalt können Muskelfasern vor kataboler Zerstörung geschützt werden, da Fett als Energiequelle bei intensiver anaerober Belastung aufgrund der unzureichenden Sauerstoffversorgung des Körpers, ohne die der Prozess der Fettoxidation nicht möglich ist, praktisch nicht genutzt wird.

Aber wir brauchen das Wachstum der Muskelmasse, was ohne eine ausreichende Menge an Energie, die in den Körper gelangt, nicht möglich ist. Da Aktien Glykogen Während des Trainings werden die Glykogenreserven stark reduziert und die Mikromuskulatur wird verletzt. In der Ruhephase muss der Körper die Glykogenreserven wieder auf das ursprüngliche Niveau bringen, wodurch günstigere Bedingungen für Stoffwechselprozesse geschaffen werden, die auf die plastische Wiederherstellung des Muskelgewebes abzielen. Daher ist die Kohlenhydratkomponente neben Proteinen die Grundlage für das Wachstum von Muskelgewebe.

Dabei kommt es vor allem auf die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate an. Die Verwendung von Mono-/Di-/Oligosacchariden (einfache Kohlenhydrate) führt zu einem deutlichen kurzfristigen Anstieg der Glukosekonzentration im Blut, die schnell vollständig abgebaut wird und nicht zu einer Sättigung führt. Daher sollte ihr Anteil an der Ernährung des Sportlers 25-30 % der gesamten Kohlenhydratquote nicht überschreiten. Dementsprechend sind in der Ernährung eingeschränkt: Zucker, Süßwaren, Süßigkeiten, Marmelade, Eingemachtes.

Die Aufnahme von Polysacchariden (komplexen Kohlenhydraten) in die Ernährung sorgt für einen gleichmäßigeren und länger anhaltenden Anstieg des Blutzuckers und trägt so zur Muskelsättigung bei Glykogen , und andererseits - die Bildung eines Sättigungsgefühls. Die Quelle komplexer Kohlenhydrate sind Getreide, Roggenmehlnudeln, Vollkornbrot, brauner Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte und saure Früchte.

Kompetenter aus Sicht der Veränderung der Blutzuckerkonzentration ist die Aufteilung kohlenhydrathaltiger Produkte nach dem Prinzip des „glykämischen Index“. Nach längerem und intensivem Krafttraining wird die Verwendung von Nahrungsmitteln mit hohem und mittlerem GI empfohlen, da deren Verzehr während des „Kohlenhydratfensters“ den Anstieg der Muskelglykogenspeicher stärker beschleunigt als kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit niedrigem GI. Mit diesem Ansatz können Sie den Prozess der Glykogen-Regeneration optimieren, da die Glykogen-Resynthese in den ersten 30 Minuten nach dem Ende des Trainings am schnellsten erfolgt und dann 6 Stunden lang langsamer weiterläuft.

Obwohl Fette nicht die Hauptenergiequelle des Bodybuilders während des Trainings sind, sind sie ein unverzichtbarer Bestandteil der Bodybuilding-Ernährung. Ihr Mangel an Nahrung (weniger als 20 % der täglichen Energieration aus Fetten), der in der Ernährung von Anfängersportlern eine Sünde darstellt, wirkt sich negativ auf den hormonellen Hintergrund des Sportlers und seine Leistung aus. Von biologischer Wertigkeit sind vor allem pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nicht vom Körper synthetisiert werden, sondern ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Das ist zunächst einmal Pflanzenöle kaltgepresst, Nüsse, Samen.

Die richtige Ernährung der „Muskeln“ beinhaltet den Verzehr von 25-30 g pflanzlichen Fetten pro Tag. Von den tierischen Fetten sind die wertvollsten: gesättigte Fettsäuren tierischen Ursprungs: Milchfette, die in Milchprodukten enthalten sind, Butter Und Fisch fett, deren Quelle fetthaltige See- und Flussfische (Thunfisch, Lachs, Wels, Makrele, Hering) sind.

Das optimale Verhältnis der Fettaufnahme beträgt 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fette. ω-3 . Gleichzeitig müssen Transfette vollständig aus der Ernährung eliminiert werden.

Von besonderer Bedeutung ist der ausreichende Fettgehalt der Nahrung während des Trainings, der auf die Steigerung der Kraftindikatoren abzielt, was durch das Arbeiten mit Gewichten des Maximalgewichts erreicht wird, bei dem die Muskeln in kurzer Zeit die größtmögliche Anstrengung entwickeln . Der Fettgehalt in der Nahrung sollte während dieses Trainingsmikrozyklus auf 30-35 % erhöht werden. Gleichzeitig müssen in der Nahrung auch gesättigte Fette vorhanden sein, die zur Beschleunigung der Produktion beitragen (männliches Hormon), bei einer geringen Konzentration ist eine Kraftsteigerung nicht möglich. Darüber hinaus leidet bei der Arbeit mit viel Gewicht der Band-Gelenk-Apparat, zu dessen Stärkung eine ausreichende Zufuhr verschiedener Fettarten in den Körper unbedingt erforderlich ist.

Bei der Gestaltung der Ernährung sollte man die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen (Vitaminen/Mineralien) nicht außer Acht lassen, die bei den Prozessen der Energiegewinnung, -synthese und -produktion eine wichtige Rolle spielen. Antioxidantien . Die Ernährung von Bodybuilder-Anfängern enthält oft nicht ausreichend Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Antioxidantien der Gruppe B ( Vitamin C Und E , Selen, Beta-Carotin). Daher ist während des intensiven Trainings die Einnahme komplexer Vitamin-Mineral-Komplexe zwingend erforderlich. Allerdings sollte die Zufuhr von Vitaminen/Mikroelementen bei Hobbysportlern die Norm nicht um mehr als das Zweifache überschreiten.

Die Ernährung des Bodybuilders während des Krafttrainings schaltet ab und berücksichtigt viele Aspekte, darunter die Schaffung und Aufrechterhaltung des Hormonspiegels, wodurch Sie die Fähigkeiten des Körpers zur Steigerung des Muskelgewebes besser nutzen können. Wie Sie wissen, die Konzentration Testosteron im Körper eines Mannes nimmt nach 35-40 Jahren schnell ab, daher sollte die Ernährung eines Bodybuilders nach 40 Jahren dazu beitragen, seine Konzentration aufrechtzuerhalten, da sie zum Wachstum von Kraft und Muskelmasse beiträgt, indem sie die Proteinsynthese im Muskelgewebe beschleunigt und beeinflusst Kerne von Muskelzellen (erhöht die Anzahl der Kerne in Muskelfasern). Der Mangel an Testosteron nach 40 Jahren verstärkt die Prozesse des Muskelkatabolismus.

Eine richtig organisierte Ernährung trägt zur Senkung der Testosteronkonzentration bei. Zu diesem Zweck sollte die Ernährung zinkhaltige Lebensmittel enthalten, die die Produktion des Hormons fördern und dessen Umwandlung in das weibliche Hormon verhindern. Östrogen . Die Hauptquellen für Zink sind Austern, von denen 100 g den Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes (15–20 mg) enthalten, sowie verschiedene Meeresfrüchte (Garnelen, Muscheln, Tintenfische, Krabben), die nach schonender Wärmebehandlung in die Ernährung aufgenommen werden müssen , zusammen mit Gemüse mindestens dreimal pro Woche. Tagesrate Zink kann für einen Bodybuilder je nach Intensität der Belastung zwischen 20 und 40 mg variieren.

Um Testosteron zu steigern, ist es wichtig, den Fettanteil in der Nahrung auf 30-35 % zu erhöhen, da Fett der Hauptstoff für die Produktion ist Testosteron . In diesem Fall ist es notwendig, den Verzehr direkt gesättigter Fette tierischen Ursprungs (Sahne, fetter Fisch, Sauerrahm) zu erhöhen. Alle diese Lebensmittel, außer Zink, enthalten ungesättigte Fettsäuren. Omega 3 /Omega 6 , Selen , fettlöslich Vitamine A , E an der Testosteronsynthese beteiligt. Alternativ ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt, die Zink in Kombination mit Magnesium enthalten Vitamin C Und D . Die tägliche Magnesiumdosis für einen Sportler sollte 500-800 mg betragen Vitamin-D - 25 µg.

Um einen Syntheseausbruch zu verhindern Insulin , wodurch der Prozess der Umwandlung von Testosteron in eine gebundene Form und Aromatisierung in Gang gesetzt wird, sollte der Anteil kohlenhydratreicher Produkte reduziert werden. glykämischer Index . Um die Produktion zu stoppen und überschüssiges Östrogen in der Ernährung loszuwerden, ist es notwendig, Kreuzblütler (Rüben, Kohl, Radieschen) in die Ernährung aufzunehmen, die enthalten Diindolylmethan (DIM), um überschüssiges Östrogen zu reduzieren. Ballaststoffe sind nicht weniger nützlich, da sie den Dickdarm von giftigen Elementen reinigen, deren Ansammlung zu einem Östrogenüberschuss führt.

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine Gewichtszunahme ist die richtige Ernährung. Einer der häufigsten Fehler, den Bodybuilder-Anfänger machen, ist die Einnahme von 2-3 Mahlzeiten pro Tag, während die Diät 5-7 Mahlzeiten pro Tag umfassen sollte. Denken Sie an eine der wichtigsten Regeln: Bei einer anabolen Belastung dürfen Sie nicht hungrig sein. Es ist strengstens verboten, Mahlzeiten auszulassen. Der Zeitraum zwischen den Mahlzeiten sollte 3 Stunden nicht überschreiten, um einen ausreichenden Glukosespiegel im Blut des Sportlers aufrechtzuerhalten. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Dieser Modus trägt zu einer vollständigeren Aufnahme von Nährstoffen bei und reduziert die Belastung des Verdauungstrakts vom Frühstück bis zum Abendessen.

Die Verteilung der Nahrungsnährstoffe über den Tag sollte auf dem Prinzip der überwiegenden Aufnahme der Kohlenhydratkomponente in der ersten Tageshälfte basieren, die auf den Energiebedarf des Körpers während des Tages zurückzuführen ist, und des Proteins – in der zweiten Hälfte ist für den Körper als plastisches Material während der Erholungsphase (nachts) äußerst notwendig. Das heißt, der Anteil der Kohlenhydrataufnahme sollte sich im Laufe des Tages ändern: morgens in größerer Menge, abends in kleinerer Menge und deren völliges Fehlen in den letzten beiden Mahlzeiten. Vor dem Zubettgehen wird empfohlen, ein „nächtliches“ langwirksames Protein (Kasein) einzunehmen und morgens unmittelbar nach dem Schlafen einen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail einzunehmen, um die Prozesse des Katabolismus zu neutralisieren und anabole Prozesse zu starten.

Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Thermoregulation aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, auf eine ausreichende Wasseraufnahme zu achten, die den Flüssigkeits- und Salzverlust im Urin und Schweiß ausgleichen soll. Selbst bei mäßiger Dehydrierung sinkt die Testosteronproduktion und die Kraftindikatoren leiden. Die Dehydrierung beschleunigt sich Katabolische Prozesse (reduziert die Proteinsynthese und beschleunigt deren Abbau). Dies kann durch eine ausreichende Wasseraufnahme (mindestens 2,5 l/Tag) vermieden werden. Es ist notwendig, Wasser häufig und in kleinen Portionen (jeweils 200-300 ml) zu sich zu nehmen.

Auch bei intensiver Belastung ist es wichtig, den Salzhaushalt zu überwachen, da Wasser ohne ausreichenden Gehalt an Elektrolyten (Natrium, Chlor) nicht im Körper verbleibt, da durch diese Elektrolyte die Prozesse der interzellulären Hydratation ausgelöst werden. Ohne eine ausreichende Konzentration im Wasser führt zusätzliche Flüssigkeit nur zu einer Verringerung des Flüssigkeitsgehalts, was sich negativ auf die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistung auswirkt. Daher empfiehlt es sich, bei anstrengendem Training, insbesondere bei heißem Wetter, dem Wasser Meersalz (0,3-0,7 g/Liter) zuzusetzen oder Sport-Rehydratationslösungen zu verwenden.

Diäternährung im Stadium der Fettverbrennung (Körpertrocknung)

Die nächste Stufe nach der Gewichtszunahme für Sportler, die Bodybuilding betreiben, ist die Bildung einer Körperentlastung aufgrund der Reduzierung des Unterhautfetts. Für Anfängersportler ist diese Phase oft mit Gewichtsverlust verbunden, was nicht der richtigen Herangehensweise an den Prozess des „Trocknens“ des Körpers entspricht. Trotz einer gewissen Gewichtsabnahme im Allgemeinen zielen der Trainingsprozess und die Ernährung darauf ab, subkutanes Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse und die Muskelkrafteigenschaften zu erhalten.

Das Trocknen des Körpers sollte nur bei erhöhter Muskelmasse durchgeführt werden, da das Trocknen des Körpers bei fehlender Muskelmasse zu einer Erschöpfung/Erschöpfung des Körpers mit schlaffen Muskeln und schlaffer Haut führt. Ein Indikator für die Wirksamkeit der Körperfettverbrennung ist der Fettanteil im Körper. In der Regel liegt der Richtwert bei männlichen Amateuren bei 13–15 %, bei Frauen bei 15–18 %. Profisportler reduzieren das Fett auf ein niedrigeres Niveau, dies geschieht jedoch nur vor dem Wettkampf und für kurze Zeit.

Das Hauptprinzip der Fettreduktionsdiät besteht darin, den Glykogenspiegel in den Muskeln zu senken und den Stoffwechsel des Körpers auf Lipolyse umzustellen, was durch die Umstellung des Sportlers auf eine spezielle Diät und Training (Aerobic-Übungen zur Schaffung einer negativen Energiebilanz in Kombination) erreicht wird mit Krafttraining, um Muskelschwund vorzubeugen).

Die Diät zur Trocknung des Körpers basiert auf der Schaffung einer negativen Energiebilanz im Körper, die durch ein Kaloriendefizit in der Ernährung im Verhältnis zur Höhe des Energieaufwands des Sportlers (Grundenergieverbrauch und Energieaufwand für) erreicht wird physische Aktivität) und Geschwindigkeitserhöhung Stoffwechsel . Gleichzeitig muss zur Erhaltung der Muskelmasse der Stickstoffhaushalt konstant bleiben.

Für Hobbysportler Die beste Option Das Trocknen ist eine Methode zur schrittweisen (stufenweisen) Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung bei einem Kaloriendefizit der Nahrung in Höhe von 10–20 % der täglichen Aufnahme. Dies wird dadurch erreicht, dass vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und Fette (in geringerem Maße) aus der Ernährung gestrichen werden. Dementsprechend beginnt der Körper bei ständigem Kohlenhydratmangel allmählich auf eine andere Art der Energiegewinnung umzustellen – Lipolyse , was zur Verbrennung von Unterhautfett führt.

Der Grad der Reduzierung des Kohlenhydratanteils wird durch die gegebene Geschwindigkeit der subkutanen Fettverbrennung bestimmt. Normalerweise sollte der Gesamtkörpergewichtsverlust 1 kg/Woche nicht überschreiten, da bei Überschreitung dieses Indikators in der Regel der Selbstverteidigungsmechanismus des Körpers aktiviert wird und die Fettschicht nicht abnimmt oder sogar zuzunehmen beginnt. Daher ist die wöchentliche Überwachung des Körpergewichts und des Fettgehalts äußerst wichtig. Der Hauptfehler von Bodybuilder-Anfängern ist eine starke Einschränkung des Kaloriengehalts der Ernährung. Dieser Prozess sollte reibungslos und schrittweise erfolgen, da eine sanfte Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung zum überwiegenden Fettabbau beiträgt und die Muskelmasse in viel geringerem Maße abnimmt.

Das allgemeine Verhältnis von BJU in der Nahrung ändert sich beim Austrocknen des Körpers und beträgt verschiedene Systeme Ernährung 50-60 % Protein, 10-20 % Fett und 30-40 % Kohlenhydrate. Bei der Linderung ist es besonders wichtig, die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu reduzieren und deren Gehalt auf 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht zu bringen. Wenn das Körpergewicht während des Trocknens über einen längeren Zeitraum nicht abnimmt, ist es notwendig, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Kohlenhydrate in der Ernährung sollten durch komplexe Kohlenhydrate (Körnerbrot, Getreide, Roggenmehlnudeln, brauner Reis, saure Früchte, Gemüse) repräsentiert werden, wobei der Verzehr morgens empfohlen wird.

Die Proteinmenge sollte bei 1,5–2,0 g/kg Körpergewicht liegen und durch hochwertige tierische Proteine ​​mit hoher Verdaulichkeit repräsentiert werden – mageres rotes Fleisch (Rindfleisch), Kaninchenfleisch, Huhn, Pute, Eier , Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte (Joghurt, Milch, Hüttenkäse, Kefir). Fette in der Nahrung sollten in minimalen Mengen vorhanden sein, jedoch nicht weniger als 40 g pro Tag (0,5 g x Körpergewicht). Dabei handelt es sich überwiegend um pflanzliche Fette, feste tierische Fette sind praktisch ausgeschlossen.

Bei der Trocknung und Linderung sollten fettarme Lebensmittel und Naturprodukte in der Ernährung vorherrschen. Häufiger Fehler Für Hobbysportler ist eine Ernährung mit vollständigem Ausschluss von Fetten oder einem Mindestgehalt an Kohlenhydraten inakzeptabel und darüber hinaus aufgrund des Risikos einer Erkrankung gesundheitsgefährdend Ketoazidose und erhöhte Belastung der Nieren durch den Verzehr großer Proteinmengen. Die Beschleunigung des Stoffwechsels erfolgt durch fraktionierte Ernährung (5-7 mal täglich) und Flüssigkeitsaufnahme in einer Menge von mindestens 3 l/Tag. Erhöhter Stoffwechsel fördert scharfe Paprika und grüner Tee.

Beim Trocknen ist es verboten, schädliche kalorienreiche Lebensmittel zu verwenden – Fastfood, Konserven, Mayonnaise, geräuchertes Fleisch, Ketchups, fettes Fleisch und Fisch, kohlensäurehaltige Getränke, Gurken, Marinaden, Süßigkeiten, Zucker, Marmelade, Konfitüren, Eiscreme , Trockenfrüchte, Honig, süße Früchte (Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Bananen, Weintrauben, Kaki), Gebäck, Kuchen, Teigwaren, stärkehaltiges Gemüse (Auberginen, Kartoffeln, Mais), alkoholische Getränke, da sie die Fettverbrennung hemmen .

Die kulinarische Lebensmittelverarbeitung besteht aus Kochen, Dünsten, Dämpfen, Backen, Braten ist ausgeschlossen, da dadurch der Kaloriengehalt der Nahrung erhöht wird. Es wird empfohlen, Gemüse und Gemüse roh zu verzehren. Es gibt andere Diätprogramme zum Trocknen des Körpers – die Kohlenhydrat-Wechselmethode, die Keto-Diät, aber sie werden hauptsächlich von Profisportlern verwendet.

Das Trocknen des Körpers durch Hobbysportler geht oft mit Fehlern einher, von denen die wichtigsten sind:

• Starke Kalorieneinschränkung.
• Unterernährung/Überessen.
• Ausschluss von Fetten oder Kohlenhydraten aus der Ernährung.
• Ablehnung von Salz.
• Seltene Mahlzeiten während des Tages und ungleichmäßige Verteilung der Nahrung über den Tag (Verweigerung des Frühstücks, Verzehr von Kohlenhydraten am Nachmittag).
• Unzureichende freie Flüssigkeitsaufnahme.
• Mangelnde Kontrolle über das Tempo (Geschwindigkeit) des Gewichtsverlusts.
• Nicht standardisierte/unangemessene Verwendung von Sporternährung.

Angesichts der hohen Kosten der Diät versuchen viele Anfängersportler, ihr Budget für die Ernährung eines Bodybuilders auf ein Minimum zu beschränken. Um dies zu erreichen, versuchen manche Bodybuilder oft, mit Babynahrung an Gewicht zuzunehmen. Viele Sportler in den Foren interessieren sich auch dafür, ob es für Erwachsene sinnvoll ist Babynahrung Kann es anstelle von Protein verwendet werden? Natürlich kann Babynahrung das Budget entlasten, aber Babynahrung im Bodybuilding kann Sporternährung im Allgemeinen oder Protein im Besonderen nicht ersetzen, da sie für andere Zwecke gedacht ist und eine völlig andere Nährstoffbilanz aufweist und dafür nicht geeignet ist Aufbau von Muskelmasse.

Darüber hinaus kann der Ersatz von Sporternährung durch Kinderernährung bei intensiver körperlicher Anstrengung dem Körper schaden und die sportlichen Ergebnisse beeinträchtigen. Auch unerfahrene Sportler sollten verstehen, dass der Prozess der Gewichtszunahme und des Trocknens der Muskeln mindestens 3-5 Monate dauern sollte.

Versuche, den Prozess zu beschleunigen und die Gewichtszunahme/-abnahme nicht einzuhalten, um eine für den eigenen Somatotyp unrealistische Körperzusammensetzung zu erreichen, können sich negativ auf die Gesundheit des Sportlers auswirken, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System oder den Bewegungsapparat. Besonders gefährlich ist der übermäßige Gewichtsverlust, der mit einer Abnahme der Arbeitsfähigkeit und einer Schwächung einhergehen kann Immunität , kognitive Dysfunktionen, Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens.

Zugelassene Produkte

Die Ernährung des Bodybuilders umfasst:

• Suppen auf Fleisch-/Fischbrühe mit minimalem Fettgehalt.
• Hühnereier in beliebiger Form (vollständig oder Proteine ​​​​getrennt).
• Fleisch von Rind/Kalb, Huhn, Kaninchen, Truthahn in gekochter, gedämpfter, gebackener Form.
• Fetthaltige Arten von Fluss-/Seefischen (Kabeljau, Seehecht, Sardinen, Hering, Thunfisch, Lachs, Forelle), Austern, Meeresfrüchte (Krabben, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln).
• Vollkorngetreide, Körnerbrot, brauner Reis, Getreidebrot, Vollkornnudeln, Kleie.
• Sauermilchgetränke und Produkte mit niedrigem/mittlerem Fettgehalt (Hartkäse, Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir).
• Unraffinierte kaltgepresste Pflanzenöle, Butter, Fischöl.
• Soja, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen).
• Nüsse, Algen, Samen, Sesam und Leinsamen.
• Gemüse ( Süße Paprika, Karotten, Kartoffeln, Kohl, Zwiebeln, Gurken, Zucchini), Gartengemüse.
• Ungesüßte Früchte/Beeren.
• Frisch zubereitete Säfte, Hagebuttenbrühe, Kräutertee, grüner Tee mit Zitrone, stilles Tafelwasser.

Tabelle der zulässigen Produkte

Ganz oder teilweise eingeschränkte Produkte

Die Bodybuilder-Diät schließt von der Diät aus:

• Fetthaltige Brühen und darauf basierende Suppen.
• Konserven, Wurstwaren, geräuchertes Fleisch, fetthaltiges Fleisch, Fast-Food-Produkte, Gänse-/Entenfleisch, Halbfabrikate, tierische Fette.
• Zucker, Schokolade, Eis, Honigmarmelade, Trockenfrüchte (Feigen, Rosinen, Pflaumen, Datteln, getrocknete Aprikosen), Süßigkeiten, süße Desserts, Marmeladen, Kondensmilch.
• Weizenbrot, Kuchen, Pfannkuchen, Blätterteig-/Butterprodukte, Grieß, Gebäck, Kekse, Knödel, Waffeln, Kuchen, Knödel.
• Kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke.

Tabelle verbotener Produkte

Menü (Power-Modus)

Das Bodybuilder-Menü wird individuell zusammengestellt, entsprechend der Ernährung des Bodybuilders für eine Woche entsprechend der Trainingsphase (Gewichtszunahme, Körpertrocknung) gemäß der Liste der erlaubten/verbotenen Lebensmittel, unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts der Diät und der BJU Verhältnis.

Hallo, liebe Fans von Sport und einem gesunden Lebensstil. Im heutigen Artikel sprechen wir mit Ihnen über die richtige Ernährung und über Lebensmittel, die zum Muskelwachstum beitragen, nämlich Muskelwachstum, das das Hauptziel von 98 % der Fitnessstudiobesucher ist.

Zunächst schlage ich vor, dass Sie ein wenig über eine sehr interessante Beobachtung nachdenken und sich die Frage stellen: Wie wollen wir aussehen? Wenn ich ins Fitnessstudio komme, sehe ich dort viele junge Leute. Sie ziehen, drücken, hocken, aber aus irgendeinem Grund sehen sie aus wie mein Nachbar auf dem Treppenabsatz, der in seinem Leben wahrscheinlich nie etwas Schwereres als eine Fernsehfernbedienung gehoben hat. Sportler haben einen Bauch, dicke Seiten, ein Erysipel, das nicht durch die Tür passt, und der Bizeps sieht aus wie Brühwurst. Auf meine Frage, warum sie so schrecklich aussehen, antworten sie, dass wir in der Masse, die für Blues trocknet, essen, was wir wollen, und es ist uns egal, nur um riesig zu sein. Und wo ist hier gesunder Lebensstil Leben, fragte ich. Schließlich sollte sich ein Athlet, und zwar ein Athlet, durch seine Formen, seine Zeichnung der Muskeln an Armen und Beinen von den gewöhnlichen Menschen abheben, er sollte nicht wie ein typischer Besucher eines Wurstgeschäfts aussehen.

Jetzt habe ich eine Frage an Sie: Möchten Sie wie ein Stück Fett aussehen oder möchten Sie einen durchtrainierten Körper mit schönen, hervorstehenden Muskeln haben? 10 Prozent Fett in deinem Körper. Wenn es Ihr Ziel ist, schön zu sein, lesen Sie den Artikel weiter. Wenn nicht, können Sie diese Seite schließen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Die Grundlage des Richtigen Ernährung für Muskelwachstum das sollte dabei sein Proteine ​​in erster Linie. Wer zu Kohlenhydraten sagt, dass die tägliche Ernährung zu 50 oder 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte, denkt daran, dass Proteine ​​die Basis der Grundnahrungsmittel sind. Aus Proteinen sollte Ihre tägliche Ernährung bestehen.

So sollten ein Sportler und ein Mensch mit gesundem Lebensstil aussehen.

Aber ich sage nicht, dass Kohlenhydrate eliminiert werden sollten. Kohlenhydrate sind Energie, ohne die wir einfach nichts tun können. Aber Kohlenhydrate müssen richtig und in Maßen sein. Idealerweise sollten Kohlenhydrate, oder „Carbs“, wie Sportler sagen, morgens und nach dem Training zu sich genommen werden. Was bedeuten richtige Kohlenhydrate? Richtige Kohlenhydrate sind langsame Kohlenhydrate, die wir aus allen Arten von Getreide, Nudeln, Gemüse und Obst erhalten. Wir vergessen auch nicht die schnellen Kohlenhydrate (das sind Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten, Kartoffeln), verwenden sie jedoch in kleinen Mengen und nur nach dem Training.

Fette können aus allen Arten von Ölen und Nüssen gewonnen werden. Die aufgenommene Fettmenge sollte in etwa der aufgenommenen Kohlenhydratmenge entsprechen.
Unsere Ernährung sollte also bestehen aus 50 % aus Proteinen, An 30 % aus Kohlenhydraten und weiter 20 % aus Fett. Versuchen zu benutzen 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate 2 Gramm pro Kilogramm. Das sind ideale Zahlen. Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen, sollten Sie täglich 160 Gramm Eiweiß und 160 Gramm langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Nahrung für Muskelwachstum

Damit sind wir beim interessantesten Teil des Artikels angekommen, in dem Sie nachvollziehen können, was Sie noch verwenden müssen, damit Ihre Muskeln wachsen und Sie nicht im Fett schwimmen.

Schauen wir uns die Tabellen an. Sie zeigen die Produkte, die Sie erhalten können erforderliche Menge Proteine, Fette und Kohlenhydrate pro Tag (das bedeutet nicht, dass Sie alle diese Lebensmittel an einem Tag essen müssen)

Eichhörnchen
Rindfleisch	Thunfisch	Truthahn	Huhn
Eier	Fisch	Hüttenkäse

Kohlenhydrate
Pasta	Buchweizen	Haferflocken	Spargel
Mais	Äpfel	Zucchini	Tomaten

*Essen Sie Gemüse. Daraus Salate zubereiten und mit Olivenöl würzen

Vergessen Sie auch nicht die Nahrungsergänzungsmittel, die jeder einnehmen sollte. Sie können darüber lesen, indem Sie auf den Link klicken. Im Grunde handelt es sich hierbei um Nahrungsergänzungsmittel aus dem Sporternährungsladen, es liegt an Ihnen, ob Sie sie verwenden oder nicht. Wir empfehlen dringend, in Ihrer Ernährung Vitamin- und Mineralstoffkomplexe, Fischöl und Kalzium zu verwenden, alles andere bleibt Ihnen überlassen.

Ernährungsprinzipien für Ihr Muskelwachstum

Wir werden hier nicht auf die allgemeinen Wahrheiten eingehen, dass man 5-6 Mal am Tag essen muss, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbrennt, Hunderte andere Websites haben dies bereits für uns getan, auf denen das Gleiche steht. Wir fügen einfach hinzu:

• Versuchen Sie, die meisten Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte und nach dem Training zu sich zu nehmen.
• essen Sie die meisten Kohlenhydrate morgens und nach dem Krafttraining;
• 3 - 4 Liter klares Wasser trinken;
• kochen Sie Fleisch auf dem Grill (das billigste können Sie in Auchan kaufen), im Ofen oder im Wasserbad, verzichten Sie auf das Frittieren;
• Haben Sie keine Angst, Eigelb zu essen, denn das meiste Eiweiß im Ei befindet sich im Eigelb.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen 200 Gramm Hüttenkäse.

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Halten Sie sich an die Tipps in diesem Artikel, trainieren Sie richtig und Sie werden jung und fit aussehen. Alles Gute.

Ein gesunder Körper mit entwickelter Muskulatur kann nicht allein durch Training erreicht werden physische Aktivität. Die Form eines Bodybuilders zu erreichen, ist nur durch einen angemessenen Lebensstil möglich, der tägliches Training, die Einnahme von Steroidmedikamenten und natürlich die richtige Ernährung umfasst. Eine richtig zusammengestellte Ernährung für einen unerfahrenen Sportler ist eine schwierige Aufgabe, die finanzielle Investitionen erfordert, da qualitativ hochwertige Produkte noch nie billig waren und zumindest zunächst die Hilfe eines Spezialisten bei der Zusammenstellung erforderlich ist.

• Lesen Sie unseren Artikel wie ein Bodybuilder.

Die Grundprinzipien der Sportlerernährung

Der Unterricht im Fitnessstudio ist nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirksam. Existiert verschiedene Diäten die in bestimmten Fällen wirksamer sind. Für einen unerfahrenen Bodybuilder sind sie etwas Eigenes, da das Hauptziel darin besteht, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und nicht, Gewicht zu verlieren. Von Beginn Ihrer sportlichen Laufbahn an sollten Sie sich an die Grundprinzipien der Ernährung halten.

In den ersten anderthalb Monaten nach Beginn des Trainings sollte der Sportler auf eine Reihe verbotener Lebensmittel vollständig verzichten, dazu gehören:

• Kohlensäurehaltige Getränke;
• halbfertige Produkte;
• Mehlprodukte aus Weißmehl;
• geräuchertes Fleisch;
• Süßwaren;
• fetthaltige Lebensmittel;
• Würste;
• Marmeladen und Konfitüren;
• Gurken.

Die maximale Stimmung für Proteinnahrung. Eiweiß bzw. Eiweiß sollte die Grundlage Ihrer Ernährung sein, es trägt zum Muskelaufbau bei. Proteinprodukte, die ständig in der Ernährung vorhanden sein sollten:

• Hühnereier;
• Kalbfleisch;
• Hähnchenfilet;
• Meeresfrüchte;
• weiße Fischsorten;
• Lachs;
• Hülsenfrüchte;
• Hüttenkäse.

Wichtig! Die tägliche Ernährung eines Bodybuilders sollte zur Hälfte aus Eiweiß, weiteren 30 % Kohlenhydraten und 20 % Fett bestehen.

• Getreide, am besten Buchweizen und Haferflocken, Reis und Grieß sollte ausgeschlossen werden;
• Nudeln aus Hartweizen;
• Grün;
• Zucchini;
• Tomaten;
• Gurken;
• Vollkornbrot mit Kleie;
• Äpfel.

Gewöhnen Sie sich an die fraktionierte Ernährung, am besten öfter, aber in kleineren Portionen. Tagsüber sollte der Sportler mindestens 5-6 Mahlzeiten zu sich nehmen. Die Tatsache, dass man nach sechs Jahren nichts mehr essen kann, ist eine falsche Meinung, eine solche Einschränkung wird Sie nur daran hindern, Muskelmasse aufzubauen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen müssen Sie einen Proteinshake trinken oder eine Packung Hüttenkäse essen.

Kohlenhydrathaltige Nahrung sollte in der ersten Tageshälfte konzentriert sein, die zweite muss mit Proteinen gesättigt sein.

Trinken Sie viel Wasser, es bleibt nicht im Körper, wenn Sie Salz nicht missbrauchen.
Alle Gerichte können zubereitet werden:

• Gegrillt;
• im Ofen;
• dämpfen oder kochen.

Tagesmenü für einen Bodybuilder

Die ideale Option besteht darin, einen Spezialisten um Hilfe bei der Zusammenstellung des richtigen Sportlermenüs zu bitten. Sollte dies jedoch aus verschiedenen Gründen nicht möglich sein, bieten wir eine ungefähre Diät für den Tag an.

Erstes Frühstück:

• Buchweizenbrei 100 g;
• drei gekochte Eier;
• Apfel.

• Kalbfleisch 200 g;
• Haferflocken 100 g;
• Gemüse 300–400 g.

• Proteincocktail.

• harte Nudeln 100 g;
• Fisch 200 g;
• Gemüse 200 g

• fettarmer Hüttenkäse 200 g oder Kaseinprotein.

Sportergänzungsmittel – als zusätzliche Nahrung

• Eiweiß. Dies ist das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel, das den Aufbau von Muskelmasse fördert. Allgemeine Hinweise Je nach Einnahmemenge ist es 3-4 mal in einer Portion, in einer Menge von 20-30 g. Die maximal zulässige Einzelportion beträgt 40 g. Dennoch hilft Ihnen ein Spezialist dabei, die für Sie benötigte Proteinmenge zu ermitteln.
• Ein Gainer ist ebenfalls ein Protein, allerdings mit der Zugabe einer kleinen Menge Kohlenhydrate. Es wird angenommen, dass eine solche Verbindung eine bessere Aufnahme des Proteins ermöglicht. Der Gainer hilft dabei, die Energiereserven nach einem intensiven Training wieder aufzufüllen und stimuliert gleichzeitig das Muskelwachstum.
• Vitamin- und Mineralstoffkomplex. In der Regel reichen Vitamine, die einem Sportler mit der Nahrung zugeführt werden, einfach nicht aus. Eines der Hauptelemente für den Muskelaufbau ist Retinol, es beschleunigt Stoffwechselprozesse und unterstützt die Proteinaufnahme. Außerdem ist es für die Entwicklung und das Wachstum von Zellen verantwortlich und verbessert das Sehvermögen und die Fortpflanzungsfunktion. Retinol ist in der Regel jeweils enthalten Vitaminkomplex für Sportler.
• oder Thiamin ist für Redoxprozesse im Körper verantwortlich. Wenn dieses Vitamin im Körper nicht ausreicht, führt dies zu einer schlechten Verdaulichkeit der Produkte und zum Verlust von Muskelmasse. Vergessen Sie auch nicht die Aminosäuren für Sportler, sie sind auch für Bodybuilder wichtig.
• Gerade in der heißen Jahreszeit werden Kardioprotektoren für einen Sportler nicht überflüssig. Die Einnahme vor dem Training erhöht die Ausdauer und trägt zur Erhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems bei.
• Chondroprotektoren stärken den Bewegungsapparat. Durch die Belastungen der Gelenke während des Trainings wird das Knorpelgewebe nach und nach zerstört und es benötigt zusätzliche „Ernährung“, also Chondroprotektoren.

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können Ihre Leistung erheblich verbessern. Denken Sie jedoch daran, sie sinnvoll einzusetzen, kombiniert mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training. Natürlich muss man von ihnen kein Wunder erwarten, denn Protein ist beispielsweise ein konzentriertes Protein, das aus den gängigsten Produkten gewonnen wird. Daher haben Sie immer die Wahl, es in Pulverform oder in Form fester Nahrung zu sich zu nehmen, also zu sich zu nehmen natürliche Produkte. Die Hauptsache ist, dass die Menge jedes Elements, das in den Körper gelangt, korrekt ist und nicht, in welcher Form es dort ankommt.

Video über die Ernährung des Sportlers, wie man sie richtig macht:

Kauf von Lebensmitteln zur Gewichtszunahme (Bodybuilder-Menü):