Welche Gerichte haben mehr Protein? Die proteinreichsten Lebensmittel. Grundfunktionen von Proteinen

Die Grundlage der menschlichen Ernährung sind Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate. Ein wichtiger Bestandteil, der für die Bildung von Muskelgewebe im menschlichen Körper verantwortlich ist. starke Nägel Und schönes Haar, das Protein ist ein einfaches Protein. Der Stoff besteht aus Aminosäuren, die größtenteils in der Nahrung vorkommen. Damit die Ernährung richtig und gesund ist, ist es notwendig, proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Für eine normale Körperfunktion sollten Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Grundfunktionen von Proteinen

Proteine ​​sind Verbindungen von Aminosäuren, die wichtige Aufgaben übernehmen:

• sind ein Baustoff für die Bildung der Zell- und Gewebestruktur von Organen;
• verantwortlich für die Produktion von Hämoglobin;
• dienen als Material für die Bildung von Substanzen und Verbindungen, die den Körper vor Infektionen schützen;
• an der Aufnahme nützlicher Bestandteile (Mineralien, Kohlenhydrate, Fette) durch den Körper beteiligt sein.

Proteinverbindungen werden vom Körper aufgenommen und reichern sich nicht an, was sie zu unverzichtbaren Substanzen macht. Das bedeutet für den Normalbetrieb innere Organe Es ist wichtig, die Proteinreserven regelmäßig aufzufüllen.

Hauptfunktionen von Proteinen

Eine unzureichende Proteinmenge bei einer Person führt zu:

• Funktionsstörung der endokrinen und endokrinen Drüsen;
• Verschlechterung der Blutzusammensetzung;
• Störung des Gehirns;
• das Wachstum und die Entwicklung kleiner Kinder verlangsamen.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Durch die Kombination pflanzlicher und tierischer Produkte können Sie eine ausgewogene Zufuhr der notwendigen Aminosäuren im Körper sicherstellen.

Es ist zu beachten, dass die Ernährung nicht aus reinem Protein bestehen sollte, da sie sonst den Zustand der inneren Organe beeinträchtigen kann:

• zu Funktionsstörungen der Leber und der Nieren führen;
• Fäulnisprozesse im Darm verstärken;
• den Säurehaushalt stören;
• erstellen schwere Ladungüber die geheime Funktion des Verdauungstraktes.

Um die tägliche Aufnahme wichtiger Aminosäuren grob steuern zu können, muss man wissen, welche Lebensmittel die meisten davon enthalten.

Sie müssen nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Produkte verwenden

Liste pflanzlicher Produkte

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß? Obst, Trockenfrüchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide – ihre Verwendung kann den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren vollständig decken.

Tabelle pflanzlicher Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.

Proteinverbindungen können vollständig (Erbsen, Bohnen, Sojabohnen) und minderwertig (Vollkorn) sein. Ihr Anteil in der täglichen Ernährung sollte jeweils im Verhältnis 60 % zu 40 % liegen.

Liste tierischer Produkte

Fast alle Arten sind die Hauptquelle für tierisches Eiweiß:

• Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Vögel.

Tabelle der Lebensmittel tierischen Ursprungs mit der maximalen Proteinmenge.

Nicht alle der aufgeführten proteinreichen Lebensmittel sind gut für den Körper. So enthalten Hartkäse, Vollfettkäse, einige Fleisch- und Fischsorten viele Fette, die bei häufigem Verzehr gesundheitsschädlich sind.

Lebensmittel mit Proteinen zur Gewichtsreduktion

Aminosäuren tragen zum normalen Stoffwechsel im Körper und zur Aufnahme von Nährstoffen bei. Wenn die Ernährung richtig organisiert ist, helfen proteinhaltige Lebensmittel beim Abwerfen überschüssiges Fett ohne Verlust Muskelmasse.

Protein-Diät

Reines Protein wird von vielen Sportlern zum Muskelaufbau verwendet. Neben speziellen Nahrungsergänzungsmitteln kommt es auf die richtige Ernährung an – die Nahrung sollte viel Eiweiß und wenig Fett enthalten. Dieses Prinzip wurde auf die Gewichtsabnahme angewendet. Zu den vielen Möglichkeiten zur schnellen Gewichtsabnahme Protein-Diäten am effizientesten.

1. Hähnchenbrust (in 180 g des Produkts - 41 g Protein und 2 g Fett). Passt gut zu Reisgerichten und gekochtem Gemüse.
2. Mageres Rindfleisch enthält alle Arten ersetzbarer und nicht ersetzbarer Aminosäuren. 200 g des Produkts enthalten 42 g Protein und 14 g Fett.
3. gekocht Hühnereier sind leicht verdauliche Lebensmittel. Für 7 Eier fallen 40 g Eiweiß und 35 Fette an.
4. Lachsfilet (in 200 g - 40 g Eiweiß, Fett - 28 g). Bei einer Proteindiät sollte es mindestens 2 Mal pro Woche zum Abendessen gegessen werden.
5. Kaninchenfleisch (21 g Eiweiß und 4 g Fett) enthält B-Vitamine und Eisen und ist ein wertvolles Diätprodukt.

Eine wichtige Voraussetzung für eine Proteindiät ist der weitestgehende Verzicht auf Mehl und süße Speisen. Andernfalls führt diese Methode zum Abnehmen nicht zu positiven Ergebnissen.

Einschränkungen für die Verwendung einer Proteindiät:

• ältere Menschen (aufgrund altersbedingter Veränderungen im Körper kann reines Protein eine erhöhte Blutgerinnung und Blutgerinnsel hervorrufen);
• fettleibige Menschen;
• Erkrankungen des Verdauungssystems (vermehrte Gasbildung, Pankreatitis, Kolitis;
• Störungen der Nierenfunktion.

Greifen Sie bei Fettleibigkeit nicht auf eine Proteindiät zurück

Die Proteindiät ist ideal für Sportler und Bodybuilder, aber auch für junge Menschen, die abnehmen möchten. Die Hauptsache ist, die Ernährung richtig zu organisieren, und die Ergebnisse werden Sie nicht warten lassen.

Proteine ​​in Lebensmitteln spielen eine wichtige Rolle für die volle Funktion der inneren Organe. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle proteinreichen Lebensmittel gesund sind. In fettem Käse, Hüttenkäse, Milch, Fleisch und Fisch sind neben Eiweiß auch Fette und Kohlenhydrate enthalten. Sie sind für die Energieproduktion verantwortlich und können im Übermaß den Körper schädigen und zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut, Fettleibigkeit und anderen Anomalien führen. Daher müssen Sie genau wissen, was Protein enthält, und leicht verdaulicher Nahrung den Vorzug geben.

PP ist eine modische moderne Bezeichnung des Alltags richtige Ernährung, die die früher beliebten starren Diäten ersetzte. Wer sich richtig und ausgewogen ernährt, mit Bedacht proteinreiche Lebensmittel zu sich nimmt, seine Jugend verlängert und eine gesunde Langlebigkeit erreicht, das ist eine bekannte Tatsache.

Der Nutzen von Lebensmitteln wird durch ihre Zusammensetzung und ihren Nährwert für den Körper bestimmt, aber leider liegen oft leere, nutzlose und sogar schädliche Lebensmittel auf dem Tisch. Indem Sie über die Zusammensetzung Ihrer Lebensmittel nachdenken und die Erkenntnisse aus diesem Artikel anwenden, können Sie Ihre Lebensqualität deutlich verbessern, Ihren Körper in Ordnung bringen und in Form halten sowie Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

Sehen wir uns an, warum Protein für eine Person, die gesund und schön sein möchte, so wichtig ist.

Erstens ist Protein ein natürlicher Baustein im Körper. Ohne eine ausreichende Menge an Protein ist die Bildung neuer Gewebe unmöglich – Muskeln, innere Organe, Blut- und Immunzellen, Haare, Nägel, Haut, Enzyme, Hormone, Kollagen, Elastin.

Das mit der Nahrung zugeführte Protein wird vom Darm zu Aminosäuren verarbeitet und über die Leber mit dem Blut an alle Gewebe und Organe abgegeben. Einige Aminosäuren produziert die Leber selbst, andere können angeblich nur von außen zugeführt werden. Essentielle Aminosäuren 8 (10 in Kindheit), sie nehmen an Stoffwechselprozessen teil, geben Energie, stellen das Gewebe wieder her, nähren und schützen es.

Anzeichen eines Proteinmangels machen sich besonders bei Menschen unter 30 Jahren bemerkbar: schlaffe Muskeln und Haut, Falten, Lethargie, schlechter Zustand Haare und Nägel, Gewichtszunahme, Blässe, Immunstörungen, die sich in häufigen Erkältungen, Akne, Hautausschlägen sowie Verstopfung, chronischer Müdigkeit und hohem Stress äußern.

Nach modernen Erkenntnissen Tagesrate Verzehr durch Erwachsene gesunde Person 1-1,5 g/kg Körpergewicht (mindestens 40 g pro Tag) ab dem 4. Schwangerschaftsmonat - 2 g/kg Körpergewicht, für Sportler kann die tägliche Proteindosis 120-150 g betragen.

Kind im Alter von 1–3 Jahren. sollte im Alter von 3 bis 7 Jahren Protein in einer Menge von 4 Gramm pro Kilogramm Gewicht erhalten - 3,5-4 g/kg; bei 8-10 Litern. – 3 g/kg; ab 11 l. Bis zu 16l. – 2,5–2 g/kg. Wichtig ist, dass die mit der Nahrung zugeführte Proteinmenge bei einem Kind größer ist als die vom Körper ausgeschiedene Menge (positive Stickstoffbilanz), da sonst Entwicklung und Wachstum gestört werden.

Entgegen der landläufigen Meinung leiden nicht nur Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, unter Proteinmangel. Durch den Verzehr minderwertiger Fleischprodukte und sogar durch die falsche Kombination wird bei sehr vielen Menschen, insbesondere bei Menschen mit niedrigem Einkommen, ein Mangel an der täglichen Proteindosis, selbst der minimalen 40 Gramm, beobachtet.

Protein in Lebensmitteln

Lange Zeit glaubte man, dass der Körper essentielle Aminosäuren nur aus tierischen Produkten gewinnen kann. Tatsächlich ist dies jedoch nicht der Fall (bestätigt durch Untersuchungen schwedischer Wissenschaftler der Karolinska-Universität und deutscher Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts). Es gibt auch eine Theorie, dass alle Aminosäuren in der Lage sind, eine gesunde menschliche Darmflora zu produzieren (die Arbeit des Akademiemitglieds A. M. Ugolev aus dem Jahr 1958 über die angemessene Ernährung von Arten).

Neben tierischen Produkten sind absolut vollständige und besser verdauliche Proteine ​​enthalten die richtige Menge enthalten viele pflanzliche Produkte. Wir nehmen Proteine ​​oder Proteine ​​auf, indem wir Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Obst, Gemüse, Innereien (Leber), Meeresfrüchte und Pilze essen.

Durch die Einhaltung einiger Grundsätze können Sie die Menge und Qualität des verdaulichen Proteins in der Nahrung erhöhen:

• tagsüber sollte jede Mahlzeit eine gewisse Menge Protein enthalten;
• die maximale Proteindosis - zum Abendessen;
• Um Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, 30 Minuten und 15 Minuten nach dem Training Proteine ​​zu sich zu nehmen.
• Hüttenkäse enthält ein schwer verdauliches Protein, daher ist es besser, ihn getrennt von allem zu verwenden und nur fermentierte Milchprodukte hinzuzufügen;
• Von den Käsesorten sind die nützlichsten jung und hausgemacht, wie Feta-Käse, Adyghe, Suluguni, also Hüttenkäse-ähnliche Käsesorten, und es ist besser, überschüssigen Salzgehalt zu beseitigen, indem man den Käse in kochendem Wasser wäscht. Schmelzkäse ist nicht gesund;
• Fleisch, Fisch und Innereien werden am besten in gekochter, gebackener und gedünsteter Form verzehrt.
• Mit Hülsenfrüchten, Kräutern oder Gemüse (außer Kartoffeln) kombinieren. Geräucherte Produkte, Schmalz, Halbfertigprodukte sind keine gesunden Lebensmittel, sie sind eher halb leer, halb schädlich. Seien Sie beim Verzehr von Fleisch mit Alkohol darauf vorbereitet, die Dosis des zugeführten Proteins zu reduzieren und alkoholische Gifte freizusetzen, die die Verdauung tierischer Proteine ​​beeinträchtigen.
• Es wird auch empfohlen, Milch separat zu verzehren, da sie unter der Einwirkung von Magensaft gerinnt, an anderen Nahrungsmitteln haftet, deren Verdauung verhindert und dann im Darm verrottet. Trinken Sie besser in kleinen Schlucken (machen Sie zum Beispiel „goldene Milch“ mit Kurkuma für den Abend), halten Sie sie im Mund und essen Sie nach der Milch Trockenfrüchte;
• Eier enthalten auch unverdauliches Eiweiß. Kombinieren Sie sie mit Kräutern und Gemüse, um das Cholesterin aus dem Eigelb zu neutralisieren.
• Die Aufnahme von Proteinen wird durch Säuren wie Zitrusfrüchte oder Tomaten behindert. Durch die Hemmung des Verdauungsprozesses am Ausgang kommt es wiederum zu Zerfallsprozessen im Darm.
• Brot (außer Vollkorn), Müsli, Kartoffeln – Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt und Kohlenhydraten, sollten separat verzehrt werden;
• eine Proteinart pro Mahlzeit. Käse mit Fleisch ist schlecht für die Verdauung, Käse mit Nüssen ist auch schlecht und so weiter.
• Es wird auch empfohlen, Fett getrennt von Proteinen zu sich zu nehmen. Es kann zusammen mit stärkehaltigen Lebensmitteln verwendet werden (keine Butter oder andere Zutaten hinzufügen). Pflanzenfett Haut und Fett vom Fleisch abschneiden).

Fleischprodukte

Der einfachste Weg ist es, aus Fleisch ein vollständiges, leicht verdauliches Protein zu gewinnen. Bei Rind- und Lammfleisch sind es 75-80 % des Gesamtproteins, bei Schweinefleisch 90 %. Die Rasse der Nutztiere beeinflusst den Nährstoffgehalt ihres Fleisches. Außerdem hängt die Proteinmenge im Fleisch vom Geschlecht des Tieres ab: Weibchen haben mehr Protein im Fleisch als kastrierte Tiere, und diese wiederum haben mehr als Kälber und Lämmer. Je älter das Tier ist, desto geringer ist die Proteinverdaulichkeit in seinem Fleisch. Schweinefleisch ist besser verdaulich als Rinderfleisch.

Bei der Wärmebehandlung (z. B. Kochen), insbesondere in kleinen Stücken, wird das starre Kollagen im Fleischprotein zu einer wasserlöslichen Substanz, die von menschlichen Magenenzymen verdaut werden kann. Beim Braten kann eine gewisse Menge an Aminosäuren (Lysin, Methionin, Tryptophan) zerstört werden; Das Salzen von Fleisch verringert den Gehalt an Aminosäuren praktisch nicht, Dosenfleisch hat jedoch einen fast halb so hohen Proteinwert. Denken Sie daran, dass Fleisch in keiner Form vollständig verdaut werden kann und bis zu 5 Stunden verdaut wird.

Milchprodukte

Milchprodukte sind zwar relativ reich an Kaseinprotein und anderen wichtigen Spurenelementen, allerdings wird das daraus gewonnene Protein insbesondere von Erwachsenen nicht sehr gut aufgenommen. In der Bevölkerung kommt ein Körpermerkmal wie eine Laktoseintoleranz (Milchzucker) immer häufiger vor.

Sauerrahm ist gut zur Verbesserung der Verdauung, Hüttenkäse ist nützlich bei Magengeschwüren sowie Bluthochdruck, jedoch nicht bei Verschlimmerungen von Magen-Darm-Erkrankungen. Natürlich sprechen wir nur über natürliche Lebensmittel. Vergessen Sie Joghurt-, Käse- und Sauerrahmprodukte und lesen Sie die Etiketten auf den Verpackungen im Supermarkt sorgfältig durch, wenn Ihnen Ihre Gesundheit wichtig ist.

Milchprodukte sollten nicht missbraucht werden, da sie den Säuregehalt im Magen erhöhen und der Körper seine Mineralstoffreserven, einschließlich Kalzium, aufbraucht, um die Säure zu neutralisieren. Dies liegt daran, dass Menschen ab dem 10. Lebensjahr keine speziellen Enzyme mehr produzieren, die Kaseinproteine ​​und Laktose abbauen können.

Ein weiteres Problem bei Milchprodukten hängt mit der Arbeitsweise großer Tierhaltungsbetriebe zusammen: Milchtieren werden Antibiotika in großen Mengen injiziert, außerdem weisen sie einen erhöhten Hormonspiegel auf, der sich negativ auf die Immunität und die onkologische Veranlagung von Fleisch- und Milchkonsumenten auswirkt Weg.

Kasein wird bei der Verarbeitung durch den Körper in Casomorphin umgewandelt und macht süchtig – insbesondere bei Käse.

Eier

Das Ei verfügt über ein ausgezeichnetes Gleichgewicht aller Aminosäuren und wurde im Vergleich zu anderen Produkten hinsichtlich des Proteinnutzens sogar als ideal angesehen. Eiweißprotein ist gut verdaulich. Am besten isst man gekochte Eier, ein rohes Ei bewirkt die Bindung bestimmter Vitamine, zerstört Enzyme und birgt zudem die Gefahr einer Salmonellose. Das Eigelb ist um ein Vielfaches weniger nützlich, da es viel schlechtes Cholesterin enthält.

Getreide

In gekochtem Getreide finden Sie 7 bis 25 g Protein pro 100 g (Getreide auf dem Wasser). Ihr Protein wird jedoch nur zu 45-50 % absorbiert. Außerdem sind Getreidesorten reich an nützlichen komplexen Kohlenhydraten. Fügen Sie dem Getreide keinen Zucker und keine Butter hinzu – dies erhöht den Nährwert dieses Produkts erheblich. Der Aminosäurensatz wird durch das Kochen von Müsli mit Milch komplettiert.

Das meiste Protein steckt in Quinoa (Quinoa), Buchweizen, Grieß, Hirse, Gerste und jetzt seltener Amaranthgrütze (Shiritsa). Frische Sprossen von Getreide und Bohnen sind reich an Aminosäuren und Proteinen: Sojabohnen, Flachs, Weizen, Bohnen und andere.

Das Kochen und Mahlen von Getreide bei hoher Temperatur verbessert die Verdaulichkeit. Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste und Hafer sind bei Missbrauch aufgrund ihres hohen Glutengehalts gefährlich, aber ein Teller Brei am Morgen schadet im Gegensatz zu Würstchen, Halbfabrikaten, Chips und anderen „Leckereien“ nicht ", wo Gluten im industriellen Maßstab zugesetzt wird. Bei einer bestehenden Glutenallergie (Zöliakie) sollten auch Getreideprodukte mit Gluteninhalt davon ausgeschlossen werden.

Seitan ist ein künstliches pflanzliches „Fleisch“, fast 100 % Gluten, enthält 25 % Protein. In Hülsenfrüchten steckt viel mehr Protein: Sojabohnen, Erbsen, Bohnen, Linsen, Mungobohnen, Kichererbsen – bis zu 25g, das ist mehr als in jedem anderen Produkt!

Eines der unangenehmen Probleme, die mit Getreide einhergehen, sind Ungeziefer, die sich sehr gerne darin ansiedeln. Sie vergiften die ganze Packung Getreide mit den Produkten ihrer lebenswichtigen Aktivität, ganz zu schweigen davon, dass es sehr unappetitlich aussieht. Kaufen Sie Müsli nur in der Originalverpackung ohne Beschädigungen und Löcher, achten Sie auf das Verfallsdatum und befolgen Sie die Regeln für die versiegelte Lagerung zu Hause.

Eine weitere beliebte moderne „Horrorgeschichte“ über Getreide und Körner (sowie Obst und Gemüse sowie tierische Produkte) sind GVO und schädliche Düngemittel, die beim Getreideanbau verwendet werden. Generell ist der Schaden von GVO-Produkten noch nicht eindeutig belegt. Versuchen Sie, Produkten den Vorzug zu geben, die in der ökologisch sauberen Region in Ihrer Nähe angebaut werden (normalerweise finden Sie diese Informationen auf der Verpackung).

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es für den Körper am besten ist, die erforderliche Proteinmenge durch den Verzehr der folgenden richtig gekochten Lebensmittel zu erhalten: Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Buchweizen, Soja (in Form von Tofu, Sojafleisch), Bohnen , Erbsen, Graupen, Quinoa sowie Pilze und Nüsse.

Lassen Sie uns mehr über die letzten beiden Produkte sprechen. Essbare, biologisch geerntete und richtig verarbeitete Pilze haben einen hohen Nährwert. Beim Mahlen (insbesondere beim Mahlen getrockneter Pilze zu Pulver) und beim Kochen wird Chitin zerstört, wodurch die Proteinverdaulichkeit in ihnen 70 % erreicht und der Proteingehalt im Durchschnitt 20 g beträgt. Pilze enthalten 18 Aminosäuren, darunter alle essentiellen. Die Gefahr von Pilzen (außer bei individueller Unverträglichkeit) liegt in ihrer Ansammlungsfähigkeit Schadstoffe(Schwermetallsalze, Strahlung), kaufen Sie daher keine Pilze von unbekannten Personen, insbesondere nicht entlang der Autobahn.

Nüsse sind sehr wertvoll und nützliches Produkt Ernährung durch den Gehalt an Proteinen und essentiellen Fettsäuren, Vitaminen, Mikro- und Makroelementen. Viele davon kann man aufgrund des hohen Fettgehalts nicht essen (wenn auch gesund), im Durchschnitt enthalten 60 g Nüsse 400 kcal, das ist der Kaloriengehalt eines guten Mittagessens, und der Verzehr von mehr als 100 g pro Tag schon ein schädlicher Überschuss. Essentielle Aminosäuren sind in den meisten Nüssen enthalten. Das meiste Protein steckt in Erdnüssen (obwohl es sich im Allgemeinen nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht handelt, außerdem ist es sehr kalorienreich), Cashewnüssen, Pistazien, Mandeln und auch in Sonnenblumenkernen (und das ist ein Getreide). Bei Nüssen gilt vor allem Mäßigung.

Auch unter den Pflanzen können Mais, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Kürbiskerne und Kakaopulver einen relativ hohen Gehalt an leicht verdaulichem Eiweiß vorweisen.

Tabelle der Proteine ​​in Lebensmitteln

Diese Tabellen zeigen den vergleichenden Proteingehalt in absteigender Reihenfolge (mg pro 100 g Produkt).

Fleischprodukte

Hähnchen (gekochte Brust) 29

Rindfleisch (gekocht) 25

gekochte Rinderzunge 23

Truthahn (gekochte Brust) 20

Gans (in Folie gebacken) 18

Schweinefleisch (gebacken) 16

Hühnermagen in Sauerrahm 16

Lamm (gebacken) 15

geschmorte Rinderleber 14

Arztwurst 12

Brühwürste 11

Hühnerherzen in Sauerrahm 8

Rinderbrühe 0,6

Milchprodukte, Eier

Hüttenkäse 5% 17

Wachteleier 13

hartgekochte Hühnereier 12

Naturjoghurt 2% 4

Sauerrahm 10 % 3

Kuhmilch 2,5 % 2

Sahne 20 % 2

Meeresfrüchte

Getrocknete Vobla (Kaspisches Meer) 46

gesalzener roter Kaviar 31

gesalzener Lachs 21

Thunfisch hinein eigener Saft 21

gekochter Tintenfisch 21

Garnelen gekocht 18

gesalzener Atlantischer Hering 17

Seelachs gebacken 16

In Sauerrahm geschmorter Tintenfisch 12

Pilze

getrockneter Steinpilz 35

getrockneter Steinpilz 24

getrocknetes Weiß 20

gekochter Steinpilz 9

Pfifferlinge mit Zwiebeln gebraten 6

weiß frisch 4

frische Champignons 4

Pilzcremesuppe mit Sahne 2-6

Milchpilze frisch 2

eingelegte Pilze 2

Pilzsuppe mit Buchweizen 0,6

Nüsse

Mandschurischer Walnuss 28

Pistazien 20

Mandel 18

Walnuss 14

Paranuss 14

Pinienkerne 11

Mandelmilch 3

Getreide, Hülsenfrüchte, Getreide

Sonnenblumenkern-Sauerrahm (Urbech) 25

Sonnenblumenkerne roh 20

Sojafleisch gekocht 18

Sojabohnen gekeimt 13

Haferflocken mit Milch 10

gekochte Kichererbsen 9

gekochte Linsen 8

gekochte Bohnen 8

Hirsebrei 5

frische Erbsen 5

Erbse 4

grüne Erbsen aus der Dose 4

Buchweizenbrei 4

Erbsencremesuppe 2

Grieß 3

gekochter Reis 3

Sojamilch 3

Gemüse, Früchte, Beeren, Kräuter

Kürbiskerne 24

Dosenoliven 18

getrocknete Rüben 9

getrocknete Zwiebel 8

getrockneter Sellerie 8

getrocknete Karotten 7

Rosenkohl 5

getrocknete Wildrose 4

Petersilie 4

getrocknete Aprikosen 3-5

Brombeere 2

Bananen 1.5

Zitrusfrüchte 0,9

Schaden von proteinhaltigen Lebensmitteln

Ein regelmäßiger Überschuss der täglichen Proteindosis wirkt sich negativ auf den Körper aus: Fäulnisprozesse im Darm beginnen, Vergiftungen mit Zerfallsprodukten, der Stoffwechsel wird gestört und der Zustand des Nervensystems verschlechtert sich. Als übermäßiger Verzehr gelten 1,7 mg/kg Körpergewicht mehr als normal, insbesondere bei einer sitzenden Lebensweise.

Die Leber kommt mit der übermäßigen Aufnahme stickstoffhaltiger Verbindungen nicht zurecht, sammelt Fett an, der Säuregehalt nimmt zu und die Kalziumspeicher im Körper werden beeinträchtigt. Regelmäßiger Fleischmissbrauch führt zur Ansammlung von Harnsäuresalzen in den Gelenken, was die Voraussetzungen für die Entwicklung einer Gichtarthritis schafft. Seitens des Nervensystems kommt es zu einer erhöhten Erregbarkeit, Aggressivität und damit auch zum Herz-Kreislauf-System.

Wie man mit proteinhaltigen Lebensmitteln Gewicht verliert

Das Abnehmen mit proteinhaltigen Lebensmitteln erfolgt auf natürliche Weise, wenn die Proteinmenge in der Nahrung auf den Wert der Tagesnorm gebracht wird, während das Protein einen Teil der Fette und Kohlenhydrate ersetzt. Ernährungswissenschaftler haben verschiedene Proteindiäten entwickelt, von denen die bekanntesten und beliebtesten gelten:

1. Kreml (Astronautendiät)

Die Entstehung dieser Methode zur Gewichtsabnahme und zum Muskelaufbau wird Ernährungswissenschaftlern aus den USA zugeschrieben, die später in die UdSSR auswanderten. Der Sinn besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, indem man sie durch proteinhaltige Lebensmittel ersetzt.

Zu den Ernährungsregeln gehört die Verfolgung der auf speziellen Tischen verzehrten Lebensmittel und die Bewertung. Für 20-40 Punkte pro Tag wird vorgeschlagen, sich aus den Produkten der Liste 4 Wochen lang ein Menü zusammenzustellen: 20 Punkte pro Tag in der ersten Woche, 25 ab der dritten und 30 ab der vierten.

Getreide, Back- und Nudeln, Kartoffeln, Zucker sind für die Dauer der Diät strikt ausgeschlossen. Greifen Sie nach 4 Wochen nicht alles Verbotene an – essen Sie 60 Gläser pro Tag und Sie werden viele Jahre lang in Form bleiben.

2. Dukan

Der französische Ernährungswissenschaftler schlug sein System 1977 vor, seitdem wurde es viele Male weiterentwickelt, ergänzt, getestet, veröffentlicht und ausprobiert. Das System basiert auf dem Prinzip von vier Phasen: Angriff, Wechsel, Konsolidierung, Stabilisierung, in denen es notwendig ist, die Liste der erlaubten Lebensmittel zu befolgen, Übungen durchzuführen und Protein- und Kohlenhydrattage abzuwechseln.

3. Atkins

Dr. Atkins ist ein amerikanischer Ernährungsberater, der viele mit seinem zweiwöchigen Abnehmprogramm verführte. Hollywoodstars. Die Prinzipien sind ähnlich: Zunächst ist die stärkste Ablehnung von Kohlenhydraten und Fetten die Grundlage der Ernährung – Fleisch, Milchprodukte, Pilze, Nüsse, Meeresfrüchte; später sind einige Obst- und Gemüsesorten erlaubt.

Diäten haben Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillzeit, Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Verstopfung, instabiler psycho-emotionaler Zustand (Depression).

4. Trocknen

Es handelt sich eher um eine Korrekturmethode. Aussehen Körper als Gewicht, ist für Sportler relevant. Das Trocknen verleiht der Figur eine schöne Erleichterung und bringt die Muskeln zum Vorschein. Zucker, Backwaren sind komplett ausgeschlossen (Sie können etwas Vollkornbrot oder mit Kleie essen).

Kohlenhydrate werden nur langsam verzehrt (Getreide, Gemüse), viel fettfreies Eiweiß – Hüttenkäse, Fleisch, Eier, Nüsse, Pilze, Fisch, Sojabohnen, besonderes Sporternährung- reines Protein. Beim Trocknen ist es wichtig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als pro Tag verbraucht werden. Sie müssen 4-5 Mal am Tag in kleinen Portionen essen. Eine solche Diät sollte nicht länger als 2 Monate ohne Pause und nicht öfter als 2 Mal im Jahr dauern.

Nicht jeder weiß, was ein Protein ist, welche Rolle es in der Aktivität des menschlichen Körpers spielt und welche Funktionen es erfüllt.

Versuchen wir, diese Fragen zu beantworten und auch zu überlegen, welche Lebensmittel den höchsten Proteingehalt haben und wie nützlich oder schädlich sie für den Menschen sein können.

Nutzen und Schaden proteinreicher Lebensmittel

Protein (Protein) ist eine Substanz, die aus Aminosäuren besteht. Da unser Körper nicht in der Lage ist, alle Aminosäuren selbst zu bilden, gelangen einige davon mit dem Eiweiß zu uns.

Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Er ist der Wichtigste Baumaterial, da es am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt ist. Deshalb wird Protein von Sportlern und Menschen, die einfach nur Muskelmasse aufbauen wollen, so geschätzt.

Aus dem gleichen Grund ist es für das Kind wichtig, da Protein dem wachsenden Organismus hilft, sich richtig und schnell zu entwickeln.

Bei einem Proteinmangel beim Menschen kann die Funktion der endokrinen Drüsen gestört sein. Außerdem kann sich die Blutzusammensetzung ändern, die Gehirnaktivität verschlechtert sich, die Ausdauer sinkt und die Immunität nimmt ab.

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass Protein eine äußerst nützliche Substanz ist.

Aber es kann, ebenso wie Fett und Kohlenhydrate, dem Körper schaden, wenn es in zu großen Mengen konsumiert wird.

Die Sache ist, dass unser Körper für eine bestimmte Zeit die Menge an Protein aufnimmt, die er benötigt. Wenn Sie nicht mehr als 150 Gramm benötigen, nimmt er eine solche Menge auf und verarbeitet den Rest einfach.

Der Körper verbraucht Kalzium, um diesen Prozess durchzuführen, und wenn er nicht über die Nahrung aufgenommen wird benötigte Menge Dann wird es den Knochen entzogen, was schließlich zu Osteoporose führen kann.

Und selbst wenn Sie verschiedene kalziumhaltige Vitamine einnehmen, werden Sie dadurch nicht gerettet.

Außerdem kommt es durch eine übermäßige Proteinzufuhr zu einer starken Belastung der Nieren, was zu verschiedenen Erkrankungen führen kann. Dieses Phänomen ist häufig in wohlhabenden Ländern zu beobachten, in denen viele Menschen zu viel proteinhaltige Nahrung auf dem Speiseplan haben.

Beim Verzehr tierischer Produkte, die Eiweiß enthalten, ist Vorsicht geboten, da diese meist große Mengen an Cholesterin und Fett enthalten und zudem häufig kalorienreich sind.

Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt

Um die Proteinmenge in Ihrer Ernährung richtig zu regulieren, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel es enthalten und wo es am meisten vorhanden ist. Hier ist ein Beispiel für Produkte, die bei den meisten Menschen häufig auf dem Tisch stehen:

• Eier. Die ideale und günstigste Proteinquelle für den Menschen. Sie enthalten einen großen Proteinanteil (etwa siebzehn Prozent) und haben zudem einen hohen biologischen Wert, da sie viele essentielle Aminosäuren enthalten;
• Hüttenkäse. Das Produkt, auf das in der Ernährung eines jeden Sportlers nicht zu verzichten ist, enthält vierzehn Prozent Protein. Sein Vorteil besteht darin, dass es im Gegensatz zu den gleichen Eiern lange verdaut wird, daher ist es gut, es vor dem Zubettgehen und dann vom Körper einzunehmen wird die ganze Nacht über mit Energie versorgt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Hüttenkäse viel Fett enthält. Daher ist es am besten, eine fettarme Version zu kaufen.
• Milch. Für viele ist es neben Eiern die Hauptproteinquelle. Außerdem ist es reich an Aminosäuren und seine biologische Wertigkeit ist sogar höher als die von Eiern. Beachten Sie, dass es nicht notwendig ist, Magermilch zu kaufen. Wenn der Fettgehalt 2,5 % nicht überschreitet, hat dies keine wesentlichen Auswirkungen auf Ihren Körper.
• Käse.Es hat einen hohen Kaloriengehalt, enthält aber bis zu dreißig Prozent Protein;
• Geflügelfleisch. Es ist kalorienarm und proteinreich. Außerdem ist es ein Produkt, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann;
• Rindfleisch. Enthält hochverdauliches tierisches Protein. Am besten isst man gekochtes oder gedünstetes Rindfleisch. Am gesündesten und nahrhaftesten für den Verzehr ist junges Rindfleisch im Alter von ein bis zwei Jahren;
• Leber. Die Leber enthält 25 Prozent Protein, dieses Produkt hat einen geringen Kaloriengehalt und ist kostengünstig;
• Fisch. Ein Diätprodukt, in dem der Proteingehalt je nach Typ zwischen fünfzehn und fünfundzwanzig Prozent liegt. Die höchsten Proteinmengen finden sich in Lachs, Thunfisch, Makrele und Meeräsche.

Dies sind die gebräuchlichsten und beliebtesten Optionen für die menschliche Ernährung. Darüber hinaus gibt es jedoch eine Reihe von Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. Betrachten Sie diese Liste in einer Tabelle.

Tisch

Der Übersichtlichkeit halber geben wir eine Tabelle mit dem Proteingehalt pro hundert Gramm Produktgewicht.

Darüber hinaus gibt es immer noch eine große Vielfalt an Produkten, die Protein enthalten, allerdings in viel geringeren Mengen.

Die Norm und der Proteinüberschuss im Körper

Wie Sie oben bereits erfahren haben, nützt Eiweiß dem Körper nicht nur, sondern kann ihm auch schaden. Es hängt alles davon ab, wie viel eine Person täglich einnimmt. Wie viel Protein benötigt der menschliche Körper?

Zunächst muss man wissen, dass es eine bestimmte tägliche Proteinzufuhr gibt.

1. Ein Erwachsener sollte mindestens vierzig Gramm pro Tag zu sich nehmen und es wird nicht empfohlen, diese Grenze zu überschreiten, da dies sonst mit gesundheitlichen Problemen behaftet ist;
2. Im Durchschnitt sind neunzig Gramm ein guter Wert, den jeder gesunde Organismus erlernen kann;
3. Die maximale Proteinmenge beträgt etwa einhundertzwanzig Gramm in 24 Stunden. Der Verzehr einer größeren Masse kann zu Vergiftungen und weiteren Komplikationen in der Körperarbeit führen. Es kann auch vorkommen, dass es erscheint schlechter Geruch aus dem Mund und ständige Gase.

Es sei daran erinnert, dass der Körper im Durchschnitt nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann.

Die benötigte Proteinmenge pro Kilogramm Körpergewicht:

• Für Sportler und Führungspersonen sind 1,2 Gramm notwendig aktives Bild Leben;
• Ungefähr zwei Gramm für diejenigen, die dreimal oder öfter pro Woche Sport treiben, und 1,6 Gramm für diejenigen, die ein- oder zweimal ins Fitnessstudio gehen;
• 2 Gramm für diejenigen, die abnehmen und kalorienarme Lebensmittel essen.

Protein muss mehr eingenommen werden:

• Bei jeder Krankheit, insbesondere nach einer Operation sowie während der Genesungsphase;
• Während des aktiven Wachstums und der Entwicklung des menschlichen Körpers;
• Wenn eine Person Sport treibt und einen aktiven Lebensstil führt;
• Im Winter, denn zu dieser Jahreszeit muss der menschliche Körper mehr Kalorien verbrauchen, um die Wärme und Energie des Körpers aufrechtzuerhalten.

Geringerer Proteinbedarf :

• In der warmen Jahreszeit, da der Körper nicht viele Kalorien verbrauchen muss;
• Im Alter erfährt der Körper eines alten Menschen nicht so viele Erneuerungen wie der eines jungen Menschen;
• Mit dem Auftreten von Gicht und anderen Krankheiten, die mit der Proteinaufnahme verbunden sind.

Der Körper verdaut Proteine ​​viel länger als die gleichen Kohlenhydrate, die fast sofort absorbiert werden. Dies liegt an den relativ großen Molekülen, mit denen der Körper nicht sofort zurechtkommt.

Dies ist auch der Vorteil von proteinhaltigen Lebensmitteln: Sie verbleiben viel länger im menschlichen Körper und werden langsamer verdaut, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält.

Je nach Dauer der Proteinverdauung können die Produkte langsam oder schnell erfolgen. Zu den langsamen zählen vor allem Hüttenkäse und Schweinefleisch, zu den schnellen Eiern, Milch, Kefir.

Bevor Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr berechnen und auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen, konsultieren Sie am besten vorher Ihren Arzt und lassen Sie sich einer vollständigen körperlichen Untersuchung unterziehen, um sicherzustellen, dass Sie keine Nieren-, Leber- oder Magenerkrankung haben.

Andernfalls riskieren Sie, sich selbst zu verletzen. Besondere Vorsicht ist bei Personen geboten, die unter Nierenproblemen leiden oder in deren Körper es an Enzymen mangelt, die Proteine ​​abbauen.

Auch bei eiweißhaltigen Produkten muss auf die Verträglichkeit geachtet werden, da vielen aus diesem Grund beispielsweise der Verzehr von Sauermilch und anderen Produkten verboten ist.

Tipps eines Ernährungsberaters zum Verzehr von Protein zur Gewichtsreduktion

Während der Diät nehmen viele Menschen eine große Menge proteinhaltiger Lebensmittel in ihre Ernährung auf. Beachten Sie einige der Ratschläge, die Ernährungswissenschaftler in solchen Fällen normalerweise geben:

1. In der Regel geht es bei der Diät um die Reduzierung von Nährstoffen wie Fetten und Kohlenhydraten. Gleichzeitig nimmt aber auch die Proteinmenge ab, was sich negativ auf die Funktion des Körpers auswirken kann. Daher müssen Sie während der Diät die aufgenommene Proteinmenge sorgfältig überwachen. Denken Sie daran, dass Ihr Speiseplan insgesamt etwa dreißig Prozent proteinhaltige Lebensmittel enthalten sollte;
2. Beim Abnehmen ist es unbedingt erforderlich, Fleisch, Fisch, Nüsse, Sauermilch und andere Produkte in die Ernährung aufzunehmen, die ausreichend Eiweiß enthalten;
3. Laut vielen Ernährungswissenschaftlern werden proteinhaltige Lebensmittel sehr gut mit Kohlenhydraten und Fetten aufgenommen, die die wichtigsten Energielieferanten für den Körper sind. Für eine schnellere und bessere Aufnahme sollte es außerdem ohne Brot und zusammen mit Gemüse und Kräutern verzehrt werden;
4. Neben Naturprodukten können auch Sportergänzungsmittel oder Proteinpulver verwendet werden, diese können jedoch nicht als Hauptproteinquelle angesehen werden, da der Körper Proteine ​​aus Fleisch und anderen tierischen Produkten am effizientesten aufnimmt;
5. In diesem Fall ist es notwendig, gekochte oder gedünstete Lebensmittel zu sich zu nehmen und frittierte Lebensmittel von der Ernährung auszuschließen. Es ist auch besser, es nicht während des Kochens, sondern unmittelbar vor dem Empfang zu salzen.

Aus dem Vorstehenden können wir schließen, dass Protein für den menschlichen Körper sehr wichtig ist, aber um gesund und stark zu bleiben, muss man es zu sich nehmen richtige Mengen und behalte es im Auge.

Es ist an der Zeit, mit dem Mythos fettarmer Lebensmittel aufzuhören, die während der Diät als sicheres Mittel zum Abnehmen, zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten galten. Tatsache ist, dass sich die „Falle“ oft unter dem Wort „fettfreies Produkt“ verbirgt, bei dem Aroma und Textur durch eine Erhöhung der Menge an Salz, Zucker oder raffiniertem Getreide ausgeglichen werden. Das Ergebnis „übertraf“ alle Erwartungen – der weltweite Verzehr fettarmer Lebensmittel führte lediglich zu einer Gewichtszunahme beim Durchschnittsmenschen.

Ist kalorienarmes Essen gut oder schlecht?

Warum sollten Sie Lebensmittel mit sehr niedrigem Körperfettanteil meiden? Viele Menschen vertragen solche Diäten nicht lange, weil sie fettarme Mahlzeiten als geschmacklos und mit Einschränkungen behaftet empfinden. Tatsache ist, dass Fett die Verdauung erheblich verlangsamt. Viele Diäten, die auf dem Verzehr fettarmer Lebensmittel basieren, sorgen dafür, dass eine Person den ganzen Tag lang gegen den Hunger ankämpft.

Nahrungsfett spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel – jedes Gramm davon enthält 9 Kilokalorien. Ein solcher Kaloriengehalt spart in Fällen, in denen nicht genügend Nahrung vorhanden ist, und ist sehr wichtig für Menschen, die nicht in der Lage sind, große Nahrungsmengen aufzunehmen.

Was sind Fette?

Fette sind unsere Energiereserven. Der Körper kann nur eine kleine Menge Glukose als Glykogen zur Energiegewinnung speichern. Daher ist es wichtig, über Fettgewebe zu verfügen, das unbegrenzte Mengen produzieren kann. Die Ursprünge dieses Prozesses liegen in der fernen Vergangenheit, als Nahrungsmittel knapp waren und daher viel Energie für deren Gewinnung aufgewendet wurde. Heutzutage besteht dieses Problem nicht mehr, aber wir konsumieren weiterhin wahllos und in großen Mengen fettreiche Lebensmittel. Die dank ihnen angesammelte Energie wird nur noch im Schlaf und bei körperlicher Aktivität verbraucht.

Die beliebtesten fettreichen Lebensmittel sind: (Liste geht von Fettgehalt pro 100 g aus):

1. Palmöl - 93,7 g.
2. Getrocknete Kokosnuss – 57,2 g.
3. Butter - 51,4 g.
4. Rindfleisch - 52,3 g.
5. Schokolade - 32,4 g.
6. Sardine in Öl - 29,9 g.
7. Hartkäse - 24,6 g.

Arten von Fettsäuren und warum Sie sie brauchen

Es gibt zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Fettsäure - wichtige Komponenten Zellmembranen Sie werden in chemische Regulatoren umgewandelt, die die Blutgerinnung, die Erweiterung der Blutgefäße usw. beeinflussen. Ihr Mangel bei Kindern ist durch langsames Wachstum, verminderte Immunfunktion und das Auftreten eines Ausschlags gekennzeichnet. Manchmal führt dies zu Sehstörungen und Nervenstörungen.

Für eine ordnungsgemäße Entwicklung werden auch Proteine ​​benötigt. Ohne sie kann das Immunsystem den Körper nicht richtig vor Bakterien und Viren schützen. Deshalb ist es so wichtig, fett- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Verursachen sie Herzerkrankungen?

Ein übermäßiger Verzehr der meisten gesättigten Fettsäuren ist mit einem Anstieg des LDL-Spiegels (Lipoprotein niedriger Dichte) verbunden, was zu einem Anstieg des Cholesterins beiträgt und die Insulinsensitivität verringert. Lebensmittel, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, verringern das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Darmkrebs und sind für die Vorbeugung von Hämorrhoiden unerlässlich. Darüber hinaus sind Ballaststoffe Nahrung für normale (gesunde) Bakterien, die im Darm leben und für eine Nährstoffsättigung sorgen. Ballaststoffe kommen in Bohnen, ganzen Bohnen und Getreide vor.

Lebensmittel, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, sind in relativ großen Mengen für eine normale Funktion notwendig. Ernährungswissenschaftler empfehlen, gesättigte Fettsäuren auf 10 % der Gesamtkalorien zu beschränken (18 Gramm für diejenigen, die 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen). Der akzeptable Makroverteilungsbereich für Kohlenhydrate liegt bei 45–65 %. Wenn Sie beispielsweise 1600 Kilokalorien pro Tag gegessen haben, liegt eine akzeptable Kohlenhydrataufnahme zwischen 180 Gramm und 260.

Vermeiden Sie „schlechte Fette“

Ist Ihnen aufgefallen, dass Pizza mit Tomatensauce, Käse und Fleisch nach dem Abkühlen gefriert? Die Festigkeit der Zutaten ist auf den hohen Gehalt an gesättigten Fetten zurückzuführen, die bereits bei Zimmertemperatur hart werden. Milchfett und tropische Öle (Kokosnuss, Palme), die in fast jedem Eis enthalten sind, enthalten ebenfalls einen erheblichen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Die beliebtesten Lebensmittel bei jungen Menschen, in denen gesättigte Fette vorherrschen, sind Pizza und Desserts, während gekochtes Fleisch eine Proteinquelle ist.

Salo und Sahne;

Butter;

Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch.

Es ist unmöglich, die Gesundheit durch ungesunde Fette zu verbessern

Lebensmittelhersteller verwenden neben gesättigten Fettsäuren auch Transfette, die einem Hydrierungsprozess unterzogen werden und in der Regel dazu dienen, die Haltbarkeit verarbeiteter Lebensmittel wie Cracker, Chips oder Kekse zu verlängern.

Ihre empfohlene Zufuhr beträgt nicht mehr als 1 % der Gesamtkalorien (weniger als 2 Gramm, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen). Wenn Sie darauf achten, welche Lebensmittel einen hohen Fettgehalt haben, können Sie Spuren von Transfetten erkennen, indem Sie die Zutatenlisten auf Lebensmitteletiketten lesen: Diese Substanzen tarnen sich als „gehärtetes Öl“ oder „hydriert“.

Köstliche und sättigende Lebensmittel mit hohem Gehalt an essentiellen Makronährstoffen

Essen Sie fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Milch, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper und liefern Brennstoff für Zellen, einschließlich Gehirnzellen. Einfach und enthalten 4 Kalorien pro Gramm. 45–65 % der Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen, während 20–35 % aus Fett bestehen sollten. Fast alle Lebensmittel, mit Ausnahme von Eiern, Fleisch und einigen Meeresfrüchten, sind mit Kohlenhydraten gesättigt. Gemüse, insbesondere Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Erbsen, sind reich an guten stärkehaltigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Alle pflanzlichen Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse, sind reich an Ballaststoffen, die die Darmfunktion verbessern.

Wie bereits erwähnt, verbessern ungesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut und die Insulinsensitivität, wenn sie gesättigte Fette und Transfette ersetzen. Es gibt zwei Klassen und mehrfach ungesättigte. Einfach ungesättigte Fette kommen in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Erdnüssen und Olivenöl vor.

In jüngster Zeit stehen mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Rampenlicht. Man findet sie in Walnüssen, Leinsamen, Tofu, Sojabohnen und Raps. Darüber hinaus sind zwei weitere Arten von Fettsäure und Docosahexaensäure (DHA) nicht nur für das Herz, sondern auch für die Sehschärfe und für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns des Fötus während der Schwangerschaft wichtig. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Menschen. lindert Arthritis-Symptome Colitis ulcerosa und andere entzündliche Erkrankungen. Diese Säuren enthalten Fischarten wie Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch.

Omega-6 ist die zweite Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fetten sind: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse und Pinienkerne. Einige sind auch Quellen für Omega-6-Fettsäuren: Mais-, Sonnenblumen- und Sesamöl.

Fettreiche Lebensmittel: Tabelle

Es gibt eine Formel, nach der Sie die empfohlene Fettaufnahmemenge berechnen können:

Gesamtfett (g) = Gesamtkalorien x 30 % = „Fett“-Kalorien pro Tag / 9.

2000 Kalorien x 0,3 = 600 / 9 = 67 Gramm Fett.

Denken Sie daran, dass der Tagessatz 20-35 % der gesamten Tageskalorien enthält.

Haben Sie keine Angst davor, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber wählen Sie sie mit Bedacht aus und achten Sie darauf, dass sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten. Konzentrieren Sie sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette und begrenzen Sie gleichzeitig gesättigte Fette und Transfette.

Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung mit zehn nahrhaften, proteinreichen Lebensmitteln aufpeppen.

Bodybuilding-Legende Vince Gironda sagte einmal, dass 90 % des Muskelwachstums von der Ernährung bestimmt werden. Ich sehe die Dinge lieber etwas anders: Der Aufbau von Muskelmasse erfordert systematisches Training Fitnessstudio vor dem Hintergrund einer angemessenen Ernährung.

Für mich sind Training und Ernährung keine zwei isolierten und unabhängigen Begriffe, deren Summe 100 % ergibt. Beide Komponenten sind lebenswichtig. Sie müssen sowohl Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio als auch Ihre Ernährung maximieren. Eins ohne das andere ist unmöglich. Stellen Sie sich vor, das ist das Yin und Yang des Bodybuildings.

Um gut auszusehen, müssen Sie im Fitnessstudio ins Schwitzen kommen und Ihre Trainingsanstrengungen mit einer reichhaltigen Auswahl an nahrhaften, proteinreichen Lebensmitteln untermauern. Ohne eine ausreichend ausgewogene Ernährung ist eine hohe sportliche Leistung nicht zu erwarten. Natürlich kann man in jedem Fall Fortschritte erzielen, aber wird es optimal sein? Nein.

Eine hochwertige proteinreiche Diät zum Aufbau von Muskelmasse sollte bestehen aus:

1. Köstliche Produkte; Gerichte, auf die Sie sich freuen werden.
2. Eine Fülle an Vollwertkost und frischen Zutaten.
3. Eine Vielzahl von Produkten für eine maximale Zufuhr von Makronährstoffen, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.

Dieser Artikel wird Ihnen dabei helfen, Ihre Einkaufsliste mit einer großen Auswahl an proteinreichen „Muskelaufbau“-Lebensmitteln zu füllen. Obwohl diese Liste keineswegs erschöpfend ist, stufe ich die folgenden 10 Lebensmittel als die besten Proteinquellen ein, die Sie problemlos in Ihre wöchentliche Ernährung aufnehmen können.

Ich habe auch eine Reihe einfacher Tipps beigefügt, wie Sie jede Zutat in Ihre Ernährung integrieren können. Es bleibt hinzuzufügen, dass die Produkte in keiner bestimmten Reihenfolge aufgeführt sind.

1. Ganze Eier

Ganze Eier, kein Eiweiß. Obwohl Eiweiß einen hohen Proteingehalt hat, fehlen ihm alle erstaunlichen Nährstoffe, die im Eigelb enthalten sind.

Ganze Eier gehören zu den nährstoffreichsten und ausgewogensten Lebensmitteln, die die Menschheit kennt. Und wie könnte es anders sein? Ich hoffe, meine Worte klingen nicht zu abstoßend, aber so ist die Realität. Wenn Sie ein ganzes Ei essen, verzehren Sie den gesamten Körper und nicht nur das Fleisch des Tieres. Dadurch ist das Ei ein unglaublich ausgewogenes Nahrungsmittel und die perfekte Ergänzung zu einer Hypertrophie-Diät.

Darüber hinaus ist der Verzehr von Eiern wirtschaftlich sinnvoll und das Verhältnis von Proteinen und Fetten darin ist nahezu ideal. Ein Ei enthält etwa 70 Kalorien und 7 Gramm Protein, sodass Sie Ihrer Ernährung reichlich Protein und gesunde Nährstoffe hinzufügen können, ohne Unmengen an Kalorien zu riskieren.

Für den Muskelaufbau benötigen Sie mehr als nur Protein. Werfen Sie das Eigelb nicht weg.

Tipp 1. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Eier in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Sie können sie kochen, in einen Salat schneiden oder mit der Zugabe von ein gesundes und appetitliches Omelett zum Frühstück zubereiten frisches Gemüse ganz nach Deinem Geschmack.

Tipp 2. Schälen Sie nicht gerne hartgekochte Eier? Versuchen Sie, sie nach dem Kochen 15 Minuten lang in Eiswasser zu legen.

Tipp 3. Machen Sie einen „Eiweißkorb“, indem Sie gehackten Speck (oder ein beliebiges Fleisch Ihrer Wahl), Käse und ein Ei in Korbkuchenformen legen. Backen, bis das Ei fertig ist. Kühl stellen, mit scharfer Soße würzen und genießen! Diese Miniaturkörbe sind sehr einfach zuzubereiten und leicht aufzubewahren. Versuchen Sie, immer einen Vorrat von 8–12 solcher Körbe im Kühlschrank bereitzuhalten. Sie helfen in schwierigen Zeiten sehr, wenn Sie ein proteinreiches Produkt benötigen, aber keine Zeit zum Kochen haben.

Tipp 4. Versuchen Sie, Hackfleisch in einer Pfanne zu kochen. In Butter oder Olivenöl Fleischwürfel (Rind, Huhn usw.) zusammen mit Kartoffeln anbraten. Wenn das Gericht gar ist, schlagen Sie ein paar Eier in die Pfanne und verrühren Sie alles gründlich, bis es gar ist. Mit Käse und griechischem Joghurt belegen (optional). Hackfleisch kann auch in einem Lebensmittelbehälter aus Kunststoff aufbewahrt und wochentags als fertiges Mittagessen verwendet werden.

Tipp 5. Wenn Sie keine geschmacklosen gekochten Eier mögen, probieren Sie eingelegte Eier. Eier kochen, abkühlen lassen und in einen leeren Marinierbehälter geben. Füllen Sie einen Behälter zu gleichen Teilen mit Wasser und Apfelessig. Fügen Sie Gewürze wie zerstoßene Jalapenos, gehackten Knoblauch, Zwiebelringe, Senfkörner usw. hinzu.

Tipp 1. Um Ihren gebackenen Lachs aufzupeppen, mischen Sie Dijon-Senf mit etwas Ahornsirup. Bestreichen Sie die Fischfilets vor dem Backen mit dieser Sauce und bestreichen Sie sie nach der Hälfte der Garzeit erneut mit der Sauce. Eine solche Sauce enthält nur sehr wenige Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber mehr als genug Geschmack und Aroma!

Tipp 2. Drei Wörter: Lachs-Tacos.

Tipp 3. Lachs passt gut zu Nudeln. Spaghetti mit gekochten Lachsstücken mischen, Knoblauch und Sahnesauce hinzufügen.

Tipp 4. Den Lachs kochen und abkühlen lassen. Teilen Sie das Filet in kleine Stücke, gießen Sie Sojasauce, Zitronensaft oder Limettensaft darüber, fügen Sie Zwiebeln oder Knoblauch, geriebenen Ingwer und scharfe Sauce hinzu. Zusammen mit Reis servieren.

Tipp 5. Machen Sie ein Omelett mit Lachs, Cheddar-Käse, gehackten Tomaten und Paprika.

5. Weichtiere und Krebstiere

Essbare Schalentiere, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben. In der Bodybuilding-Welt wird nicht oft über diese Proteinquellen gesprochen.

Obwohl Schalentiere nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Lachs und Kabeljau, sind sie dennoch eine ausgezeichnete Quelle dieser essentiellen Fettsäuren. Darüber hinaus gehören Schalentiere zu den besten Zinkquellen und sind außerdem relativ reich an B1, B2, B3, Eisen, Magnesium, Kalzium und anderen Spurenelementen.

Eine pazifische Auster liefert Ihnen 4,7 Gramm Protein und nur 41 Kalorien, während eine gekochte kleine Muschel 2,4 Gramm Protein und nur 14 Kalorien enthält. 80-100 Gramm Krabbenfleisch enthalten beeindruckende 15,5 Gramm Protein bei nur 71 Kalorien.

Tipp 1. Vermeiden Sie zu stark gesüßte Dessertsaucen. Würzen Sie Ihre Austern stattdessen mit Zitronensaft, italienischem Zitronenpesto oder der berühmten Tabasco-Sauce.

Tipp 2. Nehmen Sie 250-300 Gramm gekochtes Krabbenfleisch, ein großes Ei, ein paar Esslöffel gehacktes Mandelmehl bulgarische Paprika, Zwiebelringe, Dijon-Senf, scharfe Soße und optional Mayonnaise. Umrühren, Krabbenküchlein formen und goldbraun braten.

Tipp 3. Die gehackten Muscheln in eine Schüssel mit frischem Spinat geben. Zum Dressing Pilze, gewürfelte oder geschnittene Tomaten sowie Pflanzenöl und Essig hinzufügen.

Tipp 4. Krabbenfleisch hinein Butter mit gehacktem Knoblauch. Echte Marmelade! Protein, Nährstofffeuerwerk und gesunde Fette!

Tipp 5. Probieren Sie die Krabbe mit Reis. Gekochtes Krabbenfleisch mit Reis mischen, Zwiebel, Knoblauch, Salz, fein gehacktes gekochtes Ei und Gurke hinzufügen. Beträufeln Sie dieses köstliche Gericht mit Limettensaft.

6. Leber

Leber? Ja, Leber. Die meisten von uns haben noch nie darüber nachgedacht, diese Proteinquelle in unseren Bodybuilding-Speiseplan aufzunehmen. Wenn Sie das nächste Mal in die Metzgerei gehen, achten Sie auf die Leber. Ich garantiere Ihnen, dass Sie es dort finden werden.

Leber ist ein fantastisches Lebensmittel, mit etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm und weniger als 150 Kalorien. Die Leber ist unglaublich reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Es übertrifft die meisten Obst- und Gemüsesorten und sogar rotes Fleisch an Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Vitamin A, D, C, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin B12. Und obwohl die Leber keineswegs ein beliebtes Bodybuilding-Produkt ist, ist sie so reich an Nährstoffen, dass wir damit rechnen müssen.

Tipp 1. Mögen Sie den Geschmack von Leber nicht? Versuchen Sie es mit Rinderlebertabletten. Bodybuilder der alten Schule wissen um die Bedeutung dieses natürlichen Fleischprodukts und nehmen deshalb regelmäßig Rinderlebertabletten in ihre Ernährung auf.

Tipp 2. Probieren Sie das Leber-Zwiebel-Rezept. Dies ist eine beliebte Art, Leber zuzubereiten, und im Internet finden Sie unzählige ähnliche Rezepte.

Tipp 3. Fügen Sie dem Hackfleisch für Koteletts 30 Gramm fein gehackte Rinderleber hinzu, um seine Nährwerteigenschaften zu verbessern.

Tipp 4. Machen Sie einen muskelaufbauenden Hackbraten mit gehackter Rinderleber, Rinderhackfleisch, Eiern und Gewürzen. Das Brötchen kann in viele Portionen geschnitten werden, was für die ganze Woche reicht.

Tipp 5. Um den starken Geruch der Leber zu reduzieren, geben Sie sie in eine Schüssel, fügen Sie den Saft von zwei Zitronen und eine viertel Tasse Apfelessig hinzu. Anschließend die Schüssel in den Kühlschrank stellen und die Leber 8-12 Stunden „marinieren“.

7. Käse

Käse zeichnet sich durch eine Fülle an Aromen, die größte Sortenvielfalt (Cheddar, Gouda, Parmesan, Dutch, Provolone, Käse mit Pfeffer, Käse mit Nüssen usw.) und in der Regel durch einen niedrigen Laktosegehalt aus. Meiner Meinung nach ist Käse eines der vielseitigsten proteinreichen Lebensmittel, die wir zur Verfügung haben. Sie können Käse in Salaten verwenden, Rindfleisch oder Hühnchen mit geriebenem Käse bestreuen und so der Ernährung Fett hinzufügen, den Geschmack verbessern und den Nährwert von Gerichten erhöhen.

Fadenkäse fällt ebenfalls in die Kategorie meiner liebsten Proteinsnacks. Es ist bequem zu verstauen, Sie können es zur Arbeit oder zur Schule, auf eine Reise oder zu jeder anderen geplanten Veranstaltung mitnehmen. Drei Scheiben Streichkäse fügen Ihrer Ernährung 24 Gramm Protein und nur 240 Kalorien hinzu.

Käse enthält eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe, darunter Vitamin K2, das einen großen Einfluss auf die Gesundheit von Herz, Gehirn und Knochen hat. Käse ist außerdem reich an CLA (konjugierte Linolsäure), die den Stoffwechsel beschleunigt und Krebsentstehung verhindert, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink und den Vitaminen A, D, B2 und B12.

Tipp 1. Müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, möchten aber keine weitere Mahlzeit hinzufügen oder haben das Gefühl, dass Sie einfach keine weitere Portion Fleisch essen können? Fügen Sie geriebenen Käse zu Kartoffeln, Salat, Reis, Nudeln, Fleisch und Gemüse hinzu. Ein wenig Käse in Blumenkohl oder Brokkoli reicht aus.

Tipp 2. Bereiten Sie eine spezielle Käsesauce für Nudel- und Fleischgerichte zu. Dazu benötigen Sie eine halbe Packung Frischkäse (verarbeitet), eine viertel Tasse Sahne oder griechischen Joghurt, eine viertel Tasse Wasser und 150–200 Gramm Ihres Lieblingskäses. Geben Sie die Zutaten in einen Topf, lassen Sie die Soße leicht köcheln und gießen Sie sie dann über das Fleisch oder die Hartweizenspaghetti.

Tipp 3. Nachos! Liebst du Nachos? Vergessen Sie Chips und probieren Sie dieses Rezept. Nehmen Sie gekochtes Fleisch (Huhn, Rind, Speck), werfen Sie es in die Pfanne und streuen Sie geriebenen Käse darüber. Stellen Sie die Pfanne kurz auf das Feuer, um den Käse zu schmelzen. Mit scharfer Soße, Jalapenos, Sauerrahm oder griechischem Joghurt würzen.

Tipp 4. Decken Sie sich mit Fadenkäse, Hartkäse und Käsemasse ein. Halten Sie diese Leckereien bereit, wenn Sie einen schnellen, proteinreichen Snack benötigen.

Tipp 5. Beachten Sie dieses einfache Rezept und gönnen Sie sich eine Woche lang „muskelaufbauende“ Gerichte zum Mittagessen. Sie benötigen ein Steak oder Dampfkoteletts, 200-250 Gramm geriebenen Käse und eine Packung Gewürze Ihrer Wahl. Alle Zutaten gründlich vermischen, Reis dazugeben, in fünf Portionen aufteilen, in Frischhaltedosen anrichten und im Kühlschrank aufbewahren.

8. Huhn

Seit Jahrzehnten ist und bleibt Hühnchen die beliebteste Quelle für hochwertiges Protein, aber seien wir ehrlich, über den Nährwert hört man selten etwas. Hühnerfleisch. Huhn ist nicht nur proteinreich und fettarm, sondern auch reich an den Vitaminen A, B6, B12, Eisen und Magnesium.

Das Huhn wird perfekte Wahl für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, aber jede verbrauchte Kalorie zählen müssen. Drei Unzen Hähnchenfilet enthalten 26,7 Gramm Protein und nur 142 Kalorien und 3,1 Gramm Fett.

Tipp 1. Trocken und geschmacksneutral würzen Hähnchenfilet scharfe Soße aus 2 Esslöffeln Sauerrahm und einer viertel Tasse Salsa. Dies fügt Ihrer Ernährung nur 75 Kalorien und viel Geschmack und Aroma hinzu.

Tipp 3. Machen Sie einen einfachen anabolen Salat: Schneiden Sie das Huhn in Würfel, nehmen Sie Spinat (oder Rucola), fügen Sie ein halbes Glas gekochten Quinoa, Mandelstücke und Zwiebeln hinzu. Einen appetitlichen Salat mit Rotweinessig oder Olivenöl anrichten.

Tipp 4. Kombinieren Sie gewürfeltes gekochtes Hühnchen mit Salsa und Quinoa für eine proteinreiche, nahrhafte Mahlzeit. Das Rezept ist einfach zuzubereiten und das Gericht scheint wie zum Aufbewahren gemacht Kunststoffbehälter. Nehmen Sie es mit zur Arbeit und bereiten Sie sich ein wirklich leckeres und gesundes Mittagessen zu.

Tipp 5. Machen Sie Ihre eigenen Chicken Fingers oder Nuggets. Hähnchenstücke in Eiweiß (ein rohes Ei in eine Schüssel schlagen und Gewürze hinzufügen) und Mandelmehl wälzen und dann in Olivenöl goldbraun braten.

9. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine vielseitige Proteinquelle. Es kann zum Frühstück gegessen werden und mit frischen Obstscheiben wird das Gericht besonders appetitlich. Alternativ kann auch griechischer Joghurt als Basis verwendet werden einfache Soßen und Salatdressings, oder Sie bestreuen sie einfach mit einem Salat aus Ihrem Lieblingsgemüse.

Achten Sie bei der Auswahl von griechischem Joghurt unbedingt darauf natürliches Produkt. Vermeiden Sie Joghurts mit Aromen, Konservierungsstoffen, Farbstoffen und anderen künstlichen Zusatzstoffen.

Eine 150-Gramm-Portion fettarmer griechischer Joghurt enthält 100 Kalorien und 18 Gramm Protein. Eine ähnliche Portion vollfetter griechischer Joghurt liefert etwa 144 Kalorien und 15 Gramm Protein. Abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen sind beide Optionen eine gute Wahl.

Griechischer Joghurt ist reich an Kalzium und Magnesium und im Allgemeinen viel gesünder als herkömmlicher Joghurt. Es enthält mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und im Allgemeinen weniger Natrium.

Tipp 1. Wenn Sie griechischen Joghurt mit Zitronensaft mischen, erhalten Sie einen fantastischen Lachsdip.

Tipp 2. Geben Sie ein großes Stück griechischen Joghurt und verschiedene frische Früchte in eine Portion Haferflocken, um den Proteingehalt zu erhöhen und dem Gericht den einzigartigen cremigen Geschmack zu verleihen.

Tipp 3. Griechischer Joghurt, Proteinpulver, frisches Obst und Eis helfen Ihnen bei der Zubereitung eines köstlichen proteinreichen Shakes.

Tipp 4. Lust auf Süßes? Mischen Sie griechischen Joghurt mit Walnüssen und etwas Honig für ein nahrhaftes, proteinreiches Dessert!

Tipp 5. Machen Sie ein gesundes Salatdressing, indem Sie griechischen Joghurt, Olivenöl und gehackten Knoblauch mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

10. Schwarze Bohnen

Für mich sind schwarze Bohnen wie „Bohnenbonbons“. Der Geschmack ist unglaublich, man kann nicht aufhören!

Ein Glas schwarze Bohnen enthält 227 Kalorien und über 15 Gramm Protein. Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier und Bodybuilder. gute Option für Fleischesser, die eine abwechslungsreichere und ausgewogenere Ernährung wünschen.

Schwarze Bohnen sind sehr nützlich für das Verdauungssystem, da sie viele unverdauliche Bestandteile (Ballaststoffe) enthalten. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden ist. Der hohe Ballaststoffgehalt der Bohnen könnte hierfür eine Erklärung sein.

Schwarze Bohnen sind außerdem eine gute Quelle für viele Mineralien, darunter Molybdän, Kupfer, Magnesium, Mangan und Eisen.

Tipp 1. Schwarze Bohnen, Reis (oder Quinoa) und Salsa vermischen. Bestreuen Sie das Ganze mit griechischem Joghurt für eine proteinreiche, nahrhafte und ballaststoffreiche Mahlzeit.

Tipp 2. Um das Garen frischer Bohnen (nicht aus der Dose) zu beschleunigen, lassen Sie sie über Nacht einweichen.

Tipp 3. Aus schwarzen Bohnen lässt sich eine proteinreiche cremige Soße zum Schneiden von Gemüse (Mischgemüse) herstellen. Kombinieren Sie eine Dose schwarze Bohnen, eine dritte Tasse griechischen Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Tipp 4. Um das nächste Gericht zuzubereiten, benötigen wir schwarze Bohnen, Käse und Hackfleisch. Nehmen Sie 200-250 Gramm geriebene schwarze Bohnen, reiben Sie ein großes Stück Hartkäse und geben Sie dieses zu 0,5 kg Hackfleisch. Wir formen Schnitzel, braten oder dämpfen sie und servieren sie auf dem Tisch!

Tipp 5. Schauen Sie sich dieses schnelle und einfache Rezept an scharfe Soße aus schwarzen Bohnen, frischer Salsa und einer kleinen Menge fein gehackter Zwiebeln. Auf hohe Hitze erhitzen, Jalapenopfeffer, geriebenen Käse und eine stattliche Portion griechischen Joghurt hinzufügen.