Tracțiuni pe bara orizontală, câte abordări? Câteva nuanțe în trageri. Tracții susținute de picioare

În acest articol vom vorbi despre unul dintre cele mai dificile exerciții, din punct de vedere tehnic, voi vorbi despre trageri.

Acest exercițiu este foarte controversat, dar în esență foarte simplu. Pull-up este munca sau lupta împotriva propriei greutăți și a forței de gravitație a pământului. De asemenea, poate fi îngreunat prin agățarea unei greutăți suplimentare de corp.

Voi spune imediat că acest exercițiu nu este potrivit pentru toată lumea și poate că ar trebui să acordați atenție opțiuni alternative. Indiferent cât de mult ai vrea să te tragi până la bară, există momente când, din motive anatomice, fiziologice sau poate biomecanice, acest exercițiu poate fi pur și simplu prea mult pentru tine. Pull-up-urile pot fi învățate și veți face trageri, dar nu va fi întotdeauna exact exercițiul de care aveți nevoie și care va da rezultatul dorit.

Există multe tipuri de acest exercițiu, folosind diferite mașini și diferite prinderi. Dar merită să facem distincția între doar două tipuri de trageri:

1. Tracțiuni militare - scopul principal este să-ți arunci bărbia peste bară. De obicei arată groaznic, ca niște convulsii. În esență, aceasta este lucrul pe bara transversală care vizează numărul maxim de repetări.
2. Tracții pentru antrenament și antrenament pentru mușchii spatelui

Există un decalaj imens între aceste două tipuri de trageri. În sensul că a trage în sus prin cantitate înseamnă a neglija tehnica corectă de realizare a exercițiului. Tragările militare sau tragerile de numărare nu sunt compatibile din punct de vedere tehnic cu exercițiile pentru spate. În ele, activitatea principală este efectuată prin inervație neuromusculară, contracția sub formă de undă a mușchilor de pe corp pentru a da un impuls de forță și mișcări inerțiale. Această tehnică implică antrenarea mușchilor latissimus dorsi și nu are mușchi trapezi. Ei se implică în muncă, dar nu se antrenează așa cum avem nevoie, adică pentru a dezvolta aceste grupe musculare.

Factori limitatori atunci când faceți trageri

Pentru mulți, lucrurile banale sunt contraindicații pentru trageri:

1. Excesul de greutate

Excesul de greutate este o limitare în a face trageri, în special pentru persoanele care nu au făcut niciodată trageri și au decis să învețe. Dacă procentul de grăsime corporală este mai mare de 20% și nu puteți face trageri în mod normal, atunci ar trebui să evitați bara orizontală până când pierdeți excesul de grăsime. Acest lucru este cauzat de echilibrul de forță dintre greutatea corpului și capacitățile de forță ale mușchilor spatelui și ai brațelor. În acest exercițiu, corpul este și greutatea. Cred că ați observat de mai multe ori că oamenii slabi pot face adesea 10 trageri fără pregătire. Este simplu, cu cât o persoană devine mai grea, cu atât îi este mai dificil să facă trageri. Excesul de greutate este o povară. După cum spunea Arnold Schwarzenegger: „Grăsimea nu se întinde”. Nu recomand antrenamentul pe bara orizontala cu exces de greutate, fie doar pentru ca exista riscul de a deteriora articulatiile umerilor, care nu sunt inca pregatite pentru astfel de sarcini.

2. Fiziologie și anatomie

Un alt factor determinant dacă sunteți capabil să faceți sau nu o tracțiune perfectă din punct de vedere tehnic este anatomia dvs., biomecanica dvs. (în general, locația articulațiilor umărului față de piept), convexitatea sau depresia toracelui, care depinde direct. pe starea spatelui tău. Adică, tragerile sunt afectate de starea coloanei vertebrale. Dacă nu ai avut grijă de postura ta încă din copilărie și chiar ai devenit puțin cocoșat, atunci asta impune o limitare a gamei de mișcare și contracție a mușchilor latissimus dorsi și trapez. Această cocoașă din spate nu va mai permite toracelui să se extindă normal, deoarece este deja destul de rigid. În acest caz, tragerile pot fi doar parțial corecte.

3. Mobilitatea articulației umărului

Mobilitatea umerilor joacă un rol important în trageri. Dar dacă există probleme cu mobilitatea, atunci acestea pot fi corectate.

4. Capabil să învețe în mod independent tragerile

Capacitatea de a te ajuta în învățarea tragerilor joacă un rol important. Adică, o persoană care cântărește 60 kg poate învăța independent să facă tracțiuni pe o bară orizontală, conform diagramei de mai jos. Dar o persoană care cântărește 80 kg sau mai mult are deja nevoie de ajutorul unui partener. Vă voi spune mai jos cum să asistați în mod corespunzător cu tragerile.

Cum să înveți să faci trageri

Pentru a învăța cum să faci trageri, trebuie mai întâi să slăbești, adică să slăbești în exces pentru a face sarcina mai ușoară pentru mușchii noștri.

Cum ar trebui să înveți să faci trageri? Pur și simplu o luăm și începem să facem trageri pe bara orizontală (dacă nu avem exces de greutate). Nu este nevoie să urmăriți rezultate, nu este nevoie să încercați să creați cantitate - faceți calitate.

Cel mai simplu program pentru a învăța cum să faci trageri pe bară

Apropiați-vă de bara orizontală și încercați să faceți o tragere cu tehnica perfectă și așezați-vă pentru a vă odihni. Apoi, din nou, cu tehnica corectă și acest lucru se poate face la infinit. Și poți face asta pentru 10-20-30 de abordări până când brațele încep să obosească. Și în timp, vei putea să faci de 2 ori într-un set, apoi de 3, și astfel poți învăța să faci trageri.

Cum să-ți ajuți în mod corespunzător partenerul să învețe să facă trageri

Când cântărești 80 kg sau mai mult, ai nevoie de ajutor sau folosești un gravitron, un simulator de greutate care ne ajută să reducem parțial greutatea corporală, ne împinge în sus și ne ajută să ne ridicăm. Dar dacă nu este acolo.

Cel mai simplu mod este să angajezi un asistent. Puteți vedea adesea în hol când un asistent încearcă să ajute o persoană să se ridice și începe să-l împingă pe cel care studiază în spate. Și aceasta este o greșeală gravă.

De ce nu te poți ajuta să te ridici sprijinindu-te pe spate?

Când împingi în spatele cuiva care face un pull-up, îi încurci sistemul nervos. Când persoana deja s-a pregătit, și-a încordat mușchii și a început să tragă bara orizontală spre el, începi să-l împingi în spate. În acest moment, creierul îndepărtează automat o parte din impuls din spate, adică începe să lucreze mai puțin intens. Pentru că începe interferența externă, care nu ar trebui să existe. În linii mari, suntem distrași de la exercițiu, deși nu ne dorim. Picioarele nu sunt folosite în timpul tragerilor și, prin urmare, pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă ridicați până la bară.

Ce mușchi lucrează atunci când faci un pull-up?

Doar partea superioară a corpului, trunchiul, este activă în tragerea în sus. În timpul tragerilor, numai mușchii părții superioare a corpului lucrează:

• Înapoi
• Mușchii pectorali
• Umeri

Picioarele nu funcționează în acest exercițiu și păși ca niște greutăți care ne trag în jos.

Tehnica corectă de tragere pentru a vă antrena mușchii spatelui

Tragerile sunt același rând vertical, dar aici nu mânerul vine spre noi, ci ne tragem până la bara orizontală. Și regula de bază este că vectorul de sarcină trebuie să treacă prin piept. Nu de-a lungul, ci prin piept. Cum să realizezi acest lucru?

Un principiu mental te poate ajuta. Cineva ajunge mental la bara orizontală, adică încearcă să-și tragă corpul spre bara transversală, în timp ce cineva trage mental bara orizontală spre sine. Dacă vă imaginați, agățat de bara orizontală, aceste două momente pe rând, atunci veți observa o diferență în starea de spirit reală pentru tragerea în sus. Această metodă ajută la stabilirea motivației corecte a sistemului nervos pentru a efectua exercițiul. Prin urmare, trebuie să-ți alegi propriul mod de a-ți imagina ce faci exact, trăgându-te până la bara orizontală sau trăgând bara orizontală spre tine.

Poziția capului în trageri

Pentru ca spatele și brațele să primească maximul impuls neuromuscular posibil, toți mușchii neutilizați trebuie deconectați de la eforturile sistemului nervos. Poziția capului în acest exercițiu depinde de starea gâtului. Când faci trageri, trebuie să-ți relaxezi gâtul cât mai mult posibil, astfel încât capul să se lase pe spate. Nu ar trebui să te uiți la bara orizontală în timp ce faci trageri. Și trebuie să-ți arunci capul pe spate și să te uiți la tavan.

Poziția picioarelor pentru trageri

Nu trebuie să-ți miști picioarele înainte sau să le ții drepte. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi înapoi și încrucișate pentru a crea o structură rigidă.

Când ne tragem în sus, nu ne tragem bărbia spre bara orizontală, ci mai degrabă tragem pieptul spre bara orizontală sau tragem bara orizontală spre piept (totul depinde de opțiunea imaginativă pe care ați ales-o). În timpul tragerilor, trebuie să-ți proeminezi pieptul cât mai mult posibil în direcția barei orizontale (acest lucru este foarte important).

Tragerea perfectă nu seamănă deloc cu tragerea obișnuită a bărbiei peste bară.

Trageri perfecte ar trebui să arate ca o tragere verticală în bloc. În cele din urmă, ar trebui să aduceți bara în partea inferioară sau superioară a mușchilor pectorali. Totul depinde de prindere pe care o alegeți: prindere înapoi sau înainte. Adică, trebuie să încercați să trageți partea toracică a corpului spre bara orizontală, iar restul corpului ar trebui să atârne.

Ce să faci dacă nu merge niciodată bine?

Folosim o metodă de forță numită „odihnă-pauză”, care vă va ajuta să vă creșteți propriile resurse de forță chiar și între abordări în cadrul aceluiași antrenament.

Facem o tragere, chiar și cu un asistent, și ne odihnim stând pe podea, nu atârnați, timp de 10 secunde. Apoi agățăm din nou de bara orizontală, ne tragem din nou în sus cu ajutorul unui asistent și ne odihnim din nou. Și astfel facem 6-8 repetări. Mai multe cicluri de astfel de trageri de-a lungul 1-2 luni și vei putea să faci trageri pe cont propriu. Rețineți că acest lucru este posibil dacă greutatea dvs. este normală și nu există exces de masă adipoasă, adică nu mai mult de 15%. Atunci acest lucru vă va garanta rezultate, iar dacă aveți multă grăsime, atunci trebuie să pierdeți în greutate.

Prindere

Să începem cu faptul că persoanele cu bicepși în mod natural mari și spatele îngust nu ar trebui să facă tracțiuni cu o prindere îngustă inversă sau paralelă. Pentru că o astfel de persoană încă nu își va încărca spatele, iar greutatea corporală va fi trasă de bicepși. Prin urmare, o persoană talentată mâini mariși cu spatele deprimat, trebuie să te tragi în sus cu o prindere largă.

Dacă totul pare să fie bine cu spatele tău, dar brațele tale rămân în urmă, atunci trebuie să folosești strategia opusă. Pentru a învăța cum să te ridici eficient, trebuie să-ți folosești mâinile pentru a-ți ajuta spatele. Astfel bratele se pot dezvolta impreuna cu spatele, intr-un mod echilibrat. Nu există niciun risc ca brațele să preia întreaga sarcină asupra lor și să nu permită spatele să lucreze, deoarece brațele unei astfel de persoane sunt slabe genetic.

Interesant de știut: tragerile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul bicepșilor. Drept dovadă, uitați-vă la gimnastele care fac spectacol pe inele și bare inegale, acești băieți au doar brațe colosale.

Tracțiuni cu greutăți

Când ai învățat deja și se pune problema să faci acest exercițiu mai greu, poți folosi o greutate suplimentară. Când faceți trageri cu greutăți, este mai bine să atârnați greutatea de la spate, astfel încât greutatea să nu vă dezechilibreze. Atunci când se folosește tehnica corectă de tragere (unde pieptul este tras până la bară, nu barbie), greutatea suspendată în față va interfera foarte mult. Își va pune presiune pe picioare și va încerca să-și răsucească corpul într-o poziție verticală. Prin urmare, este mai bine să atârnați greutăți pentru trageri de la spate, astfel încât să atârne paralel cu picioarele și să nu interfereze cu antrenamentul.

Câteva nuanțe în trageri

Când utilizați un bloc de tragere pentru a învăța cum să faceți o tragere, trebuie să îl lucrați până la o greutate de lucru egală cu 80-90% din greutatea corpului. Acest lucru va pune o bază bună, astfel încât să puteți începe să vă îmbunătățiți mai târziu.

Cu cât un atlet cântărește mai mult, cu atât mai multe trageri se îndreaptă către exerciții de forță. Unii ar putea crede că un atlet cu mai mulți mușchi ar trebui să facă mai multe tracțiuni. Dar întreaga masă a corpului său este alcătuită nu numai din grupe musculare care participă la trageri. Și, de asemenea, mușchii care acționează ca balast care trebuie trase. Pentru că pe măsură ce greutatea corporală crește, echilibrul potențialului de forță se schimbă. Și cu cât devenim mai grei, cu atât tragerile devin mai puternice pentru spatele nostru. Și la un moment dat, acest exercițiu pentru sportiv depășește categoria antrenamentului cu propria greutate, deoarece propria sa greutate este deja prea grea pentru acest exercițiu. Din cauza acestui exces de greutate, prea multe fibre rapide încep să fie activate, iar mușchii încep să devină foarte acizi. În astfel de condiții este foarte dificil să se dezvolte rezistența la forță. Și când greutatea depășește 100 kg, devine dificil pentru o persoană să se ridice chiar și mai mult de 10 repetări. Dacă urmăriți numărul de trageri cu o greutate mare, puteți răni articulațiile umerilor și vă puteți lua rămas bun de la trageri pentru câteva luni.

Concluzie: atunci când cântăriți deja mai mult de 100 kg, nu veți putea folosi tracțiuni în perioada de pompare, când trebuie să faceți pompa, când numărul de repetări în abordare a depășit 12-15. Adică, tragerile sunt cel mai bine folosite în timpul antrenamentului de forță.

O alta punct importantîn trageri

Când fac trageri, mulți sportivi suferă de articulațiile umerilor care încep să doară și să doară. Pentru a evita acest lucru, nu puteți permite ca brațele să fie scoase din articulația umărului în punctul cel mai de jos (când sunt atârnate pe bara orizontală) al humerusului. Nu vă puteți da drumul mâinii de la articulația umărului, adică umerii trebuie să fie rigizi, chiar și în punctul cel mai de jos. Relaxați-vă muschii pectoraliși te poți întinde. Întinderea articulației umărului în punctul cel mai scăzut de amplitudine va duce la un singur efect - o leziune cronică, cel puțin o entorsă. Ceea ce va duce apoi la pierderea articulațiilor și disconfort în alte exerciții.

S-au spus deja multe despre cum să crești numărul de trageri pe bara orizontală. Există o serie de tehnici pentru a atinge acest obiectiv. Astăzi ne vom uita la câteva dintre cele mai eficiente dintre ele.

Calitate vs Cantitate

Desigur, puteți crește numărul de trageri cu prețul pierderii calității. De exemplu, folosind balansarea sau smucitura. Dar, în ceea ce privește dezvoltarea calităților fizice, acesta nu este deloc progres, ci degradare. Pentru ca faci mai multe repetari nu datorita faptului ca muschii tai au devenit mai puternici sau mai rezistenti, ci cu ajutorul legilor fizice. În cele mai multe cazuri, astfel de repetări nu sunt luate în considerare pentru tragere. Excepție fac competițiile CrossFitter, unde sportivul trebuie să finalizeze cât mai multe repetări în orice mod posibil. Așa au apărut kipping-urile și tragerile fluture.

Pentru a face mai multe trageri în beneficiul propriului corp și nu de dragul unui record, ar trebui să efectuați exercițiul folosind tehnica pură.

Există câteva puncte de reținut aici:

• Când efectuați mișcarea, nu vă legănați.
• Tragerile se desfășoară fără probleme, fără smucituri.
• Bărbia se află deasupra barei nu din cauza întinderii gâtului sau a altor manipulări, ci datorită muncii mușchilor latissimus dorsi și bicepșilor.

Acestea sunt cele trei postulate principale care definesc tehnologia.

Învață să faci trageri corect. Dacă faci 50 de trageri, dar la întâmplare, ce rost are? Da, unele exerciții pe bară sunt făcute în smucitură special pentru a pompa forta exploziva anumiți mușchi. Dar nu sunt potrivite pentru antrenamentul de tragere.

Viteza de obținere a rezultatelor

Deci, ne-am ocupat de partea tehnică a problemei. Dar mai există un punct care este foarte important pentru orice afacere - voința și răbdarea.

Creșterea numărului de trageri nu este un proces rapid. Trebuie să te depășești constant, să te forțezi să mergi la bara transversală.

Nicio tehnică nu vă va ajuta să creșteți rapid numărul de trageri. Forța nu este un parametru care poate fi pompat într-un timp scurt.

Prin urmare, luați în serios procesul și nu vă grăbiți să intrați în panică dacă rezultatele nu se îmbunătățesc după o săptămână. Dezvoltarea musculară are loc treptat, este important să nu renunți la jumătate.

Metode de antrenament

Deci, următoarele tehnici vă vor ajuta să creșteți numărul de trageri.

Scară

O creștere a numărului de trageri pe bara orizontală poate fi realizată prin efectuarea exercițiului cu o scară.

În acest caz, vom vorbi despre scara inversă:

• În primul rând, vă încălziți și efectuați primul set de cât mai multe ori posibil.
• Apoi te odihnești 30 de secunde și te tragi din nou în sus la maximum.
• Apoi te odihnești pentru aceeași perioadă de timp și repeți abordările până când nu mai poți face trageri.

Această metodă este concepută pentru a obosea mușchii. Cu fiecare antrenament, limita de oboseală va crește ușor. Drept urmare, în câteva săptămâni veți putea obține câteva trageri suplimentare.

Scările drepte necesită o odihnă mai lungă. Și începe cu un număr mic de ori - de exemplu, cu 5:

• Faceți 5 trageri, odihniți-vă până când vă simțiți pregătiți pentru următorul set.
• Adăugați 1 sau 2 repetări pe set până când atingeți limita.
• Odihnește-te bine și fă setul final la maximum.

Practicați acest antrenament o dată la două zile, nu mai des.

Programul pentru creșterea tragerilor ar trebui să fie înregistrat pe o bucată de hârtie. Practica a arătat că astfel creierul percepe mai bine informația și îți va fi mai convenabil să-ți controlezi progresul. Nu am făcut niciodată rău nimănui până acum.

Nu uitați de respirația corectă atunci când faceți trageri. Dacă inspiri și expiri aer la întâmplare, nu vei reuși un sistem de antrenament armonios. Sportivii cu experiență înțeleg bine acest lucru, dar începătorii ar trebui să acorde atenție acestui punct.

Deci, încă o dată despre cum să respirați corect atunci când faceți trageri:

1. Nu reținem aerul - respirăm continuu pe tot parcursul exercițiului.
2. Pe măsură ce expirați, ne încordăm mușchii și ne ridicăm.
3. Pe măsură ce inspirăm, ne coborâm înapoi.

Dacă încerci să respiri invers, respirația nu te va ajuta să-ți ridici corpul până la bară. Dimpotrivă, această metodă de respirație interferează cu buna funcționare coordonată a plămânilor și a mușchilor.

Antrenează-te să expiri cât mai tare posibil pentru a te ajuta. Atunci totul va deveni puțin mai ușor. Cu o respirație adecvată, pe măsură ce trageți coatele spre corp, corpul se contractă în timp ce expirați. Și la coborârea corpului în jos, acesta devine din nou mai lat din cauza inhalării. Nu este nevoie să interferați cu procesul natural și să vă chinuiți sistemul respirator.

Antrenament cu greutati

De asemenea, puteți obține o creștere a tracțiunilor pe bara orizontală prin antrenament cu greutăți. Cea mai ușoară opțiune este să iei un rucsac confortabil și să pui în el o placă pentru gantere sau orice alt obiect greu.

Acum puteți uita de numărul de repetări pentru un timp și vă puteți concentra pe greutatea de lucru. Este posibil ca într-o lună să descoperi că fără greutate poți face de o ori și jumătate mai multe tracțiuni decât înainte.

În această tehnică, este, de asemenea, foarte important să creați un program pentru a crește numărul de trageri și să îl înregistrați în jurnal. Este mai bine să vă programați imediat greutățile de lucru cu o lună în avans.

După fiecare antrenament, planul va trebui editat. De exemplu, ți-ai evaluat inadecvat forța și o lună mai târziu ți-ai scris trageri cu o greutate de 45 kg. Bineînțeles că într-o lună vei face 5-6 trageri cu doar 10 kg (eventual).

Mai întâi trebuie să faci un antrenament de probă:

• Pune 5 kg în rucsac și trage-te la maximum folosind tehnica curată.
• Acum știi cât de mult poți face cu această greutate.
• Pe baza acestui lucru, creșteți treptat greutățile de lucru.

Vă avertizez că procesul de creștere a indicatorilor de putere va dura mult timp.

Făcând trageri maxime vă va oferi o idee generală despre ceea ce puteți face. Nu-ți pare rău pentru tine, stoarce din corp tot ceea ce este capabil.

Când lucrați cu greutăți, încălzirea înainte de a face trageri va deveni de două ori necesară. Pentru a nu deteriora nimic pe bara transversală, trebuie să vă încălziți bine. Vă puteți încălzi alergând, făcând exerciții articulare și alte exerciții. Nu ar trebui să faci trageri maxime ca încălzire - vei obosi.

Iată o schemă de antrenament aproximativă pentru cantitatea cu greutate suplimentară:

1. Începem cu trageri cu o aderență medie pentru 5 repetări. Puteți lua o greutate de 5 kg pentru testare. Mișcă-te încet în sus și în jos. Dacă nu vă puteți ridica în mod normal, reduceți greutatea și odihniți-vă cât aveți nevoie. Uită de stereotipuri aproximativ 60 de secunde și alte prostii.
2. Facem 3-4 astfel de excursii. Apoi terminăm sesiunea trăgând în sus fără greutate la maximum până când forța spatelui și a bicepsului se epuizează complet în 2-3 abordări.
3. După câteva antrenamente, încercați să combinați scara cu greutăți - primele 5 ori, faceți trageri cu 5 kg. Următoarele sunt tot cu 5. Iar pentru ultima abordare, adăugați câte credeți de cuviință pentru a finaliza 5 repetări. Dacă nu ai putut, nu dispera, încearcă același lucru la următorul antrenament.

Adăugați puțin la fiecare antrenament. Dacă aveți clătite mici de un sfert de kg, vă vor fi foarte utile. Pentru că pentru mulți, un pas de 1 kg în trageri este prea mare.

Creșterea tragerilor prin greutăți este un proces care necesită multe resurse. Trebuie să vă odihniți bine între antrenamente - cel puțin 2-3 zile. Nu este nevoie să faceți exerciții în fiecare două zile - acest lucru nu vă va oferi nicio îmbunătățire a rezultatelor. Veți deveni suprasolicitat și numărul maxim de repetari nu va începe să crească.

Principala problemă cu tragerile

Uneori, oamenii care fac exerciții pentru o lungă perioadă de timp ajung la un platou. Ceva îi împiedică să-și îmbunătățească rezultatele. Pentru a-și mări tragerile, se antrenează în fiecare zi, dar degeaba.

Este important să înțelegeți următorul punct. Antrenamentul de tracțiuni vizează mai multe grupuri musculare. Acestea sunt bicepșii și spatele. Este posibil să aveți bicepși puternici, dar un spate slab sau invers. În general, una dintre grupurile musculare poate rămâne pur și simplu în urmă în dezvoltare. Și acum, când ajungi la un anumit număr de repetări, această diferență poate deveni critică.

Poate că tot timpul până în acest moment te-ai ridicat folosind puterea brațului. În acest caz, trebuie să creșteți volumul antrenamentului pentru spate. Puteți găsi o mulțime de informații pe site-ul nostru despre cum să vă antrenați spatele și ce exerciții vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii latissimus.

Și situația inversă. Dacă spatele tău este puternic, dar brațele sunt slabe, cum poți crește numărul de trageri? Așa e, trebuie să te concentrezi asupra mâinilor tale.

Cheia pentru creșterea numărului de trageri în acest caz este să-ți antrenezi bicepșii. Este destul de simplu să le faci pe bara orizontală - într-o amplitudine incompletă. De asemenea, puteți efectua exerciții cu gantere sau cu mreană.

Este foarte bine când simți toți mușchii țintă în timpul oricărui exercițiu. Apoi puteți înțelege cu ușurință ce funcționează și ce nu și să îndreptați situația în direcția corectă.

Genetica și persistența

Nu ar trebui să fii egal cu ceilalți. Toți oamenii sunt diferiți, mai ales din punct de vedere fiziologic. Cineva a trecut de la 2 trageri la 15 într-o lună. Cineva de la 10 la 12. Și cineva nu a învățat niciodată cum să facă trageri (regimul a fost construit incorect sau pur și simplu nu a avut răbdare).

Orice înregistrare personală pe care o ai este o sărbătoare, o realizare. Dacă un prieten face 15 trageri, iar tu faci doar 5 până acum, nu ai nicio problemă. Trebuie doar să mai lucrezi puțin și rezultatul va apărea cu siguranță. În mod ideal, nu ar trebui să-ți pese cât de mult face vecinul tău de pe bara orizontală. Compară-te doar cu tine ieri, după cum se spune.

Chiar și la școală, mulți oameni fac trageri cu smucituri și leagăne, deseori întinzându-și gâtul astfel încât să obțină o repetiție. Nu are sens să ridici capul deasupra barei - subîncărcați mușchii latissimus. Și oricât de repede ai progresa în ceea ce privește repetițiile, rezultatul în ceea ce privește dezvoltarea musculară va fi zero dacă aceste repetiții nu sunt curate.

În ceea ce privește repetițiile pure și rata de progres în numărul lor: limita de rezistență depinde foarte mult de caracteristicile genetice ale corpului tău. Poate ați observat că, cu aceeași încărcare, cineva își revine mult mai repede și ajunge mai repede la noi recorduri fizice.

Dar, în mod corect, trebuie spus că sârguința și răbdarea joacă un rol semnificativ în această diferență, dar și fiziologia decide foarte mult. Respectați rezultatele celorlalți. Poate că acele 15 trageri pe care prietenul tău l-a costat mult efort. Este ușor să judeci fără să cunoști detaliile.

Uită-te la deținătorii de recorduri, ei efectuează 60 de trageri pe minut, mii de trageri pe set. Are de-a face cu particularitățile fiziologiei lor. Mușchii lor obosesc mai puțin repede decât alții. Dar și sistemul de antrenament joacă un rol important. Adică, caracteristicile corpului sunt completate de un antrenament intens, care are ca rezultat rezultate fantastice.

Prin urmare, chiar dacă din fire nu ești persoana cea mai rezistentă, caracteristicile genetice pot fi compensate prin perseverență și pregătire competentă. În special, în secțiunea despre lucrul cu greutăți, se propune terminarea mușchilor cu numărul maxim de tracțiuni „ușoare”. Acest lucru vă permite să dezvoltați rezistența și să experimentați acel sentiment incredibil atunci când nu o mai puteți face, dar tot o faceți. Du-te!

Tracțiunile pe bara orizontală sunt unul dintre principalele exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a întregii centuri scapulare. Doar cei mai puternici pot face 30 sau mai multe trageri, iar astăzi vă vom spune cum să o faceți.

Tracțiile la bară sunt incluse în programa școlară obligatorie și nu este o coincidență. Fiecare tanar trebuie sa faca tractiuni fara sa se smucite de cel putin 12-15 ori, abia atunci poate fi considerat dezvoltat fizic. Dar sunt oameni care, din diverse motive, nu pot face nici măcar un pull-up crede-mă, nu e nimic rău în asta.

Cum să înveți să faci trageri pe o bară orizontală de la zero într-o săptămână

Pentru cei care nu știu să învețe să facă trageri pe o bară orizontală de la zero, să dezvăluim secretul a două tehnici destul de productive. Tot ce ai nevoie este dorinta. Ar trebui să faci exerciții în fiecare zi până când obții rezultatul dorit.

Înainte de fiecare lecție, nu uitați să vă încălziți. Nu va dura mult timp, dar va reduce semnificativ riscul de entorsă a ligamentelor și articulațiilor și, de asemenea, va încălzi mușchii, pregătindu-i pentru sarcinile viitoare.

Învățarea acasă

Prima metodă va ajuta chiar și un începător și presupune că vei studia acasă, fără a avea partener sau asistent de antrenament. Deoarece încă nu ne putem trage în sus, aici vom folosi așa-numita fază negativă a exercițiului: coborârea.

Așezați un scaun în spatele barei, astfel încât să puteți urca și coborî cu ușurință pe bara orizontală. Stați pe ea, apucați bara orizontală cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor (palmele îndreptate spre tine) și îndoiți coatele, ținând bărbia ușor deasupra barei, agățați în această poziție pentru câteva secunde. Apoi, cât mai încet posibil, rezistând greutății, îndreptați brațele în poziția de plecare, coborând corpul în jos.

Odihnește-te câteva secunde și repetă exercițiul. În mod ideal, ar trebui să faceți 5 - 6 abordări cu o prindere dreaptă și același număr cu o prindere inversă.

Această schemă de antrenament implică faptul că în decurs de o săptămână vei învăța cum să faci trageri de la zero. Dacă înainte de asta nu puteai să faci o singură tragere, acum o poți face cel puțin două sau trei.

Nu te opri aici, trage-te în sus la începutul antrenamentului în mod obișnuit cât de multe poți, câte 3 seturi o dată, apoi treci la faza negativă de scădere lent a propriei greutăți.

Învățarea cu un partener

A doua metodă implică utilizarea serviciilor unui prieten sau partener de antrenament:

1. Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă sau inversă, distanță la lățimea umerilor;
2. Stai de el;
3. Îndoaie genunchii și încrucișează-i la nivelul mușchilor gambei.

În timp ce încerci să te ridici, partenerul tău, ținându-ți picioarele, ar trebui să te ajute să te ridici cu puțin efort. Astfel, el preia o parte din greutatea ta asupra lui. Încercați să coborâți încet, fără să smuciți.

Salutări, dragi cititori. Imaginați-vă, recordul Guinness pentru trageri într-un singur set este de 232 de repetări! Numere inimaginabile, nu-i așa? Mai ales pentru oamenii care nu se pot ridica deloc. Este puțin probabil să reușiți să obțineți astfel de numere, dar cine știe. Dar cu siguranță îți voi spune cum să înveți să faci o mulțime de trageri!

Pentru a vă înlătura toate îndoielile dacă să începeți sau nu să faceți tracțiuni, vă voi spune despre beneficiile acestui exercițiu.

Forta

Acum trebuie doar să mergi la bara transversală și, cu tehnica corectă, să te tragi în sus de maximum de ori înainte de a sparge tehnica. Dacă nu te-ai putut ridica deloc, nu contează! Avem o soluție și pentru astfel de cazuri!

Metoda de progresie inversă și înainte

Dacă ați fost în barele orizontale în timpul anilor de școală, atunci probabil că sunteți familiarizat cu jocul „scara”. Pentru cei care nu sunt la curent, le voi explica. Doi adversari efectuează pe rând trageri, începând cu o repetare și crescându-și numărul cu 1 repetare de fiecare dată. Câștigătorul este cel care finalizează ultimul cantitatea necesară Tracțiuni la bară. Deci aceasta este o copie exactă a metodei de progresie directă.

Progresia inversă, dimpotrivă, începe cu un număr mare de trageri. Apoi, în fiecare abordare ulterioară, numărul de tracțiuni scade.

Metoda de progresie inversă și înainte poate fi utilizată nu numai în cadrul unui antrenament, ci de-a lungul întregului ciclu de antrenament.

Trebuie să te antrenezi conform acestei scheme de 3 ori pe săptămână, la două zile. Efectuați 5 seturi folosind metoda progresiei inverse. Dar de la o săptămână la alta, crește numărul de repetări în fiecare abordare. După cum puteți vedea, programul presupune că știți deja cum să faceți trageri. Dacă nu, va trebui să dedicați câteva săptămâni exercițiilor pregătitoare, despre care voi discuta în capitolele următoare.

Avantajele metodei:

• Simplitate
• Metoda de progresie directă corespunde principiului principal de creștere a masei musculare - sarcina trebuie să crească

• Nu este potrivit pentru începători

Metoda de tragere negativă

Folosește-l dacă vrei să înveți cum să faci trageri de la zero.

Esența metodei este eliminarea întregii faze de mișcare ascendentă. Depuneți efort doar când coborâți. Dacă știi deja să faci trageri, atunci cu care nu vei putea să faci trageri, dar te vei putea coborî sub control. Este mai ușor pentru începători, nu au nevoie de greutăți.

Cum să iei poziția de start?

1. Puteți folosi un suport înalt, care vă va permite să vă poziționați în poziția de pornire (bărbia deasupra barei)
2. Cere-ți partenerul să te ajute să te urci
3. Folosește o bară joasă, care este chiar deasupra capului tău. În acest caz, săriți ușor și luați poziția de pornire. Va trebui să vă îndoiți picioarele astfel încât să nu atingă podeaua când coborâți

Această tehnică poate fi folosită în pregătirea programului de 30 de săptămâni Pull-Ups. Va trebui să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, respectând același număr de repetări și abordări ca în programul menționat.

• Potrivit pentru începători
• Pune mai mult stres asupra mușchilor, ceea ce stimulează creșterea lor mai activă
• Va completa pregătirea standard

• Nu poate fi folosit frecvent. Datorită sarcinii crescute asupra mușchilor
• Necesită echipament suplimentar sau asistență parteneră

Programul Lewis Armstrong Pull Up

Schema de instruire a fost dezvoltată de ofițerul Marine Corps Charles Lewis Armstrong. Scopul său a fost să mărească numărul de trageri pe abordare la numărul maxim posibil. Exact ce ne trebuie!

În ce a constat programul de pregătire al ofițerului american? A inclus 5 cursuri pe săptămână, urmate de 2 zile de odihnă.

Luni este o zi grea. Trebuie să finalizați 5 abordări, efectuând fiecare până la eșec. Dar nu poți încălca tehnica corectă!

Marți este ziua piramidei. Gândiți-vă la metoda progresiei directe. Începeți cu o repetare și continuați până la numărul maxim de repetări. Și după ce trageți în sus de numărul maxim de ori, mai faceți o abordare până la eșec.

Miercuri. Sarcina ta este să faci 9 drumeții cu un număr fix de repetări. Mai mult, la fiecare trei abordări este necesară schimbarea prinderii. Întindeți mai întâi cu o prindere largă, apoi cu o prindere medie și în final cu o prindere îngustă inversă.

Joi. Vă va aminti de miercuri, dar nu vor fi 9 abordări, ci maxim. Dacă finalizați mai mult de 9 seturi, săptămâna viitoare adăugați 1 repetare la fiecare set din fiecare zi.

Vineri este o zi a amintirilor. Amintiți-vă care dintre zilele anterioare a fost cea mai grea și repetați-o.

Pentru ajutor vizual, urmăriți videoclipul:

• Varietatea sarcinilor vă permite să lucrați cuprinzător mușchii brațelor, deltelor, pieptului și spatelui
• Va ajuta sportivii dotați genetic să îmbunătățească rapid rezultatele la trageri

• Nu este potrivit pentru începători
• Există o probabilitate mare de supraantrenament

Exerciții auxiliare pentru începători

Dacă doriți să faceți tracțiuni, dar nu o puteți face, puteți asculta sfaturile antrenorilor de fitness cu experiență. Nu fugi imediat la bar, începe cu exerciții generale de întărire!

Dacă ai văzut anterior sporturi doar în imagini sau ești o fată fragilă, atunci stadiul inițial te poți antrena conform sistemului dezvoltarea fizică Evgenia Sandova.

Exerciții:

• Curluri cu gantere - Efectuați 10 repetări.

• Flotări – complete până la eșec
• Curluri cu gantere alternative în picioare – Efectuați 25 de repetări pe fiecare braț.
• Ridică-ți brațele cu gantere în lateral, cu palmele în sus. Îndoiți și extindeți ambele brațe - efectuați 25 de repetări

• Ridicări laterale cu gantere – Faceți 15 repetări.

• Ridicări de gantere din față - faceți 15 repetări
• Ridică-ți brațele cu gantere în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Rotiți-vă mâinile în sus și în jos și înainte și înapoi. Performați până la eșec
• Luați o ganteră de un capăt și întindeți-vă brațele în lateral. Rotiți mâinile înainte, apoi înapoi. Performați până la eșec
• Ridicarea piciorului culcat - executați până la eșec

Ca exercițiu de simulare a tracțiunilor, este potrivit fie un rând îndoit de gantere la centură.

În a doua etapă, includeți tragerile australiene în complex. Puteți efectua exercițiul folosind programul Pull-Ups în 30 de săptămâni.

Să ascultăm sfaturile profesioniștilor care au trecut de la a face zero pull-up la a stabili recorduri și să răspundă la întrebările frecvente.

Ce să faci dacă nu poți niciodată să faci un pull-up pe bară?

Utilizați în echipamentul de exerciții pentru a construi masa musculara. Dar nu uitați că cheia creșterii musculare este alimentația adecvată.

Dacă ești supraponderal, mai întâi va trebui să slăbești. Prin crearea unui deficit de calorii în dieta ta.

Folosiți trageri de jumătate de gamă.

Secretele tragerilor sau cum să faci mai multe trageri

Durata cursurilor nu trebuie să depășească 40 de minute pe zi.

Reduceți sarcina în timpul antrenamentului dacă simțiți că nu aveți timp să vă recuperați.

Ce exerciții poți face pe bară?

• Pentru a face tragerile mai ușoare
• Un exercițiu grozav este tragerile cu bara joasă.

Câteva cuvinte finale

Rezumatul este acesta: oricine poate învăța să facă trageri. Mai mult, poți să-ți aduci rezultatele la niveluri fantastice. Principalul lucru este să crezi în tine!

Ei bine, prieteni, abonați-vă la actualizări și împărtășiți articole utile prietenilor voștri. Pe curând!

In contact cu

Tragerile sunt un exercițiu popular pentru a lucra mușchii brațelor și ai spatelui, permițându-vă să îmbunătățiți forța și rezistența. În ciuda tuturor evidentelor sale, tehnica corecta Tragerile pe o bară orizontală implică o serie de nuanțe de care depind eficacitatea și siguranța. Să ne uităm la tot ce trebuie să știi pentru a învăța cum să faci trageri corect.

A învăța cum să faci trageri pe o bară orizontală nu este atât de dificil. Dacă reușiți, veți putea lucra eficient grupuri diferite mușchii, în special mușchii spatelui și ai centurii scapulare. Mușchii latissimus, teres și trapez lucrează pe spate. Pieptul este pe deplin implicat, precum și bicepsul, tricepsul, deltoizii și antebrațele. În lucru este implicată chiar și presa, care acționează ca un stabilizator, fixând poziția statică a trunchiului.

Tragările corecte pe bara orizontală necesită următoarele: nuanțe:

• Trebuie să vă controlează-ți corpul complet. Trebuie să te ridici folosind forța musculară, fără să te ajuți prin leagăn sau cu piciorul.
• Trebuie să-ți ridici corpul lin, evitând smuciturile și mișcările bruște.
• În timpul exercițiului aveți nevoie trage-ți bărbia. Dacă se face o tragere completă mai degrabă decât o tragere parțială, aceasta ar trebui să se ridice deasupra barei.
• După ce trageți în sus, nu este nevoie să vă coborâți corpul în jos. Trebuie să faci totul fără probleme. Coborârea ar trebui să dureze același timp ca și urcarea.
• Foarte important respirație corectă atunci când faceți trageri pe bara orizontală, ale căror elemente de bază le vom analiza mai jos.
• Țineți bara ferm.
• Corpul nu trebuie să atârne strâmb. Ar trebui să fie drept, ca o sfoară. Este permisă o ușoară arcuire în spate.

Acestea sunt doar reguli generale, iar pentru fiecare tip de pull-up există o serie de recomandări. În continuare, să ne uităm la ce tipuri de trageri există.

Tracțiuni pe bara orizontală: tipuri de prinderi

Aproape toate tipurile de trageri necesită o agățare standard ca poziție de pornire. In acelasi timp, spatele este usor arcuit, picioarele sunt ascunse si incrucisate. Sunt disponibile următoarele opțiuni de prindere:

• Mâner drept îngust. Mâinile sunt puțin mai puțin depărtate de lățimea umerilor (prindere îngustă). Când trageți în sus, încercați să atingeți bara cu regiunea toracică inferioară. Lasă-ți privirea să cadă pe degete.
• Prindere medie dreaptă. Mâinile sunt la o distanță de lățimea umerilor una de cealaltă. Omoplații trebuie să fie îndreptați unul spre celălalt atunci când ridicați. La vârf, trebuie să atingeți bara cu partea superioară a pieptului. Pentru a crește eficacitatea exercițiului la coborâre, încercați să extindeți complet brațele.
• Aderență medie inversă. Efectuat în același mod ca și exercițiul anterior, totuși, umerii tăi trebuie trași înapoi și nu ridicați la pornire.
• Prindere neutră. Merită să faceți tracțiuni cu o prindere neutră numai atunci când ați stăpânit deja alte tehnici, deoarece prindere se va schimba în timpul execuției. De exemplu, în timpul primei apropieri, mâna stângă va fi în față, apoi cea dreaptă. Trebuie să atingeți bara cu pieptul inferior. Trebuie să prindeți ferm bara orizontală și să vă puneți pumnii unul în fața celuilalt. Pe măsură ce te ridici, arcuiește-ți ușor spatele.
• Tracții de piept cu prindere largă. La acest tip de exerciții, munca are loc prin mușchii spatelui, nu prin bicepși. Trebuie să prindeți bara de sus cu degetele mari și să vă întindeți brațele larg. Când trageți în sus, partea superioară a pieptului ar trebui să atingă bara, coatele ar trebui să fie îndreptate în jos, iar ochii ar trebui să privească deasupra barei orizontale.
• Tracții de cap cu prindere largă. Aceasta este o tehnică destul de eficientă, dar în același timp foarte traumatizantă, așa că înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți mușchii. Prindeți bara cu o prindere largă și coborâți coatele în jos. Când trageți în sus, înclinați ușor corpul înainte, încercând să mențineți o poziție orizontală. Datorită acestui exercițiu, mușchii rotunzi ai spatelui sunt perfect lucrați, care aproape nu sunt folosiți în alte tipuri de exerciții.

Dintre toate tipurile de trageri, exercițiul cu o prindere largă este considerat cel mai dificil. Prin urmare, în primul rând, se recomandă să stăpâniți o prindere medie dreaptă și abia apoi alte tipuri de exerciții.

Dorind să învețe cum să facă corect tragerile, mulți sportivi doresc să realizeze mai multe repetări ale exercițiului. Dar trebuie să înțelegi că gradualismul este important în orice. Cu cât faci sport mai mult și mai des, cu atât corpul tău se obișnuiește mai mult cu stresul. Daca realizezi ca nu mai poti face mai multe repetari, reduce frecventa antrenamentului. Nu puteți face exerciții în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera, iar în timpul procesului de odihnă cresc și ei. Frecvența optimă de antrenament este de trei ori pe săptămână. Se recomandă să faceți tracțiuni în trei seturi cu numărul maxim posibil de repetări.

Cum să înveți să faci tracțiuni pe bara orizontală: tehnica corectă

Înainte de a învăța cum să faci un pull-up corect, trebuie să înveți cum să agăți de o bară. Cel puțin o săptămână, faceți acest lucru timp de câteva minute. Acest lucru este important pentru ca palmele să se obișnuiască cu sarcina și să nu alunece. Când sunteți sigur că prinderea dvs. este puternică și de încredere, puteți începe să efectuați exercițiul în sine.

Acum despre tehnica tragerilor. Prindeți ferm bara folosind o prindere dreaptă, medie. Începeți treptat să vă trageți corpul spre bară. Coatele ar trebui să se miște ușor în lateral. Pentru a preveni balansarea corpului, încordați mușchii abdominali. În punctul maxim, bărbia ar trebui să fie mai înaltă decât bara orizontală. Acum îndreptați-vă ușor și treptat brațele, coborând încet corpul.

Greșeli frecvente pe care le fac începătorii atunci când fac trageri

Știi să faci trageri pe bara orizontală pentru începători și poți începe antrenamentul. Cu toate acestea, merită luate în considerare greșelile comune pe care le fac adesea începătorii la primele lor lecții.

• Când faceți trageri pe bara orizontală, trebuie să vă angajați numai partea superioară a corpului. Picioarele ar trebui să fie calme, nu este necesar niciun efort de la ele. Începătorii păcătuiesc adesea cu asta, încercând să se urce pe bara orizontală, astfel încât pieptul lor să se ridice în cele din urmă deasupra ei. Își balansează picioarele și dau impuls articulațiilor, ridicându-se astfel în vârf, dar acest lucru este fundamental greșit. Tracțiunile sunt eficiente doar dacă sunt făcute exclusiv folosind mușchii brațului și ai spatelui. Mai mult decat atat, spatele functioneaza mai intai, cand iti aduci omoplatii impreuna si astfel iti oferi tensiunea necesara, iar apoi muschii bratelor, prin care corpul este tras in sus.
• O greșeală foarte frecventă - mișcări bruște.Începătorii fac adesea mișcări bruște neglijente, mai ales când coboară, sau mai bine zis, ca și cum ar cădea. Acest lucru nu este corect. Pentru ca mușchii să se construiască corect, mușchii trebuie să lucreze cât mai mult posibil, iar cu mișcări bruște, dimpotrivă, te eliberezi de sarcină și, de asemenea, crește riscul de accidentare. Toate mișcările trebuie să fie netede și precise. Trebuie să te ridici și să cobori în același ritm.
• Un alt dezavantaj care se găsește adesea printre cei care doar stăpânesc bara orizontală este îndreptând complet coatele, care apare cel mai adesea atunci când corpul este coborât. Vă rugăm să rețineți că sarcina asupra articulațiilor cotului în timpul exercițiului este foarte puternică, așa că nu le puteți îndrepta complet nici la urcare, nici la coborâre - altfel există un risc considerabil de rănire a articulațiilor cotului.
• Nu urmăriți un ritm intens. Rapid nu înseamnă bine, mai ales dacă tocmai ai început să te antrenezi. Puteți face trageri de multe ori într-un minut, dar mușchii vor primi o sarcină minimă în consecință, eficiența este redusă semnificativ, dar sarcina nedorită asupra articulațiilor crește. Tragând în sus nu te grabi. Faceți exercițiul încet, lin, în mod constant, simțind cum se încordează mușchii spatelui, brațelor și umerilor.
• Respirație necorespunzătoare– de asemenea, o greșeală comună. Începătorii, cărora le este greu să facă trageri din cauza lipsei de experiență, adesea își țin involuntar respirația, respiră repede, își pierd ritmul corect, dar acest lucru nu trebuie făcut. Respirați ușor și măsurat, urcând pe măsură ce expirați și coborând pe măsură ce inspirați.
• Un alt punct este tensiunea gâtului.În orice caz, mușchii gâtului se vor încorda atunci când trag în sus, cu toate acestea, sarcina principală nu ar trebui să fie pusă pe ei. În primul rând, spatele, brațele și abdomenul funcționează și nu este nevoie să le transferați sarcina pe gât. Controlează-ți mișcările pentru a nu suprasolicita mușchii gâtului și a nu provoca răni.
• Nu te grăbi cu greutăți. Mulți sportivi care au stăpânit deja tragerile standard măresc sarcina folosind veste speciale, curele și plăci. Dar acest lucru se poate face numai dacă sunteți fluent în tehnica de a face trageri cu propria greutate.

Elementele de bază ale respirației corecte atunci când faceți trageri

Este foarte important să știi să respiri corect atunci când faci trageri pe bara orizontală. Datorită tehnicii corecte de respirație, vei fi mai puțin obosit când activitate fizicaÎn plus, mușchii tăi, ca și corpul în ansamblu, vor primi o cantitate suficientă de oxigen. Respirația ar trebui să fie uniformă și profundă, nu trebuie să o țineți.

Funcționează cu orice tip de activitate fizică regula generala: efortul principal se realizeaza la expiratie, relaxare - la inspiratie.

Pentru a înțelege cum să respirați corect atunci când faceți trageri, urmați un anumit algoritm care vă va ajuta să vă reglați respirația în mod corect și să vă ușureze efectuarea exercițiului:

• Agățați de bara orizontală, îndoiți ușor picioarele la genunchi și luați-le înapoi.
• Strângeți omoplații până la punctul maxim de tensiune în timp ce inspirați profund prin nas.
• Ridicați-vă încet corpul în timp ce expirați ușor. Ar trebui să continue până când ajungeți la punctul de vârf.
• Fără a fixa corpul în punctul de sus, începeți să coborâți încet, însoțind coborârea cu o expirație lină prin nas.
• Repetați exercițiul din nou în aceeași ordine.

Oricine poate învăța să facă trageri. Pentru asta ai nevoie doar antrenamente regulateși cunoașterea unor reguli de bază. Vă sugerăm să vizionați un videoclip despre cum să faceți trageri pe o bară orizontală, care vă va ajuta, de asemenea, să stăpâniți acest exercițiu.

Video util despre tragerile corecte