Fóra. Proč neumíte správně dřepovat? Při dřepu se musí paty odtrhnout od podlahy

Dobrý den! Jako dítě (v mateřské školce a dříve) jsem nikdy neuměla dřepovat, aniž bych si na rozdíl od většiny dětí neutrhla paty. Dále od 5 let tanec - už tehdy moje hubená ruka říkala, že nedokážu správně stáhnout ponožku (noha nebyla nikdy úplně natažená). Dokonce to oznámil ostatním dívkám s tím, že by mohla chodit na podpatcích, aniž by se cítila unavená. Pak jsem nechápal a nechápal podstatu, byl jsem malý. Dále škola, lyžařský oddíl, standard: dřepy na jedné noze, druhá je natažená rovnoběžně s podlahou - paralela nikdy nevyšla. Dále fitness (aerobní cvičení, krok + trocha síly) na duši, 3-4x týdně + plavání. Dožil jsem se tedy 27 let. Teď jsem závislý na Hot Iron. Šíleně zamilovaný do energetických zátěží. A teď mám celé dětství před očima: nemůžu dřepovat s činkou. Lov vzlyků. I „buchtíci“, kteří přišli do třídy poprvé v životě, dokážou alespoň jednou udělat dřep správně. Ale ne já. Cvičím od 5 let. Jaký je důvod? Existují problémy z dětství? Fyziologie? Nejsem líný, naopak. Cokoli si vezmu na sebe, neodejdu, dokud to nezdokonalím. Snad jediné, co v životě nefunguje, je dřep. Mohou to být fyziologické rysy, nebo je potřeba natáhnout Achillovu šlachu, nebo něco jiného? Prosím pomozte. Hodiny v tělocvičně jsou moje štěstí, radost, nedokážu bez nich žít. Jsem z toho strašně naštvaná.

Elena, Perm, Rusko, 27 let

Odpověď fitness trenéra:

Ahoj Eleno.

Bohužel, aniž bych viděl, jak cvik provádíte a v čem přesně je chyba, nemohu vyvozovat žádné závěry. Ale pokud potíže vznikaly neustále, je docela možné, že existují některé rysy fyziologické struktury. Na základě svých pracovních zkušeností mohu říci, že někdy i zvláštnosti chůze mohou být příčinou tohoto druhu problémů. Tyto důvody by však měli identifikovat kompetentní odborníci v oblasti medicíny.

S pozdravem, Victoria Monchenko.

Dave Lipmann

Jak mohu dřepnout, když nedokážu udržet paty na podlaze?

Bylo mi řečeno, že dělám dřepy špatně, protože zvedám paty. Bylo mi řečeno, abych to zkusil udělat bez zvednutí paty, ale nemůžu jít pod pár centimetrů. Problémem není bolest, jen cítím napětí v zadní části nohou a když se nohy spojí s nohama, ale žádnou bolest necítím. Problém je, že dolů prostě nemůžu, mám pocit, že jsem tam zavřený. Jsem mladý (24 let) a neměl jsem žádné problémy s pohybem.

Z toho, co vidím na videu, se pravděpodobně jedná o kombinaci aktivace hýžďového svalu a flexoru kyčle. Doporučil bych vyzkoušet cup squat (http://youtu.be/QrVgpDOLlgM) a kettle swing (http://youtu.be/0_XjJjLc7NE) na 2-3 týdny. Každý z těchto týdnů vyzkoušejte dřepy s vlastní váhou každý druhý den a uvidíte, zda dojde k nějakému zlepšení.

sportovec

Mám stejný problém. Důvod, proč nemůžu dřepnout bez zvednutí paty, je nedostatek flexibility v dané oblasti. holenní kost(nevím jak se to jmenuje anglický jazyk). V každém případě vyzkoušejte následující, abyste zjistili, zda je pro vás flexibilita problémem.

Přesuňte se blíže ke stolu/stolu nebo něčemu, čeho se můžete při dřepu držet (držte předmět před sebou). Nyní, poté, co uchopíte tento předmět, začněte dřepovat a pomalu se k němu naklánět (aniž byste zvedli paty). Když klesáte, kolena by se měla pohybovat dopředu směrem k prstům u nohou (aby udržela rovnováhu). Cítíte pocit nepohodlí, jako je natažení mezi horní částí nohou, které se pohybuje nahoru po kostech dolních končetin (na obou nohách)? Promiň, neumím to lépe vysvětlit.

Pokud je to váš případ, mohu vám dát několik cviků na flexibilitu v této oblasti.

FredrikD

Zde je video s několika pohybovými cvičeními ze švédské „školy“ MAQ (Muscle Action Quality), viz níže. Ukázka cvičení.

Jedná se o skvělou kombinaci pohybových cviků, žádné závaží, jen hůl. Kombinace se v podstatě skládá z „mrtvého zdvihu“ s rovnými nohami, předního dřepu a dřepu s rovnými pažemi. Vše se děje pomalu a kontrolovaně. Většina tělocvičen má lehké dřevěné tyče, které k tomu můžete použít.

Dělám to jako rozcvičku už několik let a moje mobilita raketově vzrostla od místa, kde jsem začínal.

Vzhledem k tomu, že jsi dost imobilní, tak bych s váhou nezačínal. Místo toho se zaměřte na tento typ tréninku, který je podobný základnímu, zadnímu řetězci, soustředěnému vzpírání.

, ale málokdo z nich rád dřepuje. Ve skutečnosti tomu tak není a dnešní info příspěvek bude o tomto cvičení!

Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších silových cviků, zapojují více kloubů najednou a zapojují velké množství velkých i malých svalů v dolní části těla.

Klasické dřepy působí především na kvadricepsy, gluteus maximus, adduktory stehna a m. plosky. Stabilizátory jsou bicepsy stehna, stejně jako lýtkové svaly. Také zátěž dopadá na břišní svaly, extenzory zad a některé další drobné svaly nohou a trupu.

*** DŮLEŽITÉ ***:>

1. Napnutím břišních svalů formujete kolem pasu korzet, který chrání páteř před nadměrnou zátěží.
3. Pomalu klesáte a rychle vstáváte, udržujete svaly v napětí ve všech fázích cvičení, což dává maximální účinek ze dřepů.
3. Zvyšováním amplitudy dřepů zvyšujete počet zatěžovaných svalů.
4. Při pohybu dolů se nadechněte a při pohybu nahoru vydechněte.

Bezpečnost

Dřepy aktivně zapojují kolenní a kyčelní klouby, stejně jako kotník a spodní část zad. Nesprávným prováděním dřepů se proto snadno zraníte. Abyste se před tím ochránili, vždy přísně dodržujte následující pravidla:

1. Jděte přirozenou cestou.
2. Neprohýbejte se ani nezakulacujte záda.
3. Nezvedejte paty z podlahy, zvláště při pohybu dolů.
4. Při pohybu dolů nezatahujte kolena dovnitř.
5. Udržujte svaly napjaté po celou dobu cvičení.
6. Nedělejte škubání a náhlé pohyby.
7. Pokud pociťujete nepohodlí, zastavte cvičení a vyzkoušejte jinou možnost.

Samotné cvičení lze rozdělit do 6 částí:

1. Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka ramen.
2. Prsty na nohou by měly směřovat přímo dopředu nebo mírně vytočené do stran (jak se cítíte pohodlněji)
3. Ruce na opasku nebo natažené do stran pro rovnováhu.
4. Ve dřepu se nadechněte.
5. Opřete se o celé chodidlo a posaďte se k rovnoběžnosti stehna s podlahou (nebo níž). Váha by měla být PO CELOU DOBU na plné noze!!!
6. Zvedání se z dřepu, výdech.

Videorecenze cvičení

Pokud je pro vás zpočátku obtížné udržet rovnováhu při provádění dřepů a padáte dozadu (a většina dívek to bude mít zpočátku těžké), zkuste začít s předváděcími cviky:

1. Položte si židli za sebe a posaďte se, dokud se židle nedotkne, poté se vraťte do výchozí polohy. Tím bude fungovat horní polovina pohybu.

2. Trénujte vstávání z hlubokého dřepu.

3. Dřepněte si a přitom se držte podpěry.

Užitečné rady

Váha na patách. Při provádění dřepů by měla být vaše váha rovnoměrně rozložena na celé chodidlo – s mírným posunem na patách. Chcete-li se přesvědčit, že děláte vše správně, zkuste zvednout ponožky z podlahy.

Kolena nad prsty. Pro správné rozložení tělesné hmotnosti při dřepu a také proto, abyste nepadali dopředu ani dozadu, snažte se držet kolena přesně nad prsty u nohou.

Jedná se o standardní požadavek, který lze nalézt v mnoha zdrojích. Při pohledu na obrázky lidí ve dřepu však můžete vidět, že jejich kolena mírně přesahují špičku nohy. Znamená to, že to dělají špatně? Spíš ne. Spíše jde o nepřesnost v popisu technologie. Základem je, že každý člověk má svůj vlastní poměr mezi délkou končetin a ostatních částí těla. Někteří lidé proto nemusí být schopni kleknout si za ponožky a technicky správně dřepovat, zatímco jiní klesají dozadu.

Hlavní věcí je proto držet paty z podlahy. Navíc byste měli váhu rozložit tak, aby 2/3 váhy ležela na patě a 1/3 na špičce a ujistěte se, že těžiště prochází kotníkem. Abyste udrželi rovnováhu, budete muset dát kolena dopředu a pánev dozadu a dolů. Kolena přitom půjdou dopředu, jak bude potřeba (pro někoho půjdou za ponožky, pro někoho ne).

Pokud přesunete těžiště dopředu (odstraníte ho z pat a nakonec je zvednete z podlahy), tělo se začne narovnávat a kolena půjdou dál a dál za prsty u nohou. V tomto případě budou vazy kolenních kloubů vystaveny rostoucímu a větší zátěž, což by mohlo mít za následek zranění.

Pokud se budete všemi prostředky snažit nevytahovat kolena z ponožek, pak k tomu bude muset někdo velmi silně stáhnout pánev a místo dřepů dostanete jakýsi rumunský tah (zadní a zadní strana stehna budou zatíženy, a ne cílové kvadricepsy a hýžďové svaly).

Postavení chodidel je o něco širší než ramena. Výchozí pozice chodidel při dřepech je o něco více než šířka ramen, ponožky jsou mírně vytočené do stran. Podle toho, jak jsou chodidla daleko od sebe, se ale mění i zátěž svalů, které stehno addukují a abdukují. Čím blíže jsou chodidla u sebe, tím více jsou zatěžovány svaly na vnější straně nohou (ty, které jsou dále od středu těla); čím dále jsou chodidla od sebe, tím silněji jsou zatěžovány svaly na vnitřní straně nohou (ty, které jsou blíže středu těla). Musíte si také pamatovat, že čím blíže jsou nohy u sebe, tím více by měly být rovnoběžné; a naopak, čím dále od sebe, tím více vytočíte ponožky směrem ven, aby se kolena při dřepu správně pohybovala. Snaž se různé varianty a najít pro vás to nejpohodlnější, ale k tomuto tématu se ještě vrátíme v bloku POKROČILÉ.

Pozice rukou. Pokud se teprve učíte dělat dřepy, pak bychom vám doporučili, abyste při spouštění natáhli ruce dopředu. Tak vytvoříte jakousi protiváhu (pokud vezmete do rukou něco těžkého, pak bude protiváha silnější). Můžete také dělat dřepy s oporou (například na opěradle židle, stolu, zdi), které vám pomohou udržet rovnováhu.

Hloubka dřepu. Poměrně často můžete slyšet tezi, že je potřeba dřepovat pouze do „rovnoběžky“, tedy do okamžiku, kdy stehno klesne do vodorovné polohy (rovnoběžně s podlahou). Některé dokonce děsí, že když si dřepnete níže, můžete si poranit kolena. V této záležitosti, jako téměř v každé, bychom vám doporučili, abyste se naučili naslouchat svému tělu. Pokud vám nevyhovuje dřep pod „paralelkou“, pak nemusíte.

Vaším hlavním úkolem ve 100denním tréninku je vyzkoušet informace, které obdržíte, analyzovat je a naučit se porozumět tomu, jak vaše tělo funguje. Jen tak budete moci efektivně cvičit!

Věříme, že všechny fámy o nebezpečí hlubokých dřepů jsou značně přehnané. Posuďte sami, kolenní kloub má svůj přirozený rozsah pohybu. To znamená, že všechny pohyby v rámci této amplitudy jsou přirozené a bezpečné. Podívejte se na malé děti, hluboké dřepy používají ve svém životě neustále!

Navíc, čím hlouběji dřepíte (v přirozených mezích), tím lépe jsou svaly propracovány díky větší amplitudě jejich protahování a kontrakcí. Proto doporučujeme dřep do hloubky, která vám umožní zachovat správnou techniku ​​(chodidlo zcela na podlaze, důraz na paty, spodní část zad s přirozeným prohnutím, nezakulacená). Jakmile cítíte, že se technika začíná rozpadat, nemusíte dřepovat níže. Pokud se ale budete postupně hrbit o něco níže, pak se zlepší flexibilita a pohyblivost kolenních a hlezenních kloubů.

Pár slov o tom, odkud se vzaly tyto dřepy s „paralelou“. Existuje jedna zajímavá hypotéza. Faktem je, že existuje takový druh silového sportu – powerlifting. V něm sportovci soutěží o sílu ve třech cvicích: dřep, bench press a mrtvý tah. Aby bylo možné vyhodnotit jejich výsledky, byla vyvinuta speciální pravidla. Uvedli, že hloubka dřepu by měla být alespoň rovnoběžná s podlahou. Okamžitě vyvstala rozumná otázka: pokud pravidla předepisují dřep do rovnoběžky a takové dřepy umožňují zvednout větší váhu, tak proč dřepovat níž? Takže vlastně paralelní dřepy jsou jen rysem silového trojboje jako sportu.

Mimochodem, když říkáte „squat to paralel“, znamená to, že horní část stehna by měla být rovnoběžná s podlahou a hýždě níže. Považujeme za svou povinnost o tom mluvit, protože poměrně často vidíme, jak lidé výrazně snižují amplitudu dřepů. Dívají se do zrcadla na své hýždě a ve skutečnosti jsou v dřepu jen 60 stupňů, což výrazně snižuje efektivitu cvičení.

http://site/uploads/userfiles/43859.jpg Existuje obecná mylná představa, že streetworkeři pouze milují vytahovat, tlačit a provádět různé prvky na vodorovných tyčích a nerovných tyčích, ale málokdo z nich rád dřepuje. Ve skutečnosti tomu tak není a dnešní info příspěvek bude o tomto cvičení!.jpg Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších silových cviků, které zapojují několik kloubů najednou a zapojují velké množství velkých i malých svalů v dolní části těla. Klasické dřepy působí především na kvadricepsy, gluteus maximus, stehenní adduktory a svaly plosky. Stabilizátory jsou bicepsy stehna, stejně jako lýtkové svaly. Také zátěž dopadá na břišní svaly, extenzory zad a některé další drobné svaly nohou a trupu. Dřepy, pokud nedodržíte správnou techniku, mohou být docela traumatické pro vaše kolenní klouby a spodní část zad! Proto si pozorně přečtěte informace v tomto informačním příspěvku!

Základní momenty

Bezpečnost

Videorecenze cvičení

Lehké dřepy

Možná se vám nelíbí, když někdo chodí po tělocvičně bos, ale dřepy naboso mohou být vaším klíčem k dokonalé formě.

Přestože je chodidlo tou částí těla, která umožňuje provádět mnoho pohybů, nedostává se jí patřičného respektu – zejména v tělocvična. Atletické nohy mohou být plísňové, páchnoucí a někdy přímo ošklivé. Ale když se potřebujete ujistit, že vaše technika dřepu je správná, bosé nohy mohou být klíčové.

Cvičenému oku poskytují pohyby nohou množství informací o technice. Správná poloha nohou snižuje namáhání kolen, vyrovnává kyčelní klouby a chrání páteř před zraněním. Naopak špatný kontakt nohy s podlahou mění trajektorii tyče, snižuje maximum pro jedno opakování a zvyšuje riziko atraumatických zranění u vzpěračů.

Při dřepu je těžké sledovat chodidla. Místo toho požádejte přítele, aby vás natočil na video, nebo si dřepněte pod bedlivým dohledem odborníka na pohybovou biomechaniku. Začněte dřepovat s bare-barem. Pokud nejsou žádné zjevné chyby, zvyšte váhu a sledujte, zda se projeví. Nezavěšujte palačinky na tyč donekonečna, jen abyste vyvolali chyby; můžete být jedním z těch šťastných, kteří je nespáchají! Abyste se o tom úplně ujistili, zkontrolujte, zda se vám během dřepů nestane jedna z těchto čtyř věcí.

Chyba 1. Odlepují se vám paty od podlahy?

Vaše paty z podlahy při dřepu jsou indikátorem toho, že se vaše tělo – a s ním i tyč – posouvá dopředu. Ve dřepech musíte být co nejstabilnější, a když se vaše paty zvednou z podlahy, vaše stabilita okamžitě zmizí. V ideálním případě by tyč měla být podepřena celým chodidlem a měla by jít v linii s kyčelními a hlezenními klouby. Když se těžiště posune dopředu vzhledem k této vertikále směrem dolů, riziko zranění kolen, kyčlí a spodní části zad se zvyšuje rychlostí světla. A aby bylo jasno, bolest při silovém tréninku není „součástí vzpírání“. To je neklamný ukazatel špatné techniky pohybu.

Rychlý způsob, jak chybu napravit, je technika stativu, při které vytvoříte tři kontaktní body mezi chodidlem a zemí: pata, vnitřní a vnější koule chodidla.

Roztáhněte prsty a „přilepte“ k podlaze těmito třemi body, abyste vytvořili pevný základ, ze kterého se můžete s jistotou odlepit. Pokud nedokážete udržet nohu v neustálém kontaktu se zemí, riskujete, že se stanete obětí:

• Bolest v mediálním menisku (vnitřní část kolena).
• impingement syndrom kyčelní kloub(bolest v tříslech a na přední straně stehna).
• Bolest v bederní páteři.

Tyto problémy jsou neustále diskutovány na powerliftingových fórech sportovci, kteří nechápou původ této bolesti. Zatímco mnoho sportovců to nepovažuje za "zranění", protože nic takového jako zranění neexistuje, je to tak. Poškození nevyvolává akutní zranění, ale systematické dřepy se špatnou technikou. Lze jim snadno předejít a obvykle je úspěšně léčit správným kontaktem nohou na podlahu.

Chyba 2. Jsou prsty u nohou nahoru?

Když se prsty u nohou odlepí od povrchu, čelíme opačnému problému. Pokud vaše prsty nespočívají na zemi, přenášíte celou váhu činky na paty. To vede k přetížení zadního svalového řetězce.

Správně, svůj zadní řetěz můžete přetrénovat, pokud jej budete den za dnem přetěžovat – zvláště pokud často děláte následující cviky:

• Klasický dřep (převažuje zátěž na paty).
• Rumunský mrtvý tah (převažuje zátěž na paty).
• Reverzní hyperextenze.
• Glute most s činkou.
• Cvičení Superman.

Chcete-li opravit chybu uklouznutí přední části chodidla, použijte techniku ​​stativu popsanou výše a proveďte stočení ručníkem, abyste posílili svaly na chodidle.

Chyba 3. Jsou nožní klenby zploštělé?

Zploštění nožní klenby umožňuje ohnutí kolen dovnitř. Nebezpečné postavení kolen je důsledkem nesprávné funkce nebo postavení kloubů nad a pod koleny. V tomto případě je na vině komplex noha-kotník. Existují dva způsoby, jak zkontrolovat, zda má sportovec zploštělé oblouky:

• Podívejte se na vnější okraj chodidla. Ztrácí kontakt s podlahou?
• Podívejte se na vnitřní okraj chodidla. Je výška klenby nějak snížena?

Zkuste to hned teď: posaďte se a opřete se o podlahu třemi body chodidla. Simulujte klečení dovnitř a zjistěte, zda cítíte, že se tlak na kontaktní body chodidla se zemí změnil. Pokud ano, zkuste provést následující úpravy:

• Ujistěte se, že je kontakt na všech třech bodech.
• Roztáhněte prsty na nohou, jak jen to jde, a chytněte se na podlahu.
• Zatlačte nohu do podlahy větší silou.

Opravou chyby ploché nohy najdete lék na následující problémy:

• Srolování kolen dovnitř.
• Vnitřní rotace stehna.
• Dřepy s převahou práce svalů nohou.

Chyba 4. Zvedáte nožní klenbu?

Tři chyby, které jsme zvažovali, jsou výsledkem nedostatku pozornosti během provádění pohybu. Na druhé straně zvedání oblouků je vědomá překorigování a je to naučená dovednost. Během dřepů si vzpěrači často nechají od svého trenéra poradit, aby „vystrčili kolena“, aby se nezabořili. Trenér má dobré úmysly, ale výsledkem může být pohybový vzorec, který brání správnému vyrovnání kolen.

Dobrou zprávou je, že stejně jako jiné chyby lze i tuto napravit pomocí techniky stativu. Odstraněním některého z výše uvedených problémů s technikou stativu vytvoříte pevný základ pro celé tělo, ze kterého můžete zvedat závaží mnohem efektivněji a bez přílišného rizika.

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, mírně vytočte boky ven.

Test: Dřepněte si se stehny rovnoběžně s podlahou a držte záda rovná. Zastavte se a poté se vraťte do výchozí pozice.

Správný dřep

Kritéria pro ověření:

• dřep by měl být prováděn hladce, bez trhání;
• po celou dobu cvičení držte záda rovná;
• kolena jsou přímo nad chodidly;
• neztrácejte rovnováhu;
• chodidla jsou během cvičení zcela přitlačena k podlaze;
• držte hlavu v neutrální poloze.

Chcete-li vyhodnotit výkon podle všech kritérií, dřepněte si před zrcadlem: nejprve čelem k němu a poté do stran.

Můžete také požádat přítele, aby sledoval vaše pohyby. Vlastní posouzení polohy těla může být obtížné a navíc nám často chybí sebekritika.

Dobrou možností je požádat o natáčení na video. Video si můžete prohlédnout několikrát, zhodnotit svou techniku ​​a všímat si případných chyb.

Pokud se vám tedy podaří dokončit test dokonale, splňující všechna kritéria správnou techniku, - Gratulujeme! Můžete dělat dřepy s volnou váhou bez obav ze zranění.

Pokud vaše technika podle některých kritérií neodpovídá té správné, pak vám slabé nebo naopak sevřené svaly neumožňují provést cvik správně. V tomto případě, než si vezmete činky nebo činku, musíte opravit své chyby.

Hlavní chyby při provádění dřepů

Lifehacker rozebere čtyři běžné chyby techniky dřepů a pomůže vám je opravit.

Chyba #1: Kolena se otáčejí dovnitř

Toto je častá chyba, která je zvláště častá při práci s volnými závažími. Důvod této chyby spočívá ve ochablých svalech, které stehno abdukují, a ve svalech, které stehnem rotují.

Jak opravit

Pro posílení těchto svalů a obnovení správného pohybového vzorce cvičte cviky s gumičkou. Pokud taková páska neexistuje, postačí roztahovač smyček složený napůl. Na fotografii níže dělám cvičení právě s tím.

1. Dřepy s expandérem

Pomalu si dřepněte, ujistěte se, že máte kolena vytočená ven, a stejně pomalu se vraťte do výchozí pozice. Držte spodní pozici několik sekund a snažte se cítit, které svaly odolávají tlaku kapely.

Dobrá věc na tomto cvičení je, že nemusíte vědomě vytáčet kolena ven, děje se to samo: když dřepnete, páska stáhne kolena dovnitř a vaše tělo automaticky zareaguje otočením boků ven.

Pokud se cítíte dobře s odporovým pásem, postupně zvyšujte tlak, dokud nebudete moci správně provádět cvičení bez pásku.

2. Chov nohou ve dřepu

Kromě běžných dřepů s pásem můžete provádět také abdukci a extenzi kolena v dolní části. Dřepněte si, trochu povolte kontrolu a nechte pás stočit kolena dovnitř a poté roztáhněte nohy do správné polohy kolen. Opakujte několikrát a poté se vraťte do výchozí pozice.

3. Kroky do strany s expandérem

Nasaďte si pás na nohy pod kolena nebo na kotníky a udělejte kroky do strany.

V zásadě nebude napětí cítit v chůzi, ale v podpěrné noze. Ujistěte se, že během kroků se kolena neotáčejí dovnitř, jinak cvičení ztrácí smysl.

Chyba č. 2: Nedřepovat dostatečně hluboko

Pokud se vám nedaří dřepnout níže tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, pak nemáte dostatečnou pohyblivost boků. Jinými slovy, pevné svaly omezují rozsah pohybu.

Vaším úkolem je uvolnit a protáhnout svaly, které vám neumožňují dostatečně hluboko se posadit: hamstringy a hýžďové svaly.

Ve videu níže jsou cviky na protažení těchto svalů, které se provádějí na podlaze, na stupínku a pomocí gumového expandéru.

Chyba číslo 3. Paty z podlahy

Pokud si nemůžete sednout s nohama na podlaze, máte ztuhlé lýtkové svaly.

Chcete-li protáhnout lýtkové svaly, použijte následující cvičení:

Chyba č. 4. Zadní strana je zaoblená.

Možná je pointa opět ve ztuhlých svalech zadní strany stehna a hýždí. Při dřepu omezují rozsah pohybu a brání vám v předklonu.

Chcete-li tyto svaly protáhnout, použijte cvičení uvedená ve videu výše. Můžete také dělat dřep u stěny, čímž si tělo postupně zvyká na dřep s rovnými zády.

Postavte se čelem ke zdi, nohy jsou ve vzdálenosti 15–45 centimetrů od ní, ruce jsou na zdi. Během dřepu se zaměřte na polohu zad: po celou dobu cvičení by měla zůstat rovná.

Začněte s delší vzdáleností a postupně ji zkracujte, paže mějte zvednuté před sebou, ale neopírejte se o ně jako oporu.

Proveďte cvičení, abyste opravili své chyby, a když si všimnete pokroku, zkuste test provést znovu.

Pokud se vám to podaří, můžete zvýšit náročnost cviku: provádějte dřepy s činkou na zádech a důraz přesuňte na přední část těla – s činkou na hrudi nebo s jedním kettlebellem.

Hluboký dřep můžete ztížit i tím, že po něm přidáte výskok nebo pomocí gumiček vytvoříte odpor.

Správný hluboký dřep vám pomůže vyhnout se zranění jak při silových sportech, tak v každodenních situacích, například při zvedání z nízké plochy s těžkým předmětem v rukou.