Ce fel de pauză să faci între seturi. Cum afectează exercițiile fizice timpul de odihnă? Cum afectează intensitatea și intervalul de repetate timpul de odihnă

Pentru a „pompa masa”, trebuie să vă odihniți 20-120 de secunde, putere - 2-10 minute.

Să știți că tipul de exercițiu, numărul de repetări și seturi nu sunt deloc un factor cheie în culturism. Ele devin un astfel de factor numai în combinație cu o valoare fixă ​​a intervalului de odihnă dintre seturi.

Odihna între seturi este cel mai important indicator de antrenament care vă direcționează eforturile fie spre „masă”, fie spre forță.

Pentru "putere"

Să luăm în considerare totul sub „microscopul științific”. De unde obține mușchiul energie pentru contracția sa? De la mine însumi. Energia este furnizată de 2 substanțe:

• Adenozin trifosfat (ATP) „depozitat” direct în fibrele musculare;
• fosfocreatina (FC).

Dar sunt suficiente doar pentru 30 de secunde de tensiune musculară. Apoi intră în joc alte surse de energie - acid lactic și oxigen. Adevărat, cei din urmă acționează mult mai încet. Și în timp ce se balansează, ATP-ul din mușchi are timp să se resintezeze.

Dacă te „antrenezi” exclusiv forta exploziva, apoi între seturi trebuie să vă odihniți exact cât este necesar pentru re-acumularea de ATP în mușchi. Căci numai ATP oferă o puternică contracție musculară explozivă (și nu numai).

De aici rezultă două reguli de bază.

1. Dacă doriți să „pompați” puterea, setul nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de secunde.
2. Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin 2 minute.

Strict vorbind, recuperarea completă a ATP în mușchi are loc după 3 minute, cu toate acestea, metodiștii recomandă creșterea repausului la 5 minute sau mai mult.

Pentru "masa"

Pentru a crește volumul muscular, trebuie să vă odihniți între seturi nu mai mult de 2 minute. Setul trebuie să fie lung, astfel încât rezervele de ATP să fie complet epuizate. În același timp, intervalul de odihnă trebuie redus la minimum - pentru a preveni acumularea de către mușchi a unui nou aport de ATP.

Acest lucru va forța alte mecanisme de alimentare cu energie să se pornească. Glicogen, glucoză și grăsime subcutanata. Cu alte cuvinte, trebuie să începeți un nou set înainte ca mușchiul să-și revină complet. Acesta este secretul creșterii masei musculare.

Arnold, în Encyclopedia of Modern Bodybuilding, explică:

„Încercați să reduceți intervalul de odihnă dintre seturi la un minut sau chiar mai puțin. Semnificația unui astfel de pas este că un mușchi obosit care nu a avut timp să se odihnească va forța fibrele musculare proaspete să înceapă să lucreze.”

În același timp, Arnold tăce modest despre faptul că și greutățile din exercițiu ar trebui să fie reduse. La urma urmei, o deficiență de ATP organizată în mod deliberat în mușchi înseamnă o scădere a capacităților sale de forță. Dacă nu reduceți greutatea de lucru, nu o veți strânge până la capăt și corect. Acesta este paradoxul culturismului științific: pentru a deveni mai mare, trebuie să devii puțin mai slab.

Pentru cei interesați, atașăm planul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger.

La prima vedere, cea mai simplă întrebare din procesul de antrenament, dar dacă sapi mai adânc, citește diverse surse informație, te încurci imediat și iese confuzie, unii spun un lucru, alții propun alte versiuni, alții în general dau totul peste cap și în acest moment vine momentul - incertitudinea globală.

Sursa de energie musculară

Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți cum decurg procesele energetice din fibrele musculare și cât timp este necesar pentru recuperarea acestora. Trebuie să înțelegi asta energia pentru muschi este luata din 3 surse , care sunt incluse în lucrare într-o secvență strictă:

1. ATP (adezinotrifosfat) - da putere de start, dar se consuma in primele secunde de lucru cu greutati;

2. Creatinofosfat - un produs de descompunere, intră în vigoare după ATP, durează 30-40 de secunde de lucru;

3. Glucoză - ultima parte a energiei care provine din glicogen este pornita dupa consumul de creatina fosfat, prin scindare in muschi, iar apoi reziduurile de rezerva sunt scoase din ficat.

Deci aici este abordarea ar trebui să dureze atât de mult timp încât să intre în faza de acțiune a ATP și a fosfatului de creatină, adică nu mai mult de 40 de secunde , apoi glucoza este activată, ceea ce reduce semnificativ indicatorii de forță, ceea ce înseamnă că exercițiul trebuie oprit.

Teoria dezvoltării fibrelor musculare

Din păcate, prieteni, modul în care se produce creșterea musculară nu este pe deplin înțeles, iar cercetările sunt în desfășurare până în ziua de azi, altfel toată lumea nu ar fi fost chinuită atât de mult pentru a face o siluetă musculară frumoasă. În acest moment, există 2 teorii ale creșterii musculare:

♦ Oboseală cumulativă - se bazează pe faptul că creşterea masa musculara apare după ce sunt saturate cu acid lactic după activitate fizica, în acest caz adepții acestei teorii recomandă să se odihnească timp de 40-60 de secunde ;

♦ Microtraumatisme - fanii acestei teorii, susțin că creșterea forței și a masei are loc ca urmare a antrenamentului cu greutăți mari, iar acest lucru este posibil, așa cum am menționat mai sus, numai după restaurarea rezervelor de ATP și creatină fosfat. E timpul să-și revină 2-3 minute, atat trebuie sa te odihnesti.

Acum se pune si mai mult intrebarea, deci cat odihna??? Să aflăm ce spun studiile efectuate de oamenii de știință.

Cercetare științifică

Ce ne spun experții din diferite universități de cercetare sportivă:

→ 1 grup de oameni de știință - au efectuat un experiment pe 2 grupuri de persoane, timp de o lună, folosind un program de 3 antrenamente unice pe săptămână, au făcut exerciții de forță - îndoirea brațelor cu mreană și presă pe bancă. Unii s-au odihnit între seturi 3 minute, alții 1 minut, după o lună nu au existat diferențe semnificative în creșterea forței și a volumului muscular;

→ 2 grup de oameni de știință - a efectuat un studiu detaliat și a constatat că o odihnă de 1 minut a crescut rezistența la forță, deși ea a constatat ulterior că o odihnă de 3-5 minute ar fi mai bună;

constatări

Să evidențiem acum punctele principale din toate cele de mai sus.

Odihna depinde direct de fibrele musculare care vor fi implicate, de exemplu - fibrele musculare rapide sunt incluse in exercitiile de forta -, este nevoie de aproximativ 3 minute de odihna pentru a le reface.
Dacă fibrele lente sunt incluse în munca pentru antrenarea forței de rezistență, adică se fac exerciții cu greutate mică și un număr mare de repetări, atunci restul ar trebui să fie de până la 1-2 minute.

Pentru a nu vă pierde, utilizați schema sugerată de mai jos:

1. Pentru dezvoltarea forței: 1-4 repetări/set - odihnă 3-5 minute;

2. Pentru creșterea musculară: 6-8 repetări/set - odihnă 2-3 minute;

3. Pentru forță și rezistență: 9-12 repetări/set - 1-2 minute;

4. Pentru arderea activă a grăsimilor: 13-15 repetări / set - 0,5 - 1 minut.

Pe baza obiectivelor tale la antrenament, folosește sistem corect odihnește-te, dar și folosește-ți în plus sentimentele, ce să faci în timpul odihnei, află în articol -
La urma urmei, nu de fiecare dată când vii la antrenament proaspăt și vesel, șeful a înțeles, treburile casnice au fost epuizate, așa că combină recomandările din acest articol + sentimentele tale și obții rezultate înalte, îți doresc succes 😉!

S-ar părea o întrebare elementară, la care ar fi trebuit să se găsească cu mult timp în urmă un răspuns clar și fără ambiguitate. Cu toate acestea, durata optimă de odihnă între seturi (seturi) în culturism nu a fost încă determinată. S-au scris sute de articole pe această temă, iar fiecare dintre ele are multe exemplare, dar foarte puține dintre ele dezvăluie baza științifică pentru înțelegerea factorilor care afectează durata repausului la câștigarea masei musculare, antrenamentul pentru forță sau rezistență.

În primul rând, pentru a pătrunde în esența problemei, trebuie să le cunoști pe cele elementare.

Pe scurt: există mai multe surse de energie în mușchi care vor începe succesiv să funcționeze. În primele secunde începe să fie cheltuit ATP, după epuizarea acestuia, începe să fie folosit fosfatul de creatină. Este suficient pentru 30-40 de secunde de muncă musculară intensă. În plus, începe să fie utilizată glucoza, care suferă glicoliză anaerobă. Când faceți culturism, o forță suficientă a contracțiilor musculare poate fi obținută numai în timpul utilizării fosfatului de creatină și ATP, apoi indicatorii de putere scad atât de mult încât continuarea exercițiului devine inutilă.

Aspecte teoretice

Complexitatea problemei constă în faptul că mecanismele de creștere a mușchilor nu sunt încă cunoscute cu exactitate.

Conform teoriei microtraumatizării, creșterea musculară și, în consecință, creșterea forței, este stimulată prin ridicarea unor greutăți mari, ceea ce poate fi realizat doar cu rezervele de ATP și creatină fosfat complet restaurate. Prin urmare, odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin 2 minute. Timpul optim este de 2-3 minute.

Conform teoriei oboselii cumulate, creșterea musculară este stimulată de acumularea deșeurilor musculare, în primul rând acid lactic. În acest caz, perioada de odihnă ar trebui să fie mai mică de 1 minut. Timpul optim este de 30 de secunde - 1 minut.

În prezent, majoritatea programelor de forță recomandă odihna între seturi timp de 2-5 minute, iar programele de creștere a masei musculare - de la 30 de secunde la 1,5 minute. Acest lucru se datorează unui studiu care a arătat că o perioadă scurtă de odihnă a provocat o creștere mai pronunțată a nivelului de testosteron. Cu toate acestea, mai târziu s-a demonstrat că acest lucru nu afectează creșterea musculară. Acest lucru se datorează cel mai probabil duratei scurte a efectului. In plus, cu o perioada scurta intre seturi, creste nivelul hormonului cortizol, care inhiba cresterea musculara.

Situația a rămas neclară până la efectuarea studiilor finale.

Cercetare nouă

Aspectele teoretice de mai sus sunt exagerate în aproape fiecare articol, iar inconsecvența și excluderea lor reciprocă nu permit găsirea unui consens general. Să ne întoarcem la studiile care în experiment au încercat să afle adevărul:

SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analiza diferitelor intervale de odihnă între seturi în programul de antrenament de forță. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Citat din concluzie:

În acest experiment, cu durata de 1 lună, frecvența antrenamentului de 3 ori pe săptămână, subiecții au efectuat exerciții de forță (curluri pentru bicepși și presa pe bancă), în timp ce un grup s-a odihnit între seturi timp de 1 minut, iar celălalt 3 minute. Am ajuns la concluzia că nu a existat nicio diferență semnificativă de forță după 4 săptămâni de antrenament.

Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Interval de odihnă între seturi în antrenamentul de forță. Medicină sportivă: 1 septembrie 2009 - Volumul 39 - Numărul 9 - pp 765-777

Citat din concluzie:

Dovezile indirecte sugerează că, pentru a crește rezistența musculară, perioada de recuperare dintre seturi ar trebui să fie mai mică de 1 minut. Cu toate acestea, o perioadă de odihnă de 3-5 minute poate fi considerată mai sigură.

Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Efectele duratei de odihnă între seturile de antrenament de rezistență asupra răspunsurilor hormonale acute la femeile antrenate. Medicina Sportiva Australia. Primit la 24 iulie 2007 Paginile 73-78 (ianuarie 2009)

Citat din concluzie:

Studiul a testat modificarea nivelurilor hormonale (cortizol și hormon de creștere) după antrenament, în funcție de durata repausului dintre seturi. Un grup de sportivi a luat o pauză de 30 de secunde, al doilea - 60 de secunde și al treilea - 120 de secunde. Imediat după exercițiu, nivelurile de GH și cortizol au fost mai ridicate în grupul de odihnă de 30 de secunde, fără nicio diferență găsită în grupurile de 1 și 2 minute. Notă: Doar 12 femei înalt pregătite au participat la studiu.

de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparație între intervalele de odihnă constante și descrescătoare: influență asupra forței maxime și hipertrofie. Journal of Strength & Conditioning Research: iulie 2010 - Volumul 24 - Numărul 7 - pp 1843-1850

Citat din concluzie:

În timpul unui experiment de 8 săptămâni, două grupuri de sportivi au efectuat exerciții de forță pentru diferite grupuri musculare cu perioade diferite odihnă între seturi. Prima grupă a făcut pauze de 2 minute. Al doilea grup a redus treptat perioada de odihnă de la 2 minute la 30 de secunde pe parcursul a 6 săptămâni.

Ca urmare, s-a constatat că în cele două grupuri nu există diferențe semnificative în ceea ce privește indicatorii de forță și cantitatea de creștere a masei musculare, ceea ce înseamnă că nu există o semnificație deosebită în durata repausului între seturi.

Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, și Wagner, DR. Efectele cronice ale diferitelor durate de repaus între seturi asupra forței musculare la bărbații tineri antrenați fără rezistență. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Citat din concluzie:

Pe parcursul a 12 săptămâni, elevii neantrenați, împărțiți în 2 grupe, au efectuat exerciții de forță pentru 8-12 repetări cu diferite perioade de odihnă. Primul grup s-a odihnit conform principiului raportului de muncă și odihnă 1 la 3, iar al doilea grup - 1 la 6.

La rezumat, s-a stabilit că „nu există diferențe semnificative în ceea ce privește indicatorii de putere în prima și a doua grupă.

Concluzie

Așa cum se arată ultimele cercetări pentru 2010, timpul petrecut de odihnă între seturi nu afectează performanța de forță și rata de creștere a mușchilor. Prin urmare, vă puteți odihni atât timp cât aveți nevoie pentru a finaliza complet următorul exercițiu sau setul. Deci in culturism, timpul optim poate fi considerat 2-3 minute intre seturi si 5-6 minute intre exercitii. La powerlifting, pauzele pot fi luate mai mult, până când depozitul de creatină fosfat este complet restaurat - până la 5-6 minute. Dacă doriți să vă creșteți rezistența, păstrați intervalele de odihnă mai scurte de 1,5 minute între fiecare set.

Durata odihnei dintre seturi este unul dintre elementele cheie ale antrenamentului. Odihnele pot varia de la 15-30 de secunde până la cele cinci minute în care Dorian Yates s-a odihnit între seturi (iar powerlifterii se pot odihni și mai mult). Să vedem și cât de lungă o pauză poate fi considerată optimă.

Factori care afectează performanța

Nivelul performanței noastre depinde de nivelul de creatină fosfat din corpul nostru (de aici își are originea ideea de a folosi această substanță ca supliment alimentar). În timpul antrenamentului, fosfatul de creatină este consumat treptat (nivelul său scade), dar în perioadele de odihnă dintre seturi, acesta este capabil să se recupereze (nivelul crește). Cât de repede se întâmplă? Nivelul fiziologic de creatină fosfat din organism este restabilit în 3-4 minute dacă a fost complet consumat, adică sută la sută.

Este posibil să epuizați fosfatul de creatină într-o singură ședință? Se dovedește că poți. Dar durata unei abordări atât de dificile ar trebui să fie de un minut și jumătate. Câți folosesc abordări atât de lungi? Cred că nu. De obicei, durata setului este de aproximativ 30 de secunde (10 repetări efectuate în următorul ritm: 2 secunde pentru a coborî greutatea, una pentru a ridica) sau chiar mai puțin. Deci, un set de 30 de secunde epuizează fosfatul de creatină cu 50%. Acum să ne uităm la rata de recuperare a fosfatului de creatină. Recuperarea de la nivelul de 50% la nivelul de 70% are loc în doar 20-30 de secunde.

Acesta este, odihnă între seturiîn doar 30 de secunde, vă permite să efectuați 3 seturi de 10 repetări fără a compromite performanța. Odihna obișnuită între seturi în antrenamentul de volum este de un minut. În acest timp, nivelul de creatină fosfat va fi restabilit de la 50% la 90%. Adică, fără scăderea performanței, puteți efectua deja aproximativ 6 abordări, ceea ce este confirmat de practică - de obicei, în cazul antrenamentului de volum, trebuie să reduceți numărul de repetări în a șaptea abordare. Seturile scurte - pentru 3-4 repetări - duc la o scădere foarte ușoară a nivelului de creatină fosfat, astfel restabilindu-l la nivel normalîn acest caz, se poate întâmpla în 10-15 secunde.

De ce, atunci, Dorian Yates a făcut pauze atât de lungi între seturi - 5 minute, iar powerlifterii se odihnesc și mai mult? Totul tine de oboseala sistemului nervos: se reface complet undeva in 5-8 minute. Până când sistemul dvs. nervos este complet restaurat, nu veți putea lucra cu multă greutate - semnalul transmis de la creier la mușchi va fi „blocat”. Această caracteristică a sistemului nervos este de fapt un mecanism de protecție al corpului nostru de diferite tipuri de leziuni - mușchi, ligamente, articulații: organismul nu permite ca mușchii și ligamentele obosiți să fie incluse în muncă la capacitate maximă până când nu sunt complet restaurate.

Dorian Yates a folosit antrenamentul „eșec”, powerlifterii, de regulă, se antrenează foarte intens - adică cu greutăți aproape de maxim. Ambele tipuri de antrenament duc la oboseală foarte severă a sistemului nervos. Spre deosebire de antrenamentul de volum sau „pompare”, care practic nu încarcă sistemul nervos.

Explicații necesare

Este clar că în acest caz este imposibil să faci fără unele simplificări. Deci, merită să spunem că atunci când vorbim despre scăderea nivelului de creatină fosfat, de obicei luăm în considerare exercițiile complexe, adică cele care permit implicarea unei cantități semnificative de mușchi în muncă.

Aceasta nu este neapărat aceeași „bază” notorie a trei „balene” care au migrat la culturism de la powerlifting: genuflexiuni, deadlift, presa pe bancă. Poate fi, de asemenea, de exemplu,

trageri sau deadlift-uri, prese cu gantere, prese pentru picioare. Exercițiile de izolare, efectuate de obicei în mașini speciale sau exerciții care implică mușchi foarte mici, duc la o scădere mai puțin semnificativă a performanței.

Răspunsul hormonal

Sunt pauze de 45 de secunde care nu mai duc la creșterea secreției de hormon de creștere și testosteron (același lactat, care contribuie la scăderea eficienței, este responsabil pentru creșterea secreției primului). Adevărat, fondul hormonal crește pentru o perioadă foarte scurtă de timp, dar această creștere poate fi suficientă pentru a crește sinteza proteinelor și pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului. De asemenea, trebuie amintit că munca pe termen lung cu pauze scurte (dacă este posibil, desigur) - de la 20 de minute sau mai mult - poate avea efectul opus.

Punând totul împreună: avantaje și dezavantaje

Pauze scurte

PUNCTE POZITIV:

- intensificarea proceselor metabolice din organism

- sângele nu părăsește mușchiul/grupul muscular care lucrează

- fondul hormonal se ridica pe masura ce muschii obosesc, mai multe fibre musculare sunt implicate in munca.

PUNCTE NEGATIVE:

- acumularea de acid lactic în mușchi, care reduce puterea musculară.

Pauzele scurte nu permit sistemului nervos să se recupereze complet, prin urmare, în acest caz, se alege tipul de antrenament care să nu încarce atât de mult sistemul nervos. Merită să evitați utilizarea greutăților limită (mai mult de 75% din maximul unic - RM), lucrați până la „eșec”.

Pauze lungi

PUNCTE POZITIV:

- sistemul nervos se odihnește în mod normal, ceea ce face posibilă lucrul cu greutăți mari sau în „eșec”

- utilizarea unor greutăți semnificative oferă un stimulent mai mare pentru creșterea musculară.

PUNCTE NEGATIVE:

- în ciuda utilizării greutăților submaximale, mușchii nu primesc suficientă sarcină

- muschii practic nu retin sange, nu exista crestere, niveluri hormonale

- numai fibrele musculare rapide sunt implicate în lucru și chiar și atunci nu toate

Pauze de durata medie

Acestea sunt pauze, a căror durată este de 1-2 minute. De obicei, pauzele de această durată sunt tipice pentru antrenamentul de volum. De fapt, sunt un compromis între pauze scurte și lungi. ÎN ACEST CAZ: nu există o astfel de scurgere de sânge din mușchiul care lucrează, ca în cazul pauzelor lungi, dar sângele nu rămâne în mușchi ca în cazul pauzelor scurte.

- practic nu există o creștere a nivelului hormonal

- performanța musculară scade într-o mică măsură din cauza creșterii nu atât de puternice a nivelului de lactat din sânge, deoarece în pauzele scurte, sistemul nervos nu se odihnește suficient pentru recuperarea completă, deci lucrând cu greutăți submaximale sau până la „eșec” este imposibil

- in cazul antrenamentului volumetric, in munca este implicat numarul maxim posibil de fibre musculare.

Care este cel mai bun timp de odihnă între seturi?

Cel mai bine este să alternați diferite repaus între seturi, poate chiar în cadrul aceluiași antrenament. Așadar, atunci când te antrenezi pentru volum, poți începe cu pauze de 45 de secunde, iar înainte ca ultimele 2-3 se apropie, te odihnești două minute sau chiar mai mult. Acest lucru, apropo, vă va permite să aduceți sistemul hormonal într-o „stare de luptă, sau puteți încerca în diferite moduri la diferite antrenamente, de exemplu, dedic o săptămână antrenamentului cu pauze lungi între seturi (antrenamente lungi), iar pe al doilea, chiar aceste pauze sunt strângerea (antrenamente scurte).

Câteva gânduri „sedițioase”.

În încheierea articolului nostru, vom vorbi din nou despre „refuz”. Dar înainte de a trece direct la antrenamentul „eșec”, voi spune ceea ce am spus de multe ori înainte: pentru ca un anumit mușchi sau grup de mușchi să crească mai repede, trebuie antrenat mai des.

Acesta este primul gând - încă pare sedițios pentru unii oameni. Al doilea gând „sedițios”: exerciții musculare care pot fi considerate antagoniste ( ci doar exerciții special selectate efectuate cu greutăți ușoare), care sunt efectuate între seturi ale exercițiului principal, vă pot crește performanța! Și asta în ciuda faptului că nivelul de creatină fosfat, se pare, nu numai că ar trebui să nu fie restabilit, ci chiar să scadă.

De fapt, totul se întâmplă exact invers: introducerea mrenelor între presele grele, tragerile înclinate culcate (poate fi efectuate în mașina Smith: bara cade la o înălțime de aproximativ un metru de podea, o apuci cu mâinile). , și întindeți picioarele înainte și începeți să vă trageți în sus), veți putea reduce pauzele dintre seturile de presa pe bancă la două minute fără a vă compromite performanța.

În fine, despre „refuz”. Vorbim despre faptul că pauzele lungi între seturi nu oferă mușchilor o cantitate suficientă de încărcare. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că „lifterii” efectuează 5-7 abordări într-un anumit exercițiu. În ceea ce privește antrenamentul pur „eșec”, este recomandat să folosiți doar 1-2 abordări pe grupă musculară! Despre ce fel de sarcină putem vorbi? Și uită-te la powerlifters - au zile grele (de forță) alternând cu ușoare (volume). Fanii antrenamentului de „refuz” nu au o astfel de alternanță.

Dar factorul limitativ aici nu este refacerea mușchilor, ci refacerea sistemului nervos! Mușchii, pe de altă parte, primesc o încărcătură complet slabă, clar insuficientă pentru creștere. — Dar cum rămâne cu Dorian Yates? - tu intrebi. In primul rand. Yeats nu a urmat tocmai îndrumările lui Mentzer – i-am analizat deja pregătirea o dată. În al doilea rând, de șase ori „Domnul Olympia” este un munte imens de „farmacie” care a susținut acest tip de pregătire (Mentzer însuși a recunoscut la sfârșitul vieții că antrenamentul „eșec” fără „suport farmaceutic” este imposibil). Și, în sfârșit, cine, în afară de Yates, a realizat ceva semnificativ antrenându-se la „eșec”? Nu pot auzi? În sfârșit, fii realist...

Nutriția în timpul antrenamentului

Când vorbim de odihnă între seturi, ne-am îndepărtat de probleme precum nutriția înainte și după antrenament, precum și de „suportul” farmacologic. Dar merită să spunem măcar puțin despre nutriție, mai ales că recent au apărut pe piață produse care sunt concepute doar pentru a fi luate în timpul unui antrenament. Dar despre ei puțin mai jos, și mai întâi doar câteva cuvinte despre „farma”, mai ales că există o legătură directă cu alimentația.

Utilizarea androgenilor și a steroizilor anabolizanți (AAS), precum și a altor medicamente hormonale, poate afecta semnificativ parametrii de antrenament. Acest lucru este valabil și pentru odihna dintre seturi. Deci, dihidrotestosteronul (în care testosteronul este convertit) și derivații săi (în special drostanolona) reduc semnificativ timpul în care sistemul nervos este restabilit. Cât de semnificativ? Cam o dată și jumătate, sau chiar de două ori. AAS contribuie, de asemenea, la o anumită accelerare a sintezei fosfatului de creatină, în special în acest sens, se eliberează metandrostenoli. Separat, ar trebui spus despre insulină.

Direct pe factorii care determină viteza de recuperare, nu afectează. Dar vă permite să furnizați rapid nutrienți celulei, accelerează acumularea de glicogen în fibrele musculare. În plus, insulina, prin scăderea nivelului de zahăr din sânge, contribuie la o eliberare crescută a hormonului de creștere în timpul antrenamentului. Acum, să revenim la mâncare. Produsele clasice care pot fi folosite în timpul unui antrenament (și nu doar după acesta, așa cum este adesea indicat în instrucțiunile de utilizare) sunt Dark Malter de la MHP. SizeON de la Gaspari Nutrition și Cell-Tech de la MuscleTechwhen Să ne oprim asupra a ceea ce au aceste produse în comun și să le facem folosirea în timpul antrenamentului foarte utilă.

În primul rând, aceștia sunt antioxidanți menționați să lupte împotriva radicalilor liberi care se formează în corpul nostru în cantități crescute în timpul antrenamentului intens. În al doilea rând, aminoacizii (în special multă leucină aici, care accelerează semnificativ sinteza proteinelor), care sunt material de construcții pentru muschi.

Dar acesta nu este nici măcar principalul: fiecare dintre complexe include în mod necesar diferite tipuri de creatină, care se caracterizează printr-o absorbție extrem de rapidă și destul de completă, precum și „sisteme de transport” care permit creatinei să intre în sânge cât mai repede posibil. De fapt, toate aceste sisteme nu sunt de fapt sisteme de „transport”, ci pur și simplu cresc mai mult sau mai puțin cu succes secreția de insulină. Dar insulina este deja... Cu toate acestea, am vorbit despre asta.

Ce cale - „nutrițională” sau „medicamentală” - să alegi? Al doilea este mai fiabil, primul este mai sigur. Decide, ca întotdeauna, singur.

Ce ar trebui să fie odihnă între seturi atunci când câștigi masă musculară este o întrebare adresată frecvent de vizitatori săli de sport. Există multe păreri pe această temă, variind de la 20 de secunde până la 7-10 minute, sau chiar 30 de minute când te antrenezi toată ziua cu pauze lungi. Astăzi vom analiza în detaliu și, de asemenea, ne vom exprima opinia personală despre care ar trebui să fie timpul de odihnă dintre seturi atunci când lucrăm la masă și dacă ar trebui să fie întotdeauna reparat.

Ce opțiuni de odihnă există între seturi?

Deci, cele mai populare opțiuni odihnă între seturi iar recomandările care pot fi auzite adesea sunt următoarele:

Dar unde este adevărul, ce timp de odihnă să urmezi dacă scopul este să câștigi masă musculară?

Înainte de a stabili timpul optim de odihnă pentru câștigarea masei musculare, să aflăm ce procese vor avea loc în mușchi în diferite perioade de odihnă și să privim aceste procese într-un mod general.

La începutul muncii intense (abordarea de lucru), în mușchi apar următoarele etape ale proceselor fiziologice:

Din primele secunde începe să se consume ATP pur (adenozin trifosfat), dar nu durează mult, de fapt, câteva secunde. Apoi creatinofosfatul este inclus în lucru, care se descompune în creatină + ATP, a cărui acțiune durează până la aproximativ 10-15 secunde de la începutul abordării. După aceea, alimentarea cu energie a mușchiului trece treptat la glicoliză anaerobă (descompunerea glucozei în ATP + lactat). Prin urmare, după 15 secunde de abordare de lucru, începe o senzație de arsură în mușchi, care indică acumularea de acid lactic, care previne contracția musculară.

După cum v-am spus mai devreme în diferite articole (și din motive întemeiate, deoarece aceasta este legea de bază pentru creșterea musculară), pentru sinteza proteinelor musculare este necesară contracția maximă a mușchilor în abordări. Acesta este ceea ce stimulează creșterea musculară.

Acidul lactic previne contractia musculara si inervatia (conducerea impulsurilor nervoase se inrautateste). Prin urmare, la antrenament, asigură-te că până la sfârșitul antrenamentului, mușchii tăi nu sunt înfundați cu acid lactic și nu sunt epuizați.

Din proprie experiență, pot spune că pentru creșterea musculară nu aveți nevoie de acumularea de lactat (acid lactic) și nu aveți nevoie de pierderea musculară, ci doar apare atunci când setul durează mai mult de 20 de secunde. Mai mult decât atât, interferează doar cu creșterea musculară, deoarece. epuizarea energetică nu este un semnal și nu un stimul pentru creșterea musculară, așa cum cred mulți oameni, ci un catabolic foarte puternic, iar acest lucru duce doar la despicarea fibrelor musculare pentru a obține energia lipsă.

Adevărat, aici ne-am îndepărtat deja puțin de subiect, dar de ce vă scriu toate acestea - pentru ca informațiile dvs. să fie structurate și nu împrăștiate în bucăți. Scopul nostru principal este să vă oferim informații complete, astfel încât să aveți o hartă complet asamblată în cap, și nu bucăți de hârtie împrăștiate.

Adică, acum principalul lucru este să înțelegeți că pentru creșterea musculară nu ar trebui să existe epuizare și acumulare de acid lactic, deoarece. nu este un stimul pentru creșterea structurilor proteice musculare. Prin urmare, durata abordării nu ar trebui să fie în jur de 30 de secunde, dar nu mai mult de 20 de secunde, adică timpul de apropiere ar trebui să fie în 15 secunde. Și asta aproximativ 5-7 repetări. Dar vom atinge subiectul duratei demersului de lucru în articolele următoare, deoarece. dacă totul este scris într-un articol, atunci volumul va fi prea mare.

Asa de, sfatul principalîn funcție de durata demersului de lucru, am dat, acum trecem la subiectul principal al articolului.

De câtă odihnă ai nevoie între seturi?

După încheierea abordării de lucru, rezervele de creatină fosfat și ATP sunt restabilite, precum și excreția de acid lactic. După aproximativ 2-3 minute, refacerea rezervelor de energie are loc cu 80%. Totul depinde de durata abordării de lucru în sine. Dacă a fost lung, de aproximativ 30 de secunde sau chiar mai mult, atunci recuperarea poate dura până la 7-10 minute.

Dar nu avem nevoie de abordări atât de lungi, abordarea noastră durează 15-20 de secunde, ceea ce va restabili rezervele de energie în aproximativ 1,5-2 minute în grupuri mari de mușchi (spate, picioare, piept), iar în 1-1,5 minute în grupuri mici ( umerii, brațul, mușchiul gambei).

Cu această schemă de antrenament, cantitatea de muncă poate fi făcută foarte mare, iar asta este exact ceea ce este necesar pentru creșterea musculară. Scopul nostru principal este să efectuăm un volum mare și, în același timp, să nu epuizăm sau să acidificăm mușchii cu acid lactic. Pierderea musculară este deosebit de puternică când abordarea durează în 30 de secunde și cu atât mai mult dacă este mai mare de 30 de secunde (10-12 sau mai multe repetări). Chiar și drăguță vacanta grozava(în cadrul unui antrenament normal) în acest scenariu nu va ajuta prea mult, pentru că. cu fiecare nouă abordare, mușchii nu vor avea timp să se recupereze și să elimine acidul lactic și, în consecință, se vor acidifica și se vor epuiza din ce în ce mai mult într-o progresie neliniară, ceea ce în cele din urmă nu vă va permite să efectuați o cantitate mare de muncă. cu o intensitate dată. Și avem nevoie doar de intensitate mare (contracție musculară puternică la fiecare abordare a fiecărui exercițiu). Prin urmare, o astfel de pregătire devine lipsită de sens. Dacă pentru o persoană care utilizează AAS, acest lucru va duce la creștere din cauza anabolismului general, atunci pentru o persoană fizică, această abordare va da un rezultat minim în creșterea structurilor proteice.

În acest scenariu, puteți crește foarte mult timpul de odihnă între seturi până la 20-30 de minute (antrenați-vă toată ziua). Apropo, de aceea această tehnică este foarte eficientă atât pentru naturi, cât și, în consecință, pentru persoanele care iau steroizi. Dar la urma urmei, puțini oameni probabil s-au întrebat de ce? Numărul de abordări de lucru este aproximativ același ca într-un antrenament obișnuit. Dar răsplata este atât de diferită. Chestia este că, cu pauze lungi la fiecare abordare, mușchiul se contractă cu forță maximă și, în același timp, nu-i acidifiezi cu acid lactic și nu-i epuizezi - cu pauze lungi, se restabilește întreaga aprovizionare cu energie și toate acidul lactic este excretat.

Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin 1,5-2 minute când antrenați grupuri mari de mușchi și cel puțin 1-1,5 minute când antrenați grupuri mici de mușchi. În același timp, timpul abordării de lucru, așa cum am spus deja, cu o astfel de schemă, nu ar trebui să aveți mai mult de 20 de secunde, iar aceasta este aproximativ 5-7 repetări (puteți determina chiar și cu un cronometru pentru a ști exact câte repetări faci în 15-20 de secunde). Personal, fac undeva în jur de 5-6 repetări și uneori chiar și 4.

De asemenea, odihna dintre seturi nu trebuie fixată în mod constant. Puteți să vă diversificați antrenamentele și, de exemplu, în timpul antrenamentelor ușoare, să reduceți timpul de odihnă pentru ca organismul în ansamblu să nu se obișnuiască cu aceleași antrenamente (dar doar în timpul antrenamentelor ușoare, când contracția musculară nu este puternică). Fie în timpul antrenamente grele odihnește-te mai mult dar nu mai puțin!). Dar, din nou, schema principală pentru tine ar trebui să fie cea de mai sus.

Principalul lucru este că contracția musculară în fiecare abordare este maximă și, în același timp, până la sfârșitul antrenamentului, nu aveți o senzație de epuizare a energiei și acidificare puternică a acidului lactic în mușchi. Ideal atunci când după un antrenament simți exact dureri musculare, cum ar fi vânătăi sau vânătăi pe corp. Această durere este semnalul perfect pentru creșterea musculară.

Apropo, încă ceva. Cu un antrenament de mare intensitate, odihna ta în orice caz nu ar trebui să fie mai mică de 40 de secunde (chiar dacă simți că te-ai recuperat din antrenamentul unor grupuri mici de mușchi), deoarece. acest lucru poate duce la probleme cardiace. Tensiune arteriala pe parcursul apropierii atinge valori foarte mari, limitative pentru organism. Prin urmare, trebuie să acordați odihnă și sistemul cardiovascular să-și revină între seturi în timpul antrenamentelor grele și intense.

Cu stimă, Vlad Fomenko și Dima Marchenko

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultatul și doriți să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp posibil (dobândirea de masă musculară prin alcătuirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, a unui program de antrenament și a rutinei zilnice), atunci apelați la serviciile unui antrenor personal de fitness online = =>