Dezvoltarea forței mâinii. Construiește o prindere super puternică! Contracarează flexia cubitală și radială a încheieturii mâinii. Odihnește-te între seturi în câteva minute

Fiecare bărbat, fie că este un culturist, un powerlifter sau doar un pasionat de fitness, visează să-și ridice brațele. Cei care nu sunt de acord cu această afirmație fie mint, fie nu au curajul să o recunoască Și, în timp ce accentul se pune pe dezvoltarea bicepșilor mari și a tricepsului de potcoavă, mușchii masivi ai antebrațului sunt de asemenea impresionanți.

În zilele noastre, programele de antrenament constau în principal din exerciții de bază și un număr mic de exerciții izolate. Acest lucru, desigur, are consecințele sale negative, care sunt exprimate, de exemplu, în dezvoltarea slabă a mușchilor antebrațelor. În acest articol vă vom spune cum puteți evita acest lucru.

O prindere puternică joacă un rol important în viața de zi cu zi a fiecărui bărbat, chiar dacă este departe de sport. Antrenarea mușchilor antebrațului și îmbunătățirea forței de prindere vă vor ajuta să efectuați mai eficient exerciții compuse grele, cum ar fi deadlift-urile și rândurile îndoite, și va face ca orice corp muscular să pară și mai dur.

Pentru dezvoltarea deplină a mușchilor antebrațului, nu este suficient să efectuați mai multe seturi de bucle ale încheieturii mâinii cu o mreană la sfârșitul antrenamentului. Este important să acordați atenție lucrării tuturor mușchilor antebrațului și tuturor funcțiilor încheieturii mâinii, precum și întăririi mâinilor și a degetelor.
În majoritatea exercițiilor de forță, ultima legătură între tine și mreană sunt mâinile tale. Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât poți ridica mai multă greutate, ceea ce la rândul său stimulează creșterea musculară. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de tracțiune.
Toate tipurile de exerciții ar trebui folosite pentru a dezvolta mușchii antebrațului și pentru a îmbunătăți puterea de prindere pe tot parcursul ciclului de antrenament.

Ar trebui să dezvoltați un sprijin, prindeți și strângere. Trebuie să lucrați mușchii antebrațului cu ajutorul: flexiei/extensiei brațelor la încheieturi, flexiei ulnare și radiale a brațelor la încheieturi, precum și pronația și supinația.

Prindere de susținere

Un alt sfat de la profesioniști este să faceți o pauză de câteva secunde în partea de sus a deadlift-ului pentru a adăuga stres mâinilor și antebrațelor. Același lucru ar trebui făcut și atunci când se efectuează deadlift-uri pe piedestal și deadlift-uri românești.
Un alt exercițiu care vă permite să lucrați corect asupra prinderii este „rândul de valize” cu două mrene ( Mâinile trebuie luate de capetele barelor). Fă-o cu un partener, ținând mreana cât poți de mult până când unul dintre voi renunță.
Totuși, regele tuturor exercițiilor de prindere de sprijin este mersul fermierului. Acest exercițiu face minuni pentru antebrațele tale, crește rezistența și, literalmente, face ca fiecare mușchi din corpul tău să crească.

Plimbarea fermierului poate fi efectuată cu o varietate de greutăți - gantere, kettlebell, mânere speciale și chiar două haltere. Dacă este imposibil să efectuați o „plimbare a fermierului” în sala dvs. de sport, atunci pur și simplu ridicați greutățile și țineți-le cu brațele întinse în lateral pentru un timp.

Urmărește videoclipul de mai jos:

Pentru a crește și mai mult intensitatea exercițiilor menționate mai sus, înfășurați un prosop în jurul mânerului cu haltere. Puteți folosi și „îngroșatorii” gâtului, care se găsesc în magazinele specializate de echipamente.
Unul dintre beneficiile antrenamentului cu o bară groasă este reducerea stresului asupra articulațiilor cotului și umerilor.

Iată un exemplu de exercițiu cu Fat Gripz:

Mâner de compresie

Puteți modifica sarcina mutând arcul în sus sau în jos, sau chiar îmbunătățiți puțin expansorul prin înfășurarea unei benzi de cauciuc în partea superioară a acestuia.

Următoarele exerciții pentru a dezvolta forța de prindere la compresiune sunt cățăratul pe frânghie și remorcherul. De fiecare dată când apuci frânghia, trebuie să folosești forța de compresie a mâinilor. Mai mult, aceste două exerciții vă pot completa perfect antrenamentul mușchilor spatelui.

Dacă înălțimea tavanului vă împiedică să urci cu frânghie, încercați să faceți acest exercițiu înclinat cu ajutorul unui partener sau într-un suport electric.

Pentru a face exercițiul și mai provocator, puteți folosi două frânghii, ca în videoclipul de mai jos:

Dacă sunteți prea greu pentru a urca pe o frânghie, puteți obține aceleași beneficii pentru dezvoltarea forței de prindere trăgând o sanie cu putere încărcată cu o frânghie atașată de ea. Exercițiul poate fi efectuat atât pe timp, cât și pe distanță.
Dacă nu aveți o sanie, legați benzi de cauciuc de un cadru electric, atașați o frânghie de ele și simulați tragerea de frânghie sau cățăratul pe frânghie.

Dacă nu aveți o frânghie, atunci puteți urca pe bara transversală a unui cadru de putere sau pe o bară orizontală.

O altă modalitate de a dezvolta rezistența la compresiune este tragerile cu prosoape. De asemenea, puteți efectua rânduri cu bare în T sau rânduri îndoite pe o mașină folosind un prosop în loc de un mâner. În aceste exerciții, trebuie să strângi prosopul cât poți de tare pentru a nu-ți aluneca din mâini. Această soluție de modă veche vă poate duce antrenamentul antebrațului la următorul nivel.
Dacă prinderea nu este încă suficient de puternică pentru a vă permite să faceți trageri cu prosoape, efectuați trageri orizontale. Din nou folosind prosoape.

Curl încheieturii mâinii

Un alt exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului este înfășurarea/înfășurarea unei frânghii cu o placă atașată pe o rolă specială pentru încheieturi.

Un exercițiu similar folosind o mreană și o bandă de cauciuc poate fi efectuat într-un suport electric.

Rezistă la flexia încheieturii mâinii

Flexia cubitală și radială a încheieturii mâinii

Urmărește videoclipul despre cum să faci aceste exerciții:

Aceste mișcări pot fi antrenate și cu ajutorul unui baros. Dacă doriți să creșteți sarcina, adăugați o placă cu mreană la mânerul barosului. Faceți exercițiul în ambele direcții.

Contracararea flexiei ulnare și radiale a încheieturii mâinii

Pronația și supinația

Adevărat exercițiu eficient Buclele Zottman sunt folosite pentru a dezvolta mușchii antebrațelor și bicepșilor. Întoarceți palmele în sus în faza concentrică a mișcării, întoarceți palmele în jos în partea de sus și coborâți încet ganterele în poziția de pornire. În acest exercițiu, puteți lucra cu greutăți mai mari decât în ​​buclele cotului cu prindere inversă.

Întărirea prinderii și a degetelor

Dacă aveți gantere hexagonale la sala de sport, le puteți folosi pentru a vă antrena prinderea. Puneți gantera hexagonală vertical și prindeți-o de sus, astfel încât degetul mare să fie pe o parte, iar restul degetelor să fie pe două sau trei părți opuse. Ridicați haltera și țineți-o cât de mult puteți.
Nu numai că poți ține o gantere în aer, dar poți și executa rânduri îndoite cu gantere, deadlifturi cu gantere românești, plimbări ale fermierului și curl cu gantere cu această prindere.

Dacă nu aveți gantere hexagonale în sala de sport, atunci greutățile obișnuite cu haltere sunt, de asemenea, potrivite pentru a vă întări prinderea. Puteți ține placa cu o prindere prinsă cu o mână, sau puteți efectua îndoiri de cot cu ea sau puteți trece placa din mână în mână. Puteți crește sarcina utilizând greutăți mai mari sau numărul de greutăți ținute.
Începătorii ar trebui să înceapă cu clătite de 2,5 kg. Sportivii cu experiență pot lucra cu mai multe farfurii de 5 kilograme simultan sau cu o farfurie care cântărește 10-20 kg.

Vă puteți întări degetele cu următorul exercițiu cu baros, care dezvoltă și dexteritatea degetelor:

Sănătatea mâinilor și antebrațelor

Dacă faceți un antrenament separat pentru mușchii antebrațelor, atunci înainte de a începe să faceți exerciții de forță, trebuie să vă încălziți. Exercițiile efectuate fără greutăți suplimentare, cum ar fi flexia și extensia încheieturilor, flexia ulnară și devitală a încheieturilor, rotația încheieturilor și diverse mișcări ale degetelor, vă vor pregăti perfect mușchii și articulațiile pentru sarcina viitoare.

Să rezumam

Bună ziua, happy hour, ne bucurăm să vă vedem alături de noi! Deschidem prima vineri a lunii septembrie cu o serie de note interogative și interogative. Aceasta înseamnă că timp de o lună întreagă vom examina „subiectele cum”. Și primul conform planului:) avem următorul - cum să creștem puterea de prindere.

Conversația care urmează este detaliată și minuțioasă, așa că ridicați urechile și ascultați cu atenție.

Deci, dacă totul este asamblat, atunci să începem difuzarea.

Forța de prindere: tot ce trebuie să știi

Cât de des lucrezi la prinderea când vii la sală? O dată, de două ori pe lună sau poate deloc? Sunt mai înclinat să cred că aceasta din urmă opțiune va fi aproape de mulți. La fel cum tinerii își antrenează foarte rar picioarele (în special gambele), practic nu există nimic în calea exercițiilor de întărire a aderenței. Dar iată problema: dacă ești fată, atunci probabil că vrei să ai fese elastice și voluminoase, sau, cel puțin, nu plate. Și pentru a atinge acest obiectiv, veniți la sală și nu vă „fitness” - antrenați-vă cu propria greutate corporală, ci munca de forță cu greutăți. Cu siguranță, sunt folosite ambele și toate tipurile de tracțiune (de exemplu).

Deci, la un moment dat ajungi la „mâner” - punctul în care brațele/mâinile tale pur și simplu nu sunt capabile să susțină greutatea necesară pe aparat. Cu alte cuvinte, fesele abia au început să primească încărcătura, iar mâinile, sau mai degrabă prinderea, nu vă permit să finalizați antrenamentul la un nivel ideologic înalt. Nu puteți finaliza o altă repetare, darămite seturile rămase. Blocajul din exemplul nostru a fost puterea de prindere. Acesta a devenit factorul care limitează creșterea volumetrică a feselor tale.

Dacă punem această situație în cifre, atunci 90% Fetele de la sală se plimbă cu mușchii fesieri subdezvoltați/subdezvoltați tocmai din cauza prizei. Cum vă place această informație? E trist, nu-i așa? Cu siguranță fundul tău se încadrează și el sub aceste statistici. Pentru a rupe acest cerc vicios și a da soțiilor noastre (nu numele lor) carte albă pentru creștere, am început acest articol. Și mai departe în text vom analiza cum să creștem puterea de prindere și să forțați mușchii (nu doar fese) cresc volumetric.

Nota:
Toate narațiunile ulterioare despre cum să creșteți puterea de prindere vor fi împărțite în subcapitole.

De ce să dezvoltați puterea de prindere?

Dacă încă nu înțelegeți de ce dezvoltați puterea de prindere, atunci următoarele argumente vă vor ghida pe calea cea bună. Iată-le:

1. prindere puternică = ridicarea greutăților mai grele. Există o mulțime de exerciții de „tragere” în fitness/BB, de exemplu, deadlifturi românești, rânduri cu gantere cu un singur braț. În toate acestea, prinderea joacă un rol important. Veți putea finaliza primele seturi de exerciții, dar pentru a le finaliza pe toate, aveți nevoie de o prindere dezvoltată. Acesta din urmă vă va permite să progresați în greutățile de lucru;
2. aderență mai puternică = rezistență mai bună. Efectuarea mai multor repetiții este un alt beneficiu al unei prize mai puternice;
3. aderență mai puternică = rezistență mai bună la răniri. Mușchii puternici și țesutul conjunctiv sunt mai rezistenți la răni. Chiar dacă aceasta din urmă se întâmplă, mușchii își revin mai repede, iar sportivul revine la antrenament mai repede;
4. aderență mai puternică = mai multă masă musculară. Acesta este un alt efect pe care o aderență dezvoltată îl poate avea asupra stării/performanței unui atlet.

Nota:

Pe lângă rigiditatea ținerii instrumentului, o prindere puternică are un impact asupra mușchilor proximali și a învățării sistemului nervos. Există mulți mecanoceptori în mâini (disproporționat mai mult decât în ​​alte zone ale corpului), iar pe măsură ce prinderea se întărește, ei învață, transmitând din ce în ce mai multe impulsuri nervoase către creier. Conexiunea, canalul creier-mușchi, se îngroașă, provocând (recrutarea mai multor fibre) sportivul este capabil să ridice greutăți mai mari.

Cine are o prindere mai puternică, bărbații sau femeile?

Desigur, la bărbați, mulți dintre voi sunteți siguri, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. De exemplu, luați un bărbat obișnuit, de obicei un angajat de birou și soția lui (de obicei, aceasta este o femeie care lucrează). Arată viața de zi cu zi, un copil, care poartă genți din magazin. Și dacă îi trimiți la sală să facă performanță (cu o greutate standard corespunzătoare greutății corporale a fiecărei persoane) exerciții de prindere, atunci domnișoarele vor da rezultate mai bune.

Întregul truc este că transportați constant pungi din magazin, transportați o găleată cu apă atunci când spălați podelele din apartament și alte bunătăți de uz casnic - toate acestea au un impact direct asupra mușchilor antebrațelor și asupra forței mâinilor. Prin urmare, femeile care lucrează (pentru construcția ta) au suficiente (depășind deseori pe cea pentru bărbați) puterea de prindere.

Acum să trecem la asta...

Anatomia mușchilor antebrațelor

În notele noastre anterioare, în special în aceasta, am discutat deja despre structura antebrațelor, dar în cheia întregului grup muscular - brațele. Acum vom lua în considerare doar segmentul numit antebraț și doar stratul muscular.

Antebrațul este al doilea segment ca mărime al membrului superior. Se extinde între cot și încheietura mâinii și este împărțit de straturi de fascie, os și ligamente în partea anterioară. (flexori, flexori)și regiunile posterioare (extensoare). Sunt separate de un sept intermuscular lateral, o membrană interosoasă și au o inserție de fascie profundă de-a lungul marginii posterioare a ulnei. Mușchii regiunii anterioare sunt flexori, în trei straturi.

Stratul de suprafață este reprezentat de următoarele „elemente”:

• flexor ulnar al carpului;
• palmar lung;
• flexor radial al carpului;
• pronator teres.

Stratul intermediar este reprezentat de flexorul superficial al degetelor:

• flexorul profund al degetelor;
• flexorul lung al pulgului;
• pronator quadratus (se află într-un strat adânc).

Toți acești mușchi din regiunea anterioară sunt responsabili de flexia încheieturii mâinii/degetelor și pronația mâinii. Sunt inervați de nervul median, cu excepția flexorului carpi ulnaris și a jumătatei mediale a flexorului profund al degetelor, ambele fiind inervate de nervul ulnar.

Mușchii regiunii posterioare sunt prezenți în două straturi: superficial și profund.

Stratul de suprafață este format din:

• brahioradial;
• extensor radial lung al carpului;
• extensor radial al carpului scurt;
• extensorul digitului;
• extensor al degetului mic;
• extensor ulnar al carpului;
• mușchiul cotului.

Stratul profund include:

• suport arc;
• mușchiul abductor lung al pulgarului;
• extensorul pollicis brevis;
• extensor lung al pulgarului;
• degetul arătător extensor.

Mușchii regiunii posterioare sunt responsabili de alungirea încheieturii/degetelor și de supinarea mâinii. Toate sunt inervate de nervul radial.

În formă asamblată, versiunea imagine a anatomiei mușchilor antebrațelor arată astfel.

De fapt, în teorie, asta e tot. Și pentru că Dacă nu vă saturați, vom acorda o atenție deosebită practicării.

Cum să-ți crești puterea de prindere? Partea practică a problemei

În această parte a articolului vom vorbi despre importanța antrenamentului antebrațului, tehnologia acestuia și, bineînțeles, vom lua în considerare întreaga gamă de exerciții pentru crearea unei prindere de oțel. (și în două scheme - masculin și feminin). Deci, să mergem în ordine.

Antebrațele slabe ca limitator al creșterii musculare

Să ne dăm seama dacă este așa și, dacă da, de ce.

Știați că mâinile au cea mai mare zonă de proiecție pe cortexul cerebral? Creierul este motorul tuturor mușchilor noștri, ne comandă corpul. Creierul are o suprafață mare, împărțită în părți, fiecare dintre acestea fiind responsabilă pentru una sau alta unitate musculară. Mâinile de pe această suprafață corespund unei „piese” destul de mari (mai mult decât mușchii pieptului sau spatelui). Conform principiului feedback-ului, impulsurile nervoase se întorc de la mușchii mâinii la creier, ceea ce înseamnă că cu cât îți antrenezi mâinile mai des, cu atât este mai mare tonusul energetic general al creierului. Antrenamentul mâinilor energizează creierul, crescându-i activitatea generală.

În plus, cercetări științifice recente arată că, datorită conexiunii mână-creier, o prindere puternică crește puterea la fiecare repetiție. 6-8 (până la 10 ) %. Și invers – mâinile/antebrațele slabe deprimă psihicul și împiedică sportivul să facă tot posibilul în antrenamentul de forță.

Concluzie: Forța generală a unui atlet poate fi limitată de antebrațele slabe. Cu cât mâinile sunt mai puternice, cu atât impactul este mai mare (mai ales pe maini) exercitii. Prin urmare, dacă creșterea mâinii tale s-a oprit, fii atent la întărirea prinderii.

Tehnologia antrenamentului antebrațului

Pentru a înțelege cum să antrenați corect mușchii antebrațelor, trebuie să aflați care " categoriile” includ fibrele lor și ce procent din ele are o anumită grupă musculară.

Cercetătorii fiziologici cred că mușchii antebrațelor au același lucru (sau aproximativ la fel) raportul dintre fibrele musculare rapide și lente, 50 pe 50 . Din teorie știm că alb m.v. (rapid) au un potențial de creștere mai mare. Astfel, două abordări sunt aplicabile antrenamentului antebrațului:

1. aceeași (adică parametri de timp) lucrează cu ambele tipuri de fibre. De exemplu, 2 săptămâni lucru în curs peste roșu și 2 săptămâni peste m.v. alb;
2. munca s-a mutat către dezvoltarea m.v. rapidă. (predominarea unora asupra altora). De exemplu, 3 săptămâni de antrenament rapid cu fibre și 1 o săptămână pentru perioade lente

Cum să antrenezi unul sau altul tip de m.v. am vorbit în detaliu aici. Dacă abordarea este mai aproape de tine №2 , apoi lucrați mușchii antebrațului cu intensitate mare, greutăți extreme și repetări reduse ( 3-7 ) . Și exerciții izometrice (pentru a menține greutatea) nu cheltui mai mult de 15-20 secunde

Tipuri de prindere. Pe care să-l antrenezi?

S-ar părea, ce alte tipuri de prindere? Există un fel de clasificare? Da, am. Să trecem peste terminologia și exercițiile pentru fiecare.

Deci, există prinderi:

• compresiv. Fiecare dintre noi întâlnește această prindere în fiecare zi și reprezintă o strângere de mână - strângerea a ceva prins în palmă. Creșterea acestei prinderi determină cât de mult poți ține o ganteră/mreană grea pe parcursul întregului set/seturi. Antrenament: Expansor carpian sau strângerea încheieturilor acolo unde bara este groasă 5 cm;
• prinderea degetelor. Cel mai izbitor exemplu este ținerea unui obiect cu degetele. Pomparea acestei prinderi determină cât de puternic va fi degetul tău mare. Antrenament: exerciții statice/izometrice (de exemplu, ținând clătite cu degetele), ținând cu degetele o sticlă de apă;
• putere. Implica să luați ceva greu în mâini și să-l transportați la o anumită distanță. Creșterea acestei prinderi determină cât de grele sunt ganterele și cât de mult le poți transporta. Antrenament: exercițiu, plimbare cu o bară de capcană.

Ei bine, acum am ajuns la partea cu imagine a articolului și apoi vom afla...

Cum să-ți crești puterea de prindere? Ce exerciții mă vor ajuta cu asta? Opțiune pentru bărbați

Da, ați auzit bine, am decis să ne împărțim exercițiile în „m” și „f”. Și, cred, în procesul de familiarizare cu ei, veți înțelege motivul acestei împărțiri.

Următoarele informații vor fi prezentate exclusiv în format de serie de fotografii, adică. Vom indica doar numele exercițiului și vom oferi o imagine vizuală a acestuia. Așadar, dacă prinderea ta lasă mult de dorit, atunci include câteva dintre următoarele exerciții în antrenamentul mâinilor.

nr 1. Exerciții cu mreană

1. bucle pentru încheietura mâinii cu mreană cu prindere sub/supramână;
2. ridicând și ținând mreana, strângând cu o mână în mijloc;
3. deadlift cu ridicare din umeri;
4. plimbare cu o bară de capcană;
5. balansarea în sus/în jos bara;
6. ridicând bara pe bicepși, prindeți de margine.

nr 2. Exerciții cu gantere

1. plimbarea fermierului cu gantere;
2. ține + ridică din umeri cu gantere în timp ce stai pe o bancă;
3. ținând o ganteră cu o prindere în sus;
4. îndoirea încheieturilor cu o ganteră cu prindere peste/sub, poziționată la marginea băncii;
5. pronația și supinația, rotația mâinii cu o gantere întinsă pe o bancă lateral.

nr. 3. Exerciții pe bara orizontală/paralele

1. flotări de sus de la „bara orizontală groasă”;
2. atârnă o vreme pe o „bară orizontală groasă”, prinde cu una/două mâini;
3. agățat/ținând poziția ta pe mâini în punctul de sus al barei orizontale;
4. agățat/ținând poziția ta pe mâini în punctul de sus pe curelele/prosoapele de pe bara orizontală;
5. retenţie (cu schimbare periodică a poziției în verticală) pe mâinile tale pe barele inferioare într-o poziție de înclinare în jos-înainte.

nr. 4. Exercițiu acasă (folosind echipamente la îndemână)

1. flotări ale degetelor;
2. compresia unui expandor metalic (rotunda de cauciuc pentru fete);
3. retenţie 2 clătite cu degetele;
4. degetele înainte și înapoi peste carte;
5. degetele înainte și înapoi pe două scânduri aliniate;
6. ridicarea unui rând de cărămizi;
7. ridicarea unui scaun cu un picior cu greutate;
8. ținând clătita cu degete diferite.

Acum să ne mutăm într-o altă tabără și să aflăm...

Cum să-ți crești puterea de prindere? Ce exerciții mă vor ajuta cu asta? Opțiune pentru femei

Desigur, femeile nu au nevoie de antebrațe mari și, prin urmare, natura exercițiilor pentru ele ar trebui să fie diferită de cea a bărbaților.

Este mai bine ca domnișoarele să acorde atenție următoarelor exerciții:

• tragere verticală a mânerului de frânghie în zona inferioară a pieptului în timp ce stați la bloc;
• curluri inverse pentru bicepși bodybar;
• ridicarea greutății de mâner;
• strângerea unei mingi de tenis;
• întinderea degetelor cu benzi de cauciuc pe ele;
• rotație într-un cerc (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) mâna în care se află (ținut de jos și în poziție orizontală) sticla de apa.

Ei bine, hai să lămurim în concluzie...

Sunt exerciții, ce urmează?

• Oferiți-vă antebrațelor o zi întreagă de antrenament pe săptămână cu grupa musculară inferioară sau lucrați-le la sfârșitul fiecărui antrenament (1-3 exercitii);
• nu începe antrenamentul superior cu antebrațele, deoarece acest lucru îi va reduce eficacitatea generală;
• utilizați fie o abordare combinată, antrenament 50 pe 50 fibrele musculare roșii și albe de același număr de ori pe săptămână sau mutați atenția pe m.v. rapid, efectuând de multe ori mai mult antrenament asupra lor;
• fetele care doresc să-și mărească semnificativ volumul feselor ar trebui să-și întărească prinderea pentru a ridica/mărește greutățile de lucru (și proiectilul a fost ținut în mâini mult timp)în următoarele exerciții: Deadlift-uri românești cu mreană și fandare cu gantere;
• nu mai folosiți pentru un antrenament la sală 3 exerciții condițional de bază (cu aparate) și nu mai mult 5 acasă;
• Este nevoie de un timp relativ lung pentru ca antebrațele (cum ar fi gambele) să se „umple” cu putere/creștere în volum, așa că nu te baza pe rezultate rapide. Perioada ta de așteptare va fi în medie 3-5 luni.

De fapt, am terminat și cu practica, tot ce rămâne este să rezumam toate aceste probleme :)

Postfaţă

Primul post important după vacanță în care am învățat cum să vă creștem puterea de prindere. În mod ciudat, nu ne-a fost dezvăluit nimic neobișnuit. Nu există secrete secrete care să vă facă prinderea de fier într-un clic. Aceia dintre voi care aveți răbdare vor fi răsplătiți de o sută de ori. Iar cei care au foarte rabdare, poate ii vor ajunge din urma Valeritsa si Tamaritsa :).

Asta e tot deocamdată. Vă mulțumim că ați petrecut acest timp în compania noastră. Ne vedem la contact!

PS: Cum merg lucrurile cu strânsoarea ta?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare retea sociala- plus 100 puncte spre karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Salutări tuturor îndrăgostiților imagine sănătoasă viata si sport!

Fiecare sportiv care își petrece timpul liber în Sală de gimnastică, trebuie să ai un corp musculos, un trunchi sculptat. Toate acestea se realizează cu ajutorul proiectilelor grele și greutăților mari. Rezultatul progresiei depinde proporțional de forță. Efectuăm cele mai multe dintre exercițiile de tragere, ridicări, flotări cu mâinile noastre, puterea brațului dezvoltată componentă importantă. Astăzi vom studia antrenamentul de forță de prindere. Să luăm în considerare aspectul teoretic și practic al antrenării mâinilor și degetelor într-un sport de forță - culturism.

Întărirea prinderii mâinii

Mulți se pot pune la îndoială importanța întăririi aderenței pentru culturisti. La urma urmei, antrenamentul pentru forța de prindere este necesar în primul rând pentru luptătorii care performează în, pe tatami, în. Și când ridici mreana, ganterele cresc masa muscularași, în același timp, rezistența se dezvoltă în zona pre-umăr a brațului. Da, dar nu toate exercițiile din programele de antrenament au ca scop întărirea prinderii mâinii. Pentru a da putere mâinilor tale, ai nevoie de un antrenament special pentru forța de prindere.

Deci, cum arată un program de antrenament de forță de prindere bine dezvoltat? Să luăm în considerare latura teoretică.

Se dezvoltă exerciții pentru întărirea aderenței:

• Grad ridicat de compresie. Puteți vedea clar acest lucru când strângeți mâna. O persoană cu o strângere de mână puternică are degete puternice, antrenamentul este evident.
• Abilitatea de a ține o încărcătură pentru o lungă perioadă de timp cu mâinile și degetele. avea degete puternice, în arenele de circ au demonstrat astfel de tehnici cu greutăți și mingi grele care indică un antrenament regulat de forță de prindere.
• Forța de strângere. Aici vorbim despre un degetul mare puternic. Forța degetului mare indică puterea întregului membru.
• Perie puternică. O mână antrenată poate ține cu ușurință un obiect în poziție verticală în timp ce este suspendat.

Componentele de mai sus împreună vă vor oferi o forță puternică a brațului atunci când lucrați cu greutăți și greutăți libere. Acum să ne uităm la fiecare punct separat și să vedem ce obiecte pot fi folosite pentru a antrena forța de prindere pentru un atlet nou la sală. Dar înainte de a începe orice antrenament, trebuie să vă încălziți. În cazul nostru, strângerea și desfacerea degetelor într-un pumn. Mișcări de rotație ale mâinilor.

Antrenament pentru mâini și degete pentru începători

Antrenarea degetelor prin creșterea forței de compresie.

Expansoarele de mână și inelele de cauciuc sunt potrivite pentru întărire. Mișcările zilnice înainte și înapoi cu expandorul vor îmbunătăți rezistența degetelor și a mâinilor. O minge de tenis funcționează excelent. Strângeți-l fie complet cu toate falangele, fie separat, de exemplu, cu degetul mare și arătător. În viitor, încercați să țineți expansorul sau mingea într-o poziție statică pentru câteva secunde. Antrenament excelent pentru forța de prindere.

Forța de reținere a sarcinii.

Fără o forță de ținere bine dezvoltată, va fi dificil să dezvoltați rezistența generală a brațului. Pentru a face acest lucru, folosiți mrene groase în timpul antrenamentului. Gâtul va veni la îndemână. Antrenând cu o bară mare, un atlet își va crește puterea de prindere cu 100%. Nu există nicio axă din căptușeală; cumpărați un prelungitor pentru gât la îndemână pentru o mreană standard la un magazin de sport. Dacă nu vrei să te deranjezi, îți sugerez să iei o placă de greutăți în fiecare mână în aparatul de exerciții și să te plimbi de la un perete la altul. Aceasta este o „plimbare a fermierilor”. Cu cât plimbările sunt mai lungi, cu atât prinderea va deveni mai puternică. Nu apuca farfurii grele sau gantere prima dată - dezvoltă-te treptat.

Forța de smulgere.

Antrenarea mâinilor, sau mai degrabă a degetelor, favorizează progresul prin creșterea greutății greutăților. Un exercițiu elementar pentru rezistența degetelor este procesul de a ține un disc cu mreană cu degetele. Pentru a începe, luați discuri de cinci kilograme Dacă aveți degete puternice și discul are o proeminență în poziție culcat, apucați-l cu degetul și încercați să îl țineți suspendat.

Acasă, vă puteți antrena puterea de prindere făcând flotări de pe podea pe degete. O opțiune accesibilă pentru începători este să iei câteva benzi de cauciuc farmaceutice sau bancare (aproximativ zece bucăți) și să le așezi pe degete. Începeți să vă mișcați degetele în lateral, astfel încât echipamentul să nu zboare. Pentru cei mai experimentați, recomand să vă întăriți degetele cu trageri de uși.

Pe bara orizontală folosind o prindere maimuță. În timp ce agățați de bară, scoateți degetul mare. Agățați de falangele celor patru degete pentru ceva timp.

O versiune de casă a antrenamentului pentru forța de prindere. Legați capătul frânghiei de tub și fixați-l pe celălalt de o gantere sau o placă de greutăți. Folosind mișcări de rotație, ridicați sarcina, înfășurând-o în jurul țevii.

Există, de asemenea, articole speciale pentru dezvoltarea forței degetelor. Acestea din urmă sunt prezentate în fotografie.

Mână puternică.

Întărirea mânerului depinde de puterea ținerii obiectelor cu mâna. Pentru a antrena rezistența mâinii în general, există următoarele tipuri de exerciții și obiecte. Trage pe bara orizontală. Ei bine, nu cred că este nevoie să explicăm tehnica tragerilor, dar fiți atenți la ce metode de trageri există. Orice exerciții cu greutăți îți vor întări brațul.

Acasa, storcam prosopul spalat cu mainile. Antrenament simplu, dar de bun gust al mâinilor și degetelor. Concentrați-vă pe cățăratul pe frânghie o dată pe săptămână.

Dacă aveți bani în plus, cumpărați un aparat special de exerciții pentru a vă întări mâna. Powerball este o minge de sport bazată pe principiul giroscopului. Dacă vrei să ții mingea în mână mai strâns, ea vrea să scape din îmbrățișarea ta. Simulator Sotsky (bivol). Antrenează degetele, mâna, antebrațul.

Forța de prindere este foarte indicator important pentru fiecare bărbat, deoarece mânerul este folosit peste tot - atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în sport. Și dacă în viața de zi cu zi sarcinile destul de banale sunt îndeplinite cu puterea mâinilor: purtarea genților, ținerea în mână, atunci în sport decide foarte mult. Imaginați-vă un atlet care nu poate ține o mreană în mâini. Ce succes poate obține?

Cum să-ți crești puterea de prindere

De aceea, mulți oameni care încep să facă sport și, uneori, chiar și sportivi destul de experimentați, au adesea întrebări despre ce trebuie făcut pentru a-și crește puterea de prindere. Dacă privim puțin înainte, putem spune că există o listă întreagă de exerciții specializate pentru asta. Puteți afla despre acest lucru citind acest articol până la sfârșit.

Standarde de rezistență de prindere

Dacă aveți nevoie de forță de prindere pentru a practica sporturi serioase, atunci trebuie să aflați cât este. Pentru a face acest lucru, trebuie să măsurați nivelul de forță al antebrațelor și apoi să le comparați cu standardele oficiale ale asociației de armlifting. Apoi veți putea înțelege dacă puterea de prindere a mâinii este suficientă. Standardele depind de greutatea sportivului și astăzi sunt:

• Pentru bărbați cu o greutate de până la 70 kg: efectuarea KMS - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMC - 78 kg.
• Pentru bărbați cu o greutate de până la 80 kg: efectuarea KMS - 73 kg, MS - 78 kg, MSMC - 83 kg.
• Pentru bărbați cu o greutate de până la 90 kg: efectuarea KMS - 78 kg, MS - 83 kg, MSMC - 88 kg.
• Pentru bărbați cu o greutate de până la 100 kg: efectuarea KMS - 83 kg, MS - 88 kg, MSMC - 93 kg.
• Pentru bărbați cu o greutate de până la 110 kg: efectuarea CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMC - 98 kg.
• Pentru bărbați cu o greutate de până la 125 kg: efectuarea CCM - 93 kg, MS - 98 kg, MSMC - 103 kg.
• Pentru bărbați cu o greutate de peste 125 kg: efectuarea CCM - 98 kg, MS - 103 kg, MSMC - 108 kg.
• Pentru femeile cu o greutate de până la 60 kg: efectuarea KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMC - 58 kg.
• Pentru femeile cu greutatea peste 60 kg: efectuarea CMC - 53 kg, MS - 58 kg, MSMC - 63 kg.

Standardele specificate sunt valabile pentru ridicătorii de brațe la una dintre discipline și anume ridicarea greutăților cu o singură mână. Este clar că sportivii care nu sunt implicați în această disciplină nu trebuie să ridice exact aceste greutăți, acestea sunt indicate pur și simplu ca ghid.

Concurență de forță de prindere

Un sport care demonstrează puterea de prindere se numește ridicare de brațe. Recent, a câștigat din ce în ce mai multă popularitate în lume. Sportivii concurează în trei discipline principale:

• Tunetul rulant. Proiectilul este un mâner care se rotește. Pe el sunt atârnate greutăți standard cu mreană. Sportivul ridică greutatea cu o singură mână. Momentan aceasta este disciplina principală pentru competiții.
• Axul lui Apollo. O disciplină suplimentară care este o variație a deadlift-ului, dar bara este mai groasă decât bara olimpică clasică.
• bar saxon. Exercițiul este similar cu cel anterior, dar bara are formă dreptunghiulară.

Pe lângă aceste trei, există și alte discipline, dar în cele mai multe cazuri, rezistența de prindere este evaluată doar de role. Competițiile de ridicare a brațelor sunt foarte spectaculoase și, prin urmare, foarte populare, mai ales în țările scandinave.

Exerciții pentru dezvoltarea forței de prindere

De la performanța oamenilor puternici de la circ, multe exerciții au venit la noi pentru a crește puterea de prindere. Au fost extinse semnificativ, iar în acest moment există în total câteva zeci de exerciții specializate. Există exerciții dinamice și statice.

Exerciții statice

Exercițiile statice presupun menținerea mușchilor sub tensiune pentru un anumit timp. Cele mai frecvent utilizate sunt agățarea și ținerea cu mreană. Să le aruncăm o privire mai atentă. Probabil cel mai popular exercițiu static este simplul agățat pe bară. Pentru a o efectua, atârnă de bară și ține-o cât mai mult timp posibil. Dacă poți sta mai mult de două minute, este logic să complici exercițiul. Pentru a face acest lucru, trebuie să instalați extensii pe bara transversală sau să utilizați greutăți suplimentare. Pentru a efectua o reținere a barei, trebuie să instalați greutatea necesară pe aparat și să o mențineți cât mai mult timp posibil. În timp, dimensiunea greutății poate fi mărită. De asemenea, este posibil să utilizați extensii de prindere. În plus, ținând farfuria de pe bar cu vârful degetelor, precum și un exercițiu precum mersul unui fermier, oferă un efect bun.

Exerciții dinamice

Efectuarea exercițiilor dinamice implică contractarea și întinderea periodică a mușchiului, adică nu trebuie să țineți greutatea static, ci, dimpotrivă, să o deplasați pe diferite traiectorii. Există o mare varietate de exerciții dinamice, dar cele mai cunoscute și utilizate dintre ele sunt flexia și extensia încheieturilor, precum și supinația și pronația acestora. În plus, pentru a dezvolta mușchii antebrațelor, se folosesc adesea exerciții precum presa de prindere inversă, bucle cu prindere dreaptă și prese cu prindere apropiată, precum și multe altele.

Mișcări cu o singură articulație

Mișcările cu o singură articulație sunt acelea în care mișcarea are loc numai prin mișcarea într-o singură articulație. Printre aceste exerciții se numără următoarele:

• Flexia și extensia încheieturii mâinii. Pentru a efectua o ondulare, luați o greutate în mâini și plasați-le cu palmele în sus. Folosește-ți antebrațele pentru a-ți îndoi încheieturile, ridicând greutatea, apoi coboară-o încet. Efectuarea extensiilor este similară, dar în poziția de plecare mâinile sunt cu palmele în jos.
• Supinația și pronația încheieturilor. Acestea sunt mișcări „de răsucire” cu mâinile. Pentru a le executa, luați o greutate și întoarceți mâna spre corp (supinație) sau departe de corp (pronație). În poziția inițială, cu supinație, palmele cu fața în sus, iar cu pronație, palmele cu fața în jos.
• Onduleuri de braț cu prindere dreaptă. Acest exercițiu este foarte asemănător cu mișcarea populară de pompare a bicepsului, dar are propriile sale nuanțe. Pentru a-l efectua, apucă mreana cu o prindere deasupra mâinii, adică palmele ar trebui să acopere bara deasupra. După aceasta, îndoiți coatele, apoi coborâți-le încet. Pe lângă antebrațe, acest exercițiu încarcă și bicepșii brațului.

Mișcări multi-articulare

Atunci când se efectuează mișcări multi-articulare, sunt implicate mai multe articulații simultan, motiv pentru care sunt numite și mișcări complexe. Pe lângă antebrațe, aceștia folosesc și alți mușchi ai corpului. Dintre exercițiile cu mai multe articulații, merită evidențiate următoarele:

• Presă de prindere închisă. Pentru a o efectua, trebuie să vă întindeți și să apucați mreana, ca în Dar prinderea trebuie să fie îngustă - distanța dintre palme nu trebuie să depășească 15-20 cm Coborâți încet bara, dar nu o atingeți de piept. apoi strângeți-l cu o mișcare explozivă. Dacă folosiți o greutate serioasă în acest exercițiu, atunci aveți nevoie de un observator. În acest exercițiu, pe lângă antebrațe, tricepsul primește și o sarcină serioasă.

• Presă de prindere inversă. Un alt exercițiu presant. Execuția sa este similară celei precedente, dar mreana se ia cu o prindere inversă (palmele îndreptate spre cap) de lățime medie. Acest exercițiu este foarte periculos, așa că este necesară prezența unui asigurator. Pe lângă încărcarea tricepsului, precum și a mușchilor pectorali.

• Pentru a efectua acest exercițiu, așezați o mreană pe podea sau pe rafturi. Aplecați-vă, apucați mreana cu mâinile și îndreptați-vă încet. După aceasta, coborâți mreana în poziția inițială. Este foarte important să vă asigurați că spatele este drept pe tot parcursul exercițiului, altfel pot apărea răni.

Dispozitive pentru dezvoltarea forței de prindere

Pentru a crește puterea de prindere a mâinii, trebuie să utilizați dispozitive speciale, care accelerează semnificativ dezvoltarea antebrațelor. Cel mai adesea, pentru aceasta se folosesc expansoare specializate de diferite diametre. Sunt puse pe bară sau transversală, extinzându-le. Astfel, devine mai dificil să te ții de ele, iar prinderea este întărită semnificativ.

Există un alt antrenor de forță de prindere foarte popular - expanderul Captain Crash, care constă din două mânere cu un arc între ele. Un astfel de expandator trebuie stors cu mana, ceea ce poate creste puterea de prindere destul de repede. Un analog al unui astfel de expandor poate fi cel bine-cunoscut, care a fost foarte popular în Uniunea Sovietică.

Exemplu de program de antrenament pentru dezvoltarea forței de prindere

Deci, acum știi cum să dezvolți puterea de prindere, acum merită să arăți un exemplu aproximativ de program de antrenament pentru mușchii antebrațelor. Programul nu este obligatoriu, puteți alege exercițiile care vi se potrivesc cel mai bine.

Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, atunci tot ce poți face este să stai pe bar. De asemenea, puteți achiziționa un expandor care va asistent fidelîn creșterea forței de prindere.

În sală, faceți câteva lucruri ca acestea:

1. Buclele încheieturii mâinii - 4 seturi de 20 de repetări.
2. Extensii pentru încheietura mâinii - 4 seturi de 20 de repetări.
3. Bucle de prindere dreaptă - 3 seturi de 10 repetări.

Cum să-ți antrenezi puterea de prindere și dacă să o antrenezi deloc este o alegere personală. În orice caz, nu mai rămâne decât să vă urez succes în orice demers!

O prindere puternică este foarte importantă pentru fiecare sportiv care se antrenează cu greutăți. La urma urmei, nu este nimic plăcut dacă ți se strânge mâna și cade mreana. Desigur, dacă sunteți angajat în culturism, atunci nu trebuie să aveți o prindere puternică. Foarte rar cineva din culturism se antrenează cu greutăți mari. Și ținerea unui proiectil ușor este ușor. Powerlifting-ul este o altă chestiune. Aici sportivii se antrenează cu greutăți foarte mari

Da, iar în competiții trebuie să ridici greutatea maximă. Prin urmare, prinderea capătă o importanță deosebită aici. Și dacă nu puteți deșuruba capacul conservelor, atunci cu siguranță ar trebui să acordați atenție puterii prindere.

Mulți oameni cred că o prindere puternică depinde de dimensiunea antebrațelor sportivului. Într-o oarecare măsură acest lucru este adevărat. Dar a face tot felul de exerciții pentru a-ți dezvolta antebrațele nu întotdeauna ajută la întărirea prinderii. Pentru a crește puterea de prindere, trebuie să efectuați exerciții speciale. Forța de prindere constă de fapt din mai multe componente care nu sunt greu de dezvoltat. Și nu este nevoie de echipamente scumpe pentru aceasta. Puteți face singur multe dintre dispozitivele necesare. Principalul lucru nu este în dispozitive. Principalul lucru este antrenamente regulate cu o creștere treptată a volumelor și încărcăturilor. Adică faci totul exact la fel ca, de exemplu, când faci genuflexiuni.

În ce constă puterea de prindere?

O prindere puternică are patru componente:

- forta de compresiune. Un bun exemplu de forță de compresiune este „strângerea de mână de fier”;

- forta de retinere. Forța de reținere este aplicarea forței de compresiune oricărui obiect cu o reținere pe termen scurt a obiectului. De exemplu, atunci când efectuați un deadlift cu picioare drepte în timp ce prindeți bara, este necesară o forță de reținere semnificativă;

- forta de smulgere. Această forță vă permite să țineți orice obiect între degetul mare și toate celelalte. Forța de smulgere depinde în principal de puterea degetului mare;

- puterea mâinii. Dacă doriți să aflați dacă aveți suficientă forță pentru mâini, încercați să ridicați un scaun de picioarele din față. Forța încheieturii mâinii nu este în mod natural puterea de prindere, dar este o parte integrantă a acesteia. Fără o mână puternică, nu vor exista antebrațe puternice.

Pentru a dezvolta fiecare dintre cele patru componente ale unei prindere puternice, se efectuează propriile exerciții de dezvoltare.

Forța de compresiune

Există mai multe metode simple pentru dezvoltarea forței de compresiune. Cea mai ieftină cale sunt cunoscutele inele de cauciuc - expansoare, care au rezistență diferită la compresie. Acum, pe lângă inele, produc prinderi mecanice în care rezistența poate fi schimbată. Foarte convenabil!

Puteți lucra cu inele sau prindere făcând o repetare sau alte intervale. Dacă nu aveți suficientă forță pentru a strânge prinderea complet cu o mână, atunci puteți efectua mișcări negative - strângeți expanderul cu ambele mâini și apoi, cu o singură mână, împiedicați-l să vă desprindă mâna.

O altă metodă interesantă pentru dezvoltarea forței de prindere este ridicarea greutăților cu ajutorul cleștilor. Luați o găleată și umpleți-o cu nisip, apă, pământ - orice. Apoi, folosind un stil ciocan, îndoaie brațele pentru a ridica găleata folosind cleștele pe care îl ții în mână. Țineți cleștele pe verticală. Pentru a face exercițiul mai dificil, folosiți cleștele pentru a apuca mânerul găleții, altul decât mânerul. Înfășurați cureaua în jurul mânerului și apucați capetele libere cu un clește. Determinați singur numărul de abordări și repetări - nu există cerințe clare aici. Totul depinde de cum te simți.

Forța de reținere a prinderii

Forțele de compresiune și de reținere ale prinderii sunt foarte strâns legate. Dar este mult mai dificil să dezvoltați forța de reținere decât forța de compresiune. Una dintre cele mai multe moduri eficiente dezvoltarea puterii de deținere este antrenamentul cu mrene groase și mânere groase de gantere. Crede-mă, efectuarea oricărui exercițiu cu o bară care are o bară groasă este mult mai dificilă decât cu o bară obișnuită. Exercițiul devine deosebit de dificil pentru mâini și antebrațe. Există o singură dificultate - găsirea unui bar cu o grosime de 5 centimetri în magazine.

Pentru a dezvolta puterea de reținere, toate mișcările, cu excepția deadlift-urilor grele și a genuflexelor, trebuie efectuate cu o bară groasă. Dacă efectuați curățări cu mreană, bucle, rânduri și smulgeri cu o astfel de bară, veți observa foarte curând că puteți stoarce cu ușurință un expander pe care nu l-ați putea strânge. Așa se dezvoltă o prindere puternică.

Un alt exercițiu „distractiv” pe care mulți oameni puternici îl iubesc dezvoltă foarte bine puterea de prindere. Aceasta este o „plimbare a fermierilor”. Este foarte simplu de făcut – luați gantere foarte grele în mâini și plimbați-vă prin sala de sport cu ele. Și când le cobori, nu poți să nu observi că antebrațele tale sunt într-adevăr „în flăcări”. Nu are rost să vorbim despre senzațiile din ziua următoare - este groaznic. Imaginează-ți oameni puternici care „merg” cu gantere care cântăresc 150 kg în fiecare mână. Desigur, nu este nevoie să încercați să începeți cu astfel de greutăți. Luați gantere mai ușoare. De ce avem nevoie de răni?

Altul mod interesant– luați o minge de tenis sau de baseball. Este străpuns cu un șurub cu ochi, astfel încât să poată fi atașată un fel de greutate. Atașați și ridicați sau transportați această structură, ținând totul de minge. Cu mana va fi la fel ca si cu antebratele in exercitiul anterior. Dar puterea ta de prindere va crește semnificativ!