fóra. Prečo nemôžete správne drepovať? Pri drepe musia byť päty odtrhnuté od podlahy

Dobrý deň! Ako dieťa (v škôlke a predtým) som nikdy nedokázala drepovať bez toho, aby som si neodtrhla päty, na rozdiel od väčšiny detí. Ďalej od 5 rokov tanec - už vtedy moja tenká ruka hovorila, že si neviem správne stiahnuť ponožku (noha nebola nikdy úplne natiahnutá). Dokonca to oznámil aj ostatným dievčatám s tým, že bude môcť chodiť v opätkoch bez toho, aby sa cítila unavená. Potom som nerozumel a nerozumel podstate, bol som malý. Ďalej škola, lyžiarska sekcia, štandard: drepy na jednej nohe, druhá je natiahnutá rovnobežne s podlahou - paralela nikdy nevyšla. Ďalej fitness (aeróbne cvičenie, krok + trocha sily) pre dušu, 3-4x týždenne + plávanie. Dožil som sa teda 27 rokov. Teraz som závislý na Hot Iron. Šialene zamilovaný do energetických záťaží. A teraz mám pred očami celé detstvo: nemôžem drepovať s činkou. Lov vzlykov. Aj „buchtičky“, ktoré prišli na hodinu prvýkrát v živote, dokážu urobiť drep správne aspoň raz. Ale ja nie. Cvičím od 5 rokov. Aky je dôvod? Existujú problémy z detstva? Fyziológia? Nie som lenivý, práve naopak. Čokoľvek si vezmem na seba, neodídem, kým to nezdokonalím. Azda jediné, čo v živote nefunguje, je drep. Môžu to byť fyziologické znaky, alebo treba natiahnuť Achillovu šľachu, alebo niečo iné? Prosím pomôžte. Hodiny v telocvični sú moje šťastie, radosť, neviem bez nich žiť. Strašne mi to vadí.

Elena, Perm, Rusko, 27 rokov

Odpoveď fitness trénera:

Dobrý deň, Elena.

Bohužiaľ, bez toho, aby som videl, ako cvičenie vykonávate a čo presne je chyba, nemôžem vyvodiť žiadne závery. Ak sa však ťažkosti vyskytovali neustále, je celkom možné, že existujú určité znaky fyziologickej štruktúry. Na základe mojich pracovných skúseností môžem povedať, že niekedy aj zvláštnosti chôdze sa môžu stať príčinou tohto druhu problémov. Tieto dôvody by však mali identifikovať kompetentní odborníci v oblasti medicíny.

S pozdravom, Victoria Monchenko.

Dave Lipmann

Ako môžem drepovať, keď nedokážem udržať päty na podlahe?

Povedali mi, že drepy robím zle, pretože dvíham päty. Bolo mi povedané, aby som to skúsil urobiť bez toho, aby som zdvihol päty, ale nemôžem ísť pod pár centimetrov. Problém nie je bolesť, len cítim napätie v zadnej časti nôh a keď sa nohy spájajú s nohami, ale necítim žiadnu bolesť. Problém je, že jednoducho nemôžem ísť dole, mám pocit, že som tam zamknutý. Som mladý (24 rokov) a nemal som žiadne problémy s pohybom.

Podľa toho, čo vidím na videu, ide pravdepodobne o kombináciu aktivácie gluteusu a bedrového flexora. Odporúčal by som vyskúšať cup squat (http://youtu.be/QrVgpDOLlgM) a kotlíkový swing (http://youtu.be/0_XjJjLc7NE) na 2-3 týždne. Každý z týchto týždňov vyskúšajte drepy s vlastnou váhou každý druhý deň a uvidíte, či dôjde k nejakému zlepšeniu.

športovec

ja mam ten isty problem. Dôvod, prečo nemôžem drepovať bez zdvihnutia päty, je nedostatok flexibility v danej oblasti. holennej kosti(neviem ako sa to vola anglický jazyk). V každom prípade vyskúšajte nasledovné, aby ste zistili, či je pre vás flexibilita problémom.

Presuňte sa bližšie k stolu/stolu alebo niečomu, čoho sa môžete pri drepoch držať (držte predmet pred sebou). Teraz, keď chytíte tento predmet, začnite drepovať, pomaly sa k nemu nakláňajte (bez toho, aby ste dvíhali päty). Keď klesáte, kolená by sa mali pohybovať dopredu smerom k prstom na nohách (aby ste udržali rovnováhu). Máte pocit nepohodlia, ako je natiahnutie medzi hornou časťou nôh, ktoré sa posúva po kostiach dolnej časti nohy (na oboch nohách)? Prepáč, neviem to lepšie vysvetliť.

Ak je to váš prípad, môžem vám poskytnúť niekoľko cvikov na flexibilitu v tejto oblasti.

FredrikD

Tu je video s niekoľkými pohybovými cvičeniami zo švédskej „školy“ MAQ (Muscle Action Quality), pozri nižšie. Ukážka cvičenia.

Ide o skvelú kombináciu pohybových cvičení, žiadne závažia, len palica. Kombinácia v podstate pozostáva z „mŕtveho zdvihu“ s rovnými nohami, predného drepu a drepu s rovnými rukami. Všetko sa robí pomaly a kontrolovane. Väčšina telocviční má ľahké drevené palice, ktoré na to môžete použiť.

Robím to ako rozcvičku už niekoľko rokov a moja mobilita raketovo vzrástla od miesta, kde som začal.

Vzhľadom na to, že si dosť imobilný, s váhou by som nezačínal. Namiesto toho sa zamerajte na tento typ tréningu, ktorý je podobný základnému, chrbtovému a sústredenému vzpieraniu.

, no málokto z nich rád drepuje. V skutočnosti to tak nie je a dnešný info príspevok bude práve o tomto cviku!

Drepy

Drepy sú jedným z najefektívnejších silových cvikov, pri ktorom sa zapája niekoľko kĺbov naraz a zapája sa veľké množstvo veľkých a malých svalov v dolnej časti tela.

Klasické drepy pôsobia predovšetkým na kvadricepsy, gluteus maximus, adduktory stehna a svaly chodidla. Stabilizátormi sú bicepsy stehna, ako aj lýtkové svaly. Zaťaženie tiež padá na brušné svaly, extenzory chrbta a niektoré ďalšie malé svaly nôh a trupu.

*** DÔLEŽITÉ ***:>

1. Napnutím brušných svalov formujete okolo pása korzet, ktorý chráni chrbticu pred nadmernou záťažou.
3. Pomalým klesaním a rýchlym vstávaním udržíte svaly v napätí vo všetkých fázach cvičenia, čo dáva maximálny účinok z drepov.
3. Zvyšovaním amplitúdy drepov zvyšujete počet zaťažovaných svalov.
4. Pri pohybe nadol sa nadýchnite a pri pohybe nahor vydýchnite.

Bezpečnosť

Drepy aktívne zapájajú kolenné a bedrové kĺby, ako aj členok a spodnú časť chrbta. Preto sa pri nesprávnom robení drepov ľahko zraníte. Aby ste sa pred tým ochránili, vždy prísne dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

1. Choďte prirodzenou cestou.
2. Chrbát sa neprehýbajte ani nezaokrúhľujte.
3. Nedvíhajte päty z podlahy, najmä pri pohybe nadol.
4. Pri pohybe nadol nedávajte kolená dovnútra.
5. Udržujte svaly napäté počas celého cvičenia.
6. Nerobte trhnutia a náhle pohyby.
7. Ak pocítite nepohodlie, zastavte cvičenie a skúste inú možnosť.

Samotné cvičenie možno rozdeliť do 6 častí:

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien.
2. Prsty na nohách by mali smerovať priamo dopredu alebo mierne vytočené do strán (ako sa cítite pohodlnejšie)
3. Ruky na opasku alebo vytiahnuté do strán kvôli rovnováhe.
4. Počas drepu sa nadýchnite.
5. Oprite sa o celé chodidlo a sadnite si k rovnobežnosti stehna s podlahou (alebo nižšie). Váha by mala byť CELÝ ČAS na plnej nohe!!!
6. Vstávanie z drepu, výdych.

Video recenzia cvičenia

Ak je pre vás spočiatku ťažké udržať rovnováhu pri drepoch a padáte späť (a väčšina dievčat to bude mať spočiatku ťažké), skúste začať s cvikmi s predbiehaním:

1. Umiestnite stoličku za seba a posaďte sa, kým sa stolička nedotkne, potom sa vráťte do východiskovej polohy. To bude fungovať v hornej polovici pohybu.

2. Nacvičte si vstávanie z hlbokého drepu.

3. Pri drepe sa držte podpery.

Užitočné rady

Váha na pätách. V procese vykonávania drepov by mala byť vaša váha rovnomerne rozložená na celé chodidlo - s miernym posunom na pätách. Aby ste sa uistili, že robíte všetko správne, skúste si zodvihnúť ponožky z podlahy.

Kolená nad prstami. Aby ste správne rozložili telesnú hmotnosť pri drepe, ako aj aby ste nespadli dopredu alebo dozadu, snažte sa držať kolená presne nad prstami na nohách.

Ide o štandardnú požiadavku, ktorú možno nájsť v mnohých zdrojoch. Pri pohľade na obrázky ľudí v drepe však môžete vidieť, že ich kolená mierne presahujú špičku nohy. Znamená to, že to robia zle? Nie naozaj. Skôr ide o nepresnosť v popise technológie. Základom je, že každý človek má svoj vlastný pomer medzi dĺžkou končatín a ostatnými časťami tela. Niektorí ľudia preto nemusia byť schopní kľaknúť si za ponožkami a technicky správne drepovať, iní zas klesajú dozadu.

Preto tu hlavnou vecou je držať päty mimo podlahy. Okrem toho by ste mali váhu rozložiť tak, aby 2/3 váhy ležali na päte a 1/3 na špičke a uistite sa, že ťažisko prechádza cez členok. Aby ste udržali rovnováhu, budete musieť dať kolená dopredu a panvu dozadu a dole. Kolená zároveň pôjdu dopredu toľko, koľko bude potrebné (pre niekoho presahujú ponožky, pre niekoho nie).

Ak posuniete ťažisko dopredu (odstránite ho z päty a nakoniec ich zdvihnete z podlahy), telo sa začne narovnávať a kolená budú presahovať prsty na nohách. V tomto prípade budú väzy kolenných kĺbov vystavené rastúcemu a väčšie zaťaženie, čo môže mať za následok zranenie.

Ak sa budete všetkými prostriedkami snažiť nevytiahnuť kolená z ponožiek, tak na to bude musieť niekto veľmi silno stiahnuť panvu dozadu a namiesto drepov dostanete akýsi rumunský ťah (zadná a zadná strana stehna budú zaťažené, a nie cieľové kvadricepsy a gluteálne svaly).

Pozícia chodidiel je o niečo širšia ako ramená. Východisková poloha chodidiel pri drepoch je o niečo viac ako šírka ramien, ponožky sú mierne vytočené do strán. V závislosti od toho, ako ďaleko sú chodidlá od seba, sa však mení aj zaťaženie svalov, ktoré pridávajú a unášajú stehno. Čím sú chodidlá bližšie k sebe, tým viac sú zaťažené svaly na vonkajšej strane nôh (tie, ktoré sú ďalej od stredu tela); čím sú chodidlá od seba ďalej, tým silnejšie sú zaťažené svaly na vnútornej strane nôh (tie, ktoré sú bližšie k stredu tela). Musíte tiež pamätať na to, že čím bližšie sú nohy k sebe, tým viac by mali byť paralelné; a naopak, čím ďalej od seba, tým viac vytočíte ponožky smerom von, aby sa vám kolená správne pohybovali pri drepoch. Skúste rôzne varianty a nájdite si pre vás to najpohodlnejšie, no k tejto téme sa opäť vrátime v bloku POKROČILÉ.

Poloha rúk. Ak sa práve učíte robiť drepy, potom by sme vám pri spúšťaní nadol odporučili natiahnuť ruky dopredu. Takto vytvoríte nejakú protiváhu (ak vezmete do rúk niečo ťažké, potom bude protiváha silnejšia). Drepy môžete robiť aj s oporou (napríklad na operadle stoličky, stola, steny), ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.

Hĺbka drepu. Pomerne často počuť tézu, že treba drepovať len do „rovnobežky“, teda do momentu, kedy stehno klesne do vodorovnej polohy (rovnobežne s podlahou). Niektorí dokonca strašia, že ak sa budete hrbiť nižšie, môžete si zraniť kolená. V tejto veci, ako takmer v každej, by sme vám odporučili naučiť sa počúvať svoje telo. Ak vám nevyhovuje drep pod „paralelkou“, tak nemusíte.

Vašou hlavnou úlohou v 100-dňovom tréningu je vyskúšať si informácie, ktoré dostanete, analyzovať ich a naučiť sa porozumieť, ako funguje vaše telo. Len tak budete môcť efektívne trénovať!

Veríme, že všetky fámy o nebezpečenstve hlbokých drepov sú značne prehnané. Veď posúďte sami, kolenného kĺbu má svoj prirodzený rozsah pohybu. To znamená, že všetky pohyby v rámci tejto amplitúdy sú prirodzené a bezpečné. Pozrite sa na malé deti, ktoré vo svojom živote neustále používajú hlboké drepy!

Navyše, čím hlbšie drepujete (v rámci prirodzených limitov), ​​tým lepšie sú svaly vypracované vďaka väčšej amplitúde ich naťahovania a kontrakcie. Preto odporúčame drep do hĺbky, ktorá vám umožní zachovať správnu techniku ​​(chodidlo úplne na podlahe, dôraz na päty, spodná časť chrbta s prirodzeným vychýlením, nezaguľatená). Akonáhle máte pocit, že technika sa začína rozpadávať, nemusíte sa drepovať nižšie. Ale ak sa budete postupne hrbiť o niečo nižšie, potom sa zlepší ohybnosť a pohyblivosť kolenných a členkových kĺbov.

Pár slov o tom, odkiaľ sa vzali tieto drepy s „paralelou“. Existuje jedna zaujímavá hypotéza. Faktom je, že existuje taký druh silového športu - silový trojboj. V ňom športovci súťažia o silu v troch cvikoch: drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Aby bolo možné vyhodnotiť ich výsledky, boli vyvinuté špeciálne pravidlá. Uviedli, že hĺbka drepu by mala byť aspoň rovnobežná s podlahou. Okamžite vyvstala rozumná otázka: ak pravidlá predpisujú drepovať do rovnobežky a takéto drepy vám umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu, tak prečo drepovať nižšie? Takže vlastne paralelné drepy sú len vlastnosťou silového trojboja ako športu.

Mimochodom, slovom „squat to paralel“ to znamená, že horná časť stehna by mala byť rovnobežná s podlahou a zadok nižšie. Považujeme za svoju povinnosť o tom hovoriť, pretože pomerne často vidíme, ako ľudia výrazne znižujú amplitúdu drepov. Pozerajú sa do zrkadla na svoj zadok a v skutočnosti sú v drepe len 60 stupňov, čo výrazne znižuje efektivitu cvičenia.

http://site/uploads/userfiles/43859.jpg Existuje všeobecná mylná predstava, že streetworkeri iba milujú vytiahnuť, zatlačiť a vykonávať rôzne prvky na vodorovných tyčiach a nerovných tyčiach, no málokto z nich rád drepuje. V skutočnosti to tak nie je a dnešný info príspevok bude práve o tomto cvičení!.jpg Drepy sú jedným z najefektívnejších silových cvikov, pri ktorom sa zapája niekoľko kĺbov naraz a zapája sa veľké množstvo veľkých a malých svalov v dolnej časti tela. Klasické drepy pôsobia predovšetkým na kvadricepsy, gluteus maximus, adduktory stehna a svaly chodidla. Stabilizátormi sú bicepsy stehna, ako aj lýtkové svaly. Zaťaženie tiež padá na brušné svaly, extenzory chrbta a niektoré ďalšie malé svaly nôh a trupu. Drepy, ak nedodržíte správnu techniku, môžu byť dosť traumatické pre vaše kolenné kĺby a kríže! Preto si pozorne prečítajte informácie v tomto informačnom príspevku!

Základné momenty

Bezpečnosť

Video recenzia cvičenia

Ľahké drepy

Možno sa vám nepáči, keď niekto chodí po telocvični bosý, ale drepy naboso môžu byť vašim kľúčom k dokonalej forme.

Hoci je chodidlo tou časťou tela, ktorá umožňuje vykonávať mnohé pohyby, nedostáva sa jej patričnej úcty – najmä v telocvičňa. Nohy športovcov môžu byť plesňové, páchnuce a niekedy aj vyslovene škaredé. Ale keď sa potrebujete uistiť, že vaša technika drepu je správna, kľúčom môžu byť bosé nohy.

Cvičenému oku poskytujú pohyby chodidiel množstvo informácií o technike. Správna poloha chodidiel znižuje namáhanie kolien, vyrovnáva bedrové kĺby a chráni chrbticu pred zranením. Naopak, zlý kontakt nohy s podlahou mení trajektóriu tyče, znižuje maximum na jedno opakovanie a zvyšuje riziko atraumatických zranení u vzpieračov.

Počas drepu je ťažké sledovať svoje chodidlá. Namiesto toho požiadajte priateľa, aby vás nahral na video alebo si drepol pod dohľadom odborníka na biomechaniku pohybu. Začnite drepovať na bare-bare. Ak nie sú žiadne zjavné chyby, zvýšte hmotnosť a zistite, či sa prejavia. Nevešajte palacinky na tyč donekonečna, len aby ste vyvolali chyby; možno patríte k tým šťastlivcom, ktorí ich nespáchajú! Aby ste sa o tom úplne presvedčili, skontrolujte, či sa vám počas drepov nestáva jedna z týchto štyroch vecí.

Chyba 1. Odlepujú sa vám päty od podlahy?

Vaše päty z podlahy pri drepe sú indikátorom toho, že vaše telo – a s ním aj tyč – sa posúva dopredu. V drepe musíte byť čo najstabilnejší a keď sa vám zdvihnú päty z podlahy, vaša stabilita okamžite zmizne. V ideálnom prípade by hrazda mala byť podopretá celým chodidlom a kráčať v súlade s bedrovými a členkovými kĺbmi. Keď sa ťažisko posunie dopredu vzhľadom na túto nadol smerujúcu vertikálu, riziko zranenia kolien, bedier a spodnej časti chrbta sa zvyšuje rýchlosťou svetla. A aby bolo jasné, bolesť počas silového tréningu nie je „súčasťou vzpieračského remesla“. To je neklamný indikátor zlej techniky pohybu.

Rýchlym spôsobom, ako chybu napraviť, je technika statívu, pri ktorej vytvoríte tri body kontaktu medzi chodidlom a zemou: pätou, vnútornou a vonkajšou guľou chodidla.

Roztiahnite prsty a „prilepte“ na podlahu týmito tromi bodmi, aby ste vytvorili pevný základ, z ktorého sa môžete s istotou odlepiť. Ak nedokážete udržať nohu v neustálom kontakte so zemou, riskujete, že sa stanete obeťou:

• Bolesť v mediálnom menisku (vnútorná časť kolena).
• impingement syndróm bedrový kĺb(bolesť v slabinách a na prednej strane stehna).
• Bolesť v bedrovej chrbtici.

O týchto problémoch neustále diskutujú na powerliftingových fórach športovci, ktorí nerozumejú pôvodu tejto bolesti. Zatiaľ čo mnohí športovci to nepovažujú za "zranenie", pretože nič také ako zranenie neexistuje, je to tak. Poškodenie nevyvoláva akútne zranenie, ale systematické drepy so zlou technikou. Dá sa im ľahko predísť a zvyčajne ich úspešne liečiť správnym kontaktom medzi nohami a podlahou.

Chyba 2. Chodia prsty na nohách hore?

Keď sa prsty na nohách odlepia od povrchu, čelíme opačnému problému. Ak sa vaše prsty neopierajú o zem, prenášate celú váhu činky na päty. To vedie k preťaženiu zadného svalového reťazca.

Presne tak, zadnú reťaz môžete pretrénovať, ak ju budete denno-denne preťažovať – najmä ak často robíte nasledujúce cviky:

• Klasický drep (prevažuje záťaž na päty).
• Rumunský mŕtvy ťah (prevažuje záťaž na päty).
• Reverzná hyperextenzia.
• Lepkový mostík s činkou.
• Cvičenie Superman.

Ak chcete opraviť chybu pošmyknutia predkolenia, použite techniku ​​statívu opísanú vyššie a urobte kučery uterákom, aby ste posilnili svaly na chodidle.

Chyba 3. Sú klenby chodidla sploštené?

Sploštenie klenieb chodidla umožňuje ohýbanie kolien dovnútra. Nebezpečné postavenie kolien je dôsledkom nesprávnej funkcie alebo postavenia kĺbov nad a pod kolenami. V tomto prípade je vinníkom komplex noha-členok. Existujú dva spôsoby, ako skontrolovať sploštené oblúky športovca:

• Pozrite sa na vonkajší okraj chodidla. Stráca kontakt s podlahou?
• Pozrite sa na vnútorný okraj chodidla. Je výška klenby nejako znížená?

Skúste to hneď teraz: sadnite si a odpočívajte na podlahe tromi bodmi chodidla. Simulujte kľačanie dovnútra a zistite, či cítite zmenu tlaku na kontaktné body chodidla so zemou. Ak áno, skúste vykonať nasledujúce úpravy:

• Uistite sa, že existuje kontakt na všetkých troch bodoch.
• Roztiahnite prsty na nohách čo najširšie a chyťte sa na podlahu.
• Zatlačte nohu do podlahy väčšou silou.

Opravou chyby plochej nohy nájdete liek na nasledujúce problémy:

• Rolovanie kolien dovnútra.
• Vnútorná rotácia stehna.
• Drepy s prevahou práce svalov nôh.

Chyba 4. Zdvíhate klenby chodidiel?

Tri chyby, ktoré sme zvážili, sú výsledkom nedostatku pozornosti počas vykonávania pohybu. Na druhej strane zdvíhanie oblúkov je vedomá nadmerná korekcia a je to naučená zručnosť. Počas drepov si vzpierači často nechajú od svojho trénera poradiť, aby „vystrčili kolená“, aby sa nezaborili. Tréner má dobré úmysly, ale výsledkom môže byť pohybový vzorec, ktorý bráni správnemu vyrovnaniu kolien.

Dobrou správou je, že podobne ako iné chyby, aj túto možno opraviť pomocou techniky statívu. Odstránením ktoréhokoľvek z vyššie uvedených problémov s technikou statívu vytvoríte pevný základ pre celé telo, z ktorého môžete zdvíhať závažia oveľa efektívnejšie a bez prílišného rizika.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, mierne vytočte boky smerom von.

Test: Podrepnite si so stehnami rovnobežne s podlahou, chrbát držte rovný. Zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Správny drep

Kritériá na overenie:

• drep by sa mal vykonávať hladko, bez trhania;
• počas cvičenia držte chrbát rovno;
• kolená sú priamo nad chodidlami;
• nestratiť rovnováhu;
• chodidlá sú počas cvičenia úplne pritlačené k podlahe;
• držte hlavu v neutrálnej polohe.

Ak chcete zhodnotiť výkon podľa všetkých kritérií, sednite si pred zrkadlo: najprv čelom k nemu a potom nabok.

Môžete tiež požiadať priateľa, aby sledoval vaše pohyby. Samostatne môže byť ťažké posúdiť polohu tela a navyše nám často chýba sebakritika.

Dobrou možnosťou je požiadať o natáčanie na video. Video si môžete pozrieť niekoľkokrát, zhodnotiť svoju techniku ​​a všímať si prípadné chyby.

Ak sa vám teda podarí dokončiť test dokonale a splniť všetky kritériá správna technika, - Gratulujem! Môžete robiť drepy s voľnou hmotnosťou bez strachu zo zranenia.

Ak vaša technika nezodpovedá správnej technike podľa niektorých kritérií, slabé alebo naopak stuhnuté svaly vám neumožňujú vykonať cvičenie správne. V tomto prípade musíte pred prijatím činiek alebo činky opraviť svoje chyby.

Hlavné chyby pri vykonávaní drepov

Lifehacker rozoberie štyri bežné chyby techniky drepov a pomôže vám ich opraviť.

Chyba #1: Kolená sa otáčajú dovnútra

Toto je častá chyba, ktorá je obzvlášť častá pri práci s voľnými váhami. Dôvod tejto chyby spočíva v ochabnutých svaloch, ktoré unášajú stehno a svaloch, ktoré stehno otáčajú.

Ako opraviť

Na posilnenie týchto svalov a obnovenie správneho pohybového vzoru robte cviky s gumičkou. Ak taká páska nie je, poslúži expandér slučiek zložený na polovicu. Na fotografii nižšie robím cvičenie práve s tým.

1. Drepy s expandérom

Pomaly sa do drepu, uistite sa, že máte kolená vytočené von a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Držte spodnú pozíciu niekoľko sekúnd a snažte sa cítiť, ktoré svaly odolávajú tlaku kapely.

Dobré na tomto cviku je, že nemusíte vedome vytáčať kolená smerom von, deje sa to samo: keď sa hrbíte, pás stiahne kolená dovnútra a vaše telo automaticky zareaguje otočením bokov smerom von.

Ak sa cítite pohodlne s odporovým pásom, postupne zvyšujte tlak, až kým nebudete môcť správne vykonávať cvičenie bez pásu.

2. Chov nôh v drepe

Okrem bežných drepov v páse môžete robiť aj abdukciu a extenziu kolena v spodnej časti. Posaďte sa do drepu, trochu povoľte kontrolu, aby ste nechali pásik pokrčiť kolená dovnútra, a potom roztiahnite nohy do správnej polohy kolien. Opakujte niekoľkokrát a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Kroky do strany s expandérom

Nasaďte si pás na nohy pod kolená alebo na členky a urobte kroky do strany.

V zásade nebude napätie cítiť pri chôdzi, ale v opornej nohe. Dbajte na to, aby sa pri krokoch kolená neotáčali dovnútra, inak cvičenie stráca zmysel.

Chyba č. 2: Nedrepujte dostatočne hlboko

Ak sa nemôžete hrbiť nižšie tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, potom nemáte dostatočnú pohyblivosť bokov. Inými slovami, stuhnuté svaly obmedzujú rozsah pohybu.

Vašou úlohou je uvoľniť a natiahnuť svaly, ktoré vám neumožňujú sadnúť si dostatočne hlboko: hamstringy a gluteálne svaly.

Vo videu nižšie sú cvičenia na naťahovanie týchto svalov, ktoré sa vykonávajú na podlahe, na pódiu a pomocou gumového expandéra.

Chyba číslo 3. Päty z podlahy

Ak si nemôžete sadnúť s nohami na podlahe, máte stuhnuté lýtkové svaly.

Na pretiahnutie lýtkových svalov použite nasledujúce cvičenia:

Chyba č.4. Zadná strana je zaoblená.

Možno je pointa opäť v stuhnutých svaloch zadnej strany stehna a zadku. Pri drepe obmedzujú rozsah pohybu, bránia vám v predklone.

Na pretiahnutie týchto svalov použite cvičenia zobrazené vo videu vyššie. Môžete urobiť aj drep pri stene, čím si telo postupne zvykne na drep s rovným chrbtom.

Postavte sa čelom k stene, nohy sú vo vzdialenosti 15–45 centimetrov od nej, ruky sú na stene. Počas drepu sa zamerajte na polohu chrbta: počas cvičenia by mal zostať rovný.

Začnite s dlhšou vzdialenosťou a postupne ju skracujte, ruky držte zdvihnuté pred sebou, ale neopierajte sa o ne ako oporu.

Urobte cvičenia na nápravu svojich chýb a keď spozorujete pokrok, skúste si urobiť test znova.

Ak sa vám to podarí, môžete zvýšiť zložitosť cviku: vykonávajte drepy s činkou na chrbte a presuňte dôraz na prednú časť tela - s činkou na hrudi alebo s jedným kettlebellom.

Hlboký drep môžete sťažiť aj pridaním výskoku po ňom alebo použitím gumičiek na vytvorenie odporu.

Správny hlboký drep vám pomôže vyhnúť sa zraneniam ako pri silových športoch, tak aj v každodenných situáciách, ako napríklad pri zdvíhaní z nízkej plochy s ťažkým predmetom v rukách.