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Übungen zur schnellen Verbrennung von Bauchfett. Fettverbrennungsübungen für den Bauch, Fettverbrennung in der Taille. Videos zur Fettverbrennung

brennen Unterhautfett an einem Problembereich ist äußerst schwierig. Um eine Gewichtsabnahme im Bauchbereich zu erreichen, Die Muskeln des gesamten Körpers müssen beteiligt sein.

Cardiotraining (CT) eignet sich gut für diese Aufgabe. Sie schaffen Bedingungen zum „Schmelzen“ von Fett und zur Beschleunigung des Stoffwechsels.

Etwa 90 % der Anfänger sich an Aerobic-Übungen beteiligen, deutliche Reduzierung des Körperfetts im Bauch nach den ersten zwei Wochen, was das Cardio-Training effektiv macht.

Abnehmen beim Cardio

Bei jeder Aerobic-Übung Der Herzmuskel beginnt sich doppelt so schnell zusammenzuziehen. Die Atmung wird beschleunigt, um die Lunge mit ausreichend Sauerstoff zu füllen, der zusammen mit dem Blut zum Muskelgewebe fließt.

Sauerstoff dringt ein chemische Reaktion mit Blutzucker, führt zu Oxidationsprozess - Glykolyse. Es versorgt einen Menschen beim Sport mit Energie.

In 30 Minuten Training, die gesamte Glukose aus dem Blut und den Leberblättern sowie dem Körper wechselt zum Unterhautfettgewebe. Es steht im Folgenden 15-20 Minuten Training und es kommt daher zu einer Volumenabnahme Weniger als eine halbe Stunde macht keinen Sinn..

Trainingsoptionen zur Verbrennung von Bauch- und Flankenfett

Fett am Bauch und an den Seiten verschwindet schneller, wenn alle anderen Muskeln beim Training beansprucht werden. Existiert eine große Auswahl an Aerobic-Übungen:

Laufen. Bezieht alle Muskelgruppen ein, entwickelt Ausdauer. Zum Joggen ist keine teure Ausrüstung erforderlich, es reicht völlig aus bequeme Schuhe und atmungsaktive Kleidung je nach Wetterlage. Sie können Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, indem Sie darauf stehen Schlittschuhe, Rollerblades oder Skier.
Fahrradfahrt. Trainiert perfekt Problemzonen, Gesäß, Oberschenkel, Waden. Sie müssen ein Qualitätsfahrrad sorgfältig auswählen: Stadt, 5-Gang, 10-Gang, Berg. Schutz wird nicht überflüssig sein: ein Helm, Ellbogenschützer und Knieschützer.
Training in Fitnessstudio. Hier helfen ein Laufband, ein Heimtrainer, ein Crosstrainer, ein Rudergerät und ein Stepper beim Abnehmen. Auf jeder Maschine einsetzbar etwa 10 Minuten. Mit einem Laufband ist alles viel einfacher: Durch die Einstellung der Funktion „Intervalllauf“ können Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Der Sinn eines solchen Programms besteht darin, die Geschwindigkeit vom Gehen zum schnellen Laufen zu steigern. Es bleibt also Zeit, durchzuatmen und maximal zu arbeiten.

Foto 1. Unterricht im Fitnessstudio auf dem Aero Fit-Laufband. Sie können die Geschwindigkeit und den Neigungswinkel wählen.

Gruppentraining. Sehr beliebt bei Frauen. Der Unterricht findet zu feuriger Musik und oft vor einem Spiegel statt, damit Sie die Bewegungen mit einem Lehrer vergleichen können. Aerobic, Shaping, Tanzen, Pilates, Yoga, Wassergymnastik- Verbrennen Sie nicht nur zusätzliche Pfunde, sondern sorgen Sie auch für gute Laune.
Sport. Die Sportarten mit der größten Fettverbrennung sind Schwimmen und Boxen. Der Unterricht im Pool belastet die Rückenmuskulatur nicht und ist auch für schwangere Frauen geeignet.

Wenn keine zusätzliche Zeit oder kein zusätzliches Geld vorhanden ist, ist Heimtraining ein guter Ausweg. Kann heruntergeladen oder gekauft werden Discs mit zugehörigen Programmen und üben Sie jederzeit. Zusätzliches Inventar: Springseil, Fitball, Aerobic-Plattform- wird ein guter Helfer sein.

Heimtrainingsprogramm: So verlieren Sie Gewicht

Berechnen Sie vor Beginn des Trainings die Herzfrequenz, bei der Kalorien verbrannt werden. Dazu müssen Sie die Formel verwenden: 220 – Alter = maximale Herzfrequenz (MHR).

Um einen flachen Bauch und eine dünne Taille zu erreichen, müssen Sie im Bereich trainieren 70 bis 90 % vom empfangenen Wert.

Wenn zum Beispiel eine Person 30 Jahre:

220-30=190 - MChP;
190x0,7=133; 190x0,9=171 Unterhautfett wird mit der Herzfrequenz verbraucht 133—171 Schlag pro Minute.

Wenn der Pulsmesser nicht zur Hand ist, müssen Sie während des Trainings häufiger den Puls berechnen. Genug Messen Sie es innerhalb von 6 Sekunden, und dann Die resultierende Zahl wird mit 10 multipliziert.

Sich warm laufen

Um loszulegen, benötigen Sie Dehnen und wärmen Sie alle Muskeln auf Um Verletzungen und Verstauchungen im Training zu vermeiden:

An Ort und Stelle laufen. 30 Sekunden.- Heben Sie Ihre Knie hoch und folgen Sie ihnen 30 Sekunden. - Berühren der Fersen des Gesäßes.
Pisten Von Seite zu Seite - 20 mal.
Springen bei gleichzeitiger Verdünnung von Armen und Beinen.

Die wichtigsten Übungen für die Presse

Side Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter dem Gesäß, beugen Sie die Beine an den Knien. Ziehen Sie die angewinkelten Beine zur Brust, führen Sie sie dann nach links, dann wieder zur Mitte, ziehen Sie sie zur Brust und führen Sie sie nach rechts. Der Körper bleibt bewegungslos. Laufen 15 Umdrehungen auf jeder Seite.

Kompliziertes Verdrehen. Leg dich auf deinen Rücken. Hände hinter dem Kopf. Bewegen Sie die an den Knien angewinkelten Beine zur Seite. In dieser Position ausführen 15-20 Bodylifts. Seite wechseln.
Schere. Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände unter dein Gesäß. gerade Beine im 45-Grad-Winkel anheben. Züchten und zusammenbringen, dabei abwechselnd ein Bein unter das andere drehen. begehen 30 Schwünge mit jedem Bein.
Stehende Wendungen. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Hebe deine Arme gerade. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes, am Knie gebeugtes Bein zum Bauch und senken Sie die an den Ellbogen angewinkelten Arme. Machen Sie Ihren Rücken rund. Das Knie befindet sich also zwischen den Armen an der Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bein wechseln. 30 Sekunden in schnellem Tempo.
Neigt sich zur Seite. Steh gerade. Beine etwas breiter als Schultern. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und neigen Sie ihn so weit nach links, wie es die Dehnung zulässt. begehen 4 federnde Bewegungen um die Muskeln zu trainieren. Hand wechseln. 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Bergsteiger. Nehmen Sie die „Planken“-Position ein: Der Schwerpunkt liegt auf den unter den Schultern ausgestreckten Armen und auf den Zehen. Ziehen Sie abwechselnd das am Knie angewinkelte Bein zur Brust. 30 Wiederholungen am linken und rechten Bein.

Foto 2. Durchführung der Climber-Übung: Plank (Liegebetonung) und abwechselndes Ziehen der Beine zur Brust.

Ruhe – 1 Minute. Es bleibt Zeit, den Puls zu messen. Weiter - Wiederholen Sie den Kreis 3-4 Mal.

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Dehnen

Machen Sie nach dem Haupttraining unbedingt Dehnübungen – das hilft, Muskelschmerzen loszuwerden und das Ergebnis zu festigen:

Kobra. Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie den Körper mit ausgestreckten Armen bis zur Taille an – Beine und Becken liegen auf dem Boden. Beuge deinen Rücken, schaue nach oben. In einer Pose einfrieren für 15 Sekunden.
Guten Morgen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und dehnen Sie sich richtig.
Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Bein am Knie und ziehen Sie es nach rechts, strecken Sie Ihren Körper nach links. Seiten tauschen.

Diät- und Trinkregime des Tages

Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die richtige Ernährung mit dem Training zu verbinden und ein Kaloriendefizit erzeugen.

Am meisten effektive Übungen zur Fettverbrennung am Bauch und an den Seiten zu Hause - Planken, Drehen, „Vakuumieren“, Ziehen der Knie an die Brust und Anheben der Beine aus der Bauchlage. Sie müssen in einem sich mehrfach wiederholenden Stil mit einer kurzen Pause zwischen den Serien durchgeführt werden. Ein Heimtrainingsprogramm sollte Aerobic- und Zirkeltraining umfassen. Übungen mit einem Fitball und einem Sportgummiband können Vorteile bringen. Der Ernährung sollte viel Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die Ernährung sollte kalorienarm sein, auf einfache Kohlenhydrate und gehärtete Fette sollte verzichtet werden. Der schnellste Weg, zusätzliche Pfunde loszuwerden, ist eine Proteindiät.

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Fitball-Übungen

Gymnastik auf einem Sportball kann werden wirksames Werkzeug Bekämpft Fett am Bauch und an den Seiten. Der Fitball-Kurs kann morgens als Training genutzt oder in das Krafttraining integriert werden.

Die effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur am Ball sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Übung	Beschreibung	Illustration
Auf dem Ball rollen	Eine Dehnübung hat gleichzeitig zwei Arten von Auswirkungen auf den geraden Bauchmuskel: dynamisch und statisch. Dadurch beginnt das Bauchfett recht schnell zu verbrennen. Um die Übung richtig durchzuführen, müssen Sie: 1. Falten Sie die Trainingsmatte auf dem Boden auseinander. 2. Legen Sie einen Fitball in die Mitte der Matte und setzen Sie sich kniend darauf. 3. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball. 4. Rollen Sie den Rumpf nach vorne. 5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 6. Machen Sie 15 Wiederholungen. Die Anzahl der Ansätze während eines Trainings beträgt 5. Das Ruheintervall zwischen den Sätzen beträgt 50-60 Sekunden
Den Ball tragen	Eine gute komplexe Übung, die Hüften, Bauch und Arme einbezieht. Wird mit einem großen Ball durchgeführt, der auf dem Boden liegt. Der Bewegungsablauf ist wie folgt: 1. Platzieren Sie den Fitball direkt über Ihrem Kopf und greifen Sie ihn mit Ihren Händen. 2. Heben Sie Arme und Beine an, um sie zusammenzubringen. 3. Fassen Sie den Ball mit den Schienbeinen und richten Sie Ihren Körper in eine horizontale Position. 4. Wiederholen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge (Abfangen des Balls mit den Händen). 5. Führen Sie in jeder der 3 Serien 14–16 Wiederholungen durch
Heben Sie die Knie betont an	Während der Übung fällt die Hauptarbeit auf den unteren Teil des geraden Bauchmuskels, wodurch Fett am Bauch (im Bereich unterhalb des Nabels) schnell entfernt und die Taille schmaler gemacht werden kann. Technik: 1. Legen Sie einen Sportball vor sich hin und legen Sie Ihre Hände darauf (der Abstand zwischen Ihren Füßen und dem Ball sollte etwa 1 Meter betragen). 2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie an, bis es den Fitball berührt. 3. Senken Sie Ihr Bein. 4. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal. 5. Führen Sie eine ähnliche Übung mit dem linken Bein durch. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4 mit einer Minute Pause dazwischen

Wenn neben dem Krafttraining auch Fitball-Übungen durchgeführt werden, empfiehlt es sich, diese zu Beginn der Unterrichtsstunde durchzuführen.

Cardio

Für Männer und Frauen, die schnell abnehmen möchten, ist es unerlässlich, Aerobic-Übungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Sie ermöglichen es Ihnen, den Energieverbrauch des Körpers deutlich zu steigern, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Fettstoffwechsel zu steigern. Bei einer kalorienarmen Ernährung trägt dies zur aktiven Verbrennung von subkutanem und viszeralem Fett bei.

Zu Hause empfiehlt es sich, die in der folgenden Tabelle aufgeführten Cardio-Belastungen zu nutzen:

Aerobic Übung	Beschreibung
Laufen	Vor dem Krafttraining reicht es, fünf Minuten lang in ruhigem Tempo zu joggen. Wenn das Laufen als eigenständige Aerobic-Übung durchgeführt wird (es wird empfohlen, abends einige Stunden vor dem Schlafengehen zu laufen), sollte die Dauer mindestens 15 bis 20 Minuten betragen. In diesem Fall sollten Sie das Training in 3 Sätze aufteilen, in denen Sie die Übung jeweils 5 Minuten lang durchführen. Ruhepause zwischen den Läufen (Sätzen) – 2-3 Minuten
Tanzen	Ein beliebtes und effektives Cardio-Training zur Fettverbrennung bei Mädchen. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte mindestens 45 Minuten betragen. Es wird empfohlen, Tanzstile wie Zumba, Go-Go, Disco zu wählen. Nutzen Sie Aerobic sinnvoll
Fahrrad fahren	Für abendliche Cardio-Belastungen empfiehlt sich Radfahren. Eine halbstündige Radtour hilft, emotionale Spannungen nach einem anstrengenden Arbeitstag abzubauen und führt zu einer zusätzlichen Verschwendung von 200–300 Kilokalorien. Wenn Sie zu Hause einen Heimtrainer haben, können Sie ihn zum Aufwärmen vor Kraftübungen nutzen. Arbeitsdauer - 7-10 Minuten bei durchschnittlicher Belastung
Springseil	Sind ein gutes Heilmittel Vorbereitung des Körpers auf das Krafttraining. Die Dauer des Aufwärmens bei dieser Übung sollte 8-10 Minuten betragen. Am besten führen Sie Sprünge in 3 Serien durch – jeweils 2-3 Minuten. Die Pause zwischen den Sätzen sollte etwa eine Minute betragen.

lange Spaziergänge;
Sport Spiele;
Beeren und Pilze pflücken;
Skaten und Skifahren;
Baden.

Um die besten Cardio-Übungen für Ihren Körper auszuwählen, empfiehlt es sich, einen Fitnesstrainer zu konsultieren.

Krafttraining

Die Grundlage eines effektiven Trainings zur Gewichtsreduktion im Taillenbereich sollten spezielle Übungen für die Bauchmuskulatur sein. Sie können sowohl in der Dynamik (Knie zur Brust ziehen, drehen) als auch in der Statik (Stange, „Vakuum“) ausgeführt werden. Es wird empfohlen, in einem Training zwei Arten von Kraftbelastungen zu kombinieren.

Die besten Kraftübungen zur Fettverbrennung am Bauch und an den Seiten sind in der Tabelle beschrieben.:

Übung	Ausführungstechnik	Bild
Zur Betonung die Knie zur Brust ziehen	Tatsächlich kombiniert die Übung zwei Arten von Belastungen gleichzeitig: dynamisch (die Beine hochziehen) und statisch (auf der Stange stehen). Dank dieses Effekts wird die Bauchmuskulatur maximal belastet, was zu einer schnellen Fettentsorgung an der Taille führt. Die korrekte Ausführung der Übung ist wie folgt: 1. Sie sollten eine horizontale Position mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden einnehmen (der Körper sollte mit den Handflächen und Füßen Kontakt zur Oberfläche haben). 2. Ziehen Sie das rechte Knie zur linken Brust und bringen Sie es wieder zurück. 3. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal. 4. Machen Sie ähnliche Klimmzüge mit dem linken Knie zur rechten Brust. 5. Führen Sie 4 Sätze mit einer Ruhepause von 40 Sekunden durch
Planke	Die Übung wird statisch durchgeführt. Aufgrund der Tatsache, dass bei der Durchführung keine dynamische Belastung der inneren Organe, der Wirbelsäule und der Gelenke auftritt, ist es ideal für Männer und Frauen, die medizinische Kontraindikationen für den Sport haben. Eine Planke herzustellen ist ziemlich einfach. Dafür benötigen Sie: 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden (es wird empfohlen, eine Gymnastikmatte aus Gummi zu verwenden). 2. Heben Sie den Körper an den Unterarmen und Füßen an und richten Sie ihn in einer horizontalen geraden Linie aus. 3. Bleiben Sie 60–90 Sekunden in dieser Position. 4. Machen Sie 3 Sätze mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Bein heben	Dynamische Übung für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels. Es muss im Mehrwiederholungsstil durchgeführt werden: Die Anzahl der Beinheben in einem Durchgang sollte mindestens 20 betragen. Implementierungstechnik: 1. Legen Sie sich wieder auf eine Sportmatte. 2. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. 3. Bringen Sie die Knöchel zusammen, strecken Sie die Beine und heben Sie sie 15 cm über den Boden (diese Position ist die Ausgangsposition). 4. Heben Sie die Beine mit einer schnellen Bewegung an (zwischen den Hüften und dem Oberkörper sollte sich ein rechter Winkel bilden). 5. Bringen Sie die Beine wieder in ihre ursprüngliche Position. 6. Wiederholen Sie die Bewegung erforderliche Menge einmal. 7. Führen Sie 3 Serien mit der minimal möglichen Pause zwischen den Sätzen durch (es wird empfohlen, nicht mehr als 30 Sekunden Pause zu machen).
"Vakuum"	Die Übung erfreut sich im Bodybuilding und Fitnessbereich großer Beliebtheit. Dies liegt daran, dass das „Vakuum“ zusätzlich zum Unterhautfett an der Taille die Beseitigung von viszeralen Fettablagerungen an den inneren Organen ermöglicht. Dadurch wird die Taille nicht nur geprägt, sondern auch schmaler. Die Übung wird auf nüchternen Magen durchgeführt (4-5 Stunden nach der letzten Mahlzeit). Implementierungstechnik: 1. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Hinterkopf und fixieren Sie sie mit gekreuzten Fingern. 2. Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie den Magen so weit wie möglich ein. 3. Halten Sie die Presse 20 bis 30 Sekunden lang in dieser Position (atmen Sie zu diesem Zeitpunkt häufig und flach). 4. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und absolvieren Sie 3 weitere Sätze
Verdrehen	Die Übung sollte in erster Linie für diejenigen durchgeführt werden, die zusätzliche Zentimeter an den Seiten haben. Aufgrund der Tatsache, dass die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln beim Drehen aktiv arbeiten, brennt das Fett um die Taille bei Mädchen und Männern ziemlich schnell aus. Die Übung wird wie folgt durchgeführt: 1. Sie sollten mit dem Rücken nach unten auf einer Sportmatte liegen und die Arme hinter dem Kopf verschränken. 2. Reißen Sie die Schienbeine 15–20 cm von der Bodenoberfläche ab. 3. Heben Sie gleichzeitig die rechte Schulter und das linke Knie an (am Endpunkt sollten sie sich berühren). 4. Kehren Sie zur vorherigen Position zurück. 5. Führen Sie eine ähnliche Reposition des linken Ellenbogens und des rechten Knies durch. 6. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Der Arbeitsaufwand für diese Übung beträgt 4 Sätze mit einer Pause von 40 Sekunden zwischen den Sätzen.

Jede Krafttrainingseinheit sollte mit Aerobic-Übungen (Seilspringen, Laufen, Ergometer) und Dehnbewegungen (Vorwärts- und Seitwärts-Rumpf, Armschwingen, Becken- und Knierotationen) beginnen. Andere wichtige Regel Sicheres Training ist die Verfügbarkeit geeigneter Sportbekleidung: Sie muss die Ellenbogen vollständig bedecken und Kniegelenke, „atmen“ und frei sein.

Bandtraining

Um eine Gewöhnung des Körpers an die Belastungen zu vermeiden, ist es notwendig, von Zeit zu Zeit Übungen mit einem Gummiband in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Sie tragen dazu bei, die Muskeln rund um die Taille „neu“ zu belasten und einen Rückgang der Fettverbrennung zu verhindern.

Die 3 besten Übungen mit einem Gummiband für Bauch und Seiten sind in der Tabelle aufgeführt:

Übung	Ausführungstechnik	Foto
Züchtung der Knie aus der Rückenlage	Übung ist effektiver Weg Entfernen Sie schnell die „Ohren“ an den Hüften. Implementierungsalgorithmus: 1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. 2. Legen Sie das Gummiband an die Hüften. 3. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille. 4. Machen Sie 12-14 Knieverlängerungen zu den Seiten. 5. Rollen Sie sich auf die andere Körperseite und wiederholen Sie die Übung.
"Schere"	Die Hauptlast bei der Ausführung der „Schere“ nimmt der untere Teil der Bauchpresse auf. Auch die Hüften und Arme werden in die Arbeit einbezogen. Zur Durchführung der Übung sollten Sie sich auf die Gymnastikmatte in Rückenlage legen. Bewegungsablauf: 1. Stecken Sie Ihre Füße in die Ringe an den Enden des Projektils. 2. Fassen Sie das Gummiband in der Mitte an und ziehen Sie es zu sich hin. 3. Heben Sie Ihre Beine um 20 cm an. 4. Führen Sie 18–20 Verdünnungen und Adduktionen der Beine in einer vertikalen Ebene durch. Arbeitsumfang - 4 Sätze
Beinstreckung im Stehen	Die beste Übung, um die „Ohren“ an Hüfte und Taille loszuwerden. Wird im Stehen ausgeführt. Die richtige Zucht ist wie folgt: 1. Es ist notwendig, ein Sportgummiband an den Schienbeinen anzulegen. 2. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und drücken Sie Ihre Hände an Ihre Brust. 3. Mit einer schnellen Bewegung das rechte Bein 30-40 cm zur Seite bringen und wieder zurückführen. 4. Wiederholen Sie die Bewegung 14-16 Mal. 5. Machen Sie ähnliche Ableitungen mit dem linken Bein. Machen Sie 4 Sätze mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Sportgummis können in einem Sportgeschäft gekauft oder aus einer elastischen Bandage selbst hergestellt werden.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist Trainingskomplex, bei dem mehrere Übungen für verschiedene Muskelgruppen nacheinander ohne Pause durchgeführt werden. HIIT ist je nach Belastungsgrad eine „Schocktherapie“ für den Körper: Organe und Systeme arbeiten am Limit, daher empfiehlt sich die Anwendung für Männer und Frauen mit ausreichender sportlicher Ausbildung.

Zur Gewichtsreduktion im Taillenbereich im Rahmen eines Zirkeltrainings können Sie folgendes Schema nutzen:

1. Kniebeugen: 10 Wiederholungen.
2. Drehen: 15 Wiederholungen.
3. Liegestütze: 20 Mal.
4. Beinheben aus der Bauchlage: 15 Mal.

Alle Übungen werden in schnellem Tempo und ohne Pause durchgeführt. Am Ende eines Kreises sollten Sie eine zweiminütige Pause einlegen, um Kraft und Atem wiederherzustellen, und die Serie dann noch dreimal wiederholen.

HIIT sollte etwa 20–30 Minuten dauern. Ein solches Training sollte höchstens dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Diät zur Fettverbrennung

Die richtige Ernährung sollte die Grundlage jedes Trainingsprogramms sein, um Bauch- und Flankenfett loszuwerden. Der effektivste Weg, um mit zusätzlichen Pfunden umzugehen, ist eine protein- und kohlenhydratfreie Ernährung. Seine Hauptvorteile sind die Möglichkeit der Langzeitanwendung und das Fehlen von Kontraindikationen.

Die Proteindiät sollte bestehen aus:

frisches Gemüse;
Huhn, Fisch;
Nüsse;
Pflanzenöle.

Essen Sie fraktioniert: Die Nahrung sollte alle paar Stunden in kleinen Portionen in den Körper gelangen.

Es ist wichtig, folgende Produkte von der Speisekarte auszuschließen:

Mehlprodukte: Brot, langes Brot, Brötchen, Kekse, Kuchen, ihre Nudeln weiche Sorten Weizen.
Dosen Essen: Gemüse, Fleisch, Fisch.
Süßigkeiten: Süßigkeiten, Säfte, Marmelade, Marshmallows usw.
Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten: Margarine, Mayonnaise, Würstchen, Brühwürste, Knödel, Hamburger, Pizza usw.

Die pro Tag getrunkene Flüssigkeitsmenge sollte mindestens zwei Liter betragen. Sie sollten keine Säfte und Limonaden trinken, sondern normales stilles artesisches Wasser.

Während der Diät benötigen Sie ein spezielles Notizbuch zum Kalorienzählen. Es sollte die Menge an Energie erfassen, die während des Tages, der Woche und des Monats verbraucht wird. Dies wird dazu beitragen, das Menü in die richtige Richtung anzupassen und die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts vollständig zu kontrollieren.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Vor allem mein Gewicht machte mir zu schaffen. Ich habe stark zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich wie drei Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, mein Bauch würde nach der Geburt sinken, aber nein, im Gegenteil, ich begann an Gewicht zuzunehmen. Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder verjüngt einen Menschen so sehr wie seine Figur. Mit 20 habe ich das zum ersten Mal gelernt dicke Mädchen„WOMAN“ genannt und dass „diese Größen nicht genäht sind“. Dann, im Alter von 29 Jahren, die Scheidung von ihrem Mann und Depressionen ...

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Gelernt - nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis hin zum Wahnsinn.

Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Olya Likhacheva

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto wertvoller :)

17. März 2017

Inhalt

Es ist schwierig, mit lästigen Pfunden zu kämpfen, aber es ist möglich. Dank der vorgestellten Methoden können Sie abnehmen und Ihren Körper perfektionieren. Dazu gehört nicht nur die Betonung der Presse. Viszerales Fett, das sich in diesem Bereich ablagert, ist gesundheitsschädlich. Sie können es loswerden, indem Sie Ihre Ernährung anpassen und Bodybuilding, Vakuum, Cardio-Übungen und spezielle Gymnastik durchführen.

Wie man Bauchfett verbrennt

Sport, eine Reihe richtig ausgewählter Übungen und Aerobic-Übungen beseitigen das Problem und sorgen für die gewünschte Entlastung der Bauchmuskeln und eine flexible Taille. Sie können hart mit einem Trainer arbeiten und individuelles Programm Training, aber alles essen und das gewünschte Ergebnis wird nicht sein. Selbst kleine Fettpolster am Bauch, insbesondere im unteren Bereich, erfordern eine fundierte Lösung dieses Problems und müssen entfernt werden. Es ist wichtig, das Problem von innen heraus zu untersuchen und nicht blind verschiedene Methoden an Ihrem Körper zu testen.

Wie man Bauchfett für Frauen loswird

Wie oft stellte jeder zweite Vertreter des schönen Geschlechts die Frage: „Wie wird man Bauchfett los?“. Für ein Mädchen ist es sehr wichtig, attraktiv zu bleiben und gut auszusehen, da ihr innerer Zustand eng damit zusammenhängt Aussehen. Um Fett am Bauch und an den Seiten zu verbrennen, muss eine Frau einige Regeln befolgen, sie helfen, Gewicht zu verlieren und einen attraktiven Bauch wiederherzustellen:

Vermeiden Sie leere Kalorien: kohlensäurehaltige Getränke, zuckerhaltige Säfte, Kaffee mit Milch, Alkohol.
Empfang von Gemüse, Obst. Tagesrate für Frauen mittleren Alters 425 g Gemüse und 260 g Obst.
Obligatorische Proteine in der Ernährung: Huhn, Truthahn, Thunfisch, Lachs, Makrele, Milchprodukte.
Grüner Tee mit Antioxidantien. 2 bis 5 Tassen sind die Tagesdosis.

Bauchfett bei Männern verbrennen

Männer denken darüber nach, Fett aus dem Bauch zu entfernen, wenn sich die Situation nicht unter einem weiten T-Shirt verbergen lässt. Übergewicht entsteht durch Unterernährung und Alltagsroutine. Der Grund für das Auftreten eines solchen Bauches ist die Ansammlung von viszeralem Fett. Es stört den normalen Betrieb innere Organe. Die Fettverbrennung am Bauch und an den Seiten eines Mannes hilft Cardio, Training an Simulatoren, Kniebeugen und Diät. Zuerst müssen Sie Körperfett entfernen und dann an der Linderung arbeiten.

Übungen zur Bauchfettverbrennung

Einfache, aber effektive Übungen zur Bauchfettverbrennung werden jeden ansprechen. Sie erfordern von Ihnen keine große körperliche Vorbereitung. Tägliche Kurse für einen Monat werden Ihnen ein großartiges Ergebnis zeigen. Zu lernen, wie man Bauchfett verliert, ist der erste Schritt zum Abnehmen. So ein Komplex physische Aktivität Es ist notwendig, jeden Tag etwa eine halbe Stunde lang zu trainieren, anstatt es aufzuladen. Wirksam, was in der Macht jedes Menschen liegt:

Wir gehen mit einem Sprung in die Hocke. Es ist notwendig, die Beine zu spreizen und das Gesäß zu straffen. Machen Sie eine Kniebeuge so, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Machen Sie dann einen Sprung und kehren Sie zur vorherigen Position zurück.
Übung „Reiher“. Stehen Sie aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt. Den Bauch einziehen. Heben Sie dann das Bein an, halten Sie es einige Minuten lang auf dem Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal an jedem Bein.
Verdrehen. Liegeposition, Hände hinter den Kopf legen, Bauch einziehen. Die Lende hat engen Kontakt zur Oberfläche. Wir heben unsere Beine, berühren den Ellenbogen des anderen Arms des angewinkelten Beins.
Planke. Liegende Position mit dem Gesicht nach unten. Die Arme sollten an den Ellenbogen leicht angewinkelt sein. Wir heben den gesamten Körper an und verteilen die Last gleichmäßig. Stehen Sie zum ersten Mal 30 Sekunden lang und verlängern Sie die Zeit schrittweise.

Aerobic-Übungen zur Bauchfettverbrennung

Mithilfe von Cardio-Training können Sie die Fettverbrennung am Bauch beschleunigen. Aerobes Training hat nichts mit anaerobem Krafttraining zu tun. Cardio-Übungen sollten an der frischen Luft durchgeführt werden, dann bringen sie Ergebnisse. Joggen im Park, Volleyball spielen, Tennis – sorgen für die nötige Belastung. Schwimmen ist für Anfänger geeignet schneller Spaziergang. Hauptsache, der Puls bleibt lange beschleunigt. Sie werden nicht bemerken, wie das Bauchfett allmählich verschwindet.

So entfernen Sie Fett aus dem Unterbauch

Die Fettschicht im Unterbauch ist ein schwieriger Bereich. Um den Unterbauch zu trocknen und Fett zu entfernen, müssen Sie sich anstrengen. Ohne spezielle Übungen können Sie dieses Problem nicht lösen. Es ist nicht schwer, sie durchzuführen, die Mindestanzahl der Ansätze beträgt 3 bis 10 Mal. Alle vorgeschlagenen Übungen sind schnell und einfach durchzuführen:

Positionieren Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Werfen Sie Ihre Beine hinter Ihren Kopf, sodass Ihre Knie Ihren Kopf erreichen. Spannen Sie Ihren Bauch an.
Die Beine müssen senkrecht zum Boden angehoben werden, halten Sie sie etwa eine Minute lang so.
Beine angewinkelt, Knöchel gekreuzt, Handflächen hinter dem Kopf. Spreizen Sie die Hüften mit maximaler Entspannung zur Seite und bringen Sie sie zurück.
Sie können die untere Presse wie folgt schwingen: Versuchen Sie mit den Füßen in der Luft, Zahlen, Buchstaben oder Formen zu zeichnen.

So verbrennen Sie Fett am Bauch und an den Seiten

Bauchfett zu Hause zu verbrennen ist eine sehr reale Aufgabe. Es besteht keine Notwendigkeit, teure Fitnesscenter aufzusuchen und für die Dienste eines Personal Trainers zu bezahlen. Sie können einen Fitball oder einen Hula-Hoop-Reifen verwenden. Die vorgestellten kleinen Übungen können sicher zu Hause und zu einem für Sie passenden Zeitpunkt durchgeführt werden:

Mit dem Hula-Hoop-Reifen werden in weniger als einem Monat Unterricht subkutane Fettablagerungen im Unterbauch beseitigt. Übe täglich eine halbe Stunde mit ihm.
Sie können einen Fitball fahren, springen und viele Übungen machen. Nach drei Wochen werden Sie vom Ergebnis überrascht sein.
Nehmen Sie Hanteln in beide Hände, für den Anfang jeweils 2 kg. Spreizen Sie Ihre Beine weit. Führen Sie zunächst Neigungen zur linken Seite aus, heben Sie dabei Ihre rechte Hand an und neigen Sie dann zur rechten Seite.

Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen. Es ist notwendig, Produkten mit einem negativen Kaloriengehalt den Vorzug zu geben. Dies sind die meisten Obst- und Gemüsesorten (Äpfel, Grapefruits, Ananas, Sellerie, Pilze, Meerkohl). Produkte zur Bauchfettverbrennung werden viele ansprechen. Sie können roh, gedünstet, gekocht, gedünstet und gebacken gegessen werden. Dieses Gemüse hilft Ihrer Ernährung – verschiedene Kohlsorten, Rüben, Gurken, Tomaten, Karotten, Gemüse und das Entfernen der kalorienreichsten und fettreichsten Lebensmittel aus der Ernährung helfen ebenfalls.

Diät zur Bauchfettverbrennung

Eine Fettverbrennungsdiät für den Bauch wird Ihnen helfen, schnell die perfekte Taille zu bekommen. Der Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel schützt Sie vor Beriberi, da solche Lebensmittel voller Vitamine sind. Eine Vielzahl von Gemüse- und Obstsorten beugt Verstopfung vor und reichert den Körper mit nützlichen Ballaststoffen an. Sieben Tage Diät sind für jeden geeignet, sie führen zum Erfolg und zur gewünschten Form. Studieren Sie sorgfältig die Grundvoraussetzungen einer ausgewogenen Ernährung:

Speisekarte. Das Frühstück sollte Protein-, Gemüse- oder Obstprodukte enthalten. Das Mittagessen ist reich an Proteinen und Kohlenhydraten. Der Nachmittagssnack ist identisch mit dem Mittagessen, das Abendessen beschränkt sich jedoch auf proteinhaltige Lebensmittel mit Gemüse.
Essenszeit. Es ist notwendig, morgens von 6.30 bis 9.30 Uhr zu frühstücken, nachmittags von 11 bis 14 Uhr zu Mittag zu essen. Organisieren Sie einen Nachmittagssnack um 15-16 Uhr und ein Abendessen spätestens um 20 Uhr.
Die Anzahl der gleichzeitig verzehrten Lebensmittel: 2 Eier, 170 g Fisch, 50 g Hartkäse, 30 g Nüsse, 120 ml Milch, 170 g Hüttenkäse, 150 g Fleisch, Obst 200 g. Nicht mehr als 1 Scheibe Brot, 2 Salzkartoffeln, 4 EL. l. Müsli oder Nudeln.

Hallo an alle Unterstützer gesunder Lebensstil Leben und diejenigen, die an ihre Kraft glauben, den Körper ihrer Träume aufzubauen! In diesem Artikel werde ich mich darauf konzentrieren Hauptproblem Abnehmen, nämlich Unterhautfett am Bauch und Möglichkeiten, damit umzugehen. Übungen zur Bauchfettverbrennung bei regelmäßiger Bewegung erzielen die erwartete Wirkung und füllen Sie mit Energie, um die Fähigkeiten Ihres Körpers weiter zu erkunden.

Unterschiede zwischen männlichem und weiblichem Bauch

Aus den gleichen Gründen ist das Auftreten von Fett am Bauch, zu dem auch sitzende Tätigkeit gehört, gering physische Aktivität, gastronomische Liebe zum Essen und das Fehlen einer Diät müssen bei der Lösung von Problemen bei Männern getrennt und bei Frauen getrennt berücksichtigt werden.

Der männliche Bauch sieht aufgrund der Ansammlung von viszeralem Unterhautfett (um die Bauchorgane) elastisch aus, während der weibliche Bauch aufgrund der äußeren Fettansammlung um die Taille locker aussieht. Sie können eine aufgepumpte Bauchmuskulatur und eine deutliche Linderung haben, diese bleibt jedoch unter der Fettschicht verborgen (daher ist es wichtig, nicht nur eine Reihe von Bauchübungen durchzuführen, sondern auch eine Diät einzuhalten).

Der wirksame Weg, mit einem dicken Bauch umzugehen, besteht darin, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren, um in den „Treibstoff“ zu gelangen. überschüssiges Fett und gesteigerte körperliche Aktivität durch Krafttraining. Die Basis benötigt für die Muskelregeneration und -oxidation viel Energie, die aus den Fettreserven entnommen wird. Nach einem harten Training läuft der Fettverbrennungsprozess auch im Schlaf weiter.

Bei Mädchen sammelt sich aufgrund der genetischen und natürlichen Veranlagung zum Völlegefühl loses Unterhautfett in den Ohren, Hüften und am Bauch an. Für Frauen sind Gehen, Joggen, Treppensteigen anstelle des Aufzugs, Kraftübungen mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen, Cardio-Belastung (Heimtrainer, Laufen, Springseil und Supersätze mit hohen Intervallen), Körperflex und Fitness wirksam . Um den Lymph- und Blutfluss in den Fettzellen zu verteilen, können Sie vor und nach dem Training 5 Minuten lang Massagen mit einer harten Bürste anschließen, bis ein Wärmegefühl auftritt.

Der Mythos zwischen Bauchmuskeltraining und Fettverbrennung

Fett kann nicht lokal entfernt werden, es sammelt sich gleichmäßig an, umfließt den gesamten Körper und verweilt dort Problemzonen. Der Körper verliert auch gleichmäßig an Gewicht (Bauch und Hüfte kommen zuletzt), daher kann man nicht sagen, dass es spezielle Übungen gibt, um Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers zu entfernen, aber es gibt Übungen, um bestimmte Muskeln zu pumpen.

Beim Training der Bauchmuskulatur, aber ohne Einhaltung einer Diät und ohne energieintensives Training, wird der Magen seltsamerweise aufgrund einer Zunahme der unter der Fettschicht verborgenen Muskeln noch größer.

Eine Reihe grundlegender Übungen für Männer

Krafttraining stärkt die Ausdauer, baut Muskelkraft auf und verbrennt Fettreserven.

1. Cardio-Aufwärmen (Seilspringen oder Laufband für 7–10 Minuten);

2. Bankdrücken aus dem Stand. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem Arbeitsgewicht mit weitem Griff, die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, der Stand ist breiter als die Schultern. Strecken Sie Ihre Schultern, ziehen Sie Ihren Bauch ein und beugen Sie die Taille. Drücken Sie beim Ausatmen mit einem statischen Körper die Stange sanft nach oben, ohne die Arme an den Ellbogen zu strecken, und verweilen Sie in dieser Position. Senken Sie die Stange beim Einatmen langsam ab. Führen Sie 3 Sätze mit 7–10 Wiederholungen durch.

3. . Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Bank, heben Sie die Hanteln gleichmäßig bis zu Ihren Schultern und ziehen Sie Ihre Arme nach oben. Atmen Sie beim Heben aus, spannen Sie den Brustbereich an und senken Sie beim Einatmen langsam die Arme mit Hanteln ab. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

4. Kniebeugen mit Gewicht. Die Beine sind breiter als die Schultern, der Nacken ist gleichmäßig verteilt, der Rücken ist gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Beim Hocken müssen die Hüften nach hinten gezogen werden (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen müssten). Sie müssen so tief wie möglich sitzen, ohne die Knie über die Socken zu bringen. Atmen Sie beim Heben ein und strecken Sie die Knie nicht bis zum Ende durch. Machen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

5. . Die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken sind nach außen gedreht, die Hantel oder Stange liegt in den Händen mit direktem Griff so, dass sie über die Beine gleiten kann. Neigen Sie sich beim Ausatmen, während Sie den Rücken gerade halten und die Beine leicht gebeugt sind. Stehen Sie beim Einatmen auf, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

6. Abkühlung und Dehnung der Muskeln.

Zirkulärer Intervall-Cardio-Komplex für Frauen

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, morgens vor den Mahlzeiten die „Vakuum“-Atemübung durchzuführen, die die Größe der inneren Bauchhöhle verkleinert. Dies kann sowohl im Liegen als auch im Stehen erfolgen. Nach einem tiefen Atemzug müssen Sie kräftig ausatmen und den Magen 5-10 Sekunden lang so weit wie möglich einziehen. Machen Sie 10 Sätze.

Machen Sie vor dem Zirkeltraining 10 Minuten lang Cardio mit einem Springseil. Als nächstes führen Sie jede Übung der Reihe nach mit einer Pause von 1 Minute durch (insgesamt 2-3 Kreise ausführen).

1. Kniebeugen. Sie können mit Ihrem eigenen Gewicht in die Hocke gehen oder eine zusätzliche Lang- oder Kurzhantel mitnehmen. Die Kniebeugentechnik ist die gleiche wie bei Männern. 15 Wiederholungen.

2. Liegestütze vom Boden aus den Knien oder auf gestreckten Beinen. 10 mal.

3. „Stern“-Sprünge. Heben Sie beim Springen die Arme nach oben und spreizen Sie die Beine weit auseinander. Die Übung wird mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt. 20 Sprünge.

4. Übung an der Presse. Heben Sie gestreckte Beine und Arme an und „falten“ Sie sie am oberen Punkt zu einem Buch. 15 Mal wiederholen.

Mit der Zeit wird es möglich sein, Kniebeugen durch Ausfallschritte oder Beinschwünge und das „Buch“ durch ein Fahrrad zu ersetzen.

Im Fitnessstudio für Frauen eignet sich jeden zweiten Tag ein zirkuläres Training für den ganzen Körper, das aus Folgendem besteht:

Aufwärmen;
Hanteldrücken zur Brust;
Kniebeugen;
Ausfallschritte mit Gewichten;
Probleme und Dehnungen.

Die zirkuläre Kraftbelastung beschleunigt effektiv den Stoffwechsel, den Prozess der Geweberegeneration, den Abbau von Fettzellen und die Energiefreisetzung durch die Zufuhr von Sauerstoff.

Durch die Durchführung der vorgeschlagenen Übungssätze können Sie die Jugend verlängern, das Wohlbefinden verbessern und die Fettschicht am Bauch entfernen. Ich hoffe, dieser Artikel hat Sie dazu motiviert regelmäßiges Training. Machen Sie Freunden den Sport bekannt, indem Sie ihn erneut in sozialen Netzwerken teilen!

Wie kann man den Bauch und die Seiten in kurzer Zeit zu Hause entfernen? Zunächst müssen Sie geduldig sein und ein großes Verlangen haben. Bei richtiger Ernährung und speziellen Bewegungsarten sind die ersten Ergebnisse bereits nach 3-4 Wochen spürbar.

Sie können den Unterricht nicht abbrechen, da Sie dann wieder am Ausgangspunkt angelangt sind. Am besten trainieren Sie täglich auf nüchternen Magen oder 2-3 Stunden nach dem Essen.

Erste Übung

Beginnen Sie gut gelaunt mit dem Training. Die erste Übung muss durchgeführt werden, ohne vom Stuhl aufzustehen. Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Handflächen auf den Bauch und zeigen Sie mit den Fingern aufeinander. Drücken Sie mit beiden Händen gleichzeitig 5 Sekunden lang auf diese Stelle. Entspannen Sie sich ein wenig und wiederholen Sie diese Manipulationen noch fünfmal.

Zweite Übung

Die Ausführung erfolgt in Bauchlage. Legen Sie sich auf eine Matte oder einen Teppich, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Spüren Sie beim langsamen Aufstehen, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Nachdem der Körper einen 90-Grad-Winkel zum Boden erreicht hat, senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. Beginnen Sie die Übung mit 6 Wiederholungen und steigern Sie diese schrittweise auf 12-15.

Dritte Übung

Möchten Sie den Bauch und die Seiten in kurzer Zeit zu Hause entfernen? Machen Sie die folgende Übung, um nicht nur den Bauch, sondern auch die Hüften schlank zu machen. Lehnen Sie Ihre Handflächen auf einen Stuhl oder Tisch, legen Sie die gestreckten Beine nach hinten und konzentrieren Sie sich auf die Rückseite Ihrer Zehen. Die Position ähnelt der Position, die man bei Liegestützen einnimmt. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, bewegen Sie Ihre Brust zur Stuhl- und Tischkante und kehren Sie zum SP zurück. Beginnen Sie mit 8 und steigern Sie sich schrittweise auf das 20-fache.

Vierte Übung

Die nächste Übung hilft Ihnen, eine Pause von den vorherigen zu machen und gleichzeitig Ihre Hüften und Ihren Bauch schlanker zu machen. Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Ellbogen, brechen Sie den Weg ein paar Zentimeter ab, gehen Sie vorwärts und dann zurück.

Fünfte Übung

Kniebeugen helfen dabei, den Bauch und die Seiten zu Hause in kurzer Zeit zu entfernen. Sie müssen korrekt durchgeführt werden. Setzen Sie sich so, als ob Sie auf einem Hocker sitzen würden, und strecken Sie dabei Ihre Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden sind. Dann strecken Sie Ihre Knie und stehen auf. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen 10-15 Mal.

Sechste Übung

Nach dem Aufwärmteil können Sie mit dem schnellen Teil fortfahren. Es macht mehr Spaß, es mit Musik zu machen. Legen Sie eine eingängige Melodie auf und machen Sie ein paar Tanzbewegungen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die rechte Hand auf die rechte Seite. Platzieren Sie Ihre linke Hand so, dass sie senkrecht zum Boden steht. Richten Sie es nach rechts und machen Sie drei solcher federnden Bewegungen. Rollen Sie sich dann auf die andere Seite und richten Sie Ihre rechte Handfläche nach links. Machen Sie 16 solcher Bewegungen – 8 in jede Richtung.

Zusätzlich zu diesen Übungen helfen Heimtrainer und Rudergeräte. Versuchen Sie, mehr zu Fuß zu gehen und die Treppe anstelle des Aufzugs zu benutzen. Diäten und Fitnesskomplexe helfen dabei, schlanker zu werden. Nach einiger Zeit erfreuen sich die Schuppen, die Taille wird durchscheinend und die Hüften und Beine werden schlanker.