Dukan-Übungen. Dukan: Übungen für Problemzonen. Detailliertes Menü der Phase „Konsolidierung“ für die Woche

Der berühmte französische Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan brauchte 40 Jahre, um eine wirksame Methode zum Abnehmen zu entwickeln.

Bis heute haben Tausende von Menschen es selbst ausprobiert, es erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Allerdings hat die Dukan-Diät Nachteile und Kontraindikationen, weshalb sie nicht für jeden geeignet ist.

Um die Grundlagen der Diät zu verstehen, beginnen wir mit den Merkmalen, die sie von anderen Methoden zum Abnehmen unterscheiden.

Merkmale der Dukan-Diät

Vielleicht das Wichtigste Kennzeichen Unter Diät versteht man den Verlust von mehr als 5 Kilogramm Übergewicht in den ersten zwei Wochen. Grundlage der Technik ist der Übergang zur Proteinernährung, die verhindert, dass die übliche Menge an Kohlenhydraten und Fetten in den Körper gelangt. Eine fraktionierte Ernährung beschleunigt den Stoffwechselprozess, was zu mehr beiträgt schnelles Brennen Fettschicht.

Ein solches Ergebnis kann jedoch zu einer Erschöpfung des Körpers und einer Verschlechterung des Wohlbefindens einer Person führen. Daher empfiehlt Dukan selbst, zunächst einen Arzt aufzusuchen, der die Vorbereitung des Körpers beurteilen kann, und erst dann seine Ernährung an sich selbst zu testen.

Hauptvorteile

Alle von Ernährungswissenschaftlern entwickelten Abnehmmethoden haben ihre Vor- und Nachteile sowie Kontraindikationen und zeigen auch unterschiedliche Wirksamkeiten. Schauen wir uns zunächst die Vorteile der Dukan-Diät an.

Die Hauptvorteile dieser Diät sind:

• Schnelle Wirkung, die mit bloßem Auge sichtbar ist. Ab der ersten Phase der Ernährung verliert ein Mensch aufgrund einer speziellen Diät, auf die wir weiter unten eingehen, buchstäblich vor unseren Augen Kilogramm.
• Langfristige Ergebnisse. Im Gegensatz zur kurzfristigen japanischen Diät oder der Sechs-Blütenblätter-Technik bietet P. Dukan mehrere Phasen an, die in Kombination je nach gewünschten Ergebnissen etwa ein Jahr dauern können. Darüber hinaus stellt eine Person nach Abschluss des Kurses ihre eigene Ernährung auf eine neue Art und Weise um, die in Zukunft befolgt werden kann.
• Es gibt keine Beschränkungen hinsichtlich der Menge der verzehrten Lebensmittel. Jede Stufe beinhaltet eine Reihe bestimmter Produkte, die Sie essen können. In fast allen Fällen gibt es jedoch keine Dosierungen oder Portionen, die die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln vorgeben, die tagsüber verzehrt werden können.

Die oben genannten Vorteile der Diät sprechen für sich und sind durchaus attraktiv. Betrachten Sie als nächstes die Kontraindikationen dieser Methode zum Abnehmen.

Nachteile und Kontraindikationen

Wir können folgende Mängel unterscheiden, die nicht nur von Kritikern, sondern auch vom Autor der Diät selbst geäußert werden:

1. Geschwächte Immunität.
2. Es kann zu Störungen im Verdauungssystem kommen.
3. In einigen Fällen kam es zu Nierenproblemen und Atembeschwerden.

Über negative Seiten Diäten entstehen hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass die einzuhaltende Diät weit vom Konzept einer ausgewogenen Ernährung entfernt ist. Dabei mangelt es dem Körper ständig an bestimmten Nährstoffen, darunter auch an der benötigten Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

Damit die Dukan-Diät nichts bringt mehr Schaden Fragen Sie vor der Anwendung Ihren Arzt, ob der Körper für eine solche Belastung bereit ist.

Erwartete Ergebnisse

In der ersten Phase der Diät können Sie etwa 5 kg Gewicht verlieren. Natürlich ist der Löwenanteil dieser Zahl Wasser, das den Körper verlässt. Dies ist jedoch die erste Voraussetzung dafür, dass Fett zur Energiegewinnung verbrannt werden kann.

Wenn eine Person alle Phasen der Methodik erfolgreich durchläuft, kann sie mit -20 oder sogar -30 kg vom Ausgangsgewicht rechnen. Die erzielten Ergebnisse können gespeichert werden, wenn am Ende der Diät die Grundprinzipien eingehalten werden.

Natürlich hängen diese Ergebnisse von den individuellen Eigenschaften des Organismus sowie dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Diätregeln

Folgende Regeln müssen Sie einhalten:

• trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter klares Wasser;
• Verwenden Sie Haferkleie in der Menge, die für eine bestimmte Phase erforderlich ist.
• jeden Tag 20-30 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen;
• Verzichten Sie auf Alkohol, Zigaretten und anderes schlechte Angewohnheiten;
• fraktionierte Ernährung beachten;
• Geben Sie dem Körper eine leichte körperliche Belastung.

Zum letzten Punkt ist anzumerken, dass es in der ersten Phase höchst unerwünscht ist, aktiv Sport zu treiben, da der Körper unter starkem Kohlenhydratmangel leidet. In dieser Zeit reicht es völlig aus, Übungen für die Morgengymnastik zu machen.

Erste Stufe: Angriff

Damit sind wir bei der Betrachtung jeder der vier Phasen angelangt, die die Dukan-Diät beinhaltet. Der erste ist „Attack“. Es legt die Grundlagen fest, die mit geringfügigen Änderungen während der gesamten Methodik beibehalten werden. Nicht jeder kann diesen Schritt erfolgreich bestehen. In den meisten Fällen ist dies auf eine enorme Belastung für den Körper zurückzuführen, der plötzlich nur noch proteinhaltige Lebensmittel zu sich nimmt.

Der „Angriff“ kann 1 bis 10 Tage dauern. Die Dauer hängt davon ab, wie viele Pfunde Sie abnehmen möchten. Beispielsweise reichen 1-2 Tage für 5 zusätzliche Pfunde und 10 Tage für 10 oder mehr Kilo. Während dieser Zeit ist ein Gefühl von Trockenheit und Leichtigkeit möglich. schlechter Geruch aus dem Mund.

Sie können folgende Produkte verwenden:

• Milchprodukte (fettfrei);
• Hähnchen- oder Putenbrust;
• mageres Fleisch aller Art (außer Rind- und Schweinefleisch);
• jede Art von Fisch;
• 2 Eier pro Tag (wenn Sie nur Protein essen, dann ohne Mengenbeschränkung);
• Manchmal kann man sich eine kleine Menge Krabbenstäbchen leisten.

Alle aus den oben genannten Produkten zubereiteten Gerichte müssen ohne Zusatz von Öl zubereitet werden. Zucker ist strengstens verboten. Wenn Sie wirklich Lust auf Süßes haben, können Sie es sich in manchen Fällen leisten, ein Glas Wasser mit einem Löffel Honig zu trinken. Es ist erlaubt, dem Essen Gewürze und Gewürze natürlichen Ursprungs sowie Zitronensaft hinzuzufügen.

Markieren Sie auch die Produkte, die verboten sind:

1. Getreide, Bohnen.
2. Früchte.
3. Mehlprodukte.
4. Käse mit einem Fettgehalt von mehr als 5 %.
5. Geräucherte Produkte.
6. Dosen Essen.

Frühstück- gekochte Eier, fettfreier Joghurt oder Milch;

Mittagessen- 1-1,5 Esslöffel Haferkleie;

Abendessen - Hühnerbrühe mit Fleischstücken;

Abendessen- Hähnchenbrustkoteletts, Käse, ein Glas Kefir.

Stufe zwei: Kreuzfahrt

Die Dauer der Phase hängt davon ab, wie schnell Sie Ihr Idealgewicht erreichen und kann zwischen zwei und sechs Monaten variieren. „Cruise“ beinhaltet den Verzehr von Proteinen in verschiedenen Formen und Gemüse. Die Kleiemenge steigt auf zwei Esslöffel pro Tag. Die Produktbeschränkung ist die gleiche wie in der ersten Stufe. Aus Gemüse ist alles möglich.

Das Menü könnte so aussehen:

Frühstück- Haferflocken, Rührei oder Rührei;

Mittagessen- 2 Esslöffel Haferkleie, Fischfrikadellen;

Abendessen- Gemüsesuppe mit Fleisch;

Nachmittagstee- Lachs, Tee;

Abendessen- Hackbraten oder gebackenes Fleisch, Joghurt.

Dritte Stufe: Konsolidierung

In dieser Phase geht es um die Konsolidierung der Ergebnisse und eine schrittweise Rückkehr zur gewohnten Ernährung. Wenn ein Mensch die „Konsolidierung“ erreicht, befindet sich sein Körper bereits in einem ziemlich erschöpften Zustand.

Daher ist es notwendig, den ganzen Willen zur Faust zu bündeln und nicht der Versuchung zu erliegen, die Diät auszusetzen oder die Regeln zu brechen. Auf dem Speiseplan stehen Obst, Kleiebrot sowie stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel.

Um in der „Konsolidierungsphase“ nicht auszubrechen, empfiehlt Dukan, mehrmals einen „Bauchurlaub“ zu machen, also seine Lieblingsleckereien zu essen.

Die Dauer der Etappe hängt von der Anzahl der abgeworfenen Kilogramm ab. Um einen Gewichtsverlust von 5 kg zu konsolidieren, sind 50 Tage erforderlich, 10 kg - 100 Tage usw.

Vierte Stufe: Stabilisierung

In dieser Phase müssen Sie sich entscheiden: Entweder Sie essen wieder wie gewohnt und die verlorenen Kilogramm kehren in ein paar Monaten zurück, oder Sie halten sich weiterhin an die Ernährungsprinzipien und behalten dabei Ihre Figur. Wenn Sie sich dennoch für Letzteres entscheiden, müssen Sie auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten, die ungesunde Fette und schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Es ist notwendig, die Menge der verzehrten Haferkleie auf 3 Esslöffel pro Tag zu erhöhen. Es lohnt sich, den Verzehr von Mehlprodukten einzuschränken. Essen Sie einmal pro Woche ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel. Sie können sich 1-2 Mal pro Woche bis zu 2 Gläser Rotwein leisten.

Es ist bekannt, dass bei Schneller Rückgang Gewicht, die Haut verliert an Festigkeit und Elastizität – sie hat einfach keine Zeit zum „Ziehen“ und Abnehmen. Darüber hinaus kann ein plötzlicher Gewichtsverlust zu einem Verlust von Muskelmasse führen. All dies wirkt sich in der Regel negativ aus Aussehen wenn Sie parallel zur Diät keinen Sport treiben. Dr. Dukan identifizierte bei seinen abnehmenden Patienten vier Problembereiche: einen schlaffen Bauch, schlaffe Hüften (besonders bei Frauen), Gesäß und Arme, die ihre Elastizität verloren haben.

Um diese Körperteile wieder in den Normalzustand zu bringen, hat Dr. Dukan Übungen entwickelt, die speziell auf diese Problemzonen abzielen. Ihre Umsetzung wird nicht mehr als 20 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen.

Dukan-Übung Nr. 1 für Bauchmuskeln

Diese Übung zielt auf Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Arme ab. Sie können dies morgens im Bett und abends vor dem Schlafengehen tun.

Dukans Bauchmuskelübungen
Dukans Bauchmuskelübungen
1. Beugen Sie aus der Rückenlage die Knie. Legen Sie ein Kissen oder Kissen unter Ihren Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie sich an und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position. Die Hände sind nicht beteiligt.

2. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihren Oberkörper auf das Kissen/die Rolle. Auferstehen. Machen Sie 15 Sätze.

3. Führen Sie dann weitere 15 Hebungen unter Beteiligung der Hände durch – belasten Sie beim Heben den Bizeps.

Insgesamt 30 Übungen gleichzeitig. Dasselbe muss abends wiederholt werden. Erhöhen Sie die Anzahl der Lifte 1-2 Mal täglich. Idealerweise können Sie nach ein paar Monaten morgens 100 Übungen und abends 100 Übungen machen. Dukan versichert, dass es nicht mehr als 3 Minuten am Tag dauern wird, aber gleichzeitig sieht der Bauch großartig aus, wird flach und elastisch.

Dukan-Übung Nr. 2 für das Gesäß

Die zweite Übung zielt auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur ab, sie wärmt effektiv auf und strafft die Rückseite der Oberschenkel sowie deren Vorderseite.

Dukan-Übungen für das Gesäß
Dukan-Übungen für das Gesäß
1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang und beugen Sie die Knie.

2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an, als ob Sie eine Brücke bilden würden. Der Körper ist angespannt und bildet von der Brust bis zu den Knien eine gerade Linie. Spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, dann senken Sie sich ab.

3. Wiederholen Sie diese Übung 30 Mal.

Es wird empfohlen, die Übung morgens und abends 30 Mal durchzuführen, also mindestens 60 Wiederholungen pro Tag. Arbeiten Sie nach und nach bis zu 100 Mal morgens und 100 Mal abends. Bei regelmäßiger Durchführung kann diese Anzahl an Wiederholungen problemlos in 1,5 Minuten durchgeführt werden, sagt Dr. Dukan.

Dukan-Übung Nr. 3 für die Oberschenkel

Diese Übung ist sehr effektiv und laut Dukan für alle, die abnehmen, einfach unverzichtbar. Ziel ist die Stärkung des Quadrizepsmuskels, der die Vorderseite und einen Teil der Seitenfläche der Oberschenkel einnimmt. Bei dieser Übung werden viele Kalorien verbrannt, da nahezu die gesamte Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, was die Gewichtsabnahme sehr begünstigt. Machen Sie diese Übung möglichst vor einem Spiegel.

Dukans Hüftübungen
Dukans Hüftübungen
1. Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Schultern, halten Sie sich mit den Händen an der Tischkante oder einer anderen Stütze fest. Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig.

2. Beginnen Sie langsam in die Hocke zu gehen, bis das Gesäß die Fersen berührt.

3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal. Wenn Sie nicht gleich viele Wiederholungen schaffen, verzweifeln Sie nicht. Beginnen Sie mit ein oder zwei Mal. Wenn Sie Gewicht verlieren und Ihre Muskeln stärken, werden Kniebeugen immer einfacher.

Dr. Dukan empfiehlt, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf bis zu 30 Mal zu erhöhen. Der Ernährungsberater erinnert daran, dass die Muskeln nicht nur während des Trainings, sondern auch in den nächsten 72 Stunden Kalorien verbrauchen. Sie müssen also jeden Tag an sich arbeiten und das Ergebnis wird Sie nicht warten lassen.

Dukan-Übung Nummer 4 für die Hände

Hände verlieren in der Regel schneller an Gewicht als andere Körperteile, weshalb schlaffe und schlaffe Haut an ihnen besonders auffällig ist. Diese Übung ist recht einfach, aber gleichzeitig effektiv, da sie zwei wichtige Muskeln gleichzeitig beansprucht – Bizeps und Trizeps, also die Vorder- und Rückseite des Arms.

Dukans Handübungen
Dukans Handübungen
1. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie Hanteln oder Wasserflaschen in die Hand.

2. Heben Sie Ihre Arme mit erhobenen Händen zu Ihren Schultern, belasten Sie dabei Ihren Bizeps und bringen Sie ihn dann wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

3. Nehmen Sie Ihre Hände zurück, belasten Sie den Trizeps und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

4. Die Übung muss für jede Hand mindestens 15 Mal durchgeführt werden.

Wie bei den vorherigen Übungen sollte die Anzahl der Ansätze täglich erhöht werden, sodass pro Arm bis zu 30 Wiederholungen möglich sind.

Abschluss:

Machen Sie diese Übungen jeden Tag, wenn Sie immer in Form bleiben möchten. Es dauert nicht lange, aber die Wirkung kann erstaunlich sein. Vergessen Sie nicht die täglichen Spaziergänge an der frischen Luft – mindestens 20 Minuten.

Es ist bekannt, dass die Haut bei einem schnellen Gewichtsverlust an Festigkeit und Elastizität verliert – sie hat einfach keine Zeit, zu „ziehen“ und an Größe zu verlieren. Darüber hinaus kann ein plötzlicher Gewichtsverlust zu einem Verlust von Muskelmasse führen. All dies wirkt sich in der Regel negativ auf das Erscheinungsbild aus, wenn nicht parallel zur Diät körperliche Übungen durchgeführt werden. Dr. Dukan identifizierte bei seinen abnehmenden Patienten vier Problembereiche: einen schlaffen Bauch, schlaffe Hüften (besonders bei Frauen), Gesäß und Arme, die ihre Elastizität verloren haben.

Um diese Körperteile wieder in den Normalzustand zu bringen, hat Dr. Dukan Übungen entwickelt, die speziell auf diese Problemzonen abzielen. Ihre Umsetzung wird nicht mehr als 20 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen.

Dukan-Übung Nr. 1 für Bauchmuskeln

Diese Übung zielt auf Ihre Bauchmuskeln, Oberschenkel und Arme ab. Sie können dies morgens im Bett und abends vor dem Schlafengehen tun.

Dukans Bauchmuskelübungen
1. Beugen Sie aus der Rückenlage die Knie. Legen Sie ein Kissen oder Kissen unter Ihren Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie sich an und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position. Die Hände sind nicht beteiligt.

2. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihren Oberkörper auf das Kissen/die Rolle. Auferstehen. Machen Sie 15 Sätze.

3. Führen Sie dann weitere 15 Hebungen unter Beteiligung der Hände durch – belasten Sie beim Heben den Bizeps.

Insgesamt 30 Übungen gleichzeitig. Dasselbe muss abends wiederholt werden. Erhöhen Sie die Anzahl der Lifte 1-2 Mal täglich. Idealerweise können Sie nach ein paar Monaten morgens 100 Übungen und abends 100 Übungen machen. Dukan versichert, dass es nicht mehr als 3 Minuten am Tag dauern wird, aber gleichzeitig sieht der Bauch großartig aus, wird flach und elastisch.

Dukan-Übung Nr. 2 für das Gesäß

Die zweite Übung zielt auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur ab, sie wärmt effektiv auf und strafft die Rückseite der Oberschenkel sowie deren Vorderseite.

Dukan-Übungen für das Gesäß
1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang und beugen Sie die Knie.

2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an, als ob Sie eine Brücke bilden würden. Der Körper ist angespannt und bildet von der Brust bis zu den Knien eine gerade Linie. Spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, dann senken Sie sich ab.

3. Wiederholen Sie diese Übung 30 Mal.

Es wird empfohlen, die Übung morgens und abends 30 Mal durchzuführen, also mindestens 60 Wiederholungen pro Tag. Arbeiten Sie nach und nach bis zu 100 Mal morgens und 100 Mal abends. Bei regelmäßiger Durchführung kann diese Anzahl an Wiederholungen problemlos in 1,5 Minuten durchgeführt werden, sagt Dr. Dukan.

Dukan-Übung Nr. 3 für die Oberschenkel

Diese Übung ist sehr effektiv und laut Dukan für alle, die abnehmen, einfach unverzichtbar. Ziel ist die Stärkung des Quadrizepsmuskels, der die Vorderseite und einen Teil der Seitenfläche der Oberschenkel einnimmt. Bei dieser Übung werden viele Kalorien verbrannt, da nahezu die gesamte Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, was die Gewichtsabnahme sehr begünstigt. Machen Sie diese Übung möglichst vor einem Spiegel.

Dukans Hüftübungen
1. Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Schultern, halten Sie sich mit den Händen an der Tischkante oder einer anderen Stütze fest. Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig.

2. Beginnen Sie langsam in die Hocke zu gehen, bis das Gesäß die Fersen berührt.

3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal. Wenn Sie nicht gleich viele Wiederholungen schaffen, verzweifeln Sie nicht. Beginnen Sie mit ein oder zwei Mal. Wenn Sie Gewicht verlieren und Ihre Muskeln stärken, werden Kniebeugen immer einfacher.

Dr. Dukan empfiehlt, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf bis zu 30 Mal zu erhöhen. Der Ernährungsberater erinnert daran, dass die Muskeln nicht nur während des Trainings, sondern auch in den nächsten 72 Stunden Kalorien verbrauchen. Sie müssen also jeden Tag an sich arbeiten und das Ergebnis wird Sie nicht warten lassen.

Dukan-Übung Nummer 4 für die Hände

Hände verlieren in der Regel schneller an Gewicht als andere Körperteile, weshalb schlaffe und schlaffe Haut an ihnen besonders auffällig ist. Diese Übung ist recht einfach, aber gleichzeitig effektiv, da sie zwei wichtige Muskeln gleichzeitig beansprucht – Bizeps und Trizeps, also die Vorder- und Rückseite des Arms.

Dukans Handübungen
1. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie Hanteln oder Wasserflaschen in die Hand.

2. Heben Sie Ihre Arme mit erhobenen Händen zu Ihren Schultern, belasten Sie dabei Ihren Bizeps und bringen Sie ihn dann wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

3. Nehmen Sie Ihre Hände zurück, belasten Sie den Trizeps und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

4. Die Übung muss für jede Hand mindestens 15 Mal durchgeführt werden.

Wie bei den vorherigen Übungen sollte die Anzahl der Ansätze täglich erhöht werden, sodass pro Hand bis zu 30 Wiederholungen möglich sind.

Abschluss:

Machen Sie diese Übungen jeden Tag, wenn Sie immer in Form bleiben möchten. Es dauert nicht lange, aber die Wirkung kann erstaunlich sein. Vergessen Sie nicht die täglichen Spaziergänge an der frischen Luft – mindestens 20 Minuten.

Erzählen

Die Dukan-Diät erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. Es wurde nach dem sehr berühmten französischen Ernährungsberater Pierre Ducane benannt. Bis heute hat es mehr als 16 Millionen Menschen dabei geholfen, effektiv Gewicht zu verlieren. Viele Prominente nutzen es. Zum Beispiel Penelope Cruz und Gisele Bundchen. Wir informieren Sie ausführlich über alle Feinheiten und Nuancen.

• Es ist kohlenhydratarm.
• Entworfen für eine ziemlich lange Zeit.
• Garantiert nachhaltige Gewichtsabnahme. Das Ergebnis wird sehr lange gespeichert. Interessante Tatsache: Viele Menschen beginnen, sich ständig nach den Regeln dieser Diät zu ernähren.
• Das Dukan-Diätmenü besteht ausschließlich aus proteinreichen und kohlenhydratarmen Gerichten. Daher ist ihr zweiter Name eine Proteindiät zur Gewichtsreduktion.
• Es basiert auf der Verwendung der folgenden großen Lebensmittelgruppen:
• frisches Gemüse;
• Produkte, die viel tierisches Eiweiß enthalten.

Vorteile der Dukan-Diät

Nachteile der Dukan-Diät

Phasen der Dukan-Diät

Gemäß dem Abnehmprogramm müssen Sie vier Hauptphasen (Stufen, Stufen) durchlaufen. Jeder von ihnen hat seinen eigenen interessanten Namen:

• "Attacke".
• "Kreuzfahrt".
• "Fixierung".
• "Stabilisierung".

Sie nehmen bereits in den ersten beiden Phasen ab und in der letzten Phase wird das erreichte Ergebnis fixiert.

In allen Phasen der Dukan-Diät müssen Sie die allgemeinen Regeln einhalten:

• Um die beste Wirkung zu erzielen, müssen Sie täglich mindestens 2 Liter reines Wasser trinken.
• Zucker und Fette müssen aus der Ernährung ausgeschlossen werden.
• Jeden Tag wird empfohlen, Haferflocken in den Speiseplan aufzunehmen. Dies ist notwendig, um Verstopfung zu vermeiden.
• Darüber hinaus wird empfohlen, jeden Tag spazieren zu gehen (schnelles Tempo gehen), das Schwimmbad zu besuchen und Sport zu treiben Übung ca. 20-25 Minuten.
• Sie können verschiedene Produkte in das Menü aufnehmen. Zum Beispiel:
• mageres Fleisch;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Eier;
• Hartkäse;
• fettarme Milchprodukte;
• Gemäß den Regeln ist es auch erlaubt, Kräuter, Gewürze, Gewürze, Senf und Salz zu essen.

Dies sind die Grundlagen der Dukan-Diät. Jeder kann allein anhand dieser Liste ein Menü für die Woche zusammenstellen.

Die Dukan-Diät: Angriffsphase

Eigenschaften:

• Dies ist eine kurze (von 1 bis 10 Tagen), aber gleichzeitig sehr effektive Phase.
• Es dürfen nur Proteinprodukte in die Ernährung aufgenommen werden.
• In diesem Stadium können Sie durchschnittlich 8-18 Kilogramm Übergewicht verlieren.
• Die Dauer hängt davon ab, wie viel Übergewicht vorhanden ist:
• 5 Kilogramm oder weniger - 1 Tag;
• von 6 bis 10 Kilogramm - 3 Tage;
• von 11 bis 19 Kilogramm - 5 Tage;
• 20 Kilogramm oder mehr – von 7 bis 10 Tagen.

Zulässige Produkte:

• Rindfleisch. Außer Fettrippen und Entrecôte.
• Kalbfleisch.
• Pferdefleisch. Bis auf den Unterbauch.
• Geflügelfleisch ohne Haut. Neben sehr fettem Fleisch von Gänsen und Enten.
• Zunge und Leber.
• Magerer Schinken.
• Frischer und geräucherter Fisch. Zusätzlich zu dem mit einem Fettgehalt von mehr als 10 %.
• Fischkonserven ohne Ölzusatz.
• Meeresfrüchte (ausnahmslos alle).
• Eier. Bevorzugen Sie Proteine, da das Eigelb viel Fett enthält.
• Fettarme Milchprodukte. Für maximale Wirkung Es lohnt sich, auf Joghurt mit Fruchtstücken zu verzichten. Im Übrigen beträgt die Beschränkung für solche Produkte 1 Stück. am Tag. Naturjoghurt (ohne Zusatzstoffe und Aromastoffe) kann in beliebiger Menge verzehrt werden.
• Haferkleie. Tagesrate- 1,5 EL. l. in Form von Brei oder Kuchen. Überschreiten Sie zu diesem Zeitpunkt nicht die angegebene Rate.
• Zu den Getränken zählen Wasser, Tee, Kaffee, Chicorée und Kräutertees.
• Um den Geschmack von Gerichten zu verbessern, wird empfohlen, verschiedene Gewürze und Gewürze, Zwiebeln, Apfelessig, Knoblauch, Zitrone und Senf in die Ernährung aufzunehmen. Aber kennen Sie das Maß.

Die oben genannten Produkte bilden die Grundlage des Protein-Diät-Menüs.

Folgende Produkte sind verboten:

• Schweinefleisch.
• Hammelfleisch.
• Ketchup.
• Pflanzenfett.
• Zucker. Synthetische Süßstoffe sind erlaubt.

• Alle Produkte, die auf der Zulassungsliste stehen, können im Backofen, auf dem Grill oder im Wasserbad gegart werden. Es ist auch erlaubt, sie untereinander zu mischen.
• Wichtig ist, dass alle Speisen fettfrei zubereitet werden. Produkte, die auf der Liste der erlaubten Lebensmittel stehen, können wiederholt und in beliebiger Menge verzehrt werden.
• Es wird empfohlen, keine Mahlzeiten auszulassen, und wenn doch, dann sollten Sie beim nächsten Mal so viele Kalorien wie möglich zu sich nehmen.
• Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, täglich 1,5-2 Liter Flüssigkeit zu trinken.
• In dieser Phase ist es auch wichtig, schwere körperliche Anstrengungen zu vermeiden. Es wird lediglich empfohlen, jeden Tag mindestens 20–25 Minuten zu Fuß zu gehen.

Die Dukan-Diät: Die Kreuzfahrtbühne

Eigenschaften:

• Die Dauer dieser Phase variiert von Person zu Person. Tatsache ist, dass dies der Hauptzeitraum ist, in dem der Gewichtsverlust stattfindet.
• Es dauert so lange, bis der Verlierer das gewünschte Ergebnis erzielt. Im Durchschnitt können Sie 2-4 Kilogramm pro Woche verlieren.
• Was die Ernährung betrifft, wechseln sich Tage mit Eiweißnahrungsmitteln mit Tagen mit Eiweiß-Gemüse ab. Daher ist es notwendig, jeden zweiten Tag das zu sich zu nehmen, was Sie in der ersten Phase bereits gewohnt sind. An anderen Tagen wird Gemüse in gekochter oder roher Form zu proteinhaltigen Lebensmitteln hinzugefügt. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Gemüse zusammen mit Proteinen und nicht separat verzehrt wird. Schließlich sind Proteine ​​auch für Pierre Dukan ein wichtiger Bestandteil seiner Ernährung.
• Es ist nicht notwendig, die Tage abwechselnd zu wechseln. Alles hängt von Ihrem Wunsch ab. Sie können beispielsweise fünf Tage lang nur proteinhaltige Lebensmittel essen und die nächsten fünf Tage Proteine ​​​​mit Gemüse. Dann vereinbaren Sie wieder Protein-Tage und Protein-Gemüse-Tage. In jedem Fall ist es am einfachsten, bei der Abwechslung jeden zweiten Tag zu bleiben. Und dieses Schema wird von Experten empfohlen. Darüber hinaus ist anzumerken, dass das Endergebnis des Abnehmens von der Wechseltechnik abhängt.

Die Liste der für die Dukan-Proteindiät zugelassenen Produkte kann dem vorherigen Schritt entnommen werden. Bei Gemüse gibt es einige Unterschiede. Sie können also Folgendes in das Menü aufnehmen:

• Tomaten.
• Zucchini, Zucchini.
• Radieschen (begrenzt).
• Gurken.
• Blumenkohl und Weißkohl.
• Karotte.
• Aubergine.
• Pfeffer.
• Kartoffel.
• Rote Bete.

Folgende Grüns sind ebenfalls erlaubt:

• Spinat.
• Dill.
• Sellerie.
• Rucola.
• Blattsalate.

Darüber hinaus können Pilze in die Ernährung aufgenommen werden.

Folgende Produkte sind verboten:

• Erbsen.
• Bohnen.
• Mais.
• Linsen.
• Bohnen.

Wenn Sie Salate aus zugelassenen Produkten zubereiten, füllen Sie diese auf keinen Fall mit Öl. Als Dressing dürfen Vaseline-Sauce, fettarmer Joghurt und Balsamico-Essig verwendet werden.

Essen Sie beliebig viel Gemüse, aber nicht mehr als genug, um Ihren Hunger zu stillen.

Erlaubtes Gemüse darf in jeder für Sie passenden Form verzehrt werden. Hören Sie auf Ihre Wünsche. Beachten Sie jedoch, dass Öl auf keinen Fall hinzugefügt werden kann.

Es ist notwendig, Haferkleie in die Ernährung aufzunehmen, jedoch bereits etwas mehr als in der ersten Phase. Die Norm liegt bei 2-2,5 EL. l.

Die Dukan-Diät: Die Konsolidierungsphase

Eigenschaften:

• In dieser Phase der Dukan-Diät kommt es zu keinem Gewichtsverlust mehr.
• Die Hauptaufgabe gegebene Periode- Gewöhnen Sie Ihren Körper an eine neue Ernährung. Dadurch wird das Ergebnis gefestigt.
• Bei körperlicher Aktivität wird empfohlen, täglich mindestens 25 Minuten zu Fuß zu gehen.
• Der Gewichtsverlust ist die Berechnungsgrundlage erforderliche Menge Tage. Die Dauer wird also mit 10 Tagen pro verlorenem Kilogramm berechnet. Hier sind Beispiele für die Berechnung der Dauer dieser Phase in Abhängigkeit vom Gewichtsverlust:
• 5 kg - 50 Tage;
• 8 kg - 80 Tage;
• 20 kg – 200 Tage.

Was und wie man isst. Zu diesem Zeitpunkt wird die Speisekarte erweitert. So ist es beispielsweise bereits erlaubt, mehr kalorienreiche und schmackhafte Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, was aber nicht bedeutet, dass man bereits ausnahmslos alles essen kann. Der Verzehr von Lebensmitteln muss nach strengen Regeln erfolgen. Andernfalls besteht die Gefahr einer erneuten Gewichtszunahme.

Während der Konsolidierungsphase ist es erlaubt, Ihre Lieblingsgerichte, die Sie während der Protein- und Gemüsetage der vorherigen Phase gegessen haben, in das Menü aufzunehmen.

Die getrunkene Flüssigkeitsmenge pro Tag beträgt 1,5 – 2 Liter.

Diese Phase ist normalerweise in zwei Hälften unterteilt. In der ersten Diät dürfen zusätzlich zu Gemüse und Proteinen Folgendes hinzugefügt werden:

• Ein paar Scheiben Eiweißkleiebrot oder Vollkornmehl (täglich).
• 40 Gramm Käse (pro Tag). Mit Ausnahme von Käsesorten wie Roquefort und Ziege. Am besten nehmen Sie harte Sorten mit einem Fettgehalt von 16-17 %.
• Eine Portion Obst (pro Tag). Neben Weintrauben, Bananen, Kirschen und Trockenfrüchten. Eine große Frucht zählt als eine Portion.
• Gebratenes oder gegrilltes Schweinefleisch (ein paar Mal pro Woche).
• Keule eines jungen Lammes (ein paar Mal pro Woche).
• Schinken (ein paar Mal pro Woche).
• Eine Portion Lebensmittel, die in ihrer Zusammensetzung Stärke enthalten (ein- oder zweimal pro Woche).
• Ein köstliches festliches Essen (einmal pro Woche).

In der zweiten Hälfte dieser Phase können Sie zu allem, was bereits aufgelistet wurde, Folgendes hinzufügen:

• Eine weitere kleine Portion Lebensmittel, deren Zusammensetzung Stärke enthält. Bevorzugt werden Nudeln aus Hartweizen und Vollkorn, Hülsenfrüchten, Reis und Kartoffeln. In der Reihenfolge ihrer Priorität aufgelistet.
• Ein weiteres köstliches Feiertagsessen.

Während der gesamten Phase ist es verboten, Nüsse in die Ernährung aufzunehmen.

Während dieser Phase, wie auch in den beiden vorherigen, sollte der täglichen Ernährung Haferkleie hinzugefügt werden. Norm - 2 EL. l.

Es ist auch wichtig, einen Tag pro Woche nur mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu verbringen. Normalerweise ist „Protein“ Donnerstag.

Dukan-Diät: Stufe „Stabilisierung“

Diese letzte Phase ist notwendig, um das erreichte Ergebnis endgültig zu festigen. Deshalb sollten Sie ein paar einfache Regeln beachten. Um das erworbene Gewicht im Normbereich zu halten, wird empfohlen, es ein Leben lang einzuhalten.

Es braucht Regeln, um nicht wieder zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Schließlich besteht bereits in diesem Stadium ein solches Risiko.

• Ein Tag in der Woche sollte komplett mit „Protein“ erfolgen. Normalerweise ist es Donnerstag. Das Hauptnahrungsmittel an einem solchen Tag ist Weißfisch.
• Wie in allen vorherigen Phasen sollten Sie auch in der letzten Phase die Haferkleie nicht vergessen. Norm - 3 EL. l. Dies ist eine zwingende Voraussetzung. Kleie kann in Form von Brei, Kuchen oder als Zusatz zu Milchprodukten verzehrt werden.
• In diesem Stadium wird weiterhin empfohlen, die körperliche Aktivität zu steigern. Sie müssen mindestens 20 Minuten am Tag laufen. Auch die Treppe sollte man dem Aufzug vorziehen.
• In den Regeln zum Ändern des Menüs dieser Phase finden Sie einige weitere Anweisungen. So ist beispielsweise bis auf einige Teile fast jedes magere Fleisch in der Ernährung willkommen. Sie können auch alle Meeresfrüchte ohne Einschränkungen verwenden und sich so öfter mit Ihren Lieblingsgerichten „verwöhnen“. Bei rotem Fisch sollte der Verzehr reduziert werden.
• In dieser Phase lohnt es sich, die Auswahl der Milchprodukte sorgfältig zu prüfen. Sie sollten fettarm sein, es wird jedoch empfohlen, Produkten den Vorzug zu geben, die weniger Laktose enthalten.
• In der Ernährung der „Stabilisierungs“-Stufe gibt es Geflügelfleisch, mit Ausnahme von zu fettem Fleisch (Gänse und Enten). Sie können Hühnchen und Truthahn essen.
• Bei Eiern empfiehlt es sich, sich nur auf Proteine ​​zu beschränken. Verwenden Sie beim Braten Pfannen mit einer hochwertigen Antihaftbeschichtung.
• Der Speiseplan sollte die Lebensmittel enthalten, die Sie in der vorherigen Phase verzehrt haben. Die Grundlage der Ernährung werden somit wieder Proteine ​​und Gemüse sein. Darüber hinaus sind folgende Produkte erlaubt:
• Weizenvollkornbrot;
• eine Portion Obst;
• stärkehaltige Lebensmittel (zwei Portionen pro Woche);
• festliche Mahlzeiten (zwei Portionen pro Woche).

Zusammenbruch während der Dukan-Diät

Trotz der abwechslungsreichen Ernährungsweise der Dukan-Diät weichen manche Menschen vom geforderten Programm ab. Normalerweise geschieht dies, weil es schwierig ist, einem Plan zu folgen und nicht sein Lieblingsessen zu essen. Manchmal hat eine Person einfach nicht die Möglichkeit, ein Gericht aus den richtigen Zutaten zuzubereiten. Wenn ein solcher Fehler auftritt, müssen Sie Folgendes tun:

• Verzweifeln Sie nicht. Schließlich ist die Essenz der Dukan-Proteindiät eine angenehme Gewichtsabnahme auf psychologischer Ebene.

Obligatorisch während der Angriffsphase physische Aktivität. Sie müssen mindestens 20 Minuten am Tag laufen. Wenn das Körpergewicht deutlich über der Norm liegt und es für den Körper schwierig ist, die Belastungen zu bewältigen, müssen 2 Sätze à 10 Minuten durchgeführt werden.

Während der „Abwechslung“-Phase sollte die Gehdauer auf 30 Minuten pro Tag erhöht werden. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper bereits an die eingeführte Diät gewöhnt und beginnt, sich dem Prozess des Abnehmens zu widersetzen. Wenn das Gewicht aufgehört hat, müssen Sie daher mindestens eine Stunde am Tag laufen und weiterhin proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Schwierigkeiten auftreten, können Sie eine Stunde Gehen in zwei Sätze zu je 30 Minuten aufteilen.

Damit das Gehen zu positiven Ergebnissen führt, müssen Sie die Empfehlungen befolgen, die Dukan für seine Anhänger entwickelt hat:

Beim Gehen ist auf ein schnelles Tempo zu achten. Der übliche Gehschritt ist nicht geeignet, da er die Muskulatur nicht richtig beansprucht.

begehen wandern am besten nach der nächsten Mahlzeit. Dadurch können Sie zusätzliche Kilokalorien verbrauchen und die Verdauung der Nahrung verbessern.

Beim Gehen muss versucht werden, die Körpermuskulatur so stark wie möglich anzuspannen, um sie zu spüren.

Es ist wichtig, auf Ihre Körperhaltung zu achten. Der Rücken sollte gerade bleiben.

Damit die Haut nach dem Abnehmen zusätzlicher Pfunde nicht schlaff und schlaff wird, müssen Sie sie straffen. Dadurch können Sie starke und aufgeblasene Muskeln aufbauen. Daher empfiehlt Dukan, das sogenannte „Trocknen des Körpers“ durchzuführen. Dank speziell ausgewählter Übungen Muskelmasse bleibt erhalten und die Fettschicht verschwindet.

Damit der Körper gestrafft und die Haut elastisch wird, sollten die folgenden 4 Übungen durchgeführt werden:

Diese Übung kann unmittelbar nach dem Schlafengehen oder nach dem Frühstück durchgeführt werden. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend im Bett mit einem Kissen oder einer Rolle unter dem Oberkörper.

Die Beine sollten an den Knien angewinkelt und mit den Händen gehalten werden. Aus dieser Position wird der Oberkörper durch die Kraft der Bauchmuskeln angehoben. Die Hände werden nicht belastet oder beansprucht. Dann müssen Sie sich wieder auf das Kissen legen und wieder hochgehen. Auf diese Weise werden 15 Hebungen durchgeführt. Anschließend sollten Sie den Oberkörper noch 15 Mal von der Rolle heben, jedoch bereits mit Bizepsspannung.

Insgesamt werden 30 Aufzüge erreicht. Am Abend muss die Übung wiederholt werden. Somit führt eine Person 60 Bodylifts durch, wodurch die Bauchdecke und die Armmuskulatur gestärkt werden.

Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, müssen Sie täglich 1-2 Bodylifts hinzufügen. Bis zum Ende der ersten Woche wird die Anzahl der Anstiege morgens 36 und abends 36 betragen. Nach dem ersten Trainingsmonat müssen Sie 140 Lifte pro Tag schaffen, später bis zu 200 (100 morgens und 100 abends).

Sie müssen auf der Rolle liegen und Ihre Arme entlang des Körpers strecken. Sie müssen angespannt sein. Diese Übung sollte unmittelbar nach Abschluss der ersten Übung durchgeführt werden.

Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße sind zusammengeführt. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Hüften anheben, um eine Brücke zu bilden. Der Körper muss gerade sein. Sie müssen einige Sekunden in dieser Position bleiben. Die Gesäßmuskulatur sollte unter Spannung bleiben. Dann musst du dich aufs Bett legen. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal morgens und 30 Mal abends vor dem Schlafengehen.

Manchmal kommt es vor, dass es einer Person nicht gelingt, das Becken anzuheben. Dies deutet darauf hin, dass seine Muskeln sehr schwach sind und trainiert werden müssen. Sie sollten sich keine Sorgen darüber machen, dass es beim ersten Mal nicht möglich ist, 30 Übungen zu absolvieren. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden. Mit der Zeit werden die Muskeln stärker und können mit voller Kraft arbeiten. Egal wie schwer es ist, Sie müssen morgens und abends mindestens 10 Bodylifts durchführen. Jeden Tag sollte 1 Bodylift hinzugefügt werden, um sie schrittweise auf 100 zu erhöhen. Wenn diese Indikatoren erreicht sind, kann sichergestellt werden, dass die Becken- und Bauchmuskulatur elastischer und kräftiger geworden ist.

Diese Übung zielt darauf ab, den Quadrizeps femoris zu trainieren. Um es auszuführen, müssen Sie vor dem Spiegel stehen, die Beine nicht zu weit spreizen, die Schultern strecken und sich an der Tischkante festhalten. Aus dieser Position müssen Sie sich langsam hinsetzen, bis das Gesäß die Fersen berührt. Dann musst du nach oben gehen. Diese Übung sollte 15 Mal wiederholt werden, wobei jeden Tag eine Kniebeuge hinzugefügt werden sollte. Ab 30 Kniebeugen morgens und abends spürt man, wie viel elastischer die Oberschenkelmuskulatur geworden ist.

Dank solcher Kniebeugen können Sie den Körper straffen, zusätzliche Kilokalorien verbrennen und schlaffer Haut vorbeugen.

Ziel ist es, die Muskeln der Hände im oberen Teil zu trainieren. Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie 1,5 Literflasche mit Wasser.

Sie müssen aufrecht stehen und Ihren Arm mit der Last beugen, bis sich die Last auf Schulterhöhe befindet. Die Handfläche sollte nach innen zeigen, wenn die Flasche unten steht. Beim Heben sollte die Handfläche so gedreht werden, dass sie beim Anheben nach oben zeigt. Dann müssen Sie Ihre Hand langsam senken. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal für die rechte und für die linke Hand.

Nach 7 Trainingstagen müssen Sie mit 20 Übungen für jeden Arm beginnen und nach einer weiteren Woche mit 25 Übungen. Bis zum Ende des ersten Unterrichtsmonats muss die Anzahl der Aufzüge auf 30 erhöht werden.

Es versteht sich, dass eine qualitativ hochwertige Straffung der Haut erst nach sechsmonatigem Training möglich sein wird. Ein sofortiges Ergebnis kann nicht erzielt werden. Allerdings wird die Wirkung der Kurse sicherlich spürbar sein, sodass man sie nicht aufgeben sollte.

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität N. I. Pirogov, Fachrichtung „Medizin“ (2004). Assistenzarzt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).