Curățare și îngrijire

Tricepsul pectoral. Trei zile împărțite

5 tehnici de sfârâit pentru a-ți pompa tricepsul folosind metoda pro

Michael Berg

METODA #1: Tri-Seturi pentru Tri-Ceps Fostul powerlifter și culturist profesionist Eddie Robinson recunoaște că doar „vorbește dur” tricepsului său. Și anume: seturi combinate nebunești de dips ponderate, prese de banc franceze și prese de banc cu aderență apropiată. Exercițiile trebuie făcute, bineînțeles, unul după altul, fără pauză.„Eu fac flotări într-o centură de care atârn o ganteră de 40 de kilograme pentru primele zece repetări. - explică Eddie. Apoi îl schimb la 30 kg pentru următoarele zece și fac ultimul set „eșec” fără greutăți.” De la paralele, Eddie aleargă literalmente la bancă, unde EZ-bar îl așteaptă deja. Face o presă franceză timp de zece repetări, apoi, după ce a scăzut greutatea aproape la jumătate, continuă imediat exercițiul - de data aceasta până la eșec. Aici vine rândul preselor cu prindere apropiată, iar din nou începe cu greutatea maximă, cu care face 10 repetări, după care înjumătățește greutatea, completând exercițiul cu „eșec”. Toate! Primul „cerc” este complet. „De obicei fac 4 „cercuri” unul după altul, permițându-mi o scurtă pauză intermediară - două sau trei minute, nu mai mult. – spune Eddie. - Teoria ne invata ca dezvoltarea muschilor este posibila daca si numai daca il fortam sa lucreze din ce in ce mai intens. Metoda mea se bazează pe toate acestea. Uite, în toate „cercurile” greutățile rămân constante. Cu toate acestea, tricepsul obosește din ce în ce mai mult de la „cerc” la „cerc”. Deci, se dovedește că sarcina pentru el devine din ce în ce mai „grea” cu fiecare „tur”.

METODA #2: Înșelăciune„Uneori, cel mai eficient exercițiu este un exercițiu rar, mai puțin popular. Asta mi s-a întâmplat și mie. Anterior, am făcut prelungiri de cablu, prese franțuzești, prese de mână, apoi am decis să încerc o „raritate” - extensii inverse pe un scripete de cablu cu mâner de cablu. Am citit undeva că doar acest exercițiu „încarcă” toate cele trei mănunchiuri de tricepși dintr-o singură lovitură, așa că am decis să-l verific. A ieșit exact așa! Efectul este bombă! Din acea zi am renuntat la toate celelalte exercitii. Chiar asa, de ce? La urma urmei, fiecare dintre acestea încarcă doar un fascicul. Acum, complexul meu de triceps nu constă decât din extensii inverse, dar le fac în așa fel încât să fie întunecat în ochii mei. În primul rând, despre cum să efectuați exercițiul. Te apuci de capetele mânerului frânghiei și stai cu spatele la bloc. Te apleci puternic înainte, coatele sunt chiar la tâmple. Din această poziție vă îndreptați coatele.

Sunt doar 4 seturi, dar datorită faptului că scopul principal al lui Durrem este să ofere tricepsului o tremură maximă, el aranjează un final neobișnuit, de-a dreptul infernal pentru fiecare set.

Durrem stabilește o greutate care, în mod normal, l-ar determina să eșueze în jurul celei de-a 10-a repetari. Ajunge la a 10-a repetare, apoi, strângând din dinți, strânge puterea rămasă și trage din nou de mânerul cablului, dar de data asta de parcă ar vrea să-l rupă cu carne. Și apoi eliberează greutatea super încet, câte un centimetru. Tricepsul scârțâie de durere, dar exact asta își dorește Darrem.

În fiecare set, el stoarce două dintre aceste repetări „infernale”. Sunt opt în cerc. Acest lucru este suficient pentru a epuiza tricepsul până la limita extremă.

Durram explică că în lupta pentru ultimele repetări, toate mijloacele sunt bune, inclusiv trișarea. Cu toate acestea, dacă ai norocul să te antrenezi cu un partener, este mai bine să înlocuiești înșelăciunea cu repetări forțate.

repetari fortate.

„În primul rând, fac șase repetări cu o prindere deasupra mâinii și țin bara îngust, aproape de cablu”, explică Mark. - Apoi reduceți-l; greutatea este dublată, apuc bara cu o prindere largă de jos la cot. și îmi aduc deja tricepsul până la punctul de a „leșina” complet.

De ce ai nevoie de un mâner în W? Mark este convins că combinația dintre o prindere dreaptă și cea inversă în timpul extensiilor este o tehnică extrem de eficientă, însă dacă folosești o bară dreaptă în ultima mișcare, nu vei putea da totul. Mâinile sunt deja obosite, nu are rost să ții o poziție inversată inconfortabilă cu o bară dreaptă. Dar gâtul curbat este chiar la ra; - foarte confortabil.

„În general”, rezumă Mark, „orice exercițiu pentru triceps poate fi super eficient, principalul lucru aici este concentrarea psihologică completă. Intensitatea se atinge prin muncă

METODA #3: Pe marginea abisului

Culturistul premiat Mark Dugdale are propria sa metodă de „prăjire” a tricepsului - seturi de drop cu greutăți super grele.

Începe cu flotări Hummer. Pinul se află sub cea mai mică greutate, în plus, partenerul lui Mark urcă deasupra greutăților.

„Cu o greutate atât de mare, fac șase repetări, apoi partenerul meu sare repede și mai strâng încă opt până la zece. „Pompajul” este pur și simplu fantastic!” – spune Dugdale.

Al doilea exercițiu este presa de scripete cu mâner în W.

„În primul rând, fac șase repetări cu o prindere deasupra mâinii și țin bara îngust, aproape de cablu”, explică Mark. - Apoi reduc greutatea la jumătate, apuc bara cu o prindere mai largă în curbă și aduc deja tricepsul până la punctul complet de „leșin”.

De ce ai nevoie de un mâner în W? Mark este convins că combinația dintre o prindere înainte și inversă în timpul extensiilor este o tehnică extrem de eficientă. Cu toate acestea, dacă folosești o bară dreaptă în ultima mișcare, nu vei putea da totul. Mâinile sunt deja obosite, nu are rost să ții o poziție inversată inconfortabilă cu o bară dreaptă. Dar gâtul curbat este tocmai potrivit - foarte confortabil.

"În general", rezumă Mark, "orice exercițiu pentru triceps poate fi super eficient, principalul lucru aici este concentrarea psihologică completă. Intensitatea se obține prin lucrul capului. Când îl obțineți, tricepsul începe să crească prin salturi. și limite.”

METODA #4: Rapid și eficient

Tricepsul, după cum știți, are trei mănunchiuri - de unde și numele. Metodologia clasică este să lucrezi tricepsul cu trei exerciții, fiecare încarcând în mod specific un pachet. Susie Curry, campioana Fitness Olympia din 2000, folosește exact această metodă. Cu toate acestea, cu o „încălcare”.

În loc să execute o mișcare după alta, ea folosește seturi triple - câte un set din fiecare exercițiu unul după altul fără pauză. Există o pauză de 30 de secunde între triseturi.

„Seturi triple pentru triceps - solutie perfecta, când vechiul complex a devenit plictisitor și trebuie să faci o descoperire”, subliniază Susie.

Când vine vorba de succesiunea mișcărilor, Susie are o logică de fier. Prima este o presă grea cu mreană cu o prindere îngustă - pentru un fascicul mediu. Apoi flotări - coc intern. Și în sfârșit, extensii pe bloc - fascicul extern. În plus, această secvență de exerciții minimizează riscul de rănire. Cea mai dificilă mișcare în ceea ce privește coordonarea vine mai întâi, apoi exercițiul mai simplu. Iar triset-ul este completat cu extensii practic sigure.

Deci, mai întâi Susie face bench press cu o prindere îngustă (15-30 cm) - 10-12 repetări. Nu ar trebui să mai țineți bara; Este rău pentru încheieturile tale. Al doilea număr este flotări de 20-25 de repetări - fie pe bare neuniforme, fie între două bănci paralele. „Când fac flotări pe bănci, de obicei îmi pun o farfurie de 10-15 kg pe șolduri”, spune Susie. - Cât despre presele de bloc, în loc de un set simplu, fac un set de picături. La început greutatea este decentă, o scad imediat la jumătate și „împing” exercițiul la „eșec”.

Odihnă puțin și mă întorc din nou la început. Am trei seturi în total. Personal, am destule...”

METODA #5: Sus și jos piramidă

Este posibil să „promovați” tricepsul solid făcând un singur exercițiu și chiar într-un singur set? Poți, dacă îndeplinești următoarea condiție: stilul de exercițiu este super intens - astfel încât venele să explodeze! Și al doilea: setul trebuie să fie piramidal.

Așadar, experimentați cu un singur antrenament, dar abia apoi utilizați-l rar. Acest shake pentru triceps poate fi administrat doar o dată pe lună.

Așadar, începeți cu o ganteră ușoară și apăsați-o de douăsprezece ori, coborând-o de fiecare dată cât mai jos posibil în spatele capului. Cotul ar trebui să „se uite” strict la tavan. După ce ați terminat prima fază a exercițiului, treceți imediat la următoarea greutate - încă două sau trei kilograme - și faceți 10 repetări. Trecerea la a patra după greutate, cea mai grea ganteră este ultima, jumătate din bătălie, s-ar putea spune, este încheiată. Acum a doua parte a exercițiului este aceeași, dar cu o pierdere constantă în greutate. Acesta este principiul piramidei.

Iată o diagramă aproximativă a unui exercițiu dintr-un set: 12 repetări cu o ganteră de 12 kilograme, 10 cu o ganteră de 14 kilograme, opt cu o ganteră de kilograme, patru până la șase cu o ganteră de 18 kilograme. Apoi am coborât: opt repetări cu o greutate de lire, opt până la zece cu o greutate de 14 lire, opt până la cincisprezece (până la eșec) cu o greutate de 10-12 lire. Acum faceți același lucru cu cealaltă mână.

Și în sfârșit, sfaturi pentru cei care doresc să diversifice impactul asupra tricepsului sau care nu au încă suficientă forță pentru versiunea cu o singură mână a extensiei unui set. Faceți-o în timp ce țineți o gantere cu ambele mâini. Apropo, în loc de extensie în timp ce stați sau stând în picioare, puteți face extensia îndoită folosind exact același model. M&F

Ar trebui să începi întotdeauna cu un grup mare de mușchi în timp ce ești proaspăt și plin de forță. Deși o dată la 1,5-2 luni, trebuie să efectuați antrenamentul cu o ordine modificată a exercițiilor și ordinea antrenamentului muscular. Acest lucru vă va ajuta să evitați să intrați într-o stare și va adăuga varietate procesului de antrenament.

Dacă vă concentrați asupra tricepsului la începutul antrenamentului, atunci când treceți la lucrul pe piept, nu veți putea să ridicați greutăți mari. Tricepsul tău va fi obosit și nu va putea ajuta pe deplin pectoralii, de exemplu. Persoanele care alăptează nu vor putea apăsa singure greutățile mari. Va trebui să ridici mai puțină greutate decât ai face dacă tricepșii ar fi proaspăt. Rezultatul este mai puțină greutate, mai puțină sarcină de muncă, mai puțin stres pentru muşchii pectorali. Rezultatul este o creștere mai mică.

Mușchii pectorali sunt o grupă mare de mușchi, așa că dacă te antrenezi de câteva luni, trebuie să faci cel puțin 3 exerciții pentru ei.

Sânul

În dips, atât mușchii pectorali, cât și tricepșii sunt implicați în mod deosebit, astfel încât acest exercițiu poate fi o tranziție între antrenamentul pieptului și triceps.

Dacă ești bine antrenat, poți adăuga piept și.

Un antrenament bun pentru piept va arăta astfel

4 seturi de 8-12 repetări

3-4 seturi de 8-12 repetări

Dips-urile pot fi plasate în mijlocul unui antrenament pentru piept-triceps în timp ce aveți putere sau la sfârșitul trecerii la antrenamentul pentru triceps.

Tricepsul este un grup mic de mușchi, dar necesită cel puțin 2 exerciții. Una de bază și una, două izolate.

Triceps

4 seturi de 8-12 repetări

3-4 seturi de 10-15 repetări

După finalizare, odihniți-vă timp de 4-5 minute, apoi continuați. În timp ce vă odihniți, încercați să nu vă lăsați mușchii să se răcească. Nu trebuie să stai pe o bancă ca un bunic pe o grămadă. Plimbați-vă și faceți exerciții de respirație. Masează-ți tricepsul și antebrațele.

Antrenarea pieptului și a tricepsului în aceeași zi este o opțiune mai bună decât antrenarea acestor grupuri musculare în zile diferite. Dacă grupele de mușchi date sunt antrenate în zile diferite, este necesar să existe un interval de cel puțin două zile între aceste antrenamente.

Când îți pompezi mușchii pectorali, iar a doua zi îți antrenezi tricepsul, tricepsul, obosit de antrenarea mușchilor pectorali, nu va putea lucra cu greutățile necesare. Rezultatul este o scădere a greutăților de lucru și un antrenament de slabă calitate.

Bună ziua tuturor. În acest număr vom vorbi despre cum să vă pompați rapid brațele (biceps și triceps). Vom înțelege pe deplin toate problemele legate de antrenamentul brațului, vom discuta despre mecanică, anatomia musculară și efectul diferitelor exerciții asupra diferitelor părți ale mușchilor brațului. Ei bine, în cele din urmă, ne vom uita la nuanțele creării de programe de antrenament pentru creșterea cât mai rapidă a mușchilor brațelor.

Bicepsul este format din două capete:

Lung(tendon lung, dar mușchi mic) situat pe partea exterioară a mâinii.
Mic de statura(tendon scurt, dar mușchi mare) este situat pe interiorul mâinii.

Ambele capete sunt conectate într-un singur tendon care este situat lângă articulația cotului. Tendonul în sine este atașat ușor spre interior (pe partea laterală a antebrațului). Aceasta înseamnă că, pe lângă îndoirea brațului, bicepsul îl poate și supina (adică, întoarce palma spre degetul mare). Cred că toată lumea înțelege despre ce vorbim, adică. mulți efectuează bucle cu gantere cu supinație. Și tocmai acesta este volanul despre care vorbesc acum teoretic.

CONCENTRAȚI-VĂ PE BICEPSUL

Conform statisticilor, nu există probleme cu dezvoltarea capului scurt (cel situat pe interiorul brațului), acesta răspunde perfect la sarcină și crește bine de la orice îndoire a brațului. Dar odată cu dezvoltarea capului lung, cel care se află pe partea exterioară a brațului, majoritatea oamenilor au probleme!

Tratament

Pentru a lupta cap extern (lung), trebuie să-ți muți coatele cât mai mult în spatele spatelui, doar așa poți angaja partea exterioară a bicepsului.

Pentru a lupta cap intern (scurt), dimpotrivă, trebuie să aduci coatele în față cât mai mult posibil.

GRIP atunci când lucrați la BICEPS

Cu cât prinderea este mai largă , cu atât capul interior va funcționa mai mult.

Deci strânsoarea ta este mai îngustă , cu atât capul extern va funcționa mai mult. În general, nu recomand o prindere îngustă. În teorie, cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât îți vei aduce coatele în față, iar pe baza celor de mai sus (dacă coatele sunt aduse înainte), atunci capul interior este puternic activat.

BRAHIALIS

Acesta este mușchiul umărului și joacă un rol foarte important. Este situat sub mușchi (adică sub biceps) și este implicat în cea mai mare parte a muncii atunci când antrenează bicepsul (aproximativ 50-70% preia). Acest mușchi vă permite să ridicați greutăți mari în buclele cu mreană în picioare, nu bicepsul în sine.

Cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena bicepșii

Curl cu mreană
Onduleuri cu gantere cu supinație
Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați pe o bancă înclinată
Onduleuri cu ciocanul (HAMMERS)

TRICEPSUL

Tricepsul este format din trei capete:

Cap lateral(alias extern)
Cap medial (aka ulna medie sau mică, situat lângă cot)
Cap lung (ea este internă, atașat la spatele omoplatului)

Toate cele trei capete sunt în același ligament, în zona cotului, și de aceea toate cele trei capete lucrează simultan în toate exercițiile care implică tricepsul. Cu toate acestea, fiecare cap nu este antrenat uniform! Acestea. fiecare dintre capete primește propriul grad de încărcare (aceasta depinde de mecanica exercițiilor).

Fiecare dintre cele 3 capete (conectate, pentru că lucrează împreună) dar pot fi fie scurte, fie lungi. Această chestiune depinde de genetica ta. CU toate acestea, acest lucru poate fi ușor verificat și descoperit! De exemplu, dacă tricepșii tăi sunt scurti, vor părea mai lungi și mai voluminosi. Și dacă este lung, atunci tricepsul pare scurt cu un vârf.

2. Bicepsul și tricepsul (grupele de mușchi mici) cresc NUMAI împreună cu grupurile mari de mușchi (PICIOARE, PIPT, SPATE). De aceea toate celelalte încercări de a crește masa musculara ciocanul mâinilor asupra grupelor de mușchi mari rămase (picioare, spate, piept) este redus la zero. Nu vei reuși, crede-mă pe cuvânt! La aceasta recurg de obicei incepatorii (plajerii) care doresc sa isi dezvolte muschii ostentativi (cum ar fi bicepsul, abdomenul) in timp ce ACTIONAZA PE SPATE, PIPT, PICIOARE! CU toate acestea, VERIFICAȚI ȘI PEREȚI! Daca antrenezi serios grupe mari de muschi (PIPT, SPATE, PICIOARE), atunci cei mici vor creste CHIAR SINGURI, pentru ca nu au iesire!

CONCLUZIE: Asigurați-vă că antrenați grupuri mari de mușchi (PIPT, SPATE, PICIOARE) fără a pierde un singur antrenament, apoi grupurile de mușchi mici (brațe, deltoizi) vor crește.

3. Absența tehnica corecta efectuarea de exerciții + lipsa conexiunii mentale creier-mușchi, Este exact atunci când se pare că faci exerciții pentru bicepși, dar nu bicepșii te doare, ci antebrațele sau spatele. Nu-ți simți mușchii, faci totul la întâmplare în speranța de a obține totul deodată, fără a depune EFORTUL NECESAR!

Leacul aici este să înveți cum să faci exercițiile corect, să ridici o bară goală și să înveți. Efectuați 5-10 seturi de GREUTATE Ușoară (simțiți) bicepșii, arderea și sângerarea () gândiți-vă la bicepși atunci când îi antrenați. Acest lucru se aplică nu numai bicepșilor, ci și altor grupe musculare. Doar că subiectul nostru este acum fierbinte, așa că am dat un exemplu.

Secvența de exerciții

Amintiți-vă o dată pentru totdeauna:ÎNCEPEM CU exerciții grele de bază și terminăm cu unele mai ușoare – secundare (exerciții de izolare).

PENTRU BICEPS (CONDIȚIONAL DE BAZĂ SUNT):

Curl biceps în picioare
Curl cu gantere în picioare pentru bicepși cu supinație
Curl cu mreană inversată
Hammer bucle cu gantere

Minor:

Bucle concentrate pentru biceps
Banca Larry Scott cu mreană sau suport de exerciții Sau este similar cu banca Larry Scott doar cu bloc. (WTF:D)

PENTRU TRICEPS, principalele exerciții de bază sunt:

presa cu prindere apropiată
baruri

Minor:

Prese franceze cu mreană
extensie la un bloc vertical(deși cu stilul de execuție adecvat, poate fi considerat de bază).

Cream cele mai eficiente programe de antrenament

P.S. Am uitat să vă spun despre o tehnică foarte eficientă de a vă ridica brațele! Esența lui este simplă, vom alterna exerciții care sunt antagoniste cu BICEPS și TRICEPS! Acestea. va arata asa:

exercițiu de bază pentru bicepși 4x6-12
exercițiu de bază pentru triceps 4x6-12
biceps de bază 4x6-12
triceps de bază 4x 6-12

Vedeți această alternanță? Mai întâi vine bicepsul, apoi tricepsul, apoi din nou bicepsul etc. Acesta este un truc foarte eficient pe care cu siguranță ar trebui să îl folosiți! Apropo, începeți întotdeauna antrenamentul cu bicepși, urmați de tricepși.În caz contrar, dacă începeți cu tricepsul, aceasta va limita puterea în buclele bicepsului. Această regulă se aplică în principal stadiul inițial pentru incepatori si niveluri intermediare de antrenament, mai avansati (experimentati) privesc situatia (deoarece pentru cei avansati, inceperea antrenamentului cu tricepsul este o sansa de a da macar ceva stres necunoscut pentru a declansa cresterea).

Și acesta este programul de antrenament:

Curl cu mreană pentru biceps, în picioare 4x6-12
Bench press cu mreană cu prindere strânsă 4x6-12
Hammer Curls" (CIOCANELE cu gantere în picioare) 4x6-12
Dips (accent pe triceps) 4x6-12

Asta e tot. ACESTA ESTE COMPLEXUL MAXIM EFICIENT PENTRU CREȘTEREA RAPIDA A MASEI MUSCULUI BRAȚULUI. Nu mai este nevoie de nimic! Eu personal mă antrenez conform acestei scheme și sunt mulțumit de rezultate.

Pentru sportivii mai avansați schema este următoarea

Curl cu mreană pentru biceps 4x6-12
Bare (accentuarea tricepsului) 4x6-12
Ridicarea mrenei cu o prindere inversă 4x6-12
Presă cu mreană strânsă 4x6-12
Ridicarea ganterelor pentru bicepși, stând în picioare 3-4x6-12
Presa de banc franceza 4x6-12

Nu uita că orice antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Acest lucru merită luat în considerare în mod constant!

Puteți veni cu o mulțime de aceste scheme de lucru. V-am adus rapid compilat de mine personal, pe baza multor articole de pe acest site, am citat surse pentru articolele principale, cititi, studiati, sper ca v-a parut interesant, acum cu siguranta veti putea sa va pompati TITAN ARMS, vezi voi din nou, prieteni.

Salutări, administrator.

Vă oferim un alt antrenament - un program de antrenament pentru piept și mușchii bicepși. Aceasta este a doua parte a instruirii și am prezentat-o mai devreme. La sfârșitul articolului, vă vom spune cum să evitați accidentările în timpul antrenamentului.

Toate fetele visează să fie purtate în brațe și Brate puternice cu bicepși mari, reprezentanții sexului puternic vor ajuta în acest sens. Când te uiți la un tip cu cu mâini puternice, poți înțelege imediat că are grijă de corpul lui, lucrând la el. Pieptul sculptat masculin nu este, de asemenea, mai puțin atractiv. Aceste grupe musculare le este dedicat acest antrenament.

Program de antrenament pentru mușchii pieptului și bicepșilor nr. 2: scopuri și obiective

Antrenamentul prezentat presupune vizitarea sala de sport de trei ori pe săptămână. Zilele de odihnă ar trebui incluse între antrenamente. Timpul total alocat pentru stăpânirea programului este de 4-6 săptămâni.

Prima zi de cursuri va fi dedicată spatelui și, în a doua zi, trebuie acordată atenție picioarelor și umerilor, a treia zi - piept, biceps, triceps. Din planul de antrenament este clar că nu am uitat nici celelalte grupe musculare. Antrenamentul mușchilor picioarelor se face pentru a menține tonusul o dată pe săptămână. Nu uitați de mușchii abdominali și petreceți timp pe ei la fiecare antrenament.

Programul va include superseturi, așa că pregătiți-vă pentru o muncă serioasă.

Nu uitați să aveți grijă de articulații; pentru a face acest lucru, vă recomandăm să nu le îndoiți sau să le îndreptați complet sub sarcină.

Încălzește-te ca de obicei înainte de antrenamentul principal.

Program de antrenament pentru mușchii pieptului și bicepșilor nr 2: exerciții

Prima zi a programului de antrenament

- Efectuați mai întâi exercițiul de tragere pe bară. Este necesar să faceți 4 seturi cu maxim repetări.

Superset de două exerciții:

1. Pulover cu gantere. Suma necesară seturi: 2 și repetări 15.

2. Exercițiul final al supersetului este un pulldown al blocului superior cu brațele drepte. Numărul necesar de abordări: 2, repetări: 15.

- după supersetul, executați rânduri de bloc inferioare până la talie, de 3 seturi de câte 10 ori.

Următoarea serie de exerciții pentru bicepși:

- ridicarea ganterelor în picioare. 1 abordare de 15 ori.

- ridicarea mrenei în picioare. 4 seturi de 6 ori.

- ridicarea ganterelor stând pe o bancă înclinată. 3 seturi de 10 ori.

- Ridicare cu gantere cu ciocan. 2 seturi de 10 ori.

A doua zi de antrenament

- Primul exercițiu al celui de-al doilea pentru antrenamentul în picioare este ridicarea ganterelor din lateral. Doar 1 și 15 repetări.

- Acum vine exercițiul de șezut - presa cu mreană. Planul este următorul: 1 set - de 15 ori, 1 set - de 12 ori, 3 seturi - de 8 ori.

Primul superset cu gantere:

1. Presă așezată: 1 set de 12 repetări.

2. Ridicarea prin laterale în timp ce stați în picioare. 1 set de 12 ori.

Al doilea superset:

1. Arnold Press așezat. 1 set de 12 ori.

2. Ridicarea ganterelor în fața ta. 1 abordare de 10 ori.

După superseturi, continuăm antrenamentul și efectuăm două exerciții cu o mreană:

- presa in picioare. 1 set de 12 ori.

- tragere de barbie în picioare. 3 seturi de 12 ori.

Și din nou superset cu gantere:

1. Stând îndoit peste muscă. 2 seturi de 10 ori.

2. Ridică din umeri. 2 seturi de 12 ori.

În continuare vom efectua două exerciții în simulator:

- presa pentru picioare. Trebuie să faceți 1 abordare - de 12 ori și 3 abordări - de 8 ori.

- curl piciorului culcat. 3 seturi de 12 ori.

A treia zi de antrenament

Efectuăm prese cu mreană pe o bancă înclinată, mai întâi 1 set de 15, apoi 3 seturi de 10 ori.

Urmează două superseturi.

Superset unu:

1. Pe o bancă orizontală în poziție culcat, efectuați prese cu gantere în 2 seturi de 12 ori.

2. Într-un crossover, efectuați încrucișări folosind blocuri superioare în 2 seturi de 12 ori

Superset doi:

1. Pe o bancă înclinată, efectuați presă de bancă cu gantere în poziție culcat pentru 2 seturi de 12 repetări.

2. Efectuați reducerea mâinii în simulator de 2 seturi de 12 ori.

După supusese continuăm antrenamentul.

— Primul lucru după superseturi este să efectuați un exercițiu pentru a vă aduce brațele împreună într-un crossover. Tehnica: culcat pe o bancă orizontală. Număr de execuții: 1 apropiere de 12 ori.

- Tricepsul blocului superior spre jos. 2 seturi de 15 ori.

- Faceți 3 seturi cu repetări maxime - dips.

— presa franceza culcat. 3 seturi de 8-10 ori.

- Alternarea tricepsului cu o mână a blocului superior în jos. 2 seturi de 15 ori.

La sfârșitul antrenamentului, fă câteva exerciții de întindere.

Termină-ți antrenamentul cu exerciții de întindere ca de obicei.

Cum să evitați rănile în sală

Antrenamentul de forță este un lucru serios. Nu toată lumea poate transporta fier, dar toți cei care pot ar trebui să fie clar conștienți de riscul de rănire, care poate fi evitat dacă regulile de siguranță nu sunt neglijate.

Prima varianta pentru asigurarea ta de antrenament este prietenul cu care mergi la sala. Dar trebuie să fie de încredere! Desigur, este puternic și agil, cu siguranță va da înapoi și va prinde mreana la doi centimetri de nasul tău. Dacă nu te uiți la o fată care trece în pantaloni scurți sport.

A doua opțiune, dacă nu ai încredere în prietenul tău, temându-te pentru un factor uman banal, sau pur și simplu nu există nimeni care să te sprijine, este să folosești simulatoare cu sarcini fixe. Astfel de unități sunt cu siguranță fiabile. Cu ajutorul lor, puteți crește sau reduce cu ușurință sarcina și nu vă faceți griji pentru sănătatea dumneavoastră.

Pe lângă riscul de a vă răni, ar trebui să vă amintiți posibilitatea de a vă răni ca urmare a efectuării necorespunzătoare a exercițiilor sau a neglijării de a vă întinde înainte de exercițiile de forță. Nu este nevoie să apuci o încărcătură insuportabilă în speranța de a deveni rapid un „supraom” plin de energie. O creștere a greutăților și a sarcinilor ar trebui să apară treptat și sistematic.

Amintiți-vă: antrenamentul inteligent va da cele mai bune rezultate și totul necesită timp. Mușchii nu vor crește dacă doar te „ucizi” în sală până când transpiri. Aceasta este munca! De lungă durată și responsabilă...

Nu uitați să vizitați site-ul nostru. Rămâneți la curent cu noile programe de antrenament.

Bara orizontală și barele paralele împreună pot deveni un instrument puternic pentru dezvoltarea mușchilor. Dar, chiar și în versiunea solo, exercițiile cu bare paralele vă pot transforma semnificativ brațele și pieptul.

Ce mușchi se balansează pe barele neuniforme?

Ce mușchi lucrează atunci când fac scufundări depinde de versiunea exercițiului.

În general, barele paralele vă permit să vă antrenați tricepșii, umerii și mușchii pectorali. De asemenea, vă permit să vă încărcați mușchii abdominali.

Scopul tuturor exercițiilor cu bare paralele este că îți împingi corpul cu mâinile împotriva barelor paralele într-un plan vertical. Unii oameni pricepuți sunt capabili să efectueze mișcări complexe cu picioarele în sus, dar acest lucru este mai mult în domeniul gimnasticii. Majoritatea oamenilor exersează în poziția obișnuită - picioarele în jos. Vom analiza exact ultimul caz.

Variabilitatea muncii musculare depinde de inclinarea corpului tau fata de verticala si de distanta dintre bare.

De exemplu, să luăm mușchiul triceps brahial. Tricepsul alcătuiește cea mai mare parte a volumului muscular al brațului deasupra cotului. Aproximativ 70 la sută. Prin urmare, acest mușchi va fi în principal responsabil pentru volumul brațelor tale. Flotările vor fi foarte utile pentru a vă antrena tricepsul. Ele măresc considerabil circumferința umărului.

Încercați singur - cu o lună înainte de antrenament, măsurați volumul tricepsului (brațul drept). Efectuați 3-4 seturi în mod constant la fiecare 3 zile. După o lună (se dovedește că vor avea loc aproximativ 10 sesiuni de antrenament), repetă măsurătorile. Cel mai probabil, veți găsi un progres de cel puțin 1 cm față de volumele vechi. Acesta este modul în care barele paralele afectează tricepsul.

Să ne uităm la opțiunile de exerciții care se concentrează pe sarcină. grupuri diferite muşchii.

Tipuri de flotări

Exercițiile efectuate pe paralele nu sunt atât de versatile pe cât ar părea. Toată varietatea poate fi redusă la flotări pentru mușchii pectorali și triceps.

Un program de antrenament cu bare paralele nu trebuie să includă neapărat ambele tipuri de flotări, deoarece este totuși mai bine să vă pompați pieptul în sală cu ajutorul preselor și ridicărilor de gantere în unghiuri diferite.

Este mai convenabil să pompați tricepsul deja menționat mai sus pe barele neuniforme, dar sarcina activă asupra acestora, mai ales atunci când lucrați cu greutăți, poate duce la dureri în coate. Prin urmare, dacă te antrenezi afară mai degrabă decât în sală, este mai bine să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare. Adică, balansează-ți atât brațele, cât și pieptul pe barele denivelate.

Să ne uităm separat la ambele opțiuni de push-up.

Flotări ale tricepsului

Diagrama scăderilor pe barele inegale pentru antrenamentul tricepsului este următoarea:

Coatele apăsate pe corp, corpul perpendicular pe sol (încercați să nu vă aplecați înainte cu nasul).
Nu ar trebui să cobori prea mult, doar îndoiți coatele până când unghi drept. În punctul cel mai de jos, sarcina merge către umeri și piept.
Este permisă îndreptarea parțială a brațelor la coate. Îndreptarea lor completă atunci când lucrați cu greutăți poate duce la durere.

Pentru a face flotările confortabile, trebuie să găsiți bare la care distanța dintre care corespunde lățimii umerilor.

În nou săli de sport barele neparalele sunt frecvente. Adică, se îngustează unul față de celălalt pe o parte și, în consecință, se extind pe cealaltă. Nu există o comoditate clară aici - pentru unii este convenabil, dar pentru alții nu atât de mult.

Dar puteți alege lățimea de care aveți nevoie în orice situație și, de asemenea, puteți roti peria în modul care vă este cel mai confortabil. Apropo, o ușoară pronație a brațelor va fi foarte utilă, deoarece reduce sarcina pe coate.

Barele largi sunt mai bune pentru pomparea pieptului. Pentru antrenamentul tricepsului cea mai buna varianta- paralele înguste.

Flotări

Flotările pentru antrenamentul pieptului au următoarele caracteristici:

Trebuie să înclinați ușor corpul înainte și să vă plasați coatele în lateral.
Ar trebui să vă coborâți jos (fă acest lucru cu atenție, acordând atenție senzațiilor din coate și umeri).

Mai simplu spus, sarcina ta este să te apleci înainte și să te scufunzi adânc. Dacă nu vă înclinați corpul, va funcționa mai ales partea superioară a pieptului. Aplecarea înainte va angaja părțile rămase. Cu cât coatele sunt mai late, cu atât zona de pompare a mușchilor pectorali este mai mică.

Cel mai important lucru este să-ți simți mușchii. Apoi veți determina un mod individual de a face flotări, astfel încât partea din piept de care aveți nevoie să funcționeze. Dacă vă este greu să simțiți ce mușchi lucrează, atunci așteptați-vă la durere după antrenament - vă va spune exact ce ați lucrat.

O rutină de scufundare nu trebuie să includă ambele tipuri de exerciții.

Tip universal de flotări

Cel mai adesea fac flotări pe bare paralele, astfel:

Stăm cu brațele drepte pe barele denivelate. Nu este nevoie să vă înclinați corpul; picioarele sunt încrucișate sau apăsate strâns unul pe celălalt. Poziția coatelor este medie, cât mai confortabilă pentru tine.
Te poți apleca puțin înainte. Coborâm până la capăt (gama de mișcări va fi diferită pentru fiecare, totul depinde de mobilitatea articulațiilor și de elasticitatea tendoanelor).
După ce ajungem în punctul de jos, urcăm folosind forța mușchilor triceps și pectorali. Încercăm să nu ne legăm, deoarece la ieșire va apărea inerția, care va împinge picioarele înainte. De asemenea, încercăm să nu ne mișcăm picioarele înapoi în timp ce coborâm, altfel inerția în timpul mișcării va fi mai mare.

Odihnește-te între seturi atâta timp cât ai nevoie dacă faci maximum. Și 60-90 de secunde dacă lucrezi după un plan individual. Aceste flotări oferă în general o dezvoltare uniformă trunchiului tău.

Scheme de creștere a numărului de flotări

Cum să măresc numărul de scufundări?

Există două opțiuni aici - fie slăbiți mult, apoi veți deveni mai ușor și vă va fi mai ușor să faceți flotări. Nu are rost în această opțiune. Sau crește puterea și rezistența mușchilor tăi. Această opțiune ni se potrivește.

Nu vorbim despre puterea maximă aici - vrei doar să faci mai multe flotări cu greutatea corporală, nu? Dacă da, iată o diagramă de progres care vă va oferi un mic impuls rezultatelor.

Încercați să faceți 1 set de flotări clasice în fiecare zi timp de o lună. Încălziți-vă mai întâi, apoi faceți flotări maxime. Aceasta este o opțiune expresă care oferă rezultate rapide. Principalul lucru este să vă odihniți mușchii timp de 5 zile după o lună.Veți fi surprins de rezultate.
Pregătește-te imediat pentru o ușoară pierdere de volum (poate că nu va fi nicio pierdere, dar nu va exista nici o creștere).

Chiar dacă ai făcut 25 de flotări în ultimul antrenament (acesta este al treizecilea antrenament), după 5 zile de odihnă vei putea probabil să faci 30 sau mai multe flotări.

Există, de asemenea, o schemă mai lentă.

Faceți exerciții într-un mod adecvat la fiecare 1-2 zile. Este mai bine să alegeți frecvența cursurilor - o dată la 3 zile, astfel încât tricepsul și pieptul să se odihnească bine. Apoi progresul va fi mai vizibil nu numai în anduranță, ci și în forță.
Concluzia este aceasta - faceți maximum 3 abordări. Iar restul dintre seturi ar trebui să fie astfel încât să vă recuperați (poate că va dura chiar 3-5 minute).

Și ultima schemă este lucrul cu greutăți.

Ca urmare a aceasta metoda, faceți flotări la fiecare 3 zile cu greutate suplimentară de 6-10 ori.
Acest lucru va crește cu siguranță numărul de flotări fără greutate suplimentară.

Și amintiți-vă - propria dvs. greutate poate începe să crească. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când analizați rezultatele.

De exemplu, ai făcut 20 de flotări cu propria ta greutate de 65 kg. Apoi te-ai ingrasat 5 kg, inclusiv muschi. Și acum faci 21 de flotări. Cu toate acestea, acesta este încă un progres - ați devenit mai greu. Dacă aveai 65 kg, făceai 25 de flotări.

Printre altele, grosimea barelor va influența numărul de flotări. Dacă maximul dvs. variază în locuri diferite, verificați diametrul țevilor. Cu cât țeava este mai subțire, cu atât este mai dificil să te ții.

Posibile probleme cu flotările

Sunt benefice scufundarile? Ca orice general acceptat exercițiu fizic, fara indoiala. Aceasta îmbunătățește fluxul sanguin și dezvoltă mușchii.

Și acum despre posibilul rău:

Nu ar trebui să sari de pe bare pe călcâie sau picioare drepte. În general, este mai bine să cobori de pe ele decât să sari. Acest lucru vă va proteja de leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.
Dacă lucrezi cu greutăți mari pe triceps, mai devreme sau mai târziu vor începe să te doară coatele. Luați în considerare acest punct și alegeți cu înțelepciune sarcina.
De asemenea, dacă adăugați rapid greutate suplimentară, claviculele și umerii pot avea de suferit.
Nu ar trebui să exersați pe bare instabile - puteți cădea.
Dacă o țeavă este mai joasă sau mai sus decât cealaltă, nu este indicat să faci flotări!
Când plouă, dacă vrei neapărat să exersezi, poartă mănuși speciale, altfel riști și să aluneci (iarna este necesar să porți mănuși).

Exerciții abdominale

Pentru a vă lucra mușchii abdominali, trebuie să vă așezați pe o bară și să vă plasați picioarele sub cealaltă.

Aplecă-te pe spate, ținând spatele drept și încrucișându-ți brațele peste piept. Imediat ce devii de la verticală, mușchii abdominali intră în joc. Datorită lor, îți ții corpul pe toată durata mișcării.
În punctul de jos, nu vă arcuiți spatele.
Ridică-te până când corpul tău este vertical.

Când efectuați acest exercițiu, aveți grijă să prindeți ferm a doua bară cu picioarele și să controlați poziția spatelui.

Tricepșii și flotările pieptului, precum și abdomenele, sunt principalele exerciții efectuate pe paralele. Barele nu vor fi suficiente pentru a lucra alți mușchi. Prin urmare, nu uitați de bara orizontală, gantere și alte metode de antrenament.