Antrenarea mușchilor pectorali și a tricepsului. Piept, triceps - antrenamentul potrivit. Presa de banc franceza – Beneficii

5 tehnici de sfârâit pentru a-ți pompa tricepsul folosind metoda pro

Michael Berg

METODA #1: Tri-Seturi pentru Tri-Ceps Fostul powerlifter și culturist profesionist Eddie Robinson recunoaște că doar „vorbește dur” tricepsului său. Și anume: seturi combinate nebunești de dips ponderate, prese de banc franceze și prese de banc cu aderență apropiată. Exercițiile trebuie făcute, desigur, unul după altul, fără pauză „Eu fac flotări într-o centură de care atârn o ganteră de 40 de kilograme pentru primele zece repetări. - explică Eddie. Apoi îl schimb la 30 kg pentru următoarele zece și fac ultimul set „eșec” fără greutăți.” De la paralele, Eddie aleargă literalmente la bancă, unde EZ-bar îl așteaptă deja. Face o presă franceză timp de zece repetări, apoi, după ce a scăzut greutatea aproape la jumătate, continuă imediat exercițiul - de data aceasta până la eșec. Aici vine rândul preselor cu prindere apropiată, iar din nou începe cu greutatea maximă, cu care face 10 repetări, după care înjumătățește greutatea, completând exercițiul cu „eșec”. Toate! Primul „cerc” este complet. „De obicei fac 4 „cercuri” unul după altul, permițându-mi o scurtă pauză intermediară - două sau trei minute, nu mai mult. – spune Eddie. - Teoria ne invata ca dezvoltarea muschilor este posibila daca si numai daca il fortam sa lucreze din ce in ce mai intens.

Metoda mea se bazează pe toate acestea. Uite, în toate „cercurile” greutățile rămân constante. Cu toate acestea, tricepsul obosește din ce în ce mai mult de la „cerc” la „cerc”. Deci, se dovedește că sarcina pentru el devine din ce în ce mai „grea” cu fiecare „tur”.„Uneori, cel mai eficient exercițiu este un exercițiu rar, mai puțin popular. Asta mi s-a întâmplat și mie. Anterior, am făcut prelungiri de cablu, prese franțuzești, prese de mână, apoi am decis să încerc o „raritate” - extensii inverse pe un scripete de cablu cu mâner de cablu. Am citit undeva că doar acest exercițiu „încarcă” toate cele trei mănunchiuri de tricepși dintr-o singură lovitură, așa că am decis să-l verific. A ieșit exact așa! Efectul este bombă! Din acea zi am renuntat la toate celelalte exercitii.

Serios, de ce? La urma urmei, fiecare dintre acestea încarcă doar un fascicul. Acum, complexul meu de triceps nu constă decât din extensii inverse, dar le fac în așa fel încât să fie întunecat în ochii mei. În primul rând, despre cum să efectuați exercițiul.

Te apuci de capetele mânerului frânghiei și stai cu spatele la bloc. Te apleci puternic înainte, coatele sunt chiar la tâmple. Din această poziție vă îndreptați coatele.

Sunt doar 4 seturi, dar datorită faptului că scopul principal al lui Durrem este să ofere tricepsului o tremură maximă, el aranjează un final neobișnuit, de-a dreptul infernal pentru fiecare set.

Durrem stabilește o greutate care, în mod normal, l-ar determina să eșueze în jurul celei de-a 10-a repetari. Ajunge la a 10-a repetare, apoi, strângând din dinți, strânge puterea rămasă și trage din nou de mânerul cablului, dar de data asta de parcă ar vrea să-l rupă cu carne. Și apoi eliberează greutatea super încet, câte un centimetru. Tricepsul scârțâie de durere, dar exact asta își dorește Darrem.

În fiecare set, el stoarce două dintre aceste repetări „infernale”. Sunt opt ​​în cerc. Acest lucru este suficient pentru a epuiza tricepsul până la limita extremă.

Durram explică că în lupta pentru ultimele repetări, toate mijloacele sunt bune, inclusiv trișarea. Cu toate acestea, dacă ai norocul să te antrenezi cu un partener, este mai bine să înlocuiești înșelăciunea cu repetări forțate.

repetari fortate.

„În general”, rezumă Mark, „orice exercițiu pentru triceps poate fi super eficient, principalul lucru aici este concentrarea psihologică completă. Intensitatea se atinge prin muncă

METODA #3: Pe marginea abisului

Culturistul premiat Mark Dugdale are propria sa metodă de „prăjire” a tricepsului - seturi de drop cu greutăți super grele.

Începe cu flotări Hummer. Pinul se află sub cea mai mică greutate, în plus, partenerul lui Mark urcă deasupra greutăților.

„Cu o greutate atât de mare, fac șase repetări, apoi partenerul meu sare repede și mai strâng încă opt până la zece. „Pomparea” este pur și simplu fantastică!” – spune Dugdale.

Al doilea exercițiu este presa de scripete cu mâner în W.

„În primul rând, fac șase repetări cu o prindere deasupra mâinii și țin bara îngust, aproape de cablu”, explică Mark. - Apoi reduc greutatea la jumătate, apuc bara cu o prindere mai largă în curbă și aduc deja tricepsul până la punctul complet de „leșin”.

De ce ai nevoie de un mâner în W? Mark este convins că combinația dintre o prindere înainte și inversă în timpul extensiilor este o tehnică extrem de eficientă. Cu toate acestea, dacă folosești o bară dreaptă în ultima mișcare, nu vei putea da totul. Mâinile sunt deja obosite, nu are rost să ții o poziție inversată incomodă cu o bară dreaptă. Dar gâtul curbat este tocmai potrivit - foarte confortabil.

„Dar, în general,” rezumă Mark, „orice exercițiu pentru triceps poate fi super eficient, principalul lucru aici este concentrarea psihologică completă salturi și limite.”

METODA #4: Rapid și eficient

Tricepsul, după cum știți, are trei mănunchiuri - de unde și numele. Metodologia clasică este să lucrezi tricepsul cu trei exerciții, fiecare încarcând în mod specific un pachet. Susie Curry, campioana Fitness Olympia din 2000, folosește exact această metodă.

Cu toate acestea, cu o „încălcare”.

În loc să execute o mișcare după alta, ea folosește seturi triple - câte un set din fiecare exercițiu unul după altul fără pauză. Există o pauză de 30 de secunde între triseturi. „Seturi triple pentru triceps - solutie perfecta

Când vine vorba de succesiunea mișcărilor, Susie are o logică de fier. Prima este o presa grea cu mreana cu o prindere ingusta - pentru un fascicul mediu. Apoi flotări - coc intern. Și în sfârșit, extensii pe bloc - fascicul extern. În plus, această secvență de exerciții minimizează riscul de rănire. Cea mai dificilă mișcare în ceea ce privește coordonarea vine mai întâi, apoi exercițiul mai simplu. Iar triset-ul este completat cu extensii practic sigure.

Deci, mai întâi Susie face bench press cu o prindere îngustă (15-30 cm) - 10-12 repetări. Nu ar trebui să mai țineți bara; Este rău pentru încheieturile tale. Al doilea număr sunt flotări de 20-25 de repetări - fie pe bare neuniforme, fie între două bănci paralele. „Când fac flotări pe bănci, de obicei îmi pun o farfurie de 10-15 kg pe șolduri”, spune Susie. - Cât despre presele de bloc, în loc de un set simplu, fac un set de picături. La început, greutatea este decentă, o scad imediat la jumătate și „împing” exercițiul la „eșec”.

Odihnă puțin și mă întorc din nou la început. Am trei seturi de trei în total. Personal, am destule..."

METODA #5: Sus și jos piramidă

Este posibil să „promovați” tricepsul solid făcând un singur exercițiu și chiar într-un singur set? Poți, dacă îndeplinești următoarea condiție: stilul de exercițiu este super intens - astfel încât venele să explodeze! Și al doilea: setul trebuie să fie piramidal.

Așadar, experimentați cu un singur antrenament, dar abia apoi utilizați-l rar. Acest shake pentru triceps poate fi administrat doar o dată pe lună.

Așadar, începeți cu o ganteră ușoară și apăsați-o de douăsprezece ori, coborând-o de fiecare dată cât mai jos posibil în spatele capului. Cotul ar trebui să „se uite” strict la tavan. După ce ați terminat prima fază a exercițiului, treceți imediat la următoarea greutate - încă două sau trei kilograme - și faceți 10 repetări. Trecerea la a patra după greutate, cea mai grea ganteră este ultima, jumătate din bătălie, s-ar putea spune, este încheiată. Acum a doua parte a exercițiului este aceeași, dar cu o pierdere constantă în greutate. Acesta este principiul piramidei.

Iată o diagramă aproximativă a unui exercițiu dintr-un set: 12 repetări cu o ganteră de 12 kilograme, 10 cu o ganteră de 14 kilograme, opt cu o ganteră de kilograme, patru până la șase cu o ganteră de 18 kilograme. Apoi am coborât: opt repetări cu o greutate de kilogram, opt până la zece cu o greutate de 14 kilograme, opt până la cincisprezece (până la eșec) cu o greutate de 10-12 kilograme.

Și în sfârșit, sfaturi pentru cei care doresc să diversifice impactul asupra tricepsului sau care nu au încă suficientă forță pentru versiunea cu o singură mână a extensiei unui set. Faceți-o în timp ce țineți o ganteră cu ambele mâini. Apropo, în loc de extensie în timp ce stați sau stând în picioare, puteți face extensia îndoită folosind exact același model. M&F

Timp de trei zile pentru liturghie sau cu alte cuvinte, un program de antrenament de trei zile este unul dintre cele mai populare și răspândite sisteme de antrenament nu numai în rândul începătorilor, ci și în rândul sportivilor avansați. Ce este un program de antrenament de trei zile sau, cu alte cuvinte, o împărțire a greutății pe trei zile și cum să creezi singur un program de antrenament?

Ce este o împărțire de trei zile?

Împărțire în trei zile- un sistem de antrenament separat, conform căruia împărțiți toți mușchii corpului în trei grupuri separateși lucrează fiecare grupă musculară, de obicei o dată pe săptămână. De exemplu, luni îți antrenezi spatele și bicepșii, miercuri pieptul și tricepșii, iar vineri picioarele și umerii.

Tocmai datorită popularității și prevalenței enorme a programelor împărțite de trei zile, luni, miercuri și vineri serile în toate săli de sport multă lume. Adevărat, cei mai mulți dintre ei sunt începători care practică intuitiv, fără a adera la un anumit regim de antrenament. Desigur, aceasta este o cale către nicăieri, care marchează timpul. Prin urmare, spun mereu că trebuie să ții și să ții un jurnal de antrenament.

Cum să creezi un program de antrenament de trei zile

Există multe opțiuni pentru a crea programe de trei zile. Cel mai adesea, grupele de mușchi sunt împărțite conform principiului „push-pull”, lucrând la tragerea grupelor de mușchi într-un antrenament și împingând grupurile musculare în altul. Picioarele sunt de obicei antrenate într-o zi separată.

Câteva opțiuni împărțire în trei zile:

OPȚIUNEA 1

• SPATE-BICEPS
• TRICEPSUL PRACTIC
• PICIOARE-UMĂRI

OPȚIUNEA 2

• SPATE-TRICEPSELE
• PIPT-UMĂRI
• PICIOARE-BICEPS

OPȚIUNEA 3

• SPATE-PIPT
• BRAȚ-UMĂRI

OPȚIUNEA 4

• SPATE - BICEPS - DELTURI SPATE
• TORACE-TRICEPS- DELTA FRONTALE

După cum am spus mai sus, există multe opțiuni pentru a crea o împărțire de trei zile. Sincer, îmi place cel mai mult prima variantă. În timpul primului meu antrenament, îmi lucrez mușchii spatelui și bicepșii. În al doilea antrenament, mușchii pectorali și tricepșii. În al treilea antrenament, mușchii picioarelor și umerii. Personal, prefer această împărțire a mușchilor pe zi, deși fiecare opțiune are propriile dezavantaje și avantaje.

Văd avantajul acestei versiuni a împărțirii de trei zile prin faptul că fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână. În timpul unui antrenament pentru spate, bicepșii sunt întotdeauna implicați în lucru, așa că este logic să-i „terminați” la sfârșitul antrenamentului. Același lucru este valabil și pentru muşchii pectoraliși triceps. După ce îmi antrenez picioarele, îmi lucrez mușchii umerilor. Faptul este că antrenamentul picioarelor produce un răspuns anabolic puternic, astfel încât deltoizii primesc cel mai bun stimul pentru a crește.

Împărțire de trei zile pentru masă - exemplu de program de antrenament

Luni (SPATE, BICEPS)

1. Tracții cu prindere largă 3x8-10

2. Deadlift cu o mreană 3x6-10

3. Rânduri îndoite 3x8-10

4. Curl cu mreană pentru biceps 3x8-12

5. Ciocane cu gantere 3x8-10

miercuri (piept, triceps)

1. Bench press 3x8-10

2. Înclinați presa cu gantere 3x8-12

3. Dips 3x8-12

4. Presă de bancă cu prindere închisă 3x8-10

5. Înclinați crunchurile 3-4x20-30

Vineri (PICIOARE, UMERI)

1. Genuflexiuni cu mreana 3x8-12

2. Presă pentru picioare în mașina 3x8-12

3. Ridicarea gambei 3-4x12-20

4. Presă cu mreană așezată 3x8-12

5. Rând cu mreană până la bărbie 3x8-12

Bara orizontală și barele paralele împreună pot deveni un instrument puternic pentru dezvoltarea mușchilor. Dar, chiar și în versiunea solo, exercițiile cu bare paralele vă pot transforma semnificativ brațele și pieptul.

Ce mușchi se balansează pe barele neuniforme?

Ce mușchi lucrează atunci când fac scufundări depinde de versiunea exercițiului.

În general, barele paralele vă permit să vă antrenați tricepșii, umerii și mușchii pectorali. De asemenea, vă permit să vă încărcați mușchii abdominali.

Scopul tuturor exercițiilor cu bare paralele este că îți împingi corpul cu mâinile împotriva barelor paralele într-un plan vertical. Unii meșteri sunt capabili să efectueze mișcări complexe cu picioarele în sus, dar acest lucru este mai mult în domeniul gimnasticii. Majoritatea oamenilor exersează în poziția obișnuită - picioarele în jos. Vom analiza exact ultimul caz.

Variabilitatea muncii musculare depinde de inclinarea corpului tau fata de verticala si de distanta dintre bare.

De exemplu, să luăm mușchiul triceps brahial. Tricepsul alcătuiește cea mai mare parte a volumului muscular al brațului deasupra cotului. Aproximativ 70 la sută. Prin urmare, acest mușchi va fi în principal responsabil pentru volumul brațelor tale. Flotările vor fi foarte utile pentru a vă antrena tricepsul. Ele măresc considerabil circumferința umărului.

Încercați singur - cu o lună înainte de antrenament, măsurați volumul tricepsului (brațul drept). Efectuați 3-4 seturi în mod constant la fiecare 3 zile. După o lună (se dovedește că vor avea loc aproximativ 10 sesiuni de antrenament), repetă măsurătorile. Cel mai probabil, veți găsi un progres de cel puțin 1 cm față de volumele vechi. Acesta este modul în care barele paralele afectează tricepsul.

Să ne uităm la opțiunile de exerciții care subliniază sarcina grupuri diferite muşchii.

Tipuri de flotări

Exercițiile efectuate pe paralele nu sunt atât de versatile pe cât ar părea. Toată varietatea poate fi redusă la flotări pentru mușchii pectorali și triceps.

Un program de antrenament cu bare paralele nu trebuie să includă neapărat ambele tipuri de flotări, deoarece este totuși mai bine să vă pompați pieptul în sală cu ajutorul preselor și ridicărilor de gantere în unghiuri diferite.

Este mai convenabil să pompați tricepsul deja menționat mai sus pe barele neuniforme, dar sarcina activă asupra acestora, mai ales atunci când lucrați cu greutăți, poate duce la dureri în coate. Prin urmare, dacă te antrenezi mai degrabă afară decât în ​​sală, este mai bine să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare. Adică, balansează-ți atât brațele, cât și pieptul pe barele denivelate.

Să ne uităm separat la ambele opțiuni de push-up.

Flotări ale tricepsului

Diagrama scăderilor pe barele inegale pentru antrenamentul tricepsului este următoarea:

• Coatele apăsate pe corp, corpul perpendicular pe sol (încercați să nu vă aplecați înainte cu nasul).
• Nu ar trebui să cobori prea mult, doar îndoiți coatele până când unghi drept. În punctul cel mai de jos, sarcina merge la umeri și piept.
• Este permisă îndreptarea parțială a brațelor la coate. Îndreptarea lor completă atunci când lucrați cu greutăți poate duce la durere.

Pentru a face flotările confortabile, trebuie să găsiți bare la care distanța dintre care corespunde lățimii umerilor.

Barele neparalele sunt comune în sălile de sport noi. Adică, se îngustează unul față de celălalt pe o parte și, în consecință, se extind pe cealaltă. Nu există o comoditate clară aici - pentru unii este convenabil, dar pentru alții nu atât de mult.

Dar puteți alege lățimea de care aveți nevoie în orice situație și, de asemenea, puteți roti peria în modul care vă este cel mai confortabil. Apropo, o ușoară pronație a brațelor va fi foarte utilă, deoarece reduce sarcina pe coate.

Barele largi sunt mai bune pentru pomparea pieptului. Pentru antrenamentul tricepsului cea mai buna varianta- paralele înguste.

Flotări

Flotările pentru antrenamentul pieptului au următoarele caracteristici:

• Trebuie să înclinați ușor corpul înainte și să vă plasați coatele în lateral.
• Ar trebui să vă coborâți jos (fă acest lucru cu atenție, acordând atenție senzațiilor din coate și umerii tăi).

Mai simplu spus, sarcina ta este să te apleci înainte și să te scufunzi adânc. Dacă nu vă înclinați corpul, va funcționa mai ales partea superioară a pieptului. Aplecarea înainte va angaja părțile rămase. Cu cât coatele sunt mai late, cu atât zona de pompare a mușchilor pectorali este mai mică.

Cel mai important lucru este să-ți simți mușchii. Apoi veți determina un mod individual de a face flotări, astfel încât partea din piept de care aveți nevoie să fie lucrată. Dacă vă este greu să simțiți ce mușchi lucrează, atunci așteptați-vă la durere după antrenament - vă va spune exact ce ați lucrat.

O rutină de scufundare nu trebuie să includă ambele tipuri de exerciții.

Tip universal de flotări

Cel mai adesea fac flotări pe bare paralele, astfel:

• Stăm cu brațele drepte pe barele denivelate. Nu este nevoie să vă înclinați corpul; picioarele sunt încrucișate sau apăsate strâns unul împotriva celuilalt. Poziția coatelor este medie, cât mai confortabilă pentru tine.
• Te poți apleca puțin înainte. Coborâm până la capăt (gama de mișcări va fi diferită pentru fiecare, totul depinde de mobilitatea articulațiilor și de elasticitatea tendoanelor).
• După ce ajungem la punctul de jos, urcăm folosind forța mușchilor triceps și pectorali. Încercăm să nu ne legăm, deoarece la ieșire va apărea inerția, care va împinge picioarele înainte. De asemenea, încercăm să nu ne mișcăm picioarele înapoi în timp ce coborâm, altfel inerția în timpul mișcării va fi mai mare.

Odihnește-te între seturi atâta timp cât ai nevoie dacă faci maximum. Și 60-90 de secunde dacă lucrezi după un plan individual. Aceste flotări oferă o dezvoltare uniformă a trunchiului tău.

Scheme de creștere a numărului de flotări

Cum să creșteți numărul de scufundări?

Există două opțiuni aici - fie slăbești mult, apoi vei deveni mai ușor și va fi mai ușor să faci flotări. Nu are rost în această opțiune. Sau crește puterea și rezistența mușchilor tăi. Această opțiune ni se potrivește.

Nu vorbim despre puterea maximă aici - vrei doar să faci mai multe flotări cu greutatea corporală, nu? Dacă da, iată o diagramă de progres care vă va oferi un mic impuls rezultatelor dvs.

1. Încercați să faceți 1 set de flotări clasice în fiecare zi timp de o lună. Încălziți-vă mai întâi, apoi faceți flotări maxime. Aceasta este o opțiune expresă care oferă rezultate rapide. Principalul lucru este să-ți odihnești mușchii timp de 5 zile după o lună. Vei fi surprins de rezultatele tale.
2. Pregătește-te imediat pentru o ușoară pierdere de volum (poate că nu va fi nicio pierdere, dar nu va exista nici o creștere).

Chiar dacă ai făcut 25 de flotări în ultimul antrenament (acesta este al treizecilea antrenament), după 5 zile de odihnă vei putea probabil să faci 30 sau mai multe flotări.

Există, de asemenea, o schemă mai lentă.

1. Faceți exerciții într-un mod adecvat la fiecare 1-2 zile. Este mai bine să alegeți frecvența cursurilor - o dată la 3 zile, astfel încât tricepsul și pieptul să se odihnească bine. Apoi progresul va fi mai vizibil nu numai în anduranță, ci și în forță.
2. Concluzia este aceasta - faci maxim 3 abordări. Iar restul dintre seturi ar trebui să fie astfel încât să vă recuperați (poate că va dura chiar 3-5 minute).

Și ultima schemă este lucrul cu greutăți.

1. Urmând această metodă, faceți flotări la fiecare 3 zile cu greutate suplimentară de 6-10 ori.
2. Acest lucru va crește cu siguranță numărul de flotări fără greutate suplimentară.

Și amintiți-vă - propria dvs. greutate poate începe să crească. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când analizați rezultatele.

De exemplu, ai făcut 20 de flotări cu propria ta greutate de 65 kg. Apoi te-ai ingrasat 5 kg, inclusiv muschi. Și acum faci 21 de flotări. Cu toate acestea, acesta este încă un progres - ați devenit mai greu. Dacă aveai 65 kg, făceai 25 de flotări.

Printre altele, grosimea barelor va influența numărul de flotări. Dacă maximul dvs. variază în diferite locuri, verificați diametrul țevilor. Cu cât țeava este mai subțire, cu atât este mai dificil să te ții.

Posibile probleme cu flotările

Sunt benefice scufundarile? Ca orice general acceptat exerciţii fizice, fără îndoială. Acest lucru îmbunătățește fluxul sanguin și dezvoltă mușchii.

Și acum despre posibilul rău:

• Nu ar trebui să sari de pe bare pe călcâie sau picioare drepte. În general, este mai bine să coborâți din ele decât să sari. Acest lucru vă va proteja de leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.
• Dacă lucrezi cu greutăți mari pe triceps, mai devreme sau mai târziu vor începe să te doară coatele. Luați în considerare acest punct și alegeți cu înțelepciune sarcina.
• De asemenea, dacă adăugați rapid greutate suplimentară, claviculele și umerii pot avea de suferit.
• Nu ar trebui să exersați pe bare instabile - puteți cădea.
• Dacă o țeavă este mai joasă sau mai sus decât cealaltă, nu este indicat să faci flotări!
• Când plouă, dacă vrei neapărat să exersezi, poartă mănuși speciale, altfel riști și să aluneci (iarna este necesar să porți mănuși).

Exerciții abdominale

Pentru a vă lucra mușchii abdominali, trebuie să vă așezați pe o bară și să vă plasați picioarele sub cealaltă.

• Aplecă-te pe spate, ținând spatele drept și încrucișându-ți brațele peste piept. Imediat ce devii de la verticală, mușchii abdominali intră în joc. Datorită lor, îți ții corpul pe toată durata mișcării.
• În punctul de jos, nu vă arcuiți spatele.
• Ridică-te până când corpul tău este vertical.

Când efectuați acest exercițiu, aveți grijă să prindeți ferm a doua bară cu picioarele și să controlați poziția spatelui.

Tricepșii și flotările pieptului, precum și abdomenele, sunt principalele exerciții efectuate pe paralele. Barele nu vor fi suficiente pentru a lucra alți mușchi. Prin urmare, nu uitați de bara orizontală, gantere și alte metode de antrenament.

Cel mai recent sistem de instruire a fost dezvoltat pentru conducere imagine activă vietile oamenilor. Datorită ei, este posibil să acordați o atenție maximă fiecărei grupe musculare, obținând rezultatele dorite într-un timp scurt.

Cea mai recentă dezvoltare a tehnicilor de antrenament, care vă permite să aranjați toate grupele musculare în așa fel încât, într-o singură abordare, sportivul să poată folosi fiecare dintre mușchii corpului său - aceasta împărțire de trei zile. Datorită acestei oportunități, mușchii sunt grupați în timp și puși la lucru. Desigur, va fi nevoie de multă muncă pentru a obține un astfel de rezultat.

Este important să respectați două condiții:

În timpul antrenamentului, acordați atenție atât grupului muscular mare, cât și celui mic, învățând să combinați sarcina asupra mușchilor în așa fel încât să devină antagoniști.

Cel mai corect antrenament ar fi unul care combină următoarele grupe de mușchi: bicepși și piept, picioare, umeri și spate, triceps.

O zi de antrenament organizată corespunzător va produce imediat rezultate uimitoare.

În prima zi de antrenament, se acordă atenție bicepsului și pieptului, care în acest caz este grupa mare de mușchi care îl obligă să urmeze, iar grupul mic este bicepsul, care urmează grupul superior.

Picioarele umane au cea mai mare grupa musculara, in timp ce umerii isi indeplinesc functia principala la mers si daca sportivul face flotari pe bara orizontala sau de pe podea. În aceste cazuri, umerii. Indiferent cât de ciudat ar suna, ei aparțin unui grup muscular mic, dar antrenarea picioarelor unei persoane promovează producția de hormoni, așa că se recomandă să antrenați picioarele și umerii împreună. În același timp, trebuie să acordați atenție faptului că antrenamentul ar trebui să înceapă cu o sarcină pe un grup mare de mușchi și să se încheie cu un mic antrenament.

Principalul avantaj care permite sportivilor (nu doar începătorilor) să se pună în formă și să câștige forță este o perioadă lungă de timp alocată pentru odihnă și recuperare. Adică, între antrenarea unor grupuri mari de mușchi, există o perioadă destul de lungă de timp - până la o săptămână.

Sportivii cu experiență pot distribui independent nivelul de încărcare prin împărțirea antrenamentului în niveluri: usoare, medii si grele. Acest lucru va permite sportivului să întărească toate grupele musculare absolut mari, aducând momentul supercompensării lor mai aproape de începutul următorului antrenament.

Dar nu-ți poți antrena pieptul în același mod în care îți antrenezi picioarele. După ce ați împărțit antrenamentele pentru picioare în grele, medii și ușoare, pentru piept trebuie să alegeți doar sarcini ușoare și grele. Pentru a obține o super concentrare a tuturor grupelor de mușchi, trebuie să fii atent în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, este recomandat să ții un jurnal de antrenament, în care să înregistrezi în ce zi, ce mușchi au fost antrenați și ce tehnici au fost folosite. Jurnalul vă va ajuta, de asemenea, să vă urmăriți realizările și, dacă este necesar, să faceți ajustări în procesul de antrenament.

Programul de antrenament este potrivit pentru toți sportivii. Acest avantaj a fost deja menționat mai sus, dar acum vorbim despre diferențe. În timpul antrenamentului, masa musculară crește, ceea ce necesită mult timp pentru a se recupera. Principiul este că mușchii mai mari necesită mai mult timp.

Necesitatea procesului de recuperare se explică prin faptul că sportivul plănuiește o sarcină crescândă asupra mușchilor cu fiecare sesiune de antrenament, care este singurul pas corect pentru ca organismul să înceapă să hipertrofieze masa musculară. Altfel, i.e. Sub sarcină constantă, corpul uman consideră că este necesară creșterea volumului țesutului muscular.

Și pentru ca greutatea barei să crească de fiecare dată, sportivul trebuie să efectueze antrenamentul tocmai în perioada de supracompensare. Vă rugăm să rețineți: dacă sportivul reușește să crească sarcina, atunci schema funcționează excelent! În principiu, toate schemele funcționează dacă sunt utilizate corect - la un anumit moment.

Trebuie să vă gândiți la schimbarea procesului de antrenament doar atunci când opțiunea de antrenament existentă nu aduce creștere sportivului.

Cum ar trebui antrenate grupurile musculare mici?

Cursurile ar trebui organizate de două ori pe săptămână, spre deosebire de antrenarea unui grup muscular mare, care este suficient pentru a încărca o dată pe săptămână. Această distribuție în timpul unei scindări rezultă dintr-o grupare specifică de țesut muscular. La urma urmei, atunci când un atlet antrenează mușchii pectorali, sarcina se aplică și tricepsului, iar când spatele îl primește, bicepșii sunt și ei antrenați. În procesul de antrenament a grupelor mari de mușchi, bicepșii și tricepșii primesc o sarcină superficială, ceea ce creează premisele pentru micro-periodizarea lor. Este deosebit de important să înțelegeți acest lucru pentru începători, care nu pot încă distribui corect sarcina pe toate grupele musculare, ci pur și simplu schimbă gradul de încărcare, renunțând astfel la planul de antrenament. Ca urmare, rezultatul este atins încet (dacă este atins) și se pierde încrederea în succesul sportivului.

Dezavantajele unei astfel de instruiri includ următoarele:

• nu asigură specializarea necesară.

Acest dezavantaj se explică prin numărul redus de clase, ca urmare a căruia sportivului îi este dificil să aloce timp antrenării unei anumite grupe musculare. S-a dovedit că numai atunci când toate eforturile sportivului de-a lungul întregului antrenament sunt direcționate către o anumită grupă musculară, acesta va răspunde și va funcționa mai bine. Acest lucru este direct legat de funcționarea limitată a sistemului endocrin uman. Deoarece corpul restabilește în primul rând grupele mari de mușchi, se recomandă antrenarea simultană a umerilor și picioarelor, care reprezintă grupele musculare mari și mici. Când antrenați picioarele cu bicepși, forța se poate epuiza chiar înainte ca sportivul să treacă la antrenarea unui grup mic de mușchi. Dacă se întâmplă acest lucru, se recomandă amânarea antrenamentului cu o zi sau mai mult.

• nu este suficient spațiu pentru deadlift-uri

Antrenamentul mușchilor spatelui este împărțit în două părți: antrenamentul mușchilor lungi și mușchii largi. Dacă antrenezi acești mușchi în același timp, este posibil să nu vezi deloc rezultate. Singura modalitate corectă ar fi un antrenament articular, la finalul căruia se face un deadlift – cel mai greu tip de exercițiu (dar și cel mai eficient!) pentru articulații. Dacă începeți antrenamentul cu o sarcină asupra mușchilor lungi, este posibil să nu aveți suficientă forță pentru mușchii largi, care, din cauza mușchilor lungi obosiți rapid, vor deveni sarcina grea. Este recomandabil să-ți pregătești o zi separată pentru un antrenament atât de dificil.

Acest tip de sarcină poate fi înlocuit în mai multe moduri.

Prima cale

Lăsând sarcina pe umeri și picioare, sportivul o poate combina în acest tip de antrenament cu antrenarea mușchilor spatelui și ai bicepșilor, pieptului și tricepsului. Adică, lucrați intenționat doar cu un grup muscular mare, lăsând exerciții speciale de izolare efectuate la sfârșitul antrenamentului pentru grupuri musculare mici. Avantajul acestei metode este că forța principală va fi direcționată către grupuri mari de mușchi, ceea ce va permite ca masa musculară totală să se dezvolte mai rapid și să crească în volum. În acest caz, se acordă puțină atenție mâinilor, ceea ce, fără îndoială, este un dezavantaj al acestei metode.

A doua cale

Accentul principal aici este pe antrenamentul brațelor. În timpul antrenamentului, sportivul își antrenează picioarele și pieptul, spatele și umerii împreună, lăsând o zi pentru antrenament exclusiv brațele. Ca urmare a unor astfel de exerciții, partea superioară a corpului și, ca urmare, sistemul endocrin sunt întărite efectiv. Va fi posibil să se dezvolte și să progreseze mult mai rapid folosind această metodă. Acordând multă atenție exercițiilor pentru brațe, acestea câștigă masă musculară decentă și le permit să treacă la dezvoltarea ulterioară. Dezavantajul acum este că mușchii picioarelor practic nu sunt folosiți.

A treia cale- sunt exercitii articulare pentru urmatorii muschi: umeri si piept, picioare si bicepsi, spate si triceps. Cele mai bune rezultate se obțin prin antrenamentul în poziție culcat. Umerii, însă, sunt sacrificați în acest caz. Dacă accentul se pune pe picioare, atunci bicepșii sunt imobilizați. În același timp, astfel de exerciții vă permit să petreceți mult timp pe picioare și să vă mențineți bicepșii în formă bună, ceea ce ajută la refacerea completă a deltei pentru următorul antrenament care vizează piept. Când vine vorba de picioare și umeri, dezvoltarea sportivului în presa pe bancă poate fi ușor îngreunată de deltoidul anterior. Schema este bună pentru cei care doresc să-și întărească mușchii pectorali și să-și pompeze picioarele.

Dacă utilizați sistematic această schemă trei zileDespicăO, a cărui sarcină este să crească masa musculara Datorită activității fizice intense, rezultate bune pot fi obținute rapid. Dar pentru a nu-l pierde mai târziu, trebuie să continuați antrenamentul intensiv. În caz contrar, organismul poate începe să ardă fibrele musculare.

Pentru o creștere și mai rapidă și mai bună a masei musculare, trebuie să respectați o dietă pentru culturisti, care are ca scop crearea unui exces de calorii - principalele surse de anabolism. Pentru a câștiga rapid masa musculară, este foarte important să aveți un exces de nutrienți care sunt implicați activ în formarea de țesut muscular nou și o activitate fizică regulată. Fără ele, nici alimentația regulată, nici administrarea de vitamine și proteine ​​nu va duce la rezultatul dorit.

Succesul antrenamentului depinde de competență sistem organizat clase, sarcina ales corect si regim de odihna, in timpul caruia se reface forta. Prin urmare, este recomandat să folosiți des exerciții de bază pentru o divizare de bază și să adăugați exerciții de izolare la acestea mai târziu, când cele de bază nu mai sunt suficiente pentru a câștiga masa musculară.

Timpul minim de odihnă între abordări este de până la un minut. Exercițiul în acest ritm stimulează bine hipertrofia țesutului muscular.

Trebuie să știți că antrenamentul culturiștilor este extins și lung. În medie, durează 40-50 de minute, așa că mai rămâne puțin timp pentru odihnă.

Schemă de formare pe trei zile (abordare standard)

Piept + biceps

• Bench press– efectuați 4 seturi a câte 10 repetări fiecare.
• Presă unghiulară– același număr de abordări, dar 12 repetări.
• Muscă cu gantere– 15 repetări și trei abordări.
• Onduleuri pentru biceps– asemănător cu „presa de bancă”.
• Ciocane– repeta de 4 ori pentru 12 exercitii.

Spate și triceps

• Rând cu mreană până la talie– 12 repetări în fiecare din cele 4 abordări.
• Tracțiuni (prindere largă)– 3 abordări ale eșecului, adică atat cat poti.
• Ridică din umeri– 12 repetări în fiecare din cele 3 abordări.
• Apăsați (închidere prindere)– seturi 4, repetări 12.
• Presa franceză în picioare– 15 exerciții în fiecare din cele 3 abordări.

Picioare și umeri

• Genuflexiuni cu bara– efectuați exercițiul de 12 ori în fiecare dintre cele 4 abordări.
• Presă pentru picioare– 3 repetări, câte 15 repetări.
• Ridicarea vițelului
• Presă aşezată– 12 repetări de 3 ori
• Rând cu mreană până la bărbie– de 3 ori 15 repetări.

O alternativă la prima metodă de înlocuire a antrenamentului: spate și bicepși, piept și triceps, picioare și umeri.

Spate și bicepși

• Rând cu mreană până la talie– efectuați exercițiul de 4 ori pentru 12 repetări.
• Tracțiuni (prindere largă)– de maxim 3 ori.
• Ridică din umeri– de 3 ori 20 de repetari.
• Ciocane– 5 seturi a câte 12 repetări.

Piept și triceps

• Bench press– efectuați exercițiul 10 repetări în fiecare din 4 seturi.
• Presă unghiulară– 4 seturi a câte 12 repetări.
• Flotări frate– 3 seturi a câte 20 de repetări.
• Presa de banc franceza– 4 seturi a câte 12 repetări fiecare.

Antrenamentul picioarelor și umerilor rămâne același

Altul cale alternativă – picioare și piept, spate și umeri, brațe.

Picioare și piept

• Genuflexiuni cu bara– 15 repetări, 4 seturi.
• Bench press– 8 repetări, 4 seturi.
• Presă unghiulară– 12 repetări, 4 seturi.
• Trage pe dreapta– 15 exerciții în fiecare din 4 seturi.

Spate și umeri

• Rând cu mreană până la talie– efectuați 12 exerciții în 4 seturi.
• Tracții cu prindere largă– 3 abordări.
• Rând cu mreană până la bărbie
• Ridică din umeri– 20 de exerciții în 3 seturi.

Mâinile

• Prese de prindere apropiată și bucle pentru bicepși– Se execută 4 super seturi de 12 repetări
• Onduleuri și dips cu mreană– 3 seturi de 12 repetări
• Ciocane și presă franceză în picioare– 3 seturi a câte 15 repetări.

Video: Recenzie cele mai bune programe antrenament

- aceasta este una dintre cele mai comune scheme de antrenament, care vă permite să grupați grupe de mușchi în așa fel încât sportivul să aibă timp să antreneze fiecare mușchi într-un cerc și, în același timp, să aibă timp să ajungă la momentul respectiv de supracompensare. Este de la sine înțeles că pentru aceasta este necesară gruparea corectă a grupelor de mușchi în cadrul fiecărui antrenament. Pentru a realiza acest lucru, trebuie respectate două lucruri: reguli importante: antrenați un grup muscular mare și unul mic într-un singur antrenament, precum și combinați grupuri musculare astfel încât acești mușchi să fie antagoniști. Cea mai comună opțiune este să combinați pieptul și bicepșii, spatele și tricepșii și picioarele cu umerii.

Avantajele unei astfel de organizări de împărțire de trei zile sunt evidente! În primul rând, sunt respectate cele două principii enumerate mai sus. În timpul primului antrenament, sportivul pompează pieptul și bicepșii; Spatele este, de asemenea, un grup muscular mare, dar, spre deosebire de piept, trage, iar tricepsul este mic și împinge. Picioarele sunt, în general, cel mai mare grup de mușchi din corpul uman, iar umerii angajează mușchii picioarelor doar în presa militară sau alte prese în picioare. În același timp, umerii reprezintă cea mai mare grupă musculară mică, iar antrenarea picioarelor stimulează eliberarea de hormoni, așa că antrenamentul umerilor cu picioarele este cel mai eficient. De asemenea, este important de reținut că grupa mare de mușchi ar trebui să fie întotdeauna antrenată la începutul antrenamentului, iar grupa mică de mușchi la sfârșit.

Beneficiile unei diviziuni de 3 zile

Destul de odihnă – acest avantaj constă în faptul că între antrenamentele grupelor mari de mușchi trece suficient timp, cel puțin o săptămână, ceea ce este suficient atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați. Sportivii mai experimentați pot folosi microperiodizarea, împărțind antrenamentele în ușoare, medii și grele. Astfel, sportivul va putea să dezvolte diferite calități musculare ale grupelor mari de mușchi, precum și să realizeze momentul de supracompensare înainte de fiecare antrenament. Dar asta nu înseamnă că pieptul trebuie antrenat în același mod ca și picioarele. Cel mai probabil, antrenamentele pentru picioare vor trebui împărțite în ușoare, medii și grele, iar antrenamentele pentru piept în ușoare și grele. Dar, pentru a determina cu exactitate timpul necesar pentru a realiza supracompensarea diferitelor grupe musculare, sportivul trebuie să țină un jurnal de antrenament. Sportivii începători se pot antrena pur și simplu, urmând principiul progresiei sarcinii.

Schema este potrivită pentru sportivi de diferite niveluri – mecanismul acestui avantaj al unei împărțiri de trei zile a fost deja descris mai sus. Aici aș dori să spun mai detaliat despre ce sunt asociate aceste diferențe. Faptul este că, pe măsură ce masa musculară crește, mușchii încep să se recupereze mai lent, ceea ce este logic cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai mult timp are nevoie pentru a se recupera. Nevoia de recuperare musculară este că culturismul implică creșterea constantă a sarcinii de la antrenament la antrenament, deoarece aceasta este singura modalitate de a forța corpul să hipertrofieze fibrele musculare. Dacă sarcina nu crește, atunci corpul nu va avea nevoie să crească volumul muscular. Și pentru ca un sportiv să poată crește greutatea pe mreană, trebuie să se antreneze în momentul supracompensării. Ține minte, dacă reușiți să progresați încărcarea, aceasta va însemna că schema funcționează. Nu există scheme de lucru, doar fiecare program de antrenament are locul și timpul lui, și ar trebui să schimbi programul de antrenament doar atunci când nu vă mai permite să progresați mai departe!

Grupele mici de mușchi sunt antrenate de două ori pe săptămână – acest lucru se întâmplă din cauza grupării grupelor musculare menționate mai sus în timpul despărțirii. Cert este că atunci când un sportiv antrenează pieptul, tricepsul primește și o sarcină, iar atunci când antrenează spatele, sportivul antrenează și bicepșii. În plus, deoarece în timpul antrenamentului grupelor mari de mușchi, bicepșii și tricepșii primesc o sarcină indirectă, aceasta creează un efect de microperiodizare. Grupele mari de mușchi sunt antrenate o dată pe săptămână, ceea ce este potrivit pentru sportivii fără experiență care încă nu știu să antreneze diferite calități musculare, alternând lumina și antrenament greu. Dar din această cauză, schema de formare este mai puțin flexibilă, rezultând o serie de dezavantaje.

Dezavantajele unei împărțiri de trei zile

Nu necesită specializare – acest dezavantaj este asociat cu un număr limitat de sesiuni de antrenament, ca urmare a căruia sportivul nu poate dedica o zi antrenării oricărei grupe musculare. Este de la sine înțeles că mușchii vor răspunde mult mai bine la sarcină dacă sportivul lucrează în mod deliberat asupra acesteia pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru se datorează în primul rând resurselor limitate ale organismului, atât în ​​ceea ce privește nutrienții, cât și sistemul endocrin. Desigur, corpul va restabili în primul rând grupele mari de mușchi, de fapt, de aceea este mai bine să antrenați umerii cu picioarele, deoarece umerii sunt cel mai mare grup muscular mic, dar dacă antrenați bicepșii cu picioarele, atunci este posibil să existe pur și simplu nu sunt suficiente resurse pentru asta. Dar în cazul în care sportivul are deja experiență, este posibil să nu existe suficiente resurse pentru grupurile musculare mici, astfel încât antrenamentul lor este de obicei alocat unei zile de antrenament separată.

Nu există loc pentru deadlift-uri – această problemă se datorează faptului că antrenamentul spatelui este împărțit în două componente: antrenamentul mușchilor lungi și antrenamentul mușchilor latissimus dorsi. Antrenarea ambilor mușchi în același timp este ineficientă. Sau, mai degrabă, singura modalitate acceptabilă este antrenamentul comun, în timpul căruia deadliftul este efectuat chiar la sfârșit. Dar deadliftul este unul dintre cele mai multe exerciții cu mai multe articulații, așa că pur și simplu nu mai rămâne forță pentru el. Dacă antrenați mușchii lungi la începutul antrenamentului, atunci în timpul antrenamentului mușchilor latissimus coloana vertebrală va primi prea multă sarcină, deoarece mușchii lungi obosiți nu vor putea prelua suficientă sarcină. În plus, în orice caz, trebuie să rezervați o zi separată pentru un astfel de antrenament complex.

Opțiuni alternative de împărțire în 3 zile

Opțiunea unu – în timpul acestei versiuni a diviziunii de antrenament, sportivul combină antrenamentul pentru piept și triceps, spate și bicepși, lăsând doar versiunea de bază antrenează doar picioarele și umerii. Scopul unui astfel de program de antrenament este să se concentreze pe lucrul numai pe grupuri mari de mușchi, în timp ce mușchii mici sunt „terminați” doar la sfârșitul antrenamentului cu un exercițiu de izolare. Avantajul este că sportivul folosește toate resursele doar pe mușchii mari, ceea ce permite un progres bun în masa musculară generală, dar dezavantajul este că brațele pot începe să rămână în urmă.

A doua varianta - Aceasta este o versiune a unei împărțiri de trei zile care se concentrează pe mâini. În acest caz, sportivul combină antrenamentul picioarelor și pieptului, spatelui și umerilor și alocă o zi de antrenament separată pentru antrenamentul brațelor. Avantajul acestui program este că toate resursele sunt direcționate către dezvoltarea corpului superior, deoarece în timpul antrenamentului picioarelor și toracelui sportivul antrenează picioarele doar pentru a susține și stimula sistemul endocrin. Astfel, acest program ajută la progresul în presa pe bancă, iar datorită faptului că sportivul dedică un antrenament separat brațelor, brațele câștigă și ele un volum bun. Aplicați această diagramă Are sens doar dacă sportivul a câștigat deja o masă musculară generală bună, dar dezavantajul este că se petrece puțin timp pe picioare.

A treia opțiune presupune gruparea pieptului cu umerii, picioarelor cu bicepsul si spatele cu tricepsul. Din nou, cel mai bun progres în această schemă este presa pe bancă, care necesită sacrificarea umerilor și, dacă sportivul antrenează intens picioarele, atunci bicepșii. Pe de altă parte, acest lucru vă permite să vă antrenați activ picioarele, susținându-vă bicepșii și vă ajută deltoizii să se recupereze mai bine pentru fiecare antrenament ulterior pentru piept, deoarece atunci când vă antrenați umerii cu picioarele, apoi până la următorul antrenament pectoral, deltoizii anteriori pot interferează cu progresul tău în presă. Cu toate acestea, această schemă nu are multe avantaje vizibile, dar este potrivită pentru cei care au o senzație slabă în piept și doresc să-și împingă picioarele.

O împărțire de trei zile poate fi folosită pentru a construi masa musculară și în timpul tăierii. Este cel mai eficient să folosiți această schemă de antrenament pentru creșterea mușchilor, deoarece în timpul uscării merită să acordați o atenție deosebită conservării mușchilor, pentru care ar trebui să vă antrenați într-un stil de forță, astfel încât organismul pur și simplu să nu-și permită să ardă fibrele musculare de care are nevoie, așa că mult. În ceea ce privește creșterea masei musculare, în acest caz ar trebui să utilizați cu siguranță o dietă de culturist, care va ajuta la crearea unui surplus de calorii, care este principala condiție pentru anabolism. Ține minte, proteine, vitamine, mese dese - toate acestea sunt importante, dar acestea sunt detalii care funcționează doar atunci când există un exces de nutrienți în organism, cu ajutorul cărora organismul sintetizează țesut muscular nou!

Cheia unui antrenament bine organizat este utilizarea exercițiilor de bază, timpul de antrenament și odihna între seturi. Astfel, sportivul ar trebui să folosească cât mai multe exerciții de bază în diviziunea sa de antrenament și să folosească exerciții de izolare doar ca al treilea sau al patrulea exercițiu atunci când exercițiile de bază nu mai sunt suficiente. Este necesar să vă odihniți între seturi timp de 40-60 de secunde, deoarece acest tip de antrenament stimulează cel mai bine hipertrofia fibrelor musculare. În plus, antrenamentul unui culturist trebuie să fie voluminos și să nu dureze mai mult de 40-50 de minute, așa că un culturist nu își poate permite o odihnă lungă!

Schemă de împărțire în trei zile

Opțiune de bază – piept și bicepși, spate și triceps, picioare și umeri
Piept și bicepși
Bench Press – 4 seturi de 10 repetări
Incline Press – 4 seturi de 12 repetări