Cum să te trezești la timp. Care este cel mai bun moment pentru a te trezi dimineața? Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

Trezirea dimineața arată diferit pentru toată lumea. Unii oameni se trezesc cu ușurință la ora 6 dimineața și se simt bine odihniți și revigorați, dar pentru alții, trezirea la o oră atât de devreme echivalează cu tortură. Pentru a te odihni și a câștiga putere noaptea, ar trebui să stabilești la ce oră trebuie să te trezești dimineața și la ce oră este considerată potrivită pentru trezire.

În timpul zilei, oamenii se angajează în diferite mentale și activitate fizică. Unii oameni cred că dimineața este momentul ideal pentru a te trezi. Ele funcționează eficient în prima jumătate a zilei. Alții se trezesc în jurul prânzului și ora lor optimă pentru muncă este după-amiaza sau seara.

Acordând atenție acestor trăsături, oamenii de știință au identificat tipuri cronologice de oameni și i-au împărțit în lacăte, bufnițe și o legătură intermediară - porumbei.

Când să te trezești în funcție de ceasul tău biologic

Pentru fiecare cronotip de oameni se calculează timpul optim pentru trezire. Este determinat de ceasul biologic, care este influențat de o serie de factori, printre care predispoziția genetică, munca și stilul de viață. Pentru a obține beneficiul maxim pentru organism, este necesar să urmați regimurile de ridicare și culcare.

Larks

Cel mai bun moment pentru trezire pentru reprezentanții acestui tip cronologic este dimineața devreme, de la 6 la 7. Dimineața, ciocurile au o activitate fizică și activă. activitate mentală, care scade spre amiază. În timpul zilei, între orele 13 și 15, este necesară odihna. După somn, oamenii sunt din nou plini de energie și pot lucra eficient de la 16 la 18. Ar trebui să meargă la culcare la 21-22 de ore până la 23 de ore, ciocârlele se simt oboseli, așa că vor avea dificultăți în a adormi.

Bufnițe

Potrivit ceasului biologic, cel mai bun moment pentru care bufnițele să se trezească este între 8 și 10 dimineața. Astfel de oameni se vor putea trezi în sfârșit abia după ora 11, și vor lucra eficient de la 13:00 la 14:00 sau seara, până la ora 23:00. În timp ce ciocurile au trecut deja prin mai multe faze de somn cu unde lente, bufnițele sunt încă trează, deși li se recomandă să se culce înainte de miezul nopții. Mai târziu va fi mai dificil să adormi din cauza producției scăzute de melatonină.

Porumbei

Porumbeii sunt un tip cronologic intermediar între bufnițe și ciocârbe. Acești oameni ar trebui să se trezească între 7 și 9 dimineața și să meargă la culcare cel târziu la ora 23:00 pentru a câștiga mai multă energie în timpul nopții și a se simți alert în timpul zilei. Timpul optim pentru ca porumbeii să doarmă este de 8 ore standard.

Cum să înveți să te trezești devreme

Pentru a te trezi mai bine dimineața, și mai ales fără ceas deșteptător, este recomandat să te culci la timp și să dormi o anumită perioadă de timp. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să înțelegeți care sunt etapele somnului.

Somnul uman este împărțit în faze rapide și lente. Acesta din urmă are patru subfaze cu durata de 15, 25 și două de 40 de minute fiecare.

Faza rapidă durează aproximativ 20% din rest. În acest moment, corpul se odihnește, dar creierul funcționează. Visele pe care oamenii le văd în această fază sunt mai bine amintite.

Slow începe cu subfaza 1, somnul de somn, care durează 15 minute. În timpul celei de-a doua subfaze organele interne lucrează mai încet. Corpul primește odihna principală în timpul celui de-al treilea și al patrulea, fiecare dintre ele fiind de aproximativ 40 de minute.

Somnul începe cu o fază lentă și se termină cu o fază rapidă acest ciclu durează aproximativ două ore. Pentru a vă odihni pe deplin, este recomandat să dormiți cel puțin patru astfel de cicluri, adică aproximativ opt ore.

Pentru a se trezi usor, trezirea trebuie sa apara in faza rapida sau in faza initiala lenta. Dacă trezești o persoană în timpul somnului adânc, aceasta se va simți obosită și corpul nu se va odihni.

Motivația

Motivarea adecvată este de o importanță nu mică pentru dezvoltarea unei rutine zilnice și pentru a învăța organismul să se trezească și să adoarmă la o anumită oră.

De exemplu, când te trezești, nu ar trebui să te gândești la muncă, nici măcar la cea preferată. Este mai bine să vă amintiți de ce o persoană o face, ce obiective urmărește și care va fi recompensa sa pentru realizarea acesteia.

Ar trebui să lucrezi pentru a te motiva să te trezești nu numai dimineața. Cu o seară înainte, este recomandat să vă faceți planuri pentru ziua următoare și să acordați o atenție deosebită momentelor plăcute. Când te trezești, trebuie să-ți amintești mai întâi de ele. Va fi mult mai ușor să te ridici din pat.

Capabilitățile corpului tău

Pe lângă cronotipuri și faze, caracteristicile individuale ale corpului influențează serios modul în care oamenii se trezesc dimineața. De regulă, pentru a avea un somn bun, adulți persoana sanatoasa Sunt necesare 7-8 ore de odihnă. Dar există și excepții. Pentru unii, 4-5 este suficient pentru a dormi suficient, în timp ce pentru alții, cel puțin 10-12.

Pentru a te trezi pe cont propriu vesel și plin de forță, corpul trebuie să treacă prin cantitatea necesară cicluri de somn și treziți în faza inițială lentă.

Există mai multe moduri de a determina etapele somnului.

Studii clinice

În primul rând, puteți merge la clinică. O persoană este conectată peste noapte la un echipament care determină activitatea creierului și primește un calcul detaliat al fazelor. O eroare este acceptabilă, deoarece acasă somnul este mai puternic și vine mai repede.

Puteți cere cuiva din gospodărie să urmărească persoana care doarme cel puțin câteva ore. Somnul NREM este identificat prin respirația profundă. În timpul somnului REM, mișcarea ochilor sub pleoape este clar vizibilă. Înregistrând începutul, durata și sfârșitul fazelor, puteți crea un program personal și puteți determina ora potrivită pentru a vă trezi.

Ceas cu alarmă inteligent

O altă modalitate de a calcula ciclurile de somn este să achiziționați un ceas cu alarmă inteligent. Acesta este un dispozitiv special care înregistrează activitatea creierului și alte date pe tot parcursul nopții. Pe baza acestor informații se determină faza potrivită pentru trezire. Apoi, ceasul cu alarmă stabilește ora în care trebuie să te trezești. Dispozitivul, pe baza acestei valori, selectează faza dorită și trezește dormitorul.

Un „ceas cu alarmă inteligent” poate fi achiziționat, dar există și aplicații speciale pentru smartphone-uri. Pe care să o folosiți este o chestiune personală pentru fiecare persoană.

De asemenea, ar trebui luată în considerare vârsta. Nou-născuții trebuie să doarmă până la 12 ore pe zi, copiii și adolescenții - mult mai puțin. Un adult trebuie să doarmă 7-8 ore, acest timp scade odată cu vârsta și persoanele în vârstă se obișnuiesc ușor cu 5-6 ore de odihnă.

Modul celor dragi

Pentru a înțelege de cât somn are nevoie un adult pentru a se culca la timp seara și a se trezi complet odihnit dimineața, trebuie să ții cont de caracteristicile genetice.

Datorită acestuia, se formează un tip cronologic și se determină timpul necesar pentru odihnă. După ce ați studiat acest factor, vă puteți stabili propriile perioade de adormire și de trezire.

La ce oră ar trebui să te culci?

Pe lângă determinarea orei de trezire dimineața, trebuie să știți la ce oră are nevoie o persoană pentru a adormi. Pentru a face acest lucru, se ia în considerare cronotipul și numărul de faze de somn necesare pentru o odihnă adecvată.

Ora la care ar trebui să te culci este calculată astfel încât trezirea să aibă loc în momentul somnului REM sau la începutul somnului lent. În caz contrar, persoana nu va dormi suficient.

Concluzie

Astfel, este greu de spus la ce oră este potrivită pentru a te trezi dimineața. Acest timp este individual pentru fiecare, deoarece este influențat de o serie de factori. Este recomandat să vă observați, să vă determinați cronotipul și cantitatea de somn necesară pentru o odihnă adecvată. După aceea, după ce am încercat perioade diferite pentru a adormi și a se trezi, selectați cea mai buna variantași formează-ți un regim de care te ții constant.

16 secrete despre cum să te antrenezi să te trezești devreme

1. Stabilește-ți un obiectiv pentru a te trezi devreme. Este puțin probabil să vrei să te trezești devreme dacă nu știi exact de ce trebuie să o faci. Gândește-te ce vei face în aceste 2-3 ore în plus: muncă, sport, dezvoltare intelectuală, treburi casnice etc. Încercați să includeți în acest timp acele lucruri de care uitați constant sau pentru care pur și simplu nu aveți suficient timp, deși de fapt sunt foarte importante. Cel mai simplu mod de a formula obiectivul creșterii este pentru antreprenorii individuali sau persoanele care lucrează exclusiv pentru ei înșiși, deoarece au posibilitatea de a lucra și mai mult și, în același timp, cheltuiesc mult mai puțină energie, ceea ce promite, în consecință, câștiguri și perspective mai mari de dezvoltare. Încercați să alegeți un obiectiv care nu este doar util, ci și dezirabil, în acest caz creșterea va fi mai viguroasă.


2. Examinați unde vă petreceți cea mai mare parte a zilei. Adesea ne petrecem tot timpul într-un mod foarte irațional: ne uităm la televizor, filme sau seriale pentru o lungă perioadă de timp (că devin plictisitoare), comunicând cu prietenii (în ciuda timpului), făcând acele tipuri de muncă (acasă sau la întreprindere). ) care sunt mai ușoare, și nu cele care sunt mai importante. Un jurnal de timp va ajuta la schimbarea situației, poate fi un caiet sau caiet obișnuit în care vom nota toate lucrurile pe care le facem în timpul zilei. Mai mult, trebuie să-l înregistrați nu la sfârșitul zilei (puteți uita multe), ci direct în proces. La sfârșitul săptămânii, cel mai probabil vei fi șocat de rezultate - vei afla că îți petreci cea mai mare parte a zilei pe lucruri stupide și inutile. Și deja în prima dimineață a săptămânii următoare, când activitatea creierului este la maxim, nu veți face lucruri inutile, deoarece pur și simplu conștiința pură nu vă va permite să pierdeți timpul.


3. Fii consecvent și răbdător. Merită să te împaci cu faptul că este puțin probabil să te antrenezi rapid să te trezești devreme, mai ales dacă obișnuiești să dormi până la prânz. Ar trebui să te integrezi treptat în noua rutină zilnică. De exemplu, dacă obișnuiți să vă treziți la 10:00, atunci dacă setați alarma la 5:00, este puțin probabil să vă treziți, iar dacă faceți acest lucru, veți merge toată ziua obosit, obosit și complet. lipsit de somn. În schimb, vă recomandăm să începeți să vă treziți cu 5-10 minute mai devreme decât de obicei în fiecare zi. Da, poate că în acest caz nu veți putea învăța rapid să vă treziți devreme, dar obiceiul dobândit vă va fi de folos și, de fapt, vă veți putea trezi singur devreme fără ceas cu alarmă. O astfel de răbdare este necesară nu numai pentru adaptare, ci și pentru ca organismul să accepte noi condiții de viață.


4. Crea conditii ideale pentru ridicare. Uneori, multe interferează cu noi (sau mai bine spus, nu contribuie la trezirea timpurie). În primul rând, aceasta este temperatura din apartament, nu ar trebui să fie prea mare (căldura va irita), dar nici prea scăzută, altfel vei ieși de sub pătură caldă Doar că nu vei dori. ÎN ora de iarna, încearcă să ai lucruri calde lângă patul tău, astfel încât să te poți înfășura rapid în ele după trezire. În al doilea rând, ceaiul sau cafeaua preferată ar trebui să fie întotdeauna disponibile în bucătărie, împreună cu un mic dejun delicios (preparat în avans). În al treilea rând, pregătiți tot ce aveți nevoie pentru muncă sau pentru activitățile pe care le veți face. Adică, faceți un plan de sarcini pentru dimineața și pentru întreaga zi (în avans seara), pregătiți documentele necesare pe masă, precum și hainele pe care le vei purta. Dacă faceți sport, atunci pentru aceasta va trebui să pregătiți echipamentul necesar, îmbrăcămintea și un plan de exerciții fizice.
   

   

5. Mergeți la culcare mai devreme și petreceți ziua activ. Este simplu, pentru a te trezi mai devreme trebuie să adormi mai devreme, dar a te forța să te culci devreme este, de asemenea, foarte dificil, pentru că, de regulă, la această oră găsim o mie. activitati interesante, din care nu ne putem smulge, deși s-ar putea să nu aibă nicio valoare. Corectarea situației este destul de simplă în timpul zilei trebuie să lucrezi nu numai cu capul, ci și să obosești fizic: fă exerciții, mergi mai des și nu fi leneș în îndeplinirea sarcinilor care necesită efort fizic din partea ta. În acest caz, la sfârșitul zilei vei fi pur și simplu obosit și vei dori doar să dormi.


6. Secretul este în ceasul cu alarmă. O poți face mai simplu - trebuie doar să setezi alarme în fiecare zi pentru ora la care trebuie să te trezești. Cu toate acestea, dacă ceasul cu alarmă este plasat direct lângă pat, îl veți opri cu ușurință și veți continua să vă urmăriți visele. Puteți corecta situația destul de simplu - plasând ceasul cu alarmă într-un loc în care v-ar fi dificil să îl opriți rapid. De exemplu, pe un dulap din colțul îndepărtat, sub pat sau în noptieră, încuie-l cu o cheie (și cereți pe cineva din „gospodărie” să ascundă cheia). În general, esența acestei metode este că în fiecare dimineață vei fi trezit de un ceas cu alarmă, care este greu de oprit imediat, dar până când ajungi la el, vei avea timp să te trezești.


7. Cereți pe cineva să vă sune. Dacă ceasul cu alarmă nu are un semnal suficient de convingător, atunci poți folosi funcțiile telefon mobil. Cere-i uneia dintre rude să te trezească prin telefon și nu doar să sune, ci să te sune și să vorbească cu tine. O conversație telefonică îi aduce destul de repede în fire o persoană adormită, mai ales dacă este întrebat în mod constant despre ceva și i se cere să spună ceva. Ei au dezvoltat chiar și un serviciu similar pe Internet unde ai putea lăsa numărul de telefon și data/ora la care trebuie să fii trezit. Dacă înveți să te trezești cu prietenii, atunci încearcă să te suni și să vorbești la telefon la orele dimineții, împiedicându-te astfel unul pe celălalt să adoarmă și, în general, eforturile comune te vor ajuta să te integrezi rapid în noua rutină zilnică. .


8. Roagă-i celor dragi să te trezească. Dacă nu locuiți singur, atunci cereți-le celor dragi să vă trezească în mod regulat. Și nu spune doar fraza: „Ridică-te, somnoros!”, ci așează-te lângă tine și începe să vorbești cu tine, efectul este cam același ca la telefon, totuși, problema mai mare aici este dacă vreuna dintre rude. va fi de acord cu cine locuiți, vă treziți atât de devreme și chiar comunicați cu dvs.


9. Un mod radical de a te trezi. Au venit cu „geniile computerelor”. mod original pentru a trezi generația mai tânără - instalează un program pe computer, care la un moment dat pornește computerul și începe să formateze complet întregul hard disk. Puteți dezactiva formatarea doar introducând o serie de date în modul continuu. Ideea din spatele metodei este că aproape fiecare proprietar de PC are pe hard disk un număr de fișiere importante care nu ar trebui să se piardă niciodată, așa că indiferent dacă vă place sau nu, va trebui să vă ridicați din pat, iar introducerea datelor va conduce în sfârșit. somn departe.
   

   

10. Nu mânca înainte de culcare! Mâncarea alimentelor înainte de culcare promite o noapte agitată, în care este puțin probabil să dormi suficient, iar dimineața te vei simți „spărțit” și obosit. Dacă ai o situație fără speranță, atunci încearcă să mănânci doar alimente ușoare (fructe sau legume), dar nu produse din carne, dulciuri sau alimente grase.


11. Dormi în timpul zilei!În primele luni de trezire regulată devreme, te vei simți puțin inconfortabil toată ziua și te vei simți mereu somnoros. Pentru a evita acest lucru, încearcă să alocați cel puțin o oră în timpul zilei pentru un pui de somn. Te va inviora, iar seara vei petrece bine dispus si vei fi si plina de energie.


12. Creați un ritual de dimineață. De exemplu, te trezești, mergi la baie, te speli pe față, bei un pahar apa receși intri la duș. Dacă urmezi acești pași în fiecare zi, atunci cu timpul vei dezvolta un obicei și, chiar dacă încă nu te-ai trezit, vei merge automat la baie, la bucătărie și apoi la duș, care va deveni punctul final al trezirii. Nu vă recomandăm să stați lung în pat, încercând să vă forțați să vă ridicați. Nimic nu îți va funcționa și, în general, este periculos, pentru că dacă te trezești astfel pentru un eveniment important și apoi adormi accidental (încercând să te trezești), până la urmă există o mare probabilitate să adormi .


13. — Morcov și băţ. Veniți cu un sistem de amenzi și recompense pentru dvs., de exemplu, pentru nerespectarea regimului, amendați-vă bani (dându-i orfelinat), sau la muncă (mersul la casa bunicii pentru a săpa o grădină). Dacă, dimpotrivă, urmați regimul, atunci asigurați-vă că vă „distrați” - relaxați-vă mai mult, cumpărați-vă lucrurile pe care le doriți sau comunicați mai mult cu prietenii.


14. Nu vă ridicați tableta înainte de culcare și nu vă uitați la televizor. Mare problemă a oamenilor moderni este că înainte de a merge la culcare citesc știri pe internet, se uită la filme, seriale sau programe de televiziune. Toate cele de mai sus forțează creierul să proceseze în mod activ informațiile primite, adică ulterior nu se poate calma și adormi. Dacă nu poți adormi în tăcere sau în întuneric, încearcă să citești cărți, dar din nou, acestea nu ar trebui să fie romane pline de acțiune, alege ceva mai calm. Cel mai bine este să citiți cărți, nu o tabletă sau e-carte, deoarece ecranele vor emite și lumină, care la rândul său irită retina. De asemenea, puteți pune muzică relaxantă, astfel încât să se cânte în liniște și undeva în fundal, dar asigurați-vă că o opriți când simțiți că adormi, altfel vă veți trezi dimineața cu capul simțind că ar fi din fontă din zgomotul nopţii.


15. Utilizare metode tradiționale pentru a adormi. Pentru a adormi mai devreme și a te trezi mai devreme, vindecătorii tradiționali recomandă să bei lapte cald înainte de culcare și, de asemenea, să mănânci câteva linguri de miere. De asemenea, vă recomandăm să faceți un duș de contrast, dar ultima etapă de udare ar trebui să fie un jet de apă caldă. Un duș te va ajuta să scapi de stresul emoțional și vei adormi și mai bine. Nu vă recomandăm să beți ceai sau cafea noaptea, dar dimineața acest lucru este destul de acceptabil, cu excepția cazului în care aveți probleme (boli) cu tractul gastrointestinal (tractul gastrointestinal).
    

    

16. Treziți-vă în același timp! Când introduceți un nou regim, amintiți-vă că acum va trebui să alegeți un interval de timp specific în care vă veți trezi în mod regulat. Dacă „sari” constant ceasul (trezindu-te la 5:00, apoi la 7:00, apoi la 9:00), până la urmă nu te vei antrena niciodată să te trezești dimineața devreme.

La ce ora te trezesti dimineata?!

În copilărie, mi-a plăcut foarte mult să mă trezesc devreme duminica. Liniste, toata lumea doarme, poti veni in bucatarie sa gatesti ceva sau sa faci ceva in timp ce nimeni nu se uita. Se vor ridica și apoi...

Acum și orele dimineții mi se par a fi un timp binecuvântat. Dacă te trezești în zori, până la amiază poți să muți munții, să obții satisfacție din ceea ce ai făcut și să te relaxezi, în loc să amâni dureros momentul de a te trezi cu încă o oră.

Cu toate acestea, dacă mergi la serviciu, să te bucuri de orele dimineții poate părea un lux de neprețuit - să dormi mai mult, fiecare minut contează. Și te înțeleg. În ultimii trei ani de muncă, am dormit doar 6 ore pe zi - nu puteam să mă răzgândesc și să mă culc înainte de miezul nopții. Dar mai târziu, când nevoia de a mă trezi la o anumită oră nu a mai fost necesară, am avut ocazia să experimentez.

Acum mă pot trezi oricând fără ceas cu alarmă, indiferent de câte ore am petrecut în somn - cel puțin trei (încă nu am încercat mai puțin). Vei fi surprins, dar nu este deloc greu, chiar dacă te-ai obișnuit să te bazezi doar pe un ceas cu alarmă sau pe rude.

Probabil ați auzit de mai multe ori că somnul nostru este ciclic și trece prin mai multe etape. Și probabil ai observat că uneori te trezești ușor și te trezești fără probleme, iar alteori îți întrerupi somnul și încerci dureros să scapi. Ciclul complet este de aproximativ o oră și jumătate, durata fazelor individuale variază chiar și pe parcursul unei nopți.

În diferite etape ale somnului, indicatorii fiziologici, cum ar fi respirația și ritmul cardiac, se modifică, iar acest lucru vă permite să urmăriți în ce stadiu de somn vă aflați. Puteți cumpăra un ceas special, setând intervalul în care trebuie să vă treziți, permițând ceasului inteligent să vă trezească în faza corectă. Puteți chiar să faceți un ceas cu alarmă inteligent de pe smartphone-ul dvs., descărcând un program special și plasându-l lângă el.

Dar propriul nostru corp are toate aceleași abilități - trebuie doar să învățăm să negociem cu el.

Tehnica este simplă. Vezi câte intervale de oră și jumătate se încadrează în orele care ți-au rămas de somn. Dacă aveți 6 / 7,5 / 9 ore, atunci nu trebuie să ajustați nimic. Dacă este mai mult, atunci este mai bine să vă concentrați asupra timpului care se va potrivi mai multor cicluri complete de o oră și jumătate. Când începi să-ți monitorizezi somnul, s-ar putea să descoperi că ciclurile tale sunt mai scurte și că poți încadra până la trei în 4 ore. Dar mai întâi, este mai bine să fii în siguranță.

Acum sarcina ta este să te trezești la ora dată. De exemplu, dacă te culci la ora 23 și trebuie neapărat să te trezești înainte de 6, atunci este mai bine să te concentrezi pe 6 ore de somn - 4 cicluri de oră și jumătate și să te trezești la 5 dimineața. La început, acest lucru poate părea absurd. Mai ales dacă nu dormi suficient, o oră în plus pare o sursă de fericire. Dar problema este că în această situație ne putem trezi în timpul somnului adânc și ne putem plimba obosiți jumătate de zi.

Pentru început, poți folosi ceasul cu alarmă ca poliță de asigurare. Adică, dacă ți-e frică să nu obții suficient, dar, pe de altă parte, vrei să înveți cum să te trezești bine dispus, atunci îți poți spune că te vei trezi de la 5 la 6, permițându-ți organismul să facă acest lucru atunci când este mai convenabil pentru el. În caz de eșec, un produs dovedit de-a lungul anilor te va salva - afișat pe momentul potrivit alarma.

Este posibil să nu funcționeze imediat. Principalul lucru este să nu te blochezi și să încerci mai departe. În timp, vei observa că fazele nu sunt deloc importante. Dacă îi dai corpului o setare, acesta se va trezi la orice oră comandată, în plus sau în minus câteva minute.

Scrie în comentarii dacă ai reușit să te trezești singur și ce mai folosești pentru a te trezi dimineața cu plăcere.

1. Trebuie să dormi suficient timp. Este foarte dificil să te trezești după o noapte nedorită, iar lipsa cronică de somn face ca această problemă să fie de netrecut. Este necesar să stabiliți cât de mult somn are nevoie corpul dumneavoastră pe zi și să dormiți acest număr de ore, care, la rândul său, depinde de stresul fizic și psihic din timpul zilei și nopții. Fără să te uiți la cele mai multe ore de somn în weekend, trebuie să dormi suficient în zilele lucrătoare. Este imposibil să dormi suficient, precum și să obții suficientă hrană pentru utilizare ulterioară.

2. Intră într-un ritm. Corpul nostru trăiește după un ritm specific, așa-numitul „ciclu zilnic”, iar căderea în el este foarte importantă pentru o sănătate bună și odihnă adecvată. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să mergeți la culcare în același timp timp de câteva zile la rând. Rezultatul, după cum se spune, va fi evident. Dacă vă treziți înainte de ceasul cu alarmă, trebuie să mutați puțin timpul înainte, iar dacă după, apoi înapoi.

3. Dormi de 90 de minute Ciclul de somn uman este, în medie, de 90 de minute. Adică, pentru a dormi suficient și a te simți normal toată ziua, trebuie să intri în acest ciclu. Și anume: 6, 7 și jumătate, 9 ore. După aceasta te vei simți normal.

4. Dormi confortabil. Și chiar și 12 ore de somn pot fi rezultatul unei „rupturi” dimineața dacă nu ai dormit confortabil. Patul trebuie să fie confortabil și spațios. Temperatura în dormitor este bună (puțin aerisită), televizorul și muzica sunt oprite. Nu consumați alcool și cafea înainte de culcare, din când în când - chiar și ceaiul are capacitatea de a provoca un somn prost. Vara, asigurați-vă că utilizați un apelant pentru țânțari.

5. Alegeți ceasul cu alarmă potrivit. O persoană este cel mai bine trezită de un telefon mobil care sună, alta de un semnal radio și cineva poate chiar să fie trezit de o alertă de vibrare a telefonului. Alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs.

6. Treziți-vă mai devreme. Se întâmplă adesea să ne trezim cu câteva minute înainte de ceasul deșteptător. Și se pare că încă poți dormi. Este interzis! Trebuie să ne trezim imediat, deoarece probabilitatea ca ceasul deșteptător, care va suna în 10 minute să sune, este foarte mare. Și chiar și după ce se trezește pentru a doua oară într-o perioadă atât de scurtă, persoana se va simți din nou copleșită toată ziua.

7. Adăugați iluminare. Corpul uman reacționează la lumină chiar și în somn, așa că va fi mult mai ușor și mai plăcut să te trezești dacă o rază de soare strălucește prin fereastră dimineața. Lumina te ajută să te trezești și de aici vine. de ce este atât de greu să te trezești foarte devreme dimineața. înainte de răsăritul soarelui.

8. Înveselește-te. De îndată ce te ridici din pat, pornește muzică energică, mișcă-te mai mult, așa cum se spune, nu fi inactiv. Fă-ți exercițiile, fă-ți rapid patul, pune ibric și pregătește micul dejun în acompaniament de muzică energică. Ajută.

9. Fă un duș. Acesta este, de asemenea, o modalitate foarte eficientă de a vă trezi și de a vă recupera pentru întreaga zi. Ajută și gelul de duș cu citrice sau mentă. Dacă nu există dorință de spălat, atunci puteți simți pur și simplu niște mirosuri ascuțite, același gel de duș, mirosurile de mentă și lămâie sunt foarte încurajatoare.

10. Bea. Următorul, și poate ultimul element din programul de dimineață este lichid. Ar putea fi ceai, cafea, apă... Orice, atâta timp cât este lichid. Acest lucru ajută la punerea organismului în acțiune.

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

În ultimele 6 luni mi-am redus somnul cu 3 ore. În același timp, somnul meu a devenit mai profund, de calitate mai bună, iar eu însumi mă simt vesel și plin de energie în timpul zilei. Îți voi spune prin ce a trebuit să trec pentru a învăța cum să dorm suficient în mai puține ore.

Ca majoritatea oamenilor, am în mod constant lipsă de timp. Sau, mai degrabă, o irosesc

Trebuie să mă trezesc devreme, să mă culc târziu, prima jumătate a zilei este petrecută pe „construire”, iar în a doua încerc să duc totul la capăt. Ca urmare, corpul nu doarme suficient, capul bâzâie, iar seara nu există energie sau timp pentru a face altceva.

Așa că am decis să încerc să-mi îmbunătățesc tiparele de somn. Și, în același timp, verifică cât timp minim ai nevoie pentru a dormi suficient și a te simți plin de energie.

Dar pentru a vă îmbunătăți tiparul de somn, este important să înțelegeți cum funcționează. Este simplu

Somnul nostru include 4 faze: somnolență, pe jumătate adormit, somn profund și somn superficial (rapid).

Fără a intra în detalii, fiecare fază are propriile sale procese importante. Dar mai ales dacă dormim suficient sau nu este influențat de faza a 3-a, în care se realizează „întreținerea” organismului. Toxinele sunt îndepărtate, resursele sunt restaurate și funcția organelor este verificată.

Adică, cu cât faza de somn profund este mai lungă și mai profundă, cu atât dormim mai bine și ne refacem.

2 lucruri sunt importante pentru un somn bun

1. Temperatură scăzută. Cu cât temperatura este mai mare (în limite rezonabile) - cu atât activitatea dvs. este mai mare. Prin urmare, în timpul zilei temperatura trebuie să fie ridicată pentru ca organismul să funcționeze bine. Și noaptea - scăzut, astfel încât creierul intră rapid în faza de somn profund și rămâne în el mai mult timp.
2. Melatonina este un hormon al somnului. Se remarcă atunci când ochii noștri sunt în condiții de întuneric. Și în lumină puternică este distrusă. Se știe că producția maximă de melatonină are loc între 23:00 și 4:00 dimineața, așa că este important să dormiți la această oră.

Pe baza acestor reguli, mi-am creat un regim.

1. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

Dacă în zilele lucrătoare trebuie să mă trezesc la 6:00, atunci în weekend trebuie să mă trezesc la 6:00. Am setat alarma pentru fiecare zi, astfel încât să nu poată fi oprită până când te trezești.

Pentru ce? Corpul trebuie să se obișnuiască să se trezească în același timp și apoi să se culce în același timp. Drept urmare, creierul începe să înțeleagă că există un număr clar de ore în care trebuie să se recupereze.

2. Trebuie să te trezești în somn REM

Este mai ușor (și mai bine) să trezești o persoană în timpul somnului REM. Prin urmare, este important să profităm de momentul. Există mai multe moduri de a face acest lucru:

1. Utilizați aplicații inteligente de alarmă. Există multe astfel de aplicații, am încercat Pillow și SmartAlarm. Sunt destul de precise, dar nu sunt întotdeauna convenabile deoarece telefonul trebuie așezat pe pat pentru a înregistra datele despre mișcare și somn.
2. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Dacă te trezești la 6:20 este mai ușor decât să te trezești la 6:00, atunci ești în somn REM la 6:20. Puteți încerca doar să setați ceasul cu alarmă în zile diferite timpuri diferite. În plus, dacă te trezești la aceeași oră în fiecare zi, creierul tău se va obișnui și va înțelege că până la 6:00 trebuie să intri în faza de somn REM.
3. Utilizați o brățară cu funcție de alarmă inteligentă. Brățările de fitness sunt ieftine, precise și te trezesc cu vibrații blânde.

3. Somnul este perturbat de 3 lucruri: umiditate, temperatura si lumina

AdeseaUmiditatea din apartament nu depășește 25% (aceasta este scăzută). Umiditate mică - procesele încetinesc, somnul se înrăutățește. Nivelul optim de umiditate este de 45% și de preferință 70%.

• Am cumparat cel mai simplu umidificator de aer care arata nivelul de umiditate si mentine valoarea ceruta.

Temperatura optimă pentru somn este de 16-20 °C. Este destul de răcoare afară, așa că las fereastra deschisă noaptea. Dar pe viitor va trebui să cumpărați un aparat de aer condiționat în miniatură.

Mai puțină lumină înseamnă că melatonina este produsă mai rapid. Aceasta înseamnă că vom adormi mai repede și vom intra într-un somn profund. Chiar și un luminator în afara ferestrei sau un semn al unui magazin vă poate perturba ciclul de somn, așa că este important să trageți draperiile bine.

• Am cumpărat perdele opace, care sunt din material gros, blochează lumina și întunecă camera, ca o peșteră. Uneori port și o mască de somn.

3. Exerciții fizice dimineața și activitate fizică în timpul zilei

Mișcarea crește serios temperatura corpului și, prin urmare, performanța.

Orice exerciţii fizice dimineața par pur și simplu ireale. O vreme a trebuit să mă autodepășesc, dar apoi corpul meu s-a obișnuit și m-am băgat în ea. Mai mult decât atât, exercițiile care te vor face să transpiri (abdominali, tracțiuni, flotări) sunt importante aici. Toate acestea în modul rapid, aproximativ 10-15 minute.

De asemenea, trebuie să faci niște exerciții fizice în timpul zilei. Am descoperit că exercițiile fizice cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare înrăutățesc situația, așa că cel mai bine este să faci mișcare în timpul zilei pentru a-ți crește temperatura și a-ți face curgerea sângelui.

4. Va trebui să renunți la unele alimente.

Am atârnat o bucată de hârtie și am notat pe ea în fiecare zi că trăiam fără cafea.

Pentru a dormi liniștit, nu ar trebui să bei alcool, nicotină, băuturi energizante sau să mănânci multe alimente grele și grase. Chiar și o simplă chiflă mâncată înainte de culcare perturbă faza de somn profund. Și dacă te bazezi foarte mult pe băuturile energizante, poți rupe complet regimul.

5. Încă câteva mici trucuri

1. Bea multă apă. E ciudat, dar am uitat de multe ori de asta. Corpul folosește apă în timpul somnului, așa că este important să aveți suficientă.
2. Fă duș înainte de culcare. Trebuie să faceți apa la aproximativ 23 °C. Corpul se răcește în timpul somnului, iar aici o vom face în avans. Dacă apa este prea rece, va exista un val de adrenalină și nu avem nevoie de asta înainte de culcare.
3. Multă lumină. Pentru a te trezi rapid, ai nevoie de mai multă lumină puternică, de preferință lumina soarelui. Prin urmare, imediat ce mă ridic, deschid draperiile sau ies pe balcon. În lumină, melatonina este distrusă și nu vrei să dormi deloc.

Mi-am comparat indicatorii de somn înainte și după: numărul fazelor de somn profund a crescut de 2 ori (de la 1:43 la 4:02). Frecvența lor a crescut și ea.

Drept urmare, mi-am atins obiectivul și mi-am redus timpul de somn de la 8–9 la 5–6 ore. În același timp, mă obosesc mai puțin, mă simt bine și mă gândesc repede pe tot parcursul zilei.

Ceva important dacă decideți să repetați

Nu sunt doctor. Prin urmare, dacă te hotărăști să-ți iei somnul în serios, să schimbi numărul de ore în care dormi și rutina zilnică, atunci ar trebui să consulți un medic înainte de a începe.

El vă va spune dacă este sigur pentru dvs. și poate vă va sugera cea mai bună modalitate de a rezolva problema.