Takzvaná cvičení na podlaze jsou druhem cvičení pro armádu, které můžeme využít i jako každodenní běžný trénink.

Funkce provedení

V programu pro armádu se komplexy podlahových cvičení 1 a 2, stejně jako 3, týkají gymnastiky a atletického tréninku. Každý z nich se provádí na 16 počtů. Výchozí pozicí pro kterýkoli z komplexů je cvičný postoj: paty k sobě, prsty od sebe, žaludek vtažený, kolena narovnaná, ale ne do bodu napětí, tělo předkloněno.

Vytvořte si svůj vlastní trénink „Probuďte se“.

Následující je založeno na mé paměti, jak potvrdili další bývalí vojáci. Tato personalizace vám také může pomoci psychicky se připravit, když budete později během dne cvičit svou aktivitu, kromě toho, že vás ochrání před probuzením. Podívejte se na pokyny, aby bylo vaše vlastní probuzení efektivní.

Po tréninku klidně cvičte s vyšší intenzitou. Udržujte cviky jednoduché: Nedělejte složité cviky s jemným ovládáním svalů, které vyžadují smysl pro rovnováhu a složité techniky, když jste v režimu zombie spánku. Začněte své probuzení cvičením, které zvýší vaši tepovou frekvenci. Zapojte pohybovou meditaci. Občas zařaďte část pro „pohybovou meditaci“ – provádění bojového umění nebo parkourové techniky pomalejším tempem, přičemž pozorujete pohyby A pohybujete se vyšší rychlostí. To pomáhá s koncentrací a vkládáním techniky do vaší svalové paměti. Pro dynamická cvičení používejte spíše rozcvičky než strečink.

• Ne více než 15 minut.
• Vaše probuzení by nemělo trvat déle než 15 minut.
• První cvičení by mělo zvýšit vaši tepovou frekvenci.
• Mé přímé hody forhendem nebyly tak dobré jako moje levá strana.
• Ranní rutina mi dala více praxe.
• Vrána ranní proto stojí.

Komplexy se od sebe liší složitostí jejich realizace. Například komplex 3 je obtížnější než komplexy cvičení na podlaze 1 a 2. Fotografie a popisy sekvencí níže v článku o nich poskytují rychlou představu.

Komplexní jako standard

Často jsou rutiny cvičení na podlaze 1 a 2 standardně předkládány k hodnocení. Existují určitá kritéria pro posouzení správnosti jejich implementace. Možnosti hodnocení jsou podobné školním známkám – od „A“ do „D“:

Vývoj po zahřátí

Padající kata. . Pohyb sportovců. Pohyb čtyřnohým prochází přes vraní opičí mříže – nemůžu za to, když padáš ospalostí na hubu. Při cvičení po probuzení při přetaktování intenzita pomáhá k lepšímu výkonu a energetické hladině, nestačí k tomu, abyste se stali fyzicky fit. Stále musíte dosáhnout svého týdenního doporučení fyzické aktivity.

Vlajka se do brigády navždy vrátí

Prapor byl založen s velkou posilovou formou. Navíc pro některé důstojníky je Waffenplatz Zurich Reppisch Valley z období výcviku ještě v r. dobrý stav. Bezpečnostní ředitel nejen přihlížel. Civilní obyvatelstvo se může této akce zúčastnit jako divák. Ke zvýšení kondice není potřeba běhat maraton: časem pomáhají i pravidelné malé sportovní jednotky.

• vynikající - všechna cvičení byla provedena správně, bez chyb, kadet si je jistý svými činy;
• dobrý - existují drobné chyby;
• vyhovující - nesprávná technika provádění cviků, nejistota v provedení;
• nevyhovující - výrazné chyby (cvičení bylo přeskočeno nebo provedeno technicky špatně, prvky byly přidány svépomocí).

Sada cvičení na podlahu 1

Zaujmeme výchozí pozici.

2,5 hodiny se potřebujeme hýbat týdně, abychom zůstali ve formě. Zdravotní benefity se dostavují nejen u některých velkých tréninkových jednotek, ale také u mnoha krátkodobých tréninků. Každý, kdo se cítí jako neúspěšný, pokud se nedostane na jógu nebo do fitness centra, bude mnohem méně pravděpodobné, že si dlouhodobě udrží své fitness cíle. Lepší: Stanovte si malé cíle, kterých můžete dosáhnout co nejčastěji. Co takhle časy s 10 koleny nebo balančním cvičením? - V závislosti na průběhu dne můžete do svého dne začlenit malá cvičení: ráno, odpoledne, odpoledne, večer nebo víkend. 5 výukových jednotek, které si můžete upravit a přizpůsobit, jak uznáte za vhodné.

1. Natáhneme ruce dopředu.
2. Stojíme na špičkách, zvedneme ruce a natáhneme celé tělo nahoru.
3. Paže spustíme, lokty směřujeme dolů a dobře protáhneme lopatky.
4. Zvedneme ruce nahoru, jdeme do mělké výchylky v hrudní oblasti.
5. Ruce na kolenou, dřep.
6. Postavíme se a prudce roztáhneme ruce do stran a trochu dozadu a otevřeme hrudník.
7. Dřep s rukama na kolenou (opakování počítejte 5).
8. Z dřepu skočte s chodidly širšími než ramena, ruce mějte v pase.
9. Posuneme levou ruku zpět, otočíme tělo.
10. Vracíme se do polohy ruky na opasku, tělo rovné.
11. Pravou paži posuneme dozadu spolu s tělem a hlavou a díváme se na ruku.
12. Vracíme se do pozice s rukama na opasku.
13. Nakloňte se, aniž byste změnili širokou polohu nohou.
14. Zvedneme se ze záklonu a prudce roztáhneme paže přes vršek do stran, jako na počet 6.
15. Opakujte počet 13 – naklonění dolů.
16. S výskokem zaujmeme výchozí pozici v pozornosti.

Ráno: bahenní cvičení pro krevní oběh

Ranní kondiční cvičení rozproudí váš krevní oběh a učiní vás svěží a vzhůru. Posiluje horní část ramen a také břišní svaly a svaly nohou. Potřebují atletické sporty nebo jógamatt. Jděte na všechny čtyři a postavte se jako stůl. Pak střídejte levou a pravou nohu co nejdále, hlavní hmota leží v rukou. Pro pokročilé hráče: Pokud je to možné, posuňte obě nohy dozadu a nahoru. Opakujte 5 minut nebo co nejdéle.

Poledne: Dřepy na trávení

Po vydatném obědě mnozí upadnou do odpoledního představení. Lepší: Udělejte pár dřepů, abyste strávili a dýchali při pohybu. Chcete-li to provést, jednoduše se posaďte rovně, na šířku boků a pomalu přejděte na kolena a znovu se zvedněte. Rychlejší zde není lepší, právě naopak! Také byste neměli jít příliš hluboko – pokud jsou vaše boky v úhlu 90 stupňů k zemi, je čas se vrátit. Pouze vědomým prováděním se toto cvičení stane účinným. Při druhém průchodu se můžete pokusit postavit se na špičku prstů, než se spustíte do ohybu kolena a znovu se postavíte.

Sekvence 2

Stojíme rovně a natahujeme se od temene hlavy k patám.

1. Ruce posuneme dozadu.
2. Zvedneme se na špičkách a pohybujeme pažemi nahoru.
3. Sklopíme lokty dolů.
4. Levou nohou se vrhněte doleva a rozpažte ruce do stran.
5. Vrátíme se do pozice s pokrčenými lokty a dlaněmi přitaženými k ramenům (jako při počtu 3).
6. Pravou nohou se vrhneme doprava, ruce rozpažíme do stran.
7. Vracíme se do pozice s pokrčenými lokty, dlaněmi k ramenům (jako na počítání do 3 a na počítání do 5).
8. Skákejte s nohama širšími než ramena a rukama ve vzduchu.
9. Prohneme se s rovnýma nohama, dáme ruce za nohy a snažíme se zatlačit tělo co nejvíce dozadu.
10. Prudce vyjdeme ze záklonu a posuneme levou paži zpět spolu s rotací těla. Také otočíme hlavu a podíváme se na levou dlaň.
11. Vrátíme se zpět do náklonu podobně jako v pozici na počítání do 9.
12. Vyjdeme ze záklonu a otočením těla posuneme pravou ruku dozadu, podíváme se na pravou dlaň - zopakujeme počítání 10 na pravé straně.
13. Vracíme se opět na svah.
14. Ze záklonu vyjdeme ihned do dřepu, paže jsou stejně jako boky rovnoběžné s podlahou, protáhneme záda, nezakulatíme je.
15. Vyskočte z dřepu: nohy širší než ramena, ruce nahoru do stran, pohled nahoru.
16. Skočte do výchozí pozice, vestoje v pozoru.

Odpoledne: Balanční cvičení pro větší stabilitu

Aby tělo zůstalo doslova stabilní a chráněné před nebezpečnými pády, potřebuje rovnováhu. Položte na jednu nohu, ruce nad hlavou. Držte pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte to s druhou nohou.

Večer: dobrý spánek s relaxací

Sekvence 3

Stejně jako v předchozích případech zaujmeme polohu ve stoje.

1. Natáhneme ruce dopředu.
2. Trhneme pažemi přes vršek do stran dozadu a otevřeme hrudník.
3. Skočíme do hlubokého dřepu a rukama se dotkneme podlahy.
4. Skočíme do prkna: tělo je narovnané, spodní část zad není provalená, váha je rovnoměrně rozložena mezi ruce a nohy, jako bychom zezadu tlačili patami neviditelnou stěnu.
5. Z prkna zvedneme levou nohu nahoru, přitáhneme prsty, otočíme hlavu a díváme se doleva, udržujeme rovnováhu.
6. Vracíme se na prkno.
7. Zvedněte pravou nohu a otočte hlavu a podívejte se doprava.
8. Vracíme se na prkno.
9. Z prkna skočíme zpět do hlubokého dřepu, aniž bychom zvedli ruce z podlahy.
10. Vyskočíme z podřepu, nohy širší než ramena, ruce za hlavou, lokty do stran.
11. Nakloňte se doleva, natáhněte se levým loktem dolů a pravým loktem se protáhněte v opačném směru a provádějte pohyby ve stejné rovině.
12. Nakloňte se doprava, opakujte stejné pohyby do počtu 11 – natáhněte pravý loket dolů.
13. Rozevření paží do stran sklouzneme ze stoje do záklonu, mírné vychýlení v hrudní oblasti, bez namáhání spodní části zad, dlaně otevřené a protažení zpět.
14. Z vychýlení se předkloňte, natáhněte se dolů s rovnými, široce rozkročenými nohami.
15. Vyskočíme z náklonu, protáhneme paže zpět do stran a naopak vystrčíme tělo dopředu. Nohy také protáhneme dozadu.
16. Z výskoku přes lehký polodřep s pažemi nataženými vpřed se vracíme do výchozí polohy.

Pokud je to možné, dotýkejte se kotníků nebo podlahy, ale neopírejte se o ni. Pomalu obnovujte a opakujte. „30 minut snadného přechodu“ je od včerejška tip na fitness. Dnes to víme lépe: optimálně zlepšit stav, Nejlepší volba- intervalový trénink. O víkendech můžete pravidelně trénovat kardiovaskulární a plicní kondici. Ať už jezdíte na kole nebo plavete, je důležité střídat krátké, intenzivní tréninkové fáze s pomalejšími, než zůstat konstantní rychlostí.

Pokud chcete provádět komplexy jako pravidelný trénink, poté se zaměřte na svou obecnou sportovní přípravu. Pokud jste začátečník, vezměte si sadu cvičení na podlaze 1, pokud je k dispozici. sportovní zážitek- 2 nebo 3.

Podle denní rutiny vojenského personálu, schváleného ruským ministerstvem obrany, personál stoupá v 7 hodin ráno. Přesně o deset minut později začínají ranní tělesná cvičení ve všech jednotkách a podjednotkách ruské armády. Jeho délka je 50 minut. Pouhých 7 měsíců po nástupu do úřadu 3. června 2013 ministr obrany Sergej Šojgu řekl, že úroveň fyzické přípravy v ozbrojených silách „navzdory přijatým opatřením nejsme spokojeni.“ V sovětských dobách to s fyzickým výcvikem nebylo o nic lepší. . Vzestup proběhl o hodinu dříve než dnes – v 6 hodin ráno, ale druhou položkou denního programu bylo také fyzické cvičení. Existuje však mnoho důkazů, že skutečná fyzická cvičení byla nahrazena zcela jinými cvičeními, ne příliš ranními. Ranní cvičení pro „kamčedaly“ Poloostrov Kamčatka je známý tím, že 9 měsíců v roce je tu opravdová zima. Bývalý voják raketových sil strategický účelřekl televizní stanici Zvezda o tom, jak probíhala ranní cvičení v jedné z jednotek na začátku 80. let: „Sloužil jsem v automobilce. V zimě byly v naší jednotce dva typy ranní cvičení. První typ cvičení byl nejoblíbenější - seřadili jsme se na přehlídce a... šli na procházku po území oddílu - šlapat sníh. Ve tmě, mezi obrovskými závějemi, se zvednutými límci kabátů a „uši“ klobouků pevně svázaných pod bradou. Nejpříjemnější zábavou byla vždy přijíždějící kolona komunikační společnosti nebo komunální společnosti. Prošli jsme kolem sebe mlčky, ale mohli jsme se usmát nebo dokonce zamávat někomu známému,“ vzpomíná zdrženlivý vojín Kuzma Lemeshev.

Nejčastější byl druhý typ zimního ranního cvičení – odklízení sněhu „Během noci napadl sníh po kolena, neméně. Srovnávači stihli uklidit cestu do jídelny jen do snídaně, takže veškerá další práce připadla na nás. Každý dostal BSL – velkou sapérskou lopatu, které jsme říkali lopata. Z hlediska vynaložené energie se nejednalo jen o ranní cvičení, ale také o cvičení „denní“ a „večerní“. Pravda, jednou byla soutěž ve stolním tenise, dokonce mám fotku v demobilizačním albu. Dva roky služby na Kamčatce se důstojníkům počítaly jako šest, nám jako dva, ale my i oni jsme se vrátili na pevninu jako „Kamčedalové“ ostřílení službou. Tehdy se nám zdálo, že to zní hrdě,“ říká Lemeshev. "čínské koule" a "hromadný hrob"

Každý voják má své vzpomínky na ranní cvičení. Závisí na úrovni fyzické přípravy, kterou dokázal získat před armádou. Nechybí ani originální názvy, jako například „čínské koule“ - nejstrašnější cvičení, po jehož dlouhém provádění se vám doslova poddají nohy a začne se vám točit hlava. Provádí se přibližně takto: dřepnete si a začnete skákat. Uděláte to 150krát a je to, chůze bude bolestivá. „Hromadný hrob“ je, když se celá společnost obejme, hodí si ruce na ramena a začne se hrbit. Ti slabší začnou po tuctu let stahovat šiky.Ale i běžná cvičení v armádě se provádějí, jak se říká, do úmoru. Přítahy, kliky, „vstát jeden a půl“ (to je, když ztuhnete ve statické poloze vleže) - to vše vyžaduje určitý druh fyzického tréninku. Palubní volejbal Pravděpodobně, podle tradice, ranní cvičení v naší armádě neprobíhají v tělocvičnách, pod širým nebem, ale na přehlídce. Jeden z mnoha stojanů vždy zobrazuje pózy, které by měl voják při výcviku zaujmout. V sovětských dobách se důstojníci a praporčíci zpravidla neúčastnili ranních cvičení. Byly výjimky, hlavně jen v námořnictvu.

V exkluzivním rozhovoru pro televizní kanál Zvezda mluvil podplukovník v záloze Nikolaj Goretov o své službě v Černomořské flotile: „Připojil jsem se k flotile odvodem. Sloužil na velké protiponorkové lodi Kerch. Na začátku sedmdesátých let byla ranní cvičení povinná. Jak se dnes říká, nebylo v módě být slaboch, takže jsem po pár měsících klidně dělal stojky.“

Nikolaj Dmitrijevič tvrdí, že ranních cvičení se důstojníci a praporčíci účastnili vždy, samozřejmě kromě těch, kteří měli hlídku. Podle jednoho námořníka v důchodu rackové opravdu neměli rádi cvičení: "Nevím proč, ale právě během cvičení nám rackové, jako střemhlavé bombardéry, létali přímo nad hlavou." sportovní aktivita v Kerči se hrál volejbal. Přímo na horní palubě byla instalována síť.“ Jednou silný úder způsobil, že míč přeletěl přes palubu. Vedle nás byla americká letadlová loď Saratoga a koule plula směrem k ní. Američané rychle začali spouštět člun a my jsme spustili dlouhý člun. Když si ale uvědomili, že jejich člun půjde dolů rychleji, někdo rychle spustil šestiveslicové zívnutí. Opřeli jsme se o vesla a plavali k míči jako první. Vyhráli jsme tedy malé, ale velmi příjemné sportovní vítězství nad naším potenciálním nepřítelem na samém vrcholu studené války,“ vzpomíná Goretov. Tajemství armádní tělesné výchovy Hlavním tajemstvím armádního tělocviku je úplná absence jakýchkoli tajemství. Kromě povinných či nepovinných ranních cvičení se všichni branci tak či onak rozcházejí s kily navíc. A na konci služby všichni bez výjimky snadno dělají kliky z podlahy a vytahují se na hrazdě.

Nejpříznivější vliv na fyzickou kondici má přísný denní režim, pravidelná výživa a cokoli, čerstvý vzduch. Možná právě toto je hlavní tajemství cvičení v ruské armádě – včerejší chlapci se proměňují ve skutečné muže.

Komplex ranních cvičení pro muže s Jurijem Mukhamedovem

Tím v průměru spálíte více kalorií a budete rychlejší. Někdy je dobré strávit celý den v posteli. V takových dnech v ní chodí pouze v koupelně nebo kuchyni. Naše končetiny tedy nejsou úplně rezavé, je jich pět rychlých, které se dají zvládnout v posteli. Leží v posteli a stále na tom pracuje - tak zlehka, jak jen může.

Pokud zíváte, vaše plíce jsou zásobovány kyslíkem navíc. Tělo se navíc protáhne a připraví na další cvičení. Cyklistika Zůstaňte v posteli na zádech, natáhněte nohy a pohybujte se. Procvičuje se zde mnoho svalů, zejména nohy a břicho.

Podle denní rutiny vojenského personálu, schváleného ruským ministerstvem obrany, personál stoupá v 7 hodin ráno. Přesně o deset minut později začínají ranní tělesná cvičení ve všech jednotkách a podjednotkách ruské armády. Jeho délka je 50 minut.
Pouhých 7 měsíců po nástupu do úřadu 3. června 2013 ministr obrany Sergej Šojgu prohlásil, že úroveň fyzické zdatnosti v ozbrojených silách „navzdory přijatým opatřením nejsme spokojeni“.
V sovětských dobách to s fyzickým tréninkem nebylo o nic lepší. Vzestup proběhl o hodinu dříve než dnes – v 6 hodin ráno, ale druhou položkou denního programu bylo také fyzické cvičení. Existuje však dostatek důkazů, že skutečné tělesné cvičení byly nahrazeny úplně jinými cvičeními, ne příliš jako ranní cvičení.
Ranní cvičení pro „kamčedaly“
Poloostrov Kamčatka je známý tím, že 9 měsíců v roce je tu opravdová zima. Bývalý voják ze strategických raketových sil řekl televizní stanici Zvezda o tom, jak probíhala ranní cvičení v jedné z jednotek na počátku 80.
„Sloužil jsem v automobilce. V zimním období měla naše jednotka dva druhy ranních cvičení. První typ cvičení byl nejoblíbenější - seřadili jsme se na přehlídce a... šli na procházku po území oddílu - šlapat sníh. Ve tmě, mezi obrovskými závějemi, se zvednutými límci kabátů a „uši“ klobouků pevně svázaných pod bradou. Nejpříjemnější zábavou byla vždy přijíždějící kolona komunikační společnosti nebo komunální společnosti. Prošli jsme kolem sebe mlčky, ale mohli jsme se usmát nebo dokonce zamávat někomu známému,“ vzpomíná zdrženlivý vojín Kuzma Lemeshev.
Druhý typ zimního ranního cvičení byl nejčastější – odklízení sněhu.
„Během noci napadl sníh po kolena, ne méně. Srovnávači stihli uklidit cestu do jídelny jen do snídaně, takže veškerá další práce připadla na nás. Každý dostal BSL – velkou sapérskou lopatu, které jsme říkali lopata. Z hlediska vynaložené energie se nejednalo jen o ranní cvičení, ale také o cvičení „denní“ a „večerní“. Pravda, jednou byla soutěž ve stolním tenise, dokonce mám fotku v demobilizačním albu. Dva roky služby na Kamčatce se důstojníkům počítaly jako šest, nám jako dva, ale my i oni jsme se vrátili na pevninu jako „Kamčedalové“ ostřílení službou. Tehdy se nám zdálo, že to zní hrdě,“ říká Lemeshev.
"čínské koule" a "hromadný hrob"
Každý voják má své vzpomínky na ranní cvičení. Závisí na úrovni fyzické přípravy, kterou dokázal získat před armádou. Nechybí ani originální názvy, jako například „čínské koule“ - nejstrašnější cvičení, po jehož dlouhé době se vám doslova poddají nohy a začne se vám točit hlava. Provádí se přibližně takto: dřepnete si a začnete skákat. Uděláte to 150krát a je to, chůze bude bolestivá. „Hromadný hrob“ je, když se celá společnost obejme, hodí si ruce na ramena a začne se hrbit. Ti slabší začínají šňůru stahovat až po desítce.
Ale i běžná cvičení v armádě se provádí, jak se říká, do úmoru. Přítahy, kliky, „vstát jeden a půl“ (to je, když ztuhnete ve statické poloze vleže) - to vše vyžaduje určitý druh fyzického tréninku.
Palubní volejbal
Pravděpodobně, podle tradice, ranní cvičení v naší armádě neprobíhají v tělocvičnách, pod širým nebem, ale na přehlídce. Jeden z mnoha stojanů vždy zobrazuje pózy, které by měl voják při výcviku zaujmout. V sovětských dobách se důstojníci a praporčíci zpravidla neúčastnili ranních cvičení. Byly výjimky, hlavně jen v námořnictvu.
V exkluzivním rozhovoru pro televizní kanál Zvezda mluvil podplukovník v záloze Nikolaj Goretov o své službě v Černomořské flotile: „Připojil jsem se k flotile odvodem. Sloužil na velké protiponorkové lodi Kerch. Na začátku sedmdesátých let byla ranní cvičení povinná. Jak se dnes říká, nebylo v módě být slaboch, takže jsem po pár měsících klidně dělal stojky.“
Nikolaj Dmitrijevič tvrdí, že ranních cvičení se důstojníci a praporčíci účastnili vždy, samozřejmě kromě těch, kteří měli hlídku. Podle jednoho námořníka v důchodu rackové opravdu neměli rádi cvičení: "Nevím proč, ale právě během cvičení nám rackové, jako střemhlavé bombardéry, létali přímo nad hlavami."
Nejoblíbenější sportovní aktivitou v Kerči byl volejbal. Přímo na horní palubě byla instalována síť.
„Jednou silný úder způsobil, že míč přeletěl přes palubu. Vedle nás byla americká letadlová loď Saratoga a koule plula směrem k ní. Američané rychle začali spouštět člun a my jsme spustili dlouhý člun. Když si ale uvědomili, že jejich člun půjde dolů rychleji, někdo rychle spustil šestiveslicové zívnutí. Opřeli jsme se o vesla a plavali k míči jako první. Vyhráli jsme tedy malé, ale velmi příjemné sportovní vítězství nad naším potenciálním nepřítelem na samém vrcholu studené války,“ vzpomíná Goretov.
Tajemství armádní tělesné výchovy
Hlavním tajemstvím armádního tělocviku je úplná absence jakýchkoli tajemství. Kromě povinných či nepovinných ranních cvičení se všichni branci tak či onak rozcházejí s kily navíc. A na konci služby všichni bez výjimky zvládnou bez problémů kliky z podlahy a shyby na hrazdě.Přísný denní režim, pravidelná strava a co si kdo řekne, čerstvý vzduch má tu výhodu nejpozitivnější vliv na fyzický trénink. Možná právě toto je hlavní tajemství cvičení v ruské armádě – včerejší chlapci se proměňují ve skutečné muže.

Chcete každé ráno začít s dobrou náladou, dobrými myšlenkami a elánem? Pak přivítejte každé nové svítání cvičením! Dokonce i nejlehčí cvičební stres zlepšuje krevní oběh, normalizuje metabolismus, podporuje produkci hormonu „radosti“.

Ranní cvičení potlačuje stres, zlepšuje koncentraci, dodává svalový tonus a dodává energii na celý den!

Existuje názor, že pokud věnujete 20 minut rannímu cvičení každý den, ztratíte 10 hodin měsíčně, 120 hodin ročně, a to je 15 pracovních dní! Mezitím lze tento čas využít produktivněji.
Souhlasíte s tímto???

Abyste tedy zůstali bdělí a svěží po celý den, začněte ráno souborem cvičení. Když se probudíte, usmějte se na sebe i na svět, protáhněte se a pomalu vstaňte z postele, umyjte se studenou vodou, osvěžte se po spánku, vyčistěte si zuby a začněte cvičit. Můžete zapnout svou oblíbenou hudbu.
Cvičení provádějte v klidném tempu. Sledujte svůj dech, měl by být hluboký a klidný.

Ranní cvičení má za úkol protáhnout svaly a klouby a nezatěžovat tělo. Nejprve proveďte lehké zahřátí a poté pokračujte přímo k samotnému cvičení.

Ranní rozcvička je určena k protažení kloubů. Nejlepší je začít od krku, postupně se pohybovat dolů.

Soubor ranních cvičení

Začněte s následujícími cviky:

1. Otáčení hlavy doleva a doprava, rotující pomalé pohyby, ohýbání dopředu a dozadu.
2. Rotační pohyby ramenních kloubů, nejprve pravým, pak levým a poté oběma. Narovnejte paži a nakreslete co největší pomyslný kruh. Můžete udělat „nůžky“. Otočte klouby loktů a zápěstí.
3. Přejděte na zahřívání těla. Položte chodidla na šířku ramen a ohněte doleva a doprava, dopředu a dozadu, otáčejte pánví a poté horní částí těla.
4. 10krát dřepněte, otočte kolenních kloubů a nohy.

Nyní je vaše tělo plně probuzené, můžete začít vážněji cvičit.

Začněme protahováním a gymnastikou:

1. Cviky na břišní svaly: Proveďte alespoň 5 sedů bez zvednutí lopatek a stejný počet sedů s celým trupem.
2. Rozkročte nohy na 15 cm od sebe, postavte se na prsty, nadechněte se a s výdechem prudce spusťte paty na podlahu. Opakujte 20-25krát. Pak běžte a běžte.

3. Protahovací cvičení:

• Položte nohy co nejširší, ohněte pravou nohu v koleni, narovnejte levou a přetočte se na levou, ohněte ji paralelně.
• Posaďte se na zem, roztáhněte nohy více a sáhněte na prsty.
• "Most".
• Lehněte si na podlahu a přetočte se na břicho, pokrčte kolena a snažte se rukama chytit kotníky.

4. Shyby. Pokud je to možné, proveďte několik typů kliků:

• Kliky.
• Vertikální kliky - musíte stát na rukou, použít zeď jako podporu. Ohněte ruce a dotkněte se hlavy podlahy.

5. Protáhněte se! Postavte se rovně s rukama nahoru a s výdechem. Postavte se s pravou nohou na prsty a natáhněte levou paži nahoru. Pak druhou nohou a paží. Opakujte několikrát.

Nyní normalizujte své dýchání, dejte si sprchu a snídejte!

Složitost a sled cviků lze měnit. Hlavní věc je, že ranní cvičení vám přináší potěšení.

Komplex dopoledních cvičení pro vojáky

A tady je další sada cvičení na podlaze ministerstva obrany, která vojáci provádějí každé ráno:

Všechna cvičení se provádějí v 16 počtech.

1. Zvedněte se na prsty u nohou, sevřete prsty v pěst, pomalu zvedněte paže dopředu, pak nahoru a položte dlaně dovnitř. Podívejte se nahoru, protáhněte se.
2. Postavte se na nohy, silně pokrčte ruce, přitiskněte lokty k tělu, pěsti k ramenům, spojte lopatky, dívejte se dopředu.
3. Zvedněte ruce nahoru, zatněte prsty v pěst, dlaně položte dovnitř, ohněte se, podívejte se nahoru.
4. Dejte prsty k sobě, dřepněte si na chodidla, kolena spojte, položte dlaně na boky a posuňte lopatky do stran.
5. Aniž byste roztáhli prsty na nohou, postavte se a položte ruce před sebe, roztáhněte je do stran a trhněte zpět k selhání. Dlaně dopředu, prsty sevřené v pěst, předkloňte se.
6. Znovu spojte prsty na nohou, dřepněte si na chodidla, kolena spojte k sobě, dlaně položte na boky a posuňte lopatky do stran.
7. Postavte se s ostrým skokem, položte nohy do širokého kroku a položte ruce na pás.
8. Natáhněte levou paži a posuňte ji do strany a dozadu co nejdále a současně otáčejte tělem. Dlaně dopředu, prsty sevřené v pěst, podívejte se na svou levou ruku.
9. Otočte tělo rovně, položte ruce na pas.
10. Cvik č. 8 opakujte pouze pro jiný pár končetin.
11. Vraťte se do výchozí pozice.
12. Ostře se předkloňte, prsty se dotýkejte podlahy, neohýbejte nohy, dlaně dozadu.
13. Narovnejte se, zvedněte ruce dopředu, posuňte je do stran a trhněte dozadu až na doraz. Dlaně dopředu, sevřete prsty v pěst.
14. Znovu se ostře předkloňte, prsty se dotýkejte podlahy, neohýbejte nohy, dlaně dozadu.
15. Skočte do bojového postoje.

Všechno! Nyní bude vaše ráno opravdu dobré a vaše nálada bude skvělá!

Takzvaná cvičení na podlaze jsou druhem cvičení pro armádu, které můžeme využít i jako každodenní běžný trénink.

Funkce provedení

V programu pro armádu se komplexy podlahových cvičení 1 a 2, stejně jako 3, týkají gymnastiky a atletického tréninku. Každý z nich se provádí na 16 počtů. Výchozí pozicí pro jakýkoli z komplexů jsou paty u sebe, prsty od sebe, žaludek vtažený, kolena narovnaná, ale ne do napětí, tělo předkloněno.

Komplexy se od sebe liší složitostí jejich realizace. Například komplex 3 je obtížnější než komplexy cvičení na podlaze 1 a 2. Fotografie a popisy sekvencí níže v článku o nich poskytují rychlou představu.

Komplexní jako standard

Často jsou rutiny cvičení na podlaze 1 a 2 standardně předkládány k hodnocení. Existují určitá kritéria pro posouzení správnosti jejich implementace. Možnosti hodnocení jsou podobné školním známkám – od „A“ do „D“:

• vynikající - všechna cvičení byla provedena správně, bez chyb, kadet si je jistý svými činy;
• dobrý - existují drobné chyby;
• vyhovující - nesprávná technika provádění cviků, nejistota v provedení;
• nevyhovující - výrazné chyby (cvičení bylo přeskočeno nebo provedeno technicky špatně, prvky byly přidány svépomocí).

Sada cvičení na podlahu 1

Zaujmeme výchozí pozici.

1. Natáhneme ruce dopředu.
2. Stojíme na špičkách, zvedneme ruce a natáhneme celé tělo nahoru.
3. Paže spustíme, lokty směřujeme dolů a dobře protáhneme lopatky.
4. Zvedneme ruce nahoru, jdeme do mělké výchylky v hrudní oblasti.
5. Ruce na kolenou, dřep.
6. Postavíme se a prudce roztáhneme ruce do stran a trochu dozadu a otevřeme hrudník.
7. Dřep s rukama na kolenou (opakování počítejte 5).
8. Z dřepu skočte s chodidly širšími než ramena, ruce mějte v pase.
9. Posuneme levou ruku zpět, otočíme tělo.
10. Vracíme se do polohy ruky na opasku, tělo rovné.
11. Pravou paži posuneme dozadu spolu s tělem a hlavou a díváme se na ruku.
12. Vracíme se do pozice s rukama na opasku.
13. Nakloňte se, aniž byste změnili širokou polohu nohou.
14. Zvedneme se ze záklonu a prudce roztáhneme paže přes vršek do stran, jako na počet 6.
15. Opakujte počet 13 – naklonění dolů.
16. S výskokem zaujmeme výchozí pozici v pozornosti.

Sekvence 2

Stojíme rovně a natahujeme se od temene hlavy k patám.

1. Ruce posuneme dozadu.
2. Zvedneme se na špičkách a pohybujeme pažemi nahoru.
3. Sklopíme lokty dolů.
4. Levou nohou se vrhněte doleva a rozpažte ruce do stran.
5. Vrátíme se do pozice s pokrčenými lokty a dlaněmi přitaženými k ramenům (jako při počtu 3).
6. Pravou nohou se vrhneme doprava, ruce rozpažíme do stran.
7. Vracíme se do pozice s pokrčenými lokty, dlaněmi k ramenům (jako na počítání do 3 a na počítání do 5).
8. Skákejte s nohama širšími než ramena a rukama ve vzduchu.
9. Prohneme se s rovnýma nohama, dáme ruce za nohy a snažíme se zatlačit tělo co nejvíce dozadu.
10. Prudce vyjdeme ze záklonu a posuneme levou paži zpět spolu s rotací těla. Také otočíme hlavu a podíváme se na levou dlaň.
11. Vrátíme se zpět do náklonu podobně jako v pozici na počítání do 9.
12. Vyjdeme ze záklonu a otočením těla posuneme pravou ruku dozadu, podíváme se na pravou dlaň - zopakujeme počítání 10 na pravé straně.
13. Vracíme se opět na svah.
14. Ze záklonu vyjdeme ihned do dřepu, paže jsou stejně jako boky rovnoběžné s podlahou, protáhneme záda, nezakulatíme je.
15. Vyskočte z dřepu: nohy širší než ramena, ruce nahoru do stran, pohled nahoru.
16. Skočte do výchozí pozice, vestoje v pozoru.

Sekvence 3

Stejně jako v předchozích případech zaujmeme polohu ve stoje.

1. Natáhneme ruce dopředu.
2. Trhneme pažemi přes vršek do stran dozadu a otevřeme hrudník.
3. Skočíme do hlubokého dřepu a rukama se dotkneme podlahy.
4. Skočíme do prkna: tělo je narovnané, spodní část zad není provalená, váha je rovnoměrně rozložena mezi ruce a nohy, jako bychom zezadu tlačili patami neviditelnou stěnu.
5. Z prkna zvedneme levou nohu nahoru, přitáhneme prsty, otočíme hlavu a díváme se doleva, udržujeme rovnováhu.
6. Vracíme se na prkno.
7. Zvedněte pravou nohu a otočte hlavu a podívejte se doprava.
8. Vracíme se na prkno.
9. Z prkna skočíme zpět do rukou, aniž bychom je zvedli z podlahy.
10. Vyskočíme z podřepu, nohy širší než ramena, ruce za hlavou, lokty do stran.
11. Nakloňte se doleva, natáhněte se levým loktem dolů a pravým loktem se protáhněte v opačném směru a provádějte pohyby ve stejné rovině.
12. Nakloňte se doprava, opakujte stejné pohyby do počtu 11 – natáhněte pravý loket dolů.
13. Rozevření paží do stran sklouzneme ze stoje do záklonu, mírné vychýlení v hrudní oblasti, bez namáhání spodní části zad, dlaně otevřené a protažení zpět.
14. Z vychýlení se předkloňte, natáhněte se dolů s rovnými, široce rozkročenými nohami.
15. Vyskočíme z náklonu, protáhneme paže zpět do stran a naopak vystrčíme tělo dopředu. Nohy také protáhneme dozadu.
16. Z výskoku přes lehký polodřep s pažemi nataženými vpřed se vracíme do výchozí polohy.

Pokud chcete provádět komplexy jako běžný trénink, pak se zaměřte na svůj obecný sportovní trénink. Pokud jste začátečník, vezměte si sadu cvičení na podlaze 1, pokud máte sportovní zkušenosti, vezměte si 2 nebo 3.

Světlana Moskvitina
Komplex ranních cvičení „Vojáci“

Ranní cvičební komplex „Vojáci“ č. 1 - únor

Cílová: zlepšení zdraví dětí, dodání emocionálního náboje pro nadcházející den.

Softwarové úkoly:

Cvičte chůzi s vysokými koleny, běhejte náhodně po špičkách

Posílit motorické dovednosti;

Rozvíjet fyzické vlastnosti a schopnosti.

Úvodní část

Chůze je normální 25 sec.

Chůze vysoko

zvednout kolena 20 sec.

Běh po špičkách 25 sec.

Chůze po špičkách 20 sec.

Chůze je normální 25 sec.

Organizační a metodické pokyny k úvodní části:

Jsme stále chlapci – vyrostou z nás vojáci!

Kluci, pojďme pochodovat jako vojáci! Záda jsou rovná, pracujeme rukama!

Nyní zvedněme kolena vysoko! Výborně!

Chlapi, vojáci musí běžet rychle a tiše, běžme na špičkách!

Kráčíme tiše po špičkách! Aby nás neslyšeli!

A teď budeme pochodovat znovu.

Hlavní část

1 Ave. „Jsme silní“

I. p.: o. s., ruce na ramena, prsty v pěst

1-ruce nahoru, prsty narovnané do dlaní. 2. P. 4 krát

Ukažme všem, jak jsme silní.

Ruce na ramena. Dělal pěsti.

Výborně!

2např. "Námořníci plují"

I.P.: o. s., ruce dolů.

1-4 - veslování rukama. 5-I. P. opakujte 2krát

A teď jsme námořníci!

Budeme veslovat rukama, jako bychom plavali, s rovnými zády! Výborně!

Cvičení 3 "Dalekohled"

I.P., nohy na široké cestě, ruce na opasku.

1-stojte na špičkách, přiložte si ruce „dalekohledy“ k očím. 2-dole, ruce v pase, I.P.

3x v každém směru

Všichni vojáci jsou bystrozrací, vezmeme dalekohled a podíváme se skrz ně! Nohy na široké cestě.

Podívali jsme se doprava – nikdo tam nebyl a doleva – podívali jsme se!

Cvičení 4 "V příkopu"

I.P.: o. s., ruce podél těla.

1-sedněte si, předkloňte hlavu. Držte hlavu oběma rukama. 3-vstaň, spusť ruce, I.P. 4 dřepy

Chlapi, schováme se v zákopu, aby si nás nepřítel nevšiml.

Skryli jsme se, schovali jsme hlavy! Skvělý!

Cvičení 5 "Přes jámu"

Skákání na dvou nohách. 4 skoky, opakujte 2x

Přeskočíme díru. Pojďme se odrazit oběma nohama, dobře!

Závěrečná část

Cvičení k obnovení dýchání

3 nádechy a výdech v pomalém tempu

Teď si odpočineme! Zvedneme ruce - nadechneme se, [spustíme ruce - vydechneme a řekneme "SH-SH-SH"

Všichni byli skvělí!

Vy jste se stali silnými, a až vyrostete, všichni se stanou vojáky!

Publikace k tématu:

Soubor cvičení pro ranní cvičení Připravil učitel Brakh Lyubov Borisovna. Sestava cviků na ranní cvičení Kluci, jezdíte rádi na kolotočích, tak.

Ranní cvičební komplex Komplex ranních cvičení Komplex č. 1 září Cvičení bez předmětů 1. I. p. - o. s., ruce na opasku. 1 - ramena do stran; 2 - ruce.

Ranní cvičební komplex 1. Kuřata Kráčejte a krátce běhejte jedno po druhém. Formace v kruhu. Obecná rozvojová cvičení 1. „Kuře mává křídly.“ I. p.:.

Komplex ranních cvičení "Barbariki" Cíl: Zvýšit zájem o kurzy. Naučte děti koordinovat své pohyby s hudbou, schopnost provádět pohyby v.

Komplex ranních cvičení pro děti 6–7 let Komplex dopoledních cvičení č. 3 pro děti 6-7 let 1. října – 15. října Forma realizace: Stavba pod širým nebem se sultány „Naši veselí sultáni.“1.

Komplex ranních cvičení pro mladší skupinu Komplex ranních cvičení na překážkové dráze. I. Vytvořte sloupec jeden po druhém, běžte normálně, po špičkách. II. Překážková dráha.

Komplex ranních cvičení s prvky dechových cvičení „Víření sněhových vloček“ Cíl: Rozvinout zájem dětí o zdravý obrazživot. Cíle: 1. Naučit děti provádět dechová cvičení. 2. Rozvíjet u dětí.