Takzvané podlahové cvičenia sú akýmsi cvičením pre armádu, ktoré môžeme využiť aj ako každodenný bežný tréning.

Funkcie vykonávania

V programe pre armádu sa komplexy podlahových cvičení 1 a 2, podobne ako 3, týkajú gymnastiky a atletického tréningu. Každý z nich sa vykonáva na 16 impulzov. Východiskovou pozíciou pre ktorýkoľvek z komplexov je cvičný postoj: päty k sebe, prsty na nohách od seba, brucho vtiahnuté, kolená narovnané, ale nie do bodu napätia, telo naklonené dopredu.

Vytvorenie vlastného tréningu „Wake Up“.

Nasledujúce je založené na mojej pamäti, ktorú potvrdili ďalší bývalí vojenskí pracovníci. Toto prispôsobenie vám môže pomôcť pripraviť sa aj psychicky, keď budete cvičiť svoju aktivitu neskôr počas dňa, okrem toho, že vám zabráni prebudiť sa. Pozrite si pokyny, ako zefektívniť vaše vlastné prebúdzanie.

Po tréningu si pokojne zacvičte vo vyššej intenzite. Udržujte cvičenia jednoduché: Nerobte zložité cvičenia s jemným ovládaním svalov, ktoré vyžadujú zmysel pre rovnováhu a zložité techniky, keď ste v režime zombie spánku. Začnite svoj prebúdzací tréning cvičením, ktoré zvýši váš tep. Zaraďte pohybovú meditáciu. Príležitostne zahrňte časť pre „meditáciu pohybu“ – predvádzanie techniky bojového umenia alebo parkouru pomalším tempom, pričom pozorujete pohyby A pohybujete sa vyššou rýchlosťou. To pomáha s koncentráciou a začlenením techniky do vašej svalovej pamäte. Na dynamické cvičenia používajte radšej rozcvičku ako strečing.

• Nie viac ako 15 minút.
• Váš tréning na prebudenie by nemal trvať dlhšie ako 15 minút.
• Prvé cvičenie by malo zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
• Moje priame forhendové hody neboli také dobré ako moja ľavá strana.
• Ranná rutina mi dala viac praxe.
• Preto ranná vrana stojí.

Komplexy sa navzájom líšia v zložitosti ich implementácie. Napríklad komplex 3 je náročnejší ako komplexy 1 a 2 na cvičenie na podlahe. Fotografie a popisy sekvencií nižšie v článku poskytujú rýchlu predstavu o nich.

Komplexné ako štandard

Často sa rutiny cvičenia na podlahe 1 a 2 predkladajú na vyhodnotenie ako štandard. Na posúdenie správnosti ich implementácie existujú určité kritériá. Možnosti známok sú podobné školským známkam - od „A“ po „D“:

Vývoj po zahriatí

Padajúca kata. . Pohyb športovcov. Štvornohý pohyb prechádza mrežami vrany – nemôžem za to, ak od ospalosti padnete na hubu. Pri posilňovaní po prebudení pri pretaktovaní intenzita pomáha k lepšiemu výkonu a energetickej hladine, nestačí sa stať fyzicky fit. Stále musíte dosiahnuť svoje týždenné odporúčanie fyzickej aktivity.

Vlajka sa navždy vráti do brigády

Prápor bol založený s veľkou posilovou formou. Navyše pre niektorých dôstojníkov je Waffenplatz Zürich Reppisch Valley z výcvikového obdobia ešte v r. dobrý stav. Bezpečnostný riaditeľ sa len nepozeral. Civilné obyvateľstvo sa môže tejto akcie zúčastniť ako divák. Ak chcete zvýšiť svoju kondíciu, nemusíte behať maratón: časom pomáhajú aj pravidelné malé športové jednotky.

• vynikajúce - všetky cvičenia boli vykonané správne, bez chýb, kadet je presvedčený o svojich činoch;
• dobrý - existujú menšie chyby;
• uspokojivá - nesprávna technika vykonávania cvikov, neistota v prevedení;
• neuspokojivé - výrazné chyby (cvičenie vynechané alebo vykonané technicky nesprávne, prvky pridané svojpomocne).

Súprava na cvičenie na podlahe 1

Zaujmeme východiskovú pozíciu.

2,5 hodiny sa potrebujeme hýbať týždenne, aby sme zostali vo forme. Zdravotné benefity sa nedostavujú len pri niektorých veľkých tréningových jednotkách, ale aj pri mnohých krátkodobých tréningoch. Každý, kto sa cíti ako neúspešný, ak sa nedostane na jogu alebo do fitness centra, bude oveľa menej pravdepodobné, že si dlhodobo udrží svoje fitness ciele. Lepšie: Stanovte si malé ciele, ktoré môžete dosiahnuť tak často, ako je to možné. Čo tak časy s 10 ohybmi v kolenách alebo balančným cvičením? - V závislosti od priebehu dňa môžete do svojho dňa integrovať malé cvičenia: ráno, popoludní, popoludní, večer alebo víkend. 5 vzdelávacích jednotiek, ktoré si môžete upraviť a prispôsobiť podľa vlastného uváženia.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Postavíme sa na špičky, zdvihneme ruky a natiahneme celé telo nahor.
3. Spustíme ruky, lakte smerujeme nadol a dobre natiahneme lopatky.
4. Zdvihneme ruky hore, ideme do plytkého vychýlenia v hrudnej oblasti.
5. Ruky na kolenách, podrep.
6. Postavíme sa a prudko roztiahneme ruky do strán a trochu dozadu, čím otvoríme hrudník.
7. Drepujte s rukami na kolenách (počet opakovaní 5).
8. Z drepu skočte s chodidlami širšími ako ramená, ruky držte v páse.
9. Posúvame ľavú ruku späť, otáčame telo.
10. Vraciame sa do polohy ruky na opasku, telo rovno.
11. Pravú ruku posunieme späť spolu s telom a hlavou, pričom sa pozrieme na ruku.
12. Vraciame sa do polohy s rukami na opasku.
13. Nakloňte sa bez toho, aby ste zmenili širokú polohu nôh.
14. Zdvihneme sa zo záklonu a prudko roztiahneme ruky cez vrch do strán, ako pri počte 6.
15. Opakujte počet 13 - naklonenie nadol.
16. S výskokom zaujmeme počiatočnú polohu v pozornosti.

Ráno: bahenné cvičenie na krvný obeh

Ranné kondičné cvičenia rozhýbu váš krvný obeh a vďaka nim budete svieži a prebudení. Posilňuje horné ramená, ako aj brušné svaly a svaly nôh. Potrebujú atletické športy alebo jógamatt. Choďte na všetky štyri a postavte sa ako stôl. Potom striedajte ľavú a pravú nohu čo najďalej, hlavná hmota leží v rukách. Pre pokročilých hráčov: Ak je to možné, posuňte obe nohy dozadu a hore. Opakujte 5 minút alebo tak dlho, ako je to možné.

Poludnie: Drepy na trávenie

Po výdatnom obede mnohí padajú do popoludňajšieho predstavenia. Lepšie: Počas pohybu urobte nejaké drepy, aby ste strávili a dýchali. Ak to chcete urobiť, jednoducho sa posaďte rovno, na šírku bokov a pomaly prejdite na kolená a znova sa zdvihnite. Rýchlejšie tu nie je lepšie, práve naopak! Tiež by ste nemali ísť príliš hlboko – ak sú vaše boky v uhle 90 stupňov k zemi, je čas sa vrátiť. Iba vedomým vykonávaním sa toto cvičenie stane účinným. Pri druhom prechode sa môžete pokúsiť umiestniť na špičku prstov na nohe predtým, ako sa spustíte do ohybu kolena a znova sa postavíte.

Sekvencia 2

Stojíme vzpriamene, naťahujeme sa od temena hlavy až po päty.

1. Ruky posunieme dozadu.
2. Zdvíhame sa na špičkách a zároveň pohybujeme rukami nahor.
3. Lakte spúšťame dole.
4. Ľavou nohou urobte výpad doľava, ruky rozpažte do strán.
5. Vraciame sa do polohy s pokrčenými lakťami a dlaňami prisunutými k ramenám (ako pri počte 3).
6. Pravou nohou sa vrhneme doprava, ruky rozpažíme do strán.
7. Do polohy sa vraciame s pokrčenými lakťami, dlaňami k ramenám (ako pri počte do 3, tak aj pri počítaní do 5).
8. Skákajte s nohami širšími ako ramená a rukami vo vzduchu.
9. Prehneme sa s rovnými nohami, ruky si dáme za nohy a snažíme sa tlačiť telo čo najviac dozadu.
10. Prudko vychádzame zo záklonu a posúvame ľavú ruku späť spolu s rotáciou tela. Otočíme aj hlavu a pozrieme sa na ľavú dlaň.
11. Vraciame sa späť do náklonu podobne ako v pozícii na počítadle do 9.
12. Vyjdeme zo záklonu a otočením tela posunieme pravú ruku späť, pozrieme sa na pravú dlaň - zopakujeme počítanie 10 na pravej strane.
13. Opäť sa vraciame na svah.
14. Zo záklonu vychádzame okamžite do drepu, ruky sú rovnako ako boky rovnobežné s podlahou, chrbát natiahneme, nezaoblíme.
15. Vyskočte z drepu: nohy širšie ako ramená, ruky hore do strán, pohľad hore.
16. Skočte do východiskovej polohy, stojac v pozore.

Popoludní: Balančné cvičenie pre väčšiu stabilitu

Aby telo zostalo doslova stabilné a chránené pred nebezpečnými pádmi, potrebuje rovnováhu. Položte na jednu nohu, ruky nad hlavou. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to s druhou nohou.

Večer: dobrý spánok s relaxáciou

Sekvencia 3

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch zaujmeme postoj.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Trhneme rukami cez vrch do strán dozadu, čím otvoríme hrudník.
3. Skočíme do hlbokého drepu a rukami sa dotkneme podlahy.
4. Skočíme do planku: telo je narovnané, spodná časť chrbta nie je prepadnutá, váha je rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy, akoby sme zozadu tlačili pätami neviditeľnú stenu.
5. Z planku zdvihneme ľavú nohu hore, potiahneme prsty, otočíme hlavu a pozrieme sa doľava, pričom udržiavame rovnováhu.
6. Vraciame sa na plank.
7. Zdvihnite pravú nohu a otočte hlavu a pozrite sa doprava.
8. Vraciame sa na plank.
9. Z dosky skočíme späť do hlbokého drepu bez toho, aby sme zdvihli ruky z podlahy.
10. Vyskočíme z podrepu, nohy širšie ako ramená, ruky za hlavou, lakte do strán.
11. Nakloňte sa doľava, natiahnite sa ľavým lakťom nadol a pravým lakťom sa natiahnite v opačnom smere, pričom pohyby robte v rovnakej rovine.
12. Nakloňte sa doprava, opakujte rovnaké pohyby do počtu 11 - natiahnite pravý lakeť nadol.
13. Otvorením paží do strán sa posúvame zo stoja do záklonu dozadu, mierne vychýlenie v hrudnej oblasti, bez namáhania krížov, dlane otvorené a natiahnutie späť.
14. Z vychýlenia sa predkloňte, natiahnite sa dole s rovnými, široko rozloženými nohami.
15. Vyskočíme zo záklonu, dáme ruky späť cez boky a naopak, trčíme dopredu. Nohy tiež natiahneme dozadu.
16. Z výskoku cez ľahký polodrep s natiahnutými rukami dopredu sa vrátime do východiskovej polohy.

Ak je to možné, dotýkajte sa členkov alebo podlahy, ale neopierajte sa o ňu. Obnovte pomaly a opakujte. „30 minút ľahkého prechodu“ je fitness tip od včera. Dnes to už vieme lepšie: optimálne zlepšiť stav, najlepšia voľba- intervalový tréning. Cez víkendy môžete pravidelne trénovať svoju kardiovaskulárnu a pľúcnu kondíciu. Či už bicyklujete alebo plávate, je dôležité striedať krátke, intenzívne tréningové fázy s pomalšími, ako zostať konštantnou rýchlosťou.

Ak chcete vykonávať komplexy ako pravidelný tréning, potom sa zamerajte na svoju všeobecnú športovú prípravu. Ak ste začiatočník, vezmite si súpravu 1 na cvičenie na podlahe, ak je k dispozícii. športový zážitok- 2 alebo 3.

Podľa dennej rutiny pre brancov, schváleného ruským ministerstvom obrany, personál stúpa o 7:00. Presne o desať minút sa začínajú ranné fyzické cvičenia vo všetkých jednotkách a podjednotkách ruskej armády. Jeho trvanie je 50 minút. Len 7 mesiacov po nástupe do úradu 3. júna 2013 minister obrany Sergej Šojgu povedal, že úroveň telesnej prípravy v ozbrojených silách „napriek prijatým opatreniam nie sme spokojní.“ V sovietskych časoch to s fyzickým tréningom nebolo o nič lepšie. . Vzostup nastal o hodinu skôr ako dnes – o 6. hodine ráno, no druhou položkou v dennom režime boli aj fyzické cvičenia. Existuje však veľa dôkazov, že skutočné fyzické cvičenia boli nahradené úplne inými cvičeniami, nie veľmi ako ranné. Ranné cvičenia pre „kamčedalov“ Polostrov Kamčatka je známy tým, že 9 mesiacov v roku je tu skutočná zima. Bývalý vojak Raketové sily Strategický účel povedal televíznej stanici Zvezda o tom, ako prebiehali ranné cvičenia v jednej z jednotiek začiatkom 80. rokov: „Slúžil som v automobilke. V zime boli v našej jednotke dva typy ranné cvičenia. Prvý typ cvičenia bol náš obľúbený - postavili sme sa na prehliadku a... išli sme sa prejsť po území oddielu - šliapať sneh. V tme, medzi obrovskými závejmi, so zdvihnutými goliermi kabátov a „ušami“ klobúkov pevne zviazanými pod bradou. Najpríjemnejšou zábavou bola vždy prichádzajúca kolóna komunikačného podniku alebo komunálneho podniku. Mlčky sme prechádzali okolo seba, ale mohli sme sa usmiať, či dokonca zamávať niekomu, koho poznáme,“ spomína rezervovaný vojak Kuzma Lemeshev.

Najbežnejší bol druhý typ zimného ranného cvičenia – odpratávanie snehu „V noci napadlo snehu po kolená, nie menej. Zrovnávači stihli vyčistiť cestu do jedálne len do raňajok, a tak všetky ostatné práce pripadli na nás. Každý dostal BSL – veľkú sapérsku lopatu, ktorú sme volali lopata. Z hľadiska vynaloženej energie nešlo len o ranné cvičenie, ale aj o „denné“ a „večerné“ cvičenia. Pravda, raz bola súťaž v stolnom tenise, dokonca mám aj fotku v demobilizačnom albume. Dva roky služby na Kamčatke sa dôstojníkom počítali ako šesť, nám ako dva, no my aj oni sme sa vrátili na pevninu ako „Kamčedali“ ostrieľaní v službe. Vtedy sa nám zdalo, že to znelo hrdo,“ hovorí Lemeshev. "čínske gule" a "hromadný hrob"

Každý vojak má svoje spomienky na ranné cvičenia. Závisia od úrovne fyzickej prípravy, ktorú dokázal získať pred armádou. Existujú aj originálne názvy, ako napríklad „čínske lopty“ - najstrašnejšie cvičenie, po dlhom vykonávaní sa vám nohy doslova poddajú a hlava sa začne točiť. Vykonáva sa približne takto: drepnete a začnete skákať. Urobíte to 150-krát a je to, chôdza bude bolestivá. „Hromadný hrob“ je, keď sa celá spoločnosť objíme, hodí si ruky na ramená a začne sa hrbiť. Tí slabší začínajú po tucte rokov sťahovať hodnosti.Ale aj bežné cvičenia v armáde sa vykonávajú, ako sa hovorí, do úmoru. Ťahy, kliky, „postavte sa jeden a pol“ (to je, keď zamrznete v statickej polohe pri ležaní) - to všetko si vyžaduje určitý druh fyzického tréningu. Palubný volejbal Pravdepodobne podľa tradície sa ranné cvičenia v našej armáde neuskutočňujú v telocvičniach, pod holým nebom, ale na prehliadkovom ihrisku. Jeden z mnohých stojanov vždy zobrazuje pózy, ktoré by mal vojak pri výcviku zaujať. V sovietskych časoch sa dôstojníci a praporčíci spravidla nezúčastňovali ranných cvičení. Boli výnimky, hlavne len v námorníctve.

V exkluzívnom rozhovore pre televízny kanál Zvezda hovoril podplukovník v zálohe Nikolaj Goretov o svojej službe v Čiernomorskej flotile: „Pripojil som sa k flotile odvodom. Slúžil na veľkej protiponorkovej lodi Kerch. Začiatkom sedemdesiatych rokov boli ranné cvičenia povinné. Ako sa teraz hovorí, nebolo v móde byť slaboch, a tak som po pár mesiacoch pokojne robil stojky.“

Nikolaj Dmitrievič tvrdí, že na ranných cvičeniach sa vždy zúčastňovali dôstojníci a praporčíci, samozrejme, okrem tých, ktorí boli na stráži. Podľa námorníka na dôchodku čajky naozaj neznášali cvičenie: „Neviem prečo, ale práve počas cvičenia nám čajky ako strmhlavé bombardéry lietali priamo nad hlavami.“ Obľúbené. športová aktivita v Kerči bol volejbal. Priamo na hornej palube bola nainštalovaná sieť.“ Raz silný úder spôsobil, že lopta preletela cez palubu. Vedľa nás bola americká lietadlová loď Saratoga a loptička plávala smerom k nej. Američania rýchlo začali spúšťať čln a my sme spustili dlhý čln. Ale keď si uvedomili, že ich čln pôjde dole rýchlejšie, niekto rýchlo spustil šesťveslicové zívanie. Opreli sme sa o veslá a plávali k lopte ako prvé. Vyhrali sme teda malé, ale veľmi príjemné športové víťazstvo nad naším potenciálnym nepriateľom na samom vrchole studenej vojny,“ spomína Goretov. Tajomstvo vojenského telesného tréningu Hlavným tajomstvom armádneho fyzického tréningu je úplná absencia akýchkoľvek tajomstiev. Okrem povinných alebo nepovinných ranných cvičení sa všetci branci tak či onak rozchádzajú s kilami navyše. A na konci služby každý bez výnimky ľahko robí kliky z podlahy a ťahá sa na hrazde.

Najpozitívnejší vplyv na fyzickú kondíciu má prísny denný režim, pravidelná výživa a čo sa dá povedať, čerstvý vzduch. Možno práve toto je hlavné tajomstvo cvičenia v ruskej armáde - včerajší chlapci sa menia na skutočných mužov.

Komplex ranných cvičení pre mužov s Jurijom Mukhamedovom

V priemere tak spálite viac kalórií a budete rýchlejší. Niekedy je dobré stráviť celý deň v posteli. Prechádzky v kúpeľni alebo kuchyni v takýchto dňoch. Naše končatiny teda nie sú úplne hrdzavé, je päť rýchlych, ktoré sa dajú robiť v posteli. Ležať v posteli a stále na tom pracovať – tak zľahka, ako len dokáže.

Ak zívate, vaše pľúca sú zásobované dodatočným kyslíkom. Okrem toho sa telo natiahne a pripraví na ďalšie cvičenie. Cyklistika Zostaňte v posteli na chrbte, natiahnite si nohy a hýbte sa. Cvičí sa tu veľa svalov, najmä nohy a brucho.

Podľa dennej rutiny pre brancov, schváleného ruským ministerstvom obrany, personál stúpa o 7:00. Presne o desať minút sa začínajú ranné fyzické cvičenia vo všetkých jednotkách a podjednotkách ruskej armády. Jeho trvanie je 50 minút.
Len 7 mesiacov po nástupe do funkcie 3. júna 2013 minister obrany Sergej Šojgu uviedol, že úroveň fyzickej zdatnosti v ozbrojených silách „napriek prijatým opatreniam nie sme spokojní“.
V sovietskych časoch to s telesným tréningom nebolo o nič lepšie. Vzostup nastal o hodinu skôr ako dnes – o 6. hodine ráno, no druhou položkou v dennom režime boli aj fyzické cvičenia. Existuje však dostatok dôkazov, že skutočné fyzické cvičenie boli nahradené úplne inými cvičeniami, nie veľmi ako ranné cvičenia.
Ranné cvičenia pre „kamčedalov“
Polostrov Kamčatka je známy tým, že 9 mesiacov v roku je tu skutočná zima. Bývalý vojak strategických raketových síl povedal pre televízny kanál Zvezda o tom, ako prebiehali ranné cvičenia v jednej z jednotiek na začiatku 80. rokov:
„Slúžil som v automobilke. V zime mala naša jednotka dva druhy ranných cvičení. Prvý typ cvičenia bol náš obľúbený - postavili sme sa na prehliadku a... išli sme sa prejsť po území oddielu - šliapať sneh. V tme, medzi obrovskými závejmi, so zdvihnutými goliermi kabátov a „ušami“ klobúkov pevne zviazanými pod bradou. Najpríjemnejšou zábavou bola vždy prichádzajúca kolóna komunikačného podniku alebo komunálneho podniku. Mlčky sme prechádzali okolo seba, ale mohli sme sa usmiať, či dokonca zamávať niekomu, koho poznáme,“ spomína rezervovaný vojak Kuzma Lemeshev.
Druhý typ zimného ranného cvičenia bol najčastejší – odpratávanie snehu.
„Počas noci napadol sneh po kolená, nie menej. Zrovnávači stihli vyčistiť cestu do jedálne len do raňajok, a tak všetky ostatné práce pripadli na nás. Každý dostal BSL – veľkú sapérsku lopatu, ktorú sme volali lopata. Z hľadiska vynaloženej energie nešlo len o ranné cvičenie, ale aj o „denné“ a „večerné“ cvičenia. Pravda, raz bola súťaž v stolnom tenise, dokonca mám aj fotku v demobilizačnom albume. Dva roky služby na Kamčatke sa dôstojníkom počítali ako šesť, nám ako dva, no my aj oni sme sa vrátili na pevninu ako „Kamčedali“ ostrieľaní v službe. Vtedy sa nám zdalo, že to znelo hrdo,“ hovorí Lemeshev.
"čínske gule" a "hromadný hrob"
Každý vojak má svoje spomienky na ranné cvičenia. Závisia od úrovne fyzickej prípravy, ktorú dokázal získať pred armádou. Existujú aj originálne názvy, ako napríklad „čínske lopty“ - najstrašnejšie cvičenie, po dlhom čase sa vám nohy doslova poddajú a hlava sa začne točiť. Vykonáva sa približne takto: drepnete a začnete skákať. Urobíte to 150-krát a je to, chôdza bude bolestivá. „Hromadný hrob“ je, keď sa celá spoločnosť objíme, hodí si ruky na ramená a začne sa hrbiť. Tí slabší začínajú ťahať šnúru dole asi po desiatke.
Ale aj bežné cvičenia v armáde sa vykonávajú, ako sa hovorí, do úmoru. Ťahy, kliky, „postavte sa jeden a pol“ (to je, keď zamrznete v statickej polohe pri ležaní) - to všetko si vyžaduje určitý druh fyzického tréningu.
Palubný volejbal
Pravdepodobne podľa tradície sa ranné cvičenia v našej armáde neuskutočňujú v telocvičniach, pod holým nebom, ale na prehliadkovom ihrisku. Jeden z mnohých stojanov vždy zobrazuje pózy, ktoré by mal vojak pri výcviku zaujať. V sovietskych časoch sa dôstojníci a praporčíci spravidla nezúčastňovali ranných cvičení. Boli výnimky, hlavne len v námorníctve.
V exkluzívnom rozhovore pre televízny kanál Zvezda hovoril podplukovník v zálohe Nikolaj Goretov o svojej službe v Čiernomorskej flotile: „Pripojil som sa k flotile odvodom. Slúžil na veľkej protiponorkovej lodi Kerch. Začiatkom sedemdesiatych rokov boli ranné cvičenia povinné. Ako sa teraz hovorí, nebolo v móde byť slaboch, a tak som po pár mesiacoch pokojne robil stojky.“
Nikolaj Dmitrievič tvrdí, že na ranných cvičeniach sa vždy zúčastňovali dôstojníci a praporčíci, samozrejme, okrem tých, ktorí boli na stráži. Podľa námorníka na dôchodku čajky naozaj neznášali cvičenie: „Neviem prečo, ale práve počas cvičenia nám čajky ako strmhlavé bombardéry lietali priamo nad hlavami.“
Najobľúbenejšou športovou aktivitou v Kerči bol volejbal. Priamo na hornej palube bola inštalovaná sieť.
„Raz silný úder spôsobil, že lopta preletela cez palubu. Vedľa nás bola americká lietadlová loď Saratoga a loptička plávala smerom k nej. Američania rýchlo začali spúšťať čln a my sme spustili dlhý čln. Ale keď si uvedomili, že ich čln pôjde dole rýchlejšie, niekto rýchlo spustil šesťveslicové zívanie. Opreli sme sa o veslá a plávali k lopte ako prvé. Vyhrali sme teda malé, ale veľmi príjemné športové víťazstvo nad naším potenciálnym nepriateľom na samom vrchole studenej vojny,“ spomína Goretov.
Tajomstvo vojenského telesného tréningu
Hlavným tajomstvom armádneho fyzického tréningu je úplná absencia akýchkoľvek tajomstiev. Okrem povinných alebo nepovinných ranných cvičení sa všetci branci tak či onak rozchádzajú s kilami navyše. A na konci služby môže každý bez výnimky bez problémov robiť kliky z podlahy a zhyby na hrazde.Prísny denný režim, pravidelné jedlo a, čo sa dá povedať, čerstvý vzduch má svoje najpozitívnejší vplyv na telesný tréning. Možno je to presne to, čo to je hlavné tajomstvo cvičenia v ruskej armáde - včerajší chlapci sa menia na skutočných mužov.

Chcete každé ráno začať s dobrou náladou, dobrými myšlienkami a elánom? Potom privítajte každý nový úsvit cvičením! Aj ten najľahší cvičiť stres zlepšuje krvný obeh, normalizuje metabolizmus, podporuje produkciu hormónu „radosti“.

Ranné cvičenie potláča stres, zlepšuje koncentráciu, dodáva svalový tonus a dodáva energiu na celý deň!

Existuje názor, že ak venujete 20 minút ranným cvičeniam každý deň, stratíte 10 hodín mesačne, 120 hodín ročne, a to je 15 pracovných dní! Medzitým sa tento čas dá využiť produktívnejšie.
Súhlasíte s týmto???

Aby ste teda zostali bdelí a svieži po celý deň, začnite ráno sériou cvičení. Keď sa zobudíte, usmejte sa na seba a na svet, natiahnite sa a pomaly vstaňte z postele, umyte sa studenou vodou, osviežte sa po spánku, umyte si zuby a začnite cvičiť. Môžete si zapnúť svoju obľúbenú hudbu.
Cvičenia robte pokojným tempom. Sledujte svoje dýchanie, malo by byť hlboké a pokojné.

Účelom ranných cvičení je natiahnuť svaly a kĺby, nie zaťažovať telo. Najprv urobte ľahké zahriatie a potom pokračujte priamo k samotnému cvičeniu.

Ranná rozcvička je určená na pretiahnutie kĺbov. Najlepšie je začať od krku a postupne sa pohybovať nadol.

Súbor ranných cvičení

Začnite s nasledujúcimi cvičeniami:

1. Otáčanie hlavy doľava a doprava, otáčavé pomalé pohyby, ohýbanie dopredu a dozadu.
2. Rotačné pohyby ramenných kĺbov, najprv pravou, potom ľavou a potom oboma. Narovnajte ruku a nakreslite čo najväčší pomyselný kruh. Môžete urobiť „nožnice“. Otočte lakte a zápästia.
3. Prejdite na zahriatie tela. Položte chodidlá na šírku ramien a ohnite doľava a doprava, dopredu a dozadu, otáčajte panvou a potom hornou časťou tela.
4. Drepujte 10-krát, otáčajte sa kolenných kĺbov a chodidlá.

Teraz je vaše telo úplne prebudené, môžete začať vážnejšie cvičenie.

Začnime strečingom a gymnastikou:

1. Cviky na brucho: Vykonajte aspoň 5 sedov bez zdvíhania lopatiek a rovnaký počet sedov s celým trupom.
2. Rozkročte nohy na 15 cm, postavte sa na prsty, nadýchnite sa a s výdychom prudko spustite päty na podlahu. Opakujte 20-25 krát. Potom choďte a bežte.

3. Strečingové cvičenia:

• Položte nohy čo najširšie, ohnite pravú nohu v kolene, narovnajte ľavú a prevráťte sa na ľavú, pričom ju ohnite rovnobežne.
• Posaďte sa na zem, roztiahnite nohy širšie a siahnite na prsty na nohách.
• "Most".
• Ľahnite si na zem a prevráťte sa na brucho, pokrčte kolená a snažte sa chytiť členky rukami.

4. Kliky. Ak je to možné, vykonajte niekoľko typov klikov:

• Kliky.
• Vertikálne kliky - musíte stáť na rukách, použiť stenu ako podporu. Ohnite ruky a dotknite sa hlavy podlahy.

5. Natiahnite sa! Postavte sa rovno s rukami nahor a vydýchnite. Postavte sa s pravou nohou na prsty a natiahnite ľavú ruku nahor. Potom s druhou nohou a rukou. Opakujte niekoľkokrát.

Teraz normalizujte dýchanie, dajte si sprchu a dajte si raňajky!

Komplex a postupnosť cvičení je možné meniť. Hlavná vec je, že ranné cvičenia vám prinášajú potešenie.

Komplex ranných cvičení pre vojakov

A tu je ďalší súbor podlahových cvičení z ministerstva obrany, ktoré vojaci vykonávajú každé ráno:

Všetky cvičenia sa vykonávajú v 16 počtoch.

1. Postavte sa na prsty na nohách, zatnite prsty v päsť, pomaly zdvihnite ruky dopredu, potom hore a položte dlane dovnútra. Pozrite sa hore, natiahnite sa.
2. Postavte sa na nohy, silno pokrčte ruky, tlačte lakte k telu, päste k ramenám, spojte lopatky, pozerajte sa dopredu.
3. Zdvihnite ruky, zatnite prsty v päsť, položte dlane dovnútra, ohnite sa, pozrite sa hore.
4. Umiestnite prsty na nohách k sebe, podrepnite si na chodidlá, kolená spojte, položte dlane na boky a lopatky posuňte do strán.
5. Bez roztiahnutia prstov na nohách sa postavte a položte ruky pred seba, roztiahnite ich do strán a trhnite späť do zlyhania. Dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, predkloňte sa.
6. Znova spojte prsty na nohách, podrepnite si na chodidlá, kolená spojte, položte dlane na boky a lopatky posúvajte do strán.
7. Postavte sa s ostrým skokom, položte nohy do širokého kroku a položte ruky na opasok.
8. Natiahnite ľavú ruku a posuňte ju do strany a dozadu čo najviac, pričom súčasne otáčajte telom. Dlane dopredu, prsty zovreté v päsť, pozrite sa na svoju ľavú ruku.
9. Otočte telo rovno, položte ruky na pás.
10. Cvik č. 8 opakujte len pre iný pár končatín.
11. Vráťte sa do východiskovej polohy.
12. Ostro sa predkloňte, prstami sa dotýkajte podlahy, neohýbajte nohy, dlane dozadu.
13. Narovnajte sa, zdvihnite ruky dopredu, posuňte ich do strán a trhnite úplne dozadu. Dlane dopredu, zatnite prsty v päsť.
14. Opäť sa prudko predkloňte, prstami sa dotýkajte podlahy, neohýbajte nohy, dlane dozadu.
15. Skočte do pozície bojového postoja.

Všetky! Teraz bude vaše ráno skutočne dobré a vaša nálada bude skvelá!

Takzvané podlahové cvičenia sú akýmsi cvičením pre armádu, ktoré môžeme využiť aj ako každodenný bežný tréning.

Funkcie vykonávania

V programe pre armádu sa komplexy podlahových cvičení 1 a 2, podobne ako 3, týkajú gymnastiky a atletického tréningu. Každý z nich sa vykonáva na 16 impulzov. Východiskovou pozíciou pre ktorýkoľvek z komplexov sú päty pri sebe, prsty na nohách od seba, žalúdok vtiahnutý, kolená narovnané, ale nie do bodu napätia, telo predklonené.

Komplexy sa navzájom líšia v zložitosti ich implementácie. Napríklad komplex 3 je náročnejší ako komplexy 1 a 2 na cvičenie na podlahe. Fotografie a popisy sekvencií nižšie v článku poskytujú rýchlu predstavu o nich.

Komplexné ako štandard

Často sa rutiny cvičenia na podlahe 1 a 2 predkladajú na vyhodnotenie ako štandard. Na posúdenie správnosti ich implementácie existujú určité kritériá. Možnosti známok sú podobné školským známkam - od „A“ po „D“:

• vynikajúce - všetky cvičenia boli vykonané správne, bez chýb, kadet je presvedčený o svojich činoch;
• dobrý - existujú menšie chyby;
• uspokojivá - nesprávna technika vykonávania cvikov, neistota v prevedení;
• neuspokojivé - výrazné chyby (cvičenie vynechané alebo vykonané technicky nesprávne, prvky pridané svojpomocne).

Súprava na cvičenie na podlahe 1

Zaujmeme východiskovú pozíciu.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Postavíme sa na špičky, zdvihneme ruky a natiahneme celé telo nahor.
3. Spustíme ruky, lakte smerujeme nadol a dobre natiahneme lopatky.
4. Zdvihneme ruky hore, ideme do plytkého vychýlenia v hrudnej oblasti.
5. Ruky na kolenách, podrep.
6. Postavíme sa a prudko roztiahneme ruky do strán a trochu dozadu, čím otvoríme hrudník.
7. Drepujte s rukami na kolenách (počet opakovaní 5).
8. Z drepu skočte s chodidlami širšími ako ramená, ruky držte v páse.
9. Posúvame ľavú ruku späť, otáčame telo.
10. Vraciame sa do polohy ruky na opasku, telo rovno.
11. Pravú ruku posunieme späť spolu s telom a hlavou, pričom sa pozrieme na ruku.
12. Vraciame sa do polohy s rukami na opasku.
13. Nakloňte sa bez toho, aby ste zmenili širokú polohu nôh.
14. Zdvihneme sa zo záklonu a prudko roztiahneme ruky cez vrch do strán, ako pri počte 6.
15. Opakujte počet 13 - naklonenie nadol.
16. S výskokom zaujmeme počiatočnú polohu v pozornosti.

Sekvencia 2

Stojíme vzpriamene, naťahujeme sa od temena hlavy až po päty.

1. Ruky posunieme dozadu.
2. Zdvíhame sa na špičkách a zároveň pohybujeme rukami nahor.
3. Lakte spúšťame dole.
4. Ľavou nohou urobte výpad doľava, ruky rozpažte do strán.
5. Vraciame sa do polohy s pokrčenými lakťami a dlaňami prisunutými k ramenám (ako pri počte 3).
6. Pravou nohou sa vrhneme doprava, ruky rozpažíme do strán.
7. Do polohy sa vraciame s pokrčenými lakťami, dlaňami k ramenám (ako pri počte do 3, tak aj pri počítaní do 5).
8. Skákajte s nohami širšími ako ramená a rukami vo vzduchu.
9. Prehneme sa s rovnými nohami, ruky si dáme za nohy a snažíme sa tlačiť telo čo najviac dozadu.
10. Prudko vychádzame zo záklonu a posúvame ľavú ruku späť spolu s rotáciou tela. Otočíme aj hlavu a pozrieme sa na ľavú dlaň.
11. Vraciame sa späť do náklonu podobne ako v pozícii na počítadle do 9.
12. Vyjdeme zo záklonu a otočením tela posunieme pravú ruku späť, pozrieme sa na pravú dlaň - zopakujeme počítanie 10 na pravej strane.
13. Opäť sa vraciame na svah.
14. Zo záklonu vychádzame okamžite do drepu, ruky sú rovnako ako boky rovnobežné s podlahou, chrbát natiahneme, nezaoblíme.
15. Vyskočte z drepu: nohy širšie ako ramená, ruky hore do strán, pohľad hore.
16. Skočte do východiskovej polohy, stojac v pozore.

Sekvencia 3

Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch zaujmeme postoj.

1. Natiahneme ruky dopredu.
2. Trhneme rukami cez vrch do strán dozadu, čím otvoríme hrudník.
3. Skočíme do hlbokého drepu a rukami sa dotkneme podlahy.
4. Skočíme do planku: telo je narovnané, spodná časť chrbta nie je prepadnutá, váha je rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy, akoby sme zozadu tlačili pätami neviditeľnú stenu.
5. Z planku zdvihneme ľavú nohu hore, potiahneme prsty, otočíme hlavu a pozrieme sa doľava, pričom udržiavame rovnováhu.
6. Vraciame sa na plank.
7. Zdvihnite pravú nohu a otočte hlavu a pozrite sa doprava.
8. Vraciame sa na plank.
9. Z dosky skočíme späť do rúk bez toho, aby sme ich zdvihli z podlahy.
10. Vyskočíme z podrepu, nohy širšie ako ramená, ruky za hlavou, lakte do strán.
11. Nakloňte sa doľava, natiahnite sa ľavým lakťom nadol a pravým lakťom sa natiahnite v opačnom smere, pričom pohyby robte v rovnakej rovine.
12. Nakloňte sa doprava, opakujte rovnaké pohyby do počtu 11 - natiahnite pravý lakeť nadol.
13. Otvorením paží do strán sa posúvame zo stoja do záklonu dozadu, mierne vychýlenie v hrudnej oblasti, bez namáhania krížov, dlane otvorené a natiahnutie späť.
14. Z vychýlenia sa predkloňte, natiahnite sa dole s rovnými, široko rozloženými nohami.
15. Vyskočíme zo záklonu, dáme ruky späť cez boky a naopak, trčíme dopredu. Nohy tiež natiahneme dozadu.
16. Z výskoku cez ľahký polodrep s natiahnutými rukami dopredu sa vrátime do východiskovej polohy.

Ak chcete vykonávať komplexy ako bežné cvičenie, zamerajte sa na svoj všeobecný športový tréning. Ak ste začiatočník, vezmite si súpravu 1 na cvičenie na podlahe, ak máte športové skúsenosti, vezmite si 2 alebo 3.

Svetlana Moskvitina
Komplex ranných cvičení „Vojaci“

Ranný cvičebný komplex „Vojaci“ č. 1 - február

Cieľ: zlepšenie zdravotného stavu detí, dodanie emocionálneho náboja deťom na nasledujúci deň.

Softvérové ​​úlohy:

Cvičte chôdzu s vysokými kolenami, bežte náhodne po špičkách

Posilniť motorické zručnosti;

Rozvíjať fyzické vlastnosti a schopnosti.

Úvodná časť

Chôdza je normálna 25 sek.

Chôdza vysoko

zdvihnite kolená 20 sek.

Beh po špičkách 25 sek.

Chôdza po prstoch 20 sek.

Chôdza je normálna 25 sek.

Organizačné a metodické pokyny k úvodnej časti:

Stále sme chlapci – vyrastú z nás vojaci!

Chlapci, poďme na pochod ako vojaci! Chrbát je rovný, pracujeme rukami!

Teraz zdvihnime kolená vysoko! Výborne!

Chlapci, vojaci musia bežať rýchlo a potichu, bežme po špičkách!

Kráčame ticho po špičkách! Aby nás nepočuli!

A teraz budeme pochodovať znova.

Hlavná časť

1 Ave. „Sme silní“

I. p.: o. s., ruky na plecia, prsty v päste

1-ruky hore, prsty narovnané do dlaní. 2. P. 4 krát

Ukážme všetkým, akí sme silní.

Ruky na plecia. Robil päste.

Výborne!

2napr. "Námorníci sa plavia"

I.P.: o. s., ruky dole.

1-4 - veslovanie rukami. 5-I. P. opakujte 2 krát

A teraz sme námorníci!

Budeme veslovať s rukami, ako keby sme plávali, s rovným chrbtom! Výborne!

Cvičenie 3 "ďalekohľad"

I.P., nohy na širokej ceste, ruky na opasku.

1-postavte sa na prsty, priložte si ruky „ďalekohľadom“ k očiam. 2-dole, ruky v páse, I.P.

3 krát v každom smere

Všetci vojaci sú bystrí, vezmeme si ďalekohľad a pozrieme sa cez ne! Nohy na širokej ceste.

Pozreli sme sa doprava - nikto tam nebol a doľava - pozreli sme sa!

Cvičenie 4 "V priekope"

I.P.: o. s., ruky pozdĺž tela.

1-sadnite si, predkloňte hlavu. Držte hlavu oboma rukami. 3-vstať, spustiť ruky, I.P. 4 drepy

Chlapci, skryjeme sa v zákope, aby si nás nepriateľ nevšimol.

Skryli sme sa, schovali sme hlavy! Skvelé!

Cvičenie 5 "Cez jamu"

Skákanie na dvoch nohách. 4 skoky, opakujte 2 krát

Preskočme dieru. Odrážame oboma nohami, dobre!

Záverečná časť

Cvičenie obnoviť dýchanie

3 nádychy a výdychy pomalým tempom

Teraz si oddýchnime! Zdvihneme ruky - nadýchneme sa, [spustíme ruky - vydýchneme a povieme "SH-SH-SH"

Všetci boli skvelí!

Vy ste sa stali silnými, a keď vyrastiete, všetci sa stanú vojakmi!

Publikácie k téme:

Súbor cvikov na ranné cvičenie Pripravil učiteľ Brakh Lyubov Borisovna. Zostava cvikov na ranné cvičenie Chlapi, radi jazdíte na kolotočoch teda.

Ranný cvičebný komplex Komplex ranných cvičení Komplex č.1 September Cvičenia bez predmetov 1. I. p. - o. s., ruky na opasku. 1 - ramená do strán; 2 - ruky.

Ranný cvičebný komplex 1. Kurčatá Kráčajte a bežte krátko jedno po druhom. Formácia v kruhu. Všeobecné rozvojové cvičenia 1. „Kuratá mávajú krídlami.“ I. p.:.

Komplex ranných cvičení "Barbariki" Cieľ: Zvýšiť záujem o hodiny. Naučte deti koordinovať svoje pohyby s hudbou, schopnosť vykonávať pohyby v.

Komplex ranných cvičení pre deti od 6 do 7 rokov Komplex ranných cvičení č. 3 pre deti 6-7 rokov 1. 10. – 15. 10. Forma realizácie: Stavba pod holým nebom so sultánmi „Naši veselí sultáni.“1.

Komplex ranných cvičení pre mladšiu skupinu Komplex ranných cvičení na prekážkovej dráhe. I. Vytvorte stĺpec jeden po druhom, chôdzou normálne, po špičkách. II. Prekážková dráha.

Komplex ranných cvičení s prvkami dychových cvičení „Vírivé snehové vločky“ Cieľ: Rozvíjať záujem detí o zdravý imidžživota. Ciele: 1. Naučiť deti vykonávať dychové cvičenia. 2. Rozvíjať u detí.