Čo sú to proteíny a ako vyzerajú? Čo je to proteín – na čo ho telo potrebuje? Ako správne užívať bielkoviny pre dievčatá na chudnutie

V dnešnom článku o športovej výžive sa pokúsime pochopiť, čo sú to proteíny a na čo sú potrebné. Dozvieme sa aj o jeho význame v kulturistike, druhoch, spôsobe podávania, škodlivosti a vedľajších účinkoch.

Proteín je proteín (odvodený z anglického „proteín“). Je to stavebný materiál, bez ktorého sa nezaobíde žiadna bunka, tkanivo a orgán nášho tela. Vo veľkých množstvách sa nachádza v morských plodoch, mäse, vajciach, rybách, tvarohu a mliečnych výrobkoch. Je prítomný aj v strukovinách (hrach, fazuľa), no bielkoviny v nich sú na rozdiel od produktov živočíšneho pôvodu neúplné. Čo znamená „menejcenný“? Súbor aminokyselín je nahraditeľný, to znamená, že ľudské telo si ich dokáže syntetizovať samo. Ale v bielkovine získanej z mäsa alebo rýb je zloženie aminokyselín nenahraditeľné. Preto je lepšie konzumovať živočíšne bielkoviny.

Prečo potrebujete proteín?

V kulturistike sú bielkoviny potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva a naberanie svalová hmota. Kulturisti jedia veľké jedlá, aspoň 6-krát denne. Nie vždy je možnosť uvariť si jedlo alebo čas na obed. Navyše, akémukoľvek proteínu získanému z bežnej stravy trvá nejaký čas, kým sa vstrebe. A po spánku je napríklad potrebný okamžitý prílev stavebného materiálu, ktorý sa do 10-15 minút dostane do krvi a zabráni katabolizmu. Vtedy prichádzajú na pomoc suplementy – proteínové prášky.

Podrobnejšie sa dozviete, ako sa vyrábajú proteínové doplnky.

Športové doplnky zahŕňajú odlišné typy proteín. Tri najobľúbenejšie sú:

• Srvátka - má vysoký stupeň rozkladu, vďaka čomu aminokyseliny rýchlo vstupujú do krvi. Okamžite dodáva svalovej hmote živiny.
• Kazeín - trávenie trvá dlho, asi 6-8 hodín, čím sa zabezpečí rovnomerné pozadie aminokyselín vstupujúcich do krvi. Málo používaný, keďže sa dá nahradiť tvarohom.
• Sója je vyvážený typ s výbornou vstrebateľnosťou, no nie je taká účinná a obľúbená ako kazeín a srvátka. Má však významnú výhodu – dobre znižuje hladinu cholesterolu a pomáha pri osteoporóze.

Ako správne prijímať bielkoviny

Bežný človek, ktorý vedie odmeraný životný štýl, potrebuje aspoň 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti. Pre športovca je toto číslo 2-krát vyššie (ideálne 2,5 gramu na kg hmotnosti). A zvyčajne sa berú do úvahy bielkoviny získané len zo živočíšnych produktov. Napríklad 100 gramov kuracích pŕs obsahuje asi 22 gramov bielkovín.

Športovec s hmotnosťou 90 kilogramov potrebuje denne skonzumovať približne 180-225 gramov, čo sa rovná 800-1000 gramom kuracích pŕs. Teoreticky je celkom možné zjesť toľko jedla, ale začne to byť nudné a ako už bolo spomenuté vyššie, proteín je niekedy potrebný tu a teraz, po spánku alebo pred začiatkom tréningu.

Kedy a koľko bielkovín užívať? Všetko bude závisieť od skromnosti vašej stravy. Ale pamätajte, že suplementy by nemali byť v strave zastúpené viac ako 40-50%. Ideálny čas na jeho užívanie by bol bezprostredne po nočnom spánku. Vaše telo cez noc spotrebovalo všetky živiny a okamžite potrebuje stavebný materiál.

Po užití dávky srvátkového proteínu (30-40 g) počkajte 30 minút a dajte si kompletné raňajky. Po tréningu si ho určite dajte s rýchlymi sacharidmi, ako sú banány. Proteínový prášok je najlepšie rozmiešať v 300-400 ml mlieka, čo tiež pridá kalórie do vašej stravy. Ak chcete prísne dodržiavať príjem kalórií, použite obyčajná voda. Pred spaním potrebujete kazeínový proteín alebo balenie tvarohu, okrem uhľohydrátov.

Výhody a poškodenie bielkovín

Čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac bielkovín potrebujete. Nedostatok bielkovín spôsobuje rôzne problémy (s pokožkou, telom, nechtami, vlasmi). Doslova vám zachráni svaly pred vysušením. To platí najmä pre tých, ktorí pravidelne cvičia telocvičňa. Často je oveľa jednoduchšie vypiť pohár sladkého kokteilu, ako zjesť plné jedlo s rovnakým množstvom bielkovín.

Prakticky neexistuje, až na jeho neznášanlivosť či zneužívanie. Je dôležité mať na pamäti, že v tele by nemalo byť príliš veľa bielkovín - je to nebezpečné pre obličky. A nízky obsah kalórií možno považovať skôr za plus ako za mínus.

Vedľajšie účinky

Samozrejme, ako každý iný produkt, . To priamo závisí od zloženia použitého prášku, takže pred nákupom si musíte pozorne preštudovať pokyny. Ak máte alergiu napríklad na mlieko, potom nie je vhodné užívať kazeínový proteín – v tomto prípade môžu nastať problémy s črevami (bolesti, nadúvanie, zlé trávenie). Ale vzhľadom na nízke percento ľudí, ktorí sú alergickí na kazeín, je tento doplnok vo väčšine prípadov bezpečný.

Ak vaše telo netoleruje laktózu (mliečny cukor), potom by ste sa mali zdržať príjmu srvátkového proteínu a nahradiť ho srvátkovým izolátom - neobsahuje laktózu. V tomto prípade bude vedľajší účinok približne rovnaký ako pri mliečnych výrobkoch, čo je tiež veľmi zriedkavé.

Čo je proteín

je prírodný produkt s obsahom čistého proteínu. Športovcom sa odporúča užívať počas aktívneho tréningu a nevyváženej stravy. Proteínové doplnky z obchodu obsahujú viac bielkovín ako mäso, tvaroh a iné produkty.

Proteín je univerzálna športová výživa. Vyrába sa z produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu, takže aj vegáni nájdu pre seba optimálny produkt.

Mnoho ľudí verí, že doplnky z obchodu sú chemikálie, ktoré sú pre telo škodlivé. V skutočnosti je športová výživa vyrobená z prírodné produkty(srvátka, vajcia, hovädzie mäso atď.) sušením a mletím. Na trhu je samozrejme aj výživa, ktorá obsahuje rôzne prídavné látky. Takýto produkt spravidla stojí oveľa menej ako skutočný a vysokokvalitný produkt.

Na čo je proteín?

Proteínový doplnok je potrebný na doplnenie bielkovín v tele. To je dôležité najmä pri aktívnom tréningu a naberaní svalovej hmoty. Ďalšia vec, na ktorú potrebujete bielkoviny, je chudnutie. Pri správnom užívaní dochádza k odstráneniu úbytku hmotnosti a tuku z problémových oblastí.

Prečo by ste mali užívať proteín?

• Proteín zo športovej výživy sa vstrebáva lepšie a rýchlejšie ako z bežných potravín. To vám umožní získať svalovú hmotu v krátkom čase bez ďalších doplnkov.


• Športová výživa je vhodná na použitie ako občerstvenie.


• Proteínové tyčinky tak dokonale uspokoja hlad a nevyžadujú varenie.


• Športová výživa obsahuje aj ďalšie zložky, ktoré vám pomôžu schudnúť a nabrať svalovú hmotu.

Pre naberanie svalov

Športovci používajú proteínové doplnky na získanie svalovej hmoty a ochranu tkaniva pred rozpadom. Faktom je, že s poklesom telesnej hmotnosti a aktívnou fyzickou aktivitou sa svaly začnú rozpadať. A na zlepšenie výsledkov musíte brať špeciálnu výživu pre športovcov.

Mnoho ľudí nachádza riešenie tohto problému v bežných produktoch. Proteín z obchodu sa však lepšie vstrebáva, preto sa odporúča používať ho športovcom.

Na chudnutie

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že na chudnutie musíte hladovať, odborníci odporúčajú vytvoriť si kalorický deficit a prejsť na iný výživový systém. Spočíva v znížení spotreby tukov a sacharidov a v strave by mali prevládať bielkoviny. Preto je potrebné prijímať bielkoviny na chudnutie, aby ste sa zbavili prebytočných tukových usadenín bez stresu pre telo.

Proteín dodáva energiu a zvyšuje vytrvalosť pri chudnutí. Telo zároveň nezapne režim extrémnej úspory energie, pri ktorom dochádza k rýchlemu rastu tukového tkaniva.

Ale užívanie športovej výživy musí byť kombinované s fyzickou aktivitou. Bez tréningu sa vám nepodarí dosiahnuť štíhlu postavu.

Koľko bielkovín by ste mali denne prijať?

Ak chcete schudnúť a získať svalovú hmotu, musíte prijať proteín v určitej dávke. A tu neplatí pravidlo – čím viac, tým rýchlejší výsledok. Nie je možné prekročiť predpísané dávkovanie - môže to spôsobiť narušenie gastrointestinálneho traktu.

Výrobcovia športovej výživy uvádzajú dávky na baleniach v závislosti od hmotnosti osoby. Mali by ste sa riadiť týmito odporúčaniami, aby ste z doplnku získali maximálny úžitok.

Proteínové odrody

Existuje veľké množstvo druhov bielkovín v závislosti od použitých surovín a technológie výroby:

• Najobľúbenejší druh športovej výživy, ktorý sa vyrába zo srvátky. Je lacný, ale môže obsahovať laktózu a tuky. V čistej forme je pomerne vzácny, preto je vhodný na naberanie svalovej hmoty, nie na chudnutie.


• Tento typ športovej výživy sa vstrebáva do 6-7 hodín a je vhodný ako náhrada stravy. Odporúča sa užívať pred spaním na budovanie svalovej hmoty a zbavenie sa nočného hladu.


• Ide o najkvalitnejší druh športovej výživy. Obsahuje čistený proteín, ktorý nepoškodzuje tráviaci systém. Vyznačuje sa vysokými nákladmi. Vyrobené z hovädzieho mäsa alebo srvátky.


• Vzťahuje sa na rýchlo stráviteľné jedlo. Ideálne na chudnutie, pretože obsahuje málo alebo žiadne tuky a sacharidy. Vyznačuje sa vysokými nákladmi.


• Vhodné pre vegetariánov, pretože je vyrobené z rastlinných zložiek. Obsahuje glutamín, arginín a množstvo aminokyselín.


• Obsahuje malé množstvo sacharidov s vysokým obsahom aminokyselín.


• Mliečny proteínový izolát. Kvalitný produkt, ktorý spája vlastnosti kazeínu a srvátkového proteínu. Vyznačuje sa nízkym obsahom bielkovín.

Produkty obsahujúce bielkoviny

Takmer všetky potraviny obsahujú bielkoviny. Niektoré však obsahujú oveľa viac bielkovín. A na budovanie svalovej hmoty musíte do svojho jedálnička zaradiť čo najviac týchto potravín:

Kontraindikácie pri použití bielkovín

Napriek výhodám bielkovín pre telo športovca existuje množstvo kontraindikácií, ktoré je potrebné vziať do úvahy skôr, ako začnete užívať športovú výživu:

• Individuálna neznášanlivosť na zložky. Takže, ak ste alergický na kravskú bielkovinu, musíte si vybrať sójové produkty. Mali by ste tiež zvážiť prítomnosť ďalších zložiek v kompozícii. Aromatické prísady môžu spôsobiť alergickú reakciu.


• Patológie obličiek. Ak máte ochorenia genitourinárneho systému, nemali by ste užívať bielkoviny, pretože bielkoviny zvyšujú zaťaženie tohto orgánu.


• Nízka kyslosť žalúdka. Pri nedostatočnej sekrécii je pre gastrointestinálny trakt ťažké stráviť proteín, čo môže viesť k otrave.


• Choroby kardiovaskulárneho systému. V kombinácii s intenzívnym cvičením sú športové aktivity kontraindikované pri srdcových ochoreniach.

Pred zakúpením doplnku sa poraďte so svojím lekárom, aby ste vylúčili možné kontraindikácie.

Ako správne prijímať bielkoviny

Čas a množstvo prijatia športový doplnok závisí od jeho typu:

• Srvátka. Hydrolyzát sa má užívať pred tréningom a bezprostredne po tréningu. Najlepší čas na izoláciu – pol hodiny pred tréningom. A koncentrát je možné užívať počas tréningu a bezprostredne po ňom.


• Kazeín. Najlepší čas na naberanie svalovej hmoty je medzi jedlami a pred spaním.


• Komplexné. Vezmite dve hodiny pred cvičením.


• Proteínový izolát. Užívajte ráno, hodinu pred tréningom a hneď po jeho skončení.

Vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky pri konzumácii kvalitného produktu sú extrémne zriedkavé. Sú možné v prípade predávkovania a individuálnej neznášanlivosti zložiek.

Ktoré vedľajšie účinky može sa stať:

• nevoľnosť a zvracanie;


• závraty;


• chvenie končatín;


• kardiopalmus;


• príznaky zlyhania obličiek;


• alergické reakcie.

Ak sa vyskytnú vedľajšie účinky, mali by ste prestať užívať doplnok.

Proteín je čistený proteín, ktorý športovci berú na chudnutie a naberanie svalovej hmoty. Aby ste však dosiahli svoje ciele, musíte dodržiavať pokyny na použitie a starostlivo sledovať dávkovanie.

Bez ohľadu na to, ako aktívne pracujete v posilňovni, konečné hodnotenie vašej fyzickej námahy je dané výživou. Tréning spúšťa iba reakcie na rast svalov, ale samotné svaly „hypertrofujú“ len vďaka štrukturálnemu materiálu, ktorý vstupuje do tela s jedlom.

Čo je „stavebným kameňom vesmíru“ pre svalové tkanivo? Na túto otázku môže odpovedať aj „zlyhajúci študent“ – proteín. Preto sú proteíny nevyhnutným produktom v strave každého športovca, bez ohľadu na „disciplinárnu“ príslušnosť.

Bielkoviny sú „hlavou“ všetkého

Ide teda o plastový materiál, ktorý telo používa na obnovu a kompenzáciu svalového tkaniva zraneného pod vplyvom fyzickej aktivity.

Pozostáva z monomolekúl – aminokyselín, navzájom spojených do polypeptidových reťazcov. Keď sa bielkovina dostane do tela, pôsobením enzýmov sa rozloží na najjednoduchšie zložky, aby sa potom „sčítala“ do novej kombinácie – „ľudskej“ bielkoviny.

Prirodzene, biologická úloha proteínov v tele sa neobmedzuje len na štrukturálnu funkciu – pre „železných chlapov“ sme spomenuli len tú najdôležitejšiu. Okrem iného tieto makroživiny:

1. podieľať sa na syntéze hormónov a enzýmov;

2. tvorba imunitnej odpovede;

3. optimalizovať metabolizmus;

4. vykonávať dopravnú funkciu.

Pre bežného človeka sú bielkoviny v každodennej strave dostatočné na udržanie základných fyziologických potrieb. To isté sa nedá povedať o športovcoch - ich „potreba“ bielkovín je 2-3 krát vyššia. Skutočnou spásou pre cvičiacich je zaradenie športových doplnkov do stravy.

Ako sa športový doplnok líši od bielkovín, ktoré získavame z potravy?

Nie je medzi nimi zásadný rozdiel. Proteínové zmesi sú rovnako biologicky hodnotné a ľahko stráviteľné bielkoviny prírodného pôvodu, len prezentované v koncentrovanej forme.

Výhody použitia proteínových zmesí:

1. vysoká nutričná hodnota;

2. jednoduchosť prípravy, spotreby a skladovania;

3. optimálna rovnováha živín.

Chceli by sme upozorniť používateľov bielkovín: proteínové zmesi nie sú alternatívou k tradičným produktom. Používajú sa ako doplnok stravy s cieľom kompenzovať všeobecný nedostatok bielkovín alebo zvýšiť ich obsah v každodennej strave.

Proteínové doplnky: každý je dôležitý a každý ich potrebuje

Chronická „podvýživa“ bielkovín sa spravidla pozoruje u žien, ktoré mylne pripisujú tento doplnok džentlmenskému nutričnému arzenálu. Chcel by som poznamenať, že princíp „reprodukcie“ svalového tkaniva je rovnaký pre mužské aj ženské telo. Rozdiel je len v priemernej dennej potrebe bielkovín, takže začínajúci kondiční športovci, ktorí neužívajú proteínové doplnky, sa pripravujú o hlavný argument v tréningu. Na zlepšenie však nikdy nie je neskoro – pozrite si online obchod so športovou výživou a objednajte si proteín.

Proteín na všetky príležitosti

Proteínová zmes je univerzálnym doplnkom pre športovca ako v období sušenia, tak aj pri naberaní hmoty.

To, že bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie kvalitného svalového objemu, je zrejmé. Stupeň jeho potreby však nie je o nič menej vysoký v štádiu dodržiavania nízkokalorických diét. V umelo vytvorených podmienkach „hladu“ telo aktivuje adaptačné mechanizmy, ktoré iniciujú deštrukciu kontraktilných proteínov, inými slovami, stratu svalovej hmoty. Včasné užívanie doplnkov môže tento proces zastaviť.

A okrem toho, iba v prítomnosti bielkovín je možné, že dôjde k oxidácii mastných kyselín.

Taký „mnohotvárny“ proteín

Výber proteínov dnes nie je len veľký, ale aj obrovský! Základom ich klasifikácie je zdroj pôvodu - rozlišujú sa zmesi vyrobené na báze srvátkového proteínu, vajec, sóje, hovädzieho mäsa a kazeínu, ako aj viaczložkové produkty. Zvážime tie, ktoré sú medzi zástupcami športového bratstva najviac žiadané.

1. Srvátkový proteín. Rýchlosťou nemá tento proteín konkurenciu, preto je preferovaný pri potrebe núdzového doplnenia bielkovín - pred tréningom alebo bezprostredne po jeho skončení. Keď sa srvátka dostane do krvného obehu, rýchlo nasýti telo aminokyselinami a blokuje rozpad svalov spôsobený stresovým hormónom kortizolom. Tento typ proteínu je spotrebiteľovi dostupný v troch formách – izolát, koncentrát a hydrolyzát. Z tejto kategórie na stránke internetového obchodu si môžete kúpiť Nutrabolics Hyperwhey proteín, Ostrovit WPC80, Dymatize Nutrition Elite Whey Protein a ďalšie.

2. Kazeín. Tiež jeden z druhov mliečnych bielkovín. Ale napriek spoločným „koreňom“ so srvátkou má úplne opačné vlastnosti – trávi sa a vstrebáva sa pomaly. „Vynaliezaví“ športovci premenili túto vlastnosť kazeínových proteínov na plus a radšej ich užívali bezprostredne pred spaním. To je dôvod, prečo sa kazeín často nazýva „nočný“ proteín – počas spánku sa bude pomaly „topiť“, čím sa udržiava konštantne vysoká zásoba aminokyselín v krvi a bojuje sa proti katabolickým „útokom“. Z tejto kategórie v predajni športovej výživy Bioman si môžete zakúpiť proteín Dymatize Nutrition Elite Casein, QNT Casein 80, RPS Nutrition Casein Protein a iné.

3. Viaczložkový proteín. Ide o kombináciu niekoľkých proteínov „v jednej fľaši“. Pokiaľ ide o rýchlosť a trvanie účinku, multimixy zaujímajú medzipolohu medzi srvátkou a kazeínom a úspešne realizujú svoje výhody.

Proteín – prečítajte si etiketu

1. Pre úplne všetkých spotrebiteľov, či už ide o profesionálneho športovca alebo bežného fitness nadšenca, je meradlom kvality proteínového suplementu koncentrácia hlavnej zložky v ňom – samotného proteínu.

2. Informácie o tom musí výrobca uviesť na štítku. Okrem toho by sme nemali robiť unáhlené závery na základe chytľavého nápisu na „fasáde“ obalu: ako napríklad „Whey 100%“. Pozor na zadnú stranu plechovky, kde bude uvedené presné množstvo bielkovín v tradičných 100 gramoch zmesi alebo, ako niektoré firmy udávajú, obsah zložky na porciu. Čím vyšší je obsah bielkovín v produkte, tým vyššie hodnotenie si zaslúži.

3. Tým, ktorí chcú dosiahnuť vážne úspechy v čerpaní, sa tiež odporúča „postarať sa“ o metódu filtrácie proteínov - je lepšie kúpiť proteín vyrobený mikrofiltráciou alebo ultrafiltráciou. Technológia iónovej výmeny je menej pokročilá.

Plne nabité proteíny

Sortiment proteínov predstavujú čisté mono-zmesi, ktoré obsahujú výlučne všeobecnú zložku, ako aj „vyladené“ produkty s pomocnými prísadami – kreatín, BCAA a ďalšie „zlepšováky“, ktoré dodávajú proteínovým zmesiam nové vlastnosti užitočné pre športovca.

Ale keď sa rozhodnete kúpiť proteín so sprievodnými prísadami, buďte opatrní: dávajte pozor na dávkovanie. V niektorých proteínových zmesiach sú ich koncentrácie také nízke, že s deklarovaným účinkom nemožno počítať. V niektorých prípadoch je racionálnejšie kúpiť si „čistý“ proteín v obchode so športovou výživou a doplniť ho vhodnými doplnkami.

Odvetvie športovej výživy vynaložilo maximálne úsilie, aby zabezpečili, že cvičenci majú na dosah široký arzenál najlepších výživových receptúr. Nuž, stačí si medzi výrobcami a produktmi nájsť svojho obľúbenca!

Proteín je proteín vo svojej čistej forme. Poďme zistiť, aké mylné predstavy sú spojené s proteínom.

Proteín– ide o bielkovinu v čistej forme, ktorej hlavnou surovinou na výrobu je mlieko, či skôr srvátka. Mnoho ľudí si myslí, že proteín je výživový doplnok. chemické zloženie a je užitočný len pre športovcov ako dopingový prostriedok. Toto je hlavná a najviac mylná predstava o bielkovinách!

Proteínové zloženie neobsahuje chemické prísady a ak výrobcovia niečo pridávajú do proteínového prášku, je to vitamín a minerálne komplexy pre lepšiu regeneráciu tela po tréningu a nasýtení užitočné látky.

Zaujímavý fakt: Proteín sa skladá z 21 aminokyselín a len 8 z nich si telo nevie syntetizovať samo, sú esenciálne.

Proteíny a proteínové produkty skutočne dlho zaujímajú dôležité miesto medzi športovcami a poprednými ľuďmi zdravý imidžživota však rozhovory o výhodách a škodách proteínových produktov pokračujú dodnes. Chceme rozptýliť najčastejšie mylné predstavy a prísť na to, čo je pravda a čo fikcia.

Mylná predstava č. 1: Proteínové produkty môžu nahradiť celú vašu bežnú stravu.

Proteínové zmesi sú ľahko stráviteľné, sú nízkokalorickým produktom, bohatým na vitamíny a minerály. V skutočnosti môže byť proteínový kokteil použitý ako náhrada jedla alebo ako občerstvenie. Prirodzené zdroje živočíšnych bielkovín, ako sú vajcia, červené mäso a ryby, však obsahujú celý rad aminokyselín, vrátane esenciálnych, ktoré sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch. Preto by ste v žiadnom prípade nemali úplne opustiť živočíšne a rastlinné produkty. Proteínové produkty nie sú náhradou, ale užitočným proteínovým doplnkom bežnej stravy človeka.

Mylná predstava č.2: Častá konzumácia bielkovín vedie k tvorbe prebytočný tuk v organizme.

Predstava, že mliečna bielkovina z odstredeného mlieka, syra alebo jogurtu prispieva k hromadeniu tuku alebo prebytočnej vody, je mylná. Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín a najnovší výskum odborníci na výživu ukazujú, že pri nízkokalorickej diéte a správnej výživy môže vám pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Tiež používanie funkčných potravín a proteínových koktailov na báze sójového proteínového izolátu vám umožňuje získať kompletný proteín bez zvýšenia príjmu kalórií.

Mylná predstava č. 3: Proteín je potrebný len na vybudovanie obrovských svalov.

Svaly sú tvorené bielkovinami, čo im umožňuje rásť. Nemyslite si však, že proteínové doplnky vo vašej strave spôsobia, že vaše svaly budú rásť míľovými krokmi a spravia z vás roztrhaného športovca. Proteín skutočne prispeje k produkcii svalovej hmoty a tiež vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť po cvičení, ale bez cvičenia konzumácia bielkovín nezmení váš vzhľad.

Mylná predstava č. 4: Telo neabsorbuje proteínové doplnky dobre.

Ak by toto tvrdenie bolo pravdivé, tak zo zoznamu zdravé produkty mohli by ste vyškrtnúť ryby, arašidy, mlieko, vajcia, syry a mnohé ďalšie, keďže bielkoviny sú obsiahnuté v každom z týchto produktov a bielkoviny, ako sme už skôr zistili, sú 100% bielkoviny v suchej forme. Všetky uvedené produkty by mali tvoriť aspoň 30 % dennej stravy a telo ich dokonale vstrebáva zdravý človek rovnako ako proteínový prášok.

Je potrebné dodať, že zásoby bielkovín v ľudskom tele prakticky chýbajú a nové bielkoviny je možné syntetizovať len z aminokyselín dodávaných s jedlom a z rozkladajúcich sa bielkovín telesných tkanív. Z látok, ktoré tvoria sacharidy a tuky, nevznikajú bielkoviny. Nedostatok kompletných bielkovín v tele môže mať negatívne dôsledky pre takmer celé telo.

Mylná predstava č. 5: Proteín má negatívny vplyv na hormonálnu hladinu.

V skutočnosti je proteín koncentrovaný proteín, ktorý neobsahuje absolútne žiadne hormóny.

Mylná predstava č. 6: Proteín a steroidy sú to isté.

Jeden z najpopulárnejších mýtov o bielkovinách. Ale to je tiež chybný úsudok! Steroidy sú organické chemikálie vyrábané organicky a bielkoviny sú základnou makroživinou, bez ktorej ľudské telo nemôže správne fungovať.

Mylná predstava č. 7: Proteín je návykový.

Proteín je bežný proteínový prášok, ktorý nie je návykový. Závislosť nám totiž nespôsobujú ani mliečne výrobky, ani vaječné bielka, ani červené mäso, ani komplexy vitamínov, ktoré prijímame. Proteín je pre telo úplne bezpečný.

Mylná predstava č. 8: Bielkoviny berú iba kulturisti.

Proteín využívajú takmer všetci športovci – zápasníci, bežci, basketbalisti, hokejisti, boxeri atď. Okrem toho je proteín odporúčaný pre ženy zapojené do fitness a aerobiku, ako aj pre ľudí, ktorí bojujú s nadváhou a prechádzajú na správnu výživu.

Proteín teda pri správnom užívaní telu len prospeje a obohatí ho o vitamíny a minerály. Proteínový kokteil alebo proteínová tyčinka s minimom kalórií namiesto zvyčajného dezertu alebo múčnych výrobkov vám pomôže udržať sa vo forme.

Ak sa chcete dozvedieť viac o proteínoch od personalizovaného výživového poradcu, vyplňte formulár nižšie:

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

16. mar 2017

Obsah

Proteín je kľúčovým účastníkom dôležitých fyziologických procesov, bez ktorých nemôže fungovať fungovanie orgánov a systémov. Proteínové doplnky sú obľúbenejšie medzi športovcami, pretože pomáhajú zlepšovať výkon a rýchlo naberať svalovú hmotu.

Čo sú to proteíny

Tieto látky slúžia ako najdôležitejšie stavebné kamene ľudského tela. Proteíny sa nachádzajú v každom orgáne a bunke a navyše slúžia ako nenahraditeľné zdroje energie. Ak telo neprijíma dostatok bielkovín, pečeň premieňa bielkoviny na tuky, čím si vytvára rezervu rýchlo dostupného zdroja sily. Absorpcia látky začína ihneď po vstupe do žalúdka s jedlom a trvá dlho v porovnaní s procesom trávenia uhľohydrátov. Preto sa pri konzumácii bielkovinových potravín človek cíti sýty aj niekoľko hodín.

Z čoho sú vyrobené proteíny? Táto látka obsahuje aminokyseliny, ktoré sú krvou transportované do každej bunky tkanív a orgánov. Proteíny hrajú dôležitú úlohu v živote a raste tela, sú schopné normalizovať vodnú a acidobázickú rovnováhu. Bez aminokyselín nie je možné vytvárať enzýmy a hormóny, a to je len malá časť funkcií týchto látok. Chemický vzorec Molekula proteínu má nasledujúcu formu: H2N–CH(R)–COOH.

Na čo je proteín?

Proteín, polypeptidy a proteín sú názvy jedného prvku, ktorý pozostáva z reťazca aminokyselín. Komponent slúži ako základ tkanív a hlavný stavebný materiál tela. Čo je proteín a na čo slúži? Pravidelný príjem bielkovín do ľudského tela zaručuje dusíkovú rovnováhu a zvyšuje rýchlosť budovania svalov. Proteíny sú látky obsahujúce veľké množstvo aminokyselín. Môžu mať rastlinný alebo živočíšny charakter.

Prečo pijete proteín? Pri pravidelnej konzumácii produktu obsahujúceho veľa bielkovín športovci zväčšujú svalovú hmotu a udržujú si energiu potrebnú na plnohodnotný tréning. pričom požadované množstvo proteín pre osobu zapojenú do kulturistiky závisí od stupňa intenzity športových aktivít. Denne môžete skonzumovať až 2-3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Aby sa aminokyseliny normálne vstrebávali, musia byť v strave prítomné aj sacharidy.

Čo proteín pomáha ľuďom zapojeným do kulturistiky dosiahnuť? Ak látku pravidelne užívate súbežne so športovými aktivitami:

• svalová hmota sa začne zvyšovať;
• tukové usadeniny sa rýchlo spália (je to spôsobené tým, že bielkoviny dobre potláčajú hlad, navyše rýchlosť odbúravania tuku závisí od objemu svalov: čím viac svalov je, tým ľahšie sa človeku chudne) ;
• zdravie sa zlepší (bielkoviny zabezpečujú obnovu každej bunky v tele);
• telo športovca bude výraznejšie (je to kvôli rastu svalovej hmoty a pomoci pri chudnutí).

Proteínové kokteily pre rast svalov

Tento produkt patrí do skupiny produktov športovej výživy a je bohatým zdrojom bielkovín, pričom proteínový prášok nezvyšuje denný príjem kalórií. Proteínový kokteil je užitočný pre každého, kto sa vážne venuje športu a snaží sa rýchlo zlepšiť svoje telo. V tomto prípade by mal byť výber produktu založený na intenzite tréningu, ich frekvencii a individuálnych parametroch osoby (hmotnosť, výška atď.).

Koktaily môžete piť pred alebo po polhodinovom cvičení. Je vhodné, aby teplota nápoja bola asi 37 stupňov - zlepší sa tým vstrebávanie živín. Užívanie proteínového kokteilu v noci môže byť prospešné iba vtedy, ak pijete určitý druh produktu, ktorý sa dlho trávi. Na dosiahnutie očakávaného účinku sa prášok musí zriediť v 250-300 ml tekutiny, potom bude proteín absorbovaný telom v plnom rozsahu.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre zvýšenie telesnej hmotnosti je dôležité jesť veľa bielkovinových potravín, no nie každý je schopný zjesť správne množstvo jedla, aby nahradil nedostatok bielkovín v tele (to platí najmä pre športovcov). Špeciálne pre tento účel boli vytvorené proteínové doplnky s vysokým podielom bielkovín. Proteínový prášok si môžete kúpiť v každom obchode so športovou výživou. Je však potrebné pochopiť, že bielkoviny na zvýšenie telesnej hmotnosti sú len doplnkom k bežnej strave a vôbec nie náhradou bielkovinových potravín (tvaroh, iné mliečne výrobky, mäso, fazuľa atď.).

Najúčinnejšia je konzumácia aminokyselín v kombinácii s cvičením, správnym odpočinkom a vyváženou stravou. Človek, ktorý sa rozhodne piť proteínový kokteil, aby pribral, no necvičí, by si mal zabezpečiť aspoň minimum fyzická aktivita(párkrát týždenne jogging, každodenné cvičenie, precvičenie určitej svalovej skupiny). V opačnom prípade bude výsledný proteín nadmerný, a preto ho telo neabsorbuje a tuky a sacharidy v produkte sa uložia ako nadváha na tele vo forme usadenín.

Pre dievčatá

Zástupcovia spravodlivého sexu, ktorí sa podieľajú na fitness, často používajú športovú výživu vrátane proteínových koktailov. Proteín pre dievčatá sú aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné nielen za vývoj svalov, ale tiež pomáhajú:

• zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• obnoviť hormonálne hladiny;
• dodávať mikroelementy a živiny do telesných tkanív;
• zlepšiť ochranné funkcie človeka.

V účinku aminokyselín na ženské a mužské telo nie je rozdiel: pre človeka, ktorý sa pravidelne venuje intenzívnej kulturistike, denná norma spotreba látky by mala byť približne 1-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Proteíny, ktoré sa do tela dostávajú vo forme suplementov, plnia rovnaké funkcie u mužov a žien, preto sa proteínový prášok nedelí na ženský a mužský (až na zriedkavé výnimky, v ktorých môže športová výživa obsahovať pohlavné hormóny, ale musí to byť uvedené na balenie).

Na chudnutie

Doplnok stravy môže okrem priberania plniť aj úplne opačnú funkciu a používať ho na chudnutie. To sa dá dosiahnuť správnym výberom stravy, druhu a intenzity športového tréningu. Dôsledkom pravidelného cvičenia a nízkokalorickej výživy bude zbavenie sa nadbytočných usadenín v tele. Pretože však telo pri kalorickom deficite začne spaľovať svaly aj tuk, je dôležité pri chudnutí konzumovať dostatok bielkovín, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty.

Dievčatá a muži potrebujú bielkoviny na chudnutie nielen na zachovanie existujúcich svalov, ale aj na budovanie nového svalového tkaniva. Aminokyseliny pomáhajú telu správne schudnúť, pričom odvádzajú len tie nahromadenia, ktoré majú tukovú štruktúru. Zároveň je dôležité aktívne športovať, inak sa skonzumované bielkoviny uložia v tele do nových záhybov. Pri konzumácii bielkovín na chudnutie sa musíte držať nasledujúceho pravidla: v jedálnom lístku by malo byť minimum škodlivých uhľohydrátov a musíte prijať o 15% menej kalórií, ako za deň spálite.

Druhy bielkovín v športovej výžive

Existuje veľa druhov produktov a prísady sú rozdelené podľa druhu suroviny a stupňa čistenia. V tomto prípade hrá druhý faktor oveľa menšiu úlohu ako prvý. Druhy bielkovín a účel produktu spolu úzko súvisia, keďže každý typ suplementu sa líši v účinnosti a účinku. Ak chcete vybrať ten správny proteín pre konkrétnu úlohu, stojí za to pochopiť vlastnosti každého typu proteínu.

Srvátka

Názov produktu naznačuje, že je vyrobený zo srvátky. Výrazná vlastnosť Tento doplnok sa rýchlo vstrebáva (proces trvá minimum času v porovnaní s inými typmi proteínov), preto je lepšie použiť rozpustný srvátkový proteín bezprostredne pred alebo po tréningu. Výrobok obsahuje mäsovú bielkovinu a preto nie je vhodný pre vegetariánov. Podľa stupňa čistenia sa delí na:

• hydrolyzát srvátkového proteínu;
• izolát srvátkového proteínu;
• srvátkový proteínový koncentrát.

Kazeín

Tento typ doplnku stravy má vyššiu cenu ako ostatné, ale má prospešnejšie (bohatšie) zloženie aminokyselín. Kazeínovému proteínu však trvá dlhšie, kým sa vstrebe do tela, preto by ste mali piť šejk vopred pred tréningom alebo dokonca večer. U zrelých ľudí môže kazeínový proteín spôsobiť alergie, preto by sa mal proteín používať opatrne. Výrobok sa pripravuje zrážaním mlieka, doma ho možno nahradiť prírodným kyslým tvarohom (je menej tučný). Podľa stupňa čistenia sa produkt delí na:

• kazeinát vápenatý;
• micelárny kazeín.

Sójový proteín

Látka sa získava zo sójových bôbov, takže výrobok má relatívne nízke náklady. Rastlinné bielkoviny, vrátane sójového, však nemajú úplný aminokyselinový profil a nie sú schopné stimulovať syntézu bielkovín tak dobre ako iné typy bielkovín. Ak zvýšite dávkovanie doplnku a doplníte produkt lecitínom, účinok bude oveľa lepší. Výhodou sójových a konopných proteínov je, že pri zmiešaní veľmi napučia, čo je pri chudnutí veľmi vhodné (nápoj dodá pocit sýtosti).

Ktorý proteín je lepší

Podľa mnohých športovcov je srvátkový proteín najlepší: produkt je dobre absorbovaný telom a saturuje telo užitočnými látkami na rýchlu obnovu takého zdroja energie, ako je ATP. Okrem toho doplnok stimuluje anabolizmus, čím urýchľuje rast svalov. Hlavnou nevýhodou srvátkového proteínu je však jeho relatívne vysoká cena.

Nedá sa povedať, že najlepší proteín je ten, ktorý sa získava zo srvátky, pretože pre každého športovca môže byť užitočnejší ten či onen druh športovej výživy v závislosti od cieľov, systematickosti a intenzity tréningu športovca. Pozrime sa na výhody a nevýhody jednotlivých typov proteínov:

1. Kazeín. Medzi výhody suplementu patrí prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v proteíne a jeho konzistencia, s ktorou telo produkt dlhodobo vstrebáva. Takže ak si vezmete časť bielkovín v noci, nemusíte sa obávať zničenia svalového tkaniva - kazeín poskytne svalom potrebné zložky na ich obnovu. Za negatívum suplementu sa považuje zlá stráviteľnosť: akonáhle sa bielkovina dostane do žalúdka, zrazí sa, zmení sa na pevnú hrudku a spomalí proces trávenia nielen vlastnej bielkoviny, ale aj všetkých ostatných druhov bielkovín. Kazeín sa oplatí užívať pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože dáva dlhotrvajúci pocit plnosti.
2. Srvátka. Produkt je rozdelený do troch typov podľa stupňa čistenia, medzi ktorými vyniká srvátkový proteínový izolát. Medzi jeho prednosti patrí príjemná chuť, výborná kvalita a dobrá stráviteľnosť. Výživový doplnok neobsahuje laktózu ani tuk, pričom proteín obsahuje všetky potrebné aminokyseliny pre rozvoj a zväčšenie objemu svalov. Nevýhodou suplementu je relatívne vysoká cena a vysoká pravdepodobnosť nákupu nekvalitného produktu, keďže niektorí výrobcovia doň primiešavajú iné druhy bielkovín.
3. Sója. Je považovaný za najmenej účinný proteín pre športovcov, pretože obsahuje neúplnú sadu aminokyselín. Okrem toho má sójový proteín tendenciu transformovať sa na estrogénový proteín, čo je nežiaduce pre mužských športovcov. Výhodou doplnku je jeho prínos pre telo: proteín posilňuje imunitný systém, normalizuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko vzniku rakovinových patológií.
4. Vajcia. Prednosťou produktu je výborná stráviteľnosť a bohaté, dokonale vyvážené zloženie aminokyselín. Medzi nevýhody doplnku patrí vysoká cena a nepríjemná chuť.
5. Rybí proteín. Nevýhodou doplnku je, že aminokyseliny v jeho zložení potrebné pre telo športovca sa zle vstrebávajú, takže pre kulturistu je produkt prakticky nepoužiteľný.
6. Ryžový, hrachový proteín atď. Obilné proteíny nie sú veľmi účinné pre športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, pretože majú nízku biologickú hodnotu. Rastlinné aminokyseliny sa navyše pomaly štiepia a vstrebávajú. Niektoré doplnky obsahujú inhibítory, ktoré spomaľujú trávenie. Výhodou produktu je jeho nízka cena.
7. Mäso. Doplnok neobsahuje prakticky žiadny cholesterol a tuk a je vyrobený z hovädzieho proteínu. Výhodou produktu je prítomnosť kreatínu v jeho zložení, ktorý navyše stimuluje svalový rast a silu. Mäsový proteín je navyše vysoko stráviteľný a má bohatý aminokyselinový profil. Nevýhody tohto typu športovej výživy zahŕňajú jeho vysoké náklady.

Ako správne prijímať bielkoviny

Pre rast svalovej hmoty je optimálne, aby človek skonzumoval 1,5-2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Je lepšie piť bielkoviny dvakrát denne, pretože je pre telo ťažké absorbovať veľké množstvo bielkovín naraz. V tomto prípade je lepšie piť koktail v intervaloch medzi jedlami: v tréningové dni - medzi raňajkami a obedom a potom ihneď po cvičení. V bežných dňoch môžete piť proteínový nápoj prvýkrát namiesto denného občerstvenia a druhýkrát - pred večerou.

Ako pripraviť proteínový koktail

Na prípravu kokteilu môžete prášok jednoducho zmiešať s vodou, džúsom alebo mliekom. Ak chcete, môžete si pripraviť viaczložkový nápoj pomocou receptov z internetu. Hlavná vec je, že proteínové kokteily by nemali byť horúce, inak niektoré užitočné vlastnosti sa stratí. Či už sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, príprava smoothies sa nijako nelíši. V prvom prípade však treba nahradiť 1-2 jedlá denne proteínovým nápojom, v druhom doplniť bežnú stravu o aminokyseliny. Spôsob varenia:

• odmerajte požadované množstvo bielkovín pomocou odmernej lyžice;
• pridajte trochu vanilky;
• zmiešajte prášok s limonádou alebo mliekom (200 ml);
• zmes pretrepte v šejkri.

Výhody a škody

Proteín je nepostrádateľným pomocníkom v procese budovania svalového tkaniva, ktoré potrebuje ďalšie stavebný materiál pri intenzívnom cvičení. Ako každý produkt, aj doplnok má svoje výhody a nevýhody. Aké sú výhody bielkovín, okrem toho, že pomáha zvyšovať veľkosť svalov:

• potláča hlad, pomáha znižovať denný príjem kalórií a tým podporuje chudnutie;
• znižuje hladinu cukru v krvi;
• môže slúžiť ako výdatné a zdravé občerstvenie v práci alebo na výlete;
• s jeho pomocou môžete kompenzovať nedostatok bielkovín v strave, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánov;
• obsahuje komplex aminokyselín potrebných pre telo;
• rýchlo sa vstrebáva bez zanechania pocitu ťažkosti;
• pomáha zvyšovať energetický náboj, silu, vytrvalosť;
• normalizuje hladinu inzulínu.

Okrem pozitívnych stránok má suplementácia bielkovín aj niekoľko nevýhod. Čo môže byť na škodu:

• prášok môže spôsobiť poruchy príjmu potravy (to platí pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu);
• ak užívate nadmernú dávku doplnku, môžu sa poškodiť vaše obličky alebo pečeň;
• Chemické sladidlá, arómy a iné látky pridávané výrobcami do výrobku majú negatívny vplyv na organizmus.

Vedľajšie účinky

Pred kúpou športového doplnku si pozorne prečítajte etiketu: výrobca zvyčajne uvádza vedľajšie účinky proteínu. Problémy z konzumácie kazeínu/srvátkového prášku sa môžu vyskytnúť u ľudí, ktorí majú črevné problémy alebo intoleranciu laktózy. Navyše, pri zneužívaní aminokyselín sú obličky vystavené zbytočnému stresu. Aby nedošlo k rozvoju patologických stavov, musíte kontrolovať množstvo bielkovín vstupujúcich do tela. Ďalším negatívnym efektom nadmerného príjmu bielkovín môže byť obezita.

Kontraindikácie

Vedieť, čo je proteín a že nedostatok bielkovín vedie k rôznym dysfunkciám vnútorné orgány a ľudských systémov, stojí za to pochopiť, že proteín je pre niektorých kontraindikovaný. Ľudia s... by mali prestať užívať športové doplnky.