Cvičenie na rýchle spaľovanie brušného tuku. Cvičenie na spaľovanie tukov na brucho, spaľovanie tukov v páse. Videá o spaľovaní tukov

horieť podkožného tuku v ktorejkoľvek problémovej oblasti je mimoriadne ťažké. Ak chcete dosiahnuť zníženie hmotnosti v oblasti brucha, treba zapojiť svaly celého tela.

Kardio tréning (CT) funguje dobre na túto úlohu. Vytvárajú podmienky na „roztopenie“ tuku a zrýchlenie metabolizmu.

Asi 90% začiatočníkov venuje sa aeróbnemu cvičeniu, výrazné zníženie telesného tuku v bruchu po prvých dvoch týždňoch, vďaka čomu je kardio tréning efektívny.

Chudnutie počas kardia

Pri akomkoľvek aeróbnom cvičení srdcový sval sa začne sťahovať dvakrát rýchlejšie. Zrýchľuje sa dýchanie, aby sa pľúca naplnili dostatočným množstvom kyslíka, ktorý spolu s krvou prúdi do svalových tkanív.

Vstup kyslíka chemická reakcia s glykémiou, vedie k oxidačný proces – glykolýza. Dodáva človeku energiu pri športe.

Za 30 minút tréning, všetka glukóza z krvi a pečene odíde a telo prechádza do podkožného tuku. Je to v nasledujúcom 15-20 minút tréningu a dochádza k poklesu objemu, preto Menej ako polhodina nedáva zmysel..

Možnosti cvičenia na spaľovanie tuku v oblasti brucha a bokov

Tuk z brucha a bokov mizne rýchlejšie, keď sa pri tréningu zapoja všetky ostatné svaly. Existuje široká škála typov aeróbneho cvičenia:

• Bežať. Zapája všetky svalové skupiny, rozvíja vytrvalosť. Jogging nevyžaduje drahé vybavenie, stačí pohodlné topánky a priedušné oblečenie podľa počasia. Tréningy si môžete spestriť státím korčule, kolieskové korčule alebo lyže.
• Jazda na bicykli. Dokonale vypracuje problémové partie, zadok, stehná, lýtka. Je potrebné starostlivo vybrať kvalitný bicykel: mestský, 5-rýchlostný, 10-rýchlostný, horský. Ochrana nebude zbytočná: prilba, chrániče lakťov a kolien.
• Tréningy v telocvičňa. Tu pomáha pri chudnutí bežecký pás, rotoped, eliptický a veslársky trenažér, stepper. Možno použiť na každom stroji asi 10 minút. S bežeckým pásom je všetko oveľa jednoduchšie: nastavením funkcie „intervalový beh“ môžete spáliť čo najviac kalórií. Zmyslom takéhoto programu je zvýšiť rýchlosť z chôdze na rýchly beh. Je tu teda čas nadýchnuť sa a pracovať na maximum.

Foto 1. Hodiny v telocvični na bežeckom páse Aero Fit. Môžete si zvoliť rýchlosť a uhol sklonu.

• Skupinové cvičenia. Veľmi obľúbené medzi ženami. Hodiny sa konajú pri zápalnej hudbe a často pred zrkadlom, aby ste mohli porovnať pohyby s inštruktorom. Aerobik, formovanie, tanec, pilates, joga, vodný aerobik- nielenže spálite kilá navyše, ale vás aj nabije dobrou náladou.
• Šport. Najviac spaľujú športy plávanie a box. Triedy v bazéne nepreťažujú chrbtové svaly a sú indikované aj pre tehotné ženy.

Ak nie je čas alebo peniaze navyše, potom sú domáce tréningy skvelým východiskom zo situácie. Dá sa stiahnuť alebo zakúpiť disky so súvisiacimi programami a cvičte v akomkoľvek vhodnom čase. Dodatočný inventár: švihadlo, fitball, aerobik platforma- bude dobrým pomocníkom.

Domáci cvičebný program: ako schudnúť

Pred začatím tréningu si vypočítajte srdcovú frekvenciu, pri ktorej budú spálené kalórie. Ak to chcete urobiť, musíte použiť vzorec: 220—vek = maximálna srdcová frekvencia (MHR).

Aby ste dosiahli ploché brucho a tenký pás, musíte cvičiť v rozsahu 70 až 90 % z prijatej hodnoty.

Napríklad, ak osoba 30 roky:

• 220-30 = 190 - MChP;
• 190 x 0,7 = 133; 190 x 0,9 = 171 podkožný tuk sa začne spotrebovávať tepovou frekvenciou 133—171 tep za minútu.

Ak nie je po ruke monitor srdcovej frekvencie, musíte počas tréningu počítať pulz častejšie. Dosť zmerajte to do 6 sekúnd, a potom Výsledné číslo sa vynásobí 10.

Zahrejte sa

Ak chcete začať, potrebujete natiahnite a zahrejte všetky svaly aby ste sa pri tréningu vyhli zraneniam a výronom:

1. Bežte na mieste. 30 sek.- zdvihnúť kolená vysoko, nasledovať 30 sek. - dotýkanie sa pätami zadku.
2. svahy zo strany na stranu - 20 krát.
3. skákanie so súčasným riedením rúk a nôh.

Hlavná sada cvičení pre tlač

1. Bočné brušáky. Ľahnite si na chrbát, ruky pod zadok, pokrčte nohy v kolenách. Potiahnite ohnuté nohy k hrudníku, potom ho vezmite doľava, potom znova do stredu, pritiahnite ho k hrudníku a vezmite ho doprava. Telo zostáva nehybné. Bežať 15 otáčok na každej strane.

1. Zložité krútenie.Ľahnite si na chrbát. Ruky za hlavou. Presuňte nohy pokrčené v kolenách do strany. V tejto polohe vykonajte 15-20 zdvihov tela. Zmeniť stranu.
2. Nožnice. V ľahu na chrbte položte ruky pod zadok. rovné nohy zdvihnite pod uhlom 45 stupňov. Rozmnožujte a spájajte, striedavo otáčajte jednu nohu pod druhou. zaviazať sa 30 hojdačiek s každou nohou.
3. Stojace zákruty. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky rovno. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene k bruchu a znížte ruky ohnuté v lakťoch. Zaoblete si chrbát. Koleno je teda medzi rukami na hrudi. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte nohu. 30 sekúnd rýchlym tempom.
4. Naklonenie na stranu. Postavte sa rovno. Nohy mierne širšie ako ramená. Natiahnite pravú ruku nahor a nakloňte ju na ľavú stranu, pokiaľ to natiahnutie umožňuje. zaviazať sa 4 pružné pohyby precvičiť svaly. Zmeniť ruku. 15 opakovaní na každú stranu.
5. Horolezec. Zaujmite pozíciu „plank“: dôraz je kladený na ruky natiahnuté pod ramenami a na špičkách. Striedavo ťahajte nohu pokrčenú v kolene k hrudníku. 30 opakovaní na ľavú a pravú nohu.

Foto 2. Vykonávanie cviku Lezec: plank (zvýraznenie v ľahu) a striedavo priťahovanie nôh k hrudníku.

Odpočinok - 1 minúta. Je čas na meranie pulzu. Ďalej - opakujte kruh 3-4 krát.

Tiež vás bude zaujímať:

Strečing

Po hlavnom tréningu sa nezabudnite natiahnuť - pomôže vám to zbaviť sa bolesti svalov a konsolidovať výsledok:

1. Cobra.Ľahnite si na brucho. Zdvihnite telo na natiahnutých rukách do pása - nohy a panva ležia na podlahe. Prehnite chrbát, pozrite sa hore. Zmraziť v póze na 15 sekúnd.
2. Dobré ráno. V ľahu na chrbte pokrčte kolená. Natiahnite ruky dozadu a poriadne sa natiahnite.
3. Krútenie. V ľahu na chrbte pokrčte ľavú nohu v kolene a ťahajte na pravú stranu, natiahnite telo na ľavú stranu. Vymeňte strany.

Strava a pitný režim dňa

Pre čo najrýchlejšie dosiahnutie výsledkov je potrebné pripojiť správnu výživu k tréningu a vytvoriť deficit kalórií.

Väčšina efektívne cvičenia na spaľovanie tuku na bruchu a bokoch doma - plank, krútenie, "vysávanie", priťahovanie kolien k hrudníku a dvíhanie nôh z predklonu. Musia sa vykonávať viacnásobným štýlom s krátkou pauzou na oddych medzi sériami. Program domáceho tréningu by mal zahŕňať aeróbny a kruhový tréning. Cvičenie s fitloptou a športovou gumičkou môže priniesť výhody. Veľká pozornosť by sa mala venovať výžive. Strava by mala byť nízkokalorická, mali by z nej byť odstránené jednoduché sacharidy a hydrogenizované tuky. Najrýchlejšiemu spôsobu, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, pomôže bielkovinová diéta.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Fitball cvičenia

Gymnastika na športovej lopte sa môže stať efektívny nástroj bojovať proti tuku na bruchu a bokoch. Triedy na fitlopte môžu byť použité ako náboj ráno alebo zahrnuté do silového tréningu.

Najúčinnejšie cvičenia pre brušné svaly na lopte sú uvedené v tabuľke nižšie:

Cvičenie	Popis	Ilustračné
Váľanie sa na lopte	Naťahovacie cvičenie má dva typy účinkov na priamy brušný sval súčasne: dynamický a statický. Vďaka tomu sa tuk na bruchu začne spaľovať pomerne rýchlo. Ak chcete správne vykonať cvičenie, musíte: 1. Rozložte tréningovú podložku na podlahu. 2. Do stredu podložky si položte fitloptu a sadnite si na ňu v kľaku. 3. Položte ruky na loptu. 4. Odrolujte trup dopredu. 5. Vráťte sa do východiskovej polohy. 6. Urobte 15 opakovaní. Počet prístupov počas tréningu je 5. Časový interval na odpočinok medzi sériami je 50-60 sekúnd
Nosenie lopty	Dobré komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa boky, brucho a ruky. Vykonáva sa s veľkou loptou ležiacou na podlahe. Postupnosť pohybov je nasledovná: 1. Položte fitloptu tesne nad hlavu a chyťte ju rukami. 2. Zdvihnite ruky a nohy, aby ste ich spojili. 3. Uchopte loptu holeňami a narovnajte telo do vodorovnej polohy. 4. Opakujte pohyb v opačnom poradí (zachytenie lopty rukami). 5. Vykonajte 14-16 opakovaní v každej z 3 sérií
Dôraz na kolená	Pri cvičení hlavná práca padá na spodnú časť priameho brucha, čo umožňuje rýchlo sa zbaviť tuku na bruchu (v oblasti pod pupkom) a zúžiť pás. Technika: 1. Dajte si pred seba športovú loptu a oprite sa o ňu rukami (vzdialenosť od nôh k lopte by mala byť asi 1 meter). 2. Napnite brušné svaly a zdvihnite pravé koleno, kým sa nedotkne fitlopty. 3. Spustite nohu nadol. 4. Opakujte pohyb 20-krát. 5. Vykonajte podobný cvik s ľavou nohou. Počet prístupov - 3-4 s minútovým odpočinkom medzi nimi

Ak sa cvičenia fitball vykonávajú spolu so silovým tréningom, odporúča sa ich vykonať na začiatku lekcie.



kardio

Pre mužov a ženy, ktorí chcú rýchlo schudnúť, je nevyhnutné zahrnúť do tréningového programu aeróbne cvičenia. Umožňujú výrazne zvýšiť energetickú spotrebu tela, urýchliť metabolizmus a zvýšiť metabolizmus lipidov. Pri nízkokalorickej diéte to prispeje k aktívnemu spaľovaniu podkožného a viscerálneho tuku.

Doma sa odporúča používať kardio záťaže uvedené v tabuľke nižšie:

Cvičenie aerobiku	Popis
Bežať	Pred silovým tréningom si postačí päťminútový beh pokojným tempom. Ak sa beh vykonáva ako nezávislé aeróbne cvičenie (odporúča sa behať večer, niekoľko hodín pred spaním), jeho trvanie by malo byť aspoň 15-20 minút. V tomto prípade by ste mali cvičenie rozdeliť do 3 sérií, z ktorých každá vykonávajte cvičenie po dobu 5 minút. Prestávka na odpočinok medzi behmi (sériami) - 2-3 minúty
Tancovanie	Populárne a efektívne kardio cvičenie na spaľovanie tukov u dievčat. Dĺžka jednej lekcie by mala byť aspoň 45 minút. Odporúča sa zvoliť také tanečné štýly ako zumba, go-go, disco. Dobre využite aerobik
Jazda na bicykli	Cyklistika sa odporúča pre večerné kardio záťaže. Polhodinová jazda na bicykli pomôže zmierniť emocionálne napätie po náročnom pracovnom dni a povedie k ďalšiemu plytvaniu o 200 – 300 kilokalórií. Ak máte doma rotoped, môžete ho využiť ako rozcvičku pred silovými cvičeniami. Trvanie práce - 7-10 minút s priemerným zaťažením
švihadlo	sú dobrý liek príprava tela na silový tréning. Trvanie rozcvičky týmto cvičením by malo byť 8-10 minút. Výskoky je najlepšie vykonávať v 3 sériách – každá po 2-3 minútach. Odpočinok medzi sériami by mal trvať asi minútu.

• dlhé prechádzky;
• športové hry;
• zber lesných plodov a húb;
• korčuľovanie a lyžovanie;
• plávanie.

Aby ste si vybrali tie najlepšie kardio cvičenia pre vaše telo, odporúča sa poradiť sa s fitness inštruktorom.



Silový tréning

Základom efektívnej zostavy tréningov na chudnutie v oblasti pása by mali byť špeciálne cviky na brušné svaly. Môžu byť vykonávané ako v dynamike (priťahovanie kolien k hrudníku, krútenie), tak aj v statike (bar, „vákuum“). V jednom tréningu sa odporúča kombinovať 2 typy silovej záťaže.

Najlepšie silové cviky na spaľovanie tuku na bruchu a bokoch sú popísané v tabuľke.:

Cvičenie	Technika vykonávania	Obrázok
Dôrazne pritiahnite kolená k hrudníku	V skutočnosti cvičenie kombinuje dva typy záťaže naraz: dynamické (vyťahovanie nôh) a statické (stoj na tyči). Vďaka tomuto efektu dostávajú brušné svaly maximálnu záťaž, čo vedie k rýchlej likvidácii tuku v páse. Správne prevedenie cviku je nasledovné: 1. Mali by ste zaujať vodorovnú polohu na podlahe tvárou nadol (telo by malo byť v kontakte s povrchom dlaňami a chodidlami). 2. Pritiahnite pravé koleno k ľavému hrudníku a vráťte ho späť. 3. Pohyb zopakujte 15-krát. 4. Urobte podobné príťahy s ľavým kolenom k ​​pravému hrudníku. 5. Vykonajte 4 série s prestávkou na odpočinok 40 sekúnd
doska	Cvičenie sa vykonáva staticky. Vzhľadom na to, že pri jeho realizácii nedochádza k dynamickému zaťaženiu vnútorných orgánov, chrbtice a kĺbov, je ideálny pre mužov a ženy, ktorí majú zdravotné kontraindikácie na športovanie. Vytvorenie dosky je celkom jednoduché. Na to potrebujete: 1. Ľahnite si tvárou nadol na zem (odporúča sa použiť gymnastickú gumenú podložku). 2. Zdvihnite telo na predlaktia a chodidlá, vyrovnajte ho do vodorovnej priamky. 3. Zostaňte v tejto polohe 60-90 sekúnd. 4. Urobte 3 série s 1 minútovou prestávkou medzi sériami.
Zdvihnutie nôh	Dynamické cvičenie na dolnú časť priameho brucha. Musí sa vykonávať v štýle s viacerými opakovaniami: počet zdvihnutí nôh v jednom prístupe by mal byť aspoň 20. Technika implementácie: 1. Ľahnite si späť na športovú podložku. 2. Položte ruky pozdĺž tela. 3. Spojte členky, narovnajte nohy a zdvihnite 15 cm nad podlahu (táto poloha bude východiskovou pozíciou). 4. Rýchlym pohybom zdvihnite nohy hore (medzi bokmi a hornou časťou tela by mal vzniknúť pravý uhol). 5. Vráťte nohy do pôvodnej polohy. 6. Opakujte pohyb požadované množstvo raz. 7. Vykonajte 3 série s minimálnym možným odpočinkom medzi sériami (odporúča sa odpočívať maximálne 30 sekúnd)
"Vákuum"	Cvičenie si získalo veľkú obľubu v kulturistike a fitness. Je to spôsobené tým, že „vákuum“ vám okrem podkožného tuku v páse umožňuje zbaviť sa usadenín viscerálneho tuku na vnútorných orgánoch. Vďaka tomu sa pás stáva nielen reliéfnym, ale aj úzkym. Cvičenie sa vykonáva nalačno (4-5 hodín po poslednom jedle). Technika implementácie: 1. Položte dlane na zátylok a zafixujte ich prekríženými prstami. 2. Urobte silný výdych a vtiahnite žalúdok čo najviac. 3. Držte lis v tejto polohe 20-30 sekúnd (dýchanie v tomto čase by malo byť časté a plytké). 4. Odpočívajte 30 sekúnd a dokončite ďalšie 3 série
Krútenie	Cvičenie je potrebné vykonávať predovšetkým pre tých, ktorí majú na bokoch centimetre navyše. Vzhľadom na to, že šikmé a bočné svaly tlače počas krútenia aktívne pracujú, tuk okolo pása u dievčat a chlapcov sa veľmi rýchlo spáli. Cvičenie sa vykonáva takto: 1. Mali by ste si ľahnúť na športovú podložku chrbtom dole a prekrížiť ruky za hlavou. 2. Odtrhnite holene 15-20 cm od povrchu podlahy. 3. Súčasne zdvihnite pravé rameno a ľavé koleno nahor (v koncovom bode by sa mali navzájom dotýkať). 4. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy. 5. Vykonajte podobnú redukciu ľavého lakťa a pravého kolena. 6. Vykonajte 20 opakovaní. Množstvo práce v tomto cviku sú 4 série so 40-sekundovým odpočinkom medzi sériami.

Každý silový tréning by mal začínať aeróbnym cvičením (skákanie cez švihadlo, beh, stacionárny bicykel) a strečingovými pohybmi (predný a bočný trup, výkyvy paží, rotácie panvy a kolien). Iné dôležité pravidlo bezpečný tréning je dostupnosť vhodného športového oblečenia: musí úplne zakrývať lakte a kolenných kĺbov, "dýchať" a byť slobodný.



Cvičenie s kapelou

Aby si telo nezvyklo na záťaž, je potrebné z času na čas zaradiť do tréningového programu aj cvičenie s gumičkou. Pomôžu vytvoriť „nový“ stres na svaly okolo pása a zabránia zníženiu rýchlosti spaľovania tukov.

Najlepšie 3 cvičenia s elastickým pásom na brucho a boky sú uvedené v tabuľke:

Cvičenie	Technika vykonávania	Fotografia
Chov kolien z polohy na chrbte	cvičenie je efektívnym spôsobom rýchlo odstráňte "uši" na bokoch. Implementačný algoritmus: 1. Ľahnite si na podlahu na pravej strane. 2. Navlečte gumičku na boky. 3. Položte pravé predlaktie na podlahu, ľavú ruku si položte na pás. 4. Urobte 12-14 predĺžení kolien do strán. 5. Prevráťte sa na druhú stranu tela a cvik zopakujte.
"Nožnice"	Hlavné zaťaženie počas vykonávania "Nožníc" dostáva spodnú časť brušného lisu. Do práce sa zapájajú aj boky a ruky. Na vykonanie cvičenia by ste si mali ľahnúť na gymnastickú podložku na chrbte. Postupnosť pohybov: 1. Vložte nohy do krúžkov na koncoch strely. 2. Nadvihnite stred gumičky a potiahnite ju smerom k sebe. 3. Zdvihnite nohy o 20 cm nahor. 4. Vykonajte 18-20 riedení a pridanie nôh vo vertikálnej rovine. Rozsah práce - 4 sady
Predĺženie nohy v stoji	Najlepšie cvičenie, ako sa zbaviť "uší" na bokoch a páse. Vykonáva sa zo stoja. Správny chov je nasledovný: 1. Na holene je potrebné dať si športovú gumičku. 2. Pokrčte ruky v lakťoch, pritlačte ruky k hrudníku. 3. Rýchlym pohybom vytiahnite pravú nohu nabok o 30-40 cm a vráťte ju späť. 4. Pohyb opakujte 14-16 krát. 5. Urobte podobné vodiče s ľavou nohou. Urobte 4 sady s 1 minútovou prestávkou medzi sériami.

Športovú gumu je možné zakúpiť v športovom obchode alebo si môžete vyrobiť vlastnú z elastickej bandáže.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT je tréningový komplex, v ktorej sa bez odpočinku vykonáva niekoľko cvikov na rôzne svalové skupiny za sebou. HIIT je podľa stupňa záťaže pre telo „šoková terapia“: orgány a systémy pracujú na hranici svojich možností, preto sa odporúča používať ho u mužov a žien s dostatočnou úrovňou športovej prípravy.

Na chudnutie v oblasti pása ako súčasť kruhového tréningu môžete použiť nasledujúcu schému:

1. 1. Drepy: 10 opakovaní.
2. 2. Krútenie: 15 opakovaní.
3. 3. Kliky: 20-krát.
4. 4. Zdvihnutie nôh z polohy na bruchu: 15-krát.

Všetky cvičenia sa vykonávajú rýchlym tempom, bez odpočinku. Na konci jedného kruhu by ste si mali dať dvojminútovú prestávku na obnovenie sily a dychu a potom sériu zopakovať ešte 3-krát.

HIIT by mal trvať približne 20-30 minút. Takéto školenie by sa nemalo vykonávať viac ako 3 krát týždenne.

diéta na spaľovanie tukov

Správna výživa by mala byť základom každého tréningového programu na zbavenie sa tuku na bruchu a bokoch. Najúčinnejším spôsobom boja s kilami navyše je bielkovinová diéta bez sacharidov. Jeho hlavnými výhodami sú možnosť dlhodobého užívania a absencia kontraindikácií.

Proteínová diéta by mala pozostávať z:

• čerstvá zelenina;
• kuracie mäso, ryby;
• orechy;
• rastlinné oleje.

Jesť by malo byť zlomkové: jedlo by malo vstúpiť do tela každých pár hodín v malých porciách.

Je dôležité vylúčiť z ponuky nasledujúce produkty:

• Výrobky z múky: chlieb, dlhý bochník, buchty, sušienky, koláče, ich cestoviny mäkké odrody pšenica.
• Konzervy: zelenina, mäso, ryby.
• sladkosti: sladkosti, džúsy, marmelády, marshmallows atď.
• Potraviny obsahujúce hydrogenované tuky: margarín, majonéza, párky, varené párky, knedle, hamburgery, pizza atď.

Množstvo tekutiny opitej za deň by malo byť najmenej dva litre. Nemali by ste piť džúsy a limonády, ale obyčajnú neperlivú artézsku vodu.

Počas diéty musíte mať špeciálny notebook na počítanie kalórií. Mal by zaznamenávať množstvo spotrebovanej energie počas dňa, týždňa a mesiaca. To pomôže upraviť menu správnym smerom a plne kontrolovať rýchlosť chudnutia.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa to prvýkrát naučil tučné dievčatá s názvom "ŽENA" a že "tieto veľkosti nie sú šité." Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

17. marec 2017

Obsah

S otravnými kilogramami je ťažké bojovať, ale dá sa to. Vďaka prezentovaným metódam môžete schudnúť a urobiť svoje telo dokonalým. Zahŕňajú nielen dôraz na tlač. Viscerálny tuk, ktorý sa v tejto oblasti ukladá, je škodlivý pre ľudské zdravie. Môžete sa ho zbaviť úpravou stravy a kulturistikou, vákuom, kardio záťažou a špeciálnou gymnastikou.

Ako spáliť brušný tuk

Šport, množstvo vhodne zvolených cvikov, aeróbne cvičenie odstráni problém, vytvorí požadovanú úľavu brucha a pružný pás. Môžete tvrdo pracovať s trénerom a individuálny program tréning, ale jesť všetko a želaný výsledok nebude. Aj malé tukové usadeniny na bruchu, najmä v dolnej časti, si vyžadujú zdravý prístup k riešeniu tohto problému, je potrebné ich odstrániť. Je dôležité študovať problém zvnútra a nie slepo testovať rôzne metódy na svojom tele.

Ako sa zbaviť brušného tuku pre ženy

Koľkokrát sa každý druhý zástupca spravodlivého sexu opýtal na otázku: "Ako sa zbaviť tuku na bruchu?". Je veľmi dôležité, aby dievča zostalo atraktívne a vyzeralo dobre, pretože jej vnútorný stav úzko súvisí vzhľad. Na spaľovanie tuku na bruchu a bokoch musí žena dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré pomôžu schudnúť a vrátiť atraktívne brucho:

• Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám: sýtené nápoje, sladké šťavy, káva s mliekom, alkohol.
• Príjem zeleniny, ovocia. Denná sadzba pre ženy v strednom veku 425 g zeleniny a 260 g ovocia.
• Povinné bielkoviny v strave: kuracie, morčacie, tuniak, losos, makrela, mliečne výrobky.
• Zelený čaj s antioxidantmi. Denná dávka je 2 až 5 šálok.

Spaľovanie brušného tuku u mužov

Muži premýšľajú, ako odstrániť tuk z brucha, keď sa situácia nedá skryť pod priestranným tričkom. Nadváha sa objavuje v dôsledku podvýživy a denného režimu. Dôvodom vzniku takéhoto brucha je nahromadenie viscerálneho tuku. Narúša normálnu prevádzku vnútorné orgány. Na spaľovanie tuku na bruchu a bokoch muža pomôže kardio, cvičenie na simulátoroch, drepy a diéta. Najprv musíte odstrániť telesný tuk a potom pracovať na úľave.

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Jednoduché, ale účinné cviky na spaľovanie brušného tuku oslovia každého. Nevyžadujú od vás veľkú fyzickú prípravu. Denné kurzy na mesiac vám ukážu nádherný výsledok. Naučiť sa, ako stratiť brušný tuk, je prvým krokom k chudnutiu. Taký komplex fyzická aktivita je potrebné vykonávať každý deň asi pol hodiny, môžete namiesto nabíjania. Efektívne, ktoré je v moci každého človeka:

• Drepujeme s výskokom. Je potrebné roztiahnuť nohy a utiahnuť zadok. Vykonajte drep tak, aby kolená nepresahovali prsty na nohách. Potom urobte skok a vráťte sa do predchádzajúcej polohy.
• Cvičenie "Heron". Postavte sa vzpriamene, kolená mierne pokrčte. Nakreslite brucho. Potom zdvihnite nohu, držte ju na váhe niekoľko minút, opakujte na každej nohe 20-krát.
• Krútenie. Ležať, položte ruky za hlavu, vtiahnite žalúdok. Bedrá sú v tesnom kontakte s povrchom. Zdvihneme nohy, dotkneme sa lakťa druhej ruky ohnutej nohy.
• Plank. Poloha v ľahu tvárou nadol. Paže by mali byť mierne ohnuté v lakťoch. Zdvíhame celé telo a rovnomerne rozdeľujeme záťaž. Prvýkrát stojte 30 sekúnd a postupne zvyšujte čas.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Spaľovanie brušného tuku môžete urýchliť pomocou kardio tréningu. Aeróbne cvičenie nemá nič spoločné s anaeróbnym silovým tréningom. Kardio cvičenia by sa mali vykonávať na čerstvom vzduchu, potom prinesú výsledky. Jogging v parku, hranie volejbalu, tenis - poskytne potrebnú záťaž. Plávanie je vhodné pre začiatočníkov rýchla chôdza. Hlavná vec je, že pulz zostáva zrýchlený po dlhú dobu. Nevšimnete si, ako tuk na bruchu začne postupne miznúť.

Ako odstrániť tuk z dolnej časti brucha

Tuková vrstva v dolnej časti brucha je náročná oblasť. Ak chcete vysušiť a odstrániť tuk v dolnej časti brucha, musíte sa tvrdo snažiť, bez špeciálnych cvičení nemôžete tento problém vyriešiť. Nie je ťažké ich urobiť, minimálny počet prístupov je 3 až 10 krát. Všetky navrhované cvičenia sa vykonávajú rýchlo a jednoducho:

• Umiestnite ruky pozdĺž tela. Vyhoďte nohy za hlavu tak, aby vám kolená dosiahli hlavu. Stiahnite si žalúdok.
• Nohy musia byť zdvihnuté kolmo k podlahe, držte ich takto asi minútu.
• Nohy pokrčené, členky prekrížené, dlane za hlavou. Roztiahnite boky do strán s maximálnym uvoľnením a vráťte späť.
• Spodný lis môžete švihnúť takto: s nohami vo vzduchu skúste nakresliť čísla, písmená alebo tvary.

Ako spáliť tuk na bruchu a bokoch

Spaľovanie brušného tuku doma je veľmi reálna úloha. Nie je potrebné navštevovať drahé fitness centrá a platiť za služby osobného trénera. Môžete použiť fitball alebo hula hop. Predložený malý súbor cvičení je možné bezpečne vykonávať doma, vo vhodnom čase pre vás:

• Hula hoop vás zbaví usadenín podkožného tuku v podbrušku za menej ako mesiac kurzov. Cvičte s ním pol hodiny denne.
• Môžete jazdiť na fitlopte, skákať a robiť veľa cvičení. Po troch týždňoch budete prekvapení výsledkom.
• Vezmite činky do oboch rúk, pre začiatok po 2 kg. Široko rozkročte nohy. Vykonajte náklony najskôr na ľavú stranu, zdvihnite pravú ruku nahor a potom nakloňte na pravú stranu.

Potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk

Chudnutie si vyžaduje vylúčenie vysokokalorických potravín z vašej stravy. Je potrebné uprednostniť produkty, ktoré majú negatívny obsah kalórií. Ide o väčšinu ovocia a zeleniny (jablká, grapefruity, ananás, zeler, huby, morská kapusta). Produkty na spaľovanie brušného tuku oslovia mnohých. Môžu sa jesť surové, dusené, varené, dusené a pečené. Táto zelenina pomôže vašej strave - pomôžu vám rôzne druhy kapusty, repy, uhoriek, paradajok, mrkvy, zeleniny a odstránenie najkalorickejších a mastných jedál z jedálnička.

Diéta na spaľovanie brušného tuku

Diéta na spaľovanie tukov pre brucho vám pomôže rýchlo vytvoriť dokonalý pás. Konzumácia bielkovinových potravín vás zachráni pred beriberi, pretože takéto jedlá sú plné vitamínov. Rôzne druhy zeleniny a ovocia zabránia zápche a obohatia telo užitočnou vlákninou. Sedemdňové diéty sú vhodné pre každého, dovedú vás k úspechu a získaniu vytúženej formy. Starostlivo si preštudujte základné ustanovenia racionálnej výživy:

• Ponuka. Raňajky by mali obsahovať bielkovinové, zeleninové alebo ovocné produkty. Obed je bohatý na bielkoviny a sacharidy. Popoludňajší snack je rovnaký ako obed, ale večeru obmedzte na bielkovinové jedlá so zeleninou.
• Čas jedla. Raňajkovať je potrebné ráno od 6-30 do 9-30, obedovať od 11 do 14 poobede. Zorganizujte popoludňajšie občerstvenie na 15-16 hodín a večeru najneskôr do 20 hodín.
• Počet naraz skonzumovaných potravín: 2 vajcia, 170 g rýb, 50 g tvrdého syra, 30 g orechov, 120 ml mlieka, 170 g tvarohu, 150 g mäsa, ovocie 200 g. ako 1 krajec chleba, 2 varené zemiaky, 4 čl. l. cereálie alebo cestoviny.

Zdravím všetkých podporovateľov zdravý životný štýlživot a tých, ktorí veria vo svoju silu vybudovať telo svojich snov! V tomto článku sa zameriam na hlavný problém chudnutie, a to podkožný tuk na bruchu a spôsoby, ako sa s ním vysporiadať. Cvičenie na spaľovanie brušného tuku s pravidelným cvičením prinesie očakávaný efekt a naplní vás energiou na ďalšie skúmanie schopností vášho tela.

Rozdiely medzi mužským a ženským bruchom

Z rovnakých dôvodov pre výskyt tuku na bruchu, medzi ktoré patrí sedavá práca, nízka fyzická aktivita, gastronomická láska k jedlu a nedostatok stravy, to treba posudzovať zvlášť pri riešení problémov u mužov a zvlášť u žien.

Mužské brucho vyzerá elasticky kvôli nahromadeniu viscerálneho podkožného tuku (okolo brušných orgánov) a ženské - voľné kvôli vonkajšiemu nahromadeniu tuku okolo pása. Môžete mať napumpované brušné svaly a výraznú úľavu, ale bude to skryté pod tukovou vrstvou (preto je dôležité nielen vykonávať súbor cvičení pre tlač, ale aj držať diétu).

Efektívny spôsob, ako sa vysporiadať s veľkým bruchom, je znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov, aby ste sa dostali do „paliva“ prebytočný tuk a zvýšená fyzická aktivita prostredníctvom silového tréningu. Základ vyžaduje veľa energie na regeneráciu a oxidáciu svalov, ktorá sa berie z tukových zásob. Po náročnom tréningu a rozbehnutom procese spaľovania tukov pokračuje aj počas spánku.

U dievčat sa v dôsledku genetickej a prirodzenej predispozície k plnosti hromadí uvoľnený podkožný tuk v ušiach, bokoch a bruchu. Pre ženy budú účinné chôdza, jogging, chôdza po schodoch namiesto výťahu, silové cvičenia s nízkou váhou a vysokým počtom opakovaní, kardio záťaž (rotoped, beh, švihadlo a vysokointervalové super-zostavy), telesný flex a fitness . Pre rozprúdenie lymfy a prietoku krvi v tukových bunkách môžete pred a po tréningu na 5 minút spojiť masáže tvrdou kefou, kým sa nedostaví pocit tepla.

Mýtus medzi tréningom brucha a spaľovaním tukov

Tuk sa nedá odstrániť lokálne, hromadí sa rovnomerne, obteká celé telo a pretrváva problémové oblasti. Telo tiež stráca váhu rovnomerne (žalúdok a boky idú ako posledné), takže nemožno povedať, že existujú špeciálne cvičenia na odbúravanie tuku z určitej oblasti tela, ale existujú cvičenia na čerpanie špecifických svalov.

Pri precvičovaní brušných svalov, ale nedodržiavaní diéty a bez energeticky náročného tréningu, bude žalúdok, napodiv, ešte väčší objem vďaka nárastu svalov, ktoré sú skryté pod vrstvou tuku.

Súbor základných cvikov pre mužov

Silový tréning buduje vytrvalosť, buduje svalovú silu a spaľuje tukové zásoby.

1. Kardio rozcvička (skákanie cez švihadlo alebo bežiaci pás 7-10 minút);

2. Bench press zo stoja. Vezmite činku s pracovnou hmotnosťou so širokým úchopom, nohy mierne pokrčené v kolenách, stojan je širší ako ramená. Narovnajte ramená, vtiahnite brucho a ohnite sa v páse. Pri výdychu so statickým telom hladko stlačte tyč nahor bez narovnania rúk v lakťoch a zotrvajte v tejto polohe. Pri nádychu pomaly spúšťajte tyč. Vykonajte 3 sady po 7-10 opakovaní.

3. Chrbát pritlačte k lavičke, zdvihnite činky rovnomerne k ramenám, ruky vytiahnite nahor. Pri zdvíhaní s výdychom stiahnite hrudnú oblasť a pri nádychu pomaly spúšťajte ruky s činkami. Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní.

4. Drepy s váhou. Nohy sú širšie ako ramená, krk je rovnomerne rozložený, chrbát je rovný, pohľad smeruje pred seba. Pri drepe treba boky stiahnuť dozadu (akoby si potreboval sadnúť na stoličku). Musíte sedieť tak hlboko, ako je to možné, bez toho, aby ste si pretiahli kolená cez ponožky. Pri zdvíhaní sa nadýchnite a nevyrovnávajte kolená až do konca. Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní.

5. Nohy sú širšie ako ramená, ponožky sú vytočené smerom von, činka alebo tyč v rukách s priamym úchopom je umiestnená tak, aby sa mohla posúvať po nohách. Pri výdychu sa nakláňajte, pričom udržujte rovný chrbát a s mierne pokrčenými nohami. Pri nádychu sa zdvihnite bez prehýbania dolnej časti chrbta. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

6. Cooldown a strečing svalov.

Kruhový intervalový kardio komplex pre ženy

Zvyknite si robiť „vákuové“ dýchacie cvičenie ráno pred jedlom, čím sa zmenšuje veľkosť vnútornej brušnej dutiny. Môže sa vykonávať v ľahu alebo v stoji. Po hlbokom nádychu musíte prudko vydýchnuť a vtiahnuť žalúdok čo najviac na 5-10 sekúnd. Urobte 10 sád.

Pred kruhovým tréningom cvičte 10 minút kardio so švihadlom. Potom vykonajte postupne každé cvičenie s 1 minútou odpočinku medzi nimi (celkom vykonajte 2-3 kruhy).

1. Drepy. Môžete drepovať s vlastnou váhou alebo si vziať ďalšiu činku či činku. Technika drepu je rovnaká ako u mužov. 15 opakovaní.

2. Kliky z podlahy z kolien alebo na rovných nohách. 10 krát.

3. "Hviezdne" skoky. Pri skákaní zdvihnite ruky nahor a roztiahnite nohy široko od seba. Cvičenie sa vykonáva pri maximálnej rýchlosti. 20 skokov.

4. Cvičenie na lise. Zdvíhanie rovných nôh a rúk, „skladanie“ v hornom bode do knihy. Opakujte 15-krát.

Postupom času bude možné nahradiť drepy výpadmi pri chôdzi alebo švihom nôh a „knihu“ bicyklom.

V posilňovni pre ženy je vhodný kruhový tréning pre celé telo každý druhý deň, ktorý bude pozostávať z:

• rozcvičky;
• Stlačte činku na hrudník;
• Drepy;
• Výpady s vážením;
• Hákuje a naťahuje.

Kruhové silové zaťaženie efektívne urýchli metabolizmus, proces regenerácie tkanív, odbúravanie tukových buniek a uvoľňovanie energie vďaka prísunu kyslíka.

Vykonávaním navrhovaných sérií cvičení môžete predĺžiť mladosť, zlepšiť pohodu a zbaviť sa tukovej vrstvy na bruchu. Dúfam, že vás tento článok motivoval pravidelné tréningy. Predstavte priateľom šport b prostredníctvom opätovného zdieľania na sociálnych sieťach!

Ako odstrániť žalúdok a boky doma v krátkom čase? V prvom rade musíte byť trpezliví a mať veľkú túžbu. Pri správnej výžive a špeciálnych druhoch cvičenia budú prvé výsledky viditeľné po 3-4 týždňoch.

Nemôžete zastaviť hodiny, pretože potom znova prídete na východiskový bod. Najlepšie je cvičiť denne nalačno alebo 2-3 hodiny po jedle.

Prvé cvičenie

Začnite cvičiť v dobrej nálade. Prvé cvičenie musí byť vykonané bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Posaďte sa vzpriamene, položte dlane na brucho, prsty smerujte k sebe. Zatlačte na toto miesto súčasne oboma rukami po dobu 5 sekúnd. Trochu sa uvoľnite a zopakujte tieto manipulácie ešte 5 krát.

Druhé cvičenie

Vykonáva sa z polohy na bruchu. Ľahnite si na koberček alebo koberček, pokrčte kolená, ruky si dajte za hlavu. Ako pomaly stúpate, cítite, ako sa vaše brušné svaly napínajú. Keď telo dosiahne 90 stupňov voči podlahe, spustite sa do východiskovej polohy. Začnite cvičenie so 6 opakovaniami, postupne zvyšujte na 12-15.

Tretie cvičenie

Chcete odstrániť žalúdok a boky doma v krátkom čase? Aby ste zoštíhlili nielen brucho, ale aj boky, urobte nasledujúce cvičenie. Dlane sa oprite o stoličku alebo stôl, rovné nohy položené dozadu, dôraz na zadnú časť prstov. Poloha je podobná tej, ktorá sa zaujíma pri klikoch. Mierne pokrčte lakte, posuňte hrudník k okraju stoličky a stola a vráťte sa do SP. Začnite s 8, postupne zvyšujte na 20-krát.

Štvrté cvičenie

Nasledujúce cvičenie vám pomôže oddýchnuť si od predchádzajúcich a zároveň zoštíhli vaše boky a brucho. Sadnite si na zem na zadok. Pomôžte si lakťami, prerušte si dráhu o niekoľko centimetrov, prejdite na ne dopredu a potom späť.

Piate cvičenie

Drepy pomôžu odstrániť žalúdok a boky doma v krátkom čase. Treba ich robiť správne. Posaďte sa, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, pričom natiahnite ruky dopredu tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom narovnajte kolená, postavte sa. Pomalým tempom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyby 10-15 krát.

Šieste cvičenie

Po zahrievacej časti môžete prejsť na rýchlu časť. Je to zábavnejšie robiť to s hudbou. Nasaďte si chytľavú melódiu a urobte nejaké tanečné pohyby. Položte nohy na šírku ramien, pravú ruku na pravú stranu. Položte ľavú ruku tak, aby bola kolmá na podlahu. Nasmerujte ho doprava a urobte 3 takéto pružné pohyby. Potom sa prevráťte na druhú stranu a nasmerujte pravú dlaň doľava. Vykonajte 16 takýchto pohybov - 8 v každom smere.

Okrem týchto cvikov pomôžu rotopedy a veslovacie trenažéry, skúste viac chodiť pešo, namiesto výťahu používajte schody. Diéty, fitness komplex pomôžu stať sa štíhlejšími. Po nejakom čase šupiny potešia, pás prejde osikou a boky a nohy zoštíhlia.