Sušení těla pro dívky c. Sušení těla pro dívky a ženy doma: výživa, strava, léky, cvičení. Sušení těla dívek a žen - výsledek: fotografie před a po. Menu pro sušení těla pro dívky na měsíc po týdnu

Sušení těla je dokonalá kombinace nutriční stravy a cvičení, která pomůže dostat tělo do perfektní kondice.

Dávání těloúleva již není výsadou kulturistů – dnes je to tre nd meziženy a muži vzdálený z hypertrofované touhy zlepšit jeho tělo .

co je moderní sušení tělo jak dosáhnout ohromujících výsledků v podobě tónovaného tělo a jaké nebezpečí medvědi tento proces sám o sobě odpovědi na všechny otázky týkající se sušení tělo doma jsou uvedeny v tomto článku.

Jak sušit tělo Pro holky a proč?

Samotný výraz "sušení těla" migroval z lexikonu kulturistů. A ačkoli mnozí věří, že pod tímto pojmem se skrývá vysvobození z přebytečné vody v těle je tato teorie ve skutečnosti velmi vzdálená pravdě, protože sušení implikuje proces vysvobození z podkožního tuku vlákno.

Sušení vám umožní zbavit se podkožního tuku

Sušení se provádí s cílem dodat tělu více úleva, chytrost, zbavit se přebytečného tuku v poměrně krátkém čase. Zpravidla sušení těla pro dívky navrhuje dva směry:

• zavedení přísných bez sacharidů nebo nízkosacharidovou dietu
• komplexní cvičení zaměřená na udržení svalového tonusu

• Esence sušení těla je prudký pokles hlasitost sacharidy, které vstupují do těla. Kvůli tomu musí zažít obrovský stres a znovu upravit na „získávání“ sacharidů z tuků, které se následně rozdělily.
• Musíte být připraveni na to, že proces S s ušima bude trvat Ne pár dní a s největší pravděpodobností několik měsíců, ale díky této metodě se můžete rychle zbavit významných svazky podkožního tuku.
• Je také důležité pochopit, že prudký pokles sacharidů ve stravě může být pro tělo škodlivé. Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou rychlým zdrojem energie, jsou nesmírně potřebné. pro činnost mozku a nervového systému, a nedostatek sacharidů v nezbytné hlasitost může způsobit mnoho onemocnění, včetně život ohrožující stavy.

• prožívání nedostatek glukózy začneaktivně využívat glykogen, která je uložena v jakémsi depu.
• Jeho množství je omezené a poté začíná komplexní a energeticky náročné proces extrahování sacharidů z lipidů.
• Pokud je nedostatek sacharidů významný, pak se lipidy nemusí úplně rozložit, PROTInásledek co se dostane do krve ketolátky, tvorba její kyselý.

Důležité: Pokud tento proces nezastavíte včas ss atd ieom sacharidy, pak se mohou vyvinout ketoacidóza což může vést ke kómatu a smrti.

Rychlé sušení těla dívky: podstata metody

Aby bylo možné co nejrychleji dosáhnout znatelných výsledků sušením, je nutné co nejvíce snížit množství zkonzumovaných sacharidů a udržovat rychlý metabolismus.

A pokud si myslíte, že odmítnutím jídla zcela dosáhnete rychlého úbytku hmotnosti, pak je ve skutečnosti všechno přesně naopak - půst je nejhorší způsob, jak zhubnout.

Faktem je, že během půstu všechny procesy se zpomalují aby se co nejvíce šetřila energie a pokud je jídlo stále přijímáno v malém množství, tak všechny živiny látky, které si tělo uloží.

Z tohoto důvodu budou metabolické procesy výrazně zpomalil, která vám nedovolí během krátké doby shodit hodně přebytečného tuku.

Li, naopak, omezit množství sacharidů, ale jíst malé a zdravé (převážně bílkoviny a malé množství pomalých sacharidů), pak rychlost spalování tuků vůle na objednat vyšší než při půstu.

Produkty pro sušení těla dívky a ženy, dietní menu na měsíc

S jeden ruka, sušení je dieta, u kterých je to možné jíst a dokonce docela často. Na druhou stranu je tu omezená nákupní seznam, které lze konzumovat prakticky ze všech potravin obsahujících sacharidy , muset vzdát se, dokonce ovoce.

Pokud jde o bílkoviny, rostlinné i živočišné, pak tvoří základ stravy při sušení těla. Nasycený tuky a sacharidy se stanou pod nejpřísnějším zákazem, zatímco je povoleno používat Nebohatý tuky.

Při sušení můžete použít následující produkty:

• maso (s minimem tuku a kůže, nejlépe kuřecí)
• ryby a mořské plody (ani zakázané) smažený Ryba ale vařit její olej není povolen)
• mléčné výrobky (nízkotučné)
• Bílek
• hrubá kaše
• ovoce: ne více než jedno jablko denně, citrony (přísný zákaz banánů)
• zelenina: nejlépe zelená(přísný zákaz konzumace brambor)

Jídelníček na měsíc je koncipován jako postupný vyhýbání se sacharidovým potravinám. Dieta by neměla být jedinou činností zaměřenou na zbavení se podkožního tuku - nutné k dokončení cvičení.

1 — já týden

Začněte sušit odesláno na pokles hlasitost sacharidy, které vstupují do těla, ale Ne plný jejich odmítnutí. Aby byla dieta účinná, přesný počet sacharidy, pomůže tato tabulka:

Počínaje prvním týdnem sušení, zapomeňte na ovoce jako zdravou potravinu a skvělou svačinu. Ony kontraindikováno jako zdroj sacharidů a ve formě získáte potřebnou vlákninu speciální prášek nebo z obilovin.

Celozrnné cereálie, i když mají jeho složení sacharidů, ale tyto sacharidy jsou komplexní, tedy takové, které se rozkládají déle než jednoduché a to vyžaduje určitý množství energie.

• Základem jídelníčku by měly být bílkoviny. Může to být ryba, maso (zejména kuřecí prsa), tvaroh.
• Ujistěte se, že to všechno musí být štíhlé a povolená míra spotřebovaného tuku tento týden je ne více než 2 polévkové lžíce. l rostlinného oleje za den.
• Zakázána je i sůl, jejíž množství je u každého nutné odpoledne snížit . Povoleno Množství sacharidy — 2 G na 1 kg hmotnost.

2 — já týden

Ve druhém týdnu musíte snížit množství spotřeby předtím povoleno„správných“ sacharidů ve formě obilovin a některých druhů ovoce (jablka), zeleniny.

Jídelní lístek se stává skládající se téměř výhradně z bílkovin, jídlo by mělo být zcela NeSlaný. Povoleno Množství sacharidy — 1 G na 1 kg hmotnost.

3 — já týden

Povoleno množství sacharidů 0 , 5 G na 1 kg hmotnosti. Téměř úplná absence sacharidů může způsobit závratě a zhoršení celkového stavu.

Li Vy začít cítit zápach acetonu z úst,Že Vaše tělo je v kritickém stavu a akceptovat alespoň malé množství rychlých sacharidů ve formě sladké šťávy.

4 — já týden

Poslední týden sušení může probíhat podle dvou možností, které naznačují opravit výstup z diety:

1. lepení Jídelní lístek Třetí týdnů , Když povoleno Na použití 0 , 5 G sacharidy na 1 kg masy tělo před předúspěchy požadovaný výsledek sušení.
   2 . Postupný výstup z diety S Pomoc přechod Na strava druhý týdnů, A pak První.

Polévka, kuře na kefíru, salát bez sacharidů, julienne, rybí karbanátky, plněná chobotnice, tvarohová omeleta, tvarohové želé: recepty na sušení těla dívek a žen

Jakákoli dieta je pro tělo stresující. a je nesmírně těžké odolat pokušením. Pokud vaříte chutné pokrmy z potravin povolených dietou, bude proces hubnutí příjemný a chutný.

Sušení není výjimkou, protože se jedná o jednu z mála diet, které není dovoleno jíst a nenutí vás sedět hlady a povolené bílkoviny a některé komplexní sacharidy vám umožní být sytí a spokojení.

• Polévkový vývar lze uvařit z maso, ryby nebo zeleninu.
• Je nutné zcela opustit kořenovou zeleninu, která obsahuje velké množství sacharidů, ale celozrnné obiloviny, jako např. pohanka nebo pšenice- jsou povoleny.
• Pokud chcete, můžete ho přidat do polévky. bílé zelí, brokolice, zelí, celer.

Kuře na kefíru

• Kuřecí řízek zbavte tuku, dobře opláchněte a potřete kořením.
• To může být sůl, pepř, kurkuma nebo jiný.
• Kefír zředěný vodou v poměru 3:1 a naplňte kuře, pak vložte v Lednici na noc.
• Nakládané filé můžeme smažit na grilovací pánvi bez oleje nebo péct v alobalu.

Salát bez sacharidů

Vařit kuřecí prso(do kuřecího vývaru přidejte bobkový list a pár kuliček pepře, sůl), chobotnicové maso a vejce.

Vše nakrájíme na kostičky a dochutíme kefírem nebo vývarem, ve kterém se kuře vařilo. Pokud chcete, můžete přidat do salátu. zeleň.

Julienne

• Vařit kuřecí fileta do měkka a poté nakrájejte na malé kostičky.
• Smažte je na pánvi spolu s cibulí.
• Vložte do formy nebo hrnce vrstvy kuřete s cibulí, houbami.
• Vše zalijte nízkotučným jogurtem nebo směsí jogurtu a tvarohu.
• Pečeme v troubě dozlatova.

Rybí masové kuličky

• Vařte filety z mořských ryb umelte na mlýnku na maso, pak přidejte cibuli a rozklepněte vejce.
• Podle chuti můžete do mletého masa přidat sůl (pokud je povoleno), pepř, jiné koření, kopr.
• Dále, tvoří malé kuličky a smažíme na pánvi bez oleje
• Osmažené koule vložíme do hrnce a zalijeme malým množstvím rybího vývaru, pečeme v troubě během 10-15 minut

Vycpaná chobotnice

• Dvě nebo tři chobotnice ponořte na několik minut do vroucí vody a po vychladnutí dovnitř přidejte nádivku.
• Může to být tvaroh s koprem, vejcem nebo lehce osmaženými houbami.
• Vycpaná chobotnice lze smažit grilujeme na pánvi bez oleje nebo pečeme v troubě, zalijeme malým množstvím sójové omáčky.

Tvarohová omeleta

• Vzít pár vajec a oddělíme žloutky od bílků.
• Bílky dobře ušleháme s tvarohem, přidáme koření, sůl, bylinky.
• Hmotnost upéct v troubě před vytvořením rudé kůry.

Tvarohové želé

• Sáček želatiny nalít sklenici vody a vaříme na mírném ohni do nafouknutí.
• Přidejte do vychladlé želatiny 150-200 g tvarohu, vanilin nebo kakao.
• Hmotu důkladně promíchejte a nalijte do mísy na dezerty a nechte ji v chladu, dokud nezhoustne.

Přípravky na sušení těla pro dívky

Všichni víme nebo tušíme, že kulturisté, kteří tělu uleví, nejsou omezeni na fyzická aktivita a speciální dieta, ale také brát různé drogy.

Různé chemické sloučeniny pro zlepšení účinku skutečně existují, ale:

• mají obrovský seznam vedlejší efekty, které mohou ovlivnit kardiovaskulární a nervový systém, stav pokožky a vlasů
• předávkování těmito léky může vést k k smrti nebo invaliditě
• užívání léků není magický způsob, jak se zbavit podkožního tuku, to znamená, že mohou působit pouze v kombinaci

Sušení samo o sobě poskytne vynikající výsledek a bez různých nebezpečné drogy pokud budete přísně dodržovat jeho pravidla.

Asistenti v tom budou bezpečné doplňky stravy

1. Vitamínový komplex(vzhledem k omezené spotřebě produktů může tělo pociťovat nedostatek vitamínů, což nutně ovlivní vzhled a stav orgánů)
   2. L-karnitin- látka, která přispívá k rychlému dodání tuků do míst spalování a skvěle funguje při kalorickém deficitu
   3. Protein
   4. Aminokyseliny(jako součást komplexů) - podílejí se na syntéze bílkovin a přispívají k zachování svalové hmoty

Tréninkový program v sušárně pro dívky

Jak již bylo zmíněno, dieta má vliv na. Pokud máte možnost navštívit posilovnu, pak vám implementace tréninkového programu popsaného níže pomůže rychle dosáhnout vynikajících výsledků při sušení těla.

Trénink v tělocvičně by měl zahrnovat:

1. Stiskněte houpačka(5 přístupů pro maximální počet opakování s přestávkou ne delší než 1 minuta)
   2. Dřepy s činkou v ruce(4-5 sad po 10 opakováních, 1 minuta přestávka)
   3. Vytažení bloku ve svislé poloze(5 sérií po 10 opakováních, odpočinek 30 sekund)
   4. Bench press(5 sérií po 15 opakováních, odpočinek 1 minuta)
   5. Přitažení tyče k bradě(5 sérií po 10 opakováních, odpočinek 30 sekund)

Během těchto cvičení, několik svalových skupin najednou což určuje jejich účinnost. Pokud máte nějaké zkušenosti ve sportovních úspěších, tak zátěž by měla být zvýšena.

Cvičení na sušení těla doma pro dívky

Pokud nemůžete chodit do posilovny, pak sušení zvládnete perfektně a dělat cvičení doma.

Důležité je jen nelenit a provést celý předepsaný program, protože to je - záruka krásné postavy zbavený tukových zásob.

Domácí cvičení by mělo zahrnovat:

• ranní běh, jízda na kole nebo plavání (alespoň 15-20 minut denně)
• kliky(5 přístupů pro maximální počet opakování s přestávkou 1-2 minuty)
• dřepy a výpady(5-6 sad po 10 opakováních, odpočinek 1 minuta)
• houpat nohama(6 sad po 10-15 opakováních, odpočinek – ne více než 1 minutu)
• lis houpačka(5 sérií, maximální počet opakování, odpočinek od 30 sekund do 1 minuty)

Co nemohou dívky jíst na sušení těla?

Během sušení většinou vše jednoduché sacharidy a tuky. Pokud nemluvíme o látkách, ale o konkrétních produktech, bude muset být opuštěno mnoho škodlivých a dokonce i zdravých dobrot.

Při sušení je zakázáno používat:

• sladkosti, jakékoli cukrovinky
• moučné výrobky, jako je chléb, housky, těstoviny (ve skutečnosti vše, co obsahuje mouku ve svém složení)
• téměř všechno ovoce (kromě citronů a limetek)
• polotovary
• uzeniny a uzeniny (obsahují velké množství skrytých sacharidů)
• konzervy
• alkohol

Zakázané produkty na různé fáze sušení se bude lišit, protože se vyrábí podle speciálního schématu pro snížení sacharidů a ne jejich úplné odstranění.

Sušení těla dívek: výsledek, fotografie před a po

Aby výsledek sušení potěšil krásu těla a úlevu svalů, je třeba na to pamatovat sval se odbourává mnohem snadněji než tuk. Proto, abyste se zbavili tuku, ne svalů, musíte před sušením je načerpejte.

Výsledky sušení obecně vypadají velmi působivě:

Pokud je účelem sušení těla zhubnout, pak existuje velké množství jednodušších a méně nebezpečných diet.

Sušení se provádí, pokud objem tukové tkáně nepřesahuje 25 %. Pro ty, kteří to se sušením stále myslí vážně, existují nějaká doporučení což usnadní proces a pomůže dosáhnout dobrých výsledků:

• Vyřaďte ze svého jídelníčku mléčné výrobky obsah tuku přesahuje 15 %
• 85% měla by se konzumovat denní dávka až 18 hodin sestupně
• jídlo by mělo být zlomkové, alespoň 5x denně
• poslední svačina by měla být nejpozději 3 hodiny před spaním
• Množství tekutin, které za den vypijete, by mělo být minimálně 2,5-3 litry
• při tréninku je to také nutné pít vodu

Úspěch sušení přímo závisí na vynaloženém úsilí a projevená síla vůle. Koneckonců, pokud opravdu chcete mít krásné, vyrýsované tělo, pak vás téměř žádné sacharidové svačiny nezastaví. na cestě za snem.

Video: Sušení těla pro dívky

Poskytnout svalům větší úlevu umožňuje dívkám vysoušení těla na základě dvou základních faktorů - dobře sestaveného tréninku a stravy. Program aerobiku a atletiky se musí podepsat do každého detailu a být proveden stoprocentně správně.

Období sušení vyžaduje nejen správný trénink, ale také důkladné započítání všech spotřebovaných kalorií. Pokud má tělo nedostatek živin, proces získávání úlevy je výrazně brzděn. To může mít negativní důsledky jak pro postavu, tak pro celý organismus.

Mnoho lidí se mylně domnívá, že ženy i muži se suší úplně stejně. Období úlevy svalům u dívek je charakteristické menším zastoupením aerobiku a téměř shodným množstvím atletických cvičení a výživa obecně by měla být zcela odlišná.

Snížení denního příjmu kalorií a užívání spalovačů tuků jistě pomáhá dosáhnout požadované úlevy, ale vede ke snížení objemu svalů. Nedostatek živin nutí tělo hledat další zdroj výživy, kterým je svalová tkáň.

Uložit a svalová hmota, a můžete získat úlevu bez jakýchkoli léků na spalování tuků a radikálního omezení vaší obvyklé stravy. Stačí jen přerozdělit množství živin – procento bílkovin (bílkovin), tuků, sacharidů ve stravě.

Je důležité pochopit, že sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Ty první, mezi které patří cukrovinky a moučné výrobky, vyvolávají obezitu. Umírněné užívání komplexních sacharidů (těstoviny, černý chléb, cereálie) váhu výrazně neovlivňuje.

Množství jednoduchých i složených sacharidů při sušení je nutně sníženo. Měl by být objemově nižší než proteiny používané během tohoto období.

Ženy vážící mezi 50 a 55 kg by měly přijmout minimálně 100 g bílkovin denně. Pokud hmotnost překračuje normu kvůli svalům, je dávka bílkovin mnohem vyšší. Dívka s 10 kg svalové hmoty, tedy s hmotností 65 kg, potřebuje minimálně 160 g. Dvě třetiny této dávky by měly pocházet z potravy pro zvířata a proteinového prášku.

Tučná jídla, pokud jsou ve stravě zastoupena v minimálním množství, neškodí. To platí i pro dobu sušení. Hlavní věcí není překročit požadovanou normu, to znamená jíst tučná jídla pouze v těch objemech, které tělo potřebuje. Maximální denní dávka tuků v jídelníčku dívky, která se věnuje úlevě svalům, nesmí překročit 10 %. Většina, tedy 60 % by měly být výhradně bílkoviny a 25 až 30 % jsou sacharidy.

Denní kalorický příjem pro sušící se ženy je od 35 do 40 kcal na 1 kg vlastní hmotnosti. Musíte jíst pětkrát až šestkrát denně s krátkými přestávkami a extrémně malými porcemi, z nichž každá by neměla obsahovat více než 40 g bílkovin. Dlouhé intervaly mezi jídly naopak zpomalují rychlost metabolismu, což vede k obezitě.

Jíst můžete i bezprostředně před spaním, ale v malých porcích a výhradně z kvalitních a zdravé jídlo. Nejlepší možnost bude tvaroh nebo proteinový koktejl. Jsou snadno stravitelné, zaženou hlad, obsahují důležité živiny pro tělo a udržují dobrou rychlost metabolismu.

Sacharidová složka stravy se snižuje postupně. První týden sušení je množství živin sníženo a udržováno na úrovni 40 % a v dalších 7 dnech již sníženo na 35 %. A teprve od třetí sedmidenní periody přecházejí na 25–30 %.

Návrat k běžné stravě by měl být také pozvolný. Jinak se neobejde bez negativních důsledků jak pro postavu, tak pro funkci trávicího traktu.

Většina moderních dívek chce mít štíhlou siluetu, ale nepoužívá simulátory ani necvičí, dává přednost méně aktivnímu způsobu hubnutí - dietě. Sušení nemůže probíhat bez tréninku, který obnáší provádění cviků, které zapojují maximální možný počet svalů.

Hlavní podmínkou správného vysušení je udržení svalové hmoty. V opačném případě, pokud toto neuděláte, tedy nebudete cvičit, tělo se prostě začne živit již existujícími svaly, jelikož to bude vnímat jako zbytečnou energetickou zátěž. Vrátíme-li se však k otázce výživy, přechod od uhlohydrátových k bílkovinným potravinám by měl být bez specifických a přísných omezení.

Dívčí menu pro období sušení může být založeno na následujících produktech:

• Základní - vařený protein, libová kuřecí prsa, dušená, vařená nebo pečená, vařené filé z chobotnice, libové vařené bílé ryby – potraviny, které lze konzumovat bez časového omezení.
• Kontrolované zdroje sacharidů - pohanka a ovesné vločky, diabetické žitné těstoviny, zelí, zelenina, okurky, jiné zeleninové plodiny, kromě okopanin, množství živin, ve kterých se vypočítává podle receptur a tabulkových údajů.
• Napít se. Měli byste pít pouze čistou vodu, neslazený zázvorový čaj.

Cukr ve stravě na sušení je zcela vyloučen. Nepřidává se nejen do nápojů, ale ani do jídla.

Ze stravy jsou zcela vyloučeny:

• mléčné výrobky díky monosacharidu laktóze, což je mléčný cukr;
• rychlé sacharidy, což jsou sladkosti a moučné výrobky;
• tuky, tedy žádný tuk nebo smažené maso.

Optimální maximální limit ztráty tuku je 200 g. Samozřejmě můžete ztratit mnohem více, ale to může vést k prudkému zhoršení pohody a narušení normálního fungování těla.

Dívky s jakoukoli postavou a váhou by neměly zhubnout více než 1,5 kg za týden. Pokud proces hubnutí probíhá mnohem vyšší rychlostí, pak svaly ztrácejí kvalitu a tvar, protože tělo začne pít svalová vlákna.

Při provádění silového a aerobního tréninku by nikdy neměly být porušovány a zanedbávány výpočty. Aerobik také hodně zatěžuje tělo. Vyžaduje přesně stejné množství energie jako silový trénink.

Pokud je tuková vrstva malá, měly by dívky obecně minimalizovat aerobní cvičení. Mělo by se provádět podle principu „pumpování“, kdy se svaly napumpují díky vysokoobjemovému tréninku s nízkou intenzitou.

Moderní sportovní doplňky jsou vysoce účinné a užitečné jak pro tělo, tak pro úlevu. Obsahují vitamíny a aminokyseliny, které stimulují činnost ledvin, jater a gastrointestinálního traktu. Aby přinesly maximální užitek, musíte vědět vše o tom, jak správně přijímat sportovní výživu.

Kreatin

Představuje efektivní produkt pro úspěchy vynikající výsledky v kulturistice. Ženy by měly užívat kreatin a ribózu v období řezání pouze tehdy, když chtějí nejen získat úlevu, ale také shodit maximum tělesného tuku. Příjem doplňku je nutně doprovázen nárůstem aerobní zátěže. Je to dáno tím, že rezervy ATP vynaložené na trénink jsou doplňovány kreatinem, nikoli vlastními svalovými tkáněmi.

Protein

Určeno pro použití během „úlevového“ cyklu pro všechny dívky. Na rozdíl od masa, vajec, ryb nevyžaduje velké množství energie. Proteinový koktejl a aminokyseliny vám umožní získat bílkoviny, ale bez výrazné ztráty energie.

Dívky s hmotností přesahující ideál o 8-10 kg ne kvůli tělesnému tuku, ale hlavně kvůli svalům by měly místo kreatinu užívat komplexy aminokyselin a bílkoviny. Dobře se osvědčily jak BCAA, tak proteinové prášky. Budou také užitečné pro dívky s nádhernými formami.

Před a po tréninku se doporučuje užívat 5 g BCAA. Proteinové koktejly pijí 60 minut po hodině a hodinu a půl nebo dvě hodiny před tréninkem používají jakýkoli sportovní přípravek s vysokým obsahem přírodních bílkovin a malým množstvím sacharidů. Ráno je přípustné užívat BCAA (také 5 g) a před spaním vypít kaseinový protein nebo sníst odtučněný tvaroh.

Je třeba si uvědomit, že nadměrné nadšení pro silové i aerobní cvičení, stejně jako nevhodná sportovní výživa, nebudou schopny přinést požadovaný výsledek. Účinek bude tak či onak, ale mnohem nižší, než jaký by byl se správným a kompetentním přístupem.

Období úlevy pro ženy vyžaduje seriózní aerobik a mírnou atletiku. Nemělo by docházet k žádné frustraci. Přílišné nadšení pro aerobní cvičení může vést k tomu, že se tělo buď začne vyvíjet nerovnoměrně, nebo váha prudce klesne.

K takovým následkům dochází v důsledku skutečnosti, že v ženském těle je hodně tuku a málo svalové hmoty. Výkonové zatížení, pokud je správně obnoveno a jíst, vám umožní zvýšit svaly. Aerobik aktivuje procesy spalování tuků, ale nepomáhá při rozvoji svalů.

Provádění velkého množství silového tréninku podporuje odbourávání tuku bez ztráty svalů. Aerobní cvičení funguje úplně jinak. Pokud jsou vysoké, trpí svalová vlákna. Aerobik brzdí anabolismus a začíná potlačovat proces štěpení tukových buněk, což způsobuje obezitu a neustálý pocit únavy.

Správná sestava sušení pro dívky se skládá ze cviků, při kterých se zapojí celé tělo, a velmi malého množství aerobiku. Celkový počet sad pro každé cvičení je 5-6 a opakování při tréninku dna - 15 až 20 a vrcholu - 12 až 15krát.

Se závažím proveďte o dvě opakování více. Vždy by to měl být konečný soubor, který by měl být odmítnut. Intervaly mezi sériemi jsou od 90 do 120 sekund. Toto tréninkové schéma je zaměřeno na maximální zapojení svalových vláken a aktivaci anabolických procesů.

Když je cílem zbavit se velkého množství tělesného tuku, vyžaduje trénink určité změny. Mezi jednotlivými cviky se musíte vzdát odpočinku a udělat kruhový trénink. Spočívá v tom, že pro každé cvičení dělají jeden přístup a celkový počet cyklů se zvyšuje na 4-5 za trénink. Aerobik po kruhovém tréninku je vhodné odložit. Tuto část tréninkového komplexu se doporučuje odložit na další den a necvičit ve stejný den jako silové cvičení.

Ženy, které nepotřebují nadměrné hubnutí, se mohou omezit na obvyklé pumpovací tréninky a aerobní cvičení. Posledně jmenované se začínají provádět po silových cvičeních. Aerobik by se měl provádět pouze po dodržení přestávky v délce alespoň deseti minut.

Umírněnost aerobních tréninků neznamená, že by měly být příliš snadné. Pokud se lekce konají na eliptickém trenažéru, pak je režim nastaven tak, že můžete cvičit alespoň čtvrt hodiny, ale trénovat maximálně 10 minut. Tři takové desetiminutové přístupy ano. To je docela dost.

Třikrát týdně je třeba provádět kompletní sadu cviků na sušení, včetně běhu na rotopedu, elipsoidu nebo cyklistickém ergometru. Neměli byste se přetěžovat v netréninkové dny, vyčerpávat se dlouhými procházkami a půstem. Tento druh chování je škodlivý. Zanedbávání plné regenerace a odpočinku není užitečné, stejně jako nadměrné nadšení pro anaerobní cvičení.

Každá dívka může zvýšit svou váhu o 15 kg, ale nabírat výhradně svalovou hmotu při zachování ženské a krásné siluety. Skvělých výsledků v růstu svalů mohou ženy dosáhnout pouze s použitím speciálních přípravků. Pokud však vezmete v úvahu a dodržíte všechna výše uvedená doporučení, mohou dívky dosáhnout v kulturistice poměrně významných výsledků.

Kdo je kontraindikován k sušení?

Ne všechny dívky v určitých obdobích života nebo za přítomnosti zdravotních problémů vykazují sušení. Kontraindikace jsou:

• těhotenství a kojení;
• diabetes;
• dysfunkce slinivky břišní a jater;
• onemocnění střev a žaludku;
• selhání ledvin.

Sušení těla: strava a tréninkový proces

V televizi se sportovci často ukazují s krásným, vyrýsovaným a vytvarovaným tělem. Samozřejmě, že každý zástupce slabšího pohlaví by chtěl mít takovou hodnou postavu. Ale vzhledem k současnému rytmu života není vždy možné navštěvovat tělocvičny a ještě více se zapojit do VIP tréninku.

Mnoho dívek dává přednost sušení těla doma, protože dává viditelný výsledek v krátké době. Třídy lze také provádět doma - je to efektivní a ekonomické.

Pojem „sušení“ těla, který k nám přišel z kulturistiky, je chápán jako sacharidové hladovění. To znamená, že uměle vytvořený nedostatek sacharidů v těle nastartuje proces aktivního štěpení bílkovin za účelem extrahování chybějící energie do těla. Pokud přísun sacharidů skončí, tak po třech dnech začíná aktivní spalování tuků a po pár dalších dnech si tělo na stresovou situaci zvykne.

Tato technika formování reliéfního těla není dána všem dívkám a není to tak jednoduché. Sacharidové hladovění je pro tělo stresující.

Stojí za to vědět, že profesionální sportovci jsou v trvalém napětí a stresu několik měsíců kvůli monotónní stravě a speciální sestavě tréninků. Trénink by měl být zase častý, aby se udržela dosažená úroveň svalové hmoty. Také sportovci používají sportovní výživu, která nevylučuje použití steroidů v malých množstvích.

Profesionální trenéři říkají, že dívky nepotřebují sušení, ale výživu (přechod na kalorický deficit) a trénink zaměřený na spalování tuků.

Abyste své tělo nezatěžovali sušením, vyplatí se snížit příjem kalorií za den o 200-300 jednotek, přidat kardio zátěž a proces hubnutí začne.

Dalším důležitým aspektem je přítomnost předem získané svalové tkáně. Pokud svaly nejsou trénované, pak sušení nepřinese očekávané výsledky. To povede k drastickému úbytku hmotnosti a výsledek může být frustrující.

A přesto, pokud chce dívka naléhavě zhubnout a zpřísnit svou postavu, můžete se obrátit na tuto metodu. Ale dodržování řady pravidel, aby nedošlo k poškození zdraví.

Základní pravidla sušení

Chcete-li správně přistupovat k sušení těla pro dívky doma, musíte se předem připravit. Sušení je poslední fází speciální diety, jejíž výsledky musí být podpořeny sestavou tréninku, správnou výživou a dobře sestaveným denním režimem. Je třeba postupně snižovat množství sacharidů a cvičení.

Téměř 90 % úspěchu je dobře navržený jídelníček. Chcete-li se připravit na sušení, musíte dodržovat řadu pravidel:

• Udělejte si jídelníček. Aby bylo možné správně vypočítat počet požadovaných kalorií pro specializovanou dietu, je nutné vzít v úvahu věk, hmotnost a fyzickou aktivitu osoby;
• Vytvořte si plán spotřeby vody. To je také důležitý bod při sušení, protože bez vodní bilance tělo takový režim nevydrží. Je nutné vypít alespoň 2 - 2,5 litru vody, nepočítaje ostatní nápoje;
• Uspořádejte si každodenní rutinu. Při osušení těla je důležitá častá jídla 6 až 10krát denně a cvičení, které zabere průměrně hodinu. Na základě toho - vytvořte rozvrh dne;
• Připravte si cvičební plán. Je třeba mít na paměti, že na tréninku by se měly podílet všechny svalové skupiny. Aerobik se doporučuje kombinovat se silovým cvičením. Důležitým prvkem je také skákání přes švihadlo a chůze či běh. Nezapomeňte vzít v úvahu dny odpočinku;
• Získejte potřebné zásoby: lano, expandér, činky, váhy atd.;
• Poraďte se s odborníkem o užívání dalších vitamínů a doplňků. Sacharovo-bílkovinná dieta je pro tělo dost těžká, proto byste tělu neměli ubírat důležité živiny. S tím mohou pomoci různé komplexy vitamínů a minerálů, které pomohou udržet tón a pohodu i při přísné dietě a tréninku;
• Hladký suchý výstup. Po dokončení sušení se nedoporučuje náhlý návrat k obvyklému životnímu stylu a stravě. Výsledek se vyplatí podpořit tréninkem, alespoň 3-4x týdně a dodržováním diety, sacharidy však nevyjímaje.

Výživa

Jak již bylo zmíněno, pro sušení těla doma je nejdůležitější výživa. První týden by měl být nejmírnější, aby se minimalizoval stres na tělo a nepodkopalo zdraví.

Dívky se nejprve potřebují vzdát různých sladkostí a rychlého občerstvení, všeho, co obsahuje cukr a mouku. Přidejte do jídelníčku kaši na vodě, ovoce a zeleninu, stejně jako libové maso a vejce. Také byste měli snížit příjem soli, abyste nezadržovali vodu v těle.

Přibližně při tělesné hmotnosti dívky 50-60 kg je potřeba alespoň 100 g bílkovin denně. Procentuálně používáme 45-50 % bílkovin, 20-25 % tuků a zbytek sacharidů. Toto menu je nutné dodržovat po dobu dvou týdnů.

Od třetího týdne můžete jíst pomalé sacharidy a držet se tohoto režimu 1-2 týdny, poté jejich množství snížit na 2-3 gramy na 1 kg hmotnosti. Další etapa trvá 1-2 týdny a spotřeba sacharidů se snižuje na 1 g na 1 kg hmotnosti s postupným poklesem na nulu.

Dívky se mylně domnívají, že je nutné úplné odmítnutí tuků během sušení. To je špatně. Měly by se konzumovat polynenasycené mastné kyseliny. Konzumují se buď ve formě doplňků - Omega-3, 6, 9, nebo přidáním tučných ryb (makrela, losos atd.), lněného a konopného oleje, ořechů, avokáda a semínek (slunečnice, len, sojové boby atd. .) do menu. .d.)

Poslední fází je přechod na samotné sušení těla. Období bezsacharidové diety. V této době je důležité sledovat celkový zdravotní stav. Pokud je pociťováno zhoršení, slabost, ospalost, je nutné okamžitě zastavit sušení. Procentuálně je příjem bílkovin 80 % celkové stravy a 20 % tuků.

Při sušení těla by si dívky měly vždy pamatovat na vodní bilanci a vypít alespoň 2-2,5 litru vody denně.

Kalkulačka kalorií

Existuje vzorec, podle kterého můžete vypočítat přibližný počet kalorií za den pro dívky. Výsledek získaný ze vzorce je třeba vynásobit koeficientem aktivity, hlavní věcí je nepřeceňovat se.

BM (bazální metabolismus) = (9,99 * hmotnost (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * věk (v letech)) -161

A koeficient aktivity se vypočítá takto:

• Koeficient = 1,2 se sedavým způsobem života (úroveň fyzické aktivity - velmi nízký);
• Koeficient \u003d 1,3-1,4 - občas chůze a cvičení (úroveň fyzické aktivity - krátký);
• Koeficient = 1,5-1,6 - sportovat pravidelně 3-5x týdně (úroveň fyzické aktivity - průměrný);
• Koeficient = 1,7-1,8 - aktivní obrázekživot a pravidelné sportování (úroveň fyzické aktivity - vysoký);
• Koeficient \u003d 1,9-2 - tvrdá každodenní fyzická práce plus sport (úroveň fyzické aktivity - extrémní).

Jídlo

Podívejme se podrobněji na seznam produktů, které by měly být konzumovány a které by měly být vyloučeny z nabídky. Výživa by měla být z hlediska výživy správná. Vzhledem k tomu, že při řezání vydáváme více energie, než dostáváme, je potřeba dodržovat určitá pravidla – nesnižovat celkový kalorický obsah naší stravy o více než 15-20 %, jinak se zvýší hladina produkce hormonů jako je kortizol a leptin . Ovlivňují redukci svalové hmoty, nikoli redukci tělesného tuku.

Nemůžete úplně odmítnout nebo vážně omezit příjem potravy, protože metabolismus se zpomaluje a tělo ve stresovém stavu začíná opačný proces, tj. ukládat tuk.

Níže je seznam produktů, které jsou vhodné pro úspěšné sušení pro dívky:

• Libové maso: vařená kuřecí prsa, krůtí, telecí, hovězí;
• Mořské plody: bílé a červené ryby, krevety, chobotnice atd.;
• Mléčné výrobky a vejce: tvaroh s obsahem tuku 1-5%, kefír 1%, řecký jogurt, mléko 1-2%;
• Pomalé sacharidy: fyto-chléb, obiloviny na vodě, hnědá a hnědá rýže, proso,;
• Ovoce: , zelené jablko;
• Zelenina: jakákoliv v dostatečném množství, kromě těch, které obsahují škrob.

Dívky by měly odmítnout následující potraviny:

• Jakékoli sladkosti;
• mouka;
• konzervy;
• uzený;
• Škrobová zelenina (brambory, mrkev, řepa);
• Káva, kakao, džusy;

Určitě omezte příjem soli, abyste nezadržovali přebytečnou vodu v těle.

Dieta během sušení

Existuje obrovské množství různých menu, které jsou určeny pro správné vysušení těla. Samozřejmě je nutné individuálně spočítat požadovanou gramáž.

Váš pětitýdenní plán by měl vypadat takto:

• První týden: vyloučit rychlé sacharidy a nahradit je obilovinami, zeleninou a ovocem;
• Druhý týden: veďte si záznamy o látkách vstupujících do těla s přihlédnutím k hmotnosti, o kterou usilujete;
• Třetí týden: snižte sacharidy o 50 %;
• Čtvrtý týden: snížit sacharidy o dalších 50 %;
• Pátý týden: pouze bílkovinné jídlo.

Níže je ukázkový jídelníček pro dívky na pět týdnů.

První týden- období adaptace na sušení. Tělo si na dietu zvykne, ale ne tak těžké, jak bude v následujících týdnech. Z prezentovaného menu po dobu sedmi dnů budou postupně odečteny některé produkty:

Pondělí:

• Snídaně: 40 g ovesných vloček na vodě a omeleta ze 2 vajec;
• Svačina: 250 ml kefíru bez tuku;
• Oběd: 250 ml kuřecího vývaru na třetí vodě, 40 g rýže, 150 g kuřecího řízku;
• Odpolední svačina: 3 vlašské ořechy;

Úterý:

• Snídaně: 30 g rostlinného chleba, pitný dietní jogurt;
• Svačina: 1 grapefruit;
• Oběd: 250 ml hrachové polévky, 40 g pohanky, 150 g vařené ryby;
• Odpolední svačina: 2 vaječná omeleta;
• Večeře: zeleninový salát, 200 g mořských plodů;
• Poslední svačina: 200 g tvarohu bez tuku a 1 polévková lžíce. lněný olej.

Středa:

• Snídaně: omeleta ze 2 vajec a fyto-chléb, zeleninový salát;
• Svačina: 1 broskev nebo 250 g jahod;
• Oběd: 250 ml zeleninové polévky, 40 g pohanky, 150 g kuřecího řízku, dušená zelenina;
• Odpolední svačina: 250 ml kefíru bez tuku;
• Večeře: zeleninový salát, 150 g vařené ryby;

Čtvrtek:

• Snídaně: 30 g fyto-chleba, 2 vařená vejce;
• Svačina: ořechy nebo semena;
• Oběd: 250 ml hrachové polévky, 40 g hrachové kaše, 150 g vařeného hovězího masa, zeleninový salát;
• Odpolední svačina: dietní jogurt;
• Večeře: zeleninový salát, 200 g vařeného kuřecího řízku;
• Poslední svačina: 200 g tvarohu bez tuku a 1 polévková lžíce. l. lněný olej.

pátek:

• Snídaně: 40 g neslazených kukuřičných lupínků, odstředěné mléko;
• Svačina: 2 vaječná omeleta s dušenou zeleninou;
• Oběd: 250 ml zeleninové polévky, 50 g ječné kaše, 200 g vařené ryby, pečená zelenina;
• Odpolední svačina: kefír bez tuku;
• Večeře: zeleninový salát, 200 g grilovaného lososa nebo makrely;
• Poslední svačina: 200 g tvarohu bez tuku a 1 polévková lžíce. lněný olej.

Sobota:

• Snídaně: 40 g ovesných vloček na vodě, dietní pitný jogurt, ovoce;
• Svačina: ořechy a 100 g beztučného tvarohu;
• Oběd: 250 ml kuřecí polévky na třetí vodě, 50 g rýžové kaše, 200 g vařeného hovězího masa, zeleninový salát;
• Odpolední svačina: 2 vaječná omeleta;
• Večeře: 150 g vařeného kuřecího řízku s dušenou zeleninou;
• Poslední svačina: 200 g tvarohu bez tuku a 1 polévková lžíce. lněný olej.

Neděle:

• Snídaně: 100 g odtučněného tvarohu, ovoce;
• Svačina: ořechy a dietní jogurt;
• Oběd: 250 ml zeleninové polévky, 50 g čočky, 150 g vařeného kuřecího řízku, 2 vejce míchaná;
• Svačina: 250 ml kefíru bez tuku, zeleninový salát;
• Večeře: 200 g vařeného kuřecího řízku s dušenou zeleninou;
• Poslední svačina: 200 g tvarohu bez tuku a 1 polévková lžíce. lněný olej.

Na druhý týden ovoce a fitness chléb jsou vyloučeny ze stravy a výpočet sacharidů začíná podle vzorce 1 g na 1 kg hmotnosti. Sníží se také porce obilovin. Zbytek zůstává na jídelníčku jako v prvním týdnu. Zvyšuje se množství bílkovin, které tvoří přibližně ⅘ celkové stravy a tuky 20 %. Konzumace tuků a sacharidů je povolena pouze ke snídani a obědu. Druhý týden je snazší, vzhledem k tomu, že si tělo na dietu postupně zvyká.

Třetí týden- přechodné, protože sacharidy jsou sníženy o 50%. Spotřeba obilovin a cereálií se snižuje přesně na polovinu. Aby se tělo udrželo ve správném režimu bez poškození zdraví, tento týden se doporučuje zavést užívání multivitaminů a pokračovat v jejich užívání až do konce sušení.

Na čtvrtý týden sacharidy se sníží ze zbývajícího množství o dalších 50 %. Obecně platí, že menu zůstává stejné.

Pátý týden- nejobtížnější, protože sacharidy jsou zcela vyloučeny a zůstávají pouze bílkovinné potraviny. Kromě toho, že bylo vyloučeno ovoce, obiloviny a obiloviny, jsou vyloučeny mléčné výrobky.

Pro hladký odchod ze sušení by dívka měla zavést vyloučené produkty z nabídky v opačném pořadí po týdnu.

Cvičení

Doma, při sušení těla, by dívky měly věnovat pozornost cvičení, které se výrazně liší od obvyklých. Pro správnou úlevu musí být zapojeny všechny svalové skupiny.

Hlavní důraz je kladen na kardio. Zvyšují srdeční frekvenci a nastartují proces spalování tuků. Je důležité znát svou tepovou zónu spalování tuků, abyste to nepřehnali a nepoškodili kardiovaskulární systém.

Zóna spalování tuků pulsu je 60-70% maximální tepové frekvence.

Posilování je také nutné, jen vytváří úlevu, formuje a zlepšuje svalovou hmotu.

Obecná pravidla pro trénink:

• Cvičení by mělo být alespoň 45 minut denně, 5x týdně po celou dobu sušení. Dva dny odpočinku nesmí na sebe navazovat;
• Poměr tréninku je 3 kardio 45 minut a 2 silové 60 minut týdně. Trénink je také lepší rozložit tak, aby nešli za sebou;
• Jíst před tréninkem by mělo být 1-1,5 hodiny a také po - po 1-1,5 hodině;
• Během tréninku pijte vodu v množství, které si tělo žádá. Tedy pokud chcete pít – pijte. Neexistují žádná závažná omezení pro používání vody.

Cvičení na sušení

Cvičení si každá dívka vybírá sama podle své fyzické kondice a aktivity. Trénink ve stylu CrossFit (kruhový) je provádění bloků 10-12 cviků, jak kardio, tak silových, navazujících na sebe (odpočinek je minimální). Přibližný sled cviků: intervalový běh, skákání přes švihadlo a poté posilovací cviky s činkami a bez. Níže je uveden cvičební plán CrossFit podle dnů v týdnu.

pondělí, čtvrtek, sobota:

• Zahřívání - 10-15 minut;
• Kliky z podlahy - 15krát;
• Dřepy s činkami - 20krát;
• Kroucení na lisu ležící - 15krát;
• Švihadlo - 60 sekund;
• Odpočinek - 40-50 sekund a opakujte blok v kruhu, asi 8-9krát.

úterý a pátek. Běh - 45 minut s pulzem 120-130 tepů. Je důležité sledovat puls na základě vypočtené normy. Pokud se hodně zvedl, dejte si odpočinek a vraťte puls do normálu.

středa a neděle. Dopřejeme tělu odpočinek. Trénink je vyloučen úplně, včetně kardia. V těchto dnech se doporučuje dopřát odpočinek nejen svalům, ale i tělu jako celku. Můžete si zajít do solária, sauny nebo na masáž.

Pro efektivitu tréninku doma mohou dívky používat různé doplňky, které jsou k dispozici v obchodech. sportovní výživa. Přináší pozitivní výsledek l-karnitinu, který zrychluje metabolismus a umožňuje rychlejší spalování tuků, zejména v problémové oblasti. Přispívá také k produkci další energie, která je při tréninku tolik potřebná.

Po hodině často používají proteinové koktejly, které lze snadno připravit doma, nebo komplex aminokyselin: leucin, isoleucin a valin.

Kontraindikace pro sušení těla

Sušení těla je pro dívčí tělo velkým stresem a tato metoda rychlého hubnutí není vhodná pro všechny něžné pohlaví. Takové experimenty na vašem těle by neměly provádět následující kategorie lidí:

• Trpí onemocněními jater, ledvin, srdce, gastrointestinálního traktu;
• Těhotné a kojící ženy;
• Pacienti s diabetem;
• Mít maligní a benigní formace;
• Lidé s podváhou.

Při nesprávném přístupu k sušení těla může mít i zcela zdravý člověk řadu negativních důsledků:

• Nespavost a deprese (protože i malé množství sacharidů přispívá k produkci serotoninu, hormonu štěstí);
• Gastrointestinální poruchy;
• Na pozadí porušení metabolismu uhlohydrátů se může objevit ketoacidóza. V tomto případě se zvyšuje obsah acetonu v krvi, který otravuje tělo. Může se objevit ketoacidózní kóma;
• Může být narušena produkce hormonů. To negativně ovlivňuje reprodukční funkci.

Sušení by nemělo trvat déle než pět týdnů. Aktivní fáze zesíleného tréninku v kombinaci s proteinovou dietou bez sacharidů by neměla přesáhnout dva týdny. V opačném případě můžete způsobit nenapravitelné poškození zdraví.

Výživa a cvičení po vysušení

Po vysušení se dívky často vracejí k absorpci velkého množství kalorií, ke svému oblíbenému „zakázanému“ jídlu. To je absolutně nemožné, protože tělo je po vysušení pod velkým tlakem a je připraveno každou sekundu vyplnit „tukové mezery“. Při nesprávné výživě se kilogramy během pár týdnů vrátí a se svými úlevovými svaly se můžete rozloučit.

Aby dívky zůstaly ve formě po vysušení těla, musí se držet své obvyklé stravy, vzdát se pouze tučných, sladkých a alkoholu - něco, co rychle zhoršuje postavu. Porce by měly být malé a jídla by měla být častá.
Pokračovat v tréninku je také nutné, aby se udržela získaná forma úlevy a pokud možno ji zlepšila. Cvičit můžete 3-4x týdně, také střídat kardio a posilovací cvičení.

Nastal tedy čas užitečných informací nejen pro muže, ale i pro dívky! Dnes si řekneme jak osušte si tělo holky doma když nemůžeš chodit do posilovny.

Chci hned poznamenat, že sušení těla a hubnutí jsou trochu odlišné věci. Sušení těla znamená, že spalujete pouze podkožní tuk a zároveň se snažíte šetřit svaly. Cílem jednoduchého hubnutí, o kterém tak často můžete slyšet na každém kroku, je přitom pouze snížit čísla na váze. A jak to bude probíhat - pouze s úbytkem tuku nebo se spalováním svalů a odstraněním vody z těla (dehydratace - což se stává nejčastěji) - je jedno. Sušení těla je proto na rozdíl od jednoduchého hubnutí složitější a odpovědnější proces. Ale pokud máte motivaci a touhu, pak uspějete!

Co potřebujeme k osušení těla doma?

Předpokládejme, že většina dívek, které čtou tento text, se nikdy nesetkala s pojmem sušení těla a nejsou nijak zvlášť obeznámeny se sportem. Proto začneme od úplných základů.

Pro sušení těla doma potřebujeme:

• Dobře navržený výživový plán, protože. Správná výživa je 75 % úspěchu.
• Tréninkový program.
• Vybavení pro výcvik. Pokud tam však není, není to děsivé a můžete se bez něj obejít. Činky lze například nahradit pytli s něčím těžkým (jako je cukr, ovoce nebo láhve s vodou).

Nyní budeme podrobně analyzovat každý bod sušení těla pro dívky doma.

1. Správná výživa.

Hlavní pravidla výživy při sušení těla:

• Musíte použít více energie (kalorií), než získáte z jídla.
• Vaše jídlo by mělo být časté (8-12x denně) - tzn. každé 2 hodiny. To je nutné, aby váš metabolismus (metabolismus) byl vždy rychlý a nezpomaloval se.
• Musíte jíst stejné potraviny (které budou vyrobeny podle konkrétního plánu po celý den), abyste měli pod kontrolou počet spotřebovaných kalorií. K tomu je žádoucí (a dokonce nutné!) mít elektronickou váhu, aby bylo možné vážit potraviny přesně na gramy.
• Nejezte nic sladkého: sladkosti, pečivo, sušenky atd. To je nutné, aby ve vaší krvi nedocházelo k výbuchům inzulínu – transportního hormonu, který ve velkém množství – praskne, když sníte něco sladkého nebo jiné jídlo s vysokým glykemickým indexem – začne ukládat energii do tělesného tuku. Glykemický index je měřítkem toho, o kolik stoupne hladina glukózy v krvi po jídle. Po každé snědené sladkosti se váš proces spalování tuků zastaví. Proto se musíte vzdát všeho sladkého, mouky a dalšího koření, ale to vše lze nahradit ovocem (i když také v malém množství). Myslím, že tato položka bude jednou z nejobtížnějších, a proto je tak nezbytná.Bude to pěkný doplněk.
• Pijte hodně čisté vody - od 2,5 do 4 litrů denně. Je také lepší vzdát se kávy (pokud ji někdo často používá), protože. odstraňuje vodu z těla a nahrazuje ji zeleným čajem.
• Jednou týdně si můžete udělat postní den, tzn. jezte, co chcete, ale ne ve velkém množství! To je nezbytné pro vaši psychickou úlevu, takže bude mnohem snazší udržet režim. Pokud máte dostatek vůle a trpělivosti držet stálou dietu, pak jste skvělí kamarádi!

Tak, to byla hlavní teorie výživy pro vysušení těla. Můžete si také přečíst článek – Sice se tomu tak říká – „hubněte“, ale má i spoustu užitečných informací. Snad to bude užitečné i pro vás a bude dobrým doplňkem tohoto článku.

Nyní přejděme k samotnému menu. Ukázkové menu pro daný den:

1. (7:30): 200 ml sklenice vody.
2. (08:00): Ovesné vločky 40g + 1 celé vejce + 1 pomeranč (nebo sklenice džusu).
3. (9:30): Pohanka 30g. + 50g Kuřecí prsa + 1 celé vejce + Zelenina.
4. (11:00): Pohanka 30g. + 50 g. Kuřecí prsa + Zelenina + 1 lžička Olivový olej.
5. (13:00): Pohanka 20g. + 50 g. Kuřecí prsa + 1 banán (nebo sklenice šťávy).
6. (15:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g. + 1 lžička lněného oleje.
7. (16:00 - 17:00): Trénink. Během tréninku můžete pít aminokyseliny, nebo pokud není možné aminokyseliny koupit, uprostřed tréninku vypijte půl sklenice (100 ml)
8. (17:00): Ihned po tréninku také buď aminokyseliny nebo 100ml
9. (17:30): Rýže 30gr. + 50 g. Kuřecí prsa + zelenina + 1 lžička Olivový olej.
10. (19:00): Pohanka 20g. + 4 uvařené bílky + zelenina + 1 lžička lněného oleje.
11. (20:30): 50g Kuřecí prsa + zelenina.
12. (22:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g.

Pijte tolik vody, kolik vaše tělo potřebuje. Při sušení, jak jsme uvedli výše, je vhodné spotřebovat alespoň 2,5 litru čisté vody denně.

Shrnutí živin:

Bílkoviny: 120-130g.
Tuky: 25-30 g.
Sacharidy: 110-120g.
Kalorie: 1600-1700 kcal.

Sestavený jídelníček je určen pro dívku ve věku 25-35 let o váze 62-65kg. Pokud váš věk není v tomto rozmezí, zejména pokud je vám více než 35 let, musíte mírně omezit sacharidy, protože. metabolismus se s věkem trochu zpomaluje. Pokud je vám méně než 25 let, můžete přidat i trochu sacharidů. Také s váhou, pokud je vaše váha nižší než 62 kg, pak mírně snižte sacharidy sestaveného jídelníčku, ale pokud je více než 65 kg, zvyšte.

Hlavní pravidlo následující: jednou týdně (řekněme v neděli) se postavíte na váhu a uvidíte, jak se vaše váha změnila.

• Pokud jste zhubli 0,4-0,8 kg, vše jde podle plánu a na svém jídelníčku nic neměňte.
• Pokud jste zhubli více než 1 kg, přidejte nějaké sacharidy. V tomto případě to může být například 10-20g pohanky.
• Pokud se vaše váha nezměnila nebo kolísá s chybou 100-200g, tak snižte sacharidy např. o stejných 10-20g pohanky.

Rozebrali jsme základní pravidla výživy a jídelníčku, nyní přejdeme k tréninku.

2. Tréninky.

Pro trénink doma potřebujeme následující vybavení:

Hlavním úkolem při tréninku je udržet tepovou frekvenci (HR) v rozmezí 120-130 tepů za minutu. Právě za takových podmínek se nejlépe spouští procesy spalování tuků a posiluje se i srdeční sval. Délka školení bude 45 minut.

Tréninkový plán je následující:

• pondělí, čtvrtek, sobota - crossfitové tréninky(kruhový trénink).
• úterý pátek - pomalý běh(nebo rychlá chůze). Tempo musí být opět zvoleno tak, aby tepová frekvence byla 120-130 tepů za minutu.
• středa, neděle - odpočinek.

Program crossfitové tréninky(kruhový trénink) v Po, Čt, So:

• Shyby z podlahy s průměrným úchopem - 15 opakování.
• Dřepy s činkami (nebo jinou zátěží) – 20 opakování.
• Závěsné zvedání nohou na tyči nebo (pokud není hrazda) kroucení vleže na lisu - 15 opakování.
• Švihadlo - 60 sekund.
• Odpočinek - 40-50 sekund a opakujte rozdělení znovu v kruhu. Tento okruh by se měl opakovat 8-9x za trénink, a tím budete mít asi 45 minut aktivního tréninku.

Cvičení je vhodné provádět v samotném splitu bez odpočinku. Ale opět, hlavním vodítkem pro vás je srdeční frekvence. Pokud tepová frekvence stoupla na 140 tepů za minutu nebo více – udělejte si krátkou pauzu a počkejte, až tepová frekvence klesne na 120 tepů, a poté můžete pokračovat ve cvičení.

Dobrým pomocníkem pro vás bude nákup zápěstního měřiče tepu - naštěstí je levný a jeho výhody budou obrovské.

Pomalý běh(nebo rychlá chůze) v úterý a pátek:

• Musíte běžet stejným způsobem po dobu 45 minut.
• Tempo, tedy jaké to pro vás bude – rychlá chůze nebo stále pomalý běh – musíte volit podle ukazatelů tepové frekvence, tzn. v rozsahu 120-130 tepů za minutu.
• Můžete běhat na místě třeba u televize. Protože hlavní smysl není v běhu jako takovém, ale v udržení určitého tepového rytmu.

Během všech tréninků můžete zapnout hudbu - takže bude určitá nálada na trénink. Stačí si předem vytvořit seznam skladeb pro celé cvičení, abyste se během cvičení nerozptylovali. :-)

Regenerace a odpočinek v SR a VS:

• V těchto dnech se zotavujete, proto v tyto dny netrénujeme.

3. Závěr.

Na tomto článku sušení těla pro dívky doma došlo ke konci. Sušení těla je poměrně obtížný proces, ale v praxi, když jsou všechny kroky jasné, to není tak obtížné. Hlavní je mít chuť a motivaci. Představte si, že jste jako robot - každý den splníte určitý seznam úkolů a nepřestanete, dokud vše úplně nesplníte, a když dosáhnete cíle, dostanete cenu - odměnu za vaše úsilí. A pak se vám jakýkoli obchod bude zdát nejen obtížný, ale dokonce i příjemný!

Pokud máte nějaké dotazy - zeptejte se jich v komentářích.

Přejeme vám úspěch!

S pozdravem Vlad Fomenko a Dima Marčenko

Váš osobní trenér online

Důležité! Pokud jste odhodláni dosáhnout výsledku a chcete dosáhnout svého cíle v co nejkratším čase (zhubnout / zhubnout nebo osušit tělo správným sestavením jídelníčku / výživového plánu, tréninkového programu a denního režimu), pak využijte služeb osobního fitness trenéra online ==>

4 378338 před 3 lety

S blížícím se létem se každá dívka začíná stále častěji ptát: je možné dát tělo do pořádku rychle, a dokonce nejlépe, aniž byste opustili domov? Otázka je v tuto chvíli velmi aktuální, vzhledem k tomu, že návštěva fitness klubů a trénink s trenérem s sebou nese určité finanční náklady. a také vyžaduje hodně času.

Pro ty, kteří nejsou připraveni utratit své úspory za osobního instruktora nebo jsou prostě velmi zaneprázdněni, existuje dobrá cesta ven ze situace - sušení těla pro dívky doma. V tomto článku vám řekneme, jak správně a bez újmy na zdraví „vysušit“ doma.

Proces sušení znamená snížení procenta tělesného tuku pro dosažení tělesné úlevy. Aby byl výsledek pozitivní, měli byste dodržovat celou řadu aktivit, počínaje výživovým plánem a konče tréninkovým programem a denním režimem obecně. Správně sestavený jídelníček je 90 % úspěchu celého sušení, začněme proto výživou.

Denní výpočet kalorií

Aby proces sušení doma proběhl bez problémů, v první řadě musí být strava správně vyvážená a správně sestavená. Hlavním kritériem pro výběr optimálního počtu kalorií je váha, věk a fyzická aktivita člověka během dne. Pokud je pohybová aktivita velkým problémem, můžete si koupit proteiny, které vám umožní stimulovat svaly v každém věku.

BM = (9,99 * hmotnost (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * věk (v letech)) -161

Po výpočtu přibližné úrovně základního metabolismu by měl být výsledek vynásoben koeficientem fyzické aktivity. V této fázi je hlavní věc objektivně posoudit úroveň vaší fyzické aktivity a správně zvolit správný koeficient:

Důležitost získané hodnoty přímo ovlivňuje další výsledky při vysušování těla. Z hodnoty denní normy odečteme asi 20 %. Výsledná postava je klíčem k zahájení hubnutí.

Stanovení poměru BJU

Dalším krokem při sušení těla pro dívky je sestavení jídelníčku a stanovení správného poměru tuků, bílkovin a sacharidů. V této fázi existují také některé zvláštnosti při určování těchto hodnot. Je třeba vzít v úvahu přirozenou predispozici člověka a určit jeho tělesný typ. Existují tři typy lidské postavy:

1. mezomorf - charakteristicky úzká ramena, vysoký růst, tenké kosti.
2. Ektomorf - přirozeně svalnatá postava, nízké množství podkožního tuku.
3. Endomorf - plná postava, průměrná výška, sklon k nadváze.

Nejběžnějším schématem BJU je použití 40-50% bílkovin, 30-40% tuku a 10-30% sacharidů.

Pro mezomorfa bude optimální poměr: bílkoviny a tuky do 40%, ale sacharidy by měly být sníženy na 20-25%. Ektomorf ve fázi sušení potřebuje od 30 do 40 % bílkovin, 20-25 % sacharidů, zbytek je tuk. Endomorf od 20 do 50 % bílkovin, 15-30 % tuku a 10-20 % sacharidů.
Po zvolení optimálního poměru BJU začneme sestavovat jídelníček a jídelníček.

Veverky

Potraviny bohaté na bílkoviny:

1. Maso: kuřecí řízek, libové hovězí maso, králičí maso
2. Masové droby: játra, jazyk, srdce
3. Ryby: losos, tuňák, růžový losos, makrela, štikozubec, treska
4. Mořské plody: chobotnice, krevety
5. Vejce: kuřecí a křepelčí
6. Nízkotučný tvaroh
7. Zelenina: růžičková kapusta
8. Obiloviny: quinoa, sója, čočka

Důležitým kritériem při výběru proteinu je jeho biologická hodnota a složení aminokyselin. Čím kompletnější složení aminokyselin, tím lépe.

Sacharidy

Při volbě hlavního zdroje sacharidů byste měli vědět, že sacharidy jsou jednoduché a složité.

Mezi jednoduché sacharidy patří potraviny jako: pekařské a cukrářské výrobky, pečivo, sladkosti, sycené nápoje, ovoce. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index a vysoký obsah cukru. Po dobu sušení by měly být vyřazeny a téměř úplně vyloučeny ze stravy.

Komplexní sacharidy jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem. Jedná se především o obiloviny: pohanka, ovesné vločky, kroupy, hnědá rýže. Komplexní sacharidy jsou základem zdravého a pravé menu.

Tuky

Význam sušení tuků většina dívek podceňuje a někdy se dokonce mylně domnívají, že jsou škodlivé, jsou ze svého jídelníčku zcela vyloučeny. Je pravda, že někteří lidé jsou náchylní k nadváze, proto existuje příležitost koupit spalovače tuků, což pomůže tento problém vyřešit. Zdravé tuky jsou polynenasycené mastné kyseliny (omega-3, omega-6, omega-9). Je třeba poznamenat obrovskou roli při výběru zdroje tuku. Hlavní zdroje zdravých tuků jsou:

• rybí tuk (halibut, makrela, losos, jeseter);
• olej (lněný a konopný olej);
• ořechy (mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy a piniové oříšky);
• semena (sójová, slunečnicová, lněná a chia semínka);
• ovoce (avokádo).

Po zvládnutí základů stravy sestavíme jídelníček na týden.
A tak malá ukázka. Endomorfní dívka s průměrnou úrovní fyzické aktivity spotřebuje 1267 kalorií, což je denní norma, aby si udržela svou stávající tělesnou hmotnost, začíná vysychat. Odečtením 20 % z celkového obsahu kalorií dostaneme hodnotu 1013 Kk. Akceptujeme přibližný poměr BJU: bílkoviny - 40%, tuky - 40%, sacharidy - 20% z celkového obsahu kalorií. V 1 gramu bílkovin a sacharidů - 4 kcal, v 1 gramu tuku - 9 kcal. To znamená denní sazba příjem bílkovin bude - 100 gramů, tuků - 45 gramů, sacharidů - 50 gramů.

Je třeba poznamenat, že pro zvýšení úrovně metabolismu stojí za to jíst často a „rozdělovat“ jídla, dělat svačiny mezi hlavními jídly každé dvě až tři hodiny. Nezapomínejte také na příjem tekutin. Minimální množství vypité vody by mělo být alespoň 2 litry.

Menu pro sušení na týden

Jedna z možností týdenního menu pro dívky v době sušení:

Jednu a půl nebo dvě hodiny před tréninkem byste měli jíst. Během cvičení musíte pít dostatek tekutin. Dvacet minut po skončení tréninku si musíte rozhodně naplánovat jídlo.

Trénink při sušení

Kvalitní sušení těla pro dívky doma, navíc správná výživa, počítá i s určitým tréninkovým procesem, který se výrazně liší od toho běžného.

V tomto případě začíná proces spalování tuků za určitých podmínek, z nichž jednou je zvýšená srdeční frekvence. K tomu je třeba zvýšit intenzitu tréninkového procesu a cvičení. Počet opakování v jednom přístupu se tak okamžitě zvýší na 15-20krát. Odpočinek mezi jízdami je také omezen na minimum. Optimální tepová frekvence je 130-140 tepů za minutu.

Kardio zátěže jsou jedny z nejvíce efektivní metody sušení a spalování tuků. Intervalové kardio je provádění zátěže ve formě běhu nebo pomocí speciálních simulátorů, provádění cvičení s určitým časovým intervalem, například půl hodiny kardio, poté odpočinek 20-30 minut, půl hodiny kardio. Je prokázáno, že tento systém provádění kardio zátěží má největší vliv na lipolýzu a odbourávání tukových buněk.

Tréninkový program sušení

K provádění základních cvičení budete potřebovat fitness podložku, švihadlo, pár činek do 2 kilogramů.
Cvičit byste měli 3-4x týdně. Odpočinek mezi tréninkovými dny je obvykle 1-2 dny v závislosti na regeneraci těla a celkové pohodě. Před zahájením výuky byste měli důkladně zahřát a zahřát svaly, abyste předešli zranění.

1 den

• Zahřívejte 10-15 minut
• Shyby z podlahy 4 sady 12-15krát
• Dřepy 4 série po 50 opakováních
• Náklony s činkami 4 sady 15-20krát
• Opřené nohy 4 série po 20-25 opakováních
• Kliky vleže 4 série po 15-25 opakováních
• Cvičení na prkně 1 minuta
• Skočit přes švihadlo 300krát

2 dny

• Zahřívejte 10-15 minut
• Dřep v širokém postoji 4 série po 40-50 opakováních
• Výpady s činkami 4 sady po 15-20 opakováních
• Abdukce nohou ve stoji 4 sady po 30-40 opakováních
• Skákání s tleskáním ve 4 sadách 20-30krát
• Boční zvedání trupu vleže 4 série 15-20krát
• Plank cvičení
• Intervalové kardio

3 dny

• Zahřívejte 10-15 minut
• Zvedání činek pro biceps ve stoje 4 sady 12-15krát
• Zvedání činek vsedě 4 sady 12-15krát
• Bench press s činkami 4 sady po 12-15 opakováních
• Mahi činky stojící po stranách 4 sady 12-15krát
• Mrtvý tah s činkami 4 série po 12-15 opakováních
• Cvičení na prkně 1 minuta
• Skočit přes švihadlo 300krát

Chcete-li získat konečný výsledek, musíte přísně dodržovat režim. Spánek by měl trvat alespoň 7-8 hodin. Je třeba se vyhnout stresu a nervózním zážitkům. Pokud budou dodržena všechna výše uvedená doporučení, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.