Ce sunt proteinele și cum arată? Ce sunt proteinele - pentru ce are nevoie organismul de ele? Cum să luați corect proteine ​​pentru ca fetele să slăbească

În articolul de astăzi despre nutriția sportivă, vom încerca să înțelegem ce este proteina și pentru ce este nevoie. Vom afla, de asemenea, despre importanța sa în culturism, tipuri, mod de administrare, daune și efecte secundare.

Proteina este o proteină (derivată din engleză „protein”). Este un material de construcție, fără de care nicio celulă, țesut și organ al corpului nostru nu se poate descurca. Se găsește în cantități mari în fructe de mare, carne, ouă, pește, brânză de vaci și produse lactate. Este prezentă și în leguminoase (mazăre, fasole), dar proteinele din acestea sunt incomplete, spre deosebire de produsele de origine animală. Ce înseamnă „inferior”? Setul de aminoacizi este înlocuibil, adică corpul uman îi poate sintetiza singur. Dar în proteinele obținute din carne sau pește, compoziția de aminoacizi este de neînlocuit. Prin urmare, este mai bine să consumați proteine ​​animale.

De ce ai nevoie de proteine?

În culturism, proteinele sunt necesare pentru a crea țesut muscular nou și pentru a câștiga masa musculara. Culturistii mănâncă mese copioase, de cel puțin 6 ori pe zi. Nu există întotdeauna posibilitatea de a găti mâncare sau timp pentru a lua prânzul. În plus, orice proteină obținută din alimente obișnuite necesită timp pentru a fi absorbită. Și după somn, de exemplu, este nevoie de un aflux imediat de material de construcție, care va intra în sânge în 10-15 minute și va preveni catabolismul. Atunci vin în ajutor suplimentele - pudre proteice.

Puteți afla mai detaliat cum sunt produse suplimente proteice.

Suplimentele sportive includ tipuri diferite proteină. Cele mai populare trei sunt:

• Zer - are un grad ridicat de descompunere, datorită căruia aminoacizii intră rapid în sânge. Oferă rapid substanțe nutritive masei musculare.
• Cazeina – durează mult timp pentru a se digera, aproximativ 6-8 ore, asigurând un fond uniform al aminoacizilor care pătrund în sânge. Foarte rar folosit, deoarece poate fi înlocuit cu brânză de vaci.
• Soia este un tip echilibrat, cu o absorbție excelentă, dar nu la fel de eficient și popular precum cazeina și zerul. Cu toate acestea, are un avantaj semnificativ - scade bine nivelul colesterolului si ajuta la osteoporoza.

Cum să luați proteinele corect

O persoană obișnuită care duce un stil de viață măsurat are nevoie de cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate. Pentru un atlet, această cifră este de 2 ori mai mare (ideal 2,5 grame pe kg de greutate). Și proteinele obținute numai din produse de origine animală sunt de obicei luate în considerare. De exemplu, 100 de grame de piept de pui conțin aproximativ 22 de grame de proteine.

Un sportiv care cântărește 90 de kilograme trebuie să consume aproximativ 180-225 de grame pe zi, ceea ce este egal cu 800-1000 de grame de piept de pui. Teoretic, este foarte posibil să mănânci atât de multă mâncare, dar devine plictisitor și, după cum am menționat mai sus, uneori este nevoie de proteine ​​aici și acum, după somn sau înainte de a începe un antrenament.

Când și cât să luați proteine? Totul va depinde de slaba alimentatie. Dar amintiți-vă că suplimentele nu ar trebui să fie prezente în dietă cu mai mult de 40-50%. Momentul ideal pentru a-l lua ar fi imediat după o noapte de somn. Corpul tău și-a consumat toți nutrienții peste noapte și are nevoie imediat de material de construcție.

După ce luați o porție de proteine ​​din zer (30-40 g), așteptați 30 de minute și luați un mic dejun complet. După antrenament, asigurați-vă că îl luați cu carbohidrați rapizi, cum ar fi bananele. Cel mai bine este să amestecați pudra de proteine ​​în 300-400 ml de lapte, care va adăuga și calorii în dieta dumneavoastră. Pentru a respecta cu strictețe aportul de calorii, utilizați apă plată. Înainte de culcare, aveți nevoie de proteine ​​​​de cazeină sau un pachet de brânză de vaci, excluzând carbohidrații.

Beneficiile și daunele proteinelor

Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine. Deficitul de proteine ​​provoacă diverse probleme (cu piele, corp, unghii, păr). Îți va salva literalmente mușchii de la uscare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac sport în mod regulat Sală de gimnastică. De multe ori este mult mai ușor să bei un pahar de cocktail zaharat decât să mănânci o masă completă cu aceeași cantitate de proteine.

Practic nu există, cu excepția intoleranței sau abuzului său. Este important să ne amintim că nu ar trebui să existe prea multe proteine ​​în organism - este nesigur pentru rinichi. Iar conținutul scăzut de calorii poate fi considerat un plus mai degrabă decât un minus.

Efecte secundare

Desigur, ca orice alt produs, . Acest lucru depinde direct de compoziția pudrei utilizate, așa că înainte de a cumpăra trebuie să studiați cu atenție instrucțiunile. Dacă aveți o alergie, de exemplu, la lapte, atunci nu este indicat să luați proteine ​​de cazeină - în acest caz pot apărea probleme cu intestinele (durere, balonare, indigestie). Dar având în vedere procentul scăzut de oameni care sunt alergici la cazeină, acest supliment este sigur în majoritatea cazurilor.

Dacă corpul dumneavoastră nu tolerează lactoza (zahăr din lapte), atunci ar trebui să vă abțineți de la a lua proteine ​​din zer, înlocuindu-l cu izolat de zer - nu conține lactoză. În acest caz, efectul secundar va fi aproximativ același cu cel al produselor lactate, ceea ce este, de asemenea, extrem de rar.

Ce este proteina

este un produs natural care contine proteine ​​pure. Se recomandă sportivilor să ia în timpul antrenamentului activ și a unei alimentații dezechilibrate. Suplimentele proteice cumpărate din magazin conțin mai multe proteine ​​decât carnea, brânza de vaci și alte produse.

Proteinele sunt o nutriție universală pentru sport. Este fabricat din produse de origine animală și vegetală, așa că chiar și veganii își găsesc produsul optim.

Mulți oameni cred că suplimentele cumpărate din magazin sunt substanțe chimice dăunătoare pentru organism. De fapt, nutriția sportivă este făcută din produse naturale(zer, ouă, carne de vită etc.) prin uscare și măcinare. Desigur, pe piață există și nutriție care conține diverși aditivi. Un astfel de produs, de regulă, costă mult mai puțin decât un produs real, de înaltă calitate.

Pentru ce sunt proteinele?

Un supliment proteic este necesar pentru a reumple proteinele în organism. Acest lucru este deosebit de important în timpul antrenamentului activ și a creșterii masei musculare. Un alt lucru pentru care aveți nevoie de proteine ​​este pierderea în greutate. Când sunt luate corect, pierderea în greutate și grăsimea sunt îndepărtate din zonele cu probleme.

De ce ar trebui să luați proteine?

• Proteinele din alimentația sportivă sunt absorbite mai bine și mai repede decât din alimentele obișnuite. Acest lucru vă permite să câștigați masa musculară într-un timp scurt, fără suplimente suplimentare.


• Nutriția sportivă este convenabilă de utilizat ca gustare.


• Astfel, batoanele proteice pot satisface perfect foamea și nu necesită gătit.


• Nutriția sportivă conține și alte componente care te ajută să slăbești și să câștigi masa musculară.

Pentru câștig muscular

Sportivii folosesc suplimente proteice pentru a câștiga masa musculară și pentru a proteja țesutul de defalcare. Faptul este că, odată cu scăderea greutății corporale și activitatea fizică activă, mușchii încep să se descompună. Și pentru a îmbunătăți rezultatele, trebuie să luați o nutriție specială pentru sportivi.

Mulți oameni găsesc o soluție la această problemă în produsele convenționale. Dar proteinele cumpărate din magazin sunt absorbite mai bine, așa că este recomandată pentru sportivi.

Pentru pierderea în greutate

Contrar credinței populare că trebuie să mori de foame pentru a pierde în greutate, experții recomandă crearea unui deficit de calorii și trecerea la un alt sistem de nutriție. Constă în reducerea consumului de grăsimi și carbohidrați, iar proteinele ar trebui să predomine în dietă. Prin urmare, este necesar să luați proteine ​​pentru pierderea în greutate pentru a scăpa de excesul de grăsime fără stres pentru organism.

Proteinele furnizează energie și măresc rezistența la pierderea în greutate. În același timp, organismul nu pornește modul extrem de economisire a energiei, în timpul căruia are loc creșterea rapidă a țesutului adipos.

Dar alimentația sportivă trebuie combinată cu activitatea fizică. Fără antrenament nu vei reuși să obții o silueta subțire.

Câte proteine ​​ar trebui să iei pe zi?

Pentru a pierde în greutate și a câștiga masă musculară, trebuie să luați proteine ​​într-o anumită doză. Și regula nu se aplică aici - cu cât mai mult, cu atât rezultatul este mai rapid. Este imposibil să depășiți doza prescrisă - acest lucru poate provoca perturbarea tractului gastrointestinal.

Producătorii de nutriție sportivă indică dozele pe ambalaje, în funcție de greutatea unei persoane. Ar trebui să urmați aceste recomandări pentru a obține maximum de beneficii din supliment.

Soiuri de proteine

Există un număr mare de soiuri de proteine ​​în funcție de materiile prime utilizate și de tehnologia de producție:

• Cel mai popular tip de nutriție sportivă, care este făcută din zer. Este ieftin, dar poate conține lactoză și grăsimi. Este destul de rar în forma sa pură, deci este potrivit pentru a câștiga masa musculară, nu a pierde în greutate.


• Acest tip de nutriție sportivă este absorbită în 6-7 ore și este potrivită ca înlocuitor alimentar. Este recomandat să o luați înainte de culcare pentru a construi masa musculară și a scăpa de foamea nocturnă.


• Acesta este tipul de nutriție sportivă de cea mai înaltă calitate. Conține proteine ​​purificate care nu dăunează sistemului digestiv. Se caracterizează prin costuri ridicate. Fabricat din carne de vită sau zer.


• Se referă la alimente care se digeră rapid. Ideal pentru pierderea în greutate, deoarece conține puține sau deloc grăsimi și carbohidrați. Se caracterizează prin costuri ridicate.


• Potrivit pentru vegetarieni, deoarece este fabricat din ingrediente vegetale. Conține glutamina, arginină și o serie de aminoacizi.


• Conține o cantitate mică de carbohidrați cu un conținut ridicat de aminoacizi.


• Izolat de proteine ​​din lapte. Un produs de calitate care combină proprietățile cazeinei și ale proteinei din zer. Se caracterizează printr-un conținut scăzut de proteine.

Produse care conțin proteine

Aproape toate alimentele conțin proteine. Dar unele au mult mai multe proteine. Și pentru a construi masa musculară, trebuie să includeți cât mai multe dintre aceste alimente în dieta dvs.:

Contraindicații pentru utilizarea proteinelor

În ciuda beneficiilor proteinelor pentru organismul sportivului, există o serie de contraindicații care trebuie luate în considerare înainte de a începe să luați nutriție sportivă:

• Intoleranță individuală la componente. Deci, dacă sunteți alergic la proteinele de vacă, trebuie să alegeți produse din soia. De asemenea, ar trebui să luați în considerare prezența unor ingrediente suplimentare în compoziție. Aditivii aromatizanți pot provoca o reacție alergică.


• Patologii renale. Dacă aveți boli ale sistemului genito-urinar, nu trebuie să luați proteine, deoarece proteinele cresc încărcătura asupra acestui organ.


• Aciditate scăzută a stomacului. Cu o secreție insuficientă, devine dificil pentru tractul gastrointestinal să digere proteine, ceea ce poate duce la otrăvire.


• Boli ale sistemului cardiovascular. În combinație cu exercițiile fizice intense, activitățile sportive sunt contraindicate pentru bolile de inimă.

Înainte de a cumpăra un supliment, consultați-vă medicul pentru a exclude posibile contraindicații.

Cum să luați proteinele corect

Timpul și cantitatea recepției supliment sportiv depinde de tipul lui:

• Zer. Hidrolizatul trebuie luat înainte de antrenament și imediat după antrenament. Cel mai bun timp pentru izolat – cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Iar concentratul poate fi luat în timpul antrenamentului și imediat după acesta.


• Cazeină. Cel mai bun moment pentru a-l lua pentru a câștiga masă musculară este între mese și înainte de culcare.


• Complex. Luați două ore înainte de exercițiu.


• Izolat proteic. Luați dimineața, cu o oră înainte de antrenament și imediat după terminarea acestuia.

Efecte secundare

Efectele secundare la consumarea unui produs de calitate sunt extrem de rare. Sunt posibile în caz de supradozaj și intoleranță individuală la componente.

Care efecte secundare pot apărea:

• greață și vărsături;


• ameţeală;


• tremor la nivelul membrelor;


• cardiopalmus;


• simptome de insuficiență renală;


• reactii alergice.

Dacă apar efecte secundare, ar trebui să încetați să luați suplimentul.

Proteina este o proteină purificată pe care sportivii o iau pentru a pierde în greutate și a câștiga masa musculară. Dar pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să urmați instrucțiunile de utilizare și să monitorizați cu atenție doza.

Indiferent cât de activ ai lucra în sală, evaluarea finală a eforturilor tale fizice este dată de nutriție. Antrenamentul declanșează doar reacții de creștere a mușchilor, dar mușchii înșiși „hipertrofiază” doar datorită materialului structural care intră în organism cu alimente.

Care este „componenta universului” pentru țesutul muscular? Chiar și „elevul care eșuează” - proteina - poate răspunde la această întrebare. De aceea proteinele sunt un produs esențial în alimentația oricărui sportiv, indiferent de apartenența „disciplinară”.

Proteina este „capul” a tot

Deci, este un material plastic care este folosit de organism pentru a reface și compensa țesutul muscular rănit sub influența activității fizice.

Este format din monomolecule - aminoacizi, combinați între ele în lanțuri polipeptidice. Odată ajunsă în organism, proteina, sub acțiunea enzimelor, este descompusă în cele mai simple componente, pentru a se „aduna” apoi într-o nouă combinație – proteina „umană”.

Desigur, rolul biologic al proteinelor în organism nu se limitează la funcția structurală - am menționat-o doar pe cea mai decisivă pentru „băieții de fier”. Printre altele, acești macronutrienți:

1. participă la sinteza hormonilor și enzimelor;

2. formarea unui răspuns imun;

3. optimizarea metabolismului;

4. îndeplinesc o funcţie de transport.

Pentru omul obișnuit, proteinele din dieta zilnică sunt suficiente pentru a menține nevoile fiziologice de bază. Nu același lucru se poate spune despre sportivi - „nevoia” lor de proteine ​​este de 2-3 ori mai mare. O adevărată salvare pentru cursanți este includerea suplimentelor sportive în dietă.

Cum este un supliment sportiv diferit de proteinele pe care le obținem din alimente?

Nu există nicio diferență fundamentală între ele. Amestecuri de proteine ​​sunt aceleași proteine ​​​​de origine naturală valoroase din punct de vedere biologic și ușor digerabile, prezentate doar sub formă concentrată.

Beneficiile folosirii amestecurilor de proteine:

1. valoare nutritivă ridicată;

2. ușurința în preparare, consum și depozitare;

3. echilibru optim de nutrienti.

Am dori să atragem atenția utilizatorilor de proteine: amestecurile de proteine ​​nu sunt o alternativă la produsele tradiționale. Sunt folosite ca adaos la dieta pentru a compensa lipsa generala de proteine ​​sau pentru a creste continutul acesteia in dieta zilnica.

Suplimente de proteine: toată lumea este importantă și toată lumea are nevoie de ele

„Subnutriția” cronică a proteinelor se observă, de regulă, la femeile care atribuie în mod eronat acest supliment arsenalului nutrițional al unui domn. Aș dori să observ că principiul „reproducției” țesutului muscular este același atât pentru corpul masculin, cât și pentru cel feminin. Singura diferență este în necesarul mediu zilnic de proteine, așa că sportivii de fitness începători care nu iau suplimente proteice se privează de argumentul principal în antrenament. Dar niciodată nu este prea târziu pentru a vă îmbunătăți - verificați magazinul online de nutriție sportivă pentru a comanda proteine.

Proteine ​​pentru toate ocaziile

Amestecul de proteine ​​este un supliment universal pentru un sportiv, atât în ​​perioada de uscare, cât și în timpul creșterii în masă.

Faptul că proteinele sunt necesare pentru construirea unui volum muscular de înaltă calitate este evident. Cu toate acestea, gradul de nevoie de acesta nu este mai puțin ridicat în stadiul de a urma diete cu conținut scăzut de calorii. În condiții create artificial de „foame”, organismul activează mecanisme de adaptare care inițiază distrugerea proteinelor contractile, cu alte cuvinte, pierderea masei musculare. Utilizarea în timp util a suplimentelor poate opri acest proces.

Și în plus, numai în prezența proteinelor devine posibil să apară reacții de oxidare a acizilor grași.

O astfel de proteină „cu mai multe fețe”.

Alegerea de proteine ​​astăzi nu este doar mare, ci este gigantică! Baza clasificării lor este sursa de origine - se disting amestecuri realizate pe bază de proteine ​​din zer, ouă, soia, carne de vită și cazeină, precum și produse multicomponente. Le vom lua în considerare pe cele care sunt cele mai solicitate în rândul reprezentanților frăției sportive.

1. Proteine ​​din zer. Din punct de vedere al vitezei, această proteină nu are concurenți, așa că este de preferat atunci când este necesară o realimentare de urgență cu proteine ​​- înainte de o sesiune de antrenament sau imediat după terminarea acesteia. Odată ajuns în sânge, zerul saturează rapid corpul cu aminoacizi și blochează degradarea musculară cauzată de cortizolul, hormonul stresului. Acest tip de proteine ​​este disponibil consumatorului în trei forme - izolat, concentrat și hidrolizat. Din aceasta categorie in site-ul magazinului online puteti cumpara Nutrabolics Hyperwhey protein, Ostrovit WPC80, Dymatize Nutrition Elite Whey Protein si altele.

2. Cazeina. De asemenea, unul dintre tipurile de proteine ​​din lapte. Dar, în ciuda „rădăcinilor” comune cu zerul, acesta are proprietăți complet opuse - este digerat și absorbit lent. Sportivii „descurcători” au transformat această caracteristică a proteinelor cazeinice într-un plus, preferând să o ia imediat înainte de culcare. Acesta este motivul pentru care cazeina este adesea numită o proteină de „noapte” - în timpul somnului se va „topi încet”, menținând un rezervor constant de aminoacizi în sânge și luptă împotriva „atacurilor” catabolice. Din aceasta categorie in magazinul de nutritie sportiva Bioman puteti cumpara proteine ​​Dymatize Nutrition Elite Casein, QNT Casein 80, RPS Nutrition Casein Protein si altele.

3. Proteine ​​multicomponente. Aceasta este o combinație de mai multe proteine ​​„într-o sticlă”. Din punct de vedere al vitezei și duratei de acțiune, multi-amestecurile ocupă o poziție intermediară între zer și cazeină, realizând cu succes avantajele acestora.

Proteine ​​- citiți eticheta

1. Pentru absolut toți consumatorii, fie că este vorba de un atlet profesionist sau de un pasionat de fitness obișnuit, măsura calității unui supliment proteic este concentrația ingredientului principal din acesta - proteina în sine.

2. Informațiile despre aceasta trebuie să fie indicate de producător pe etichetă. Mai mult, nu ar trebui să trageți concluzii pripite pe baza inscripției captivante de pe „fațada” ambalajului: precum „Zer 100%”. Atenție la spatele cutiei, unde va fi indicată cantitatea exactă de proteine ​​din tradiționalele 100 de grame de amestec sau, după cum precizează unele companii, conținutul componentului pe porție. Cu cât conținutul de proteine ​​al unui produs este mai mare, cu atât este mai mare ratingul pe care îl merită.

3. Celor care urmăresc realizări serioase în pompare li se recomandă, de asemenea, să „aibă grijă” de metoda de filtrare a proteinelor - este mai bine să cumpere proteine ​​realizate prin microfiltrare sau ultrafiltrare. Tehnologia schimbului de ioni este mai puțin avansată.

Proteine ​​complet încărcate

Gama de proteine ​​este reprezentată atât de mono-amestecuri pure, care includ exclusiv componenta generală, cât și de produse „reglate” cu aditivi auxiliari - creatină, BCAA și alți „amelioratori”, care dotează amestecurile proteice cu noi proprietăți utile sportivului.

Dar când te hotărăști să cumperi proteine ​​cu ingrediente însoțitoare, fii atent: fii atent la doze. În unele amestecuri de proteine, concentrațiile lor sunt atât de scăzute încât efectul declarat nu poate fi contat. În unele cazuri, este mai rațional să cumpărați proteine ​​„pure” de la un magazin de nutriție sportivă și să o completați cu suplimente adecvate.

Industria nutriției sportive a depus toate eforturile pentru a se asigura că cei care fac sport au la îndemână un arsenal larg de cele mai bune formule nutriționale. Ei bine, tot ce trebuie să faci este să găsești preferatul tău printre producători și produse!

Proteina este proteină în forma sa pură. Să ne dăm seama ce concepții greșite sunt asociate cu proteinele.

Proteină– aceasta este proteina în formă pură, principala materie primă pentru producerea căreia este laptele, sau mai bine zis zerul. Mulți oameni cred că proteinele sunt un supliment alimentar. compoziție chimicăși este util doar pentru sportivi ca agent de dopaj. Aceasta este ideea greșită principală și cea mai eronată despre proteine!

Compoziția proteică nu conține aditivi chimici, iar dacă producătorii adaugă ceva la pudra de proteine, este vitamina și complexe minerale pentru o mai bună recuperare a corpului după antrenament și saturație substanțe utile.

Fapt interesant: Proteina este formată din 21 de aminoacizi și doar 8 dintre aceștia organismul nu este capabil să sintetizeze singur; aceștia sunt esențiali.

Proteinele și produsele proteice au ocupat într-adevăr de mult timp un loc important în rândul sportivilor și al oamenilor de conducere imagine sănătoasă viață, totuși, conversațiile despre beneficiile și daunele produselor proteice continuă și astăzi. Vrem să eliminăm cele mai comune concepții greșite și să ne dăm seama ce este adevărat și ce este ficțiune.

Concepția greșită nr. 1: Produsele proteice vă pot înlocui întreaga dietă obișnuită.

Amestecurile de proteine ​​sunt ușor digerabile, sunt un produs cu conținut scăzut de calorii, bogat în vitamine și minerale. Într-adevăr, un shake proteic poate fi folosit ca înlocuitor de masă sau ca gustare. Cu toate acestea, sursele naturale de proteine ​​animale, cum ar fi ouăle, carnea roșie și peștele, au o gamă de aminoacizi, inclusiv esențiali, care se găsesc numai în produsele de origine animală. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să abandonați complet produsele de origine animală și vegetală. Produsele proteice nu sunt un înlocuitor, ci un supliment proteic util pentru dieta obișnuită a unei persoane.

Concepția greșită nr. 2: Consumul frecvent de proteine ​​duce la formare excesul de grăsimeîn organism.

Ideea că proteinele din lapte degresat, brânză sau iaurt contribuie la acumularea de grăsime sau excesul de apă este eronată. Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine ​​și ultimele cercetări nutriționiștii arată că cu o dietă săracă în calorii și alimentație adecvată vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în plus. De asemenea, utilizarea alimentelor funcționale și a shake-urilor proteice pe bază de izolat de proteine ​​din soia vă permite să obțineți proteine ​​complete fără a crește aportul de calorii.

Concepție greșită # 3: Proteinele sunt necesare doar pentru a construi mușchi uriași.

Mușchii sunt formați din proteine, ceea ce le permite să crească. Dar să nu credeți că suplimentele de proteine ​​din dieta voastră vă vor face mușchii să crească treptat și vă vor transforma într-un atlet rupt. Proteinele vor contribui într-adevăr la producția de material de construcție musculară și, de asemenea, vă vor ajuta să vă recuperați mai repede după exercițiu, dar fără exerciții fizice, consumul de proteine ​​nu vă va schimba aspectul.

Concepție greșită #4: organismul nu absoarbe bine suplimentele de proteine.

Dacă această afirmație ar fi adevărată, atunci din listă produse sanatoase ați putea tăia peștele, arahidele, laptele, ouăle, brânza și multe altele, deoarece proteinele sunt conținute în fiecare dintre aceste produse, iar proteinele, așa cum am aflat mai devreme, sunt 100% proteine ​​​​în formă uscată. Toate produsele enumerate ar trebui să constituie cel puțin 30% din dieta zilnică și să fie perfect absorbite de organism. persoana sanatoasa la fel ca pudra de proteine.

Merită adăugat că rezervele de proteine ​​din corpul uman sunt practic absente, iar noi proteine ​​pot fi sintetizate doar din aminoacizii furnizați cu alimente și din proteinele în descompunere ale țesuturilor corpului. Proteinele nu se formează din substanțele care alcătuiesc carbohidrații și grăsimile. O deficiență de proteine ​​complete în organism poate avea consecințe negative pentru aproape întregul organism.

Concepție greșită #5: Proteina are un efect negativ asupra nivelurilor hormonale.

De fapt, proteina este o proteină concentrată care nu conține absolut niciun hormon.

Concepție greșită # 6: Proteinele și steroizii sunt același lucru.

Unul dintre cele mai populare mituri despre proteine. Dar aceasta este și o judecată eronată! Steroizii sunt substanțe chimice organice produse organic, iar proteinele sunt un macronutrient esențial fără de care corpul uman nu poate funcționa corect.

Concepție greșită #7: Proteinele creează dependență.

Proteina este o pudră proteică obișnuită care nu creează dependență. Până la urmă, nici lactatele, nici albușurile, nici carnea roșie, nici complexele de vitamine pe care le luăm nu ne provoacă dependență. Proteina este complet sigură pentru organism.

Concepție greșită # 8: Numai culturiștii iau proteine.

Proteinele sunt folosite de aproape toți sportivii - luptători, alergători, baschetbalist, hochei, boxeri etc. În plus, proteina este recomandată pentru utilizarea femeilor implicate în fitness și aerobic, precum și persoanelor care se luptă cu excesul de greutate și trec la o alimentație adecvată.

Astfel, atunci când sunt folosite corect, proteinele nu vor aduce decât beneficii organismului și îl vor îmbogăți cu vitamine și minerale. Un shake proteic sau baton proteic, care contine un minim de calorii, in locul gustarii obisnuite de desert sau produse din faina te va ajuta sa te mentii in forma.

Pentru a afla mai multe despre proteine ​​de la un consultant personalizat de nutriție, completați formularul de mai jos:

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

16 mar 2017

Conţinut

Proteina este un participant cheie în procese fiziologice importante, fără de care funcționarea organelor și sistemelor nu poate avea loc. Suplimentele de proteine ​​sunt mai populare în rândul sportivilor, deoarece ajută la îmbunătățirea performanței și la creșterea rapidă a masei musculare.

Ce sunt proteinele

Aceste substanțe servesc ca cele mai importante blocuri de construcție ale corpului uman. Proteinele se găsesc în fiecare organ și celulă; în plus, ele servesc ca surse de energie de neînlocuit. Dacă organismul nu primește suficiente proteine, ficatul transformă proteinele în grăsimi, formând astfel o rezervă a unei surse de forță rapid accesibile. Absorbția substanței începe imediat după ce intră în stomac cu alimente și durează mult timp în comparație cu procesul de digerare a carbohidraților. Prin urmare, atunci când consumă alimente proteice, o persoană se simte plină timp de câteva ore.

Din ce sunt făcute proteinele? Această substanță conține aminoacizi care sunt transportați de sânge către fiecare celulă a țesuturilor și organelor. Proteinele joacă un rol important în viața și creșterea organismului; ele sunt capabile să normalizeze echilibrul hidric și acido-bazic. Fără aminoacizi, este imposibil să se creeze enzime și hormoni, iar aceasta este doar o mică parte din funcțiile acestor substanțe. Formula chimica Molecula proteică are următoarea formă: H2N–CH(R)–COOH.

Pentru ce sunt proteinele?

Proteine, polipeptide și proteine ​​sunt denumirile unui element care constă dintr-un lanț de aminoacizi. Componenta servește ca bază a țesuturilor și a principalului material de construcție al corpului. Ce sunt proteinele și pentru ce sunt? Aportul regulat de proteine ​​în corpul uman garantează echilibrul de azot și crește rata de construire a mușchilor. Proteinele sunt substanțe care conțin cantități mari de aminoacizi. Ele pot fi de natură vegetală sau animală.

De ce bei proteine? Prin consumul regulat al unui produs care conține multe proteine, sportivii măresc dimensiunea mușchilor și mențin încărcătura energetică necesară pentru un antrenament complet. în care, cantitatea necesară proteine ​​pentru o persoană implicată în culturism depinde de gradul de intensitate al activităților sportive. În fiecare zi poți consuma până la 2-3 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Pentru ca aminoacizii să fie absorbiți în mod normal, carbohidrații trebuie să fie prezenți în dietă.

Ce ajută proteinele să obțină persoanele implicate în culturism? Dacă utilizați regulat substanța în paralel cu activități sportive:

• masa musculară va începe să crească;
• depozitele de grăsime vor arde rapid (acest lucru se datorează faptului că proteinele suprimă bine foamea, în plus, rata de descompunere a grăsimilor depinde de volumul mușchilor: cu cât există mai mulți mușchi, cu atât este mai ușor pentru o persoană să piardă în greutate) ;
• sănătatea se va îmbunătăți (proteinele asigură reînnoirea fiecărei celule din organism);
• corpul atletului va deveni mai proeminent (acest lucru se datorează creșterii masei musculare și asistenței în pierderea în greutate).

Shake-uri de proteine ​​pentru creșterea mușchilor

Acest produs aparține grupului de produse de nutriție sportivă și este o sursă bogată de proteine, în timp ce pudra proteică nu crește aportul caloric zilnic. Un shake proteic este util pentru oricine este serios implicat în sport, încercând să-și îmbunătățească rapid corpul. În acest caz, alegerea produsului ar trebui să se bazeze pe intensitatea antrenamentului, frecvența acestora și parametrii individuali ai persoanei (greutate, înălțime etc.).

Puteți bea cocktailuri înainte sau după antrenament timp de o jumătate de oră. Este recomandabil ca temperatura băuturii să fie de aproximativ 37 de grade - acest lucru va îmbunătăți absorbția nutrienților. Luarea unui shake de proteine ​​noaptea poate fi benefică doar dacă bei un anumit tip de produs care durează mult timp pentru a se digera. Pentru a obține efectul așteptat, pulberea trebuie diluată în 250-300 ml lichid, apoi proteina va fi absorbită de organism în totalitate.

Pentru creșterea în greutate

Pentru a crește greutatea corporală, este important să consumați o mulțime de alimente proteice, dar nu toată lumea este capabilă să mănânce cantitatea potrivită de alimente pentru a compensa lipsa de proteine ​​din organism (acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi). Suplimentele proteice care conțin o proporție mare de proteine ​​au fost create special pentru acest scop. Puteți cumpăra pudră proteică de la orice magazin de nutriție sportivă. Cu toate acestea, merită să înțelegeți că proteinele pentru creșterea în greutate sunt doar un plus la dieta obișnuită și deloc un înlocuitor pentru alimente proteice (brânză de vaci, alte produse lactate, carne, fasole etc.).

Cel mai eficient este să consumi aminoacizi în combinație cu exerciții fizice, odihnă adecvată și o dietă echilibrată. O persoană care decide să bea un shake de proteine ​​pentru a crește în greutate, dar nu face exerciții fizice, ar trebui să își asigure cel puțin un minim activitate fizica(jogging de câteva ori pe săptămână, exerciții zilnice, antrenarea unui anumit grup muscular). În caz contrar, proteina rezultată va fi excesivă și deci nu va fi absorbită de organism, iar grăsimile și carbohidrații din produs se vor depune ca exces de greutate pe corp sub formă de depozite.

Pentru fete

Reprezentanții sexului frumos care sunt implicați în fitness folosesc adesea nutriție sportivă, inclusiv shake-uri de proteine. Proteinele pentru fete sunt aminoacizi care sunt responsabili nu numai pentru dezvoltarea musculară, ci și ajută:

• îmbunătățirea funcționării tractului gastro-intestinal;
• restabilirea nivelului hormonal;
• furnizează microelemente și nutrienți țesuturilor corpului;
• îmbunătățirea funcțiilor de protecție umane.

Nu există nicio diferență în ceea ce privește efectul aminoacizilor asupra corpului feminin și masculin: pentru o persoană care se angajează în mod regulat în culturism intens, norma zilnică consumul de substanță ar trebui să fie de aproximativ 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Proteinele care intră în organism sub formă de suplimente îndeplinesc aceleași funcții la bărbați și femei, astfel încât pudra proteică nu este împărțită în feminin și masculin (cu rare excepții, în care alimentația sportivă poate conține hormoni sexuali, dar acest lucru trebuie indicat pe ambalaj).

Pentru pierderea în greutate

Pe lângă creșterea în greutate, un supliment alimentar poate îndeplini funcția complet opusă și poate fi folosit pentru pierderea în greutate. Acest lucru se poate realiza prin alegerea corectă a dietei, a tipului și a intensității antrenamentului sportiv. Consecința exercițiilor fizice regulate și a alimentației cu conținut scăzut de calorii va fi eliminarea depunerilor în exces din organism. Cu toate acestea, pentru că organismul începe să ardă mușchi, precum și grăsimi atunci când are un deficit de calorii, este important să consumați suficiente proteine ​​în timp ce pierdeți în greutate pentru a preveni pierderea musculară.

Fetele și bărbații au nevoie de proteine ​​pentru pierderea în greutate nu numai pentru a păstra mușchii existenți, ci și pentru a construi țesut muscular nou. Aminoacizii ajută organismul să slăbească în mod corespunzător, eliberând doar acele acumulări care au o structură grasă. În același timp, este important să se angajeze activ în sport, altfel proteinele consumate se vor depune în organism în noi pliuri. Când consumați proteine ​​pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați următoarea regulă: ar trebui să existe un minim de carbohidrați dăunători în meniu și trebuie să consumați cu 15% mai puține calorii decât arzi pe zi.

Tipuri de proteine ​​în nutriția sportivă

Există o mulțime de soiuri de produse și aditivii sunt împărțiți în funcție de tipul de materie primă și gradul de purificare. În acest caz, al doilea factor joacă un rol mult mai mic decât primul. Tipurile de proteine ​​și scopul produsului sunt strâns legate, deoarece fiecare tip de supliment diferă ca eficacitate și efect. Pentru a alege proteina potrivită pentru o anumită sarcină, merită să înțelegeți caracteristicile fiecărui tip de proteină.

Zer

Denumirea produsului indică faptul că este făcut din zer. Trăsătură distinctivă Acest supliment este absorbit rapid (procesul durează un minim de timp în comparație cu alte tipuri de proteine), așa că este mai bine să folosiți proteine ​​solubile din zer imediat înainte sau după antrenament. Produsul conține proteine ​​din carne și, prin urmare, nu este potrivit pentru vegetarieni. În funcție de gradul de purificare, se împarte în:

• hidrolizat de proteine ​​din zer;
• izolat de proteine ​​din zer;
• concentrat de proteine ​​din zer.

Cazeină

Acest tip de supliment alimentar are un preț mai mare decât altele, dar are o compoziție de aminoacizi mai benefică (bogată). Cu toate acestea, proteina cazeină durează mai mult pentru a fi absorbită de organism, așa că ar trebui să bei shake-ul în avans înainte de antrenament sau chiar noaptea. La persoanele mature, proteina cazeină poate provoca alergii, așa că proteina trebuie utilizată cu prudență. Produsul se prepară prin coagul laptelui; acasă, poate fi înlocuit cu brânză de vaci naturală (este mai puțin grasă). În funcție de gradul de purificare, produsul este împărțit în:

• cazeinat de calciu;
• cazeină micelară.

Proteină din soia

Substanța este obținută din boabe de soia, deci produsul are un cost relativ scăzut. Cu toate acestea, proteinele din plante, inclusiv proteinele din soia, nu au un profil complet de aminoacizi și nu sunt capabile să stimuleze sinteza proteinelor, precum și alte tipuri de proteine. Dacă creșteți doza de supliment și suplimentați produsul cu lecitină, efectul va fi mult mai bun. Avantajul proteinelor din soia și cânepă este că se umflă foarte mult atunci când sunt amestecate, ceea ce este foarte potrivit atunci când slăbești (băutura îți dă o senzație de sațietate).

Care proteină este mai bună

Potrivit multor sportivi, proteina din zer este cea mai bună: produsul este bine absorbit de organism, saturând organismul cu substanțe utile pentru refacerea rapidă a unei surse de energie precum ATP. În plus, suplimentul stimulează anabolismul, accelerând astfel creșterea musculară. Cu toate acestea, principalul dezavantaj al proteinei din zer este costul relativ ridicat al acesteia.

Este imposibil de spus că cea mai bună proteină este cea obținută din zer, deoarece pentru fiecare sportiv poate fi mai util unul sau altul tip de nutriție sportivă, în funcție de obiectivele, sistematicitatea și intensitatea antrenamentului sportivului. Să ne uităm la avantajele și dezavantajele fiecărui tip de proteină:

1. Cazeină. Avantajele suplimentului includ prezența tuturor aminoacizilor esențiali în proteină și consistența acesteia, cu care organismul absoarbe produsul pentru o lungă perioadă de timp. Deci, luând o porție de proteine ​​noaptea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la distrugerea țesutului muscular - cazeina va oferi mușchilor componentele necesare pentru refacerea lor. Dezavantajul suplimentului este considerat a fi digestibilitatea slabă: odată ce proteina intră în stomac, se coagulează, transformându-se într-un bulgăre solid și încetinind procesul de digestie nu numai a propriei proteine, ci și a tuturor celorlalte tipuri de proteine. Cazeina merită folosită pentru cei care doresc să slăbească, deoarece oferă o senzație de plenitudine de lungă durată.
2. Zer. Produsul este împărțit în trei tipuri în funcție de gradul de purificare, dintre care se remarcă izolatul proteic din zer. Avantajele sale includ un gust plăcut, o calitate excelentă și o bună digestibilitate. Suplimentul nu conține nici lactoză, nici grăsimi, în timp ce proteina conține toți aminoacizii necesari pentru dezvoltarea și creșterea volumului muscular. Dezavantajul suplimentului este costul relativ ridicat și probabilitatea mare de a cumpăra un produs de calitate scăzută, deoarece unii producători amestecă alte tipuri de proteine ​​în el.
3. Soia. Este considerată cea mai puțin eficientă proteină pentru sportivi deoarece conține un set incomplet de aminoacizi. În plus, proteina din soia tinde să se transforme în proteină estrogenică, ceea ce este nedorit pentru sportivii de sex masculin. Avantajul suplimentului este beneficiile sale pentru organism: proteinele întăresc sistemul imunitar, normalizează nivelul colesterolului și reduc riscul de a dezvolta patologii canceroase.
4. Ou. Avantajele produsului sunt digestibilitatea excelentă și o compoziție bogată, perfect echilibrată de aminoacizi. Dezavantajele suplimentului includ prețul ridicat și gustul neplăcut.
5. Proteine ​​de pește. Dezavantajul suplimentului este că aminoacizii din compoziția sa, necesari organismului sportivului sunt slab absorbiți, astfel încât produsul este practic inutil pentru un culturist.
6. Orez, proteine ​​din mazăre, etc. Proteinele din cereale nu sunt foarte eficiente pentru sportivii care doresc să câștige masa musculară deoarece au valoare biologică scăzută. În plus, aminoacizii din plante sunt descompuși și absorbiți încet. Unele suplimente conțin inhibitori care încetinesc digestia. Avantajul produsului este prețul scăzut.
7. Carne. Suplimentul nu conține practic colesterol și grăsimi și este făcut din proteine ​​din carne de vită. Avantajul produsului este prezența creatinei în compoziția sa, care stimulează suplimentar creșterea și forța musculară. În plus, proteina din carne este foarte digerabilă și are un profil bogat de aminoacizi. Dezavantajele acestui tip de nutriție sportivă includ costul ridicat.

Cum să luați proteinele corect

Pentru a crește masa musculară, este optim ca o persoană să consume 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Este mai bine să bei proteine ​​de două ori pe zi, deoarece este dificil pentru organism să absoarbă cantități mari de proteine ​​la un moment dat. În acest caz, este mai bine să bei cocktailul în intervalele dintre mese: în zilele de antrenament - între micul dejun și prânz și apoi imediat după exercițiu. În zilele normale, puteți bea o băutură proteică pentru prima dată în loc de o gustare în timpul zilei și a doua oară - înainte de cină.

Cum să faci un shake de proteine

Pentru a face un cocktail, puteți amesteca pur și simplu pudra cu apă, suc sau lapte. Dacă doriți, puteți face o băutură cu mai multe ingrediente folosind rețete de pe internet. Principalul lucru este că shake-urile proteice nu ar trebui să fie fierbinți, altfel unele proprietăți utile va fi pierdut. Indiferent dacă încerci să slăbești sau să câștigi mușchi, prepararea smoothie-urilor nu este diferită. Cu toate acestea, în primul caz, trebuie să înlocuiți 1-2 mese pe zi cu o băutură proteică, în cel din urmă, completați dieta obișnuită cu aminoacizi. Metoda de gatire:

• măsurați cantitatea necesară de proteine ​​folosind o lingură de măsurare;
• adauga putina vanilie;
• amestecați praful cu limonada sau laptele (200 ml);
• agitați amestecul într-un agitator.

Beneficii și prejudicii

Proteina este un asistent indispensabil în procesul de construire a țesutului muscular care are nevoie de suplimentar material de construcțiiîn timpul exercițiilor intense. Ca orice produs, suplimentul are avantaje și dezavantaje. Care sunt beneficiile proteinelor, pe lângă faptul că ajută la creșterea volumului muscular:

• suprimă foamea, ajutând la reducerea aportului zilnic de calorii și, prin urmare, promovând pierderea în greutate;
• reduce nivelul de zahăr din sânge;
• poate servi ca o gustare copioasă și sănătoasă la serviciu sau în călătorie;
• cu ajutorul lui poți compensa lipsa de proteine ​​din alimentație, care este deosebit de importantă pentru vegetarieni;
• include un complex de aminoacizi necesari organismului;
• se absoarbe rapid fără a lăsa o senzație de greutate;
• ajută la creșterea încărcăturii energetice, a forței, a rezistenței;
• normalizează nivelul de insulină.

Pe lângă aspectele pozitive, suplimentarea cu proteine ​​are mai multe dezavantaje. Care ar putea fi răul:

• pulberea poate provoca tulburări de alimentație (acest lucru se aplică persoanelor care nu tolerează lactoza);
• dacă luați o doză excesivă de supliment, rinichii sau ficatul vă pot fi afectați;
• Îndulcitorii chimici, aromele și alte substanțe adăugate de producători produsului au un impact negativ asupra organismului.

Efecte secundare

Citiți cu atenție eticheta înainte de a cumpăra un supliment sportiv: producătorul indică de obicei efectele secundare ale proteinei. Problemele legate de consumul de cazeină/zer pudră pot apărea la persoanele care au probleme intestinale sau intoleranță la lactoză. În plus, atunci când se abuzează de aminoacizi, rinichii sunt expuși la stres inutil. Pentru a evita dezvoltarea stări patologice, trebuie să controlați cantitatea de proteine ​​care intră în organism. Un alt efect negativ al aportului excesiv de proteine ​​poate fi obezitatea.

Contraindicatii

Știind ce este proteina și că lipsa de proteine ​​duce la diverse disfuncții organe interneși sistemele umane, merită să înțelegem, totuși, că proteinele sunt contraindicate pentru unii. Persoanele cu... ar trebui să înceteze să mai ia suplimente sportive.