Co jsou proteiny a jak vypadají? Co jsou bílkoviny a k čemu je tělo potřebuje? Jak brát protein pro dívky na hubnutí

V dnešním článku o sportovní výživě se pokusíme přijít na to, co je protein a k čemu slouží. Dozvíme se také o jeho významu v kulturistice, typech, způsobu podávání, škodlivosti a vedlejších účincích.

Protein je protein (odvozený z anglického „protein“). Je to stavební materiál, bez kterého se neobejde žádná buňka, tkáň a orgán našeho těla. Velké množství se nachází v mořských plodech, mase, vejcích, rybách, tvarohu, mléčných výrobcích. Je přítomen i v luštěninách (hrách, fazole), ale bílkoviny v nich jsou na rozdíl od živočišných produktů podřadné. Co znamená "méněcenný"? Sada aminokyselin je neesenciální, to znamená, že si je lidské tělo dokáže syntetizovat samo. Ale v proteinu získaném z masa nebo ryb je složení aminokyselin nepostradatelné. Proto je lepší používat živočišné bílkoviny.

Proč potřebujete bílkoviny

V kulturistice jsou bílkoviny potřebné k vytvoření nové svalové tkáně a nastavení. svalová hmota. Kulturisté jedí ve velkých objemech, alespoň 6krát denně. Ne vždy je příležitost uvařit jídlo nebo čas na večeři. Navíc jakákoli bílkovina získaná z běžné potravy potřebuje čas na trávení. A po spánku je například potřeba okamžitý příliv stavebního materiálu, který se během 10-15 minut dostane do krevního oběhu a zabrání katabolismu. Tehdy přicházejí na pomoc suplementy – proteinové prášky.

Můžete se dozvědět více o tom, jak jsou vyrobeny proteinové doplňky.

Sportovní doplňky zahrnují odlišné typy protein. Tři z nejoblíbenějších jsou:

• Syrovátka - má vysoký stupeň štěpení, díky kterému se aminokyseliny rychle dostávají do krevního řečiště. Okamžitě dodává svalové hmotě živiny.
• Kasein - trávený po dlouhou dobu, asi 6-8 hodin, poskytuje rovnoměrné pozadí pro tok aminokyselin do krve. Málo používaný, protože se dá nahradit tvarohem.
• Sója je dobře vyvážená forma s vynikající vstřebatelností, ale není tak účinná a oblíbená jako kasein a syrovátka. Má však významnou výhodu – dobře snižuje cholesterol a pomáhá při osteoporóze.

Jak přijímat bílkoviny

Běžný člověk, který vede odměřený životní styl, potřebuje alespoň 1 gram bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Pro sportovce je toto číslo 2x více (ideálně 2,5 gramu na kg hmotnosti). A jsou obvykle považovány za bílkoviny získané pouze z živočišných produktů. Například 100 gramů kuřecích prsou obsahuje asi 22 gramů bílkovin.

Sportovec vážící 90 kilogramů potřebuje denně zkonzumovat asi 180-225 gramů, což se rovná 800-1000 gramům kuřecích prsou. Teoreticky je docela dobře možné přebít tolik jídla, ale vadí a jak již bylo zmíněno výše, protein je někdy potřeba tady a teď, po spánku nebo před začátkem tréninku.

Kdy a v jakém množství bílkoviny užívat? Vše bude záviset na nedostatku vaší stravy. Ale nezapomeňte, že doplňky by neměly být ve stravě zastoupeny více než 40-50%. Ideální dobou příjmu bude období bezprostředně po nočním spánku. Vaše tělo přes noc spotřebovalo všechny živiny a stavební materiál potřebuje okamžitě.

Po užití porce syrovátkového proteinu (30-40 gramů) počkejte 30 minut a dejte si kompletní snídani. Po tréninku vždy spolu s rychlými sacharidy, jako jsou banány. Proteinový prášek je nejlepší rozmíchat ve 300-400 ml mléka, což také přidá kalorie do jídelníčku. Pro přísné dodržování spotřeby kalorií čistá voda. Před spaním potřebujete kaseinový protein nebo balíček tvarohu, kromě sacharidů.

Výhody a poškození bílkovin

Čím více svalové hmoty máte, tím více bílkovin potřebujete. Nedostatek bílkovin s sebou přináší různé problémy (kůže, tělo, nehty, vlasy). Doslova šetří svaly před vysycháním. To platí zejména pro ty, kteří se pravidelně zabývají tělocvična. Často je mnohem jednodušší vypít sklenici sladkého smoothie, než sníst plnohodnotné jídlo se stejným množstvím bílkovin.

Prakticky neexistuje, kromě jeho nesnášenlivosti či zneužívání. Je důležité si uvědomit, že v těle by nemělo být příliš mnoho bílkovin - to není bezpečné pro ledviny. A nízký obsah kalorií lze připsat spíše plusům než mínusům.

Vedlejší efekty

Samozřejmě jako každý jiný produkt, . To přímo závisí na složení použitého prášku, takže před nákupem si musíte pečlivě prostudovat pokyny. Pokud máte alergii např. na mléko, pak kaseinový protein užívat nechcete – v tomto případě se mohou objevit střevní potíže (bolesti, nadýmání, špatné trávení). Ale vzhledem k nízkému procentu lidí, kteří jsou alergičtí na kasein, je doplněk ve většině případů bezpečný.

Pokud vaše tělo špatně snáší laktózu (mléčný cukr), pak byste se měli zdržet užívání syrovátkové bílkoviny a nahradit ji syrovátkovým izolátem - neobsahuje laktózu. V tomto případě bude vedlejší účinek přibližně stejný jako u mléčných výrobků, což je také extrémně vzácné.

Co je protein

je přírodní produkt obsahující čisté bílkoviny. Doporučuje se užívat sportovcům s aktivním tréninkem a nevyváženou stravou. V kupovaných proteinových doplňcích je více bílkovin než v mase, tvarohu a dalších produktech.

Protein je všestranná sportovní výživa. Vyrábí se z produktů živočišného a rostlinného původu, takže i vegani najdou ten nejlepší produkt pro sebe.

Mnoho lidí si myslí, že kupované přísady jsou chemikálie, které tělu škodí. Ve skutečnosti je sportovní výživa vyrobena z přírodní produkty(syrovátka, vejce, hovězí maso atd.) sušením a mletím. Na trhu nechybí samozřejmě ani potraviny, ve kterých jsou různé přídatné látky. Takový produkt je zpravidla mnohem levnější než skutečný vysoce kvalitní produkt.

K čemu je protein?

Pro doplnění bílkovin v těle je potřeba proteinový doplněk. To je důležité zejména při aktivním tréninku, souboru svalové hmoty. Další věc, na kterou potřebujete bílkoviny, je hubnutí. Při správném příjmu dochází ke snížení hmotnosti, odstranění tuku z problémových oblastí.

Proč byste měli brát protein?

• Protein ze sportovní výživy se vstřebává lépe a rychleji než z běžných produktů. To umožňuje nabrat svalovou hmotu v krátkém čase bez dalších doplňků.


• Sportovní výživa je vhodná k použití jako svačina.


• Proteinové tyčinky tedy dokonale uspokojí hlad a nevyžadují vaření.


• Ve složení sportovní výživy jsou další složky, které pomáhají zhubnout a získat svalovou hmotu.

Pro soubor svalů

Sportovci používají proteinové doplňky k nabrání svalové hmoty a ochraně tkáně před zničením. Faktem je, že s poklesem tělesné hmotnosti a aktivní fyzickou námahou se svaly začnou rozpadat. A pro zlepšení výsledků je třeba užívat speciální výživu pro sportovce.

Mnoho lidí nachází řešení tohoto problému v konvenčních produktech. Ale koupený protein se lépe vstřebává, proto se doporučuje sportovcům jeho užívání.

Na hubnutí

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že k hubnutí musíte hladovět, odborníci doporučují vytvořit si kalorický deficit a přejít na jiný výživový systém. Spočívá ve snížení spotřeby tuků a sacharidů a ve stravě by měly převažovat bílkoviny. Proto je nutné přijímat bílkoviny na hubnutí, abyste se zbavili přebytečného tělesného tuku bez stresu pro tělo.

Protein s poklesem tělesné hmotnosti dodává energii a zvyšuje vytrvalost. Tělo přitom nezapne extrémní režim úspory energie, při kterém dochází k rychlému růstu tukové tkáně.

Ale příjem sportovní výživy musí být nutně kombinován s fyzickou aktivitou. Bez tréninku se vám štíhlé postavy nepodaří dosáhnout.

Kolik bílkovin denně přijmout

Chcete-li zhubnout a nabrat svalovou hmotu, musíte přijímat bílkoviny v určité dávce. A zde neplatí pravidlo – čím více, tím rychlejší výsledek. Není možné překročit předepsané dávkování - to může způsobit narušení trávicího traktu.

Výrobci sportovní výživy udávají na obalech dávkování v závislosti na hmotnosti člověka. Tyto pokyny by měly být dodržovány, abyste získali maximální užitek z doplňku.

Proteinové odrůdy

Existuje velké množství odrůd bílkovin v závislosti na použitých surovinách a technologii výroby:

• Nejoblíbenější druh sportovní výživy, který se vyrábí ze syrovátky. Má nízkou cenu, ale může obsahovat laktózu a tuky. V čisté formě je poměrně vzácný, proto je vhodný pro nabírání svalové hmoty a ne pro hubnutí.


• Tento typ sportovní výživy se vstřebá do 6-7 hodin a je vhodný jako náhrada jídla. Doporučuje se užívat před spaním pro budování svalové hmoty a zahnání nočního hladu.


• Jedná se o nejkvalitnější sportovní výživu. Obsahuje čištěný protein, který nepoškozuje trávicí systém. Liší se vysokou cenou. Vyrobeno z hovězího masa nebo syrovátky.


• Odkazuje na rychlé občerstvení. Ideální pro hubnutí, protože obsahuje málo nebo žádné tuky a sacharidy. Liší se vysokou cenou.


• Vhodné pro vegetariány, protože je vyrobeno z bylinných surovin. Obsahuje glutamin, arginin a řadu aminokyselin.


• Obsahuje malé množství sacharidů s vysokým obsahem aminokyselin.


• Izolát mléčné bílkoviny. Kvalitní produkt, který kombinuje vlastnosti kaseinu a syrovátkového proteinu. Má nízký obsah bílkovin.

Produkty obsahující bílkoviny

Téměř všechny potraviny obsahují bílkoviny. Některé ale mají mnohem více bílkovin. A abyste budovali svalovou hmotu, musíte do jídelníčku zařadit co nejvíce těchto potravin:

Kontraindikace proteinů

Navzdory výhodám bílkovin pro tělo sportovce existuje řada kontraindikací, které je třeba vzít v úvahu před zahájením sportovní výživy:

• Individuální nesnášenlivost ke složkám. Takže pokud jste alergičtí na kravskou bílkovinu, musíte si vybrat sójové produkty. Měli byste také zvážit přítomnost dalších složek ve složení. Aromatické přísady mohou způsobit alergickou reakci.


• Patologie ledvin. Při onemocněních genitourinárního systému by se neměly užívat bílkoviny, protože bílkoviny zvyšují zátěž tohoto orgánu.


• Nízká žaludeční kyselina. Při nedostatečné sekreci je pro gastrointestinální trakt obtížné trávit bílkoviny, což může vést k otravě.


• Nemoci kardiovaskulárního systému. V kombinaci s intenzivními zátěžemi jsou sportovní zátěže kontraindikovány u srdečních chorob.

Před nákupem doplňku se poraďte se svým lékařem, abyste vyloučili možné kontraindikace.

Jak přijímat bílkoviny

Čas a výše vstupného sportovní doplněk záleží na jeho typu:

• Sérum. Hydrolyzát by měl být užíván před a bezprostředně po tréninku. Nejlepší čas pro izolaci - půl hodiny před tréninkem. Koncentrát lze užívat během tréninku a bezprostředně po něm.


• Kasein. Nejlepší doba pro nabírání svalové hmoty je mezi jídly a před spaním.


• Komplex. Užívejte dvě hodiny před cvičením.


• proteinový izolát. Užívejte ráno, hodinu před tréninkem a ihned po jeho skončení.

Vedlejší efekty

Nežádoucí účinky při použití kvalitního produktu jsou extrémně vzácné. Jsou možné při předávkování a individuální nesnášenlivosti složek.

Jaké nežádoucí účinky se mohou objevit:

• nevolnost a zvracení;


• závrať;


• třes končetin;


• kardiopalmus;


• příznaky selhání ledvin;


• alergické reakce.

Pokud se vyskytnou nežádoucí účinky, přestaňte doplněk užívat.

Protein je čištěný protein, který sportovci berou, aby zhubli a nabrali svalovou hmotu. Ale abyste dosáhli svých cílů, musíte dodržovat návod k použití a pečlivě sledovat dávkování.

Bez ohledu na to, jak aktivně pracujete v posilovně, konečným hodnocením vaší fyzické námahy je jídlo. Trénink pouze spouští reakce růstu svalů, ale samotné svaly „hypertrofují“ pouze díky konstrukčnímu materiálu, který vstupuje do těla s jídlem.

Co je "cihla vesmíru" pro svalovou tkáň? Na tuto otázku odpoví i „propadák“ – protein. Proto jsou proteiny nezbytným produktem v jídelníčku každého sportovce bez ohledu na „disciplinární“ příslušnost.

Bílkoviny jsou „hlavou“ všeho

Jedná se tedy o plastový materiál, který tělo používá k obnově a kompenzaci svalových tkání poraněných fyzickou námahou.

Skládá se z monomolekul – aminokyselin, vzájemně spojených v polypeptidových řetězcích. Jakmile je protein v těle, je působením enzymů rozložen na své nejjednodušší složky, aby se pak „složil“ do nové kombinace – „lidského“ proteinu.

Biologická role proteinů v těle se přirozeně neomezuje pouze na strukturální funkci – pro „železné chlapy“ jsme uvedli jen to nejrozhodnější. Mimo jiné tyto makroživiny:

1. podílet se na syntéze hormonů a enzymů;

2. vytvoření imunitní odpovědi;

3. optimalizovat metabolismus;

4. plnit transportní funkci.

Pro průměrného průměrného člověka bílkoviny, které jsou přítomny v každodenní stravě, stačí k udržení základních fyziologických potřeb. Co se o sportovcích říci nedá – jejich proteinová „potřeba“ je 2-3x vyšší. Skutečnou záchranou pro cvičící je zařazení sportovních doplňků do jídelníčku.

Jak se sportovní doplněk liší od bílkovin, které získáváme z jídla?

Není mezi nimi žádný zásadní rozdíl. Proteinové směsi - stejný biologicky hodnotný a lehce stravitelný protein přírodního původu, pouze v koncentrované formě.

Výhody používání proteinových směsí:

1. vysoká nutriční hodnota;

2. výhodnost přípravy, spotřeby a skladování;

3. optimální rovnováha živin.

Pozornost uživatelů bílkovin: proteinové směsi nejsou alternativou k tradičním produktům. Používají se jako doplněk stravy za účelem kompenzace celkového nedostatku bílkovin nebo zvýšení jejich obsahu v každodenní stravě.

Proteinové doplňky: důležité a nezbytné pro každého

Chronická „podvýživa“ bílkovin je zpravidla pozorována u žen, které mylně připisují tento doplněk arzenálu gentlemanské výživy. Rád bych poznamenal, že princip "reprodukce" svalové tkáně je stejný pro mužské i ženské organismy. Rozdíl je pouze v průměrné denní potřebě bílkovin, takže začínající kondiční sportovci, kteří proteinové doplňky neberou, se připravují o hlavní argument v tréninku. Ale nikdy není pozdě to napravit – podívejte se na online obchod se sportovní výživou a objednejte si protein.

Protein pro všechny příležitosti

Proteinová směs je univerzálním doplňkem pro sportovce jak v období vysychání, tak při nabírání hmoty.

Skutečnost, že bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu kvalitních svalových objemů, je zřejmá. Stupeň jeho potřeby však není o nic méně vysoký ve fázi dodržování nízkokalorických diet. V uměle vytvořených podmínkách „hladu“ tělo aktivuje adaptační mechanismy, které iniciují destrukci kontraktilních bílkovin, jinými slovy úbytek svalové hmoty. Včasné užívání doplňků může tento proces zastavit.

A kromě toho, oxidační reakce mastných kyselin mohou probíhat pouze v přítomnosti bílkovin.

Takový "mnohotvárný" protein

Výběr proteinů dnes není jen velký, je přímo gigantický! Základem pro jejich klasifikaci se stává zdroj původu – existují směsi vyrobené na bázi syrovátkového proteinu, vajec, sóji, hovězího masa a kaseinu a také vícesložkové produkty. Zvážíme ty, které jsou nejžádanější mezi zástupci sportovního bratrstva.

1. Syrovátkový protein. Z hlediska rychlosti nemá tento protein konkurenci, proto je preferován při nutnosti nouzového doplnění proteinu - před tréninkem nebo bezprostředně po něm. Jakmile se syrovátka dostane do krevního řečiště, rychle nasytí tělo aminokyselinami a blokuje rozpad svalů vyvolaný působením stresového hormonu kortizolu. Tento typ proteinu je spotřebiteli dostupný ve třech formách – izolát, koncentrát a hydrolyzát. Z této kategorie na stránkách internetového obchodu si můžete zakoupit Nutrabolics Hyperwhey protein, Ostrovit WPC80, Dymatize Nutrition Elite Whey Protein a další.

2. Kasein. Také jeden z druhů mléčné bílkoviny. Ale navzdory „kořenům“ společným se syrovátkou má zcela opačné vlastnosti - tráví se a vstřebává se pomalu. „Vynalézaví“ sportovci tuto vlastnost kaseinových proteinů proměnili v plus a raději je užívali bezprostředně před spaním. To je důvod, proč je kasein často nazýván „nočním“ proteinem – během spánku se bude pomalu „tajit“, čímž udržuje trvale vysokou zásobu aminokyselin v krvi a odpuzuje katabolické „útoky“. Z této kategorie v prodejně sportovní výživy Bioman zakoupíte Dymatize Nutrition Elite Casein, QNT Casein 80, RPS Nutrition Casein Protein a další.

3. Vícesložkový protein. Jedná se o kombinaci několika proteinů najednou „v jedné lahvičce“. Pokud jde o rychlost a dobu působení, multimixy zaujímají mezipolohu mezi syrovátkou a kaseinem a úspěšně realizují své výhody.

Protein – přečtěte si etiketu

1. Naprosto pro všechny spotřebitele, ať už jde o profesionálního sportovce nebo běžného fitness nadšence, je měřítkem kvality proteinového doplňku koncentrace hlavní složky v něm – proteinu samotného.

2. Informace o tom musí být uvedeny výrobcem na štítku. Navíc bychom neměli dělat unáhlené závěry se zaměřením na chytlavý nápis na „fasádě“ balíčku: jako „Syrovátka 100 %“. Pozor na zadní stranu dózy, která bude udávat přesné množství bílkovin v tradičních 100 gramech směsi, nebo, jak některé firmy upřesňují, obsah složky na porci. Čím vyšší „obsah bílkovin“ produkt má, tím vyšší hodnocení si zaslouží.

3. S cílem dosáhnout vážných úspěchů v čerpání se také doporučuje „starat se“ o metodu filtrace proteinů - je lepší koupit protein vyrobený mikrofiltrací nebo ultrafiltrací. Technologie iontové výměny je méně dokonalá.

Proteiny nabité „naplno“

Řada proteinů je prezentována jak jako čisté monomixy, které obsahují pouze obecnou složku, tak „vyladěné“ produkty s pomocnými přísadami – kreatinem, BCAA a dalšími „zlepšováky“, které dodávají proteinovým směsím nové vlastnosti užitečné pro sportovce. .

Ale při rozhodování o nákupu proteinu se zahrnutím souvisejících složek buďte opatrní: věnujte pozornost dávkování. V některých proteinových směsích jsou jejich koncentrace tak malé, že nelze očekávat uváděný účinek. V některých případech je racionálnější koupit si „čistý“ protein v obchodě se sportovní výživou a doplnit ho vhodnými suplementy.

Průmysl sportovní výživy vynaložil velké úsilí, aby zajistil, že sportovci budou mít na dosah široký arzenál těch nejlepších nutričních směsí. No, mezi výrobci a produkty si prostě musíte najít svého oblíbence!

Protein je čistý protein. Chápeme, jaké mylné představy jsou spojeny s proteinem.

Protein- Jedná se o protein v čisté formě, hlavní surovinou pro něj je mléko nebo spíše syrovátka. Mnoho lidí si myslí, že protein je doplněk stravy. chemické složení a je užitečný pouze pro sportovce jako doping. Toto je největší a nejvíce nepochopený proteinový omyl!

Bílkoviny neobsahuje chemické přísady, a výrobci, pokud se do proteinového prášku něco přidává, tak vitamín a minerální komplexy pro lepší regeneraci těla po tréninku a jeho nasycení prospěšné látky.

Zajímavost: Protein se skládá z 21 aminokyselin a pouze 8 z nich si tělo nedokáže samo syntetizovat, jsou nepostradatelné.

Proteiny a proteinové produkty skutečně dlouho zaujímají důležité místo mezi sportovci a vedoucími lidmi zdravý životní stylživot, nicméně mluvit o výhodách a škodách proteinových produktů pokračuje dodnes. Chceme rozptýlit nejčastější mylné představy a přijít na to, co je pravda a co fikce.

Mylná představa č. 1: Proteinové produkty mohou nahradit celou obvyklou stravu.

Proteinové směsi jsou snadno stravitelné, nízkokalorické, bohaté na vitamíny a minerály. Proteinový koktejl může skutečně nahradit jídlo nebo jej použít jako svačinu. Přírodní zdroje živočišných bílkovin, jako jsou vejce, červené maso a ryby, však mají řadu aminokyselin, včetně esenciálních, které se nacházejí pouze v živočišných produktech. V žádném případě byste proto neměli úplně opustit živočišné a rostlinné produkty. Proteinové produkty nejsou náhradou, ale užitečným proteinovým doplňkem běžné lidské stravy.

Mylná představa č. 2: Častý příjem bílkovin vede k tvorbě přebytečný tuk v organismu.

Víra, že mléčná bílkovina z odstředěného mléka, sýra nebo jogurtu přispívá k hromadění tuku nebo přebytečné vody, je mylná. Mléčné výrobky jsou výborným zdrojem bílkovin a nejnovější výzkum odborníci na výživu ukazují, že při nízkokalorické dietě a správná výživa může vám pomoci shodit přebytečná kila. Také použití funkčních potravin, proteinových koktejlů na bázi sójového proteinového izolátu umožňuje získat kompletní protein bez zvýšení příjmu kalorií.

Mylná představa č. 3: K vybudování obrovských svalů potřebujete pouze bílkoviny.

Svaly se skládají z bílkovin, díky kterým rostou. Ale nemyslete si, že proteinové doplňky ve stravě způsobí, že svaly porostou mílovými kroky a udělají z vás úlevového sportovce. Bílkoviny skutečně přispějí k produkci svalové hmoty a také vám pomohou rychleji se zotavit po fyzické námaze, ale bez fyzické námahy příjem bílkovin nezmění váš vzhled.

Mylná představa č. 4: Vaše tělo špatně vstřebává proteinové doplňky.

Pokud by toto tvrzení bylo pravdivé, pak ze seznamu užitečné produkty můžete vyškrtnout ryby, arašídy, mléko, vejce, sýr a mnoho dalších, protože bílkoviny jsou obsaženy v každém z těchto produktů a bílkoviny, jak jsme zjistili dříve, jsou 100% bílkoviny v suché formě. Všechny uvedené produkty by měly tvořit alespoň 30 % denní stravy a jsou tělem dokonale absorbovány. zdravý člověk stejně jako proteinový prášek.

Je vhodné dodat, že v lidském těle nejsou prakticky žádné zásoby bílkovin a nové bílkoviny lze syntetizovat pouze z aminokyselin dodávaných s potravou a z rozkládajících se bílkovin tělesné tkáně. Z látek tvořících sacharidy a tuky se netvoří bílkoviny. Nedostatek kompletního proteinu v těle může mít negativní důsledky pro téměř celé tělo.

Mylná představa č. 5: Protein negativně ovlivňuje hormonální pozadí.

Ve skutečnosti je protein koncentrovaný protein, který neobsahuje absolutně žádné hormony.

Mylná představa č. 6: Protein a steroidy jsou totéž.

Jeden z nejpopulárnějších mýtů o bílkovinách. Ale to je také mylná představa! Steroidy jsou organickou chemií získanou organicky a bílkoviny jsou důležitou makroživinou, bez které lidské tělo nemůže správně fungovat.

Mylná představa č. 7: Protein je návykový.

Protein je běžný protein v práškové formě, který není návykový. Ostatně ani mléčné výrobky, ani vaječné bílky, ani červené maso, ani vitaminové komplexy, které přijímáme, nám nezpůsobují závislost. Protein je pro tělo zcela bezpečný.

Mylná představa č. 8: Bílkoviny berou pouze kulturisté.

Protein využívají téměř všichni sportovci – zápasníci, běžci, basketbalisté, hokejisté, boxeři atd. Kromě toho je protein doporučován pro ženy věnující se fitness a aerobiku, stejně jako lidé, kteří bojují s nadváhou a přecházejí na správnou výživu.

Protein tedy při správném použití tělu jen prospěje, obohatí ho o vitamíny a minerály. A proteinový koktejl nebo proteinová tyčinka s minimem kalorií místo obvyklé svačiny na dezertu nebo moučných výrobcích vám pomůže udržet se ve formě.

Chcete-li se dozvědět více o proteinech od osobního výživového poradce, vyplňte níže uvedený formulář:

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

16. března 2017

Obsah

Protein je klíčovým účastníkem důležitých fyziologických procesů, bez kterých nelze provádět fungování orgánů a systémů. Proteinové doplňky jsou oblíbenější mezi sportovci, protože pomáhají zlepšit výkon a rychle nabrat svalovou hmotu.

Co jsou proteiny

Tyto látky slouží jako nejdůležitější stavební kameny lidského těla. Bílkoviny se nacházejí v každém orgánu a buňce, navíc slouží jako nenahraditelné zdroje energie. Pokud tělo nepřijímá dostatek bílkovin, játra přeměňují bílkoviny na tuky, čímž si tvoří rezervu rychle dostupného zdroje energie. Asimilace látky začíná okamžitě poté, co vstoupí do žaludku s jídlem a trvá dlouhou dobu ve srovnání s procesem trávení sacharidů. Proto se při konzumaci proteinových potravin člověk cítí sytý na několik hodin.

Z čeho se skládají proteiny? Složení této látky zahrnuje aminokyseliny, které jsou transportovány krví do každé buňky tkání a orgánů. Proteiny hrají důležitou roli v životě a růstu těla, jsou schopny normalizovat vodní a acidobazickou rovnováhu. Bez aminokyselin nelze vytvářet enzymy, hormony, a to je jen malá část funkcí těchto látek. Chemický vzorec molekula proteinu má následující formu: H2N–CH(R)–COOH.

K čemu je protein?

Protein, polypeptidy a protein – název jednoho prvku, který se skládá z řetězce aminokyselin. Složka slouží jako základ tkání a hlavní stavební látka těla. Co je protein a k čemu slouží? Pravidelný příjem bílkovin v lidském těle zaručuje dusíkovou rovnováhu a zvyšuje rychlost budování svalů. Bílkoviny jsou látky, které obsahují velké množství aminokyselin. Mohou mít rostlinnou nebo živočišnou povahu.

Proč pít protein? Při pravidelné konzumaci produktu obsahujícího hodně bílkovin sportovci zvětší svalový objem a udrží si energetický náboj nezbytný pro plnohodnotný trénink. přičemž Správné množství protein pro osobu zapojenou do kulturistiky závisí na stupni intenzity sportu. Denně můžete zkonzumovat až 2-3 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Aby se aminokyseliny normálně vstřebávaly, musí být ve stravě přítomny i sacharidy.

Co protein pomáhá kulturistům dosáhnout? Pokud pravidelně užíváte látku souběžně se sportovními aktivitami:

• začne nárůst svalové hmoty;
• tukové zásoby se rychle spálí (je to způsobeno tím, že protein dobře potlačuje hlad, navíc rychlost odbourávání tuku závisí na objemu svalů: čím více jich je, tím snáze člověk zhubne) ;
• zlepší se zdraví (bílkoviny zajistí obnovu každé buňky v těle);
• tělo sportovce se zvýrazní (to je způsobeno růstem svalové hmoty a pomocí při hubnutí).

Proteinové koktejly pro růst svalů

Tento produkt patří do skupiny produktů sportovní výživy a je bohatým zdrojem bílkovin, přičemž proteinový prášek nezvyšuje denní obsah kalorií ve stravě. Proteinový koktejl je užitečný pro každého, kdo se vážně zabývá sportem a snaží se rychleji zlepšit své tělo. Výběr produktu by přitom měl vycházet z intenzity tréninku, jejich frekvence a individuálních parametrů člověka (váha, výška atd.).

Koktejly můžete pít před nebo po půlhodinovém sportování. Je žádoucí, aby teplota nápoje byla asi 37 stupňů - to zlepší vstřebávání živin. Užívání proteinového koktejlu v noci může být prospěšné pouze v případě, že pijete určitý typ produktu, který se dlouho tráví. Pro dosažení očekávaného účinku je třeba prášek zředit v 250-300 ml tekutiny, poté bude protein plně absorbován tělem.

Pro zvýšení hmotnosti

Pro zvýšení tělesné hmotnosti je důležité jíst hodně bílkovin, ale ne každý je schopen sníst správné množství jídla, aby nahradil nedostatek bílkovin v těle (zejména sportovci). Speciálně pro tento účel byly vytvořeny proteinové doplňky obsahující vysoký podíl bílkovin. Proteinový prášek můžete zakoupit v každém obchodě se sportovní výživou. Je však třeba chápat, že bílkoviny pro přibírání na váze jsou pouze doplňkem běžné stravy, a nikoli náhradou bílkovinných potravin (tvaroh, jiné mléčné výrobky, maso, fazole atd.).

Nejúčinnější je užívat aminokyseliny v kombinaci se sportem, dobrým odpočinkem a vyváženou stravou. Člověk, který se rozhodne pít proteinový koktejl, aby přibral, ale nesportuje, by si měl zajistit alespoň minimální fyzická aktivita(běhání párkrát týdně, každodenní cvičení, rozvoj konkrétní svalové skupiny). V opačném případě bude výsledný protein nadměrný, takže jej tělo nevstřebá a tuky a sacharidy ve složení produktu se usadí jako extra zátěž na tělo ve formě usazenin.

Dívky

Ženy zabývající se fitness často používají sportovní výživu, včetně proteinových koktejlů. Protein pro dívky jsou aminokyseliny, které jsou zodpovědné nejen za vývoj svalů, ale také pomáhají:

• zlepšit fungování gastrointestinálního traktu;
• obnovit hormonální hladinu;
• dodávat stopové prvky a živiny do tělesných tkání;
• zlepšit ochranné funkce člověka.

V účinku aminokyselin na ženské a mužské tělo není žádný rozdíl: pro člověka, který se pravidelně intenzivně věnuje kulturistice, denní sazba spotřeba látky by měla být přibližně 1-2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Proteiny, které se do těla dostávají ve formě suplementů, plní stejné funkce u mužů i žen, proto se proteinový prášek nedělí na ženský a mužský (až na vzácné výjimky, u kterých může sportovní výživa obsahovat pohlavní hormony, ale musí to být uvedeno na obal).

Na hubnutí

Kromě přibírání na váze může doplněk výživy plnit přesně opačnou funkci a být použit při hubnutí. Toho lze dosáhnout výběrem správné stravy, druhu a intenzity sportovního tréninku. Důsledkem pravidelného cvičení a nízkokalorické výživy bude zbavení se přebytečných usazenin v těle. Jelikož však tělo začíná v kalorickém deficitu spalovat nejen tuky, ale i svaly, je důležité během hubnutí konzumovat dostatek bílkovin, aby nedocházelo ke ztrátě svalové tkáně.

Dívky a muži potřebují bílkoviny pro hubnutí nejen k udržení stávajících svalů, ale také k budování nové svalové tkáně. Aminokyseliny pomáhají tělu správně zhubnout, využívají pouze ty akumulace, které mají tukovou strukturu. Zároveň je důležité aktivně sportovat, jinak se spotřebované bílkoviny ukládají v těle s novými záhyby. Při konzumaci bílkovin pro hubnutí musíte dodržovat toto pravidlo: v nabídce by mělo být minimum škodlivých sacharidů a musíte spotřebovat kalorie o 15% méně, než denně utratíte.

Typy bílkovin ve sportovní výživě

Existuje mnoho odrůd produktu a přísady jsou rozděleny podle typu suroviny a stupně čištění. Druhý faktor hraje mnohem menší roli než ten první. Druhy bílkovin a účel produktu spolu úzce souvisí, protože každý typ doplňku se liší účinností a účinkem. Chcete-li vybrat správný protein pro konkrétní úkol, stojí za to analyzovat vlastnosti každého typu proteinu.

Syrovátka

Název produktu naznačuje, že je vyroben ze syrovátky. Výrazná vlastnost Tento suplement je rychle stravitelný (proces zabere minimum času ve srovnání s jinými druhy proteinů), proto je lepší použít rozpustný syrovátkový protein bezprostředně před nebo po tréninku. Výrobek obsahuje masovou bílkovinu, a proto není vhodný pro vegetariány. Podle stupně čištění se dělí na:

• syrovátkový proteinový hydrolyzát;
• syrovátkový proteinový izolát;
• syrovátkový proteinový koncentrát.

kasein

Tento typ doplňku stravy má vyšší cenu než ostatní, ale má užitečnější (bohatší) složení aminokyselin. Kaseinový protein se však tělem vstřebává déle, proto byste měli koktejl vypít předem před tréninkem nebo dokonce na noc. U dospělých může kaseinový protein způsobovat alergie, proto je třeba protein používat opatrně. Výrobek se připravuje srážením mléka, doma jej lze nahradit přírodním zakysaným tvarohem (je méně tučný). Podle stupně čištění se produkt dělí na:

• kaseinát vápenatý;
• micelární kasein.

sójový protein

Látka se získává ze sóji, takže produkt má relativně nízkou cenu. Rostlinné proteiny, včetně sójového proteinu, však nemají úplný aminokyselinový profil a nejsou schopny stimulovat syntézu proteinů stejným způsobem jako jiné druhy potravin. Pokud zvýšíte dávkování aditiva a doplníte přípravek lecitinem, účinek bude mnohem lepší. Výhodou sójových a konopných proteinů je, že při mixování hodně nabobtnají, což je při hubnutí velmi vhodné (nápoj dodává pocit sytosti).

Který protein je nejlepší

Podle mnoha sportovců je syrovátkový protein nejlepší: produkt je tělem dobře absorbován a nasycuje tělo užitečnými látkami, aby rychle obnovil takový zdroj energie, jako je ATP. Doplněk navíc stimuluje anabolismus, čímž urychluje růst svalů. Hlavní nevýhodou syrovátkového proteinu je však jeho relativně vysoká cena.

Nelze říci, že nejlepší protein je ten, který se získává ze syrovátky, protože ten či onen typ sportovní výživy může být pro každého sportovce užitečnější v závislosti na cílech, systematičnosti a intenzitě tréninku sportovce. Zvažte výhody a nevýhody každého typu proteinu:

1. Kasein. Mezi výhody doplňku patří přítomnost všech esenciálních aminokyselin v proteinu a jeho stálost, se kterou tělo produkt dlouhodobě asimiluje. Když si tedy vezmete část bílkovin v noci, nemůžete se obávat zničení svalové tkáně - kasein poskytne svalům potřebné složky pro jejich zotavení. Nevýhodou doplňku je špatná stravitelnost: protein se při vstupu do žaludku srazí, změní se v pevnou hrudku a zpomalí proces trávení nejen vlastního, ale všech ostatních druhů bílkovin. Vyplatí se užívat kasein pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože dodává dlouhotrvající pocit sytosti.
2. Sérum. Produkt je rozdělen do tří typů podle stupně čištění, mezi nimiž příznivě vyniká syrovátkový proteinový izolát. Jeho předností je příjemná chuť, výborná kvalita a dobrá stravitelnost. Suplement neobsahuje laktózu ani tuk, zatímco protein má všechny potřebné aminokyseliny pro rozvoj a nárůst svalového objemu. Nevýhodou doplňku je relativně vysoká cena a vysoká pravděpodobnost nákupu nekvalitního produktu, protože někteří výrobci do něj přimíchávají jiné druhy bílkovin.
3. Sója. Je považován za nejméně účinný protein pro sportovce, protože obsahuje neúplnou sadu aminokyselin. Kromě toho má sójový protein tendenci se přeměňovat na estrogen, což je pro mužské sportovce nežádoucí. Výhodou doplňku je jeho přínos pro tělo: protein posiluje imunitní systém, normalizuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko vzniku rakoviny.
4. Vejce. Předností produktu je výborná stravitelnost a bohaté, dokonale vyvážené složení aminokyselin. Mezi nevýhody přísady patří vysoká cena a nepříjemná chuť.
5. Rybí protein. Nevýhodou doplňku je, že aminokyseliny, které tělo sportovce v jeho složení potřebuje, se špatně vstřebávají, takže pro kulturistu je produkt prakticky nepoužitelný.
6. Rýžový, hrachový protein atd. Obilné proteiny nejsou příliš účinné pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, protože mají nízkou biologickou hodnotu. Rostlinné aminokyseliny se navíc pomalu rozkládají a vstřebávají. Některé doplňky obsahují inhibitory, které zpomalují trávení. Výhodou produktu je jeho nízká cena.
7. Maso. Doplněk neobsahuje prakticky žádný cholesterol a tuk a je vyroben z hovězího proteinu. Výhodou produktu je přítomnost kreatinu v jeho složení, který navíc stimuluje svalový růst a sílu. Masová bílkovina je navíc vysoce stravitelná a má bohatý aminokyselinový profil. Nevýhody tohoto typu sportovní výživy zahrnují vysoké náklady.

Jak přijímat bílkoviny

Pro růst svalů je optimální, aby člověk zkonzumoval 1,5-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Protein je lepší pít dvakrát denně, protože pro tělo je obtížné absorbovat velké množství bílkovin najednou. V tomto případě je lepší používat koktejl v intervalech mezi jídly: v tréninkové dny - mezi snídaní a obědem a po hodině. V běžné dny můžete místo denní svačiny vypít primární příjem proteinového nápoje a podruhé před večeří.

Jak vyrobit proteinový koktejl

Pro přípravu smoothie můžete prášek jednoduše smíchat s vodou, džusem nebo mlékem. Volitelně můžete vyrobit vícesložkový nápoj pomocí receptů ze sítě. Hlavní věc je, že proteinové koktejly by neměly být horké, jinak část užitečné vlastnosti bude ztraceno. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, příprava koktejlů není jiná. V prvním případě je však potřeba nahradit 1-2 jídla denně proteinovým nápojem, v druhém případě doplnit obvyklou stravu o aminokyseliny. Způsob vaření:

• odměřte správné množství bílkovin pomocí odměrky;
• přidat trochu vanilky;
• smíchejte prášek s limonádou nebo mlékem (200 ml);
• směs protřepejte v šejkru.

Prospěch a škoda

Protein je nepostradatelným pomocníkem v procesu budování svalové tkáně, která potřebuje další stavební materiál při intenzivním pracovním vytížení. Jako každý produkt má doplněk své výhody a nevýhody. Výhody bílkovin kromě toho, že pomáhají zvýšit objem svalů:

• potlačuje pocit hladu, pomáhá snižovat denní obsah kalorií ve stravě a tím přispívá ke snížení hmotnosti;
• snižuje hladinu cukru v krvi;
• může sloužit jako vydatná a zdravá svačina v práci nebo na výletě;
• s jeho pomocí můžete nahradit nedostatek bílkovin ve stravě, což je důležité zejména pro vegetariány;
• obsahuje komplex aminokyselin nezbytných pro tělo;
• rychle se vstřebává, aniž by zanechával pocit těžkosti;
• pomáhá zvyšovat energetický náboj, sílu, vytrvalost;
• normalizuje hladinu inzulínu.

Kromě pozitivních aspektů má proteinový doplněk několik nevýhod. Co může být na škodu:

• prášek může způsobit poruchy příjmu potravy (to platí pro osoby s intolerancí laktózy);
• při použití nadměrné dávky doplňku mohou trpět ledviny nebo játra;
• chemická sladidla, příchutě a další látky přidávané výrobci do výrobku negativně ovlivňují organismus.

Vedlejší efekty

Před nákupem sportovního doplňku si pozorně přečtěte štítek: výrobce zpravidla uvádí vedlejší účinky proteinu. Problémy s pitím kaseinu/práškové syrovátky se mohou objevit u lidí, kteří mají střevní problémy nebo nesnášenlivost laktózy. Navíc při zneužívání aminokyselin jsou ledviny vystaveny nadměrnému stresu. Aby nedošlo k rozvoji patologické stavy, musíte kontrolovat množství bílkovin vstupujících do těla. Dalším negativním efektem nadměrného příjmu bílkovin může být obezita.

Kontraindikace

Vědět, co je bílkovina a že nedostatek bílkovin vede k různým funkčním poruchám vnitřní orgány a lidské systémy, je však třeba chápat, že některé proteiny jsou kontraindikovány. Odmítněte užívat sportovní doplněk pro lidi s.