Uscarea corpului pentru fete. Uscarea corpului pentru fete și femei acasă: nutriție, dietă, medicamente, exerciții. Uscarea corpului fetelor și femeilor - rezultat: fotografii înainte și după. Meniu pentru uscarea corpului pentru fete timp de o lună de săptămână

Uscarea corpului este o combinație ideală de dietă nutrițională și exerciții fizice care va ajuta la aducerea corpului într-o stare ideală.

Dăruind corp relief nu mai este apanajul culturistilor – astazi este nd printre femei si barbati, îndepărtat din hipertrofiate dorinte îmbunătăţi a ta corp .

Ce este newfangled uscare corp cum să obții rezultate uimitoare sub forma unei potriviri corp si ce pericol poartă acest proces în sine - răspunsuri la toate întrebările despre uscare corp acasă sunt prezentate în acest articol.

Cum se usucă corp Pentru fetelor și de ce?

Expresia în sine "uscarea corpului" migrat din vocabularul culturistilor. Și deși mulți cred că sub acest termen minciuni eliberare din apa in excesîn organism, de fapt, această teorie este foarte departe de adevăr, deoarece uscarea implică un proces eliberare din grăsime subcutanata fibră

Uscarea vă permite să scăpați de grăsime subcutanata

Uscarea se efectuează pentru a da organismului mai mult ușurare, în formă, scăpa de excesul de grăsimeîntr-un timp destul de scurt. De regulă, uscarea corpului este pentru fete implică două direcții:

• introducerea strictului fără carbohidrați sau dieta saraca in carbohidrati
• exerciții complexe care vizează menținerea tonusului muscular

• Esența uscării corpului constă într-o scădere bruscă volum carbohidrați care intră în organism. Din această cauză, el trebuie să experimenteze un stres enorm și reconstrui pe „extragerea” carbohidraților din grăsimi, care sunt apoi împărțite.
• Trebuie să fii pregătit pentru faptul că procesul Cu din urechi va lua Nu un cuplu zile, și cel mai probabil câteva luni, dar datorită acestei metode puteți scăpa rapid de semnificative volumele grăsime subcutanata.
• De asemenea, este important să înțelegem că o scădere bruscă a carbohidraților din dietă poate fi periculos pentru organism. Deoarece carbohidrații sunt o sursă rapidă de energie, ei sunt extrem de necesari pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos, și lipsa de carbohidrați în necesar volum poate provoca multe afecțiuni, inclusiv condiții care pun viața în pericol.

• Experimentare lipsa de glucoză, organism o sa inceapautilizați în mod activ glicogenul, care se depozitează într-un fel de depozit.
• Cantitatea sa este limitata si dupa aceea complexul si consumatoare de energie proces extragerea carbohidraților din lipide.
• Dacă deficitul de carbohidrați este semnificativ, atunci este posibil ca lipidele să nu fie complet descompuse, Vconsecinţă ce intră în sânge corpi cetonici, face a ei acru.

Important: Dacă acest proces nu este oprit la timp ss etc Eu sunt carbohidrați, apoi se pot dezvolta cetoacidoza care poate duce la comă și moarte.

Uscarea rapida a corpului pt fetele: esența metodei

Pentru a obține rezultate notabile de la uscare cât mai repede posibil, este necesar să se minimizeze cantitatea de carbohidrați consumată și menține metabolismul rapid.

Și dacă crezi că renunțând complet la mâncare vei reuși pierdere rapidă în greutate, atunci de fapt totul este exact invers - Greva foamei este cea mai proastă metodă de a pierde în greutate.

Cert este că în timpul postului toate procesele încetinesc pentru a economisi energie cât mai mult posibil, iar dacă alimentele sunt încă furnizate în cantități mici, atunci toate alimentele organismul va stoca substante.

Din acest motiv, procesele metabolice vor fi semnificative încetinit, care nu vă va permite să pierdeți multă grăsime în exces într-un timp scurt.

Dacă, viceversa, limitați cantitatea de carbohidrați, dar mâncați mese mici și hrănitoare (în principal proteine ​​și o cantitate mică de carbohidrați lenți), apoi rata de ardere a grăsimilor subcutanate voi pe Ordin mai mare decât în ​​timpul grevei foamei.

Produse pentru uscarea corpului fete si femei, meniu de dietă pentru o lună

CU unu laturi, uscarea este o dietă, la care este posibil mâncași chiar destul de des. Dar, pe de altă parte, există o limită lista de cumparaturi care pot fi consumate, în timp ce din aproape toate alimentele care conțin carbohidrați, Trebuie să refuza chiar fructe

Cu privire la proteine, atât vegetale cât și animale, apoi formează baza dietei la uscarea corpului. Saturat grăsimi iar carbohidraţii devin sub cea mai strictă interdicție, cât timp este permis consumul Nubogat grăsimi.

La uscare, puteți utiliza următoarele produse:

• carne (cu o cantitate minimă de grăsime și piele, de preferință pui)
• pește și fructe de mare (nici măcar nu sunt interzise prăjit peşte, dar gătește a ei nu poți folosi ulei)
• produse lactate (scăzut în grăsimi)
• albus de ou
• terci grosier
• fructe: nu mai mult de un măr pe zi, lămâi (bananele sunt strict interzise)
• legume: preferabil verde(consumul de cartofi este strict interzis)

Meniul lunar este conceput pentru a treptat refuzul alimentelor cu carbohidrați. Dieta nu ar trebui să fie singura măsură menită să scape de grăsimea subcutanată - sunt necesare pentru a finaliza exercițiul.

1 — eu o săptămână

Începutul uscării trimis pe declin volum carbohidrați, care intră în corp, dar Nu deplin refuzul acestora. Pentru ca o dietă să fie eficientă, ar trebui să fie exacte numara carbohidrați, Tabelul va ajuta cu asta:

Începutul primei săptămâni uscare, uitați de fructe ca hrană sănătoasă și o gustare excelentă. ei contraindicat ca sursă de carbohidrați și puteți obține fibrele necesare sub formă pulbere sau cereale speciale.

Deși terciurile de cereale integrale au a lui conține carbohidrați, dar acești carbohidrați sunt complecși, adică cei care durează mai mult să se descompună decât cei simpli și asta necesită anumit cantitatea de energie.

• Proteinele ar trebui să fie baza dietei. Poate fi pește, carne (în special piept de pui), brânză de vaci.
• Trebuie să fie totul cu conținut scăzut de grăsimi, iar cantitatea admisă de grăsime consumată în această săptămână este nu mai mult de 2 linguri. l. ulei vegetal pe zi.
• Sarea este, de asemenea, interzisă, a cărei cantitate este necesară pentru fiecare în timpul zilei reduce . Permis cantitate carbohidrați — 2 G pe 1 kg greutate.

2 — eu o săptămână

În a doua săptămână, este necesar să reduceți cantitatea de consum înainte permiscarbohidrați „corecți”. sub formă de cereale și unele fructe (mere), legume.

Meniul devine constând aproape în întregime din proteine, alimentele ar trebui să fie complet NuSărat. Permis cantitate carbohidrați — 1 G pe 1 kg greutate.

3 — eu o săptămână

Permis cantitatea de carbohidrați - 0 , 5 G pe 1 kg greutate. O absență aproape completă a carbohidraților poate provoca amețeli și deteriorarea stării generale.

Dacă Tuîncepi să simți miros de acetonă din gură, Acea Ta organismul este într-o stare critică și este necesar Accept cel puțin o cantitate mică de carbohidrați rapizi sub formă de suc dulce.

4 — eu o săptămână

Ultima saptamana de uscare poate avea loc dupa doua variante, care implica corect Ieșire din diete:

1. Lipirea meniul al treilea săptămâni , Când permis La consum 0 , 5 G carbohidrați pe 1 kg mase corp inainte de inainte de realizări dorit rezultat uscare.
   2 . Treptat Ieșire din diete Cu cu ajutor tranziție La cura de slabire al doilea săptămâni, A apoi primul.

Supă, pui în chefir, salată cu conținut scăzut de carbohidrați, julienne, bile de pește, calmar umplut, omletă cu brânză de vaci, jeleu de brânză de vaci: rețete pentru uscarea corpului fetelor și femeilor

Orice dieta este stresanta pentru organismși este extrem de greu să reziste ispitelor. Dacă pregătiți mâncăruri apetisante din alimentele permise de dietă, atunci procesul de slăbire va fi atât plăcut, cât și gustos.

Uscarea nu face excepție, deoarece este una dintre puținele diete care nu interzice mâncatulși nu te face să stai de foame, iar proteinele permise și niște carbohidrați complecși îți vor permite să fii plin și mulțumit.

• Din supa se poate face carne, pește sau legume.
• Este necesar să se abandoneze complet legumele rădăcinoase, care conțin cantități mari de carbohidrați, dar cerealele integrale, precum hrișcă sau grâu- permis.
• Dacă doriți, îl puteți adăuga în supă varza alba, broccoli, verdeata, telina.

Pui în kefir

• Curățați fileul de pui de grăsime, clătiți bine și frecați cu condimente.
• Poate fi sare, piper, turmeric sau altul.
• Diluați chefirul cu apă în proporție 3:1 si turnati peste pui, apoi asezati in frigider pentru noapte.
• Fileul marinat poate fi prăjit într-o tigaie grătar fără ulei sau copt în folie.

Salată gratuită

A fierbe piept de pui(adăugați foi de dafin și câteva boabe de piper, sare în bulionul de pui), carnea de calmar și ou.

Tăiați totul în cuburi si asezoneaza cu chefir sau bulion in care a fost gatit puiul. Dacă doriți, îl puteți adăuga în salată. verdeaţă.

Julienne

• A fierbe fileu de pui până este gata, apoi tăiați-o în cuburi mici.
• Prăjiți-le într-o tigaie împreună cu ceapa.
• Puneți într-o formă sau oală straturi de pui cu ceapa, ciuperci.
• Acoperiți totul cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un amestec de iaurt și brânză de vaci.
• Coaceți la cuptor până se rumenesc.

Biluțe de pește

• Se fierbe fileul de pește de mare se macină într-o mașină de tocat carne si apoi se adauga ceapa si se sparge oul.
• După gust, puteți adăuga sare (dacă este permis), piper, alte condimente și mărar la carnea tocată.
• Mai departe, formați bile mici si se prajesc intr-o tigaie fara ulei
• Puneți chiftelele prăjite într-o tigaie și turnați o cantitate mică de bulion de pește, coaceți la cuptor în 10-15 minute

Calamar umplut

• Pune doi-trei calmari in apa clocotita pentru cateva minute, iar dupa racire adăugați umplutura în interior.
• Ar putea fi brânză de vaci cu mărar, un ou sau ciuperci ușor prăjite.
• Calamar umplut poate fi prăjit Prăjiți într-o tigaie fără ulei sau coaceți la cuptor, adăugând o cantitate mică de sos de soia.

Omletă cu caș

• Lua mai multe oua si separa galbenusurile de albusuri.
• Bate bine albusurile spuma cu branza de vaci, adaugand condimente, sare si ierburi.
• Masa se coace la cuptor până se formează o crustă aurie.

Jeleu de brânză de vaci

• Un pachet de gelatină turnați un pahar cu apă si se fierbe la foc mic pana se umfla.
• Se adaugă la gelatina răcită 150-200 g branza de vaci, vanilină sau cacao.
• Amestecați bine amestecul și turnați-l într-un castron de desert și puneți-l la frigider până se îngroașă.

Preparate pentru uscarea corpului pentru fete

Cu toții știm sau ghicim că culturiștii, pentru a-și da definiție corpului, nu se limitează la activitate fizică și o dietă specială, ci și ia diverse medicamente.

Într-adevăr, există diferiți compuși chimici pentru a îmbunătăți efectul, dar:

• au o listă uriașă efecte secundare, care poate afecta sistemul cardiovascular și nervos, starea pielii și a părului
• o supradozaj cu astfel de medicamente poate duce la la deces sau invaliditate
• luarea de medicamente nu este o modalitate magică de a scăpa de grăsimea subcutanată, adică pot acționa doar în combinație

Uscarea în sine va da rezultate excelente chiar și fără diferite droguri periculoase, dacă îi respectați cu strictețe regulile.

Ajutoare în asta vor fi suplimente alimentare sigure:

1. Complex de vitamine(datorită consumului limitat de alimente, organismul poate prezenta o deficiență de vitamine, care cu siguranță va afecta aspectși starea organelor)
   2. L-carnitină- o substanță care promovează livrarea rapidă a grăsimilor către locurile de ardere și funcționează excelent în deficitele de calorii
   3. Proteină
   4. Aminoacizi(ca parte a complexelor) - participă la sinteza proteinelor și contribuie la păstrarea masei musculare

Program de antrenament în sală de uscare pentru fete

După cum am menționat deja, dieta are efect când. Dacă ai ocazia să mergi la sală, atunci respectarea programului de antrenament descris mai jos te va ajuta să obții rapid rezultate excelente din uscarea corpului.

Un antrenament la sală ar trebui să includă:

1. Apăsați swing(5 se apropie de numărul maxim de ori cu o pauză de cel mult 1 minut)
   2. Se ghemuiește cu o mreană în mâini(4-5 seturi de 10 ori, pauză - 1 minut)
   3. Tragerea blocului în poziție verticală(5 seturi de 10 ori, odihnă - 30 de secunde)
   4. Presă de bancă(5 seturi de 15 ori, odihnă - 1 minut)
   5. Tragând mreana la bărbie(5 seturi de 10 repetări, odihnă 30 de secunde)

În timpul acestor exerciții se folosesc mai multe grupe musculare simultan, care determină eficacitatea acestora. Dacă aveți ceva experiență în realizări sportive, atunci sarcina ar trebui crescută.

Exerciții de uscare a corpului la domiciliu pentru fete

Dacă nu poți merge la sală, atunci poți face o uscare excelentă făcând exerciții acasă.

Este important doar să nu fii leneș și să urmezi întregul program prescris, pentru că asta este cheia unei siluete frumoase lipsit de depozite de grăsime.

Antrenamentele de acasă ar trebui să includă:

• alerga de dimineata, ciclism sau înot (cel puțin 15-20 de minute pe zi)
• flotări(5 seturi din numărul maxim de ori cu o pauză de 1-2 minute)
• genuflexiuni si fandari(5-6 seturi de 10 ori, pauză - 1 minut)
• balansează-ți picioarele(6 seturi de 10-15 ori, odihnă - nu mai mult de 1 minut)
• apăsați swing(5 abordări, făcând numărul maxim de ori, odihnă de la 30 de secunde la 1 minut)

Ce nu ar trebui să mănânce fetele în timp ce își usucă corpul?

În timpul uscării, în principal toate simple carbohidrați și grăsimi. Dacă vorbim nu despre substanțe, ci despre produse specifice, atunci va trebui să renunți la multe bunătăți nocive și chiar sănătoase.

Este interzisă utilizarea la uscare:

• dulciuri, orice produse de cofetarie
• produse din făină, cum ar fi pâine, chifle, paste (de fapt, orice conține făină)
• aproape toate fructele (cu excepția lămâilor și limelor)
• produse semi-finisate
• cârnați și cârnați (conțin o cantitate mare de carbohidrați ascunși)
• mancare la conserva
• alcool

Produse interzise pe diverse etape uscare va fi diferit, deoarece este produs conform unei scheme speciale de reducere a carbohidraților și nu abandonarea lor completă.

Uscarea corpului fetelor: rezultate, fotografii înainte și după

Pentru ca rezultatul de uscare să vă mulțumească cu frumusețea corpului și definiția mușchilor, trebuie să vă amintiți că muşchi se descompune mult mai ușor decât grăsimea. Prin urmare, pentru a scăpa de grăsime, nu de mușchi, ai nevoie Înainte de a începe uscarea, pompați-le.

În general, rezultatele uscării arată foarte impresionante:

Dacă scopul uscării corpului este slăbi, atunci există un număr mare de diete mai simple și mai puțin periculoase.

Uscarea se efectuează dacă volumul de țesut adipos nu depaseste 25%. Pentru cei care sunt încă serioși cu privire la uscare, există cateva recomandari, care va facilita procesul și va ajuta la obținerea unor rezultate bune:

• Eliminați produsele lactate din dieta dvs. dacă acestea conținutul de grăsime depășește 15%
• 85% dieta zilnică trebuie consumată până la ora 18 în ordine descrescătoare
• mâncarea ar trebui să fie fracționată, de cel puțin 5 ori pe zi
• Ultima gustare ar trebui să fie cel târziu 3 ore înainte de culcare
• Cantitatea de lichid pe care o bei pe zi ar trebui să fie de cel puțin 2,5-3 litri
• în timpul antrenamentului este de asemenea necesar bea apă

Succesul uscării depinde direct de efort și vointa demonstrata. La urma urmei, dacă vrei cu adevărat să ai un corp frumos și tonifiat, atunci este puțin probabil ca vreun tratament cu carbohidrați să te poată opri în drum spre un vis.

Video: Uscarea corpului pentru fete

Uscarea corpului pentru fete îți permite să dai mușchilor tăi mai multă definiție, pe baza a doi factori fundamentali - antrenament bine structurat și alimentație. Programul de aerobic și atletism trebuie să fie planificat până la fiecare detaliu și realizat sută la sută corect.

Perioada de uscare necesită nu numai pregătire adecvată, dar și o contabilizare minuțioasă a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive, procesul de obținere a definiției este încetinit semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru întregul corp.

Mulți oameni cred în mod eronat că atât femeile, cât și bărbații se usucă după un model absolut identic. Perioada de definire a mușchilor fetelor este caracterizată de mai puține exerciții aerobice și aproape aceeași cantitate de exerciții atletice, iar alimentația în general ar trebui să fie complet diferită.

Reducerea aportului zilnic de calorii și luarea arzătoarelor de grăsimi vă ajută cu siguranță să obțineți definiția dorită, dar duce la o reducere a dimensiunii musculare. Deficitul de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesut muscular.

Salvați și masa musculara, și puteți obține ușurare fără medicamente de ardere a grăsimilor și reduceri radicale în dieta dumneavoastră obișnuită. Este suficient să redistribuiți pur și simplu cantitatea de nutrienți - procentul de proteine ​​(proteine), grăsimi, carbohidrați din dietă.

Este important să înțelegeți că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele, care includ produse de cofetărie și făinoase, provoacă obezitatea. Consumul moderat de carbohidrați complecși (paste, pâine brună, cereale) are un efect redus asupra greutății.

Cantitatea de carbohidrați simpli și complecși în timpul uscării este neapărat redusă. Ar trebui să fie mai mic ca volum decât proteinele consumate în această perioadă.

Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume nu mai puțin de 100 g de proteine ​​pe zi. Daca greutatea depaseste norma datorita muschilor, doza de proteine ​​este mult mai mare. O fată cu 10 kg de masă musculară, adică 65 kg, are nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză ar trebui să provină din alimente de origine animală și pudră proteică.

Alimentele grase, dacă sunt prezente în dietă în cantități minime, nu provoacă niciun rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășești norma necesară, adică să consumi alimente grase doar în volumele de care organismul are nevoie. Doza zilnică maximă de grăsime din meniul unei fete care se antrenează pentru a-și defini mușchii nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% ar trebui să fie carbohidrați.

Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se taie este de la 35 la 40 kcal per 1 kg de greutate corporală. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții extrem de mici, fiecare dintre acestea nu trebuie să conțină mai mult de 40 g de proteine. Intervalele lungi între mese, dimpotrivă, încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.

Puteți mânca alimente imediat înainte de a merge la culcare, dar în porții mici și exclusiv din înaltă calitate și mancare sanatoasa. Cea mai bună opțiune Va fi brânză de vaci sau un shake proteic. Sunt ușor de digerat, potolesc foamea, conțin nutrienți importanți pentru organism și mențin rata metabolică la un nivel bun.

Componenta de carbohidrați a dietei este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrient este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile se reduce la 35%. Și numai din a treia perioadă de șapte zile trec la 25-30%.

Revenirea la alimentația normală ar trebui, de asemenea, să fie treptată. În caz contrar, nu se poate face fără consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru funcția tractului gastro-intestinal.

Cele mai multe fete moderne vor să aibă o siluetă zveltă, dar să nu se antreneze la aparate de exerciții sau să facă exerciții, preferând o modalitate mai puțin activă de a pierde în greutate - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, care presupune efectuarea de exerciții care implică un număr maxim posibil de mușchi.

Condiția principală pentru uscare adecvată este menținerea masei musculare. În caz contrar, dacă nu faci asta, adică nu te antrenezi, organismul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii existenți, deoarece îl va percepe ca o povară energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la alimentele carbohidrate la cele proteice ar trebui să se facă fără restricții specifice și stricte.

Meniul fetelor pentru perioada de uscare se poate baza pe următoarele produse:

• de bază - proteine ​​fierte, piept slab de pui, aburit, fiert sau copt, file de calmar fiert, peste alb fiert slab - alimente care pot fi consumate fara nicio restrictie de timp.
• Surse controlate de carbohidrați - hrișcă și fulgi de ovăz, paste de secară pentru diabetici, varză, verdeață, castraveți, altele culturi de legume, cu excepția legumelor rădăcinoase, cantitatea de nutrienți în care se calculează conform rețetelor și datelor tabelare.
• Băutură. Ar trebui să bei numai apă curată și ceai de ghimbir neîndulcit.

Zahărul este complet exclus din dieta de uscare. Nu se adaugă nu numai băuturilor, ci și alimentelor.

Următoarele sunt complet excluse din dietă:

• produse lactate datorate lactozei monozaharide, care este zahărul din lapte;
• carbohidrați rapizi, care sunt dulciuri și produse din făină;
• grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.

Limita maximă optimă pentru pierderea de grăsime este de 200 g. Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare accentuată a bunăstării și la perturbarea funcționării normale a organismului.

Fetele de orice formă și greutate nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc cu o viteză mult mai mare, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, pe măsură ce organismul începe să bea fibre musculare.

Nu trebuie să încălcați sau să neglijați niciodată calculele atunci când efectuați antrenament de forță și aerobic. Aerobic dă și el incarcatura grea pe corp. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca antrenamentul de forță.

Dacă stratul de grăsime este mic, atunci fetele ar trebui, în general, să reducă la minimum exercițiile aerobice. Ar trebui să faceți exerciții conform principiului „pompării”, atunci când mușchii sunt pompați prin antrenament de mare volum cu intensitate scăzută.

Modern suplimente sportive Sunt extrem de eficiente și benefice atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează funcționarea rinichilor, ficatului și tractului gastrointestinal. Pentru ca acestea să aducă beneficii maxime, trebuie să știți totul despre cum să luați corect alimentația sportivă.

Creatina

Este un produs eficient pentru realizare rezultate excelenteîn culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în timpul perioadei de uscare numai atunci când doresc nu numai să câștige definiție, ci și să piardă cantitatea maximă de grăsime corporală. Luarea suplimentului este în mod necesar însoțită de o creștere a exercițiilor aerobice. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite în timpul antrenamentului sunt completate cu creatină, și nu cu propriul țesut muscular.

Proteină

Indicat pentru utilizare în timpul ciclului „de relief” pentru toate fetele. Spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită o cantitate mare de energie. Luarea unui shake proteic și a aminoacizilor vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.

Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu din cauza depozitelor de grăsime, ci mai ales din cauza mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine ​​în loc de creatină. Atât BCAA, cât și pulberile proteice au funcționat bine. Vor fi utile și pentru fetele cu siluete curbate.

Înainte de a începe și după finalizarea unui antrenament, se recomandă să luați 5 g de BCAA. Shake-urile proteice se beau la 60 de minute după antrenament, iar cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, consumă orice produs sportiv cu un conținut ridicat de proteine ​​naturale și o cantitate mică de carbohidrați. Este acceptabil să luați BCAA dimineața (tot 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine ​​​​de cazeină sau puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Trebuie amintit că entuziasmul excesiv atât pentru forță, cât și pentru exercițiile aerobice, precum și pentru alimentația sportivă necorespunzătoare, nu vor aduce rezultatul dorit. Efectul va fi într-un fel sau altul, dar mult mai mic decât ar fi cu o abordare corectă și competentă.

Perioada de ușurare pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu ar trebui să existe epuizare. Implicarea excesivă în exerciții aerobice poate duce la faptul că organismul fie începe să se dezvolte neuniform, fie greutatea scade brusc.

Astfel de consecințe apar din cauza faptului că există multă grăsime în corpul feminin și o masă musculară mică. Antrenamentul de forță, dacă vă recuperați și mâncați corespunzător, vă permite să creșteți dimensiunea mușchilor. Aerobic activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută la dezvoltarea mușchilor.

Făcând mult antrenament de forță, te ajută să arzi grăsimi fără a pierde mușchi. Exercițiile aerobice funcționează complet diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare au de suferit. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să suprime descompunerea celulelor adipoase, ceea ce provoacă obezitate și o senzație constantă de oboseală.

Rutina corectă de antrenament de uscare pentru fete constă în exerciții care implică întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetări atunci când antrenați partea de jos - de la 15 la 20, iar partea de sus - de la 12 la 15 ori.

Mai faceți două repetări cu greutăți. Setul final ar trebui să fie întotdeauna respins. Intervalele dintre abordări sunt de la 90 la 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop implicarea la maximum a fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.

Când scopul este de a scăpa de o cantitate mare de grăsime, antrenamentul necesită unele modificări. Trebuie să renunți la odihnă între exerciții și să faci circuit training. Constă în a face câte o abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri pe antrenament este crescut la 4-5. Aerobicul ar trebui amânat după antrenamentul în circuit. Această parte complex de antrenament Este recomandat să o amânați pentru a doua zi și să nu o faceți în aceeași zi cu exercițiile de forță.

Femeile care nu au nevoie să piardă în greutate în exces se pot limita la antrenamente regulate de pompare și exerciții aerobice. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobic trebuie făcut numai după o pauză de cel puțin zece minute.

Moderarea antrenamentului aerobic nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușor. Dacă cursurile se desfășoară pe un antrenor eliptic, atunci modul este setat astfel încât să vă puteți antrena cel puțin un sfert de oră, dar să vă antrenați timp de cel mult 10 minute. Faceți trei astfel de abordări de zece minute. Acest lucru este suficient.

Un set complet de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă de exerciții, eliptică sau ergometru cu bicicleta, trebuie făcut de trei ori pe săptămână. Nu ar trebui să vă supraîncărcați în zilele libere de antrenament, epuizându-vă cu plimbări lungi și post. Acest tip de regim este dăunător. Neglijarea recuperării adecvate și a odihnei nu este benefică, la fel ca și implicarea excesivă în exercițiile anaerobe.

Fiecare fată își poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masă musculară, păstrând în același timp o silueta feminină și frumoasă. Femeile pot obține rezultate grozave în creșterea masei musculare doar folosind medicamente speciale. Cu toate acestea, dacă țineți cont și urmați toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.

Cine este contraindicat de la uscare?

Nu tuturor fetelor li se recomandă să se usuce în anumite perioade ale vieții sau dacă au probleme de sănătate. Contraindicațiile sunt:

• sarcina și alăptarea;
• Diabet;
• disfuncție a pancreasului și a ficatului;
• boli ale intestinelor și stomacului;
• insuficiență renală.

Uscarea corpului: dieta și procesul de antrenament

Atleții cu trupuri frumoase, tonifiate, sculptate sunt adesea afișați la televizor. Desigur, fiecare reprezentant al sexului frumos și-ar dori să aibă o figură atât de demnă. Dar, din cauza ritmului actual de viață, nu este întotdeauna posibil să vizitezi sala și, cu atât mai mult, să faci antrenamente VIP.

Multe fete preferă uscarea corpului acasă, deoarece dă rezultate vizibile într-un timp scurt. De asemenea, cursurile pot fi susținute acasă - este eficient și economic.

Conceptul de „uscare” a corpului, care a venit la noi din culturism, se referă la înfometarea de carbohidrați. Adică, un deficit de carbohidrați creat artificial în organism declanșează procesul de descompunere activă a proteinelor pentru a extrage energia lipsă din organism. Dacă aportul de carbohidrați se epuizează, atunci după trei zile începe arderea activă a grăsimilor, iar după încă câteva zile, organismul se obișnuiește cu situația stresantă.

Această tehnică de formare a unui corp sculptat nu este dată tuturor fetelor și nu este atât de simplă. Înfometarea de carbohidrați este stres pentru organism.

Merită să știți că sportivii profesioniști sunt sub tensiune și stres constant timp de câteva luni din cauza unei diete monotone și a unui set special de antrenament. Antrenamentele, la rândul lor, trebuie să fie frecvente pentru a menține nivelul atins de masă musculară. De asemenea, sportivii folosesc nutriția sportivă, care nu exclude utilizarea steroizilor în cantități mici.

Trainerii profesioniști susțin că fetele nu au nevoie de uscare, ci de nutriție (trecerea la un deficit caloric) și de antrenament care vizează arderea grăsimilor.

Pentru a nu-ți stresa corpul prin uscare, ar trebui să reduci cantitatea de calorii consumate pe zi cu 200-300 de unități, să adaugi exerciții cardio și va începe procesul de slăbire.

Un alt aspect important este prezența țesutului muscular predezvoltat. Dacă mușchii nu sunt antrenați, atunci uscarea nu va da rezultatele așteptate. Acest lucru va duce la pierderea bruscă în greutate și rezultatul poate fi dezamăgitor.

Și totuși, dacă o fată dorește să slăbească urgent și să-și strângă silueta, poți apela la această metodă. Dar respectând o serie de reguli pentru a nu dăuna sănătății.

Reguli de bază de uscare

Pentru a aborda corect uscarea corpului pentru fete acasă, trebuie să vă pregătiți în avans. Uscarea este ultima etapă a unei diete speciale, ale cărei rezultate trebuie susținute de un set de antrenament, alimentație adecvată și o rutină zilnică bine concepută. Trebuie să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați și să faceți exerciții fizice.

Aproape 90% din succes este un meniu bine conceput. Pentru a vă pregăti pentru uscare, trebuie să urmați o serie de reguli:

• Faceți un plan de masă. Pentru a calcula corect numărul de calorii necesare pentru o dietă specializată, este necesar să se țină cont de vârsta, greutatea și activitatea fizică a persoanei;
• Faceți un plan de consum de apă. Acesta este, de asemenea, un punct important în uscare, deoarece fără echilibru de apă corpul nu va rezista unui astfel de regim. Este necesar să beți cel puțin 2 - 2,5 litri de apă, fără a lua în calcul celelalte băuturi;
• Structurați-vă rutina zilnică. La uscarea corpului, este important să mănânci frecvent de la 6 până la 10 ori pe zi și să faci exerciții fizice, care durează în medie o oră. Pe baza acestui lucru, creați un program pentru ziua respectivă;
• Pregătește un plan de antrenament. Trebuie avut în vedere faptul că toate grupele musculare ar trebui să fie implicate în antrenament. Se recomanda combinarea aerobicului cu exercitiile de forta. Un alt element important este săritul cu coarda și mersul sau alergarea. Asigurați-vă că țineți cont de zilele de odihnă;
• Achiziționați echipamentul necesar: săritură coarda, expander, gantere, cântare etc.;
• Consultați un specialist despre luarea de vitamine și suplimente suplimentare. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​este destul de dificilă pentru organism, așa că nu trebuie să privezi organismul de nutrienți importanți. Diverse complexe de vitamine și minerale pot ajuta în acest sens, ceea ce va ajuta la menținerea tonusului și a sănătății bune chiar și cu o dietă și un antrenament strict;
• Ieșire lină de la uscare. După terminarea uscarii, nu este recomandat să reveniți brusc la stilul de viață și dieta obișnuite. Merita sa mentineti rezultatul prin antrenament, de cel putin 3-4 ori pe saptamana si urmand o dieta, dar fara a exclude carbohidratii.

Nutriție

După cum am menționat deja, pentru uscarea corpului acasă, cel mai important lucru este alimentația. Prima săptămână ar trebui să fie cea mai blândă pentru a minimiza stresul asupra organismului și pentru a nu submina sănătatea.

Fetele trebuie mai întâi să renunțe la diverse dulciuri și fast-food-uri, toate care conțin zahăr și făină. Adăugați terci pe bază de apă, fructe și legume, precum și carne slabă și ouă în meniu. De asemenea, ar trebui să reduceți aportul de sare pentru a nu reține apa în organism.

Aproximativ, cu greutatea corporală a unei fete de 50-60 kg, sunt necesare cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. În procente, consumăm 45-50% proteine, 20-25% grăsimi, iar restul carbohidrați. Acest meniu trebuie urmat timp de două săptămâni.

Din a treia săptămână, puteți mânca carbohidrați lenți și puteți respecta acest regim timp de 1-2 săptămâni, apoi reduceți cantitatea acestora la 2-3 grame la 1 kg de greutate. Următoarea etapă durează 1-2 săptămâni, iar consumul de carbohidrați se reduce la 1 g la 1 kg de greutate cu o scădere treptată la zero.

Fetele cred în mod eronat că în timpul uscării este necesară o abstinență completă de la grăsimi. Este gresit. Ar trebui să consumați acizi grași polinesaturați. Se consumă fie sub formă de suplimente - Omega-3, 6, 9, fie prin adăugarea de pește gras (macrou, somon, etc.), ulei de semințe de in și cânepă, nuci, avocado și semințe (floarea soarelui, in, soia etc.). .) la meniu .d.)

Ultima etapă este trecerea efectivă la uscarea corpului. Perioada unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine. În acest timp, este important să vă monitorizați starea generală de sănătate. Dacă simțiți deteriorare, slăbiciune, somnolență, trebuie să opriți imediat uscarea. Ca procent, consumul de proteine ​​reprezintă 80% din dieta totală și 20% grăsimi.

Când își usucă corpul, fetele ar trebui să-și amintească întotdeauna de echilibrul apei și să bea cel puțin 2-2,5 litri de apă pe zi.

Calculul caloriilor

Există o formulă care poate fi folosită pentru a calcula numărul aproximativ de calorii pe zi pentru fete. Rezultatul obținut din formulă trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate; principalul lucru este să nu vă supraestimați.

BM (rata metabolică bazală) = (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) - (4,92 * vârstă (ani)) -161

Și coeficientul de activitate se calculează după cum urmează:

• Coeficient = 1,2 pentru un stil de viață sedentar (nivel activitate fizica — foarte jos);
• Coeficient = 1,3-1,4 - ocazional drumețiiși exerciții fizice (nivel de activitate fizică - mic de statura);
• Coeficient = 1,5-1,6 - practicarea de sport în mod regulat de 3-5 ori pe săptămână (nivel de activitate fizică - in medie);
• Coeficient = 1,7-1,8 - imagine activă viata si exercitii fizice regulate (nivel de activitate fizica - înalt);
• Coeficient = 1,9-2 - muncă fizică zilnică grea plus sport (nivel de activitate fizică - extrem).

Alimente

Să aruncăm o privire mai atentă la lista alimentelor care ar trebui consumate și care ar trebui excluse din meniu. Nutriția trebuie să fie corectă din punct de vedere nutrițional. Deoarece la uscare cheltuim mai multă energie decât primim, trebuie să respectăm anumite reguli - nu reduceți nivelul general al conținutului de calorii al dietei dvs. cu mai mult de 15-20%, altfel nivelul producției de hormoni precum cortizolul și leptina. va creste. Ele afectează reducerea masei musculare, și nu reducerea grăsimii corporale.

Nu puteți refuza complet sau reduce în mod serios aportul de alimente, deoarece metabolismul încetinește, iar organismul într-o stare stresantă începe procesul invers, de exemplu. depozitați grăsimea în rezervă.

Mai jos este lista de produse care sunt potrivite pentru uscare cu succes pentru fete:

• Carne slaba: piept de pui fiert, curcan, vitel, vita;
• Fructe de mare: pește alb și roșu, creveți, calmar etc.;
• Produse lactate și ouă: brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 1-5%, chefir 1%, iaurt grecesc, lapte 1-2%;
• Glucide lente: pâine din plante, terci de apă, orez brun și brun, mei, ;
• Fructe: , mar verde;
• Legume: orice în cantități suficiente, cu excepția celor care conțin amidon.

Fetele ar trebui să evite următoarele alimente:

• Orice dulciuri;
• Muchnogo;
• Conserve;
• Afumat;
• Legume cu amidon (cartofi, morcovi, sfeclă);
• Cafea, cacao, sucuri;

Cu siguranță merită să reduceți aportul de sare pentru a nu reține excesul de apă în organism.

Dieta în timpul uscării

Există un număr mare de meniuri diferite care sunt concepute pentru uscarea corectă a corpului. Desigur, este necesar să se calculeze individual gramajul necesar.

Planul de cinci săptămâni ar trebui să arate astfel:

• Prima săptămână: eliminați carbohidrații rapidi și înlocuiți cu cereale, legume și fructe;
• Săptămâna a doua: ține evidența substanțelor care intră în organism, ținând cont de greutatea pentru care te străduiești;
• A treia săptămână: reduceți carbohidrații cu 50%;
• Săptămâna a patra: reduceți carbohidrații cu încă 50%;
• A cincea săptămână: numai alimente proteice.

Mai jos este un exemplu de meniu pentru fete timp de cinci săptămâni.

Prima săptămână- perioada de adaptare la uscare. Organismul se obișnuiește cu dieta, dar nu atât de strict pe cât va fi în următoarele săptămâni. Din meniul prezentat timp de șapte zile, unele produse vor fi scăzute treptat:

Luni:

• Mic dejun: 40 g fulgi de ovaz cu apa si o omleta din 2 oua;
• Gustare: 250 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• Prânz: 250 ml supă de pui în a treia apă, 40 g orez, 150 g fileu de pui;
• Gustare de după-amiază: 3 nuci;

Marţi:

• Mic dejun: 30 g phytobread, iaurt dietetic de băut;
• Gustare: 1 grapefruit;
• Pranz: 250 ml supa de mazare, 40 g hrisca, 150 g peste fiert;
• Gustare de după-amiază: 2 omlete cu ouă;
• Cina: salata de legume, 200 g fructe de mare;
• Ultima gustare: 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură. ulei de in.

Miercuri:

• Mic dejun: omletă din 2 ouă și fito-pâine, salată de legume;
• Gustare: 1 piersică sau 250 g căpșuni;
• Pranz: 250 ml supa de legume, 40 g hrisca, 150 g file de pui, legume la abur;
• Gustare de după-amiază: 250 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• Cina: salata de legume, 150 g peste fiert;

Joi:

• Mic dejun: 30 g fitopâine, 2 ouă fierte;
• Gustare: nuci sau semințe;
• Prânz: 250 ml supă de mazăre, 40 g piure de mazăre, 150 g carne de vită fiartă, salată de legume;
• Gustare de după-amiază: iaurt de băut dietetic;
• Cina: salata de legume, 200 g file de pui fiert;
• Ultima gustare: 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură. l. ulei de in.

vineri:

• Mic dejun: 40 g fulgi de porumb neindulci, lapte degresat;
• Gustare: 2 omlete cu oua cu legume la abur;
• Prânz: 250 ml supă de legume, 50 g terci de orz perlat, 200 g pește fiert, legume la cuptor;
• Gustare de după-amiază: chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• Cina: salata de legume, 200 g somon la gratar sau macrou;
• Ultima gustare: 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură. ulei de in.

Sâmbătă:

• Mic dejun: 40 g fulgi de ovaz cu apa, iaurt dietetic de baut, fructe;
• Gustare: nuci și 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Prânz: 250 ml supă de pui cu a treia apă, 50 g terci de orez, 200 g carne de vita fiarta, salata de legume;
• Gustare de după-amiază: 2 omlete cu ouă;
• Cina: 150 g file de pui fiert cu legume inabusite;
• Ultima gustare: 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură. ulei de in.

Duminică:

• Mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe;
• Gustare: nuci și iaurt de băut dietetic;
• Prânz: 250 ml supă de legume, 50 g linte, 150 g file de pui fiert, omletă 2 ouă;
• Gustare de după-amiază: 250 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume;
• Cina: 200 g file de pui fiert cu legume înăbușite;
• Ultima gustare: 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură. ulei de in.

Pe a doua saptamana Fructele și pâinea fitness sunt excluse din dietă, iar calculele carbohidraților încep folosind formula 1 g la 1 kg de greutate. Porțiile de terci sunt, de asemenea, reduse. Restul rămâne în meniu ca în prima săptămână. Cantitatea de proteine ​​crește și reprezintă aproximativ ⅘ din întreaga dietă, iar grăsimile reprezintă 20%. Consumul de grăsimi și carbohidrați este permis doar la micul dejun și prânz. A doua săptămână este mai ușoară, datorită faptului că organismul se obișnuiește treptat cu alimentația.

A treia săptămână- tranzitorie, deoarece carbohidrații se reduc cu 50%. Consumul de cereale și cereale se reduce exact la jumătate. Pentru a menține corpul în modul dorit fără să dăuneze sănătății, săptămâna aceasta se recomandă introducerea multivitaminelor și continuarea administrarii lor până la sfârșitul uscării.

Pe a patra săptămână carbohidrații se reduc din cantitatea rămasă cu încă 50%. În general, meniul rămâne același.

A cincea săptămână- cel mai dificil, deoarece carbohidrații sunt complet excluși și rămân doar alimente proteice. Pe lângă eliminarea fructelor, cerealelor și cerealelor, sunt excluse și produsele lactate.

Pentru a ieși din uscare fără probleme, o fată ar trebui să introducă alimentele excluse din meniu în ordine inversă pe săptămână.

A face exerciţii fizice

Acasă, atunci când se usucă corpul, fetele ar trebui să acorde atenție antrenamentelor care sunt semnificativ diferite de cele obișnuite. Toate grupele musculare trebuie să fie implicate pentru a obține ameliorarea corectă.

Accentul se pune în principal pe antrenamentul cardio. Îți măresc ritmul cardiac și declanșează procesul de ardere a grăsimilor. Este important să vă cunoașteți zona ritmului cardiac de ardere a grăsimilor pentru a nu exagera și a vă afecta sistemul cardiovascular.

Zona de ritm cardiac de ardere a grăsimilor este de 60-70% din ritmul cardiac maxim.

De asemenea, este necesar antrenamentul de forță; acesta este ceea ce creează ușurare, formând și îmbunătățind masa musculară.

Reguli de formare general acceptate:

• Antrenamentul ar trebui să fie de cel puțin 45 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână pe toată perioada de uscare. Cele două zile de odihnă nu trebuie să se succedă;
• Raportul de antrenament este de 3 cardio pentru 45 de minute și 2 de antrenament de forță timp de 60 de minute pe săptămână. De asemenea, este mai bine să distribuiți antrenamentele astfel încât să nu se întoarcă spate în spate;
• Mâncatul înainte de antrenament ar trebui să fie de 1-1,5 ore și, de asemenea, după - 1-1,5 ore mai târziu;
• În timpul antrenamentului, bea apă în cantitatea necesară organismului. Adică dacă ți-e sete, bea. Nu există restricții serioase privind consumul de apă.

Exerciții pentru uscare

Fiecare fată își alege exercițiile în mod independent, în funcție de condiția fizică și de activitate. Antrenamentul în stil CrossFit (circular) presupune efectuarea de blocuri de 10-12 exerciții, atât cardio, cât și de forță, urmându-se (odihna este minimă). O secvență aproximativă de exerciții: alergare pe intervale, sărituri cu coarda și apoi exerciții de forță cu și fără gantere. Mai jos este un plan de antrenament CrossFit în funcție de ziua săptămânii.

Luni, joi, sâmbătă:

• Încălzire - 10-15 minute;
• Flotări de la podea – de 15 ori;
• Genuflexiuni cu gantere – de 20 de ori;
• Crunch de presa mincinos – de 15 ori;
• Sari coarda – 60 de secunde;
• Odihnă – 40-50 de secunde și repetă blocul în cerc, de aproximativ 8-9 ori.

marti si vineri. Alergare - 45 de minute cu un puls de 120-130 de bătăi. Este important să vă monitorizați ritmul cardiac pe baza ritmului calculat. Dacă a crescut semnificativ, odihnește-te și ritmul cardiac va reveni la normal.

miercuri si duminica. Să lăsăm trupului să se odihnească. Antrenamentul este complet exclus, inclusiv cardio. În aceste zile, se recomandă să se odihnească nu numai mușchilor, ci și corpului în ansamblu. Puteți merge la solar, saună sau masaj.

Pentru a face antrenamentul mai eficient acasă, fetele pot folosi diverse suplimente care sunt disponibile în magazinele de nutriție sportivă. L-carnitina aduce rezultate pozitive, care accelerează metabolismul și vă permite să ardeți mai repede grăsimile, mai ales în zonele cu probleme. De asemenea, ajută la producerea de energie suplimentară, atât de necesară în timpul antrenamentului.

După cursuri, ei beau adesea shake-uri proteice, ușor de preparat acasă, sau un complex de aminoacizi: leucină, izoleucină și valină.

Contraindicații pentru uscarea corpului

Uscarea corpului este un stres mare pentru corpul unei fete, iar această metodă de pierdere rapidă în greutate nu este potrivită pentru toți reprezentanții sexului frumos. Următoarele categorii de oameni nu ar trebui să efectueze astfel de experimente pe corpul lor:

• Suferind de boli ale ficatului, rinichilor, inimii, tractului gastro-intestinal;
• Femei însărcinate și care alăptează;
• Pacienții cu diabet;
• Având formațiuni maligne și benigne;
• Persoanele subponderale.

Cu o abordare greșită a uscării corpului, chiar și complet om sanatos poate avea o serie de consecințe negative:

• Insomnie și depresie (deoarece chiar și cantități mici de carbohidrați contribuie la producerea de serotonină, hormonul fericirii);
• Tulburări gastrointestinale;
• Cetoacidoza poate apărea pe fondul metabolismului afectat al carbohidraților. În acest caz, conținutul de acetonă din sânge crește, ceea ce otrăvește organismul. Poate apărea comă de cetoacidoză;
• Producția de hormoni poate fi perturbată. Acest lucru afectează negativ funcția de reproducere.

Uscarea nu trebuie să dureze mai mult de cinci săptămâni. Faza activă a antrenamentului intensiv în combinație cu o dietă proteică fără carbohidrați nu trebuie să depășească două săptămâni. În caz contrar, puteți provoca daune ireparabile sănătății dumneavoastră.

Nutriție și exerciții fizice după uscare

După uscare, fetele se întorc adesea la absorbția unor cantități mari de calorii, la mâncarea lor preferată „interzisă”. Acest lucru este absolut imposibil de făcut, deoarece corpul după uscare este supus unui stres mare și este gata să umple „golurile de grăsime” în fiecare secundă. Dacă nu mâncați corect, kilogramele se vor întoarce în câteva săptămâni și vă puteți lua rămas bun de la mușchii definiți.

Pentru a rămâne în formă după uscarea corpului, fetele trebuie să se mențină la dieta obișnuită, renunțând doar la alimente grase, dulciuri și alcool - lucruri care le înrăutățesc rapid silueta. Porțiile trebuie păstrate mici, iar mesele trebuie luate frecvent.
De asemenea, este necesar să continuați antrenamentul pentru a menține forma de relief dobândită și, dacă este posibil, pentru a o îmbunătăți. Te poți antrena de 3-4 ori pe săptămână, alternând și exerciții cardio și de forță.

Așadar, a sosit momentul pentru informații utile nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete! Astăzi vom discuta cum uscați-vă corpul pentru fete acasă dacă nu poți merge la sală.

Aș dori să observ imediat că uscarea corpului și pierderea în greutate sunt lucruri ușor diferite. Uscarea corpuluiînseamnă că arzi doar grăsimea subcutanată și în același timp încerci să păstrezi mușchiul. În același timp, scopul slăbirii simple, despre care poți auzi atât de des la fiecare pas, este doar reducerea cifrelor de pe cântar. Și cum se va face acest lucru - doar cu pierderea de grăsime sau cu arderea mușchilor și eliminarea apei din corp (deshidratare - care se întâmplă cel mai adesea) - nu contează. Prin urmare, uscarea corpului este un proces mai complex și mai responsabil, spre deosebire de simpla pierdere în greutate. Dar dacă ai motivație și dorință, atunci vei reuși!

De ce avem nevoie pentru a usca corpul acasă?

Să presupunem că majoritatea fetelor care citesc acest text nu au întâlnit niciodată conceptul de uscare a corpului și nu sunt în mod deosebit familiarizate cu sportul. Prin urmare, vom începe de la elementele de bază.

Pentru uscarea corpului acasă noi vom avea nevoie:

• Un plan de nutriție bine conceput, pentru că... o alimentație adecvată reprezintă 75% din succes.
• Program de antrenament.
• Echipament pentru antrenament. Cu toate acestea, dacă nu este acolo, atunci nu este înfricoșător și poți, de asemenea, să faci fără el. De exemplu, ganterele pot fi înlocuite cu pungi cu ceva greu (cum ar fi zahăr, fructe sau sticle de apă).

Acum vom analiza în detaliu fiecare punct de uscare a corpului pentru fete acasă.

1. Nutriție adecvată.

De bază reguli de nutrițieîn timpul uscării corpului următoarele:

• Trebuie să cheltuiți mai multă energie (calorii) decât obțineți din alimente.
• Mesele dumneavoastră ar trebui să fie frecvente (de 8-12 ori pe zi) – adică la fiecare 2 ore. Acest lucru este necesar pentru ca metabolismul (metabolismul) să fie întotdeauna rapid și să nu încetinească.
• Trebuie să mănânci aceleași alimente (care vor fi compilate după un anumit program pe parcursul zilei) pentru a controla numărul de calorii consumate. Pentru a face acest lucru, este indicat (și chiar necesar!) să obțineți cântare electronice pentru a cântări alimente exact în grame.
• Nu mâncați nimic dulce: dulciuri, produse de patiserie, prăjituri etc. Acest lucru este necesar pentru ca în sângele dvs. să nu existe vârfuri de insulină - un hormon de transport, care, în cantități mari - crește atunci când mâncați ceva dulce sau alte alimente cu un indice glicemic ridicat - începe să stocheze energie în depozitele de grăsime. Indicele glicemic este o măsură a cât de mult crește nivelul de glucoză din sânge după consumul unui aliment. După fiecare dulce pe care îl mănânci, procesul tău de ardere a grăsimilor se va opri. Prin urmare, trebuie să renunțați la toate dulciurile, făina și alte condimente, dar toate acestea pot fi înlocuite cu fructe (deși și în cantități mici). Cred că acest punct va fi unul dintre cele mai dificile, motiv pentru care este atât de necesar, acesta va fi un plus plăcut.
• Bea multă apă curată - de la 2,5 până la 4 litri pe zi. De asemenea, este mai bine să renunți la cafea (dacă cineva o bea des), pentru că... elimină apa din organism și o înlocuiește cu ceai verde.
• O dată pe săptămână poți face o zi de post, adică. mananca ce vrei, dar nu in cantitati mari! Acest lucru este necesar pentru ușurarea ta psihologică, acest lucru va ușura menținerea regimului. Dacă ai voința și răbdarea să ții o dietă constantă, atunci ești grozav!

Deci, aceasta a fost principala teorie a nutriției pentru uscarea corpului. Puteți citi și articolul - Deși se numește „slăbire”, conține și o mulțime de informații utile. Poate că acest lucru vă va fi util și va fi un bun plus pentru acest articol.

Acum să trecem la meniul în sine. Exemplu de meniu pentru ziua respectivă:

1. (7:30): Pahar cu apă 200 ml.
2. (8:00): Fulgi de ovăz 40g + 1 ou întreg + 1 portocală (sau un pahar de suc).
3. (9:30): Hrișcă 30g. + 50g piept de pui + 1 ou intreg + Legume.
4. (11:00): Hrișcă 30g. + 50g Piept de pui + Legume + 1 lingurita ulei de masline.
5. (13:00): Hrișcă 20g. + 50g piept de pui + 1 banana (sau un pahar de suc).
6. (15:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g. + 1 lingurita ulei de in.
7. (16:00 - 17:00): Antrenamente. În timpul antrenamentului, puteți bea aminoacizi, sau, dacă nu puteți cumpăra aminoacizi, beți o jumătate de pahar (100 ml) în mijlocul antrenamentului.
8. (17:00): Imediat după antrenament, de asemenea, fie aminoacizi, fie 100 ml
9. (17:30): Orez 30g. + 50 g. Piept de pui + legume + 1 lingurita Ulei de masline.
10. (19:00): Hrișcă 20g. + 4 albusuri fierte + legume + 1 lingurita ulei de in.
11. (20:30): 50g Piept de pui + legume.
12. (22:00): Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 100g.

Bea câtă apă are nevoie corpul tău. La uscare, așa cum am menționat mai sus, este indicat să beți cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi.

Rezumatul nutrienților:

Proteine: 120-130g.
Grăsimi: 25-30g.
Carbohidrați: 110-120g.
Calorii: 1600-1700 kcal.

Meniul compilat este conceput pentru o fată cu vârsta cuprinsă între 25-35 de ani și cântărind 62-65 kg. Dacă vârsta dvs. nu se încadrează în acest interval, în special dacă aveți peste 35 de ani, atunci trebuie să reduceți puțin carbohidrații, deoarece... Metabolismul încetinește ușor odată cu vârsta. Dacă ai sub 25 de ani, atunci poți chiar să adaugi puțini carbohidrați. De asemenea, cu greutatea, dacă greutatea ta este mai mică de 62 kg, atunci reduceți puțin carbohidrații din meniul compilat, dar dacă este mai mare de 65 kg, creșteți-o.

Principal regulă următoarele: o dată pe săptămână (să zicem duminica) pășești pe cântar și vezi cum ți s-a schimbat greutatea.

• Dacă ai slăbit 0,4-0,8 kg, totul decurge conform planului și nu schimba nimic din meniul tău.
• Dacă ai slăbit mai mult de 1 kg, atunci adaugă puțin carbohidrați. În acest caz, de exemplu, ar putea fi 10-20 de grame de hrișcă.
• Dacă greutatea dvs. nu s-a schimbat sau fluctuează cu o eroare de 100-200g, atunci reduceți carbohidrații, de exemplu, cu aceleași 10-20g de hrișcă.

Am aranjat regulile de bază ale nutriției și meniului, acum trecem la antrenament.

2. Antrenament.

Pentru a efectua antrenamentul acasă, vom avea nevoie de următoarele echipamente:

Sarcina principală în timpul antrenamentului este să vă mențineți ritmul cardiac (HR) în intervalul 120-130 de bătăi pe minut. În astfel de condiții sunt cel mai bine lansate procesele de ardere a grăsimilor și, de asemenea, întărește mușchiul inimii. Durata antrenamentului nostru va fi de 45 de minute.

Planul de instruire este următorul:

• Luni, Joi, Sambata - antrenamente în stil crossfit(antrenament de circuit).
• Marti Vineri - alergare lentă(sau mers rapid). Ritmul trebuie selectat din nou, astfel încât ritmul cardiac să fie de 120-130 de bătăi pe minut.
• miercuri, duminică - odihnă.

Program antrenamente în stil crossfit(antrenament de circuit) luni, joi, sâmbătă:

• Fotări cu aderență medie – 15 repetări.
• Genuflexiuni cu gantere (sau alte greutăți) – 20 de repetări.
• Ridicarea picioarelor atârnat pe o bară orizontală sau (dacă nu există bară orizontală) culcat pe presă – 15 repetări.
• Sari coarda – 60 de secunde.
• Odihnă – 40-50 de secunde și repetă din nou împărțirea în cerc. Acest cerc trebuie repetat de 8-9 ori pe antrenament, iar asta vă va oferi aproximativ 45 de minute de antrenament activ.

Este recomandabil să faceți exerciții în despicare în sine, fără odihnă. Dar din nou, ghidul principal este ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac crește la 140 de bătăi pe minut sau mai mult, faceți o scurtă pauză și așteptați până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi, apoi puteți continua să faceți exerciții.

Un bun ajutor pentru tine ar fi achiziționarea unui monitor de puls de la încheietură - din fericire, sunt ieftine, iar beneficiile de pe urma acestuia vor fi enorme.

Alergare lentă(sau mers rapid) la TU și PT:

• De asemenea, trebuie să alergați timp de 45 de minute.
• Ritmul, și anume ceea ce va fi pentru tine - mers rapid sau alergare lentă - trebuie selectat pe baza indicatorilor de ritm cardiac, de exemplu. în intervalul 120-130 bătăi pe minut.
• Puteți rula pe loc, de exemplu, în fața televizorului. Deoarece punctul principal nu este alergarea ca atare, ci menținerea unui anumit ritm cardiac.

În timpul tuturor antrenamentelor, puteți activa muzica - acest lucru va crea o anumită dispoziție pentru antrenament. Doar faceți o listă de redare cu melodii pentru întregul antrenament în avans, pentru a nu fi distras în timpul antrenamentului. :-)

Recuperare și odihnăîn SR și SV:

• În aceste zile te recuperezi, așa că nu ne antrenăm în aceste zile.

3. Concluzie.

Asta e pentru articol uscare corporală pentru fete acasă a ajuns la final. Uscarea corpului este un proces destul de dificil, dar în practică, când toate etapele sunt clare, nu devine o sarcină atât de dificilă. Principalul lucru este să ai dorință și motivație. Imaginați-vă că sunteți ca un robot - în fiecare zi finalizați o anumită listă de sarcini și nu vă veți opri până nu finalizați totul complet, iar la atingerea obiectivului veți primi un premiu - o recompensă pentru eforturile voastre. Și atunci orice sarcină va părea nu numai dificilă, ci chiar plăcută!

Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii.

Vă dorim succes!

Cu stimă, Vlad Fomenko și Dima Marchenko

Antrenorul tău personal online

Important! Dacă sunteți hotărât să obțineți rezultate și doriți să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil (slăbiți/scădeți în greutate sau uscați-vă corpul prin crearea corectă a unei diete/plan de masă, a unui program de antrenament și a rutinei zilnice), atunci apelați la serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>

4 378338 3 ani în urmă

Pe măsură ce vara se apropie, fiecare fată începe să se întrebe din ce în ce mai mult: este posibil să-și pună în ordine corpul mai repede și, de preferință, fără să plece de acasă? Întrebarea este foarte relevantă astăzi, având în vedere că vizitarea cluburilor de fitness și antrenamentul cu un antrenor implică anumite costuri financiare. și necesită, de asemenea, mult timp.

Pentru cei care nu sunt pregătiți să-și cheltuiască economiile pe un instructor personal sau pur și simplu sunt foarte ocupați, există o cale bună de ieșire din situație - uscarea corpului pentru fete acasă. În acest articol vă vom spune cum să vă „uscați” acasă corect și fără a vă afecta sănătatea.

Procesul de uscare presupune reducerea procentului de grasime corporala pentru a obtine conturul corpului. Pentru ca rezultatul să fie pozitiv, trebuie să respectați o întreagă gamă de măsuri, începând cu un plan de nutriție și terminând cu un program de antrenament și rutina zilnică în general. O dietă corect formulată reprezintă 90% din succesul tuturor tăierilor, așa că să începem cu nutriția.

Calculul aportului zilnic de calorii

Pentru ca procesul de uscare la domiciliu să meargă fără probleme, în primul rând, dieta trebuie să fie echilibrată corespunzător și corect formulată. Principalul criteriu pentru alegerea cantității optime de calorii este greutatea, vârsta și activitatea fizică a unei persoane în timpul zilei. Dacă cu activitate fizică o problema mare, puteți cumpăra proteine, care vă vor permite să stimulați mușchii la orice vârstă.

BM = (9,99 * greutate (kg)) + (6,25 * înălțime (cm)) - (4,92 * vârstă (în ani)) -161

După ce s-a calculat nivelul aproximativ al metabolismului bazal, rezultatul trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate fizică. În această etapă, principalul lucru este să evaluați în mod obiectiv nivelul activității fizice și să alegeți raportul potrivit:

Importanța valorii obținute afectează direct rezultatele ulterioare în uscarea corpului. Scădem aproximativ 20% din valoarea zilnică. Cifra rezultată este cheia începerii pierderii în greutate.

Determinarea raportului BJU

Următorul pas în uscarea corpului pentru fete este elaborarea unei diete și determinarea raportului corect de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În această etapă există și caracteristici specifice determinării acestor cantități. Ar trebui să țineți cont de predispoziția naturală a unei persoane și să determinați tipul său de corp. Există trei tipuri de fizic uman:

1. Mezomorf - umeri caracteristic îngusti, crestere mare, oase subțiri.
2. Ectomorf – construcție musculară naturală, cantitate mică de grăsime subcutanată.
3. Endomorf – construcție completă, înălțime medie, tendință de a fi supraponderali.

Cel mai frecvent regim BJU este considerat a fi 40-50% proteine, 30-40% grăsimi și 10-30% carbohidrați.

Pentru un mezomorf, raportul optim va fi: proteine ​​și grăsimi până la 40%, dar carbohidrații ar trebui reduse la 20-25%. În stadiul de uscare, un ectomorf are nevoie de 30 până la 40% proteine, 20-25% carbohidrați, restul provine din grăsimi. Endomorfii ar trebui să aibă 20-50% proteine, 15-30% grăsimi și 10-20% carbohidrați.
După ce am ales raportul optim de BZHU, începem să alcătuim un meniu și o dietă.

Veverițe

Alimente bogate în proteine:

1. Carne: file de pui, carne slabă de vită, iepure
2. Subproduse din carne: ficat, limbă, inimă
3. Pește: somon, ton, somon roz, macrou, merluciu, cod
4. Fructe de mare: calmar, creveți
5. Ouă: pui și prepeliță
6. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
7. Legume: varza de Bruxelles
8. Cereale: quinoa, soia, linte

Un criteriu important în alegerea unei proteine ​​este valoarea ei biologică și compoziția de aminoacizi. Cu cât compoziția de aminoacizi este mai completă, cu atât mai bine.

Carbohidrați

Când abordați alegerea sursei principale de carbohidrați, trebuie să știți că carbohidrații pot fi simpli și complexi.

Carbohidrații simpli includ produse precum produse de panificație și cofetărie, produse de patiserie, bomboane, băuturi carbogazoase și fructe. Aceste produse au un indice glicemic ridicat și conțin cantități mari de zahăr. Ele trebuie aruncate și aproape complet excluse din dietă în timpul uscării.

Carbohidrații complecși includ alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt în principal cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz, orez brun. Carbohidrații complecși stau la baza unei sănătoase și meniul corect.

Grasimi

Majoritatea fetelor subestimează importanța grăsimilor în timpul tăierii și, uneori, crezând în mod eronat că sunt dăunătoare, le exclud complet din alimentația lor. Adevărat, unii oameni sunt predispuși la obezitate, pentru aceasta este posibil să cumpărați arzătoare de grăsimi care vor ajuta la rezolvarea acestei probleme. Grăsimile sănătoase sunt acizi grași polinesaturați (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Trebuie remarcat faptul că alegerea sursei de grăsime joacă un rol enorm. Principalele surse de grăsimi sănătoase sunt:

• ulei de pește (halibut, macrou, somon, sturion);
• ulei (ulei de in si canepa);
• nuci (migdale, alune, nuci si nuci de pin);
• seminte (seminte de soia, floarea soarelui, in si chia);
• fructe (avacado).

După ce am înțeles elementele de bază ale dietei, vom crea un meniu pentru săptămână.
Deci, un mic exemplu. O fată endomorfă cu un nivel mediu de activitate fizică consumă 1267 de calorii, care este norma ei zilnică pentru a-și menține greutatea corporală existentă și începe să taie. Scăzând 20% din conținutul total de calorii, obținem o valoare de 1013 Kk. Luăm raportul aproximativ al BJU: proteine ​​- 40%, grăsimi - 40%, carbohidrați - 20% din conținutul total de calorii. 1 gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 kilocalorii, 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii. Acesta este norma zilnică consumul de proteine ​​va fi de 100 de grame, grăsimi – 45 de grame, carbohidrați – 50 de grame.

Trebuie remarcat faptul că, pentru a vă crește rata metabolică, ar trebui să mâncați frecvent și să vă „împarți” mesele, făcând gustări între mesele principale la fiecare două până la trei ore. De asemenea, nu uitați de consumul de lichide. Cantitatea minimă de apă băută trebuie să fie de cel puțin 2 litri.

Meniu de uscare pentru saptamana

Una dintre opțiunile de meniu săptămânal pentru fete în perioada de uscare:

Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament. În timpul exercițiilor fizice, trebuie să bei suficient lichid. La douăzeci de minute după ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să vă planificați masa.

Antrenament în timp ce se usucă

Uscarea corpului de înaltă calitate pentru fete acasă, în plus față de alimentație adecvată, prevede și un anumit proces de antrenament, care diferă semnificativ de cel obișnuit.

În acest caz, procesul de ardere a grăsimilor începe în anumite condiții, dintre care una este creșterea ritmului cardiac. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să creșteți intensitatea procesului de antrenament și a exercițiilor. Astfel, numărul de repetări într-o singură abordare va crește imediat la 15-20 de ori. Odihna dintre călătorii este, de asemenea, redusă la minimum. Frecvența cardiacă optimă este de 130-140 de bătăi pe minut.

Exercițiile cardio este una dintre cele mai multe metode eficiente uscarea și arderea grăsimilor. Interval cardio presupune efectuarea de exerciții sub formă de alergare, sau folosirea unor echipamente speciale de exerciții, efectuarea de exerciții la un anumit interval de timp, de exemplu, o jumătate de oră de cardio, apoi odihnă timp de 20-30 de minute, o jumătate de oră de cardio. S-a dovedit că acest sistem de efectuare a exercițiilor cardio are cel mai mare efect asupra lipolizei și distrugerii celulelor adipoase.

Program de antrenament pentru uscare

Pentru a efectua exerciții de bază veți avea nevoie de un covoraș de fitness, o coardă de sărit și o pereche de gantere de până la 2 kilograme.
Ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Odihna între zilele de antrenament este de obicei de 1-2 zile, în funcție de recuperarea corpului și de starea generală de bine. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți bine și să vă încălziți mușchii pentru a preveni rănirea.

1 zi

• Încălziți 10-15 minute
• Flotări de 4 seturi de 12-15 ori
• Genuflexiuni de 4 seturi de 50 de ori
• Înclinați cu gantere de 4 seturi de 15-20 de ori
• Piciorul îndoit ridică 4 seturi de 20-25 de repetări
• Mincinos se strânge de 4 seturi de 15-25 de ori
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Sari coarda de 300 de ori

Ziua 2

• Încălziți 10-15 minute
• Genuflexiuni cu picioare late de 4 seturi de 40-50 de ori
• Fante cu gantere 4 seturi de 15-20 de repetări
• Abducția picioarelor stând în picioare 4 seturi de 30-40 de repetări
• Sărind cu palme de 4 seturi de 20-30 de ori
• Ridicări laterale culcate 4 seturi de 15-20 de repetări
• Exercițiul „Plank”
• Interval Cardio

Ziua 3

• Încălziți 10-15 minute
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Ridicați gantere în timp ce stați în picioare de 4 seturi de 12-15 ori
• Presă de bancă cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• Legănați ganterele în timp ce stați dintr-o parte în alta de 4 seturi de 12-15 ori
• Deadlift cu gantere 4 seturi de 12-15 repetări
• Exercițiu cu plank 1 minut
• Să săriți coarda de 300 de ori

Pentru a obține rezultatul final, trebuie să respectați cu strictețe regimul. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7-8 ore. Stresul și experiențele nervoase trebuie evitate. Dacă urmați toate recomandările de mai sus, rezultatul nu va întârzia să apară.