Calorii pentru pierderea în greutate, consumul de greutate. Cum să numărați caloriile din alimente: metode exacte și standarde de numărare. Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Să trecem direct la practică.

Cântare Cel mai bine este să le alegeți pe cele electronice. Astfel vei afla greutatea exacta. Este ușor să testați cântarul înainte de a cumpăra: luați un obiect mic (sau mai multe obiecte) a cărui greutate o cunoașteți și puneți-l pe cântar de mai multe ori. Reporniți cântarul și testați din nou. Dacă numărul nu se schimbă, cântarul nu mint. Mulți producători permit o eroare de +/- 5 grame. Tabelele de greutăți și măsuri pentru determinarea greutății produselor nu sunt utile aici: După gătire, va trebui cântărit vasul pentru a calcula conținutul total de calorii, apoi singura porție.

Cel mai bine este să alegeți cântare electronice

Culegere de tabele de calorii se găsește în orice librărie și o vei avea mereu la îndemână. Conținutul caloric al produsului este de asemenea indicat pe ambalaj. Numerele pot varia ușor în diferite tabele. Alegeți o singură masă pentru dvs. și folosiți-o numai pe aceea.

Toate ustensilele de bucătărie Este indicat să-l cântăriți în prealabil pentru ca ulterior să puteți scădea cu ușurință greutatea vaselor sau farfuriilor.

Când pregătiți feluri de mâncare, este important să rețineți: conținutul caloric al apei, sare- 0 (zero) kcal. Dar apa adaugă greutate și, prin urmare, modifică conținutul total de calorii al felului de mâncare.

Cu cât adăugați mai multă apă, cu atât mai multă greutate și mai puține calorii la 100 de grame

Felul pe care l-ai numărat o dată este mai mult nu este nevoie să recalculezi, dacă compoziția sa nu se modifică. Doar notați cantitățile de ingrediente de care aveți nevoie în caiet.

Și cel mai important lucru - formulă pentru a calcula conținutul de calorii în 100 de grame dintr-un fel de mâncare finit:

Cum să înțelegeți simbolurile din această formulă?

A (grame) - greutatea totală a preparatului finit în grame;

B (kcal) - conținutul caloric total al alimentelor din vasul finit.

Cum se folosește această formulă?

Înmulțim cele două numere în diagonală unul cu celălalt și împărțim la numărul care este în diagonală cu X:

B × 100: A= numărul de calorii din 100 g din preparatul pe care l-ați pregătit.

Nu este formula foarte clară? Să ne uităm la exemple detaliate despre cum să-l aplicăm în practică.

Mâncăruri simple: terci

Să începem cu un fel de mâncare simplu și să calculăm conținutul de calorii al terciului obișnuit de orez.

100 de grame de terci de orez conțin 110 kcal

Ingrediente:
. Orez - 300 g
. Apă
. Sare

1. 100 de grame de orez uscat conțin 330 kcal.
2. Pentru terciul nostru am luat 300 g de cereale: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Întregul volum de terci de orez fiert va avea conținut caloric 990 kcal: În afară de apă și sare, care, după cum știm deja, nu au calorii, nu am mai adăugat nimic.
4. Din 300 g de orez uscat se obține aproximativ 900 g de terci gata preparat.
5. Folosind formula, calculăm conținutul de calorii al terciului de orez la 100 de grame:

900 g terci de orez = 990 kcal

100 g terci de orez= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 înmulțit cu 100 și împărțit la 900)

Deci, rezultatul nostru: 100 de grame de terci de orez conțin 110 kcal.

Folosind o schemă similară, calculăm conținutul de calorii al pastelor fierte, al fasolei și al lintei. Înainte de gătire, cântăriți pastele uscate și calculați conținutul de calorii al greutății uscate. Fierbe pastele, scurge apa si cantaresti pastele finite: greutatea va fi mai mare pentru ca Paste apa absorbita. Apoi calculăm conținutul de calorii per 100 g ((WIDGET-6490))

Mâncăruri complexe: supă cremă și sambuca de mere

Conținutul de calorii al unui fel de mâncare cu mai multe componente nu este mult mai dificil de calculat decât conținutul de calorii al terciului simplu. Hai să gătim o masă copioasă supa de dovleac.

100 g de supă piure de dovleac conțin 64 kcal Pentru confortul dumneavoastră, toate datele sunt date în tabel.

1. Greutate totală produse necesare pentru a face supa piure de dovleac - 2675 g.
2. Conținutul total de calorii al alimentelor - 1630,5 kcal.
3. Într-o cratiță adâncă, prăjiți ceapa pt unt, apoi se adauga morcovii, cartofii si dovleacul taiati bucatele mici, se toarna laptele, se adauga sare. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc foarte mic timp de 30-40 de minute. După aceasta, măcinați legumele împreună cu laptele într-un blender într-un piure.
4. Greutatea vasului finit este de 2562 g și conține tot la fel 1630,5 kcal (vă reamintesc că apa se evaporă, nu caloriile).
5. Folosind formula, calculăm conținutul de calorii al supei de dovleac la 100 g:

În 2562 g de supă = 1630,5 kcal

100 de grame de supă = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (rotunjit la 64 kcal)

100 g supă piure de dovleac conțin 64 kcal.

Și să nu uităm de desertul ușor. Astăzi în meniul nostru sambuca aerisit de mere cu o aromă uimitoare de scorțișoară.

1. Greutatea totală a produselor de care vom avea nevoie pentru a pregăti desertul cu mere și scorțișoară este de - 790 g.
2. Conținutul total de calorii al acestor produse este 479,4 kcal.
3. Să pregătim sambuca de mere.

Sambuca este un desert gelificat pe baza de albusuri batute spuma. Se aseaza intr-o forma, se toarna cateva linguri de apa pe fund, se acopera cu folie si se coace la cuptor la 180°C pentru aproximativ 25-30 minute (pana se inmoaie). Se racesc merele finite, iar intre timp se dizolva gelatina asa cum este indicat pe ambalaj si se incinge la 40-50°C, dupa care o racim si noi. Măcinați merele în piure folosind un blender, adăugați zahăr și bateți cu telul (atașament) sau mixerul timp de aproximativ 1 minut. Apoi adăugați albușuri la mere, bateți cel puțin 5 minute: masa va deveni albă și va crește în volum. Apoi turnați gelatina și bateți încă aproximativ 1 minut. Se toarnă amestecul în boluri și se pune la frigider pentru 3 ore. Inainte de servire se presara cu scortisoara si se orneaza cu felii de mere si o crenguta de menta.
4. Greutatea desertului finit este de aproximativ 675 g și conține 479,4 kcal.
5. Să calculăm conținutul de calorii al sambucă de mere la 100 g:

675 g desert = 479,4 kcal

100 g desert = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g de mere sambuca conțin 71 kcal.

Prăjiți cotlet, cotlete și carne în aluat

Există un punct cheie de luat în considerare atunci când calculați caloriile din alimentele prăjite: 20% cantitatea de ulei pe care o turnați în tigaie se absoarbe în produs (cotlet, cotlete). Cu toate acestea, dacă prăjiți cartofi, alte legume, produse din făină, nu pierdeți din vedere faptul că aceste feluri de mâncare absorb uleiul aproape 100%. Acest lucru este valabil mai ales pentru dovlecei, vinete, clătite, clătite: absorb uleiul ca un burete și necesită întotdeauna „hrănire” suplimentară. Când soți legumele cu ulei, tot uleiul ajunge în tocană. În acest caz, trebuie să țineți cont de toate grăsimile folosite la gătit.

Vinetele absorb uleiul ca un burete.

Vă sugerez să luați un prânz copios file de pui prajit cu smantana si sos de usturoi.

*20% din conținutul caloric indicat al uleiului este de 180 kcal, care vor fi absorbite în carnea de pui. Restul de ulei va rămâne în tigaie.

1. Pentru a pregăti fileul de pui prăjit avem nevoie 650 g produse.
2. Conținutul total de calorii al acestor produse este 768 kcal.
3. Să începem să pregătim prânzul. Tăiați fileul de pui pe lungime în două părți și bateți-l ușor. Se sare, se piperează, se stropește cu zeamă de lămâie și se lasă la marinat 20-30 de minute. Se prăjește apoi în ulei vegetal pe ambele părți până se rumenesc. Hai sa pregatim sosul pentru fileul de pui. Ingrediente după gust în cantitățile de care aveți nevoie: smântână, usturoi, ierburi, sare. Stoarceți usturoiul printr-o presă, tăiați mărunt verdeața, combinați cu smântână, adăugați sare și amestecați. Sau măcinați toate ingredientele cu un blender de imersie. Conținut caloric sos de smantana va fi egal cu conținutul caloric al smântânii tale: verdeața și usturoiul sunt produse cu conținut foarte scăzut de calorii.
4. Greutatea fileului de pui după gătit este de aproximativ 400 g și conține tot la fel 768 kcal.
5. Acum să calculăm greutatea fileului de pui prăjit în 100 g folosind formula:

400 g pui prajit = 768 kcal

100 g pui prajit = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

În 100 g de file de pui prăjit avem 192 kcal (excluzând conținutul caloric al sosului de smântână).

Dacă doriți să gătiți carne în aluat, atunci conținutul caloric al cărnii și ulei vegetal trebuie să adăugați conținutul de calorii din aluat (făină, lapte, ou).

Câte calorii sunt în bulion și compot?

La gătit, o parte din calorii este transferată din produse în bulion: din pește - 15%, din carne - 20%, fructe - 30%, găluște, manti și khinkali - 20%. Aceste cifre pot fluctua: totul depinde de timpul de gătire al produselor.

Să calculăm conținutul de calorii al bulionului de pește de somon. Luați o friptură de somon cântărind 300 g și 1 litru de apă. Conținutul caloric al somonului în 100 g = 142 kcal, în 300 g din acest pește = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (rotunjit la 64 kcal).

1 litru de bulion de somon contine 64 kcal. 100 ml bulion conțin doar 6,4 kcal!

Carne fiartă și legume

Astăzi avem la cină carne de vită fiartă, un pahar de chefir și salată. Conținutul caloric al chefirului este scris pe ambalaj, dar conținutul caloric al cărnii și al salatei îl vom calcula singuri. Cu o salată, totul este simplu: adună conținutul de calorii al tuturor componentelor sale. Numărăm carnea.

Când gătiți carnea, aproximativ 20% din conținutul caloric al acesteia intră în bulion

Ingrediente:
. Umăr de vită (carne dezosată) - 1 kg
. Sare

1. 100 g de umăr de vită conțin 208 kcal.
2. În 1 kg de omoplat: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. După gătire, greutatea cărnii fiarte este de aproximativ 700 g: carnea fiartă a scăzut în volum și greutate.
4. Când gătiți carnea, aproximativ 20% din conținutul său de calorii intră în bulion, deci 2080 kcal - 20% = 416 kcal, aceasta este exact cât a fost fiert în bulion dintr-o bucată de carne cântărind 1 kg și au rămas 1664 kcal în carnea însăși.
5. Acum să calculăm conținutul de calorii al cărnii de vită fiartă la 100 g:

700 g carne fiartă = 1664 kcal

100 g carne fiartă = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 de grame de umăr de vită fiartă conțin 237,7 kcal (rotunjit la 238 kcal).

Și în concluzie vreau să vă ofer sfaturi utile: conținutul de calorii al compotului de fructe (fără zahăr), bulionului, cafelei și ceaiului (de asemenea, fără zahăr), usturoiului, ierburilor și multor condimente uscate este atât de mic încât nu ar trebui să vă concentrați asupra lui. Nu veți putea bea suficient bulion într-o zi pentru a depăși în mod catastrofal aportul de calorii. Și, în plus, este puțin probabil să manipulați atât de mult usturoi. Dar dacă gătiți folosind grăsimi, atunci puteți reduce conținutul de calorii al primului sau al celui de-al doilea fel: după gătit, îndepărtați filmul gras de pe suprafața vasului cu o lingură.

Numărarea caloriilor poate părea dificilă la prima vedere. Deja a doua sau a treia oară te vei descurca mai bine, iar după un timp o vei face automat.

Acum primăvara este cea mai frumoasă perioadă a anului, când natura se trezește. Vă doresc din tot sufletul să fiți într-o dispoziție proaspătă și să vă îndreptați cu energie spre scopul dorit.

Salutări, Natalie Lissi

Calcularea kbju în produsele de slăbit este atât de eficientă și necesară. Trebuie să te chinui cu un calculator pentru a slăbi?

Vom găsi și răspunsul la întrebarea: „De ce nu funcționează numărarea caloriilor?”și ce să faci cu acest nefericit ratat!

De ce și cum să slăbești corect

Să discutăm imediat dacă este posibil și necesar să slăbești prin numărarea caloriilor? Desigur ca da! Toată această mâncare intuitivă și „Îmi cunosc corpul” nu funcționează la o dietă, scriem asta în fiecare articol!

Toată lumea știe cea mai importantă formulă de nutriție pentru pierderea în greutate este simplă și de înțeles:

Dar puțini oameni știu că în practică nu totul este atât de simplu pe cât s-ar dori. Chestia este că ecuația este puțin mai complicată decât pare la prima vedere.

Ce trebuie să țineți cont dacă doriți să învățați corect cum să numărați caloriile din alimente pentru a pierde în greutate pentru femei și bărbați?

Nu toată lumea este asimilată

Deci, haideți să discutăm despre unul dintre postulatele cele mai aparent de neclintit și, prin urmare, nediscutate pentru pierderea în greutate: toate caloriile din alimente sunt absorbite. La urma urmei, așa cum susține o persoană: ceea ce se potrivește în gură este folosit de organism cu toată puterea lui.

Da, de fapt numărul de calorii consumate poate să nu fie egal cu numărul absorbit si meticulos Numărarea kbju poate să nu ofere nicio asistență în pierderea în greutate.

Pierderea in greutate implica multi factori care se influenteaza reciproc: energia in are un impact asupra energiei cheltuite si invers. Ce înseamnă acest lucru și cum sunt absorbite caloriile din alimente? numărul de calorii din alimente uneori nu se potrivește cu numărul de pe etichetă (sau din altă sursă).

In primul rand, numărul de calorii pe care îl vedem pe etichete sunt cifre foarte medii. Ei spun că am putea obține această cantitate de energie datorită proteinelor, grăsimilor și carbohidraților care se află în produs. Dar pur și simplu puteau.

La urma urmei, eticheta nu va ține cont de metabolismul, vârsta, activitate fizica, sexul și mai ales rasa și numărul de bacterii din intestine. Pentru a calcula modul în care aceste produse sunt digerate și câte calorii obținem de fapt, nicio educație contabilă nu este suficientă.

În al doilea rând, majoritatea oamenilor fac aceeași greșeală - luați în considerare conținutul de calorii al alimentelor preparate, nu al alimentelor crude. S-ar părea că nu este nimic complicat când poți lua orice contor de calorii și îl poți umple cu tot ce ai mâncat, dar nu este atât de simplu.

Această abordare a numărării caloriilor poate fi unul dintre motivele pentru care mănânci sănătos și nu slăbești (veți găsi alte motive în articol)

Dacă deschideți orice contor de calorii, veți vedea că există rețete gata făcute cu KBJU calculat. Mulți oameni cred că nu este nevoie să ne deranjezi, pentru că totul a fost deja calculat pentru noi.

Totul nu este atât de minunat pe cât ne-am dori: conținutul de calorii al terciului cu lapte nu indică cât de mult conține într-adevăr era lapte, și câte cereale, precum și o salată de legume cu unt, al cărei autor putea pune o linguriță de unt, iar tu o lingură.

Probabil nu știți ce ingrediente și în ce proporții a folosit autorul rețetei sau cât de exact a fost calculat conținutul de calorii al preparatului finit.

Conținut caloric diferit al alimentelor uscate și preparate cu exemple

Mai este o captură: Alimentele uscate și gătite au conținut caloric diferit. Carnea, de exemplu, în timpul tratamentului termic își pierde volumul din cauza evaporării umidității, dar păstrează același conținut de calorii.

La 260 gr. file de pui crud 286 calorii și 60 g. proteine, după gătit acestea sunt 286 de calorii și 60 de grame. veverițele nu au plecat, dar acum au 150 de grame. Prin urmare, în majoritatea cazurilor, dacă numărați carnea în forma sa finită și credeți că nu obțineți proteinele, atunci fantezi. Începeți să numărați greutatea umedă a produsului și totul va cădea la loc.

La gătirea cărnii, randamentul produselor finite scade:

Carne crudă 100 gr. = 49 gr. fiert;

Carne crudă 100 gr. = 44 gr. înăbușit;

Cotlet prăjit cu pâine 100 gr. = 96 gr. ieșire gata;

Pui crud 100 gr. = 50 gr. fiert;

Pui crud 100 gr. = 40 gr. prăjit.

Cerealele cresc în volum, menținând în același timp conținutul de calorii. Nu există o singură rețetă pentru terci - toată lumea îl gătește diferit.

Unora le place să fierbe cerealele, iar altora le place să le mănânce pe jumătate crude - unii le gătesc în proporție de 1:2, altora 1:3, altora le aburesc și altora adaugă și alte ingrediente - lapte, ulei, legume , etc. Dacă alegi reteta gata facuta, stai linistita, nu are nicio legatura cu ceea ce mananci.

Cerealele și pastele cresc în greutate când sunt gătite:

Hrişcă sfărâmicios— de 2,5 ori;

Terci de hrișcă vâscos- De 3 ori;

Griş - de 5 ori;

Terci de orez sfărâmicios- De 3 ori;

Terci de orez lipicios- de 4 ori;

Terci de orz perlat, sfărâmicios- De 3 ori;

Paste fierte— de 2,5 ori;

Fasole fiartă de toate soiurile- de 2 ori;

Linte- De 3 ori.

Cerealele se fierb, crescând în volum, care depinde de cantitatea de lichid. Cu cât adăugați mai mult lichid, cu atât obțineți mai mult terci, în timp ce conținutul de calorii al cerealelor rămâne același.

Calcularea greutății uscate a cerealelor nu înseamnă că trebuie să gătiți fiecare porție separat. Să presupunem că ai gătit 100 de grame. hrisca, ai 300 gr. terci (335 de calorii, 12 grame de proteine, 3 grame de grăsimi, 62 de grame de carbohidrați) și ai mâncat doar o treime, apoi împărțiți 335, 12, 3, 62 la 3 și obțineți 111 calorii, 4 grame. proteine, 1 gr. grăsime și 20 gr. carbohidrați din porția dvs.

Când mâncați fructe de pădure și fructe, trebuie să cunoașteți „greutatea netă” a acestora, adică fără coji și semințe:

Măr- pulpa 100 gr. = 110 g cu coaja;

Banană- pulpa 60 gr. = 90 g cu coaja;

Rodie- pulpa 70 gr. = 200 g cu coaja si boabe;

Cireașă- pulpa 100 gr. = 115 g cu seminte;

Mandarin— 120 gr. = 160 gr. cu coaja;

Grapefruit— 130 gr. = 170 gr. cu coaja.

Chiar și cu această abordare, nu va fi posibil să se calculeze exact conținutul de calorii. Aceeași legumă/fruct poate conține cantități diferite de zahăr, aceeași bob poate suferi diferite procesări/purificare și poate conține cantități diferite de fibre, puiul poate fi mai gras sau mai uscat decât valoarea menționată în contorul de calorii.

Amintiți-vă un lucru: toate contoarele de calorii oferă calorii medii. Ce să faci în acest caz?

Alimentele naturale sunt mai puțin digerabile

O alta punct important: Numărul de calorii dintr-un aliment nu corespunde neapărat cu numărul de calorii pe care le veți absorbi, folosi sau stoca ca grăsime.

Digestia alimentelor este un proces complex și individual. Un exemplu banal:

Absorbim mai putina energie din alimentele naturale, deoarece este mai greu de digerat. Comparați fulgii de ovăz și...

Absorbim mai multă energie din alimentele procesate deoarece sunt mai ușor de digerat. Cu cât produsul a fost procesat mai mult aspect natural, cu atât rămâne mai puțină muncă pentru tractul gastro-intestinal.

Un alt exemplu: studiile au arătat 38% din grăsimea din alune nu va fi absorbităși merge la toaletă. Și dacă mănânci aceeași cantitate de unt de arahide, vei absorbi toată grăsimea.




Cercetările au arătat că nucile sunt digerate cu 21% mai putin conținutul caloric declarat. Și omul, mâncând migdale, ajunge aproape Cu 30% mai puține calorii decât este menționat pe etichetă.

Ce se întâmplă după ce alimentele sunt mestecate și înghițite? Așa este, intră în stomac, unde este măcinat cu grijă pentru a asigura o absorbție ulterioară. Procesul de digestie continuă în intestinul subțire sub influența diferitelor enzime alimentare.

Acolo, carbohidrații sunt transformați în glucoză, lipidele sunt descompuse în acizi grași și monogliceride, iar proteinele în aminoacizi. Aceste substanțe sunt absorbite prin pereții intestinali și intră în sânge.

Important: Absorbția acestor macronutrienți nu durează ore întregi și nu se întinde pe toți șase metri și jumătate ai intestinului subțire. Este foarte important de știut că absorbția carbohidraților și a lipidelor cu 80% și a proteinelor cu 50%, are loc pe parcursul primilor 70 de centimetri ai intestinului subțire.

Absorbția carbohidraților

Descompunerea carbohidraților se realizează sub acțiunea enzimelor digestive, în special a amilazelor salivare și pancreatice. Iar hidroliza carbohidraților, adică conversia în glucoză absorbită de organism, depinde direct de indicele lor glicemic.

Indicele glicemic al carbohidraților determină capacitatea unui carbohidrat de a crește cantitatea de glucoză din sânge. Cu alte cuvinte, GI exprimă capacitatea unui carbohidrat de a se hidroliza, adică de a se descompune în glucoză.

Deci, indicele glicemic (IG) măsoară proporția de glucoză care va fi obținută dintr-un anumit carbohidrat pe măsură ce este procesat de organism și, prin urmare, intră în sânge. Dacă indicele glicemic (IG) al glucozei este de 100, aceasta înseamnă că atunci când intră în intestinul subțire, va fi absorbită 100% prin peretele intestinal.

Dacă IG al pâinii albe este de 70, înseamnă că carbohidrații (amidonul) pe care îl conține este hidrolizat în proporție de 70% și va fi absorbit.

După același principiu, dacă IG al lintei este de 30, atunci putem presupune că doar 30% din amidonul conținut în ea va fi absorbit de organism sub formă de glucoză.

Astfel, cu acelasi continut caloric al carbohidratilor pe care ii absorbim, cantitatea de glucoza obtinuta in timpul descompunerii si intrarii lor in sange poate varia semnificativ, in functie de GI al carbohidratului.

Tabelul arată că după stăpânire cartofi prăjiți organismul eliberează de trei ori mai multe calorii decât după digerarea lintei, cu porții egale de carbohidrați. În schimb, în ​​porții egale, lintea, atunci când este descompusă, eliberează de trei ori mai puține „calorii” decât cartofii.

În plus, s-a dezvăluit experimental că consumul de zahăr (în limite rezonabile) la sfârşitul unei mese, dacă afectează rezultatul glicemic al consumului de alimente, este foarte mic.

Absorbția zahărului (GI 70) va fi redusă în funcție de cât de variată a fost mâncarea și de câte fibre alimentare și proteine ​​a conținut. Situația este complet diferită dacă zahărul intră în organism pe stomacul gol, de exemplu, sub formă de băuturi carbogazoase dulci (Coca-Cola). În acest caz, carbohidrații sunt absorbiți aproape complet.

Acest moment este extrem de important! Ne obligă să reconsiderăm credința naivă a dieteticii tradiționale că toate caloriile pe care le absorbim sunt complet absorbite de organism. Mulți nutriționiști care folosesc conceptul de indice glicemic se înșală când cred că IG exprimă doar magnitudinea vârfului glicemic.

Așadar, întregul beneficiu al unui produs cu un IG scăzut se reduce, după înțelegerea lor, la faptul că ajută la evitarea creșterii accentuate a nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucozei. Astfel, principiul indicelui glicemic al carbohidraților este asociat în mod eronat cu conceptul de „zaharuri lente” și „rapide”.

Poate ghidat de o logică simplă, care s-a bazat pe faptul că carbohidrații simpli sunt „rapidi”, iar carbohidrații complecși sunt „lenti” și s-au format în mintea majorității că indicele glicemic este un indicator temporar, și nu cantitativ. Este gresit.

Hai să o repetăm, Index glicemic- Acest cantitativ un indicator al nivelului glicemic, care este setat ca răspuns la intrarea unui anumit produs în corpul uman.

Glicemia este cantitatea de zahăr (glucoză) găsită în sânge. Adică, cu alte cuvinte, indicele glicemic este un parametru care determină câtă glucoză va intra în sânge după consumarea unui anumit produs, adică. câți carbohidrați vor fi absorbiți din acesta (ideal).

Este mai corect să împărțiți carbohidrații în „simpli” și „complexi”, pe baza lor structura moleculară originală, și nu în viteza asimilării lor.

Digestia grăsimilor

Nerespectarea de multă vreme față de grăsimi din cauza conținutului lor de calorii (9 kcal pe gram) îi obligă pe unii să refuze să le mănânce cu totul.

Nu toate grăsimile care ajung în farfuria noastră sunt complet absorbite în timpul digestiei.

Prezența fibrelor alimentare, în special a fibrelor solubile, în alimente, împreună cu grăsimile, afectează absorbția acizilor grași. De exemplu, consumul de mere, bogate în pectină, și leguminoase, o sursă de gumă, poate reduce hipercolesterolemia și, de asemenea, ajuta la prevenirea excesului de greutate prin reducerea numărului de calorii pe care organismul le absoarbe.

Apropo, doar aproximativ 5% din grăsimea pe care o consumi în alimente va fi folosită direct ca combustibil. O altă porțiune mică din această grăsime va ajunge la ficat, unde va fi transformată în colesterol și folosită pentru alte nevoi celulare. Orice altceva va ajunge direct la depozitele de grăsime din corpul tău.

Cu condiția să nu fie lipsă, desigur!

Belkov

Diferiți parametri influențează absorbția proteinelor:

Originea proteinei. Proteinele animale sunt absorbite aproape 100% în intestine. Astfel, ele sunt complet eliberate pentru utilizare de către organism.

Procentul de absorbție a proteinelor din plante, cu excepția, este mult mai mic: linte - 52%, năut (năut) - 70%, grâu - 36%.

Compoziția proteinelor. Se știe că . O deficiență a unuia sau mai multor aminoacizi poate fi un factor limitator de prevenire utilizarea corectă restul.

Deci, uneori, proteinele absorbite după absorbție se dovedesc a fi fie ineficiente, fie au activitate slabă care nu corespunde cantității lor.

Concluzie

Nutrienții furnizați cu alimente nu sunt 100% digerabili. Gradul de absorbție a acestora poate varia semnificativ, în funcție de compoziția fizico-chimică a produsului în sine și a altor produse absorbite concomitent cu acesta.

Procesarea crește numărul de calorii digerabile

Pentru a învăța cum să numărați corect caloriile din alimente pentru pierderea în greutate, trebuie să vă amintiți un fapt important - procesarea alimentelor crește biodisponibilitatea acestora.

Da, alimentele procesate se digeră mai bine, nu-i ascultați pe acei raw foodisti nebuni și mirositori! Procesarea (gătirea) alimentelor vă ajută digestia. Dar fiți conștienți de faptul că biodisponibilitatea caloriilor din alimentele crude și cele gătite diferă!

De multe ori nu ne gândim la faptul că alimentele sunt procesate nu doar în fabrica unde sunt produse, ci și în casa noastră când gătim. Caloriile crude și cele procesate nu sunt același lucru.

RMR (Residing Metabolic Rate) și efectul termic al consumului de alimente neprocesate este mult mai mare decât dacă consumați același număr de calorii din alimente procesate cu același conținut de calorii și macronutrienți. Efectul termic al alimentelor neprocesate este aproape de două ori mai mare.

Dar gătitul eliberează cantități mari de licopen și alți carotenoizi (pigmenți găsiți în fructele galbene, roșii și portocalii și legumele cu frunze verzi). În multe cazuri, diferența de biodisponibilitate este cu câteva ordine de mărime mai mare în favoarea alimentelor procesate.

Carotenoizii sunt cunoscuți că întăresc sistemul imunitar și, de asemenea, reduc riscul de boli de inimă și cancer.

Coacerea pâinii cu drojdie activează enzima fitaza, care descompune acidul fitic și crește absorbția calciului. Disponibilitatea acestor minerale în pâinea nedospită sau în cereale crude este destul de scăzută.

Procesul de gătire și prăjire denaturează proteinele și îngroașă amidonul, făcând produsul mai digerabil. Gătitul fasolei distruge inhibitorii de creștere și ajută la rezolvarea problemei flatulenței. Oligozaharidele din leguminoase, care provoacă flatulență, sunt parțial eliminate prin proceduri culinare obișnuite.

Gătitul servește ca măsură preventivă împotriva bacteriilor letale și periculoase. Majoritatea toxiinfecțiilor alimentare sunt cauzate de alimente crude sau prost preparate care conțin salmonella și E. coli. Pentru a le distruge organisme periculoase, este necesară o temperatură destul de ridicată.

Caracteristici personale

Oamenii digeră și absorb caloriile în mod diferit. Cel mai important lucru este metabolismul nostru individual. Chiar și șoarecii din același așternut, care sunt foarte asemănători ca parametri fizici, primesc cantități diferite de calorii din același aliment. Iar oamenii vin în compuși și rase complet diferite.

Există și diferențe „regionale”. De exemplu, intestinele unui rezident mediu al Rusiei sunt considerabil mai mari decât cele ale unui rezident de pe coasta mediteraneană a Greciei sau Italiei. Iar sucurile digestive enzimatice ale locuitorilor din Georgia sunt foarte diferite ca compoziție de cele japoneze.

În general, printre japonezi s-au găsit bacterii intestinale complet unice, care sunt similare ca compoziție genetică cu cele marine. Le permit să descompună cu calm numeroase fructe de mare.

Numărul de bacterii din tractul gastrointestinal este pur individual pentru fiecare persoană. Și dacă sunteți interesat de detalii, persoanele cu mai multe bacterii Firmicutes absorb în medie cu 150 de calorii mai multe pe zi decât cele cu mai multe bacterii Bacteroidetes. Acest lucru se datorează faptului că bacteriile Bacteroidetes au o capacitate crescută de a extrage calorii din unele alimente vegetale.

Nota

Oamenii apreciază greșit dimensiunile porțiilor. O lingură de maioneză poate conține 100 de calorii. Sau poate 200. Totul depinde de ce fel de tobogan te simți liber să pui. Am scris deja despre asta în articol.

Sau poate ai uitat asta? Acestea sunt aceleași calorii în plus, „nedeclarate”!

Adesea, în dieta cuiva care a urmat calea dificilă a numărării caloriilor, rămân doar piept de pui fiert, orez, castraveți și alte alimente simple. Pentru a calcula valoarea energetică a unui vas, trebuie doar să o cântăriți și să introduceți numerele într-o casetă specială.

Un guru al numărării caloriilor poate pregăti o oală de borș pentru o săptămână, gulaș, salată, cotlet și să cunoască întotdeauna valoarea energetică a unei porții. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să calculați câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați sunt conținute în 100 g dintr-un fel de mâncare complex.

Să ne dăm seama cum să facem acest lucru, folosind exemplul salatei Olivier, care nu este cea mai utilă, dar relevantă în ajunul Anului Nou.

Pentru a pregăti salata veți avea nevoie de:

• 300 g cartofi fierti;
• 300 g cârnați doctor;
• 5 oua;
• 150 g castraveți murați;
• 200 g mazăre verde conservată;
• 120 g maioneza.

Calculul masei vasului finit

Înainte de a pregăti un vas, fiecare componentă trebuie cântărită și rezultatele înregistrate.

O altă cifră importantă este masa finală a vasului finit. În acest caz, va fi de 1.345 g, ținând cont de faptul că un ou din categoria C1 cântărește aproximativ 55 g Desigur, puteți cântări vasul finit doar împreună cu vasul sau tigaia în care se află. Prin urmare, determinați în prealabil masa recipientului și scădeți această cifră din cea finală.

Cântăriți ustensilele folosite frecvent și înregistrați citirile într-un caiet. Acest lucru va fi util dacă uitați să aflați masa unui bol gol.

Numărarea caloriilor folosind un tabel

Întocmim un tabel în care notăm ingredientul, cantitatea acestuia, conținutul de calorii pe cantitatea de produs folosită (în acest caz, la 300 g de cartofi fierți sau 120 g de maioneză) și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Puteți afla KBJU al unui produs în aplicația de numărare a caloriilor.

Tabelul va arăta cam așa:

Pentru a afla câte kilocalorii, proteine, grăsimi și carbohidrați sunt într-un fel de mâncare complex, trebuie să vă amintiți regula simplă a proporției - egalitatea a două rapoarte:

conținutul total de calorii al preparatului / greutatea preparatului = conținutul caloric al unei porții / 100 g.

Din această proporție obținem o formulă universală pentru calcularea conținutului de calorii al unui fel de mâncare:

conținutul total de calorii al vasului * 100 / greutatea vasului = conținutul de calorii în 100 g.

Cum funcționează folosind un exemplu de tabel:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

100 g de salata Olivier, preparata exact dupa reteta, contin 172,3 kcal. Această formulă este potrivită și pentru calcularea conținutului de macronutrienți. Doar în locul conținutului total de calorii, trebuie să înlocuiți numărul total de proteine, grăsimi sau carbohidrați conținute în vas. De exemplu:

93,84 * 100 / 1.345 = 6,9 g de proteine ​​la 100 g de salată;

178,73 * 100 / 1.345 = 13,3 g grăsime la 100 g salată;

77,19 * 100 / 1.345 = 5,8 g carbohidrați la 100 g de salată.

Numărarea caloriilor folosind servicii

Nu există multe servicii care să calculeze conținutul de calorii și conținutul de grăsimi dietetice ale unui fel de mâncare pentru tine. Sunt mai puțin precise decât calculele tale. Programul calculează greutatea finală a vasului prin adăugarea masei tuturor ingredientelor. Acest lucru este adevărat dacă toate componentele sunt solide. Dar nu ține cont de gradul de evaporare a lichidelor.

Când se calculează în tabele, apa nu trebuie cântărită din cauza conținutului de calorii zero. Conținutul său se va reflecta în greutatea finală a vasului. Pentru servicii, cantitatea de apă va trebui luată în considerare și introdusă în coloana corespunzătoare.

Serviciile pentru calcularea conținutului de calorii a 100 g de alimente au fost create cu destul de mult timp în urmă, așa că se disting printr-un design supraîncărcat și o abundență de reclame. Dar ei vor face rapid toate calculele. Pentru a face acest lucru, nici măcar nu trebuie să vă înregistrați pe site-uri.

Calorizator.ru

Pe site-ul Calorizator.ru, puteți calcula câte calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați sunt conținute în 100 g dintr-un fel de mâncare în secțiunea „Analizor de alimente”.

Trebuie să introduceți toate ingredientele în tabel (puteți selecta din lista derulantă) și să indicați cantitatea acestora.

Serviciul va oferi numere care pot fi introduse în aplicația de urmărire a caloriilor. Apropo, rezultatele calculului coincid cu cele obținute folosind formula.

Diets.ru

Pentru a calcula conținutul de calorii a 100 g dintr-un fel de mâncare pe site-ul Diets.ru, trebuie să selectați secțiunea „Calcul de calorii”, apoi articolul „Calculul conținutului de calorii al unui fel de mâncare finit”.

Pe Diets.ru există opțiunea „Țineți cont de fierbere (reducerea greutății în timpul gătitului)”, astfel încât să puteți intra în tabel nu fiert, dar cartofi cruzi, și bifați caseta de sub tabel.

Oricare dintre aceste metode va ajuta la calcularea valorii energetice aproximative a unui fel de mâncare, deoarece niciun serviciu nu știe câte calorii sunt într-un anumit măr, bucată de carne sau porție de cereale și câte dintre ele sunt absorbite de organism. Cu toate acestea, aceste cifre aproximative sunt suficiente pentru a crea o dietă pentru pierderea în greutate sau.

Dacă o persoană dorește să slăbească, atunci trebuie să-și ajusteze dieta ținând cont de valoarea energetică a fiecărui produs.

La urma urmei, cel mai adesea excesul de greutate apare ca urmare a supraalimentării și a consumului minim de energie.

Dacă te antrenezi să numeri caloriile în fiecare zi, vei slăbi treptat, fără a fi nevoie să renunți la alimentele tale preferate.

De ce să numărăm caloriile?

O calorie este o unitate de energie care se găsește în fiecare aliment. Calculând valoarea nutritivă a alimentelor pe care le-ați consumat, puteți determina aportul caloric zilnic.

Important! Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pe parcursul zilei.

Prin controlul caloriilor, o persoană nu mai poate renunța la mâncarea obișnuită. Nu trebuie să rămâneți doar la fructe și legume, trebuie doar să aflați valoarea nutrițională a alimentelor preferate.

Dieta poate fi variată, principalul lucru este că aportul caloric nu depășește norma zilnică.

Datorită numărării constante a caloriilor, meniul va deveni echilibrat, o persoană nu va simți foame mult timp. Acest lucru va duce la normalizarea metabolismului și la îmbunătățirea funcționării întregului organism. Puteți slăbi, puteți crește masa muscularași menține rezultatele pentru o lungă perioadă de timp.

Acest lucru este interesant! Dacă doriți să scăpați de excesul de greutate și să nu vă faceți rău organismului, atunci reduceți treptat numărul de calorii din alimente cu 20-25% (kilocalorii) din dieta dumneavoastră obișnuită sau cheltuiți mai multă energie decât consumați.

Trebuie să țin cont de proteine, grăsimi, carbohidrați?

Majoritatea oamenilor care pierd in greutate cred ca cel mai important lucru este sa isi controleze aportul caloric si sa adere la aportul zilnic. Cu toate acestea, această opinie este greșită.

Este necesar să se monitorizeze nu numai compoziția cantitativă, ci și calitativă a alimentelor: proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU).

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, indiferent cât de mult încearcă o persoană. Ca urmare, alimentele nu sunt digerate la fel de repede sau nu complet, iar celulele nu au timp să absoarbă pe deplin nutrienții. Pentru a evita acest lucru, trebuie să monitorizați soldul BJU.

Atenţie! BZHU sunt principalele surse de energie care asigură funcțiile vitale ale organismului. Cantitatea de nutrienți diferă: pentru 1 g de proteine ​​și carbohidrați sunt 4,1 kcal, iar la 1 g de grăsime – 9,29 kcal. Pentru pierderea completă în greutate, ar trebui să luați în considerare cu exactitate conținutul de calorii al fiecărei componente alimentare, chiar și un calcul greșit în zecimi poate duce la un set de calorii inutile;

Nevoia de nutrienți depinde de vârstă, sex și starea corpului. O persoană are nevoie de mai multe proteine, alta are nevoie de mai multe carbohidrați, iar alta are nevoie de mai multe grăsimi.

Valoarea energetică și proporțiile de BJU în alimente depind de mulți factori: tipul de produs, caracteristicile de procesare diferiți producători, compoziție etc. Prin urmare, este mai bine să încredințați calculul aportului caloric unui profesionist care va ține cont de aceste nuanțe și va crea meniul corect pentru pierderea în greutate.

Numărarea caloriilor din mesele gata pentru a pierde în greutate

În timpul calculului, trebuie luat în considerare faptul că conținutul de calorii al apei, sării și condimentelor este zero. Cu toate acestea, din cauza apei, doar greutatea vasului crește, astfel încât valoarea calorică nu se va modifica, chiar și ținând cont de modificarea greutății acestuia.

Important! Atunci când alegeți un plan de dietă pentru pierderea în greutate, notați caloriile și proporțiile tuturor componentelor rețetei într-un caiet, pentru a nu face calcule pentru preparatele gata preparate de mai multe ori.

Când calculați valoarea nutritivă a alimentelor, utilizați următoarele formule:

1. Un gram = B kcal.
2. 100 grame = X kcal.

A – greutate, B – conținut de calorii.

Calcularea caloriilor nu este dificilă, 2 valori numerice situate în diagonală trebuie înmulțite între ele și apoi împărțite la numărul situat în diagonală (X). Bazat pe acest lucru, valoarea nutritivăîn 100 g de vas este egal cu B înmulțit cu 100/A.

De exemplu, trebuie să calculați conținutul de calorii al terciului de orez. Există 330 kcal la 100 g de cereale. Dacă aveți nevoie de 300 g de orez, atunci valoarea sa nutritivă este de 990 kcal. Acest indicator nu se schimbă cu sare și apă. Masa totală a vasului este de 900 g Calcul: 900 x 100: 900 = 110 kcal/100 g.

Calcularea conținutului de calorii al supei este mai dificilă, deoarece conține multe componente. Mai întâi trebuie să cântăriți produsele separat:

• carne - 300 g;
• morcovi - 50 g;
• usturoi - 30 g;
• cartofi - 700 g;
• verdeață – aproximativ 10 g;
• piper - 10 g.

Masa totală - 1100 g Folosind o cântar sau un tabel, trebuie să calculați conținutul de calorii al fiecărei componente, să presupunem că al tău este de 1198 kcal. Greutatea supei a scăzut la 1050 g, deoarece o parte din apă a fiert, dar valoarea nutritivă nu s-a schimbat.

Calculam numarul de calorii astfel: 100 g dintr-un fel de mancare contine X calorii, prin urmare: 1198 x 100: 1050 = 114 kcal.

Fapt! Contoarele moderne de calorii și tabelele corespunzătoare conțin în cea mai mare parte conținut de calorii deja calculat pentru multe feluri de mâncare, inclusiv supe, astfel încât să le puteți utiliza pentru a facilita calcularea conținutului zilnic de calorii al alimentelor.

Pentru a-ți ușura viața, poți folosi calculatoare care calculează valoarea energetică a vaselor într-o clipă. Aceasta este cea mai simplă opțiune pentru calcularea conținutului de calorii și grăsimi alimentare.

Lista completă a conținutului caloric al mâncărurilor gata preparate la 100 de grame

Calorii pe grupe de alimente

Mâncare optimă

Pentru a obține numai beneficii din alimentație, trebuie să cumpărați produse naturale. O femeie sau un bărbat care slăbește sau crește în greutate are nevoie de următoarele substanțe nutritive:

1. Proteinele (carne slabă, pește, ouă, leguminoase) sunt implicate în construcția de țesut nou, susțin procesele de recuperare și ajută la creșterea fibrei musculare. Proteinele ar trebui să ocupe 1/3 din dieta zilnică.
2. Carbohidrații complecși (hrișcă, fulgi de ovăz, mei, năut, mazăre, tărâțe) oferă energie și activează activitatea creierului. Acest grup de nutrienți ar trebui să constituie jumătate din meniul zilnic.
3. Grăsimile nerafinate (ouă, avocado, nuci, migdale, pește gras, ulei de măsline) sunt și ele necesare organismului, dar cantitatea lor nu trebuie să depășească 1 g/1 kg greutate totală.
4. Fibrele (tărâțe, cereale, legume, fructe) îmbunătățesc digestia.
5. Vitaminele întăresc sistemul imunitar și au un efect benefic asupra funcționalității organismului.
6. Mineralele sunt necesare pentru construcția țesuturilor, metabolismul apei și procesele enzimatice.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Fibrele au un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal, deoarece stimulează contracțiile ritmice ale peretelui intestinal (peristalsis) și permit controlul fiziologic al echilibrului microflorei intestinale. Acesta din urmă este necesar pentru digestia normală și funcționarea sistemului imunitar (o proporție semnificativă de imunitate se formează datorită reacțiilor adecvate în cavitatea intestinală). Mineralele, pe lângă aceste funcții, asigură transmiterea impulsurilor nervoase între celule. Astfel de reacții asigură funcționarea tuturor organelor din organism. Rolul mineralelor este deosebit de important pentru funcționarea normală a inimii (ritmul cardiac). De asemenea, datorită sodiului funcționează aparatul de filtrare al rinichilor, datorită căruia se formează și se excretă urina din organism.

Interesant! Produsele din fasole, pe lângă faptul că conțin carbohidrați complecși, sunt bogate în proteine ​​vegetale, așa că pot fi folosite nu doar ca sursă de carbohidrați esențiali, ci și proteine.

În plus, ar trebui să-ți completezi dieta cu alimente bogate în acizi organici, taninuri, flavonoide etc.

Pentru pierderea în greutate

Produsele selectate în mod corespunzător vor ajuta o persoană să accelereze arderea grăsimilor:

1. Roșiile, castraveții, peștele alb, portocalele, grepfrutul conțin puține calorii.
2. Fulgii de ovăz, pastele de calitate A, fasolea, pâinea integrală și merele vă vor potoli foamea.
3. Laptele (0,1%), lintea, salata, fructele de padure nu cresc nivelul de glucoza din organism.
4. Brânza de vaci (scăzută în grăsimi), organele de pui, fructele de mare și tonul conțin puțină grăsime.
5. Uleiul de măsline, uleiul de in, migdalele și avocado conțin acizi grași.
6. Merele, morcovii, boia de ardei, țelina, deserturile lactate fără zahăr, piureurile de fructe și fructele de pădure au un gust și o textură plăcute. În plus, sunt bogate în compuși de vitamine și minerale, îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal și conțin puține calorii.
7. Lingonberries, băuturile din fructe de pădure și țelina au un efect diuretic, astfel încât nu numai că vă permit să eliminați excesul de lichid din organism, ci au și un efect benefic asupra funcției rinichilor.
8. Bananele, produsele lactate dietetice, pâinea, nucile și fructele uscate sunt folosite ca gustare.
9. Brânza, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, peștele dietetic, albușurile de ou și fasolea vor accelera pierderea în greutate și vor păstra masa musculară.

Și ciocolata neagră (de la 75%), curmalele și nucile provoacă producerea hormonului bucuriei.

Important! Cei care au boli ale tractului gastrointestinal nu trebuie să se lase duși de ciocolată neagră. La urma urmei, irită membrana mucoasă a intestinelor și stomacului, ceea ce poate duce la exacerbarea bolilor cronice ale organelor digestive.

Nutriție pentru creșterea în greutate

Pentru a crește mai repede în greutate, trebuie să creșteți cantitatea de alimente cu proteine ​​și carbohidrați din meniu. Surse de proteine: fructe de mare, carne dietetică, pește, lapte, produse lactate. Puiul este ideal în acest scop este digerat rapid, astfel încât poate furniza țesutului muscular proteinele necesare creșterii și refacerii sale mai rapid decât alte tipuri de carne.

Nu uitați de grăsimi: măsline, ulei de susan, semințe, nuci etc.

Acest lucru este interesant! Pentru a accelera procesul de câștigare a masei musculare, se recomandă să luați alimentatie sportiva, vitamine, minerale.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Chirurg practicant. Maestru de masaj certificat. De două ori vicecampion și campion la categoria grea la competițiile regionale de ridicare cu kettlebell.

Pentru a accelera creșterea musculară și a crește forța, se recomandă utilizarea proteinelor, creatinei, BCAA (un complex de aminoacizi esențiali), complexe de aminoacizi (inclusiv esențiale și neesențiale). Proteinele (shake-uri, batoane etc.) vă permit să furnizați proteinele necesare celulelor în 20-30 de minute. Se recomandă utilizarea izolatului proteic. Conține mai multe proteine ​​și mai puține calorii prin reducerea cantității de carbohidrați. Concentratul de proteine ​​este mai potrivit pentru cei care sunt mai puțin conștienți de calorii sau care țin dietă pentru a câștiga calorii din suplimentele concentrate de proteine. Cu toate acestea, costul izolatului proteic este mai mare decât al concentratului. BCAA vă permite să furnizați organismului aminoacizi, care joacă un rol principal în refacerea și creșterea celulelor musculare. În plus, acest supliment nu conține practic nicio calorie. Cu toate acestea, eficacitatea utilizării sale este încă disputată în rândul profesioniștilor. Complexul de aminoacizi este împărțit în monomeri ( unități structurale) proteine. Acest lucru le permite să fie absorbite de organism mai repede și nu pierde timp și energie prin descompunerea proteinelor din suplimentele proteice. Cu toate acestea, costul unui complex de aminoacizi nu este adesea inferior proteinelor. Creatina este un supliment sportiv care accelerează metabolismul energetic în țesutul muscular și îi furnizează energie. Dar creatina determină mușchii să rețină apă, ceea ce, pe de o parte, le crește volumul și, pe de altă parte, duce la creșterea inutilă în greutate. Cu toate acestea, este necesar să luați creatină strict pentru un anumit timp și deja la 1-2 săptămâni după oprirea utilizării, lichidul părăsește țesuturile. Dar după ce nu mai luați supliment sportiv există o scădere a indicatorilor de forță și rezistență generală. Acest lucru se observă până când organismul se obișnuiește să „lucreze” fără utilizarea creatinei din exterior.

Video util

Principalele concluzii

Atunci când selectați, trebuie să luați în considerare nu numai compoziția cantitativă, ci și calitativă a alimentelor. Problema nu este doar alimentele și băuturile bogate în calorii, ci și ce nutrienți sunt incluși în produse.

Puteți determina conținutul zilnic de calorii în funcție de câte calorii sunt în 100 de grame de alimente sau mâncăruri gata preparate, precum și proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați, folosind o formulă și tabele speciale.

Indiferent dacă slăbiți sau vă construiți mușchi, acordați prioritate produse naturaleși asigură-te că dieta ta este variată.

Important!Înainte de a începe o dietă, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul, deoarece în unele cazuri nutriție alimentară exista contraindicatii.

Fara restrictii! Dacă doriți, puteți mânca chiar și hamburgeri și suc! Aflați cum să vă calculați aportul individual de calorii și să pierdeți kilogramele în plus fără stres și lupta constantă cu tentațiile!

Se pierde în greutate atunci când numărul de calorii consumate pe zi este mai mic decât ceea ce are nevoie organismul. Pe acest principiu se bazează majoritatea programelor de slăbire. Astăzi vom vorbi despre metode care necesită o numărare strictă a caloriilor, dar tocmai asta explică eficiența lor ridicată.

Avantaje și dezavantaje

Principalul avantaj al dietelor cu calorii, care se bazează pe principiul calculării kcal, este absența interdicțiilor stricte. Poți să te bucuri de desertul tău preferat, să mănânci un hamburger sau să bei un sifon, dar dacă valoare energetică va acoperi intreaga limita calorica zilnica, va trebui sa renunti la alte alimente. De aceea este mai înțelept să creezi o dietă cu preparate hipocalorice în așa fel încât să nu fii nevoit să te înfometezi și să poți supraviețui mai ușor în aceste zile. Un alt avantaj al unor astfel de sisteme este eficiența. Dacă calculați corect nevoia de energie a corpului și creați doar un mic deficit, atunci kilogramele vor dispărea de bunăvoie și nu va exista niciun pericol pentru sănătate atunci când pierdeți în greutate. Și în al treilea rând, dezvoltă autodisciplina. Numărarea regulată a caloriilor și cântărirea porțiilor dezvoltă obiceiul de a respecta cu strictețe regulile și de a nu le încălca.

S-ar părea că dieta calorică este ideală din toate punctele de vedere, dar are un dezavantaj. Notează tot ce trebuie să mănânci într-un caiet, pe care va trebui să-l porți mereu cu tine pentru a nu depăși limita a ceea ce este permis. Și ceea ce s-a menționat, ce disciplină ar trebui să dezvolte, devine un adevărat test pentru unii, pentru că va trebui să cântăriți constant tot ceea ce intenționați să mâncați, deoarece calculele „pe ochi” nu sunt obiective.

Principii de baza

Chiar la începutul dietei. Atunci când efectuați calcule, este important să luați în considerare vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și stilul de viață. Există multe formule, vă recomandăm să folosiți cea propusă de Asociația Americană de Dietetică și cunoscută sub numele de formula Muffin-Jeor:

Pentru femei: 9,99*greutate (în kilograme)+6,25*înălțime (în centimetri)–4,92*vârsta–161

Valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate:

• Fără sarcină – 1.2.
• Activitate mică (vizită Sală de gimnastică de până la 3 ori pe săptămână, lucru sedentar la calculator) – 1.375.
• Medie (3-5 excursii săptămânale la sală sau muncă activă) – 1,55.
• Ridicat (antrenament intensiv de 5-7 ori pe săptămână, mobil sau greu muncă fizică) – 1,725.
• Foarte mare (antrenament în sală de mai multe ori pe zi, volum de muncă obositor) – 1,9.

Pentru bărbați = (9,99*greutate (kg)+6,25 *înălțime (cm)–4,92*vârsta+5)*factor de activitate

Exemplu: dacă ești fată, ai 28 de ani, cântărești 64 kg cu o înălțime de 168 cm și mergi regulat la centrul de fitness, atunci porția zilnică de calorii se calculează astfel: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Adică pentru a menține greutatea trebuie să consumi aproximativ 1900 kcal zilnic dacă vrei să slăbești, porția trebuie redusă cu 300 kcal (maximum 20%), dar dacă trebuie să te îngrași, atunci, în consecință, trebuie; pentru a crește porția de calorii cu aceeași cantitate însemnând.

După ce ți-ai calculat aportul caloric zilnic, ar fi o idee bună să-ți reconsideri dieta și stilul de viață pentru a-ți îmbunătăți rezultatele dietei. Există mai multe reguli care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vedeți rapid numărul râvnit pe cântar:

1. Mănâncă bine, ar trebui să fie 3 mese principale, cu gustări între ele. În acest caz, este indicat să luați micul dejun nu mai târziu de o jumătate de oră după trezire și este mai bine să consumați ultima porție de mâncare cu 3 ore înainte de culcare.
2. Limitați-vă consumul de dulciuri, alimente grase și alimente bogate în amidon.
3. Bea cel puțin un litru și jumătate de apă curată zilnic.
4. Mănâncă mai multe alimente vegetale.
5. Metodele preferate de gătit sunt tocănirea, fierberea, coacerea la abur, este mai bine să evitați prăjiturile.
6. Dormi cel puțin 7 ore pe zi.
7. Includeți antrenamente în rutina zilnică, chiar dacă nu sunt intense, uneori vă puteți descurca cu o plimbare regulată în parc, înot sau mergând la o discotecă;

Apa elimină deșeurile și toxinele din organism și normalizează funcția intestinală. În plus, creierul greșește adesea setea cu foamea. Astfel, menținerea unui regim de băutură este obligatorie!

Contraindicatii

În ciuda tuturor avantajelor unei diete cu calorii, aceasta încă nu este potrivită pentru unele categorii de oameni. Așadar, femeile însărcinate ar trebui să renunțe la ideea de a pierde în greutate numărând caloriile. În timpul alăptării, nu este de dorit să vă limitați strict în alimentație. Pentru boli cronice, boli gastrointestinale, hipertensiune arterială și diabetul zaharat Ar trebui să alegeți un program de corectare a greutății numai sub supravegherea unui specialist. Și, firește, un astfel de maraton este contraindicat adolescenților și persoanelor în vârstă.

Înainte de eveniment, asigurați-vă că vă consultați medicul!

Opțiuni de meniu

Știi deja să-ți calculezi aportul caloric și știi deja cât de mult va trebui să-l reducă în numele unui corp frumos. Cu toate acestea, există programe special concepute care vă vor ajuta să slăbiți rapid câteva kilograme.

Calorie

Un program de slăbire care se bazează pe numărarea caloriilor se numește „program de calorii”. În funcție de durată, există mai multe tipuri de dietă calorică. Vă vom prezenta câteva dintre ele chiar acum.

Timp de 4 zile

Poate cea mai scurtă dietă care va atrage cei cărora le place să numere este o dietă de patru zile. A fost compilat în anii 90 ai secolului trecut pentru culturistii americani care trebuiau să „se usuce” rapid, adică să elimine excesul de lichid din corp și să facă mușchii mai proeminenti.

Programul reprezintă alternanța proteine-carbohidrați. Conținutul de calorii al dietei este calculat conform formulei propuse, ținând cont de deducere, dar ar trebui să fie în intervalul 1200-1800 kcal.

Dieta interzice consumul de făină de grâu, dulciuri, legume cu amidon, banane, struguri, curki, pepeni, sucuri din magazin, fast-food, carne grasă, sare și bauturi alcoolice. Este recomandabil să creați un plan de dietă cu carne slabă, inclusiv pui, leguminoase, castraveți, roșii, varză, legume cu frunze, ouă, brânzeturi și ulei de măsline.

În primele două zile, aportul de carbohidrați ar trebui redus la minimum dacă este posibil, așa că va trebui să consumați proteine. În aceste zile, organismul începe în mod activ să descompună depozitele de grăsime pentru a obține energia necesară vieții. O porție de proteine ​​se calculează folosind formula: greutate normală * 3 g Pentru a înțelege ce greutate este normală pentru tine, scădeți 100 din înălțimea dvs. în centimetri, dimpotrivă, consumați alimente bogate în carbohidrați 5 g pentru fiecare kg de greutate. Primind doar proteine, organismul poate intra în modul „de urgență” și poate începe să ardă nu grăsime, ci mușchi, ceea ce este absolut inutil pentru cineva care pierde în greutate. În al patrulea, dezvoltați meniul în așa fel încât să conțină atât carbohidrați (3 g pe kg) cât și proteine ​​(până la 1,5 g pe kg). În ultima zi, nivelurile de glicogen sunt restabilite.

Exemplu de meniu

Prima zi

• Mic dejun: omletă cu trei ouă, salată de legume.
• Prânz și gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut minim de grăsimi.
• Pranz: pui copt cu legume.
• Cina: piept de pui fiert, salata de vara.

• Micul dejun: la fel ca ieri.
• Prânz și ceai de după-amiază: la fel ca ieri.
• Prânz: pește la grătar, legume înăbușite.
• Cina: pollock înăbușit cu fasole verde.

• Mic dejun: ovaz cu nuci/fructe uscate/bucăți de fructe de pădure.
• Pranz: platou cu fructe.
• Prânz: cod la cuptor, orez fiert, salată de castraveți și ierburi.
• Gustare de după-amiază: cartofi copți cu ierburi.
• Cina: paste cu roșii și condimente cu sos de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Al patrulea

• Mic dejun: iaurt, paine cu o lingurita de dulceata.
• Prânz: câteva mere.
• Pranz: peste fiert cu hrisca, un amestec de legume permise.
• Gustare de după-amiază: fructe de pădure preferate.
• Cina: Caesar cu creveți.

Pentru o saptamana

Unii, în căutarea unui corp subțire, sunt gata să numere calorii timp de o săptămână. Totodată, recomandările de bază pentru slăbit și regulile de dietă rămân aceleași și anume: consum minim de făină, prăjeli și grăsimi, mai multe legume, fructe și apă.

Exemplu de meniu

luni

• Mic dejun: fulgi de ovaz gatiti cu lapte slab, cu bucati de fructe, espresso.
• Pranz: morcovi rasi, stropiti cu ulei de masline.
• Prânz: tocană de legume, hrișcă fiartă.
• Gustare de după-amiază: câteva kiwi, ceai neîndulcit.
• Cina: curcan fiert, salata de legume cu ulei de masline.

• Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, jumătate de banană, ceai verde.
• Prânz: salată, ca ieri, citrice.
• Prânz: somon la abur, orez brun fiert, o porție de legume la cuptor.
• Gustare de după-amiază: pâine prăjită cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și felii de roșii.
• Cina: frittata cu legume, amestec de legume cu ulei de masline.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu felii de mere si scortisoara.
• Prânz: câteva nuci, o portocală.
• Cină: supa de legume.
• Gustare de după-amiază: smoothie cu fructe de pădure cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte.
• Cină: caserolă cu brânză de vaci, chefir.
• Înainte de stingerea luminii: ceai de plante.

• Mic dejun: muesli cu fructe de padure, mere, Americano.
• Pranz: salata obisnuita.
• Prânz: supă de broccoli.
• Gustare de după-amiază: un sandviș făcut dintr-o felie de pâine neagră, câteva linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ardei gras si cateva felii de rosii.
• Cină: fileu de pui, copt cu legume și ierburi, un pahar de băutură cu lapte fermentat.
• Înainte de stingerea luminii: ceai de fructe.

• Mic dejun: ou fiert, castraveti asortati, ardei gras si salata verde, o felie de paine Borodino, cafea neagra neindulcita.
• Pranz: salata de morcovi.
• Pranz: supa de varza fara carne.
• Gustare de după-amiază: suc proaspăt de portocale, câteva felii de ciocolată neagră.
• Cina: pulpa de pui fiarta, salata de legume.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere si scortisoara, ceai.
• Prânz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Prânz: carne de vită fiartă cu hrișcă, un amestec de legume cu frunze, dovlecel și roșii.
• Gustare de după-amiază: smoothie de fructe de pădure.
• Cina: biban aburit cu legume, suc de rosii, paine cu branza de vaci, ierburi si usturoi.

duminică

• Mic dejun: muesli cu lapte, grapefruit, ceai sau cafea.
• Prânz: o jumătate de grapefruit, câteva nuci.
• Prânz: somon la abur, orez fiert, salată caldă de legume.
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 4% cu fructe de pădure.
• Cina: omleta cu legume, platou de vara cu ulei de masline.

Timp de 2 saptamani

Această versiune a dietei cu calorii a început să câștige popularitate încă din anii douăzeci ai secolului trecut. Pierderea în greutate urmează același principiu - prin reducerea caloriilor. Nu uitați că prima masă reprezintă un sfert din porția zilnică, precum și gustarea de după-amiază, ponderea mesei de zi este de 30%, masa de seară este de 10%, la fel ca și pentru prânz.

Meniul

luni

• Mic dejun: hrișcă cu apă, albușuri fierte.
• Prânz: banane.
• Pranz: peste copt cu legume, orez fiert.
• Gustare de după-amiază: lapte copt fermentat.
• Cina: creveți fierți, fulgi de mazăre, aburiți cu apă clocotită.

• Mic dejun: terci de mei pe apa, braconat.
• Prânz: Granny Smith.
• Prânz: tocană ficat de pui, hrișcă.
• Gustare de după-amiază: chefir.
• Cina: salata de rosii cu branza de vaci.

• Mic dejun: terci de orez, fiartă în apă, o felie de brânză tare cu conținut minim de grăsime.
• Prânz: câteva mandarine.
• Pranz: carne alba la cuptor, salata de legume.
• Gustare de după-amiază: iaurt natural.
• Cina: pollock copt, terci de orz.

• Mic dejun: la fel ca marți.
• Pranz: un ciorchine de struguri.
• Pranz: somon copt, orez.
• Gustare de după-amiază: băutură cu lapte fermentat.
• Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere.

• Mic dejun: hrișcă, câteva proteine ​​fierte.
• Prânz: afine.
• Pranz: Caesar cu fructe de mare, o felie de paine integrala.
• Gustare de după-amiază: chefir.
• Cina: piept de pui cu hrisca.

• Mic dejun: fulgi de ovaz, branza.
• Prânz: curmal.
• Prânz: pulpă de pui cu terci de orz perlat.
• Gustare de după-amiază: iaurt.
• Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu jumătate de banană.

duminică

• Mic dejun: piure de mazăre, ou de pui fiert.
• Prânz: câteva pere.
• Prânz: salată de roșii și fructe de mare, o felie de pâine de secară.
• Gustare de după-amiază: o jumătate de grapefruit.
• Cina: pui cu spaghete durum fierte.

În a doua săptămână, dieta trebuie repetată sau compusă după bunul plac, fără a încălca cerințele metodei.

Pentru o luna

Restricția strictă a caloriilor în timp ce urmează o dietă timp de o lună este plină de consecințe negative. Prin urmare, dacă ai calculat norma zilnică, a scăzut 20% din el și a obținut o cifră mai mică de 1200 kcal, atunci nu recomandăm să rămânem la un astfel de meniu.

Porția zilnică minimă de calorii care nu prezintă un pericol pentru sănătate este de 1200 kcal.

Reguli de baza

1. Evitați senzația de foame. Cel mai bun mod- Acesta este un mic dejun complet și gustări între mesele principale.
2. Mănâncă numai alimente fierte, înăbușite, coapte și crude (dacă este posibil).
3. În timpul meselor, concentrați-vă cât mai mult posibil pe mâncare, încercați să nu vorbiți, să vă uitați la televizor, să nu citiți sau să vă jucați pe telefonul mobil.
4. Bea un pahar cu apă caldă pe stomacul gol și înainte de culcare - aceeași porție de chefir.

Exemplu de nutriție

Nu există un meniu strict de dietă cu calorii dezvoltat pentru luna. Prin urmare, pe baza recomandărilor, compuneți-l singur și vă vom ajuta cu asta:

Ce aveți voie să mâncați dimineața (alegerea dvs.):

1. Fulgi de ovăz, iaurt și ceai.
2. Terci de cereale cu apă, pâine prăjită.
3. Carne de vita fiarta, salata de morcovi.
4. Caserolă cu brânză de vaci.
5. Cotlet de pește la abur cu legume fierte și orez.

Ce nu este interzis să încerci în timpul zilei (dintre care să alegi):

1. Piept de pui la abur, salata, felie de paine integrala.
2. Carne de pui fiartă, salată de varză.
3. Supa de fructe de mare.
4. Tocană cu ciuperci, cotlet vegetarian aburit.
5. Merluciu fiert, varză înăbușită.
6. Sfeclă roșie, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
7. Supa de legume.
8. Supă de chiftele, o felie de pâine cu cereale.

Ce să gătești pentru seara (opțional):

1. Terci de hrișcă, ou fiert tare, ceai verde.
2. Măr copt, infuzie de măceșe.
3. Terci de mei cu lapte și dovleac.
4. Cartofi fierți în jachetă, salată de sfeclă.
5. Conopida la abur.
6. Omletă cu aburi, castraveți.
7. Plato de legume de vară stropit cu ulei de măsline.

Ce poți mânca (alege):

1. Cheesecake aburit.
2. Ou fiert moale, roșii.
3. Iaurt.
4. Chefir.
5. Salata de legume.
6. Banană.
7. O mână de nuci sau fructe uscate.
8. Cartofi la cuptor.

Ce poți bea (alege):

1. Ceai (orice: verde, fructe, negru).
2. Cafea neagră naturală.
3. Proaspete.
4. Apă.
5. Decocturi din plante.

Hrănitoare

Unele dintre opțiunile de dietă cu calorii sugerate mai sus vor părea prea înfometate pentru mulți, în special pentru cei care au mâncat o mulțime de alimente bogate în calorii în trecut. Totuși, nu cantitatea este importantă, ci calitatea alimentelor și compoziția acesteia. Cei care sunt obișnuiți să mănânce carbohidrați rapid sunt mai susceptibili la atacuri de foame decât cei care preferă alimente proteice. De ce este mult mai dificil să ții o dietă cu fructe sau legume decât să petreci o săptămână cu carne, lactate și fructe de mare? Este simplu - proteinele durează mai mult pentru a se digera, prin urmare, foamea nu vine atât de curând. Acesta este adevărul care stă la baza unei diete satisfăcătoare de calorii concepute pentru 7 zile.

Principiile tehnicii

1. Calculați aportul zilnic de calorii și creați un meniu, ținând cont de faptul că prima masă trebuie să fie compusă din carbohidrați lenți (cereale, pâine integrală, leguminoase), iar mesele din timpul zilei și seara să fie formate în proporție de 35% proteine ​​(carne dietetică, pește, fructe de mare, ouă, brânză de vaci). Asigurați-vă că aveți gustări și mâncați produse din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi în acest moment.
2. Reduceți la minimum consumul de sucuri de fructe proaspete, dar beți cantități nelimitate de apă.
3. Cu o jumătate de oră înainte de masă, bea un pahar cu apă.
4. Nu vă refuzați dulciurile - bezele, bezele și marmelada sunt permise, dar amintiți-vă cu moderație.

Cura de slabire

Prima zi

• Dimineața: brânză, cafea.
• Ziua: 2 oua, smoothie verde.
• A 2-a gustare: iaurt.
• Seara: peste aburit, ciuperci inabusite, cartofi copti.

• Dimineața: terci de orez cu lapte, ceai.
• Prima gustare: măr.
• Ziua: pollock fiert, fructe asortate, aromate cu smântână slabă.
• A 2-a gustare: lapte copt fermentat.
• Seara: Carne la gratar, verdeata cu frunze.

• Dimineața: omletă, fructe preferate.
• Prima gustare: smoothie.
• Ziua: branza de vaci cu nuci si fructe.
• A 2-a gustare: câteva ouă, fructe.
• Seara: branza de vaci cu nuci si o lingurita de miere naturala.

Al patrulea

• Dimineața: salată de legume, pahar de chefir.
• Prima gustare: portocale.
• Ziua: pui fiert, orez, legume.
• A 2-a gustare: chefir.
• Seara: pui la cuptor, legume.

• Dimineața: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai cu lapte.
• Prima gustare: brânză de vaci cu ierburi, un pahar cu apă minerală.
• Ziua: ouă fierte moi, smoothie.
• A 2-a gustare: chefir.
• Seara: cod la abur, ciuperci la cuptor cu cartofi.

În weekend, trebuie să repetați opțiunile preferate de meniu.

Pentru pierderea rapidă în greutate

Calculul corect al caloriilor și reducerea rezonabilă a porțiilor au un efect, dar, de regulă, rezultatele vizibile nu sunt observate într-o zi sau două. Când trebuie să slăbești în cel mai scurt timp posibil, vin în ajutor metodele expres, care presupun o reducere semnificativă a caloriilor, fără a ține cont de înălțime, vârstă și stil de viață. Sistemul „600 kcal” este de asemenea inclus în această categorie. Ai voie să practici dieta timp de o săptămână (nu mai!), timp în care slăbești până la 6-8 kg.

Meniul

luni

• Mic dejun și prânz: ou fiert tare.
• Prânz: roșii, cafea neagră.
• Gustare de după-amiază: amestec de legume verzi cu o lingură de ulei de măsline – 200 g.
• Cina: grapefruit.

• Mic dejun: ou fiert tare, cafea neagră.
• Pranz: grapefruit.
• Prânz: vițel slab copt – 200 g.
• Gustare de după-amiază: câțiva castraveți, cafea.
• Cina: salată de morcovi din două rădăcinoase.

• Micul dejun: la fel ca ieri.
• Prânz: salată de roșii și ierburi.
• Pranz: peste copt la gratar – 200 g.
• Gustare de după-amiază: castraveți, ceai.
• Cina: spanac înăbușit – 200 g.

• Mic dejun: salata de legume verzi.
• Pranz: grapefruit.
• Prânz: ou fiert tare, verdeață.
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 250 g.
• Cina: la fel ca ieri plus o ceașcă de ceai verde.

• Mic dejun: la fel ca în a doua zi.
• Prânz: spanac înăbușit – 200 g.
• Prânz: pește la abur – 200 g.
• Gustare de după-amiază: salată verde, cafea.
• Cina: portocale.

• Mic dejun: grapefruit, o ceașcă de espresso natural.
• Prânz: castraveți – 2 buc.
• Pranz: pui la gratar – 200 g.
• Gustare de după-amiază: portocale.
• Cina: salata de legume verzi – 200 g, decoct de plante.

duminică

• Micul dejun: la fel ca ieri.
• Prânz: morcovi proaspeți – 2 buc.
• Prânz: supă de legume – 150 ml, pui fiert – 50 g.
• Cina: salata exotica.

De lungă durată pentru o mare pierdere în greutate

O modalitate dovedită de a pierde zeci de kilograme este să urmezi principiile alimentație adecvată, aderarea la regimul de băut, prietenia cu sportul și lipsa de obiceiuri proaste. Un astfel de sistem dă rezultate numai după luni, și uneori chiar ani, ceea ce, desigur, nu se potrivește multora. Dieta ABC timp de 50 de zile este potrivită acestei categorii de persoane. În această perioadă, unii au reușit să-și ia rămas bun de la 25 kg. Rezultatele pierderii în greutate sunt impresionante, dar nu vă grăbiți să trageți concluzii.

Tehnica este recunoscută de nutriționiști ca fiind una dintre cele mai periculoase, deoarece o persoană care pierde în greutate va trebui practic să moară de foame pentru a atinge obiectivul - conținutul mediu de calorii al dietei zilnice nu depășește 500 kcal, iar în unele zile va trebui să renunta cu totul la mancare. Acest regim amenință nu numai sănătatea fizică, ci și psihică.

Printre consecințele negative se numără: amețeli, dezechilibre hormonale, deteriorarea vederii și a părului/unghiilor, întreruperea muncii. organe interne, anorexie. În plus, după eveniment și revenirea la dieta obișnuită, există un risc mare de a reveni nu numai la cifra inițială, ci și de a câștiga încă câteva kg, deoarece după stres serios, care este dieta ABC, organismul se va transforma. fiecare porție de alimente în rezerve de grăsime.

Tabel de calorii pentru fiecare zi:

• 1, 2, 9, 37 – 500 unități;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 unități;
• 4, 8, 13, 39 – 400 unități;
• 5, 19, 25, 27 – 100 unități;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 unități;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 unități;
• 11, 24, 49 – 150 unități;
• 14, 34, 40 – 350 unități;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 unități;
• 26 – 50 unități;
• 31 – 800 unități;
• 35, 38 – 450 unități.

Exemplu de meniu

• cartofi fierți cu mărar sau o banană sau 200 ml brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

• 100 g de brânză de vaci (1,8%) și o peră sau un pahar de chefir, 1/2 banană și tofu (70 g) sau jumătate de pahar de chefir, 100 g de morcovi și un măr copt cu o lingură de miere.

• supă de legume - 300 g;
• varză murată – 100 g;
• măr verde - 200 g.

• supă de legume – 850 ml;
• măr verde - 100 g;
• varză murată – 100 g.

• ou fiert;
• piept de pui fiert – 100 g;
• banană;
• un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

• fulgi de ovaz pe apa – 100 g;
• chefir – 100 ml;
• brânză de vaci (0%) – 180 g;
• câteva portocale.

Rețete

Pentru ca dieta să se transforme într-un mijloc de atingere a unui scop, și nu în muncă grea, vă sfătuim să pregătiți mâncăruri delicioase, care să nu fie dăunătoare pentru silueta dumneavoastră. Meniurile de mai sus conțin multe feluri de mâncare diferite, dintre care unele poate nu știți cum să le pregătiți. Rețetele noastre vor fi de folos.

Frittata cu legume

Vei avea nevoie:

• ouă de pui – 3 buc.;
• ardei gras – 1 buc.;
• ceapa – 1/2 buc.;
• broccoli - 100 g;
• apă - 5 linguri. l.;
• ulei de măsline - 2 linguri. l.;
• condimente - după gust.

Preparare:

1. Tăiați broccoli, ardeii și ceapa nu foarte mărunt.
2. Se pune in ulei incins, se adauga apa si se fierbe 10 minute.
3. Se adauga condimentele, se amesteca si se ia de pe foc.
4. Bateți ouăle, fără a uita să adăugați sare și piper.
5. Puneți legumele într-o tavă de copt.
6. Umpleți cu amestec de ouă.
7. Se coace la 180 de grade timp de un sfert de oră.

Caserolă cu brânză de vaci

Vei avea nevoie:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 450 g;
• ou – 2 buc.;
• caise uscate – 2-3 buc.;
• stafide – 10-15 buc.

Preparare:

1. Spălați fructele uscate. Completați apa fierbinte timp de 5 minute. Uscați și tăiați.
2. Combinați brânza de vaci cu ouăle și amestecați bine.
3. Adăugați fructele uscate tocate.
4. Puneți amestecul într-o formă de silicon. Coacem aproximativ 40 de minute la 200 de grade.

Atentie: inainte de servire, caserola trebuie sa se raceasca putin mai bine sa nu o scoatem din tava pana la aceasta ora;

Pollock la cuptor

Vei avea nevoie:

• pollock – 2 carcase mici;
• lămâie – 1/2 buc.;
• ulei de măsline - 2 linguri. l.;
• rozmarin uscat – 5 g;
• sare, piper, condimente pentru peste - dupa gust;
• verdeturi - pentru servire.

Preparare:

1. Curățăm peștele, scoatem aripioarele, coada și măruntaiele. Clătiți sub jet de apă rece.
2. Frecați carcasele cu condimente și stropiți cu rozmarin.
3. Stropiți cu ulei de măsline și suc de lămâie. Asigurați-vă că pollockul este bine marinat pe toate părțile.
4. Puneți peștele pe folie și înfășurați-l. Se da la cuptorul preincalzit la 150 de grade pentru un sfert de ora. Înainte de servire, stropiți cu ierburi.

Spanac înăbușit

Vei avea nevoie:

• spanac – 0,5 kg;
• praz – 2 buc.;
• patrunjel – 1/2 legatura;
• ulei de măsline - 3,5 linguri. l.;
• apă – 80 ml;
• Ierburi provensale, usturoi, sare - după gust.

Preparare:

1. Spălați verdeața. Hai să-l usucăm.
2. Tăiați ceapa în rondele subțiri.
3. Tocați mărunt pătrunjelul.
4. Încinge uleiul într-o cratiță. Pune ceapa in ea. Amestecând constant, prăjiți timp de 3 minute.
5. Acum adaugam in ceapa frunze de spanac. Se toarnă în apă caldă. Acoperiți cu un capac. Se fierbe timp de 3-4 minute, amestecând din când în când.
6. Adăugați ierburi tocate, usturoi tocat (dacă se dorește), condimente. Gatiti inca cateva minute, amestecand bine toate ingredientele. După timpul specificat, vasul este gata.

Supă de broccoli

Vei avea nevoie:

• broccoli - 150 g;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 30 g;
• lapte degresat – 150 ml;
• bulion de pui - 250 ml;
• amidon de porumb - 2 lingurițe;
• ceapa – 1/4 buc.;
• morcovi – 1/2 buc.

Preparare:

1. Curățăm ceapa. Ne prăbușim. Se caleste intr-o cratita sau cratita.
2. Se toarnă ingredientele lichide. Gatiti 5 minute.
3. Diluăm amidonul într-o cantitate mică de apă, astfel încât să nu apară cocoloașe.
4. Turnați cu grijă apa cu amidon în amestecul de lapte-bulion, amestecând constant.
5. Cand bulionul incepe sa se ingroase, adauga morcovii rasi si broccoli. Amesteca.
6. După ce gătiți legumele, adăugați brânză rasă în supă, scoateți tigaia de pe aragaz, amestecați încă 5 minute, apoi turnați în farfurii.

Caesar cu fructe de mare

Vei avea nevoie:

• creveți – 0,5 kg;
• parmezan ras - 1 lingura. l.;
• biscuiți – 1/2 cană;
• salata verde - 1/2 buchet.

Pentru sos:

• maioneză dietetică (este mai bine să o pregătiți singur) – 1 lingură. l.;
• apă - 1 lingură. l.;
• parmezan - 1 lingura;
• piper negru - pe vârful unui cuțit;
• usturoi – 1 catel.

Preparare:

1. Fierbeți creveții în apă clocotită cu sare (literal câteva minute). Puneți într-o strecurătoare.
2. Se toarnă apă în maioneză și se amestecă.
3. Adăugați piper, usturoi tocat mărunt și parmezan. Amesteca. Sosul este gata.
4. Într-un castron de salată, amestecați creveții decojiți și crutoanele și puneți totul pe frunze de salată (mai întâi trebuie rupte cu mâna).
5. Se toarnă peste sos și se stropește cu brânză rasă.

Cum să ieși dintr-o dietă

Trecerea la o dietă normală după o restricție strictă de calorii duce inevitabil la creșterea în greutate. De aceea este foarte important să renunți corect la dieta calorică.

1. Când vă apropiați de aportul de calorii calculat chiar la începutul dietei, încercați să creșteți porția treptat (literal cu 100 kcal pe săptămână).
2. Reduceți la minimum consumul de alimente grase, prăjite, sărate și afumate. Evitați fast-food-ul, sifonul, maioneza, ketchup-ul și alte sosuri cumpărate din magazin.
3. Observa regim de băut, și anume bea cel puțin 6 pahare de apă pe zi.
4. Faceți sport, plimbați-vă mai mult în aer curat.
5. Dormi suficient.

Recenzie video de la un nutriționist