Ako sa stravovať, ako schudnúť doma. Správna výživa a cvičenie sú kľúčom k štíhlosti. Čo by ste mali jesť, aby ste schudli? Ako sa stravovať pri chudnutí

Existuje veľa rôznych diét, no všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia sa často stretávajú s problémami: buď je strava taká skromná, že na nej nechcú dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny účinok, že v dôsledku toho túžba pokračovať v stravovaní takto dlho čas zmizne. A nastáva zlom. Čo robiť?

Ak sa stravujete správne a dodržiavate zdravý životný štýl, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.

Správna výživa na chudnutie: jedálny lístok na týždeň, tabuľka jedál - to sú hlavné zložky pri chudnutí bez poškodenia zdravia

Tento článok sa zameria na správnu výživu, poskytne tabuľky potravín, ktoré podporujú chudnutie, a poskytne rôzne jedálne lístky, ktoré pomôžu udržať rovnováhu medzi sýtymi a nízkokalorickými jedlami.

Ak chcete schudnúť so správnou výživou, nemusíte sa nútiť a zbavovať sa svojich obľúbených jedál na dlhú dobu. Známe potraviny môžete konzumovať v určitom, správna kombinácia a zabudnite na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, malo by sa dodržiavať niekoľko pravidiel:

• počítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej strave si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlá v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné produkty, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že by malo byť oveľa menej nezdravého jedla ako zdravého jedla.

Takáto strava však neprispieva k príliš dramatickému úbytku hmotnosti, pretože zníženie kalórií je len 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

No ak k takejto diéte pridáte aj pohyb, výsledky sa výrazne zlepšia. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je možné schudnúť na detskej výžive?

K správnej výžive patrí aj detská výživa. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Výhody diéty pre jedlo pre deti To zahŕňa nielen rýchlosť chudnutia, ale aj jednoduchosť stravovania. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte pripravovať, stačí otvoriť dózu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No, ak máte dostatok času na to, aby ste si uvarili, potom stačí, ak si svoje obľúbené jedlo uvaríte a potom rozmixujete na pyré.

Takáto strava má ale aj nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalšou nevýhodou je minimálny výber riad. Takže táto diéta môže byť čoskoro nudná.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracy Anderson, ktorá je osobnou trénerkou Madonny. Účinok tejto diéty vyskúšalo už mnoho celebrít.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)

Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože majú príliš nízky obsah kalórií.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste zahnali hlad. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, ktoré sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske a tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko jedla musíte zjesť, aby ste schudli, musíte si spočítať všetky kalórie, ktoré denne skonzumujete, a od tohto množstva odpočítať 30 %. Výsledné množstvo je presne také množstvo kalórií, ktoré nespôsobí zjavné nepohodlie a prispeje k zníženiu hmotnosti o 1-2 kg za mesiac.

Diéta na chudnutie

Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré však musí byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.

Najlepšie je jesť v týchto časoch:

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Aby ste ľahšie zistili, čo môžete jesť so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky zdravých potravín. Udávajú počet kalórií a pomery živín. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu pre hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste schudli?

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete pokojne jesť kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek potraviny alebo ich použiť ako občerstvenie.

Aké potraviny vylúčiť pri chudnutí

Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá., ktoré obsahujú priveľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Tento cukor ale rovnako rýchlo ubúda, takže po chvíli chcete znova jesť, čo vyvoláva obžerstvo. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Niekoľko najnezdravších potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí:

Potravinový denník na chudnutie: ako ho správne udržiavať

Poznať svoje slabé miesta, môžete si viesť stravovací denník, ktorý vám pomôže kontrolovať jedlo počas dňa a upraviť správny prístup k chudnutiu.

Existovať odlišné typy vedenie stravovacích denníkov, ale všetky sa obmedzujú na jednu vec - aby sa zabezpečilo ľahké ovládanie:

1. Veďte si denník Dá sa to urobiť buď v zošite alebo elektronicky.
2. Mali by sa robiť poznámky denne, najlepšie hneď po jedle.
3. Musí uviesťčas jedla.
4. Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
5. Množstvo jedla Je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
6. Kalórie sa počítajú a množstvo tuku vám pomôže vykonávať určité programy.
7. Denník mali by ste ho mať stále pri sebe.

Výživový program na chudnutie

Existuje veľa výživových programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športových aktivít, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Takmer každý program je založený na dodržiavaní diéty a kontrole konzumovaných produktov.

Strava musí byť prispôsobená vášmu dennému režimu. Na raňajky a obed môžete jesť pomerne vysokokalorické jedlá obsahujúce sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.

Musíte tiež vziať do úvahy každodennú fyzickú aktivitu. Ak je plánovaná nízka fyzická aktivita, potom by sa mal počet kalórií znížiť. A so zvyšujúcou sa záťažou sa zvyšuje kalorický obsah stravy.

Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak cvičíte. Po tréningu je lepšie jesť nie menej ako 30-40 minút neskôr. Výrobky musia obsahovať vlákninu a bielkoviny.

Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie

Každý, kto chce zredukovať telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul nasledujúcu vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Ale správna výživa pri chudnutí neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie skonzumovaných kalórií.

Aby sa hmotnosť znížila, musíte denne prijať približne 1500 kcal. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte udržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň

Dietetika je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa vo forme. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú najskôr naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížiť počet kalórií tak, aby sa ich spálilo viac, ako sa do tela dostalo.

Najprv by ste sa mali pokúsiť zostaviť jedálny lístok na týždeň s výpočtom počtu kalórií a živín v potravinách, ktoré konzumujete. Pomôže vám k tomu vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie, pričom produkty, v ktorých možno nahradiť produkty s rovnakým obsahom kalórií.

Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac

Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatok potravín s obsahom bielkovín. Je ľahké vypočítať: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži v kilogramoch. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Výsledné množstvo musíte konzumovať 2-3 krát počas dňa.

Je nevyhnutné jesť viac zeleniny a ovocia, piť šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Vypite približne 2 litre tekutín denne.

Tri jedlá denne na chudnutie

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či je menu zostavené na týždeň alebo mesiac, vyberte si 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g vareného kuracieho mäsa,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrúb,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)

Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie

Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete ho piť s nízkotučným jogurtom, kefírom alebo čajom. Môžete jesť varenú zeleninu, filé z hydiny alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 g.

Ak vám jedlo na raňajky alebo obed nestačí, môžete si dať ovocie alebo sušené ovocie na obed alebo olovrant a zapiť džúsom, čajom alebo jogurtom.

Výživa na chudnutie a cvičenie

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak aj cvičíte, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu však treba dodržiavať niektoré výživové zásady.

Telo ukladá tuky v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili minúť tieto rezervné rezervy, musíte pred samotným tréningom nejesť. A určite by ste mali jesť asi 2 hodiny predtým, aby nebolo ťažké študovať.

Jedlo by malo byť uhľohydrátové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostáva potrava, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Môžete jesť ovsené vločky alebo pohánkovú kašu, zeleninu a ovocie.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denný príjem vody 2 litre. Ak vážite viac, vypočítajte si množstvo na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Výživa po tréningu na chudnutie

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz to potrebujeme proteínové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Bolo by tiež pekné mať zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja.

Ak máte po cvičení veľký hlad, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.

Frakčné (päť jedál denne) jedlá na chudnutie: menu na mesiac

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo by malo mať prospešné vlastnosti, aj keď ide o občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte 3x zjesť teplé jedlo a dvakrát si dať niečo ľahké na zahryznutie. Sladkosti sú povolené iba 1 krát a iba 1 kus.

Približný zlomkový jedálny lístok:

1. Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed určite si dajte polievku, pečenú alebo surovú zeleninu a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. Dajte si večeru Môžu byť varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie– fermentované mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Pred spaním Ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Frakčné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudnú

Vzhľadom na recenzie chudnúcich žien na túto diétu možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že tento systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

Samostatné jedlá na chudnutie: menu na týždeň

Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. Je to potrebné, aby sa žalúdočná šťava, ktorá je neutrálna z hľadiska kyslosti, uvoľnila na trávenie sacharidov. A bielkoviny vyžadujú kyslejšie prostredie, kým sacharidy sa v takomto prostredí nestrávia.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri tvorbe jedálneho lístka musíte brať do úvahy kompatibilitu produktov.

Samostatná tabuľka výživy na chudnutie

Je dôležité vedieť! Produkty obsahujúce viac bielkovín alebo sacharidov nie sú navzájom kompatibilné. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.

Samostatné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudli

Na základe recenzií tohto typu výživy možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, pretože naše bežné jedlá sú príliš ďaleko od takéhoto systému. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmeny nálady a stresu, ktoré spájali s menejcennosťou oddelenej výživy.

Ďalšia kategória tých, ktorí na tomto systéme schudli, tvrdí, že prejsť späť na zmiešanú stravu je dosť náročné, pretože telo si zvyká na ľahkú a dobre stráviteľnú stravu. Mnohí ľudia dokonca radi zostanú na tejto diéte.

Ale všetky recenzie o tejto diéte jednomyseľne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg do 3 mesiacov. Toto skvelá diéta pre tých, ktorí sú veľmi ťažkí.

Intuitívne stravovanie, recenzie od tých, ktorí schudli

Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo jedla, aby ste sa neprejedli.

Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež dlhodobo trpel nadváhou. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky priniesli krátkodobé výsledky.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a jesť len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.

Problém nadváhy znepokojuje mnohých a táto téma priamo súvisí s otázkou, ako správne jesť, aby ste schudli doma. Je ľahké sa stratiť medzi mnohými módnymi diétami, ale existujú jednoduché pravidlá potraviny, podľa ktorých môžete schudnúť doma.

Ako sa stravovať pri chudnutí?

Strata nadváhy je celkom možná nielen v stenách špecializovaných kliník. Mnohým vytvára domáce prostredie príjemné emocionálne zázemie a správne mentálne nastavenia. A hlavnou zložkou procesu chudnutia je výživa. Pozrime sa, ako sa stravovať pri chudnutí doma.

kde začať? Zabudnite na 3 jedlá denne. Na základe vášho životného štýlu musíte jesť aspoň 5-krát počas dňa a vyhýbať sa neskorým večeriam. Posledné jedlo je tri hodiny pred spaním. Veľkosť porcie pri každom jedle nie je väčšia ako 200 g Aby ste neurčovali hmotnosť potravín očami, musíte si zakúpiť váhy na váženie potravín.

Čo môžete jesť a čo nie? Sme zvyknutí na vysokokalorické jedlá. Napríklad jeme veľa chleba. V prvý deň, keď sa rozhodnete schudnúť, vymeňte biele pečivo za čierne alebo celozrnné a jedzte ho len s prvým chodom. Cukor nahrádzame medom a čerstvým ovocím, ale pamätajte na to užitočný materiál sa nachádzajú aj v sušenom ovocí a med sa nedá zohriať nad 60 stupňov. Postupne zo svojho jedálnička vyraďte potraviny, ktoré pre vás nie sú zdravé. Pestrý a kompletný jedálny lístok si treba pripraviť vopred a zásobiť sa vhodnými produktmi. Pri zostavovaní správne menu Použite nižšie uvedený zoznam škodlivých a zdravých potravín.

Ako variť? Domáce jedlá by mali byť varené v rúre alebo dusené, varené alebo dusené. Nepoužívajte ostré bylinky a koreniny, varte s rastlinným alebo olivovým olejom. Vylúčte cukor a obmedzte soľ. Zo začiatku vám možno nebude chutiť jedlo, no po pár dňoch si zvyknete. Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo.

Proteínové produkty. Výskum vedcov ukázal, že úlohu zohrávajú práve bielkovinové potraviny Hlavná rola pri tvorbe chuti do jedla. Rozumná konzumácia kvalitných bielkovín spôsobuje pocit sýtosti, pretože bielkovinové potraviny sa trávia oveľa dlhšie. Bezproteínové diéty vás s najväčšou pravdepodobnosťou privedú k návalom hladu, prejedaniu sa a vráteniu predchádzajúcej hmotnosti. Pri každom jedle sa snažte jesť bielkoviny: konzumujte nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, malé množstvá strukoviny, vaječný bielok. Pripravte si ako dezert diétne bobuľové želatíny na báze želatíny, želatína je výborným zdrojom bielkovín.

Nadváha môže negatívne ovplyvniť emocionálny stav človeka, ako aj zdravie. Osoba môže stratiť sebadôveru a motiváciu. Pre vaše zdravie je dobré upraviť stravu tak, že nahradíte nezdravé potraviny zdravými a znížite veľkosť porcií. Aby diéta priniesla požadovaný výsledok, musíte získať dostatok živín z potravy a neobmedzovať sa príliš v strave. Akákoľvek diéta bude efektívnejšia, ak si osvojíte aj zdravé návyky a budete mať pozitívny prístup.

Kroky

Plánovanie

Zamyslite sa nad tým, prečo potrebujete diétu. Ak jasne pochopíte, aké sú vaše ciele, bude pre vás jednoduchšie vybrať si systém výživy, ktorého sa budete môcť držať a ktorý vás dovedie k požadovanému výsledku.

• Boj s cukrovkou. Ak máte cukrovku, určite sa musíte starať o stravu. Zníženie alebo odstránenie cukru je kľúčom k zdravému životu s cukrovkou.
• Zníženie rizika srdcových ochorení. Potraviny, ktoré normalizujú hladinu cholesterolu v krvi a pomáhajú znižovať brušný tuk, pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
• Strata nadváhy po tehotenstve. Počas tehotenstva každý priberie, ale je pravdepodobné, že budete chcieť schudnúť a vrátiť sa k svojej starej postave.
• Príprava na plážovú sezónu. S príchodom teplejšieho počasia veľa ľudí začína chudnúť, aby vyzerali lepšie v plážovom oblečení. Niekedy stačia malé zmeny v stravovaní, aby ste schudli „k moru“.

1. Napumpujte svoje telo. Možno by ste chceli posilniť svaly a pribrať svalová hmota. V tomto prípade budete musieť jesť viac bielkovín, pretože bielkoviny sú zodpovedné za budovanie svalov.

   Uistite sa, že môžete obmedziť svoju stravu. Pred vykonaním zmien v stravovaní sa poraďte so svojím lekárom o svojej strave a opýtajte sa, či to nebude škodlivé pre vaše zdravie.

   Analyzujte svoje stravovacie návyky. Predtým, ako zmeníte svoje návyky, musíte pochopiť, aké sú. Sledujte, čo, kedy a kde jete, aby ste lepšie porozumeli svojej rutine.

   • Veďte si denník jedla. Majte ho v kuchyni alebo zapnuté nočný stolík a zapíšte si všetko, čo ste jedli (plné jedlá, občerstvenie a dokonca aj tých pár lyžíc jedla, ktoré ste práve chceli vyskúšať), čas a miesto, kde ste jedli (napr. kuchynský stôl, na pohovke, v posteli).
   • Veďte si denník na internete. Existujú aplikácie a webové stránky, ktoré môžete použiť na sledovanie vašej výživy. Ak je aplikácia vo vašom telefóne, bude pre vás výhodné zadať tam všetky údaje včas.

2. Zistite, s čím máte problémy. Každý máme iné stravovacie návyky a iné spúšťače prejedania sa. Ak viete, čo vás núti zjesť viac, ako potrebujete, bude pre vás jednoduchšie tento zvyk prelomiť.

   • Stres. Jedným z hlavných dôvodov prejedania je stres. Keď je človek napätý a nepokojný, často sa snaží zajesť stresom. Ak je to pre vás problém, možno sa budete chcieť naučiť zvládať stres iným spôsobom alebo si kúpiť zdravšie potraviny.
   • Únava. Unavený človek má tendenciu vyberať si nezdravé jedlo. Ak viete, že často jete, keď ste unavení, skúste si dopriať viac času na oddych a choďte nakupovať oddýchnutí a pokojní.
   • Nuda alebo osamelosť. Odišli všetci vaši priatelia? Nemôžete nájsť nič, čo by ste mohli robiť? Ak sa prejedáte, keď ste sami, skúste si nájsť nové aktivity a záľuby, ktoré vás vyvedú z domu častejšie a ktoré odpútajú vašu myseľ od jedla.
   • Nadmerný hlad. Ak odložíte jedenie, pretože ste zaneprázdnení, do večere nebudete môcť myslieť na nič iné ako na jedlo a pravdepodobne zjete viac, ako potrebujete. Ak je vám tento problém povedomý, skúste si nájsť čas na občerstvenie počas dňa.

   Ako si vybrať zdravé potraviny

   1. Zistite viac o tom, čo sú kalórie. Väčšina ľudí, ktorí schudnú, počíta kalórie, no mnohí nevedia, koľko kalórií ich telo potrebuje. Myslíme si, že čím menej kalórií zjete, tým rýchlejšie môžete schudnúť, ale je dôležité zvážiť nielen to, koľko kalórií skonzumujete, ale aj to, odkiaľ ich máte.

      • Muži zjedia v priemere 2 600 kalórií denne, zatiaľ čo ženy asi 1 800. Ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť kalórie, ale mali by ste zjesť aspoň 1 200 kalórií denne. Ak budete jesť menej, telo prejde do režimu hladovania a bude sa pevnejšie držať tukových zásob.
      • Kontaktujte odborníka na výživu alebo trénera, aby vám vypočítal váš kalorický príjem na chudnutie. Zvážte úroveň vašej fyzickej aktivity.
      • Snažte sa prijímať kalórie zo zdravých zdrojov. Jedzte viac potravín s vlákninou (celozrnné výrobky) a bielkovinami (chudé mäso). Takto sa budete cítiť dlhšie sýti a budete mať viac energie.
      • Vyhnite sa „prázdnym“ kalóriám. Napríklad alkohol a čipsy nezasýti telo, no zároveň prinesie kalórie navyše.

   2. Dodržiavajte všeobecne uznávané odporúčania odborníkov na výživu.Človek musí prijímať všetky živiny, ktoré potrebuje a jesť vyváženú stravu. To znamená, že by ste mali jesť určité množstvo potravín zo všetkých skupín bez toho, aby ste uprednostňovali niektorú z nich. Mali by ste jesť aj pestrú stravu (napríklad jesť nielen jablká, ale aj iné ovocie). Je dôležité, aby pridané cukry a nasýtené tuky tvorili nie viac ako 10 % príjmu kalórií pre každú položku. Snažte sa denne skonzumovať maximálne 2 300 miligramov soli. Okrem toho existujú odporúčania týkajúce sa množstva určitých potravín, ktoré by ste sa mali snažiť zjesť každý deň. Napríklad:

      • Každý deň zjedzte 9 porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia ovocia je polovica šálky nakrájaného ovocia alebo jeden malý kúsok ovocia. Jedna porcia zeleniny je šálka listovej zeleniny alebo pol šálky nakrájanej zeleniny.
      • Jedzte 6 porcií obilnín denne, pričom aspoň polovica pochádza z celých obilnín. Jedna porcia obilnín je krajec chleba alebo pol šálky varenej ryže alebo cestovín.
      • Jedzte 2-3 porcie mliečnych výrobkov denne, uprednostňujte nízkotučné výrobky. 1 porcia mliečnych výrobkov je pol pohára mlieka.
      • Jedzte 2-3 porcie bielkovín denne. Jedna porcia mäsa je 85 gramov, čiže veľkosť dlane dospelého človeka. Za jednu porciu možno považovať aj jedno veľké vajce, 1 polievkovú lyžicu arašidového masla, 30 gramov vlašských orechov, 50 gramov fazule.
      • Snažte sa jesť jedlá všetkých farieb dúhy: čučoriedky, červené jablká, špargľa. V produktoch rôzne farby obsahuje rôzne živiny a vitamíny.

   3. Jedzte viac chudého mäsa a rýb. Telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov, správne fungovanie imunitného systému a metabolizmu. Ak chcete získať čo najväčší úžitok z bielkovín, vyberajte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

      Jedzte celozrnné obilniny. V celozrnných obilninách sú zachované všetky časti rastliny: klíčok, šupka a endosperm. Počas spracovania sa klíčok a škrupina často odstraňujú, čo spôsobuje, že rastlina stráca 25 % bielkovín a najmenej 17 živín. Ak chcete získať čo najväčší úžitok zo zŕn, hľadajte celé zrná.

      Jedzte zdravé tuky. Nie všetky tuky sú škodlivé – niektoré by v strave rozhodne mali byť prítomné. Mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené tuky sú prospešné: znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou) v krvi a zvyšujú alebo udržiavajú rovnakú hladinu „dobrého“ cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou) a tiež normalizujú hladinu inzulínu a hladiny cukru.

      • Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v avokáde, repkovom oleji, orechoch (mandle, kešu, pekanové orechy, makadamové orechy a orechové maslá), olivovom oleji, olivovom oleji a pistáciovom oleji.

   4. Vyhýbajte sa trans-tukom. Trans-tuky sú oleje nasýtené vodíkom, preto sa tieto tuky na obaloch výrobkov často nazývajú hydrogenované. Tieto tuky zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a znižujú hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi, zvyšujú riziko srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a môžu viesť k neplodnosti.

      Prečítajte si informácie na obale. Dávaj pozor na nutričná hodnota produkt - aby ste si mohli vybrať Zdravé jedlá. Na obale je často uvedená veľkosť porcie a nutričná hodnota na porciu.

      Pripravte si vlastné jedlo. Jesť v kaviarni alebo kupovať polotovary je veľmi pohodlné a jednoduché, ale takto nekontrolujete množstvo jedla a kvalitu produktov. Ak chcete schudnúť, musíte si jedlo variť doma. Môžete si tak zvoliť zdravší spôsob varenia (pečenie namiesto vyprážania) a čerstvé suroviny.

      • Naplánujte si jedlo vopred. Ak si urobíte plán na týždeň, bude pre vás jednoduchšie držať sa plánu a vyhnúť sa nadbytočnému jedlu. Bude to pre vás jednoduchšie, ak si zdravé jedlá pripravíte vopred a uložíte ich do mrazničky.
      • Urobte z varenia zábavu. Kúpte si nové nože alebo peknú zásteru. To vás bude motivovať tráviť viac času v kuchyni.

   5. Medzi jedlami si dajte občerstvenie.Áno, môžete sa občerstviť! Časté jedenie udržuje váš metabolizmus na úrovni a núti vaše telo spaľovať viac kalórií. Zdravé maškrty zaženú váš hlad a zabránia vám prejedať sa.

      • Je dôležité vyberať zdravé potraviny. Kupujte čerstvé ovocie, zeleninu, orechy, nízkotučné mliečne výrobky. Na večeru si môžete pripraviť hummus a zjesť ho s nakrájanou uhorkou.
      • Majte v práci občerstvenie po ruke. Ak máte na stole pražené mandle, je nepravdepodobné, že by ste sa rozhodli občerstviť koláčiky v kancelárskej kuchyni.

   6. Dodajte svojim produktom chuť. Budete chcieť niečo zjesť, ak to bude dobré. Aby bolo vaše jedlo chutnejšie, môžete doň pridať salsu. Upečené zemiaky pokvapkáme omáčkou a nebudeš musieť dávať maslo. Týmto spôsobom sa nielen zbavíte prebytočný tuk, ale do jedla pridajte aj nejakú zeleninu.

   Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať?

   Vyhnite sa extrémnym diétam. Možno budete chcieť sami vyskúšať niektoré módne diéty. V médiách sa neustále objavujú správy o známych osobnostiach, ktorým sa podarilo schudnúť na nejakej diéte, no treba si uvedomiť, že takéto diéty nie vždy fungujú a čo je dôležitejšie, môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie.

   • Mnohé z týchto diét si vyžadujú vylúčenie celej skupiny potravín – napríklad sacharidov. Kompletná strava však musí obsahovať všetky živiny. Vyhnite sa diétam, ktoré zakazujú určitú skupinu potravín.
   • Niektoré extrémne diéty môžu spôsobiť problémy so zdravím a blahobytom. Nárazové diéty často zahŕňajú konzumáciu extrémne malého množstva kalórií, čo je veľmi nezdravé. Jedzte toľko kalórií, koľko vaše telo potrebuje, a vyberajte si zdravé jedlá.

   1. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Spracované potraviny a rýchle občerstvenie obsahujú veľké množstvo látok, ktoré by ste nemali jesť: soľ, nasýtené tuky, cukor. Samozrejme, ak si občas dáte burger alebo spracované jedlo, nič zlé sa nestane, ale takéto jedlo by ste nemali zneužívať.

      • Nasýtené tuky by mali tvoriť viac ako 10 % vašich kalórií za celý deň. Ak zjete nie viac ako 1500 kalórií denne, znamená to, že nemôžete zjesť viac ako 15 gramov nasýtených tukov. Hamburgery z rýchleho občerstvenia zvyčajne obsahujú 12 až 16 gramov.

   2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Sladené nápoje, najmä nealkoholické, vedú k priberaniu a obezite. Tekuté kalórie sú stále kalórie – treba ich započítať do celkového počtu kalórií za deň, preto sa snažte zo svojho jedálnička vylúčiť sladené nápoje.

      V prípade potreby sa vyhýbajte niektorým potravinám. Ak máte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje obmedzenie niektorých potravín, budete musieť byť pri výbere potravín ešte zodpovednejší.

   Zmeny životného štýlu

   Nevyžadujte od seba príliš veľa. Samozrejme, každý chce schudnúť rýchlejšie, čo môže viesť k vážnemu obmedzeniu kalórií a nereálnym očakávaniam. Pomalý a uvoľnený prístup k chudnutiu však bude efektívnejší. To vám uľahčí chudnutie a udržíte si novú váhu.

   • Začnite tým, že nahradíte iba jedno jedlo denne. Aby ste sa vyhli drastickým zmenám, skúste jesť najskôr len jedno zdravšie jedlo denne. Keďže zmeny budú plynulé, nebudete mať pocit, že ste boli okradnutí o všetko najlepšie a bude pre vás jednoduchšie sa prispôsobiť.
   • Vylúčte alebo nahraďte jedno občerstvenie denne. Ak pijete kávu a sušienky vždy o tretej, skúste sušienky nahradiť broskyňou alebo toto jedlo úplne vynechať. Tučný kávový nápoj môžete jednoducho nahradiť zelený čaj s citrónom.

   1. Začnite sa viac hýbať. Správna výživa je základ zdravý imidžživota, no výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak začnete aj športovať. Výskum ukázal, že zmeny v stravovaní v kombinácii s cvičením majú pozitívny vplyv na celkové zdravie a pomáhajú vám schudnúť.

      • Snažte sa cvičiť aspoň 60 minút denne. Túto hodinu môžete rozdeliť do niekoľkých intervalov. Môžete napríklad chodiť do práce namiesto jazdy autom alebo ísť po schodoch namiesto výťahu.
      • Ísť von. Ľudia, ktorí cvičia vonku, si viac užívajú fyzickú aktivitu. Nájdite si miesto na cvičenie blízko vášho domova a cvičte chôdze, alebo nájsť športové ihrisko v najbližšom okolí a študovať tam.
      • Zavolaj kamarátovi. Bude pre vás jednoduchšie dodržať svoj plán, ak máte spoločnosť. Pozvite priateľa, aby sa k vám pridal na hodinu jogy alebo na prechádzku po práci.

   2. Pokúste sa viac odpočívať. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo môže začať priberať. Keď človek málo spí, jeho telo produkuje viac stresového hormónu kortizolu. Z tohto dôvodu človek začne jesť viac nezdravého jedla, aby sa upokojil.

   3. Bojujte so stresom . Medzi stresom a priberaním existuje súvislosť. Ak je človek nervózny, telo produkuje kortizol, ktorý spôsobuje hromadenie hmotnosti. Typicky sa tukové usadeniny objavujú v brušnej oblasti. Aby bola diéta účinná, je dôležité zbaviť sa stresu.

      • Cvičte pravidelne. Vďaka fyzická aktivita V tele sa produkujú endorfíny a zlepšuje sa nálada.
      • Zhlboka sa nadýchnite. Vedomé dýchanie je veľmi efektívna metóda bojovať proti stresu. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. To spomalí váš tep a pomôže vám upokojiť sa.

   4. Z času na čas sa rozmaznávajte. Efektívny systém odmeňovania vám pomôže zostať nadšený a držať sa svojho plánu.

      • Naplánujte si deň, kedy si môžete dovoliť odchýliť sa od plánu. Skúste raz týždenne jesť to, na čo máte chuť. Vďaka tomu sa budete mať na čo tešiť a nebudete mať pocit, že sa úplne obmedzujete.
      • Nezakazujte si žiadne jedlo úplne. Človek chce vždy dostať to, čo nemôže. Nehovorte si, že určitý produkt je zakázaný. Malé odchýlky od stravy môžu byť dokonca prospešné.

   5. Sledovanie zmien. Na uľahčenie sledovania zmien zvážte systém hodnotenia.

      • Môžete použiť rovnaký potravinový denník, ktorý ste si viedli na úplnom začiatku, až teraz si tam môžete zaznamenávať zdravé potraviny. Porovnajte týždne, sledujte nebezpečné momenty a pokroky.
      • Použite online aplikáciu. Všetky údaje (počiatočná hmotnosť, želaná hmotnosť, denné jedlá) zadajte do aplikácie, ktorá všetko vypočíta za vás. Mnohé aplikácie majú recepty zdravé jedlá a možnosť komunikovať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
      • Vážte sa každý týždeň. Dôležité je nielen to, čo sa v denníku píše, ale aj číslo na váhe. Vyberte deň váženia a zaznamenajte údaje.

   6. Stanovte si reálne ciele. Ak je cieľ nereálny, rýchlo prepadnete dezilúzii zo stravy. Nevyžadujte, aby ste schudli 7 kilogramov za mesiac. Je lepšie si stanoviť malé ciele - nie viac ako kilogram za týždeň.

      • Ciele by mali byť dosiahnuteľné, napríklad: "Budem cvičiť 6 dní v týždni." Takéto ciele sa budú dať ľahko kontrolovať a vždy sa budete vedieť odmeniť za určitý výsledok. Neodmeňujte sa však jedlom – je lepšie si kúpiť nové športové oblečenie alebo obuv.

Čo sa považuje za normálnu ľudskú hmotnosť? Toto je relatívny pojem. Pre niekoho je telesná hmotnosť, pri ktorej sa telo cíti pohodlne, normálna. Niektorí ľudia sa prispôsobujú moderným stereotypom a snažia sa čo najviac znížiť svoju váhu. Dnes existuje veľa vzorcov, ktoré vám umožňujú určiť normálnu telesnú hmotnosť.

Najbežnejším z nich je Brocov vzorec:

BW=(výška-100)±10%, kde

NBW – normálna telesná hmotnosť;

Výška – výška osoby v centimetroch.

Podľa tejto jednoduchej rovnice sa hmotnosť osoby vysokej 160 cm môže pohybovať medzi 51-66 kg. A toto je norma. Preto, ak chcete schudnúť, mali by ste dodržiavať tieto ukazovatele, aby ste nepriviedli telo k úplnému vyčerpaniu.

Príčiny nadváhy

Aby ste pochopili techniky chudnutia, musíte pochopiť dôvody, prečo sa objavuje nadváha. Kilogramy sa neobjavia zo dňa na deň. Všetko toto „bohatstvo“ sa hromadí v priebehu mesiacov alebo dokonca rokov. Poprední moderní odborníci na výživu dokázali, že ak sa chcete zbaviť nadváhy, musíte veľmi pozorne počúvať svoje telo.

Moderný rytmus života vedie k tomu, že neustále jeme na úteku. Aj keď je telo už plné, snažíme sa doň napchať niečo sladké. Najčastejším problémom je jedenie pred spaním. Vďaka tomu všetkému kilogramy pribúdajú pomaly, ale isto.

Ak chcete tento proces spomaliť alebo zvrátiť, mali by ste sa ho začať zbavovať zlé návyky.

Je potrebné vylúčiť:

• jedlo na cestách;
• prejedanie;
• jesť príliš mastné, sladké a vysokokalorické jedlá;
• príliš časté pitie alkoholu;
• zvyk prehĺtať jedlo vo veľkých kusoch;
• neskoré jedlá;
• obedy a večere pred televízorom;
• rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá;
• jedlá menej ako 3-4 krát denne.

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, okrem zbavenia sa zlých návykov potrebujete aj správnu stravu. Využiť jednoduché tipy a pomocou niektorých pravidiel uvedených nižšie môžete svoju váhu rýchlo vrátiť do normálu. Ako sa teda stravovať pri chudnutí?

Ako si vybrať správnu zdravú výživu

Keď počujete slovo diéta, každému chudnúcemu napadne, že ide o prísne limity a zákazy. V skutočnosti správna výživa nemá nič spoločné s neustálymi obmedzeniami. Strava je vybraná tak, aby sa tí, ktorí chcú schudnúť, necítili ukrátení. Úloha Zdravé stravovanie nevylučuje žiadne potrebné produkty z denného menu. Naopak, aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte to čo najviac vyvážiť.

Obmedzenia sa vzťahujú iba na spôsoby varenia. Používajú varenie, dusenie a dusenie.

Nižšie je uvedený zoznam zdravých potravín, ktoré by mali byť neustále prítomné vo vašej strave. Správna výživa na chudnutie by mala obsahovať:

• bielkovinové produkty (kuracie prsia, ryby);
• jogurty, tvaroh s minimálnym množstvom tuku, bez cukru a aromatických prísad;
• čerstvé ovocie (kiwi, jablká, hrušky, banány);
• varená a surová zelenina (repa, reďkovky, mrkva, uhorky a paradajky);
• semená, orechy, lieskové orechy;
• celozrnný chlieb, otrubový chlieb, obilný chlieb;
• sušené ovocie;
• zelené a bobuľové čaje;
• sójové výrobky;
• zeleninový olej.

Správna strava na chudnutie vám pomôže orientovať sa a rýchlo vytvárať chutné a zdravé jedlá. Takéto recepty vám pomôžu uspokojiť hlad bez toho, aby ste telo naplnili prázdnymi kalóriami.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Existuje veľa pravidiel pre správnu výživu, ale šesť sa považuje za najdôležitejšie. Nie je ťažké dodržiavať tieto odporúčania odborníkov na výživu, hlavnou vecou je porozumieť im.

Opätovne použiteľné zlomkové jedlá

Moderný rytmus života často neumožňuje jesť viac ako dvakrát denne. Zvyšok jedál je nahradený občerstvením a nie vždy zdravým jedlom. Ak chcete schudnúť, musíte jesť aspoň 3 krát denne. Úplne prvé jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr hodinu po prebudení. Práve raňajky nabijú telo potrebnou energiou na celý deň. Nebojte sa, že výdatné raňajky sa vám v páse uložia v centimetroch. Všetka potrava prijatá v tomto čase sa veľmi dobre trávi a zároveň zachytáva prebytočné usadeniny.

Najlepšie je, ak je možné zvýšiť počet jedál na 5-6. Telo si tak zvykne na to, že ho netrápi hlad a prestane si ukladať zásoby. V dôsledku toho sa normalizuje trávenie, stolica a iné gastrointestinálne problémy.

Musíte jesť dlho

Rýchle občerstvenie na cestách je jedným z dôvodov nadváhy. Raňajky a obedy v stravovacích zariadeniach a predajniach rýchleho občerstvenia často nezaberú viac ako 10 minút. To je veľmi zlé pre tráviaci systém.

Musíte tráviť čas jedlom. Krásne prestretý stôl, nový riad, lesklé príbory prispievajú k správnemu tráveniu. Počas jedenia nemôžete komunikovať, pozerať televíziu alebo čítať knihu. V tomto prípade je mozog zaneprázdnený a nesignalizuje saturáciu včas. Výsledkom je, že množstvo zjedeného jedla je viac ako normálne a v dôsledku toho - ťažkosť v žalúdku, nevoľnosť, nadúvanie a iné problémy. Ak venujete jedeniu dostatok času, môžete sa uspokojiť aj s oveľa menej.

Žuvajte správne a dôkladne

Akékoľvek jedlo sa musí veľmi dôkladne žuť. V ústach by mal byť takmer tekutý. Aby ste uľahčili trávenie a vychutnali si chuť jedla, musíte pre každý malý kúsok urobiť aspoň 30 žuvacích pohybov.

Vláknina - pomocník pri chudnutí

Vyvážené diétne menu na chudnutie musí obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu. Sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje normálne trávenie, ako aj na obrovské množstvo ďalších pre telo životne dôležitých prvkov. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, čo tiež podporuje chudnutie.

Jedlo a emocionálna kontrola

Mnoho ľudí, ktorí schudli, si všimlo, že len čo príde večer a je čas ísť skoro spať, ruka siahne po cukríku a balíčku sušienok, aj keď posledné jedlo bolo len pred hodinou. Musíme sa pokúsiť pochopiť dôvod tohto správania. Môže to byť únava, rozhorčenie alebo naopak radosť.

V tejto chvíli musíte určiť, či máte skutočne pocit hladu, alebo je na vine váš emocionálny stav. Ak su to emocie, treba sa ich naucit ovladat a potom uz ziadna dieta nebude pre teba strasna.

Pitný režim a vodná bilancia

Keďže ľudské telo tvorí takmer 80% vody, hrá veľmi dôležitú úlohu pri vylučovaní škodlivé látky, odpad a toxíny. Vodná rovnováha sa musí udržiavať počas celého dňa. Aby ste to dosiahli, mali by ste denne vypiť 1,5-2 litra čistenej neperlivej vody. Ak sa tak nestane, telo prejde do režimu akumulácie tekutín, čo povedie k edému.

Zdravý jedálny lístok na chudnutie

Takže denné menu pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, musí byť vyvážené. Pri dodržaní vyššie uvedených pravidiel je celkom jednoduché vybrať si diétu na chudnutie. Najprv sa môžete obrátiť na špeciálne knihy alebo hľadať recepty na internete, no neskôr sa naučíte vyberať recepty na zdravé, chutné a nízkokalorické jedlá sami.

Raňajky: sacharidy, bielkoviny, ovocie, zelenina

Zdravé stravovanie pri chudnutí začína raňajkami. Je vhodné, aby v jedálnom lístku pri tomto jedle prevládali komplexné sacharidy. Môže to byť cereálna kaša, celozrnný chlieb. Okrem toho môžete pridať nejaké proteínové produkty, ako aj ovocie alebo zeleninu.

Takto môže vyzerať raňajkové menu:

1. Ovsená kaša 150 gramov, varené vajce, pohár kefíru.
2. Varené vajíčko, kúsok obilného chleba so šunkou, šálka čaju bez cukru.
3. Konzervovaný hrášok 20 gramov, varené hovädzie mäso 100 gramov, pohár nízkotučného jogurtu.
4. Varené vajce, 150 gramov ovocného šalátu, pohár kefíru.
5. Rybací rezeň, varené vajíčko, káva so smotanou bez cukru.

Druhé raňajky: malý zdravý snack

Toto je rovnako dôležitá súčasť každodennej stravy. V intervaloch medzi raňajkami a obedom začíname pociťovať hlad a naše ruky automaticky siahajú po tom, čo máme po ruke – cukríku, koláči atď. Tieto rýchle sacharidy je potrebné nahradiť zdravými potravinami:

1. Jablko, téglik nízkotučného jogurtu.
2. Pohár mlieka.
3. Pomaranč alebo banán.
4. Sušené ovocie 100 gramov.
5. Pohár kefíru.

Obed: 50 % denných kalórií

IN obed musíte telo podoprieť a prispôsobiť mu správna práca. Jedlá zahrnuté v ponuke musia obsahovať až 50 % denná hodnota kalórií. Najlepšie je, ak obed pozostáva z dvoch alebo troch chodov:

1. Zeleninová polievka s varenými prsiami 250 gramov, šalát z uhoriek, paradajky v oleji, kompót zo sušeného ovocia.
2. Nízkotučný boršč 250 gramov, hovädzia kotleta 100 gramov, bylinkový čaj.
3. Zemiaková polievka 250 gramov, varené hovädzie mäso 100 gramov, 1 paradajka, minerálna voda.
4. Mäsový guláš so zeleninou 250 gramov, kapustový šalát, nesladený kompót.
5. Zemiaková kaša bez oleja 150 gramov, pečené ryby 100 gramov, uhorkový a paradajkový šalát.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, bobule, kyslé mlieko

Popoludňajšie občerstvenie môže pozostávať z ovocia, bobúľ alebo fermentované mliečne výrobky. Môžete jesť jablká, banány, kiwi, mango, grapefruit. S trávením v tomto období pomôže aj nízkotučný jogurt alebo fermentované pečené mlieko.

Večera: 15 % denných kalórií

Vaše večerné jedlo by malo obsahovať iba 15 % denného príjmu kalórií. Preto by ste svoje telo nemali zaťažovať vyprážanými alebo príliš mastnými jedlami.

Ideálne pre:

1. Varená ryba 50 gramov, varené zemiaky 1 ks, svetlá bravčová masť z listovej zeleniny.
2. Varené hovädzie mäso 100 gramov, čaj s mliekom bez cukru.
3. Varené kuracie prsia 100 gramov, 20 gramov konzervovanej kukurice, 1 vajce.
4. Dusená ryba 200 gramov, 1 zemiak, kapusta a mrkvový šalát.
5. Zeleninový guláš 150 gramov, vajce uvarené namäkko.

Každé jedlo je možné doplniť nejakým nízkokalorickým a obohateným nápojom. Môže to byť šípkový odvar, bylinkový čaj, nesladený kompót. Medzi dávkami by ste mali piť obyčajná voda bez plynov, asi pohár 30 minút pred jedlom. Táto diéta na chudnutie vám umožní stratiť 1-2 kg za prvý týždeň.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Ako správne variť diétne jedlá? V skutočnosti na tom nie je nič zložité. Ak chcete znížiť obsah kalórií v menu a zvýšiť výhody jedla počas varenia, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• používajte soľ na minimum;
• nahradiť cukor sušeným ovocím alebo medom;
• vylúčiť údené a vyprážané potraviny;
• nepoužívajte náhrady cukru ani iné prísady.

Nižšie uvádzame niekoľko jednoduché recepty chutné a zdravé jedlá. Ich denná konzumácia podporuje rýchle chudnutie.

Nízkokalorický diétny šalát

Na prípravu diétneho šalátu budete potrebovať cviklu, mrkvu a štvrtinu kapusty. Všetky ingrediencie sú nakrájané a umiestnené v jednej miske. Šalát ochutíme lyžicou citrónovej šťavy. Toto nízkokalorické jedlo sa môže jesť niekoľkokrát denne. Zaradením do obedového menu a na večeru môžete za týždeň schudnúť niekoľko kilogramov.

Zdravé ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdravý pomalý sacharid. Pre chutný zajtrajšok zalejte tri polievkové lyžice vločiek vriacou vodou a nechajte 5 minút odstáť. Do výslednej kaše pridajte lyžicu medu, akékoľvek orechy a hrozienka. Na spestrenie jedla môžete použiť semená a sušené ovocie.

Športová výživa: tyčinky, koktaily, polievky

Špecializovaný športová výživa na chudnutie nie je produktom chemického priemyslu, ale obsahuje špeciálne prísady získané špeciálnym spôsobom z prírodné produkty. Zahŕňa tablety, tyčinky, zmesi na prípravu koktailov, polievok.

Väčšina týchto produktov je zameraná na zníženie množstva tukovej hmoty. Pomáhajú zrýchliť metabolizmus, spomaľujú vstrebávanie sacharidov a podporujú odstraňovanie prebytočnej tekutiny. Malo by sa však pamätať na to, že spaľovače tukov začínajú fungovať až pri fyzickej aktivite.

Detská výživa na chudnutie

Mnoho ľudí, ktorí snívajú o chudnutí, používa časom overenú metódu - detskú výživu. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Nadbytočná hmotnosť zmizne bez ťažkostí, pozoruje sa dobrý nárast svalovej hmoty a rozmazaná postava sa stáva štíhlou. Chudnutie na detskej výžive sa považuje za bezpečný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, za predpokladu, že diétny kurz netrvá dlhšie ako týždeň.

Každým zjedením niekoľkých pohárov detského pyré (ovocie, mäso, zelenina) môžete rýchlo:

• zbaviť sa odpadu a toxínov;
• získať návyk na zlomkové jedlá;
• normalizovať trávenie;
• schudnúť 3-5 kg.

Diétne jedlo na chudnutie

Existujú špeciálne terapeutické diéty, ktoré podporujú výrazný úbytok hmotnosti. Predpisujú sa pri tráviacich problémoch a obezite. Za jednu z takýchto diét sa považuje liečebná tabuľka číslo 8. Princípom výživy nie je jednoduché zníženie množstva skonzumovaného jedla, ale dokonale vyvážená strava, ktorá pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Samostatne si môžete zostaviť jedálniček podľa tabuľky č. 8 pri obezite 1-3 stupňov. V závažnejších prípadoch sa obsah kalórií v dennej strave zníži na 1200 kcal, ale takáto strava sa môže používať iba pod dohľadom lekára.

Aké potraviny existujú na stratu brušného tuku? Väčšina skutočná otázka pre mužov a ženy. Aké potraviny vám pomôžu schudnúť v bruchu a páse, zoznam diét, ktoré vám pomôžu zoštíhliť boky a nohy – odhaľujeme tajomstvá.

Dobrý deň, priatelia! Ako viete, množstvo skonzumovaného jedla má priamy vplyv na všetky procesy v tele. Ktoré z nich sú najúčinnejšie pri chudnutí? Hlavnou úlohou je správne upraviť fungovanie gastrointestinálneho traktu na extrakciu maximálnej účinnosti. Správne informácie môžu dramaticky zmeniť vzhľad človeka.

Produkty na chudnutie brušného tuku – zoznam tých najužitočnejších

Každý si môže samostatne zostaviť svoj vlastný stravovací kurz. Aby ste to dosiahli, musíte poznať kľúčové produkty, ktoré by mali byť vo vašej každodennej strave.

Takéto jedlá majú pôsobivý vplyv na fungovanie čriev, mali by sa a môžu sa jesť kvôli vysokému obsahu vlákniny. Zoznam je:

• ovocie;
• kôra a celá čerstvá zelenina, bylinky;
• obilniny, strukoviny;
• obilniny a obilné kaše.

Obsahujú veľké množstvo živín, ktoré sa aktívne podieľajú na rozklade tukových buniek. Od detstva sme naučení kombinovať hlavné jedlá s čerstvou zeleninou. Akonáhle sa nerozpustné vlákna dostanú do žalúdka, začnú napučiavať a zväčšovať svoj objem. Má to nasledujúce účinky:

1. odstraňuje zlý cholesterol, toxíny, čistí črevnú mikroflóru, urýchľuje proces vyprázdňovania žalúdka;

1. uspokojuje pocit hladu a výrazne znižuje porciu jedla;

1. zabraňuje rozvoju patogénnych baktérií a zápalových procesov;

1. znižuje pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov;

1. zabraňuje rozvoju obezity.

Pri nedostatku vlákniny nastáva dysfunkcia normálneho fungovania čriev. Tieto vlastnosti možno ľahko porovnať s účinkom na telo. Najmenej tri produkty zo zoznamu by mali byť zahrnuté vo vašej bežnej strave.

- Toto Stavebný Materiál naše telo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu nových buniek a ich úplnú obnovu. Budovanie svalových vlákien bez toho dôležitý komponent sa nezdá možné. Kde je najviac bielkovín?

• hydina, hovädzie mäso, ryby;
• vajcia, syr;
• mlieko, kyslá smotana, tvaroh;
• orechy, strukoviny, obilniny.

Hlavná vec je pomer prírodných tukov a množstvo bielkovín v produkte. Najúčinnejšie budú teda nízkotučné jedlá alebo varené mäso. Prečo práve tieto produkty?

1. Proteín sa nepremieňa na tuky. On je organická zlúčenina ktoré tvoria všetky bunky v našom tele.

1. Pocit hladu zmizne. Pocit plnosti po takomto jedle dlho nezmizne. Vďaka tomu nebudete v pokušení zjesť niečo škodlivé.

1. Je to energeticky náročné. Takéto jedlo sa trávi oveľa dlhšie, vyžaduje...

1. Ochrana vášho zdravia. Nedostatok kľúčovej zložky ovplyvňuje stav. V takýchto podmienkach postupujú patogénne organizmy a hormonálna nerovnováha.

Pri náhlom úbytku hmotnosti veľmi trpí povrch kože. To sa prejavuje vo forme strií, erózií a V takýchto prípadoch bielkovinové potraviny pomôžu znížiť takéto defekty.

Pitie tekutín je tak automatizovaný proces, že väčšina ľudí naň úplne zabudne. prospešné vlastnosti. Prírodná voda bez plynu hrá vďaka svojim kvalitám obrovskú úlohu v procese zbavovania sa nadbytočných kilogramov. Ako?

• odstraňuje produkty rozkladu bielkovín a
• podieľa sa na spaľovaní tukov;
• obnovuje povrch pokožky, spúšťa regeneračné procesy;
• urýchľuje metabolizmus na bunkovej úrovni;

Preto nesmieme zabúdať, že dehydratácia len spomaľuje prirodzené procesy chudnutia.

Produkty na chudnutie na bruchu – zoznam zakázaných

Najväčšou hrozbou na ceste za vytúženou postavou sú lahodné lákadlá v podobe nezdravého jedla. V ideálnom prípade by mali byť, ak nie úplne vylúčené zo stravy, tak znížené na minimálnu spotrebu. Zoznam škodlivých látok zahŕňa:

1. obľúbené pečivo;

1. zdroje rýchlych sacharidov vo forme sladkostí, cukru;

1. výrobky obsahujúce škrob (zemiaky);

1. tučné bravčové mäso;

1. dresingy vo forme majonézy a kečupu;

1. konzervy;

1. sýtené nápoje, alkohol.

Základné pravidlá stravovania

V prvom rade by ste si mali rozdeliť jedlo do 5 jedál počas dňa. Toto množstvo sa považuje za optimálne na udržanie tela a odstránenie pocitu hladu, ktorý vedie k nechcenému maškrteniu.

Posledné jedlo by ste si mali dať dve hodiny pred spaním. Týmto spôsobom nebude žalúdok preťažený a dôjde k rýchlemu a zdravému spánku. Normálny stravovací cyklus by mal prejsť tromi dôležitými fázami:

1. Príprava. Asi týždeň pred začiatkom by ste mali prestať užívať väčšinu škodlivých potravín, čo povedie k prečisteniu čriev. Už v tejto fáze väčšina schudne od 1 do 3 kg.

1. Postupné spaľovanie tukov. Počas druhej etapy absolvujete daný kurz. Nikdy nevynechávajte hlavné jedlá. Kontrolujete a zaznamenávate svoje hmotnosti týždenne. Vo svojej každodennej strave používate produkty na odbúravanie brušného tuku.

1. Hladký odchod z diéty. Hlavnou úlohou celého kurzu je rozvíjať zásadu správnej výživy na dlhú dobu. Výstup musí byť vykonaný veľmi hladko, aby sa hmotnosť upevnila na požadovanú úroveň. Tretia etapa zahŕňa hladké zavedenie všetkých ostatných produktov.

Produkty na chudnutie brušného tuku - príklady diétnych jedálničkov

Prečo vlastne potrebujeme diéty? V prvom rade ide o systematizáciu stravovacieho procesu. Musíte si vytvoriť zdravý zvyk jesť iba zdravé potraviny. V budúcnosti to pomôže zabrániť bolestivému hromadeniu prebytočných usadenín.

Na tri dni

Expresná možnosť vám pomôže zariadiť pôstne dni rovnako efektívne pre ženy aj mužov. Príklad menu:

• Raňajky. Ovsené vločky s obľúbeným ovocím, hrnčekom čaju bez cukru alebo kávou.
• obed. Tvaroh alebo jedno vajce.
• Večera. Polievka na zeleninový vývar s fašírkami, šalát z čerstvá zelenina a pohár šťavy.
• Olovrant. Akékoľvek ovocie a hrsť orieškov podľa chuti.
• Večera. Varené kuracie prsia s bylinkami, paradajkami a zeleným čajom.

Hlavným pravidlom je, že v prvej polovici dňa by ste mali skonzumovať 70 % všetkých potravín. Nekontrolované mlsanie počas prestávok je vylúčené!

Týždeň

Aby ste sa pri stravovaní nenudili, je vhodné meniť hlavné jedlá každý deň. Príklad na zmenšenie brušnej oblasti a bokov pre ženy týždenného menu:

• 1 deň:
  • varené vajce, 100 g nízkotučného tvarohu s čajom;
  • pár vašich obľúbených druhov ovocia;
  • dusené ryby a pohánka so šálkou kávy;
  • orechy podľa chuti;
  • varené teľacie a zeleninový šalát.
• 2. deň:
  • krupicová kaša alebo jogurt s bobuľami, pohár šťavy;
  • niekoľko kúskov syra, ľahký šalát;
  • chudá polievka s celozrnným chlebom;
  • jablko a šťava;
  • ryža s kuracími plátkami a celou zeleninou.
• 3. deň:
  • ovsené vločky s nakrájaným ovocím a zeleným čajom;
  • vlašské orechy;
  • pšeničná kaša a kuracie prsia, káva;
  • pečené paradajky a jablko;
  • fazuľa s ryžou a jedným vajcom.
• 4. deň:
  • nízkotučný jogurt s ovocím;
  • tvaroh s bobuľami;
  • dusená rybacia tortová polievka a kapustový a mrkvový šalát;
  • ovocný šalát;
  • dusená ryba s citrónom, dusený karfiol.
• 5. deň:
  • omeleta z vaječných bielkov, ovsené vločky;
  • jablká;
  • zeleninový šalát, kuracie kúsky s ryžou;
  • vlašské orechy;
  • pohár kefíru a tvarohu.
• 6. deň
  • hríbový kastról so syrom;
  • pomaranče;
  • fazuľa s kúskom teľacieho mäsa a šťavou;
  • jogurt;
  • pečená zelenina s kuracím mäsom.
• Na konci týždňa si môžete zopakovať ktorýkoľvek z dní, ktoré ste prešli.

Produkty na chudnutie brušného tuku – mýty a realita

Cieľavedome schudnúť len v jednom bode tela je nemožná úloha. Faktom je, že neexistuje taká diéta, ktorá by lokálne spálila nepotrebné usadeniny bez ovplyvnenia iných oblastí. Budete musieť znížiť celkové percento telesného tuku. A nie sú to len produkty na odbúravanie brušného tuku, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu. Bez športového životného štýlu nebudete môcť získať krásne telo.

Aké budú následky nerozumných spôsobov spaľovania tukov? Produktový trik pre rýchle chudnutie boky a nohy fungujú bezchybne. Veríte, že do týždňa bude vytúžená časť tela dokonalá aj napriek všetkým ostatným končatinám. V skutočnosti sa však váha nechce pohnúť, bez ohľadu na vynaložené úsilie. Prečo sa to deje?

Odpovede na všetky otázky

Dosiahnutie cieľa je možné len s pochopením všetkých vnútorných procesov. Tieto dôležité informácie vám pomôžu koordinovať vaše kroky správnym smerom. Máš šťastie! Moje video sa objavilo online "Kurz aktívneho chudnutia" , ktorý bol vytvorený, aby odpovedal na všetky vaše otázky o inteligentnom chudnutí. Stiahnite si, objavte, dajte svojmu vzhľadu požadovaný tvar bez ujmy na zdraví alebo hladovky.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!